50 posnih keto recepata€¦ · Takođe, ovaj kuvar može poslužiti i keto veganima jer ima dosta veganskih recepata. Neka vam je na zdravlje i na spasenje predstojeći Petrovski

50 POSNIH

KETO RECEPATA

by keto_mamasita

2

Dobrodošli dragi moji keto saborci u moj prvi keto kuvar i to POSNI.

Inspiraciju sam dobila kada mi se vas mnogo javilo zbog predstojećeg

posta i nedostatka posnih recepata pa sam rešila da se malo

potrudim i prikupim najukusnije posne, keto recepte za vas. Ovde

ima svega i nadam se da će vam poslužiti makar kao smernica i

inspiracija da smišljate svoja posna, keto jela. Zaista sam uložila puno

ljubavi i slobodnog vremena jer me je rastužila činjenica da bi neki

odustali od ove ishrane zbog posta, ili još gore, odustali od posta zbog

keto ishrane. Ovo je pre svega vrsta zdrave ishrane i svaki recept će

obradovati i ostale članove vaše porodice pa čak i one koji ne poste.

Takođe, ovaj kuvar može poslužiti i keto veganima jer ima dosta

veganskih recepata. Neka vam je na zdravlje i na spasenje

predstojeći Petrovski post dragi ketonci, nadam se da ćete

uživati.

S ljubavlju,

keto_mamasita

3

PECIVA.................................................................................................................... 5

1.Tortilje ........................................................................................................... 6

2.Lepinjice ........................................................................................................ 7

3.Žačinjeni badem krekeri ........................................................................... 8

4.Laneni krekeri ............................................................................................. 9

5.Hrskavi krekeri za gvakamole ............................................................. 10

6.Pizza testo od kokosovog brašna ......................................................... 11

7.Pizza testo od karfiola ............................................................................ 12

8.Palačinke .................................................................................................... 13

9.Hleb .............................................................................................................. 14

DORUČAK ........................................................................................................... 15

10.Granola ..................................................................................................... 16

11.Granola sa mlekom i malinama ......................................................... 17

12.Čia puding ................................................................................................ 18

13.Kajgana od tofu sira .............................................................................. 19

14.Sir od indijskog oraha .......................................................................... 20

15.Sendvič od dimljenog lososa .............................................................. 21

16.Bulletproof kafa ..................................................................................... 22

17.Zeleni smuti ............................................................................................. 23

NAMAZI ............................................................................................................... 24

18.Pašteta od tunjevine ............................................................................. 25

19.Humus od karfiola ................................................................................. 26

20.Baba Ganuš – namaz od patlidžana .................................................. 27

21.Pašteta od maslina ................................................................................ 28

22.Ajvar .......................................................................................................... 29

23.Gvakamole ............................................................................................... 30

24.Namaz od avokada ................................................................................ 31

25.Džem od malina...................................................................................... 32

26.Nutella ...................................................................................................... 33

27.Kikiriki puter .......................................................................................... 34

4

28.Pesto .......................................................................................................... 35

29.Sos od avokada i limete ........................................................................ 36

PRILOZI ............................................................................................................... 37

30.Pire od karfiola ...................................................................................... 38

31.Pire od brokolija .................................................................................... 39

32.Hrskavi brokoli iz rerne ...................................................................... 40

33.Pomfrit od celera ................................................................................... 41

34.Pomfrit od tofu sira ............................................................................... 42

35.Marinada .................................................................................................. 43

36.Spanać ....................................................................................................... 44

GLAVNA JELA (sa ribom) ................................................................................ 45

37.Hrskavi losos........................................................................................... 46

38.Punjene lignje ......................................................................................... 47

39.Salata sa tunjevinom ............................................................................. 48

40.Riblje pljeskavice ................................................................................... 49

41.Fileti u pek papiru ................................................................................. 50

42.Gambori na buzaru ............................................................................... 51

43.Riblja čorba ............................................................................................. 52

GLAVNA JELA (bez ribe) ................................................................................. 53

44.Punjena paprika..................................................................................... 54

45.Rižoto od karfiola sa povrćem ........................................................... 55

46.Špagete od tikvica sa pestom ............................................................. 56

47.Lazanje ...................................................................................................... 57

48.Špagete od tikvica sa avokadom ........................................................ 58

49.Brokoli, karfiol i tofu iz rerne ............................................................ 59

DESERT ............................................................................................................... 60

50.Kolačići sa čokoladom .......................................................................... 61

5

PECIVA

1.Tortilje ......................................................... 6

2.Lepinjice ...................................................... 7

3.Žačinjeni badem krekeri ....................... 8

4.Laneni krekeri .......................................... 9

5.Hrskavi krekeri za gvakamole ......... 10

6.Pizza testo od kokosovog brašna .... 11

7.Pizza testo od karfiola ......................... 12

8.Palačinke .................................................. 13

9.Hleb ............................................................ 14

6

1.Tortilje

Potrebno nam je :

Pola šolje kokosovog brašna (50g)

Dve kašike psilijum ljuspica (20g)

Pola kašikice soli

Pola kašikice sode bikarbone

Jedna šolja mlake vode (250ml)

Priprema :

Sve sastojke pomešate sa kašikom pa uzmete i mesite i gnječite oko

minut. Posle formirate lopticu i ostavite sa strane 10 minta. Za to

vreme zagrejete tiganj na srednje jakoj temperature i premažete ga

sa malo maslinovog ulja tek da ne bude suv. Lopticu podelite na 4

dela pa svaki deo rastanjite oklagijom između dva pek papira. Ako

želite savrsen oblik, možete staviti tanjir preko i seći po ivicama ali

ne morate. Odlepite gornji papir i zajedno sa donjim prebacite polako

u tiganj i odlepite papir. Tortilju pečete 2-3 minuta sa svake strane. Ja

obično filujem sa dimljenim lososom, malo ajvara bez šećera i raznim

salatama i povrćem.

Nutritivne vrednosti za 1 tortilju :

110 kcal

5g proteina

4g masti

1g net uh

7

2.Lepinjice

Potrebno nam je :

150g bademovog brašna

30g kokosovog brašna

37g psilijum ljuspica

Pola kašikice soli

Dve kašikice sode bikarbone

2 kašikice jabukovog sirćeta

1 kašika maslinovog ulja

250 mililitara vruće vode

Priprema :

Rernu zagrejte na 180 stepeni i pripremite pleh obložen pek

papirom. U posudi prvo pomešajte sve suve sastojke pa dodajte sve

tečne sastojke i mešajte kašikom 1 minut dok se ne formira testo pa

ga malo izradite rukom. Trebalo bi da možete da formirate lopticu.

Biće dosta vlažna. Ostavite je da odmori 10 minuta zatim je isecite na

6 delova. Od svakog dela napravite lopticu mokrim rukama i stavite

na pleh. Sve ih premažite sa četkicom sa malo vode i pospite sa

susamom. Pecite skroz na donjoj rešetki 30 min zatim prebacite na

gornju još 10-15 minuta. Ako volite baš hrskavo, upalite još brojler 5

minuta na kraju. Pazite da ne izgore. Pustite ih da se skroz ohlade pre

nego ih isečete i filujete po želji.

Nutritivne vrednosti za 1 lepinju:

210 kcal

6g proteina

18g masti

0g net uh

8

3.Žačinjeni badem krekeri

Potrebno nam je :


6g mlevenog lana

30 ml vode

razni začini (so, beli luk, luk, kim, paprika, čili )

Priprema :

Sve sastojke dobro promešamo i kako mešamo kašikom tako će

postajati sve kompaktnije. Kada dobijemo jednu lopticu ostavimo da

odmori 10 minuta na sobnoj temperature. Posle razvučemo

oklagijom između dva pek papira, isečemo i slažemo na pleh obložen

papirom za pečenje. Pečemo 20-30 minuta na 180 stepeni i ostavimo

da se dobro ohlade.

Nutritivne vrednosti :

374 kcal

12g proteina

35g masti

0g net uh

9

4.Laneni krekeri

Potrebno nam je :

165g mlevenog lana

2 kašikice luka u prahu

1 kašikica belog luka u prahu

pola kašikice soli

2 kašike susama

2 kašikice suvog ruzmarina

125ml vode

Priprema :

Sve sastojke sem vode dobro promešamo u jednoj činiji pa dodamo

vodu. Prvo mešamo sa kašikom zatim koristeći ruke napravimo

lopticu. Što više radimo, testo će postajati sve tvrđe. Stavite loptu

između dva pek papira i oklagijom rastanjite na oko 2-4 mm debljine.

Uzmite nož isecite po želji (dobije se oko 30 krekera) i taj pek papir

sa sve krekerima prebacite u pleh. Izbodite krekere viljuškom. Pecite

20-25 minuta na 180 stepeni, što se duže peku to su hrskaviji.

Ostavite da se ohlade na sobnu temperature pre konzumacije.

Nutritivne vrednosti za 1 kreker

38 kcal

1.3g proteina

3g masti

0.5 g net uh

10

5.Hrskavi krekeri za gvakamole

Potrebno nam je :


3 kašike otopljenog margarina (45g)

1 kašika mlevenih čia semenki + 3 kašike vode

pola kašikice praška za pecivo

pola kašikice belog luka u prahu

so i biber po ukusu

20g nutritivnog kvasca (opcionalno, ima prelep sirast ukus ako

dodate)

Priprema :

Zagrejte rernu na 150 stepeni. Mlevene čia semenke pomešajte sa

vodom i ostavite 10 minuta da postane gelasto. U posudi pomešajte

brašno, prašak za pecivo, začine i kvasac. Dodajte sve mokre sastojke

i promešajte kašikom a zatim nastavite rukom dok ne formirate

lopticu. Lopticu stavite između dva pek papira i oklagijom rastanjite,

ne jako tanko, oko 6mm. Isecite oblike koje želite. Pleh obložite pek

papirom i malo nauljite kokosovim uljem i slažite krekere pažljivo jer

se mogu lomiti. Pecite 15 minuta. Posle 7 minuta ih okrenite da

dobiju zlatnu boju sa obe strane. Izvadite i posolite još ako želite.

Ohladite pre služenja. Najbolje se slaže uz gvakamole (recept broj

23). Od ove smese ja dobijem 12 krekera.

Nutritivne vrednosti za 1 kreker

60 kcal

1.6g proteina

6.5g masti

1.3 g net uh

11

6.Pizza testo od kokosovog brašna

Potrebno nam je :

90g kokosvog brašna

20g mlevenog psilijuma

pola kašikice soli


250 ml vruće vode

Priprema :

Zagrejte rernu na 220 stepeni. U posudi pomešajte sve suve sastojke

pa onda dodajte vlažne. Prvo mešajte kašikom pa rukom mesite testo

1 minut. Napravite loptu i ostavite da odmori 10 minuta na sobnoj

temperature. Malo namažite pek papir maslinovim uljem pa stavite

loptu pa preko nje još jedno parče pek papira. Oklagijom rastanjite na

debljinu kore za picu, odlepite gornji pek papir pa picu zajedno sa

donjim pek papirom prebacite u pleh. Pecite koru 12-15 minuta pa je

izvadite, stavite sastojke po želji pa zapecite još malo. Ja volim da

stavim paradajz sos bez šećera, dimljeni losos, sveže šampinjone,

spanać i bosiljak.

Nutritivne vrednosti za testo:

516 kcal

18g proteina

23g masti

g net uh

12

7.Pizza testo od karfiola

Potrebno nam je :

350g narendanog karfiola

64g tahinija


pola kašikice soli

Priprema :

Karfiol prelijemo vrelom vodom pa ostavimo 10 minuta i zatim dobro

procedimo kroz gazu da izađe sva tečnost. Pomešajte sve ostale

sastojke i rukom ili kašikom na pek papiru oblikujte picu. Pecite 30

minuta na 190 stepeni, na pola pečenja okrenite koru. Izvadite, filujte

po želji pa vratite još par minuta.

Nutritivne vrednosti za testo:

487 kcal

18g proteina

35g masti

20g net uh

13

8.Palačinke

Potrebno nam je :

2 kašike bademovog putera

60 ml nezasladjenog bademovog mleka

1 kašika mlevenog lana

1 kašika kokosovog brašna


kašikica eritrola ili malo tečne stevije ako želite slatke

prsohvat soli

1 kašika kokosovog ulja za tiganj

Priprema :

Pomešajte posebno sve mokre i sve suve sastojke zatim ih spojite,

dobro promešajte i ostavite 5 minuta. Tiganj dobro zagrejte pa malo

četkicom premažite sa uljem pre stavljanja svake palačinke. Svaku

palačinku pecite 4-5 minuta pa okrenite i pecite još 2-3 minuta.

Dobiju se 3 palačinke od 10 cm.

Nutritivne vrednosti za celu porciju :

359 kcal

6g proteina

36g masti

5g net uh

14

9.Hleb

Potrebno nam je :


¼ kašikice sode bikarbone

1 kašika jabukovog sirćeta

520 ml tople vode

112g kokosovog brašna


192g bademovog putera

malo soli

Priprema :

Sve mokre sastojke pomešati pa polako dodavati suve i mešati da se

razbiju sve grudvice. Pleh za hleb obložiti pek papirom pa prosuti

mešavinu. Ostaviti da odmori pola sata za to vreme zagrejati rernu na

180 stepeni. Peći 50-55 minuta, ako želite deblju i hrskaviju koricu

pecite još 10 minuta. Izvadite iz rerne , pustite da se malo ohladi pa

izvadite iz kalupa da se skroz ohladi pre sečenja. Ja isečem na 10

parčadi.

Nutritivne vrednosti za 1 parče

157 kcal

6g proteina

11g masti

0g net uh

15

DORUČAK

10.Granola ................................................... 16

11.Granola sa mlekom i malinama ..... 17

12.Čia puding ............................................. 18

13.Kajgana od tofu sira ........................... 19

14.Sir od indijskog oraha ....................... 20

15.Sendvič od dimljenog lososa .......... 21

16.Bulletproof kafa .................................. 22

17.Zeleni smuti .......................................... 23

16

10.Granola

Potrebno nam je :

150g badema sirovog

100g orasa

100g sirovog kikirikija

65g semenki bundeve

40g mlevenog lana

80g bademovog putera

60 ml vode

2 kasike eritrola

1 kasika ekstrakta vanile

Priprema :

Bademe, orase, kikiriki i semenke bundeve u nekoliko tura

ispulsiramo u blenderu tako da ostanu i manji i veći komadići pa

prebacimo u veću posudu, dodamo sve ostale sastojke i dobro

promešamo.Velikih pleh za pečenje obložimo sa pek papirom, masu

istresemo i lepo utabamo preko celog pleha da bude kao jedna velika

ploča. Pečemo 30-45 min na 150 stepeni i kada je izvadimo pustimo

da se dobro ohladi (ako želite još hrskavije, pustite da se peče 45

minuta). Kada se ohladi izlomimo je rukom u manje i veće komadiće.

Nutritivne vrednosti za 50g:

269 kcal

10 proteina

24g masti

4g net uh

17

11.Granola sa mlekom i malinama

Potrebno nam je :

100g granole

200 ml nezaslađenog bademovog mleka

100g malina

cimet, stevia, eritrol po želji

Priprema :

Sve dobro promešajte u činiji i uživajte. Možete dodati još semenki,

orašastih putera ili nekog drugog keto voća, kombinacija ima bezbroj.


615 kcal

22 proteina

51g masti

12g net uh

18

12.Čia puding

Potrebno nam je :

50g čia semenki

200 ml nezaslađenog bademovog mleka

30g kikiriki putera

50g malina

1 kašika kokosovog ulja

cimet, stevia, eritrol po želji

Priprema :

Sve dobro promešajte u teglici i ostavite da prenoći u frižideru.

Uživajte ujutru u prelepom doručku sa kojim možete kombinovati

puno stvari.


614 kcal

15 proteina

49g masti

7g net uh

19

13.Kajgana od tofu sira

Potrebno nam je :

100g čvrstog tofu sira


20g crnog luka

pola kašikice nutritivnog kvasca


pola kašikice kukurme

pola kašikice soli

šaka baby spanaća

2 čeri paradajza

Priprema :

Tofu sir dobro iscedite kroz krpu ili dobro obrišite sa nekoliko

kuhinjskih ubrusa. Na jednoj kašiki maslinovog ulja malo prodinstate

luk, dodajte tofu sir koji ste viljuškom usitnili koliko god može.

Dodajte sve začine pa dinstajte na srednjoj temperature dok sva

tečnost ne ispari. Dodajte spanać i paradajz dok spanać malo ne

“kljokne” i poslužite toplo.


229 kcal

11 proteina

18g masti

5g net uh

20

14.Sir od indijskog oraha

Potrebno nam je :

120g sirovog indijskog oraha

45 ml kokosovog ulja

60 ml vode

malo soli

Priprema :

Indijski orah stavite u posudu i prelije sa hladnom vodom i ostavite

preko noći. Ujutru iscedite i operate u novoj vodi. Iscedite i stavite u

blender zajedno sa uljem, vodom i malo soli. Blendajte dok ne bude

kremasto. Ima ukus kao rikota sir ili švapski sir.

Nutritivne vrednosti za 1/3 porcije :

345 kcal

7g proteina

32g masti

9g net uh

21

15.Sendvič od dimljenog lososa

Potrebno nam je :

2 lepinjice (recept 2)

50g dimljenog lososa

avokado namaz od pola avokada (recept 24)

Priprema :

Lepinjice presečemo na pola, namažemo namaz i stavimo losos

preko.


626 kcal

23 proteina

53g masti

1g net uh

22

16.Bulletproof kafa

Potrebno nam je :

1 kašika nes kafe (meni najbolja Jacobs gold crème)

1 kašika kokosovog ulja ili MCT ulja

2 kašike nazaslađenog bademovog ili kokosovog mleka

stevija i eritrol po želji

malo cimeta

šolja vrele vode

Priprema :

Sve stavite u blender i blendajte minimum 30 sekundi.


120 kcal

0 proteina

14g masti

1g net uh

23

17.Zeleni smuti

Potrebno nam je :

pola zrelog avokada

šaka baby spanaća

kašika chia semenki

kašika mlevenog lana

kašika kokosovog ulja

šolja vode (ili bademovog neslađenog mleka)

Priprema :

Sve sastojke izblendamo i poslužimo


328 kcal

5g proteina

31g masti

2g net uh

24

NAMAZI

18.Pašteta od tunjevine .......................... 25

19.Humus od karfiola .............................. 26

20.Baba Ganuš – namaz od patlidžana

......................................................................... 27

21.Pašteta od maslina ............................. 28

22.Ajvar ........................................................ 29

23.Gvakamole ............................................ 30

24.Namaz od avokada ............................. 31

25.Džem od malina .................................. 32

26.Nutella .................................................... 33

27.Kikiriki puter ....................................... 34

28.Pesto ........................................................ 35

29.Sos od avokada i limete .................... 36

25

18.Pašteta od tunjevine

Potrebno nam je :

1 konzerva tunjevine

30g ljubičastog luka

1 kašika limunovog soka


5 maslina

malo soli, bibera, belog luka u prahu

vlašac za posipanje

Priprema :

Tunjevinu dobro iscedimo pa stavimo u blender zajedno sa svim

sastojcima. Blendamo kratko, pospemo vlašcom ili susamom od gore,

prebacimo u posudu i stavimo da se dobro ohladi u frižider pre

konzumacije.


381 kcal

25g proteina

30g masti

5g net uh

26

19.Humus od karfiola

Potrebno nam je :

200g skuvanog karfiola

1 kašika tahinija



2 čena belog luka

malo soli i bibera

Priprema :

Izblendamo sve zajedno i dobro ohladimo pre služenja.


267 kcal

7g proteina

22g masti

8g net uh

27

20.Baba Ganuš – namaz od

patlidžana

Potrebno nam je :

1 srednji patlidžan

1 kašika tahinija



2 čena belog luka

malo soli i bibera

Priprema :

Patlidžan isečemo na trake pa izgrilujemo na tiganju ili u rerni. Kada

je gotov prebacimo u blender, dodamo sve ostale sastojke,

izblendamo zajedno i dobro ohladimo pre služenja.


327 kcal

8g proteina

22g masti

13g net uh

28

21.Pašteta od maslina

Potrebno nam je :

200g crnih maslina bez koštice

sok od pola limuna

narendana korica od pola limuna

2 kašike maslinovog ulja

50g sardina

2 čena belog luka


Priprema :

Sve sastojke izblendamo i dobro ohladimo pre služenja.


580 kcal

14g proteina

57g masti

10g net uh

29

22.Ajvar

Potrebno nam je :

2 velike crvene paprika

1 patlidžan

66g maslinovog ulja

1 čen belog luka

1 kašikica vinskog sirćeta

pola kašikice soli

pola kašikice bibera

Priprema :

Papriku dobro oprati, očistiti od koštica i iseci na pola. Patlidžan iseći

na pola i zajedno sa papirom staviti na pek papir (strana koja je

sečena ide ka dole) i peći na 190 dok paprika ne poprimi malo boje.

Kada je gotovo, pustite da se ohladi pa ogulite paprike, stavite u

blender a patlidžanu izvadite svo “meso” kašikom i stavite u blender.

Dodajte sve ostale sastojke i blendajte nekoliko minuta. Stavite u

teglu i zatvorite i dobro ohladite pre jela.

Nutritivne vrednosti za 1/6 tegle :

128 kcal

1g proteina

11g masti

4g net uh

30

23.Gvakamole

Potrebno nam je :

1 zreli avokado

sok od jedne limete

1 paradajz

jedan mali crveni luk

1 veza korijandera

1 zelena čili papričica (opcionalno)

so, biber i beli luk u prahu

Priprema :

Avokado oljuštite, naseckajte na kockice i stavite u činiju. Prelijte ga

sokom od jedne limete. Izgnječite viljuškom, manje ili više u

zavisnosti od toga da li želite pire ili komadiće avokada.Paradajz

iseckajte na kockice, kao i crni luk. Korijander sitno naseckajte. Ako

nemate svežeg korijandera, možete koristiti i sveže listove peršuna ili

bosiljka, ali miris korijandera je toliko specifičan da ga teško neki

drugi začin može zameniti. Na kraju krajeva, vrstu začina prilagodite

svom ukusu i korisitie ono što imate ili što se vama najviše dopada.

Sve posolite, pobiberite, dodajte belog luka u prahu i ostavite par sati

u frižideru da se svi ukusi povežu. Najbolje se slaže uz krekere

(recept broj 5).


276 kcal

4g proteina

21g masti

13g net uh

31

24.Namaz od avokada

Potrebno nam je :

1 zreli avokado

sok od pola limuna

so, biber i beli luk u prahu

Priprema :

Avokado dobro izgnječimo viljuškom pa dobro umešamo limunov

sok a potom dodamo sve začine.


238 kcal

3g proteina

21g masti

6g net uh

32

25.Džem od malina

Potrebno nam je :

100g malina

1 kašika chia semenki

2 kašike vode

1 kašikica eritrola

malo vanile

Priprema :

Maline i vodu ukuvamo u maloj posudici par minuta pa dodamo

eritrol, čia semenke i vanilu. Kuvamo još minut pa ostavimo da se

dobro ohladi i stegne.


98 kcal

3g proteina

3g masti

6g net uh

33

26.Nutella

Potrebno nam je :

300g lešnika

3 kašike eritrola

45ml kokosovog ulja

malo soli

pola kašikice vanila ekstrakta

30g kakaa bez šećera

Priprema :

Lešnike prepecite u rerni 10 minuta na 180 stepeni pa ih izvadite i

dobro ohladite. Kada se ohladi trljajte ih između prstiju da se skine

ljuskica. Stavite lešnike u blender pa blendajte dok ne počnu da se

vežu zajedno u namaz pa dodajte sve ostale sastojke i blendajte dok

ne dobijete konsistenciju koja vam odgovara. Dobro ohladite pre

serviranja.

Nutritivne vrednosti za 30g :

228 kcal

4g proteina

22g masti

2g net uh

34

27.Kikiriki puter

Potrebno nam je :

400g pečenog kikirikija

prsohvat soli


Priprema :

Stavite sve sastojke u seckalicu ili blender i blendajte dok ne dobije

konsistenciju krema. To može malo da potraje, budite strpljivi.

Čuvajte u teglama u frižideru.

Nutritivne vrednosti za 30g :

196 kcal

8g proteina

15g masti

4g net uh

35

28.Pesto

Potrebno nam je :

2 pune šake svežeg bosiljka

3 kašike pinjola

3 čena belog luka

2 kašike limunovog soka

3-4 kašike nutritivnog kvasca (opcionalno, ali verujte mi stavite

ga, totalno daje lepši, sirastiji ukus)

pola kašikice soli


3-6 kašika vode

Priprema :

Sve sastojke blendamo i polako dodajemo vode onoliko koliko nam

odgovara. Držimo u teglicama u frižideru. Osim što je odličan kao

namaz, pesto može da se koristi kao preliv za ribu ili samostalno sa

“špagetama od tikvica”.

Nutritivne vrednosti za celu teglu :

577 kcal

16g proteina

52g masti

9g net uh

36

29.Sos od avokada i limete

Potrebno nam je :

2 zrela avokada

sok od jedne limete

malo soli

dve kašike vode

Priprema :

Sve sastojke blendamo dok ne dobijemo sos. Držimo u teglicama u

frižideru. Najbolje ide uz riblje pljeskavice (recept broj 40).

Nutritivne vrednosti za pola porcije :

242 kcal

3g proteina

21g masti

5g net uh

37

PRILOZI

30.Pire od karfiola ................................... 38

31.Pire od brokolija ................................. 39

32.Hrskavi brokoli iz rerne .................. 40

33.Pomfrit od celera ................................ 41

34.Pomfrit od tofu sira ........................... 42

35.Marinada ............................................... 43

36.Spanać..................................................... 44

38

30.Pire od karfiola

Potrebno nam je :

1 srednja glavica karfiola


2 čena belog luka

kašika suvog začina

malo bibera

50 ml nezaslađenog bademovog mleka (opcionalno)

peršun ili vlašac za posipanje

Priprema :

Karfiol dobro skuvamo i još vruć prebacimo u blender, dodamo sve

sastojke i sve izblendamo zajedno ili izblendamo štapom za miksanje.

Služimo kao prilog uz ribu ili grilovano povrće.

Nutritivne vrednosti za celu teglu :

378 kcal

10g proteina

29g masti

17g net uh

39

31.Pire od brokolija

Potrebno nam je :

1 srednja glavica brokolija



jedna kašikica belog luka u prahu

jedna šolja vode

soli i bibera po ukusu

Priprema :

Dobro skuvani brokoli ocedimo u prebacimo u blender ili u jednu

posudu pa sa ručnim blenderom izblendamo zajedno sa ostalim

sastojcima. Vodu dodajemo polako dok ne dođemo do gustine koja

nam odgovara. So i biber stavimo po ukusu.

Nutritivne vrednosti za celu porciju :

289 kcal

14g proteina

15g masti

20g net uh

40

32.Hrskavi brokoli iz rerne

Potrebno nam je :

1 glavica svežeg brokolija

2 kašike ulja avokada ili maslinovog ulja

2 kašike bademovog brašna

1 kašika nutritivnog kvasca

1 kašikica soli

pola kašikice aleve paprike

Priprema :

Brokoli dobro operemo, isečemo i dobro osušimo. Prostremo na pleh

obložen pek papirom. Poprskamo uljem, bademovim brašnom,

kvascem, solju i paprikom. Rukama sve promešamo da sve bude

dobro obloženo. Pečemo 25-30 minuta na 200 stepeni.

Nutritivne vrednosti za celu porciju:

479 kcal

19g proteina

34g masti

23g net uh

41

33.Pomfrit od celera

Potrebno nam je :

200g korena celera


začini, malo bibera, soli, slatke mlevene paprike, timijana,

ruzmarina…

Priprema :

Celer oljuštiti, iseći na štapiće (slične dužine i debljine)- kao krompir

za pomfrit. Staviti ga u činju, sipati ulje i začine, dobro promešati

(najbolje ručno), da se začini ravnomerno rasporede. Ostaviti da

odstoji 15- 20 minuta. Peći u plehu oblozenom papirom za pečnje, na

180 stepeni, dok lepo ne porumeni (oko 20 minuta).

Nutritivne vrednosti:

322 kcal

3g proteina

28g masti

14g net uh

42

34.Pomfrit od tofu sira

Potrebno nam je :

200g čvrstog tofu sira (dobro oceđenog)


pola kašikice sušenog bosiljka

pola kašikice origana

pola kašikice aleve paprike

pola kašikice kajenske paprike


so i biber

Priprema :

Tofu dobro ocedimo tako što ga u komadu stavimo na tanjir pa preko

njega stavimo manji tanjirić sa nekim teretom i tako ga ostavimo da

bude pritisnut minimum 90 minuta. Rernu zagrejemo na 190 stepeni.

Pomešamo maslinovo ulje sa svim začinima. Tofu isečemo kao

pomfrit i prelijemo sa marinadom i dobro rukama sve promešamo da

sve bude podjednako obloženo. Stavimo na pleh obložen pek

papirom tako da svaki pomfrit ima mesta. Pečemo 20 minuta,

okrenemo pa pečemo još 20 minuta.

Nutritivne vrednosti:

402 kcal

18g proteina

36g masti

5g net uh

43

35.Marinada

Potrebno nam je :

100 ml maslinovog ulja

5 čenova belog luka

1 šaka peršuna

malo soli

Priprema :

Beli luk i peršun jako sitno iseckamo i sve dobro promešamo sa uljem

i malo soli. Držimo u teglici u frižideru. Idealan preliv za ribu ili

povrće.

Nutritivne vrednosti ¼ teglice

210 kcal

1g proteina

23g masti

1g net uh

44

36.Spanać

Potrebno nam je :

300g spanaća


so, biber, beli luk u prahu

Priprema :

Spanać operemo pa skuvamo 5 minuta. Odma prelijemo hladnom

vodom da zaustavimo process kuvanja. Skroz ga iscedimo rukama,

iseckamo ga sitno i u posudi dobro promešamo sa uljem i začinima.


309 kcal

9g proteina

29g masti

4g net uh

45

GLAVNA JELA (sa ribom)

37.Hrskavi losos ........................................ 46

38.Punjene lignje ...................................... 47

39.Salata sa tunjevinom ......................... 48

40.Riblje pljeskavice ............................... 49

41.Fileti u pek papiru .............................. 50

42.Gambori na buzaru ............................ 51

43.Riblja čorba .......................................... 52

46

37.Hrskavi losos

Potrebno nam je :

200g lepog svežeg lososa


Priprema :

Rernu ugrejte na 200 stepeni. Tiganj ugrejte na najjačoj temperaturi

pa dodajte 2 kašike maslinovog ulja. Kad se ulje dobro ugreje,

smanjite temperaturu na srednje jaku i stavite losos tako da kožica

bude ka gore a mesni deo na ulju. Pecite ga tačno 4 minuta i ne

pomerajte ga. Posle 4 minuta prebacite ceo tiganj u rernu i pecite ga

tamo tačno 7 minuta. Izvadite i poslužite, najbolje sa marinadom.


650 kcal

44g proteina

52g masti

0g net uh

47

38.Punjene lignje

Potrebno nam je :

300g očišćenih srednjih lignji

30g crnog luka

2 čena belog luka

1 šaka peršuna

200g rendanog karfiola

50 ml belog vina

so i biber

1 kašika malinovog ulja

Priprema :

Lignje dobro oprati, posoliti i odseći krake. Krake sitno iseckati i

skloniti sa strane. Crni luk iseckati što sitnije i propržiti na ulju, zatim

dodati seckane krake, karfiol i sitno seckan beli luk. Sve zajedno

propržiti, a zatim naliti vino, dodati biber (dosta bibera) i so. Mešati

na šporetu par minuta. Skloniti sa ringle i dodati sitno seckan peršun.

Ovom smesom puniti lignje, vodeći pritom računa da ravnomerno

rasporedite fil. Podmažite pleh u kome ćete peći lignje a zatim ih

pažljivo poređajte da vam fil ne bi ispadao. Možete ih zatvoriti tako

što ćete ih probosti čačkalicom. Pecite u rerni oko pola sata na 180.

Preliti preko marinadu (recept broj 35)


507 kcal

51g proteina

18g masti

18g net uh

48

39.Salata sa tunjevinom

Potrebno nam je :

1 konzerva oceđene tunjevine

dve šake razne salate (baby spanać, matovilac, iceberg…)


5 maslina

1 kašika semenki golice

1 kašika semenki suncokreta

1 kašika susama

1 kašika balsamico sirćeta

so i biber po ukusu

Priprema :

Sve dobro promešate u činiji i najbolje ostavite 10 minuta u frižideru

da odmori pre konzumacije. Klasik keto posni obrok koji možete da

radite na sto načina, sa dimljenim lososom, pastrmkom, tofu sirom…


494 kcal

31g proteina

38g masti

6g net uh

49

40.Riblje pljeskavice

Potrebno nam je :

200g očišćenje, iskošćene, sveže ribe (najbolje sveži bakalar

ili skuša)

pola sake svežeg korijander

malo soli

malo čilija

2 čena belog luka

2 kašike maslinovog ili kokosovog ulja za prženje

Priprema :

U seckalicu dodajte sve sastojke i pulsirajte dok masa ne bude

homogena ali ne previše usitnjena. Tiganj dobro zagrejte i dodajte

ulje da se zagreje. Formirajte pljeskavice nauljenim rukama (ispadne

oko 3) i pecite sa svake strane nekoliko minuta dok ne porumene.

Služiti sa sosom od avokada i limete (recept broj 29)


404 kcal

22g proteina

27g masti

2g net uh

50

41.Fileti u pek papiru

Potrebno nam je :

200g fileta ribe (brancin, orada, pastrmka…)


so biber, peršun, vlašac, ruzmarin

dva čena belog luka

dve kriške limuna

Priprema :

Rernu zagrejati na 200 stepeni. Filete ribe dobro začiniti solju i

biberom sa obe strane. U maslinovo ulje dodati sitno seckan beli luk,

peršun i vlašac. Na pek papir postaviti ribu tako da kožica bude

okrenuta ka dole, preliti sa mešavinom ulja i začina, na svaku ribu

staviti po krišku limuna i staviti još jedan pek papir preko i dobro

savijte ivice da nigde ne bude otvoreno. Pecite 20 minuta, posle

skinite gornji papir i pecite još 10 minuta.


609 kcal

40g proteina

49g masti

3g net uh

51

42.Gambori na buzaru

Potrebno nam je :

200g gambora

30g crnog luka

2 čena belog luka


100 ml soka od paradajza bez šećera

50 ml belog vina

50 ml vode


so, biber, peršun

Priprema :

Na dve kašike maslinovog ulja ispržimo oba sitno seckana luka pa

dodamo gambore i dinstamo 10-15 minuta dok ne budu gotovi. Zatim

ubacimo karfiol, dinstamo sve par minuta dok ne ispari sva tečnost

pa dodamo vino, paradajz sok, vodu i sve začine po ukusu. Poklopiti

sve i ostaviti da se udinsta 10tak minuta. Posuti sa malo peršuna i

poslužiti.


451 kcal

26g proteina

29g masti

13g net uh

52

43.Riblja čorba

Potrebno nam je :

1 kg razne ribe (šaran obavezno, štuka, smuđ šta volite)

200g crnog luka

1 kašika vegete

1 kašika crvene mlevene paprike

Priprema :

Luk očistiti i izblendirati, mnogo je lakše ga samleti nego sitno

seckati, a u čorbi se neće primetiti.Kada ste samleli luk dodajte litru,

litru ipo vode, kašiku suvog začina i stavite na vatru da se kuva. Luk

kuvate sigurno pola sata uz dolivanje vode. On mora bukvalno da

nestane. Kada je prošlo pola sata dodajete paprika, dolivate još vode i

kuvanje se nastavlja, začini moraju dobro da se skuvaju pre stavljanja

ribe jer ako nisu skuvani posebno paprika plivaće po površini ili se

odvajati pa će deo čorbe biti svetlo crven, skoro kao providan, a

paprika će ostati na ivicama posude i na dnu. Papriku kuvajte 15

minuta. Dodajte zatim komade ribe, lagano promešate odmah, nalijte

vode malo više nego što želite da dobijete čorbe jer neće biti više

dolivanja. Sipajte malo više od željene količine jer će deo tečnosti da

izvri. Riba se kuva 15 do 20 minuta i svako duže kuvanje preti

raspadanju ribe.Posle 20 minuta dodajte čep sirćeta ili rakije koji će

sprečiti raspadanje ribe ako čorba malo odstoji. Sirće ili rakija će

ispariti.

Nutritivne vrednosti zavise od izbora ribe

53

GLAVNA JELA (bez ribe)

44.Punjena paprika ................................. 54

45.Rižoto od karfiola sa povrćem ....... 55

46.Špagete od tikvica sa pestom ......... 56

47.Lazanje ................................................... 57

48.Špagete od tikvica sa avokadom ... 58

49.Brokoli, karfiol i tofu iz rerne ........ 59

54

44.Punjena paprika

Potrebno nam je :

4 paprike za punjenje

1 mala glavica crnog luka

50g krupno mlevenih oraha


300g “pirinča od karfiola”

100ml paradajz soka bez šećera

začini po ukusu

4 kašikice bademovog brašna

Priprema :

Paprike operemo i pripremimo za punjenje. Na 2 kašike ulja

propržimo luk par minuta pa dodamo orahe da puste malo svoje ulje.

Potom dodamo “pirinač” od karfiola i sve dobro promešamo. Dodamo

paradajz sok i sve začinimo dobro po ukusu, kao i što inače

začinjavate punjene paprike. Svaku paprika napunimo i od gore na

svaku paprika stavimo 1 kašikicu bademovog brašna i poklopimo sa

paprikom ili parčetom paradajza i pričvrstimo čačkalicom. Staviti u

šerpu, naliti sa vodom da ogreznu i kuvani na srednje jakoj

temperature dok ne omekšaju, posle po želji prebaciti u rernu da se

zapeku i da sva tečnost uvri.

Nutritivne vrednosti za 1 papriku

185 kcal

5g proteina

13g masti

8g net uh

55

45.Rižoto od karfiola sa povrćem

Potrebno nam je :

200g šampinjona (patlidžana, tikvica…)

manja glavica crnog luka


1 čen belog luka


100 ml povrćnog bujona ili tople vode sa vegetom

20 ml belog vina

2 kašike pinjola

1 kašikica soli

biber po želji

ulje tartufa – po želji

Priprema :

U tiganju na jednoj kašiki maslinovog ulja dobro izdinstajte

šampinjone dok ne budu skoro skroz gotovi, prebacite ih u jedan

tanjir. U isti tiganj dodajte još jednu kašiku ulja pa propržite sitno

seckan crni i beli luk par minuta dok luk ne postane staklast. Dodajte

karfiol i vino i dinstajte samo par minuta dok vino ne ispari zatim

dodajte supu i poklopite pustite da se sve kuva 5 minuta. Skinite sa

vatre dodajte šampinjone, začine po izboru i pospite sa pinjolima i

malo ulja od tartufa ili maslinovog ulja.

Nutritivne vrednosti za pola porcije :

249 kcal

8g proteina

20g masti

10g net uh

56

46.Špagete od tikvica sa pestom

Potrebno nam je :

jedna srednja tikvica

pola tegle pesta (recept broj 28)

2 kašike pinjola

4 cherry paradajza

Priprema :

Tikvicu provučemo kroz spiralizator da dobijemo “špagete” ili sa

gulilicom napravimo šire špagete, taljatele. Tiganj dobro ugrejemo pa

dodamo tikvice da malo omekšaju, dodamo pesto, seckani cherry i

prepržene pinjole.


447 kcal

13g proteina

38g masti

11g net uh

57

47.Lazanje

Potrebno nam je :

jedna srednja tikvica (može i patlidžan ili oba)

Za beli sos :

130g sirovih makadamia oraha ili proceđenog tofu sira u

istoj količini

2g nutritivnog kvasca

šaka svežeg bosiljka

kašikica sušenog origana

2 kašike soka od limuna

malo soli i bibera

40 ml vode

Za crveni sos :

200g bilo kog paradajz sosa bez šećera ili ajvara

Priprema :

Zagrejemo rernu na 175 stepeni. U blender dodamo orahe i

blendamo dok ne dobijemo prah, zatim ubacimo sve ostale sastojke

za beli sos i blendamo dok ne bude kremasto. Tikvicu isečemo na

tanke trake. Vatrostalnu posudu blago pouljimo pa stavimo malo

crvenog sosa, pa red tikvica, pa beli sos, pa crveni pa tikvice i tako

dok ne utrošimo sve. Prekrijemo aluminijumskog folijom i pečemo 45

minuta, onda sklonimo foliju i pečemo još 15 minuta. Ostavite da se

prohladi 15 minuta pre sečenja.

Nutritivne vrednosti ZAVISE OD SASTOJAKA.

58

48.Špagete od tikvica sa

avokadom

Potrebno nam je :

jedna srednja tikvica

1 zreli avocado

1 čen belog luka

1 šaka svežeg bosiljka



vode po potrebi

so i biber po ukusu

Priprema :

Tikvicu provučemo kroz spiralizator da dobijemo “špagete” ili sa

gulilicom napravimo šire špagete, taljatele. Tiganj dobro ugrejemo pa

dodamo tikvice da malo omekšaju, dodamo preliv od avokada koji

ćemo napraviti tako što sve sastojke dodamo u blender ili secko i po

malo dodajemo vode dok ne dođemo do kremastog preliva. Sve

dobro promešamo i poslužimo.


512 kcal

6g proteina

49g masti

9g net uh

59

49.Brokoli, karfiol i tofu iz rerne

Potrebno nam je :

200g čvrstog tofu sira (oceđenog, postupak ceđenja opisan u

receptu POMFRIT OD TOFU SIRA)

150g svežeg brokolija

150g svežeg karfiola

100g edamame (opcionalno)


1 kašikica belog luka

1 kašikica kima

1 kašikica soli

Priprema :

Zagrejte rernu na 190 stepeni. Isečemo tofu na kockice i zajedno sa

seckanim brokolijem i karfiolom sve stavimo u posudu, prelijemo

ulje, dodamo sve začine i dobro promešamo. Prospemo sve na pleh

obložen pek papirom i pečemo 20 minuta, zatim promešamo pa

pečemo još 10 minuta. Kada izvadite začinite sa solju i biberom po

ukusu


493 kcal

25g proteina

37g masti

14g net uh

60

DESERT

50.Kolačići sa čokoladom ...................... 61

61

50.Kolačići sa čokoladom

Potrebno nam je :


2 kašike eritrola

prsohvat soli

prsohvat sode bikarbone

30 ml kokosovog ulja

1 kašika vanila ekstrakta

2 kašike nezaslađenog bademovog mleka

50g keto čokolade po izboru (opcionalno)

Priprema :

Zagrejte rernu na 170 stepeni. Pomešajte dobro sve suve sastojke pa

dodajte sve mokre i dobro promešajte dok ne dobijete testo. Vadite

loptice na pleh obložen pek papirom i malo ih dlanom pritisnite.

Pecite 10-12 minuta. Izvadite pleh i ostavite da se ohlade bar 15

minuta pre prebacivanja na tanjir da bi se stegli. Dobije se 5 velikih ili

10 malih.

Nutritivne vrednosti za 1 veliki keks (bez čokolade):

100 kcal

2g proteina

11g masti

2g net uh

Documents

50 posnih keto recepata€¦ · Takođe, ovaj kuvar može poslužiti i keto veganima jer ima dosta veganskih recepata. Neka vam je na zdravlje i na spasenje predstojeći Petrovski