153.-

รหสวชา 2000-1601

หนงสอเลมนเรยบเรยงตามจดประสงครายวชา สมรรถนะรายวชา และคำอธบายรายวชา

หลกสตรประกาศนยบตรวชาชพ (ปวช.) พทธศกราช 2556

ของสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษา กระทรวงศกษาธการ

ผแตง กณกนนต บานชน หรลกษณ บานชน

พลศกษาเพ�อพฒนาสขภาพ

ไดผานการตรวจประเมนคณภาพจากสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษาประจำปงบประมาณ พ.ศ. 2559 ครงท 1หมวดวชาทกษะชวต กลมวชาสขศกษาและพลศกษาประกาศลำดบท 18

ชอวชา

คมอเรยน-สอบ/อาชวศกษา-สขภาพ-การดแลและสขวทยา

153 บาท

หนงสอ ❏ 1 ส จำนวน หนา ❏ 2 ส จำนวน หนา ❏ 4 ส จำนวน 368 หนากระดาษ ❏ ปรฟผวสวางความหนา กระดาษปก 250 แกรม กระดาษเนอใน 55 แกรม

พลศกษามคณคาและความส�าคญอยางยงตอมนษยในทกชวงวย การพฒนาทางการ

เคลอนไหวรางกาย และการสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย โดยผานกระบวนการทาง

พลศกษา ไมวาจะเปน กฬา เกม หรอกจกรรมนนทนาการตางๆ จะท�าใหรางกายเจรญ

เตบโตอยางสมบรณแขงแรง และมสภาพจตใจทด

หนงสอรายวชา พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ ไดจดท�าขนตรงตามหลกสตร

ประกาศนยบตรวชาชพ พทธศกราช 2556 ของส�านกงานคณะกรรมการการอาชวศกษา

ประกอบดวยเนอหาจ�านวน 11 บท ไดแก หลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย อาหาร

และโภชนาการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ความ

อวนกบดชนมวลกาย หลกการและรปแบบการออกก�าลงกายดวยกฬา เกม กายบรหาร

การออกก�าลงกาย และการเลนกฬา ประวตและความเปนมาของกฬาฟตซอล ทกษะการ

เคลอนทและการสรางความคนเคยกบลกฟตซอล ทกษะพนฐานการเลนกฬาฟตซอล กตกา

การแขงขนกฬาฟตซอล และการออกก�าลงกายอยางเหมาะสมภายใตหลกความพอเพยง

รหสวชา 2000-1601 ชอวชา พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

153.-

คมอเรยน-สอบ/อาชวศกษา-สขภาพ-การดแลและสขวทยา

153 บาท

153.-ผแตง กณกนนต บานชน หรลกษณ บานชน

พลศกษาเพ�อพฒนาสขภาพ

ไดผานการตรวจประเมนคณภาพจากสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษาประจำปงบประมาณ พ.ศ. 2559 ครงท 1หมวดวชาทกษะชวต กลมวชาสขศกษาและพลศกษาประกาศลำดบท 18

ชอวชา

หนงสอเลมนเรยบเรยงตามจดประสงครายวชา สมรรถนะรายวชา และคำอธบายรายวชา

หลกสตรประกาศนยบตรวชาชพ (ปวช.) พทธศกราช 2556

ของสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษา กระทรวงศกษาธการ

รหสวชา 2000-1601

คนหาหนงสอทตองการ (รวม e-book และสนคาทนาสนใจ) ไดเรว ทนใจ● บน PC และ Notebook ท www.se-ed.com● สำหรบ SmartPhone และ Tablet ทกยหอ ท http://m.se-ed.com (ผาน browser เขาอนเทอรเนตแลวทำ

Bookmark บนจอ Home จะใชงานไดเหมอน App ทกประการ) หรอตดตง SE-ED Application ไดจาก Play Storeบน Android หรอจาก App Store บน iOS

พมพครงท 1 พ.ศ. 2559 จำนวน 5,000 เลม

153.-ผแตง กณกนนต บานชน หรลกษณ บานชน

พลศกษาเพ�อพฒนาสขภาพ

ไดผานการตรวจประเมนคณภาพจากสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษาประจำปงบประมาณ พ.ศ. 2559 ครงท 1หมวดวชาทกษะชวต กลมวชาสขศกษาและพลศกษาประกาศลำดบท 18

ชอวชา

หนงสอเลมนเรยบเรยงตามจดประสงครายวชา สมรรถนะรายวชา และคำอธบายรายวชา

หลกสตรประกาศนยบตรวชาชพ (ปวช.) พทธศกราช 2556

ของสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษา กระทรวงศกษาธการ

รหสวชา 2000-1601

คนหาหนงสอทตองการ (รวม e-book และสนคาทนาสนใจ) ไดเรว ทนใจ● บน PC และ Notebook ท www.se-ed.com● สำหรบ SmartPhone และ Tablet ทกยหอ ท http://m.se-ed.com (ผาน browser เขาอนเทอรเนตแลวทำ

Bookmark บนจอ Home จะใชงานไดเหมอน App ทกประการ) หรอตดตง SE-ED Application ไดจาก Play Storeบน Android หรอจาก App Store บน iOS

พมพครงท 1 พ.ศ. 2559 จำนวน 5,000 เลม

z ในกรณท ตองการ ซอ เปน จ�านวน มาก เพอ ใช ใน การ สอน การ ฝกอบรม การ สงเสรม การ ขาย หรอ เปน ของขวญ พเศษ

เปนตน กรณา ตดตอสอบถาม ราคา พเศษ ไดท ฝาย ขาย บรษท ซ เอด ย เค ชน จ�ากด (มหาชน) เลข ท 1858/87-90

ถนน บางนา-ตราด แขวง บางนา เขต บางนา กรงเทพฯ 10260 โทรศพท 0-2739-8222 โทรสาร 0-2739-8356-9

z หาก ม ค�า แนะน�า หรอ ตชม สามารถ ตดตอ ไดท comment@se–ed.com

พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

โดย กณกนนต บานชน และ หรลกษณ บานชน

ราคา 153 บาท

สงวนลขสทธในประเทศไทยตาม พ.ร.บ. ลขสทธ © พ.ศ. 2559 โดย กณกนนต บานชน และ หรลกษณ บานชนหามคดลอก ลอกเลยน ดดแปลง ท�าซ�า จดพมพ หรอกระท�าอนใด โดยวธการใดๆ ในรปแบบใดๆไมวา สวนหนงสวนใด ของ หนงสอ เลม น เพอเผยแพรในสอทกประเภท หรอเพอวตถประสงคใดๆนอกจาก จะ ไดรบอนญาต

4 1 2 – 7 2 4 – 3 6 8 0 9 5 5 4 3 2 1 0 9 8 7 9

ขอมล ทาง บรรณานกรม ของหอสมด แหง ชาต

กณกนนต บานชน และ หรลกษณ บานชน.

พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ.-- กรงเทพฯ : ซเอดยเคชน, 2559.

368 หนา.

1. สขภาพ-การดแลและสขวทยา.

I. ชอเรอง.

613

ISBN : 978-616-08-2291-1

จดพมพ และ จดจ�าหนาย โดย

1858/87-90 ถนน บางนา-ตราด แขวง บางนา เขต บางนา กรงเทพฯ 10260 โทรศพท 0-2739-8000

พมพ ท บรษท ว.พรนท (1991) จ�ากด เลข ท 23/71-72 หม 1 ซอยเทยนทะเล 10 ถนนบางขนเทยน-ชายทะเล แขวงแสมด�า เขตบางขนเทยน กรงเทพฯ 10140 โทรศพท 0-2451-3010นายวชย กาญจนพฒนา ผพมพ ผ โฆษณา พ.ศ. 2559

2000–1601 พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ 0 – 2 – 1

จดประสงครายวชา เพอให

1. เขาใจหลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกายเพอความพรอมในการประกอบอาชพ

2. สามารถเสรมสรางสมรรถภาพทางกายตามหลกการบรโภคอาหารและโภชนาการ

หลกการออกก�าลงกายและหลกการดและเลนกฬาไทย/กฬาสากล

3. มเจตคตและกจนสยทดในการเสรมสรางสมรรถภาพทางกายดวยความมวนย

มน�าใจนกกฬา ความสามคค เคารพกฎกตกาและมมารยาท

สมรรถนะรายวชา

1. แสดงความรเกยวกบหลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย หลกการบรโภคอาหาร

และโภชนาการ หลกการออกก�าลงและหลกการดและเลนกฬา

2. บรโภคอาหารตามหลกโภชนาการเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

3. ออกก�าลงเพอพฒนาบคลกภาพและสมรรถภาพตามหลกการและกระบวนการ

4. ดและเลนกฬาไทย/กฬาสากล ตามกฎ กตกา มารยาท

5. ใชคาดชนมวลกายวางแผนปรบปรงบคลกภาพและสขภาพ

6. ปฏบตโครงงานเกยวกบสขภาพและกฬา

ค�าอธบายรายวชาปฏบตเกยวกบ หลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย อาหารและโภชนาการทเสรมสราง

สมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย การหาคาดชนมวลกาย หลกการและรปแบบ

การออกก�าลงกายดวยกฬาไทย/กฬาสากล มวนย มน�าใจนกกฬา เคารพกฎกตกา มมารยาทใน

การดและเลนกฬา เลอกและปฏบตการออกก�าลงกายอยางเหมาะสม มความสขภายใตหลก

ความพอเพยง พรอมทจะประกอบอาชพไดอยางมประสทธภาพ

บทท 1 หลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

บทท 2 อาหารและโภชนาการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

บทท 3 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

บทท 4 ความอวนกบดชนมวลกาย

บทท 5 หลกการและรปแบบการออกก�าลงกายดวยกฬา

บทท 6 เรอง เกม กายบรหาร การออกก�าลงกาย และการเลนกฬา

บทท 7 ประวตและความเปนมาของกฬาฟตซอล

บทท 8 ทกษะการเคลอนทและการสรางความคนเคยกบลกฟตซอล

บทท 9 ทกษะพนฐานการเลนกฬาฟตซอล

บทท 10 กตกาการแขงขนกฬาฟตซอล

บทท 11 การออกก�าลงกายอยางเหมาะสมภายใตหลกความพอเพยง

รายวชาพลศกษาเพอพฒนาสขภาพ (2000 – 1601)

ผงมโนทศน (Concept Mapping)

ค�าน�า

หนงสอวชา พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ (รหสวชา 2000–1601) เลมน

มเนอหาตรงตามหลกสตรประกาศนยบตรวชาชพ พทธศกราช 2556 โดยมทงหมด

11 บทการเรยน คอ

บทท 1 หลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

บทท 2 อาหารและโภชนาการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

บทท 3 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

บทท 4 ความอวนกบดชนมวลกาย

บทท 5 หลกการและรปแบบการออกก�าลงกายดวยกฬา

บทท 6 เกม กายบรหาร การออกก�าลงกาย และการเลนกฬา

บทท 7 ประวตและความเปนมาของกฬาฟตซอล

บทท 8 ทกษะการเคลอนทและการสรางความคนเคยกบลกฟตซอล

บทท 9 ทกษะพนฐานการเลนกฬาฟตซอล

บทท 10 กตกาการแขงขนกฬาฟตซอล

บทท 11 การออกก�าลงกายอยางเหมาะสมภายใตหลกความพอเพยง

37. จ�านวนผตดสนในสนามของกฬาฟตซอลและฟตบอลมความแตกตางกนอยางไร

ก. กฬาฟตซอลใช 3 คน กฬาฟตบอลใช 3 คน เทากน

ข. กฬาฟตซอลใช 2 คน กฬาฟตบอลใช 3 คน

ค. กฬาฟตซอลใช 3 คน กฬาฟตบอลใช 2 คน

ง. ไมมขอใดถก

จ. ไมมขอใดผด

38. ขอใดถกตอง

ก. กฬาฟตซอลเตะจากประต แตฟตบอลเรมเลนโดยผรกษาประต

ข. กฬาฟตซอลไมมก�าหนดจ�านวนฟาลว แตฟตบอลม

ค. กฬาฟตซอลมผเลน 5 คน แตฟตบอลม 11 คน

ง. กฬาฟตซอลไมมขอเวลานอก แตฟตบอลม

จ. กฬาฟตซอลมการล�าหนา แตฟตบอลไมม

39. ลกออกดานขางของสนามในกฬาฟตซอลและฟตบอล มความแตกตางกนอยางไร

หนงสอ พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ (รหสวชา 2000 – 1601) เลมน ผเขยน

ไดวเคราะหเนอหาจากหลกสตรประกาศนยบตรวชาชพ พทธศกราช 2556 เพอใหได

หนงสอทสมบรณจนเกดประโยชนสงสดตอผเรยน

การจดท�าหนงสอเรยนน ส�าเรจไดดวยดเพราะไดรบความชวยเหลอ แนะน�าจาก

ผเชยวชาญหลายทานทกรณาอนเคราะหตรวจสอบความถกตองของเนอหา แบบฝกหด

แบบทดสอบ และใบปฏบตกจกรรม ขอขอบพระคณเปนอยางสงไว ณ โอกาสน

กณกนนต บานชน

หรลกษณ บานชน

โครงการสอน

วชา พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ รหสวชา 2000 –1601

สปดาหท

บททสอนครงท

ชอบทการเรยนร เวลา

1 – การวดผลสมฤทธกอนเรยน 2

2 1 1 หลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย 2

3 2 2 อาหารและโภชนาการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย 2

4

3

3 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 2

5 4 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ตอ) 2

6 5 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ตอ) 2

7 4 6 ความอวนกบดชนมวลกาย 2

8 5 7 หลกการและรปแบบการออกก�าลงกายดวยกฬา 2

96

8 เกม กายบรหาร การออกก�าลงกาย และ การเลนกฬา 2

10 9 เกม กายบรหาร การออกก�าลงกาย และ การเลนกฬา (ตอ) 2

11 7 10 ประวตและความเปนมาของกฬาฟตซอล 2

128

11 ทกษะการเคลอนทและการสรางความคนเคยกบลกฟตซอล 2

13 12 ทกษะการเคลอนทและการสรางความคนเคยกบลกฟตซอล (ตอ) 2

149

13 ทกษะพนฐานการเลนกฬาฟตซอล 2

15 14 ทกษะพนฐานการเลนกฬาฟตซอล (ตอ) 2

16 10 15 กตกาการแขงขนกฬาฟตซอล 2

17 11 16 การออกก�าลงกายอยางเหมาะสมภายใตหลกความพอเพยง 2

18 – การวดผลสมฤทธหลงเรยน 2

รวมเวลาสอน 36

ค�าชแจงในการใชหนงสอรายวชาพลศกษาเพอพฒนาสขภาพ รหสวชา 2000–1601 (0–2–1)

ค�าชแจงส�าหรบครผสอน

1. ครผสอนศกษาล�าดบขนการจดการเรยนการสอนประจ�าบทใหเขาใจกอน และปฏบตตาม

ขนตอน

2. ครผสอนศกษาเนอหาความร แบบฝกหด แบบทดสอบหลงเรยน และใบปฏบตกจกรรม

เพอเตรยมการสอนลวงหนา

3. ครผสอนชแจงรายละเอยดวชา ขอก�าหนดตางๆ ในการเรยน ใหกบนกเรยนกอนใน

สปดาหท 1 การสอนครงท 1 ของการเรยนวชาน

4. กอนการเรยนร ในสปดาหแรก ใหผเรยนท�าแบบทดสอบวดผลสมฤทธกอนเรยน เพอ

ทราบพนฐานความรของผเรยนในรายวชาพลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

5. ขณะเรยนรแตละบท และหลงจากการเรยนเนอหาในแตละบทแลว ใหผเรยนท�าแบบ

ทดสอบหลงเรยนทกครงในขณะเรยนจะมแบบฝกหด และใบปฏบตกจกรรมใหนกเรยนท�า

6. หลงจากเรยนจบในทกบท ใหนกเรยนท�าแบบทดสอบวดผลสมฤทธหลงเรยน เพอทราบ

ผลการพฒนาการเรยนร และเพอวดผลการเรยนและเปรยบเทยบกอนเรยนและหลงเรยน

7. ในขณะทนกเรยนปฏบตกจกรรมครผสอนควรดแลอยางใกลชด

8. เมอเรยนจบในแตละครง ครและนกเรยนรวมกนสรปเนอหา

ค�าชแจงส�าหรบนกเรยน

1. นกเรยนศกษารายละเอยดวชา ขอก�าหนดตางๆ และฟงการชแจงจากครผสอนอยางตงใจ

2. นกเรยนปฏบตตามค�าชแจงของครผสอนอยางเครงครด

3. นกเรยนศกษาเนอหาความรกอนเขาเรยน และกลบมาทบทวนเมอเรยนเสรจแลว

4. นกเรยนท�าแบบทดสอบวดผลสมฤทธกอนเรยน แบบฝกหด แบบทดสอบ และใบปฏบต

กจกรรมดวยความตงใจ

5. นกเรยนท�าแบบทดสอบวดผลสมฤทธหลงเรยน

6. เมอไมเขาใจสวนใดใหสอบถามครผสอนอยางละเอยด

แบบวดผลสมฤทธกอนเรยน _________________________________17

บทท 1 หลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย ___________________271.1 ความหมายและองคประกอบของสมรรถภาพทางกาย 29

1.2 ความส�าคญของสมรรถนะทางกาย 33

1.3 ประโยชนของการมสมรรถภาพทางกายด 35

1.4 การเสรมสรางของสมรรถภาพทางกาย 36

1.5 ประเภทของสมรรถภาพทางกาย 37

1.6 ความรเบองตนเกยวกบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 39

1.7 หลกการฝกเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย 40

1.8 ปจจยทเกยวของของสมรรถภาพทางกาย 41

สรป 43

แบบฝกหดทายบทท 1 44

ใบปฏบตกจกรรมบทท 1 48

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 54

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 55

สารบญ

บทท 2 อาหารและโภชนาการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย _________572.1 ความหมายของอาหาร โภชนาการ และสขภาพ 59

2.2 ความส�าคญของอาหารและโภชนาการทมผลตอสขภาพ 59

2.3 หลกการเลอกอาหารเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย 61

2.4 ผลทางรางกาย สตปญญา และอารมณของภาวะโภชนาการ 62

2.5 การบรโภคอาหารเพอสขภาพ 63

2.6 วธการรบประทานอาหารเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย 65

สรป 69

แบบฝกหดทายบทท 2 71

ใบปฏบตกจกรรมบทท 2 75

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 80

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 81

บทท 3 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย _________________________833.1 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 85

3.2 องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย 88

3.3 วธการทดสอบสมรรถภาพทางกายอยางงาย 90

3.4 การออกก�าลงกายเพอสรางสมรรถภาพทางกาย 92

3.5 วธการทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบมาตรฐานสากล 92

สรป 98

แบบฝกหดทายบทท 3 100

ใบปฏบตกจกรรมบทท 3 104

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 128

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 129

บทท 4 ความอวนกบดชนมวลกาย ____________________________1314.1 ความหมายของค�าวา “ความอวน” 133

4.2 สาเหตทท�าใหเปนโรคอวน 133

4.3 วธวนจฉยภาวะน�าหนกตวเกน 135

4.4 วธการลดความอวน 136

4.5 ดชนมวลกาย 138

สรป 142

แบบฝกหดทายบทท 4 144

ใบปฏบตกจกรรมบทท 4 148

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 153

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 154

บทท 5 หลกการและรปแบบการออกก�าลงกายดวยกฬา ____________1575.1 ความหมายของการออกก�าลงกาย 159

5.2 การออกก�าลงกายทมประสทธภาพ 160

5.3 เวลาทเหมาะสมในการออกก�าลงกาย 162

5.4 หลกการออกก�าลงกายอยางปลอดภย 162

5.5 องคประกอบพนฐานในการออกก�าลงกาย 164

5.6 กฬาไทยและกฬาพนเมองไทยทนาร 165

สรป 173

แบบฝกหดทายบทท 5 174

ใบปฏบตกจกรรมบทท 5 178

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 184

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 185

บทท 6 เกม กายบรหาร การออกก�าลงกาย และการเลนกฬา ________1876.1 กจกรรมการออกก�าลงกายหรอการเลนกฬา 189

6.2 มารยาทของผเขารวม ผด และกรรมการผตดสนกจกรรมกฬา 203

6.3 การมน�าใจนกกฬา 205

สรป 209

แบบฝกหดทายบทท 6 210

ใบปฏบตกจกรรมบทท 6 214

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 220

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 221

บทท 7 ประวตและความเปนมาของกฬาฟตซอล _________________2237.1 ความเปนมาของกฬาฟตซอล 225

7.2 ความแตกตางระหวางกฬาฟตซอลกบกฬาฟตบอล 228

7.3 ประโยชนของการเลนกฬาฟตซอล 230

7.4 มารยาทของผเลนและผดกฬาฟตซอล 231

7.5 วทยาศาสตรการกฬากบกฬาฟตซอล 233

สรป 235

แบบฝกหดทายบทท 7 236

ใบปฏบตกจกรรมบทท 7 240

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 249

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 250

บทท 8 ทกษะการเคลอนทและการสรางความคนเคยกบลกฟตซอล ___2538.1 การเคลอนทในการเลนกฬาฟตซอล 255

8.2 ทกษะพนฐานการเคลอนทเบองตน 256

8.3 การสรางความคนเคยกบลกฟตซอล 259

8.4 การเดาะลกบอล 260

สรป 262

แบบฝกหดทายบทท 8 263

ใบปฏบตกจกรรมบทท 8 265

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 270

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 271

บทท 9 ทกษะพนฐานการเลนกฬาฟตซอล ______________________2739.1 การเลยงบอล 275

9.2 การเตะลกบอล 279

9.3 การยงประต 282

สรป 284

แบบฝกหดทายบทท 9 285

ใบปฏบตกจกรรมบทท 9 287

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 293

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 294

บทท 10 กตกาการแขงขนกฬาฟตซอล ________________________29710.1 สนาม (The Pitch) 300

10.2 ลกบอล (The Ball) 301

10.3 จ�านวนผเลน (The Number of Players) 301

10.4 อปกรณผเลน (The Players’ Equipment) 301

10.5 ผตดสน (The Referee) 302

10.6 ผตดสนทสอง (The Second Referee) 303

10.7 ผรกษาเวลา และผตดสนทสาม

(The Timekeeper and The Third Referee) 303

10.8 ระยะเวลาการแขงขน (The Duration of the Match) 305

10.9 การเรมเลนและการเรมเลนใหม (The Start and Restart of Play) 305

10.10 บอลอยในการเลนและอยนอกการเลน (บอลตาย)

(The Ball In and Out Of Play) 306

10.11 การท�าประต (The Method of Scoring) 306

10.12 การกระท�าผดกฎกตกาและมารยาท (Fouls and Misconduct) 306

10.13 การเตะโทษ (Free Kicks) 308

10.14 การฟาวลรวม (Accumulated Fouls) 308

10.15 ลกจดโทษ (The Penalty Kick) 309

10.16 เตะเขาเลน (The Kick–In) 309

10.17 การขวางลกจากประต (The Goal Clearance) 309

10.18 ลกเตะมม (The corner kick) 309

10.19 สญญาณของผตดสน (Referee Signals) 310

สรป 312

แบบฝกหดทายบทท 10 313

ใบปฏบตกจกรรมบทท 10 315

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 319

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 320

บทท 11 การออกก�าลงกายอยางเหมาะสมภายใตหลกความพอเพยง ___32311.1 การออกก�าลงกายเพอสขภาพ 325

11.2 การประยกตใชหลกการและกระบวนการของพลศกษา 326

11.3 การอบอนรางกาย และการคลายอน 329

11.4 ความส�าคญของการอบอนรางกาย และการคลายอน 330

11.5 ทาพนฐาน ยดเหยยดรางกายกอนออกก�าลงกาย 332

11.6 ขอแนะน�าในการอบอนรางกาย 335

11.7 การเลนกฬากบปรชญาเศรษฐกจพอเพยง 335

11.8 การน�าปรชญาเศรษฐกจพอเพยงมาใชปฏบตตนดานสขภาพ 337

สรป 341

แบบฝกหดทายบทท 11 342

ใบปฏบตกจกรรมบทท 11 344

แบบประเมนผลการปฏบตกจกรรม 351

แบบประเมนคณลกษณะอนพงประสงค 352

แบบฝกหดทายเลม ___________________________________ 355

บรรณานกรม ________________________________________ 367

ค�าสง จงเลอกขอทถกทสดเพยงขอเดยว

1. ขอใด เปนสมรรถภาพทางกายทดจะชวยใหเกดผล ระบบหวใจเเละการไหลเวยนโลหต

ก. การรบรสงเรา การตอบสนองท�าไดรวดเรว และแมนย�า

ข. ปรมาณของเมดเลอด และสารฮโมโกลบนเพมมากขน

ค. การท�างานของตอมทผลตฮอรโมนดขน

ง. กลามเนอสามารถท�างานไดนาน

จ. ทรวงอกขยายใหญขน

2. องคประกอบสมรรถภาพทางกาย และสมรรถภาพทางกายขนพนฐาน คอขอใด

ก. ความยดหยนหรอความออนตว

ข. การท�างานประสานสมพนธ

ค. พลงหรอก�าลง

ง. ความคลองตว

จ. การทรงตว

3. สมรรถภาพทางกายทด จะชวยใหเกดผลตอครอบครวอยางไร

ก. ประกอบอาชพของตนไดอยางมประสทธภาพ

ข. ประกอบอาชพของตนไดอยางมประสทธภาพ

ค. การพฒนาประเทศกด�าเนนไปไดดวยด

ง. ผลผลตของชาตกสามารถเพมขนได

จ. มความอบอนในครอบครว

แบบวดผลสมฤทธกอนเรยน

20 พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

4. แบบวดสมรรถภาพทางกายชนดใด ทแสดงถงความอดทนของกลามเนอ

ก. เตนแอโรบก

ข. วงระยะไกล

ค. ขจกรยาน

ง. วายน�า

จ. ลก–นง

5. ขอใดเปนความหมายของภาวะโภชนาการเกน

ก. รบประทานอาหารนอยหรอมากเกนไปกบความตองการรางกาย

ข. รบประทานอาหารทไมเพยงพอกบความตองการรางกาย

ค. ภาวะไฮเปอรวตามนโนซส เอและด

ง. การขาดวตามนและเกลอแรตางๆ

จ. รบประทานอาหารในสดสวนไมถกตอง

6. การวงระยะสน และการยกน�าหนก เปนการออกก�าลงกายแบบใด

ก. การออกก�าลงกายแบบไมใชออกซเจน

ข. การออกก�าลงกายแบบใชออกซเจน

ค. การออกก�าลงกายแบบไอโซคเนตก

ง. การออกก�าลงกายแบบไอโซเมตรก

จ. การออกก�าลงกายแบบไอโซโทนก

7. ขอใด ไมมผลทางรางกายของภาวะโภชนาการ

ก. ยากจน

ข. อายยนยาว

ค. ไมแกกอนวย

ง. ภมตานทานโรค

จ. ขนาดของรางกาย

21แบบวดผลสมฤทธกอนเรยน

8. ขอใดกลาวไมถกตอง เกยวกบอาหารเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

ก. ควรเลอกรบประทานสารอาหารคารโบไฮเดรต 55 เปอรเซนต

ข. ควรเลอกรบประทานไขมนทมาจากไขมนชนดอมตว

ค. ควรเลอกรบประทานอาหารใหหลากหลายชนด

ง. ควรเลอกรบประทานไขมน 10–15 เปอรเซนต

จ. ควรเลอกกนอาหารใหครบ 5 หม

9. ความตองการสารอาหาร การเปลยนแปลงของอาหารในรางกาย และรางกายเอาสารอาหาร

ไปใชอะไรบาง ตลอดจนถงการยอย การดดซม และการขบถาย เปนความหมายของขอใด

ก. ทพโภชนาการ ข. โภชนาการทด

ค. โภชนาการ ง. สขภาพ

จ. อาหาร

10. Skin Fold Caliper เปนเครองมอทใชวดอะไร

ก. การวดความหนาของชนไขมนใตผวหนง

ข. การวดความหนาของโปรตนในรางกาย

ค. การวดความหนาของกระดก

ง. การวดความสงของรางกาย

จ. การวดน�าหนกของรางกาย

11. อาหารทมรสหวานจด เปรยวจด เคมจด หรอเผดจด จะท�าใหเกดการระคายเคองตอเยอบ

ทางเดนอาหาร และอาจกอโรคใดบาง

ก. โรคไต

ข. โรคอวน

ค. โรคกระเพาะ

ง. โรคเบาหวาน

จ. ทกโรคทกลาวเกดจากอาหารทมรสหวานจด

22 พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

12. ขอใดเปนวธการทดสอบสมรรถภาพทางกายทเปนทนยม

ก. ทกขอเปนวธการทดสอบสมรรถภาพทางกายทเปนทนยม

ข. การวดสดสวนรางกายเพอประเมนรปราง

ค. การวดสมรรถภาพของหวใจและปอด

ง. การวดสมรรถภาพของระบบหายใจ

จ. การตรวจรางกายโดยทวไป

13. ขอปฏบตส�าหรบผเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ขอใดผด

ก. งดรบประทานอาหารหนกกอนการทดสอบไมนอยกวา 2 ชวโมง

ข. ไมกนยาหรอสงกระตนใดๆ เชน ชา กาแฟ และบหร

ค. งดออกก�าลงกายอยางหนกอยางนอย 24 ชวโมง

ง. สวมเครองแตงกายใหเหมาะสม

จ. กนยาทออกฤทธนานๆ

14. Spiro Meter เปนเครองมอทใชวดอะไร

ก. สมรรถภาพของระบบการไหลเวยนโลหต

ข. สมรรถภาพของระบบความดน

ค. สมรรถภาพของระบบประสาท

ง. สมรรถภาพของระบบสบพนธ

จ. สมรรถภาพของระบบหายใจ

15. สภาวะรางกายทมไขมนสะสมไวตามอวยวะตางๆ มากจนเกนไป จนเสยสมดลระหวางน�า

หนกตวและสวนสง

ก. ภาวะน�าหนกนอย ข. ภาวะน�าหนกเกน

ค. ความสมสวน ง. ความอวน

จ. ความผอม

23แบบวดผลสมฤทธกอนเรยน

16. แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย ICSPFT ใชกบบคคลชายหญง อายเทาไร

ก. ระหวาง 10–32 ป ข. ระหวาง 7–32 ป

ค. ระหวาง 6–12 ป ง. ระหวาง 6–22 ป

จ. ระหวาง 6–32 ป

17. ขอใดกลาวถงความอวนไดถกตอง

ก. การออกก�าลงกายไมมผลตอความอวน

ข. ความโกรธแคนท�าใหกนอาหารไดนอย

ค. อายมากขน โอกาสทจะอวนนอยลง

ง. ผหญงสามารถอวนไดงายกวาผชาย

จ. การกนจบจบไมมผลตอความอวน

18. การวดความหนาของชนไขมนใตผวหนง ในเพศหญงนยมวดบรเวณใด

ก. บรเวณกลามเนอ Triceps ข. บรเวณกลามเนอ Suprailiac

ค. บรเวณกลามเนอ Midthigh ง. ผดทง 3 ขอ

จ. ถกทง 3 ขอ

19. ถาพอหรอแมคนใดคนหนงทอวน ลกจะมโอกาสอวนกเปอรเซนต

ก. 100 เปอรเซนต ข. 90 เปอรเซนต

ค. 80 เปอรเซนต ง. 50 เปอรเซนต

จ. 40 เปอรเซนต

20. ขอใดไมใชประโยชนของการออกก�าลงกาย

ก. ดานเศรษฐกจและการเมอง ข. ดานสตปญญา

ค. ดานรางกาย ง. ดานจตใจ

จ. ดานสงคม

24 พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

21. ใครทมดชนมวลกายสมสวน

ก. สธน�าหนก 80 กโลกรม สง 1.50 เมตร

ข. สมชายน�าหนก 80 กโลกรม สง 1.60 เมตร

ค. สทธศกดน�าหนก 90 กโลกรม สง 1.60 เมตร

ง. ศรรามน�าหนก 90 กโลกรม สง 1.90 เมตร

จ. สมศกดน�าหนก 100 กโลกรม สง 1.90 เมตร

22. ผลทไดรบจากการออกก�าลงกายคออะไร

ก. กลามเนอหวใจมความแขงแรงขน สบฉดโลหตไปเลยงสวนตาง ๆ ของรางกายไดด

ข. ชวยขบของเสยทเกดจากกระบวนการเมแทบอลซม

ค. ชวยในการท�างานของตอมไรทอดขน

ง. เพมความแขงแรงใหกลามเนอ

จ. ถกทกขอ

23. ระยะเวลานานทเหมาะสมกบการอบอนรางกาย (Warm–Up) โดยทวๆ ไป ควรใชเวลานาน

เทาไร

ก. นาน 10–15 นาท ข. นาน 30–40 นาท

ค. นาน 40–50 นาท ง. นาน 60–70 นาท

จ. นาน 1 ชวโมง ถง 1 ชวโมงครง

24. กฬาพนเมองไทยเปนกจกรรมทมการเลนสบทอดตอกนมาแตสมยโบราณตงแตสมยใด

ก. สมยรตนโกสนทร

ข. สมยกอนสโขทย

ค. สมยกรงธนบร

ง. สมยอยธยา

จ. สมยสโขทย

25แบบวดผลสมฤทธกอนเรยน

25. ระยะเวลานานเทาใดทเหมาะสมในการออกก�าลงกาย

ก. ออกก�าลงกาย 10 นาท แลวรสกเหนอยกใหหยดพกกอน

ข. ออกก�าลงกายนานประมาณ 10–30 นาทตอวน

ค. ออกก�าลงกายสปดาหละ 3 วน

ง. ออกก�าลงกายวนเวนวน

จ. เหมาะสมทกขอ

26. โยคะ และร�ามวยจน เปนกจกรรมการออกก�าลงกายหรอการเลนกฬาประเภทใด

ก. เกมและการเลนทใชแรงกาย

ข. การเลนกฬาเพอสขภาพ

ค. การออกก�าลงกาย

ง. การเตนแอโรบก

จ. กายบรหาร

27. การออกก�าลงกายทดทสด ท�าใหรางกายท�างานทกสวนทกระบบสมพนธกนอยางตอเนองคอ

อะไร

ก. การเดน ข. การวายน�า

ค. การเตนแอโรบก ง. การวงเหยาะและการวง

จ. การปนจกรยานอยกบท

28. มารยาทของผดกฬา ขอใดทควรกระท�า

ก. ไมใชกจกรรมกฬาเปนเครองมอในการเลนการพนน

ข. ศกษากฎกตกาการแขงขนกจกรรมกฬาใหเขาใจ

ค. ใหเกยรตแกนกกฬาทงทมทตนเองเชยร

ง. ไมแสดงอาการยวยนกกฬา

จ. ทกขอควรปฏบต

26 พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

29. ขอใดกลาวไมถกตอง

ก. กจกรรมการออกก�าลงกายหรอการเลนกฬาแตละชนด จะมผลตอสขภาพทแตกตางกน

ข. กจกรรมการออกก�าลงกายหรอการเลนกฬามผลตอสขภาพจตดวย

ค. การกระโดด โยคะ และร�ามวยจน เปนกจกรรมกายบรหาร

ง. อาการเหนอยหายใจเรวแสดงถงประโยชนการออกก�าลงกาย

จ. กระโดดหรอวงซอยเทาขณะฝกเหมาะส�าหรบคนอวน

30. “Salon” หรอ “Sala” ในภาษาฝรงเศสและภาษาสเปนตรงกบภาษาไทยวาอะไร

ก. กลางแจง ข. ซอคเกอร

ค. ฟตบอล ง. ฟตซอล

จ. ในรม

31. ในป พ.ศ. 2555 มการจดการแขงขนชงแชมปโลกครงท 7 ทประเทศไทย โดยทมชนะเลศ

คอทมใด

ก. ประเทศอารเจนตนา

ข. ประเทศโปรตเกส

ค. ประเทศบราซล

ง. ประเทศสเปน

จ. ประเทศไทย

32. พฤตกรรมใด แสดงถงการมน�าใจนกกฬา

ก. โตเถยงกบผตดสนทกครงเพอสรางความไดเปรยบ

ข. แสดงการไมยอมรบผลการแขงขนเมอไมพอใจ

ค. ใชสารตองหามตางๆ เพอความไดเปรยบ

ง. ขอโทษ เมอพลาดพลงเมอเลนรนแรง

จ. ใชแทคตกทกวธการเพอใหไดชยชนะ

27แบบวดผลสมฤทธกอนเรยน

33. ขอใดกลาวถงกฬาฟตซอลไดถกตอง

ก. ผเลนตองใชความสามารถทางทกษะอยางมากในการบงคบใหเกดการทรงตว

ข. เรมแรกเกดทเมองมอนเตวดโอ ประเทศบราซล

ค. ตองการปฏกรยาตอบสนองทรวดเรว

ง. ใชลกบอลทกระดอนมาก

จ. เลนในสนามบาสไมได

34. ป พ.ศ. 2540 บรษท เดอะมอลลกรป จ�ากด ไดเรมเขามาด�าเนนการจดการแขงขนรวมกบ

สมาคมฟตบอลแหงประเทศไทย ในพระบรมราชปถมภ โดยใชชอวาอะไร

ก. “Thailand Star Indoor Soccer”

ข. “Bangkok Star Indoor Soccer”

ค. “The Mall Star Indoor Soccer”

ง. “Bangkok Star Indoor Futsal”

จ. “Thailand Star Indoor Futsal”

35. ภาษาสเปนและโปรตเกสทใชเรยก “ซอคเกอร (Soccer)” วาอะไร

ก. Portugale Football ข. American Football

ค. Spanish Football ง. Football

จ. Futbol

36. ลกบอลในกฬาฟตซอลและฟตบอลมความแตกตางกนอยางไร

ก. ฟตซอลใชลกบอล เบอร 4 แตฟตบอลใช เบอร 5

ข. ฟตซอลใชลกบอล เบอร 5 แตฟตบอลใช เบอร 4

ค. ลกบอลในกฬาฟตซอลกระดอนนอยกวาฟตบอล

ง. ลกบอลในกฬาฟตซอลกระดอนมากกวาฟตบอล

จ. ถกทงขอ ก และ ค

28 พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

153.-

รหสวชา 2000-1601

หนงสอเลมนเรยบเรยงตามจดประสงครายวชา สมรรถนะรายวชา และคำอธบายรายวชา

หลกสตรประกาศนยบตรวชาชพ (ปวช.) พทธศกราช 2556

ของสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษา กระทรวงศกษาธการ

ผแตง กณกนนต บานชน หรลกษณ บานชน

พลศกษาเพ�อพฒนาสขภาพ

ไดผานการตรวจประเมนคณภาพจากสำนกงานคณะกรรมการการอาชวศกษาประจำปงบประมาณ พ.ศ. 2559 ครงท 1หมวดวชาทกษะชวต กลมวชาสขศกษาและพลศกษาประกาศลำดบท 18

ชอวชา

คมอเรยน-สอบ/อาชวศกษา-สขภาพ-การดแลและสขวทยา

153 บาท

หนงสอ ❏ 1 ส จำนวน หนา ❏ 2 ส จำนวน หนา ❏ 4 ส จำนวน 368 หนากระดาษ ❏ ปรฟผวสวางความหนา กระดาษปก 250 แกรม กระดาษเนอใน 55 แกรม

พลศกษามคณคาและความส�าคญอยางยงตอมนษยในทกชวงวย การพฒนาทางการ

เคลอนไหวรางกาย และการสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย โดยผานกระบวนการทาง

พลศกษา ไมวาจะเปน กฬา เกม หรอกจกรรมนนทนาการตางๆ จะท�าใหรางกายเจรญ

เตบโตอยางสมบรณแขงแรง และมสภาพจตใจทด

หนงสอรายวชา พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ ไดจดท�าขนตรงตามหลกสตร

ประกาศนยบตรวชาชพ พทธศกราช 2556 ของส�านกงานคณะกรรมการการอาชวศกษา

ประกอบดวยเนอหาจ�านวน 11 บท ไดแก หลกการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย อาหาร

และโภชนาการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ความ

อวนกบดชนมวลกาย หลกการและรปแบบการออกก�าลงกายดวยกฬา เกม กายบรหาร

การออกก�าลงกาย และการเลนกฬา ประวตและความเปนมาของกฬาฟตซอล ทกษะการ

เคลอนทและการสรางความคนเคยกบลกฟตซอล ทกษะพนฐานการเลนกฬาฟตซอล กตกา

การแขงขนกฬาฟตซอล และการออกก�าลงกายอยางเหมาะสมภายใตหลกความพอเพยง

รหสวชา 2000-1601 ชอวชา พลศกษาเพอพฒนาสขภาพ

153.-

คมอเรยน-สอบ/อาชวศกษา-สขภาพ-การดแลและสขวทยา

153 บาท