Sveučilište u ZagrebuUčiteljski fakultet - odsjek Čakovec

Maja Zubović

UTJECAJ TJELESNOG VJEŽBANJA NA ZDRAVLJE

Čakovec, 2009./10. Mentorica: Ivana Nikolić, prof.

SADRŽAJ:

1. UVOD.............................................................................................................. 3

2. RAZRADA PROBLEMA................................................................................. 4

2.1. UTJECAJ I VAŽNOST TJELESNE AKTIVNOSTI...............................6

2.2 VAŽNOST TJELESNOG VJEŽBANJA ( SPORTA ) DJECE I MLADEŽI..............................................................................................6

2.3. ZAŠTO VJEŽBATI?.............................................................................6

2.4. ŠTO VJEŽBATI?..................................................................................7

2.5. PREDNOSTI TJELESNOG VJEŽBANJA............................................9

2.6. VAŽNOST TJELESNOG VJEŽBANJA U STAROSTI........................10

2.7. PREHRANA.........................................................................................10

3. ZAKLJUČAK

2

1. UVOD

Uz hranu,vodu,kisik i san,za zdravlje čovjeka nije ništa važnije od kretanja, tj.vježbanja. Ako se čovjek kreće ili preciznije,ako se u životu bavi vježbanjem, sigurno je da mnogi lijekovi neće ni trebati,a ako ne vježba,sigurno je da će doživjeti mnoge tegobe za koje nema lijeka,jer je uzrok u nekretanju,pa je i lijek za mnoge poremećaje jedino u vježbanju.

Smatra e da je konkretna mišićna aktivnost bila i ostaje jedan od bitnih faktora ukupnog razvoja i dostignuća ljudske vrste,ali i optimalnog razvoja jedinke od rođenja do starosti.

Nedostatak kretanja,nedostatak mišićne aktivnosti,neće uvjetovati pad sposobnosti samo jednog organa,nego će zbog višestruke povezanosti svih organa doći do pada mnogih drugih funkcija. Naime,čovjek pripada onoj vrsti živih bića čiji je opstanak i razvoj tokom milenija bio uvjetovan motoričkom aktivnošću.

3

2. RAZRADA PROBLEMA

Tjelesna aktivnost je ljudska vitalna potreba. Posljedice nedovoljnog kretanja moguće je u suvremenim uvjetima življenja nadomjestiti specifičnim programima vježbanja, ali i rekreacijskim sportskim aktivnostima.

Istovremeno je suvremenom svijetu neobično važno biti zdrav, lijepo fizički izgledati, kreativno izgledati, te imati dovoljno slobodnog vremena za osobne kreativne i rekreativne aktivnosti. Brojna su istraživanja dokazala vrijednost redovite tjelesne aktivnosti.

Dokazano je da tjelovježba ima ulogu u jačanju mišićne mase, utječe na očuvanje koštane mase, te zadržavanje spretnosti što je važno za izbjegavanje prijeloma kao posljedice nespretnih padova. Tjelesno kretanje i bavljenje sportom najčešće može stimulativno djelovati na zdravlje djeteta, ali mu može i štetiti: moguće je da se dijete sportom predozira, što stvara mogućnost pretjeranog zamora, ozljeda, ali i tajnijih deformacija organizma.

Pojam rasta i zdravlja uključuje kako tjelesno, tako i mentalno zdravlje (psihosocijalne pokazatelje), stoga ćemo razmotrit kako rekreativne sportske aktivnosti utječu na oboje:

• TJELESNO ZDRAVLJE: tjelesnom aktivnošću se prilagodbena sposobnost lokomotornog sustava; otpornost vezivnog tkiva, tetiva i ligamenata, hrskavice i kostiju, izdržljivost velikih mišićnih skupina. Sport pozitivno djeluje na imunološki sustav i krvožilni sustav. Omogućujući djeci da se kreću koliko žele, jačamo ne samo njihove mišiće i kosti, nego i unutarnje organe, npr. Kad dijete potrči, ubrzava se njegov puls, ono počinje dublje i češće disat, jer mišići pri trčanju obavljaju naporniji rad, pa srce, pluća i drugi sustavi organizma prirodno povećavaju svoju produktivnost i snagu. Dijete koje se bavi rekreativnim sportskim aktivnostima, odnosno mnogo se kreće, ima i zdravije i snažnije unutarnje organe. Temeljno aktiviranje muskulature trebalo bi stimulirati praktički sve temeljne motoričke sposobnosti: izdržljivost, snagu, sposobnost istezanja, sposobnost koordinacije i sposobnost opuštanja.

• MENTALNO ZDRAVLJE: utjecaj tjelesne aktivnosti na psihosocijalno dobro osjećanje i ono što se naziva mantalno zdravlje, potvrđen je u brojnim empirijskim istraživanjima na području anksioznosti, depresivnosti, psihosomatskih smetnji, samopoimanju i dobrog osjećanja. Gotovo svi izvori sportske aktivnosti povezani su i sa socijalnim kontaktima, a istraživanja su pokazala da je bavljenje sportom za mnoge ujedno i lako dostupan komunikacijski doživljaj. Bavljenje sportom i tjelesna aktivnost mogu dati doprinos i stvaranju identiteta i doživljavanju kompetentnosti, a time i jačanju pozitivne slike o sebi.

Nedovoljna tjelesna aktivnost veliki je javnozdravstveni problem u „tehnološki” naprednom svijetu. Slobodno vrijeme se,u većini slučajeva,provodi pasivno,sjedeći pred televizorom,računalom ili u kafiću.Redovito tjelesno vježbanje pomaže nam da izgledamo i osjećamo se bolje,da budemo zadovoljniji,puni samopouzdanja,i,što je najvažnije,redovita tjelovježba pomaže u očuvanju i unapređenju zdravlja.

4

Preporuka Svjetske Zdravstvene organizacije je svakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje pola sata provedena odjednom ili u više manjih segmenata.

Redovita tjelesna aktivnost može spriječiti ili konrolirati neke bolesti: smanjuje masnoće u krvi prevenira povišeni krvni tlak smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara jača pluća kontrolira težinu prevenira i smanjuje stres jača imunitet osigurava jaču snagu,izdržljivost i fleksibilnost zglobova i kralježnice prevenira osteoporozu smanjuje ozljede omogućava bolje spavanje i opuštanje povećava razinu energije donosi bolje raspoloženje i kvalitetu života

Pozitivni učinci redovite tjelesne aktivnosti na zdravlje: manja smrtnost kod mlađih i starijih osoba smanjen rizik smrtnosti od krvožilnih (osobito koronarnih srčanih) bolesti sprječavanje ili odlaganje nastanka visokog krvnog tlaka – vježbanje smanjuje tlak smanjen rizik oboljenja od tumora debelog crijeva smanjen rizik obojenja od šećerne bolesti neovisne o inzulinu korist oboljenjima od artritisa treniranjem snage i drugim vježbanjem starije osobe zadržavaju sposobnost

samostalnog življenja i smanjuju rizik od padova moguć povoljan utjecaj na raspodjelu masnih naslaga u osoba s prekomjernom

tjelesnom težinom izgleda da ublažuje znakove depresije,tjeskobe i poboljšava raspoloženje izgleda da poboljšava kvalitetu života povezanu sa zdravljem,jačanjem

psihološkog blagostanja i poboljšanja tjelesnog stanja u osoba lošeg zdravlja

Štetni učinci tjelesne aktivnosti: tjelesnim naprezanjem može doći do ozbiljnih krvožilnih smetnji,ali je čisti učinak

redovite tjelesne aktivnosti manji rizik smrtnosti od krvožilne bolesti vjeruje se da većina mišićno – koštanih ozljeda povezanih s tjelesnom aktivnosću

može spriječiti postepenim vježbanjem do željene razine aktivnosti i izbjegavanjem pretjerane aktivnosti

Svima je znano da pretjerano vježbanje može imati učinak na organizamsličan onome gdje se baš nikad i nije koristila vježba. Iz ovog proizlazi: koliko zapravo treba vježbati za poboljšanje zdravlja? Nemože i nije isto svakodnevno odlaziti automobilom ili autobusom na posao i vraćati se s posla. Ako izaberemo neko drugo prijevozno sredstvo,tada trošimo više energije za dolazak i odlazak te utječemo na sve bitne sustave organizma. Slučajno poboljšanje zdravlja može se ostvariti usmjerenom tjelesnom aktivnošću (npr.30 minuta brzoga hoda,15 minuta trčanja ili 45 minuta igranja odbojke),većinom,ako ne svim danima u tjenu.

5

To je preporuka Američkog ministarstva zdravljaza poboljšanje zdravlja tjelesnim aktivnostima. Po njima je umjeren intenzitet 50-70% maksimalnog primitka kisika,a uključuje brzo hodanje za većinu neaktivnih pojedinaca. Tjelesnim aktivnim načinom života poboljšavamo kvalitetu života,stanje krvožilnog sustava,a time i smanjuje rizik od krvožilnog oboljenja,putem bolje provjere tjelesne težine i kvalitetnije kontrole duševno – društvenog stanja.

2.1. UTJECAJ I VAŽNOST TJELESNE AKTIVNOSTI

Danas je poznato da je određena razina tjelesne aktivnosti značajna u prevenciji i korekciji: gojaznosti, blage arterijske hipertenzije, šećerne bolesti neovisne o inzulinu, povišene razine masnoća u krvi, čimbenika opasnosti za razvoj bolesti srčanožilnog sustava u podlozi kojih postoji arterosklerotski proces, prije ostalih za razvoj koronarne bolesti srca. Te su bolesti među vodećima u suvremenoj civilizaciji. Dobro je argumentiran i značaj odgovarajuće tjelesne aktivnosti u sekundarnoj prevenciji koronarne bolesti srca.

Tjelesno aktivni način življenja povezan je s manjom učestalosti razvoja nekih zloćudnih bolesti, prije svega karcinoma debelog crijeva i dojke u žena. Potvrđena je uloga tjelesne aktivnosti u očuvanju gustoće kosti tijekom starenja, posebno u žena, te time i u prevenciji razvoja osteoporoze i njenih tipičnih kliničkih manifestacija: prijeloma vrata bedrene kosti, podlaktice, kompresivnih prijeloma kralješaka. Nadalje, u obitelji s aktivnim načinom življenja rjeđe su bolesti ovisnosti o drogama, kao i pušenju.

Takav način življenja smatra se značajnim i u borbi protiv depresije – sve većeg zdravstvenog problema današnjeg vremena, u rehabilitaciji niza bolesti te osiguranju neovisnosti u starijoj dobi.

Suvremeni javnozdravstveni pristup promicanju tjelesno aktivnog načina življenja uključuje promicanje umjerene tjelesne aktivnosti u ukupnom dnevnom trajanju od 30 minuta svakodnevno ( npr.30 minuta hodanja/pješačenja/brzog hodanja/vrtlarenja ili tri puta dnevno po deset minuta ).

2.2. VAŽNOST TJELESNOG VJEŽBANJA (SPORTA) DJECE I MLADEŽI

Igra i sport su sastavni dio života ljudi različite dobi i društvenog položaja,pogotovo djece i mladeži.Danas se sve više teži da se svako dijete,razvija ne samo u svojim umnim,čuvstvenim,društvenim i duhovnim dimenzijama nego i u psihofizičkom.

Sport je ljudskoj prirodi „prirođena” aktivnost. On budi jak interes i ima snažnu privlačnost. To je veliki odgojni potencijal i odgojna snaga. Sport je izvanredno odgojno sredstvo. On omogućava djeci da razvijaju svoje humane kvalitete i promiče autentične ljudske vrijednosti,a do toga se dolazi odgojem.

6

Zdrava,okretna,spretna i vješta djeca mogu lakše „nositi” sve nedaće i teškoće života te mogu lakše obavljati svoje radne i društvene zadaće. Zadaci tjelesnog odgoja temelje se na mogućnosti poticanja fizičkog rasta i razvoja odgajanika,razvoju psihomotoričkog sistema i opće funkcionalne sposobnosti organizma. Ovaj zadatak se ostvaruje osmišljenim sistemom vježbi,igara,stvaranju navika na zdrav i higijenski život,ispravno držanje tijela. Odgajanik stječe spoznaju za opće fizičko stanje i stvara naviku bavljenja tjelesnim aktivnostima.

Bilo koji sport,bilo koja tjelesna aktivnost aktivira kompletni lokomotorni sustav presudan za tansformaciju energije koja je prijeko potrebna za aktivnost svih stanica u organizmu,te se sport i tjelesna aktivnost mogu tretirati kao odrednica za skladan razvoj svih djetetovih osobina. Veliki je utjecaj tjelesnog vježbanja na očuvanju i unapređivanju zdravlja djeteta te na skladan razvoj svih njegovih antropoloških značajki.

2.3. ZAŠTO VJEŽBATI?

Ljudi su u prošlosti provodili većinu radnog vremena radeći fizičke poslove koji su često bili teški i naporni,pa nije bilo potrebe za provođenjem sustavnog i organiziranog tjelesnog vježbanja.

S vremenom je došlo do promjene djelatnosti u kojima čovjek radi,tako da danas veliki broj ljudi obavlja poslove koji nisu toliko fizički zahtjevni,poput rada u uredu i sl. To je sve rezultiralo sjedilačkim načinom života,čovjek ima manje potrebe za kretanjem,a samim time to je dovelo i do pojave različitih bolesti koje se često nazivaju bolesti modernog doba.

U zadnjih 30 godina puno se radilo na popularizaciji tjelesnog vježbanja iz različitih razloga: 1. ZDRAVSTVENI RAZLOZI (kontinuirano bavljenje različitim aktivnostima

sprečavaju pojavu određenih bolesti)

2. PSIHOLOŠKI RAZLOZI (svakodnevno smo okruženi stresom,bilo na poslu ili doma,a dobar način za rješavanje tog akumuliranog stresa je bavljenje određenom tjelesnom aktivnošću u kojoj uživamo i tijekom koje ćemo zaboraviti na svakodnevne probleme)

3. ESTETSKI RAZLOZI (ljudi su svakodnevno „bombardirani” slikama muškaraca i žena prekrasnog izgleda,te ih uzimaju za primjere kako bi htjeli izgledati. Dobar tjelesni izgled je u većini slučajeva povezan sa dobrim zdravljem,tj.većina osoba koje su dobre tjelesne građe imaju

manje problema sa zdravljem)

4. EKONOMSKI RAZLOZI (bolesni ljudi više izbijaju sa posla i idu na bolovanja što smanjuje zarade pojedinih poduzeća i država,te vlastitu zaradu)

U želji čovjeka da dobro izgleda dobnu priliku su uvidjele i različite firme koje su lansirale u prodaju različite sprave i rekvizite kojima obećavaju posizanje idealnog

7

izgleda preko noći,sa malo vježbanja (samo 5 minuta svaki dan),a jedini je uvjet da tu spravu (jeftinije ili skuplje) platimo.

Nemoguće je neki napredak ostvariti u tako kratkom vremenu ili sa toliko malom količinom treninga.Svima je život drag i vrijedan,te nije svejedno dali će netko živjeti 40,50,60 ili 100 godina. Neki ljudi koji redovito vježbaju i žive na zdrav način sa 60 godina izgledaju kao da imaju 40 godina dok neki sa manjkom treninga i lošim načinom života sa 30 godina izgledaju kao da imaju 60.

Tjelesno vježbanje je glavni način kako možemo produžiti vlastiti život i vlastitu mladost. Djecu treba uključiti u sport i tjelesno vježbanje zbog zdravlja i uživanja u tome,a ne isključivo zbog natjecanja ili da postane jednog dana vrhunski sportaš.

2.4. ŠTO VJEŽBATI?

Ljudi su u današnje vrijeme zasipani velikim brojem informacija i reklama koje im nude različite programe treninga od aerobika,preko trbušnog plesa,pa sve do pilatesa i nordijskog hodanja.

PILATES – ZA: sudjelovanjem u treninzima pilatesa ćemo na izvanredan način ojačati sve dijelove tijela,pogotovo one mišiće koji su zaslužni za pravilno držanje,te ispraviti neravnotežu koštano – mišićnog sustava i često će se uspjeti riješiti bolova u kralježnici i slično. To je jedan kvalitetan i dobro osmišljen sustav vježbanja.

PILATES – PROTIV: ne djeluje dovoljno na krvožilni sustav,neće nam ojačati srce,neće poboljšati sposobnosti sustava za transport kisika i neće u velikoj mjeri utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva.

AEROBIK – ZA: postoje različite vrste aerobika od high–low aerobika,step aerobika,aqua aerobika (u vodi),tae–bo i slično. Oni se jednostavno razlikuju po većem ili manjem opterećenju, većoj ili manjoj kompliciranosti, te kretnjama koje su specifične za pojedinu vrstu. Odabir ovisi o osobnim ukusima i vlastitim sposobnostima za izvođenje pojedinih vrsta. U satove aerobika su obično uvršteni i treninzi snage što čini ovu aktivnost još boljom za sudjelovanjem, jer djeluje na velik broj sposobnosti, te odlično oblikuje tijelo. Vrlo bitab dio je glazba koja dodatno stimulira vježbače. Vrlo je pogodan način vježbanja za žene.

AEROBIK – PROTIV: zbog velikog opterećenja za noge može doći do ozljeda mišića ili ligamenata, pogotovo ako osoba koja je počela vježbati ima preveliku težinu. Muškarci izbjegavaju ovu vrstu aktivnosti jer smatraju da nije dovoljno „muška aktivnost” što je greška.

TRČANJE – ZA: Odlična ciklična, monostrukturalna aktivnost u kojoj se može jako dobro utjecati na poboljšanje krvožilnog i respiratornog sustava, smanjiti potkožno masno tkivo. Pozitivno djeluje na raspoloženje ako se odvija u prirodi gdje je lijep krajolik. Dostupno svakome i ne zahtijeva znatna materijalna ulaganja. Nije potrebno učenje. Dobro ju je upražnjavati ujutro

8

na prazan želudac, jer na taj način se utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, te se ubrza puls koji je viši tijekom ostatka dana i na taj način sagorijevamo više kalorija u toku dana.

TRČANJE – PROTIV: Ne utječe na povećanje mišićne mase, dominantno djeluje na noge, te treba imati prostor gdje se može trčati ( bolja je mekana podloga: trava, zemlja nego tvrda podloga: beton, asfalt, parket ). Prevelika količina trčanja može dovesti do ozljeda koljena, stopala i kralježnice zbog djelovanja velikih sila prilikom kontakta sa podlogom.

PLIVANJE – ZA: Zanimljiva aktivnost zbog specifičnog medija u kojem se plivač nalazi. Jača cijelo tijelo, te psihički relaksira ( prema nekim istraživanjima podsjeća nas na sretno vrijeme prije rođenja kada smo bili u majčinoj utrobi također u vodi ). Odlično je za osobe koje imaju preveliku težinu.

PLIVANJE – PROTIV: Nepristupačnost bazena ili mora, potrebno je solidno znanje tehnike plivanja. Manje kalorija se sagori tijekom plivanja nego kod trčanja ili vožnje bicikla. Potiče apetit više nego drugi načini vježbanja.

HODANJE, PLANINARENJE I NORDIJSKO HODANJE – ZA: Ako se provodi u prirodi i na svježem zraku odlično djeluje na zdravlje. Pogodan za starije osobe. Nordijsko hodanje za razliku od običnog hodanja puno više uključuje gornji dio tijela, te je na taj način veći dio tijela pod opterećenjem što pozitivno djeluje na promjene pojedinih tjelesnih sposobnosti i promjene tjelesnog sastava tijela. Odlično sredstvo za smanjivanje stresa i za relaksaciju.

HODANJE, PLANINARENJE I NORDIJSKO HODANJE – PROTIV: Ne djeluje u tolikoj mjeri na smanjivanje potkožnog masnog tkiva i na poboljšavanje aerobnih i anaerobnih sposobnosti kao npr. Trčanje, vožnja bicikla ili aerobik ).

2.5. PREDNOSTI TJELESNOG VJEŽBANJA

Velik broj istraživanja pokazao je pozitivne utjecaje treninga jakosti na starije osobe. Dokazano je da trening s utezima kod mladih žena povećava gustoću kostiju, a u godinama nakon menopauze usporava gubitak koštanog tkiva i smanjuje rizik od prijeloma kostiju. Dokazano je da starije osobe koje se bave redovitom tjelesnom tjelovježbom imaju jači imuni sustav od onih koji ne vježbaju bez obzira na to što su bili mlađi.Istraživanja pokazuju veliki utjecaj genetike na pojavu osteoporoze kod žena, ali analize radova pokazuju pozitivan utjecaj na prevenciju i ublažavanje pojave osteoporoze sastavnim vježbanjem i to pogotovo onim s utezima za razliku od aktivnosti bez utega.

9

2.6. VAŽNOST TJELESNOG VJEŽBANJA U STAROSTI

Proces starenja povezan je sa značajnim smanjenjem jakosti, izdržljivosti, mišićne mase, gustoće kostiju, te povećanjem potkožnog masnog tkiva. To je vidljivo pri izvođenju svakodnevnih aktivnosti poput hodanja, penjanja po stubama ili nošenjem stvari. Problemi se javljaju i kod ustajanja sa stolice i kreveta, a česti razlozi povredama lokomotornog sustava su i padovi koji se događaju zbog smanjenja razine motoričkih sposobnosti. Današnji naraštaji starijih osoba tjelesno su trošniji i manje sposobni izvoditi svakodnevne aktivnosti za razliku od prijašnjih pri čemu može biti razlog manje kretanje, smanjen fizički rad te vježbanje u mladosti i u starijoj dobi. Tjelesnim vježbanjem može se postići da ljudi zadrže određenu razinu jakosti, fleksibilnosti i izdržljivosti u kasnijim godinama što će im omogućiti da imaju kvalitetniji život, te da mogu bez prevelikog napora obavljati svakodnevne aktivnosti.

2.7. PREHRANA

Važan segment koji je bisko vezan uz trening i zdravlje je kvalitetna i izbalansiranaprehrana. Često se ljudi prema vlastitom želucu ponašaju kao prema kanti za smeće,te u njega svašta bacaju i to čine godinama. Kada postanu malo svjesniji važnostizdrave prehrane tada bi htjeli preko noći to promijeniti, međutim kolko je vremena

bilo potrebno da se to napravi, toliko treba da se to i ispravi.

10

3. ZAKLJUČAK

Na kraju možemo zaključit da će nam tjelesno vježbanje omogućiti da usporimo proces starenja, te da u starenju zadržimo razinu sposobnosti i zdravlja koja će nam omogućiti da budemo sretniji i zadovoljniji.

Umjerenom svakodnevnom aktivnosti postiže se poboljšanje zdravlja, prevencija niza kroničnih bolesti i povećava kvaliteta života. Dodatni zdravstveni učinci postižu se većom količinom redovite aktivnosti u osoba kojima to zdravstveno stanje dopušta s uključivanjem u organizirane oblike tjelesnog vježbanja.

Model promocije umjerene aktivnosti omogućava da se u aktivnost uključi na siguran i učinkovit način veliki dio odraslog stanovništva. Pješačenje primjerice je aerobna aktivnost koja ne zahtijeva posebne sposobnosti, moguće ju je uklopiti u dnevni raspored obaveza ( npr.pješačenje na posao cijelim putem ili dijelom puta na posao, korištenje stepenica umjesto dizala u cijelosti ili dijelom ako to zdravstveno stanje ne dopušta ) primjenjiva je u velikom dijelu odrasle populacije, brzina hodanja i njegovo trajanje prilagođuje se individualno prema razini sposobnosti i zdravstvenom stanju i funkcionalnoj sposobnosti pojedinca kako bi aktivnost i/ili bilo sigurno i učinkovito.

11

4. POPIS LITERATURE:

1. internet

2. predavanja profesora Krešimira Delije

3. skripta iz kineziologije

4. Vladimir Findak i Krešimir Delija (2001.): Tjelesna i zdravstvena kultura u predškolskom odgoju; EDIP, Zagreb

12