Akuutti alaselkäkipu - PHHYKY · ja pakarapoimujen yläpuolelle. Terveys 2000-tutkimuksessa on todettu, että yli 30-vuotiaista suomalaisista selkäkipuja on kokenut noin 80 prosenttia

2014

Opinnäytetyö, LAMK: Outi

Luostarinen, Hele Pekkanen & Petra

Ranta-aho

25.5.2014

Akuutti alaselkäkipu Asiakasopas

s81424

Leima

Akuutti aleselkäkipu, asiakasopas

Opinnäytetyö, LAMK

Luostarinen Outi, Pekkanen Hele & Ranta-aho Petra

1

Sisältö Akuutti alaselkäkipu .......................................................................................................................... 2

Selkärangan rakenne ........................................................................................................................ 3

Ryhtiä tukevat lihakset ...................................................................................................................... 4

Välilevyn paranemisprosessi ja välilevyn rakenne ........................................................................ 5

Kuuma ja kylmä kivun lievityksessä ................................................................................................. 6

Rentoutuminen kivunhallinnassa, syvähengitys ja mielikuvarentoutus ...................................... 7

Rentoutuminen kivunhallinnassa, progressiivinen lihasrentoutus ................................................ 8

Lääkehoito .......................................................................................................................................... 9

Triggerpisteen itsehoito, pakaran seudun lihakset ..................................................................... 10

Triggerpisteen itsehoito, selkälihakset ja lonkankoukistaja ........................................................ 11

Nukkumisen ergonomia .................................................................................................................. 12

Istumisen ergonomia ..................................................................................................................... 13

Liikunta ja aktiivisuus ........................................................................................................................ 14




2

Akuutti selkäkipu

paranee yli 80 %

tapauksista seuraavan

kuukauden aikana.

Akuutti alaselkäkipu

Alaselkäkipu paikantuu alimpien kylkiluiden alapuolelle

ja pakarapoimujen yläpuolelle. Terveys 2000-

tutkimuksessa on todettu, että yli 30-vuotiaista

suomalaisista selkäkipuja on kokenut noin 80 prosenttia.

Akuutista alaselkäkivusta puhutaan, kun kipu kestää

alle kuusi viikkoa.

Akuutissa vaiheessa voidaan kirjoittaa sairaslomaa, jos

se on tarpeen, mutta tavoitteena on kuitenkin sujuva

työhön palaaminen. Akuutin selkäkivun hoitoon ei

välttämättä tarvita laboratorio- tai

kuvantamistutkimuksia.

Alaselkäkivut voivat johtua mm. selän:

hermokudoksesta esim. välilevystä ja hermon

puristustilasta

lihaskudoksesta esim. lihaskireydestä

nikamaperäisistä esim. fasettilukoista tai

nikamamurtumista

nivelsiteiden kudoksista

Usein voi olla, ettei selkäkivulle löydy varsinaista

kudosperäistä syytä.

Miten voit itse vaikuttaa selkäkipuun?

Tupakoinnin lopettaminen vaikuttaa selän välilevyjen kuntoon.

Hyvä fyysinen kunto sekä lihaskunto edesauttavat paranemista ja

ennalta ehkäisevät selkäkipuja.

Ylipainon vähentäminen vähentää selkäkipuja.

Kevyt liikunta ja terveelliset elämäntavat edistävät toipumista

akuutista selkäkivusta.

Myös stressi voi vaikuttaa selkäkipuihin, mieti oletko stressaantunut ja

miten voisit vaikuttaa siihen.

Runsas autossa istuminen heikentää selän välilevyjen ravinnon

saantia, pyri tauottamaan pitkät istumajaksot jaloittelemalla

säännöllisesti.




3

Selkärangan rakenne

Selkäranka koostuu nikamista.

7 ensimmäistä nikamaa

muodostavat kaularangan

(nikamat C1-C7)

12 seuraavaa nikamaa

muodostavat rintarangan (nikamat

Th1-Th12)

5 alinta nikamaa muodostavat

lannerangan (nikamat L1-L5)

Ristinikamat ja häntäluu ovat

kasvaneet yhteen

Kaularanka sekä lanneranka kaartuvat

sivulta katsottaessa eteenpäin (lordoosi)

ja rintaranka kaartuu taaksepäin (kyfoosi).

Kaarteet tekevät selästä joustavan ja se

antaa paremmin periksi rasituksessa.

LANNERANKA SIVULTA

SELKÄRANKA

VÄLILEVY: Rustoliitos nikamasolmujen

välissä. Joustavat jonkin verran ja

antavat nikamien liikkua hieman

toisiinsa nähden.

FASETTINIVEL: Nivelhaarakkeiden

muodostamia pieniä niveliä.

HERMOJUURIAUKKO: Hermon

ulostuloaukko nikamien välissä

molemmin puolin.

NIKAMANSOLMU: Muodostavat

selkärangan rungon.

OKAHAARAKE, POIKKIHAARAKE:

Toimivat selkärangan lihasten ja

nivelsiteiden kiinnittymiskohtina.




4

Ryhtiä tukevat lihakset

Ryhti on selän hyvinvoinnille merkittävä asia, johon jokainen voi itse vaikuttaa. Hyvässä

ryhdissä ranka on tasapainotilassa, jolloin rasitus on vähäisintä.

Selkärangan ympärillä sijaitsee sekä pinnallisia että syviä lihaksia. Nivelet tarvitsevat

lihaksia tueksi kestääkseen kaiken niihin kohdistuvan rasituksen. Rangan rakenteet voivat

hyvin, kun niitä tukevien selkä- ja vatsalihasten välillä vallitsee tasapaino.

Rangan etupuolella sijaitsevista lihaksista ryhtiä kannattavat ja lannerangan hallintaan

vaikuttavat:

lonkankoukistajat

vinot ja suorat vatsalihakset

poikittainen vatsalihas

nelikulmainen lannelihas

pallea

lantionpohjan lihakset

Selän puolelta rankaa tukevat lihakset voidaan

jakaa kolmeen ryhmään:

pinnalliset selkälihakset

syvät selkälihakset

nikamien välissä oleva pikkulihasverkosto

Keskivartalon lihakset:

Ovat ryhdin perusta ja ylläpitävät

asentoa.

Tukevat selkärankaa ja lantiota

kaikissa liikkeessä.

Suojaavat sisäelimiä sekä selkäydintä

ja siitä lähteviä hermoja.

Toimivat liikkeiden perustana,

liikekeskuksena.

Keskivartalon hyvä hallinta auttaa

liikuttamaan jalkojamme ja käsiämme

tehokkaammin.

Hyvässä ryhtilinjassa suora linja kulkee

korvan, olkapään ja lonkan kautta

aina nilkan ulkokehräksen läpi.




5

Välilevytyrä

Välilevyn paranemisprosessi ja

välilevyn rakenne

Välilevyt sijaitsevat luisten nikamien välissä. Ne muodostuvat rustoisesta syykehästä ja sisus

on hillomaista pehmeää massaa.

Välilevyjen tehtävänä on toimia iskunvaimentimena selkärangassa. Joustavan rakenteen

myötä ne antavat nikamien hieman liikkua toisiinsa nähden.

Välilevyntyrä (välilevyn pullistuma)

Selkäkivun selvimpiä syitä on välilevytyrä eli diskusprolapsi.

Esiintyy useimmiten alimpien lannerangan nikamien

tasolla, L4-L5 ja L5-S1.

Syntyy, kun välilevyn uloimman osan repeämä

suurenee riittävästi ja hillomainen ydin pullistuu

selkäydinkanavaan (Välilevytyrä kuva).

Tästä voi seurata hermojuureen tai selkäytimen pinne-

eli puristustila.

Rikkoutunut välilevy erittää tulehdussoluja ympäristöönsä.

Kipu syntyy, kun hermojuuri on ärtynyt puristuksen ja tulehduksen vuoksi.

Välilevytyrä ei välttämättä vaadi leikkaushoitoa, hoidosta päätetään oireiden

perusteella. Tulehduksen rauhoituttua hermon ärsytys pienenee.

Välilevy ja nikama ylhäältä katsottuna




6

Lämpö

Voidaan käyttää kivun

lievitykseen.

Vilkastuttaa pinnallista

verenkiertoa ja nostaa ihon

lämpötilaa.

Hyviä lämmön lähteitä ovat

mm. kauratyynyt ja sähköllä

toimivat lämpöpeitot.

Lämmönkäytön on todettu

auttavan selkäkivussa

etenkin kevyen harjoittelun

jälkeen.

Lämpökäärettä voi käyttää

useita kertoja päivässä.

Lämpöpeittoa voi pitää

yön yli, jolloin vaikutus

tuntuu myös seuraavana

päivänä.

Kuuma ja kylmä kivun lievityksessä

Kylmä

Kylmän käyttö supistaa

pinnallisia verisuonia ja

lievittää tulehdusreaktiota

kudoksissa.

Voit käyttää

kylmäpakkausta, jääpussia,

lunta muovipussissa tai

muuta vastaavaa.

Kylmänlähteen ja ihon

välissä tulee olla pyyhe tai

kangasta.

Pidä kylmää kipualueella

yhtäjaksoisesti 20 min

kerrallaan.

Kylmää voi käyttää useita

kertoja päivässä.

Vaihtokylvyt

Voidaan käyttää kivun lievitykseen, vilkastuttaa pintaverenkiertoa.

Helpointa suorittaa esimerkiksi suihkussa tai ammeessa.

Tarkoituksena on vuorotella lämpimässä ja kylmässä vedessä, yhteensä noin

30min ajan.

Lämmin vesi on noin 40–45 asteista ja kylmä vesi noin 10–15 asteista

Hyvä vaihteluväli lämpimän ja kylmän välillä on 4:1 tai 4:2, eli esimerkiksi 8 min

lämpimässä vedessä ja 4 min kylmässä vedessä.

Sinulle sopiva hoito KUUMA/LÄMPÖ

Kuinka monta kertaa päivässä __________ Kuinka kauan ______________

- Voit käyttää hoitoa kuvassa olevassa asennossa lattialla tai sängyssä tai muussa

sinulle sopivassa asennossa




7

Esimerkkiharjoitteet

Syvähengitys

Syvähengitystä voi harjoitella yksin tai yhdistettynä muihin rentoutumistekniikoihin.

Hengitä syvään alavatsaan, selkää ja kylkiä kohti. Vältä rintakehän yläosiin hengittämistä.

Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.

Sisäänhengittäessä anna vatsan laajentua ja uloshengittäessä supistua.

Hengitä rauhallisesti, mutta luonnollisesti.

Yritä sulkea ulkopuoliset ajatukset mielestäsi keskittämällä ajatuksesi hengitykseen.

Mielikuvarentoutus

Ajattele kaunis kultainen väri ja sen tuoma lämpö.

Sisäänhengityksellä, päästä valo sisään ja anna sen parantaa ja helpottaa aluetta, jolla kipu

sijaitsee.

Uloshengityksellä, jätä valo kehosi sisään ja anna kivun pyyhkiytyä uloshengityksen mukana pois.

Rentoutuminen kivunhallinnassa,

syvähengitys ja mielikuvarentoutus

Rentoutuminen auttaa lihastenjännitys- ja kiputilojen laukaisemiseen. Rentoutuessa

hengitys tasaantuu ja palleahengitys tehostuu. Terveydentila kohenee kehon toiminnan

tasapainottuessa. Tämän myötä unen laatu paranee ja siitä tulee levollisempaa.

Rauhoittumisen myötä ajatukset selkiytyvät ja stressin hallinta lisääntyy.

Vinkkejä rentoutumiseen

Etsi rauhallinen ja hiljainen tila.

Pukeudu mukaviin vaatteisiin.

Valitse sinulle miellyttävä asento.

Lämmin peitto tai vaatteet voivat helpottaa

rentoutumista.

Halutessasi voit käyttää musiikkia

rentoutumisen tukena.

Kokeile erilaisia harjoitteita löytääksesi juuri

sinulle sopivan rentoutumismuodon.

Vatsallaan




8

Rentoutuminen kivunhallinnassa, progressiivinen lihasrentoutus

Rentoutuminen auttaa lihastenjännitys- ja kiputilojen laukaisemiseen. Rentoutuessa

hengitys tasaantuu ja palleahengitys tehostuu. Terveydentila kohenee kehon toiminnan

tasapainottuessa. Tämän myötä unen laatu paranee

ja siitä tulee levollisempaa. Rauhoittumisen myötä

ajatukset selkiytyvät ja stressin hallinta lisääntyy.

Vatsallaan

Vinkkejä rentoutumiseen

Etsi rauhallinen ja hiljainen tila.

Pukeudu mukaviin vaatteisiin.

Valitse sinulle miellyttävä asento.

Lämmin peitto tai vaatteet voivat helpottaa rentoutumista.

Halutessasi voit käyttää musiikkia rentoutumisen tukena.

Kokeile erilaisia harjoitteita löytääksesi juuri sinulle sopivan rentoutumismuodon.

Progressiivinen lihasrentoutus

Progressiivinen lihasrentoutus on systemaattinen menetelmä, joka vähentää lihaskireyksiä ja

jännittyneisyyttä.

Käy mukavaan asentoon joko istuen tai maaten.

Etsi rauhallinen ja hiljainen tila, jossa voit tehdä 20min kestävän harjoitteen.

Hengitä kolme kertaa rauhallisesti syvään ja jatka syvähengitystä harjoituksen ajan.

Uloshengityksellä anna kehollesi lupa rentoutua ja vapautua.

Jännitä kehonosa kerrallaan ja pidä jännitystä 5 sekuntia. Käy jokainen kehonosa läpi,

aloittaen kasvoista, siirtyen hartioihin, käsiin, keskivartaloon, jalkoihin, hitaasti aina varpaisiin

saakka.

Kun olet rentoutunut, käy kehosi mielessäsi läpi. Voit tarvittaessa toistaa harjoituksen.

Kun olet täysin rentoutunut, pidä silmät suljettuina ja nauti tunteesta.

Ennen kuin avaat silmäsi heiluttele sormiasi ja varpaitasi. Avaa silmäsi, kun tunnet hetken

hyväksi.

Kirjastoista voit löytää lisää kirjoja tai CD-levyjä rentoutumisesta sekä lisää harjoitteita soitteesta:

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_haku=rentoutuminen&p_artikkeli=kha00106

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_haku=rentoutuminen&p_artikkeli=kha00106




9

Lääkehoito

Lääkityksellä pyritään ehkäisemään kipua ja kivun tuomaa epämukavuutta. Näin

pystytään jatkamaan päivittäisiä toimintoja ja nukkumaan paremmin.

Kivun kroonistumisen estämiseksi kipu tulee akuutissa vaiheessa rauhoittaa

mahdollisimman nopeasti. Hoidon alkuvaiheessa kivunhoidon tulee olla riittävän

tehokasta.

Ota lääkkeet säännöllisesti ja ohjeistuksen mukaisella annostuksella.

Jatka lääkitystä ainakin 3 vuorokauden ajan, maksimissaan 2 viikon ajan.

Noudata lääkehoidossa aina lääkärin antamia ohjeistuksia.

Parasetamoli

Ensisijainen lääke lievän akuutin alaselkäkivun hoidossa.

Reseptivapaa ja huokeahintainen.

Tavanomaisilla hoitoannoksilla on vähän havaittuja sivuvaikutuksia.

Turvallisin vaihtoehto Marevan-lääkitystä käyttävälle, mahahaava-alttiille,

astmaatikolle sekä raskaana olevalle henkilölle.

Lääkesuositus parasetamoli 500mg-1000 mg 1 tablettia 3 kertaa

vuorokaudessa.

Tulehduskipulääkkeet

Todistetusti tehokkaita alaselkäkivun hoidossa.

Sivuvaikutuksina saattaa olla mm. ruoansulatuksen sekä sydän- ja

verenkiertoelimistön ongelmia.

Ei sovi, jos yliherkkyys asetyylisalisyylihapolle (Aspirin, Disperin)

Lääkesuositus ibuprofeeni 400mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa tai

ketoprofeeni 25mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa.




10

Päärynän muotoinen lihas (m.

piriformis)

Hoitoasento: Vatsallaan

Triggerpisteen itsehoito, pakaran seudun lihakset

Triggerpisteet ovat lihaksessa tai lihaskalvossa olevia ärsyyntyneitä alueita. Triggerpiste on

painettaessa kivulias ja kipu voi säteillä pisteelle tyypillisille alueille (värjätty alue kuvissa).

Triggerpisteitä voi hoitaa kotona itse tai läheisen avustuksella painamalla pistettä.

1. Lihaksessa tuntuva kova pieni nystyrä voi olla triggerpiste. Kuvissa ruksilla esitettäviä

triggerpistekohtia voi tunnustella sivelemällä aluetta hieman voimakkaammin.

2. Pisteen löytyessä sitä painetaan sormella, voimakkuudella, joka on siedettävissä.

3. Painetaan noin 15s-1min, kunnes kipu hellittää,

4. Painamista jatketaan taas seuraavaan siedettävään kipurajaan saakka. Näin

jatketaan kunnes kipua ei enää painettaessa tunnu.

5. Hoidolla saavutettua lihasrentoutta kannattaa pitää yllä aktiivisesti venyttelemällä.

Kuvissa on esitetty pakaralihasten pisteitä, joista voi alaselkäkivun yhteydessä löytyä

aktiivisia triggerpisteitä.

Keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus

medius)


Iso pakaralihas (m. gluteus maximus)


KUVAT: http://triggerpoints.net/




11

Suolikylkiluulihas (m. iliocostalis

lumborum) ja pitkä rintarangan lihas (m.

longissimus thoracis)


Triggerpisteen itsehoito, selkälihakset ja lonkankoukistaja

Triggerpisteet ovat lihaksessa tai lihaskalvossa olevia ärsyyntyneitä alueita. Triggerpiste on

painettaessa kivulias ja kipu voi säteillä pisteelle tyypillisille alueille (värjätty alue kuvissa).

Triggerpisteitä voi hoitaa kotona itse tai läheisen avustuksella painamalla pistettä.

1. Lihaksessa tuntuva kova pieni nystyrä voi olla triggerpiste. Kuvissa ruksilla esitettäviä

triggerpistekohtia voi tunnustella sivelemällä aluetta hieman voimakkaammin.

2. Pisteen löytyessä sitä painetaan sormella voimakkuudella, joka on siedettävissä.

3. Painetaan noin 15s-1min, kunnes kipu hellittää.

4. Painamista jatketaan taas seuraavaan siedettävään kipurajaan saakka. Näin

jatketaan kunnes kipua ei enää painettaessa tunnu.

5. Hoidolla saavutettua lihasrentoutta

kannattaa pitää yllä aktiivisesti

venyttelemällä.

Kuvissa on esitetty rastilla pisteitä, joista voi

alaselkäkivun yhteydessä löytyä aktiivisia

triggerpisteitä.

Nelikulmainen lannelihas

(m. quadratus lumborum)

Hoitoasento: Kyljellään

Lonkankoukis-

tajalihas

(m. iliopsoas)

Hoitoasento:

Selällään

KUVAT: http://triggerpoints.net/




12

Nukkumisen ergonomia

Hyvä uni edesauttaa kehon palautumista päivän rasituksesta ja valmistaa uuteen

päivään. Unen määrä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja paranemiseen.

Nukkuessa on tärkeää, että selkäranka pysyy mahdollisimman suorassa asennossa, jotta

lihakset pysyvät mahdollisimman rentoina. Hyvä patja ja tyyny tukevat nukkujaa oikein. On

suositeltavaa nukkua joko selällään tai kyljellään. Vatsallaan nukkuminen rasittaa kaulaa ja

rintarankaa kiertäen niitä.

Jos koet, että selkäkipusi lisääntyvät yön aikana, voi uusi oikein valittu patja helpottaa

kipuja.

Patjan tulisi olla sopivan joustava, jolloin se tukee selkärankaa oikein.

Huomioi oma paino ja ruumiin rakenne. Tarvittaessa parisänkyihin voi saada

molemmille puolille yksilöllisesti sopivat patjat.

Vaihtoehtoja on monia. Testaa asiantuntijan kanssa mikä olisi sinulle sopivin.

Vaahtomuovi patja valitaan painon mukaan, jotta se tukee selkää

parhaalla tavalla.

Runkopatjan jousitus voidaan valita ruumiin rakenteen ja painon

mukaan. Tarpeen tullen siihen voidaan lisätä tukea esim. ristiselän

kohdalle.

Nukkumista helpottavat asennot:

Selällään nukkuessa patjan olisi hyvä joustaa takapuolen

ja hartioiden alueelta ja tukea ristiselkää. Selällään

nukkumisessa voi tukena käyttää tyynyä polvien alla.

Tämä suoristaa alaselkää ja rentouttaa lihaksia.

Kylkiasennossa patjan olisi hyvä joustaa lantion ja

hartioiden alueelta. Lantion asentoa voi helpottaa

tyynyllä jalkojen välissä, jolloin lantio ei pääse kiertymään.

Lantion alla voi käyttää pientä tyynyä lisätukena.

Ottamalla tueksi tyyny halausasentoon, saadaan

hartiat rennommaksi.




13

Lisää vinkkejä istuma-asennoista on

kirjoissa: Kuntouta itse selkäsi, Robin

McKenzie sekä Vapaudu

selkäkivuista, Noel Kingsley.

Istumisen ergonomia

Hyvällä istumis- ja työskentelyasennolla voit ehkäistä selkäsairauksien

synnyn

Fyysisesti raskas työ voi aiheuttaa lannerangan rappeutumista ja lisätä iskiasoireilua.

Yksipuolinen kuormitus, staattinen työasento ja liiallinen istuminen huonontavat

selän kuntoa ja rappeuttavat selän rakenteita, koska mm. välilevyjen

aineenvaihdunta heikkenee.

Moottoriajoneuvossa paljon istuvat altistuvat paineen lisäksi tärinälle, joka voi lisätä

selkäoireita.

Tarkkaile myös istuma-asentoasi sohvalla istuessasi. Istuma- asentoa voi tukea

tyynyillä, jotta asento on selän kannalta mieluista.

Hyvä istuma-asento

Hyvän istuma-asennon edellytyksenä on ryhdikkään asennon säilyttäminen, siten että

selkä on keskiasennossa ja selän luonnolliset kaaret toteutuvat.

Hyvän istumisasennon ja työasennon löytymisen edellytyksenä ovat

työtuolin ja työtason säädettävyys.

Pyri säilyttämään istumisasennossa alaselän luonnollinen kaari

(lordoosi).

Kallista selkänojaa taaksepäin, n. 110 asteen kallistuskulma

vähentää selän staattista jännitystä.

Tuolin selkätuen tulisi tukea selkää lannerangan kohdalta ja

myötäillä selän luonnollista muotoa.

Jalkapohjien tulee tukeutua vakaasti alustaa vasten ja jaloilla tulee olla riittävästi

tilaa.

Tue kyynärvarret työtasoon tai kyynärnojiin, jotta voit työskennellä hartiat rentoina ja

niska luontevassa keskiasennossa.

Istuinosan kallistaminen eteenpäin voi edesauttaa luonnollisen notkon säilymistä.

Työtason kallistamisella voidaan ehkäistä lannerangan pyöristymistä.

Hyvä muistaa istuma-työssä

Monipuolinen ja kohtuullisesti kuormittava työ tukee parhaiten selän jaksamista. Vältä yli 40 min istumisjaksoja.

Tauota työskentelyä.

Kokeile erilaisia työasentoja (voitko tehdä

työvaiheita seisten?).

Liiku ja venyttele istumisjaksojen välissä.

Vältä kivuliaita istumisasentoja.




14

Liikunta ja aktiivisuus

Aktiivisuus ja päivittäiset toimet edesauttavat paranemista

Aktiivisuus ja päivittäisten toimintojen jatkaminen auttaa selkäkivun paranemista.

Jatka normaaleja päivittäisiä aktiviteetteja mahdollisimman pian (esim. kotityöt).

Vältä vuodelepoa, ainoastaan kahden päivän lepo tukee paranemisprosessia.

Jatka työssäkäyntiä mahdollisuuksien mukaan.

Hyödynnä arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta.

Huomioithan selälle ystävälliset työtavat.

Toiminnat tulee tehdä kivun sallimissa rajoissa.

Liikunta ja harrastukset

Aloita liikunta mahdollisimman pian, kuitenkin viimeistään kahden viikon kuluessa oireiden

ilmaannuttua. Liikunta voi suorituksen aikana aluksi pahentaa selkäkivun tunnetta. Tämä

on normaalia ja menee ohi.

Kehon keskivartalon lihasten vahvistaminen:

Tukee hallitun ryhdin ylläpitämistä.

Lisää kehotietoisuutta.

Ennaltaehkäisee kivun uusiutumista.

Suositeltavia lajeja ovat esim.:

Kävely

Sauvakävely

Uinti

Vesijuoksu

Pyöräily

Tanssi

Hiihto

Kuntosali

Voit aloittaa liikunnan lyhyissä jaksoissa ja pidentää harjoituksen kestoa voinnin mukaan.

Suosi lajeja, joissa ei tule äkkinäisiä liikkeitä tai voimakasta tärähtelyä. Tarvittaessa voit

keskustella fysioterapeuttisi kanssa juuri sinulle sopivista liikuntamuodoista.

Kevyt monipuolinen

kestävyyskuntoa kohottava

liikunta edesauttaa paranemista.

UKK-instituutin liikuntapiirakassa

on hyviä harjoitusmuotoja

osoitteessa:

http://www.ukkinstituutti.fi/liikunta

piirakka

http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

Documents

Akuutti alaselkäkipu - PHHYKY · ja pakarapoimujen yläpuolelle. Terveys 2000-tutkimuksessa on todettu, että yli 30-vuotiaista suomalaisista selkäkipuja on kokenut noin 80 prosenttia