การเคลื่อนไหวเบ้ืองต้น (Basic Movement)

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ไพวัน เพลิดพราว

คณะศึกษาศาสตร์ สถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตอุดรธานี

2559

ค าน า

วิชาการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น รหัส พล 012022 ได้แบ่งเนื้อหาการเรียนการสอนออกเป็น 6 บท ประกอบด้วย ความหมายและความสําคัญของการเคล่ือนไหว ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการเคล่ือนไหว หลักการเคล่ือนไหว การเคล่ือนไหวประกอบจังหวะ ประเภทของการพัฒนาความสามารถในการเคล่ือนไหวตามพัฒนาการของเด็ก การเรียนรู้การควบคุมการเคล่ือนไหวของเด็กในวัยต่าง ๆ และภาพประกอบท่ี 1 - 56, 58 - 74, 84 - 109 ผู้เขียนถ่ายทําเองท้ังหมด วิชานี้มุ่งเน้นให้ผู้เรียนมีความรู้ความสามารถวิเคราะห์และสังเคราะห์การเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นและสามารถเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นได้เหมาะสมกับเพศและวัย มีความปลอดภัยสามารถนําไปประยุกต์ใช้ในการดําเนินชีวิตประจําวันได้ ไพวัน เพลิดพราว

พฤษภาคม 2559

สารบัญ

หน้า ค าน า (1) สารบัญ (3) สารบัญตาราง (7) สารบัญภาพ (9) บทที่ 1 ความหมายและความส าคัญของการเคลื่อนไหวเบื้องต้น 1 ความหมายของการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น 1 จุดมุ่งหมายของการเรียนการสอนการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น 2 ความสําคัญของการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น 3 บทสรุป 19 แบบฝึกหัดท้ายบท 20 เอกสารอ้างอิง 21 บทที่ 2 ความรู้พื้นฐานเก่ียวกับการเคลื่อนไหว 23 กลไกท่ีส่งผลให้ร่างกายเกิดการเคล่ือนไหว 23 รูปแบบของการเคล่ือนไหวร่างกาย 24 ป๎จจัยท่ีช่วยส่งเสริมให้การเคล่ือนไหวร่างกายมีประสิทธิภาพ 25 องค์ประกอบในการเคล่ือนไหว 29 บทสรุป 31 แบบฝึกหัดท้ายบท 33 เอกสารอ้างอิง 34 บทที่ 3 หลักการเคลื่อนไหวเบื้องต้น 35 การเคล่ือนไหวอยู่กับท่ี 35 การเคล่ือนไหวท่ีต้องเคล่ือนท่ี 43 การเคล่ือนไหวกับอุปกรณ์หรือวัตถุ 64 บทสรุป 77 แบบฝึกหัดท้ายบท 78 เอกสารอ้างอิง 79 บทที่ 4 การเคลื่อนไหวประกอบจังหวะ 81 ความรู้เบ้ืองต้นเกี่ยวกับจังหวะ 82 ชนิดของเครื่องดนตรีที่ให้จังหวะ 82 การเคล่ือนไหวประกอบเพลง 84 กายบริหารประกอบดนตรี 91 แอโรบิกดานซ์ 103 การเคล่ือนไหวประกอบเพลงในตาราง 9 ช่อง 107

สารบัญ(ต่อ) หน้า บทสรุป 118 แบบฝึกหัดท้ายบท 119 เอกสารอ้างอิง 120 บทที่ 5 ประเภทของการพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหว 121 ตามพัฒนาการของเด็ก ความหมายของพัฒนาการ 121 การแบ่งช่วงวัยของมนุษย ์ 122 พัฒนาการของเด็กวัยตอนต้น 123 พัฒนาการของเด็กวัยตอนกลาง 126 การส่งเสริมพัฒนาการเคล่ือนไหว 129 การฝึกการเคล่ือนไหวขั้นพื้นฐาน 132 การฝึกการเคล่ือนไหวเลียนแบบสัตว์ 133 การฝึกการเคล่ือนไหวเลียนแบบอุปกรณ์ ส่ิงของ 140 การฝึกการเคล่ือนไหวเลียนแบบยานพาหนะ 146 บทสรุป 151 แบบฝึกหัดท้ายบท 152 เอกสารอ้างอิง 153 บทที่ 6 การเรียนรู้การควบคุมการเคลื่อนไหวของเด็กในวัยต่าง ๆ 155 ลําดับข้ันตอนการพัฒนาการเคล่ือนไหวของมนุษย์ 155 การควบคุมการเคล่ือนไหวของกล้ามเนื้อ 157 พัฒนาการของเด็กในวัยประถมศึกษา 159 ป๎จจัยท่ีมีอิทธิพลต่อการพัฒนาการเคล่ือนไหวของเด็ก 161 บทสรุป 165 แบบฝึกหัดท้ายบท 167 เอกสารอ้างอิง 168 บรรณานุกรม ประวัติผู้เขียน

บทที่ 1 ความหมายและความส าคัญของการเคลื่อนไหวเบื้องต้น

การเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นเป็นทักษะท่ีจําเป็นต้ องวางรากฐานให้ถูกต้องต้ังแต่ในวัยเด็กเล็ก เพื่อเป็นพื้นฐานสําคัญท่ีจะทําให้ร่างกายสามารถเคล่ือนไหวได้อย่างดี มีประสิทธิภาพ ครูพลศึกษาจึงต้องมีความคิดรวบยอดเกี่ยวกับการเคล่ือนไหวจึงจะสามารถจัดกระบวนการเรียนการสอนเพื่อพัฒนาทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นของนักเรียนได้ 1. ความหมายของการเคลื่อนไหวเบื้องต้น การเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นมีผู้ให้ความหมายไว้หลายท่านดังนี้ ฤกษ์ สุวรรณฉาย (2534: 4) ได้ให้ความหมายของ ทักษะการเคล่ือนไหวขั้นพื้นฐานและพัฒนาการการเรียนรู้ (Basic motor skill development and Perceptual) ไว้ว่า คือ ทักษะของการพัฒนาการเคล่ือนไหว เพื่อให้เด็กท่ีมีพัฒนาการช้าหรือมีความบกพร่องในการเรียนรู้ทักษะ สมบูรณ์ จิระสถิตย์ (2537 : 28 ) ได้ให้ความหมายของการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น (Basic movement) ไว้ว่า คือการมีชีวิตเป็นกระบวนการท่ีจะช่วยให้นักเรียนเด็กการเรียนรู้ส่ิงต่าง ๆ ท่ีเกี่ยวข้องตัวเอง และส่ิงแวดล้อมท่ีอยู่รอบตัว ยังเป็นกระบวนการท่ีช่วยให้นักเรียนมีโอกาสได้แสดงออกถึงความรู้สึกนึกคิด พฤติกรรมต่าง ๆ ของตัวนักเรียนเอง เพื่อส่ือสารติดต่อแลกเปล่ียนความคิดเห็นซึ่งกันและกัน ตวงพร ศิริสมบัติ (2539: 11) ได้ให้ความหมายของการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นไว้ว่าหมายถึงการนําทักษะการเคล่ือนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์มาประกอบกับจังหวะหรือเสียงของดนตรี เป็นการวางรากฐานการเคล่ือนไหวท่ีถูกต้องเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงความคล่องตัวและความ สัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการเคล่ือนไหวให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น วรศักดิ์ เพียรชอบ (2548: 131) ได้ให้ความหมายของการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น (Basic movement) ไว้ว่า คือกระบวนการเคล่ือนไหวเพื่อช่วยพัฒนาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้มีการทํางานร่วมกัน และประสานงานซึ่งกันและกันในระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เหล่านั้น ให้สามารถทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทําให้ได้มาซึ่งทักษะเบ้ืองต้น (Basic skill) ของกระบวนการเคล่ือนไหวนั้น ๆ ต่อไป สนิท พิเคราะห์ฤกษ์ (มปป: 78) ได้ให้ความหมายของการการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น หมายถึง การนําทักษะการเคล่ือนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์มาประกอบ จังหวะหรือเสียงดนตรี เป็นการวางรากฐานการเคล่ือนไหวท่ีถูกต้อง เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง ความคล่องตัวและความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการเคล่ือนไหวให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การเคล่ือนไหวและการเคล่ือนท่ีของมนุษย์ เกิดจากการทํางานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ร่วมกับระบบโครงร่าง (กระดูก ) การท่ีกล้ามเนื้อหดตัว ย่อมทําให้เกิดแรง (Force) ซึ่งเป็นเหตุของการเคล่ือนไหวนั่นเอง สุพิตร สมาหิโต (ม.ป.ป.: 1) ได้ให้ความหมายของการเคล่ือนไหวศึกษา (Movement Education) ไว้ว่า การเคล่ือนไหว คือการมีชีวิตเป็นกระบวนการท่ีจะช่วยทําให้เด็กได้เกิดการเรียนรู้ส่ิงต่าง ๆ ท้ังท่ีเกี่ยวข้องกับตนเอง และส่ิงอื่น ๆ ท่ีอยู่รอบ ๆ ตัว การเคล่ือนไหวศึกษา เป็นพื้นฐานท่ีสําคัญของวิชาพลศึกษา ซึ่งเป็นวิชาท่ีช่วยส่งเสริม เพิ่มพูนให้เป็นผู้ท่ีมีทักษะ ความรู้ ความเข้าใจและมี

ประสบการณ์ในการจัดระบบการทํางานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพไปตลอดชีวิต โดยใช้การเคล่ือนไหวเป็นองค์ประกอบท่ีสําคัญ ดังนั้นพอสรุปได้ว่า การเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น จึงเป็นการศึกษาท่ีเกี่ยวข้องกับการเคล่ือนไหวร่างกายของมนุษย์ท่ีจะร่วมพัฒนาส่วนต่าง ๆ ให้ทํางานอย่า งดีและเคล่ือนไหวอย่าง มีประสิทธิภาพ โดยการนําทักษะการเคล่ือนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์มาประกอบจังหวะหรือเสียงดนตรี ซึ่งจะเป็นพื้ นฐานท่ีจะนําไปสู่การเรียน กิจกรรมพลศึกษา ท่ีจะสามารถเคล่ือนไหวร่างกายได้อย่างถูกต้อง ความจําเป็นดังกล่าว ครูพลศึกษาจําเป็นท่ีจะต้องสอนให้ผู้เรียนมีความรู้เกี่ยวกับการเคล่ือนไหว เบ้ืองต้น ซึ่งเป็นทักษะท่ีใช้ใ นชีวิตประจําวันให้เคล่ือนไหวได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ซึ่งต้องได้รับการพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการเคล่ือนไหวให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและปลู กฝ๎งต้ังแต่ระดับช้ั นประถมศึกษา เพื่อให้เด็ก ๆ ได้พัฒนาไปสู่การเคล่ือนไหวท่ีซับซ้อ นมากขึ้น จนเป็นการเคล่ือนไหวเฉพาะกิจกรรม เช่น กีฬาสากลชนิดต่าง ๆ การเต้นรํา กิจกรรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย 2. จุดมุ่งหมายของการเรียนการสอน การเคลื่อนไหวเบื้องต้น สุพิตร สมาหิโต (ม.ป.ป.: 2) ได้กล่าวถึงจุดมุ่งหมายของการจัดการเรียนการสอนวิชาการเคล่ือนไหวศึกษา (Movement Education) มีดังนี้ คือ 2.1 เพื่อเป็นการช่วยทําให้ มีความสามารถในการจัดระบบการทรงตัวและบังคับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตนเอง ต่อสภาพการณ์ต่าง ๆ ท่ีอยู่รอบตัว 2.2 เพื่อใหคุ้้นเคย และมีความสามารถในทักษะต่าง ๆ ท่ีจําเป็นต่อการดําเนินชีวิต 2.3 เพื่อเป็นการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในระดับท่ีเหมาะสม กับสภาพร่างกายของแต่ละคน 2.4 เพื่อเป็นการพัฒนาพฤติกรรมส่ิงท่ีพึงปรารถนาของสังคม 2.5 เพื่อใหย้อมรับต่อสภาพความเป็นจริงของตนเอง 2.6 เพื่อใหเ้กิดความ เพลิดเพลินต่อการใช้เวลาไปกับการเข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ท่ีเกี่ยวข้องกับการเคล่ือนไหว ธรรมนูญ มีสืบสม (2547: 8 - 9) ได้กล่าวถึงการเคล่ือนไหวร่างกายท่ีดีก่อให้เกิดประโยชน์ต่อการสร้างสมดุลของร่างกายเป็นอย่างดี และสามารถแยกออกเป็นด้านต่างๆ ดังนี้ 1. ด้านสมรรถภาพทางกาย 1.1 ทําให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรงมีความคล่องแคล่วว่องไวมีทรวดทรงสมส่วน 1.2 ทําให้หัวใจแข็งแรงและหลอดเลือดไม่ตีบตัน เลือดจะไหลเวียนได้สะดวก หัวใจเต้นช้าลงกว่าคนท่ัวไป ทําให้เหนื่อยช้าและมีความทนทานมากกว่าปกติ 1.3 ช่วยให้ความสัมพันธ์ของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายมีการประสานสัมพันธ์กันได้ดีขึ้น 1.4 เพิ่มประสิทธิภาพความอ่อนตัวของร่างกาย 1.5 มีบุคลิกลักษณะท่ีดีเป็นท่ีสนใจกับผู้ท่ีได้พบเห็น 2. ด้านสุขภาพ 2.1 ลดปริมาณไขมันในร่างกาย 2.2 ผ่อนคลายความตึงเครียด นอนหลับได้สนิท

2.3 รับประทานอาหารได้ดี 2.4 ระบบขับถ่ายทํางานได้ดี สามารถขับเหงื่อซึ่งเป็นของเสียออกทางผิวหนังได้มาก ระบบการขับถ่ายอุจาระและป๎สสาวะก็สามารถทํางานได้ดีด้วย 2.5 ทําให้ผิวหนังสดใสอ่อนกว่าวัย 2.6 ทําให้สุขภาพจิตดี 3. ด้านการเล่นกีฬา 3.1 สามารถเล่นได้นาน เหนื่อยช้า ฟื้นคืนสภาพได้เร็ว 3.2 ลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้เพิ่มข้ึน 3.3 มีความมั่นใจในการเล่นกีฬามากขึ้น 3.4 พัฒนาทักษะกีฬาได้ดีและรวดเร็วขึ้น จากคํากล่าวข้างต้นพอสรุปได้ว่า จุดมุ่งหมายของการเคล่ือนไหวจะช่วยทําให้มีความสามารถในการจัดระบบการทรงตัว และบังคับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตนเอง ต่อสภาพการณ์ต่าง ๆ ท่ีอยู่รอบตัวสามารถพัฒนาทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นได้ดีและสร้างสมดุลสมรรถภาพทางกาย ทางสุขภาพและการเล่นกีฬา 3. ความส าคัญของการเคลื่อนไหวเบื้องต้น เชาวลิต ภูมิภาค และคณะ (2554: 9) ได้กล่าวถึง การศึกษาและปฏิบัติในรูปแบบของ ทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นท่ีถูกต้องเป็นพื้นฐานสําคัญท่ีช่วยให้บุคคลเคล่ือนไหวได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ 3.1 ความสําคัญของทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นแบ่งได้ 2 ลักษณะ คือ 3.1.1 ทักษะการเคล่ือนไหวท่ีใช้ในชีวิตประจําวันท่ีควรศึกษาและฝึกปฏิบัติให้เกิดความชํานาญประกอบด้วย 3.1.1.1 ทักษะการเดิน 3.1.1.2 ทักษะการวิ่ง 3.1.1.3 ทักษะการก้มตัว ย่อตัวและการลุกขึ้นยืน 3.1.1.4 ทักษะการเคล่ือนย้ายส่ิงของท่ีมีน้ําหนักด้วยการดึงหรือการดัน 3.1.1.5 ทักษะการใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาว 3.1.2 ทักษะของการจัดท่าทางในชีวิตประจําวันให้ถูกสุขลักษณะ ประกอบด้วย 3.1.2.1 ทักษะการจัดท่าทางการยืน 3.1.2.2 ทักษะการจัดท่าทางการนั่ง 3.1.2.3 ทักษะการจัดท่าทางการนอน 3.1.2.4 ทักษะการจัดท่าทางการยกและแบกส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก เมื่อวิเคราะห์ทักษะการเคล่ือนไหวท้ังสองลักษณะท่ีกล่าวมาข้างต้นจะพบว่า ในทักษะ การเคล่ือนไหวท่ีกล่าวมาจะประกอบด้วยรูปแบบการเคล่ือนไหว 3 รูปแบบ คือ 1. รูปแบบการเคล่ือนไหวแบบอยู่กับท่ี 2. รูปแบบการเคล่ือนไหวแบบเคล่ือนท่ี 3. รูปแบบการเคล่ือนไหวแบบประกอบอุปกรณ์

หากศึกษาและฝึกปฏิบัติทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นดังกล่าวอย่างถูกต้องแล้ว จะช่วยให้สามารถพัฒนารูปแบบทักษะการเคล่ือนไหวในกิจกรรมท่ีต้อง ใช้ทักษะท่ีมีรูปแบบเฉพาะ เช่น การประกอบอาชีพ ตลอดจนพัฒนาและประยุกต์รูปแบบการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นท่ีสามารถนํามาใช้ในชีวิตประจําวันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น 3.1.1 ทักษะการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจ าวัน 3.1.1.1 ทักษะการเดิน เป็นทักษะคนเราปฏิบัติสืบเนื่องมาจาท่าทางการยืน ดังนั้นในขณะเดินจะต้องมีการทรงตัวให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลเช่นเดียวกับการยืนการเดินในบทนี้จะศึกษาใน 2 ลักษณะ คือ ทักษะการเดินในแนวระนาบพื้นราบ และทักษะการเดินขึ้น-ลงในแนวระนาบลาดเอียง 1) ทักษะการเดินในแนวระนาบพื้นราบ มีหลักปฏิบัติดังนี้ (1) ลักษณะของเท้า (จะก้าวเท้าซ้ายหรือเท้าขวาก็ได้ ) ขณะยกเท้าก้าวเดินไปข้างหน้าให้มีความรู้สึกว่าช่วงขากําลังเคล่ือนหรือเหวี่ยงออกไปจากข้อสะโพก ไม่ใช่เคล่ือนออกจากข้อเข่า โดยให้ปลายเท้าท่ีก้าวหรือ วางลงพื้นช้ีไปข้างหน้าตรง ๆ และเท้าท้ังสองข้างต้องขนานกัน นอกจากนี้ ในขณะท่ีก้าวเดินควรให้น้ําหนักตัวตกลงบนส้นเท้าข้างท่ีก้าวไปแตะพื้นข้างหน้าจากนั้นก้าวเท้าอีกข้างไปข้างหน้า โดยให้น้ําหนักตัวเล่ือนจากส้นเท้าผ่านฝุาเท้าไปยังปลายเท้าของเท้าข้างท่ีก้าวไปแตะพื้นก่อน จากนั้นให้น้ําหนักตัวเล่ือนไปตกลงบนเท้าท่ีกําลังก้าวต่อไป สลับกันเป็นจังหวะตามช่วงก้าว และมีความเร็วในการก้าวเท้าสลับซ้าย - ขวา ในอัตราความเร็วปานกลางสม่ําเสมอ (2) ลักษณะของลําตัว ในขณะก้าวเดิน ศีรษะต้องต้ังตรง ไม่ก้มหน้าหรือเอียงศีรษะ หน้าอกยกสูงขึ้นเล็กน้อย และอยู่ในท่าสบาย ไม่เกร็งหรือตัวแข็งท่ือ (3) ลักษณะของแขน ในขณะก้าวเดินแขนจะแกว่งไปข้างหน้า ในลักษณะท่ีตรงข้ามกับเท้าท่ีก้าวไปข้างหน้า ถ้าเท้าข้างใดอยู่ข้างหน้า แขนข้างตรงข้ามจะอยู่ข้างหน้า (เท้าซ้ายหน้า-แขนขวาหน้า) การเคล่ือนไหวดังกล่าวจะช่วยให้ลําตัวรักษาสมดุลไว้ได้ (ดังภาพ)

ภาพ 1 แสดงทักษะการเดิน

2) ทักษะการเดินขึ้น-ลงในแนวระนาบลาดเอียง มีหลักปฏิบัติดังนี้

การปฏิบัติกิจกรรมการเดินขึ้น-ลงในแนวระนาบลาดเอียงในชีวิตประ จําวันอย่างชัดเจน ในการเดินขึ้นหรือเดินลงบันได ผลกระทบท่ีเกิดขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับทักษะการเดินในระนาบพื้นราบท่ีเห็นได้อย่างชัดเจน คือ (1) การเดินขึ้น- ลงในแนวระนาบลาดเอียงจะใช้พลังงานมากกว่าการเดินปกติในระนาบพื้นราบ (2) การเดินขึ้นบันไดจะเกิดแรงเครียดของเส้นเอ็นและข้อต่อบริเวณหัวเข่ามากกว่าการเดินลงบันได (3) อุบัติเหตุท่ีเกิดขึ้นมักพบว่า การเดินขึ้น- ลงบันไดในแนวระนาบลาดเอียงจะมีสถิติการเกิดอุบัติเหตุมากกว่าในแนวระนาบพื้นราบ ข้อเปรียบเทียบท่ีเกี่ยวข้องกับประเด็นในข้อ (1) และ (2) ป๎จจัยท่ีสําคัญดังกล่าวเป็นผลมาจากปฏิกิริยาท่ีเกี่ยวข้องระหว่างแรงดึงดูดของโลกกับน้ําหนักตัวของบุคคล ส่วนข้อเปรียบเทียบในประเด็นข้อ (3) เกี่ยวข้องกับสภาพความสมดุลของร่างกายในการทรงตัวของบุคคลและข้อบกพร่องท่ีเกิดกับรูปร่างทรวดทรงของผู้ท่ีเคล่ือนไหว เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและมีความปลอดภัยในการเดินขึ้น-ลงในระนาบลาดเอียง มีแนวทางในการปฏิบัติดังนี้ ก. การเดินขึ้น 1. ลักษณะเท้า เมื่อก้าวเท้าเพื่อยกลําตัวขึ้นบันได ให้ยกลําตัวขึ้นจากการยืดขาท่ีหัวเข่า ไม่ใช่การยืดขาขึ้นที่ข้อเท้า เพราะอาจทําให้ข้อเท้าซึ่งมีความแข็งแรงของเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อน้อยกว่ากล้ามเนื้อที่หัวเข่าเกิดการบาดเจ็บได้ 2. ลักษณะของล าตัว ขณะเคล่ือนท่ีไปข้างหน้า พยายามเอนลําตัวไปข้างหน้า โดยมีจุดเอนตัวจากข้อเท้า ไม่ใช่เอนตัวเอนตัวไปข้างหน้าจากระดับสะโพก ซึ่งหากเอนตัวไปจากระดับสะโพกมากจะส่งผลให้ผู้ปฏิบัติเกิดการถลําตัวไปข้างหน้ามากเกินไปส่งผลให้เกิดการพลัดตก หกล้มได้ นอกจากนี้ต้องพยายามให้เส้นผ่าศูนย์ถ่วงของร่างกายถ่ วงไปข้างหน้า ซึ่งลักษณะการปฏิบัติดังกล่าวจะช่วยลดแขนของความต้านทานลง 3. ลักษณะของมือ ใช้มือข้างท่ีชิดกับราวบันได เกาะหรือจับยึดเพื่อช่วยดึง หรือดันตัวขึ้นบันได ข. การเดินลง 1. ลักษณะเท้า เมื่อก้าวเท้าให้วางฝุาเท้าข้างใดข้างหนึ่งลงพื้นบันได ต้องไม่ก้าวอย่างรีบร้อนและต้องให้น้ําหนักตัวตกลงกลางฝุาเท้า 2. ลักษณะของล าตัว อย่าเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะอาจทําให้เสียความสมดุลของการทรงตัวได้ง่าย ต้องพยายามรักษาปลายล่างของเส้นผ่านจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายให้ตกอยู่ใกล้กับจุดศูนย์กลางของฐาน (เท้า) มากท่ีสุด 3. ลักษณะของมือ ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งเกาะหรือจับราวบันไดในขณะเคล่ือนตัวลงบันไดจะช่วยให้มีความมั่นคงมากยิ่งขึ้น 3.1.1.2 ทักษะการว่ิง

เป็นทักษะการเคล่ือนไหวท่ีต่อเนื่องมาจากการเดิน หากวิเคราะห์เปรียบเทียบความเหมือนและความแตกต่างระหว่างการวิ่งและการเดินตามหลักวิทยาศาสตร์การเคล่ือนไหว(Kinesiology) มีข้อเปรียบเทียบท่ีน่าสังเกตดังนี้ ความเหมือน ท้ังการเดินและการวิ่งผู้ปฏิบัติจะท้ิงนําหนักตัวไปข้างหน้าแล้วก้าวเท้าไป รับน้ําหนักตัวไว้ โดยใช้เท้าหลังยันพื้นเป็นการส่งแรงต่อไป ความแตกต่าง การวิ่งแตกต่างจากการเดินยู่ 2 ลักษณะ คือ 1. การวิ่งจะมีช่วงระยะหนึ่งท่ีเท้าท้ังสองข้างไม่แตะพื้น (ลอยตัว) 2. ไม่มีระยะท่ีเท้าท้ังสองข้างแตะพื้นพร้อมกัน ท่าทางการว่ิงปกติโดยทั่วไปมีแนวทางในการปฏิบัติดังนี้ 1. ลักษณะของการก้าวเท้า ขณะวิ่งตามปกติจังหวะการก้าวเท้าต้องมีระยะห่างเท่ากันอยู่เสมอ และต้องระมัดระวังในการก้าวเท้าและช่วงเท้าไม่ให้ก้าวเท้าส้ันหรือยาวเกินไป เพราะถ้าก้าวเท้าส้ันส้ันจะส่งผลให้ผู้วิ่งเหนื่อยเร็วขึ้น และถ้าก้าวยาวเกินไปก็จะทําให้วิ่งได้ช้า (ซึ่งช่วงก้าวจะแตกต่างจาก การวิ่งเพื่อการแข่งขัน) ดังนั้น ควรก้าวให้ยาวพอท่ีจะวิ่งได้สบาย โดยขณะท่ีเท้าหน้าสัมผัสกับพื้นข้อเข่าไม่ควรเหยียดตึงเต็มท่ี เพราะถ้าหากข้อเข่าตึงจะทําให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าได้ และการลงเท้าในขณะวิ่งโดยท่ัวไป มีลักษณะการลงเท้าอยู่ 3 ลักษณะ คือ 1.1 ลักษณะการว่ิงลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า การวิ่งจะเริ่มจากการก้าวเท้า โดยส้นเท้าหน้าจะสัมผัสพื้นก่อน แล้วจึงวางฝุาเท้าไปปลายเท้า จากนั้นใช้ปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้า ซึ่งวิธีการปฏิบัตินี้มักนํามาใช้กับนักวิ่งระยะไกล (ดังภาพ)

ภาพ 2 แสดงลักษณะการวิ่งลงส้นเท้า

1.2 ลักษณะการว่ิงเต็มฝ่าเท้า การวิ่งในลักษณะนี้ ฝุาเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกัน แล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้า แม้ว่าวิธีการปฏิบัติเช่นนี้จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้นได้ดีแต่การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะส่งผลให้ผู้วิ่งเกิดความเมื่อยล้าได้ง่าย (ดังภาพ)

ภาพ 3 แสดงลักษณะการวิ่งเต็มฝุาเท้า 1.3 ลักษณะการว่ิงลงปลายเท้า การวิ่งในลักษณะนี้ ปลายเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนจากนั้นวางส้นเท้าลง แล้วจึงใช้ปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว การวิ่งในลักษณะนี้จะให้พลังในการวิ่ง ซึ่งมักพบในการวิ่งระยะส้ัน แต่มีข้อบกพร่องท่ีพบว่า มีการเพิ่มแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อขาท่ีส่งผลทําให้ปวดขามาก จึงไม่เหมาะกับการวิ่งระยะไกล ๆ และอาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย (ดังภาพ)

ภาพ 4 แสดงลักษณะการวิ่งลงปลายเท้า เมื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพของลักษณะการลงเท้าในขณะก้าวเท้าวิ่งท้ัง 3 ลักษณะพบว่า วิธีการลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า เป็นวิธีการลงเท้าท่ีดีท่ีสุด เพราะประหยัดพลังงานและลดแรงกระแทกของข้อเท้าขณะลงพื้น และสามารถลดอัตราเส่ียงต่อการบาดเจ็บได้มากท่ีสุด

2. ลักษณะของล าตัวและศีรษะ ในขณะก้าวเท้าวิ่ง ลําตัวของผู้วิ่งจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อท่ีจะให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่ข้างหน้าของแรงส่งจากเท้าด้านหลัง การเอนตัวจะมาก หรือน้อยขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่ง และขณะวิ่งศีรษะต้องไม่ส่ายไปมา เพราะจะทําให้ทิศทางของลําตัวในขณะวิ่งส่ายตามไปมาด้วยซึ่งอาจเกิดอุบัติเหตุจากการสะดุด หรือเกิดการหกล้มในขณะท่ีวิ่งได้ 3. ลักษณะของแขน ขณะวิ่งให้เหวี่ยงแขนอยู่ข้างลําตัวในลักษณะสบาย ๆ ไม่เกร็งโดยแขนจะเหวี่ยงตรงข้ามกับขาข้างท่ีก้าวไปข้างหน้า (เช่นเดียวกับการเดิน ) เพื่อรักษาความสมดุลของการทรงตัวแขนท่ีอยู่ ด้านหน้าควรจะเหวี่ยงเข้าด้านในเล็กน้อย เพื่อควบคุมลําตัวไม่ให้บิดออก เพราะหากลําตัวบิดออกจะส่งผลให้ทิศทางการวิ่งไม่เป็นแนวตรง ซึ่งเป็นการเพิ่มระยะทางในการวิ่งมากขึ้น (ดังภาพ)

ภาพ 5 แสดงการวิ่ง 3.1.1.3 ทักษะการก้มตัว ย่อตัวและการลุกขึ้นยืน การก้มตัว การย่อตัวและการลุกขึ้นยืน เป็นทักษะการเคล่ือนไหวในชีวิตประจําวัน โดยทักษะดังกล่าวมีหลักในการปฏิบัติดังนี้ 1) การก้มตัว เป็นทักษะท่ีมีการพับลําตัวจากระดับสะเอว แต่ส่ิงท่ีต้องระมัดระวัง ในการใช้ทักษะของท่านี้ คือ การยกหรือหยิบวัตถุส่ิงของท่ีมี น้ําหนักขึ้นจากพื้น เนื่องจากมีข้อจํากัดอยู่หลายประการ เช่น ขณะยืนในท่าก้มตัว โอกาสท่ีเส้นผ่าศูนย์ถ่วงของร่างกายจะตกอยู่ใกล้ขอบฐานหรือนอกฐานจะมีมากขึ้น เมื่อเราก้มตัวเมื่อยกวัตถุส่ิงของ โดยเฉพาะการยืนเท้าชิดหรือวางเท้าท้ังสองใกล้ ๆ กันในขณะท่าก้มตัว จะส่งผลให้ขนาดพื้นท่ีของฐานแคบลง ซึ่งจะทําให้ความมั่นคงในการทรงตัวมีน้อยลง และยังพบว่าในขณะก้มตัวลงกระดูกสันหลังท่ีเป็นโครงสร้างของร่างกายซึ่งเปรียบเสมือนคานท่ีมีจุดหมุนรอบ (Fulcrum) อยู่ท่ีข้อต่อระหว่างสะโพก และหัวกระดูกต้นขาท้ังสองจะหมุนตัว ส่งผลให้ลําตัวถูกแรงดึงดูดของโลกส่งแรงมากระทําต่อลําตัวมากขึ้น โดยกล้ามเนื้อแผ่นหลังท่ีทําหน้าท่ีเหยียดลําตัว ส่งแรงต้านต่อแรงดึงดูดของโลกเพื่อรั้งลําตัวให้อยู่นิ่ง ๆ ไม่ส่ายข้ึนลง แต่ ถ้าหากกล้ามเนื้อบริเวณนี้มีความอ่อนแอจะส่งผลให้เส้นใยของกล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดและตึงตัวจนอาจเกิดการฉีกขาด ก่อให้เกิดการบาดเจ็บข้ึนได้ ดังนั้นการก้มตัวเพื่อยกส่ิงของท่ีมีน้ําหนักจากพื้นโดยตรงจึงเป็นส่ิงท่ีไม่ควรปฏิบัติ อย่างไรก็ตาม เพื่อปูองกันการเกิดการบาดเจ็บและสร้างความมั่นคงในขณะท่ีก้มตัว ควรปฏิบัติดังนี้ (1) การยืนต้องยืนแยกเท้าให้รู้สึกว่าร่างกายมีความสมดุล โดยวางเท้าซ้าย – ขวา กว้างออกในแนวขนานกัน เพื่อให้ฐานมีพื้นท่ีท่ีกว้างหรือยาวออก จะช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคงมากยิ่งขึ้น

(2) ค่อย ๆ ก้มตัวโดยให้จุดหมุนอยู่ท่ีสะโพก (ดังภาพ)

ภาพ 6 แสดงการก้มตัวยกของท่ีถูกต้อง

2) การย่อตัว เป็นทักษะการเคล่ือนไหวในลักษณะท่ีมีการเคล่ือนย้ายปลายเส้นผ่านจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายให้ลดระดับตํ่าลงไปท่ีฐาน แต่ถ้าหากเส้นผ่านจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายมากจนปลายเส้นผ่านจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายตกออกนอกฐานหรือชิดเส้นหลังของฐา นมากเกินไป จะส่งผลให้ร่างกายหงายไปทางด้านหลังได้ (ดังภาพ)

ภาพ 7 แสดงการย่อตัว 3) การลุกขึ้นยืน เป็นทักษะการเคล่ือนไหวท่ีต่อเนื่องมาจากท่าย่อตัวในการลุกขึ้นจากพื้นหรือเก้าอี้ท่ีนั่ง ในการปฏิบัติผู้ปฏิบัติต้องขยายฐานออกให้กว้างเหมือนกับการย่อตัว แล้วใช้แรงจากการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขายกตัวลุกขึ้นยืน (ดังภาพ)

ภาพ 8 แสดงการลุกขึ้นยืนจากการย่อ

เมื่อเปรียบเทียบรูปแบบทักษะการเคล่ือนไหวท้ัง 3 รูปแบบแล้วพบว่า ผู้ปฏิบัติจะต้องปฏิบัติคล้าย ๆ กัน คือต้องพยายามขยายฐานในการทรงตัวให้มีพื้นท่ีท่ีกว้างหรือยาวออก เพื่อให้เกิดความเหมาะสมกับทักษะการเคล่ือนไหวท่ีกําลังปฏิบัติในขณะนั้น 3.1.1.4 ทักษะการเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ าหนักด้วยการดึงหรือการดัน การเคล่ือนย้ายวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักด้วยการดึงหรือการดัน จัดว่าเป็นรูปแบบการเคล่ือนไหวร่างกายประกอบอุปกรณ์ ถือว่าเป็นทักษะในการเคล่ือนไหวร่างกายท่ีใช้ในชีวิตประจําวันในอีกลักษณะหนึ่ง หลักการสําคัญทีใช้ในทักษะนี้ยึดหลักการที่ว่า “การดึงหรือการดันนั้น จะต้องไม่ใช้แรงมากเกินความจําเป็น และสามารถเคล่ือนย้ายวัตถุส่ิงของนั้นไปยังจุดหมายท่ีต้องการได้ มีความปลอดภัยในขณะปฏิบัติกิจกรรม ” จากหลักการดังกล่าว เพื่อให้การเคล่ือนย้ายวัตถุส่ิงของท่ี มีน้ําหนักด้วยการดึงหรือการดันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรปฏิบัติดังนี้ 1) การดึงวัตถุที่มีน้ าหนักมาก การดึงวัตถุ เป็นการเคล่ือนย้ายวัตถุในทิศทางการดึงวัตถุเข้าหาตัวผู้ปฏิบัติ ดังนั้นทิศทางการเคล่ือนท่ีจึงอยู่ทางด้านหลังของผู้ปฏิบัติ เพื่อให้เกิดความปลอดภัยขณะเคล่ือนตัวผู้ปฏิบัติควรเอนตัวไปด้านหลัง และเคล่ือนย้ายวัตถุท่ีกีดขวางจนอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการสะดุ ดหกล้มออกไปจากทิศทางการเคล่ือนย้ายวัตถุ และในการดึงวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักมากมีลักษณะการปฏิบัติโดยท่ัวไปอยู่ 2 วิธี คือ วิธีการดึงโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย และวิธีการดึงโดยใช้อุปกรณ์ช่วย (ซึ่งเป็นวิธีการท่ีเหมาะสม ) โดยแต่ละวิธีมีวิธีปฏิบัติดงนี้ (1) การดึงโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย ให้ผู้ปฏิบัติเข้าไปยืนทางด้านหลังของวัตถุในระยะห่างพอประมาณ ในขณะท่ีใช้มือท้ังสองข้างจับยึดส่วนกลางของวัตถุดังกล่าวให้งอแขนเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังให้มากท่ีสุด โดยก้าวเท้าไปทางหลังเล็กน้อยและใช้แรงดันหรือถีบเท้าโดยใช้แรงส่งจากกล้ามเนื้อขาให้มากท่ีสุด (ดังภาพ)

ภาพ 9 แสดงการดึงโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย (2) การดึงโดยใช้อุปกรณ์ช่วย อุปกรณ์ท่ีช่วยในการเคล่ือนย้ายวัตถุท่ีสะดวก และหาได้ง่าย คือ เชือก โดยการใช้เชือกผูกกึ่งกลางวัตถุแล้วเอนตัวไปข้างหลัง (ในกรณีท่ีเราหันหน้าเข้าหาวัตถุ) หรือโน้มตัวไปข้างหน้า (การดึงโดยการลาก) ซึ่งท้ังสองลักษณะจะใช้แรงส่งจากกล้ามเนื้อขาในการออกแรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่และแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อแขน(ดังภาพ)

ภาพ 10 แสดงการดึงโดยใช้อุปกรณ์ช่วย (การดึงโดยการลาก)

ข้อสังเกต การดึงวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักมาก หากวัตถุนั้นวางอยู่ในท่ีรองรับท่ีมีแรงเสียดทานสูง เช่น พื้นท่ีขรุขระหรือพื้นพรม โดยวัตถุส่ิงของนั้นไม่มีล้อเล่ือนรองรับ การจับหรือการใช้เชือกผูกควรจับ หรือผูกในตําแหน่งใกล้เคียงท่ีอยู่ตรงหรือต่ํากว่าจุดศูนย์ถ่วง (จุดกึ่งกลาง) ของวัตถุ แต่ในกรณีท่ีวัตถุส่ิงของนั้นมีท่ีรองรับเป็นล้อเล่ือนหรือมีแรงเสียดทานน้อย อาจจับหรือผูกเชือกให้สูงกว่าจุดศูนย์ถ่วงของวัตถุดังกล่าวได้ 2) การดันวัตถุสิ่งของที่มีน้ าหนักมาก วิธีการดันวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักมาก การใช้แรงหรือออกแรงกระทําต่อวัตถุมีหลักการกระทําต่อวัตถุมีหลักการปฏิบัติเช่นเดียวกับการดึงวัตถุ เพียงแต่ทิศทางในการปฏิบัติต่างกัน คือ ผู้ปฏิบัติจะหันหน้าไปในทิศทางท่ีวัตถุเคล่ือนท่ี โดยอยู่ด้านหลังของวัตถุ ใช้มือวางด้านหลังของวัตถุ โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้แนวแรงท่ีส่งออกไปจากเท้าสู่มือ ทํามุมกับพื้นให้น้อยท่ีสุด แล้วออกแรงดันจากเท้า ค่อย ๆ ดันวัตถุให้เคล่ือนท่ีไปข้างหน้า (ดังภาพ)

ภาพ 11 แสดงการดันวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักมาก เมื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพในการดึงหรือดันวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักมาก การใช้อุปกรณ์ช่วยจะทําให้การเคล่ือนย้ายวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักมากออกแรงน้อยกว่าการใช้แรงกระทําต่อวัตถุโดยตรง 3.1.1.5 ทักษะการใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาว การประกอบกิจกรรมในชีวิตประจําวันบางกิจกรรม เช่น การกวาด การคราด การตัก การขูด ฯลฯ ซึ่งมักมีการใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาวประกอบขณะปฏิบัติกิจกรรมเหล่านี้มีหลายชนิดเป็นต้นว่า ไม้กวาด คราด จอบ เสียม พล่ัวสําหรับตักดิน ยอสําหรับการจับปลา ฯลฯ

จากการวิเคราะห์การเคล่ือนไหวตามหลักชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ในขณะท่ีใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาวพบว่าต้องใช้ทักษะในการเคล่ือนท่ีแบบผสมผสานใน 3 ทักษะรวมกัน คือ ทักษะการดึง การดัน และการยก อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาวส่วนใหญ่แม้จะไม่มีน้ําหนักมากในขณะใช้ก็ตาม แต่จากการที่ด้ามถือหรือจับมีความยาวที่ห่างตัวผู้ใช้ออกไป จะก่อให้เกิดจุดบกพร่องเมื่อด้ามดังกล่าวทําหน้าท่ีเป็นคานขนาดยา วที่มีแขนความต้านทาน (ช่วงความยาวของกล้ามเนื้อ) มากขึ้น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อแขนและหลังออกแรงหดตัวมากขึ้นเพื่อดุลน้ําหนักของแขนความต้านทานให้เกิดความสมดุลกับแขนของแรงความพยายาม ปฏิกิริยาท่ีเกิดขึ้นเช่นนี้จึงส่งผลให้ผู้ปฏิบัติมักเกิดอาการปวดหลังหากการใช้แรงท่ี ส่งออกไปมีภาวะท่ีไม่สมดุลขึ้น ดังนั้นเพื่อปูองกันอาการความผิดปกติท่ีเกิดขึ้นตลอดจนใช้แรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาวควรปฏิบัติตามหลักการที่สําคัญดังนี้ 1. ขณะท่ีใช้อุปกรณ์ด้ามยาวประกอบการปฏิบัติงานโดยท่ัวไป ให้ผู้ปฏิบัติยืนแยกเท้าห่ างพอสมควรตามแนวด้ามอุปกรณ์ และถ้าเป็นการกวาดพื้น ผู้ปฏิบัติควรหันหน้าเข้าหาบริเวณท่ีใช้อุปกรณ์ด้ามยาวนั้น ๆ ประกอบการปฏิบัติงาน 2. ย่อเข่าข้างท่ีหันหน้าเข้าหาอุปกรณ์ และโน้มตัวเข้าหาอุปกรณ์ในจังหวะท่ีกวาดหรือใช้อุปกรณ์ในการคราด โดยโน้มตัวไปข้าง ๆ เล็กน้ อย เพื่อเป็นการเพิ่มช่วงในการจับยึดอุปกรณ์ให้เข้าไปบริเวณพื้นท่ีของงาน 3. การใช้พล่ัวตักดินหรืออุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาวสําหรับตัก ให้พยายามลดแขนความต้านทานของอุปกรณ์ดังกล่าว ด้วยกรเล่ือนมือจับอีกข้างเข้าใกล้กับพล่ัวขณะออกแรงดันพล่ัวหรืออุปกรณ์ท่ีใช้ตักเข้าไปใน เนื้อวัตถุท่ีตัก เพื่อเป็นการเพิ่มระยะแขนความพยายามและเพื่อเปล่ียนจังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้างและหากวัตถุท่ีตักมีมาก และต้องใช้จํานวนครั้งในการตักนานขึ้น ให้ย่อเข่าท่ีอยู่ใกล้ตัวพล่ัวหรือด้ามอุปกรณ์รองรับในช่วงแรกของการตักท่ียกขึ้นจากพื้น เพื่อ เป็นการแบ่งภาระการออกแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อแขนและลําตัวลงได้บ้าง 3.1.2 ทักษะการจัดท่าทางในชีวิตประจ าวันให้ถูกสุขลักษณะ ร่างกายของคนเราโดยปกติจะมีกระบวนการท่ีเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเคล่ือนไหวอยู่เกือบตลอดเวลา แม้แต่ในขณะเวลานอนหลับพักผ่อน อวัยวะในร่างกายบางส่วนยังมีการเคล่ือนไหซึ่งเป็นไปโดยอัตโนมัติ การเคล่ือนไหวร่างกายท่ีขาดความสนใจในการจัดท่าทางท่ีถูกต้องจะส่งผลให้เกิดอาการท่ีเรียกว่า “ข้อเส่ือมก่อนวัย” ขึ้นได้ 3.1.2.1 ทักษะการจัดท่าทางในการยืน การยืน เป็นอิริยาบถเบ้ืองต้นท่ีแสดงให้เห็นถึงโครงสร้างร่างกาย (ทรวดทรง ) ก่อนท่ีจะมีการเคล่ือนไหวร่างกาย ซึ่งการยืนท่ีถูกต้องตามหลักสุขลักษณะทรวดทรงของร่างกายมีลัก ษณะดังนี้ 1) น้ําหนักของร่างกายจะตกอยู่บนส่วนโค้ง (Arch) ความยาวของเท้าท้ังหมด ถ้าขยับปลายเท้าหรือส้นเท้าเล็กน้อย ตําแหน่งหรือท่าท่ียืนนั้นจะไม่เปล่ียนไป 2) ลักษณะของเข่าจะไม่ล็อคตรงแต่จะโค้งหรืองอเล็กน้อย 3) บริเวณหลังตอนล่างจะแบนราบ หรือไม่ก็อาจจะมีส่วนโค้งหรือเว้าเล็กน้อย และบริเวณท้องจะแบนราบตามธรรมชาติ

4) ลักษณะของหน้าอกจะยกสูงขึ้นเล็กน้อย และอยู่ในท่าท่ีสบาย ไหล่จะไม่เอียง และแขนท้ังสองข้างจะปล่อยลงมาข้าง ๆ ลําตัวตามสบาย 5) ลักษณะของศีรษะต้ังตรง ไม่ก้มเอียง หรือหน้าแหงนขึ้น (ดังภาพ)

ภาพ 12 แสดงการเปรียบเทียบการจัดท่าทางในการยืน

การจัดท่าทางในการยืนท่ีถูกต้อง นอกจากจะพิจารณาถึงลักษณะทรวดทรงตามท่ีได้กล่าวมาแล้ว สําหรับผู้ท่ีต้องใช้เวลายืนนาน ๆ เพื่อปูองกันอาการปวดหลัง ซึ่งเกิดจากความตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อแผ่นหลัง ควรยืนโดยมีการพักเท้าข้างใดข้างหนึ่งสลับขาท่ียืนเป็นครั้งคราว เพราะการยืนท่ีเหยียดขาตรงเป็นเวลานานจะส่งผลให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังออกแรงดึงรั้งร่างกายให้อยู่ในแนวตรง ซึ่งจะส่งผลให้เส้นใยของกล้ามเนื้อมีความตึงเครียดได้ และนอกจากนี้การสวมใส่รองเท้าควรให้มีความพอเหมาะกับเท้า การใส่รองเท้าส้นเต้ียดีกว่ารองเท้าส้นสูง ๆ เพราะการใส่รองเท้าส้นสูง จะส่งผลให้เกิดความเครียดท่ีกล้ามเนื้อน่อง ทําให้เกิดความเมื่อยล้าได้ง่ายในการยืน หรือแม้แต่ในขณะท่ีมีการเคล่ือนไหว 3.1.2.2 ทักษะการจัดท่าทางในการนั่ง ในชีวิตประจําวันคนเราจะมีการนั่งอยู่ 2 ลักษณะ คือ 1) ท่าทางการจัดท่านั่งโดยท่ัวไป ท่าทางการนั่งท่ีดีนั้น ลําตัวและศีรษะของผู้นั่งควรตรงและได้สมดุล ขณะนั่งอกจะยกสูงขึ้นเล็กน้อยพองาม ไหล่ปล่อยตามสบาย กระดูกสันหลังควรเหยียดขึ้นเต็มท่ี ระหว่างลําตัวสะโพกและหัวเข่าควรตึงได้ฉากกัน ฝุาเท้าจะต้องวางราบพอดีกับพื้น และควรให้มีช่องว่างบริเวณใต้ ขาพับ (ดังภาพ)

ภาพ 13 แสดงการจัดท่าทางในการนั่ง

2) ท่าทางการนั่งประกอบม้านั่งและโต๊ะทํางาน ลักษณะท่าการนั่งประกอบม้านั่งและโต๊ะทํางานท่ีถูกสุขลักษณะ มีดังนี้ (1) ขณะนั่งจะไม่มีแรงกดท่ีใต้ขาพับของผู้นั่งและท้าจะต้องวางราบกั บพื้น (2) ความยาวของพื้นม้านั่งควรเป็น 2 ใน 3 ของขาท่อนบนเพื่อไม่ให้ มีส่วนท่ีดันต้นขา (3) ขณะนั่งควรมีช่องว่างเหนือขาท่อนบนกับโต๊ะ (4) ขอบโต๊ะด้านในชิดกับลําตัวอยู่ในลักษณะเหล่ือมกับขอบม้านั่งด้านหน้าเล็กน้อย (5) พนักพิงของม้านั่งควรอยู่ในระดับตํ่ากว่ากระดูกสะบักเพื่อให้รองรับแผ่นหลังได้พอดี และด้านหลังพนักพิงควรเปิดออกเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสะโพกถูกบีบอัด (6) เมื่อปล่อยแขนท้ังสองข้างลงข้างลําตัว ด้านบนของโต๊ะควรจะอยู่ สูงกว่าจุดกึ่งกลางของข้อศอก (ดังภาพ)

ภาพ 14 แสดงการจัดท่าการนั่งประกอบม้านั่งและโต๊ะทํางาน

การจัดท่าทางการนั่งท้ังสองลักษณะท่ีถูกต้องเหมาะสม นอกจากจะช่วยปูองกันความผิดปกติของทรวดทรงได้แล้ว ยังช่วยให้บุคคลสามารถนั่งได้ในระยะเวลาท่ียาวนานขึ้น และถือว่าเป็นการนั่งท่ีถูกต้องตามหลักสุขวิทยา 3.1.2.3 ทักษะการจัดท่าทางในการนอน การนอน เป็นอิริยาบถในการพักผ่อนร่างกายหลังจากท่ีแต่ละวันมีการเคล่ือนไหวร่างกายในอิริยาบถต่าง ๆ กัน อย่างไรก็ตามมักพบว่าท่าทางการนอนท่ีไม่ถูกต้องเหมาะสมจะมีส่วนให้เกิดความรู้สึกท่ีไม่สบายข้ึนหรือแม้แต่เกิดอาการเคล็ดขัดยอกของร่างกาย และยังพบต่อไปอีกว่า การเลือกใช้วัสดุและอุปกรณ์การนอนท่ีไม่เหมาะสม เช่น วัสดุรองนอนท่ีแข็งเกินไปอาจทําให้เกิดการกดทับบริเวณปุุ มกระดูกทําให้บริเวณดังกล่าวเกิดการบาดเจ็บได้ หรือแม้แต่ท่ีนอนท่ีนุ่มเกินไป ท่ีนอนในบางตําแหน่งจะมีรอยยุบลงเป็นแอ่ง ทําให้การพลิกตัวหรือเคล่ือนไหวขณะนอนทําได้ไมสะดวก และอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บข้ึนได้ 1) การนอนท่ีถูกสุขลักษณะมีหลักปฏิบัติดังนี้ (1) ควรนอนบนเตียงท่ีมีระดับความสูงเท่ากับความสูงของเก้าอี้ (ขณะนั่งท่ีขอบเตียงจะสามารถวางเท้าท่ีพื้นได้พอดี) จะทําให้การนอนและการลุกได้สะดวกกว่ากานอนบนเตียงท่ีเต้ียหรือนอนกับพื้นห้อง (2) วิธีนอน ให้นั่งลงท่ีขอบเตียงและเอนตัวลงช้า ๆ ใช้ศอกยันใน ท่านอนตะแคงแล้วค่อยยกขาท้ังสองขึ้นบนเตียง แล้วพลิกตัวนอนในท่าท่ีถนัด (3) เมื่อจะลุกขึ้นจากเตียง ให้ลุกในท่านอนตะแคง งอสะโพก งอเข่าแล้วใช้มือยันเหยียดข้อศอก พยุงตัวลุกขึ้นนั่ง ห้อยขาลงข้างเตียงแล้วจึงลุกขึ้นยืน (อย่าลุกในท่านอนหงาย ผงกศีรษะขึ้น หรือสปริงตัวขึ้นมาจากเตียงโดยทันทีทันใด เพราะอาจทําให้ข้อหลังเคล่ือนได้) 3.1.2.4 ทักษะการจัดท่าทางในการยกและแบกวัตถุสิ่งของที่มีน้ าหนัก การยกและการแบก เป็นทักษะการเคล่ือนไหวในชีวิตประจําวันท่ีผู้ปฏิบัติต้องกระทําด้วยความระมัดระวัง เพราะหากขาดความระมัดระวังในการปฏิบัติ อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บข้ึนได้ ผู้ท่ีจะยกหรือแบกวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักต้องอาศัยหลักการที่ว่า - ส่ิงของท่ีจะยกหรือแบกต้องอยู่ใกล้ชืดกับร่างกาย - ขณะยกต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ในการยกเสมอ - ขณะยกต้องมีอัตราเร็วพอสมควร และให้แรงกระแทกของน้ําหนักอยู่ใกล้ตัวเสมอ 1) ทักษะในการยกและการแบกวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก มีวิธีปฏิบัติดังนี้ (1) การยกวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก ให้ยืนก้าวเท้าข้างหนึ่งข้างใดไปข้างหน้า ให้ชิดกับส่ิงของท่ีจะยก เท้าหลังห่างเท้าหน้าพอประมาณ ย่อเข่าข้างหน้าลงต้ังฉาก เข่าหลังงอเกือบหรืออยู่ในท่าคุกเข่า ใช้มือท้ังสองข้างยกส่ิงของขึ้นให้ชิดกับลําตัวที่สุด แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน ไม่ควรยกของหนักระดับเอว เพราะจะทําให้หลังแอ่นตัวมากและจะทําให้เกิดการปวดหลังได้ (ดังภาพ)

ภาพ 15 แสดงการเปรียบเทียบการยกวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก

2) การแบกวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนักให้แบกโดยวิธีสะพายส่ิงของไว้ข้างหลังจะเป็นวิธีท่ีดีท่ีสุดเพราะส่ิงของท่ีแบกจะอยู่ชิดหรือติดกับลําตัวมากท่ีสุด ซึ่งขณะแบกส่ิงของลําตัวของผู้แบกจะโน้มไปข้างหน้า โดยกล้ามเนื้อท้องจะช่วยเป็นตัวรับน้ําหนัก เวลาเดินในการแบกของหนัก ๆ ผู้แบกจะต้องก้าวส้ัน ๆ เพื่อให้ฐานรองรับอยู่ใต้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไว้ (ดังภาพ)

ภาพ 16 แสดงการแบกวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก

จากคํากล่าวข้างต้นพอสรุปได้ว่าความสําคัญของทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นประกอบด้วยการเคล่ือนไหวท่ีใช้ในชีวิตประจําวัน ประกอบด้วย ก ารเดิน การวิ่ง การก้มตัว ย่อตัว และ การลุกขึ้นยืน การเคล่ือนย้ายส่ิงของท่ีมีน้ําหนักด้วยการดึงหรือการดัน และการใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยา ว ส่วนการจัดท่าทางในชีวิตประจําวันให้ถูกสุขลักษณะ ประกอบด้วย การจัดท่าทางการยืน การจัดท่าทางการนั่ง การ

จัดท่าทางการนอน และการจัดท่าทางการยกและแบกส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก ตลอดจนพัฒนาและประยุกต์รูปแบบการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นท่ีสามารถนํามาใช้ในชีวิตประจําวันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น บทสรุป การเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นเป็นทักษะพื้นฐานท่ีสําคัญของมนุษย์ท่ีจะต้องได้รับการวางทั กษะเบ้ืองต้นท่ีถูกต้องมนุษย์ทุกคนถึงแม้จะ ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเป็นระบ บก็ยังสามาร เคล่ือนไหวในทักษะต่าง ๆ ท่ีใช้ในชีวิตประจําวันได้ การเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นของคนเราท่ีใช้ในชีวิตประจําวันโดยภาพรวมจะเป็นลักษณะของการเคล่ือนไหวแบบผสมผสานเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งลักษณะการเคล่ือนไหวในรูปแบบใด ๆ ก็ตาม หากได้ปฏิบัติตามข้ันตอนและวิธีการเคล่ือนไหวของแต่ละทักษะอย่างถูกต้องแล้วการเคล่ือนไหวดังกล่าวจะเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและมีความปลอดภัย หากศึกษาและฝึกปฏิบัติทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นดังกล่าวอย่างถูกต้องแล้ว จะช่วยให้สามารถพัฒนารูปแบบทักษะการเคล่ือนไหวในกิจกรรมท่ีต้องใช้ทักษะท่ีมีรูปแบบเฉพาะ เช่น การประกอบอาชีพ ตลอดจนพัฒนาและประยุกต์รูปแบบการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นท่ีสามารถนํามาใช้ในชีวิตประจําวันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ดังนั้นการวางพื้นฐานทักษะกีฬาใดก็ตาม หรือการเคล่ือนไหวทักษะเบ้ืองต้นของมนุษย์ให้ถูกต้อง จึงจําเป็นต้องวางรากฐานต้ังแต่ในวัยเด็ก ถ้าทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นไม่ถูกต้องต้ังแต่แรกแล้ว การแก้ไขภายหลังจะยากลําบาก หรือแก้ไขไม่ได้เลย การเรียนการสอนการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นจึงมีความสําคัญเป็นอย่า งยิ่ง นอกจากเด็กจะได้พัฒนาตนเองในเรื่องการเคล่ือนไหวแล้ว ยังช่วยพัฒนาในส่วนของสมรรถภาพทางกาย พัฒนาทักษะต่าง ๆ ท่ีใช้ในการดําเนินชีวิตประจําวัน พัฒนาโครงสร้างร่า งกายให้เจริญ�