1º de Bachillerato.

“NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO”.

INTRODUCCIÓN.

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras necesidades.Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes:

Proteínas: de origen animal o vegetal. Hidratos de carbono: simples o complejos. Grasas o lípidos: de origen animal o vegetal. Sales minerales. Vitaminas. Agua.

Cada uno de los nutrientes realiza una función específica:Nutrientes energéticos: Formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales.Nutrientes estructurales: Comprenden principalmente las proteínas, indispensables para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y contribuyen a regular los procesos corporales.Nutrientes reguladores: Básicamente vitaminas y sales minerales; aunque algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo.

CARACTERÍSTICAS DE ESTAS SUSTANCIAS.

HIDRATOS DE CARBONO.

Sustancias orgánicas formadas por Carbono, Oxígeno e Hidrógeno.

Pueden ser simples o complejos. Los complejos son de más lenta absorción que los primeros, teniendo esto su importancia cuando realizamos actividades físicas. La ingesta de un zumo de frutas (H. C. simples) me aportará energía rápidamente, mientras que un plato de arroz, pastas o legumbres, lo hará más lentamente (H. C. complejos).

Los H. C. circulan por la sangre en forma de GLUCOSA (azúcar más simple), siendo sus valores normales entre 100-120 mg/100ml.

Se almacenan en HIGADO y MÚSCULOS en forma de GLUCÓGENO (energía de reserva). Esta energía de reserva es limitada y la glucosa no utilizada y que no puede ser almacenada se transforma en TRIGLICÉRIDOS almacenándose como tales, con lo que ocasionaría un aumento de peso y volumen corporal.

Se utilizan fundamentalmente en esfuerzos cortos e intensos.

GRASAS O LÍPIDOS.

Son sustancias neutras. Los ácidos grasos pueden ser SATURADOS o INSATURADOS, siendo estos últimos esenciales y deben estar presentes en la alimentación por varios motivos: - Son precursores de elementos básicos de la estructura de las membranas.

- Protegen de la degeneración arterioesclerótica vascular.

Los ácidos grasos esenciales (insaturados) se encuentran en mayor medida en los aceites de origen vegetal, por lo que deben tomarse en mayor proporción que los animales.

Las grasas circulan por la sangre como ÁCIDOS GRASOS. Se almacenan en los MÚSCULOS, BAJO LA PIEL Y ALREDEDOR DE ÓRGANOS INTERNOS, como TRIGLICÉRIDOS. No debemos olvidar que por cada 2 gramos de glucógeno almacenado, se almacenan 100 de grasas.

Son la fuente de energía principal en esfuerzos prolongados y cuando los hidratos de carbono empiezan a escasear.

PROTEÍNAS.

Son sustancias compuestas por más de 20 tipos de aminoácidos, que permiten la construcción y reposición de elementos plásticos y estructurales del organismo.

La mitad de los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben asegurarse mediante la ingesta de alimentos. Eso obliga la ingesta de proteínas de diverso origen y procedencia: * Animal: carne, pescado, huevos… * Vegetal: soja,… Las proteínas de origen animal son de mejor calidad en cuanto a número y cantidad de aminoácidos, pero también tienen mayor cantidad de lípidos saturados, aspecto importante a tener en cuenta al confeccionar la dieta.

Durante la actividad física solo aportan un 2% del total, no siendo fuente principal de energía en ningún momento.

VITAMINAS.

Son las encargadas de controlar y regular la actividad de los demás nutrientes, frenando o acelerando los procesos del metabolismo nutricional. Son necesarias en pequeñas cantidades, aumentando proporcionalmente a los requerimientos calóricos. Perjudica tanto su carencia como su exceso.

MINERALES.

Son muy importantes por ser parte integrante de determinados tejidos del organismo y porque intervienen en reacciones químicas fundamentales. Sus necesidades pueden verse incrementadas con la práctica deportiva tanto cuantitativa como cualitativamente.

AGUA.

Buen catalizador y medio de transporte idóneo; capaz de mantener la temperatura adecuada del cuerpo.

FIBRA.

Son Hidratos de Carbono, sin poder calórico. Ayuda a la buena eliminación de los productos de desecho. Se recomienda un mínimo de 20 grs/dia.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN.

1.- La dieta tiene que aportar los alimentos necesarios para cubrir las necesidades diarias de energía (estas dependerán de la edad, el sexo y la actividad física).

2.- Debe proporcionar cantidades idóneas de los tres nutrientes principales: * Hidratos de Carbono …… 55 – 60 % * Grasas ………………….. 25 – 30% * Proteínas ………………. 15 – 20%

3.- Debe ser variada y las cantidades de cada alimento que tomemos deberá mantener los porcentajes de los grupos citados anteriormente.

4.- Es importante la forma de cocinar los alimentos: los fritos aumenta el valor calórico frente a los asados o cocidos; las carnes muy hechas, pierden valor en cuanto a los aminoácidos que contenían,…)

5.- Respecto a los alimentos recordamos:

Los alimentos que proporcionan mayor cantidad de proteínas son: carnes, pescados, huevos, quesos, legumbres, frutos secos y cereales.

No todas las proteínas tienen igual valor biológico, las proteínas de origen animal son de más alta calidad.

Las proteínas de la carne y el pescado tienen la misma calidad a igual peso. Las frecuencias recomendables en cuanto a consumo serían:

- CARNE: 3-4 veces por semana, en raciones de 100-150 grs.- PESCADOS: 4 veces por semana, en raciones de 150-200 grs.- HUEVOS: aproximadamente 4 por semana.- LEGUMBRES SECAS: 3-4 veces por semana, en raciones de 80-100 grs.- No debe faltar ningún día: LECHE, FRUTA Y PAN en cantidades adecuadas.

6.- Cantidades de alimento: seguidamente puedes ver cuánto puedes comer de cada alimento para obtener los nutrientes necesarios, sin ingerir demasiadas grasas, azucares,etc…

a) Come todo lo que quieras de… - Vegetales. - Fruta fresca. - Ensaladas de vegetales y hortalizas (sin aliñar). - Requesón. - Pescado fresco (no frito). - Yogur natural sin azúcar.

b) Come con moderación… - Carnes rojas y carne blanca, como el pollo. - Queso duro. - Huevos y leche. - Pescado graso, como las sardinas y la caballa en conserva. - Pan, pasta, arroz y patatas. - Guisantes, habas, alubias y lentejas. - Fruta seca, enlatada, cocida o en compota. - Helado. - Cereales (en especial los dulces) y nueces. - Zumos de fruta enlatados.

c) Come solo un poco… - Mantequilla, margarina, manteca. - Comida frita. - Azúcar, caramelos, chocolate. - Miel, mermelada, sirope y melaza. - Aperitivos salados, como almendras. - Carne grasa, salchichas, pastel de carne y embutidos de cerdo. - Galletas, tortas y pastas. - Bebidas dulces y gaseosas.

NECESIDADES DEL CUERPO HUMANO.

El cuerpo humano se compone de elementos bioquímicos derivados del carbono, como los hidratos de carbono o glúcidos, las grasas o lípidos y las proteínas. También hay minerales como el sodio, potasio o el hierro entre otros.

Pero sobre todo, el cuerpo humano se compone de AGUA (el 62% de su peso). El ser humano puede pasar mucho tiempo sin comer, ya que nuestro cuerpo dispone de reservas de nutrientes que va administrando según las necesidades, pero no puede prescindir del agua, ya que cada día necesita para funcionar con normalidad aproximadamente 2,5 litros de agua.

Los músculos del cuerpo humano funcionan como motor, porque transforman la energía química de los alimentos en energía mecánica (movimiento). Esta energía se mide en términos de cantidad de calor liberado por el desdoblamiento completo de sus moléculas en CO2 y agua, expresándose en calorías (unidad de medida de calor) y kilocalorías. Es una medida que también nos servirá para conocer el gasto de energía corporal.

Los principios inmediatos más importantes, al oxidarse proporcionan a las células las cantidades de energía siguientes: _ 1 gr. de glúcidos == 4 kcal. _ 1 gr. de lípidos === 9 kcal. _ 1 gr. de proteínas == 4 kcal.

A. Necesidades energéticas.

Las necesidades de energía varían según las personas (atendiendo a su edad, sexo, peso, actividad física diaria…). En condiciones de vida normales, la necesidad de energía diaria de un joven de vuestra edad sería aproximadamente de 2.800 a 3.000 en chicos, y de 2.150 a 2.250 en chicas; aunque si se realiza actividad física diariamente, las necesidades energéticas aumentan.

B. Necesidades reguladoras. Además de energía, todas las funciones del cuerpo humano necesitan otras sustancias como las enzimas, las hormonas, las vitaminas y otras, que regulan la mayor parte de los procesos metabólicos.

LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA.

Relacionado con lo dicho anteriormente, lo primero que debemos señalar es el aumento que se produce en la necesidad de energía entre las personas de vida sedentaria y las que realizan actividad física con normalidad. Normal: 2.800-3.000 kcal. en chicos y 2.150-2.250 en chicas. Deportistas: 3.000-3.500 kcal. en chicos y 2.500-2.800 en chicas.

Desde el punto de vista deportivo, atendiendo a algunos de los nutrientes, podemos señalar:

1.- Proteínas: las necesidades no exceden jamás de los 2 grs por kg de peso por día, cualquiera que sea el deporte practicado y la intensidad de entrenamiento. Un exceso de proteínas puede ocasionar una acumulación de desechos perjudiciales para la buena forma del deportista.

2.- Glúcidos: Tienen un papel fundamental en la alimentación del deportista y su cantidad debe de estar en función de los esfuerzos que ha de realizar cotidianamente. No está justificado en absoluto enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de competición, pues ello desembocaría en un aumento de peso excesivo.

3.- Lípidos: En el adulto, las necesidades cotidianas de lípidos son escasas. Las necesidades de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles, imponen un mínimo de ingesta de mantequilla y aceites vegetales.

Un exceso de grasas ocasiona a corto plazo trastornos digestivos, aumento de peso y un exceso de colesterol en la sangre que no puede sino perjudicar las actuaciones deportivas.

4.- Agua: la ingesta de agua debe ser de 1 ml por Kcal ingerida, o sea, 3 litros por un total de 3.000 kcal. La ingesta hídrica debe permitir, sean cuales sean las condiciones climáticas, una diuresis de 1,5 litros por día.

La alimentación del deportista durante el periodo de entrenamientos.

La alimentación debe seguir siendo equilibrada mientras dure el entrenamiento. Los regímenes hiperprotídicos son inútiles: aumentan el esfuerzo y suponen automáticamente

un aumento del total de lípidos.

El desayuno debe ser un poco más abundante de lo normal, en función de la actividad a realizar.

La comida debe ser muy digerible; hay que evitar los platos grasos de digestión difícil (fritos y salsas), así como alimentarse de bocadillos, pues provocaría un desequilibrio energético.

La merienda se compone de una pieza de fruta, un zumo, un producto lácteo, cereales, galletas o tostadas.

La cena debe asegurar una ingesta hídrica y electrolítica necesaria para la recuperación después del esfuerzo (sopa de verduras; plato de carne, pescado o huevo no muy abundante; féculas o verduras;…).

La ingesta hídrica se debe repartir a lo largo del día, evitando beber mucho en las comidas.

La alimentación del deportista el día antes de la competición.

La alimentación tiene que ser la misma que todos los días; particularmente bien equilibrada, para evitar cualquier malestar de origen digestivo al día siguiente.

Las ingestas deben realizarse a horas fijas y con tranquilidad.

L a alimentación del deportista el día de la competición.

La última ingesta debe realizarse 3 horas antes de la competición. Las pruebas de corta duración no necesitan ningún régimen particular el día de la

competición (se conserva la alimentación de entrenamiento). Las pruebas de mediana duración no plantean mayores problemas y se les puede aplicar

perfectamente las reglas de alimentación de competición. Las pruebas de larga duración, repetidas durante varios días, son las más difíciles de tratar,

ya que las comidas de desintoxicación y las de recuperación prácticamente se confunden. Si hay varias pruebas seguidas, hay que beber cada media hora, como ingesta de espera; y si

es necesario, consumir pequeñas cantidades de alimentos ricos en glúcidos y en ácidos grasos (jaleas, frutos secos,…).

En pruebas de fondo, beber cada media hora una bebida azucarada (1/4 lt.)

La alimentación del deportista después de la competición.

Inmediatamente después de la prueba se inicia la rehidratación y desintoxicación. La alimentación debe ser hipocalórica e hipoprotídica las primeras 24 horas; hipercalórica e

hiperprotídica las 24 horas siguientes. Siempre debe ser hiperhídrica. Al día siguiente de la competición, la alimentación de recuperación tiene esencialmente por

finalidad la eliminación de toxinas de fatiga (ácido láctico, residuos nitrogenados,…) para favorecer la recuperación rápida de los tejidos.

Es preciso ingerir de 1,5 a 2 litros de agua con adición de sodio y sales de potasio, o sencillamente agua con un poco de sal.

Las comidas y las cenas han de ser ligeras en proteínas ( ni embutidos, ni grasas,…) Al cuarto día, se reanuda la alimentación normal y equilibrada.