นกถงตำ�ร�อ�ห�ร คดถงสำ�นกพมพแสงแดด

บรษท สำ�นกพมพแสงแดด จำ�กด320 ซอยลาดพราว 94 (ทาวน อน ทาวน)

แขวงพลบพลา เขตวงทองหลาง กรงเทพฯ 10310โทร. 0-2934-4414 ตอ 102-110

แฟกซ 0-2538-1499, 0-2934-4415e-mail : marketing@sangdad.com

www.sangdad.com

ISBN 978-616-284-556-7

295 บาท ต�าราอาหาร

หนงสอสขภาพบางเลม โดย นดด� หงษววฒน1. อาหารตานเบาหวาน (ป 2552)2. อาหารฤทธเยน (ป 2552)3. มงสวรต บานคณนดดา (ป 2555)4. อาหารตานโรค ความดนโลหตสง (ป 2556)5. ยาพระพทธเจา น�าปสสาวะเปนยารกษาโรค (ป 2556)6. รกษาอาการเจบปวยโดยไมใชยา (ป 2556)7. อาหารดทตองกน (ป 2556)

อ�ห�รสขภ�พ

บ�นคณ

นดด�

นดด� หงษววฒน

อ�ห�รสขภ�พบ�นคณนดด�วถธรรมช�ตของร�งก�ยทแขงแรง

จตใจทดและผอนคล�ย

ตวอยาง

จากผเขยน 5

ชวตสมดล 11

อาหารสขภาพ 23

แคลเซยมจากธรรมชาต 36

แคลเซยมธรรมชาต 38

น�าคลอโรฟลล 40

น�ายานาง 42

น�าใบเตย 43

น�าใบบวบก 44

น�าวานกาบหอย 45

วานหางจระเข 46

น�าวานหางจระเข 50

น�าใบเตยวนวานหางจระเข 51

สารบญ

น�ามะพราว 52

น�ามะพราวใบเตย 54

น�ามะพราวผสม 55

วนใบหมานอย 56

วนหมานอย 58

มะเขอเทศ 60

น�ามะเขอเทศ 62

ตวอยาง

น�านมธญพช 64

น�านมธญพช 68

น�านมถวเหลองและธญพช 70

น�านมถวเขยว 72

น�านมถว 5 ส ผสมน�าลกเดอย 74

สมจด 76

น�าสมจด 78

งาขมอน 80

บารงาขมอน 82

ขาวโพด 84

น�านมขาวโพด 86

สลดและย�า สลดแกวมงกร 91

สลดผกลวกกบน�าสลดมนเทศ 92

สลดขนมจน 94

ย�าวนเสน 96

ย�ามะมวง 98

สมต�าน�ามะขามเปยก 99

ตวอยาง

ชวตสมดล

การมสขภาพด คอ สงมคณคาทสดของเราทกคน อาหารสขภาพอยางเดยว ไมเพยงพอจะท�าใหรางกายเราแขงแรง มสขภาพทดได ดงนน นอกจากอาหารสขภาพซงนบเปนปจจยทส�าคญมากๆตอการมชวตอยอยางผมสขภาพดแลว เราตองด�าเนนชวตใหสมดลดวย ชวตทสมดลของฉนกคอ กายและใจตองผอนคลาย กาย ตองมก�าลงวงชา กลามเนอตองแขงแรง เสนเอนตองยดหยน กระดกตองมมวลหนาและแนนเพยงพอ ทกอวยวะทกระบบในรางกายตองท�างานไดอยางเปนปกต ใจ ตองผอนคลาย ไมเครยด ไมคดตดลบ ไมมองโลกในแงราย เชอมนในความด เชอมน ในตวเราเอง มสตอยตลอดเวลา เปาหมายสงสงเสยอยางน แลวฉนไดท�าอะไรใหกบชวตบาง แนนอนทกเวลาทผานเลยไป ไมมวนหวนกลบมา อายและความเสอมของรางกายกเปนเงาตดตามเวลาไปทกขณะ ดงนนชวตตองอยอยางไมประมาท ฉนดแลกาย ดวยการออกก�าลงกาย ฉนออกก�าลงกาย 2 แบบสลบกน คอ ท�าโยคะ กบ การเดน แลวแตวน ในเจดวนฉนท�าโยคะ 4 วน เดน 3 วน บางสปดาหกเดน 4 วน โยคะ 3 วน ทงนขนกบปจจยลมฟาอากาศดวย การเดนนนฉนเลอกเดนทสวนรถไฟ (สวนวชรเบญจทศ) สวนสมเดจพระนางเจาสรกตฯ และสวนจตจกร อนเปนสวนสาธารณะ 3 แหงทใกลกนและใกลบานทสด มท�าเลหางไกลจากถนนสกหนอย มตนไมใหญๆมากมาย มสนามหญาเขยวขจผนใหญ มนกและกระรอกอนเปนสญลกษณบอกใหรวา สวนสาธารณะแหงนมสมดลธรรมชาตทงแสงแดด สายลม ตนไม และพลงปราณเปนอยางยง การเดนออกก�าลงกายเปนการออกก�าลงกายแบบแอโรบก (airobic) แปลวาใชอากาศเปนส�าคญ นบวาเปนการออกก�าลงกายทดเยยม เหมาะกบคนวยฉน และเหมาะกบคนทกเพศทกวย ทกภาวะของรางกาย ฉนไดอะไรจากการเดน ฉนเดน 3-5 กโลเมตร แลวแตวนและปจจยเรองเวลา ใชเวลา 30-60 นาท ฉนไดพลงปราณจากสวนทสะสมมาจากตนไม แสงแดด และสายลม ฉนไดกลามเนอทแนนอยางทเรยกวา ฟตและเฟรม (fit and firm)

ตวอยาง

ฉนไดปอดทแขงแรง ยดหยน และขยายตวไดมากขน จงรบออกซเจนไดมากขน ฉนไดการเผาผลาญสารอาหารในระดบเซลลไดดขน ฉนไดพลงการยอยอาหารทมประสทธภาพ ท�าใหล�าไสเคลอนตวไดด ฉนไดหวใจทมกลามเนอแขงแรง ท�าใหการสบฉดโลหตไปหลอเลยงรางกายมประสทธภาพ ฉนไดระบบน�าเหลองไหลเวยนด เพราะระบบน�าเหลองไหลเวยนดวยการเคลอนลมหายใจ และเคลอนตวของกลามเนอ เมอระบบน�าเหลองไหลเวยนด ภมตานทานของรางกายกดดวย เมอภมตานทานแขงแรง การขบสารพษ สงแปลกปลอมและเชอโรค จงมประสทธภาพ ฉนไดกระดกทแขงแรง มมวลกระดกหนาแนน เพราะกลามเนอทกดกระดกชวยท�าใหกระดก มก�าลงในการดงแคลเซยมเขามาสรางกระดก ไดวตามนดจากแสงแดด ท�าใหรางกายดดแคลเซยมเพอไปซอมแซมและสรางมวลกระดกไดดขน ฉนไดผอนคลายกลามเนอและจตใจ จากการเดนออกก�าลงกายอยางยง จนกระทงสมอง หลงสารเอนดอรฟน (endorphin) หรอสารสขออกมาพรางพรมเซลลทงหลายใหผอนคลาย มความสข เหตนเองคนทเดนประจ�าอยางมวนย จงตดการเดน วนไหนไมไดเดนดมนออนลา ไมสดชนเสยน... แตเปนการตดทมคณตอรางกายอยางยง คณอนนต ประโยชนมหาศาลเสยขนาดน ใครยงจะมวผดวนประกนพรง ไมเรมตนเดนเสยท โอกาสแหงความแขงแรงกถอยหางออกไปทกวน

12 อาหารสขภาพ บานคณนดดา

ตวอยาง

อาหารสขภาพ

อาหารสขภาพเปนปจจยพนฐานความแขงแรงทงหมดของรางกายและอวยวะตางๆ แลวอาหารสขภาพนนคออะไรเลา มนษยเราเปนผลผลตจากธรรมชาต ฉะนนธรรมชาตจงสรางอาหาร สงแวดลอม อากาศ น�า แสงแดด มาใหอยางพรอมบรบรณ มนษยตางหากทพยายามใชชวตหลกหน ถอยหางไปจากธรรมชาตใหมากทสด ตามการพฒนาเทคโนโลยทงหลาย ตลอดจนอาหารพรอมกนพรอมใชทมาจากโรงงานอตสาหกรรมมากมายหลายชนด เขามาแทนทอาหารจากธรรมชาต มาจากครวเรอน ผลลพธกคอมนษยเราเจบปวยมากขน ความรนแรงของโรคกมากเปนเงาตามตว ค�าตอบของอาหารสขภาพกคอ อาหารสดๆมาจากธรรมชาต ทเราสามารถกนไดเลยกคอผกสดมากมาย ผลไมหลากหลายตามฤดกาลและเปนของทองถนทเราอาศย ถวบางชนด เหด บางอยาง สวนผลผลตจากธรรมชาตทกนสดๆไมได เชน ถวแหงตางๆ ธญพชแหงทงหลาย และเมลดถวเปลอกแขงซงเรยกวานท (nuts) สามารถเอาไปแชน�าใหอมตวและพรอมจะงอก กน�ามากนไดใหพลงสด และหรอหงตมดวยไฟฟนธรรมชาต ใชไฟกลางคอนขางออน เชน การหงตม นงขาว นงถว ตมขาวตมถวนนเอง ถอเปนการปรงทนอยทสดและยงคงชดใกลกบธรรมชาต หลกการอาหารสขภาพโดยพนฐานกมเทานเอง อาจมการปรงเพมเตม เชน การปน การคน การคลก ถอวายงเปนกรรมวธของอาหารสขภาพอยด บานฉนโดยเฉพาะตวฉนนน จะกนอาหารพลงสดสมดลผกผลไม น�าผกคน น�านมธญพช เปนหลก ใหกบสมาชกในครอบครวทกคน โดยเฉพาะอาหารเชากอนออกจากบาน และอาหารเยนเมอกลบมาถงบานแลว ซงในยามเยนสมาชกกไมสม�าเสมอถวนหนากนทกคนเหมอนยามเชา อาหารเชา เปนอาหารมอส�าคญทสดของรางกายในการตงตนสารอาหารเขาสรางกาย เพอรองรบกระบวนการของชวตและการท�างานในแตละวนทตองด�าเนนไปของแตละคน เพราะ อาหารเชามความส�าคญกบสมองและหวใจอยางยง อาหารมอเชายงชวยปองกนโรคความจ�าเสอม เพราะอาหารมอเชาชวยตานการแขงตว ของเลอด ในตอนเชานนเลอดจะแขงตวไดงายกวาปกต จงท�าใหหลอดเลอดมโอกาสอดตน มากขน ท�าใหสารอาหารไปเลยงสมองไดไมเพยงพอ จงคอยๆเสอมลง สมองจะรบสารอาหารชนดกลโคสเทานนจากกระแสเลอด เวลาตอเวลา วนตอวน เพราะสมองไมสามารถเกบพลงงานส�ารองไวไดเหมอนอวยวะอนๆ ชวงเวลา 07.00-09.00 น. เปนเวลาทดมากในการกนอาหาร เพราะพลงงานรวมจะเคลอน

ตวอยาง

มาทกระเพาะอาหาร จงท�าใหมประสทธภาพในการยอยสงสด รวมทงการดดซมสารอาหารเขาสกระแสเลอดกสงสดเชนกน เมอเรากนอาหารเชาแบบสขภาพ ประกอบดวย ผก ผลไม ขาวทงหลาย เมอเกดการยอยทงในกระเพาะอาหาร และล�าไสเลก เปลยนสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตเปนน�าตาลกลโคสเขาสรางกาย กระแสเลอดกจะสงไปเลยงสมอง ท�าใหสมองสดชนกระปรกระเปรา จากนนมามจะรบสารอาหารไปเผาผลาญเปนพลงงาน เพอท�าหนาทกรองสารพษ ซากเซลล ซากแบคทเรย และสรางเมดเลอดขาว เขาสระบบภมคมกนของรางกาย มามยงชวยตบผลตน�าดออกมายอยไขมนและสรางฮอรโมนอกดวย เมอกระแสเลอดไดรบสารอาหารแลวสงผานไปทหวใจ ท�าใหหวใจมพลงงานในการขบเคลอนกระแสเลอดไปเลยงรางกายทงหมดไดอยางมประสทธภาพ ดงนน อาหารเชาจงจ�าเปนอยางยงตอรางกาย ดวยประการฉะน รางกาย การมชวตอยรอด เจรญเตบโต ซอมแซมสวนสกหรอ ระบบตางๆสอดประสานกนอยางสมดล ท�าใหชวตผานไปในแตละวนดวยความผาสกทางกาย และเปนสขทางใจ สารอาหารทรางกายดดซมเขาไปนน มบทบาทอยางมาก เรมจากบทบาทตอระบบตางๆของรางกาย ระบบการตายของชวตเซลลแตละวน และการเกดขนมาใหมของเซลลแทนเซลลทตายไปแลว กระบวนการเกดเซลลเกดชวตใหมนน อาศยดเอนเอ (DNA=deoxyribonucleic acid) ซงเปนตวก�าหนดพนธกรรมของเซลล ดเอนเอ คอ ผสรางเซลลตวใหม ดวยการสงค�าสงไปยง อารเอนเอ (RNA=ribonucleic acid) คอผเปนวศวกรไปกอสรางเซลลขนมา หนาตาของเซลล ทไดตวใหมขนกบค�าสงของดเอนเอ ทงดเอนเอและอารเอนเออยในใจกลางนวเคลยส (nuclese) อนเปนสวนส�าคญทสด และอยใจกลางเซลลทกเซลลนนเอง ความลบเรองนท�าใหเรารวา เราก�าหนดชะตาชวตของเราได แบบอยอยางแขงแรง ปราศจากโรคภยคกคาม และอยอยางคนหนมสาวตราบนานเทานานได ดวยการรกษาบ�ารงอาหารใหกบดเอนเอ ใหดเอนเอแขงแรง สงผลตเซลลทหนาตาเหมอนเดมนนเอง แตทกวนนศตรตวฉกาจ ภยตวรายแรงของดเอนเอกคออนมลอสระ ระบบตาง ใๆนรางกาย

24 อาหารสขภาพ บานคณนดดา

ตวอยาง

แคลเซยมจากธรรมชาต

แคลเซยมอาหารบ�ารงเลอด สรางกระดก ทผสงอายทงหลายตองกน และถกใหกนเพราะภาวะกระดกเสอม กระดกบาง และกระดกพรน นนเอง แตแคลเซยมอาหารเสรมนนเปนแคลเซยมจากเคม ไมใชจากธรรมชาต จงท�าใหซมเขารางกายไดนอยเพยง 30% เทานน แลวแคลเซยมทเหลอไปไหน กไปเกาะทอนๆของรางกายนนแหละ ถาไปเจอสารออกซาเลตจากอาหารตวอนๆกมหวงเปนนวไปเทานนเอง ฉนและแมเปนผสงอายในบานทตองพงระวงเกยวกบกระดก กเลยตองมาท�าแคลเซยมธรรมชาตไวกนเอง เพราะยอยงาย เปนมตรกบรางกาย ประกอบดวยสารอาหารตวอนๆทสมดลดงน งาด�า แหลงแคลเซยมชนน�า มมากกวานม 6 เทาตว และยงมสารอาหารตวอนๆอกทชวยน�าแคลเซยมไปสรางกระดกได เชน โพแทสเซยม ฟอสฟอรส นอกนนกมแมกนเซยม สงกะส ธาตเหลก วตามนอ วตามนซ วตามนบ1 วตามนบ2 วตามนบ3 วตามนบ5 วตามนบ6 และอนๆอกมากมาย ลวนแตดๆ ทงนน แตเพราะงาด�ามฤทธรอนมากๆ กเพราะมสารอาหารมากมายนเอง รางกายจงตองยอยสนดาปท�าใหเกดความรอน งาด�าจงเหมาะกบผคนในเขตประเทศหนาว ดงนนจะกนงาด�าเอาแคลเซยมและไมใหรางกายเกดภาวะรอน กตองผสมกบกลวยน�าวาสกและร�าขาว ไดทงร�าขาวของขาวเจา และร�าขาวจากขาวสาล เพราะสองอยางหลงเปนอาหารทมแคลเซยมฤทธเยน ชวยท�าใหแคลเซยมจากงาลดความรอนแรงลง งาด�าทจะน�ามากนทดมาก คอ งาด�าดบ น�ามาควแลวต�าใหแหลกละเอยดดทสด แตงาด�าทเขาควไวแลวโขลกแลวกมขาย สะดวกซอ สะดวกใช แตของทซอเลอกทใหมสด ถาเหลอใชเกบใหมดชดไวในตเยนชองแชแขงเลย จะชวยรกษาอายและคณภาพของงา กลวยน�าวา เปนผลไมไทยๆทบานฉนมไวกนประจ�าบาน ชนดไมขาดเลย ซอทละหลายหว หวทพงสกเอามากนกอน หวหามและหวดบกแขวนเอาไว ทยอยกนสกแตพอดวนละหว

บ�ำรงเลอด เพมมวลกระดก

งาด�าทจะน�ามากนทดมาก คอ งาด�าดบ น�ามาควแลวต�าใหแหลกละเอยดดทสด แตงาด�า

เปนผลไมไทยๆทบานฉนมไวกนประจ�าบาน ชนดไมขาดเลย ซอทละหลายหว หวทพงสกเอามากนกอน หวหามและหวดบกแขวนเอาไว ทยอยกนสกแตพอดวนละหว

ทใหมสด ถาเหลอใชเกบใหมดชดไวในตเยนชองแชแขงเลย ทใหมสด ถาเหลอใชเกบใหมดชดไวในตเยนชองแชแขงเลย

เปนผลไมไทยๆทบานฉนมไวกนประจ�าบาน ชนดไมขาดเลย ซอทละหลายหว หวทพงสกเอามากนกอน หวหามและหวดบ

ตวอยาง

กลวยน�าวามฤทธเยน มสารอาหารเพยบเชนกน ตงแตแคลเซยม ฟอสฟอรส แมกนเซยม ธาตเหลก โพแทสเซยม คารโบไฮเดรต โปรตน มวตามนทส�าคญ คอ วตามนเอ วตามนบ6 วตามนบ12 และวตามนซ สรรพคณของกลวยอเนกอนนต ตงแตเคลอบกระเพาะ รกษาโรคกระเพาะอาหาร แผลในกระเพาะอาหาร ล�าไสทงหลาย บ�ารงสมอง ชวยในการขบถาย ชวยบรรเทาอาการรดสดวงทวาร ร�าขาว ร�าขาวของขาวเจาหายากมาก มขายทวไปกร�าขาวสาลอบแหง ซงใชไดด ฉนกใชแบบนแหละคะ ร�าขาวสาล ประกอบดวยสารอาหารทดเชนกน มตงแตวตามนเอ เบตาแคโรทน วตามนอ วตามนบ1 วตามนบ2 วตามนบ3 และวตามนซ นอกจากนยงมแคลเซยม ฟอสฟอรส ธาตเหลก และใยอาหารชนด ร�าขาวมฤทธเยน สรรพคณกแสนประเสรฐ ทงปองกนอาการเหนบชา ชวยเรองความดนโลหต สรางเมดโลหต บ�ารงกระดก ตานเบาหวาน ตานอนมลอสระปองกนมะเรง แสงแดด อยางไรกตามตองไมลมตากแดด แดดยงกลากยงด ผวหนงของเราจะไดสงเคราะหเอาวตามนดจากแสงแดด เปนวตามนทไดมากเพยงพอตอรางกาย และเปนมตรกบรางกายอยางยง วตามนดชวยท�าใหรางกายดดซมแคลเซยม โพแทสเซยม ฟอสฟอรส เขารางกายไดด ซงสารทงสองชวยดงแคลเซยมเขาไปสรางกระดก ฉะนนกระดกเราจะแขงแรงไดกตองดวยอาหารแคลเซยมธรรมชาต และการตากแดด

กลวยน�าวามฤทธเยน มสารอาหารเพยบเชนกน ตงแตแคลเซยม ฟอสฟอรส แมกนเซยม ธาตเหลก โพแทสเซยม คารโบไฮเดรต โปรตน มวตามนทส�าคญ คอ วตามนเอ วตามนบ6

สรรพคณของกลวยอเนกอนนต ตงแตเคลอบกระเพาะ รกษาโรคกระเพาะอาหาร แผลในกระเพาะอาหาร ล�าไสทงหลาย บ�ารงสมอง ชวยในการขบถาย ชวยบรรเทาอาการรดสดวง

งาด�าคว

งาด�าควบด

ร�าขาวสาลควปน

แคลเซยมจากธรรมชาต 37

ตวอยาง

กลวยน�าวาสกงอม(ยดวยปลายชอน) 1 หว 3 ถวยงาด�าควบด 4 ชอนโตะร�าขาวสาลควปน 6 ชอนโตะ

แคลเซยมธรรมชาตจ�ำนวน 15 ชน

หมายเหต

สดสวนไมเครงครด ใหปรบไดตามรสชาตและความชอบ ขนาดกอนของแคลเซยมธรรมชาตกไมเครงครด

ปนไดตามชอบ

การกนกไมเครงครด เพราะเปนแคลเซยมธรรมชาต

ใหสงเกตตวเองวา กนแลวเกดอาการรอนในปากหรอไม ถาเกดกกนใหนอยลงเทานนเอง

ขอบอกวาอรอยมาก อยากนจนเพลน วนละชนสองชนกเพยงพอ

ผสมกลวยน�าวาบด งาด�าบด และร�าขาวสาลปน ลงในอางผสม นวดใหเขากน ปนเปนกอนยาว น�าหนก 50 กรม กดใหแบน หอดวยใบตอง กลดไมกลด ปงบนไฟออนจนสกมกลนหอม พกไวใหเยน เกบใสกลองพลาสตก แชในตเยนชองธรรมดา น�ามารบประทานวนละ 1-2 ชน คณกจะไดแคลเซยมอยางเพยงพอ

38 อาหารสขภาพ บานคณนดดา

ตวอยาง