Abdomen Trin CA Do

O SEU GUIA PARA UM ABDMEN DEFINIDO

Esse e-book oferecido como bnus na compra do e-book Receitas Anablicas no site:

www.ReceitasGanharMassaMuscular.com

Licenciado para Cristiane Leal, E-mail: [email protected], CPF: 81920822534

Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br

2

INTRODUO

Nesse e-book voc encontrar mtodos eficazes para queimar gordura abdominal e desenvolver a musculatura da regio, de forma que o resultado final seja a to sonhada barriga definida.

Falaremos sobre nutrio, suplementao e exerccios.

Nosso objetivo ir direto ao ponto e mostrar exatamente o que voc deve fazer para definir o abdmen, sem papo furado ou enrolaes.

Porm, no temos nenhuma pretenso de substituir a orientao de profissionais do ramo, como mdicos e nutricionistas, e ressaltamos que a leitura desse material no impede em nada que voc marque suas consultas normalmente.

Use o material com sabedoria e tenha muito sucesso!



3

CAPTULO 1 EM BUSCA DO ABDMEN PERFEITO

Muitas pessoas sonham em ter um abdmen perfeito com os msculos da regio to definidos que so claramente identificados. Algumas pessoas tem o abdmen to definido que at com uma camiseta possvel perceber a musculatura da regio.

E com certeza voc uma das pessoas que est em busca do abdmen perfeito, no mesmo?

Bom, a verdade que no existe muito segredo. Para ter um abdmen definido voc precisa comer os alimentos certos e fazer os exerccios certos, simples no? Tambm existem alguns suplementos alimentares que podem lhe ajudar a acelerar o processo, porm no devem ser vistos como salvadores da ptria.

Algumas pessoas acreditam que os suplementos so plulas mgicas que derretam a gordura, mas as coisas no so to fceis como parecem. Os suplementos realmente podem ajudar, mas no fazem todo o trabalho. Sem uma boa alimentao nenhum suplemento vai fazer milagre.

Para obter o abdmen perfeito voc precisar de muito trabalho duro e dedicao. Se voc est disposto a se dedicar para ter o corpo dos sonhos, voc ser capaz de alcana-lo!



4

CAPTULO 2 MITOS DA DEFINIO ABDOMINAL

Quanto o assunto definio abdominal, o que no falta so mitos. Muitas pessoas mal informadas tm ideias completamente erradas do que deve ser feito para queimar gordura abdominal. Conhea os principais mitos:

MITO 1 - A MUSCULATURA ABDOMINAL DIFERENTE DAS OUTRAS Seus msculos abdominais so como qualquer outro msculo em seu corpo. A nica diferena que ao contrrio do bceps ou trceps, ele no descansa sobre uma estrutura ssea. Sendo assim, voc deve trein-lo da mesma forma que treina seus outros grupos musculares. As leis bsicas da fisiologia se aplicam a todos os msculos, incluindo o abdmen. Isso significa que voc deve fazer os exerccios de forma correta se quiser ter resultados efetivos. MITO 2 VOC DEVE TREINAR SEU ABDMEN DIARIAMENTE As regras de um bom treinamento de musculao que estipulam que cada grupo muscular deve ter no mnimo um dia de descanso valem para o seu abdmen tambm. Ao invs de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar trs vezes por semana. Os msculos abdominais tambm precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo. O truque treinar pesado. MITO 3 EXERCCIOS ABDOMINAIS QUEIMA GORDURA Os exerccios abdominais no servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdmen definido somente por fazer abdominais. Isso verdade at certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos nveis de gordura corporal. Voc no se livrar da gordura treinando o abdmen. Isso s ser feito atravs de exerccios prolongados e uma dieta balanceada, com baixo ndice de calorias.



5

MITO 4 DEVEMOS FAZER ALTAS REPETIES DE EXERCCIOS ABDOMINAIS PARA TER BONS RESULTADOS Como j dissemos no mito 1, seus msculos abdominais so como todos os outros. Isso significa que voc deve treinar seu abdmen da mesma forma que treina qualquer outro msculo. Aposto que voc nunca saiu por a fazendo 100 repeties no supino, no mesmo? Com o abdmen voc deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os msculos gradativamente. MITO 5 EXERCCIOS ABDOMINAIS PREJUDICAM SUAS COSTAS O seu treino abdominal tambm fortalece suas costas. Os msculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Ento, se voc tem um abdmen fraco, a carga do trabalho tambm recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdmen suas costas sero mais fortes tambm.



6

CAPTULO 3 VOC O QUE VOC COME

A primeira coisa que voc precisa fazer se quiser ter um abdmen perfeito regular sua dieta. No adianta, voc pode se matar de fazer exerccios aerbicos e treinar musculao que nem um doido, mas se a sua dieta no for boa, voc no vai queimar gordura abdominal, simples assim!

Fazer dieta no significa que voc deve perder muito peso, mas voc precisar perder gordura que cobre a regio abdominal. Muitas pessoas possuem a musculatura abdominal muito bem trabalhada, mas o problema que est coberta por uma grande camada de gordura.

Para isso, voc vai precisar consumir uma boa quantidade de protenas, e uma moderada quantidade de carboidratos e gorduras na sua dieta. Voc no deve cortar os carboidratos e gorduras por completo, mas vai precisar reduzi-los para perder gordura.

Quanto a sua dieta, voc no deve passar fome, pois isso em nada te ajuda a definir os msculos. Muitas pessoas desistem da dieta simplesmente por que passam fome, e chegam a um ponto onde no aguentam mais e comem todas as besteiras que encontram pela frente. Voc vai precisar comer muito bem para queimar gordura, e estamos falando de 5 a 7 refeies por dia, de 3 em 3 horas no mximo.

Procure incluir alimentos ricos em protenas em todas as suas refeies. A protena vai te ajudar a ganhar massa muscular e a queimar gordura corporal. Voc j deve ter reparado que os atletas consomem muitas claras de ovos em suas refeies. Isso acontece por que as claras so riqussimas em protenas, e no possuem carboidratos e gorduras. Ou seja, so ideais para promover ganhos de massa muscular magra.

exatamente esse tipo de fonte proteica que voc deve incluir na sua dieta. Alto ndice de protenas, e baixo ndice de carboidratos e gorduras.

Veja uma lista de alimentos com esse perfil abaixo:



7

Peito de Frango Grelhado Peru Amndoas Caju Atum em gua Queijo Cottage Iogurte Light Sopa de Lentilhas Clara de Ovos Macarro Cozido Arroz Cozido Batata Assada Peixes Bife Grelhado Tofu Leite de Soja Feijo Cozido Quinua Lentilhas Amaranto Mariscos Brcolis Anchovas Os alimentos acima so ricos em protenas e vo contribuir muito para que voc alcance seus objetivos. Os ovos e peixes em especial, so os mais indicados.

ALIMENTOS QUE VOC DEVE EVITAR

Acar Refinado O acar refinado muito encontrado em doces processados. Se voc realmente deseja ter um abdmen definido, corte esse tipo de alimento da sua dieta. Carboidratos Refinados Os carboidratos simples so rapidamente convertidos em acar pelo corpo. Livre-se da massa branca em pes e arroz para melhorar seus resultados. Gorduras Ruins Voc s deve ingerir gorduras saudveis. Essas so as que podem ser obtidas atravs de vegetais ou salmo e fazem bem a sade. Azeite de oliva, leo de coco e



8

abacate so timas escolhas para esse caso. Fique longe de gorduras saturadas, frituras, etc. Alimentos Processados Qualquer tipo de alimento que no pode ser feito naturalmente ou que no existe na natureza, geralmente no uma boa ideia. Alimentos processados esto cheios de produtos qumicos e sdio, que no so indicados se voc est tentando perder gordura. Procure escolher alimentos frescos ou integrais para elaborar sua alimentao. Acares Artificiais Esse tipo de produto no oferece qualquer benefcio para a sua dieta. Acares artificiais so conhecidos por causar problemas sade, e pesquisas mostram que pessoas que consomem refrigerantes diet possuem a cintura maior do que as que consomem o normal.

O QUE BEBER

Alm de se preocupar com o que voc come, muito importante prestar ateno no que voc bebe. Se voc realmente quer ter um abdmen definido, a gua sua melhor amiga! Fique longe de bebidas energticas que so carregadas com acar refinado.

As bebidas alcolicas tambm devem ser evitadas a qualquer custo. Bebidas lcteas tambm devem ser minimizadas.

COMO COMER

Devemos ter alguns cuidados especiais com a forma que comemos. muito importante consumir a maior parte das calorias pela manh, pois o horrio que voc mais precisa de nutrientes. Como durante a noite nosso corpo est se preparando para dormir e no precisa de tanta energia, um elevado consumo calrico far com que as calorias sejam armazenadas como gordura.

Sendo assim, as refeies mais pesadas com carboidratos e gorduras devem ser feitas no incio do dia, e durante a noite esses nutrientes devem ser cortados. Mastigar bem o alimento antes de engolir tambm contribui muito com o seu sistema digestivo.



9

Procure beber um copo de gua antes de cada refeio. Isso ir reduzir seu apetite e voc vai comer menos. E como dissemos acima, a gua sua melhor amiga!

Adotando bons hbitos alimentares voc estar no caminho certo para a construo de um abdmen perfeito.



10

CAPTULO 4 TREINAMENTO AERBICO PARA QUEIMAR GORDURA

Agora que j ajustamos a alimentao, o prximo passo realizar exerccios aerbicos para queimar a gordura que cobre a regio abdominal. Lembre-se que muitas pessoas possuem a musculatura do abdmen bem trabalhada, porm no se nota pelo excesso de gordura no local.

A regra para fazer exerccios aerbicos efetivos para queimar gordura a intensidade. Quando o objetivo queimar gordura, muito melhor treinar por 20 minutos intensamente do que correr moderadamente por 1 hora. Sendo assim, um dos treinos mais efetivos para esse caso o HIIT.

O HIIT um treinamento aerbico, considerado pro muitos, como a melhor opo para queimar gordura abdominal. Geralmente, quem quer perder gordura abdominal costuma passar horas na esteira ou bicicleta, porm existem maneiras mais inteligentes de treinar. Esse tipo de treino chato, e os resultados nunca so os melhores. Muitas pessoas gostam de correr. Existem grandes sites e revistas voltados para corredores. Pessoas que praticam musculao tambm costumam correr na esteira. Correr faz bem! Porm, podemos aproveitar todos os benefcios de uma corrida, queimar muito mais gordura e economizar um bom tempo, tudo de uma vez. Acredita? O mtodo HIIT se baseia em intervalos. Incluindo intervalos e picos de alta intensidade em suas corridas, voc pode transformar a sua rotina normal de treinamento e queimar muito mais gordura abdominal em menos tempo. Vamos ilustrar o mtodo com um simples exemplo: Imagine que voc vai sair para correr. Geralmente voc corre por 50 minutos, numa velocidade estvel. O treino no muito fcil, mas tambm no to difcil. Agora, vamos adaptar sua corrida ao HIIT. Ao invs de correr na mesma velocidade por todo o treino, voc vai intercalar picos de alta intensidade, com picos de baixa intensidade. Por exemplo, voc corre por 30 segundos na velocidade normal, e por 90 segundos numa velocidade



11

muito rpida, e repete o mesmo processo mais vezes. Isso o HIIT. VEJA 3 MANEIRAS FCEIS DE ADOTAR O HIIT

Defina o Intervalo O primeiro passo definir quantas vezes voc deve mudar de velocidade durante o treino. 5 intervalos esto de bom tamanho para comear. O treino comea e termina com 5 minutos de aquecimento. Ento voc comea correndo por 5 minutos em uma velocidade moderada, e aps isso insere os intervalos. Corra por 30 a 60 segundos numa velocidade baixa, e depois por 90 a 120 segundos numa velocidade muito rpida. O pico de alta velocidade deve exigir de voc. No adianta se enganar, o treino deve ser pesado! Repita o processo por 5 vezes, e finalize o treino com 5 minutos de corrida moderada.

Use a msica a seu favor A msica uma poderosa ferramenta de motivao para treinos como esse. Configure seu playlist com msicas motivadoras para os sprints de alta velocidade, e escolha msicas mais lentas para os momentos de corrida leve. Se voc tem facilidade com um computador, faa com que as msicas entrem no momento exato em que os intervalos devem ser executados.

Esteja preparado para a intensidade Mesmo se voc est acostumado a treinar forte na academia, os sprints de alta intensidade podem ser um choque para voc. Preste ateno nos sinais emitidos pelo seu corpo, e no tenha pressa. Se nos primeiros treinos voc sentir que vai desmaiar, ou algo do gnero, v mais leve at se acostumar. S aumente a velocidade ou tempo de srie quando seu treino ficar bem fcil.



12

CAPTULO 5 - COMO FAZER EXERCCIOS ABDOMINAIS CORRETAMENTE

Aplicando as medidas que vimos acima com consistncia, voc vai queimar a gordura que cobre a regio abdominal com certeza!

Agora, para finalizar, voc precisa fazer exerccios abdominais para trabalhar a musculatura da regio, pois s assim ter msculos definidos.

Como j vimos nos mitos, mais importante do que o nmero de abdominais realizados, a forma como os mesmos so feitos! No adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito.

O primeiro passo ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a sua coluna nunca deve sair do cho, ou da superfcie plana onde realiza os exerccios.

Tenha cuidado com a sua respirao: inspire quando abaixa, e expire ao levantar. O seu pescoo deve estar sempre devidamente alinhado com o tronco, por forma a no causar eventuais leses.

Os movimentos devem ser determinados, sem fazer fora com os braos ou pescoo, e nunca recorra brusquido para realizar movimentos. Voc s deve mover o tronco para subir.

Procure sentir os msculos trabalhando em cada repetio. Faa os exerccios bem concentrados.

Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com apressado, deixe o exerccio para depois.

Comece fazendo trs sries de abdominais, cada uma com 15 repeties. Com o tempo, v aumentando o nmero de repeties gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os msculos abdominais so como todos os outros. Voc j viu algum fazendo 100 repeties para o supino? Procure fazer os exerccios bem concentrados que os resultados sero muito satisfatrios.



13

Quanto ao tipo de exerccio, opte sempre pelos bsicos. Procure fazer 3 exerccios que trabalhem toda a regio abdominal.

Elevao de pernas ideal para trabalhar a regio inferior do abdmen. Elevao lateral ideal para trabalhar os oblquos. E os abdominais tradicionais, com elevao frontal, so timos para trabalhar a parte superior do abdmen.

Esses trs exerccios so timos para comear!

Treine de 3 a 4 vezes por semana (um dia sim, outro no), para dar o tempo necessrio para que os msculos se recuperem.



14

CAPTULO 6 COMO SE MOTIVAR PARA DEFINIR O ABDMEN

Muitas pessoas comeam uma rotina de treinamento para perder peso ou definir o abdmen bem animadas. Acordam cedo, botam em prtica o que aprenderam, mas isso s dura uma semana. Depois tudo volta a ser como antes. Sendo assim, importante trabalharmos com poderosas ferramentas motivacionais para treinar, principalmente quando queremos perder peso. Dessa forma, eu listei abaixo 8 dicas motivacionais que iro ajud-lo a prosseguir com seus treinos, mesmo quando voc est cansado, se estiver frio para acordar ou ao encontrar qualquer outro obstculo.

Pense no Produto Final Se imagine com o corpo que deseja, pense em como voc iria sentir com o seu corpo dos sonhos. Guarde uma foto de algum que tenha o corpo que voc deseja ter em um local que voc olhe sempre.

Se de um Prmio Um prmio pode motiv-lo a conquistar seus objetivos. Pense em algo que gostaria muito de ter, ganhar ou fazer e se premie com isso ao alcanar o sucesso.

Mea Seu Progresso A cada duas semanas veja o quanto voc evoluiu. Tire fotos antes e depois e use uma fita mtrica para saber quantos centmetros perdeu.

Encontre um Parceiro de Treino Parceiros de treino so ideais para ajud-lo a alcanar seu objetivo. Em alguns dias voc pode estar mais cansado ou desmotivado, porm ele estar l te chamando para treinar. Alm disso, o seu parceiro torna o seu treino muito mais produtivo.

Misture as Coisas Procure trocar seu treino e dieta a cada 45 dias. Rotinas so chatas, e qualquer coisa nova pode motiv-lo a trabalhar duro.

Oua Msica Arranje um MP3 ou Ipod e coloque suas msicas preferidas, desde que no sejam muito lentas. Ouvir



15

uma boa msica faz o treino passar mais rpido, e quando voc percebe, j fez o trabalho.

Desafie a Si Mesmo Crie metas difceis e desafie-se a alcan-las. Se tudo for muito fcil, no ter graa chegar l. Aposte com amigos e use alguma regra de punio caso no consiga cumprir o que prometeu.

Entre em Ao Qualquer ao cria a motivao. Coloque as coisas em prtica. Est cansado para treinar? Pelo menos v at a academia, pois chegando l com certeza voc se motiva rapidinho. No importa o quo devagar voc avance, desde que se aproxime do seu objetivo todos os dias, mesmo que seja s um pouquinho. Eu sei que essas dicas podem parecer simples e fceis, porm elas so poderosas. Coloque em prtica e veja como voc se sentir muito mais motivado para treinar e alcanar os seus objetivos.



16

CAPTULO 7 A SUPLEMENTAO REALMENTE IMPORTANTE? Muitas pessoas apostam todas as fichas nos suplementos alimentares, mas ser que eles so realmente importantes? Bom, podemos dizer que realmente existem suplementos alimentares que podem ajudar a queimar gordura abdominal, porm, como o prprio nome sugere, so apenas complementos de uma boa alimentao e um programa de treinamentos. O que acontece na verdade que a partir do momento que uma pessoa compra um suplemento, ela assume um compromisso maior com a causa. Inconscientemente ela passa a se alimentar melhor, para de faltar na academia e adota hbitos mais saudveis. O resultado? Ela emagrece! Porm, ela atribui todos os resultados ao suplemento milagroso, quando na verdade um conjunto de causas contribuiu para que o resultado fosse alcanado. Sendo assim, se voc estiver seguindo os passos acima a risca, existem suplementos alimentares que podem lhe ajudar a acelerar o processo. Porm, se voc no se alimentar e treinar corretamente, nenhum suplemento vai fazer milagre! Para esse caso, os suplementos ideais so os termognicos queimadores de gordura. No mercado existem exemplos famosos como Lipo 6, OxyElite, LipoSystem, entre outros, que so de qualidade. Mas lembre-se que o ideal consultar um mdico ou nutricionista antes de iniciar um programa de suplementao alimentar. Muito sucesso!



17

Documents

Abdomen Trin CA Do