5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)

5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)

เปนการทดสอบความคลองแคลววองไว เพอประเมนความสามารถในการเปลยนทศทาง การเคลอนไหวอยางรวดเรว ดชนทจะใชวดความวองไวเปนเวลาทใชในการเปลยนทศทางการเคลอนท โดยระยะทางการเคลอนท หางกน 10 เมตร

5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)

อปกรณ1. นาฬกาจบเวลา ชนดอานละเอยด 1/100 วนาท2. ทางวงจากเสนเรมถงเสนชย ระยะ 10 เมตร3. หลงเสนเรมและเสนชยมวงกลมขนาดเสนผาศนยกลาง 50 เซนตเมตร4. ทอนไมรปทรงสเหลยมผนผาขนาด 5x5x10 เซนตเมตร จานวน 2 ทอน

5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)

วธทดสอบ1. วางทอนไมทงสองทอนกลางวงกลมดานเสนชย2. ผเขารบการทดสอบยนหลงเสนเรม เมอไดยนสญญาณ “เรม” ใหผเขารบการทดสอบออกวงไปยงเสนชยทมทอนไมวางอย

5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)

3. หยบไมในวงกลม 1 ทอน วงกลบหลงหนนาไมมา

วางในวงกลมทเสนเรม

5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)

4. แลววงกลบตวไปเสนชย และหยบไมทเหลออก 1 ทอน วงกลบหลงหนพรอมกบนาไมวงผานเลยเสนเรมไป

5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)

การบนทกบนทกเวลาตงแตเรม

ออกวง จนถงขณะทนาไมทอนทสองวงผานเสนชยการประเมนผล

เวลาททาไดหนวยเปนวนาท

การวง ระยะทาง 800 เมตร(ญ) และ 1,000

เมตร(ช) ใชวดความอดทนของระบบไหลเวยน

โลหตและการหายใจ (Cardio Vascular Endurance) หนวยวดเปนนาทและทศนยมสองตาแหนง

6. การวงระยะไกล (Distance Run)

6. การวงระยะไกล (Distance Run)

6. การวงระยะไกล (Distance Run)

การทดสอบสมรรถภาพทางกายทใชทดสอบ

สมรรถภาพทางกายสาหรบนกเรยนชน

มธยมศกษาปท 1 นนเพอความสะดวกและใชอปกรณทสามารถหาไดโดยงายม 6 รายการคอ

1. ลก-นง 30 วนาท (30 Seconds Sit‐up)2. ดนพน 30 วนาท (30 Seconds Push‐up)3. ความออนตว (Trunk Forward Flexion)4. ยนกระโดดไกล (Standing Broad Jump)5. วงกลบตวระยะ 10 เมตร (Shuttle Run)6. การวงระยะไกล (Distance Run)

เกณฑประเมนผลการทดสอบ

สมรรถภาพทางกาย

วธสรางเสรมและปรบปรง

สมรรถภาพทางกาย

ตามผลการทดสอบ

คณเปนอยางนหรอเปลา

รไหมอวนไปหรอเปลา

ถานาหนกมากกวากาหนดในตาราง

หรอเสนรอบพง

• ชาย > 36 นว

• หญง > 31 นว

รจกตนเอง สารวจตวเอง

เกณฑมาตรฐานทใชวดสขภาพโดยทวไป• นาหนกทเหมาะสมสวน = สง - ดวย 100 (ชาย) 110

(หญง)

• คาดชนมวลกาย (Body Mass Index) หรอ BMI

ระหวาง 20 - 25 (ชาย) 18 - 23 (หญง)

• ความดนโลหต ตากวา 140/90 มม.ปรอท

• การเตนของชพจร ขณะพก ตากวา 72 ครง/นาท

แบบทดสอบ

คณมสขภาพแขงแรงอยางทควรเปนไหม

1. คณเลอกใชรถมากกวาเดนแมในระยะทางสนๆบอยแคไหน

ก. ทกครง

ข. บางครง

ค. ไมเคย

2. คณเลนกฬาหรอทากจกรรมอนๆเชนแบดมนตนเลนเทนนสวาย

นาเตนแอโรบกหรอเตนราบอยแคไหน

ก. ไมเคยเลยหรอนอยครงมาก

ข. 2 – 3 ครงตอเดอน

ค. สปดาหละครงหรอมากกวานน

3. เมอขนไปชน 2 – 3 ของอาคารคณใชบนไดแทนลฟต

บอยแคไหน

ก. ไมเคยเลยหรอใชเวลาลฟตเสยเทานน

ข. เมอรสกอยากเดนออกกาลงกาย

ค. เปนประจา

4. คณออกกาลงกายจนเหนอยหอบอยางนอย

เปนเวลา 20 นาทบอยแคไหน

ก. ไมเคยเลยหรอนอยครงมาก

ข. เดอนละครงถงสปดาหละครง

ค. มากกวา 1 ครงตอสปดาห

5. หากวงตามรถประจาทางเปนระยะทาง 100 เมตร

คณตองใชเวลานานเทาไรจงจะหายเหนอยหอบ

ก. 3 นาทหรอมากกวานน

ข. ไมถง 3 นาท

ค. แทบจะไมมอาการเหนอยหอบ

6. คณมโอกาสเดนเปนระยะทาง 3 กโลเมตร

หรอมากกวานนบอยแคไหน

ก. ไมเคยเลยหรอนอยครงมาก

ข. 1 – 2 ครงตอเดอน

ค. สปดาหละครงหรอมากกวานน

7. กจวตรประจาวนของคณเปนแบบไหน

ก. มกจะนงทงวน

ข. มหลากหลายแตคอนไปทาง

กจกรรมทเคลอนไหว

ค. เคลอนไหวตลอดเวลา

8.โดยเฉลยแลวคณดโทรทศนสปดาหละก

ชวโมง

ก. 24 ชวโมงหรอมากกวานน

ข. 10 – 24 ชวโมง

ค. นอยกวา 10 ชวโมง

9.คณทางานทใชแรงมากๆเชนขดพนทา

สวนหรอ

ทาความสะอาดหนาตางบอยแคไหน

ก. ไมเคยเลยหรอนอยครงมาก

ข. เดอนละ 2 – 3 ครง

ค. สปดาหละครงหรอมากกวานน

10. โดยปกตแลวคณใชเวลาบาย

วนอาทตยใหหมดไปกบ

ก. นอนหรอดโทรทศน

ข. ปลกไมกระถางในบานหรอในสวน

ค. เดนหรอเลนกฬา

การใหคะแนนใหคะแนนตวเอง 0 สาหรบคาตอบขอ (ก) 1 คะแนนสาหรบ

ขอ (ข) และ 2 คะแนนสาหรบขอ (ค)

14 – 20 คะแนน นกเรยนดาเนนชวตไดกระฉบกระเฉง

ดแลว

7 – 13 คะแนน นกเรยนมสขภาพดพอใช

6 คะแนนลงมา นกเรยนเปนคนทไมกระฉบกระเฉงเสยเลย

ทมา : รดเดอรสไดเจสท, บรษท. ไขปญหารกษาสขภาพ. พมพครงแรก. กรงเทพฯ

: รดเดอรสไดเจสท, 2541, 62.

ทาไมจงตองออกกาลงกาย

ทาไมจงตองออกกาลงกาย

การออกกาลงกายเพอสขภาพจงม

ประโยชนและมความสาคญดงน

1. ปองกนโรคหลอดเลอดหวใจตบตน

2. ลดไขมนในเลอด

3. เพม HDL-C ในเลอด

4. ลดความอวน5. ปองกนและรกษาโรคเบาหวาน

ทาไมจงตองออกกาลงกาย

6. ชวยลดความดนโลหต7. ชวยทาใหหวใจปอดระบบหมนเวยนของโลหต

กลามเนอเอนขอตอกระดกผวหนงแขงแรงยงขน

8. ปองกนโรคกระดกเปราะ

9. รางกายเปลยนไขมนมาเปนพลงงานไดดกวาเดม

10. ชวยปองกนโรคมะเรงบางชนด11. ทาใหมสขภาพด

กาวแรกสสขภาพทดตรวจรางกายอยางละเอยด

อยาเลนกฬาเพอลดนาหนก

ผทไมคนกบการออกกาลง

กาย ใหเรมตนจากการออก

กาลงกาย 1 วนควรมการอนเครองและผอน

คลายทกครง

สวมชดทเหมาะสม

ดมนา

นงไวในทานน

หายใจอยางถกตอง

ออกกาลงกายประเภท

ใชออกซเจน

ออกกาลงกายอยางไรใหปลอดภย

ขนตอนท 1 การอนรางกาย

ขนตอนท 2 เปนขนตอนการออกกาลงกายอยางจรงจง

ขนตอนท 3 เปนขนตอนการผอนใหเยนลง

ขนตอนการออกกาลงกายทถกวธ

แนวทางการออกกาลงกายดวยตนเอง

o การวางแผนออกกาลงกาย

o การอบอนรางกาย

o การผอนคลาย

(Cool down)