WHY TIPs DIY

By 喜悅健康診所 生活醫學部 胡世銓主任 示範：喜悅健康診所教練古芳綾

足跟疼痛足底筋膜炎、小腿腓腸肌或比目魚肌失能、足底掌方肌失能

機轉

發生原因

WHY

( 比目魚肌 )

深層

( 腓腸肌 )

淺層

足跟痛分成兩種型態：一、起床時走路最痛，或者久坐之後起身 走路就感到疼痛，而稍微走幾步路 之後，症狀就會減輕。二、剛走路時還好，走得越久，走得越多 越覺得疼痛。

如果是越走越痛，相對來說就比較複雜。小腿肌肉過度緊張是一個主因，也就是腓腸肌與比目魚肌失能，透過按摩與伸展運動可以得到某種程度的效果。

足跟疼痛 _ 足底筋膜炎

若是足底有一個非常尖銳與明顯的痛點，而且一走就痛，走越多就更加疼痛，恐怕就是足底筋膜炎。除了休息之外，最好能 接受正規治療。足跟痛夠非常惱人，而且恢復的速度差異也大，有些人甚至會痛上半年，治療上必須多一些耐心。

治療

TIPs

掌方肌按摩足跟痛足跟痛

DIY

起床時走路最痛，或者久坐之後起身走路

就感到疼痛，而稍微走幾步路之後就，症

狀就會減輕。這種類型的足跟痛可以藉由

按摩足底來改善。

使用高爾夫球，透過 球的方式，按摩足踩

底外側三分之一的掌方肌，便可獲得改

善。

小腿伸展運動足跟痛足跟痛

DIY

治療與預防

手麻 _腕隧道症候群症狀

WHY

即使是早上起來感到手麻，整天都會手麻的患者，並不見得就是腕隧道症候群。通常患側的一邊，淺層、深層屈指肌很僵硬。當我們放鬆坐著，去觸摸對側前臂的肌肉，如果有一邊特別硬，就是腕隧道症候群的特徵。

(屈指肌 )

機轉

這種疼痛與胸大肌、屈指肌、旋後肌、旋前圓肌、旋前方肌相關。

(旋後肌 )

(旋前圓肌 )

(旋前方肌 )

手麻：腕隧道症候群

1. 緩解肌腱；等同於肌腱炎的處理。先按胸大肌，再按手肘內側，讓前臂的內側手掌肌肉放鬆。一定要把這段肌肉放鬆，才能改善症狀。

2. 檢 橈骨、尺骨位置是否正確：改善查方法與高爾夫球肘、網球肘相同。著重按摩與伸展旋前與旋後肌。

緩解

DIY

(胸大肌 )

手麻 _睡眠間手麻症狀

WHY

大多是因為睡覺姿勢、胸小肌壓迫到手臂動脈以及臂神經叢，導致血液流速變慢，讓手臂產生麻痺感。

改善

可按摩胸小肌來改善症狀。按摩時住要手肘要伸直並夾緊。

(胸小肌 )

手麻 _ 手指末梢麻

手指末梢會麻，幾乎都是屈指肌和伸指肌有問題引起。只有少數來自指間肌 ( 蚯突肌 ) 。伸指肌、伸腕肌有問題，等同於網球肘部位的問題。屈指與屈腕，等同於高爾夫球肘部位的問題。按摩這些部位肌肉，可有效改善症狀。

機轉與緩解

TIPs

( 伸腕肌 )

伸腕肌

伸指肌

落枕機轉 & 緩解原因通常有兩種：一是頸椎或上胸椎關節錯位，二是肩頸肌肉拉傷、攣縮。發生這種狀況時，無論是錯位或拉傷，藉由冰敷都能獲得很好的緩解，重點是要冰敷在 裡？哪 胸鎖乳突肌與上斜方肌是最常發生落枕兩條肌肉。不只是冰敷疼痛的位置，也要冰敷這些肌肉，否則效果大打折扣。

WHY

( 胸鎖乳突肌 )

( 上斜方肌 )

自我按摩舒緩落枕落枕

DIY

( 胸鎖乳突肌 )

( 上斜方 )

若是胸鎖乳突肌 (SCM) 有問題，自行按壓

耳 後方以及鎖骨上肌肉附著點，將會朵有劇烈的疼痛感；若是上斜方肌，則是後腦勺與肩膀與手臂交接處 --- 肩峯，會有痛點。若是按到疼痛的部位，不建議按摩，否則可能引起發炎反應。若是按下去，感覺酸大於痛，則可以按摩。

退化性關節炎、大腿股四頭肌失能、膝關節後方膕肌失能

膝關節疼痛

機轉與處置

常見主要原因

首先應該撥出時間安排專業醫師的診治。如果是退化性關節炎，大多是兩側都會感到不適，只不過疼痛的程度有差。一但是退化因素造成的疼痛，只能盡力預防更嚴重的退化，少爬樓梯、多熱敷、適度減重等。如果印象中沒有受過明顯傷害 ( 跌倒 撞碰

等 ) ，大多是膝關節附近肌肉失能。其中最重要的是前側的股四頭肌與後側的膕肌。

WHY

( 膝蓋後側膕肌 )

膝關節疼痛

處置大腿前側股四頭肌是全身力量最大的肌肉，負責支 身體的重量，以按摩、敲打、伸展的方撐式就有機會恢復正常。

DIY

全文請參閱

Golf高爾夫雜 106期

2013.02

高球保健

歐首胡世銓