Методическая разработка USSA

1

Федерация горнолыжного спорта и сноуборда России

Методическое руководство

Методическая разработка USSA (Американской Ассоциации горных лыж и сноуборда)

для тренеров детского и юношеского спорта Часть II

ПРЕДИСЛОВИЕ Тренерам детско‐юношеских горнолыжных школ, клубных горнолыжных

команд России представляется методическая разработка Американской Ассоциации горных лыж и сноуборда USSA (часть II) ‐ набор основных технических упражнений для совершенствования спортивного горнолыжного мастерства.

Работа является продолжением и развитием изданного нами ранее «Методического руководства USSA (часть I)»

Разработка базируется во многом на классических подходах к обучению,

заложенных ещё во времена лыж традиционной геометрии (72‐64‐70). Излишне много, по нашему мнению, внимания уделено разворотам корпуса,

поворотам (ангуляции) тела, недостаточно ‐ к техническим возможностям собственно инвентаря. Маневренность современных лыж с глубоким боковым вырезом (SL 124‐70‐112) меняет выполнение поворотов, но требует большего внимания к сохранению равновесия в любых спортивных ситуациях, к тонкому управлению балансировкой на трассе.

Тенденцией в совершенствовании спортивного мастерства ведущих тренеров

альпийских стран является сохранение на всех участках гоночной трассы базовой горнолыжной позиции (см. примечание редакторов) как основы тонкого и точного управления, как фундаментального подхода к обучению юных спортсменов.

Материал «Методического руководства USSA» чрезвычайно важен и полезен

для отечественных специалистов, однако воспринимать его следует с критическим осмыслением.

Признателен своим американским коллегам и друзьям из USSA за

возможность использования результатов их разработки. Директор спортивного департамента Первый вице‐президент ФГССР

Л. Мельников Редактор А. Худяков Перевод М. Гусев

Москва 2011

2

Содержание Глоссарий (GLOSSARY) 4 1. Базовое мастерство владения лыжами (BASIC SKIING)

Используемые определения 8 1.1. Упражнение «параллельные повороты, совершенствование» FS Parallel Turns Progression 10 1.2. Упражнение «прогрессирование на одной лыже» One Ski Progression 11 1.3. Упражнение с верёвкой Rope Drill 12 1.4. Упражнение «шарканье» Shuffle Drill 13 1.5. Упражнение «поднятие и опускание (лыжи)» Up&Over Drill 14

2. Работа палками (POLE PLANT) 2.1. Упражнение «прохождение трассы с наклонными древками» Angled Gate Drill 15 2.2. Упражнение «алмазный удар» Diamond Hitch 16 2.3. Упражнение «укол палкой в свободном движении» Free Ski Pole Plant 17

3. Скольжение (GLIDING) Используемые определения 18 3.1. Упражнение «скользящий поворот и рельеф склона» Glide Turn & Terrain 20 3.2. Упражнение «скользящие повороты» Glide Turn 21 3.3. «Z‐упражнение» Z‐Drill 22

4. Резаные повороты и переходы (CARVING TURN&TRANSITION) Используемые определения 23 4.1. Упражнение «основы кантования» Basic Edging Drill 25 4.2. Упражнение «карвинг и подскоки» Carving Turns & Transition 26 4.3. Упражнение «резаные параллельные повороты, совершенствование» FS Carved Parallel Turns Progression 27 4.4. Упражнение «аутригер» Outrigger Drill 28 4.5. Упражнение «форма поворота» Turn Shape 29

5. Прыжки и рельеф (JUMPING&TERRAIN) Используемые определения 30 5.1. Упражнение «прыжок «верблюд» Camel Jump Drill 32 5.2. Упражнение «опережающий прыжок» Pre‐Jump 33 5.3. Упражнение «прыжок жимом» Jump Press 34 5.4. Упражнение «волнистая трасса» Wave Track 35

ПРИЛОЖЕНИЕ Содержание материала на CD 36

3

От редактора 1. В современной альпийской терминологии базовая позиция определяется следующим

образом: лыжник находится в равновесии (сбалансирован) и в центральном положении на лыжах (проекция центра масс тела – между стопами).

Положение тела лыжника характеризуется собственно позицией тела по отношению к осям лыж, позицией осей лодыжек, бедер и плеч, перпендикулярных осям лыж.

Продольная ось верхней части тела параллельна осям наклоненных бедер. Центр массы тела приходится середину стоп. Руки полусогнуты в локтях, выставлены кистями вперед, на ширине плеч, кисти являются продолжением руки. Палки параллельны продольным осям лыж, концы палок в 10‐15 см от снега, допускается легкое разведение концов палок.

2. В определениях положения лыжника (базовое, параллельное) мы намеренно избегаем слово «стойка», семантически несущее статическое понимание.

В оригинальном материале методисты используют существительное «stance» (положение, стойка, позиция, установка), не несущее признака статики или динамики.

Однако, отдавая дань давно устоявшемуся в среде тренеров и спортсменов определению, аэродинамическое положение в приводимом переводе определено как «аэродинамическая стойка».

3. Американские методисты используют в описании упражнений не внесённые ими в глоссарий понятиями «низкий присед» (low tuck ) и «высокий присед» (high tuck).

В отечественной тренерской среде такие позиции тела определяются как «низкое положение» (характерное для положения тела в скоростном спуске, когда бедра практически параллельны плоскости лыж) и «высокое» (характерное для супер‐гиганта и гиганта, когда между осями бедер и лыж удерживается определённый угол).

В предложенном переводе использовано такое определение соответствующих позиций. 4. Демонстрация спортсменом упражнений, представленная в видеоролике, не всегда точно

совпадает с заданием, изложенным в текстовой части. К примеру, в упражнении 4.1. «Скользящие повороты и рельеф склона» Glide Turn & Terrain тренерская установка предписывает сохранять аэродинамическую стойку во всех фазах поворота, чего мы не видим у спортсмена на видеоролике. Определяющим в такой ситуации, безусловно, является тренерская установка.

5. Любовь американцев к сочным определениям нашла отражение и в предлагаемой работе. Чтобы характеризовать жесткость короткого движения рукой при блокировке ворот, тренеры USSA назвали упражнение Diamond Hitch ‐ «Алмазный удар», и при этом просят не путать его с ударом Punch (нокаутирующий). Примем как данное.

От переводчика В предложенной методической разработке авторы используют термины элементов управления лыжами

«лодыжка/лодыжками», «бедро/бёдра». В отечественной практике тренеры пользуются терминами «голеностопный сустав/голеностопы», «стопа», тазобедренный сустав».

Следуя медицинскому определению лодыжки как «отросток голеностопа, участвующий в формировании голеностопного сустав» (т.е. кость), а голеностопный сустав – это «сочленение голени со стопой», правильнее было бы говорить про управляющие движения лодыжкой (управление костью, а не сочленением костей; аналогия ‐ рулевой трапецией автомобиля, а не шарниром).

Так же и соотношение понятий «тазобедренный сустав ‐ бедро».

4

ГЛОССАРИЙ Абсорбция, поглощение Движение тела, используемое для установления контакта базы лыж (Absorption) и/или кантов со склоном при прыжках с бугров различного рельефа. Аэродинамический Описывает сопротивление воздуха, создаваемое положением (Aerodynamic) тела лыжника. По направлению(Aft) По направлению к пятке лыж, позади крепления. Выравнивание, регулировка а) Расположение частей (сегментов) тела таким образом, что скелет, (Alignment) связки и мышцы остаются в равновесии и в напряженном состоянии

во всех ожидаемых ситуациях (см. определение контр‐вращения); б) Это может также иметь отношение к различным характеристикам лыжного инвентаря, которые могут иметь самые разные механические свойства, улучшающие взаимоотношение частей тела в равновесном положении, в напряжении скелета и в выполнении движений.

Установка под углом Создание бокового угла и сгибание тела для обеспечения (Angulation) оптимального равновесия и контроля загрузки лыж. Вершина Верхняя точка кривой (дуги), оставленной лыжником, (Apex) наивысшая внешняя точка поворота. Дуга, арка, изгиб Особая форма резаной дуги: полное кантование лыж по всему (Arc) ребру, каждая точка которого проходит тот же путь по дуге без наблюдаемого бокового смещения лыж (проскальзывания). Базовая позиция Сбалансированное и центрированное положение. Лодыжки, (Athletic stance) колени, бедра и плечи остаются в правильной угловой позиции по отношению к лыжам ‐ статической и динамической. Резаный поворот Повороты, в которых лыжи движутся на канте с минимальным (Carved Turn) боковым соскальзыванием или юзом. Пятки лыж следует по той же

линии, что и носки.

Центр Масс (Ц.М.) Точка, в которой масса системы (в движении на лыжах ‐ тело Center‐of‐Mass (C of М) лыжника) распределена равным образом. * Центр масс ‐ материальная точка с массой, равной массе всего тела, к которой приложены все силы, действующие на это тело (Большой Энциклопедический словарь). Контр‐вращение или Верхняя (по горе) внутренняя нога, колено, бедро, рука и плечо контр положение находятся впереди нижней (по горе) половины тела, сообразно (Counter‐Rotation/ положению тела с ведущей лыжей (см. соответствующее Countered Position) определение параллельного положение). Точка перехода Точка пересечения, в которой пересекаются линия движения лыж и (Crossover Point) линия перемещения Ц.М. Торможение Замедление или полная остановка движения из‐за сопротивления

5

(Drag) воздуха или снега, или в комбинации обоих этих факторов. Угол закантовки Величина (градус) углового наклона продольной осевой плоскости (Edge Angle) лыжи относительно снежной поверхности. Перекантовка Изменение положения лыж с одного канта на другой кант. (Edge Change) Закантовка Достаточный для управления лыжами угол кантования и величина (Edge Engaged) давления. Раскантовка Снижение или устранение угла кантования. Обычно ассоциируется с (Edge Release) завершающей фазой поворота. Разгибание (Extension) Любое движение, которое увеличивает угол соединения. Линия падения Воображаемая линия, проходящая через некую точку на склоне и (Fall Line) идущая по самому крутому углу склона. Каждый поворот имеет

пересечение с линией падения.

Сгибание (Flexion) Любое движение, уменьшающее угол соединения двух элементов. Впереди (Fore) В направлении носка лыж, перед головкой крепления. Скользить, скольжение Использование наименьшей величины сопротивления канта и/или (Glide, gliding) давления на лыжи на всём протяжении линии поворота или прямой

линии для максимальной скорости при выборе необходимой линии движения.

Сгибание бедра Образование угла между верхней и нижней частями тела наклоном (Hip Angulation) бедра, способствующее установлению бокового равновесия. Уклон, наклон Отклонение тела лыжника от его вертикальной оси; обычно (Inclination) рассматривается как необходимость наклона тела, принимаемого для закантовки лыж. Инициация, начинание Термин, используемый для описания первой фазы поворота, в (Initiation) которой лыжник, находясь выше линии падения, начинает воздействовать на платформу (лыжи) таким образом, чтобы лыжи изменили направление движения. Прыжок жимом Активное движение вниз нижней части тела посредством сгибания (Jump Press) бедер и голеней с целью перемещения вверх Ц. М., позволяющее спортсмену спрямить линию схода с бугра и вновь восстановить контакт лыж со склоном. Боковые движения, Движения тела из стороны в сторону, используемые лыжником для перемещения загрузки кантов или для установления равновесия во время (Lateral Movements) управления лыжами, или в случае внешних воздействий. Линия (Line) След лыж на склоне. Сопряженные повороты Соединенная в цепочку последовательность параллельных

6

(Linked Turns) поворотов с движением Ц.М вниз через точку перехода. Параллельное положение Лыжи находятся соответственно в параллельном положении; носки (Parallel Position) и пятки лыж равноотстоят друг от друга, внутренняя (по отношению к горе) сторона тела впереди для приспособления к углу склона и соответствует положению контр‐вращения. Оси, проходящие через лодыжки, колени, бедра и плечи параллельны. Параллельный поворот Центральные линии лыж в процессе поворота, выполняемого при (Parallel Turn) незначительном кантовании, сохраняют относительно одинаковое между собой расстояние, в то время как спортсмен остается в

повороте в параллельном положении. Фазы поворота Параллельный поворот может быть разбит на три фазы: инициация (Phases of the Turn) (начинание) поворота, поворот и завершение/подготовка к

следующему повороту. Каждая из указанных фаз связана и сочетается с другими фазами.

Фаза инициирования Первая (начальная) фаза поворота ‐ эта фаза легко устанавливается (Phases: Initiation) (идентифицируется) по закантовке или перекантовке для нового поворота. Масса лыжника переносится на новый поворотный

кант/канты. Ц.М. движется вперёд в направлении совершаемого поворота.

Фаза поворота Вторая фаза (или середина) ‐ эта фаза обычно характеризуется (Phases: Turning) наибольшим изменением направления движения. Лыжи и Ц.М. лыжника меняют направление с увеличением угла кантования и давления, оказываемого лыжником на лыжи. Фаза завершения Третья фаза (или конец) ‐ начало этой фазы характеризуется (Phases: Completion) окончанием изменения направления и снижением угла кантования лыжи/лыж. Ц.М. лыжника и лыжи восстанавливают прямое направление. Уменьшается угол кантования и давление (лыжи разгружаются). При выполнении последовательности двух поворотов Ц.М. и лыжи движутся вперёд к точке перехода

(crossover point). Вращение Поворачивание лыж вокруг оси, перпендикулярной плоскости (Pivoting) склона, в результате которого лыжи меняют угол, позволяющий

лыжнику менять направление. Работа палками Движения лыжника палкой (палками) в повороте в соответствующее (Pole Plant) время, используемое для сохранения равновесия на склоне. Загрузка, давление В терминах механики, отношение силы, действующей на (Pressure) поверхность, к площади этой поверхности. Это может быть действием лыжника, изменяющим угловое положение лыж, или сила, управляющая лыжником, как внутреннего, так и внешнего приложения. Продвижение, Метод обучения, используемый для того, чтобы, разобрав мотор прогрессирование мастерства на отдельные компоненты, изучать их отдельно и (Progression) потом, комбинируя, повысить качество этого мастерства или

7

улучшить образец движения. Начиная с простейшего, постепенно двигаться к самым трудным движениям (включая особенности рельефа и состояния снега). Вращательные движения Движения, которые увеличивают, ограничивают или уменьшают (Rotary Movements) вращение лыжника (относительно вертикальных осей). Проскальзывание Любое существенное боковое смещение (движение), которое не (Sliding) является продольным направлением резаного движения лыж. Сползание Боковое передвижения вниз или через линию падения на (Slipping) незакантованной лыже. Контакт со склоном Лыжи и канты устанавливают возможно плотный контакт со (Snow Contact) снежной поверхностью. Правильное положение Описывает положение, в котором оси плеч, бёдер, коленей и (Square Position) лодыжек остаются под углом в 90 град к линии, перпендикулярной

линии склона. Управляемость Мышечное управление лыжами по выбранной траектории, (Steering) осуществляемое как вращательными, так и продольными действиями ног и нижней части тела. Тактика Реализация стратегии технических приёмов и жизненного опыта, (Tactics) обеспечивающая необходимую последовательность действий в поворотах на любом склоне и при любом состоянии снега. Техника Последовательность действий, посредством которых выполняется (Technique) фундаментальные элементы (приёмы) горнолыжного мастерства. Тайминг, засечка времени Точные измерения времени различных фаз поворота относительно (Timing) линии падения, ритма и прохождение поставленных ворот, изменения скорости в зависимости от рельефа, в течение которого устанавливается динамическое равновесие и происходит выбор оптимальной линии движения. Переход, перемещение Термин, используемый для объединения понятий фазы завершения, (Transition) точки (участка) перехода и фазы инициации (начинания) поворота. Перемещение может быть «неразрывным», с завершением одного поворота и инициацией следующего (цепь непрерывных движений). Или может представлять отдельные во времени действия между отдельными поворотами большого радиуса. Траверс (Traverse) Прохождение через линию падения на кантах или на плоских лыжах. Форма поворота (Turn Shape) Геометрия поворота, выполненного с кантованием или без. Перенос тела Перемещение тела с одной лыжи на другую, с обеих лыж на одну, (Weight Transfer) с одной лыжи на обе. Обычно предполагается как перемещение Ц.М. через опорную площадку (вертикальная ось на лыжу).

8

1. Базовое мастерство владения лыжами (BASIC SKIING) ‐ упражнения Цель Цель этого фундаментального раздела ‐ обучить спортсмена ритмичному, контролируемому и сбалансированному выполнению параллельных поворотов. Определение ‐ базовая позиция (Athletic Stance) Базовая позиция ‐ спортсмен находится в равновесии (сбалансирован) и в центральном положении на лыжах. Положение тела лыжника характеризуется собственно позицией тела, лодыжек, бедер и плеч, находящихся в правильном угловом положении по отношению к лыжам. Базовая позиция полезна в обучении мастерству владения лыжами, потому что позволяет дать рекомендации спортсмену, как достичь точки перехода в повороте для спрямления линии пути и в прыжках. Лыжник должен всегда начинать поворот в равновесном положении. Равновесное и центральное положение позволяют спортсмену выполнить как кантование и уменьшение нагрузки, так и тонкую загрузку кантов для начала или завершения поворота. Динамическое движение (Dynamic Skiing) Существуют различия в технике и в движениях к точке перехода, основанные на различиях дисциплина/радиус поворота. Однако, общим правилом для спортсмена в движении из базовой позиции (athletic stance) к точке перехода становится повышение внимание к тому, как нужным образом распределить вес и загрузку на лыжи, чтобы начать поворот. В поворотах большого радиуса движения спортсмена из базовой позиции более очевидны; в коротких поворотах это происходит мгновенно или не происходит вовсе. В дополнение к этому, базовая позиция полезна как ориентир в подходе к изменению рельефа склона. Она (базовая позиция) повышает значение равновесного положения перед амортизацией бугра или при отрыве от склона. Параллельное положение (Parallel Position) Параллельное положение определим как сбалансированную и центрированную для поворота позицию. Лыжи параллельны (носки и пятки на одинаковом расстоянии друг от друга), с внутренней (по отношении к повороту) лыжей слегка впереди, тело подготовлено к уклону рельефа. Положение тела лыжника характеризуется положением лодыжек, коленей, голеней и плеч, находящихся в параллельном соотношении. Параллельное положение полезно в обучении мастерству владения лыжами, потому что является ориентиром для выравнивания тела при выполнении поворота на гоночной трассе. Правильное расположение бедра относительно верхней и нижней частей тела является критичным в достижении равновесного положения, устойчивости и эффективности движений в гонке. Параллельное положение и динамическое движение (Parallel Position & Dynamic Skiing) Положение лыж и бедер становится наиболее важным инструментом совершенствования мастерства при установлении параллельного положения в динамическом движении. Всё потому, что индивидуальные особенности лыжников могут приводить к самым неуместным вариациям положения тела. Наиболее очевидными является величина наклона коленей, используемая для установления равновесия, ритма и длительности динамического движения. Эти различия могут быть вызваны многими факторы, например, различиями физиологии строения тела, в том числе, строением ног. Важным моментом в отношении угла наклона коленей является то, что пониженная точка вращения не приведет к повороту бедра из соответствующего положения (параллельное положение).

9

Динамическое движение и фазы поворота (Dynamic Skiing & Turn Phases) Начальная фаза ‐ акцентированное использование лодыжек и коленей в начальной фазе, позволяющее установить угол кантование и загрузку лыж. Фаза поворота ‐ акцентированное согласование движений лодыжек, коленей и бедер в фазе поворота для повышения закантовки и загрузка непосредственно перед сменой направления Ц.М. Завершающая фаза ‐ акцентированное использование бедер, коленей и лодыжек для повышения или понижения угла кантования и загрузки при движении Ц.М. в направлении точки перехода (к новому повороту). Точка перехода ‐ акцентированная разгрузка лыж, позволяющая спортсмену произвести перекантовку для нового поворота. Заключение Цель этого фундаментального раздела повышения базового мастерства является выучиться параллельным поворотам. Использование базовой позиции и параллельного положения в отношении выполнения динамических параллельных поворотов обеспечивается простыми объяснениями при обучении. Большинство упражнений, представленных в работе Fundamentail II, являются динамическими с позиций акцентирования ритмичных сбалансированных и контролируемых параллельных поворотов. Помните, следует быть проще и спокойнее.

10

1.1

Free Ski Parallel Turns Progression Упражнение «ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ПОВОРОТЫ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Параллельные повороты (прогрессирование)

Дата: ноябрь 2005

Базовое тактическое мастерство:

Базовые движения

Цель: Цель этого упражнения научить спортсмена выполнять параллельные повороты ритмично, сбалансировано и контролируемо.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: лыжи общецелевого назначения, видеокамера. Спортсмену нужны: лыжи общецелевого назначения.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон с уровнем сложности по рельефу от начального до экспертного, состояние снега ‐ разное.

Начальная фаза: лыжник использует лодыжки и колени, чтобы произвести перекантовку и загрузить лыжи, перемещаясь вперед в параллельном положении. Фаза поворота: лыжник остаётся в параллельном положении с увеличенным углом закантовки лыж. Фаза завершения: лыжник уменьшает угол закантовки и понижает давление на кант, сохраняя перемещение центра масс тела вперед к точке перехода. Точка перехода: лыжник находится в равновесном положении вперед/назад и в боковом положении, чтобы завершить кантование и распределение давления на лыжи.

Лыжник должен продемонстрировать:

* Мягкость и эффективность выполнения движений. * Контролируемую ритмичность и равновесие (баланс) параллельного исполнения поворота с достаточной скоростью и радиусом. * Соответствующую механику движения и соответствующее время прохождения. * Устойчивое стабильное положение верхней части тела. * Устремленный вперед взгляд.

Прогрессирование 1. Выполнение упражнений с палками перед телом. 2. Выполнение упражнений с палками, скрещенными впереди. 3. Выполнение упражнений с руками на бедрах. 4. Выполнить все варианты совершенствования на более сложных рельефных и снежных условиях.

11

1.2.

One Ski Progression Упражнение «ПРОГРЕССИРОВАНИЕ НА ОДНОЙ ЛЫЖЕ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Прогрессирование на одной лыже Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена сохранению баланса (центровки) при движении на одной лыже.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: лыжи SL или GS , видеокамера. Спортсмену нужны: лыжи SL или GS.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон с уровнем сложности по рельефу от начального до среднего, с плотным снежным покрытием. * Площадка для старта с палками и «мерный» участок (для засечки времени). * Начинать с короткого прямого разгона, скорость малая. ‐ повороты с палками, ‐ повороты без палок, ‐ руки скрещены на плечах (без палок), ‐ руки на бедрах (без палок), ‐ клипсы расстегнуты.

* Начать с небольшого бугра, скорость медленная. * При движении на одной лыже акцентировать внимание на сохранении равновесия в передне/заднем и в боковом направлении. * Акцентироваться на ногах, согнутых в лодыжках, стабильное состояние верхней части тела, взгляде вперед. * Акцентироваться на тонкой загрузке лыж, на давлении на носок лыжи при инициации поворота. * Акцентироваться на постоянстве радиуса поворота, мягком и ритмичном движении.


* Сбалансированное и стабильное положение на одной лыже. * Контакт со склоном, стабильное положение верхней части тела. * Постоянство радиуса поворотов. * Мягкое передвижение в ритмичных поворотах. * Внимание на согласованности поворотов или на несбалансированности позиции на одной лыже (не допускаются чрезмерные движения тела).


12

1.3.

Rope Drill Упражнение с ВЕРЁВКОЙ Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Упражнение с верёвкой Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена параллельному положению, в котором бедра движутся вперёд при перемещении по склону в инициации поворотов.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: лыжи общего назначения, видеокамера. Спортсмену нужны: лыжи общего назначения (без палок), веревка длиной 120‐150 см с петлями на обоих концах.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон со сложностью рельефа от начального до среднего * Возьмите верёвку посередине на уровне талии. * Заведите верёвку за спину на уровень таза так, чтобы оба её конца были впереди. * Вставьте в петли большие пальцы рук так, чтобы концы верёвки (вместе с петлями) впереди были равной длины и позволяли лыжнику встать в базовую позицию. Верёвку держите туго натянутой.

* Спортсмен должен находиться в сбалансированной базовой позиции, руки вытянуты вперёд, веревка натянута. * Спортсмен должен быть готов к тому, что вытянутая вперёд внутренняя (к повороту) рука будет также тянуть вперёд внутреннее бедро и ногу в параллельном положении. * Спортсмен должен быть готов к тому, что натяжение вперёд обеих рук приведет также к движению вперёд обоих бёдер. * Спортсмен должен быть готов к тому, что сильное натяжение рукой верёвки даст руке стабильное (без лишних перемещений) положение. * Спортсмен должен быть готов к тому, что применение верёвки позволяет телу принять соответствующее параллельное положение и помогает бёдрам при перемещении двигаться вперёд.


* Сбалансированную базовую позицию. * Соответствующее параллельное положение, контролируемое при выполнении поворота натяжением верёвки и руками. * Стабильное положение рук и спокойное движение вперёд. * Движение вперёд бедер в начале инициации поворота. * Взгляд, устремлённый вперёд.

Прогрессирование 1. Прямой спуск в траверсе. 2. Траверсирование в параллельном повороте. 3. Ритмичные повороты в форме одинаковых дуг – используйте коридор или установите одинаковый радиус. 4. Варьируйте сложность рельефа и снежные условия.

13

1.4.

Shuffle Drill Упражнение «ШАРКАНЬЕ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Шарканье (лыжами) Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена равновесному ‐ вперед/назад ‐ положению.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: лыжи общего назначения, видеокамера. Спортсмену нужны: лыжи общего назначения.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон со сложностью рельефа от начального до среднего

* Начинать в стационарном положении стоя, шаркая лыжами. * Следите, чтобы перемещения лыж при шарканье вперёд/назад были одинаковой длины в обоих направлениях. * Бёдра (положение центра масс) должны быть центрированы ‐ находиться между шаркающими лыжами. * Слишком длинный или слишком короткий шаг при шарканье будет означать наличие проблем равновесия в передне/заднем и в боковом направлениях.


* Равновесие. * Симметрию равновесия и начальные движения (инициацию) в подготовке к поворотам. * Независимую работу ног. * Равновесное положение бёдер. * Постоянство шаркающих движений. * Стабильное состояние верхней части тела с руками, направленными вперёд. * Взгляд, устремлённый вперёд.

Прогрессирование 1. Шарканье при траверсе. 2. Шарканье при выполнении параллельных поворотов одинакового радиуса. 3. Повышенная сложность рельефа (крутизна склона, волнообразность).

14

1.5.

Up and Over Drill Упражнение «ПОДНЯТИЕ И ОПУСКАНИЕ (ЛЫЖИ)» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Поднятие и опускание (лыжи) Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена равновесному ‐ вперед/назад – положению при выполнении поворотов.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: лыжи общего назначения, видеокамера. Спортсмену нужны: лыжи общего назначения.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон средней крутизны с постоянной линией падения (постоянного уклона).

* Лыжник на слаломных лыжах выполняет повороты большого (GS) радиуса одинаковыми по размеру дугами, каждый раз завершая поворот пересечением линии падения склона для управления скоростью. Повороты выполняются следующим образом:

‐ Начать траверс с загрузки верхнего канта верхней лыжи с поднятием нижней лыжи примерно на 10‐15 см над снегом.

‐ Следующий поворот инициировать подачей тела вперёд и вверх и вращением верхней лыжи в её новое ‐ нижнее ‐ положение.

‐ Удерживать новую внутреннюю лыжу в поднятом положении при инициации и выполнении нового поворота.

‐ Ещё до того, как поворот будет полностью завершён, опустите на склон поднятую верхнюю лыжу на верхний кант, зафиксируйте вес тела на этой лыже, после чего поднимите (на 10‐15 см) нижнюю лыжу. * Движением бедер вверх разгрузить лыжи и повернуть бедра в направлении следующего поворота.


* Упражнение на одной лыже в любой момент спуска. * Быструю смену положения лыжи из опущенного в поднятое положение, выполненное до фазы завершения поворота. * Фазу перехода (перемещения) поворота, выполненную полностью на одной лыже. * Мягкий, без рывка, подъем ноги т контроль каждой дуги. * Лодыжка «поворотной ноги» при повороте лыжи должна быть всё время гибкой. * Стабильное, сбалансированное состояние верхней части. * Взгляд, устремлённый вперёд.

Прогрессирование 1. Использование лыж GS. 2. Повышая сложность рельефа (угол склона, волнообразность). 3. Повышая сложность снежных условий.

15

2. Работа палками (POLE PLANT) ‐ упражнения 2.1.

Angled Gate Drill Упражнение «ПРОХОЖДЕНИЕ ТРАССЫ С НАКЛОННЫМИ ДРЕВКАМИ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Прохождение трассы с наклонными древками



Движение (укол) палками

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена, как работать внешней (по отношению к повороту) рукой при прохождении ворота.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: 20 SL древков, дрель, ключ, краска (желательно), видео. Спортсмену нужны: лыжи SL; защита

Постановка трассы Тренерские установки Оценка Подготовленная трасса среднего уклона. Слаломные древки поставлены: * под углом 30‐60 угл. гр. к поверхности склона в направлении от линии падения склона и перпендикулярно ей; * высота наклонного древка приблизительно равна высоте лыжников; *может потребоваться, чтобы для правильного исполнения упражнения древки были установлены чаще.

* Лыжник бьёт древко приблизительно на высоте плеча, не вытягивая руку дальше центральной оси тела. * Верхняя часть тела стабильна ‐ хорошо сбалансирована, обе руки направлены вперед без лишних движений и близко к древку. * Угол наклона древков сделать меньше 30 угл. гр. для юных лыжников, чтобы удары ворот как бы намечались, развивая у них чувство лыж, времени и уверенность.


* Прохождение ворот без лишних движений тела или движений рук. * Прохождение ворот, не меняя формы дуги и без технических ошибок. * Стабильное положение верхней части тела, взгляд вперед от древка на следующие ворота. * Чёткое и синхронное прохождение ворот голенями и руками. * Соответствующее время прохождения ворот и движение (укол) палкой.

Прогрессирование 1. Ворота устанавливаются вертикально. 2. Более сложная постановка трассы (к примеру, меньше расстояние между воротами по высоте, больше по горизонту). 3. Более сложный рельеф склона (к примеру, ступенчатый уклон, вариации рельефа).

16

2.2.

Diamond Hitch Упражнение «АЛМАЗНЫЙ УДАР» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения «Алмазный удар» Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:

Движение (укол) палками

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена блокировать внешней к повороту рукой ворота, в то время как другая рука производит (намечает) укол палкой.


Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон среднего по рельефу уровня сложности. *Слаломные древки устанавливаются на одинаковом расстоянии как поперек склона, так и вдоль него. * Между SL древками посередине по прямой линии и на одинаковом расстоянии от них устанавливаются кисточки или «чарлики».

* Лыжник выполняет несколько поворотов по первой трассе, фокусируя внимание на блокировке ворот правой рукой, потом ‐ несколько поворотов на второй трассе, фокусируя внимание на блокировке ворот левой рукой. * Лыжник проводит блокировку на уровне груди прямо перед собой напряженной внешней рукой с фиксированной кистью. * Лыжник действует внешней рукой, отклоняя древко ворот, с последующим уколом палкой. * Лыжник во время фазы поворота находится в параллельном положении, избегая возвращения блокированного древка. * Лыжник проходит через ворота в стабильном положении верхней части тела и жесткой внешней рукой. * В момент прохождения ворот внешняя палка выдвигается вперед и вниз по склону. * Внутренняя рука спортсмена остается поднятой во всей фазе поворота.

Лыжник должен продемонстрировать: * Блокировку рукой, пока тело не дошло до серединной точки поворота. * Блокирующая рука жесткая и действует, пока лыжник проходит ворота, не как удар боксера (punch) по древку ‐ без какого либо дополнительного движения рукой. * Завершив блокировку ворот, внешняя рука без задержки «возвращается на трассу» в фазу перехода. * Внутренняя рука остаетсяподнятой во всей фазе поворота

Прогрессирование 1. Перейти на другой участок трассы, чтобы сфокусироваться на работе другой рукой. 2. Чередовать блокирующие внешние руки с одной на другую. 3. Заменить короткие древки с кисточками на длинные древки.

17

2.3.

Free Ski Pole Plant Упражнение «УКОЛ ПАЛКОЙ В СВОБОДНОМ ДВИЖЕНИИ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Укол палкой в свободном движении Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:

Движение (укол) палки

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена координированному движению палкой в свободном движении в любых снежных условиях.


Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Склон с уровнем сложности по рельефу от начального до экспертного. * Состояние снежного покрытия ‐ от подготовленного до разбитого.

Лыжник выполняет параллельные повороты с движением (уколом) палкой в точке перехода (допускается также укол двумя палками). Фаза завершения: лыжник снижает давление на кант, когда новая «поворотная палка» качнется вперед к носку лыжи. Точка перехода: лыжник производит перекантовку либо прекращает кантование, как только сделает укол (наметит движение укола). Начальная фаза (инициация): как только «колющая рука» продолжит движение обеих рук вперед, следует начать движение вперед в направлении поворота.


* Правильную механику движения (укола) палкой (смотри механику укола палкой в первой части USST Alpine Ski Fundamentals CD‐ROM). * Соответствующее время выполнения укола одной или двумя палками в параллельных поворотах (т.е. в завершении поворота или в точке перехода). * Мягкие, контролируемые и ритмичные движения. * Равновесие в параллельных поворотах на линии падения склона. * Устремленный вперед взгляд.

Прогрессирование 1. Повышение крутизны склона с сохранением параллельности поворотов постоянного радиуса. 2. Повороты разного радиуса в любых сложных условиях и на любом склоне.

18

3. Скольжение (GLIDING) ‐ упражнения Цель Цель этого фундаментального раздела ‐ обучить лыжника пониманию различных параметров, воздействующих на скорость. Определения Аэродинамика тела (Aerodynamics) ‐ описывает фактор сопротивления воздуха, создаваемого определенным положением тела лыжника. Распределение давление (Pressure Distribution) ‐ описывает давление, оказываемое положением тела лыжника, на лыжи в повороте. Линия (Line) ‐ путь, который проходит лыжник, чтобы достичь желаемой конечной точки. Отпущенные лыжи (Released Skis) ‐ лыжник находится в равновесном положении на плоских лыжах, что исключает возможность управления лыжами посредством кантов. На высокой скорости отпущенные лыжи будут стремиться к соскальзыванию (swim ‐ плыть) ‐ двигаться вперед и в стороны. Распределение давление Имеются два ключевых момента, на которые следует обратить внимание спортсмена, объясняя ему скольжение: 1) противодействие спортсмену, оказываемое трением, возникающим между лыжами и снегом; 2) противодействие спортсмену, оказываемое воздушным потоком (аэродинамикой тела). При обсуждении темы сопротивления, возникающего между лыжами и снегом, следует в первую очередь показать, как давление, определяемое положением тела лыжника, влияет на поведение лыж в повороте. Минимизация величины сопротивления лыжи/снег чрезвычайно важна и достигается установлением баланса за счет распределения давления назад/вперед и в боковых направлениях. Распределения давления может потребоваться при изменениях различных ситуаций. В первую очередь, спортсмену необходимо избегать чрезмерного давления на носки и пятки или на канты лыж. В начальной фазе скольжения давление должно быть распределено насколько возможно равномерно вдоль лыж. Это достигается за счет следующих действий спортсмена: 1) соответствующая ширина позиции (положения); 2) параллельность голеней; 3) соответствующий баланс в передне/заднем направлении; 4) использование тонкого движения кантования (к примеру, мягкое увеличение или уменьшение угла кантования); 5) выбор такой линии движения, которая тонко поддерживает нужный угол кантования на всем пути. Аэродинамика тела В большинстве случаев спортсмену необходимо достигнуть оптимального соотношения аэродинамического положения тела и необходимыми техническими действиями на трассе. Тем не менее, оптимальная аэродинамическая стойка должна быть различной в различных ситуациях (к примеру, высокая позиция в повороте, низкая ‐ на прямом участке).

19

В скольжении по прямому участку спортсмен должен пытаться снизить, насколько возможно, сопротивление воздуха. В этом случае, оптимальная аэродинамическая стойка обеспечивается за счёт: 1) использования низкой позиции, минимизирующей площадь тела в направлении движения; 2) оптимизации формы тела (к примеру, кисти рук перед лицом, согнутая спина и пр.). Во время поворота спортсмену может потребоваться перейти из низкой позиции в высокую (или раскрыться) для того, чтобы обеспечить оптимальное распределения давления для резания в необходимой ему линии движения (к примеру, чтобы исключить соскальзывание). Однако в любом положении спортсмен должен пытаться встать в правильную аэродинамическую стойку. Другие соображения Когда сопротивление между лыжами и снегом нарастает (повышение крутизны бугра или жесткий снег на склоне), понижается воздействие распределенного на лыжи давление. Кроме того, как в аэродинамике, так и в росте сопротивлении снега ключевую роль может играть снаряжение спортсмена. Заключение Скольжение является очень важным элементом мастерства в альпийских горнолыжных дисциплинах. Способность установить наименьшее сопротивление воздуха или снега является критическим фактором для скорости. Требуемая для этого искусность приходит со временем, поскольку ответная реакция всегда будет реальна и объективна. Уверяем, что время, потраченное на работу по совершенствованию мастерства скольжения, так же важно для спортсмена, как повышение его чувства скорости.

20

3.1.

Glide Turn&Terrain Упражнение «СКОЛЬЗЯЩИЙ ПОВОРОТ И РЕЛЬЕФ СКЛОНА» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Скользящий поворот и рельеф склона Дата: ноябрь 2005Базовое тактическое мастерство:

Скольжение

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена, как выполнять скользящий поворот.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: 30 шт. GS древков, дрель, ключ, таймер, видеокамера.Спортсмену нужны: шлем, GS комбинезон/защита лыжи SG (или GSв зависимости от скорости и рельефа склона)

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон, по уровню сложности от среднего до повышенного (advanced ‐ продвинутый) с плотным снежным покрытием. * Стартовая площадка требуемого наклона, рабочий склон с участками различной крутизны. * Таймер для засечки времени прохождения участков трассы и при различной загрузке лыж. * Трасса GS или Super G с расстоянием между воротами от 25 м до 40 м. * Поставленная трасса может варьироваться как по расстоянию между воротами, так и по величине и форме элементов рельефа.

* Начальная фаза (инициация): лыжник, находясь в аэродинамической стойке, начинает загружать носок лыжи подачей вперед лодыжек и коленей, сохраняя при этом бедра над коленями. * Фаза поворота: после начала загрузки лыж, лыжник увеличивает закантовку и давление подачей центра масс вперед и внутрь, сохраняя при этом параллельное положение. * Фаза завершения: лыжник постепенно понижает загрузку канта, в то время как центр масс продолжает перемещаться вперёд к точке перехода. Лыжник сохраняет наклон голеней и аэродинамическую стойку. * Точка перехода: лыжник переходит в основную позицию (athletic stance), переносит вес тела на лыжу, которая станет внешней по отношению к новому повороту, перекантовываясь на нужный угол, используя лодыжку и колено, и принимает аэродинамическую стойку (лыжнику с недостаточным мастерством будет необходим более высокий присед). * Рельеф (бугор): лыжник разгибается и движением Ц.М. вперед сглаживает (амортизирует) наезд на бугор и сразу же давит на спину бугра, опуская голени, чтобы сохранить контакт со склоном и равновесное положение.


* Постоянный контакт со склоном в равновесной аэродинамической параллельной стойке в передне/заднем и в боковом направлениях. * Правильную инициацию поворота за счёт работы лодыжек и колен. * Максимально лучшее для себя время для демонстрации своего мастерства и накопленного опыта. * Правильное исполнение амортизации бугра резким выпрямлением ног (в высокой позиции), чтобы сохранить равновесие, линию движения, ритм и контакт со снегом. * Положение рук вперед и устремленный вперед взгляд.

Прогрессирование 1. Варьируя бугры (от низких до высоких) с засечкой времени.2. Видеосъемка аэродинамической стойки на разных участках и при разном состоянии снега.

21

3. Варьируя рельеф и скорости.

3.2.

Glide Turn Упражнение «СКОЛЬЗЯЩИЕ ПОВОРОТЫ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Скользящие повороты Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена совершенному выполнению поворотов большого радиуса с минимумом «скобления» (grab) склона.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: 30 штук GS древков, дрель, ключ, таймер, видеокамера. Спортсмену нужны: шлем, GS комбинезон/защита, лыжи SG (или GS в зависимости от скорости и рельефа склона).

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон, по уровню сложности близкий к начальному с переходом к среднему уровню по мере прогрессирования спортсменов в технике. * Постановка трассы может варьироваться с расстоянием между воротами (по прямой) от 35 м до 45 м. * Обязательное требование ‐ использование спортсменами средств защиты. * Использование таймера и видеосъемки.

* Начальная фаза (инициация): по мере постепенного переноса веса тела на внешнюю по отношению к новому повороту лыжу постепенно нарастает давление на кант. Лыжник сохраняет равновесие в аэродинамической стойке.* Фаза поворота: по мере подхода к повороту давление на кант возрастает. Лыжник достигает этого, продолжая движение вперед центра масс (Ц.М.) тела и увеличивая отклонения тела от вертикали. Лыжник сохраняет равновесие в аэродинамической стойке.* Фаза завершения: лыжник постепенно завершает поворот, в то время как его Ц.М. движется вперед к точке перехода. Лыжник сохраняет равновесие в аэродинамической стойке. * Пересечение склона: после завершения кантования в повороте лыжник движется в основной позиции (athletic stance), перенося вес тела на внешнюю по отношению к новому повороту лыжу. Лыжник остается в высокой позиции.


* Мягкие и ритмичные параллельные повороты и пересечение склона. * Постоянство контакта лыж со склоном. * Тонкое управление кантованием. * Равновесие в низкой аэродинамической стойке. * Выбор самой быстрой линии, контролируемой засечкой времени. * Устремленный вперед взгляд.

Прогрессирование 1. Засечка времени. 2. Увеличение дистанции между воротами по горизонтали. 3. Увеличение скорости повышением крутизны склона до средней сложности. 4. Постановка аритмичной трассы и изменение склона по рельефу для отработки спортсменом чувства равновесия.

22

3.3.

Z Drill «Z‐УПРАЖНЕНИЕ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Z упражнение Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена скольжению в аэродинамической стойке и сохранению равновесия при движении на разбитом комковатом склоне.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: 4 бамбуковые или SL древка, дрель, видеокамера. Спортсмену нужны: шлем, лыжи GS, Super G или DH.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * 4 бамбуковые или SL древка, поставленные по форме буквы Z на разбитом склоне с комковатым состоянием снега. * 100‐200 метра горизонтального траверса между древками. * Склон средней крутизны. * Бамбуковые древки, установленные на расстоянии 150 м друг от друга по траверсу.

* Спортсмен должен находиться в центрированном параллельном положении с весом тела, одинаково распределенным на обе лыжи. * Начинать движение в высоком положении, спина параллельна поверхности склона. * Высокое положение бедер и прямые без подачи вперёд голени позволяют амортизировать неровности склона. * Руки направлены вперед, взгляд устремлён вперёд. * Лыжник движется траверсом, оставаясь в аэродинамической стойке.


* Сохранение равновесия при выполнении упражнения. * Постоянство равновесного положения и контакта лыж со склоном. * Гибкость в лодыжках обеих ног. * Высокое положение и прямые голени для амортизации неровностей склона. * Стабильное состояние верхней части тела, руки впереди, голова и взгляд устремлены вперед. * Равновесие в самых разных положениях склоненного тела.

Прогрессирование 1. Увеличение крутизны склона, сложности рельефа. 2. Ухудшение состояния снежной поверхности. 3. Очень жесткий склон (к примеру, подтаявший под солнцем, разбитая целина или набитые за зиму бугры) и высокая скорость.

23

4. Резаные повороты и переходы (CARVING TURN&TRANSITION) ‐ упражнения Цель Цель этого фундаментального раздела ‐ научить спортсмена совершенному движению в резаных параллельных поворотах, оставаясь в положении динамического равновесия в нужных местах и в нужное время относительно линии падения склона. Определения Карвинг (carving) ‐ сужение талии лыж, начинающееся в передней части лыжи непосредственно от носков лыж. Повороты, в которых лыжи движутся на кантах с минимальным соскальзыванием (slipping) или с заносом (skidding). Арочный (arcing) ‐ чистый карвинговый (резаный) поворот, без наблюдаемого бокового смещения лыж (теоретически радиус поворота должен быть равен радиусу бокового выреза лыж). Вращение (pivoting) ‐ поворот лыж вокруг оси, перпендикулярной поверхности склона, в результате которого лыжи перемещаются на угол, позволяющий лыжнику изменить направление движения. Кантование (edge engagement) ‐ постановка лыжи на кант и оказание на него давления, требуемое для удержания лыж от соскальзывания (закантовка). Связка резаных параллельных поворотов (Linking Carved Parallel Turns) Резаные (карвинговые) повороты и переходы отличается от «базового» ведения лыж тем, что переход в последующий поворот приходится на окончание дуги предыдущего поворота (т.е. резаные повороты, которые переходят из одной дуги в другую). При этом такой переход (из поворота в поворот) может быть сделан раньше, чем линия резаного поворота полностью пересекла линию падения склона. Поэтому целью выполнения связки является достижение движений, обеспечивающих требуемый результат. Переход (Transition) Переход определен как сочетание завершающей фазы одной дуги, точки пересечения линии падения и начальной фазы следующей дуги. Использование при переходе лодыжек и коленей является особо важным, чтобы достичь едва уловимое повышение или понижение угла закантовки при перекантовании. Кантование в начальной фазе позволяет спортсмену перейти к новому углу кантования для врезания лыж, исключая соскальзывание или юз прежде, чем лыжи или лыжа начнёт закантовываться. Начальная фаза, инициация (Initiation Phase) Спортсмен особое внимание должен уделить работе лодыжек и коленей, чтобы в начальной фазе поворота произвести закантовку и загрузку лыж для начала резаного поворота. Чтобы достичь этого, спортсмен должен использовать сгибание лодыжек и коленей, продолжая движение коленей вперёд и внутрь поворота. В дополнение к этому спортсмен должен также переместить центр масс (Ц.М.) соответствующим образом, чтобы установить динамическое равновесие в параллельной позиции. Для того, чтобы начать новое кантование из точки пересечений (линии

24

падения) и войти врезанием в следующий поворот, лыжник должен агрессивным движением вперёд зацепиться (врезаться) носками/носком лыж. Фаза поворота (Turning Phase) Спортсмен устанавливает динамическое равновесие, продолжая перемещать вперед Ц.М. и частично лыжи внутрь в сторону поворота. Достигнув равновесия, спортсмену требуется скоординировать движение лодыжек, коленей, голеней и верхней части тела для повышения усилия, необходимого, чтобы обеспечить равновесное параллельное положение на врезающихся в склон лыжах. Во всех ситуациях спортсмену нужно установить требуемые углы кантования и движение Ц.М. вперед, исходя из скорости движения и желаемой формы поворота. Спортсмену приходится удерживать динамический баланс при больших углах кантования и согнутой внутрь поворота ноге. Чаще всего этого удается достичь широкой постановкой лыж. Завершающая фаза (Competition Phase) После того, как направление движения изменено, спортсмен заканчивает поворот, используя кантование. Чтобы этого достичь, спортсмен должен переместить Ц.М. вперед и через опору (base of support). В большинстве случаев лодыжки и колени перемещаются соответственно движению бедер вперед в «базовой позиции» (athletic stance) на точке пересечения линии падения. В некоторых случаях спортсмен может выбирать, стоит ли ему прервать кантование или просто уменьшить загрузку (давление), подтягивая ноги, чтобы переместить Ц.М. вперед и через лыжи для начала следующего поворота. Точка перехода (Crossover point) Есть два различных пути передвижения по склону между воротами для достижения точки начала резаных поворотов. 1. Спортсмен сгибает ноги в точке перехода ‐ спортсмен движется через точку перехода и, находясь в согнутом положении, загружает канты, после чего распрямляется (* разгрузка вниз). 2. Спортсмен выпрямляет ноги в точке перехода ‐ спортсмен движется через точку перехода в раскрытом положении, после чего начинает загружать канты (* разгрузка вверх). Заключение Лыжник не всегда имеет возможность выполнить полностью резаный поворот, исходя из имеющейся ситуации (либо радиус поворота слишком мал для лыж, либо недостаточен уровень мастерства лыжника). Снаряжение лыжников постоянно развивается, и исполнение резаных поворотов и переходов от ворот к воротам остается важным элементом, позволяющим как можно быстрее начать поворот. Безусловно, тактическое мастерство остается важнейшим в ситуациях, когда следует или не следует использовать полный резаный поворот. Только техническое мастерство гонщика должно обеспечить ему возможность выполнения цепи резаных поворотов.

25

4.1.

Basic Edging Drill Упражнение «ОСНОВЫ КАНТОВАНИЯ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Основы кантование Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:

Резаные (карвинговые) повороты и переходы

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена использованию лодыжек и коленей для резаного движения при переходе (из поворота в поворот).

Требуемое оборудование Тренеру нужны: лыжи общецелевого назначения. Спортсмену нужны: лыжи общецелевого назначения.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Плоский хорошо подготовленный по снежным условиям склон. * Начальное движение с очень медленной скоростью, чтобы достичь автоматизма в инициации резаного поворота – почувствовать движение лыж.

* Начало перемещения: лыжник использует лодыжки и колени для вращения лыж, чтобы инициировать резаный поворот, сохраняя контакт со снегом и тонкий баланс при изменении положения тела. * Фаза инициации: лыжник продолжает использовать лодыжки и колени, сохраняя баланс, в то время, как его лыжи начинают резаное движение в верхней точке поворота. * Фаза поворота: поскольку скорость невелика, лодыжки и колени используются, чтобы создать угол кантования для отлогого (не крутого) поворота, сохраняя при этом параллельное положение лыж. * Завершающая фаза: используются лодыжки и колени, чтобы уменьшитьугол кантования и прекратить закантовку.


* Постоянный контакт со снегом при выполнении всего упражнения. * Изменение баланса тела и сохранение закантовки в «точке перехода». * Четкое резаное движение для инициации поворота, используя колени и лодыжки. * Параллельное ведение лыж. * Взгляд, устремленный вперед.

Прогрессирование 1. Повороты с переходом через линию падения склона . 2. Использование ступенчатого склона для повышения скорости.

Примечание редактора

26

Обратите внимание на демонстратора в красном комбинезоне ‐ сведение коленей в фазе поворота: грубая ошибка, закрепленная, видимо, в период его начального обучения.

4.2.

Carving Leapers Упражнение «КАРВИНГ И ПОДСКОКИ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Карвинг и подскоки Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:

Резаные (карвинговые) повороты и переходы

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена восстанавливать центровку и равновесие при выполнении резаных поворотов.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: лыжи общецелевого назначения. Спортсмену нужны: лыжи GS или SL, либо общецелевого назначения.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон начального или среднего уровня сложности по рельефу.

* Во время перехода между поворотами лыжник подпрыгивает из положения кантования на одном ребре лыж и приземляется в положение кантования на другое ребро лыж. * Лыжник совершает серию резаных поворотов без контакта со склоном в точке перехода. * Направление лыж в подскоке не изменяется. * Во время прыжка в точке перехода бедра (центр масс) движутся вперед и вовнутрь нового параллельного положения. * Движения лыжника мягкие, подскок и момент приземления сбалансирован (только за счет ног). * Во время перехода бедра (соответственно, центр масс) располагаются над ботинками. * Лыжник инициирует подскок и производит отрыв от склона в завершающей фазе. * Лыжник приземляется на кант в фазе инициации следующего поворота.


* Параллельное положение вподскоке и в приземлении. * Перецентровка(re‐centering) центра масс тела. * Закантованное (карвинговое) положение обеих лыж при подскоке и в приземлении. * Постоянство формы и радиусов поворотов, контролирование скорости. * Движение подскока, исполняемое только ногами, верхняя часть тела стабильна, руки вперед. * Взгляд, устремленный вперед.

Прогрессирование 1. Переход с рельефа начального уровня сложности на средний и более сложный рельеф,

27

использование ступенчатого склона. 2. Изменение радиуса поворотов и повышение скорости. 3. Переход с выглаженного склона на разбитый склон.

4.3.

Free Ski Carved Parallel Turns Progression Упражнение «РЕЗАНЫЕ ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ПОВОРОТЫ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Резаные параллельные повороты (прогрессирование)



Резаные повороты и переходы

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена выполнять серию резаных параллельных поворотов ритмично, сбалансировано и контролируемо.


Постановка трассы Тренерские позиции Оценка * Подготовленный склон с уровнем сложности по рельефу от начального до экспертного.

Начальная фаза (инициация): лыжник использует лодыжки и колени, чтобы начать новое кантование и загрузку лыж, с движением центра масс вперед к повороту, удерживая равновесие. Фаза поворота: лыжник находится в параллельном положении с увеличенным углом кантования. Фаза завершения: лыжник уменьшает угол кантования и понижает давление на кант за счёт перемещения центра масс тела вперед к точке перехода. Точка перехода: лыжник находится в передне/заднем и в боковом равновесии, чтобы выполнить новое кантование с распределением давления на лыжи.


* Контакт со снегом при переходе из поворота в поворот. * Ритмичность резаного параллельного поворота. * Серию поворотов, которую можно характеризовать как одна дуга вслед за дугой. * Повороты с контролируемыми радиусами. * Устремленный вперед взгляд.


28

4.4

Outrigger Drill Упражнение «АУТРИГЕР*»

* От переводчика: аутригеры (outriggers) ‐ приспособления, используемые в качестве дополнительных опор в инвалидном горнолыжном спорте спортсменами без одной нижней

конечности; представляют собой палки, у которых вместо колец шарнирно закреплены лыжи (носки лыж) длиной 30‐35 см. Спускаясь по склону, лыжник ведет аутригеры по линии, перпендикулярной линии центра масс, и широко их расставляет, обеспечивая себе и опору, и равновесие в поворотах.

Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Аутригер (выносная опора) Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена правильному движению верхней части тела, требуемому для сохранения равновесия в параллельных резаных поворотах.


Постановка трассы Тренерские позиции Оценка * Подготовленный склон с уровнем сложности по рельефу от начального до экспертного.

Точка перехода: палки отведены в стороны от лыж (как аутригеры или крылья у самолёта); концы палок касаются снега, как только спортсмен производит загрузку и переносит вес тела на другую лыжу. * Фаза инициация: с отведенными в сторону палками, касающимися концами снега, лыжник инициирует резаный поворот. Фаза поворота: как только лыжник увеличил закантовку, палки ведутся соответственно склону, помогая верхней части тела удерживать параллельное положение. Фаза завершения: как только лыжник понижает закантовку и подходит к точке перехода (crossover point,) палки возвращаются в прежнее опорное положение (как аутригеры).


* Резаные параллельные повороты. * Умение удерживать отведенные в стороны палки так, чтобы концы палок касались снега. * Сбалансированные и ритмичные повороты. * Устремленный вперед взгляд.

Прогрессирование 1. Увеличение крутизны склона. 2. Повышение сложности снежных условий.

Комментарий редактора

29

Чрезвычайно полезное упражнение для развития навыка управления верхней частью тела. Его последующим развитием может быть поднимание внешней или внутренней палки на 10‐15 см над склоном в фазах завершения поворота и инициации нового поворота. 4.5.

Turn Shape Упражнение «ФОРМА ПОВОРОТА» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Форма поворота Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена выполнять резаный поворот в установленном месте склона.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: около 30 штук GS древков на 15 ворот, дрель, ключ.Спортсмену нужны: шлем, лыжи SL или GS, GS комбинезон, GS защита.

Постановка трассы Тренерские позиции Оценка * Подготовленный склон с рельефом уровня сложности от начального до среднего для совершенствования мастерства. *Трасса устанавливается следующим образом: ‐ ворота устанавливаются парами так, что один флаг (верхний) располагается по склону выше другого флага на 4‐8 метров; ‐ расстояние между двумя такими парами, меняющими направление движения лыжника, составляет 22‐30 метров.

Начальная фаза (инициация): лыжник пытается определить момент поворота таким образом, чтобы, инициируя резаный поворот, оказаться как можно ближе к нижнему флагу пары. Фаза поворота: лыжник пытается установить вершину дуги (апекс) поворота, выполняя резаный поворот, находясь между двумя соседними воротами. В фазе поворота лыжник находится между флагами обоих ворот. Фаза завершения: лыжник завершает поворот, находясь у нижнего флага пары. В этой фазе он осуществляет нарастающую загрузку канта. Точка перехода: лыжник переносит вес тела с внешней лыжи на лыжу, которая становится новой внешней. Колено новой внешней ноги начинает активно работать, чтобы осуществить новую загрузку канта.


* Чистый резаный поворот. * Постоянный контакт со снегом. * Резаный поворот с радиусом, обусловленным стоящими воротами. * Апекс дуги поворота, равноотстоящий между воротами. * Устремленный вперед взгляд.

Прогрессирование 1. Трасса устанавливается «кисточками» для резаных SL поворотов. 2. Резаные повороты среднего радиуса на слаломных лыжах, чтобы научиться резаным поворотам на трассе. 3. Резаные повороты среднего радиуса на лыжах слалома‐гиганта, чтобы научиться укорачивать расстояние между метками установленных радиусов поворота.

30

4. Увеличение крутизны склона.

5. Прыжки и рельеф (JUMPING&TERRAIN)‐ упражнения Цель Цель этого фундаментального раздела ‐ обучить лыжника движениям, требуемым для установления равновесия и контакта со склоном в прыжках и при изменениях рельефа. Определения Приближение (approach ‐ подход) ‐ фаза, в которой спортсмен подъезжает к бугру для выполнения прыжка. Взлет (takeoff ‐ отрыв от земли) ‐ фаза, непосредственно предшествующая полёту и включающая точку, в которой лыжник теряет контакт со склоном. Полет (flight) ‐ фаза прыжка, в которой спортсмен движется без контакта со склоном. Приземление (landing) ‐ фаза, начинающаяся сразу в момент касания, в которой лыжи вновь входят в контакт со склоном и которая заканчивается, когда спортсмен возвращается к динамическому равновесию. Разгибание/сгибание (extension/flexion) ‐ действие, отражающее увеличение или уменьшение угла между частями тела спортсмена. Форма прыжка (jump shape) – определяется рельефом склона, подходом к бугру, отрывом и приземлением после прыжка. Пред‐прыжок (pre‐jump) ‐ прыжок, в котором спортсмен отрывается от склона, не достигая вершины бугра, с усилием, позволяющим минимизировать длину полёта за счет избегания вершины (опережающий прыжок). Прыжок жимом (jump press) ‐ прыжок, в котором точка отрыва приходится на край бугра, и в котором лыжник (поджимая ноги) «проглатывает» (амортизирует) бугор. «Верблюд» (camel) ‐ прыжок с толчком при отрыве с целью удлинить фазу полета, чтобы затем приземлиться на спаде (спине) другого бугра аналогичной формы. Фазы прыжка Приближение ‐ при приближении спортсмен готовится выполнить специальные действия исходя из типа бугра и своих возможностей. Эти действия могут включать: 1) принятие положения равновесия за счет равномерного распределения веса тела на обе ноги (завершая всякие движения); 2) принятие аэродинамического положения верхней части тела, чтобы облегчить передне/задний баланс на скорости; 3) соответствующие сгибания/выпрямления нижней части тела непосредственно перед прыжком, что позволяет самортизировать выброс с бугра или при необходимости совершить отрыв; 4) группировку и подготовку к отрыву; 5) положение рук впереди.

31

Взлет (отрыв) ‐ при взлете спортсмен должен сохранить баланс тела, чтобы принять в полете требуемое положение. Это достигается следующим: 1) спортсмен должен быть сбалансирован в передне/заднем и в боковом направлениях (т.е. на обеих лыжах); 2) Центр Масс (Ц.М.) тела перемещается вперед к предстоящему полёту (движением бёдер); 3) соответствующим сгибанием/выпрямлением нижней части тела, необходимым для амортизации; 4) положением рук и бёдер, наклоненных вперед по отношению к склону. Полёт ‐ при взлете спортсмен должен сохранить баланс тела, чтобы установить контроль в воздухе и подготовиться к приземлению. Этого можно достигнуть: 1) сохраняя правильную аэродинамическую стойку в воздухе; 2) установив положение равновесия так, чтобы лыжи оставались параллельными склону; 3) продолжая движение Ц.М. вперед так, чтобы удерживать носки (лыж) от поднимания; 4) перед приземлением спортсмен распрямляет ноги, готовясь к приземлению с поглощением энергии удара. Приземление ‐ в фазе приземления спортсмену необходимо быть сбалансированным и сохранять баланс, и раскрыться, чтобы получить возможность погасить энергию удара. Этого можно достигнуть: 1) подготавливаясь к приземлению выпрямлением ног; 2) приземлением на обе ноги; 3) самортизировав момент прикосновения со склоном; 4) вновь как можно быстрее приняв аэродинамическую стойку и 5) направив руки и кисти вперёд. Прыгание ‐ ключевые моменты «Прыжок жимом» (с поджиманием ног) является самым основным типом прыжка, потому что универсален на любой скорости и в прыжках любого типа в FIS‐гонках. «Пред‐прыжок» (опережающий) используется реже, но это очень эффективный технический приём. Им следует пользоваться, когда требуется минимизировать длину полёта до нужной длины, особенно в случае, если конец прыжка приходится на край бугра. Технически движение во время прыжка и восстановление аэродинамической стойки в полете может быть использовано, когда скорости или рельеф (форма бугра) не обеспечивают нужную длину полёта или когда длина чрезмерна и следует немедленно «вернуться на землю». Рельеф склона ‐ ключевые моменты Основными движениями, которые следует выполнить для того, чтобы установить контакт со склоном, является разгибание/сгибание нижней части тела, чтобы помочь амортизации. Умение почувствовать, когда следует произвести соответствующие движения и требуется прекратить кантование, необходимо, чтобы установить равновесие и увеличить контакт со склоном, потому что давление на лыжи или их загрузка в неподходящий момент может привести к потере равновесия. Сочетание соответствующего времени действий и чувства точного выбора момента загрузки необходимо как для безопасности, так и для скорости. Кроме того, спортсмену необходимо совершенствовать искусство просмотра трассы, чтобы предусмотреть влияние изменения рельефа склона и выбрать его эффективное прохождение. Заключение Фундаментальность раздела «рельеф и прыжки» в том, что он фокусирует внимание на тех технических действиях, которые необходимы, чтобы при прохождении бугров и в прыжках

32

обеспечить как безопасность, так и скорость. Спортсмену нужно научиться, как совершенствовать все технические действия на буграх и в прыжках, чтобы всегда уметь адаптироваться в текущей ситуации. Эти технические приёмы выбираются спортсменом, исходя из его мастерства и реальной ситуации (к примеру, скорости, характера прыжка и пр.). 5.1

Camel Jump Drill Упражнение «ПРЫЖОК «ВЕРБЛЮД» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Прыжок «верблюд» Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:

Прыжки и особенности склона

Цель: Цель этого упражнения научить спортсмена правильному подхода к бугру, прыжку, полету и движениям при приземлении для последующего прыжка на склоне различного рельефа.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: сетки безопасности, подготовленный для упражнения склон, видеокамеру Спортсмену нужны: шлем, спусковой комбинезон, лыжи DH или SG (или GS на небольших волнообразных буграх).

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон с уровнем сложности от начального до среднего (см. план обустройства волнистых бугров) . * Примечание: Упражнение прыжок «верблюд» является упражнением технического совершенствования, которое осваивается после всех прыжковых упражнений, предлагаемых программой USSA Alpine Fundamentals (см. соответствующий CD) . * Упражнения «прыжки/различный рельеф» позволяют усложнять упражнения, чтобы совершенствовать спортивное мастерство и накапливать опыт.

На предварительно подготовленном волнистом склоне лыжник отрывается на подъеме первого бугра и приземляется на спаде следующего бугра. Приближение к бугру: лыжник приближается к началу бугра, выпрямляется в верхней его части, равномерно распределив вес тела на обе ноги. Отрыв: лыжник использует ноги, чтобы поднять и подать вперед центр массы (Ц.М.) тела в едином плавном движении, удерживает ноги в поджатом состоянии, чтобы продлить полет до тех пор, пока необходимо. Полет: Ц.М. вместе с плечами продолжает движение вперед, сохраняя в полете положение лыж, параллельное поверхности склона. Приземление: ноги выпрямляются перед моментом приземления, чтобы погасить энергию удара. По завершении приземления лыжник окажется на подъеме следующего «верблюда» либо в позиции приближения к точке отрыва.


* Аэродинамическую стойку верхней части тела в течение всего упражнения. * Фазу приближения, включающую «основное положение лыжника» (athletic stance), точную центровку с удержанием баланса на стопах обеих ног. * Использование больше ног, чем тела, чтобы согнуться‐разогнуться. * Полёт ‐ лыжи параллельны склону, положение тела стабильное. * Соответствующий момент отрыва и мягкость приземления. * Взгляд, устремленный вперед.

33

Прогрессирование 1. Повысить скорость и увеличить число прыжков «верблюд». 2. Повысить высоту и расстояние между горбами верблюда (пиками волн). 3. Провести тренировку на склоне различного рельефа, обращая внимание на чистоту исполнения или на выполнение прыжков в необычных условиях рельефа. 5.2.

Pre‐Jump Упражнение «ОПЕРЕЖАЮЩИЙ ПРЫЖОК» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения «Опережающий прыжок» Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:

Прыжки и рельеф

Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена правильному приближению, отрыву, полету и моменту приземления при исполнении опережающего прыжка.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: отгороженный безопасный естественный бугристый склон с участком подхода или временно искусственный трамплин. Спортсмену нужны: шлем, спусковой комбинезон; лыжи SG или GS, палки.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Отгороженный подготовленный склон, по сложности от начального до среднего. * Естественные или построенные бугры. * Отмеченное краской или «чарликами» на участке разгона линия в метре от ребра отрыва с бугра. * Необходимая для прыжка скорость, основанная на длине разгонного участка, склона приземления, снежных условий, уровня мастерства и опытности лыжника. *Приземление должно производиться на склон, который минимизирует удар лыжника, включая и безопасный выкат. *Лыжнику следует постепенно повышать скорость и соответственно время опережающего прыжка.

* Приближение: лыжник, глядя вперед, устанавливает точку отрыва для опережающего прыжка (ориентируясь, к примеру, на разметку), чтобы точно попасть на вершину, поднимается позицию высокого положения, с равномернымраспределением веса. * Отрыв: в точке опережающего прыжка лыжник отрывает лыжи от снега, выталкивается вперед и вниз, сохраняя положение рук и плеч опущенными к ботинкам. Грудь и бедра наклоняются вперед вместе с лыжами, чтобы соответствовать линии склона и рельефу участка приземления. Лыжник в полёте компактен и стабилен, сохраняет параллельность линии своего движения линии склона под ним. * Приземление: ноги перед приземлением выпрямляются до момента касания, чтобы погасить энергию удара. После сбалансированного приземления лыжник вновь принимает аэродинамическую стойку.


* Равномерный баланс при движении на обеих лыжах. * Равномерный баланс в аэродинамической стойке при подходе к месту прыжка, вес тела на стопах обеих ног. * Отрыв лыж (подъем), движение рук и поворот тела вперед и вниз активны и происходят в соответствующий момент и как единое плавное движение. * Полет в компактном положении, стабильный, с лыжами, повторяющими профиль склона под лыжником. * Приземление мягкое и плавное, лыжи в положении, предшествующем прыжку. * Устремленный вперед взгляд.

34

Прогрессирование 1. Увеличить скорость и величину прыжка 2. Начинать с меньшими скоростями, выполнять на склоне с кикерами (подбрасывающими трамплинами) в точке отрыва. 5.3.

Jump Press Упражнение «ПРЫЖОК ЖИМОМ» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения «Прыжок жимом» Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена правильному подходу к бугру, взлету, полету и моменту приземления в прыжке. Прыжок следует выполнить так, чтобы уменьшить высоту и длину прыжка.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: 30 штук GS древков, дрель, ключ, таймер, видеокамера. Спортсмену нужны: шлем, GS комбинезон/защита лыжи SG (или GS в зависимости от скорости и рельефа склона)

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Отгороженный подготовленный склон, по уровню сложности от начального до среднего. * Использовать естественный или построенный бугор, который имеет выступ (lip) и «подбрасывающий профиль» (kicker) для взлета. * Отдельный естественный или построенный бугор, позволяющий спортсмену прогрессировать в высоте и дальности прыжка. * Скорость зависит от длины разгона, склона приземления, снежных условий и мастерства лыжника. *Приземление должно производиться на склон, который минимизирует удар лыжника, включая и безопасный выкат.

* Приближение к бугру: лыжник приближается к точке отрыва (сходу с бугра), поднимается вверх и вперед в положение высокого приседа, с равномерно распределенным весом. * Отрыв: лыжник выталкивается вперед и вниз с руками и плечами, направленными к ботинкам, грудь и бедра наклоняются вперед вслед за руками, положение лыж соответствует склону и рельефу. * Полет: бедра и верхние части тела должны оставаться над коленями и параллельно склону приземления. Лыжник в полете остается «компактным» и стабильным. * Приземление: ноги перед приземлением выпрямляются до момента касания, чтобы погасить энергию удара. После сбалансированного приземления лыжник вновь принимает аэродинамическую стойку.


* точность баланса в аэродинамической стойке при подходе с весом тела на стопах обеих ног. * Движение рук и наклон тела вперед, совпадающие по времени с моментом отрыва. * Полет в компактном положении, стабильном, с лыжами, повторяющими профиль склона под лыжником. * Мягкое и плавное приземление, возвращение в низкую позицию. * Устремленный вперед взгляд.

Прогрессирование

35

1. Увеличить скорость и величину прыжка, чтобы повысить уверенность спортсмена, его мастерство и опыт. 2. Лыжнику следует постепенно повышать скорость и соответственно длину полета 5.4.

Wave Track Упражнение «ВОЛНИСТАЯ ТРАССА» Таблично Тренерский план USSA

Название упражнения Волнистая трасса Дата: ноябрь 2005 Базовое тактическое мастерство:


Цель: Цель этого упражнения ‐ научить спортсмена, как сглаживать гребни волнистого участка трассы.

Требуемое оборудование Тренеру нужны: подготовленный склон волнообразной формы, краска (желательно), видеокамера. Спортсмену нужны: шлем, спусковой комбинезон, лыжи DH или SG.

Постановка трассы Тренерские установки Оценка * Подготовленный склон сложности от начальной до средней. * Волнистый склон с волнами одинаковой высоты и одинакового размера. *Размеры: волнистый склон должен быть выстроен на ровном участки средней крутизны со следующими параметрами: ‐ расстояние между волнами должно быть 11‐12 метров; ‐ высота волны должна быть 0.75 м.

Приближение: лыжник приподнимается из аэродинамической стойки в позицию высокого положения. Отрыв: лыжник поджимает ноги, чтобы пропустить гребень волны, перемещая при этом центр масс вперед и вверх, поднимая пятки и опуская носки одним мягким движением. Точка равновесия в полёте должна быть на стопах обеих ног. Длительность полета не определяется только расстоянием до гребня следующей волны. Руки остаются в спокойном состоянии, обеспечивая движение верхней части тела. Полет: центр масс тела продолжает движение вперед, лыжи остаются параллельными склону (длина полета короткая). Приземление: ноги выпрямляются прежде, чем произойдет приземлением для укорачивание длины полета.


* Аэродинамическую стойку верхней части тела в течение всего упражнения. * Использование ног прежде, чем начинает подниматься верхняя часть тела. * Соответствующий момент отрыва до начала гребня волны. * Лыжи параллельны склону во время полёта. * Взгляд вперед.

Прогрессирование 1. Увеличить скорость прохождения трассы. 2. Увеличить величину волн и расстояние между вершинами волн.

36

ПРИЛОЖЕНИЕ На CD, прилагаемом к печатному материалу, представлены видеоролики со

съёмкой спортсменов, демонстрирующих представленные упражнения, в следующем порядке:

Содержание материала на CD

Раздел 1 ‐ Базовое мастерство владения лыжами ‐ ролик WC BASIC SKIING

1.1. Упражнение «параллельные повороты, совершенствование» ролик FS Parallel Turns Progression 1.2. Упражнение «прогрессирование на одной лыже» ролик One Ski Progression 1.3. Упражнение с верёвкой ролик Rope Drill 1.4. Упражнение «шарканье» ролик Shuffle Drill 1.5. Упражнение «поднятие и опускание» ролик Up&Over Drill

Раздел 2 ‐ Работа палками POLE PLANT

2.1. Упражнение «прохождение трассы с наклонными древками» ролик Angled Gate Drill

2.2. Упражнение «алмазный удар» ролик Diamond Hitch 2.3. Упражнение «укол палкой в свободном движении» ролик Free Ski Pole Plant

Раздел 3 ‐ Скольжение ролик GLIDING FINAL

3.1. Упражнение «скользящий поворот и рельеф склона» ролик Glide Turn & Terrain 3.2. Упражнение «скользящие повороты» ролик Glide Turn 3.3. «Z‐упражнение» ролик Z‐Drill

Раздел 4 ‐ Резаные повороты и переходы ролик CARVING TURN&TRANSITION Final WC

4.1. Упражнение «основы кантования» ролик Basic Edging Drill 4.2. Упражнение «карвинг и подскоки» ролик Carving Turns & Transition 4.3. Упражнение «резаные параллельные повороты, совершенствование» ролик FS Carved Parallel Turns Progression 4.4. Упражнение «аутригер» ролик Outrigger Drill 4.5. Упражнение «форма поворота» ролик Turn Shape

Раздел 5 ‐ Прыжки и рельеф ( ролик JUMPING and TERRAIN Final

6.1. Упражнение «прыжок «верблюд» ролик Camel Jump Drill 6.2. Упражнение «опережающий прыжок» ролик Pre‐Jump 6.3. Упражнение «прыжок жимом» ролик Jump Press 6.4. Упражнение «волнистая трасса» ролик Wave Track

37

Documents

Методическая разработка USSA