Visoka sportska i zdravstvena škola Beograd

SEMINARSKI RAD

“Aerobni trening i adaptacija organizma na aerobni trening”

Profesor Student

Sead Malicevic Željko Jovanović

Br. Indeksa 136-10

April, 2011, Beograd

SADRŽAJ

1. AEROBNI TRENING 3

1.1. Ishrana u danima aerobnog treninga 6

1.2. Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu 7

1.3. Progresivno tj postepeno povećanje opterećenja u treningu 7

1.4. Zona aerobne izdržljivosti 7

1.5. Trening u zoni aerobnih izdržljivosti 8

2. UPRAVLJANJE TRENINGOM 8

2.1. Pravilnosti izvodjenja pokreta 9

2.2. Energetske sposobnosti 9

2.3. Kontraktilna svojstva mišića 10

2.4. Zglobna pokretljivost 11

2.5. Taktika 11

3. ADAPTACIJA 14

4. LITERATURA 16

2

AEROBNI TRENING

American College of Sports Medicine definiše aerobni trening kao bilo koji oblik telesne

aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20

minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vežbanja bi se trebao kretati od 60-80%

maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

Prema toj definiciji, prirodni oblici kretanja kao što su hodanja,

trčanja i planinarenja, vožnja bicikla, veslanje i sl., te vežbanje na

simulatorima kretanja (ergometri, steperi, trake za trčanje i sl.)

predstavljaju aerobni trening. U vrstu aerobnog treninga ubrajamo

i aerobik kao grupni fitness trening koja pripada skupu cikličnih

polistrukturalnih aktivnosti.

Aerobni trening ima za cilj razvoj, održavanje i poboljšanje

funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna

izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno

provođenje određene aktivnosti definisanim intenzitetom pre

pojave umora. Direktno deluje na učinkovitiji rad srčanožilnog,

krvnog i plućnog sistema, te postizanje pozitivnih transformacija na morfološka obeležja kao

preduslov za unapređenje i očuvanje zdravlja.1

Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok,

poboljšava se celokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti

kiseonik se bolje i učinkovitije doprema do svih telesnih stanica, a eliminacija ugljen dioksida i

otpadnih supstanci iz organizma je bolja. Trenirana osoba potrebu za većom količinom

kiseonikan nadoknađuje na račun dubine disanja, dok netrenirane osobe povećavaju frekvenciju

disanja (dišu brže i pliće). Efikasna funkcija srčanožilnog i plućnog sistema je osnova za

optimalnu provedbu svih fizičkih aktivnosti koje su u osnovi aerobne (duže trajanje - umereni

intenzitet rada), ili anaerobne (kraće trajanje - visoki intenzitet rada).

1 http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/aerobni-trening.aspx

3

Aerobics, kao termin, pojam i sistem vežbanja za poboljšanje funkcionalnih sposobnosti, prvi put

se pojavljuje u knjizi "Aerobics", izdatoj 1968. čiji je autor američki lekar i fiziolog dr. Kenneth

H. Cooper bio prvi promotor masovnog pokreta vežbanja za zdravlje. Takav sistem vežbanja bio

je prvenstveno osmišljen za potrebe američke vojske i zasnivao se na programima

monostrukturalih cikličkih aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje,

veslanje i sl.

dr. Kenneth H. Cooper

Međutim, sedeći način života i svest ljudi o potrebi za kretanjem u svrhu očuvanja zdravlja

dovela je do masovnog uključivanja u rekreativno vežbanje što je podstaknulo dr. Coopera i

njegovu suprugu te izdaju knjige: Putevima aerobike, Nova aerobika i Aerobika za žene. Jogging

i osale aerobne aktivnosti postale su dio svakodnevne rutine mnogobrojnih Amerikanaca oba

pola, a vrlo brzo takav trend osvojio je Australiju i Europske zemlje.

Krajem 70-ih, koreografkinja i plesačica Jackie Sorensen osmislila je aerobiku kao grupni fitness

program koja se u promociji glumice Jane Fonde velikom brzinom raširila zapadnim svetom.2

2 http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/aerobni-trening.aspx

4

Opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u

desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja

telesnih masti za proizvodnju energije.3

Vežba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tela (noge i

stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona

već dobija iz masnog tkiva.

Najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja

kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni

puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).

Bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikla,

plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s celog tela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i

kod anaerobnog, niti jedna vežba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog

mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim

mišićem.

Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vreme povećan, tako da telesna mast

pojačano sagoreva još nekoliko sati.

Uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od

maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog sagorevanja telesne masti), poželjno je

odmah nakon ustajanja i neposredno pre spavanja odraditi barem po 30 minuta aerobnog treninga

niskog intenziteta: hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma.

Kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na

biciklu ili steperu), ali je postotak kalorija dobijen od sagorevanja telesne masti veći.

Kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo

(ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši

- potkožno masno tkivo.

3 http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/razlike-treninga.aspx

5

Nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s

njom i elektrolita) iz tela predstavlja samo privremeno smanjenje telesne mase, ali ne na račun

smanjenja potkožnog masnog tkiva.

Kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne telesne temperature,

kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj.4

Ishrana u danima aerobnog treninga

O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega možemo

očekivati. Isto je i sa našim telom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja,

unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja 

možemo postići i istim treningom.

Kako se aerobni trening može raditi  gotovo svakodnevno, važe uobičajeni saveti za

ishranu. Izbegavajti namernice sa puno masti ili šećera i izbegavajti vežbanje

minimalno 2 sata iza obroka. Uzimanje hrane podeliti u više manjih obroka kroz celi

dan. Ako vežbate ujutro jedite lagani doručak i pijte dosta tekućine, ali ne i kavu. Ako se vežba

uveče  obilni ručak rasporediti na dva manja obroka.

Želite li se orjentisati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, 

potrebno je pre treninga, isto kao i kod treninga s utezima, uzeti obrok kompleksnih

ugljinihidrata. Njima će se povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenohidrati

nalaze se u riži, pašti, krumpiru, hlebu , povrću  itd.5

Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor

energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost. Naročito kod unešene veće količine

 jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. Nivo insulina

 u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva količina

 masti potroši tokom vežbe. Pre treninga nije dobro uzimati niti neke sportske napitke

 koji sadrže jednostavne šećere, jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju

 organizma.

4 http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/razlike-treninga.aspx5 http://www.kondicijskitreningsportasa.com/aerobnitrening.html

6

Naročito ako je  cilj i skidanje suvišnih kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga

trebali bi uzimati samo vodu.

Uzimanje minimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito pre, za vreme i neposredno nakon

treninga, voda se uzima čestim malim gutljajima koliko organizam može prihvatiti.

Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge

zdravstvene probleme. . 

Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu

Za promenu programa vežbanja potrebno je obratite se treneru ako oseća da je

dosadašnji program prelagan,  primeti li se da je nakon završene vežbe puls niži za

6 i više otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedeljno.6

Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u trengu

1. Povećanjem intenziteta – samo u slučaju ako puls ne prelazi 

zonu sigurnog vežbanja (do 85%)

2. Povećanjem trajanja – povećava se trajanje vežbe bez promene 

intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period 

sa istim pulsom. (aerobno stabilno stanje)

3. Povećanjem učestalosti – ako se smanjilo vreme vašeg oporavka 

možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan čimbenik 

efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta 

po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.7

Zona aerobne izdržljivosti

Frekvencija srca: 60/70 % max

SOO: srednje do donekle teško

6 Bishop, D., Jenkins, D., Mackinnon, L., McEniery, M., Carey, M., (1999)The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Med Sci Sports Exerc,7 http://www.kondicijskitreningsportasa.com/aerobnitrening.html

7

Individualni treninzi velikog volumena rada, provode se u zoni aerobnih (O2) uslova. Ova zona

podrazumijeva niže intenzitete rada, ali sportaš ne smije zanemariti njen ključan značaj za

celokupan trenažni proces. Svaka od disciplina triatlona zahteva veliki udeo ovakvog tipa

treninga. Trening u aerobnoj zoni postavlja fiziološke osnove koje omogućuju telu da podnese

više nivoe intenziteta. Da bi postigli odgovarajuće efekte, trening mora biti dugotrajan i niskog

intenziteta.

Trening u zoni aerobnih uslova

Temeljni sadržaji rada u ovoj zoni su aktivnosti tipa - kontinuirano plivanje, biciklizam, trčanje,

veslanje, brdski biciklizam, penjanje, planinarenje, klizanje ili skijaško trčanje i ostale cikličke

aktivnosti su temeljni sadržaji za rad u ovoj zoni. Trajanje ovakvog tipa treninga se kreče od 20

minuta pa do nekoliko sati. Velika komparativna prednost ovakvog treninga pored navedenih

fizioloških pozitivnih učinaka, je mogućnost usavršavanja tehničke izvedbe. Iako intenzitet ne

odgovara onom tekom takmičarskih, trenirajući u ovoj zoni veliku pažnju možemo posvetiti na

optimizaciju tehničke izvedbe. Sa manjim zahtevima organizma za kiseonikom za vreme treninga

u aerobnoj zoni, sportista može puno lakše raditi na usvajanju pravilnih stereotipa gibanja. U

pravilu bi trebalo uvek raditi barem na jednom tehničkom elementu za vreme ovakvog tipa

treninga. U svakom trenažnoj nedelji, zavisno od discipline i pojedinom periodu – etapi

(periodizacija), 60 do 100 % treninga, mora se provoditi u zoni aerobnih uvjeta.

Aerobni trening je naročito važan sportašima u sportovima dugotrajne izdržljivosti, a naročito u

postepenoj adaptaciji na trenažne procese i sve veće intenzitete.

UPRAVLJANJE TRENINGOM

Pre nego što pristupimo rešavanju problema razvoja fizičkih svojstava i upravljanja treningom,

potrebno je odgovoriti na neka važna pitanja. Pre svega je potrebno definisati konačni cilj, a to je

rezultat koji se želi ostvariti na takmičenjima, posebno onim najvažnijim. Zatim je potrebno

definisati ciljeve, koje je potrebno realizovati na treninzima, a čije postizanje bi trebalo da

8

omogući realizaciju ciljeva na takmičenjima. Posebno važno pitanje, kada govorimo o

upravljanju treningom, predstavlja definisanje predmeta upravljanja.

Cilj svakog trenera, koji on želi da ostvari na treninzima, je da osposobi svoje sportiste da budu

što uspešniji u onoj sportskoj aktivnosti, kojom se bave. Poznato je da se razlike u kvalitetu

sportista javljaju upravo kod uspešnosti izvođenja izabrane sportske aktivnosti ili u efikasnosti.

Povećanje efikasnosti je osnovno na čemu treneri rade sa svojim sportistima. Može se reći da je

cilj sportskog treninga – povećanje efikasnosti. Prema tome ako želimo da definišemo predmet

upravljanja treningom, onda to može da bude samo efikasnost.8

Analizom bilo koje sportske aktivnosti može da se vidi da efikasnost zavisi od pet osnovnih

faktora.

Pravilnosti izvođenja pokreta (sportske tehnike).

Energetskih sposobnosti.

Kontraktilnih svojstava mišića.

Zglobne pokretljivosti

Taktike.

Pravilnost izvođenja pokreta

Pokreti kojima se vrši izabrana aktivnost moraju biti dobro i pravilno naučeni i uvežbani. To

predstavlja prvu fazu u povećanju efikasnosti. U sportu se to naziva savladavanje tehnike

izabrane sportske discipline, dok se to u drugim oblastima naziva savladavanje osnovnih veština.

Energetske sposobnosti

Pošto je za bilo kakvu sportsku aktivnost potrebna energija, neophodno je, u smislu daljeg

povećanja efikasnosti, do maksimuma razviti mogućnosti organizma za njeno stvaranje. Preko

8 Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

9

aerobnog mehanizma vrši se, uglavnom, snabdevanje organizma energijom za njegove potrebe.

Osnovni princip je taj da mora postojati ravnoteža između stvorene energije za rad i potrošenog

kiseonika koji je unet u organizam. Kada se ta ravnoteža poremeti pojačanim radom aerobnog

mehanizma ili povremenim uključivanjem anaerobnih mehanizama stvaranja energije, u periodu

po završetku rada ta ravnoteža mora ponovo da se uspostavi kroz mehanizam ''otplaćivanja

kiseničkog duga''. To je primarna funkcija kardiovaskularnog sistema.

Usavršavanjem aerobnog mehanizma istovremeno se poboljšava rad celog kardiovaskularnog

sistema, što omogućava bolje snabdevanje tkiva krvlju. Zahvaljujući tome tkiva se bolje

snabdevaju ne samo kiseonikom, već i gradivnim i ostalim materijama, neophodnim za brži

oporavak i regeneraciju tih tkiva. Isto tako se vrši bolje i brže odstranjivanje produkata

metabolizma i drugih štetnih materija iz organizma, što sve doprinosi bržem oporavku i uopšte

boljem funkcionalnom stanju organizma. Ovo je veoma važno jer se veliki deo rada na povećanju

efikasnosti i na ''udarnim'' treninzima u većini sportova odvija zahvaljujući korišćenju anaerobnih

izvora energije kada dolazi do velikog poremećaja homeostaze pa je, preme tome, veoma bitno

osposobiti organizam za što brži oporavak.9

Kontraktilna svojstva mišiča

Da bi pokreti mogli da se izvode, neophodno je ispoljavanje i realizacija neke sile. Sila može da

se ispoli (i jedan njen deo realizuje) kada se mišići kontrahuju, pri čemu to ispoljavanje može da

se odvija na tri relativno nezavisna načina:

a. ispoljena sila u odnosu na dužinu mišića;

b. ispoljena sila u odnosu na vreme njenog ispoljavanja;

c. ispoljena sila u odnosu na brzinu skraćenja mišića.

Ovo su osnovne ili bazične karakteristike modela mišićne kontrakcije. U zavisnosti od toga

o kojoj se sportskoj aktivnosti radi preovlađivaće jedan od navedenih načina

9 Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

10

Zglobna pokretljivost

Ako zglobna pokretljivost nije optimalna, onda su pokreti u tim zglobovima dosta otežani. Mišići

moraju dodatno da se naprežu, jer pored toga što generišu silu za izvođenje samog pokreta, oni su

prinuđeni da savlađuju otpor ligamenata i tetiva koji su u sastavu tih zglobova. To iziskuje

dodatni utrošak energije i negativno utiće na efikasnost. Takođe postoji i povećana mogućnost

povređivanja.

Taktika

Uspešnost u ostvarivanju ciljeva bilo koje sportske aktivnosti zavisi, negde više a negde manje, i

od izabrane taktičke varijante nastupa. U svakom slučaju potrebno je da se postigne ispoljavanje

određenog nivoa efikasnosti rada koji se izvodi određeno vreme određenim intenzitetom ili

učestalošću (u zavisnosti od toga koja je sportska aktivnost u pitanju).

Prema tome može se reči da, uz prethodno obezbeđivanje dovoljne količine energije, osnovu

svake fizičke (pa preme tome i sportske) aktivnosti predstavlja ispoljavanje i realizacija sile,

odgovarajućim načinom kontrakcija mišića.

Do svake fizičke aktivnosti dolazi na dva načina (šema 1):

- reagovanjem na neku pojavu koju registruju čula;

- donošenjem odluke da se neka aktivnost izvršI

Sve informacije u vezi ovoga obrađuju se u centralnom nervnom sistemu (CNS).10

10 Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

11

sema 1

12

Reagovanje na nešto ili donošenje odluke

CNS

Nervni impuls

Kontraktilnost (parametri sile)

Sila – Brzina skraćenja mišića

Sila - Vreme Sila – Dužina mišića

Bioenergetika - ATP

Pokret Naprezanje

O2 Laktatno

Alaktatno

O2 Laktatno

Alaktatno

Režim ispoljavanja – izotonija (dinamika) condition

Režim ispoljavanja – izometrija (statika)

Lokomocija

(kretanje tela)

Repeticija

(ponavljanje

pokreta)

Izdržaji

Stavovi (održavanje poze)

Zglobna pokretljivost (ograničavajući faktor)

Putem nervnih impulsa šalje se iz CNS naredba mišićima koji se kontrahuju i na taj način vrše

odgovarajuću fizičku aktivnost kroz ispoljavanje i realizaciju sile. Od stepena realizacije sile u

najvećoj meri zavisi efikasnost.

Osnovni parametri sile, koji karakterišu kontraktilna svojstva mišića su:

- sila-dužina mišića (u našoj sportskoj praksi poznata kao ''maksimalna snaga'');

- sila-vreme (u našoj sportskoj praksi poznata kao ''eksplozivna snaga'');

- sila-brzina skraćenja mišića (u našoj sportskoj praksi poznata kao ''brzinska snaga'').

Ako postoji potreba da se bilo koji od ovih parametara ispoljava u određenom vremenskom

periodu, onda se , u zavisnosti od intenziteta ispoljavanja, uključuju odgovarajući energetski

izvori. Ispoljavanje ovih parametara može biti u vidu naprezanja ili u vidu pokreta. Ispoljavanje u

vidu naprezanja odvija se u statičnom (izometrijskom) režimu kroz stavove (održavanje poze) i

izdržaje. Ispoljavanje u vidu pokreta odvija se u dinamičnom (izotoničnom) režimu kroz

repeticiju (ponavljanje pokreta) i lokomociju (kretanje tela).

U svim navedenim vidovima ispoljavanja ograničavajući faktor je zglobna pokretljivost. Ona

uvek treba da se nalazi na optimalnom nivou.

Postoji više metoda treninga koji se primenjuju u cilju povećanja efikasnosti. Njihov izbor zavisi

od toga, na koji način želimo to da postignemo. Međutim, bilo koji metod da koristimo, moramo

imati u vidu značenje dva bitna biološka mehanizma koja odražavaju suštinu svih metoda

treninga. To su homeostaza i adaptacija.

Sa biohemijskog i fiziološkog aspekta homeostaza znači očuvanje biohemijske i fizičko-

hemijske stabilnosti unutrašnje sredine organizma, njegovih unutrašnjih organa i tkiva. Svi

unutrašnji organi i tkiva tela svojim funkcionisanjem utiču na održavanje stabilnosti unutrašnje

sredine, kao i stanja stabilnosti osnovnih fizioloških funkcija organizma, koje je relativno

dinamično i treba da varira u određenim granicama. Bilo koji fiziološki ili fizički uticaj može da

dovede do toga da organizam izađe iz stanja relativne dinamične ravnoteže u kojem se on nalazi.

Na tome se zasnivaju sve metode treninga.

13

ADAPTACIJA

Adaptacija je ustvari reakcija organizma na različite poremećaje homeostaze koja nastaje ako su

ti poremećaji redovni i traju dovoljno dugo. U zavisnosti od toga kakvi su ti poremećaji i kakve

su promene spoljašnje sredine, organizam vrši prilagođavanje svojih funkcija tim novim

uslovima. Tada dolazi do promena unutar organizma koje ga dovode na novi homeostatski nivo.

Pri čemu je adaptacija uvek specifična.

Adaptivne promene, koje se odvijaju u organizmu, postepeno postaju faktor koji koči dalji razvoj

efikasnosti. Razlog sve manjeg povećanja adaptivnih promena krije se u tome, što sa povećanjem

treniranosti, opterećenja, koja primenjujemo (čak i pod uslovom njihovog stalnog povećanja),

izazivaju sve manje poremećaje homeostaze i, shodno tome, izazivaju sve manje adaptivne

promene. Organizam se jednostavno adaptirao na date uslove i postao je rezistentan na

opterećenja kojima je izlagan.

Povećanje efikasnosti u uslovima kada imamo visok nivo treniranosti i kada su adaptivne

promene obezbedile visok nivo rezistentnosti na dato opterećenje, treba da se kreće putem

pronalaženja novih sredstava koja izazivaju snažan poremećaj homeostaze u toku mišićnog rada

bez značajnijeg povećanja obima i intenziteta rada u uslovima kada je i jedno i drugo blizu

maksimuma. Poznato je da se pozitivan uticaj opterećenja realizuje uz pomoć pojačane sinteze

belančevina. Prema tome, važno je izazvati aktivaciju homeostatske regulacije u onoj meri, da bi

postala neophodna opšta mobilizacija energetskih i plastičnih rezervi organizma.

Napredak u bilo kojoj sportskoj aktivnosti ostvaruje se sa povećanjem uspešnosti izvođenja te

aktivnosti ili sa povećanjem efikasnosti. Ovo važi za bilo koju aktivnost koja je povezana sa

fizičkim naprezanjem. Prema tome, svi uticaji, koje primenjujemo, moraju biti u funkciji

povećanja efikasnosti. Važno je istaći, da ne može rad na usavršavanju pojedinih fizičkih

svojstava biti sam sebi cilj. Sve što se radi mora biti u funkciji povećanja efikasnosti.

Ključnu ulogu u takvom radu imaju ''udarni'' treninzi i treninzi za efikasnost . ''Udarni'' treninzi su

treninzi na kojima se radi na osposobljavanju za održavanje definisanog nivoa efikasnosti

određeno vreme određenim intenzitetom ili učestalošću. U sportskoj praksi se takvi treninzi

nazivaju treninzi za specijalnu izdržljivost. Na treninzima za efikasnost se izolovano radi na

14

efikasnosti tehnike izvođenja pokreta izabrane aktivnosti. U sportskoj praksi se takvi treninzi

nazivaju treninzi za brzinu i za specijalnu silu.

Uzimajući u obzir brzinu oporavka posle ''udarnih'' treninga redosled pojedinih radnih jedinica u

procesu treninga, a naročito u okviru mikrociklusa, treba da se realizuje na taj način, da se

''udarni'' treninzi planiraju kroz vremenske intervale dovoljne da dođe do faze superoporavka.

Mikrociklus se sastoji od određenog broja treninga koji predstavljaju zaokruženu celinu u okviru

trenažnog procesa. Mora da se poštuje logični redosled radnih jedinica od kojih svaka ima

određenu usmerenost u smislu tretmana pojedinih pokazatelja, od kojih zavisi rezultat. Kroz

pripremni i predtakmičarski , pa sve do takmičarskog perioda sportisti se postepeno uvode u

adekvatan ritam rada.

15

1. LITERATURA

2. http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/razlike-treninga.aspx

3. http://www.kondicijskitreningsportasa.com/aerobnitrening.html

4. Bishop, D., Jenkins, D., Mackinnon, L., McEniery, M., Carey, M., (1999)The effects of

strength training on endurance performance and muscle characteristics. Med Sci Sports

Exerc,

5. Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

16