Tips de alimentacin y entrenamiento para ganar msculo segn tu biotipo

Mesomorfos:

En un punto medio entre los ectomorfos y los endomorfos se encuentran los mesomorfos, cuyas caractersticas son:

- Hombros ensanchados y cintura delgada- Cuerpo naturalmente muscular- Muy poca grasa corporal- Genticamente dotados, con mucho potencial para el culturismo

Entrenamiento- Responden muy bien al entrenamiento pesado con ejercicios bsicos con pesos libres.- Mientras ms variado el programa, mejores resultados.- Alterna un mes de alta intensidad con un mes de baja intensidad para promover las ganancias musculares sin la fatiga.- Utiliza pesos libres primero, luego puedes hacer ejercicios de aislamiento de los msculos.- Para la mayor parte de tus grupos musculares mantn el rango de repeticiones entre 8 y 12.- No caigas en la trampa de que como eres genticamente dotado a mayor intensidad obtendrs resultados ms rpido, esa es una manera rpida de llegar al sobre entrenamiento.- La progresin es obligatoria.- Asegrate de tener das de alta intensidad, das de intensidad media y das de entrenamiento ligero.- Puedes utilizar casi con total libertad las tcnicas de culturismo avanzado como repeticiones parciales, forzadas, sper series, a veces triseries y ejercicios pre exhaustivos.

Descanso- Sin el debido descanso, la ventaja gentica se pierde.- De 7 a 9 horas de sueo cada noche son esenciales.- Nunca entrenes un grupo muscular que no se ha recuperado completamente.

Cardio- Intervalos dos veces a la semana es una gran alternativa.- Para maximizar las ganancias de msculo otra opcin es no ms de tres sesiones de 20 a 30 minutos de cardio tradicional en total.- Limita el salir a correr como actividad aerbica, en cambio prueba caminatas, bicicletas, escaleras.

Nutrientes- La ventaja gentica tambin se pierde si no comes como corresponde.- Mantn la ingesta de carbohidratos moderadamente alta, alrededor del 60% diario con muchos vegetales, alimentos integrales, lenteja y pastas.- Reduce la ingesta de grasas a no ms del 15-20% diario para mantenerte marcado.

Conclusin:

Como seguramente puedes apreciar, comer sano y entrenarse debidamente es un punto comn a todos los biotipos. Obviamente que si a esto le aades los tips especficos para tu biotipo las cosas pueden mejorar an ms. Simplemente recuerda que eres una mezcla de un biotipo principal, con predominancia de uno y hasta de los dos biotipos restantes, por lo cual tal vez te encuentres en la situacin de buscar primero los tips para tu biotipo principal y luego tal vez tengas que aplicar alguno de los otros consejos de las otras composiciones y estructuras corporales.

Finalmente, algo que es tremendamente saludable de hacer es determinar el tuyo. Simplemente determina cules son tus propias caractersticas y apunta a ser lo que es posible para ese biotipo. Apunta a ser lo mejor que puedas ser y seguro que cuando lo hagas te sentirs fantsticamente bien contigo, con tu propio biotipo y con tus caractersticas nicas e individuales.

Espero les haya servido tanto como a m.

Gracias por la visita.

Por lo general, los programas de formacin estn diseados para ser completado dentro de un ciclo de siete das - lo que significa que va a entrenar siete das a la semana. Uno de los beneficios de esta rutina de ejercicios fciles de tres das es que se puede programar en cualquier da de la semana, dependiendo de la disponibilidad y los das que ganas de ir al gimnasio.

Aunque usted puede elegir los das para ir al gimnasio, es recomendable dejar al menos un da de descanso entre cada entrenamiento.

Utilizaremos 3 rutinas para distribuirlas a lo largo de la semana:

RUTINA 1PECHO, ESPALDA ABDOMEN Y EJERCISIO CARDIOVASCULAR DE 20 MINUTOS

PECHOPress de pecho inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitionsPress de pecho en banco normal - 3 sets, 15-12-10 repetitions

Maquina pec-dec - 3 sets, 12-12-12 repetitions

ESPALDALateral pull-downs - 3 sets, 15-12-12 repetitionsCable o barbell rows - 3 sets, 15-12-12 repetitions

Hyper extensiones - 3 sets, 15-15-15 repetitions

ABDOMENElevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitionsSit Up Inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitionsPlancha - Sostener 40 segundos

Cardio de 20 minutos

Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo ms rpido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo ms rpido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta sucesin hasta llegar a 20 minutos

RUTINA 2HOMBROS, PIERNAS, ABDOMEN Y EJERCISIO CARDIOVASCULAR DE 30 MINUTOS

HOMBROSPress de hombros con mancuerna - 3 sets, 15-12-10 repetitions

Flys de hombros - 3 sets, 15-12-10 repetitions

Elevacion de brazos con mancuerna - 3 sets, 12-12-12 repetitions

PIERNASSentadilla con barra - 3 sets, 15-12-12 repetitionsFlexin de piernas - 3 sets, 15-12-12 repetitionsExtensin de gemelos - 3 sets, 15-15-15 repetitions

ABDOMENElevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions

Sit Up Inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitions

Plancha - Sostener 40 segundos

Cardio de 20 minutosHarmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo ms rpido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo ms rpido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta sucesin hasta llegar a 20 minutos

RUTINA 3BICEPS, TRICEPS, ABDOMEN Y EJERCISIO CARDIOVASCULAR DE 30 MINUTOS

BICEPSCurl de biceps con mancuerna - 3 sets, 15-12-10 repetitionsCurl de biceps con mancuerna agarre de martillo - 3 sets, 15-12-10 repetitions

Curl de biceps con barra z en banco scot - 3 sets, 12-12-12 repetitions

TRICEPSPull downs de triceps - 3 sets, 15-12-12 repetitions

Press de triceps sobre cabeza- 3 sets, 15-12-12 repetitions

Patada de mula - 3 sets, 15-15-15 repetitions

ABDOMENElevation de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions

Sit Up Inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitionsPlancha - Sostener 40 segundos

Cardio de 20 minutos

Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo ms rpido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo ms rpido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta sucesin hasta llegar a 20 minutos

ORDEN DE LA RUTINA A LO LARGO DE LA SEMANA

LUNES: RUTINA 1

MARTES: DESCANSO

MIERCOLES: RUTINA 3

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: RUTINA 3

SABADO: DESCANSO

DOMINGO: DESCANSO