ТЕС ЛИЋ

SAVJETIZA ZDRAV ŽIVOT

II

JZU Dom zdravlja «Sveti Sava» Teslićtel: 053 / 415-000fax:053 / 415-033www.dzteslic.orgwww.facebook.com/dz.teslic

BUDITE DOBRI PREMA SEBI

Mnogi ljudi u toku dana osjećaju da su pod velikim stresom.Stres ponekada čini da se prejedate, osjećate umorno, da nematevolje za poslom. Zdrava ishrana i redovna fizička aktivnostmogu pomoći da se umanje efekti stresa.

Pokušajte neke od ovih ideja koje vam mogu pomoći da budetemanje stresni i koje vas drže u pravcu unapređenja vašegzdravlja:

BM

I19

2021

2223

2425

2627

2829

3035

40

VIS

INA

(cm

)

140

3739

4143

4547

4951

5355

5759

6978

150

4042

4446

4850

5355

5759

6163

7484

150

4345

4750

5254

5659

6163

6568

7990

155

4648

5053

5558

6062

6567

7072

8496

160

4951

5456

5961

6467

6972

7477

9010

2

165

5254

5760

6365

6871

7476

7982

9510

9

170

5558

6164

6669

7275

7881

8487

101

116

175

5861

6467

7074

7780

8386

8992

107

123

180

6265

6871

7578

8184

8791

9497

113

130

185

6568

7275

7982

8689

9296

9910

312

013

7

190

6972

7679

8387

9094

9710

110

510

812

614

4

195

7276

8084

8791

9599

103

106

110

114

133

152

200

7680

8488

9296

100

104

108

112

116

120

140

160

TE

ŽIN

A (k

g)

NO

RM

AL

NA

TE

ŽIN

AP

RE

KO

MJE

RN

A T

EŽ

INA

GO

JAZ

NO

ST

TAB

EL

A Z

A I

ZR

AČ

UN

AVA

NJE

IN

DE

KSA

TJE

LE

SNE

TE

ŽIN

E

- Gledajte da se dobro naspavate. - Praktikujte duboko disanje dok na smjenu odmarate mišiće. - Napravite pauzu i izađite u šetnju. - U toku dana napravite pauze za istezanje. - Pokušajte neke nove hobije ili aktivnosti koje kod vas bude interesovanje. - Okružite se ljudima čije društvo volite i u čijem društvu se osjećate opušteno.

Izbalansiran plan ishrane, redovna fizička aktivnost, i oslobađa-nje od stresa, mogu vam pomoći da budete zdravi čitav život.

Projekat «ZDRAVLJE ZA SVE»Pod pokroviteljstvom Načelnika Opštine

FIZIČKA AKTIVNOST

Koliko fizičke aktivnosti mi je potrebno?Prema smjernicama za fizičku aktivnost, zdrave odrasle osobebi trebale redovno da se bave aerobikom aktivnostima za jača-nje tijela.

Aerobik aktivnosti koriste velike grupe mišića (grudi, noge ileđa) da ubrzaju rad srca. Ove aktivnosti mogu prouzrokovatida dišete teže. Možete ćaskati par riječi dok radite ove vježbe,ali ne bi trebalo da vodite duže razgovore.Ciljajte na NAJMANJE 150 minuta (2 i po sata) svake sedmice.

Aerobik aktivnosti

Studije sugerišu da biti u dobroj formi u srednjim godinamamože pomoći u prevenciji srčanih bolesti i srčanog udara kakostarite. Da bi imali više zdravstvenih koristi ili ako želite izgu-biti na težini, morate biti više aktivni. Ciljajte ka 300 minuta ili5 sati sedmično umjerenih aktivnosti poput hodanja ili brzoghodanja od oko 6-7 kilometara na sat.Izaberite aerobik aktivnosti koje su zabavne. Ljudi će biti akti-vniji ukoliko vole ono šta rade. Podrška od prijatelja ili članaporodice takođe može biti od pomoći. Pokušajte neke od ovih aktivnosti ili druge koje vam se sviđaju:

KORISTI AEROBIK AKTIVNOSTI

Redovno bavljenje aerobik aktivnostima može pomoći u... - Kontroli težine. Aerobik aktivnosti spaljuju kalorije, što može pomoći u regulisanju vaše težine. - Sprečavaju srčane bolesti i srčane udare. Redovne aerobik aktivnosti mogu ojačati srčani mišić i smanjiti krvni pritisak. - Održavaju kosti jakima.

- Brzo hodanje ili džogiranje - Biciklizam (sa kacigom) - Plivanje - Fudbal ili košarka

Aktivnosti za jačanje mišićaKod ovih aktivnosti morate da vučete ili gurate usuprot nečemu,kao što je gravitacia, tegovi, elastične trake.Neka vam cilj bude najmanje 2 dana sedmično.Vježbe za jačanje treba da se fokusiraju na rad velikih mišićnihgrupa na tijeli, poput prsa, leđa, stomaka, nogu i ruku. Pravitemakar 1 dan odmora, da dopustite da se vaši mišići oporave iizgrade prije nego što krenete sa vježbama istih grupa mišića.Pokušajte neke od ovih opcija:

- Dižite tegove. - Koristite konzervisanu hranu ili knjige kao tegove. - Radite sklekove ili zgibove - Koristite velike elastične trake - Bavite se teškim vrtlarstvom (kopanje, dizanje, prenošenje)

KORISTI AKTIVNOSTI JAČANJA MIŠIĆA

Redovno bavljenje aktivnostima za jačanje mišića može pomoći u... - Trošite više kalorija. Ne samo da vježbe za jačanje mišića sagorijevaju kalorije, nego više mišića znači da ćete sagori- vati više kalorija tokom dana - čak i kada sjedite. - Umanjuju povrede. Jači mišići poboljšavaju ravnotežu i oja- čavaju vaše zglobove, umanjujući rizik od povreda. - Održavaju kosti jakima.

Kako da počnem?Ne trebate biti atleta da bi imali koristi od redovne fizičke akti-vnosti. Čak i umjerene količine fizičke aktivnosti mogu popra-viti vaše zdravlje.Ako ste već neko vrijeme bili neaktivni, trebali bi da počnetesa nekim lakšim aktivnostima, kao što je štenja ili lagano trča-nje. Ovo vam omogućava da kasnije krenete sa nekim težimaktivnostima a da se ne povrijedite.Počnite sa malim, preciznim ciljevima, kao što je brzo hodanje10 minuta u toku dana, 3 dana sedmično, i polako nadograđujte.Pravite dnevnik aktivnosti da bi mogli prativi svoj napredak.Kako postajete jači i sposobniji, polako ubrzavajte korak, duži-nu trajanja aktivnosti, i koliko često ste aktivni.

PRIMJER DNEVNIKA AKTIVNOSTI

Pon. Mar. 1

AKTIVNOST VRIJEME OSJEĆAJ

ŠetanjeLagani tegovikod kuće

2x15 minuta20 minuta

Držao samdobar ritam

ŠetanjeIstezanje

30 minuta15 minuta

Osjećao sam sesuper nakonistezanja

Uto. Mar. 2

Kretao sam sedosta na poslukoristio sam stepenice 3 putaJoga video kodkuće

Oko 20 minutaukupno

20 minuti video

Imao sam dostaposla tako da sam gledao štoviše da se krećemJoga je pomoglada se odmorim

Sri. Mar. 3

Šetnja 15 minuta utoku pauze i 15minuta nakonposla

Šetnja sa kolegomje bila zabavnai baš sam seodmorio

Čet. Mar. 4

Šetnja

Lagani tegovikod kuće

30 minuta utoku pauze20 minuta

Kolega i ja smodanas ubrzaliritam šetnje

Pet. Mar. 5

Čas aerobikau vodi

Istezanje

45 minuta čas

15 minuta

Čas je bio zani-mljiv ali iscrplju-jući

Sub. Mar. 6

Baštovanstvo 60 minuta Iznenađujućedobra vježba

Ned. Mar. 7

AKTIVNOST

Pon. Mar. 1

Pokušajte ove aktivnosti kako bi se više kretali u toku dana:Odaberite parking mjesta koja su dalje od mjesta na koje idete;Grabite lišće oko kuće, perite auto, žustro čistite kuću; Otiđiteu šumu ili slična mjesta, tamo sa porodicom možete šetati sati-ma a da i ne primjetite; Napravite pauzu od sjedenja za računa-rom ili TV-om, idite u kratku šetnju ili uradite istezanja;Ako ste ograničeni vremenom radite makar 10 minutne vježbe.