Embed Size (px)
DESCRIPTION
Bodybuilding preparation
Citation preview
Kormos Zoltán - Versenyfelkészülés
Sziasztok.
Ahogy a hírekben olvashattátok, felkészültem egy naturál testépítő versenyre, itt Spanyolországban. Sokan megkérdőjelezik ennek a fajta versengési formának a létjogosultságát, de a tapasztalataim szerint van rá igény. Ez már a X. Spanyol Bajnoksag volt. És itt nem akarja elnyomni senki ezt a fajta kezdeményezést, sőt támogatók is akadnak.
A versenyről csak annyit, hogy jó szervezésű, pörgős, csúszásmentes volt. Mindig mindenki tudta, mikor következik, mert név szerint gyűjtötték össze az embereket, jóval a színpadra lépés előtt. Nem keverték össze a zenéket, és el is indult minden CD. A színpadot, ami egyébként megfelelő méretű volt, rendszeresen takarították. Persze, a takarító személyzet itt is nagy tapsot kapott, az amúgy is nagyhangú közönségtől.
Kormos Zoli - Spanyolország Naturál Bajnoka
Összesen 8 kategóriában mérték össze a felkészültségüket a versenyzők.
Egy női kategória, és 7 férfi (junior, masters, 65, 70, 75, 80 és +80kg). Akadt egy-két önbizalomtúltengéses fickó, de általánosságban viszonylag jó kondícióval rendelkeztek az indulók. Persze, minden nezőpont kérdése, hiszen az összes versenyzőre ráfért volna még egy-két hét diéta, vagy egy jobb vízhajtás, esetleg egy jobban átgondolt töltés. Az egyik srác sonkával töltött, ami helyi specialitás és mellesleg rettentő finom, de a szénhidráthoz nem sok köze van. Ezt folytotta le egy liter fagyival. De még igy is sok ember megirigyelhetné a résztvevők fizikumát.
Az eredményt is ismeritek már, megnyertem a 80 kiló fölötti kategóriát, majd az abszolútot is. A délelőtti mérlegelésnél 83.50 kiló volt a súlyom.
Galéria
Az eredményhirdetés után azonnal betereltek a kontroll szobába, és megkezdődött a várakozás. Aki volt már életében egyszer is versenyforma közeli állapotban, az tudja, hogy kiszáradva nem olyan egyszerű összehozni azt a min. 80 ml vizeletet. Elkezdtünk ugyan inni, de idő kell, mire az végigfolyik az emberen. Végül is minden rendben zajlott, és elindulhattunk hazafelé a kísérőmmel. Madridból az út Valenciáig kb.4 óra. Nekem kellett vezetnem, mert a srac mellettem eleggé kikészült a nap folyamán. Nem csoda, már csak halat eszik, neki 10-én lesz versenye.
Szóval vettem 6 sonkás szendvicset és hazafelé járt az agyam a látottakon.
Fotók száma: 11 Spanyol Naturál Bajnokság 2006
Eszembe jutott az is, hogy az edző válaszol rovatban nagyon sokan érdeklődnek versenydiéta és vízhajtás felől. De a rovat sajátosságaiból adódóan részletes és később könnyen visszakereshető leírásra nincs mód. Ráadásul ez is, mint majdnem minden egyénfüggő.
Sztereó ugyan minden hónapban megosztja veletek a tapasztalatait a felkészülésével kapcsolatban, de mire eljut a végső simításokig, kinő a szakállatok. Ezért gondoltam arra, hogy én megosztom veletek ennek a felkészülésemnek a tapasztalatait. Az edzéstervemet, a diétamat, egészen a vízhajtásig és a szénhidráttöltésig. Így lesz némi elképzelésetek arról, hogy is néz ki egy felkészülés.
Még egyszer hangsúlyozom, ez az én diétám és felkészülésem. Az én adottságaimhoz, igényeimhez, lehetőségeimhez mérve, és figyelembe véve az én genetikámat és sportmúltamat. Tehát nem szentírás, sőt, biztos vagyok benne, hogy sok dolgon lehetne még tökéletesíteni, amit a jövőben meg is teszek. Minden egyes felkészüléssel gyarapodnak a tapasztalataim, egyre jobban megismerem a saját testem, és ez az, ami a legfontosabb.
Figyeljetek a testetek jelzéseire, de ne engedjétek meg, hogy becsapjon benneteket. Mert a galád mindig a könnyebb utat keresi és követeli, de a színvonal ma már olyan magas, hogy nem lehet engedni a csábításnak. Csak a legkitartóbbak, legfegyelmezetebbek érhetnek el eredményeket.
Akkor nézzük a konkrétumokat, némi magyarázattal, hogy értsétek, mit miért csináltam.
Én mindig pihenek egy hetet a versenyek után. Ilyenkor nem edzek, megpróbálok minél többet aludni. És ilyenkor engedek a csábításnak, és azt eszek, amit megkívánok. Egy hét elég is belőle, mert elnehezülök, lassul az emésztésem, mindig úgy érzem, hogy kipukkadok, még ha mennyiségileg nem is eszek sokat. Viszont arra jó ez a rövid időszak, hogy az agyam ráhangoljam a következő célom elérésére, és kiéhezve menjek a terembe új izmokat építeni. Aztán egy évig követem a megtervezett utat. Nem váltogatom az edzésterveket 6 hetente, nem használok semmi extra technikat (pl. csigás letolás kötéllel a hát mögött, stb.), megpróbálok megmaradni az alapoknál. Ha valami bevált és működik, minek bolygatnám.
A konkrét versenyfelkészülést 10 héttel a megmérettetés előtt kezdtem el.
Az edzéstervem annyit változott az alapidőszakban alkalmazotthoz képest, hogy reggelente felkeltem korábban egy orával, hogy munka előtt megcsináljam a 45 perces aerob edzésemet.
Este fél 8-kor újra a teremben voltam, hogy megcsináljam a súlyzós edzésem. Ez a következőképpen nézett ki:
Hétfő: has-mell-csuklya
Hasra 3 gyakorlat, hasprés csigán, hasprés, lábemelés. 5 sorozat, 20-30 ismétléssel. A pihenőidő minimális, a lényeg, hogy égjenek az izmok.
Mellre 4 gyakorlat,3 sorozattal, 6-10 ismétléssel. A fekvenyomás és a 30-fokos nyomás rúddal soha nem maradt el. Ezen kívül egykezes súllyal nyomás sima vagy ferde padon, tárogatás vagy csigás összehúzás volt a menü, attól függően, melyik gép volt éppen szabad. Ugyanis tudni kell, hogy a terem, ahol edzek, nem túl jól felszerelt, és általában tömve van este, amikor nekem is időm van edzeni. És nem szeretek sorba állni a gépek előtt.
Még annyi, amit fontosnak tartok, hogy a használt súlyokból egy hangyányit sem vettem vissza.
Csuklyára vállvonogatást csináltam rúddal elől, és derék mögött 3-3 sorozatban, 8-15 ismétléssel.
Edzés végén egy alapos nyújtás következett, aztan irány haza.
Kedd: vádli-hát
Vádli állva 5*10-30 (a használt súlytól függően) és vádli ülve 5*20-30.
Hát: csigás lehúzással kezdem a programot, bemelegítés gyanánt. Ez nem jelenti azt nálam, hogy a használt súlyok kicsik. Piramisban emelem a használt súlyt, 3 könnyebb, pumpáló sorozat után 3 munkasorozat következik. Az ismétlésszám 8-10.
A következő gyakorlat a T-rudas evezés, ahogy azt a B B .T v VI-ban láthattátok.
Ezután evezés szabadsúlyos gépen, egykezes evezés, evezés egykezes súllyal 30 fokos padon fekve, és a végére desszertnek húzódzkodás. Minden gyakorlatból 3 sorozat 8-10 ismétléssel, a lehető legnagyobb súllyal, de mindig ügyelek arra, hogy a végrehajtás szabályos maradjon.
Szerdán a combfeszitőt edzem.
A már leírt hasprogrammal melegítek egy kicsit.
Ezután csinálok 3 sorozat lábnyújtást, 20-30 ismétléssel, könnyű súllyal, hogy a combizmok "felébredjenek". Az igazi munka a lábtoló gépen kezdődik. Itt is piramist alkalmazok, 3 bemelegítő sorzat után 3 igazi következik. Az ismétlésszám itt is 8-10. Második gyakorlatként a guggolás következett. Ezen a napon volt a legnagyobb változtatás az alapidőszakhoz képest. Ugyanis normál esetben a guggolást mindig utolsó gyakorlatnak hagyom. Megelőzi a Hack-gépes guggolás. Ezenkívül guggolásnál nem alkalmazom a piramis rendszert. Rögtön a szériasúllyal kezdek. Ez annyiban befolyásolta a használt súlyt, hogy míg piramisban 200-ig
mentem fel 6 ismétléssel, most csak 180-nal guggoltam, viszont mind a 3 sorozatban megcsináltam a 8 ismétlést. Ezt követte a sétálós kitörés. Ez az elnevezés enyhén megtévesztő, mert egyáltalán nem séta ez. 15 kilós kézisúlyzókkal hosszúakat lépve, és nem teljesen kinyújtva a térdet lépés közben kiderül milyen fából faragtak. Viszont ha kibírod, mélyül a combfeszítő és combhajlító közötti izomelválasztás. Végül visszatérek a lábnyújtáshoz újabb 3 sorozatra. Közepes súlyt alkalmazok, és nem számolom az ismétléseket. Nehéz megállni, mert belerögződik az emberbe az évek alatt, hogy automatikusan számoljon, de ezzel tudat alatt korlátozod a teljesítményed. Valahogy nem fog menni 8-10 ismétlésnél több. Ha hergeled magad, és számolás helyett azt mondogatod "tovább, bírod még, még hármat, na még egyet", biztos vagyok benne, hogy képes leszel végrehajtani 2-3 extra ismétlést.
Edzés végén az elengedhetetlen nyújtás után hazabotorkáltam.
Csütörtök a váll és a tricepsz napja.
Oldalemelés, egykezes oldalemelés ülve, válltól nyomás egykezes súllyal ülve, döntött törzsű emelés, és a B B .T v -ből ismert csigás gyakorlat a váll hátsó részére. 3×8-10 mindenből. Természetesen itt is maximális súlyokat használok, bár kissé óvatosabban, mert a váll elég sérülékeny ízület, és nem akarok "lebénulni" a verseny előtt.
A tricepsz program egykezes tricepsznyújtással kezdődik ülve. Ezután tolódzkodás súllyal, majd homlokra engedés fekve rúddal. A végére egy csigás lenyomás marad. A szokásos 3×8-10-et alkalmaztam most is.
Edzés végén újra nyújtottam.
Péntek: has-combhajlító-bicepsz
A has a szokásos, ahogy az előző napokon is csinálom.
Lábhajlítás fekve, felhúzás, lábhajlítás állva. 3×8-10. Ennyi a combhajlítóra.
A bicepszet egykezes hajlítással kezdtem gyötörni. Néha állva, máskor ülve, attól függően milyen kedvem volt. Második gyakorlat a kalapácsos bicepsz. A következő gyakorlat a hagyományos bicepsz állva rúddal, amit mindig egyenes rúddal végzek. Az utolsó gyakorlat a koncentrált bicepsz vagy a Scott-padon végzett hajlítás.
Azt hiszem már sejtitek hogy most is 3×8-10 a széria és ismétlésszám.
Hát ez volt a heti adag. Egy izom egyszer hetente, de akkor kifulladásig. Ez az edzésmennyiség viszonylag sok, de mint mondtam, ez a program az én testem igényeire lett tervezve. Az évek során észrevettem, hogy nekem a mennyiségi munka válik be. Ha csökkentek az adagon, azonnal kisebb és puhább leszek. Persze ehhez megfelelő táplálkozás is szükséges, amire hamarosan bővebben kitérek.
A versenyre ilyen lett a "bickó"
Az edzésről még annyit, hogy mindig hangsúlyoztam a nagy súlyok használatát. De ami ennél is fontosabb, érezni a dolgoztatott izmot. A test mindig törekszik könnyíteni a dolgokon, és több izomcsoportot bevonni a munkába. Ezért kell koncentrálni az edzés közben, és nem ábrándozni, vagy lengetni a súlyt.
Most már van némi fogalmatok az edzésemről. Egyszerű, pörgős, nehéz. Röviden így tudnám jellemezni. Én még a régi iskolát kaptam, amikor nem a csodában reménykedtünk, és nem az (ál)tudományos technikákban bíztunk, hanem keményen megdolgoztunk mindenért. Sokan tudják, hogy szertornáztam korábban. Már ott megtanultam, hogy a munkát nem lehet megspórolni. Ha átlagon felüli eredményt akarsz, átlagon felüli munkát kell elvégezned. Persze nem árt figyelemmel kísérni a tudományt sem, mert sokat segíthet, de nem az edzéstechnikákban kell nagy felfedezéseket várni. Meg lehet magyarázni pl., hogy a bicepsz elsődleges feladata az alkar kifelé forgatása. Ezt az iskolában anatómia órán tanultam. És csak másodlagos feladata a kar behajlítása. De még nem láttam olyan embert, akinek vaskos bicepsze nőtt volna attól, hogy naphosszat forgatja a karját. De ha karhajlítás közben teljesen beforgatod a csuklód, akkor már elérheted a teljes megfeszülés állapotát. És ez az, amit keresünk. Tehát még egyszer hangsúlyozom, használd a fejed, és gondolkozz, mielőtt elhinnél mindent, amit olvasol.
És most néhány szó a diétámról.
Sokszor hallhattátok, hogy az eredmény 70%-a a konyhában van. És ez így igaz. Főleg egy versenyfelkészülés során. Mert hiába adsz ingert az izmaidnak, hogy fejlődjenek, ha nincs miből építkezniük, a várt eredmény elmarad.
Nagyításhoz Kattints a képekre
Szálkásításnál nem fogsz tudni megszabadulni a zsírrétegtől, ha a kalóriaegyensúly nem negatív. Viszont ha nem eszel, azonnal izmot fogsz veszíteni, de a zsír megmarad. Ez a természet rendje, ez ellen nem tudsz tenni. Mi a megoldás?
Egy jól megtervezett, és következetesen betartott diéta. Biztosítanod kell a szervezeted számára a nélkülözhetetlen tápanyagokat. Röviden leírom a saját diétámat, a tapasztalataimat, amiket a 8 éves versenyzői múltam alatt összegyűjtöttem (mellékesen megjegyzem, hogy a használható és hasznos információkat nem az iskolában tanultam).
Nem vagyok táplálkozási szakértő. Ezért sokszor én sem tudom a miértekre a választ. De nem is érdekel, ha az eredmények jönnek. Ahogy gyűlnek a tapasztalatok, úgyis egyre több dolog lesz világos. Nektek is ezt ajánlom. Mint az edzésnél, figyelj a testedre, és lassan megtanulod mi a jó és mi az ami nem használ. Ez persze időbe telik, de ez a sport a türelemről és kitartásról is szól. Nincsenek csodák, és nem lehet egyik napról a másikra gyökeresen megváltoztatni egy testet.
Az én diétám is 10 hetes volt. És ez versenyzői körökben viszonylag rövidnek mondható.
Ébredés után még félig csukott szemmel kitámolyogtam a konyhába, és csináltam egy protein-turmixot (tejsavó) vízzel. Bevettem a vitamin és ásványianyag csomagot, a BCAA-t, a carnitint, és a termogenikus zsírégetőt. Az aerob után azonnal megittam a zabpelyhes turmixot (100 g zabpehely, 40 g protein, egy kis őrölt fahéj), amihez adtam egy kis glutamint (10 g). A további étkezéseim elég unalmasak. Rizs, roston sült csirkemell, brokkoli, spárga. A mennyiség mindenkinél más, hiszen ez testsúlyfüggő. Az én esetemben a csirkemell napi 1 kiló volt. Hiszen a diéta kezdetén a testsúlyom 95 kiló volt. 3 g/tskg-mal számolva, levonva a 3 turmixban lévő fehérjemennyiséget, és egy kicsit felfelé kerekítve ennyi jön ki.
A rizs egy kicsit bonyolultabb, mivel cikk-cakk diétát követek. Ez azt jelentette, hogy a kezdeti napi átlag szénhidrát mennyisége 380 g volt. Levonva a zabpehelyben lévő 60 grammot, 400 g rizs lett az eredmény. Egy nap ettem ezt a mennyiséget, a következőn kicsit kevesebbet, a harmadik napon kicsit többet. Mindig úgy osztottam el, hogy keddre, azaz a combfeszítő előtti napra essen a több szénhidrát, hogy másnap legyen elegendő energiám végigcsinálni a gyilkos edzést, szerdára egy közepes nap, és vasárnap, amikor a teljes pihenőm volt, a legkevesebb szénhidrát jusson.
Ezzel a technikával kezdetben heti egy kilót csökkent a súlyom erővesztés nélkül. Természetesen a testsúly csökkenésével a szénhidrát mennyiségét is lejjebb vittem, de nagyon apró lépésenként, hogy egy kilónál többet ne fogyjak hetente, hiszen az már nagy valószínűséggel az izomvesztés jele lenne, amit mindenképpen szerettem volna minimalizálni.
A fehérjebevitel mennyisége nem változott.
A zsírbevitellel különösebben nem foglalkoztam. A helyi adottságokból adódóan nem tudtam lenmagolajat beszerezni. A spanyolok mintha nem ismernék csak az olivát. Abból van kismillió változat, de még a legszínvonalasabb bioboltokban sem tudták mit akarok. Így leegyszerűsítettem a dolgot, és mandulát ettem, amikor úgy éreztem, hogy szükségem van egy kis plussz energiára. De nem vittem túlzásba, inkább csak nasiztam egy kicsit belőle.
Minden étkezéshez ettem egy kis zöldséget. Ezt nem mértem, csak úgy tetszés szerint, egy maréknyit.
Edzés előtt 1 g C-vitamin, carnitin, BCAA, zsírégető. Közvetlen edzés után 40 g protein, 10 g glutamin, és újabb csomag multivitamin. Az első 4 hétben még egy kis gyümölcsöt is ettem edzés után (egy alma vagy egy narancs stb.). Az utolsó 6 hétben ez elmaradt.
Ezt a szisztémát követtem a verseny előtti 3. hétig. Akkor a csirkét lecseréltem halra, és elhagytam a sót. Ekkor már a mandulát is kiiktattam. Az edzésen a használt súlyok még mindig változatlanok voltak. Egy héttel később, amikor az utolsó mg nátrium is kiürült a szervezetemből, éreztem először, hogy nem bírom ugyanazokat a súlyokat. Persze ehhez hozzájárult az is, hogy a szénhidrétbevitelem csak a reggeli zabpehelyre korlátozódott. A hal mennyisége ekkor napi 2 kiló volt, amihez hozzátettem étkezésenként 6 tojásfehérjét sütve, persze olaj nélkül. Ez inkább csak a mennyiséget növelte, ezzel csaptam be az agyam, higgye csak azt, hogy teleettem magam.
És itt tennék egy kis kitérőt. Az előbb azt írtam, hogy eddig nem kellett csökkenteni a használt súlyokat. Ez nem jelentette azt, hogy nem voltam fáradt, kimerült az energiahiánytól.
Nem nagyon volt kedvem futkározni, amikor csak lehetett, pihentem. De az edzésre mindig összeszedtem magam. És itt kell megjegyezeznem a célok erejét. Ha valamit igazán akartok, akkor képesek vagytok áldozatokat hozni érte. Sokszor hihetetlennek tűnő dolgokat tudtok csinálni, pusztán azért, mert tényleg nagyon akarjátok. De ehhez le kell győznötök saját magatokat, és nem engedni a csábításnak, hogy félreegyetek, mondván, hogy az a kicsi nem számít. Jegyezzétek meg, minden számít. Minden.
Egy jól sikerült versenydiéta eredménye!
Egy két példát írok a súlycsökkentésekre. Ezt azért teszem, hogy az arányokat lássátok. Tehát nem a konkrét kilók számítanak. Vannak nálam sokkal erősebbek, de gyengébbek is. Nem ez a lényeg.
Oldalemelés 25 kilóról 20 kilóra, guggolás 180-ról 150-re, evezés 120-ról 105-re. Tehát, ahogy láthatjátok, ezt a csökkentést a lehető legminimálisabbra vettem.
Egy héttel a verseny előtt már csak a szénhidrátürítés és a vízhajtás volt hátra.
A szénhidrát kiürítése nem volt túl nagy feladat, hiszen az már jó ideje nagyon minimális szinten volt. Hétfőn volt egy lábedzésem. Ezen az edzésen elmaradt már a guggolás. A pihenőidő minimális, épp hogy a légzésem visszaált a normálisra, már kezdtem is a következő sorozatot. A súlyokat lecsökkentettem, de épp csak annyira, hogy képes legyek a 15-20 ismétléses szériákra.
Kedden és szerdán egy-egy teljes felsőtest edzést tartottam. Itt is magas ismétlésszámokkal, inkább a pumpálásra, az érzésre figyeltem, mint a nagy súlyokra.
Csütörtökön és pénteken már nem edzettem.
A vízbevitel az utolsó hétig napi 5 liter volt. Vasárnap, hétfő és kedd megemeltem az adagot 8 literre. Ennek az lett a következménye, hogy míg eddig "csak" háromszor keltem fel éjszakánként, most átkapcsoltam ipari vízműtelep üzemmódba, és kb. 40 percenként ébredtem fel. Délután volt olyan, hogy 10 perc sem telt el, de már éreztem, hogy újra szólít a kötelesség.
Szerdán lecsökkentettem a vízbevitelt 2 literre, csütörtökön már csak alig 1 liter vizelethajtó teát ittam.
Pénteken nagy megkönnyebbülés ért. Reggel elkezdhettem a szénhidráttöltést. Kb.két és fél óránként ettem 100 g rizst és 100 g bélszínt. Igaz só és fűszerek nélkül, de a natúr roston sült hal után ez fejedelmi ételnek számított. És hát a mennyiség. Mert be kell vallanom, imádok enni, és már elég éhes voltam. Az, hogy ezen a napon nem ihatok egy kortyot sem, nem is érdekelt. A szomjazást nagyon jól tűröm, nem úgy mint az éhezést. Szerintem szenvedés nélkül szomjan tudnék halni, de ha éheznem kell, azt nehezen viselem.
Szóval megettem 6 adag rizst bélszínnel. Utána még a nap folyamán eltüntettem 2×100 g rizst, amit mézzel, illetve (Sztereó most figyelj) nutellával dúsítottam.
Éjfél körül feküdtem le, de 3-kor felébredtem, mert a spanyol fiatalok éppen fiesztát tartottak, tüzijátékkal, petárdákkal és ezt még túl is kiabálták. Ha már ébren vagyok eszek egy kicsit. Rizs, nutella (imádom!).
Reggel 6-kor kocsiba ültünk, és irány Madrid. A kocsiban még eszegettem egy kis pufirizst mézzel.
A mérlegelés 11-kor volt, ahol a súlyom 83.50 kg volt. A verseny du. 4-kor kezdődött, de én csak 8 óra körül kerültem színpadra. Addig szép apránként elfogyott 4 zacskó pufirizs, mézzel. A színpadra lépés előtt fél órával kortyolgattam egy kis energiaitalt. Ugyanis ha teljesen megvonom a folyadékot, fennáll a veszélye, hogy pont a legkritikusabb időpontban kezdenek görcsölni az izmok. Szerencsére ezt is sikerült elkerülnöm, tehát az időzítés jónak volt mondható.
Az, hogy a doppingtesztnél várni kellet több mint egy órát, mire ki tudtam préselni magamból a minimálisan 85 ml vizeletet, már nem érdekes. A lényeg, hogy szerintem egy elfogadható formát és szárazságot tudtam hozni a színpadon.
Röviden ennyi a felkészülésem története. Remélem tudtam segíteni, néhány használható ötletet adni azoknak, akik szeretnének felkészülni egy versenyre, de még nincs ilyen tapasztalatuk. De még egyszer mondom, nincsenek kőbe vésett szabályok, és ami működik nekem, nem biztos hogy másnak is fog. De ha gondolkoztok, figyeltek a jelekre, és rugalmasak, de következetesek vagytok, biztos vagyok benne, hogy eléritek a céljaitokat.
Sok sikert!Kormos Zoltán
