6 2 Program

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΧΡΟΝΙΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ

2

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΩΝ α) Αερόβια άσκηση για τη βελτίωση του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος Προθέρμανση

20΄ ποδήλατο προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης με σταθερή ταχύτητα.

Στάδιο 1: (0-5΄) 50W, στάδιο 2 : (5΄-10΄) 60W, στάδιο 3 : (10΄-15΄) 80W, στάδιο

4: (15΄-20΄) 100W

Ασκήσεις κινητοποίησης των αρθρώσεων περπατώντας

Περιφορές των ώμων εμπρός και πίσω

Περιφορές των χεριών εμπρός και πίσω

Μικρές περιστροφές των χεριών

Ανατάσεις των χεριών εναλλάξ

Εκτάσεις των χεριών

Κυρίως μέρος

Στατικές ασκήσεις

Κάμψη-έκταση του αυχένα εμπρός και πίσω

Κάμψη-έκταση του αυχένα δεξιά-αριστερά

Στροφές του αυχένα δεξιά-αριστερά

Άρσεις των ώμων εναλλάξ

Προπτύξεις-εκτάσεις των χεριών εναλλάξ

Αιώρηση των χεριών-στροφή του κορμού-ανάταση

Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με τα χέρια στη μεσολαβή

Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με το ένα χέρι στη μεσολαβή και το

άλλο στην ανάταση

Ημικαθίσματα με τα χέρια στη μεσολαβή

Στα στρώματα

Πόδια στο στήθος

Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο λυγισμένο στο στήθος και αντίθετα

Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο τεντωμένο στις 90ο

Διάταση για προσαγωγούς

3

Από πλάγια κατάκλιση, διάταση για τετρακέφαλο

Άσκηση κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με τα χέρια

τεντωμένα ν’ ακουμπάνε στα γόνατα (2 set x 15 επαναλήψεις)

Άσκηση πλάγιων κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με

τα χέρια να έρχονται εναλλάξ, το δεξί χέρι ν’ ακουμπάει το αριστερό γόνατο και

αντίθετα (1 set x 20 επαναλήψεις)

Άσκηση ραχιαίων: Σε πρηνή κατάκλιση χέρια-πόδια τεντωμένα σηκώνουμε

ελαφρώς από το έδαφος εναλλάξ, το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι και αντίθετα

(3 set x 15 επαναλήψεις)

Κάμψεις αγκώνων: Από τη θέση ‘’Π’’ εκτελούμε (3 set x 10 επαναλήψεις)

Αποθεραπεία

15´min βάδισμα ή χαλαρό τρέξιμο προοδευτικά αυξανόμενης έντασης ανά 5΄στο

δαπεδοεργόμετρο

Stage 1: (0-5΄) 4klm/h, stage 2 : (5΄-10΄) 5klm/h, stage 3 : (10΄-15΄) 5.5klm/h

Ασκήσεις για χαλάρωμα με την κατάλληλη μουσική

4

β) Βελτίωση μυϊκής δύναμης με αντιστάσεις Προθέρμανση

15΄ποδήλατο προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης με σταθερή ταχύτητα.

Στάδιο 1: (0-5΄) 50W, στάδιο 2 : (5΄-10΄) 60W, στάδιο 3 : (10΄-15΄) 80W, ή

15´min βάδισμα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης ανά 5΄στο διάδρομο. Στάδιο

1: (0-5΄) 5klm/h, στάδιο 2 : (5΄-10΄) 5,5klm/h, στάδιο 3 : (10΄-15΄) 6klm/h

Ασκήσεις κινητοποίησης των αρθρώσεων περπατώντας:





Εκτάσεις των χεριών από την πρόπτυξη

5


Αιώρηση των χεριών-στροφή του κορμού-ανάταση

Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με τα χέρια στη μεσολαβή

Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με το ένα χέρι στη μεσολαβή και το

άλλο στην ανάταση






΄Διάταση για προσαγωγούς


Από την εδραία θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων,

εκτελούμε δύο διπλώσεις στο δεξί πόδι, δύο στο αριστερό και δύο στη μέση

Άσκηση κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με τα χέρια

τεντωμένα ν’ ακουμπάνε στα γόνατα (2 set x 12 επαναλήψεις)

Άσκηση πλάγιων κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με

τα χέρια να έρχονται εναλλάξ, το δεξί χέρι ν’ ακουμπάει το αριστερό γόνατο και

αντίθετα (1 set x 12 επαναλήψεις)

Άσκηση ραχιαίων: Σε πρηνή κατάκλιση με τα χέρια δεμένα πίσω, ελαφρώς άρση

του κορμού (2 set x 15 επαναλήψεις)

Κάμψεις αγκώνων: Από τη θέση ‘’Π’’ εκτελούμε 2 set x 15 επαναλήψεις

Ασκήσεις στα όργανα

Κωπηλατική

Πιέσεις στήθους με μπάρα

Έλξεις τροχαλίας

Pec-deck με αλτηράκια

Πιέσεις στη μηχανή

Κάμψη κνήμης

Έκταση κνήμης

6

Άσκηση για το δικέφαλο έχοντας τα χέρια μας σε επικλινή πάγκο

Οι ασκήσεις εκτελούνται 3 set x 12 επαναλήψεις με το 50% της μέγιστης

δύναμης, εφόσον έχει προηγηθεί test μέγιστης δύναμης. Αυτό γίνεται για ένα μήνα.

Τον επόμενο μήνα οι ασκήσεις εκτελούνται 2 set x 15 επαναλήψεις με το 60% της

μέγιστης δύναμης. Μετά από κάθε άσκηση υπάρχει διάλειμμα 60΄΄. Μετά από το

τέλος κάθε set υπάρχει διάλειμμα 1΄30΄΄






Ασκήσεις χαλάρωσης με κατάλληλη μουσική

7

γ) Άσκηση με χρήση μπάλας Προθέρμανση

15´min βάδισμα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης ανά 5΄στο διάδρομο. Στάδιο

1: (0-5΄) 5klm/h, στάδιο 2 : (5΄-10΄) 5,5klm/h, στάδιο 3 : (10΄-15΄) 6klm/h

Περπατώντας 4 στροφές εκτελούμε τις παρακάτω ασκήσεις κινητοποίησης των

αρθρώσεων:





Εκτάσεις των χεριών από την πρόπτυξη





Διάταση για προσαγωγούς



Περπατώντας 2 στροφές και άλλες 2 με χαλαρό τρέξιμο εκτελούμε παράλληλα τις

παρακάτω ασκήσεις με την μπάλα

Πέταγμα και πιάσιμο της μπάλας με τα δύο χέρια

Πέταγμα της μπάλας με το ένα χέρι και πιάσιμο με το άλλο

Περιφορές της μπάλας γύρω από την μέση

Ντρίπλα και πιάσιμο της μπάλας με τα δύο χέρια

Ντρίπλα της μπάλας με το ένα χέρι και πιάσιμο με το άλλο


Κρατώντας την μπάλα, τα χέρια στην ανάταση και εκτελούμε πλάγιες κάμψεις

του κορμού αριστερά-δεξιά

Έχοντας τη μπάλα στο στήθος σταθερή εκτελούμε στροφές του κορμού

αριστερά-δεξιά

8

Κρατώντας τη μπάλα φέρνουμε τα χέρια στην πρόταση και επαναφορά

Κρατώντας τη μπάλα φέρνουμε τα χέρια στην ανάταση και επαναφορά


Από την εδραία θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων,

κρατώντας τη μπάλα, εκτελούμε δύο διπλώσεις στο δεξί πόδι, δύο στο αριστερό

και δύο στη μέση

Εκτελούμε την ίδια άσκηση με την προηγούμενη αλλά προσθέτουμε στο τέλος

και δύο ανατάσεις

Άσκηση κοιλιακών

Κρατώντας τη μπάλα με τα δύο χέρια τη φέρνουμε στα γόνατα σηκώνοντας

ελαφρώς τον κορμό ( 2setx15 επαναλήψεις)

Κρατώντας τη μπάλα με τα δύο χέρια σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό και

φέρνουμε το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο και αντίθετα (1setx12 επαναλήψεις)

9

Άσκηση ραχιαίων

Από πρηνή κατάκλιση, έχοντας τα χέρια πίσω και κρατώντας τη μπάλα

σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό (12 επαναλήψεις)

Από πρηνή κατάκλιση, έχοντας τα χέρια πίσω στον αυχένα και κρατώντας τη

μπάλα σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό (12 επαναλήψεις)

Από πρηνή κατάκλιση, έχοντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά και κρατώντας τη

μπάλα σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό (12 επαναλήψεις)

Κάμψεις των αγκώνων: Από τη θέση ‘’Π’’ εκτελούμε 3 set από 12 επαναλήψεις

Σε ζευγάρια εκτελούμε τις ασκήσεις

Πάσες πάνω από το κεφάλι

Πάσες στήθους

Πάσες με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και μετά με το αριστερό

Πάσες με το δεξί χέρι από κάτω και μετά με το αριστερό

Πάσες κρατώντας τη μπάλα και με τα δύο χέρια από κάτω

Σκαστή πάσα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι

Σκαστή πάσα με τα δύο χέρια από το στήθος

Σκαστή πάσα με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό


Χαλαρό τρέξιμο

Ασκήσεις για χαλάρωμα στα στρώματα

10

δ) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας με καλαθοσφαίριση Προθέρμανση

Περπάτημα γύρω από το χώρο του πανεπιστημιακού γυμναστηρίου 20min

Διατάσεις χεριών, κορμού, ποδιών 5min

Κύριο μέρος

Ντρίμπλα με δεξί χέρι (30 χτυπήματα), το ίδιο με το αριστερό

Σταυρωτή ντρίμπλα

Ντρίμπλα προωθητική περπατώντας κατά μήκος του γηπέδου (28m) μία με το

δεξί και μία φορά με το αριστερό.

Περπάτημα με σταυρωτή ντρίμπλα

Σε δυάδες εν στάση εκτελούν πάσα στήθους

Σε δυάδες εν στάση εκτελούν σκαστή πάσα

Σε ζευγάρια αντιμέτωπα εκτελούνται πάσες στήθους με πλάγια βήματα ως τη

μέση του γηπέδου και γυρίζουν με σκαστές πάσες

Από τις δύο γωνίες του γηπέδου (στο ίδιο καλάθι) χωρισμένοι σε 2 ομάδες

ξεκινούν ανά δύο (κινούνται παράλληλα) με τζόκινγκ και τριπλά της μπάλας

μέχρι τη μέση του γηπέδου με δεξί χέρι. Η άλλη μισή απόσταση διανύεται με

σταυρωτή τριπλά. Στο τέλος του γηπέδου έρχονται αντιμέτωποι και αυτός που

ξεκίνησε από δεξιά εκτελεί πάσα στήθους ενώ ο άλλος εκτελεί σκαστή πάσα

Συνεχίζουν επιστρέφοντας από την αντίθετη πλευρά του γηπέδου κάνοντας

σταυρωτή έως το κέντρο και με αριστερή προωθητική μέχρι το τέλος του

γηπέδου.

Εκτέλεση ελευθέρων βολών

Οι ασκήσεις διαρκούν 15min. ακολουθεί παιχνίδι διάρκειας 10min σε χαμηλή

ένταση και χωρίς ιδιαίτερη έμφαση στους κανόνες διεξαγωγής ενός αγώνα

καλαθοσφαίρισης

Άσκηση κοιλιακών: πόδια λυγισμένα χέρια σταυρωτά στο στήθος σταδιακή

ανόρθωση του κορμού 20-30 μοίρες από το έδαφος (2 set κοιλιακών με 12

επαναλήψεις)

11

Άσκηση ραχιαίων: από πρηνή κατάκλιση εκτελείται άρση ποδιού αντίθετού

χεριού περίπου 10 μοίρες από το έδαφος χωρίς να παρατηρείται κάμψη της

οσφύος (2 set ραχιαίων 10 επαναλήψεις)


Διατάσεις μυών

Χαλάρωμα με πόδια λυγισμένα στο στήθος αναπνοές

12

ε) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας με πετοσφαίριση Προθέρμανση

Ασκήσεις κινητοποίησης του οργανισμού

Περπάτημα (1 γύρος του γηπέδου βόλεϊ)

Χαλαρό τρέξιμο (2 γύροι του γηπέδου βόλεϊ)

Πλάγια βήματα με εκτάσεις των χεριών (15 επαναλήψεις και από τις δύο μεριές)

Τρέξιμο ενώ τα πέλματα ακουμπούν στους γλουτιαίους (20΄΄)

Τρέξιμο με τα πόδια σε έκταση μπροστά (20΄΄)

Σκίπινγκ (20΄΄)

Αλλαγές ρυθμού τρεξίματος (4 επαναλήψεις)

Τρέξιμο με αλλαγές κατεύθυνσης (20΄΄)

Τρέξιμο και με το παλαμάκι πίσω βήματα (3 επαναλήψεις)

Κινητοποίηση των αρθρώσεων και διατάσεις

Πλάγιες κάμψεις του κεφαλιού (4 επαναλήψεις σε κάθε μεριά)

Κάμψη – έκταση του κεφαλιού (6 επαναλήψεις)

Περιστροφές των χεριών (4 επαναλήψεις από μπροστά προς τα πίσω και 4

επαναλήψεις από πίσω προς τα μπροστά)

Οριζόντια προσαγωγή του χεριού και πίεση στον αγκώνα από το άλλο χέρι για

διάταση του τρικεφάλου και του δελτοειδή (15΄΄)

Χέρια στη σύμπτυξη και περιστροφή των ώμων (4 επαναλήψεις μπροστά και

τέσσερις πίσω)

Από την ημιανάταση πίεση του αγκώνα προς τα πίσω ενώ αυτός βρίσκεται σε

κάμψη (15΄΄ για κάθε μέλος)

Από την έκταση περιστροφές των χεριών (15΄΄, η κίνηση γίνεται και από τις δύο

μεριές)

Τα χέρια πιασμένα πίσω από την πλάτη και έλξη των χεριών (12΄΄)

Ενεργητικές κινήσεις από την πρόπτυξη στην έκταση (σε δύο χρόνους, 4

επαναλήψεις)

Με τα χέρια πιασμένα στην ανάταση πλάγια κάμψη του κορμού για διάταση

οδοντωτού μυός (15΄΄ σε κάθε πλευρά)

13

Από τη θέση της διάτασης και τα χέρια δίπλα στους μηρούς πλάγιες κάμψεις του

κορμού (12 επαναλήψεις)

Διάταση στον οδοντωτό μυ με πλάγια κάμψη του κορμού (12΄΄ για κάθε πλευρά)

Αιωρήσεις των χεριών στη λοξή ανάταση με στροφή του κορμού (4 αιωρήσεις

σε ένα χρόνο και 4 αιωρήσεις σε δύο χρόνους)

Ύπτια κατάκλιση – κάμψη των γονάτων στο στήθος και ρολαρίσματα (15΄΄)

Ύπτια κατάκλιση – άρση του ενός μέλους ενώ το άλλο βρίσκεται σε έκταση

κάτω (12΄΄). Από τη θέση αυτή πιέζουμε τις μύτες των ποδιών προς τα κάτω για

γαστροκνήμιο (10΄΄) (διάταση για οπίσθιους μηριαίους και γαστροκνήμιους)

Ύπτια κατάκλιση – άρση των σκελών εναλλάξ (30 επαναλήψεις)

Πλάγια κατάκλιση για διάταση τετρακεφάλου (15΄΄, το σώμα βρίσκεται σε μία

ευθεία)

Από ύπτια θέση διάταση για προσαγωγούς – πέλματα ενωμένα – με τη μέθοδο

σύσπασης – χαλάρωσης διάτασης (6΄΄- 10΄΄- 16΄΄)

Από ύπτια θέση διάταση για επαγωγούς – πέλματα ακουμπούν στο έδαφος. Ο

ασκούμενος πιέζει τα πόδια προς τα έξω ενώ ο συνασκούμενος τα συγκρατεί

(6΄΄). Ο συνασκούμενος κάνει μασάζ στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου

Από εδραία θέση εναλλαγή των ποδιών ταυτόχρονα αριστερά – δεξιά για

επαγωγούς (8 επαναλήψεις)


Από στατική θέση πάσες στήθους με μπάλα βόλεϊ με τα άτομα χωρισμένα σε

ζευγάρια (15 πάσες)

Από στατική θέση πάσες σκαστές (15 πάσες)

Πάσες με πλάγια προβολή του ποδιού και με το χέρι να βγαίνει στα πλάγια (10

πάσες).

Από στατική θέση πάσες πάνω από το κεφάλι (15 επαναλήψεις)

Από στατική θέση πάσες με δύο μπάλες. Ο ένας κάνει πάσα σκαστή και ο άλλος

στήθους (20 επαναλήψεις)

Κάθε ασκούμενος προσπαθεί να παίξει με τη μπάλα στον αέρα (5 επαναλήψεις, 2

σετ).

14

Κάθε ασκούμενος προσπαθεί να «παίξει» με τη μπάλα στον τοίχο (5 φορές – 2

σετ)

Πάσες βόλεϊ στον αέρα σε ζευγάρια (πρέπει να πετύχει να κάνει το κάθε ζευγάρι

5 επαναλήψεις, 3 σετ)

Οι ασκούμενοι κάνουν κύκλο και πρέπει να αλλάξουν μεταξύ τους τη μπάλα 6

φορές (3 σετ)

Σε ζευγάρια χωρισμένοι και ανάμεσα σε κάθε ζευγάρι βρίσκεται το φιλέ. Το

κάθε ζευγάρι προσπαθεί να «παίξει» με τη μπάλα 4 φορές (3 σετ)

Παιχνίδι στο γήπεδο του βόλεϊ σε περιορισμένο χώρο (στα 3 μέτρα) (5 λεπτά ή

με στόχο κάποιο σκορ που θα πετύχει κάποια ομάδα)


Ελαφρύ τροχάδην γύρω από το γήπεδο (1 λεπτό) με ταλαντεύσεις των μελών του

σώματος

Επάνω στο στρώμα από ύπτια θέση άρση των ποδιών στη διάταση και

ταλάντευση των μελών από συνασκούμενο (1 λεπτό)

Από πρηνή κατάκλιση κάμψη των γονάτων και ταλαντεύσεις των ποδιών από

συνασκούμενο που με τα χέρια του πιάνει τις πατούσες του ασκούμενου (1

λεπτό)

Διατάσεις για οπίσθιους μηριαίους τετρακέφαλους, γαστροκνήμιους και

γλουτιαίους (2 λεπτά)

15

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΩΝ a. Βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ευλυγισίας, δύναμης Προθέρμανση

2 min περπάτημα x 2

6 min ελαφρό τρέξιμο x 2 φορές φορές

Διατάσεις για τον γαστροκνήμιο 2 σετ x 3 sec


200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 4 φορές

Ασκήσεις κινητοποίησης των χεριών κατά την διάρκεια του περπατήματος,

περιφορές χεριών 1 σετ Χ 8 φορές

Ασκήσεις διάτασης των ποδιών σε πάγκο. 3 ασκήσεις x 2 σετ x 3 sec

Διάταση του τετρακέφαλου. 2 σετ x 3 sec.


Κάμψη και έκταση του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φόρές

Απαγωγή και προσαγωγή του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φορές.

Ισομετρική κάμψη και έκταση του αγκώνα 2 σετ x 3 sec

Ισομετρική κάμψη και έκταση του ώμου 2 σετ x 3 sec

Ισομετρική απαγωγή και προσαγωγή του ώμου 2 σετ x 3 sec


Κάμψη, έκταση, προσαγωγή, απαγωγή και στροφή του κεφαλιού 1 σετ x 8

φορές.

Κάμψη, έκταση, προσαγωγή και απαγωγή των ώμων 2 σετ x 8 φορές.

Περιφορές των χεριών στην έκταση 2 σετ x 10 φορές.

Περιφορές και ψαλιδάκια των χεριών στην πρόταση 2 σετ x 10 φορές.

Διάταση του δικέφαλου 2 σετ x 3 sec.

Εκτάσεις και υπερεκτάσεις των χεριών 2 σετ x 10 φορές

Πλάγιες κάμψεις του κορμού 2 σετ x 10 φορές.

Στροφές του κορμού με τα χέρια στην μέση 2 σετ x 10 φορές

Διάταση των πλάγιων μυών του κορμού με τα χέρια στην ανάταση 2σετ x 3 sec.

Πόδια στη διάταση και ημικαθίσματα 2 σετ x 10 φορές.

16

Ισομετρική εκγύμναση του τετρακέφαλου με ημικάθισμα 2 σετ x 5 sec

Εναλλάξ πλάγιες προβολές 2 σετ x 10 φορές.

Ισομετρική εκγύμναση του τετρακέφαλου με πλάγιες προβολές 2 σετ x 5 sec.

Πόδια στην διάταση και δίπλωση του κορμού εναλλάξ στα πόδια 2 σετ x 10

φορές.

Πόδια στην διάταση και εναλλάξ το αντίθετο χέρι βρίσκει το πόδι 2 σετ x 10

φορές

Πόδια στην διάταση και διάταση δικεφάλων με δίπλωση του κορμού 2 σετ x 5

sec.

Σε όρθια θέση, δίπλωση του κορμού 2 σετ x 10 φορές


Περπάτημα 3 min χαλαρά

17

β) Ανάπτυξη της γενικής δύναμης Προθέρμανση







περιφορές χεριών 1 σετ x 8 φορές



200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 4 φορές,

κωπηλατική 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80%

εκτάσεις τετρακεφάλων 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80%

πιέσεις στήθους 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80%

πεκ-ντεκ 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80%

οπισθολαίμιες 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80%

κοιλιακοί, ραχιαίοι, 2 σετ x 10 φορές, 1 min διάλειμμα



18

γ) Βελτίωση της ευλυγισίας και της φυσικής κατάστασης Προθέρμανση





200 μ περπάτημα 200 μ Τρέξιμο στο 60% 4 φορές


περιφορές χεριών 1 σετ x 8 φορές




Κάμψη και έκταση του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φόρές

Απαγωγή και προσαγωγή του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φορές


Κάμψη, έκταση, προσαγωγή, απαγωγή και στροφή του κεφαλιού 1 σετ x 8

φορές.

Κάμψη, έκταση, προσαγωγή και απαγωγή των ώμων 2 σετ x 8 φορές.

Περιφορές των χεριών στην έκταση 2 σετ x 10 φορές.

Περιφορές και ψαλιδάκια των χεριών στην πρόταση 2 σετ x 10 φορές.

Διάταση του δικέφαλου 2 σετ x 3 sec.

Εκτάσεις και υπερεκτάσεις των χεριών 2 σετ x 10 φορές

Πλάγιες κάμψεις του κορμού 2 σετ x 10 φορές.

Στροφές του κορμού με τα χέρια στην μέση 2 σετ x 10 φορές

Διάταση των πλάγιων μυών του κορμού με τα χέρια στην ανάταση 2σετ x 3 sec.

Πόδια στη διάταση και ημικαθίσματα 2 σετ x 10 φορές.


σε στρώμα

κοιλιακοί, ραχιαίοι 2 σετ x 8 φορές 2 min διάλειμμα

Η άσκηση της γάτας 4 φορές

19

πους -απς 10 x 2 σετ 1 min διάλειμμα ( σε γονατιστή θέση)

παθητικές διατάσεις τετρακεφάλου, γαστροκνημίου, προσαγωγών και οπίσθιων

μηριαίων, x 2 σετ x 12΄΄



20

δ) Βελτίωση της φυσικής κατάστασης Προθέρμανση

Περπάτημα στο δαπεδοεργόμετρο ή άσκηση στο κυκλοεργόμετρο για 15 λεπτά.

Η ένταση είναι συνεχώς αυξανόμενη στα 5,10 και 15 λεπτά . Αντίστοιχα

περνούμε και την καρδιακή συχνότητα και την καταχωρούμε στα πρωτόκολλα

του κάθε αθλούμενου.

Ασκήσεις κινητοποίησης των χεριών καθώς οι αθλούμενοι συνεχίζουν χαλαρά το

περπάτημα στην αίθουσα του γυμναστήριου.


Ασκήσεις με την βοήθεια μπάλας. (Περιφορές γύρω από την μέση κατά την

διάρκεια του περπατήματος, χτύπημα της μπάλας χαμηλά, πέταγμα της μπάλας

ψηλά και πιάσιμο με τα δυο χέρια και τέλος οι αθλούμενοι πετούν την μπάλα α

ένας στον άλλο καθώς περπατάνε

Ασκήσεις διάτασης των ποδιών στα πολύζυγα. 3 ασκήσεις x 2 σετ x 8 sec

Διάταση του τετρακέφαλου. 2 σετ x 8 sec

Κάμψη, έκταση, προσαγωγή, απαγωγή και στροφή του κεφαλιού 1 σετ από 8

φορές

Κάμψη, έκταση, προσαγωγή και απαγωγή των ώμων 1 σετ από 8 φορές.

Περιφορές των χεριών στην έκταση 1 σετ x 8 φορές

Περιφορές και ψαλιδάκια των χεριών στη πρόταση 1 σετ x 10φορες

Διάταση του δικέφαλου βραχιονίου 2 σετ από 10 φορές

Εκτάσεις και υπερεκτάσεις των χεριών 2 σετ από 10 φορές.

Πλάγιες κάμψεις του κορμού 2 σετ από 10 φορές.

Στροφές του κορμού με τα χέρια στη μέση 2 σετ από 10 φορές.

Διάταση των πλάγιων μυών του κορμού με τα χέρια στην ανάταση 2 σετ από 10

φορές

Πόδια στην διάσταση και ημικαθίσματα 2 σετ από 10 φορές.

Ισομετρική εκγύμναση του τετρακεφάλου με ημικάθισμα 2 σετ x 3 sec.

Εναλλάξ πλάγιες προβολές 2 σετ από 10 φορές

21

Πόδια στην διάσταση και εναλλάξ το αντίθετο χέρι βρίσκει το αντίθετο πόδι 2

σετ από 10 φορές

Πόδια στην διάσταση και διάταση των τετρακέφαλων με δίπλωση του κορμού

μπροστά 2 σετ x 3 sec.

Συνέχεια της αερόβιας άσκησης στο δαπεδοεργόμετρο ή στο κυκλοεργόμετρο

για 20 λεπτά. Η ένταση είναι αυξανόμενη ανά 5 λεπτά και περούμε και καρδιακή

συχνότητα την οποία την καταχωρούμε στα πρωτόκολλα των ασθενών. Αφού

πραγματοποιηθεί και το δεύτερο μέρος της αερόβιας άσκησης, ασθενείς

συνεχίζουν το πρόγραμμα στην αίθουσα.

Ύπτια κατάκλιση και άρση των ποδιών 2 σετ από 5 sec.

Κοιλιακούς 2 σετ από 10 φορές.

Ραχιαίους 2 σετ από 10 φορές

Push-ups 2 φορές από 10 φορές (από γονατιστή θέση).

Από γονατιστή θέση βυθίσεις προς τα μπροστά με το στήθος μόλις να

ακουμπήσει το έδαφος 2 σετ από 8 επαναλήψεις.

΄Ύπτια κατάκλιση, διάταση εναλλάξ των δικέφαλων μηριαίων με την μέθοδο

χαλάρωσης-σύσπασης-χαλάρωσης-διάτασης στην κατακόρυφη θέση 2 σετ από 5

sec.

Ύπτια θέση, και διάταση των προσαγωγών με την μέθοδο σύσπαση-χαλάρωση-

διάταση



22

ε) Βελτίωση δύναμης και μυϊκής ισχύος Προθέρμανση

Περπάτημα στο δαπεδοεργόμετρο ή άσκηση στο κυκλοεργόμετρο για 15 λεπτά.

Διάταση της ωμικής ζώνης, 2 σετ από 8 επαναλήψεις.

Διάταση του δικέφαλου βραχιονίου και βραχιονοκερκιδικού 2 σετ από 5 sec.

Περιφορές μέσης για ζέσταμα κορμού 2 σετ x 8 επαναλήψεις.

Διάταση τετρακεφάλου 2 σετ από 5 sec

Διάταση μηριαίου δικέφαλου 2 σετ από 5 sec.


Πιέσεις στήθους 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

Pec-deck 3 σετ από 15 επαναλήψεις

Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 σετ από 20 επαναλήψεις.

Έλξεις στην τροχαλία 2x15 πίσω από το κεφάλι και 2 x 15 μπροστά στο στήθος.

Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

Πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

Κάμψεις βραχιόνων δικέφαλων σε όρθια θέση 2 σετ από 15 επαναλήψεις.

Διατάσεις χεριών δικέφαλων και τρικέφαλων 2 φορές από 8 sec.

Διάταση τετρακεφάλου 2 φορές από 8 sec.

Διάταση μηριαίου δικέφαλου, γαστροκνημίου και προσαγωγών, 2 φορές από 8

sec



23

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΝΕΦΡΟΠΑΘΩΝ a. Προσαρμογή των ασκουμένων στις συνθήκες της άσκησης

Προθέρμανση

Άσκηση στο ποδήλατο για 10 λεπτά παθητικής μορφής και χωρίς μεγάλες

επιβαρύνσεις έτσι ώστε ο ασκούμενος να μη κουράζεται.


15-20 λεπτά παθητικό ποδήλατο εντονότερης μορφής (μεγαλύτερη ταχύτητα ή

επιβάρυνση) έτσι ώστε να υπάρχει το στοιχείο της κούρασης και προς τις δυο

φορές κίνησης των πεταλιών (γενικό στοιχείο στην άσκηση)


Η αποθεραπεία γίνεται στο τέλος της άσκησης για 5-10 λεπτά χαλαρά με

παθητικό ποδήλατο.

β) Εξοικείωση με την επιβάρυνση



επιβαρύνσεις


20 μέχρι και 45 λεπτά παθητικού ποδηλάτου με επιβάρυνση


5-10 λεπτά άσκηση στο ποδήλατο, παθητικής μορφής με διατατικές ασκήσεις και

μαλάξεις

γ) Βελτίωση φυσικής κατάστασης-ενδυνάμωση

24



επιβαρύνσεις


10-15 λεπτά ενεργητική ποδηλάτιση. Η επιβάρυνση προσαρμόζεται στην

ικανότητα του ασκούμενου


5-10 λεπτά παθητικού ποδηλάτου σε χαλαρό ρυθμό. Ακολουθούν οι

χαλαρωτικές-διατατικές ασκήσεις και οι μαλάξεις.

δ) Βελτίωση ταχυδύναμης


Ποδηλάτιση παθητικά για 10 λεπτά ή ενεργητικά για 5-10 λεπτά ανάλογα με την

κατάσταση του ασκούμενου, πάντα όμως σε ήπια μορφή.


15-20 λεπτά ενεργητικό ποδήλατο με αυξομειώσεις στο ρυθμό της άσκησης


Παθητική ποδηλάτιση για 10 λεπτά χαλαρά και ακολουθούν οι ασκήσεις

χαλααποθάρωσης

ε) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας


Ποδηλάτιση παθητικά για 10 λεπτά ή ενεργητικά για 5-10 λεπτά ανάλογα με την

κατάσταση του ασκούμενου, πάντα όμως σε ήπια μορφή.

25


Μεγάλης διάρκειας ενεργητικό ποδήλατο (25-45 λεπτά)


Ποδηλάτιση παθητικά ή ενεργητικά 5-10 λεπτά, με χαλαρό ρυθμό και στο τέλος

εφαρμόζονται οι χαλαρωτικές και διατατικές ασκήσεις και οι μαλάξεις

iv. Πρόγραμμα άσκησης σε άτομα με παχυσαρκία

• Ταυτότητα του προγράμματος

ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Γυμναστήριο ‘’ Άδωνις ΄΄

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ: 48

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 4 ημέρες την εβδομάδα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 75 λεπτά

ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΩΝ: 12 άτομα σε κάθε περίοδο

ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 2 σε κάθε περίοδο

• Σκοπός του προγράμματος

Σκοπός του προγράμματος ήταν η απόκτηση πρακτικών εμπειριών από τους

φοιτητές του Τμήματος σχετικά με την υλοποίηση προγραμμάτων άσκησης σε άτομα

με παχυσαρκία. Δευτερεύοντα στόχο αποτέλεσε η βελτίωση της φυσικής

κατάστασης των συμμετεχόντων, με άμεσα επακόλουθα την μείωση του σωματικού

τους βάρους ( Σ.Β ), την ελάττωση του σωματικού λίπους, τη βελτίωση της μυϊκής

δύναμης και αντοχής, καθώς και ανάπτυξη της ψυχικής ευφορίας.

• Υλοποίηση του προγράμματος

Η σημαντικότερη αιτία εμφάνισης της παχυσαρκίας είναι η διαταραχή της

ισορροπίας μεταξύ των προσλαμβανόμενων και καταναλισκόμενων θερμίδων στην

διάρκεια της ημέρας. Συγκεκριμένα, όταν επί μακρό χρονικό διάστημα ο αριθμός

των ημερήσια προσλαμβανόμενων θερμίδων υπερβαίνει αυτόν των ημερήσια

καταναλισκόμενων, τότε φυσική συνέπεια αυτού του γεγονότος είναι η εμφάνιση της

26

παχυσαρκίας. Η μόνη ορθολογική λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας είναι η

αντιστροφή των μεγεθών μεταξύ προσλαμβανόμενων και καταναλισκόμενων

θερμίδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί πολύ απλά, είτε μειώνοντας τον αριθμό των

θερμίδων που παίρνουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, είτε αυξάνοντας τον

αριθμό καταναλισκόμενων θερμίδων εντάσσοντας περισσότερη κίνηση και άσκηση

στο ημερήσιο μας πρόγραμμα, είτε ακόμη, εφαρμόζοντας και τα δύο παράλληλα,

λύση που θεωρείται σήμερα η πιο σωστή.

Η πιο ενδεδειγμένη μορφή γύμνασης, με σκοπό την απώλεια βάρους , ή πιο

σωστά την μείωση του σωματικού λίπους, είναι η αερόβια άσκηση κατά την οποία ο

οργανισμός προμηθεύεται την ενέργεια που χρειάζεται από την ''καύση'' υποδόριου

λίπους μαζί με οξυγόνο. Το πρόγραμμα άσκησης για παχύσαρκους εναρμονίστηκε

με τα παραπάνω και χαρακτηρίστηκε κυρίως από αερόβιες ασκήσεις (μικρής

έντασης και μεγάλης διάρκειας).

Για την αξιολόγηση της επίδρασης της άσκησης στα παχύσαρκα άτομα έγιναν

μετρήσεις του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας ( Β.Μ.Η ), λιπομετρήσεις και

μετρήθηκε η αερόβια ικανότητα των ασκούμενων με περπάτημα 1600m. Παράλληλα

έγιναν τεστ ευλυγισίας, δύναμης κοιλιακών, καθώς και την καταγραφή της

καρδιακής συχνότητας ηρεμίας ( Κ.Σ.Η). Όλες οι παραπάνω μετρήσεις γινόντουσαν

στην έναρξη και στο τέλος της κάθε περιόδου. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά

οφέλη από την άσκηση, όπως αύξηση του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας, σε

συνδυασμό με την μείωση του ποσοστού λίπους. Βελτιώθηκε επίσης η φυσική

κατάσταση των συμμετεχόντων και επιπλέον καταγράφηκαν οι σημαντικές

επιδράσεις της άσκησης στη ενίσχυση της ψυχικής και σωματικής ευεξίας.

• Περιεχόμενα του προγράμματος

Πρωταρχικός στόχος τω προγραμμάτων άσκησης σε παχύσαρκους είναι η

ανάπτυξη και η βελτίωση της φυσικής δραστηριότητας των ασκούμενων μέσα από

μια δέσμη ασκήσεων που σκοπεύουν στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής και

27

μυοσκελετικής λειτουργίας. Στη συνέχεια παρουσιάζονται μερικά ενδεικτικά

προγράμματα ημερήσιας γύμνασης.

a. Μυϊκή ενδυνάμωση


Μαρς 2*8

Περιστροφές ώμων προς τα πίσω 2*8

Περιστροφές ώμων προς τα εμπρός 2*8

Περιφορές χεριών προς τα εμπρός 2*8

Περιφορές χεριών προς τα πίσω 2*8

Πιέσεις ώμων 2*8

Πιέσεις ώμων εναλλάξ 2*8

Κicks μπροστά 4*8

Kicks πίσω 4*8

Kicks πλάγια 4*8

Ημικαθίσματα 2*8

Βαθιά καθίσματα 2*8


Χέρια στην πρόταση, λυγισμένα γόνατα, άρση κορμού 3*10

Χέρια στην ανάκαμψη, λυγισμένα γόνατα, άρση κορμού 3*10

Πόδια λυγισμένα, το δεξί πόδι σταυρώνει πάνω από το αριστερό, χέρια στην

ανάκαμψη 3*10

Πόδια λυγισμένα, το αριστερό πόδι σταυρώνει πάνω από το δεξί, χέρια στην

ανάκαμψη 3*10

Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση του κορμού 2*10

Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση αριστερού χεριού-δεξιού

ποδιού εναλλάξ 2*10

Πλάγια κατάκλιση στα αριστερά, αριστερό πόδι λυγισμένο για στήριξη, άρση

δεξιού ποδιού 2*10

28

Πλάγια κατάκλιση στα δεξιά, δεξί πόδι λυγισμένο για στήριξη, άρση αριστερού

ποδιού 2*10

Πλάγια κατάκλιση στα αριστερά, αριστερό πόδι λυγισμένο, περιφορές δεξιού

ποδιού μπροστά και πίσω 2*10

Πλάγια κατάκλιση στα δεξιά, δεξί πόδι λυγισμένο, περιφορές αριστερού ποδιού

μπροστά και πίσω 2*10


Εδραία θέση, άρση ποδοκνημικής

Εδραία θέση, κάμψη ποδοκνημικής

Ενωμένα πέλματα, με τους αγκώνες πιέσεις γονάτων

Το ένα πόδι σταυρώνει πάνω από το άλλο και πατάει, τραβάμε αγκαλιάζοντας το

γόνατο για διάταση γλουτιαίων

Εδραία θέση, πόδια στη διάσταση, κάμψη του κορμού μπροστά

Διάταση πηχεοκαρπικής (Τεντωμένα χέρια μπροστά και τραβάμε δάχτυλα προς

τα πίσω)

Όρθια θέση, τα πόδια σε μικρή διάσταση, σηκωνόμαστε στις μύτες

Κάμψη κεφαλής

Έκταση κεφαλής

Στροφή δεξιά και αριστερά

Βαθιές εισπνοές και εκπνοές

β) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και δύναμης


Μαρς 3*10

Plie touch 4*8 , στο δεύτερο σετ τα χέρια στην πρόταση

Heel back 4*8

Walking δυναμικά 2*10

Step touch 2*8

29

Lunges 2*10


Basic step touch 4*8

Step me knee up 4*8

V step 4*8

Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια στην πρόταση 2*15

Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια σταυρωμένα στο στήθος 2*15

Ύπτια κατάκλιση, κάνουμε "ποδήλατο" 2*15

Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση κορμού 3*10

Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση αριστερού χεριού-δεξιού

ποδιού 3*10

Θέση "Π", στήριξη σε αγκώνες και γόνατα, έκταση δεξιού ποδιού προς τα πίσω.

(Το κεφάλι βρίσκεται σε ευθεία με το σώμα και κρατούμε τη σπονδυλική στήλη

ίσια) 3*10

Ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, αλλά το εργαζόμενο πόδι είναι

ανυψωμένο και σχηματίζει ορθή γωνία. Μετά εκτελούμε μικρές άρσεις αυτού

3*10


Εδραία θέση, πόδια στη διάσταση, κάμψη κορμού μπροστά

Εδραία θέση, πόδια στη διάσταση, κάμψη κορμού σε κάθε πόδι εναλλάξ

Εδραία θέση, ενωμένα πέλματα, με τους αγκώνες πιέσεις γονάτων

Κάμψη και έκταση ποδοκνημικής

Όρθια θέση, το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο (σχηματίζει ορθή γωνία στο γόνατο)

το άλλο τεντωμένο πίσω με το πέλμα να πατάει στο έδαφος (διάταση

γαστροκνημίου)

Διάταση πηχεοκαρπικής, όπως έχει αναφερθεί

Κάμψη και έκταση κεφαλής

Στροφή κεφαλής δεξιά και αριστερά


30

γ) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και μυϊκής αντοχής


Step touch 4*8

Step touch - φτέρνα πίσω, χέρια κάμψεις δικεφάλων 4*8

Step touch backs - μύτη πίσω 4*8

Double step touch - χέρια αιωρούνται μπροστά και πίσω 4*8

V step touch - όταν πηγαίνουμε μπροστά τα χέρια στην ημιανάταση κι όταν

πηγαίνουμε πίσω τα χέρια στην πρόταση 4*8


Άσκηση σε σταθμούς

Κοιλιακοί-Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια στο στήθος, άρση κορμού

Ραχιαίοι- Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, άρση κορμού

Κοιλιακοί- Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια στην ανάκαμψη, άρση

γόνατος στο στήθος

Ραχιαίοι- Πρηνής κατάκλιση, μικρή άρση μόνο των ποδιών

Δικέφαλοι- Κάμψεις δικέφαλων (με αλτηράκια)

Ημικαθίσματα

Τρικέφαλοι- Κάμψεις τρικέφαλων (με αλτηράκια )

Γαστροκνήμιος- Χέρια στη μεσολαβή, σηκωνόμαστε στις μύτες

Θωρακικοί- Πιέσεις στήθους (με αλτηράκια)

Πιέσεις ωμοπλάτης (με αλτηράκια)

Όλες οι ασκήσεις γίνονται από 10 φορές για 4 κύκλους


Μαρς με περιφορές ώμων

Διάταση προσαγωγών- Μέτωπο μπροστά, χέρια στη μεσολαβή, το ένα πόδι

λυγισμένο, το άλλο τεντωμένο, μικρές πιέσεις

31

Διάταση τετρακέφαλων- Μέτωπο μπροστά, χέρια στη μεσολαβή, το ένα πόδι

μπροστά λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, το άλλο τεντωμένο πίσω, κάμψη

λεκάνης

Διάταση δικέφαλων μηριαίων- Μέτωπο μπροστά, το ένα πόδι λυγισμένο λίγο, το

άλλο τεντωμένο, κάμψη στο τεντωμένο

Άρσεις και κάμψεις της ποδοκνημικής

Διάταση πλάτης- τα χέρια "δεμένα" στην πρόταση και τραβούν μπροστά

Διάταση τρικέφαλου- πιάνουμε τον αγκώνα μας πίσω από το κεφάλι και

πιέζουμε προς τα κάτω

Διάταση πηχεοκαρπικής- όπως έχει ήδη αναφερθεί

Κάμψη και έκταση κεφαλής

Κάμψη και έκταση κεφαλής δεξιά και αριστερά

Στροφή κεφαλής δεξιά και αριστερά


δ) Βελτίωση μυϊκής αντοχής


Μαρς 4*8

Step touch - περιφορές ώμων μπροστά και πίσω 2*8

Step touch - περιστροφές χεριών μπροστά και πίσω 2*8

Step touch - τάσεις των χεριών από την έκταση προς τα πίσω 2*8

Step touch - απαγωγή χεριών 2*8

Step touch - άρσεις χεριών στην πρόταση 2*8


Άσκηση με αλτήρες

Κάμψεις δικέφαλων, τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο μήκος των ώμων 3*10

Πιέσεις τρικέφαλων, τα πόδια το ένα μπροστά και λίγο λυγισμένο και το άλλο

πίσω και επίσης λίγο λυγισμένο, το χέρι που είναι ελεύθερο στηρίζεται στο

32

μπροστινό γόνατο και το άλλο έχοντας ανυψωμένο προς τα πίσω τον αγκώνα

εκτελεί τις πιέσεις 3*10

Άρση των χέριων εναλλάξ μπροστά 3*10

Απαγωγή των χεριών με τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και τον κορμό με μικρή

κλίση μπροστά 3*10

Περιστροφές χεριών εναλλάξ μπροστά και πίσω 3*10

Όρθια κωπηλατική , τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο ύψος των ώμων, τα

χέρια κλειστά μπροστά στη λεκάνη, εκτελούμε άρσεις των χεριών με κλειστή

λαβή λυγίζοντας τους αγκώνες 3*10

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Ύπτια κατάκλιση, τα γόνατα στηρίζονται σε σταθερό σημείο και έχουν γωνία 90

μοιρών στα γόνατα, τα χέρια στην ανάκαψη, εκτελούμε άρσεις του κορμού 3*12

Πρηνής κατάκλιση, στήριξη στους αγκώνες, εκτελούμε "ψαλιδάκια" στα πόδια

3*12

Ύπτια κατάκλιση, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στην πρόταση, εκτελούμε

μικρή άρση και στροφή του κορμού 3*12

Πρηνής κατάκλιση, άρσεις κορμού 3*12

Πρηνής κατάκλιση, άρσεις αριστερού ποδιού-δεξιού χεριού 3*12

33


Όρθια θέση, το χέρι πίσω από το κεφάλι και εκτελούμε πιέσεις του αγκώνα προς

τα κάτω

Όρθια θέση, τα γόνατα λυγισμένα , τα χέρια στηρίζονται στα γόνατα και

εκτελούμε απαγωγές και προσαγωγές ωμοπλατιαίων

Όρθια θέση, τα γόνατα λυγισμένα , τα χέρια στηρίζονται στα γόνατα, εκτελούμε

πιέσεις του κορμού προς τα κάτω

Όρθια θέση, τα πόδια λίγο ανοιχτά και λυγισμένα, τα χέρια "δεμένα" στην

ανάταση, εκτελούμε πιέσεις προς τα πίσω

Όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά και ελαφρά λυγισμένα, τα χέρια "δεμένα" πίσω

από την πλάτη και εκτελούμε άρσεις των χεριών

Όρθια θέση, τα πόδια λίγο ανοιχτά και λυγισμένα, τα χέρια στην προσοχή και

εκτελούμε κάμψεις του κορμού δεξιά και αριστερά

Το ένα πόδι μπροστά και λυγισμένο, το άλλο πίσω και τεντωμένο με το πέλμα να

πατάει κάτω, τα χέρια στη μεσολαβή και εκτελούμε πιέσεις της λεκάνης μπροστά

Μέτωπο μπροστά, το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο, χέρια στη

μεσολαβή, εκτελούμε τάσεις στο λυγισμένο πόδι

Όρθια θέση, στήριξη στο ένα πόδι και στηριζόμαστε σε κάποιο σταθερό σημείο

πιάνοντας το άλλο πόδι από την ποδοκνημική και έλκοντας προς τους

γλουτιαίους

Διάταση δικέφαλου μηριαίου

Διατάσεις κεφαλής


34

ε) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και μυϊκή ενδυνάμωση

Προθέρμανση (beat μουσικής: 100-120 b/min)

Πόδια Χέρια

2 x 8 marching επί τόπου 2 x 8 τεντωμένα μπρος-πίσω.

1 x 8 marching με κίνηση μπροστά. 1 x 8 χέρια πάνω - κάτω.

1 x 8 marching με κίνηση πίσω. 1 x 8 χέρια μπροστά - κάτω.

1 x 4 walking μπροστά. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο

παλαμάκι)

1 x 4 walking πίσω. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο

παλαμάκι)

1x 4 walking διαγώνια δεξιά μπροστά. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο

παλαμάκι)

1 x 4 walking διαγώνια αριστερά πίςω. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο

παλαμάκι)

1 x 4 walking διαγώνια αριστερά

μπροστά

2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο

παλαμάκι)

1 x 4 walking διαγώνια δεξιά - πίσω. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο

παλαμάκι)

1 x 8 step - touch. χέρια στη μέση.

1 x 8 step touch. Αιωρήσεις μεσαίες με τα δύο χέρια.

1 x 4 step touch μπροστά τράβηγμα από κάτω προς τα πάνω

1 x 4 step touch πίσω τράβηγμα από κάτω προς τα πάνω.

1 x 8 grape - vine δεξιά. κλείσιμο - άνοιγμα.

1 x 8 grape - vine αριστερά. κλείσιμο - άνοιγμα

1 x 8 plie. ανυψώσεις πάνω από το επίπεδο των

ώμων.

1 x 8 plie κυκλικές εναλλαγές ώμων.

1 x 8 plie σπρώξιμο μπροστά και τα δύο χέρια μαζί.

1 x 8 step touch. κύκλοι και τα δύο μαζί.

35

Διατάσεις τετρακεφάλου, δικέφαλου μηριαίου, λαγονοψοϊτη, προσαγωγών,

ραχιαίων, πλευρικών μυών, θωρακικών, τρικέφαλου βραχιονίου, ωμοραχιαίων,

ωμοθωρακικών.

Κυρίως μέρος (beat μουσικής: 120 - 125 b/min) Αεροβικές ασκήσεις Πόδια Χέρια

2 x 8 marching επί τόπου Τεντωμένα πάνω- κάτω. 2 x 4 step touch πάνω-κάτω. 2 x 4 heel back μπροστά-πίσω. 2 x 2 grapevine αριστερά, δεξιά. άρσεις πλάγια/ 2 x 2 Vstep έξω, έξω σταυρώνουν. 1 x 4 knee up επί τόπου με Δ και Α πόδι

Ανεβοκατεβαίνουν.

1 x 2 Knee up Δ πόδι 1 x 2 Knee up A πόδι 1 x 4 Knee up με κίνηση μπροστά Ανεβοκατεβαίνουν 1 x 4 Knee up επιτόπου με Δ και Α πόδι

1 x 4 Knee up με κίνηση πίσω Ανεβοκατεβαίνουν 1 x 2 Knee up Δ πόδι 1 x 2 Knee up Α πόδι. 1 x grapevine δεξιά, 2 squat δεξιά flies 1 x grapevine αριστερά, 2 squat αριστερά

flies

1 x grapevine δεξιά, 2 lunges δεξιά 1 x grapevine αριστερά, 2 lunges αριστερά.

1 x grapevine δεξιά, 1 lunges δεξιά. 1 lunges αριστερά, 1 spueat δεξιά, 1 squat αριστερά.

1 x grapevine αριστερά, 2 lunges δεξιά - αριστερά, 2 squat Δ-Α.

Επανάληψη όλο μαζί 2 φορές

36

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Με αλτήρες 1,5 Kg.

Εκτελούνται 2 x 10 - 12 επαν. για κάθε άσκηση.

Διάλειμμα: 30 sec μεταξύ των σετ, 1 min μεταξύ των ασκήσεων.

Κάμψεις - εκτάσεις αγκώνων

Πιέσεις ώμων.

Εκτάσεις θωρακικών με λυγισμένους αγκώνες.

Πιέσεις τρικέφαλου βραχιονίου πάνω από το κεφάλι.

Με λάστιχα

2 x 16 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Διάλειμμα: 30 sec μεταξύ των σετ, 1 min μεταξύ των ασκήσεων.

ύπτια κατάκλιση, το ένα πόδι λυγισμένο, άρση του τεντωμένου ποδιού πάνω

μέχρι να τεντώσει το λάστιχο.

πλάγια κατάκλιση: πλάγιες άρσεις του σκέλους τεντώνοντας το λάστιχο.

πρηνής στήριξη, άρση του ποδιού τεντώνοντας το λάστιχο στο ύψος των ισχίων,

με λυγισμένο το γόνατο.

Άσκηση κοιλιακών 4 x 15 επαν.

Άσκηση ραχιαίων 2 x 12 επαν.


Διατάσεις των εμπλεκομένων μυών

Αναπνευστικές ασκήσεις χαλάρωσης

37

v. Πρόγραμμα άσκησης σε άτομα της τρίτης ηλικίας


ΧΩΡΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ: α. ΚΑΠΗ Δήμου Κομοτηνής

β. ΚΑΠΗ Ροδίτη

γ. Κοινοτικό Κατάστημα Αγίων Θεοδώρων

δ. Κοινοτικό Κατάστημα Θρυλορίου

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 80 εβδομάδες

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 3 ημέρες/εβδομάδα


ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΩΝ: 52 άτομα ανά περίοδο

ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 6 φοιτητές ανά περίοδο


Κύριος σκοπός του προγράμματος ήταν η βελτίωση των γνώσεων και

εμπειριών των φοιτητών του Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Δ.Π.Θ. που σχετίζονται με την

συμμετοχή και άσκηση ατόμων τρίτης ηλικίας, σε προγράμματα φυσικής άσκησης

και κινητικής δραστηριότητας που είναι ειδικά προσαρμοσμένα στις ικανότητες και

απαιτήσεις της αντίστοιχης πληθυσμιακής ομάδας. Παράλληλα σκοπός του

προγράμματος ήταν η συστηματική συμμετοχή των αθλουμένων σε δραστηριότητες

άθλησης και βελτίωσης των κινητικών ικανοτήτων οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν

στην βελτίωση της ποιότητας ζωής και του επιπέδου ανεξάρτητης διαβίωσης.


Το πρόγραμμα λειτούργησε χωρίς κανένα πρόβλημα ικανοποιώντας τις

προσδοκίες των ατόμων που συμμετείχαν σ’ αυτό. Αρχικά όλοι οι συμμετέχοντες

πέρασαν από προληπτικό ιατρικό έλεγχο ώστε να πιστοποιηθεί η ικανότητα

συμμετοχής στους στο πρόγραμμα.

38

Οι ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του προγράμματος

στόχο είχαν τη βελτίωση των φυσικών και κινητικών ικανοτήτων των ατόμων που

συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμα αρχικά περιλάμβανε ασκήσεις

προθέρμανσης και διαφόρων ειδών βάδιση, για την προετοιμασία των λειτουργικών

συστημάτων να δεχθούν περαιτέρω επιβάρυνση. Στη συνέχεια πραγματοποιούνταν

διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις που στόχο έχουν την ενεργοποίηση του αερόβιου

μηχανισμού. Ακολουθούσαν για 20 λεπτά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Τέλος το

πρόγραμμα ολοκληρωνόταν με ασκήσεις αποθεραπείας και επαναφοράς του

οργανισμού σε κανονικές συνθήκες λειτουργίας.

Οι μετρήσεις της φυσικής κατάστασης που διεξήχθησαν στο τέλος της κάθε

περιόδου με τη δέσμη Eurofit πιστοποίησαν τη σημαντική βελτίωση της φυσικής

κατάστασης των ηλικιωμένων, σαν αποτέλεσμα της συμμετοχής τους στο

πρόγραμμα. Επιπλέον, το πρόγραμμα επέδρασε σημαντικά στην ανανέωση της

ψυχικής τους διάθεσης, της κινητικής ικανότητας και γενικότερα στη βελτίωση της

ποιότητας ζωής τους.


Το πρόγραμμα άσκησης στην τρίτη ηλικία χαρακτηριζόταν από μικρές

επιβαρύνσεις ώστε να μην υπάρχουν κίνδυνοι τραυματισμού. Στη συνέχεια

αναφέρονται μερικά ενδεικτικά προγράμματα ημερήσιας άσκησης.

a. Μυϊκή ενδυνάμωση


Χαλαρό περπάτημα, περπάτημα με στροφές του κορμού αριστερά – δεξιά

Χαλαρό τρέξιμο, τρέξιμο με περιφορές των ώμων μπροστά - πίσω, τρέξιμο με

αλλαγή φοράς, περπάτημα με μεγάλα βήματα, στις μύτες, στις φτέρνες, με το

εξωτερικό – εσωτερικό του πέλματος, με ψηλά γόνατα

39

Διατάσεις

Από όρθια θέση πλάγιες κάμψεις του αυχένα δεξιά – αριστερά, μπροστά – πίσω

με αργές θέσεις μένοντας σε κάθε θέση για 8 δεύτερα.

Δέσιμο χεριών πίσω απ’ την πλάτη και μικρές ταλαντεύσεις προς τα πάνω για

διάταση της πρόσθιας μοίρας δελτοειδή, για 10 δεύτερα.

Χέρι τεντωμένο κοντά στο στήθος παράλληλο με το έδαφος για διάταση

τρικέφαλου και οπίσθιας μοίρας δελτοειδή, μένουμε για 8 δεύτερα για κάθε χέρι.

Αγκώνας λυγισμένος πίσω από τον αυχένα και σπρώξιμο με το άλλο χέρι προς τα

κάτω για διάταση τρικέφαλου και πλατύ ραχιαίου. Κρατάμε για 10 δεύτερα κάθε

χέρι.

Χέρι τεντωμένο στην πρόταση με την παλάμη προς τα πάνω και τράβηγμα

δακτύλων με το άλλο χέρι προς το σώμα για διάταση δικέφαλου και μυών πήχη,

για 10 δεύτερα κάθε χέρι.

Από όρθια θέση πλάγια κάμψη κορμού αριστερά – δεξιά για 10 επαναλήψεις.

Στροφές κορμού αριστερά – δεξιά 10 φορές.

Από όρθια θέση με προβολή του ενός ποδιού λυγισμένου και του άλλου πίσω

τεντωμένου και χέρια στο γόνατο πιέζουμε προς τα κάτω για 10 δεύτερα σε κάθε

πόδι για διάταση λογονοψοϊτη και γλουτιαίου.

Το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά απ’ το άλλο τεντωμένο και σκύβουμε πιάνοντας τη

μύτη 8 δεύτερα για κάθε πόδι και αλλαγή για διάταση του δικέφαλου μηριαίου.

Από όρθια θέση κάμψη της κνήμης κράτημα με το χέρι για 10 δεύτερα για

διάταση του τετρακέφαλου.

Πόδια σε ελαφριά διάσταση και κάθισμα στο ένα πόδι πέφτοντας πλάγια για 10

δεύτερα, και αλλαγή , για διάταση προσαγωγών.


Εναλλάξ άρσεις των χεριών στην πρόταση, 2 σετ των 12 επαναλήψεων

Άρσεις χεριών στην έκταση, 2 σετ των 12 επαναλήψεων

Με αρχική θέση τα χέρια στην έκταση και λυγισμένους αγκώνες προς τα πάνω

εκτελούμε άρσεις στην ανάταση με τέντωμα των αγκώνων, 2 σετ των 10

επαναλήψεων

40

Κάμψεις του πήχη με υπτιασμό για δικέφαλο, 2 σετ των 12 επαναλήψεων

Το ένα χέρι ψηλά λυγισμένο πίσω από τον αυχένα. Εκτάσεις του πήχη

Με χέρια λυγισμένα στο στήθος απαγωγές – προσαγωγές των χεριών στο στήθος

για του θωρακικούς μύες, 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Οι ασκούμενοι χωρίζονται σε ζευγάρια για συνασκήσεις. Ο ασκούμενος εκτελεί

ημικαθίσματα με χέρια στη μεσολαβή, ενώ ο συνασκούμενος ασκεί αντίσταση

στην κίνηση με τα χέρια του στους ώμους του ασκούμενου 3 σετ των 10

επαναλήψεων

Ο ασκούμενος εκτελεί εκτάσεις κνήμης ενώ ο συνασκούμενος φέρει αντίσταση

όπως και πιο πάνω 2 σετ των 20 επαναλήψεων και αλλαγή ρόλων

Ο ασκούμενος σε πρηνή κατάκλιση στο στρώμα εκτελεί κάμψεις της κνήμης για

γύμναση του δικέφαλου. Ο συνασκούμενος φέρει αντίσταση στην κίνηση

κρατώντας το πέλμα. 2 σετ των 10 επαναλήψεων και αλλαγή ρόλων

Κοιλιακοί: οι ασκούμενοι εκτελούν κάμψεις του κορμού προς τα λυγισμένα

γόνατα χωρίς να ανασηκώνεται η μέση 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ραχιαίοι: άρσεις κορμού από πρηνή κατάκλιση με τα χέρια μπροστά., 3 σετ των

12 επαναλήψεων


Χαλαρό τρέξιμο ελεύθερα στο χώρο με ελεύθερα χέρια

Στατική διάταση τρικέφαλου, δικέφαλου βραχιόνιου, ώμων, τετρακέφαλου,

δικέφαλου, δικέφαλου μηριαίου, γαστροκνημίου όπως στην προθέρμανση

Από την διάταση βαθιές ρυθμικές εισπνοές – εκπνοές από την επίκυψη στην

υπερανάταση

β) Βελτίωση της ευκαμψίας και ενδυνάμωση των αρθρώσεων


Χαλαρό περπάτημα, γρήγορο περπάτημα με άρση του ποδιού λυγισμένου,

τεντωμένου, με χέρια στην ανάταση – έκταση, με μεγάλα βήματα, με σκύψιμο

και επαφή στο έδαφος

41

Χαλαρό τρέξιμο, κυκλικό τρέξιμο με τον τελευταίο να περνάει πρώτος κ.ο.κ.

Διατάσεις

Ανυψώσεις ώμων πάνω και μετά κάτω για 5 – 6 φορές

Χέρια σταυρωμένα μπροστά και τεντώνουν για 8 δεύτερα

Το ίδιο αλλά τα χέρια ψηλά και μετά πίσω από την πλάτη

Στροφές του κορμού για 8 – 10 φορές

Επικύψεις και υπερανατάσεις του κορμού 8 – 10 φορές

Διάταση τετρακέφαλου για 10 δεύτερα, δικέφαλου από όρθια θέση και

γαστροκνημίου και υποκνημιδίου με στήριξη σε τοίχο για 10 δεύτερα


Χέρα στην πρόταση: τα σταυρώνουμε μπροστά και κάνοντας χιαστί εναλλάξ, 2

σετ των 8 επαναλήψεων

Χέρια στην έκταση: άρσεις και παλαμάκι στην ανάταση, 2 σετ x 8 επαναλήψεις

Χέρια τεντωμένα στην έκταση: μικρές περιφορές των ώμων, 2 σετ x 8

επαναλήψεις και αντίστροφα

Χέρια στην έκταση και οι παλάμες κρατάνε του ώμους – περιφορές των ώμων, 2

σετ x 8 επαναλήψεις και αντίστροφα

Χέρια στην καρέκλα : το δεξί σηκώνεται ψηλά και τραβάει «να πιάσει κάτι» και

μετά το αριστερό, 2 σετ x 8 επαναλήψεις

Πόδια λίγο πιο ανοικτά απ’ το άνοιγμα των ώμων: επίκυψη και άγγιγμα του

δαπέδου ανάμεσα στα πόδια, 2 σετ x 8 επαναλήψεις

Ζέσταμα αστραγάλων με περιφορές αριστερόστροφα – δεξιόστροφα, 2 σετ x 8

επαναλήψεις

Ανέβασμα στη μύτη του ποδιού, 2 σετ x 8 επαναλήψεις κάθε πόδι. Το ίδιο

εναλλάξ

Άρσεις γονάτου, 2 σετ x 8 επαναλήψεις στο κάθε πόδι με μικρό κράτημα του

γονάτου ψηλά στο τέλος

Εκτάσεις κνήμης, 2 σετ x 8 επαναλήψεις το κάθε πόδι

42

Τεντωμένο πόδι μπροστά και σήκωμα πιο ψηλά από αρχική θέση, 2 σετ x 8

επαναλήψεις με κράτημα ψηλό στο τέλος

Και τα δυο πόδια τεντωμένα μπροστά. Εκτελούμε ψαλιδάκια, 2 σετ x 10

επαναλήψεις

Τεντωμένα πόδια μπροστά και χιασμός αριστερά – δεξιά, 2 σετ x 8 επαναλήψεις

Άνοιγμα – κλείσιμο σκελών για προσαγωγούς, 2 σετ x 8 επαναλήψεις

Χέρια στην έκταση και α) σηκωνόμαστε απ’ την καρέκλα και ανεβαίνουμε στην

ακροστασία, β) ξανά κάτω, 4 χρόνοι, 2 σετ x 8 επαναλήψεις

Οι ασκούμενοι πίσω απ’ τις καρέκλες και στηρίζονται με τα χέρια σ’ αυτές.

Εκτελούμε ημικαθίσματα, 2 σετ x 10 επαναλήψεις

Άρσεις γονάτου για την άρθρωση του ισχίου, 2 σετ x 8 επαναλήψεις κάθε πόδι

Απαγωγή του ποδιού τεντωμένου, 2 σετ x 8 επαναλήψεις

Πίσω το πόδι αιωρούμενο κάνει ταλαντεύσεις, 2 σετ x 8 επαναλήψεις α)το πόδι

τεντώνει προς τα πίσω, β) γίνεται κάμψη κνήμης, γ)έκταση κνήμης, δ)

επαναφορά στην αρχική θέση, 2 σετ x 6 επαναλήψεις κάθε πόδι.


Χαλαρό περπάτημα ελεύθερα στο χώρο και με το πρώτο παλαμάκι σχηματισμός

ζευγαριών που κρατιούνται απ’ τους αγκώνες και τρέχουν χαλαρά, ακανόνιστα

στο χώρο. Με το δεύτερο παλαμάκι σχηματισμός τετράδων

Παιχνίδι μουσικές καρέκλες

5 – 6 βαθιές εισπνοές – εκπνοές με ρυθμό έχοντας κλειστά τα μάτια και χαλαρό

το σώμα

43

γ) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας

Πόδια

2x 8 marching επί τόπου

1x 8 marching μπροστά

1x 8 marching πίσω

1x 8 marching μπροστά

1x 8 marching πίσω

2x 8 marching (μπροστά –πίσω)

4x4 marching μπροστά και πίσω

2x 8 step tousch

2x4 heel back

2x 8 διπλό step tousch

2x 4 διπλό step tousch

- knee- up

2x 8 grapevine δεξιά/αριστερά

2x4 δεξί V step

2x4 αριστερό V step

1 grapevine δεξιά V step δεξί/αριστερό

1 grapevine αριστερά V step δεξί/αριστερό

1 grapevine δεξιά, 2 squat δεξιά

1 grapevine αριστερά , 2 squat αριστερά

2x 4 step tousch

2x 4 heel back

2x 4 kneep up

2x8 marching

Χέρια

χέρια στη μεσολαβή

1x8 χέρια πάνω κάτω

1x8 χέρια μπροστά κάτω

1x8 χέρια πάνω κάτω

1x8 χέρια μπροστά κάτω

αιωρήσεις στον 4ο χρόνο παλαμάκι

πάνω κάτω μπροστά πίσω

χέρια στη μεσολαβή

ανεβοκατεβαίνουν

άρσεις πλάγια

στη μεσολαβή



Flies

Flies

πάνω – κάτω

μπροστά- πίσω

άρσεις πλάγιες

μεσολαβή

44

Μυϊκή ενδυνάμωση

2x8 κοιλιακούς απλούς

2x8 πλάγιους κοιλιακούς δεξιά

2x8 πλάγιους κοιλιακούς αριστερά

2x8 ραχιαίους


περπάτημα πέντε λεπτών

Διάταση κάθε μυϊκής ομάδας για 10 δευτερόλεπτα

δ) Γενική ενδυνάμωση


χαλαρό τρέξιμο για δύο λεπτά

χαλαρό τρέξιμο ενός λεπτού με περιστροφές των χεριών εναλλάξ από 1x8

χαλαρό τρέξιμο ενός λεπτού με περιφορές των χεριών μαζί 2x8

Ασκήσεις εισαγωγικού χαρακτήρα

Διαπέραση μέσα από τα αλτηράκια με βάδισμα

Όρθια θέση με διάσταση και ελαφρά κάμψη των γονάτων. Το ένα βαράκι

μεταφέρεται από χέρι σε χέρι

Το ένα βαράκι μεταφέρεται κυκλικά γύρω από τη μέση

Μετά ένα βαράκι τα χέρια στην ανάταση και κάτω

Ασκήσεις δύναμης

Από την όρθια θέση με τα αλτηράκια στα χέρια και τις παλάμες στραμμένες

εμπρός, κάμψεις – εκτάσεις των καρπών (2x8)

Απ’ την όρθια θέση με τα αλτηράκια στα χέρια, έρχονται τα χέρια στην

πρόπτυξη και μετά πάλι στην αφετηρία (2x8)

Από τη όρθια θέση με τα χέρια στην ανάταση και τις παλάμες αντιμέτωπες

κάμψεις – τάσεις των αγκώνων μέχρι το ύψος των ώμων (2x8)

45

Απ’ την όρθια θέση με τα χέρια στην έκταση και τις παλάμες στραμμένες πάνω,

κάμψη – τάση των αγκώνων

Απ’ την όρθια θέση άρση των χεριών (έκταση των ώμων) πίσω απ΄ την πλάτη.

Απ΄ τη θέση προβολής με πρόταση – κάμψη των αγκώνων με έκταση και

ταυτόχρονη άρση του πίσω σκέλους εμπρός, με λυγισμένο γόνατο και τάση του

εμπρός σκέλους από 2x8 το κάθε πόδι

Προτάσεις με προβολές των σκελών εμπρός – εναλλάξ (2x8)

Οριζόντια πρόκυψη με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και τα χέρια στην πρόταση.

Εκτάσεις – προτάσεις των χεριών εναλλάξ (2x8)

Κάμψη των αγκώνων εναλλάξ, με ταυτόχρονη στροφή του κορμού απ’ την

ημιγονάτιση (2x8)

Από την ημιγονάτιση με το ένα σκέλος στο πλάι τεντωμένο, άρσεις πτώσεις των

χεριών στο πλάι (2x8)

Γονάτιση με στήριξη στις παλάμες. Το ένα βαράκι βρίσκεται στην άρθρωση του

γόνατος (πίσω) ανάμεσα στο μηρό και την κνήμη. Άρσεις – πτώσεις πίσω του

σκέλους με το βαράκι 2x8 το κάθε πόδι.

Απ’ την ίδια αφετηρία άρσεις – πτώσεις του σκέλους με το βαράκι στο πλάι από

2x8 το κάθε σκέλος.

Εδραία θέση με τα χέρια στην ανάταση και τα πόδια στην απαγωγή. Κάμψεις –

τάσεις αγκώνων και γονάτων ταυτοχρόνως (2x8)

Απ’ την ύπτια κατάκλιση, πρόταση – έκταση – ανάταση εναλλάξ (2x8)

Ύπτια κατάκλιση με κάμψη των γονάτων και των αγκώνων στην έκταση. Άρση

του κορμού με τάση των αγκώνων συγχρόνως στην πρόταση. Η μέση στο δάπεδο

(2x8)

Άρσεις – πτώσεις του κορμού με τα χέρια στη λοξή πρόταση και τα γόνατα σε

κάμψη. Η μέση στο δάπεδο (2x8)

Ύπτια κατάκλιση με έκταση και απαγωγή των σκελών στην κατακόρυφη θέση.

Εκτέλεση πρότασης και προσαγωγής των σκελών ταυτοχρόνως (2x8)

Πρηνής κατάκλιση με βαράκια στα χέρια και τα χέρια στην ανάταση. Το μέτωπο

είναι στραμμένο στο δάπεδο. Μικρή άρση χεριών και ποδιών χιαστί και εναλλάξ

(2x8)

46

Μικρή άρση του κορμού με τα χέρια στην ανάταση. Το μέτωπο είναι στραμμένο

στο δάπεδο (1x8)

Πρηνής κατάκλιση με έκταση και ένα βαράκι ανάμεσα στα πέλματα. Κάμψεις –

τάσεις των γονάτων

ε) Ανάπτυξη συναρμοστικής ικανότητας-ομαδικότητα

Προθέρμανση (χρησιμοποιούμε μπαλάκια)

Περπάτημα κρατώντας το μπαλάκι. Κάνω κυκλικές εναλλαγές με το μπαλάκι

γύρω από το κεφάλι και την μέση.

Ισορροπώ το μπαλάκι πάνω στο χέρι και προσπαθώ να περπατήσω.

Χτυπώ το μπαλάκι μια φορά στο πλάι έπειτα στο κέντρο και το πιάνω με το άλλο

χέρι.

Διατάσεις μυών χεριών-κορμού-ποδιών Κυρίως μέρος

Σε ζευγάρια πετάει ο ένας το μπαλάκι στον άλλον προσπαθώντας να σημαδέψει

το αντίθετο χέρι του άλλου.

Σε ζευγάρια πετάει το μπαλάκι ο ένας κανονικά και ο άλλος έχοντας την πλάτη

του γυρισμένη προσπαθεί να πετύχει το ζευγάρι του.

Σε μια ομάδα περνάνε το μπαλάκι πάνω από το κεφάλι τους μέχρι να φτάσει

στον τελευταίο και αλλάζουν θέσεις.

Χωρίζονται σε 2 ομάδες απέναντι από δύο καλάθια. Τρέχουν τα αντίπαλα

ζευγάρια και όποια ομάδα πετύχει τα περισσότερα καλάθια είναι η νικήτρια.


Ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων τοποθετούμε τις καρέκλες αφήνοντας πάντα

μία λιγότερη. Βάζουμε μουσική και κάθε φορά που την σταματάμε ζητάμε από

τα άτομα να καθίσουν και όποιος δεν προλάβει βγαίνει από το παιχνίδι και

εκτελεί κάποιες διατατικές ασκήσεις.

47

ΑΣΚΗΣΗ &

ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ

48

Προγράμματα άσκησης για άτομα με προβλήματα

του μυοσκελετικού συστήματος

Περιλαμβάνονται προγράμματα άσκησης για άτομα με οστεοπόρωση και για

άτομα με πόνους στη μέση. Συνολικά συμμετείχαν 70 περίπου άτομα σε κάθε

περίοδο και πραγματοποίησαν την πρακτική τους άσκηση 20 φοιτητές.

i. Πρόγραμμα άσκησης σε άτομα με πόνους στη μέση (οσφυαλγία, δισκοπάθειες)


ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Γυμναστήριο 4ου Δημοτικού Σχολείου Κομοτηνής



ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 60 – 90 λεπτά




Το πρόγραμμα είχε ως στόχο την εκπαίδευση και την απόκτηση πρακτικής

εμπειρίας από τους φοιτητές του Τμήματος σχετικά με προγράμματα άσκησης για τη

μείωση του μυϊκού πόνου στην περιοχή της μέσης , καθώς και την ενδυνάμωση και

πλήρη αποκατάσταση των ασθενών.


Πριν την έναρξη του προγράμματος δόθηκε στους ασθενείς ερωτηματολόγιο

που είχε ως σκοπό τον προσδιορισμό της ακριβούς πάθησης της μέσης και του

χρονικού σημείου της έναρξης του μυϊκού πόνου. Στη συνέχεια δημιουργήθηκε ένα

αρχείο ασθενών όπου καταγραφόντουσαν όλες οι λεπτομέρειες σχετικά με τους

ασθενείς καθώς και με την μείωση ή επιδείνωση του πόνου. Επιπλέον, για την

καλύτερη οργάνωση του προγράμματος διανεμήθηκαν ενημερωτικά φυλλάδια στους

49

ασθενείς, στα οποία καταγράφονταν οι στόχοι του προγράμματος, οι ημέρες και οι

ώρες της άσκησης.

Το πρόγραμμα εφαρμόστηκε σε κλειστό θερμαινόμενο χώρο και

χρησιμοποιήθηκαν διάφορα εποπτικά μέσα για την επίδειξη των ασκήσεων,

στρώματα γυμναστικής, πολύζυγα καθώς και ελεύθερα βάρη.

Οι ασκήσεις που εφαρμόστηκαν είχαν ως στόχο την μείωση του μυϊκού πόνου,

την αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας της μέσης, καθώς και την

πρόληψη μέσω της ενδυνάμωσης των μυϊκών ομάδων στην περιοχή της μέσης.

Παράλληλα πραγματοποιήθηκαν πολλές διατατικές ασκήσεις τόσο στην

προθέρμανση και αποθεραπεία όσο και στο κύριο μέρος. Όλες οι ασκήσεις

εκτελέστηκαν με μεγάλη προσοχή και βοήθεια από τους ασκούμενους φοιτητές,

ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στην ευαίσθητη περιοχή της

μέσης.

Όσον αφορά τα περιεχόμενα του προγράμματος αναφέρονται ενδεικτικά οι

παραμονές για κάποιο χρόνο σε στάσεις που συνδύαζαν πρηνή-ύπτια κατάκλιση και

κάμψη-έκταση των άκρων, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών, ραχιαίων.

Το πρωτόκολλο αξιολόγησης περιελάμβανε λιπομετρήσεις, μετρήσεις

ευκαμψίας αρθρώσεων, ευκινησίας, δύναμης κοιλιακών και ραχιαίων καθώς και

εκτίμηση της υποκειμενικής αντίληψης του πόνου. Τα αποτελέσματα της

επεξεργασίας των μετρήσεων έδειξαν ότι βελτιώθηκαν οι παράμετροι της μυϊκής

λειτουργίας στην περιοχή της μέσης, μειώθηκε το βάρος των συμμετεχόντων και

αυξήθηκε το εύρος κάμψης των αρθρώσεων. Επιπλέον, στην κλίμακα αξιολόγησης

της υποκειμενικής αντίληψης του πόνου όλοι οι συμμετέχοντες σημείωναν

σημαντική μείωση του πόνου μετά το τέλος της κάθε περιόδου του προγράμματος

άσκησης.

50


Αναφέρονται μερικά ενδεικτικά προγράμματα ημερήσιας άσκησης.

a. Μείωση του πόνου


3′ επιταχυνόμενο περπάτημα.

2′περπάτημα με ασκήσεις άνω άκρων με κινήσεις των χεριών (Το ένα χέρι επάνω

το άλλο κάτω και κίνηση προς τα πίσω εναλλάξ σε δύο χρόνους. Τα χέρια σε

θέση πρόπτυξης, έκταση σε δύο χρόνους. Τα χέρια στην ανάταση και τα πόδια σε

ακροστασία)

10′ στατικές ασκήσεις: Το δεξί χέρι στην ανάταση και λυγίζει πίσω από το

κεφάλι και το άλλο τραβάει κάτω και πίσω από τον αγκώνα. Το ίδιο και με το

αριστερό χέρι. Το δεξί χέρι παράλληλα στο στήθος και το αριστερό πιέζει από

τον αγκώνα στο πλάι. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι. Πολύ μικρή και

ελεγχόμενη στροφή του κορμού δεξιά-αριστερά σε δύο χρόνους. Ελαφρές και

ελεγχόμενες κάμψεις της μέσης δεξιά-αριστερά με τα χέρια στη μεσολαβή.

Διάταση προσαγωγών, με τα χέρια στη μεσολαβή λυγίζει το δεξί γόνατο και

έπειτα το αριστερό. Οι ασκούμενοι στηριγμένοι από την μπάρα πιάνουν με το

δεξί χέρι το δεξί πόδι λυγίζοντας αυτό πίσω στους γλουτιαίους. Το ίδιο και με το

άλλο πόδι.

Κύριο Μέρος

Άσκηση κοιλιακών: σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια επάνω σε καρέκλα,

λυγισμένα τα γόνατα 90°. Από την ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα να κινούνται

εναλλάξ δεξιά-αριστερά. Από την ίδια θέση με τα χέρια στο στήθος, κάθε φορά

που σηκώνουν τον κορμό ελαφρά επάνω, φέρνουν εναλλάξ και ένα πόδι προς

στο στήθος, χωρίς να γίνει μεγάλη δίπλωση.

51

Άσκηση ραχιαίων: σε πρηνή κατάκλιση με τα χέρια λυγισμένα στο πλάι. Από

την ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια

τους. Από την ίδια θέση, σηκώνοντας δεξί χέρι-αριστερό πόδι και αντίθετα.

Ενδυνάμωση γλουτιαίων: στήριξη σε χέρια και πόδια με λυγισμένο πόδι

εκτελούν μικρές και ελεγχόμενες κινήσεις προς τα επάνω. Το ίδιο με το αριστερό

πόδι.

Ενδυνάμωση προσαγωγών-απαγωγών: σε πλάγια κατάκλιση, άρσεις του δεξιού

ποδιού. Από την ίδια θέση άρση του αριστερού ποδιού. Το ίδιο εκτελείται και

από την άλλη πλευρά.


Σε γονάτιση και ρίχνουν τον κορμό μπροστά, το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια και

μέσα.

Στήριξη σε χέρια και πόδια : α) βγάζουν το κεφάλι έξω κατεβάζοντας το στήθος

και την κοιλιά. β) βάζουν το κεφάλι μέσα και σηκώνουν την πλάτη.

Σε εδραία θέση τα πόδια διάσταση γυρίζω πρώτα στο δεξί έπειτα στο κέντρο και

μετά στο αριστερό πόδι. Από την ίδια θέση τεντώνουν τις μύτες των ποδιών

επάνω και έπειτα χαλαρώνουν.

Από την όρθια θέση φέρνουν το δεξί χέρι παράλληλα στο στήθος και το

αριστερό πιέζει στο πλάι από τον αγκώνα. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

Τα χέρια στην ανάταση και τεντώνουν τον κορμό προς τα επάνω.

Χαλαρό περπάτημα με τίναγμα των ποδιών και 3 αναπνοές- εκπνοές.

β) Ενδυνάμωση μυών μέσης



2′ περπάτημα με ασκήσεις των άνω άκρων (περιφορές του Δεξιού χεριού

μπροστά-πίσω, του αριστερού χεριού μπροστά-πίσω, και των δύο χεριών

συγχρόνως μπροστά-πίσω).

52

Στατικές ασκήσεις: Τα χέρια στην έκταση και μικρές περιστροφές του ώμου

εμπρός και πίσω. Τα χέρια στην ανάταση και τέντωμα του κορμού επάνω. Μικρή

και ελεγχόμενη στροφή του κορμού δεξιά-αριστερά σε 2 χρόνους. Ελαφρές και


Ελαφρές και ελεγχόμενες κάμψεις της μέσης δεξιά με το αριστερό χέρι σε

ημιανάταση πιέζοντας περισσότερο επάνω. Το ίδιο από την άλλη μεριά. Οι

ασκούμενοι στηρίζονται στη μπάρα. Τεντώνουν το δεξί πόδι πίσω, χωρίς να

σηκωθεί το πέλμα και λυγίζει το μπροστά πόδι με τον κορμό όρθιο. Το ίδιο με το

αριστερό πόδι πίσω. Διάταση τετρακεφάλου του αριστερού ποδιού με λυγισμένο

πόδι. Το ίδιο με το δεξί πόδι.


Ενδυνάμωση άνω άκρων: οι ασκούμενοι κάθονται σε καρέκλες και κρατώντας

αλτήρες 1 κιλού, εκτελούν κάμψεις δικέφαλου βραχίονα και τα δύο χέρια

συγχρόνως. Από την ίδια θέση με αλτήρες από την πρόπτυξη εκτελούν έκταση

χεριών (ενδυνάμωση θωρακικών). Από την ίδια θέση με αλτήρες με τα δύο χέρια

πίσω από το κεφάλι, εκτελούν ανατάσεις για ενδυνάμωση τρικέφαλων.

Άσκηση κοιλιακών: σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο

στήθος. Από την ίδια θέση με το δεξί πόδι λυγισμένο επάνω στο γόνατο του

αριστερού. Τα χέρια τεντωμένα και εκτελούν κοιλιακούς μόνο από την δεξιά

πλευρά. Το ίδιο από την άλλη πλευρά. Από την ίδια θέση με τα πόδια λυγισμένα

χωρίς να ακουμπούν τα πέλματα στο έδαφος τεντώνουν και λυγίζουν εναλλάξ.


την ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σηκώνοντας δεξί χέρι-αριστερό

πόδι και αντίθετα. Από την ίδια θέση με τα χέρια δίπλα στο κορμό τεντωμένα

σηκώνουν τους ώμους και όχι το κεφάλι.



μέσα.- Στήριξη σε χέρια και πόδια: α) βγάζουν το κεφάλι κατεβάζοντας το

στήθος και την κοιλιά. β) βάζουν το κεφάλι μέσα και σηκώνουν τη πλάτη.

53

Από την όρθια θέση, το δεξί χέρι στην ημιανάταση και λυγίζει πίσω από το

κεφάλι και το άλλο τραβάει πίσω και κάτω από τον αγκώνα. Το ίδιο και με το

αριστερό χέρι.

Το δεξί χέρι παράλληλα στο στήθος και το αριστερό πιέζει από τον αγκώνα στο

πλάι.- Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

Τα χέρια στην ανάταση και τεντώνει ο κορμός προς τα επάνω.

Χαλαρό περπάτημα με 3 αναπνοές-εκπνοές.

γ) Ενδυνάμωση μυών μέσης



2′ περπάτημα με ασκήσεις άνω άκρων (περιφορές των χεριών μπροστά-πίσω.

Ημιανάταση, 2 τάσεις των χεριών προς τα πίσω και αλλαγή. Τα χέρια στην

ανάταση και τα πόδια στην ακροστασία.


εμπρός-πίσω. Στην ημιανάταση με το δεξί χέρι λυγισμένο πίσω από το κεφάλι.

Το αριστερό πιέζει τον αγκώνα προς τα κάτω. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

Το δεξί χέρι παράλληλα στο στήθος και το αριστερό πιέζει τον αγκώνα στο πλάι.

Το ίδιο με το αριστερό χέρι. Μικρές και ελεγχόμενες στροφές του κορμού δεξιά-

αριστερά σε 2 χρόνους. Ελαφρές και ελεγχόμενες κάμψεις της μέσης δεξιά-

αριστερά με τα χέρια στη μεσολαβή. Στηριζόμενοι από την μπάρα τεντώνουν το

δεξί πόδι πίσω χωρίς να σηκωθεί το πέλμα από το έδαφος και λυγίζει το μπροστά

πόδι με τον κορμό όρθιο. Το ίδιο με το δεξί πόδι.

Πλάγια εκβολή του ποδιού: Πλάγιες εναλλαγές των σκελών με διπλή τάση, 2

φορές σε κάθε πλευρά. Προβολή του ποδιού μπροστά με τα χέρια να ακουμπούν

στο μηρό του μπροστά ποδιού με όρθιο τον κορμό. Το ίδιο με το άλλο πόδι.


Ενδυνάμωση κάτω άκρων: Οι ασκούμενοι στηριζόμενοι από την μπάρα σε θέση

προσοχής. Πλάγια άρση του δεξιού ποδιού (εξωτερικό πόδι). Η ίδια εξάρτηση

54

αλλά γίνεται πλάγια άρση του αριστερού ποδιού (εσωτερικό πόδι). Οι ίδιες

ασκήσεις με αλλαγή μετώπου. Διάλειμμα με διατάσεις ποδιών.

Με μέτωπο στη μπάρα από θέση προσοχής έκταση του ισχίου. Το ίδιο με το

αριστερό πόδι. Διάλειμμα με διατάσεις ποδιών.

Άσκηση κοιλιακών: σε ύπτια κατάκλιση με τα ισχία λυγισμένα και τα χέρια στο

στήθος. Από την ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα κινούνται δεξιά-αριστερά

εναλλάξ. Από την ίδια θέση με τα πόδια λυγισμένα χωρίς να ακουμπούν στο

έδαφος και τα χέρια κάτω από την μέση, εκτελούνται τάσεις των γονάτων προς

τα πάνω.

Άσκηση ραχιαίων: σε πρηνή κατάκλιση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά

σηκώνουν δεξί χέρι- αριστερό πόδι και αντίστροφα. Από την ίδια θέση

σηκώνουν εναλλάξ τα χέρια τους. Από την ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα

δίπλα στο κορμό, σηκώνουν τους ώμους τους και όχι το κεφάλι.


Από την πρηνή θέση τοποθετούν τα χέρια στο πλάι και σιγά-σιγά σηκώνουν τον

κορμό τους( διάταση κοιλιακών μυών).

Σε γονάτιση ρίχνει τον κορμό μπροστά, το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια και μέσα.

Στήριξη χέρια και πόδια. α) βγάζουν το κεφάλι έξω, κατεβάζοντας το στήθος και

την κοιλιά. β) βάζουν το κεφάλι μέσα και σηκώνουν την πλάτη.

Από ύπτια κατάκλιση άρση του δεξιού ποδιού ελαφρώς λυγισμένο και τα χέρια

πιάνουν το ισχίο πίσω από το γόνατο. Το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Στην εδραία θέση με το αριστερό πόδι λυγισμένο εσωτερικά και τα χέρια επάνω

στο μηρό του δεξιού τεντωμένου ποδιού. Το ίδιο με το αριστερό πόδι τεντωμένο.

Από την ίδια θέση με τα πόδια σε διάσταση, γυρίζουν πρώτα στο δεξί έπειτα στο

κέντρο και μετά στο αριστερό πόδι.

Από την ίδια θέση λυγίζουν τα πόδια εσωτερικά και ενώνουν τα πέλματα,

πιέζοντας με τους αγκώνες τα γόνατα προς τα κάτω (διάταση προσαγωγών)

Από την όρθια θέση τίναγμα των ποδιών και χαλαρό περπάτημα με 3 αναπνοές-

εκπνοές

55

δ) Ενδυνάμωση των μυών της μέσης



2′ περπάτημα με ασκήσεις άνω άκρων.

Περιφορές του δεξιού χεριού μπροστά-πίσω, του αριστερού χεριού μπροστά-

πίσω, και των δύο χεριών συγχρόνως μπροστά-πίσω.


εμπρός- πίσω. Τα χέρια στην ανάταση και τέντωμα του κορμού επάνω. Μικρή

και ελεγχόμενη στροφή του κορμού δεξιά-αριστερά σε δύο χρόνους. Ελαφρές

και ελεγχόμενες κάμψεις της μέσης δεξιά-αριστερά με τα χέρια στη μεσολαβή.

Ελαφρές και ελεγχόμενες κάψεις της μέσης δεξιά, με το αριστερό χέρι σε

ημιανάταση πιέζοντας περισσότερο επάνω. Το ίδιο από την άλλη πλευρά. Οι


σηκωθεί το πέλμα και λυγίζει το μπροστινό πόδι με τον κορμό όρθιο. Το ίδιο με

το αριστερό πόδι πίσω. Διάταση τετρακεφάλου του αριστερού ποδιού με

λυγισμένο πόδι (εξάρτηση από την μπάρα). Το ίδιο με το δεξί πόδι.


Άσκηση κοιλιακών: σε ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα πόδια και τα χέρια στο


αριστερού. Τα χέρια τεντωμένα και κίνηση μόνο από την δεξιά πλευρά. Το ίδιο

γίνεται από την αριστερή πλευρά με την αντίστροφη τοποθέτηση των ποδιών.

Από την ίδια θέση με τα ισχία λυγισμένα χωρίς να ακουμπούν τα πέλματα στο

έδαφος έκταση και κάμψη των γονάτων εναλλάξ (ποδήλατο). Από την ίδια θέση,

με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από την μέση, εκτελούνται τάσεις των γονάτων

επάνω.

Άσκηση ραχιαίων: σε πρηνή κατάκλιση με τα χέρια λυγισμένα στο πλάι.- Από

την ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, ανασήκωση εναλλάξ. Από την

ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σηκώνοντας δεξί χέρι-αριστερό πόδι

και αντίθετα. Από την πρηνή θέση με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο κορμό τους

ανασηκώνουν τους ώμους και όχι το κεφάλι.

56


Από την πρηνή θέση τα χέρια στο πλάι και σιγά-σιγά σηκώνουν τον κορμό τους.


μέσα.

Στήριξη σε χέρια και πόδια: α) βγάζουν το κεφάλι έξω, κατεβάζοντας την κοιλιά

και το στήθος. β) το κεφάλι μεταξύ των χεριών και σηκώνουν την πλάτη προς τα

πάνω.

Από την ύπτια κατάκλιση άρση του δεξιού ποδιού ελαφρώς λυγισμένο και τα

χέρια πιάνουν το ισχίο πίσω από το γόνατο. Το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Από την ίδια θέση φέρνουν τα γόνατα στο στήθος.

Από την ίδια θέση τεντώνουν το σώμα τους και τραβούν χέρια προς τα επάνω

και πόδια προς τα κάτω.

Χαλαρό περπάτημα 3 αναπνοές- εκπνοές.

ε) Άσκηση κορμού – κάτω άκρων



2′ περπάτημα με ασκήσεις των άνω άκρων.

Περιφορές του δεξιού χεριού μπροστά-πίσω, του αριστερού χεριού μπροστά-

πίσω, και των δύο χεριών συγχρόνως μπροστά-πίσω.


εμπρός και πίσω. Τα χέρια στην ανάταση και τέντωμα του κορμού επάνω. Μικρή

και ελεγχόμενη στροφή του κορμού δεξιά-αριστερά σε 2 χρόνους. Ελαφρές και


Ελαφρές και ελεγχόμενες κάμψεις της μέσης δεξιά με το αριστερό χέρι σε

ημιανάταση πιέζοντας περισσότερο επάνω. Το ίδιο από την άλλη μεριά. Οι


σηκωθεί το πέλμα και λυγίζει το μπροστά πόδι με τον κορμό όρθιο. Το ίδιο με το

αριστερό πόδι πίσω. Διάταση τετρακεφάλου του αριστερού ποδιού με λυγισμένο

πόδι. Το ίδιο με το δεξί πόδι.

57


Ενδυνάμωση άνω άκρων: οι ασκούμενοι κάθονται σε καρέκλες και κρατώντας

αλτήρες 1 κιλού, εκτελούν κάμψεις δικέφαλου βραχίονα και τα δύο χέρια

συγχρόνως. Από την ίδια θέση με αλτήρες από την πρόπτυξη εκτελούν έκταση

χεριών (ενδυνάμωση θωρακικών ). Από την ίδια θέση με αλτήρες με τα δύο

χέρια πίσω από το κεφάλι, εκτελούν ανατάσεις για ενδυνάμωση τρικέφαλων.

Άσκηση κοιλιακών: σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο


αριστερού. Τα χέρια τεντωμένα και εκτελούν κοιλιακούς μόνο από την δεξιά

πλευρά. Το ίδιο από την άλλη πλευρά. Από την ίδια θέση με τα πόδια λυγισμένα

χωρίς να ακουμπούν τα πέλματα στο έδαφος τεντώνουν και λυγίζουν εναλλάξ.


την ίδια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σηκώνοντας δεξί χέρι-αριστερό

πόδι και αντίθετα. Από την ίδια θέση με τα χέρια δίπλα στο κορμό τεντωμένα

σηκώνουν τους ώμους και όχι το κεφάλι.



μέσα.

Στήριξη σε χέρια και πόδια: α) βγάζουν το κεφάλι κατεβάζοντας το στήθος και

την κοιλιά. β) βάζουν το κεφάλι μέσα και σηκώνουν τη πλάτη.

Από την όρθια θέση, το δεξί χέρι στην ημιανάταση και λυγίζει πίσω από το

κεφάλι και το άλλο τραβάει πίσω και κάτω από τον αγκώνα. Το ίδιο και με το

αριστερό χέρι.

Το δεξί χέρι παράλληλα στο στήθος και το αριστερό πιέζει από τον αγκώνα στο

πλάι. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

Τα χέρια στην ανάταση και τεντώνει ο κορμός προς τα επάνω.

Χαλαρό περπάτημα με 3 αναπνοές-εκπνοές

58

ii. Πρόγραμμα άσκησης σε άτομα με οστεοπόρωση


ΧΩΡΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ: α. ΚΑΠΗ Δήμου Κομοτηνής

β. Αίθουσα γυμναστικής του Τ.Ε.Φ.Α.Α.

γ. ΚΑΠΗ Δήμου Σαππών

δ. Κοινοτικό Κατάστημα Νέου Σιδηροχωρίου







Σκοπός του προγράμματος ήταν η απόκτηση πρακτικών εμπειριών σχετικά με

την οργάνωση και υλοποίηση προγραμμάτων άσκησης σε άτομα που πάσχουν από

οστεοπόρωση. Δευτερεύοντα στόχο αποτέλεσε η βελτίωση της φυσικής κατάστασης

των συμμετεχόντων και ιδιαίτερα εκείνων των παραμέτρων της φυσικής κατάστασης

που σχετίζονται με το ιδιαίτερο πρόβλημα της οστεοπόρωσης, όπως η βελτίωση της

ευκαμψίας, η αύξηση της δύναμης με προσεκτικά επιλεγμένες ασκήσεις άνω και

κάτω άκρων, η βελτίωση της δύναμης των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, καθώς

επίσης και των μυών του θώρακα και της πλάτης. Ένας άλλος στόχος του

προγράμματος ήταν η βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης των συμμετεχόντων,

μέσα από το ενδιαφέρον των ασκουμένων φοιτητών για τον κάθε συμμετέχοντα

ξεχωριστά.


Πριν την έναρξη του προγράμματος προηγήθηκαν ιατρικές εξετάσεις για να

πιστοποιηθεί η ικανότητα των κυριών που εκδήλωσαν ενδιαφέρον προκειμένου να

συμμετέχουν στο πρόγραμμα. Επίσης πραγματοποιήθηκαν ειδικά σεμινάρια

59

εκπαίδευσης των ασκούμενων φοιτητών, στα οποία επισημάνθηκαν οι βασικές αρχές

της άσκησης σε άτομα με οστεοπόρωση.

Τα προγράμματα ημερήσιας άσκησης περιελάμβαναν κυρίως ασκήσεις με

βάρη και δευτερευόντως αερόβιες ασκήσεις. Το μέγεθος της επιβάρυνσης

επιλεγόταν ανάλογα με την ικανότητα του ατόμου και σε κάθε περίπτωση ήταν

αρκετά υψηλό για την μεγιστοποίηση της επίδρασης της άσκησης στην οστική

πυκνότητα. Μεγάλη προσοχή δινόταν ώστε να μην εκτελούνται επικίνδυνες για την

πάθηση ασκήσεις (βαλλιστικές διατάσεις, προκύψεις, διπλώσεις, κλπ). Επιπλέον

δίνονταν συμβουλές προς τις ασκούμενες για να φορούν μαλακά χαμηλά αθλητικά

παπούτσια με ελαστική σόλα.

Η αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης γινόταν στην αρχή και στο τέλος της

κάθε περιόδου. Δυστυχώς δεν κατέστη δυνατή η μέτρηση της οστικής πυκνότητας

των ατόμων πριν και μετά το τέλος της κάθε περιόδου, λόγω του υπερβολικού

κόστους της αντίστοιχης διαδικασίας.


Το πρόγραμμα περιελάμβανε κυρίως ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών των

άνω και κάτω άκρων καθώς και του κορμού, χρησιμοποιώντας βάρη ή με

συνασκήσεις.

a. Άσκηση ενδυνάμωσης άνω, κάτω άκρων και κοιλιακών


Έντονο ζωηρό περπάτημα, με περιστροφές των χεριών (με φορά μπροστά και

πίσω), εναλλάξ περιστροφές των χεριών και ταυτόχρονες περιστροφές των

χεριών, ανατάσεις – εκτάσεις χεριών.

Από θέση ημιπρότασης, με υπτιασμό του αριστερού χεριού, τραβάμε τα δάκτυλα

του αριστερού χεριού, με το άλλο μας χέρι προς τα πίσω. Η άσκηση

επαναλαμβάνεται με το αντίθετο χέρι.

60

Από θέση ημιανάκαμψης του αριστερού μας χεριού, ωθούμε το αριστερό μας

χέρι προς τα κάτω, πιέζοντας τον αριστερό μας αγκώνα με το δεξί μας χέρι. Η

διάταση του δεξιού χεριού γίνεται με τον αντίστοιχο τρόπο.

Τοποθετώντας τα δάκτυλα στην επάνω επιφάνεια των ώμων, έχοντας τους

αγκώνες λυγισμένους, εκτελούμε περιστροφές των χεριών με φορά προς τα

μπροστά και προς τα πίσω.

Προβολή του δεξιού ποδιού, με το δεξί πόδι λυγισμένο και το αριστερό

τεντωμένο. Αλλαγή ποδιού.

Πλάγια προβολή του δεξιού ποδιού και στη συνέχεια του αριστερού.

Έχοντας τα πόδια παράλληλα στο ύψος των ώμων, κάμπτουμε το δεξί μας πόδι,

φέρνοντας το λυγισμένο προς τα πίσω, κρατώντας το πόδι το οποίο διατείνουμε

με το δεξί μας χέρι από το κάτω μέρος της κνήμης. Έπειτα διατείνουμε και το

άλλο πόδι.1

Εκτελούμε αργές πλάγιες κάμψεις του κορμού, μια από την αριστερή πλευρά και

μια από την δεξιά. Η άσκηση αυτή εκτελείται με ιδιαίτερη προσοχή.

Από θέση ανάτασης, πλέκουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να

βλέπουν προς τα πάνω, και στην συνέχεια ωθούμε τα χέρια προς τα πίσω,

εκτείνοντας τον κορμό.


Ενδυνάμωση των άνω άκρων

Για την ενδυνάμωση των άνω άκρων, χρησιμοποιούμε αλτήρες 1 κιλού καθώς και

κάθισμα. Εκτελούν οι ασκούμενοι 2 – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Από καθιστή θέση, κρατώντας τα βαράκια με πρηνισμό του αντιβραχίονα,

φέρνουμε τα χέρια στη πρόπτυξη και στην συνέχεια τα κατεβάζουμε στην αρχική

τους θέση.

Πλάγια άρση των χεριών από καθιστή θέση, και επαναφορά στην αρχική θέση.

Από καθιστή θέση με την πλάτη να εφάπτεται στην καρέκλα, εκτελούμε με

υπτιασμό του χεριού, κάμψεις του αγκώνα.

61

Από καθιστή θέση εκτελούμε εκτάσεις του αγκώνα, τοποθετώντας το αλτηράκι

πίσω από το κεφάλι, με το ένα μας χέρι, του οποίου ο αγκώνας είναι λυγισμένος,

και στην συνέχεια τεντώνει.

Από καθιστή θέση, με τα χέρια στην ανάταση και τις παλάμες αντιμέτωπες,

εκτελούμε κάμψεις – τάσεις των αγκώνων μέχρι το ύψος των ώμων.

Έχοντας τα χέρια στην έκταση, εκτελούμε υπτιασμό - πρηνισμό των χεριών με

τα αλτηράκια.

Ενδυνάμωση κάτω άκρων

Στηριζόμενοι οι ασκούμενοι από την πλάτη της καρέκλας εκτελούν ημικάθισμα

πολύ αργά. (10 επαναλήψεις, 2 σετ).

Στηριζόμενοι οι ασκούμενοι από την πλάτη της καρέκλας εκτελούν ακροστασίες

(10 επαναλήψεις, 2 σετ).

Με στήριγμα στην καρέκλα, οι ασκούμενοι εκτελούν απαγωγή – προσαγωγή, μια

του ενός ποδιού και μια του άλλου.

Από καθιστή θέση οι ασκούμενοι εκτελούν κάμψη – τάση του γόνατος (10

επαναλήψεις, 2 σετ).

Από πρηνή κατάκλιση, άρση ποδιού και αντίθετου χεριού εναλλάξ.

Από πρηνή κατάκλιση, άρση του κορμού με τα χέρια στο πλάι.

Ενδυνάμωση κοιλιακών μυών

Από ύπτια κατάκλιση, με λυγισμένα τα γόνατα, ο ασκούμενος κρατώντας μια

μπάλα, κυλάει τη μπάλα μέχρι τα γόνατα με άρση του κορμού, και επανέρχεται

στην αρχική του θέση. Η άσκηση αυτή επαναλαμβάνεται για 10 φορές, των 2

σετ.

Από ύπτια κατάκλιση, με λυγισμένα γόνατα, εκτελεί άρση κορμού με άγγιγμα

μια του δεξιού και μια του αριστερού γόνατος με το αντίθετο χέρι (10

επαναλήψεις, των 2 σετ). Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή ώστε το κάτω μέρος της

ράχης να εφάπτεται στο έδαφος.

62


Εκτάσεις των χεριών με ενεργητική διάταση, (με ώθηση των χεριών προς τα

πίσω, και προβολή του στήθους).

Έχοντας ο ασκούμενος το ένα χέρι λυγισμένο, πίσω από το κεφάλι, προσπαθεί με

το άλλο του χέρι, να πιάσει το χέρι αυτό, διατείνοντας έτσι τον τρικέφαλο

βραχιόνιο μυ.

Ο ασκούμενος εκτελεί κάμψεις του αυχένα με κινήσεις δεξιά, αριστερά,

μπροστά.

Κάμψεις με αργό ρυθμό, της μέσης αριστερά και δεξιά.

Με τα χέρια σε πρόταση και σε υπτιασμό, ωθεί τα δάκτυλα του ενός χεριού, με

το άλλο του χέρι προς τα πίσω.

Προβολή του ενός ποδιού μπροστά ενώ το άλλο τεντώνει.

Από εδραία θέση με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα των ποδιών να

εφάπτονται, ο ασκούμενος ασκεί με τους αγκώνες του δύναμη προς τα έξω στα

γόνατά του, διατείνοντας έτσι τους προσαγωγούς μυς.

β) Ενδυνάμωση κάτω άκρων και κορμού


Αρχικά οι ασκούμενοι προθερμαίνονται με απλές ασκήσεις αερόμπικ σε αργό

ρυθμό

Βήματα επί τόπου (Μαρς) με τα χέρια στην μέση.

Βήματα σε κίνηση μπροστά (4 βήματα), με κάμψεις του αγκώνα.

Βήματα σε κίνηση πίσω (4 βήματα), με κάμψεις του αγκώνα.

Μετακίνηση του ενός ποδιού διαδοχικά στο άλλο, μια αριστερά, μια δεξιά,

(Step-touch).

Βηματισμοί με τις φτέρνες πίσω εναλλάξ το κάθε πόδι.

Βηματισμοί σε σχήμα V. Προβολή του δεξιού ποδιού έπειτα του αριστερού στο

πλάι, έπειτα κλείνουν στο αρχικό σημείο, πρώτα το δεξί και ύστερα το αριστερό

63

πόδι.Τα χέρια βρίσκονται είτε στην μέση, είτε εκτελούν κάμψεις – τάσεις

δικεφάλων.

Στην συνέχεια ακολουθούν διατατικές ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες.


Οι ασκούμενοι χωρίζονται σε ζευγάρια και τοποθετούνται, αντιμέτωποι ο ένας

με τον άλλο, σε ύπτια κατάκλιση. Ο κάθε ασκούμενος φέρνει τα πέλματά του,

έτσι ώστε να εφάπτονται με τα πέλματα του συνασκούμενού του. Όταν γίνεται

κάμψη του ενός ποδιού και τέντωμα του άλλου ποδιού, ο συνασκούμενος κάνει

την ακριβώς αντίθετη κίνηση, τάση – κάμψη. Τα πόδια βρίσκονται στον αέρα

(10 επαναλήψεις, 2 σετ).

Η άσκηση γίνεται πάλι με συνασκούμενους. Ο ένας ασκούμενος βρίσκεται σε

πρηνή κατάκλιση και προσπαθεί να κάμψει το γόνατό του, ενώ ο συνασκούμενός

του, ασκεί ελεγχόμενη αντίσταση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ο ένας ασκούμενος έχει από πρηνή θέση τα πόδια του σε απαγωγή ενώ ο άλλος

του ασκεί με τα χέρια πίεση προς τα έξω, ενώ ο πρώτος κάνει προσαγωγή (10

επαναλήψεις, των 2 σετ).

Ο ασκούμενος καθισμένος σε καρέκλα, με την πλάτη να εφάπτεται στην πλάτη

της καρέκλας, έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους και κρατώντας τα αλτηράκια

στο ύψος του στήθους, εκτελεί εκτάσεις (10 επαναλήψεις, 2 σετ) των χεριών.

Με το ένα χέρι εκτελεί άρση του βραχίονα, στην ανάταση.

Από την έκταση εκτελεί χιασμούς των χεριών (10 επαναλήψεις, 2 σετ).

Από καθιστή θέση, με ραχιαία λαβή, εκτελεί κάμψεις και άρσεις των αγκώνων.

(ενδυνάμωση και των μυών της πλάτης).

Έχοντας ο ασκούμενος τη ράβδο στην ημιπρόταση εκτελεί στροφές του χεριού.

Στροφές του χεριού από την ημιέκταση.

Στροφές του κορμού, αριστερά – δεξιά, με την ράβδο πίσω από τον αυχένα. Οι

κινήσεις θα πρέπει να είναι αργές.

Πέρασμα της ράβδου εμπρός και πίσω από τον κορμό. Οι ασκήσεις ευλυγισίας

όπως και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, επαναλαμβάνονται η κάθε μία από 10-12

φορές, 1 σετ.

64

Ο ασκούμενος από πρηνή κατάκλιση, έχοντας στήσει τη ράβδο μπροστά του,

πραγματοποιεί άρση του κορμού, καθώς αναρριχάται με τα χέρια του στη ράβδο

και αφού φτάσει περίπου στο μισό ύψος της ράβδου μένει λίγο στη συνέχεια

επανέρχεται στην αρχική του θέση και επαναλαμβάνει την άσκηση (10


Από πρηνή κατάκλιση, κρατώντας τη ράβδο, πίσω από την πλάτη του

πραγματοποιεί κάμψη των αγκώνων, με ταυτόχρονη άρση του κορμού (10

επαναλήψεις των 2 σετ).

Από ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα γόνατα, ο ασκούμενος εκτελεί άρση των

γλουτών και στη συνέχεια επανέρχεται στην αρχική του θέση (10 επαναλήψεις, 2

σετ).

Από πλάγια κατάκλιση, ωθεί το πόδι του προς τα πίσω, τεντωμένο (10

επαναλήψεις 2 σετ, σε κάθε πόδι).

Από ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα τα γόνατα, εκτελούνται άρσεις του κορμού,

με τα χέρια να φτάνουν στο ύψος των γονάτων.

Από ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα γόνατα, ο ασκούμενος φτάνει με τον

αριστερό του αγκώνα, το δεξί του γόνατο και με τον δεξί του αγκώνα, το

αριστερό του γόνατο εναλλάξ.


Κρατώντας την ράβδο στην ανάταση, την ωθεί με τεντωμένα χέρια προς τα πίσω.

Κρατώντας τη ράβδο στην ανάταση, τεντωμένα, με ανοιχτή λαβή χέρια εκτελεί

πλάγιες κάμψεις αριστερά – δεξιά.

Πλάγια προβολή του ενός ποδιού και τέντωμα του άλλου.

Από όρθια θέση, ο ασκούμενος τοποθετείται σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο

π.χ. πλινθίο ή μονόζυγο, με τις μύτες μόνο των ποδιών να εφάπτονται στο

αντικείμενο, ενώ ωθεί την φτέρνα προς τα κάτω, διατείνοντας έτσι τον

γαστροκνήμιο μυ, κάθε ποδιού.

65

γ) Ενδυνάμωση άνω και κάτω άκρων, κοιλιακών και ραχιαίων μυών


Η προθέρμανση περιλαμβάνει συνασκήσεις μίμησης. Οι συμμετέχοντες

χωρίζονται σε ζευγάρια. Ανάλογα με τις κινήσεις που κάνει ο πρώτος παίκτης

κάθε ζευγαριού, τις ασκήσεις αυτές προσπαθεί να μιμηθεί ο δεύτερος παίκτης,

που ακολουθεί το πρώτο και τον μιμείται. Για παράδειγμα εάν ο πρώτος

περπατάει με γρήγορο ρυθμό, κάνοντας περιστροφές των χεριών, το ίδιο κάνει

και το ζευγάρι του. Κάθε ζευγάρι εκτελεί διαφορετικές κινήσεις και κινείται προς

διάφορες κατευθύνσεις.

Έπειτα συνεχίζεται η προθέρμανση με διατατικές ασκήσεις για κάθε βασική

μυϊκή ομάδα.


Για την άσκηση χρησιμοποιούνται ως όργανα γυμναστικής λάστιχα.

Από καθιστή θέση, με πέρασμα του λάστιχου στο ένα πόδι της καρέκλας και στο

αντίστοιχο πόδι του ασκουμένου (στο ύψος των αστραγάλων) εκτελούνται

κάμψεις – τάσεις του γόνατος. Η ίδια άσκηση επαναλαμβάνεται στο αντίθετο

πόδι με πέρασμα του λάστιχου στο άλλο πόδι της καρέκλας (Επαναλήψεις 10, 2

σετ).

Από καθιστή θέση, με πέρασμα του λάστιχου και στα δύο πόδια του ασκούμενου

(στο ύψος των αστραγάλων), εκτελούνται με την αντίσταση που προκαλεί το

λάστιχο απαγωγές – προσαγωγές των ποδιών

Με στήριξη στην πλάτη της καρέκλας περνώντας το λάστιχο στο ένα του πόδι

και στο αντίστοιχο πόδι της καρέκλας ο ασκούμενος κάμπτει το γόνατο,

κάνοντας προβολή προς τα εμπρός και στη συνέχεια το φέρνει τεντωμένο πίσω.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται για 10 επαναλήψεις των 2 σετ.

Από καθιστή θέση, με πέρασμα του λάστιχου, στο ένα του πόδι έτσι ώστε να το

πατάει με το πέλμα του, και κρατώντας την άλλη άκρη του λάστιχου με το

αντίστοιχο χέρι, με λυγισμένο τον αγκώνα και εφαπτόμενο στον κορμό, ο

66

ασκούμενος εκτελεί κάμψεις – τάσεις του αγκώνα (10 επαναλήψεις, των 2 σετ σε

κάθε χέρι).

Από καθιστή θέση, κρατώντας στο ένα του χέρι τη μία άκρη του λάστιχου, ο

ασκούμενος φέρνει το χέρι του πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα να βρίσκεται

ψηλά και όσο το δυνατόν σταθερός. Στη συνέχεια αφήνει το υπόλοιπο μέρος του

λάστιχου να πέσει πίσω από την πλάτη του, πιάνοντας την άλλη άκρη με το χέρι

που είναι ελεύθερο, περίπου στο ύψος της μέσης, στο σημείο που το λάστιχο

τεντώνει, και από αυτή τη θέση με λυγισμένο το πάνω χέρι, εκτελεί εκτάσεις του

τρικέφαλου βραχιόνιου μυ.

Με το λάστιχο στο ύψος του στήθους και λυγισμένους τους αγκώνες, ο

ασκούμενος εκτελεί εκτάσεις των χεριών, τεντώνοντας το λάστιχο και

προβάλλοντας έτσι τον θώρακα. (Και σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιούμε 10

επαναλήψεις, των 2 σετ).

Για ενδυνάμωση του πλατύ ραχιαίου μυ, ο ασκούμενος με ελαφρά κάμψη του

κορμού εμπρός, λυγίζοντας τα πόδια του, και ιδιαίτερα το μπροστινό πόδι,

περνάει το λάστιχο στο πόδι που βρίσκεται μπροστά, έτσι ώστε να το πατάει με

το πέλμα του και κρατάει την άλλη άκρη του λάστιχου με τα δύο του χέρια,

περίπου στο ύψος του στήθους, ενώ οι αγκώνες εφάπτονται στον κορμό. Αφού ο

ασκούμενος πάρει αυτή τη στάση, εκτελεί ταυτόχρονη κάμψη – τάση των

αγκώνων (10 επαναλήψεις, 2 σετ).

Ο ασκούμενος από ύπτια κατάκλιση με τα χέρια στο στήθος, εκτελεί άρσεις του

κορμού. (10 επαναλήψεις, 2 σετ).

Ο ασκούμενος από ύπτια κατάκλιση με τα χέρια, στο πλάι, λίγο πιο πάνω από το

ύψος του εδάφους, εκτελεί άρσεις του κορμού (10 επαναλήψεις 2 σετ).

Ο ασκούμενος από πρηνή κατάκλιση, κρατώντας με τεντωμένα χέρια μπροστά

του μία μπάλα, και έχοντας το κεφάλι σταθερό στα χέρια, εκτελεί άρσεις του

κορμού

Ο ασκούμενος από πρηνή κατάκλιση εκτελεί άρσεις χεριού – αντίθετου ποδιού,

δεξί χέρι – αριστερό πόδι, αριστερό χέρι – δεξί πόδι. (10 επαναλήψεις, 2 σετ).

67


Οι ασκούμενοι από ύπτια κατάκλιση, με λυγισμένα τα γόνατα, και τα χέρια στο

πλάι, ή σε έκταση, εκτελούν στροφές των γονάτων μια δεξιά και μια αριστερά,

έτσι ώστε τα γόνατα να αγγίζουν το έδαφος.

Από ύπτια κατάκλιση, με τα χέρια στην έκταση, ο ασκούμενος φέρνει τα

πέλματα ενωμένα, έχοντας ανοιχτά τα γόνατα. Έπειτα εκτελεί μια σειρά

διατατικών ασκήσεων, για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες.

δ) Ενδυνάμωση και βελτίωση ευκαμψίας


Περπάτημα με ζωηρό ρυθμό γύρω – γύρω στην αίθουσα με περιφορές των

χεριών ταυτόχρονα ή εναλλάξ, με φορά προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Περπάτημα στις μύτες των ποδιών (ακροστασίες), με ταυτόχρονες εκτάσεις –

ανατάσεις των χεριών

Περπάτημα στις φτέρνες των ποδιών, και τα χέρια στον αυχένα.

Περπάτημα με μεγαλύτερα βήματα και μεγαλύτερες κινήσεις των χεριών.

Έπειτα περνάμε σε διατατικές ασκήσεις:

Με τα χέρια στη σύμπτυξη, εκτελούν οι ασκούμενοι, περιφορές των χεριών, με

φορά προς τα εμπρός και πίσω.

Με τα δάκτυλα πλεγμένα πάνω από το κεφάλι, τεντωμένα ωθούν τα χέρια προς

τα πίσω και προβάλλουν τον θώρακα.

Από όρθια θέση, στροφές του αυχένα αριστερά και δεξιά. Η άσκηση θα πρέπει

να εκτελείται με αργό ρυθμό

Από όρθια θέση, με μικρή διάσταση των ποδιών και ανάταση των χεριών

εκτελούνται τάσεις των χεριών και ώμων προς τα πάνω εναλλάξ.

Από ύπτια κατάκλιση, άρση του ενός ποδιού τεντωμένου.

Από όρθια θέση πλάγιες προβολές ποδιών, εναλλάξ με αργό ρυθμό.

68


Ο ασκούμενος καθισμένος σε καρέκλα, εκτελεί άρση του σώματος και

επαναφορά στην αρχική θέση, ενώ τα χέρια σταυρώνουν πίσω κατά την

εκτέλεση της άσκησης.

Ο ασκούμενος στηριζόμενος στο πίσω μέρος της καρέκλας εκτελεί από τη

διάσταση, κάμψεις των γονάτων με ταυτόχρονες ακροστασίες.

Ο ασκούμενος στηριζόμενος στην πλάτη της καρέκλας, εκτελεί άρση του

σκέλους πίσω, με λυγισμένο γόνατο.

Ο ασκούμενος με τον ίδιο τρόπο εκτελεί άρση του σκέλους, το οποίο είναι

τεντωμένο, στο πλάι.

Οι ασκούμενοι χωρίζονται σε ζευγάρια, αντιμέτωποι.

Ο πρώτος ασκούμενος προσπαθεί από θέση προσοχής, να φέρει τα χέρια του

στην έκταση, ενώ ο δεύτερος ασκώντας με τα χέρια του αντίσταση στους

καρπούς του πρώτου ασκούμενου, επιτρέπει έτσι αργή κίνηση των χεριών στην

έκταση, πιέζοντας τα χέρια του πρώτου ασκούμενου προς τα μέσα. (8


Ο πρώτος ασκούμενος από όρθια θέση, προσπαθεί να φέρει τα χέρια του στην

πρόταση, ενώ ο συνασκούμενός του, ασκεί πίεση στους καρπούς του πρώτου

ασκούμενου με τα χέρια του, προς τα κάτω. Έτσι ο ασκούμενος εκτελεί αργή

πρόταση (Ισοτονική άσκηση). (8 επαναλήψεις, 2 σετ).

Ο ασκούμενος από όρθια θέση, προσπαθεί να φέρει τα χέρια του στη πρόταση,

ενώ ο συνασκούμενός του τον εμποδίζει (Ισομετρική άσκηση). (Περίπου για 10

δευτερόλεπτα).

Οι συνασκούμενοι αντιμέτωποι, με λαβή των χεριών εκτελούν κάμψεις – τάσεις

των αγκώνων. Ο κορμός θα πρέπει να είναι σταθερός και να κινούνται μόνο τα

χέρια (10 επαναλήψεις, 2 σετ).

Από καθιστή θέση, ο ασκούμενος φέρνει τη ράβδο με τα δύο του χέρια

τεντωμένα, στη θέση πρότασης, έτσι ώστε η ράβδος, να είναι τοποθετημένη

οριζόντια. Κάνει στροφή της ράβδου έτσι ώστε να έρθει σε κάθετη θέση, και την

επαναφέρει στην αρχική της θέση. (10 επαναλήψεις, 2 σετ).

69

Από καθιστή θέση ο ασκούμενος έχοντας τοποθετήσει τη ράβδο πίσω από τον

αυχένα, εκτελεί αργές στροφές του κορμού, αριστερά – δεξιά (10 επαναλήψεις, 2

σετ).

Από ύπτια κατάκλιση, κρατώντας τη ράβδο σε οριζόντια θέση εκτελεί άρσεις του

κορμού, με τη ράβδο να αγγίζει τα γόνατα. (8 φορές, 2 σετ).

Από ύπτια κατάκλιση, με τα γόνατα λυγισμένα, με ελαφρύ άνοιγμα των ποδιών,

εκτελεί άρση του κορμού, περνώντας τα χέρια ανάμεσα στα πόδια.

Από πρηνή κατάκλιση άρσεις του κορμού, με τη ράβδο τοποθετημένη πίσω από

τον αυχένα.

Από πρηνή κατάκλιση, άρσεις του κορμού, με τη ράβδο πίσω από την πλάτη και

τα χέρια τεντωμένα. (8 επαναλήψεις, των 2 σετ).


Από ύπτια κατάκλιση τράβηγμα των γονάτων στο στήθος με τα δύο χέρια

(Μένουμε στη θέση αυτή περίπου για 10 sec).

Από θέση γονάτισης με τα χέρια στο πάτωμα, ο ασκούμενος εισπνέει και

κυρτώνει αργά την πλάτη, κρατώντας το πηγούνι στο στήθος, ύστερα εκτείνει

τον κορμό, σχηματίζοντας τόξο και εκπνέοντας αργά.

Από την όρθια θέση έχοντας τα πόδια σε απαγωγή και τα χέρια σε έκταση ο

ασκούμενος εκτελεί ακροστασίες των ποδιών εναλλάξ μια αριστερά – μια δεξιά,

με άρση της λεκάνης.

ε) Γενική ενδυνάμωση


Περιστροφές των ώμων από όρθια θέση, εμπρός – πίσω.

Άρσεις των ώμων από όρθια θέση με μικρή διάσταση των ποδιών.

Από όρθια θέση, με τα χέρια σε έκταση, κάμψεις – τάσεις των καρπών.

Από όρθια θέση και μικρή διάσταση των χεριών, και τα χέρια στη λοξή έκταση

κάτω, εκτελούνται απαγωγές των ώμων.

70

Από καθιστή θέση, με τα χέρια στην έκταση, με λυγισμένους τους αγκώνες και

στραμμένους προς τα κάτω, με τους αντιβραχίονες στη κατακόρυφη θέση

εκτελούνται προσαγωγές – απαγωγές των χεριών μπροστά από το στήθος.

Με τα δάκτυλα πλεγμένα πίσω από την πλάτη, από όρθια θέση εκτελούνται

άρσεις των χεριών πίσω με κάμψη των αγκώνων και των γονάτων με αργό

ρυθμό, μικρή κλίση του κορμού εμπρός και έκταση του θώρακα.

Από όρθια θέση σε έκταση των χεριών και διάσταση των ποδιών με ελαφρά

λυγισμένα γόνατα, ο ασκούμενος κάνει κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός με

αργό ρυθμό

Ημιγονάτιση με το ένα σκέλος λυγισμένο εμπρός. Ώθηση της λεκάνης εμπρός

και κάτω, ενώ ο κορμός είναι σταθερός στη κατακόρυφη θέση.

Οι συμμετέχοντες χωρίζονται σε ζευγάρια, ο ένας απέναντι από τον άλλο, και

ανταλλάσσουν πάσες, με ελαφριές μπάλες, διανύοντας μια απόσταση με γρήγορο

περπάτημα, χωρίς να χάσουν την μπάλα. Έτσι προθερμαίνονται καλύτερα, ενώ

ταυτόχρονα βελτιώνουν και την επιδεξιότητά τους.


Από πλάγια κατάκλιση με στήριξη του αγκώνα, ο ασκούμενος πατάει το πέλμα

του πάνω ποδιού εμπρός από το κάτω πόδι, λυγισμένο ενώ το κάτω πόδι

βρίσκεται τεντωμένο. Έπειτα εκτελεί άρσεις – πτώσεις του κάτω ποδιού (8

επαναλήψεις των 2 σετ, για κάθε πόδι αντίστοιχα).

Από πλάγια κατάκλιση, με το κάτω χέρι σε ημιανάταση και το επάνω

στηριζόμενο στο έδαφος με λυγισμένο αγκώνα, εκτελούνται άρσεις του σκέλους

πίσω. Η λεκάνη θα πρέπει να είναι σταθερή στην ευθεία του σώματος.

Από την ίδια αφετηρία, εκτελούνται άρσεις του σκέλους εμπρός. Η λεκάνη πάλι

θα πρέπει να είναι σταθερή και να μην γέρνει εμπρός ή πίσω (8 επαναλήψεις, 2

σετ, σε κάθε πόδι).

Από πρηνή κατάκλιση πλάγιες άρσεις – πτώσεις (απαγωγές – προσαγωγές) του

ενός ποδιού, και ύστερα του άλλου εναλλάξ (8 επαναλήψεις, 2 σετ).

Από καθιστή θέση με τους αγκώνες λυγισμένους στην πρόταση, να βλέπουν,

προς τα πάνω, κρατώντας τα αλτηράκια με πρηνή λαβή και τους βραχίονες με

71

τους πήχεις να είναι παράλληλοι, ο ασκούμενος εκτελεί εκτάσεις των χεριών και

επαναφορά στην αρχική τους θέση, εκτείνοντας έτσι τον θώρακα.

Από καθιστή θέση, κρατώντας ο ασκούμενος τα αλτηράκια στην πρόταση, με

πρηνή λαβή και τα χέρια παράλληλα, εκτελεί κάμψεις – τάσεις των αγκώνων.

Από καθιστή θέση, κρατώντας ο ασκούμενος το αλτηράκι στο ένα του χέρι, με

τον αγκώνα να εφάπτεται στο σώμα του, και το χέρι να βρίσκεται σε υπτιασμό,

εκτελεί κάμψεις – τάσεις του δικέφαλου.

Από θέση πρότασης, ο ασκούμενος με υπτιασμό του χεριού εκτελεί πάλι κάμψεις

– τάσεις των αγκώνων. Η ίδια άσκηση επαναλαμβάνεται με το αντίθετο χέρι.

Ο ασκούμενος φέρνει το ένα του χέρι λυγισμένο πίσω από το κεφάλι, κρατώντας

το αλτηράκι με πρηνή λαβή, σταθεροποιώντας τον αγκώνα του χεριού που θα

εκτελέσει την έκταση του πήχη με το αντίθετο χέρι.

Από καθιστή θέση ο ασκούμενος εκτελεί με τεντωμένο χέρι απαγωγές –

προσαγωγές.

Από ύπτια κατάκλιση σταυρώνουμε τα ένα μας πόδι, πάνω από το άλλο με

λυγισμένα γόνατα, και κρατώντας μια μπάλα προσπαθούμε να φτάσουμε το

γόνατο του ποδιού, που έχει σταυρώσει πάνω από το άλλο πόδι. Αφού

εκτελέσουμε 8 επαναλήψεις, αλλάζουμε πόδι και επαναλαμβάνουμε την κίνηση

για άλλη μια φορά και στα δύο πόδια.

Από πρηνή κατάκλιση εκτελούμε μικρές, αργές ταλαντεύσεις χεριών με

αλτηράκια (10 επαναλήψεις, των 2 σετ).

Από πρηνή κατάκλιση, με τοποθέτηση σε πλινθίο, κρατώντας με ουδέτερη λαβή

τα αλτηράκια, και λυγισμένους τους αγκώνες στην έκταση, έλκουμε τα χέρια

προς τα πίσω και τα επαναφέρουμε στην αρχική τους θέση, προσέχοντας οι

βραχίονες να σχηματίζουν πάντα ορθή γωνία με τον κορμό κατά την εκτέλεση

της άσκησης. Τα αλτηράκια εξέχουν από το πλινθίο.


Διάταση των μυών του θώρακα με πλέξιμο των χεριών, πίσω από την πλάτη και

άρση των χεριών προς τα πίσω.

72

Ο ασκούμενος με το δεξί χέρι έλκει τον βραχίονα του αριστερού χεριού με λαβή

από τον αγκώνα (διάταση τρικεφάλου).

Ο ασκούμενος έλκει το δεξί χέρι με το αριστερό από τον καρπό, πίσω από την

μέση.

Ο ασκούμενος «πλέκει» τα δάκτυλα, με υπτιασμό των χεριών στην πρόταση και

τα ωθεί προς τα εμπρός.

Ο ασκούμενος από εδραία θέση με τα πέλματα αντιμέτωπα μεταξύ τους και τα

γόνατα λυγισμένα, προβάλλει με τους αγκώνες αντίστασης στα γόνατα,

σπρώχνοντας τα προς τα κάτω.

Από την ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα τα γόνατα, άρση του ενός ποδιού και

τράβηγμα με το αντίστοιχο χέρι προς τα εμπρός (προς τον κορμό)

Από όρθια θέση με στήριγμα στον τοίχο έλξη του άκρου ποδιού, προς τα πίσω με

το αντίστοιχο χέρι (διάταση πρόσθιων μηριαίων μυών).

73

ΑΣΚΗΣΗ &

ΚΙΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ

74

Προγράμματα για άτομα με ειδικές ανάγκες και παιδιά

με διάφορα κινητικά προβλήματα

Περιλαμβάνονται προγράμματα άσκησης για άτομα με νοητική υστέρηση, για

άτομα με προβλήματα κινητικής ανάπτυξης και για παιδιά με κινητική αδεξιότητα.

Συνολικά συμμετείχαν σε κάθε περίοδο 190 άτομα περίπου και πραγματοποίησαν

την πρακτική τους άσκηση 22 φοιτητές.

i. Πρόγραμμα άσκησης σε άτομα με ειδικές ανάγκες και νοητική υστέρηση


ΧΩΡΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ: α. Ειδικό Σχολείο Κομοτηνής

β. Ψυχολογικό Κέντρο Ξάνθης



ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 45 - 60 λεπτά




Το πρόγραμμα είχε δύο στόχους:

α) να δώσει τη δυνατότητα στους φοιτητές του Τ.Ε.Φ.Α.Α. να εξασκηθούν στη

διδασκαλία του μαθήματος της φυσικής αγωγής σε άτομα με νοητική υστέρηση, και

να εξοικειωθούν με τη διαδικασία των μετρήσεων σε άτομα αυτής της κατηγορίας,

και

β) να βοηθήσει τα άτομα με νοητική υστέρηση ν΄ αποκτήσουν τις απαραίτητες

δεξιότητες για τη συμμετοχή τους στο ποδόσφαιρο, την καλαθοσφαίριση και

αγωνίσματα στίβου.

Τα μέσα που χρησιμοποιήθηκαν για την υλοποίηση του σκοπού αυτού ήταν

ασκήσεις για τη γύμναση όλου του σώματος, βελτίωση της ταχύτητας & αντοχής και

75

βασικά στοιχεία από την τεχνική της καλαθοσφαίρισης, του ποδοσφαίρου και των

αγωνισμάτων κλασσικού αθλητισμού..


Το πρόγραμμα άσκησης σε άτομα με ειδικές ανάγκες και νοητική υστέρηση

υλοποιήθηκε σε δύο χώρους:

α. στο Σύλλογο Μέριμνας Ειδικού Παιδιού Ν. Ροδόπης και

β. στο Ψυχολογικό Κέντρο Ξάνθης.

Σύλλογος Μέριμνας Ειδικού Παιδιού Ν. Ροδόπης.

Οι φοιτητές που ασκήθηκαν έδειξαν πολύ μεγάλη συνέπεια και υπευθυνότητα.

Στο πρόγραμμα δήλωσαν συμμετοχή 12 ασκούμενοι. Οι συμμετέχοντες ήταν όλοι

άτομα με νοητική υστέρηση, χρονολογικής ηλικίας 16-32 χρόνων. Οι ασκούμενοι

σχημάτιζαν 2 ομάδες και ο χρόνος εξάσκησης ήταν 90’ για κάθε ομάδα.

Παρουσίαζαν μεγάλη ανομοιογένεια ως προς τις κινητικές τους ικανότητες, γεγονός

που έκανε ιδιαίτερα δύσκολη την εφαρμογή του προγράμματος. Παρόλα αυτά δεν

παρουσιάσθηκαν σημαντικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Ως

χώρος εξάσκησης χρησιμοποιήθηκε το γυμναστήριο του Ειδικού Σχολείου

Κομοτηνής και η αυλή του Σχολείου.

Οι ασκήσεις και τα αντικείμενα που επιλέχθηκαν για το συγκεκριμένο

πρόγραμμα άσκησης ήταν ασκήσεις:

• για τη γύμναση όλου του σώματος,

• εκμάθησης τρόπων μετακίνησης μέσα στο χώρο

• τεχνικής απ΄ το άθλημα της καλαθοσφαίρισης και του κλασσικού αθλητισμού.

Για να διαπιστωθεί η επίδραση που είχε το πρόγραμμα εξάσκησης

πραγματοποιήθηκαν μετρήσεις απ΄ τη δέσμη μετρήσεων του Eurofit, η οποία

αξιολογεί τις φυσικές ικανότητες, πριν και μετά το τέλος εφαρμογής του

προγράμματος, καθώς και σε βασικές ικανότητες χειρισμού της μπάλας του

basketball. Οι μετρήσεις αυτές ήταν :

76

• στο άλμα χωρίς φορά

• στην αναδίπλωση από την κατάκλιση

• στη δίπλωση από την εδραία θέση

• μετακίνηση χεριού

• τρίπλα μπάσκετ ανάμεσα από κώνους

• ριμπάουντ.

• Τρίπλα ποδοσφαίρου ανάμεσα από κώνους

Η στατιστική ανάλυση pair t-test, των επιδόσεων που σημείωσαν οι

ασκούμενοι κατά την αρχική και τελική μέτρηση στις μετρήσεις της φυσικής

κατάστασης έδειξε ότι το πρόγραμμα εξάσκησης που εφαρμόστηκε είχε ως

αποτέλεσμα να σημειωθούν διαφορές οι οποίες όμως δεν ήταν στατιστικά

σημαντικές εκτός από τις επιδόσεις στην ευλυγισία.

Ψυχολογικό Κέντρο Ξάνθης

Για την υλοποίηση του προγράμματος εργάσθηκαν επίσης με συνέπεια και

υπευθυνότητα όλοι οι φοιτητές που πραγματοποίησαν την πρακτική τους άσκηση σε

αυτό. Δηλώθηκαν για συμμετοχή από τη Διεύθυνση του Ψυχολογικού Κέντρου 22

άτομα Τα άτομα που συμμετείχαν ήταν άτομα με νοητική υστέρηση, χρονολογικής

ηλικίας 8-27 χρόνων. Υπήρχε πολύ μεγάλη διαφορά ηλικίας μεταξύ των

ασκουμένων όπως και ικανοτήτων (νοητικών, φυσικών και κινητικών), γεγονός που

έκανε ιδιαίτερα δύσκολη την εφαρμογή του προγράμματος. Κάποιοι απ΄ τους

ασκούμενους είχαν επιληψία ενώ άλλοι παρουσίαζαν άλλα προβλήματα (σακχαρώδη

διαβήτη, καρδιοπάθειες) όπως και σοβαρές συναισθηματικές διαταραχές.

Ο χώρος που εξασκήθηκαν κατά την περίοδο αυτή ήταν το γυμναστήριο του

Ψυχολογικού Κέντρου Ξάνθης. Κατά την υλοποίηση του προγράμματος οι

ασκούμενοι χωρίσθηκαν σε ομάδες των δύο, τριών και τεσσάρων ατόμων - σύνολο 6

ομάδες. (οι ομάδες συνεργάζονταν, όπου υπήρχε δυνατότητα). Οι φοιτητές

ακολούθησαν ένα γενικό ασκησιολόγιο που περιελάμβανε ασκήσεις:

77

• για τη γύμναση όλου του σώματος

• ταχύτητας, ευλυγισίας, αντοχής και ισορροπίας.

• εκμάθησης τρόπων κίνησης μέσα στο χώρο.

• τεχνικής απ΄ το άθλημα της καλαθοσφαίρισης, της πετοσφαίρισης και του

ποδοσφαίρου.

Τα άτομα, που το νοητικό και κινητικό τους επίπεδο όπως και η ικανότητα

επικοινωνίας τους ήταν εξαιρετικά χαμηλό, ασκήθηκαν στην ανάπτυξη των βασικών

κινητικών προτύπων και ιδιαίτερα της βάδισης, σύλληψης και τη ρίψης, όπως και

στη βελτίωση της ικανότητας για συνεργασία. Βέβαια υπήρξαν ημέρες κατά τις

οποίες το πρόγραμμα διαφοροποιήθηκε εντελώς προκειμένου να ανταποκριθεί στις

ανάγκες (διάθεση) των ασκουμένων. Κατά την εφαρμογή του προγράμματος δεν

παρουσιάστηκαν ιδιαίτερα προβλήματα. Ένα μικρό πρόβλημα στις πρώτες κυρίως

περιόδους αφορούσε στην η έλλειψη ιατρικών βεβαιώσεων και ως εκ τούτου γνώσης

για την πραγματική κατάσταση της υγείας των ασκουμένων. Το γεγονός αυτό έκανε

ιδιαίτερα επιφυλακτικούς τους φοιτητές-τριες στις επιβαρύνσεις κατά τη διάρκεια

της άσκησης.

Για να διαπιστωθεί η επίδραση που είχε το πρόγραμμα εξάσκησης

πραγματοποιήθηκαν μετρήσεις απ΄ τη δέσμη μετρήσεων του Eurofit, η οποία

αξιολογεί τις φυσικές ικανότητες, πριν και μετά το τέλος εφαρμογής του

προγράμματος. Η αρχική μέτρηση έγινε την πρώτη εβδομάδα της πρακτικής

εξάσκησης ενώ η δεύτερη προς το τέλος του προγράμματος. Η στατιστική ανάλυση

με t-test για εξαρτημένα δείγματα, των επιδόσεων που σημείωσαν οι ασκούμενοι

κατά την αρχική και τελική μέτρηση έδειξε ότι το πρόγραμμα εξάσκησης βελτίωσε

τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων.


Τα προγράμματα άσκησης σε άτομα με νοητική υστέρηση αποτελούν

διαφορετικό συνδυασμό ασκήσεων με στόχο τη βελτίωση επιμέρους παραμέτρων

78

της κινητικής ανάπτυξης. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιήθηκαν στο παρόν πρόγραμμα

αναφέρονται στην συνέχεια ανά παράμετρο-ικανότητα:

Σωματογνωσία.

Οι ασκούμενοι κάθονται (οκλαδόν) πάνω σε στρώματα, τα οποία σχηματίζουν

κύκλο (αν είναι δυνατόν μικρά στρώματα και ένας σε κάθε στρώμα). Ο καθένας

λέγει το όνομά του ή το όνομα του επόμενου.

Ο δάσκαλος ονοματίζει και δείχνει τα μέρη του σώματός του: κεφάλι (μάτια-

αυτιά- μύτη- στόμα- σαγόνι), λαιμός, χέρια (ώμοι- βραχίονες- αγκώνας- καρπός-

δάκτυλα), θώρακας στομάχι, μέση, πλάτη, γλουτοί, πόδια (μηροί, γόνατα,

δάκτυλα).

Αναγνώριση των μελών του σώματος : α. σε στάση και β. σε κίνηση.

Ισορροπία του “φασουλοσάκουλου” σε διάφορα μέρη του σώματός τους: α. σε

στάση και β. σε κίνηση.

Μπουσουλώντας πέρασμα κάτω από διάφορα εμπόδια (καρέκλες, κουτιά,

τραπέζια) που έχουν διαφορετικό ύψος.

Επαναλαμβάνεται η προηγούμενη άσκηση αλλά οι ασκούμενοι περνούν μέσα

από συγκεκριμένα σχήματα τα οποία πρέπει και ν’ αναγνωρίζουν.

Από την πρηνή ή ύπτια κατάκλιση : α. ρολάρισμα έχοντας τεντωμένο το σώμα.

β. αγκάλιασμα των γονάτων (στο στήθος) από την ύπτια θέση και κίνηση του

σώματος μπρος - πίσω. ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΚΕΦΑΛΙ !

Βάδιση

Το παιδί βρίσκεται ανάμεσα σε δύο μπάρες στις οποίες στηρίζεται με τα δύο

χέρια και προσπαθεί να βαδίσει. Μετά από αρκετές επαναλήψεις βαδίζει

κρατώντας τη μια μπάρα με το ένα χέρι.

Η παραπάνω άσκηση επαναλαμβάνεται με τη διαφορά ότι ο μαθητής προσπαθεί

να περπατήσει κάνοντας μεγάλα βήματα, περπατώντας στις φτέρνες ή στα

δάκτυλα.

Το παιδί βρίσκεται μπροστά από το δάσκαλο ή το βοηθό του. Κρατάει με τα δύο

χέρια του από τις άκρες, δύο κορίνες ή δύο μικρές ράβδους. Ο δάσκαλος κρατάει

79

τις κορίνες από τα άλλα άκρα και περπατάει προς τα εμπρός κινώντας τα χέρια

του μαθητή, ο οποίος βαδίζει εμπρός.

Ο δάσκαλος τοποθετεί μία ταινία ή ένα σχοινάκι ή ένα στεφάνι μπροστά από το

μαθητή, σε απόσταση 10 ή 15 εκ. Ο μαθητής θα πρέπει να περάσει το “εμπόδιο”

κάνοντας ένα μεγάλο βήμα. Η άσκηση συνεχίζεται αυξάνοντας σταδιακά την

απόσταση. Μπορεί ο δάσκαλος να τοποθετήσει στη σειρά αντικείμενα, πάνω από

τα οποία θα πρέπει να κάνει βήματα ο μαθητής. Η απόσταση μεταξύ των

“εμποδίων” εξαρτάται από την ικανότητα των μαθητών. Η άσκηση αυτή μπορεί

να χρησιμοποιηθεί και κατά την εξάσκηση της ικανότητας του τρεξίματος.

Το παιδί περπατάει ελεύθερα στο χώρο με μεγάλα ή μικρά βήματα, στα δάκτυλα

ή στις φτέρνες, πάνω σε χνάρια (πατούσες).

Το παιδί ενώ βαδίζει ελεύθερα στο χώρο, προσπαθεί ν΄ ακολουθήσει τα

παραγγέλματα του δασκάλου και να κινηθεί μπροστά ή πίσω, δεξιά ή αριστερά.

Το παιδί κάνει αναρρίχηση στα τέσσερα, σ’ ένα ελαφρά κεκλιμένο επίπεδο.

(Στην αρχή με τη βοήθεια του δασκάλου, η οποία μειώνεται βαθμιαία).

Το παιδί βαδίζει ελεύθερα στο χώρο, κρατώντας με τα δύο του χέρια πάνω στο

κεφάλι ένα βιβλίο. Σταδιακά μειώνει τη στήριξη και βαδίζει, προσπαθώντας να

διατηρήσει την ισορροπία του βιβλίου.

Τοποθετούνται δύο σχοινάκια (ή ράβδοι) στο πάτωμα, παράλληλα και σε

απόσταση 40 εκ. το ένα από το άλλο. Στο διάδρομο που σχηματίζουν ο μαθητής

θα περπατήσει, προσπαθώντας όχι μόνο να μην πατήσει έξω αλλά ούτε και πάνω

στο σχοινάκι. Η άσκηση αυτή επαναλαμβάνεται με διάφορους περιορισμούς που

θέτει κάθε φορά ο δάσκαλος, π.χ. “να περπατάς μέσα στο διάδρομο κοιτάζοντας

το συμμαθητή σου που βρίσκεται στην άλλη άκρη του διαδρόμου”, “περπάτησε

μέσα στο διάδρομο κάνοντας μεγάλα ή μικρά βήματα, στις μύτες ή στις φτέρνες

των ποδιών”, περπάτησε μέσα στο διάδρομο έχοντας στο κεφάλι ένα αντικείμενο

(βιβλίο), ή το πλάτος του διαδρόμου μετά από κάθε πετυχημένη προσπάθεια να

μειώνεται. Η άσκηση αυτή μπορεί να επαναληφθεί πάνω σε δοκό ισορροπίας

μικρού ή μεγάλου ύψους.

Το παιδί ανεβαίνει και κατεβαίνει σκαλοπάτια μικρού ύψους. Η προσγείωση

γίνεται στα δύο πόδια.

80

Το παιδί ανεβαίνει και κατεβαίνει σκαλοπάτια μικρού ύψους, όπου υπάρχουν

ζωγραφισμένα αποτυπώματα ποδιών. Το ανέβασμα και το κατέβασμα γίνονται

με εναλλαγή των ποδιών. Η δυσκολία της άσκησης μπορεί ν’ αυξηθεί με την

αύξηση του ύψους των σκαλοπατιών. Θα πρέπει το παιδί να ανεβοκατεβαίνει με

εναλλαγή των ποδιών χωρίς δισταγμό και βοήθεια σε οποιαδήποτε σκαλοπάτια.

Τρέξιμο

Το παιδί μιμείται το δάσκαλο που τρέχει με πολύ αργό ρυθμό.

Το παιδί τρέχει αργά πάνω σε χνάρια (πατούσες).

Το παιδί τρέχει προς διάφορες κατευθύνσεις, ακολουθώντας τα παραγγέλματα

του δασκάλου ή ακολουθώντας το ρυθμό που δίνει ο δάσκαλος.

Το παιδί τρέχει ανάμεσα από τα στεφάνια που είναι τοποθετημένα σε σειρά στο

πάτωμα. Η άσκηση αυτή επαναλαμβάνεται αυξάνοντας την απόσταση των

στεφανιών ανάλογα με την ικανότητα των παιδιών (εκμάθηση αύξησης

διασκελισμού).

Άλματα

Ο δάσκαλος και ο μαθητής αντιμέτωποι σε μικρή απόσταση, έτσι ώστε ο

δάσκαλος να τον πιάνει από τις μασχάλες ή από τους βραχίονες ή από τους

καρπούς ή τα δάκτυλα. Ο δάσκαλος βοηθάει το μαθητή να κάνει μικρά

αλματάκια με τα δύο πόδια. Όσο η ικανότητα του μαθητή βελτιώνεται τόσο πιο

μικρή είναι η βοήθεια του δασκάλου(π.χ. κράτημα με τα δύο - με το ένα χέρι).

Με τον ίδιο τρόπο βοηθάει ο δάσκαλος το μαθητή να κάνει αλματάκια με το ένα

πόδι.

Ο μαθητής βρίσκεται μπροστά από το δάσκαλο ο οποίος κρατάει “ψηλά” ένα

αντικείμενο. Ο μαθητής κάνει αλματάκια προσπαθώντας να το πιάσει. (το ύψος

του αντικειμένου είναι τόσο που να μπορεί ο μαθητής να το πιάσει).

Άλματα συνεχόμενα, απογείωση με τα δύο προσγείωση στα δύο. (σε σειρά τα

στεφάνια ή τα σχοινάκια). Στην άσκηση αυτή ο δάσκαλος ζητάει από το μαθητή

να κάνει τα αλματάκια με αιώρηση των χεριών, η προσγείωση να γίνεται

ταυτόχρονα και στα δύο πόδια, με λυγισμένα τα γόνατα).

81

Ο μαθητής εκτελεί αλματάκια πάνω από σχοινί, το οποίο βρίσκεται σε πολύ

μικρό ύψος από το πάτωμα. Το ύψος του σχοινιού σταδιακά αυξάνεται.

Ο μαθητής εκτελεί αλματάκια μέσα ή έξω από το στεφάνι που βρίσκεται στο

πάτωμα, κοντά του, σε διάφορες κατευθύνσεις: δεξιά- αριστερά- μπροστά-πίσω.

(Η άσκηση αυτή επαναλαμβάνεται και με το ένα πόδι, όταν μπορεί ο μαθητής να

εκτελεί αλματάκια με το ένα πόδι).

Άλματα με το ένα πόδι επί τόπου και συνεχόμενα μέσα στα στεφάνια, που είναι

τοποθετημένα σε σειρά στο πάτωμα.

Άλματα συνεχόμενα από τη θέση προσοχής σε διάσταση και πάλι σε προσοχή.

(Γίνεται καλύτερα κατανοητό με το ή τα στεφάνια: μέσα στο στεφάνι σε θέση

προσοχής → στη διάσταση, τα πόδια έξω από το στεφάνι → κλείσιμο των

ποδιών, σε ένα στεφάνι ή σε πολλά στεφάνια: 1-2-1-2κ.λ.π.)

Άλματα προς τα πίσω με τα δύο πόδια και με το ένα.

Ισορροπία

Στήριξη στα μέρη του σώματος-ισορροπία με μεγάλη και μικρή βάση στήριξης:

“γέφυρα ή τραπεζάκι”, στήριξη στα τρία ή δύο άκρα κ.λ.π. Προσοχή στο κεφάλι!

Ισορροπία πάνω σε σανίδα ισορροπίας στην καθιστή (οκλαδόν), γονατιστή και

όρθια θέση.

Iσορροπία σε δοκό χαμηλή- φαρδιά- στενή- ψηλή. Βηματισμός εμπρός -πίσω-

πλάγια.

Ισορροπία πάνω στην τροχοσανίδα.

Σύλληψη -Ρίψη

Ο δάσκαλος και ο μαθητής κάθονται στο πάτωμα αντιμέτωποι, έχοντας τα πόδια

τους σε απαγωγή. Ο δάσκαλος κυλάει τη μπάλα προς το μαθητή με τα δύο χέρια

και ζητάει από αυτόν να επαναλάβει την κίνηση. Όσο η ικανότητα του μαθητή

βελτιώνεται ο δάσκαλος αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης, ζητώντας από αυτόν

να κυλήσει τη μπάλα με το δεξί ή το αριστερό χέρι (ταυτόχρονα εξασκείται και

στη γνώση των μελών του σώματος).

82

Ο δάσκαλος κάθεται ή στέκεται όρθιος απέναντι από τον μαθητή. Κυλάει τη

μπάλα σε ευθεία γραμμή, αριστερά ή δεξιά από το μαθητή, ο οποίος πρέπει να τη

σταματήσει, να την πιάσει και στη συνέχεια να την κυλήσει προς το δάσκαλο, με

το ένα ή τα δύο χέρια. Η μπάλα πρέπει να είναι μεγάλη και ελαφριά. Καθώς η

ικανότητα του παιδιού αυξάνεται το μέγεθός της μπορεί να μειωθεί ή ν’ αυξηθεί

το βάρος της.

Ο μαθητής στην όρθια ή καθιστή θέση (εξαρτάται από την ικανότητά του να

διατηρεί την όρθια θέση), κρατάει στο ένα του χέρι μία μπάλα. Με το σινιάλο

του δασκάλου μεταφέρει τη μπάλα από το ένα στο άλλο χέρι, μπροστά ή πίσω

από το σώμα του, γύρω από το λαιμό του.

Ο μαθητής βρίσκεται στην όρθια ή καθιστή θέση, με τα χέρια ελαφρώς

λυγισμένα στους αγκώνες και τις παλάμες προς τα πάνω. Ο δάσκαλος από πολύ

μικρή απόσταση πετάει τη μπάλα (ελαφριά ή μπαλόνι) ή το σακουλοφάσουλο

προς τα χέρια του μαθητή, ο οποίος προσπαθεί να τη ή το συγκρατήσει.

Ο μαθητής όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοικτά (καλή βάση στήριξης), και τα

χέρια μπροστά ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Ο δάσκαλος τοποθετεί τη

μπάλα πάνω στα χέρια του μαθητή, ο οποίος προσπαθεί να ωθήσει τη μπάλα

προς τα πάνω. Αρχικά η μπάλα πέφτει κάτω. Μετά από αρκετές επαναλήψεις ο

μαθητής θα κατορθώσει να συγκρατήσει τη μπάλα. Όσο αυξάνεται η ικανότητα

του μαθητή τόσο αυξάνεται και το ύψος που πετάγεται η μπάλα. Το πέταγμα της

μπάλας γίνεται με το ένα και η σύλληψη με τα δύο χέρια. Η ίδια άσκηση μπορεί

να γίνει ακόμη πιο δύσκολη όταν ο μαθητής αφού πετάξει τη μπάλα κάνει ένα-

δύο ή περισσότερα χτυπήματα με τα χέρια.

Ο δάσκαλος σε μικρή απόσταση από το μαθητή, σε όρθια ή καθιστή θέση. Ο

μαθητής πετάει τη μπάλα στο δάσκαλο με τα δύο χέρια , από το ύψος του

στήθους ή πάνω από το κεφάλι. Η άσκηση μπορεί να γίνει και μεταξύ μαθητών.

Προσοχή ! Οι μαθητές θα πρέπει να έχουν εξασκηθεί αρκετά προτού παίξουν

μεταξύ τους. Υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσουν (Ιδιαίτερα τα παιδιά μικρής

ηλικίας και τα παιδιά με νοητική υστέρηση).

Από την όρθια θέση ο μαθητής πετάει τη μπάλα μπροστά του σ’ ένα

συγκεκριμένο σημείο στο πάτωμα, π.χ. σ’ ένα στεφάνι. Σταδιακά το σημείο αυτό

83

απομακρύνεται από το μαθητή. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει με διάφορους

περιορισμούς : Η μπάλα να περάσει πάνω απ το σχοινί που βρίσκεται σε μικρό

ύψος απ το έδαφος και σε μικρή απόσταση από τον μαθητή. Η ρίψη να γίνει σε

στόχο που βρίσκεται στον τοίχο, το ύψος του οποίου αυξάνεται σταδιακά, όπως

και η απόσταση της ρίψης. Η ρίψη γίνεται μέσα σε στεφάνι, το οποίο κρατάει ο

δάσκαλος σε μικρό ύψος και μικρή απόσταση από το μαθητή. Η ρίψη γίνεται με

τα δύο ή το ένα χέρι.

Ο μαθητής βρίσκεται σε μικρή απόσταση από τον τοίχο, έχοντας τα πόδια του

ανοικτά. Με τα δύο ή το ένα χέρι πετάει τη μπάλα στον τοίχο και στη συνέχεια

προσπαθεί να την πιάσει. Η απόσταση απ τον τοίχο αυξάνεται σταδιακά. Η

μπάλα που θα χρησιμοποιηθεί θα πρέπει να είναι ελαφριά και μαλακή.

Ο μαθητής και ο δάσκαλος είναι αντιμέτωποι, σε όρθια θέση, σε απόσταση 2-3

μέτρων. Ανταλλάσσουν “σκαστές” πάσες. ΠΡΟΣΟΧΗ ιδιαίτερη πρέπει να δοθεί

στο σωστό τρόπο υποδοχής, και στο βηματισμό κατά τη στιγμή της ρήψης.

Ασκήσεις για την εξάσκηση της αναπνοής

Ο μαθητής σβήνει το αναμμένο κερί (μικρή και μεγάλη απόσταση), φουσκώνει

ένα μπαλόνι, εκπνέει μπροστά σε έναν καθρέπτη.

Ο μαθητής θα πρέπει να φυσήξει για να μετακινήσει ένα μικρό χαρτάκι πάνω στο

τραπέζι ή το μπαλάκι του πινγκ-πονγκ. (Η άσκηση αυτή γίνεται και με μορφή

συναγωνισμού: δυο μαθητές, ο ένας απέναντι από τον άλλο, στις άκρες του

τραπεζιού. Το μπαλάκι βρίσκεται στη μέση του τραπεζιού. Ποιός θα μπορέσει να

μετακινήσει το μπαλάκι προς την κατεύθυνση του άλλου; Προσοχή! Η απόσταση

των μαθητών απ το μπαλάκι δε θα πρέπει να είναι πολύ μεγάλη).

Ο μαθητής κάνει βαθιά εισπνοή με το στόμα και αφού το κρατήσει για λίγο

κλειστό εκπνέει από τη μύτη στην παλάμη του. Η άσκηση μπορεί να

επαναληφθεί αλλά κάνοντας εισπνοή απ τη μύτη και εκπνοή από το στόμα.

Ο μαθητής βρίσκεται στην ύπτια κατάκλιση. Τοποθετεί τα χέρια του στην

κοιλιακή χώρα . Εισπνέει και εκπνέει με πολύ αργό ρυθμό.(Η προσοχή του

συγκεντρώνεται στην κοιλιακή χώρα, η οποία ανεβαίνει στην εισπνοή και

κατεβαίνει στην εκπνοή). Όχι πολλές ασκήσεις αναπνοής!

84

Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης.

Τρέξιμο σε ευθεία ή ανάμεσα από εμπόδια

Άλματα με τα δύο πόδια στα στεφάνια.

Ρολάρισμα πάνω σε στρώμα , τεντωμένο σώμα.

Άλματα πάνω από εμπόδια μικρού ύψους.

Ισορροπία σε δοκό ή πάγκο.

Πέρασμα μέσα από εμπόδια (σχήματα).

Παράδειγμα ασκήσεων με κορδέλες και μαντίλες.

Αιωρήσεις πάνω από το κεφάλι, δεξιά-αριστερά, με το ένα ή τα δύο χέρια.

Κύκλους με το ένα ή τα δύο χέρια, οριζόντια ή κατακόρυφα..

Σχηματισμούς διάφορους επάνω στο πάτωμα.

Παράδειγμα ασκήσεων με στεφάνια.

Περιστροφή του στεφανιού με αλλαγές στην τοποθέτηση των χεριών.

Αιωρήσεις μπροστά-πίσω, δεξιά-αριστερά, πέταγμα-πιάσιμο του στεφανιού.

Περιστροφή του στεφανιού στο πάτωμα. Ο μαθητής τρέχει γύρω από το στεφάνι

όσο χρόνο διαρκεί η περιστροφή.

Κύλισμα του στεφανιού. Ο μαθητής τρέχει παράλληλα με το στεφάνι.

85

ii. Πρόγραμμα άσκησης σε παιδιά με κινητική αδεξιότητα

• Στοιχεία του προγράμματος

ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Πανεπιστημιακό Κολυμβητήριο


ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 4 φορές την εβδομάδα


ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΩΝ: 25 ανά περίοδο

ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 4


Το πρόγραμμα είχε δύο στόχους: να προάγει τη γνώση και να ενισχύσει την

πρακτική εμπειρία των φοιτητών σχετικά με την άσκηση και ιδιαίτερα την

κολύμβηση σε παιδιά με κινητική αδεξιότητα και να βελτιώσει τη φυσική

κατάσταση και την κινητική ικανότητα αυτών των παιδιών


Αρχικά πραγματοποιήθηκε μία κινητική αξιολόγηση σε παιδιά δημοτικών

σχολείων της πόλης της Κομοτηνής. Τα παιδιά που επέδειξαν χαμηλές κινητικές

επιδόσεις, συμμετείχαν κατόπιν στο πρόγραμμα της κολύμβησης. Ένα μεγάλο μέρος

από την εξάσκηση των παιδιών περιελάμβανε επίσης αθλοπαιδιές και άλλες

ψυχαγωγικές δραστηριότητες στο νερό, που είχαν σαν κύριο στόχο τη βελτίωση των

κινητικών τους ικανοτήτων (επιδεξιότητα χεριών, ισορροπία, δεξιότητες χειρισμού

μπάλας, κλπ.). Κατόπιν, η εξάσκηση περιελάμβανε ασκήσεις βασικών

κολυμβητικών δεξιοτήτων, όπου ο σκοπός ήταν η βελτίωση της φυσικής

κατάστασης των παιδιών (βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, της δύναμης και της

ευλυγισίας) μέσω της κολύμβησης αλλά και της κολυμβητικής τους ικανότητας.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα προγράμματα της άσκησης ήταν εξειδικευμένα

για κάθε παιδί, καθώς ήταν ευρέως γνωστό ότι τα παιδιά με κινητική αδεξιότητα

86

παρουσιάζουν μεγάλη ανομοιογένεια. Επιπλέον, έγινε μεγάλη προσπάθεια ώστε

κάθε μονάδα εξάσκησης να περιλαμβάνει ασκήσεις που κάλυπταν όσο το δυνατόν

περισσότερους κινητικούς τομείς.

Κάθε ημερήσια γύμναση λοιπόν διαιρούνταν ως εξής: 5' προθέρμανση, 15'

παιχνίδια-ασκήσεις κινητικών ικανοτήτων, 15' ασκήσεις βασικών αρχών

κολύμβησης, 15' παιχνίδια-ασκήσεις κινητικών ικανοτήτων και 10΄ αποθεραπεία.

Όλα τα παιχνίδια-ασκήσεις των κινητικών ικανοτήτων προγραμματίστηκαν έτσι

ώστε να μπορούν να εφαρμοσθούν στην πισίνα εκμάθησης, ενώ μόνο λίγες από τις

ασκήσεις κολύμβησης για τα παιδιά που μπορούσαν να κολυμπήσουν

εφαρμόσθηκαν στην πισίνα των 25 μέτρων όπου το βάθος είναι σχετικά μεγάλο.

Το πρωτόκολλο της αξιολόγησης περιελάμβανε το κινητικό τεστ Movement

ABC το οποίο αξιολογεί τέσσερις κινητούς μηχανισμούς (λεπτή επιδεξιότητα

χεριών, δεξιότητες μπάλας, στατική ισορροπία, δυναμική ισορροπία) και το τεστ

EUROFIT για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης. Η επεξεργασία των

αποτελεσμάτων των μετρήσεων έδειξε ότι τα παιδιά στο τέλος της κάθε περιόδου

πέτυχαν σημαντική βελτίωση της κινητικής τους ικανότητας, ενώ παράλληλα

βελτίωσαν σημαντικά και τη φυσική τους κατάσταση. Ιδιαίτερα επίσης θα πρέπει να

τονιστεί ο ενθουσιασμός των παιδιών και το ενδιαφέρον τους για τη συμμετοχή στις

κολυμβητικές δραστηριότητες.


Το πρόγραμμα κολύμβησης για παιδιά με κινητική αδεξιότητα

πραγματοποιήθηκε στην μικρή πισίνα του Πανεπιστημιακού κολυμβητηρίου. Στη

συνέχεια περιγράφονται μερικά ενδεικτικά προγράμματα ημερήσιας άσκησης.

87

a. Εξοικείωση με το νερό


Χρήση σανίδας . 5 φορές πάνω κάτω μόνο πόδια ελεύθερου. Αναπνοές μέσα στο

νερό

Διάλειμμα 3-4 λεπτά . 3 με 4 διαδρομές κάνουν τα ‘’δελφινάκια’’ ( βουτιές και

κολύμπι κάτω από το νερό).

Άλλες 5 διαδρομές με σανίδα αλλά προσθέτουμε και χέρια ελεύθερου στυλ.


Εκμάθηση του ελεύθερου στυλ με σανίδα . Χέρια και πόδια – ιδιαίτερη

βαρύτητα στην κίνηση των χεριών. 7-8 διαδρομές.

Διάλειμμα όπου κουράζονται με 5-10 αναπνοές επιτόπου.

Άσκηση με βαρελάκια . 4-5 φορές; τεχνική χεριών ελεύθερο στυλ.

15 αναπνοές επιτόπου – χαλάρωση.

Κολύμπι με ελεύθερο στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα με βοήθεια και διορθώσεις του

προπονητή .


Μπάσκετ στο νερό

β) Κατανόηση της αντίστασης του νερού και της άνωσης του νερού


Κυνηγητό μέσα στο νερό.

8 έως 10 διαδρομές με σανίδα (4-5διαδρομες μόνο πόδια ελευθέρου στυλ και

αναπνοές, 4-5διαδρομες πόδια, αναπνοές και χέρια.


Χρήση σανιδας-8-10 διαδρομές μόνο πόδια ύπτιου

88

8-10 διαδρομές με βαρελάκια μόνο χέρια υπτίου

Διαλείμματα με αναπνοές επιτόπου και «δελφινάκια» όποτε κρίνει ο προπονητής

ότι χρειάζεται

10 διαδρομές ελεύθερο στυλ κολύμβησης (οι 2 τελευταίες χαλαρά) χωρίς

βοηθητικά μέσα.



β) Εκμάθηση βασικής κολύμβησης


Τροχαδάκι μέσα στην πισίνα.

Ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής μέσα στο νερό για όλο το σώμα.


Βάζουμε τα παιδιά να καθίσουν έξω από την πισίνα, με τα πόδια τους μέσα στο

νερό για να τους διδάξουμε την τεχνική των ποδιών του πρόσθιου στυλ. Πολλές

υποδείξεις και επαναλήψεις .

Συνεχίζουμε μέσα στο νερό με σανίδες.

8-10διαδρομες τεχνική ποδιών πρόσθιου.

Διάλειμμα με αναπνοές επιτόπου.

Εκμάθηση της τεχνικής των χεριών του πρόσθιου με βαρελάκια. 8 έως 10

διαδρομές.


3 διαδρομές χαλαρό κολύμπι με ελεύθερο στυλ.

Εκμάθηση της εκκίνησης από βατήρα.

89

γ) Εκμάθηση βασικών κολυμβητικών τεχνικών


5 διαδρομές με σανίδα μόνο πόδια ελευθέρου στυλ.

5 διαδρομές με σανίδα πόδια και χέρια ελευθέρου.



4 διαδρομές ελεύθερο στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα

Διάλειμμα-10 αναπνοές

4 διαδρομές με βαρελάκια χέρια πρόσθιου στυλ.

Διαλλειμμα-10 αναπνοές.

4 διαδρομές με σανίδα, πόδια ύπτιου στυλ.

Διαλλειμμα-10αναπνοες.

4 διαδρομές ύπτιο στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα.

Διαλλειμμα-10 αναπνοές.

4 διαδρομές με σανίδα πόδια πρόσθιου στυλ.

Διαλλειμμα-10αναπνοες



δ) Εκμάθηση βασικών κολυμβητικών τεχνικών


5 διαδρομές με σανίδα πόδια ελεύθερου στυλ.

3 διαδρομές με σανίδα αλλά και παράλληλη κίνηση των χεριών σε ελεύθερο

στυλ.


διαδρομές ολόκληρο το στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα.

90


3 διαδρομές με σανίδα πόδια ύπτιου στυλ.

4 διαδρομές με βαρελάκια χέρια ύπτιου.

4 διαδρομές ολοκληρωμένο το στυλ.


4 διαδρομές με σανιδά πόδια πρόσθιου στυλ.

4 διαδρομές με βαρελάκια, χέρια πρόσθιου στυλ.

4 διαδρομές χωρίς βοηθητικά μέσα πρόσθιο.

Διάλειμμα -10αναπνοες

Συνδυαστική ασκηση-4 διαδρομές με εναλλαγές σε ελεύθερο, πρόσθιο, ύπτιο

στυλ της επιλογής τους

Διάλειμμα 2 λεπτά.

Επανάληψη της ίδιας άσκησης.



91

iii. Πρόγραμμα για άτομα με προβλήματα ψυχοκινητικής και ειδικότερα

γραφοκινητικής ανάπτυξης


ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: α. 10ο Νηπιαγωγείο Κομοτηνής

β. 11ο Νηπιαγωγείο Κομοτηνής

γ. 4ο Νηπιαγωγείο Κομοτηνής

δ. 9ο Νηπιαγωγείο Κομοτηνής

ε. Νηπιαγωγείο Ηφαίστου







Το πρόγραμμα είχε σαν σκοπό την εκπαίδευση και την απόκτηση πρακτικών

εμπειριών από τους φοιτητές του Τμήματος σχετικά με την άσκηση για τη βελτίωση

της γραφοκινητικής ικανότητας, δηλαδή της ικανότητας επιδέξιου χειρισμού των

υλικών της γραφής. Η ελλιπής ανάπτυξη αυτής της ικανότητας έχει σαν αποτέλεσμα

την κακή ανάπτυξη της ικανότητας της γραφής και τελικά την σχολική αποτυχία και

συνδυάζεται συχνά με τη δυσλεξία, τη δυσγραφία και άλλες διαταραχές του γραπτού

λόγου. Οι προϋποθέσεις ανάπτυξης της γραφοκινητικής ικανότητας αφορούν τρεις

τομείς:

92

Οπτική αντίληψη

Κινητική ικανότητα

Γνωστική ικανότητα

επιλεκτική προσοχή ταχύτητα κίνησης προγραμματισμός

κινήσεων

αντίληψη σχημάτων ισορροπία αντιγραφή κινήσεων

σταθερότητα αντίληψης κιναίσθηση

αντίληψη χώρου συναρμογή σώματος

σχέσεις χώρου συναρμογή ματιού-χεριού

ικανότητα

αυτοσυγκέντρωσης

πλευρικότητα

προσανατολισμός στο χώρο

λεπτή κινητική ικανότητα

επιδεξιότητα καρπού-

δακτύλων

σταθερότητα κίνησης

στόχευση

έλεγχος των μυϊκών ομάδων

του ματιού

• Υλοποίηση του προγράμματος Το πρόγραμμα ψυχοκινητικής αγωγής εφαρμόστηκε σε παιδιά προσχολικής

ηλικίας του Νομού Ροδόπης και στόχευε στη βελτίωση των παρακάτω τομέων:

α) κινητικός έλεγχος σε επίπεδο εκτέλεσης λεπτών και αδρών κινητικών

δεξιοτήτων

β) αντίληψη του χρόνου

γ) αντίληψη της κατεύθυνσης (πλευρικότητα, κυριαρχία προτίμησης και

κατευθυντικότητα

δ) αντίληψη του χώρου (έννοιες του χώρου, κίνηση στο χώρο)

ε) αντίληψη του σώματος

93

Σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία, η βελτίωση αυτών των παραγόντων

μπορεί να επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις στο τελικό προϊόν του γραπτού λόγου και

να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην κατεύθυνση ενίσχυσης της συνολικής

υποστήριξης παιδιών με διαταραχές της γραφοκινητικής ανάπτυξης και δυσλεκτικών

παιδιών. Πρέπει να σημειωθεί βέβαια ότι η άσκηση δεν μπορεί να επιλύσει μόνη της

το πρόβλημα της δυσλεξίας ή άλλων γραφοκινητικών διαταραχών. Λειτουργεί όμως

υποστηρικτικά με ταυτόχρονη αγωγή που στοχεύει στη βελτίωση των μη κινητικής

φύσεως παραγόντων, ή ενισχυτικά δίνοντας τη δυνατότητα στο παιδί να βιώσει

βελτιώσεις στον κινητικό τομέα και να μετριάσει τα προβλήματα συμπεριφοράς και

την σχολική αποτυχία.

Το πρόγραμμα εφαρμόστηκε σε πέντε νηπιαγωγεία της Κομοτηνής. Η

εκπαίδευση των φοιτητών έγινε με σεμινάρια σχετικά με διάφορα θέματα της

ψυχοκινητικής ανάπτυξης. Σημαντικό μέρος της εκπαίδευσης τους αφιερώθηκε στις

σύγχρονες μεθόδους βελτίωσης των ψυχοκινητικών παραμέτρων καθώς και στις

τεχνικές της αξιολόγησης τους.

Η αξιολόγηση της βελτίωσης των παραμέτρων της ψυχοκινητικής ανάπτυξης

μέσω της άσκησης γινόταν με μετρήσεις στην αρχή και στο τέλος της κάθε περιόδου

εφαρμογής του προγράμματος και για τη μέτρηση χρησιμοποιήθηκε η δέσμη ΜΟΤ

4-6.


Το πρόγραμμα πραγματοποιούνταν ταυτόχρονα με το τυπικό πρόγραμμα των

νηπιαγωγείων και ως εκ τούτου γινόταν μόνο κατά τις πρωϊνές ώρες. Στη συνέχεια


94

a. Βελτίωση προσανατολισμού στο χώρο, συντονισμού του σώματος, ισορροπίας

σε αργούς και γρήγορους ρυθμούς

Αρχική Φάση

Ορίζουμε το χώρο ως την ‘’Καρεκλούπολη’’ και ζητάμε από αυτά, να πάρουν

μία καρέκλα και να την τοποθετήσουν σε όποια θέση θέλουν στο χώρο.

Τα παιδιά τρέχουν γύρω και ανάμεσα από τις καρέκλες. Με σήμα καθώς

τρέχουν, κάθονται σε μία καρέκλα.

Με σήμα τρέχουν ακουμπούν τον τοίχο και επιστρέφουν στην καρέκλα.

Τρέχουν, αγγίζουν τον τοίχο και γυρίζουν στις καρέκλες, αφού έχει ορισθεί πώς

θα σταθούν ή θα καθίσουν σ’ αυτές (π.χ. ν’ αγγίζει το γόνατο την καρέκλα, ή το

αυτί τους, ή ο αγκώνας τους, ή το ένα χέρι και το ένα πόδι στην καρέκλα, κ.τ.λ.)

Φάση Εξάσκησης

Τα παιδιά κινούνται μία φορά σαν ρομπότ και μία σαν πεταλούδες . Στο σύνθημα

τρέχουν στις καρέκλες και τη μία φορά κάθονται και κτυπούν τα χέρια τους και

την άλλη στηρίζουν τα χέρια στην καρέκλα και κλωτσούν με τα πόδια προς τα

πίσω.

Με τις καρέκλες σχηματίζουν διάδρομο και ορίζουν την είσοδο και την έξοδό

τους . Δύο παιδιά συναντώνται στην είσοδο, και κινούνται μέσα στο διάδρομο με

χαρά και αγκαλιασμένα κάθε φορά με διαφορετικό τρόπο. Στην έξοδο

χωρίζονται και εκφράζουν τη λύπη τους. Επιστρέφουν στην είσοδο και όταν

συναντηθούν ξανά, επαναλαμβάνουν τα παραπάνω.

Τελική φάση

Κάθονται στις καρέκλες και με βαθιά εισπνοή τεντώνουν τις πλάτες τους, ενώ με

την εκπνοή διπλώνονται αγκαλιάζοντας τα πόδια τους.

95

β) Βελτίωση ρυθμού, δύναμης και ισορροπίας


Τα παιδιά αρχίζουν και τρέχουν στο χώρο . Με το κτύπημα του ταμπουρίνου,

σταματούν και γίνονται όσο πιο μικροί μπορούν. Κάθονται, δηλαδή στα πόδια

τους κουλουριασμένοι.

Τρέχουν και πάλι άτακτα στο χώρο και με το κτύπημα του ταμπουρίνου

προσπαθούν να γίνουν όσο πιο μεγάλοι μπορούν, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και

πατώντας στις μύτες.


Σκυταλοδρομία.2 ομάδες.

Εκτελούν στα στεφάνια αναπηδήσεις στα δύο και στο ένα πόδι (κουτσό)

Πηδούν πάνω από δύο εμπόδια και με τα δυο πόδια

Εκτελούν ισορροπία πάνω στα τουβλάκια.

Παιχνίδι ‘Περνά-περνά η μέλισσα’

Δύο παιδιά στέκονται αντικριστά και κτυπούν παλαμάκια. Τα υπόλοιπα περνούν

από κάτω. Με το τέλος του τραγουδιού πιάνουν το παιδί που βρίσκεται ανάμεσά

τους και του ζητάνε να διαλέξει ένα από τα φρούτα που αντιπροσωπεύει το κάθε

παιδί. Έτσι αυτό στέκεται πίσω από το παιδί που διάλεξε. Μόλις τελειώσουν όλα

τα παιδιά, τραβάει η μία ομάδα την άλλη μέχρι να νικήσει κάποια.

Τελική Φάση

Τα παιδιά περπατούν σε κύκλο. Με σύνθημα σκύβουν, πιάνουν το ‘λουλουδάκι’

(εικονικό) από κάτω, σηκώνονται το μυρίζουν και μετά εκπνέουν από το στόμα

γ) Ανάπτυξη ευκινησίας, δύναμης, συντονισμού, ετοιμότητας και ισορροπίας


Τρέξιμο στο χώρο. Με κτύπημα του ταμπουρίνου περπατούν χαμηλά και μετά

ξανατρέχουν. Με το άκουσμα της φλογέρας περπατάνε ψηλά και μετά τρέχουν.

96


Παιχνίδι ‘Γιαγιά-γιαγιά’: ένα παιδί κάνει τη γιαγιά (ή τον παππού) και κρατώντας

ένα μπαστούνι περπατάει στο χώρο. Τα υπόλοιπα παιδιά περπατάνε πίσω της

λέγοντας: ‘’Γιαγιά γιαγιά, πού πας;’’, ‘’Στην εκκλησιά’’, ‘’Να έρθουμε και

εμείς;’’, ‘’Μόνο αν καθίσετε φρόνιμοι.’’. Τότε τα παιδιά κάνουν φασαρία και η

γιαγιά αρχίζει να τα κυνηγάει. Όποιο παιδί πιαστεί γίνεται αυτό η γιαγιά.

Σκυταλοδρομία με δύο ομάδες

Τρέξιμο πάνω από εμπόδια

Ισορροπία μπροστά

Πηδούν πάνω από δύο εμπόδια με τα δυο πόδια

Ισορροπία προς τα πίσω.


Παιχνίδι ‘‘Ζωγραφιές’’: Τα παιδιά κάθονται κάτω κρατώντας ένα στεφάνι

μπροστά από το πρόσωπό τους (κάδρο). Τους ζητείται να εκφράσουν διάφορα

συναισθήματα (π.χ. χαρά, γέλιο, λύπη, θυμό, κ.τ.λ.)

δ) Χρόνος αντίδρασης, συντονισμός ματιού-χεριού, δύναμη και ισορροπία


Παιχνίδι “Διαβολάκι”: ένα παιδί είναι το διαβολάκι, δηλαδή ο κυνηγός με μια

ουρά κρεμασμένη πίσω. Το διαβολάκι αρχίζει και κυνηγάει τα υπόλοιπα παιδιά,

και όποιο πιάσει μένει ακίνητο στη θέση του. Για να σταματήσουν το διαβολάκι,

πρέπει να του πάρουν την ουρίτσα. Όποιος το καταφέρει γίνεται αυτός το

διαβολάκι.


Τα παιδιά στέκονται δίπλα-δίπλα σχηματίζοντας ένα μικρό ημικύκλιο. Όταν

ακούν το όνομα τους πρέπει να απλώνουν το χέρι τους και να πιάνουν τη ράβδο

που αφήνεται από ύψος μπροστά τους.

97

Σκυταλοδρομία με δύο ομάδες

Τα παιδιά κάθονται το ένα πίσω από το άλλο σε θέση οκλαδόν. Το πρώτο παιδί

κρατάει μια μπάλα πάνω από το κεφάλι. Πρέπει να σηκωθεί με την μπάλα στο

κεφάλι, να τρέξει μια συγκεκριμένη απόσταση, να γυρίσει και να δώσει τη μπάλα

στον επόμενο για να κάνει το ίδιο.


Τα παιδιά ξαπλώνουν κάτω. Αναπνέοντας προσπαθούν να φουσκώσουν πότε την

κοιλιά τους και πότε το στήθος τους.

ε) Ανάπτυξη ευκινησίας, ευλιγισίας, ετοιμότητας Αρχική Φάση

Τρέξιμο κυκλικά στο χώρο.

Τρέξιμο με περιφορά μια του ενός και μια του άλλου χεριού και αντίστροφα.

Τρέξιμο με ταυτόχρονη περιφορά χεριών και αντίστροφα.

Τρέξιμο με πλάγιες μετατοπίσεις.


Διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις ευλυγισίας για όλα τα μέρη του

σώματος.(κεφάλι, χέρια, μέση, πόδια)

‘’Μουσικές καρέκλες’’ Οι καρέκλες είναι κατά μία λιγότερες από τον αριθμό των

παιδιών. Με το χτύπημα του ταμπουρίνου τα παιδιά τρέχει γύρω απ’ αυτό. Όταν

σταματήσει το χτύπημα, πρέπει να καθίσουν σε μια καρέκλα. Όποιο παιδάκι δεν

προλάβει βγαίνει από το παιχνίδι και αφαιρείται μια καρέκλα.


Περπάτημα στο χώρο. Με σήμα περπατάν όσο πιο αργά μπορούν. Με σήμα

γίνονται όσο πιο μικροί μπορούν.

98

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΡΓΑΣΙΑ

99

Προγράμματα άσκησης για εργαζόμενους

Περιλαμβάνονται προγράμματα άσκησης στη φύση, προγράμματα

κολύμβησης, καλαθοσφαίρισης, πετοσφαίρισης και αεροβικής γυμναστικής.

Συνολικά στα προγράμματα συμμετείχαν σε κάθε περίοδο 300 περίπου άτομα και

πραγματοποίησαν την πρακτική τους άσκηση 10 φοιτητές

i. Πρόγραμμα Πετοσφαίρισης


ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Πανεπιστημιακό Γυμναστήριο


ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 3 φορές ανά εβδομάδα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 90 – 120 λεπτά


ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 1 ανά περίοδο


Αρχικός σκοπός του προγράμματος ήταν η βελτίωση των γνώσεων και

εμπειριών των φοιτητών σχετικά με την οργάνωση και υλοποίηση προγραμμάτων

άσκησης και ειδικότερα πετοσφαίρισης, σε άτομα με κοινό σημείο την εργασιακή

ενασχόληση, με στόχο την αναψυχή και τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής

υγείας. Επιπλέον, δευτερεύων στόχος του προγράμματος ήταν η συστηματική

συμμετοχή των αθλουμένων σε δραστηριότητες άθλησης και αναψυχής όπου βασικό

ρόλο έχει η βελτίωση της φυσικής υγείας τους και η υιοθέτηση συνηθειών που

προάγουν τη φυσική δραστηριότητα και τον υγιεινό τρόπο ζωής.


Το πρόγραμμα λειτούργησε χωρίς κανένα πρόβλημα ικανοποιώντας τις

προσδοκίες των ατόμων που συμμετείχαν σ’ αυτό. Οι ασκήσεις που

100

πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του προγράμματος είχαν ως στόχο τη

βελτίωση των τεχνικών δεξιοτήτων της πετοσφαίρισης που είναι απαραίτητες για

την διεξαγωγή του παιχνιδιού. Οι δεξιότητες που διδάχθηκαν ήταν το σέρβις, η

επίθεση, το μπλοκ και οι δεξιότητες μεταβίβασης της μπάλας όπως μανσέτα και

πάσα με δάχτυλα. Στη συνέχεια το πρόγραμμα περιελάμβανε ασκήσεις εξοικείωσης

με τα βασικά στοιχεία της αγωνιστικής τακτικής, επιθετικής και αμυντικής. Η

πραγματοποίηση των παραπάνω ασκήσεων είχε στόχο την βελτίωση των τεχνικών

στοιχείων των συμμετεχόντων ώστε να συμμετέχουν με αποτελεσματικότητα σε

ολοκληρωμένο και ελεύθερο παιχνίδι το οποίο και αποτέλεσε το τρίτο μέρος του

ασκησιολογίου.

Οι μετρήσεις που έγιναν στο τέλος της κάθε περιόδου έδειξαν ότι βελτιώθηκε

σημαντικά τόσο η φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων όσο και η τεχνική και

τακτική τους ικανότητα στην πετοσφαίριση.


Το πρόγραμμα διεξήχθη σε κλειστό χώρο και πλαστικό δάπεδο. Στη συνέχεια


a. Βελτίωση πάσας με δάχτυλα


Τρέξιμο με ασκήσεις (περιφορές χεριών εναλλάξ, ένα-ένα μπροστά & πίσω, και

τα δύο μαζί μπροστά & πίσω, ανάταση χέρι-αντίθετο πόδι με άλμα εναλλάξ,

εκτάσεις χεριών, πόδια πίσω, skipping, πλάγια βήματα, κάμψεις κορμού)

Διατάσεις

Διαγώνια ανοίγματα στο γήπεδο του βόλει και περπάτημα στις πλάγιες

γραμμές.(2 φορές)

101


Από την τελική γραμμή κοντρόλ με δάχτυλα της μπάλας μέχρι το φιλέ & πίσω, 5

φορές ο καθένας

Σκάσιμο της μπάλας κάτω & έπειτα δάχτυλα μέχρι το φιλέ, 5 φορές ο καθένας

(Τρέχουμε να μπούμε κάτω από τη μπάλα)

Πετάγματα μπάλας σε ζευγάρια (Δεξί χέρι, αριστερό χέρι με & χωρίς σκάσιμο,

πλάγια πετάγματα, με άλμα & χωρίς κ.λ.π.)

Σε ζευγάρια ο ένας εκτελεί κοντρόλ κι ο άλλος τρέχει γύρω του, κι αφού

επιστρέψει στη θέση του, δέχεται πάσα κι εκτελεί με τη σειρά του κοντρόλ, 7

φορές ο καθένας

Σε ζευγάρια κάθετα στο φιλέ, αυτός που είναι κοντά στο φιλέ κάνει δάχτυλα στα

4-5 μέτρα κι ο άλλος τρέχει για να προλάβει την μπάλα και να κάνει δάκτυλα στο

συμπαίκτη του, 5 φορές ο καθένας

Σε ζευγάρια κάθετα και κοντά στο φιλέ, αυτός που έχει πλάτη στο φιλέ κάνει

δάχτυλα στα 4-5 μέτρα κι ο άλλος εκτελεί πίσω βήματα για να προλάβει την

μπάλα και να κάνει δάκτυλα στο συμπαίκτη του, 5 φορές ο καθένας

Σε ζευγάρια δάχτυλα –με έμφαση στη σωστή εκτέλεση τους –μανσέτα, άμυνα-

επίθεση

Ελεύθερες επιθέσεις από τη ζώνη τέσσερα

Ελεύθερες επιθέσεις από τη ζώνη δύο

Εκτελέσεις σέρβις (5΄)

Παιχνίδι 6x6


Χαλαρό τρέξιμο στο γήπεδο

Διατατικές ασκήσεις

102

β) Βελτίωση πάσας από κάτω (μανσέτας)





Διατάσεις

Ταχύτητες στο γήπεδο του βόλεϊ




Σε ζευγάρια κάθετα στο φιλέ ο ένας εκτελεί κοντρόλ με δάχτυλα, έως ότου ο

άλλος να τρέξει να ακουμπήσει το φιλέ και να γυρίσει στη θέση του, ώστε να

εκτελέσει μανσέτα, κι εναλλάξ

Τρία άτομα κοντά στο φιλέ –στο δύο, τρία και τέσσερα, αντίστοιχα- και οι άλλοι

σε μία σειρά στο ένα. Ένας – ένας μπαίνουν στο γήπεδο κι εκτελούν διαδοχικά

μανσέτα με πλάγια μετακίνηση

Δύο ομάδες με το φιλέ ανάμεσα τους εκτελούν μανσέτα και πηγαίνουν πίσω από

την ομάδα τους

Τέσσερις ομάδες, δύο σε κάθε γήπεδο –στις ζώνες ένα και τέσσερα, με δύο

μπάλες εκτελούν μανσέτα κι αλλάζουν ομάδα, Κυκλικά

Σε ζευγάρια δάχτυλα ,μανσέτα -με έμφαση στη σωστή εκτέλεση της – άμυνα-

επίθεση



Εκτελέσεις σέρβις


103




γ) Βελτίωση επιθετικού χτυπήματος





Διατάσεις

Σκυταλοδρομίες στο γήπεδο του βόλεϊ

Εκτελέσεις μπλοκ


Τρία άτομα στο φιλέ στις ζώνες 2,3 & 4 και οι άλλοι σε μία γραμμή στη ζώνη1.

Ένας-ένας μπαίνουν στο γήπεδο κι εκτελούν διαδοχικά άμυνα σε επιθέσεις των

συμπαικτών τους. Μετά από 4 Περιστροφές αλλάζουν αυτοί που είναι στο φιλέ


πλάγια Πετάγματα, με άλμα & χωρίς κ.λ.π.)

Σε ζευγάρια δάχτυλα ,μανσέτα, άμυνα-επίθεση

Σε ζευγάρια ο ένας εκτελεί επίθεση κι ο άλλος άμυνα,10 φορές ο καθένας

Σε ζευγάρια, ο ένας πετάει ψηλά τη μπάλα, ώστε ο συμπαίκτης του να εκτελέσει

τα βήματα για το επιθετικό χτύπημα και να χτυπήσει τη μπάλα, 8 φορές ο

καθένας

Τοποθέτηση κώνων στη ζώνη1 και στα δύο γήπεδα. Επιθέσεις στο φιλέ με δύο

πασαδόρους προσπαθώντας να πετύχουν τους κώνους

Επιθέσεις στο φιλέ με δύο πασαδόρους απέναντι σε μονό μπλοκ. Αυτός που

κάνει επίθεση, πηγαίνει για μπλοκ


104





δ) Εκμάθηση αμυντικής και επιθετικής τακτικής





Διατάσεις

Χωρισμένοι στα δύο γήπεδα έχοντας ίσο αριθμό από μπάλες. Με το “πάμε”

προσπαθούν να πετάξουν τις μπάλες στο άλλο γήπεδο και με το “στοπ” νικητής

είναι αυτός που έχει τις λιγότερες μπάλες στο γήπεδο του. Τρεις επαναλήψεις



πλάγια Πετάγματα, με άλμα & χωρίς κ.λ.π.)

Σε ζευγάρια δάχτυλα ,μανσέτα, άμυνα-επίθεση

Εκτέλεση σέρβις

Σε τριάδες παράλληλα στο φιλέ, ο ένας παίκτης δέχεται επιθέσεις πρώτα από τον

ένα κι έπειτα από τον άλλο-τον απέναντι του κάθε φορά-αφού τρέχει γύρω τους,

κι αλλάζουν, 8 φορές ο καθένας

Επιθέσεις από το ένα γήπεδο, με ένα πασαδόρο. Αυτός που κάνει επίθεση

πηγαίνει για άμυνα στη ζώνη που θέλει, κι ο επιθετικός προσπαθεί να τον

σημαδέψει. 5΄ επιθέσεις από τη ζώνη4 και 5΄ από τη ζώνη2


105





ε) Εκμάθηση αμυντικής τακτικής





Διατάσεις

Ταχύτητες στο γήπεδο του βόλεϊ




Σε ζευγάρια δάχτυλα, μανσέτα – άμυνα-επίθεση

Σε ζευγάρια με το φιλέ ανάμεσα, ο ένας πιάνει την μπάλα με τα δύο χέρια και

εκτελώντας τα βήματα της επίθεσης την πετάει στον συμπαίκτη του πάνω από

τον φιλέ, κι αυτός εκτελεί άμυνα (10 άμυνες, ο καθένας)

Σε ζευγάρια κάθετα στο φιλέ αυτός που είναι κοντά στην τελική γραμμή, δέχεται

από τον συμπαίκτη του αρχικά επίθεση εκεί που βρίσκεται κι έπειτα ένα πλασέ

κοντά στο συμπαίκτη του (8 φορές ο καθένας)





Άσκηση κοιλιακών: Ένα σετ από 15 επαναλήψεις με πόδια λυγισμένα, ένα με

πόδια ψηλά κι ένα με πόδια ψηλά και ανοιχτά

106

Άσκηση ραχιαίων: Ένα σετ από 15 επαναλήψεις με άρση κορμού, ένα με άρσεις

μόνο ποδιών και ένα με εναλλάξ χέρι-πόδι. Τα σετ των κοιλιακών και των

ραχιαίων εκτελούνται εναλλάξ




107

ii. Πρόγραμμα καλαθοσφαίρισης


ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Πανεπιστημιακό Γυμναστήριο



ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 90- 120 λεπτά


ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 1 φοιτητής ανά περίοδο


Σκοπός του προγράμματος ήταν η απόκτηση πρακτικών γνώσεων και

εμπειριών των φοιτητών του Τ.Ε.Φ.Α.Α. σχετικά με την οργάνωση και υλοποίηση

προγραμμάτων άσκησης και αναψυχής μέσα από το παιχνίδι της καλαθοσφαίρισης.

Επιπλέον, παράλληλοι στόχοι του προγράμματος ήταν η βελτίωση των παραμέτρων

της φυσικής κατάστασης των εργαζομένων που συμμετείχαν στο αύξηση του

ενδιαφέροντος τους για την άσκηση.


Το ενδιαφέρον και ο ενθουσιασμός των συμμετεχόντων καθώς και η συνεχής

αυξητική τάση συμμετοχής στο πρόγραμμα, πιστοποιούν την επιτυχή υλοποίηση των

στόχων του προγράμματος. Το πρόγραμμα άσκησης περιελάμβανε ασκήσεις για την

εκμάθηση διαφόρων δεξιοτήτων της καλαθοσφαίρισης όπως ντρίμπλα, μεταβίβαση

και σουτ καθώς και ασκήσεις για τη βελτίωση της ατομικής και ομαδικής τακτικής.

Μετά την ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων πραγματοποιούνταν οργανωμένο

παιχνίδι καλαθόσφαιρας για 30 λεπτά περίπου.

Ένα χρονικό διάστημα 15 λεπτών περίπου στο τέλος του προγράμματος

αφιερωνόταν στη βελτίωση της δύναμης με εδικές ασκήσεις στο γήπεδο της

καλαθοσφαίρισης αλλά και στην παρακείμενη αίθουσα των βαρών. Οι ασκήσεις

108

ενδυνάμωσης αφορούσαν του κοιλιακούς και ραχιαίους μύες καθώς και των μυών

των άνω και κάτω άκρων.

Στο τέλος του προγράμματος γινόταν αποθεραπεία 10 λεπτών περίπου με

παθητικές διατάσεις για την επαναφορά του οργανισμού των συμμετεχόντων στην

αρχική κατάσταση ηρεμίας.

Οι μετρήσεις που έγιναν στο τέλος της κάθε περιόδου έδειξαν ότι βελτιώθηκε

σημαντικά τόσο η φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων όσο και η τεχνική και

τακτική τους ικανότητα στην καλαθοσφαίριση.


Η άσκηση στο πρόγραμμα της καλαθοσφαίρισης πραγματοποιήθηκε στο

μεγαλύτερο μέρος της σε κανονικό γήπεδο καλαθοσφαίρισης του Πανεπιστημιακού

γυμναστηρίου. Στη συνέχεια αναφέρονται μερικά ενδεικτικά προγράμματα

ημερήσιας άσκησης.

α) Βελτίωση της τεχνικής εκτέλεσης των κυριότερων ειδών πάσας και της

καρδιαγγειακής απόδοσης


8 λεπτά τρέξιμο σε συνδυασμό με: περιφορές χεριών, ψηλά γόνατα, πλάγιες

μετατοπίσεις, πίσω πόδια, πίσω βήματα



Οι παίκτες στέκονται σε δύο σειρές αντιμέτωποι. Ο πρώτος της μιας δειράς κάνει

πάσα στήθους στον πρώτο της άλλης σειράς και συντάσσεται πίσω από τη σειρά

του (2×8)

109

Η ίδια άσκηση με τη διαφορά ότι ο παίκτης που κάνει την πάσα συντάσσεται

πίσω από τον τελευταίο της άλλης σειράς (2×8)

Οι παίκτες σε δύο σειρές αντιμέτωποι. Ο πρώτος εκτελεί πάσα στήθους σε

κίνηση, αφού κάνει μια ντρίπλα και συντάσσεται πίσω από τον τελευταίο της

άλλης σειράς. (2×8)

Οι παίκτες σε τριάδες και σε σχήμα τριγώνου εκτελούν σκαστές πάσες (3×8)

Η ίδια άσκηση με τη διαφορά ότι εκτελούν σκαστή πάσα σε κίνηση, αφού

κάνουν μία με δύο ντρίπλες, και επανέρχονται στην αρχική τους θέση (3×8)

Οι παίκτες σε ζεύγη ανταλλάσσουν πάσες πάνω από το κεφάλι (3×8)

Η ίδια άσκηση με τη διαφορά ότι υπάρχει αμυντικός παίχτης που κουνά τα χέρια

του για να δυσκολέψει την πάσα

Παιχνίδι 5×5


3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο

Χαλαρωτικές ασκήσεις


β) Βελτίωση της τεχνικής εκτέλεσης της ντρίπλας για καλύτερο έλεγχο της μπάλας

και της καρδιαγγειακής απόδοσης


8 λεπτά τρέξιμο σε συνδυασμό με περιφορές χεριών, ψηλά γόνατα, πλάγιες

μετατοπίσεις, πίσω πόδια, πίσω βήματα



Ο κάθε παίκτης με μια μπάλα εκτελεί χαμηλή – κοντρόλ ντρίπλα (2×10)

Ο κάθε παίκτης εκτελεί ψηλή – προωθητική ντρίπλα σε όλο το γήπεδο και

επιστρέφει πίσω (2×8)

110

Οι παίκτες εκτελούν ψηλή – προωθητική ντρίπλα και με το παράγγελμα του

προπονητή (παλαμάκι) σταματούν και κάνουν χαμηλή – κοντρόλ ντρίπλα (2×8)

Ο κάθε παίκτης με μια μπάλα εκτελεί σταυρωτή ντρίπλα μεταφέροντας τη μπάλα

από το δεξί στο αριστερό χέρι (3×8)

Τοποθετούμε κώνους κατά μήκος του γηπέδου και οι παίκτες εκτελούν

σταυρωτή ντρίπλα σε κάθε κώνο (3×8)

Οι ίδιες ασκήσεις με τη διαφορά ότι οι παίκτες τώρα εκτελούν αντίστροφη

ντρίπλα (reverse)

Παιχνίδια 5 × 5


3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

Χαλαρωτικές ασκήσεις.

Διατατικές ασκήσεις.

γ) Εκμάθηση σουτ και προσποιήσεων


Χαλαρό τρέξιμο 5΄

Διατάσεις 8΄


Οι ασκούμενοι αραιώνουν στο γήπεδο, παίρνουν τη βασική στάση και κάνουν

κινήσεις χωρίς τη μπάλα για σουτ (2΄)

Ίδια άσκηση με χρήση μπάλας (2΄)

Οι ασκούμενοι χωρισμένοι σε ζευγάρια, με μία μπάλα. Ο ένας σουτάρει στον

άλλο

Οι ασκούμενοι στην τελική γραμμή, σε δύο ομάδες, κάνουν τρίπλα μέχρι την

κεντρική γραμμή επιστρέφουν μέχρι την προσωπική γραμμή, σταματούν,

σουτάρουν, παίρνουν το ριμπάουντ και αλλάζουν ομάδες (5΄)

111

Οι ασκούμενοι σε ζευγάρια κάνουν πάσες κατά μήκος του γηπέδου και εκτελούν

σουτ (5΄)

Οι ασκούμενοι βρίσκονται στο ύψος του τρίποντου. Μετά από υποδοχή μπάλας

εκτελούν σταυρωτή προσποίηση και στη συνέχεια διείσδυση και σουτ (8΄)

Στην ίδια διάταξη προσποίηση για σουτ και διείσδυση (8΄)

Προσποίηση για διείσδυση και σουτ (8΄)

Οι ασκούμενοι βρίσκονται στην κεντρική γραμμή του γηπέδου κάνουν τρίπλα,

σταμάτημα, προσποίηση για σουτ και σουτ

Διπλό παιχνίδι


Κοιλιακοί- ραχιαίοι(3x10)

Περπάτημα 5΄

Διατάσεις 3΄-5΄

δ) Βελτίωση της αντίληψης ενός παίκτη για την εξασφάλιση του ριμπάουντ και

βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης


Οι παίκτες σε ζευγάρια εκτελούν πάσες στήθους σε όλο το γήπεδο και ο

εξωτερικός παίκτης εκτελεί μπάσιμο

Οι παίκτες χωρισμένοι σε δύο σειρές σε ένα καλάθι. Η μία σειρά εκτελεί

μπάσιμο και η άλλη παίρνει το ριμπάουντ. Οι παίκτες αλλάζουν σειρές



Οι παίκτες πετούν την μπάλα ψηλά και την πιάνουν στο υψηλότερο σημείο του

άλματός τους (2×10)

Οι παίκτες χτυπούν την μπάλα στο δάπεδο και την πιάνουν με άλμα (2×10)

Οι παίκτες χτυπούν την μπάλα στο ταμπλό και παίρνουν το ριμπάουντ με άλμα

112

Οι παίκτες ανά τρία ζεύγη σε κάθε κύκλο (3 αμυντικοί – 3 επιθετικοί). Η μπάλα

είναι στο κέντρο και με το παράγγελμα του προπονητή, οι αμυντικοί προσπαθούν

να ελέγξουν τον επιθετικό για να μην πάορυν την μπάλα. Άσκηση για το μπλοκ

άουτ. (2×6)

Οι παίκτες ανά ζεύγη (2 αμυντικοί – 2 επιθετικοί). Ο προπονητής πετάει τη

μπάλα στο ταμπλό και οι αμυντικοί κάνουν μπλοκ άουτ στους επιθετικούς για να

πάρουν το ριμπάουντ (2×6)

Παιχνίδι 5 × 5


3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο



ε) Εκμάθηση της γρήγορης μεταφορά της μπάλας στην επίθεση και της γρήγορης

εκτέλεσης


Οι παίκτες σε ζευγάρια εκτελούν πάσες στήθους σε όλο το γήπεδο και ο

εξωτερικός παίκτης εκτελεί μπάσιμο

Οι παίκτες χωρισμένοι σε δύο σειρές σε ένα καλάθι. Η μία σειρά εκτελεί

μπάσιμο και η άλλη παίρνει το ριμπάουντ. Οι παίκτες αλλάζουν σειρές



Σε ζεύγη και ο ένας πίσω από τον άλλο. Ο πρώτος χτυπάει τη μπάλα στο ταμπλό

και φεύγει πλάγια. Ο δεύτερος παίρνει το ριμπάουντ κατεβάζει τη μπάλα και τη

δίνει πλάγια στον άλλο που κάνει μπάσιμο (2×6)

Σε τριάδες. Οι δύο πρώτοι χτυπάνε την μπάλα στο ταμπλό και φεύγουν πλάγια. Ο

τρίτος παίρνει τη μπάλα, την κατεβάζει και επιλέγει να δώσει την πάσα στον ένα

από τους δύο πλάγιους που κάνει μπάσιμο. (4×6)

113

Σε τετράδες. Οι δύο πρώτοι φεύγουν πλάγια. Ο τρίτος κατεβάζει την μπάλα και ο

τέταρτος έρχεται σαν trailer. Ο play – maker δίνει πάσα στον ένα από τους δύο

πλάγιους και αυτός με τη σειρά του στον trailer που έρχεται από πίσω (4×6)


3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο με ντρίμπλα



στ) Εκμάθηση εσωτερικού και αντίθετου σκριν και η αντιμετώπισή τους


Σε τριάδες πάσες στήθους σ’ όλο το γήπεδο και ένας από τους πλάγιους παίκτες εκτελεί μπάσιμο

Αιφνιδιασμός με τρία άτομα. Ο κεντρικός παίκτης που κατεβάζει την μπάλα δίνει στον ένα από τους δύο πλάγιους που κάνει μπάσιμο

Διατατικές ασκήσεις Κυρίως μέρος

Σε ζευγάρια. Ο ένας ντριπλάρει και δέχεται σκριν από τον συμπαίχτη του

Ο σκρίνερ μετά ρολάρει προς το καλάθι (2×8) Σε τριάδες. Ο κεντρικός πασάρει στον ένα από τους δύο πλάγιους και κάνει

σκριν στον άλλο (αντίθετα) (2×8) Σε ζευγάρια. Οι αμυνόμενοι προσπαθούν να αποφύγουν το σκριν:

α) με δυναμικό πέρασμα (2×8)

β) με αποφυγή με χώρο (2×8)

γ) με αλλαγή παίκτη (2×8) Αποθεραπεία

3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο με ντρίμπλα Χαλαρωτικές ασκήσεις Διατατικές ασκήσεις

114

iii. Πρόγραμμα άσκησης στη φύση


ΧΩΡΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ: α) Πανεπιστημιακό Γυμναστήριο

β) Πανεπιστημιακό Κολυμβητήριο

γ) Περιαστικό άλσος Νυμφαίας


ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 4 ημέρες / εβδομάδα


ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΩΝ: 25 σε κάθε περίοδο

ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 1 φοιτητής ανά περίοδο

• Στόχος του προγράμματος

Σκοπός του προγράμματος ήταν η εκπαίδευση των φοιτητών και η απόκτηση

πρακτικής εμπειρίας από αυτούς στην οργάνωση και υλοποίηση προγραμμάτων

άσκησης και αναψυχής, σε κλειστούς και ανοιχτούς χώρους. Δευτερεύων στόχος

ήταν η βελτίωση της φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων πολιτών μέσω της

άσκησης σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων και η τόνωση της ψυχικής τους ευεξίας.


Πριν την έναρξη της κάθε περιόδου πραγματοποιούνταν ειδικά σεμινάρια

εκπαίδευσης των ασκούμενων φοιτητών. Επιπλέον όλοι όσοι συμμετείχαν στο

πρόγραμμα περνούσαν από ιατρικές εξετάσεις ώστε να πιστοποιηθεί η καλή

κατάσταση της υγείας τους και η ικανότητα της συμμετοχής τους στο πρόγραμμα.

Το πρόγραμμα άσκησης σε κάθε περίοδο περιελάμβανε περπάτημα και τρέξιμο

στη φύση, αεροβική γυμναστική και ασκήσεις με βάρη για ενδυνάμωση και

ευκαμψία, κολύμβηση, αθλοπαιδιές και παραδοσιακούς χορούς.

Πριν την έναρξη και μετά το τέλος της κάθε περιόδου αξιολογούνταν η φυσική

κατάσταση των συμμετεχόντων με τη δέσμη Eurofit. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η

115

φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων βελτιωνόταν αισθητά στο τέλος της κάθε

περιόδου.


Στη συνέχεια αναφέρονται ενδεικτικά μερικά προγράμματα ημερήσιας

άσκησης.

a. Βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέσω άσκησης με σταθμούς στο βουνό

(απόσταση 2-4 km)


Τρέξιμο σε αργό ρυθμό

Κύριο Μέρος (8 σταθμοί)

1ος: Ασκήσεις πλάγιων επιφανειών του κορμού (4 ασκήσεις x 10 επαναλήψεις).

Μετάβαση στον επόμενο σταθμό με περπάτημα.

2ος: Ασκήσεις κοιλιακών μυών (3 ασκήσεις x 10 επαναλήψεις). Μετάβαση στον

επόμενο σταθμό με τρέξιμο σε αργό ρυθμό.

3ος: Ασκήσεις ραχιαίων μυών (2 ασκήσεις x 10 επαναλήψεις). Μετάβαση στον

επόμενο σταθμό με τρέξιμο σε αργό ρυθμό.

4ος: Ασκήσεις συσπείρωσης-εκλάκτισης (3 σετ x 10 επαναλήψεις). Μετάβαση

στον επόμενο σταθμό με περπάτημα.

5ος: Βυθίσεις τρικεφάλων σε κορμό ή σε παγκάκι. (3 σετ x 10 επαναλήψεις).

Μετάβαση στον επόμενο σταθμό με τρέξιμο σε αργό ρυθμό.

6ος: Καθίσματα (4 ασκήσεις x 10 επαναλήψεις). Μετάβαση στον επόμενο σταθμό

με τρέξιμο σε αργό ρυθμό.

7ος: Κάμψεις (3 σετ x 10 επαναλήψεις). Μετάβαση στον επόμενο σταθμό με

περπάτημα.

8ος: Διατάσεις (8 ασκήσεις x 10 επαναλήψεις).

116

β) Βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέσω της πετοσφαίρισης


Τρέξιμο γύρω από τις γραμμές του γηπέδου, και διαγώνια.

Δρομικές ασκήσεις (Skipping, πλάγια βήματα), μπρος, πίσω και διαγώνια.

Διατάσεις.


Καθένας με τη μπάλα του κάνει πάσα στον εαυτό του σε ύψος 2m περίπου, από

τη τελική γραμμή μέχρι το φιλέ.

Πιαστή μπαλιά στο τοίχο, κίνηση για μανσέτα πριν χτυπήσει η μπάλα στο

έδαφος.

Σε ζευγάρια, συνεχόμενης πάσας εμπρός.

Σε ζευγάρια, πάσες μπροστά, υποδοχή με μανσέτα.

Σε ζευγάρια, ο παίκτης του φιλέ, ρίχνει πιαστή μπαλιά από κάτω με τα δύο χέρια,

και ο συμπαίκτης μετακινείται μπροστά για μανσέτα.

Σε ζευγάρια, ο συμπαίκτης ρίχνει πιαστή μπαλιά και κινείται σε καινούρια θέση,

ο συμπαίκτης υποδέχεται τη μπάλα με μανσέτα και μεταβιβάζει τη μπάλα στη

νέα θέση του συμπαίκτη του.

Σε ζευγάρια, με το φιλέ ανάμεσα 30 συνεχόμενες μανσέτες.

Διπλό παιχνίδι, των τριών σετ με έμφαση στο παίξιμο της μπάλας με μανσέτα.


Ελεύθερο τρέξιμο.

Διατάσεις.

β) Βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέσω αεροβικής γυμναστικής

Προθέρμανση - Κυρίως Μέρος (Χορογραφία στο Low-Impact)

2 x 8 marching επί τόπου


117


2 x 8 marching (μπρος και πίσω)

4 x 4 marching (μπρος και πίσω)

2 x 4 step touch

2 x 4 heel back

2 x 2 grapevine αριστερά και Δεξιά

2 x 2 V-step

1 x 4 Knee-up επί τόπου με δεξί και αριστερό πόδι

1 x 4 Knee-up με στροφή

1 x 4 Knee-up με κίνηση μπροστά

1 x 4 Knee-up με στροφή (κίνηση πίσω)

1 x grapevine δεξιά, 2 squat δεξιά

1 x grapevine αριστερά, 2 squat αριστερά

1 x grapevine δεξιά, 2 lunges δεξιά

1 x grapevine αριστερά, 2 lunges αριστερά

2 x 2 rock step δεξιά σε κύκλο

4 x 1 knee-up εναλλάξ επί τόπου

2 x 2 rock step αριστερά σε κύκλο

4 x 1 knee-up εναλλάξ επί τόπου


Αναπνευστικές ασκήσεις

Διατάσεις

β) Βελτίωση της φυσικής κατάστασης δια μέσου της κολύμβησης


300m ελεύθερο

118


Ο ασκούμενος κολυμπάει με τη σανίδα στα χέρια και εξασκείται έτσι στη κίνηση

των ποδιών (4 x 50m με 1 λεπτό διάλειμμα).

Με βαρελάκι ανάμεσα στα πόδια ο ασκόυμενος κολυμπάει και εξασκείται έτσι

στη τεχνική των χεριών και της αναπνοής (4 x 50m με 1 λεπτό διάλειμμα).

Ο ασκούμενος κολυμπάει κρατώντας τη σανίδα με το δεξί του χέρι και με

αριστερό, εξασκείται στη τεχνική των χεριών και της αναπνοής (4 x 50m με 1

λεπτό διάλειμμα).

Ο ασκούμενος κολυμπάει κρατώντας τη σανίδα με το αριστερό του χέρι και με

δεξί, εξασκείται στη τεχνική των χεριών και της αναπνοής (4 x 50m με 1 λεπτό

διάλειμμα).

Ο ασκούμενος κολυμπάει με ένταση 80%, 5 x 50m, σε 1,5 λεπτό (δηλαδή

κολύμβηση και διάλειμμα διάρκειας 1,5 λεπτό).


100m ελεύθερο με πολύ χαμηλή ένταση.

β) Βελτίωση της φυσικής κατάστασης δια μέσου της καλαθοσφαίρισης


Τρέξιμο κατά μήκος των γραμμών του γηπέδου, και διαγώνια αυτών.

Διατάσεις.

Σε ζευγάρια, ο ένα παίκτης κάνει ντρίπλες κατά μήκος του γηπέδου από την μία

τελική γραμμή στην άλλη και δίνει την μπάλα στο συμπαίκτη του για να

εκτελέσει την ίδια άσκηση.


Ασκήσεις χωρίς μπάλα

Χαράζουμε 3 γραμμές. Ο ασκούμενος το αριστερό του πόδι στη 1η γραμμή, το

δεξί του στη 2η, και πάλι το αριστερό στη 3η , περπατώντας.

119

Ο ασκούμενος κάνει αριστερό-δεξί-αριστερό πάτημα στις 3 γραμμές, αλλά με

τρέξιμο.

Με σφύριγμα του προπονητή, ο κάθε ασκούμενος τρέχει από το κέντρο και όταν

φτάσει στη γραμμή των ελευθέρων βολών, κάνει αριστερό-δεξί-αριστερό

πάτημα, ώστε να φτάσει κοντά στο ταμπλό.

Ασκήσεις με μπάλα

Ο ασκούμενος κάνει μπάσιμο, παίρνοντας τη μπάλα από τα χέρια του

προπονητή.

Ο ασκούμενος εκτελεί μπάσιμο, παίρνοντας με πάσα την μπάλα από τον

προπονητή, από το ύψος του τρίποντου.

Οι ασκούμενοι βρίσκονται αντιμέτωποι, σε απόσταση 8-9m περίπου, σε 2 σειρές.

Μόνο η μια ομάδα έχει μπάλα. Ο ασκούμενος της μιας ομάδας ξεκινάει

κάνοντας ντρίπλα και μπάσιμο. Ο 1ος παίκτης της άλλης ομάδας, παίρνει τη

μπάλα. Κατόπιν οι παίκτες αλλάζουν ομάδες και συνεχίζεται η άσκηση από τους

υπόλοιπους.

Σε ζευγάρια, πάσες στο μισό του γηπέδου, και μπάσιμο.

Χτύπημα της μπάλας στο ταμπλό, ριμπάουντ, πάσα σε περιφερειακό παίκτη που

βρίσκεται ανοιχτά στο γήπεδο, ντρίπλα του περιφερειακού παίκτη διαγώνια προς

το κέντρο, τρέξιμο των ριμπάουντερ πίσω και ανοικτά του περιφερειακού, πάσα

περιφερειακού, και μπάσιμο του ριμπάουντερ.

Παιχνίδι 5 x 5, διπλό (15-20 λεπτά).


Ελεύθερα σουτ.

Χαλαρό τροχάδην σε όλο το μήκος του γηπέδου.

Διατάσεις.

120

iv. Πρόγραμμα κολύμβησης


ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Πανεπιστημιακό Κολυμβητήριο


ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 4 ημέρες ανά εβδομάδα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 60 λεπτά περίπου

ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΩΝ: 80 ανά περίοδο

ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 3 ανά περίοδο


Ο σκοπός του προγράμματος ήταν να αποκτήσουν οι φοιτητές του Τμήματος

πρακτική εμπειρία στην οργάνωση και υλοποίηση προγραμμάτων κολύμβησης σε

ενήλικους εργαζόμενους. Επίσης, το πρόγραμμα στόχευε να δώσει την ευκαιρία σε

εργαζομένους, να έρθουν σε επαφή με αθλητικές δραστηριότητες, και συγκεκριμένα

με την κολύμβηση, να γυμναστούν και να βελτιώσουν την ψυχική και σωματική

τους υγεία, μέσω της βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας, της δύναμης και της

ευλυγισίας. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης των εργαζομένων πιστεύεται ότι

έχει ως αποτέλεσμα να αυξηθεί η παραγωγικότητα, η μακροζωία, η ικανοποίηση από

την δουλειά, και να μειωθεί η νοσηρότητα ή τα ατυχήματα όπως και η απουσία από

την εργασία, η μείωση του κόστους πρόληψης και θεραπείας.


Εκτός των στόχων που αναφέρθηκαν παραπάνω στο συγκεκριμένο πρόγραμμα

κατεγράφησαν επίσης οι ανάγκες, οι συνήθειες και το προφίλ των Ελλήνων

εργαζομένων για την άσκηση. Η καταγραφή των απόψεων και των επιθυμιών των

εργαζομένων σχετικά με τις αθλητικές δραστηριότητες, θα βοηθήσει στο να

οργανωθούν τα κατάλληλα αθλητικά προγράμματα, σύμφωνα με τις ανάγκες και τις

προτιμήσεις τους. Τέλος, η καταγραφή των προφίλ εργαζομένων που συμμετέχουν

σε αθλητικές δραστηριότητες, θα βοηθήσει το Ελληνικό κράτος να θεσπίσει κίνητρα

121

που θα οδηγήσουν περισσότερους πολίτες στο να συμμετάσχουν σε αθλητικές

δραστηριότητες, και περισσότερους εργοδότες να οργανώσουν και να εφαρμόσουν

αθλητικά προγράμματα στις επιχειρήσεις τους.

Οι απόψεις των εργαζομένων καταγραφόντουσαν σε ειδικό ερωτηματολόγιο

πριν την έναρξη και στο τέλος της κάθε περιόδου. Ταυτόχρονα πραγματοποιούνταν

αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων εργαζομένων με τη δέσμη

Eurofit και λιπομέτρηση. Τα αποτελέσματα έδειξαν την αισθητή βελτίωση της

φυσικής κατάστασης των εργαζομένων στο τέλος της κάθε περιόδου άσκησης.


Η ημερήσια άσκηση στο πρόγραμμα της κολύμβησης περιελάμβανε

κολύμβηση σε αργό ρυθμό, διατατικές ασκήσεις έξω από την πισίνα, παιχνίδια με

μπάλες στην πισίνα, και σκυταλοδρομίες στο νερό. Στη συνέχεια αναφέρονται

μερικά ενδεικτικά προγράμματα ημερήσιας άσκησης στην κολύμβηση.

α) Εκμάθηση του ελεύθερου στυλ κολύμβησης και κυρίως της τεχνικής των

χεριών


Χρήση σανίδας . 5 φορές πάνω κάτω μόνο πόδια ελεύθερου.

Αναπνοές μέσα στο νερό

3 με 4 διαδρομές βουτιές και κολύμπι κάτω από το νερό

Άλλες 5 διαδρομές με σανίδα αλλά προσθέτουμε και χέρια ελεύθερου στυλ.


Εκμάθηση του ελεύθερου στυλ με σανίδα . Χέρια και πόδια – ιδιαίτερη

βαρύτητα στην κίνηση των χεριών. 7-8 διαδρομές.

5-10 αναπνοές επιτόπου.

Άσκηση τεχνικής χεριών ελευθέρου με βαρελάκια . 4-5 φορές;

122

15 αναπνοές επιτόπου – χαλάρωση.

Κολύμπι με ελεύθερο στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα με βοήθεια και διορθώσεις του

προπονητή .


Μπάσκετ στο νερό στη μικρή πισίνα

β) Εκμάθηση της τεχνικής του ύπτιου


Κυνηγητό μέσα στο νερό της μικρής πισίνας

8 έως 10 διαδρομές με σανίδα (4-5διαδρομες μόνο πόδια ελευθέρου στυλ και

αναπνοές, 4-5διαδρομες πόδια, αναπνοές και χέρια.


Χρήση σανιδας-8-10 διαδρομές μόνο πόδια ύπτιου

8-10 διαδρομές με βαρελάκια μόνο χέρια ύπτιου

Διαλείμματα με αναπνοές επιτόπου και «δελφινισμοί» όποτε κρίνει ο

προπονητής ότι χρειάζεται

10διαδρομες ελεύθερο στυλ κολύμβησης (οι 2 τελευταίες χαλαρά) χωρίς

βοηθητικά μέσα.


Μπάσκετ στη μικρή πισίνα

γ) Εκμάθηση του πρόσθιου στυλ κολύμβησης


Τροχαδάκι μέσα στην πισίνα.

Ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής μέσα στο νερό για όλο το σώμα.

123


Κάθονται έξω από την πισίνα, με τα πόδια τους μέσα στο νερό για να τους

διδάξουμε την τεχνική των ποδιών του πρόσθιου στυλ. Πολλές υποδείξεις και

επαναλήψεις .

Συνεχίζουμε μέσα στο νερό με σανίδες.

8-10 διαδρομές τεχνική ποδιών προσθίου.

Αναπνοές επιτόπου.

Εκμάθηση της τεχνικής των χεριών του πρόσθιου με βαρελάκια. (8 έως 10

διαδρομές)


3 διαδρομές χαλαρό κολύμπι με ελεύθερο στυλ.


δ) Ενδυνάμωση των άνω και κάτω άκρων και βελτίωση της κολυμβητικής

τεχνικής


5 διαδρομές με σανίδα μόνο πόδια ελεύθερου στυλ.

5 διαδρομές με σανίδα πόδια και χέρια ελεύθερου.



4 διαδρομές ελεύθερο στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα

Διάλειμμα – 10 αναπνοές.

4 διαδρομές με βαρελάκια χέρια πρόσθιου στυλ.


4 διαδρομές με σανίδα, πόδια υπτίου στυλ.


4 διαδρομές ύπτιο στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα.

124


4 διαδρομές με σανίδα πόδια προσθίου στυλ.



Μπάσκετ στη μικρή πισίνα

ε) Βελτίωση βασικών κολυμβητικών τεχνικών


5 διαδρομές με σανίδα πόδια ελευθέρου στυλ.

3 διαδρομές με σανίδα αλλά και παράλληλη κίνηση των χεριών σε ελεύθερο

στυλ.

Διάλειμμα με 10 αναπνοές

8 διαδρομές ολόκληρο το στυλ χωρίς βοηθητικά μέσα.


5 διαδρομές με σανίδα πόδια ύπτιου στυλ.

8 διαδρομές με βαρελάκια χέρια ύπτιου.

8 διαδρομές ολοκληρωμένο το στυλ.


5 διαδρομές με σανίδα πόδια πρόσθιου στυλ.

4 διαδρομές με βαρελάκια, χέρια πρόσθιου στυλ.

6 διαδρομές χωρίς βοηθητικά μέσα πρόσθιο.


Συνδυαστική άσκηση. 4 διαδρομές με εναλλαγές ελεύθερου-πρόσθιου-ύπτιου και

στυλ της επιλογής τους

Επανάληψη της ίδιας άσκησης μετά από διάλειμμα με 10 αναπνοές



125

v. Πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής


ΧΩΡΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ: α. Πανεπιστημιακό Γυμναστήριο

β. Κοινοτικό Κατάστημα Αγίων Θεοδώρων

γ. Κοινοτικό Κατάστημα Αιγείρου

δ. Κοινοτικό Κατάστημα Ροδίτη







Σκοπός του συγκεκριμένου προγράμματος ήταν η πρακτική άσκηση των

φοιτητών σε προγράμματα αερόβιας άσκησης με στόχο την ανάπτυξη των φυσικών

και κινητικών ικανοτήτων γυναικών ηλικίας 28-45 ετών. Πιο συγκεκριμένα, στόχος

του προγράμματος της αεροβικής άσκησης ήταν η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

και των μυών των άνω άκρων, η βελτίωση του χρόνου αντίδρασης και κίνησης, της

δυναμικής ισορροπίας και της ευκαμψίας.


Οι πολίτες που συμμετείχαν στο πρόγραμμα χωριζόντουσαν για κάθε περίοδο

σε ομάδες των 10-15 ατόμων. Κάθε ομάδα ακολουθούσε ένα πρόγραμμα αεροβικής

άσκησης που περιελάμβανε τρία μέρη:

α) προθέρμανση, 15 λεπτών περίπου με απλά βήματα αερόμπικ και διατάσεις,

μέχρι την ένταση των 100-120 παλμών το λεπτό.

β) κύριο μέρος, με αεροβικές ασκήσεις high-low, impact-dynamic-low impact,

έντασης 70-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Παράλληλα

126

πραγματοποιούνταν και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς και

ραχιαίους μύες, τους μύες του στήθους, των χεριών, των γλουτών και των

ποδιών. Για την ενδυνάμωση των διαφόρων μυϊκών ομάδων χρησιμοποιούνταν

λάστιχα γυμναστικής και αλτήρες.

γ) αποθεραπεία, 10 λεπτών περίπου με παθητικές διατάσεις για την επαναφορά

του οργανισμού στην αρχική του κατάσταση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι για την εξασφάλιση της μέγιστης δυνατής ασφάλειας

των ασκούμενων ατόμων, μετρούνταν η καρδιακή τους συχνότητας πριν την έναρξη

του προγράμματος, στη διάρκεια του κυρίου μέρους και μετά το τέλος του

προγράμματος.

Το πρωτόκολλο αξιολόγησης περιελάμβανε μετρήσεις των παραμέτρων της

φυσικής κατάστασης, της ισορροπίας, της ευκινησίας και της σύνθεσης του

σώματος. Τα αποτελέσματα της στατιστικής επεξεργασίας των μετρήσεων έδειξαν

ότι οι συμμετέχουσες βελτίωσαν σημαντικά τη φυσική τους κατάσταση, την

ισορροπία και την ευκινησία, ενώ επίσης μείωσαν σημαντικά το ποσοστό του

σωματικού τους λίπους.


Ο πληθυσμός των συμμετεχόντων στο πρόγραμμα δεν ήταν ομοιογενής ως

προς το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Για το λόγο αυτό οι επιβαρύνσεις

κατά την άσκηση προσαρμοζόντουσαν στις ιδιαιτερότητες του κάθε τμήματος. Στη

συνέχεια αναφέρονται μερικά ενδεικτικά προγράμματα ημερήσιας άσκησης.

α) Mix aerobic

To mix aerobic είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει κινήσεις hi-low

impact επίσης και moderate κίνηση (για να αυξήσει την ένταση σε όσους δεν

μπορούν να κάνουν αναπηδήσεις). Το mix aerobic αποτελεί τον πιο ασφαλή τρόπο

γύμνασης.

127



1x8 marching επιτόπου

1x8 marching επιτόπου

1x8 step-touch

1x8 step-touch με κίνηση

μπροστά

1x8 step-touch

1x8 step-touch με κίνηση πίσω

2x8 step-touch διπλό Δ-Α

1x8 step-touch

1x8 step-touch

1x8 heel-back

1x8 knee-up

2x8 step- touch με ταυτόχρονο

knee-up

Δρομική κίνηση

Σταυρώνουν μπροστά και κάτω

Τράβηγμα μπρος –πίσω

Ανοίγουν και κλείνουν στο πλάι

Τράβηγμα μπρος-πίσω

Ανοίγουν και κλείνουν στο πλάι

Εναλλάξ πλάγιες εκτάσεις-κάμψεις

Εναλλάξ αργές περιστροφές

Εναλλάξ αργές αντίθετες περιστροφές

Χέρια στη μέση

Αντίθετο χέρι ακουμπά το γόνατο που ανυψώνεται

Το ίδιο αριστερό και αργή στροφή προς τη δεξιά

πλευρά

Διάταση γαστροκνημίου: Ανοιχτά πόδια, ένα μπροστά ένα πίσω. Τα πέλματα

βλέπουν προς την ίδια κατεύθυνση ( όπου κοιτάει το σώμα ).Το γόνατο του

μπροστινού ποδιού είναι λυγισμένο έτσι ώστε να μην ξεπερνάει τη μύτη του

ποδιού , η φτέρνα του πίσω ποδιού πρέπει να πατά στο έδαφος. Η φτέρνα, η

λεκάνη, οι ώμοι και το κεφάλι πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία. Τα χέρια

μπορούν να κινούνται (π.χ άσκηση δικεφάλου) ή να παραμένουν πάνω στο

μπροστινό πόδι.

Διάταση υποκνημιδίου: Στην ίδια θέση με την προηγούμενη, λυγίζει ελαφρά το

πίσω πόδι, ενώ το βάρος από το μπροστινό πόδι μεταφέρεται λίγο προς τα πίσω

Διάταση λαγονοψοΐτη: Από την προηγούμενη θέση, το πίσω πόδι γλιστρά προς

τα πίσω ενώ το μπροστινό φθάνει σε γωνία 90 μοιρών, το γόνατο δεν ξεπερνά τη

μύτη του ποδιού. Τα χέρια μπορούν να στηρίζουν το σώμα (στο λυγισμένο πόδι)

ή να υπάρχει κίνηση μόνο του δεξιού χεριού

128

Διάταση οπίσθιων μηριαίων: Σε όρθια θέση το δεξί πόδι τεντώνει. Το αριστερό

ελαφρώς λυγισμένο. Ελαφρά κάμψη του κορμού μπροστά. Πλάτη ίσια, στήθος

έξω

Διάταση ράχης-μέσης: Τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων. Τα πέλματα

βλέπουν μπροστά, τα χέρια στηρίζονται στους μηρούς (όχι στα γόνατα). Το

βάρος του σώματος είναι μοιρασμένο και στα 2 πόδια. Η διάταση γίνεται με

καμπύλη της μέσης και της ράχης προς τα πάνω με το κεφάλι να ακολουθεί την

κίνηση του σώματος και επαναφορά στην αρχική θέση.

Κυρίως μέρος (Χορογραφία)


1x8 marching επιτόπου ( με αριστερό

βασικό πόδι)


1x8 step-touch Τράβηγμα μπρος –πίσω

2x8 step-touch με ταυτόχρονο knee –

up και αργή στροφή προς τα αριστερά

Αντίθετο χέρι ακουμπάει το ανυψωμένο

γόνατο

Οι ίδιες διατατικές ασκήσεις επαναλαμβάνονται και από την αριστερή πλευρά /στο

αριστερό πόδι

1ο block


1 grape vine δεξιά και 4 ψαλίδια

εναλλάξ δεξί –αριστερό

Τράβηγμα μπρος- πίσω και δρομική

κίνηση

1 grape vine αριστερά και 4 ψαλίδια

εναλλάξ αριστερό –δεξί

Τράβηγμα μπρος-πίσω και δρομική

κίνηση

4 φτέρνες Ανοίγουν και κλείνουν στο πλάι

2 φτέρνες με σταύρωμα πίσω (στη

δεύτερη αλλάζω μέτωπο και

επαναλαμβάνω το ίδιο block με

αριστερό βασικό πόδι)

Εναλλάξ άσκηση δικεφάλου

129

2ο Block

4 step-touch με κίνηση μπροστά Λυγισμένα κλείνουν μπροστά και

ανοίγουν πλάι

5 step-touch με κίνηση πίσω Το ίδιο

4 rock step δεξί Λυγίζουν εναλλάξ μπροστά

3ο Block

1,2,3 run με κίνηση μπροστά Δρομική κίνηση

3 lunges (δεξί-αριστερό) Εναλλάξ τεντωμένα μπρος και κάτω

1,2,3 run με κίνηση πίσω Δρομική κίνηση

3 lunges (δεξί-αριστερό) Εναλλάξ τεντωμένα μπρος και κάτω

4 διπλά jacks Ανάταση και κάτω.

επαναλαμβάνω το 2ο και 3ο block με αριστερό βασικό πόδι

4ο Block

2 V step δεξί Έξω –έξω-μέσα-μέσα

1 grape vine δεξιά Τράβηγμα μπρος -κάτω

1 grape vine αριστερά Τράβηγμα μπρος -κάτω

2 V step αριστερό Έξω-έξω –μέσα -μέσα

1 grape vine αριστερά Τράβηγμα μπρος-κάτω

1 grape vine δεξιά Τράβηγμα μπρος -κάτω


Κοιλιακοί

Ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα γόνατα , άρσεις –πτώσεις του κορμού σε 1 χρόνο

με τα χέρια στην ανάκαμψη

Η ίδια άσκηση με άρση σε 2 χρόνους , πτώση σε 2 χρόνους

Με τα χέρια στην ανάκαμψη άρσεις –πτώσεις του κορμού με ταυτόχρονη άρση-

πτώση των σκελών εναλλάξ

130

Άρσεις –πτώσεις του κορμού με τα χέρια στην ανάκαμψη και τα πόδια στην

κατακόρυφη θέση με λυγισμένα γόνατα (90 μοίρες)

Η ίδια άσκηση με στροφή του κορμού

Ραχιαίοι (σε πρηνή κατάκλιση)

Μικρή άρση του κορμού με τα χέρια δεμένα πίσω και το μέτωπο στραμμένο στο

δάπεδο

Η ίδια άσκηση με τα χέρια στην ανάκαμψη

Μικρή άρση του κορμού με τα χέρια λυγισμένα (90 μοίρες) στην έκταση και το

μέτωπο

στραμμένο στο δάπεδο.

Μικρή άρση δεξιού σκέλους και αριστερού χεριού και αντιθέτως με το μέτωπο

στραμμένο στο δάπεδο.

Οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται για 2x8 επαναλήψεις ανάλογα πάντα με το

επίπεδο

των ασκούμενων


Πλάγια κάμψη της κεφαλής με την βοήθεια του χεριού (και από τις 2 πλευρές )

Κάμψη της κεφαλής προς τα εμπρός με τη βοήθεια των χεριών. Απαιτείται

αυξημένη

προσοχή.

Ο ασκούμενος έλκει το δεξί χέρι με το αριστερό. Η κατεύθυνση της έλξης είναι

προς τη σπονδυλική στήλη και προς τα κάτω ( το ίδιο με το άλλο χέρι ).

4.Ο ασκούμενος με το δεξί χέρι έλκει το βραχίονα του αριστερού χεριού με λαβή

από τον αγκώνα ( το ίδιο με το άλλο χέρι ).

Ακολουθούν διατατικές ασκήσεις για γαστροκνήμιο, υποκνημίδιο, λαγονοψοϊτη

και οπίσθιων μηριαίων, με την ίδια εκτέλεση όπως και στην προθέρμανση όμως

σε πιο αργό ρυθμό

131

β) Δυναμικό Aerobic

Περιλαμβάνει πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με μεγάλη διάρκεια και

ένταση. Στόχος είναι η βελτίωση της μυϊκής αντοχής και η γενική ενδυνάμωση των

μυών, είτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, είτε εξωτερικές επιβαρύνσεις

(λάστιχα, αλτηράκια κ.α).



1x8 marcing επι τόπου λυγισμένα στο πλάι-σταυρώνουν μπροστά

1x8 δυναμικό marching επι τόπου έντονη δρομική κίνηση

2x8 step-touch τράβηγμα μπρος-πίσω

1x8 step-touch με κίνηση μπροστά ανοίγουν στο πλάι και κλείνουν

1x8step-touch τράβηγμα μπρος-πίσω

1x8 step-touch με κίνηση πίσω ανοίγουν στο πλάι και κλείνουν

2x8 step-touch διπλό Δ-Α τράβηγμα μπρος - πίσω

2x8 grape vine Δ-Α στο πλάι κάμψη-έκταση του αγκώνα

1x8 grape vine με φτέρνα τράβηγμα μπρος - πίσω

1x8 grape vine με γόνατο τράβηγμα μπρος - πίσω

1x8 plies touch εναλλάξ λυγίζουν-τεντώνουν μπροστά

1x8 plies-touch με κίνηση μπροστά χέρια στη μέση

1x8 plies-touch με κίνηση πίσω χέρια στη μέση

1x8 plies-touch με αργή στροφή εναλλάξ λυγίζουν-τεντώνουν μπροστά

προς τα δεξιά

1x8 marching επιτόπου Δρομική κίνηση( με αριστερό βασικό

πόδι)

2x8 plies-touch με αργή στροφή Εναλλάξ τεντώνουν-λυγίζουν μπροστά

προς τα αριστερά

Διατάσεις

Γαστροκνήμιος: Ανοιχτά πόδια ένα μπροστά-ένα πίσω. Τα πέλματα βλέπουν

προς την ίδια κατεύθυνση. Η φτέρνα του πίσω ποδιού πατάει κάτω. Το πίσω πόδι

132

είναι σε μια ευθεία με τον κορμό. Τα χέρια μπορούν να κινούνται ή να

παραμείνουν πάνω στο μπροστινό πόδι. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν

πρέπει να ξεπερνά το πέλμα.

Υποκνημίδιος: Από την ίδια θέση, λυγίζει ελαφρά το πίσω πόδι , ενώ το βάρος

από το μπροστινό πόδι μεταφέρεται λίγο πιο πίσω.

Λαγονοψοϊτης: Από την προηγούμενη θέση, το πίσω πόδι γλιστρά προς τα πίσω,

ενώ το μπροστινό φθάνει σε γωνιά 90 μοιρών. Τα χέρια μπορούν να στηρίζουν

το σώμα (στο λυγισμένο πόδι) ή να υπάρχει κίνηση μόνο του δεξιού χεριού.

Προσαγωγοί: Πόδια ανοιχτά και μεταφορά του βάρους στο ένα πόδι , γόνατο

πάνω από το λυγισμένο πόδι, όχι υπερβολική διάταση του άλλου ποδιού.

Τετρακέφαλος: Στήριξη στο ένα πόδι – κάμψη και κράτημα του άλλου ποδιού,

προσοχή στην υπερβολική κάμψη του γονάτου, μηρός παράλληλος, γόνατο προς

τα κάτω

Οπίσθιοι μηριαίοι: Ένα πόδι μπροστά , το άλλο στην φτέρνα, το βάρος στο πίσω

πόδι, όχι υπερέκταση στο τεντωμένο πόδι. Κάμψη κορμού μπροστά με στήριξη

στα χέρια, κορμός ίσιος, στήθος έξω

Μύες ράχης-μέσης: Πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα ελαφρά

λυγισμένα, κάμψη μπροστά του κορμού με στήριξη χεριών. Τα χέρια ακουμπούν

στους μηρούς και όχι στα γόνατα. Όχι υπερέκταση στη μέση, το κεφάλι

ακολουθεί την κίνηση.

Οι ίδιες διατάσεις εκτελούνται και από την αριστερή πλευρά, στο αριστερό πόδι.


Ακροστασίες και πτώσεις από όρθια θέση

Ημικαθίσματα. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια ακουμπούν στα ισχία.

Κάθοδος σε ένα χρόνο, άνοδος σε ένα χρόνο. Το βάρος πρέπει να παραμένει

πάνω στις φτέρνες. Τα γόνατα δεν ξεπερνούν την ευθεία της μύτης των ποδιών

Η ίδια άσκηση με συμμετοχή και των χεριών να γυμνάζουν όμως με ή χωρίς

αλτηράκια

Η ίδια άσκηση με διαφοροποίηση του ρυθμού κίνησης 2:2 ή 3:1

Η ίδια άσκηση με πόδια κλειστά

133

Συμμετοχή και των χεριών για την εκγύμναση του δικεφάλου

Χέρια στη μέση, η ίδια άσκηση, κατεβαίνω σε 2 χρόνους, ανεβαίνω σε 2 ή

κατεβαίνω σε 3 χρόνους και ανεβαίνω σε 1

Από την όρθια θέση με τα αλτηράκια στα χέρια , έρχονται τα χέρια στην

πρόπτυξη και μετά πάλι στην αρχική θέση.

Συμμετοχή και των χεριών με ημικαθίσματα στο άνοιγμα των ώμων. Όταν

κατεβαίνω τα χέρια έρχονται στην πρόπτυξη και έπειτα όλο το σώμα στην

αρχική θέση

Από την όρθια θέση, άρση των χεριών (έκταση των ώμων) πίσω από την πλάτη

Η ίδια άσκηση με συμμετοχή και των ποδιών με ημικαθίσματα (πόδια κλειστά)

Από την όρθια θέση με τα χέρια στην ανάταση και τις παλάμες αντιμέτωπες,

κάμψεις-εκτάσεις των αγκώνων μέχρι το ύψος των ώμων.

Προβολές (για τετρακέφαλο, γλουτιαίο, δικέφαλο μηριαίο). Από την όρθια θέση

το ένα πόδι τοποθετείται μπροστά από το άλλο. Κατακόρυφο κατέβασμα με

λυγισμένα τα δύο πόδια, το πόδι ακουμπάει στη μύτη. Λύγισμα του πίσω ποδιού

κατακόρυφα με το μηρό κάθετο στο έδαφος. Ίσιο σώμα, στήθος έξω. Εκτελούμε

την άσκηση για 8 επαναλήψεις με το δεξί, 8 με το αριστερό και 2x8 επαναλήψεις

εναλλάξ.

Plies( για προσαγωγούς, γλουτιαίους, τετρακέφαλους ). Από αρχική θέση με τα

πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κατακόρυφο κατέβασμα με κάθετο

κορμό. Τα πέλματα και τα γόνατα έχουν κλίση προς τα έξω

Από όρθια θέση με έκταση των χεριών ή να ακουμπούν στη μέση. Άρση του

ενός σκέλους εμπρός και ταλάντευση με τεντωμένο πόδι

Η ίδια άσκηση με πλάγιες άρσεις σκελών

Η ίδια άσκηση με άρση του σκέλους προς τα πίσω (ο κορμός παραμένει σε

κατακόρυφη θέση

Οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται για 2x8 επαναλήψεις. Μεταξύ των

ασκήσεων παρεμβάλλονται ρυθμικές αργές κινήσεις (step-touch, rock-step κλπ )

καθώς και τινάγματα-κλωτσιές των άκρων

134

Κοιλιακοί

Ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα γόνατα. Άρσεις και πτώσεις του κορμού με τα

χέρια χιαστί στο θώρακα. Η άρση του κορμού γίνεται μέχρι την οσφυϊκή μοίρα.

Η μέση δεν σηκώνεται από το δάπεδο

Η ίδια άσκηση με διαφοροποίηση στο ρυθμό 2:2 ή 3:1.

Στην ίδια θέση με τα χέρια στην ανάκαμψη, άρσεις και πτώσεις του κορμού με

ταυτόχρονη άρση- πτώση των σκελών εναλλάξ

Στην ίδια θέση άρση του κορμού με ταυτόχρονη άρση του τεντωμένου σκέλους

με κάμψη στο γόνατο

Άρσεις και πτώσεις του κορμού με τα χέρια στην ανάκαμψη και τα πόδια στην

κατακόρυφη θέση με λυγισμένα γόνατα (90 μοίρες)

Ίδια άσκηση με διαφοροποιήσεις στο ρυθμό 2:2 και 3:1

Με αλτηράκια στα χέρια σε ύπτια κατάκλιση με κάμψη των γονάτων και των

αγκώνων σε έκταση. Άρση του κορμού με τάση των αγκώνων συγχρόνως στην

πρόταση. Η μέση στο έδαφος

Πόδια και ραχιαίοι

Γονάτιση με στήριξη στις παλάμες. Το ένα αλτηράκι βρίσκεται στην άρθρωση

του γόνατος (πίσω) ανάμεσα στο μηρό και την κνήμη. Άρσεις και πτώσεις πίσω

του σκέλους με το αλτηράκι

Από την ίδια αφετηρία, άρσεις και πτώσεις του σκέλους με το αλτηράκι στο πλάι

Πρηνή κατάκλιση με τα αλτηράκια στα χέρια (που βρίσκονται στην ανάταση).Το

μέτωπο είναι στραμμένο στο δάπεδο. Μικρή άρση χεριών και ποδιών χιαστί και

εναλλάξ

Από την ίδια θέση, μικρή άρση του κορμού με τα χέρια στην έκταση.Το μέτωπο

στραμμένο στο δάπεδο

Πρηνή κατάκλιση με έκταση και ένα αλτηράκι ανάμεσα στα πέλματα. Κάμψεις

και τάσεις των γονάτων

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:Οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται για 2x8 επαναλήψεις ανάλογα πάντα με το επίπεδο

των ασκούμενων , με ή χωρίς εξωτερική αντίσταση.

135


Σε όρθια θέση τα πόδια σε ελαφρά διάταση ,το αριστερό χέρι έλκει το κεφάλι σε

πλάγια κάμψη. Το δεξί τεντώνει προς το έδαφος

Η ίδια άσκηση με το άλλο χέρι

Από την ίδια θέση τραβάμε με το ένα χέρι μας το άλλο από το βραχίονα μέχρι το

αυτί και κάμπτουμε μέγιστα τον αγκώνα (τρικέφαλοι)

Από την οριζόντια πρόκυψη με ελαφρά κάμψη των γονάτων και τις παλάμες

πάνω στα γόνατα, κάμψη – έκταση του κορμού με αργό ρυθμό

Πρηνή στήριξη με μεγάλη διάσταση. Εκτελούνται κάμψεις των σκελών εναλλάξ

Η ίδια άσκηση με έκταση του πέλματος (τσαρούχι ή flex) του τεντωμένου

σκέλους Ακολουθούν βαθιές εισπνοές-εκπνοές με τινάγματα των άκρων

γ) Step aerobic

Η χρησιμοποίηση της πασίγνωστης πλατφόρμας (step) προσφέρει επιθυμητή

μεσαία ή υψηλή ένταση με low impact κινήσεις ως επί το πλείστον, ενώ στην

εξέλιξή του έχουν προστεθεί με μέτρο και high impact. Οι παράγοντες που

επηρεάζουν την ένταση είναι το ύψος της πλατφόρμας, η συμμετοχή των χεριών και

συνδυασμοί, καθώς και η αύξηση

στο τέμπο της μουσικής (πιο γρήγορο επιτρεπτό όριο είναι 128 beat / min).



1x8 marching επιτόπου Δρομική κίνηση

1x8 marching σε διάσταση επιτόπου Δρομική κίνηση

1x8 marching με πόδια εναλλάξ στη

διάσταση και κλειστά.


1x8 step-touch Τράβηγμα μπρος -πίσω

1x8 squat Ανοίγουν στο πλάι και κλείνουν

1x8 step-touch Τράβηγμα μπρος-πίσω

1x8 marching γύρω –γύρω από το step Δρομική κίνηση

136

1x4 step-touch Τράβηγμα μπρος- πίσω

1x8 marching γύρω-γύρω από το step Δρομική κίνηση

2x8 step-touch διπλό Εναλλάξ κάμψεις –εκτάσεις στο πλάι

1x8 grapevine και τα δύο πλάγιες κάμψεις -εκτάσεις

1x8 grapevine Μεγάλες περιφορές

1x8 knee-up εναλλάξ Εναλλάξ ανοίγουν και κλείνουν στο

ανυψωμένο γόνατο (αντίθετο χέρι-πόδι )

1x8 εναλλάξ άγγιγμα με τα δάχτυλα

των ποδιών στην κορυφή του step

Πιέσεις μπροστά

1x4 δυναμικό marching επιτόπου Δυναμική δρομική κίνηση

1x4 marching πάνω στο step Δρομική κίνηση

1x8 step-touch πάνω στο step Τράβηγμα μπρος-πίσω

1x4 marching πάνω στο step Δρομική κίνηση

1x4 marching κάτω από το step Δρομική κίνηση

Διατάσεις

Γαστροκνήμιος: Πάνω στο step το μπροστινό πόδι ακουμπά με όλο το πέλμα ενώ

το πίσω μόνο με τη μύτη. Μεταφορά το βάρους του σώματος προς τα πίσω έτσι

ώστε να διαταθεί ο γαστροκνήμιος. Η διάταση των οπίσθιων μηριαίων και του

λαγονοψοϊτη εκτελούνται ακριβώς όπως και στο Aerobic μόνο που στο step

μπορεί το πόδι που διατείνεται να είναι πάνω σε αυτό. Με τον ίδιο τρόπο γίνεται

και η διάταση άλλων μυών του ποδιού όπως του τετρακεφάλου. Οι διατάσεις

επαναλαμβάνονται και στα δύο πόδια.



1o block

Δύο βασικά βήματα με δεξί Έλξεις χαμηλά

Δύο βήματα V (δεξί οδηγός) Πλάγιες άρσεις

Δύο κλωτσιές δεξί Εναλλάξ τινάγματα

Δύο απαγωγές δεξί Εναλλάξ άρσεις

137

(επαναλαμβάνουμε το ίδιο block με οδηγό

το αριστερό πόδι)

2o block

Βήμα L αριστερά Δρομική κίνηση

Δύο tap up – tap down Τράβηγμα μπρος πίσω

Ένα over the top Μεγάλες περιφορές

Δύο tap up –tap down Τράβηγμα μπρος – πίσω

Ένα over the top Μεγάλες αντίστροφες περιφορές

Ένα L step Δρομική κίνηση

3ο block

Ένα turn step (οδηγός αριστερό) συν ένα

κάθισμα

Αριστερό χέρι ακολουθεί λυγισμένο στο

πλάι την κίνηση των ποδιών (στροφή) και

μετά χέρια στη μέση

Ένα turn step (οδηγός δεξί) και ένα

κάθισμα

Δεξί χέρι ακολουθεί λυγισμένο στο πλάι

και μετά χέρια στη μέση

Ένα αριστερό βασικό βήμα Πιέσεις στήθους

Ένα V step αριστερό Πιέσεις στήθους

Ένα δεξί βασικό βήμα Πλάγιες άρσεις

Ένα V step Δεξί Πλάγιες άρσεις

(επαναλαμβάνω το 2ο και 3ο block

αλλάζοντας το πόδι οδηγό)

4ο block

Μια άρση γονάτου (δεξί οδηγός) Γροθιά πάνω

Μια απαγωγή (δεξί οδηγός) Πλάγιες άρσεις

Μια κάμψη οπίσθιων μηριαίων (δεξί

οδηγός)

Κάμψη δικεφάλου

Ένα corner to corner Μικρές περιφορές

Μια άρση γονάτου και μια απαγωγή συν Γροθιά πάνω και πλάγιες άρσεις και

138

μια κάμψη οπίσθιων μηριαίων (αριστερό

οδηγός)

κάμψη δικεφάλου

Ένα corner to corner Μικρές περιφορές


Με το step ελαφρά πιο υπερυψωμένο από την μια πλευρά ξαπλώνουμε πάνω σε

αυτό. Με αλτηράκια στα χέρια ανοίγουμε στο πλάι και κλείνουμε επάνω. Αφού

εκτελούμε 1x8 επαναλήψεις, συνεχίζουμε αυτή την άσκηση προσθέτοντας και

άρσεις – πτώσεις του κορμού (1x8 )

Ύπτια κατάκλιση (πάνω στο step) με λυγισμένα γόνατα, χέρια σταυρωμένα στο

στήθος, άρσεις – πτώσεις του κορμού

Ύπτια κατάκλιση πάνω στο step με πόδια στην κατακόρυφη θέση με λυγισμένα

γόνατα (90 μοίρες), χέρια στην ανάκαμψη. Άρσεις και πτώσεις του κορμού (με

διαφοροποιήσεις στο ρυθμό 1:1, 2:2 , 3:1 )

Η ίδια άσκηση με στροφή του κορμού

Ύπτια κατάκλιση πάνω στο step. Άρσεις – πτώσεις του κορμού, με ταυτόχρονη

άρση και πτώση των σκελών εναλλάξ και τα χέρια στην ανάκαμψη

Ραχιαίοι

Σε πρηνή κατάκλιση πάνω στο step, μικρή άρση του κορμού, με τα χέρια στην

ανάκαμψη και το μέτωπο στραμμένο στο δάπεδο

Η ίδια άσκηση με τα χέρια λυγισμένα (90 μοίρες) στην έκταση

Στην ίδια θέση μικρή άρση δεξιού σκέλους και αριστερού χεριού – αντιθέτως –

με μέτωπο στραμμένο στο δάπεδο

Η ίδια άσκηση εκτελείται εναλλάξ

Από την ίδια θέση μικρή άρση των ποδιών και χέρια δεμένα κάτω από το

πηγούνι.

Οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται για 2x8 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο

των ασκούμενων

139


Περιλαμβάνει διατάσεις για χαλάρωμα, αποθεραπεία κυρίως των κάτω άκρων,

δίνοντας έμφαση στους καμπτήρες του ισχίου, του τετρακεφάλου όπως επίσης και

την εξωτερική επιφάνεια των μηρών και τη ράχη. Οι διατάσεις εκτελούνται με αργό

ρυθμό όπως ακριβώς και στην προθέρμανση. Μπορούμε κι εδώ να

χρησιμοποιήσουμε το step για στήριγμα ή για να τοποθετήσουμε το πόδι όπως π.χ

κάνουμε κατά τη διάταση των οπίσθιων μηριαίων από όρθια θέση.

δ) Hi-low aerobic

Tο hi-low aerobic καλύπτει τις αρχές ασφάλειας και είναι η εναλλακτική λύση

για την αντικατάσταση του hi (αφού στο hi impact υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για

τραυματισμό στους μύες και τις αρθρώσεις λόγω της αυξημένης έντασης σε

συνδυασμό με μια πιθανή λάθος τεχνική των βημάτων), όπως επίσης και του low

impact μεμονωμένα Αποτελεί δηλαδή τη λύση για ταυτόχρονη γύμναση με low και

hi impact αφού προσφέρει λύσεις αντικατάστασης των βημάτων.



1x8 marching επιτόπου Δρομική κίνηση

1x8 marching επιτόπου Σταυρώνουν μπροστά και ανοίγουν στο

πλάι

1x8 marching επιτόπου Μπροστά και κάτω

2x8 step-touch Πλάγιες κάμψεις –εκτάσεις

1x8 step-touch με κίνηση μπροστά Τράβηγμα μπρος-πίσω

1x8 step- touch με κίνηση πίσω Πλάγιες κάμψεις -εκτάσεις

1x8 step-heel back με κίνηση μπροστά Τράβηγμα μπρος - πίσω

1x8 step- heel back με κίνηση πίσω Τράβηγμα μπρος - πίσω

1x8 step- knee up με κίνηση μπροστά Αντίθετο χέρι ακουμπά το γόνατο που

ανυψώνεται.

1x8 step- knee up με κίνηση πίσω Το ίδιο

140

1x8 plies –touch Αντίθετη λοξή πρόταση εναλλάξ

1x8 plies –touch με κίνηση μπροστά Στη μέση

1x8 plies –touch με κίνηση πίσω Στη μέση

1x8 plies- touch με ταυτόχρονη στροφή Αντίθετη λοξή πρόταση εναλλάξ προς τα

δεξιά.

Διατάσεις

Ακολουθούν διατάσεις του άνω και κάτω μέρους του σώματος και το δεξί πόδι

(γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος, λαγονοψοϊτης, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι

και μύες μέσης και ράχης)

Στη συνέχεια με plies touch γυρνάμε από την αριστερή πλευρά και εκτελούμε τις

ίδιες διατάσεις στο αριστερό πόδι



1ο block

4 hops μπροστά rolls

2 διπλά knee up σταυρωτά (εναλλάξ) άσκηση δικεφάλων

4 hops πίσω rolls

2 κλωτσιές διπλές στο πλάι άσκηση δικεφάλων

(Επανάληψη του πρώτου block με το

αριστερό)

2ο block

1, 2 ,3 tap μπροστά Δρομική κίνηση

2 step touch αριστερό -δεξί Ανοίγουν λυγισμένα στο πλάι και

κλείνουν μπροστά

1 ,2 ,3 tap πίσω Δρομική κίνηση

2 step touch αριστερό -δεξί Ανοίγουν λυγισμένα στο πλάι και

κλείνουν μπροστά

1 grapevine δεξί Εναλλάξ πλάγιες εκτάσεις- κάμψεις δεξί

141

– αριστερό

2 heel back σε σχηματισμό γωνίας Εναλλάξ άσκηση δικεφάλων

1 grapevine αριστερό Εναλλάξ πλάγιες εκτάσεις – κάμψεις

δεξί - αριστερό

2 heel back σε σχηματισμό γωνίας Εναλλάξ άσκηση δικεφάλων

(Επανάληψη του δεύτερου block ξεκινώντας

με το αριστερό πόδι)

3o block

4 lunges μπροστά Αντίθετη λοξή πρόταση εναλλάξ

2 jacks διπλά Στην ανάταση και κάτω

4 κλωτσιές πίσω (με στροφή) Τινάγματα προς τα κάτω

2 jacks διπλά Στην ανάταση και κάτω

(Επανάληψη του τρίτου block ξεκινώντας με

το αριστερό)

4o block

4 scoops μπροστά Τράβηγμα μπρος - πίσω

2 squat Ακουμπούν στους μηρούς και κλείνουν

4 scoops πίσω Τράβηγμα μπρος - πίσω

2 squat Ακουμπούν στους μηρούς και κλείνουν

(Επανάληψη του τέταρτου block ξεκινώντας

με το αριστερό)


Κοιλιακοί

Ύπτια κατάκλιση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα να πατάνε στο έδαφος. Τα

χέρια σταυρωμένα στο στήθος, άρσεις και πτώσεις του κορμού με τη μέση να

διατηρεί την επαφή με το έδαφος. Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο

κατέβασμα

142

Με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και δεμένες τις παλάμες, τα πόδια ψηλά

ελαφρά λυγισμένα προσέχοντας το άνοιγμά τους να είναι ίσο με το άνοιγμα των

ώμων. Άρσεις και πτώσεις του κορμού με τα χέρια να φτάνουν εσωτερικά των

γονάτων

Ύπτια κατάκλιση, τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πόδι σταυρώνει πάνω από το

άλλο. Τα χέρια στην ανάκαμψη. Άρσεις και πτώσεις του κορμού σταυρωτά (ο

δεξιός αγκώνας ακουμπάει το αριστερό γόνατο και αντίθετα). Προσοχή η

οσφυϊκή μοίρα να παραμένει στο έδαφος

Ύπτια κατάκλιση. Το ένα σκέλος πατάει λυγισμένο στο δάπεδο, το άλλο είναι

τεντωμένο κατακόρυφα. Μικρή άρση του κορμού με τα χέρια στην πρόταση

Ύπτια κατάκλιση με λυγισμένα γόνατα και τα χέρια στην ανάκαμψη. Άρση του

κορμού με ταυτόχρονη άρση του ενός τεντωμένου σκέλους με κάμψη στο γόνατο

Οι ασκήσεις εκτελούνται για 2x8 επαναλήψεις και από τις δύο πλευρές.

Ραχιαίοι

Σε πρηνή κατάκλιση μικρή άρση του κορμού με τα χέρια στην ανάκαμψη και το

μέτωπο στραμμένο προς το δάπεδο

Από την ίδια θέση μικρή άρση του κορμού με τις παλάμες κάτω από το μέτωπο

Από την ίδια θέση μικρή άρση και τέντωμα χεριών και σκελών. Διατήρηση

αυτής της θέσης για περίπου 8 δευτερόλεπτα με προσοχή στην υπερέκταση

Από την ίδια θέση μικρή άρση δεξιού σκέλους και αριστερού χεριού και

αντιθέτως, με το μέτωπο στραμμένο στο δάπεδο

Από την ίδια θέση με τις παλάμες κάτω από το μέτωπο, μικρές άρσεις και

πτώσεις των σκελών εναλλάξ

Οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται για 2x8 επαναλήψεις ανάλογα πάντα με το

επίπεδο των ασκούμενων


Το σώμα σε ύπτια κατάκλιση. Αγκαλιάζουμε τα πόδια που βρίσκονται λυγισμένα

στο στήθος

Η ίδια άσκηση με τη διαφοροποίηση ότι το ένα πόδι είναι τεντωμένο

143

Σε εδραία θέση με τα πόδια σε απαγωγή, κάμψη του κορμού στο δεξί πόδι, στο

κέντρο και στο αριστερό πόδι.

Διάταση τρικεφάλων και δικεφάλων των χεριών

Σε όρθια θέση, το κεφάλι σε χαλαρή κίνηση μπροστά – πίσω – δεξιά- αριστερά.

Ακολουθούν διατάσεις των κάτω άκρων όπως στην προθέρμανση. Οι ασκήσεις

εκτελούνται με αργό ρυθμό

Εκτελούμε βαθιές εισπνοές -εκπνοές με ενεργητική κίνηση των χεριών και

τινάγματα των άκρων

Documents

6 2 Program