DESAYUNOS – RECETARIO3

POR ROMINA MOLINA

El desayuno es una de las principales comidas del día. Por eso es importante que contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, tanto para nuestras actividades diarias como para todos los procesos metabólicos del organismo.

Esta clase incluye recetas con ingredientes integrales y orgánicos, cuidando las combinaciones de alimentos y los métodos de preparación para mejorar su digestibilidad y la absorción de nutrientes.

Para poder armar un desayuno nutricionalmente completo necesitamos reconocer los alimentos fuente de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para luego poder armar el desayuno diario, realizando variaciones, según las circunstancias o la época del año, pero siempre logrando un desayuno saludable y completo.

Un buen desayuno nos permite salir del estado de ayuno que atravesamos durante la noche.

Todos los macronutrientes tienen que estar presentes junto con los micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesitamos en cantidades menores.

En las recetas que forman parte de esta clase se intenta mejorar los alimentos fuente para ganar en su calidad nutricional y en el aporte de fibra alimentaria.

Si todavía no estamos habituados a este tipo de recetas podemos comenzar mejorando nuestro desayuno actual.

Por ejemplo:Si habitualmente tomo un café con leche con 2 tostadas de pan blanco con queso crema y

mermelada…Puedo reemplazar:

• La infusión por café o té orgánico con leche orgánica o leche de almendras • La rebanada de pan blanco por una rebanada de pan 100% integral

DESAYUNOS SALUDABLES Y ENERGÉTICOS

DESAYUNOS – RECETARIO4

POR ROMINA MOLINA

• El queso crema por un queso crema orgánico o un queso de cajú• La mermelada por un dulce orgánico o elaborado en casa con fruta fresca de estación. • Sumarle 1 fruta de estación y 1 puñado de frutos secos.

De esta manera reducimos el consumo de alimentos industrializados, disminuyendo la ingesta de aditivos, mejorando la calidad nutricional de los alimentos y realizando pequeños grandes cambios.

El secreto en este ejemplo es modificar el lugar donde realizamos las compras.

Si queremos incorporar desayunos diferentes, esta clase incluye 2 formas de consumir la avena donde es importante organizarnos y planificar su elaboración, y una receta para tener de reserva como las barritas energéticas.

Ejemplos de alimentos fuente que podemos sumar a nuestro desayuno:

• Hidratos de carbono

Complejos: cereales integrales como avena cocida, avena horneada tipo granola, pan integral de trigo, centeno, arroz o trigo sarraceno, copos de quínoa, copos de trigo sarraceno, quínoa cocida, etc. También aportan aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra alimentaria.

Simples: frutas frescas de estación y deshidratadas como el coco, las pasas de uva, peras, duraznos, dátiles, etc. Endulzantes como el azúcar mascabo, la miel orgánica y la miel de uva.

Las frutas también nos aportan vitaminas, minerales, enzimas y fibra alimentaria. Las más recomendadas, que combinan bien con otros alimentos son las dulces (banana, coco, higos, durazno, mango, etc.), las neutras (manzana y peras) y de manera regular las semi ácidas (frutillas, arándanos, moras, frambuesas, etc.)

DESAYUNOS – RECETARIO5

POR ROMINA MOLINA

• Proteínas

Alto valor biológico: huevos y lácteos orgánicos o agroecológicos (yogurt, queso crema, queso gouda, kéfir de leche, etc.)

Origen vegetal de bajo valor biológico: Bebidas u horchatas vegetales como "leche" de almendras (avellanas, nueces, etc). Puñado de frutos secos activados. Crema de avellanas, pasta de maní, queso de castañas de cajú, almendras o de nuez. Yogurt de castañas de cajú o de soja.

• Grasas

Saturadas: ghee, aceite de coco, manteca orgánica, huevos, queso, leche y yogurt orgánico.

Insaturadas: huevo, palta, leche de almendras (avellanas, nueces, etc). Un puñado de frutos secos. Yogurt de castañas de cajú. Semillas de lino, chía, sésamo, zapallo y girasol activadas o molidas.

Estas recetas son una guía, pero podemos elaborar nuestras propias versiones siempre respetando las combinaciones y los métodos de preparación según cada grupo de alimentos.

El objetivo es mejorar los alimentos fuente de donde obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y aprender a elaborar un desayuno nutricionalmente completo.

Avalado por la Licenciada en Nutrición Florencia Destrée

DESAYUNOS – RECETARIO6

POR ROMINA MOLINA

RECETARIO

LECHE DE ALMENDRAS

DESAYUNOS – RECETARIO8

POR ROMINA MOLINA

Ingredientes:1 taza de almendras activadas1 litro de aguaextracto de vainilla1 cucharada de azúcar integral de caña o miel

LECHE DE ALMENDRAS (BEBIDA U HORCHATA VEGETAL)

Proceso de Activación:

Preparación:Colocar las almendras, la vainilla y el azúcar y la mitad del agua en la licuadora. Cuando estén bien trituradas agregar el resto del agua y terminar de licuar.Colar con una bolsa de algodón orgánico hasta extraer todo el jugo. Esta leche la podemos conservar en heladera hasta 3 días en frasco o jarra de vidrio.

Otras opciones:Semillas y frutos secos: sésamo, girasol pelado, almendras, nueces, castañas de caju, castañas de pará, nueces pecan, etc.

este proceso consta simplemente de poner en remojo las semillas o frutos secos a utilizar en un periodo aproximado de 8 horas. El contacto con el agua permite despertar estas semillas a la vida, se activa todo su potencial de creación aumentando de manera considerable sus nutrientes y energía. Además, contribuye a neutralizar los antinutrientes.

DESAYUNOS – RECETARIO9

POR ROMINA MOLINA

GRANOLA CASERA CON FRUTOS SECOS

DESAYUNOS – RECETARIO10

POR ROMINA MOLINA

Ingredientes:200 gr de avena arrollada2 cucharadas de aceite de coco2 cucharadas de miel orgánica50 gr de almendras

50 gr de nueces 50 gr de pasas de uvaAgua cantidad necesaria

GRANOLA CASERA CON FRUTOS SECOS

Preparación:Colocar la avena en una fuente para horno, y humedecer con suficiente agua hasta que quede bien embebida, pero no tiene que haber agua excedente en el recipiente. La dejamos reposar por un mínimo de 4hs (promedio entre 8 y 12hs. En este caso guardar en la heladera). Esto permite mejorar la digestión del cereal. Pasado este tiempo, llevar a horno precalentado, a 160°/180° por 30 min. Retirar, dar vuelta la avena con las manos (se forma como una galleta grande del tamaño de la fuente) y llevar nuevamente al horno por 30 minutos más o hasta que esté cocida y bien sequita. Dejar entibiar y romper la galleta con las manos hasta lograr separar bien las hojuelas. Pasar la avena a un bol, dejar enfriar, agregar la miel y el aceite de coco y mezclar bien. Agregar las pasas de uva, las nueces, y las almendras. Revolver bien y guardar en un frasco de vidrio hermético.

Los frutos secos pueden estar previamente activados y deshidratados, o podemos tostarlos suavemente por 10 minutos a menos de 100°, los dejamos enfriar, y los incorporamos al resto de los ingredientes.

Esta granola se puede servir con alguna de las siguientes opciones y acompañar con fruta fresca de estación, escamas de coco, semillas molidas, etc.

1: Yogurt de soja orgánica - 2: Smoothie bowl: Licuado de banana, arándanos y almendras - 3: Yogurt natural de búfala o yogurt orgánico

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PORRIDGE DE AVENA, COCO Y CANELA

DESAYUNOS – RECETARIO12

POR ROMINA MOLINA

Ingredientes:200 gr de avena arrollada1 cucharada de canela en polvoAzúcar integral tipo mascabo2 cucharadas de aceite de coco1 cucharadita de extracto de vainilla

4 cucharadas de pasas de uva4 cucharadas de almendras activadas2 bananasCoco rallado cantidad necesaria Semillas de chía molidas cantidad necesaria

PORRIDGE DE AVENA, COCO Y CANELA

Preparación:Poner en remojo la avena durante toda la noche (Colocar agua hasta cubrir). Cocinar con 2 tazas de agua a fuego bajo, entre 15 a 20 minutos aproximadamente, o hasta que se cocine bien cuidando de no quemarla. Apagar el fuego y agregar, el aceite de coco, el azúcar, la canela y el extracto de vainilla. Mezclar bien y servir en recipientes individuales. Acompañar con las bananas cortadas en rodajas, las almendras, las pasas, el coco rallado y las semillas de chía molidas.

Rinde 4 porciones

La avena cocida podemos conservarla en la heladera en un recipiente de vidrio hermético hasta 5 días.

Por la mañana tomamos una porción, la entibiamos con leche de almendras, agregamos el topping y tenemos un desayuno listo en menos de 5 minutos.

En la portada del recetario podemos ver otra opción de porridge con el agregado de leche de almendras tibia.

BARRITAS ENERGÉTICA DE SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

DESAYUNOS – RECETARIO14

POR ROMINA MOLINA

Ingredientes:100 gr de almendras100 gr de nueces60 gr de semillas de sésamo integral40 gr de coco rallado 40 gr de semillas de lino molidas80 gr de dátiles o pasas de uva

BARRITAS ENERGÉTICA DE SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Preparación:Colocar en un mixer, o procesadora las semillas de sésamo, las nueces y las almendras y moler en trozos pequeños, pero evitar que quede como una harina.Colocar en un bol y agregar las semillas de lino molidas, el coco rallado y los dátiles previamente hidratados, descarozados y procesados. Mezclar bien hasta que el lino comience a desprender el mucilago y ligue la masa.Colocar en una fuente para horno, podemos forrarla con papel manteca, y pincelar con aceite de coco. Es importante apretar bien la preparación para que quede bien compacta.Cocinar en horno precalentado durante 10 min a 180° y otros 20 min a 160° aproximadamente. Retirar, dejar enfriar y cortar en barritas individuales.

Este ebook no podrá ser reproducido, ni total ni parcialmente, sin el previo permiso del autor. Todos los derechos reservados. Copyright Romina Molina, 2019. Almacén Consciente