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EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Ao fazer exercícios de alongamento vai melhorar a amplitude das suas articulações, espe-cialmente importante em doentes com dor crónica.

Não precisa forçar excessivamente para sentir benefício com estes exercícios.

Se tiver dor ou inflamação articular que impõem limitação funcional, deve fazer ajustes naamplitude do movimento e duração do alongamento.(1,2)

Ao realizar o alongamento, sinta alguma tensão no músculo e mantenha-a até 15 segun-dos. Realize exercícios de alongamento diariamente, acompanhados de exercício aeróbicoe de fortalecimento muscular.(1,2)

Sugere-se um conjunto de exercícios que pode realizar no conforto do seu lar: (1,2)

Alongamento dorsal (“espreguiçar”): Conservando as costas bem apoiadas na cadeira,levante os braços acima da cabeça. De seguida, estique os braços em direção ao teto en-quanto expira, como se estivesse a espreguiçar-se. Mantenha o alongamento durante aexpiração e depois relaxe.

Fig. 1. Exercício de alongamento dorsal (“Espreguiçar”)

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Este exercício também se pode fazer deitado, com os joelhos dobrados e uma almofada porbaixo da cabeça, mantendo as costas direitas.

Fig. 2. Exercício de alongamento dorsal (“espreguiçar”) deitado

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Alongamento lombar: Encoste-se a uma parede, coloque-se de cócoras e pressione as cos-tas contra a parede. Então, puxe os joelhos com os braços para o peito, até sentir o alonga-mento dos músculos a nível dorsal e lombar.

Fig. 3. Alongamento lombar

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Alongamento peitoral sentado: Sente-se na ponta da cadeira, segure a parte de trás doassento e, mantendo as costas direitas, aproxime as omoplatas até sentir o alongamentoda região peitoral. Mantenha a posição durante 15 segundos sem arquear as costas. Se temalguma doença do ombro, este exercício pode criar desconforto e ser desaconselhado.

Fig. 4. Alongamento peitoral sentado


Alongamento peitoral de pé: Mantenha-se de pé, equilibrado, aperte as mãos atrás dascostas e aproxime as omoplatas até sentir o alongamento da região peitoral. Sustenha estaposição durante 15 segundos sem arquear as costas. Se tem alguma doença do ombro esteexercício pode criar desconforto e ser desaconselhado.(1)

Fig. 5. Alongamento peitoral de pé

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Alongamento do ombro e região dorsal (sentado ou de pé): Coloque os braços estendi-dos confortavelmente para o lado. De seguida, com movimentos largos, suaves e contro-lados, traga um braço para a frente, cruzando para o lado contrário, com a ajuda da outramão sobre o cotovelo. Posteriormente, realize o mesmo movimento com o outro braço.(1)

Fig. 6. Alongamento do ombro e região dorsal.


Alongamento do ombro e bicípete: Na posição de pé e de costas voltadas para uma pare-de, estique um braço para trás, pressionando a mão contra a parede com o braço esticadoe os dedos para cima. Alterne o alongamento de cada um dos braços, mantendo os joelhosligeiramente dobrados.(1)

Fig. 7. Alongamento do ombro e bicípete

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Alongamento dos flexores do antebraço e punho: Sente-se com as costas bem apoiadasna cadeira, estique um braço, com a palma da mão virada para a frente. Com a outra mão,puxe suavemente os dedos para trás, até sentir o alongamento na região anterior do pu-nho. Mantenha o alongamento durante 15 segundos e repita com o outro braço.

Fig. 8. Alongamento dos flexores do antebraço e punho

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Alongamento dos músculos que estendem o antebraço e punho: Coloque-se bem apoiadona cadeira e estique um braço, com a palma da mão virada para baixo. Com a outra mão, puxesuavemente os dedos para baixo, até sentir o alongamento do antebraço e punho. O exercíciodeve ser mantido durante 15 segundos e repetido com o outro braço.(1)

Fig. 9. Alongamento dos extensores do antebraço e punho


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Alongamento dos dedos: Sentado ou de pé, oponha os dedos das mãos e pressione-osuns contra os outros.(1)

Fig. 10. Alongamento dos dedos

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Alongamento dos polegares: Sentado ou de pé, com uma mão puxe o polegar da outramão para trás, virando a articulação para baixo. Alterne uma mão com a outra.(1)

Fig. 11. Alongamento dos polegares


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Alongamento da região anterior da coxa: Mantendo uma posição de pé correta, apoieuma mão numa mesa e com a outra mão puxe a perna para trás, tentando tocar com o cal-canhar nas nádegas. Alterne com o alongamento da outra perna.(1)

Fig. 12. Alongamento da região anterior da coxa

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Alongamento sentado da parte de trás da coxa: Sentado na metade da frente da cadeira,mantenha uma perna fletida e a outra esticada e apoiada no calcanhar. De seguida, man-tendo a coluna ereta, incline-se para a frente até sentir o alongamento dos músculos daparte de trás da coxa. Mantenha o alongamento durante 15 segundos e repita com a outraperna. Ter em atenção que este exercício pretende alongar a coxa e não a região lombar,que não deve ser alvo de qualquer esforço.(1)

Fig. 13. Alongamento sentado da região posterior da coxa


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Alongamento de pé da parte de trás da coxa: Conserve-se de pé, dobre-se (com as costasdireitas) para a frente e apoie o calcanhar, com a perna totalmente esticada, sobre o assentoda cadeira (atenção que a cadeira não deve ter rodas! ), até sentir o alongamento dos múscu-los da parte de trás da coxa. Sustenha a posição durante 15 segundos e repita de seguidacom a outra perna.(1)

Fig. 14. Alongamento de pé da região posterior da coxa


Alongamento da parte de trás da perna: Preservando a região dorsal bem apoiada nacadeira, estique uma perna e puxe o 1º dedo do pé (dedo grande) para cima, até sentir osmúsculos da parte de trás da perna a alongar. Deve manter o alongamento durante 15 se-gundos e de seguida repetir com a outra perna.(1)

Fig. 15. Alongamento da região posterior da perna


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Alongamento da parte da frente da perna: Conservando a região dorsal bem apoiada nacadeira, aponte o 1º dedo do pé (dedo grande) para baixo, até sentir os músculos da parteda frente da perna a alongar. Deve manter o alongamento durante 15 segundos e de segui-da repetir com a outra perna.(1)

Fig. 16. Alongamento da região anterior da perna


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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Hadjistavropoulos T, Hadjistavropoulos H. Pain Management for Older Adults – A self-help guide. IASP Press, Seatle. 2008.Cap. 6 e 7

2. Abreu P, Cruz E. Trabalhar sentado: como prevenir as dores na sua coluna. Produzido e Realizado pelo Grupo de interesseem Terapia Manual e Associação Portuguesa de Fisioterapeutas. 2000

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