28
มมมมมมมมมมมม 5 มมมมมมม (“5 R’s”) ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ มมมมมมม 1 มมมมมมมมมม (Relevance) ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ มมมมมมม 2 มมมมมม (Risks) ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ มมมมมมม 3 มมมม (Rewards) ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ มมมมมมม 4 มมมมมมม (Roadblocks) ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ มมมมมมม 5 มมมมมมม (Repetition) ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถ ถ ถถถถถ 13

แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

  • Upload
    tekeyon

  • View
    258

  • Download
    0

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

มาตรการจ�งใจ 5 ข� นตอน (“5 R’s”)

ถ�าผ��ร �บบรการย�งไม�เต�มใจหร�อยนด�ท��จะปร�บเปล��ยนพฤตกรรม ลองใช�ความพยายามต�อไปน�& เพ��อสร�างแรงกระต)�นและจ�งใจ

ข� นท�� 1 ตรงประเด�น (Relevance)

เร�มต�นจากสถานะหร�อจ)ดท��ผ��ร �บบรการเป*นอย��ในขณะน�& ซ�กถามเพ��อ ช�&ให�เห�นว�าท.าไมการเปล��ยนแปลงจ/งเป*นเร��องส.าค�ญส.าหร�บผ��ร �บบรการข� นท�� 2 เส��ยง (Risks)

ซ�กถามผ��ร �บบรการให�ระบ)ความเส��ยงหร�อผลเส�ยท��เป*นอย��ในป1จจ)บ�น

หร�อท��จะเกดข/&น อ�นเน��องจากการขาดการเคล��อนไหวและกนไม�เหมาะสม

ข� นท�� 3 ผลด� (Rewards)

ซ�กถามผ��ร �บบรการให�ระบ)ถ/งผลประโยชน3ท��จะได�ร�บจากการ เปล��ยนแปลงเร��องการเคล��อนไหวและการกนข� นท�� 4 อ�ปสรรค (Roadblocks)

ซ�กถามผ��ร �บบรการให�ระบ)ถ/งอ)ปสรรคท��ข�ดขวางต�อการเปล��ยนแปลง

ข� นท�� 5 ท�าซำ� า (Repetition)

การพ�ดค)ยหร�อสร�างแรงจ�งใจ จะต�องท.าท)กคร�&งท��พบผ��ร �บบรการท��ย�งไม�

ม�แรงจ�งใจ เพ��อโน�มน�าวให�เปล��ยนแปลง และบอกผ��ร �บบรการให�ทราบว�าการ

เปล��ยนแปลง การเคล��อนไหวและการกนก�เหม�อนพฤตกรรมอ��น ๆ ท��จะต�องใช�

ความพยายามหลาย ๆ คร�&ง

13

Page 2: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

แบบประเม"นส�ขภาพและพฤต"กรรมการเด"นของผ�&ร�บบร"การ

แบบฟอร(ม 1แบบประเม"นส�ขภาพ พฤต"กรรมและความพร&อมของผ�&ร�บบร"การ

(กรอกโดยเจ�าหน�าท��สาธารณส)ข และผ��ร �บบรการ)

ว�นท��.........................................................................ช+�อ-นามสก�ลผ�&ร�บบร"การ............................................................................................................................................ท��อย�,..................................................................................................หมายเลขโทรศ�พท(............................................1. ส�ขภาพโดยรวม 1. ท�านเคยได�ร�บการวนจฉ�ย ว�าม�ป1ญหาทางส)ขภาพหร�อโรคเร�&อร�งเหล�าน�&หร�อไม� ความด�นโลหตส�ง

เบาหวานระยะเร�มต�น

ข�ออ�กเสบ โรคมะเร�ง ประเภท.............

โรคห�วใจ เบาหวานประเภทท�� 1

กระด�กพร)น

หลอดเล�อด เบาหวาน อ��น ๆ

14

Page 3: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

สมอง ประเภทท�� 22. ล�กษณะผ��ร �บบรการก. เพศ ชาย หญงข. อาย) น�อยกว�า 20 ป: 20-29

ป: 30-44 ป:

45-59 ป: เท�าก�บมากกว�า 60 ป:ค. น.&าหน�ก...............

กก.

ความส�ง...................

ซม.

ง. BMI………

กก/ตรม.

ต.�ากว�ามาตรฐาน (น�อยกว�า 18.5)

ปกต (18.6 – 22.9)

น.&าหน�กเกน (23 – 24.9) อ�วน (25-

29.9) อ�วนมาก (30+)

จ. รอบเอว......................................

ซม.

ฉ. ความด�นโลหต............../............มม.ปรอท ช. ปรมาณไขม�น..........................................%2. พฤต"กรรมการเด"น 1. ปกต ท�านเดนออกก.าล�งหร�อไม�

เดน ไม�เดน

2. ปกต ท�านเดนไปท��ท.างาน/ธ)ระหร�อไม�

เดน ไม�เดน

3. ถ�าท�านเดนออกก.าล�งหร�อเดนไปท.างาน/ธ)ระ โดยเฉล��ยแล�ว ท�านเดนส�ปดาห3ละก��ว�น ...................ว�น/ส�ปดาห3

15

Page 4: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

4. ถ�าท�านเดนออกก.าล�งหร�อเดนไปท.างาน/ธ)ระ โดยเฉล��ยแล�ว ท�านเดนเป*นระยะเวลารวมก�นนานเท�าไรในแต�ละว�น...........................นาท�/ว�น3. พฤต"กรรมการก"น จากสเกล 1- 5 1 หมายถ/ง กนน�อยท��ส)ด/นานๆ คร�&ง และ 5 หมายถ/ง กนมากท��ส)ด/บ�อย ท��ส)ด ให�วงกลมหร�อกากบาทเลข 1-5 ท��สอดคล�องก�บพฤตกรรมการกนของท�านในป1จจ)บ�น1. อาหารกล)�มข�าว-แป<ง ประเภทข�าวกล�อง ข�าวข�ดส�น�อย ข�าวโพด ขนมป1งโฮลว�ท

1 2 3 4 5

2. อาหารกล)�มผ�ก 1 2 3 4 5

3. อาหารกล)�มผลไม� 1 2 3 4 5

4. อาหารกล)�มเน�&อส�ตว3ท��ไม�ตดม�น เช�น ปลา เน�&อไก�ไม�ตด หน�ง เต�าห��ขาว ไข�ขาว

1 2 3 4 5

5. อาหารประเภทหวานจ�ด เช�น ขนมหวาน ขนมเช��อม ไอศกร�ม ล�กอม ช�อกโกแลต

1 2 3 4 5

6. อาหารคาวรสหวานน.า เช�น หม�หวาน ก)นเช�ยง หม�หยอง

1 2 3 4 5

7. การเตมน.&าตาล 1 2 3 4 5

8. เคร��องด��มรสหวาน เช�น น.&าผลไม�/น.&าสม)นไพรรสหวาน นมปร)งแต�งรสต�างๆ น.&าอ�ดลม กาแฟ

1 2 3 4 5

9. เคร��องด��มประเภทแอลกอฮอล3 เช�น เหล�า เบ�ยร3 ไวน3

1 2 3 4 5

10. อาหารประเภททอด/อาหารท��ใส�กะท 1 2 3 4 5

11. กนอาหารม�นๆ เช�น หม�สามช�&น ไก�ตดหน�ง ไส�กรอก เบคอน แฮม ไส�กรอกอ�สาน ไส�อ� �ว

1 2 3 4 5

16

Page 5: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

12. อาหารท��ใส�เนย มาการ�น เบเกอร��ท)กชนด

1 2 3 4 5

13. อาหารท��ม�รสเค�ม หร�ออาหารแปรร�ปต�างๆ เช�น เน�&อเค�ม หม�เค�ม ปลาเค�ม หอยดอง

1 2 3 4 5

14. ผลไม�แปรร�ปอ��นๆ เช�น กวน แช�อ�ม ดอง

1 2 3 4 5

15. การเตมน.&าปลาก�อนชมอาหาร 1 2 3 4 5

4. ความพร&อมและการสน�บสน�น โปรดวงกลม หร�อกากบาทสเกล เลข 1-10 ท��สอดคล�องก�บต�วท�านโดย1. จากสเกล 1-10 1 หมายถ/ง น�อยท��ส)ด และ 10 มากท��ส)ด ม�ความ“ เป*นไปได�มากน�อยเพ�ยงใดท��ท�านจะเปล��ยน แปลงวถ�ช�วตของตนเอง โดยเพ�มการเคล��อนไหวออกแรง/ออกก.าล�ง และกนอาหารท��ม�ประโยชน3ต�อส)ขภาพ”

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. จากสเกล 1-10 1 หมายถ/ง การสน�บสน)นน�อยท��ส)ด และ 10 หมายถ/งมากท��ส)ด ครอบคร�วหร�อเพ��อนของ“ ท�าน จะให�การสน�บสน)นมากน�อยเพ�ยงใด ถ�าพวกเขาทราบว�าท�านก.าล�งพยายามเคล��อนไหวออกแรง/ออกก.าล�ง เพ�มข/&น และกนอาหารท��ม�ประโยชน3”

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. จากสเกล 1-10 1 หมายถ/ง ต�องการน�อยท��ส)ด และ 10 หมายถ/ง มากท��ส)ด “ท�านต�องการความสน�บสน)นจาก เจ�าหน�าท��สาธารณส)ขมากน�อยเพ�ยงใด ถ�าท�านต�ดสนใจท��จะเคล��อนไหวออกแรง/ออกก.าล�งเพ�มข/&น และกน อาหารท��ม�ประโยชน3”

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

17

Page 6: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

0

ค�าอธ"บายแบบประเม"นส�ขภาพและความพร&อมของผ�&ร�บบร"การจ)ดประสงค3ของเคร��องม�อน�& ค�อ เพ��อให�ม�ข�อม�ลพ�&นฐาน(ส)ขภาพโดยรวม

ล�กษณะผ��ร �บบรการ พฤตกรรมการเดนและหร�อพฤตกรรมการกน) เพ��อใช�เปร�ยบเท�ยบในการมาพบคร�&งต�อไปของผ��ร �บบรการ หร�อใช�ในการประเมนผลการด.าเนนงาน นอกจากน�&นการซ�กถามเก��ยวก�บ ความพร�อมและการ“

สน�บสน)น” ของผ��ร �บบรการจะช�วยท.าให�เข�าใจถ/งความพร�อมของผ��ร �บบรการต�อการเปล��ยนแปลง

การว�ดด�ชน�มวลกายให�ช��งน.&าหน�กและว�ดส�วนส�ง จากน�&นน.าไปเท�ยบก�บตารางในโปสเตอร

3 ท�านอ�วนหร�อไม� ร� �ได�อย�างไร“ ” น.าต�วเลขในตารางท��อ�านได�มาบ�นท/กในแบบประเมน

การว�ดรอบเอวให�ใช�สายว�ดว�ดรอบเอวท��ระด�บขอบบนของกระด�กเชงกราน ซ/�งคล.าได�ท��

บรเวณข�างล.าต�วของผ��ถ�กว�ด ท�&งน�& ให�ผ��ว�ดอย��ทางด�านข�างล.าต�วของผ��ถ�กว�ด เพ��อส�งเกตและจ�ดระด�บสายว�ดท�&งด�านหน�าและด�านหล�งให�อย��ในระด�บเด�ยวก�น และขนานก�บพ�&น อ�านค�ารอบเอวในขณะท��ผ��ถ�กว�ดหายใจออก ค�ารอบเอวม�หน�วยเป*นเซนตเมตร โดยว�ดละเอ�ยดถ/งระด�บคร/�งเซนตเมตร

การประเม"นปร"มาณไขม�น

18

Page 7: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

การประเมนไขม�นในร�างกายอาจใช�เคร��องว�ดไขม�นประเภท Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) ชนดย�น 2 เท�า หร�อใช�ม�อจ�บ 2 ข�าง เช�น Tanita Omron ฯลฯ ท�&งน�&ควรตรวจหร�อว�ดในเวลาเด�ยวก�น โดยควรให�ผ��ร �บบรการเตร�ยมต�วด�งน�&

1. งดอาหารและเคร��องด��มก�อนการทดสอบ 4 ช��วโมง2. งดออกก.าล�งกายก�อนการทดสอบ 12 ช��วโมง 3. ป1สสาวะเพ��อให�กระเพาะป1สสาวะว�างก�อนการทดสอบคร/�งช��วโมง4. งดเคร��องด��มแอลกอฮอล3ก�อนการทดสอบ 48 ช��วโมง5. ควรงดยาข�บป1สสาวะ 1 ส�ปดาห3ก�อนการทดสอบ (ยกเว�นกรณ�ท��ส� �ง

โดยแพทย3)6. พยายามหล�กเล��ยงเคร��องด��มท��ข�บป1สสาวะก�อนการทดสอบ เช�น กาแฟ

ช�อกโกแลต

พฤต"กรรมการเด"นส.าหร�บพฤตกรรมการเดนน�&นให�คดเฉพาะการเดนออกก.าล�งหร�อการเดน

ไปท.างาน/ธ)ระท��ม�ระยะเวลาตดต�อก�นอย�างน�อย 10 นาท� ในแต�ละคร�&ง แล�วน�บรวมก�นท�&งว�น

พฤต"กรรมการก"นส.าหร�บพฤตกรรมการกนเป*นข�อค.าถามท��สอบถามเก��ยวก�บพฤตกรรมท��ด�

4 ข�อ และพฤตกรรมท��ไม�เหมาะสม 11 ข�อ ให�ผ��ร �บบรการตอบ หร�อสอบถามผ��ร �บบรการ โดยแบ�งเป*นสเกล 1- 5 1 หมายถ/ง กนน�อยท��ส)ด/นานๆ คร�&ง และ 5 หมายถ/ง กนมากท��ส)ด/บ�อยท��ส)ด การประเมนคะแนน

ต.�ากว�า 36 ด�มาก36-41 ด�42-47 พอใช�48-53 ต�องปร�บปร)ง (ต.�า)54 ข/&นไป ต�องร�บแก�ไข (ต.�ามาก)

ความพร&อมและการสน�บสน�น

19

Page 8: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ส.าหร�บเร��องความพร�อมและการสน�บสน)น ข�อค.าถามท�� 1-3 ถ�าคะแนนรวมเฉล��ยอย��ระหว�าง 1-3 หมายถ/ง ม�ความต�&งใจหร�อสนใจน�อยในคร�&งน�& ให�แผ�นพ�บ คดถ/งการ“

เปล��ยนแปลงหร�อย�ง ก�บผ��ร �บ”

บรการ ถ�าค.าตอบเฉล��ยอย��ระหว�าง 4-7 หมายถ/ง ย�งล�งเลท��จะเปล��ยนแปลงในคร�&งน�& ให�ถามค.าถามเช�น ท.าอย�างไรท�านจ/งจะม�ความพร�อมมากข/&น “ (เพ�มต�วเลขน�&ได�) หร�อต�องเกดอะไรข/&นท�านจ/งจะพร�อม ให�แผ�นพ�บ คดถ/งการ” “

เปล��ยนแปลงหร�อย�ง ขอต�อนร�บส��คนไทยไร�พ)ง ถ�าค.าตอบเฉล��ยอย��ระหว�าง ” “ ”

8-10 หมายถ/งเต�มใจท��จะเปล��ยนแปลงให�แผ�นพ�บ ขอต�อนร�บส��คนไทยไร�พ)ง“ ”

20

แบบบ�นท3กอาหารบร"โภคในรอบ 24 ช��วโมง

Page 9: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

21

Page 10: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ค�,ม+อบ�นท3กการบร"โภคอาหาร ในรอบ 24 ช��วโมงการบ�นท/กรายละเอ�ยด ชนดและปรมาณของอาหารท��ท�านร�บประทานน�&นเป*นส�ง

จ.าเป*นอย�างย�งส.าหร�บการวางแผนเพ��อการลดน.&าหน�ก และเพ��อด�แบบแผนการบรโภคอาหารของท�านว�าม�รายการอาหารใดบ�างท��ควรจะปร�บปร)งหร�อม�รายการอาหารอะไรท��ท.าให�น.&าหน�กท�านเพ�มข/&นค�าแนะน�าว"ธ�การบ�นท3กอาหารบร"โภค

1. บ�นท/กอาหารท)กชนดรวมท�&งขนมและเคร��องด��มท��ท�านร�บประทานตลอดว�นเป*นเวลา 3 ว�น เป*นว�นท.างาน (จ�นทร3-ศ)กร3) 2 ว�น ว�นหย)ด (เสาร3หร�ออาทตย3 1 ว�น) โดยบ�นท/กต�&งแต�ท�านต��นนอน จนเข�านอน (เฉพาะส�วนท��ร �บประทานเท�าน�&น)

2. บ�นท/กอาหารท��ท�านร�บประทานท�&งท��บ�านและนอกบ�าน3. บ�นท/กรายการอาหารท��ท�านบรโภค ให�ท.าท�นท�ภายหล�งการร�บประทานอาหารเสร�จ

ในแต�ละม�&อ หร�อแต�ละคร�&งของการร�บประทาน4. การบ�นท/กชนดของอาหารให�ระบ)รายละเอ�ยดของล�กษณะอาหารชนดน�&นๆ การ

ปร)ง ย��ห�อ และรส ให�มากท��ส)ดเท�าท��จะท.าได�4.1 ชน"ด เช�นผลไม& ระบ)ชนดของผลไม� และระบ)ว�าส)กหร�อดบ

ถ�าผลไม�ชนดน�&นร�บประทานได�ท�&ง 2 ล�กษณะเน+ อส�ตว( ระบ)ชนด เช�น หม�สามช�&น หม�เน�&อแดง เน�&อตดม�น

น�องไก� เน�&อไก�ตดหน�ง แฮม ไส�กรอกไข, ระบ)ชนดของไข� เช�น ไข�เป*ด ไข�ไก� ไข�นกกระทาข&าวเหน�ยว ระบ)ชนดของข�าวเหน�ยว เช�น ข�าวเหน�ยวด.า ข�าว

เหน�ยวขาวผ�ก ระบ)ชนดของผ�กบ)�ง เช�น ผ�กบ)�งไทย ผ�กบ)�งจ�นเต&าห�& ระบ)ชนดของเต�าห�� เช�น เต�าห��หลอดไข� เต�าห��เหล�อง

เต�าห��หลอดขาว เต�าห��แข�ง4.2 การปร�ง อาหารบางชนดกนได�ท�&งดบและส)ก เช�น กะหล.�าปล� ระบ)ว�า ดบ

หร�อส)ก เช�น กะหล.�าปล�ดบ กะหล.�าปล�ส)ก หร�อถ��วงอก ระบ)ว�า ถ��วงอกดบ, ถ��วงอกส)ก4.3 ย��ห&อ เช�น ข�าวเกร�ยบก)�งฮานาม (รสแมกซก�นซล�) ราคา 5 บาท4.4 รส เช�น นมย�เอชท� โฟร3โมสต3 รสหวาน นมสดพาสเจอร3ไรส3 ตราหนองโพ

รสช�อกโกแลต4.5 ส�วนประกอบของอาหารท��ม� ถ�าส�วนประกอบชนดไหนไม�ได�กน ให�ระบ)ว�าไม�ได�กน4.6 ส�วนประกอบของเคร��องปร)งต�างๆ ในการแต�งกล�น, รส เช�น น.&าตาล น.&าปลา,

พรกแห�ง

22

Page 11: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ถ�าสามารถหาน.&าหน�กได�ให�ใส�ด�วย4.7 การจ.าแนกส�วนประกอบของอาหารถ)ง หร�อห�อท��ซ�&อมา จะต�องแยกส�วน

ประกอบด�วย เช�น4.7.1 ข�าวเหน�ยวส�งขยา ม�ส�วนประกอบค�อ ข�าวเหน�ยวม�ล และหน�าส�งขยา4.7.2 ไอศกร�มกะทใส�ข�าวเหน�ยว ม�ส�วนประกอบค�อ ไอศกร�ม, ข�าวเหน�ยวม�ล, ถ��ว

ลสง และนมข�นจ�ด4.7.3 ก�บข�าวส.าเร�จร�ปประเภทผ�ดหร�อแกง ให�ระบ)ส�วนประกอบหล�กๆ และเคร��อง

ปร)งท��ให�พล�งงานและค)ณค�าสารอาหารในปรมาณมาก เช�น น.&าม�น น.&าตาลทราย ด�วย

4.7.4 ขนมถ)งต�างๆ ข�างๆ ถ)ง จะม�ส�วนประกอบให�จดส�วนประกอบของอาหารชนดน�&นไว�ด�วยเช�น ข�าวเกร�ยบก)�งฮานาม, ปลากระป@องตราสามแม�คร�ว, นมปร)งแต�งย�เอชท�รสหวาน

4.8 เคร��องปร)งรส ให�บ�นท/กประเภทน.&าปลา ซอส น.&าตาล และกระเท�ยม ยกเว�นพรกไทย

พรกแห�งปAน น.&าส�มสายช� ไม�ต�องบ�นท/ก4.9 อาหารชนดเด�ยวก�น ถ�าม�การกนมากกว�า 1 ม�&อ ใน 1 ว�น ให�เข�ยนส�วน

ประกอบท)กคร�&ง5. จากชนดของอาหารแต�ละรายการท��บ�นท/กไว� ส�งท��จะต�องบ�นท/กต�อไปค�อน.&าหน�กหร�อ

ปรมาณ หร�อขนาดและจ.านวนของอาหารแต�ละชนดอย�างใดอย�างหน/�ง เฉพาะส�วนท��กนได�ว�าท�านกนไปจรงๆ เท�าใด

การระบ�ปร"มาณอาหารน� น ท.าได�ด�งน�&5.1 กร�ม ให�ระบ)น.&าหน�กเป*นกร�ม ถ�าทราบน.&าหน�กและปรมาณท��แน�นอน เช�น

ขนมหร�ออาหาร ส.าเร�จร�ปท��บรรจ)ไว�ในซองหร�อกล�อง เช�น : ข�าวเกร�ยบก)�งฮานาม ราคา 5 บาท น.&าหน�กส)ทธ 20 กร�ม

5.2 ท�พพ� เป*นท�พพ�ท��ใช�ต�กข�าวสวย, ข�าวต�ม, ผ�ก, น.&าแกง

5.3 ช&อนก"นข&าว เป*นช�อนกนข�าวท��ใช�ตามบ�านท��วไปอาจจะเป*นด�ามส�&น หร�อด�ามยาวก�ได�

ส�วนใหญ�จะใช�บอกปรมาณเน�&อส�ตว3, น.&าแกง ท�กนในปรมาณน�อย5.4 ช&อนชา ใช�บอกปรมาณของอาหารท��ต�กด�วยช�อนชา (ช�อนกาแฟ) เช�น

น.&าตาล น.&าปลานมข�นหวาน น.&าพรก

5.5 การก.าหนดโดยใช�ขนาด การบอกเป*นขนาดกว&าง x ยาว x หนา หร+อเส&นผ,าศ�นย(กลาง

ส.าหร�บอาหารท��เป*นช&น, แผ�น เช�น ขนมป1ง ไส�กรอก ล�กช&น ผลไม�บางชนด

23

Page 12: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

5.6 ม"ลล"กร�ม หร+อ ซำ�ซ� กรณ�ท��เป*นประเภทเคร��องด��ม เช�น น.&าผลไม� นมสด นมถ��วเหล�อง ฯลฯปร"มาณและพล�งงานอาหารในกล�,มต,างๆ1.กล�,มข&าว-แป5ง 1 ส,วน 60 กร�ม = 80 แคลอร� เช,น ข�าวส)ก 1 ท�พพ� ( 6 ช�อนกนข�าว) =

ข�าวเหน�ยวคร/�งท�พพ� ( 3 ช�อนกนข�าว)= ขนมจ�น 1 จ�บ = ขนมป1ง 1 แผ�น = กBวยเต�Cยว 1 ท�พพ� =

บะหม�� 1 ก�อน=ว) �นเส�นส)ก 10 ช�อนกนข�าว2.กล�,มผ�ก 1 ท�พพ� 40 กร�ม = 11 แคลอร� เช,น ฟ1กทองส)ก 1 ท�พพ� =ผ�กคะน�าส)ก 1 ท�พพ� =

ผ�กบ)�งจ�นส)ก 1 ท�พพ�= cแตงกวาดบ 2 ผลกลาง = มะเข�อเทศ 4 ผลกลาง3.กล�,มผลไม& 1 ส,วน 70- 120 กร�ม = 67 แคลอร� เช,น ผลไม&ขนาดเล�ก 1 ส,วน 6-8 ผล เช�น

ล.าไย ลองกอง อง) �นผลไม&ขนาดกลาง 1 ส,วน 1-2 ผล เช�น กล�วยน.&าว�า ส�ม ชมพ� � น�อยหน�าผลกลาง ผลไม&ขนาดใหญ, 1 ส,วน 6-8 ช" นพอค�า เช�น มะละกอ ส�ปปะรด แตงโมและ =เงาะ /ม�งค)ด 4 ผล=

มะม�วงดบ/ ส)ก คร/�งผล/ กล�วยหอมคร/�งล�ก=น�อยหน�าคร/�งผลใหญ� = ฝร��งคร/�งผล=ท)เร�ยน 1

เม�ดเล�ก= แอปเปE& ล 1 ผลเล�ก = ขน)น 2 ยวง = ส�มโอ 2 กล�บ= มะขามหวาน 3 ฝ1กกลาง =น.&าส�ม/

น.&าส�ปปะรส/น.&าแอปเปE& ล คร/�งถ�วยตวง (120 มลลลตร) =น.&าผลไม�รวม /น.&าอง) �น 80 มล.

4.กล�,มเน+ อส�ตว( 1 ส,วน 15 กร�ม = 26 แคลอร� เช�นเน�&อส�ตว3 1 ช�อนกนข�าว= ปลาท�ขนาดกลาง คร/�งต�ว= ไข�ไก� คร/�งฟอง= เต�าห��แข�ง 1/4 ช&น=เต�าห��ขาวหลอด 6 ช�อนกนข�าว= ล�กช&นปลา/เน�&อ 2 ล�ก=ก)�งสดขนาดกลาง 2 ต�ว หร�อ 5 ต�วขนาดเล�ก = หอย 5- 7 ต�ว=แฮม คร/�งช&น =เน�&อหม�/ไก� 7 ช&นเล�ก=ต�บหม�/ไก� /เล�อด 1 ช�อนกนข�าว5.กล�,มไขม�น 1 ส,วน = 45 แคลอร� เช�น น.&าม�นพ�ช 1 ช�อนชา = น.&าสล�ดใส 1 ช�อนกนข�าว= น.&าสล�ดข�น 2 ช�อนชา= กะท 1 ช�อนกนข�าว = เนย 1 ช�อนชา= เบคอนทอด 1 ช&น =มายองเนส 1 ช�อนชา = คร�มช�ส 1

แผ�น=ถ��วลสง 10 เม�ด = เมล�ดมะม�วงหมพานต3 6 เมล�ด =คร�มนมสด 2 ช�อนกนข�าว= งา 1 ช�อนกนข�าว= คอฟฟ:� เมท 2 ช�อนชา

24

Page 13: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ต�วอย,างแบบบ�นท3กปร"มาณอาหารท��บร"โภคในรอบ 24

ช��วโมง

ช��อ นางโสภ� นามสก)ล แสงจ�นทร3 บ�นท/กว�น [ ] จ�นทร3 [ ] อ�งคาร [ ] พ)ธ [ ] พฤห�สบด�

[] ศ)กร3 [ ] เสาร3 [ ] อาทตย3ว�นท�� 9 เด�อน มกราคม พ.ศ. 2552

ให�บ�นท/กอาหารท��ร�บประทานต�&งแต�ต��นนอนจนกระท��งเข�านอน

- ม+ อ- เวลา- สถานท��

รายการอาหารและส,วนประกอบ

ท��ก"น

ข�าว-

แป<ง(ท�พพ�)

ผ�ก(ท�พพ�)

ผลไม�(ส�วน)

เน�&อส�ตว3(ช�อนกน

ข�าว)

นม(แก�ว/

กล�อง)

ไขม�น(ช�อนชา)

น.&าตาล(ช�อนชา)

เช&า07.00 น.

ท��บ&าน

โจกหม�- ข�าว 2 ท�พพ� 2

- หม�ส�บ 2 ช�อนกนข�าว

2

- น.&าม�น กระเท�ยมเจ�ยว

1

1 ช�อนชา- นมขาดม�นเนย 1

กล�อง1

250 มลลลตรอาหารว,างเช&า10.00 น.

ท��ท�างาน

กาแฟ- ผงกาแฟ 1

ช�อนชา- น.&าตาลทราย 2 ช�อนชา

2

- คร�มเท�ยม 2

ช�อนชา0.5

กลางว�น12.00 น.

ท��ท�างาน

เส&นใหญ,ราดหน&า- เส�นใหญ� 2 ท�พพ� 2

- หม� 2 ช�อนกนข�าว

2

- คะน�า 1 ท�พพ� 1

25

Page 14: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

- น.&าม�น 2 ช�อนชา 2

- เงาะ 3 ผล 1

อาหารว,างบ,าย15.00 น.

ท��ท�างาน

กล&วยบวดช�- กล�วยน.&าว�า 6

ช&น 1

(ประมาณ 1

ล�ก)

- กะท 2 ช�อนกนข�าว

2 6

26

Page 15: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

- ม+ อ- เวลา- สถานท��

รายการอาหารและส,วนประกอบท��

ก"น

ข�าว-

แป<ง(ท�พพ�)

ผ�ก(ท�พพ�)

ผลไม�(ส�วน)

เน�&อส�ตว3(ช�อนกน

ข�าว)

นม(แก�ว/

กล�อง)

ไขม�น(ช�อนชา)

น.&าตาล(ช�อนชา)

อาหารเย�น18.00 น.

ท��บ&าน

ข&าวกล&อง 3

ปลาท�บท"ม 3 รส- เน�&อปลาท�บทม 4

ช�อน 4

กนข�าว- น.&าตาลทราย 1

ช�อนชา1

- น.&าม�น 1 ช�อนชา 1

แกงจ+ดผ�กกาดขาว- ผ�กกาดขาวคร/�งท�พพ�

0.5

- หม�ส�บ 1 ช�อนกนข�าว

1

ฝร��ง คร3�งผล 1

ก,อนนอน

นมขาดม�นเนย 1

กล�อง 1

250 มลลลตรสร)ปปรมาณอาหารในกล)�มต�างๆ ท��กนใน 1 ว�น

7 1.5 3 9 2 6.5 9

1 หน�วยให�พล�งงาน (กโลแคลอร�) 80 11 67 26 90 45 15

รวมใน 1 ว�นได&ร�บพล�งงาน 560 16.5 201 234 180 292.5 135 รวมพล�งงานท��ได&ร�บใน 1 ว�น 1,619 แคลอร�

พ"จารณาด�แล&วควรจ�ดปร�บพล�งงานซำ3�งคงต&องพ"จารณาจากกล�,ม ข&าว-แป5ง กล�,มไขม�น น� าตาลท��สามารถจะลดได&อ�กโดยให&พ"จารณาจาก ข&อม�ลก"นอย,างฉลาด….ลด 100 แคลอร�ต,อว�น ในข&อท,านท�าได&และม�ความส�ขท��จะท�าส�ก 2-3 ข&อต,อม+ อ

27

Page 16: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

แบบบ�นท3กปร"มาณอาหารท��บร"โภคในรอบ 24 ช��วโมง

ช��อ นามสก)ล

บ�นท/กว�น [ ] จ�นทร3 [ ] อ�งคาร [ ] พ)ธ [ ] พฤห�สบด� [ ] ศ)กร3 [ ] เสาร3 [ ] อาทตย3ว�นท�� เด�อน พ.ศ. 2552

ให�บ�นท/กอาหารท��ร�บประทานต�&งแต�ต��นนอนจนกระท��งเข�านอน พยายามบ�นท/กให�ได�รายละเอ�ยดมากท��ส)ด หากไม�สามารถท.าได� อย�างน�อยให�บ�นท/กรายการอาหารและปรมาณท��ร�บประทานในแต�ละม�&อ

- ม+ อ - เวลา - สถานท��

รายการอาหารและส,วนประกอบ

ท��ก"น

ข�าว-

แป<ง(ท�พพ�)

ผ�ก(ท�พพ�

)

ผลไม� (ส�วน)

เน�&อส�ตว3

(ช�อนกนข�าว)

นม*

(แก�ว/

กล�อง)

ไขม�น(ช�อนชา)

น.&าตาล(

ช�อนชา)

28

Page 17: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

- ม+ อ - เวลา - สถานท��

รายการอาหารและส,วนประกอบ

ท��ก"น

ข�าว-

แป<ง (ท�พพ�)

ผ�ก(ท�พพ�)

ผลไม� (ส�วน)

เน�&อส�ตว3

(ช�อนกนข�าว)

นม*

(แก�ว/

กล�อง)

ไขม�น(ช�อนชา)

น.&าตาล(

ช�อนชา)

สร)ปปรมาณอาหารในกล)�มต�างๆท��กนใน 1 ว�น1 หน�วยให�พล�งงาน (กโลแคลอร�)

80 11 67 26 45 15

รวมใน 1 ว�นได�ร�บพล�งงาน

รวมพล�งงานท��ได�ร�บใน 1 ว�น แคลอร�

29

Page 18: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

หมายเหต)* นมสด UHT 1 กล,อง ( 250 ม"ลล"ล"ตร ) นมขาดม�นเนยให�พล�งงาน 90

แคลอร�นมพร�องไขม�นให�พล�งงาน 130 แคลอร� นมสดรสจ�ดให�พล�งงาน 170

แคลอร� นมปร)งแต�งรสหวานให�พล�งงาน 200 แคลอร� นมปร)งแต�งช�อกโกแลต 230

แคลอร�กรณ�ท��ม�ฉลากโภชนาการ เช,น เคร+�องด+�มต,างๆ โปรดอ,านพล�งงานท��ได&ต,อ 1 กล,อง/ขวด ท�กคร� ง

พ�นธะส�ญญาระหว,างผ�&ให&บร"การก�บผ�&ร�บบร"การ

ส�ญญาน� แสดงว,าผ�&ร�บบร"การ ช+�อ...............................................................นามสก�ล ………………….……………………..

พร�อมท��จะเปล��ยนแปลงตนเองเพ��อส)ขภาพท��ด�กว�าข&าพเจ&าส�ญญาว,า

จะเดนเพ�มข/&นอย�างน�อย 2000 - 3000 ก�าวต�อว�นจากพ�&นฐานเดม

จะเดนเร�วว�นละ 30 นาท� อย�างน�อย 5 ว�นต�อส�ปดาห3 จะลดการกนอาหารลงอย�างน�อยว�นละ 100 แคลอร� จะเปล��ยนพฤตกรรมการกนอาหาร

โดย......................................................................……………………………………………………………………………………..

จะออกก.าล�งตามโปรแกรมท��ก.าหนด อ��น ๆ ระบ)..................................

ผ�&ให&บร"การข&าพเจ&าพร&อมท��จะ

30

Page 19: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ให�ค.าปร/กษาเพ��อเพ�มการเคล��อนไหวออกแรง/ออกก.าล�งให�มากข/&น

ให�ค.าปร/กษาเพ��อปร�บเปล��ยนพฤตกรรมการกนอาหาร และลดการกนอาหารลง ว�นละ 100 แคลอร�

ให�ความช�วยเหล�อแลตดตามท)กคร�&งท��น�ดพบ

ล ง น า ม ผ�� ร � บบรการ.............................................................

ล ง น า ม ผ�� ใ ห�บรการ.............................................................

ว� นท��.............................................................

การประเม"นผล

1. การประเมนผล ประเมนจาก- การใช�แบบประเมนส)ขภาพฯ ประเมนผ��ร �บบรการ คร�&งแรก หล�งครบ 3

เด�อน 6 เด�อน และครบ 1 ป:- แบบบ�นท/กการทดสอบสมรรถภาพ (ถ�าทดสอบ)

- ปฏทนบ�นท/กความก�าวหน�า...ส��ส)ขภาพด� หร�อ ปฏทนบ�นท/กการออกก.าล�ง

- ทะเบ�ยนผ��ร �บบรการและการน�ดหมาย

2. ต�วช�&ว�ดหล�กและต�วช�&ว�ดรองส.าหร�บการประเมนผล

เร+�อง เร"�มต&น ครบ

3

ครบ 6

ครบ 1 ป;

หมายเหต�

31

Page 20: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

เด+อน เด+อน1. จ.านวนผ��เข�าร�วมโครงการ

2. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��หย)ดหร�อเลกจากโครงการ 3. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��ลดน.&าหน�กได�ตามเป<าหมาย4. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��ม�ด�ชน�มวลกายปกต5. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��ลดรอบเอวได�6. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��ออกก.าล�งด�วยการเดน

สม.�าเสมอตามข�อแนะน.า (30

นาท� 5 ว�น)

7. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��สามารถเปล��ยนแปลงพฤต กรรมการกน8. ค�าเฉล��ยน.&าหน�กต�วของกล)�ม9. ค�าเฉล��ยด�ชน�มวลกายของกล)�ม10. ค�าเฉล��ยรอบเอวของกล)�ม11. ค�าเฉล��ยเวลาท��ใช�เดนของกล)�ม

12. ค�าเฉล��ยจ.านวนก�าวของกล)�ม13. จ.านวนผ��ท��ทดสอบสมรรถภาพ14. จ.านวน/ร�อยละสมรรถภาพแอโรบก-ต.�า - ค�อน

32

Page 21: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ข�างต.�า - ปานกลาง - ด�15. จ.านวน/ร�อยละความฟEตกล�ามเน�&อ - ต.�า - ค�อนข�างต.�า - ปานกลาง - ด�16. จ.านวน/ร�อยละความอ�อนต�ว - ต.�า - ค�อนข�างต.�า - ปานกลาง - ด�17. ค�าเฉล��ยระยะทางท��เดน/ว�ง 12 นาท�ของกล)�ม18. ค�าเฉล��ยจ.านวนคร�&งของการด�นพ�&นของกล)�ม19. ค�าเฉล��ยระยะทางของการน��ง-งอต�วของกล)�ม

ค�าอธ"บาย1. จ.านวนผ��เข�าร�วมโครงการ หมายถ/ง ผ��ท��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการท�&งหมด2. จ.านวนผ��ท��หย)ดหร�อเลกจากโครงการ หมายถ/ง ผ��ท��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการแล�วขาดการตดต�อเกนกว�า

33

Page 22: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

6 ส�ปดาห3 หร�อ ผ��ท��ไม�ยนด�เข�าร�วมโครงการต�อไป

ร�อยละผ��ท��หย)ดหร�อเลกจากโครงการ = จ.านวนผ��ท��หย)ดหร�อเลกจากโครงการ x 100

3. จ.านวนผ��ท��ลดน.&าหน�กได�ตามเป<าหมาย หมายถ/ง ผ��ท��สามารถลดน.&าหน�กได�ตามเป<าหมายท��ตนเองได�ก.าหนดไว� โดยอ�ตราเร�วของการลดน.&าหน�กควรอย��ระหว�าง ½ ถ/ง 1 กโลกร�มต�อส�ปดาห3 ท��เหมาะสมค�อ ½ กโลกร�มต�อส�ปดาห3 ท�&งน�& ควรลดได�ไม�น�อยกว�า 5 % ของน.&าหน�กเร�มต�น ในระยะเวลาอย�างน�อย 6 เด�อน โดยในช�วงระยะเวลา 3 เด�อนท��เข�าร�วมโครงการ อาจไม�ถ/ง 5 % ของน.&าหน�กเร�มต�น

ร�อยละผ��ท��ลดน.&าหน�กได�ตามเป<าหมาย = จ.านวนผ��ท��ลดน.&าหน�กได�ตามเป<าหมาย x 100

4. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��ม�ด�ชน�มวลกายปกต

ร�อยละผ��ท��ม�ด�ชน�มวลกายปกต = จ.านวนผ��ท��ม�ด�ชน�มวลกายปกต x 100

5. จ.านวน/ร�อยละผ��ท��ลดรอบเอวได�

ร�อยละผ��ท��ลดรอบเอวได� = จ.านวนผ��ท��ลดรอบเอวได� x 100

6. จ.านวนผ��ท��ออกก.าล�งด�วยการเดนสม.�าเสมอตามข�อแนะน.า หมายถ/ง ผ��ท��สามารถออกก.าล�งด�วยการเดนอย�างน�อยว�นละ 30 นาท� อย�างน�อย 5 ว�นต�อส�ปดาห3 หร�อ ออกก.าล�งด�วยวธ�อ��นๆ ท��ม�ความหน�กพอก�น

ร�อยละผ��ท��เดนสม.�าเสมอ = จ.านวนผ��ท��เดนสม.�าเสมอ x 100

7. จ.านวนผ��ท��สามารถเปล��ยนแปลงพฤตกรรมการกนหมายถ/ง ผ��ท��ม�คะแนนพฤตกรรมการกนเปล��ยนแปลงไปในทางท��ด�ข/&นจากระด�บเดม

34

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการ

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

Page 23: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ร�อยละผ��ท��เปล��ยนแปลงพฤตกรรมการกน = จ.านวนผ��ท��เปล��ยนแปลงพฤตกรรมการกน x 100

8.ค�าเฉล��ยน.&าหน�กต�วของกล)�ม = ผลรวมน.&าหน�กต�วของท)กคน

9. ค�าเฉล��ยด�ชน�มวลกายของกล)�ม = ผลรวมด�ชน�มวลกายของท)กคน

10. ค�าเฉล��ยรอบเอวของกล)�ม = ผลรวมความยาวรอบเอวของท)กคน

11. ค�าเฉล��ยเวลาท��ใช�เดนของกล)�ม = ผลรวมระยะเวลาท��เดนต�อว�นของท)กคน

12. ค�าเฉล��ยจ.านวนก�าวของกล)�ม = ผลรวมจ.านวนก�าวต�อว�นของท)กคน

13. จ.านวนผ��ท��ทดสอบสมรรถภาพ

14. จ.านวน/ร�อยละสมรรถภาพแอโรบก

ร�อยละสมรรถภาพแอโรบกแต�ละระด�บ = จ.านวนผ��ท��ม�สมรรถภาพแอโรบกแต�ละระด�บ x 1 00

15. จ.านวน/ร�อยละความฟEตกล�ามเน�&อ

35

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

Page 24: แนวทางการจัดการน้ำหนักและรอบเอว(2)

ร�อยละความฟEตกล�ามเน�&อแต�ละระด�บ = จ.านวนผ��ท��ม�ความฟEตกล�ามเน�&อแต�ละระด�บ x 100

16. จ.านวน/ร�อยละความอ�อนต�ว

ร�อยละความอ�อนต�วแต�ละระด�บ = จ.านวนผ��ท��ม�ความอ�อนต�วแต�ละระด�บ x 100

17. ค�าเฉล��ยระยะทางท��เดน/ว�ง 12 นาท�ของกล)�ม = ผลรวมระยะทางเดน/ว�ง 12 นาท�ของท)กคน

18. ค�าเฉล��ยจ.านวนคร�&งของการด�นพ�&นของกล)�ม = ผลรวมจ.านวนคร�&งของการด�นพ�&นของท)กคน

19. ค�าเฉล��ยระยะทางของการน��ง-งอต�วของกล)�ม = ผลรวมระยะทางของการน��ง-งอต�วของท)กคน

36

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการในช�วง

จ.านวนผ��สม�ครใจเข�าร�วมโครงการใน