Za uravnoteženo prehrano je pomembno takšno razmerje med dnevno zaužitimi živili, ki omogoča varovanje našega zdravja. Priporočenega razmerja ni treba dosegati pri vsakem obroku, ki ga zaužijemo, niti ni nujno potrebno, da ga dosežemo vsak dan, čeprav je tak pristop praktičen in smiseln. Vsekakor pa je treba priporočeno razmerje živil doseči v enem tednu.

Velikost in sestava obrokovZa ustrezno načrtovanje prehrane se lahko poslužujemo modela piramide zdrave prehrane ali zdravega krožnika, ki temeljita na uravnoteženem vključevanju šestih skupin živil: zelenjava, sadje, žita in žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki ter dodane maščobe.

V svojo vsakodnevno prehrano vključujte vseh šest skupin živil. Pri tem pa ob vsakem obroku upoštevajte razmerja, ki so navedena v obliki krožnika:

•2/5krožnika naj predstavljajo živila iz skupine žit, žitnih izdelkov in drugih ogljikohidratnih živil,

•1/5krožnika naj predstavljajo kvalitetna beljakovinska živila (iz skupin: meso, ribe, stročnice in zamenjave ter mleko in mlečni izdelki),

•2/5krožnika naj predstavlja zelenjava.

Tekočina: Ob obroku popijte kozarec vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja.

Kot poobedek si lahko privoščite kos sadja.

Koliko hrane potrebujemo?Potreba po energiji je pri ljudeh različna in prav to vpliva na količino hrane, ki jo posameznik potrebuje. Ne glede na potrebno količino hrane pa ostaja priporočeno razmerje živil iz šestih skupin enako.

V primeru prekomerne prehranjenosti in debelosti, dnevno potrebo po energiji zmanjšamo (v splošnem 2093 - 4187 kJ (500 - 1000 kcal) dnevno, vendar tudi glede na potrebe za vzdrževanje dejanske telesne mase in glede na vsakodnevno fizično aktivnost). Nikakor pa naš energijski vnos ne sme biti manjši od 5024 kJ (1200 kcal).

Ocena dnevnih energijskih potreb za zdrave odrasle osebe:Bazalna stopnja metabolizma (BMR)BMR pove, koliko energije telo potrebuje samo za osnovne funkcije metabolizma in vzdrževanje življenjskih funkcij.

Izračun BMR po Harris-Benedictovi enačbi*: BMR (moški) = 66,5 + (13,75 x telesna masa v kg) + (5,03 x telesna višina v cm) – (6,75 x starost v letih) BMR (ženske) = 655,1 + (9,56 x telesna masa v kg) + (1,85 x telesna višina v cm) – (4,68 x starost v letih)

*rezultat izračuna je v kcal, za preračun v kJ ga pomožite s 4,1868

Dnevna poraba energijeSkupno oceno celodnevne porabe energije dobimo, če porabo bazalnega metabolizma (BMR) zmnožimo s količnikom dnevne telesne aktivnosti (PAL, v tabeli): DPE = BMR x PAL

Primeri za povprečno dnevno porabo energije pri različnih poklicnih dejavnostih in aktivnostih v prostem času pri odraslih

Težavnost dela in preživljanje prostega časa PAL1, 2 Primeri

Izključno sedeč ali ležeč način življenja. 1,2 Stari, betežni ljudje.

Izključno sedeča dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času.

1,4–1,5Uradniki, kadrovski delavci, urarji, finomehaniki, psihologi, ekonomisti, pisatelji itd.

Sedeča dejavnost, občasno tudi večja poraba energije za hojo in stoječe aktivnosti.2

1,6–1,7

Laboranti, vozniki, študenti, delavci ob tekočem traku, inšpektorji, tehnologi, šivilje, vozniki, električarji itd.

Pretežno stoječe delo.2 1,8–1,9

Geodeti, zdravniki, veterinarji, igralci, čistilci, orodjarji, gospodinje, natakarji, monterji, prodajalci, gospodinje.

Fizično naporno poklicno delo.2 2,0–2,4

Gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, rudarji, tekmovalni športniki.

1 PAL = (physical activity level) povprečne dnevne potrebe po energiji za fizično aktivnost kot večkratnik bazalnega metabolizma.

2 Za športno udejstvovanje ali za naporne aktivnosti v prostem času (30–60 minut, 4–5-krat na teden) se lahko na dan doda še 0,3 enote PAL.

Prehranska dopolnilaLe s skrbno načrtovano prehrano, ki vključuje zadostne količine sadja in zelenjave ter optimalen vnos ostalih živil, lahko pokrijemo potrebe po vitaminih, mineralih in drugih zaščitnih snoveh. Znani pa so tudi vzroki, ki lahko kljub ustrezni prehrani vodijo do znakov pomanjkanja vitaminov, ki jih ugotovimo le na podlagi subkliničnih ali kliničnih znakov s prehransko anamnezo in biokemijskimi analizami. Pomanjkanje vitaminov in mineralov je lahko posledica enolične prehrane, nizkega energijskega vnosa in nizke hranilne gostote obrokov, uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter transportom in skladiščenjem. Raziskave potrjujejo večji zaščitni učinek vitaminov in mineralov zaužitih z živili, kot s prehranskimi dopolnili oziroma z obogatenimi živili. Določena bolezenska stanja (diabetes, malabsorpcija), kajenje, stres, hormonska kontracepcija in alkohol zahtevajo povečan vnos določenih vitaminov. V primeru, da pri osebi ugotovimo pomanjkanje posameznega hranila, je v prehrano potrebno dodajati prehranska dopolnila oziroma obogatena živila.

PijačeTekočina je nujno potrebna, zato je moramo spiti 1,5 – 1,8 litra na dan (od 6 do 8 kozarcev). Prednost dajemo tekoči, navadni vodi ter nesladkanim čajem pred najrazličnejšimi sladkanimi in/ali gaziranimi napitki. Upoštevati je potrebno tudi, da so naše potrebe po tekočini pri povečanih telesnih obremenitvah in drugih bolezenskih stanjih, povišani telesni temperaturi, driski, bruhanju, prekomernemu potenju in izpostavljenosti vročini, še povečane.

AlkoholPrekomerno pitje alkoholnih pijač je povezano z večjimi možnostmi za pojav bolezni srca in ožilja, nenadne smrti, ciroze jeter, nekaterih oblik raka, poškodb, duševnih in vedenjskih motenj, imunskih motenj, zasvojenosti, alkoholne kardiomiopatije in skeletne miopatije, ki se kažejo v spremenjenem krvnem tlaku in aritmijah. Pri navajanju količin alkoholnih pijač uporabljamo enote. Ena enota alkoholne pijače vsebuje 10 g alkohola in predstavlja en deciliter (dl) vina, 2,5 dl piva ali 0,3 dl žgane pijače. Meje manj tveganega pitja alkohola so opredeljene za moške ne več kot dve enoti alkohola na dan in za ženske ne več kot eno enoto na dan. Priporočamo omejitev alkoholnih pijač.

Uravnotežena prehrana temelji na prehranskih priporočilih CINDI, ki vključujejo naslednjih

12 KORAKOV ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA 1 V jedi uživajte in jejte redno. Izbirajte pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora.

2 Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov.

3 Večkrat dnevno jejte raznovrstno zelenjavo in sadje. Izbirajte lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje.

4 Nadzorujte količine zaužite maščobe in večino nasičenih maščob (živalskih maščob) nadomestite z nenasičenimi rastlinskimi olji.

5 Nadomestite mastno meso ter slane in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom. Vsaj 2-krat na teden uživajte ribe in 1 do 2-krat na teden uvedite brezmesni dan.

6 Dnevno uživajte priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov.

7 Jejte manj slano hrano in omejite uživanje že pripravljenih slanih jedi.

8 Omejite uživanje sladkorja, sladkih živil in živil z umetnimi sladili ter drugimi aditivi.

9 Zaužijte dovolj tekočine, a se izogibajte sladkim in gaziranim pijačam.

10 Omejite uživanje alkohola.

11 Hrano pripravljajte zdravo in higiensko. Jedi pripravljajte na načine, s katerimi ohranite čim več pomembnih hranilnih snovi v živilih. Priporočljivi postopki termične obdelave hrane so: kuhanje v sopari, parnokonvekcijski pečici, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode.

12 Bodite telesno dejavni, in sicer toliko, da bo vaša telesna masa normalna.

Zdrava prehrana oziroma zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno uravnoteženo ter varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje.

Zdravo prehranjevanje naj postane spontani del načina življenja in hkrati vsakodnevni užitek. Prehrana naj bo čim bolj pestra in naj vključuje različna živila.

Priporočamo od 3 do 5 uravnoteženih dnevnih obrokov. Dan začnite z zdravim zajtrkom. Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevni prehrani, saj zjutraj telo oskrbi s potrebno energijo

in hranilnimi snovmi; pomemben pa je tudi zaradi vpliva na dnevni ritem prehranjevanja. Dokazano je, da se tisti, ki zjutraj zajtrkujejo, bolj redno in zdravo prehranjujejo tudi preko dneva.

Inštitut za varovanje zdravja Oddelek za kronične bolezni

www.ivz.si • www.cindi-slovenija.netTel.: 01 5477 360 • faks: 01 5477 364E-pošta: cindi@ivz-rs.si

Zloženka Uravnotežena prehrana je slikovni pripomoček, ki poenostavljeno ponazarja načela zdrave prehrane in priporočene količine različnih živil v uravnoteženi prehrani glede na energijske potrebe posameznika. Njen namen je omogočiti ljudem lažje razumeti načela zdravega prehranjevanja in se z užitkom zdravo prehranjevati. V besedi in sliki predstavlja načela zdrave prehrane, da bomo lažje spoznali različne vrste živil in ustrezna razmerja med njimi.

Za doseganje priporočil smo na osnovi prehranjevalnih navad prebivalcev Slovenije oblikovali smernice za zdravo prehranjevanje, ki veljajo za zdravo odraslo populacijo in

temeljijo na 12 korakih zdravega prehranjevanja. Potrebna pa je pazljivost pri bolnikih, ki imajo posebne diete – ti naj se pred spremembo načina prehranjevanja posvetujejo s svojim zdravnikom.

Priporočila o uravnoteženi prehrani lahko uporabljamo vedno in povsod: ko se odločamo, kaj bomo jedli, ko pripravljamo jedi ali spisek za nakup v trgovini ali, ko polnimo nakupovalno košarico; vedno se držimo načela priporočenih razmerij šestih skupin živil. Z upoštevanjem teh priporočil lahko vselej izbiramo zdravo in uravnoteženo hrano tudi v različnih restavracijah, gostilnah in drugih gostinskih objektih.

URAVNOTEŽENA PREHRANA

Avtorici publikacije: dr. Cirila Hlastan Ribič in Ana Šerona, 2012

6

43 2

5

1

ŠEST SKUPIN ŽIVIL

Kaj sodi v to skupino? Glavne hranilne snovi Priporočila Izogibajte se

1Žita,žitniizdelki in druga ogljikohidratna živila:

• kruh in krušni izdelki, polnovredni in temni kruh ter drugi izdelki iz polnovredne in temne moke,

• pekovsko pecivo,• drugi izdelki iz žit

(pšenice, rži, koruze, prosa, ajde, ječmena ipd.): testenine, riž, polenta, kaše, kosmiči ipd.,

• krompir,• fižol in ostale stročnice.

• enostavni in sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob, glukoza, fruktoza, prehranska vlaknina),

• vitamini (folati, niacin, riboflavin, tiamina),

• minerali (kalcij, magnezij, železo),

• antioksidanti, • sekundarne

rastlinske zaščitne snovi,

• stročnice: bogat vir rastlinskih beljakovin.

• Za dnevni energijski vnos 6280 kJ (1500 kcal): 9 enot na dan.• Za dnevni energijski vnos 9630 kJ (2300 kcal): 14 enot na dan.• Za dnevni energijski vnos 11723 kJ (2800 kcal): 17 enot na dan.

1 enota predstavlja: • pol kosa kruha (20 g – 30 g),• 1 velika žlica surove (20g) oz. dve veliki žlici kuhane ajdove kaše,

moke, ješprenja, ovsenih kosmičev, prosene kaše, testenin, riža,• 3 velike žlice kuhanega fižola, graha.

Žita in žitni izdelki vsebujejo tudi prehransko vlaknino (lupina in kalčki žitnih zrn).

Naravni riž, polnovredne testenine in kaše vsebujejo več pomembnih hranilnih snovi (vitaminov in mineralov) kot oluščen riž, testenine iz bele moke in že pripravljeni kosmiči.

• cvrtju,• dodajanju maščob

(maslo, margarina, mast),

• dodajanju mastnih in energijsko bogatih omak, polivk (smetana, sir),

• pecivu z dodatki (rogljiči, sirove štručke, piškoti ipd.) ter slanim in mastnim prigrizkom (čips, smoki, grisini, palčke ipd.), saj lahko vsebujejo velike količine maščob (predvsem trans maščobnih kislin), sladkorja in soli.

2Sadje:

• sveže, posušeno, konzervirano in zamrznjeno sadje,

• sadni sokovi,• oreščki.

• vitamini (A, C, K, folati),

• minerali (kalcij, magnezij, kalij, fosfor, železo),

• antioksidanti,• prehranska vlaknina,• sekundarne zaščitne

rastlinske snovi.

Oreščki: • beljakovine,• prehranska vlaknina, • zdravju koristne

maščobe,• v maščobi topni

vitamini (A, D, E, K).

• Za dnevni energijski vnos 6280 kJ (1500 kcal): 2 enoti na dan.• Za dnevni energijski vnos 9630 kJ (2300 kcal): 3 enote na dan.• Za dnevni energijski vnos 11723 kJ (2800 kcal): 4 enote na dan.

1 enota predstavlja: • 1 srednje veliko jabolko ali hruška,• breskev, • pomaranča,• manjši plod banane, • 3 mandarine ali kiviji, • 1 skodelica grozdja ali češenj ali malin ali jagod, • 1,5 dcl soka iz sveže iztisnjenega sadja brez dodanega sladkorja.

Uživamo sezonsko in lokalno pridelano sadje. Uporabljamo primerne postopke in čas priprave za ohranitev

hranilnih snovi v sadju.Zaradi vsebnosti posameznih zaščitnih snovi, ki so v tipični barvi

sadja, priporočamo uživanje različnih barv sadja (zelene, bele, oranžno-rumene, rdeče in modro-vijolične).

• dodajanju sladkorja, sirupov, sladkorne glazure, čokolade,

• pitju sladkih pijač,• sadju z maslom ali

smetano,• konzerviranemu sadju

s sladkorjem (sladkornim sirupom),

• sadnim pitam in kolačem.

Kaj sodi v to skupino? Glavne hranilne snovi Priporočila Izogibajte se

3Zelenjava:

• sveža, posušena, konzervirana in zamrznjena zelenjava,

• zelenjavni sokovi.

• vitamini (C, B1, B6, folati),

• minerali (kalcij, kalij, železo),

• antioksidanti, • sekundarne

rastlinske zaščitne snovi ter druge zaščitne snovi,

• prehranska vlaknina.

• Za dnevni energijski vnos 6280 kJ (1500 kcal): 3 enote na dan.• Za dnevni energijski vnos 9630 kJ (2300 kcal): 4 enote na dan.• Za dnevni energijski vnos 11723 kJ (2800 kcal): 5 enot na dan.

1 enota predstavlja: • 1 lonček brokolija ali brstičnega ohrovta ali kisle repe

ali kislega zelja,• 1 skleda solate ali regrata ali radiča ali motovilca, • 2 paradižnika ali 2 papriki, • 1 velik korenček, • 1 manjša rdeča pesa ali čebula,• 1,5 dcl sok iz sveže iztisnjene zelenjave.

Uživamo sezonsko in lokalno pridelano zelenjavo.Dnevno zaužijemo tako surovo kot tudi kuhano zelenjavo. Uporabljamo primerne postopke in čas priprave za ohranitev

hranilnih snovi v zelenjavi.Zaradi vsebnosti posameznih zaščitnih snovi, ki so

v tipični barvi zelenjave, priporočamo uživanje različnih barv zelenjave (zelene, bele, oranžno-rumene, rdeče in modro-vijolične).

• dodajanju mastnih in energijsko bogatih polivk na zelenjavne jedi (maslo, margarina, smetana),

• paniranju in cvrtju.

4Mleko in mlečni izdelki:

• mleko, • siri, • jogurti,• skute,• sirni in mlečni namazi.

• pomemben vir beljakovin,

• vitamini B12, A, D, E in K,

• kalcij, fosfor, natrij, kalij, klor, magnezij, železo in cink.

• Za dnevni energijski vnos 6280 kJ (1500 kcal): 2 enoti na dan.• Za dnevni energijski vnos 9630 kJ (2300 kcal): 3 enote na dan.• Za dnevni energijski vnos 11723 kJ (2800 kcal): 4 enote na dan.

1 enota predstavlja: • 2 dl mleka ali jogurta (100 ml mleka vsebuje podobno količino

kalcija kot 15 g trdega ali 30 g mehkega sira),• košček sira v velikosti škatlice vžigalic, • 3 žlice puste skute.

Izbirajte izdelke z manj maščobami (delno posneto ali posneto mleko in jogurt, pusto skuto in namaze, nemastne sire).

• polnomastnemu mleku,

• mlečnim izdelkom iz polnomastnega mleka,

• mlečnim izdelkom z dodanim sladkorjem in/ali umetnimi sladili ter drugimi aditivi.

5Meso, ribe in zamenjave:

• goveje, svinjsko, konjsko meso, meso divjadi, teletina, ovčetina, zajčje meso itd.,

• mesni izdelki (šunke, salame, paštete, suho in prekajeno meso),

• perutnina, • ribe, • jajca, • soja in druge stročnice

(fižol), sojino mleko, sojin sir (tofu).

• beljakovine visoke biološke vrednosti,

• železo, cink, magnezij, selen,

• vitamini skupine B (zlasti B1, B2 in B12).

• Za dnevni energijski vnos 6280 kJ (1500 kcal): 3 enote na dan.• Za dnevni energijski vnos 9630 kJ (2300 kcal): 4 enote na dan.• Za dnevni energijski vnos 11723 kJ (2800 kcal): 5 enot na dan.

1 enota predstavlja:• pol manjšega zrezka, • pol srednje velike ribe, • eno jajce.

Kadarkoli je mogoče, izbirajte izdelke z manj maščobami (meso brez vidne maščobe, perutnina brez kože). Izberite take mesne izdelke, kjer se vidi struktura mesa (npr. šunka, piščančje prsi ipd.) in ne takih, kjer je struktura homogena zaradi mletja.

Stročnice so kakovostna zamenjava za meso, vsebujejo zelo malo maščob.

Zaradi pestrosti prehrane vključite v tedenski jedilnik od 2-krat do 3-krat čim bolj pusto rdeče meso ter od 1-krat do 3-krat perutnino (brez kože).

Od 1-krat do 2-krat tedensko priporočamo brezmesni dan, ki naj vključuje mlečne izdelke, jajca, stročnice ali izdelke iz stročnic.

Vsaj 2-krat tedensko uživajte ribe (izbirajte predvsem med morskimi ribami).

• mastnemu mesu in mastnim mesnim izdelkom,

• prepogostemu uživanju mesnih izdelkov,

• mesnim izdelkom (salame, paštete, konzerve itd.) vsebujejo veliko maščob, soli in drugih aditivov,

• pripravi mesnih jedi s prekomernim dodajanjem maščob,

• pripravi mesa z veliko maščobe in preveč zapečenemu mesu.

6Živila z veliko maščob,živilazveliko sladkorja:

• hrana, ki vsebuje predvsem maščobe: margarina, maslo, mastni namazi, mast, olje za kuho, solatne polivke (dresingi), omake, majoneza, smetana, čokolada, piškoti, biskviti, zavitki, slani prigrizki, torte, sladoled in ostale slaščice;

• hrana, ki vsebuje predvsem sladkor: brezalkoholne pijače (predvsem sladke in gazirane), slaščice, marmelade, sladkor, torte, pudingi, biskviti, peciva, sladoledi, sladkani sokovi.

• maščobe,• sol, • sladkor,• v maščobah topni

vitamini.

Maščobna živila uživajte redko, nadzorujte količine zaužite maščobe in nadomestite večino nasičenih maščob (živalskih maščob) z nenasičenimi rastlinskimi olji.

Sladka živila uživajte redko, saj so velik dejavnik tveganja za prekomerno telesno maso in debelost. Med sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza). V svoji prehrani omejite uživanje sladkorja, tako belega kot tudi rjavega in izbirajte živila, ki vsebujejo malo sladkorja. Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kakor 10% dnevnega energijskega vnosa. Sladkorja, ki ga damo v živila (čaj, kava) in sladkorja, skritega v živilih, lahko zaužijemo največ do 40 g (od 7 do 8 žličk) pri jedilniku z okoli 6699 kJ (1600 kcal), pri obroku z okoli 12560 kJ (3000 kcal) pa okoli 70 g. Za skrite sladkorje upoštevamo tiste, ki jih zaužijemo skupaj s pecivom, tortami, sladoledom, sokovi z dodanim sladkorjem in čokolado, ne pa naravnih sladkorjev v mleku, sadju in drugih živilih.

• pogostemu uživanju maščobnih živil,

• pogostemu uživanju sladkih živil,

• masti, maslu, trdim margarinam,

• mastnim solatnim prelivom,

• kokosovemu mleku in kremi,

• slanim in mastnim prigrizkom (čips, smoki, grisini, palčke ipd.),

• sladkim pijačam (predvsem gazirane),

• pogostemu uživanju sladkega peciva in ostalih slaščic (vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev in maščob).

Priporočljivo je sestavljati pestre obroke iz živil vseh šestih skupin, hkrati pa upoštevati uravnoteženost obrokov glede hranil in energijske vrednosti.

Prehranska piramida je slikovni prikaz izbora in količine živil pri pripravi obrokov in jedi. Prikazuje uživanje živil iz šestih glavnih skupin živil. Vsaka skupina vsebuje določene hranilne snovi, ne pa vseh, ki jih potrebujemo. Prav zato živila iz ene skupine ne morejo v celoti nadomestiti živil iz druge skupine. Za dobro zdravje potrebujemo živila iz vseh skupin, toda v pravem razmerju.

Uravnotežena, zdrava prehrana temelji na šestih poglavitnih skupinah živil:

Skupina 1 - žita, žitni izdelki in druga ogljikohidratna živila Skupina 2 - sadje Skupina 3 - zelenjavaSkupina 4 - mleko in mlečni izdelkiSkupina 5 - meso, ribe in zamenjaveSkupina 6 - živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjevTekočina - voda, mineralna voda, nesladkan sadni in zeliščni čaj (1,5 - 1,8l)

Največ živil naj bi zaužili iz skupin živil zelenjave, sadja ter žit, žitnih izdelkov in drugih ogljikohidratnih živil (različne vrste žit, kaše, kosmiče, kruh - črn, polnovreden, testenine - polnovredne, polenta, krompir). To so živila rastlinskega izvora in vsebujejo veliko zdravju koristnih snovi kot so: vitamini, minerali, prehranska vlaknina, antioksidanti, številne sekundarne rastlinske zaščitne snovi in sestavljeni ogljikovi hidrati.

Skupini živil mleko in mlečni izdelki ter meso ribe in zamenjave sta pretežno živalskega izvora, nekaj pa jih je tudi rastlinskega izvora (soja, druge stročnice, sojino mleko, sojin sir). Ta živila so pomembna zaradi beljakovin, kalcija, železa, cinka, nekaterih vitaminov in maščob. Pri tej skupini pa moramo biti pri izboru živil živalskega izvora previdni glede maščob. Izbirati moramo čimbolj pusta (ali posneta) živila.

Na samem vrhu piramide so živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev. Ta živila imajo zelo visoko energijsko vrednost. Uživajmo jih le poredko in v majhnih količinah.

Hrana, ki jo zaužijemo, je navadno kombinacija živil iz različnih skupin, pri sami pripravi hrane pa dodajamo tudi določena živila, najpogosteje maščobe. Izbirajmo pusta, manj mastna živila in hrano pripravljajmo s kvalitetnimi maščobami (izmenično oljčno, repično, sončnično, sojino, koruzno olje ali druga kakovostna 100% rastlinska olja) ter uživajmo oreščke, ki so bogati z zdravju koristnimi maščobami.

Glede na priporočila bi morali približno 80% dnevne potrebneenergije zaužiti z živili z veliko hranilno in hkrati nizkoenergijsko gostoto. Med ta živila sodijo zelenjava, sadje, polnovredni žitni izdelki, manj mastno mleko in mlečni izdelki,ribe, manj mastno meso in stročnice.