主講者復健部主治醫師黃景燦及其講題

向肩頸腰背疼痛說再見～奇美醫院教導居家自我按摩運動

奇美醫學中心復健部主治醫師 黃景燦

你是否也發生過，在工作完

一整天後，腰部緊繃到坐也不是

站也不是？你是否也經歷過，早

晨一覺醒來，發現自己的頸肩硬

梆梆，連頭都無法轉動？無論是

久坐不動的上班族，或是從事粗

重工作的勞工族，都常會發生類

似的「落枕」、「閃到腰」等身

體肌肉劇烈收縮緊繃並且引發疼

痛的情形，彷彿有重物壓在身上

般難受。

大部分引起肩頸僵硬、肌肉緊繃等症狀，最常見的原因就是「長期姿勢不良」。

不正確的身體姿勢，會導致肌肉長度改變，而在不正常長度下收縮的肌肉，不但更

無法出力，也更容易導致受傷，而受傷的肌肉會更收縮緊繃來保護自己，導致肌肉

的長度更加縮短，形成再一次的惡性循環。

久坐辦公桌的上班族要注意的姿勢包括：

1.坐椅調整：維持膝蓋與腳踝呈現自然放鬆，保持約彎曲 90 度；

2.螢幕高度：在眼睛水平視線的上下約 10 度以內；

3.頭部位置：勿過度貼近螢幕導致頸椎前凸。

工作時需搬重物的勞工族要注意的姿勢包括：

1.雙手並用：拿取重物時盡量以雙手進行，避免單側負擔導致脊椎受力不平衡；

黃景燦醫師表示：進行自我按摩的時候需記住

一個口訣依序為按、拉、動。

2.膝蓋微彎：若需彎腰拿取地面物品時，膝蓋需微彎降低腰椎壓力；

3.貼近身體：抱重物時將物品貼近胸腹部，可適當分散重量至全身。

若肩頸痠痛或下背痛的症狀已發生時，可短暫服用止痛消炎藥物，但需注意此

類藥物多有影響腸胃及腎臟的負作用，若有相關疾病的族群需在醫師指示下酌量使

用。亦可在緊繃不適的肌肉處使用痠痛藥膏或藥布來達到消炎止痛及肌肉放鬆的效

果，但通常這類產品只能作用在較淺層的肌肉處，若屬於較深層的肌肉則此類產品

的效果可能不佳。

除了上述的方法之外，我們還有甚麼方法能在居家自我療癒呢？這時一些便宜

的居家小物可以派上用場，我們可以準備在 39 元商店即可購買到的按摩工具及網

球，便可在日常疼痛發生時，透過簡單的自我按摩及運動治療達到舒緩疼痛的目的。

在進行自我按摩的時候需記

住一個口訣「按、拉、動」。

1.「按」摩肌肉：疼痛緊繃的肌肉，

若直接進行強力的拉扯，反而容

易導致受傷。我們可以先用按摩

工具對肌肉進行按摩，在二十到

三十秒之後可以讓肌肉達到放

鬆，降低僵硬的效果。

2.「拉」筋放鬆：將肌肉放鬆之後，

我們要開始對緊繃縮短的肌肉進

行拉筋的動作，將肌肉往收縮的

相反方向拉長，到緊繃感的時候停住約二十到三十秒，之後再回到開始的位置並重

覆上述動作十次，可讓肌肉重新回到正常長度，恢復比較好的收縮效率。

3.運「動」訓練：在肌肉回到正常長度之後，我們需要適當地鍛鍊肌肉力量，讓肌肉

變得有力，以提供未來負重時所需的力量，可預防反覆受傷。

以肩部右側的斜方肌緊繃為例：

1.按：將按摩器具放在右側斜方肌的中央緊繃位置進行按摩。

2.拉：接著將頭部往左下方轉，將肌肉反方向牽拉至緊繃感。注意此時要將右手勾在

椅邊，避免右側肩膀抬起而降低拉筋的效果。

3.動：肌肉放鬆後進行雙手平舉上舉的運動，加強肌肉力量。

黃景燦醫師針對一般人的肩頸痠痛親自指導自我按摩三口訣依序為按、拉、動

除了以上自我療癒的運動之外，平常也應該多進行各種類型的有氧運動。在有

氧運動的過程中，肌肉一收一放的動作就像幫浦一樣，可以讓肌肉中的血管一起收

縮及放鬆，這個動作可以改善局部血液循環，讓身體新陳代謝的廢物加速代謝，同

時讓充滿氧氣的新鮮血液進入肌肉，讓肌肉獲得充足的養分。

建議年輕人保持每週三次以上的有氧運動，以讓身體的大肌肉群得到適當的活

動，單車、慢跑、瑜珈等都是適合的運動類型；若是年紀較長的族群則需考慮對下

肢關節負擔較輕的運動，游泳、太極拳等則較為適合。

此圖為拉 此圖為動

若出現以下症狀，則可能代表較嚴重的肌肉骨骼或神經損傷，建議民眾需接受

醫師的診療，確認病因以對症治療。

1.疼痛時間持續過久：超過兩週以上的疼痛，可能代表嚴重受傷。

2.疼痛頻率過於頻繁：反覆發生的落枕或腰部扭傷，可能源自於頸椎或腰椎神經壓迫。

3.合併其他位置疼痛：上背部合併前胸疼痛，可能源自於心血管或腸胃道疾病。

4.合併其它神經症狀：若出現肢體無力、僵硬或大小便失禁，須迅速就醫檢查治療。

奇美醫學中心復健部主治醫師黃景燦表示：日常生活中注意正確姿勢，搭配正

確的按摩運動，並保持日常規律運動習慣，我們就可以向惱人的腰酸背痛說再見！

黃景燦醫師記者會後接受媒體專訪