Harald Munkvold 1

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid.

Harald MunkvoldHøsten 2006

Harald Munkvold 2

Harald Munkvold 3

Harald Munkvold 4

Harald Munkvold 5

Harald Munkvold 6

Hva er utholdenhet

• Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid– Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a

• Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

• Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter

Harald Munkvold 7

Mål med utholdenhetstreningen

• Økt utholdenhet/kondisjonen– Redusere tid til tretthet – økt prestasjon

• Generelt tåle en stor treningsmengde• Vedlikeholde eller bedre helsen

– Forebygge sykdom– Redusere sykdomsaktivitet

• Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer

• Forebygge skader, opptrening• Sosialt, holde kontakt med venner• Andre? (dans på kroa)

Harald Munkvold 8

Virkninger av utholdenhetstrening:

• Maks O2-opptak øker• Utnyttingsgraden øker• Anaerob terskel øker• Slagvolumet på hjertet blir større• Hjertets slagkraft øker• Hjertets hvilepuls går ned• Ventilasjonen blir mer effektiv• Trivselen øker• Større overskudd• Holde vekta• Motivasjonen blir bedre• Viljen blir sterkere

Harald Munkvold 9

Aerob og anaerob utholdenhet

• Aerob utholdenhet • Anaerob utholdenhet

Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om

Harald Munkvold 10

Aerob utholdenhet

• Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene

• ”pay as you go”– Ingen opphopning (akkumulering) av laktat

• Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet– Lav og moderat intensitet– Spesielt viktig under arbeid som varer mer

enn 1 min

Harald Munkvold 11

Anaerob utholdenhet

• Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene

• Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet– Høy intensitet– Spesielt viktig under arbeid som varer

under 1 min

Harald Munkvold 12

Treningsprinsipper

• Overbelastning– Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen

vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring

• Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også

• Frekvens, intensitet, varighet• Gjelder for alle grupper

Harald Munkvold 13

Treningsprinsipper forts.

• Variasjon

• Periodisering

• Kontinuitet

• Spesifisitet

• Mengde

Harald Munkvold 14

Treningsmetoder.To former for utholdenhetstrening:

1. Kontinuerlig arbeid – Langtur, Langkjøring, hurtig langkjøring

2. Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall

Harald Munkvold 15

Langkjøring;Kontinuerlig arbeid

1. Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet

2. Pratetempo

3. Sone 1 (av fem)

4. Jevn intensitet gjennom hele treningen

5. 20 minutter til flere timer

6. Utøveren bør drikke mye undervegs

Harald Munkvold 16

langtur

200--

190--

180--

170--

160--

150--

140--

130--

120--

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

Harald Munkvold 17

Hurtig langkjøring:

1. Trening med høy intensitet

2. Treningen må oppleves som anstrengende

3. Sone 3/4 (av fem)

4. Treningen bør foregå i flatt terreng

5. 10 minutter – 1 time

Harald Munkvold 18

Hurtig langkjøring:

200--

190--

180--

170--

160--

150--

140--

130--

120--

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

Harald Munkvold 19

IntervallarbeidNaturlig intervalltrening:

1. Moderat til høy intensitet

2. Treningen drives i kupert terreng

3. Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet

4. 20 – 90 minutters varighet

Harald Munkvold 20

Naturlig intervall

200--

190--

180--

170--

160--

150--

140--

130--

120--

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

Harald Munkvold 21

Langintervall trening:

Moderat og høy intensitet1. Pulsen sone ¾ (av fem)2. Systematisk veksling mellom arbeid og

hvile3. Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter4. Pausen er halvparten av treningsperiodene 20 - 60 minutters varighet5. 2-10 arbeidsperioder6. Løping, ski, sykling, roing og svømming

egner seg godt til denne arbeidsformen

Harald Munkvold 22

Langintervall

200--

190--

180--

170--

160--

150--

140--

130--

120--

5 15 20 25 30

Harald Munkvold 23

Kortintervalltrening:

Veksling mellom arbeids og hvileperioder1. Arbeidsperioder : 10-60 sekunder2. Hvile: 5-20 sekunder3. 5-40 drag4. Høy intensitet5. 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5) 6. Denne treningsformen kan utføres

som hinderløype i sal og sirkeltrening

Harald Munkvold 24

kortintervall

200--

190--

180--

170--

160--

150--

140--

130--

120--

5 10 15 20 25

Harald Munkvold 25

Pyramideintervall:

Variant av langintervalltrening

Harald Munkvold 26

pyramideintervaLL

200--

190--

180--

170--

160--

150--

140--

130--

120--

5 10 15 20 25 30 35 40

Harald Munkvold 27

Restitusjonsfasen

• Økt hvilestoffmetabolisme• Inntak av vann og næringsstoffer

– Karbohydrater, proteiner, fett

• Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen– Reparere skaden– Adaptasjon

Harald Munkvold 28

Restitusjonsfasen forts.

• Sørge for lang nok restitusjonstid– Laktat– Glykogen– muskelfiberskade

• Ikke tren hardt før konkurranse!!

• Hvil når du hviler

Harald Munkvold 29

Detrening

• Alle adaptasjonene er reversible!• Etter 2 uker er det en betydelig endring!

– Astronauter

• Tren derfor litt i ferier!

Harald Munkvold 30

Utrente/inaktive

• Mål: trene jevnt, øke fysisk form• En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet• Begynn rolig

– Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken– Gradvis økning av mengde, så intensitet

• Motiverende øvelser• Godt skotøy• Tren til faste tider i uken• Tren sammen med andre

Harald Munkvold 31

TreningsmengdeTreningsmengde – treningsintensitet * treningstid;

1. Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang

2. Yteevnen øker med treningsbelastningen

3. Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten

4. Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening

Harald Munkvold 32

Harald Munkvold 33

Harald Munkvold 34

Harald Munkvold 35

Harald Munkvold 36

Harald Munkvold 37

Harald Munkvold 38

Oppsummering utholdenhet

• Viktig med god utholdenhet• To ulike energisystemer• Kontinuerlig- og intervallarbeid• Treningsformen setter store krav til kroppen• Fysiologiske adaptasjoner til treningen• Forebyggende effekt på flere sykdommer

• Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon