Univerzita Hradec Králové

Přírodovědecká fakulta

Běh pro zdraví

Bakalářská práce

Autor: Ludmila Vlčková

Studijní program: B1501 Biologie

Studijní obor: Biologie se zaměřením na vzdělávání

Tělovýchovné a sportovní aktivity se zaměřením na vzdělávání

Vedoucí práce: doc. PaedDr. Dana Fialová, Ph.D.

Hradec Králové duben 2015

Univerzita Hradec Králové

Prohlášení:

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a že jsem v seznamu použité literatury uvedla všechny prameny, z kterých jsem vycházela.

V Hradci Králové dne ………………. …………………………………………

Poděkování

Děkuji především paní doc. PaedDr. Daně Fialové, Ph.D. za její rady a připomínky ohledně obsahu a struktury mé práce. Dále bych chtěla poděkovat všem respondentům, kteří chodí pravidelně běhat za jejich ochotu a čas, který strávili vyplňováním dotazníku.

Anotace VLČKOVÁ, L. Běh pro zdraví. Hradec Králové, 2015. Bakalářská práce na přírodovědecké fakultě Univerzity Hradec Králové. Vedoucí bakalářské práce doc. PaedDr. Dana Fialová, Ph.D. Tato bakalářská práce má za cíl charakterizovat vnější a vnitřní faktory ovlivňující běh. Zahrnuje motivaci, základní techniku, časovou dotaci, běžecká zranění a zdravotní přínos běhu pro tělesnou a duševní stránku člověka. Empirická část obsahuje výsledky, které byly získány na základě dotazníku vyplněného lidmi s pravidelnou běžeckou aktivitou. Pokud je cílem pravidelného běhání upevnění zdraví, získání a udržení kondice je vhodné běhat 3x – 4x týdně. Ideální délka jedné tréninkové jednotky je 30 – 60 minut. Klíčová slova: běh, zdraví, běh pro zdraví, jogging

Anotation VLČKOVÁ, L. Jogging of health. Hradec Králové, 2015. Bachelor thesis at Faculty of Science Univerzity of Hradec Králové, 2015. Thesis Supervisor Dana Fialová. The main goal of this bachelor thesis is to describe an internal and an external factors which have an influence over running. It includes a motivation, a basic technice, time needed to learn how to run properly, injuries sustained from running and bonuses for psysical and mental health of human being. An empiric part contains the results, which were gained due to a questionnaire, which was filled by people who run regularly. After the results there is a discussion about these issues. If the main goal of regular running is to improve human health, to get physical condition or to keep physical condition, it is appropriate to run 3 times or 4 times a week. Optimal distance of one training unit is 30 – 60 minutes. Keywords: running, health, jogging of health, jogging

Obsah

Úvod .................................................................................................................................................................. 9

1 Zdraví ................................................................................................................................................... 11

1.1 Determinanty zdraví............................................................................................................ 12

2 Kondiční běh – jogging................................................................................................................. 16

2.1 Motivace .................................................................................................................................... 17

2.2 První vyběhnutí...................................................................................................................... 20

2.3 Formy běhu a kondiční chůze ......................................................................................... 22

3 Běh pro zdraví.................................................................................................................................. 24

3.1 Běžecké vybavení .................................................................................................................. 24

3.2 Technika běhu ........................................................................................................................ 26

3.3 Nejčastější zdravotní potíže a problémy při běhání............................................. 28

3.4 Zdravotní přínos běhu ........................................................................................................ 31

4 Cíl a úkoly výzkumu ...................................................................................................................... 35

4.1 Cíl bakalářské práce ............................................................................................................. 35

4.2 Úkoly bakalářské práce ...................................................................................................... 35

5 Metodika ............................................................................................................................................. 35

5.1 Charakteristika souboru .................................................................................................... 35

5.2 Metody a techniky sběru dat ........................................................................................... 39 5.2.1 Metody získávání dat ...................................................................................................... 40 5.2.2 Metody zpracování a vyhodnocení dat .................................................................. 40

5.3 Výsledky a diskuse................................................................................................................ 40

6 Závěr ..................................................................................................................................................... 55

7 Doporučení pro praxi ................................................................................................................... 56

8 Souhrn ................................................................................................................................................. 57

9 Summary ............................................................................................................................................ 57

10 Referenční seznam .................................................................................................................... 58

10.1 Literární zdroje ...................................................................................................................... 58

10.2 Zdroje obrázků ....................................................................................................................... 59

11 Příloha ............................................................................................................................................. 60

11.1 Primární výsledky dotazníku .......................................................................................... 60

Seznam obrázků

Obrázek 1 - Základní determinanty zdraví a jejich vliv na zdraví ................................... 12 Obrázek 2 - Typy chodidel .................................................................................................................. 27 Obrázek 3 - Svaly, které pomáhají při dýchání.......................................................................... 31 Obrázek 4 - Podíl látek na energetickém krytí v závislosti na intenzitě zatížení ..... 33

Seznam tabulek

Tabulka 1: Výmluvy, proč neběhat a jejich protiargumentace ...................................... 17 Tabulka 2: Formy pohybové aktivity a jejich cíle ................................................................ 22 Tabulka 3: Pásma intenzity a objemu běhu ............................................................................ 23

9

Úvod Moderní doba sebou přinesla řadu změn, které zásadně ovlivnily náš život a to především změnou životních podmínek a životního stylu. Lidský život je pohodlnější, ubývá fyzicky náročné práce v domácnosti i zaměstnání, dostatek přirozeného pohybu se ztrácí. Lidský organismus je adaptován na určité množství tělesné zátěže, ale není schopen se přizpůsobit změně podmínek. Důsledkem je negativní dopad na zdraví ve smyslu pandemie obezity, vysoké incidence kardiovaskulárních, metabolických a onkologických onemocnění (Fialová, 2013).

Moderní medicína ukazuje, že jedním z důvodů je nedostatečné preventivní zaměření s pozdním zachycením onemocnění zapříčiní obvykle zhoršení zdravotního stavu obyvatelstva, ale přináší také vzrůstající ekonomickou náročnost v podobě financí investovaných na terapii a následnou sociální péči. Z toho vyplývá, že je mnohem snazší nemocem předcházet než je léčit (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

Program WHO ,,Zdraví pro všechny“ (Health for all, HFA) se stal významným mezníkem pro podporu zdraví. V rámci této iniciativy byla formulovaná řada indikátorů, které by měly přispět k vývoji pro lepší zdraví (např. snížení výskytu nemocí, zvýšení konzumace potravin, zlepšení primární zdravotní péče (Kopecký, Strnisková, Matejovičová, Fedyn, Gembalczyk, 2012). Česká republika tento program přijala jako základ zdravotní politiky. Program je orientován na dlouhodobé vytváření podmínek pro ochranu, rozvoj a zlepšení zdraví občanů během celého jejich života, na snížení výskytu poruch zdraví, na zvyšování zdravotní gramotnosti a především na výchovu ke zdravému životnímu stylu (Fialová, 2013).

Základním kamenem zdravého životního stylu by měla být denní pohybová aktivita. WHO (World Health Organization) definuje pohybovou aktivitu jako jakoukoli aktivitu, která je vykonávána kosterním svalstvem a způsobuje zvýšení tepové i dechové frekvence. Vzhledem k současnému nárůstu civilizačních nemocí jako jsou ischemická choroba srdeční, cévní mozková příhoda, hypertenze nebo diabetes mellitus 2. typu atp., se považuje pravidelné cvičení spolu s přirozenou (habituální) pohybovou aktivitou a přiměřeným příjmem energie za nejbezpečnější a ekonomicky nejméně náročné preventivní a léčebné prostředky v boji s uvedenými onemocněními. Pokud má pohybová aktivita pozitivně působit na zdraví člověka, je podstatná její frekvence, tedy měla by být vykonávána pravidelně, dále by měla mít určitou délku trvání, intenzitu (minimálně 30 minut pohybové aktivity střední intenzity denně) a konkrétní druh. (Kalman, Hamřík, Pavelka, 2011).

10

Z hlediska náročnosti pohybové aktivity je běh po chůzi nejpřirozenějším pohybem člověka. Není to však jeho jediná přednost. Na běhání je krásné, že je dostupné pro širokou veřejnost, není z ekonomického hlediska drahým sportem. Do základního vybavení se zahrnuje běžecká obuv, tričko, elastické kalhoty, ponožky, větrovka, rukavice a čepice. Dalším pozitivem je i fakt, že běhat se dá v kteroukoli roční dobu a za každého počasí (Steffny, Pramann, 2003).

Velmi často se setkáváme s názorem, že běh není zdraví. Je to však příčinou malé informovanosti a neznalosti všech aspektů, které je třeba si při běhu uvědomovat a prakticky podle nich postupovat. Emil Dostál, největší propagátor kondičního běhu a běhu pro zdraví v České Republice řekl: ,,Běh je velkolepým prostředkem k lepšímu způsobu života a ke kompenzaci negativních vlivů civilizace. Není všelékem, ale účinným léčebným prostředkem. Při jeho používání nemáme stoprocentní záruku trvalého zdraví, ale velikou, několikanásobně větší pravděpodobnost než při neracionálním, špatném způsobu života. “ (Tvrzník, Soumar, 1999, s. 9).

11

1 Zdraví S termínem zdraví se setkáváme denně. Je to něco, co někteří z nás berou jako samozřejmost, jiní své hodnoty už přehodnotili, protože se setkali s nemocí. Co doopravdy znamená termín zdraví?

Zdraví patří bezpochyby k nejvýznamnějším hodnotám lidského života. Je jednou ze základních podmínek pro smysluplný život. Zdraví a nemoc jsou výsledkem dynamického vztahu mezi organismem a prostředím. Odvíjí se od změn, které probíhají uvnitř organismu, i v prostředí, ve kterém člověk žije. Zdraví lze tedy chápat jako schopnost vyrovnat se s nároky vnitřního a zevního prostředí bez narušení životních funkcí (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

Dnes nejpoužívanější definici zdraví uvádí Světová zdravotnická organizace (WHO – World Health Organization) ,,Zdraví je stav úplné tělesné, psychické a sociální pohody a harmonické rovnováhy. “ (Hřivnová et al., 2010, s. 10). Zdraví je tvořeno čtyřmi pilíři, které se navzájem ovlivňují. Oslabení jednoho z nich se negativně projeví v jiném. Patří sem fyzické – tělesné zdraví (anatomické a funkční parametry organismu), psychické – duševní (prožitky, emoce, postoje, chování), sociální – společenské (vztahy v rodině, ve škole, na pracovišti, životní role, sociální jistoty, kulturní zvyky) a zdraví spirituální – duchovní (víra, náboženství, sekty) (Hřivnová et al., 2010).

Zdraví lze chápat i v různých směrech či odvětvích. Z hlediska biologicko – biomedicínského je zdraví chápáno jako stav dokonalé homeostázy, kdy každá buňka a každý orgán těla funguje bez poruchy, v naprosté harmonii s ostatními buňkami a orgány. Homeostáza je tedy udržování relativní stálosti složení vnitřního prostředí. Z hlediska psychosociálního – sociomedicínského je zdraví vnímáno jako stav naprosté vyrovnanosti, kdy se každý jedinec cítí v dokonalé harmonii se svým okolím, je schopen plnit všechny úkoly a společenské role, které jsou od něho očekávány (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

Naše zdraví je ovlivňováno mnohými mechanismy, jejich souhrn nazýváme determinanty zdraví. Každý faktor působí bud přímo nebo zprostředkovaně, avšak navzájem se ovlivňují. V konečném důsledku působení faktorů může být jejich vliv bud pozitivní, tedy chrání a posiluje zdraví nebo negativní, který oslabuje zdraví, vyvolává nemoc nebo dokonce poruchu zdraví (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

12

1.1 Determinanty zdraví Determinanty zdraví rozdělujeme na vnitřní a vnější (Obrázek 1). K vnitřním determinantům zdraví řadíme dědičné faktory, které jedinec získává od svých rodičů. Tyto faktory jsou v průběhu ontogenetického vývoje modifikovány faktory zevního prostředí. Vnější determinanty zahrnují životní styl, kvalitu životního a pracovního prostředí a také zdravotnické služby (Kopecký, Strnisková, Matejovičová, Fedyn, Gembalczyk, 2012).

ZDRAVÍ

- sestaven dle (Kopecký, Strnisková, Matejovičová, Fedyn, Gembalczyk, 2012, s. 11)

Podle obrázku 1 můžeme vidět, že všechny determinanty působí na zdraví jedince stejnou mírou, největší vliv má však životní styl (50%). Tato determinanta zahrnuje komplex činností, kterými si člověk vytváří a uspokojuje své potřeby. Rozhodující úloha při utváření a ovlivňování zdravotního stavu populace se přikládá životnímu stylu.

Genetický základ, je skupinou faktorů, které nelze ovlivnit. Jedná se o genetické vybavení získané od rodičů. Genetické faktory se podílí na celé řadě chorob a mají vliv na genetickou dispozici jedince (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

Zdraví životní styl vede k podpoře zdraví a k ochraně před vznikem nemocí. Zdraví ovlivňuje prostředí, ve kterém žijeme, můžeme do této oblasti zařadit vzdělání, společenské vztahy, hodnotový systém, etické normy, aktuální společenské problémy a další faktory, jenž působí na každého jedince, rodinu a společnost (Kopecký, Strnisková, Matejovičová, Fedyn, Gembalczyk, 2012). Nesprávný životní styl, jako je kouření cigaret, energeticky nepřiměřená, nevhodně složená výživa, nedostatek tělesného pohybu, nadměrná psychická zátěž, nadměrný příjem potravy a její nevhodné složení, nadměrná konzumace

Obrázek 1 - Základní determinanty zdraví a jejich vliv na zdraví

Životní styl 50%

Životní prostředí 20%

Genetický základ 20%

Zdravotnické služby 10%

13

alkoholu, drogová závislost, nevhodné sexuální chování, znečišťování ovzduší, vody a půdy chemickými látkami, prachem, pevnými odpady, nebezpečné změny klimatu v důsledku tohoto znečišťování, nadměrný hluk, jednotvárná monotónní práce, vysoké životní tempo a stresy chronického rázu atd. patří k nejvýznamnějším zdravotně škodlivým složkám podílejícím se na vzniku civilizačních nemocí, nemocí s dlouhodobým průběhem a závažnými následky pro jedince a společnost.

Na jejich vzniku se podílí i psychická sféra, tzv. psychosomatické nemoci. Patří k nim ischemická choroba srdeční, diabetes mellitus, alergie, záněty průdušek, obezita, choroby pohybového ústrojí, psychické poruchy, zhoubné novotvary (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

Pokud máme ovlivnit životní styl a chování daného jedince nebo skupiny osob je nutné si uvědomit, že změna vychází ze základních složek, kam patří znalosti, postoje, životní praxe a dovednosti, zvládání činností, prostřednictvím kterých může jedinec aplikovat zdravý životní styl do svého životního programu. Z toho plyne, že výchova ke zdraví má důležitou úlohu již v raném dětství a prochází výchovou ve všech částech lidského života (Kopecký, Strnisková, Matejovičová, Fedyn, Gembalczyk, 2012). K tomu, jaký vedeme způsob života, nás formují rodiče, učitelé, kamarádi, média aj. Určité složky jsme však schopni ovlivnit, můžeme regulovat některé činnosti, které naše zdraví poškozují nejvíce, jako je například kouření, nadměrná konzumace alkoholu, zneužívání drog, nesprávná výživa, nízká pohybová aktivita, rizikové sexuální chování nebo nadměrná psychická zátěž (Hřivnová et al., 2010).

Jedním z ukazatelů životního stylu je pohybová aktivita, doprovázená pestrou a vyváženou stravou, dostatkem spánku apod., má tedy vliv na naše zdraví. Zdraví se dá charakterizovat také jako přítomnost tělesné, psychické a sociální pohody. Na první jmenovanou položku má značný vliv i optimální množství pohybové aktivity. Pohybová aktivita je základním biologickým projevem člověka, protože lidské tělo je přizpůsobeno k pohybu. Člověk dokáže provádět různorodé pohybové projevy, které jsou dány množstvím vztahů a vlivů uvnitř organismu a mezi podmínkami vnějšího prostředí (Hřivnová et al., 2010). Podle Mužíka a Krejčí je pohyb základním výrazovým prostředkem člověka, jazykem jeho pocitů a nálad, je prvotní formou prastaré lidské komunikace.

Optimální množství pohybové aktivity ovlivňuje nejen zdraví člověka, ale je základním předpokladem jeho životní pohody a tělesné zdatnosti. Je všeobecně známo, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají lepší pracovní výsledky, jsou méně nemocní a při stejném fyzickém zatížení se méně unaví. Tělesná zdatnost je definována jako produkt dlouhodobého procesu postupné adaptace organismu

14

jako celku na pohybové činnosti, která umožňuje optimálně reagovat na podněty vnějšího prostředí.

Při dlouhodobém provozování pohybové aktivity se mohou dostavit mnohé změny jako například zvýšení tělesné zdatnosti, snižování tělesné hmotnosti a udržení přiměřené tělesné hmotnosti, spalování tělesného tuku, zvýšení energetického výdeje, posílení kostí, optimální zatížení páteře a kloubů, zlepšuje koordinaci pohybů, činnost srdce a cévního systému, pozitivně ovlivňuje krevní tlak, prohlubuje dýchání a zlepšuje tak plicní ventilaci, pomáhá jako prevence nádorových onemocnění a cukrovky, posiluje imunitní systém, snižuje výskyt depresí, napomáhá k lepšímu prokrvení a okysličení mozku, usnadňuje usínání a zkvalitňuje spánek.

Pokud chceme, aby nám pohybová aktivita přinesla zdravotní efekt, doporučuje se být aktivní každý den alespoň 30 minut v mírné intenzitě. Té dosáhneme při chůzi, jízdě na kole, joggingu, práci na zahradě apod. Tuto časovou dotaci lze rozložit na menší intervaly např. do tří 10 minutových bloků. Součástí by mělo být cvičení pro rozvoj aerobní zdatnosti, cvičení posilovací a protahovací (Hřivnová et al., 2010).

Životní prostředí, druhý determinant ovlivňující zdravotní stav člověka. Do této oblasti patří vliv vnějšího přírodního a sociálního prostředí. Stále však patří k významným faktorům působících na člověka.

V životním prostředí působí na zdraví člověka škodliviny chemického, fyzikálního a biologického charakteru, k rozhodujícím patří stav ovzduší, půdy, vod a stupeň jejich znečištění.

Jejich působením se zvyšuje výskyt akutních a respiračních onemocnění již v dětském věku, nárůst alergií, škodliviny přítomné ve vodě, v ovzduší a potravinách dávají vzniknout některým nádorům, dochází také ke snižování imunity. Mezi rozhodující faktory v této oblasti patří úroveň vzdělání, pracovní a rodinné prostředí či technická úroveň obyvatelstva (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

Zdravotní péče je třetím ovlivnitelným faktorem zdravotního stavu člověka. Primárním zajištěním je prevence, do které lze zahrnout preventivní činnost, zdravotní výchovu obyvatel a dostupnost lékařské péče. Nedostatečné preventivní zaměření s pozdním zachycením onemocnění zapříčiní obvykle zhoršení zdravotního stavu obyvatelstva, ale přináší také vzrůstající ekonomickou náročnost v podobě financí investovaných na terapii a následnou sociální péči. Z tohoto vyplývá, že je mnohem snazší nemocem předcházet než je léčit (Čevela, Čeledová, Dolanský, 2009).

15

Termínem prevence se označuje doba, kdy můžeme předcházet nemocem a jejich důsledkům. Nezahrnuje pouze nemoc, ale také poruchy, nehody či úrazy. Podle zařazení preventivních opatření se rozděluje na tři úrovně prevence – primární, sekundární a terciární. V primárním období nemoc ještě nevznikla, účelem je zabránit jejímu vzniku. Při sekundární prevenci už došlo k diagnostice a zahájení léčby. Při terciární prevenci se zaměřujeme na prevenci následků nemoci, např. vad a handicapů. Cílem je obnovit fyzické, psychické a sociální funkce člověka a zlepšit nebo alespoň udržet úroveň kvality jeho života (Kopecký, Strnisková, Matejovičová, Fedyn, Gembalczyk, 2012).

Pokud jste se rozhodli zařadit v rámci preventivního přístupu pohybovou aktivitu do vašeho života, je to jednoznačně správné rozhodnutí. Nezáleží na věku, protože nikdy není pozdě začít. V případě běhu je důležité předejít zbytečným rizikům, a proto je vhodné se podrobit nejprve celkové kontrole zdravotního stavu (návštěva lékaře, klidové EKG, změření tlaku, zátěžový test). V případě, že se běhu chcete vážně věnovat, návštěva lékaře je nezbytná, obzvlášť pokud jste se narodili dříve (Steffny, Pramann, 2003). Nejvhodnějšími pohybovými aktivitami pro začátečníky je kondiční chůze (popř. severská chůze) nebo jogging. Všechny tyto aktivity je vhodné ze začátku provozovat v nízké intenzitě s menšími objemy absolvovanými pravidelně a systematicky. Během prvních týdnu nelze očekávat znatelné změny, důležité je vytrvat. Platí zde pravidlo, že čím méně jste se pohybovali v mládí, tím byla vaše pohybová přestávka delší. Už od začátku poslouchejte své tělo a nesnažte se běhat za každou cenu (Tvrzník, Soumar, 2012).

16

2 Kondiční běh – jogging Původní význam anglického slova jogging znamenal střídání pomalého běhu, klusu s chůzí. Postupem času však tento výraz zdomácněl a stal se synonymem pro kondiční nebo chceme-li rekreační běh (Tvrzník, Soumar, 1999). K základním rysům joggingu patří především nízká až střední intenzita, plynulost, delší doba trvání a intenzivní spalování tuků. Prvek kombinace běhu s chůzí však zůstává, neboť je to nejvhodnější metoda pro začátečníky nebo běžce s nadváhou.

Zakladatelem joggingu se stal novozélandský atletický trenér Arthur Lydiard. Jeho myšlenka získání kondice, zdraví, radosti z pohybu a psychického uvolnění přivedla k joggingu velké množství lidí. Lidé si začali uvědomovat, že potřebují pohyb pro kvalitní život a běh se jim stal ideálním prostředkem. Byla to doba, ve které ubývalo přirozeného fyzického zatížení a přibývalo zatížení duševní.

Jogging se rychle rozšířil do Spojených států a Kanady a později i k nám do Evropy. Počet vyznavačů této pohybové aktivity stoupal, dominantním cílem se stala uvolněnost a radost z pohybu. S rozvojem kondičního běhu vzrostl i zájem odborníků, především lékařů – kardiologů. Odborníci později prokázali pozitivní vliv joggingu a vytrvalostních aktivit na zdraví člověka. Významný kus práce odvedl doktor Cooper z USA, autor 12 minutového testu vytrvalosti. U lidí provozujících běh se začal snižovat počet civilizačních onemocnění, jako je infarkt myokardu, mozková mrtvice, vysoký krevní tlak atd. (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

Jogging má dvě základní metody. První z nich je poslouchání vlastního těla, což znamená, že běžíme tak dlouho, než nám naše tělo začne signalizovat přicházející komplikace. Při zaznamenání signálu přejdeme plynule do chůze a pokračujeme ve směru naší cesty. Signálem se označuje doba, kdy by nám tělo doporučilo se vydýchat. Ujdeme sto až dvě stě metrů a opět přejdeme plynule do běhu. Takto střídáme běh s chůzí po celou dobu naší trasy. Druhou možností je střídání běhu s chůzí v pravidelných intervalech. Pro začátečníky se doporučuje minutový interval, tedy minuta chůze a minuta běhu. Tento interval se však s postupnou adaptací organismu může změnit. V takovém případě může dojít ke střídání běhu s chůzí například po dvou minutách nebo ke střídání dvou minut běhu s minutou chůze. Přes tyto základní formy joggingu se začátečníci postupně propracují až k souvislému běhu. Tímto termínem lze označit běh, který trvá nepřetržitě 10 minut. S rozvojem jedince se potom doba zvyšuje na dvacet, třicet až šedesát minut a více. V prvních týdnech by doba joggingu měla trvat dvacet pět minut a měla by se dodržovat pravidelnost, která se doporučuje tři krát týdně, vždy ob jeden den.

17

2.1 Motivace V životě i při běhu je to stejné, nejprve si musíme všechno ,,srovnat v hlavě´´. U toho si totiž uvědomíme, proč vlastně chceme běhat a čeho tím chceme dosáhnout. Je to důležité, protože ke každému cíly vede mnoho cest, na kterých musíme zdolat určité překážky. ,,Praktický příklad: Máme sedavé zaměstnání, trpíme nadváhou a zadýcháme se při chůzi do druhého patra. Přemýšlíme, že se svým životním stylem musíme něco dělat, a dokonce se pevně rozhodneme začít běhat. Začneme tedy s joggingem, shodíme kila navíc, získáme kondici a po čase se nám dokonce běhání natolik zalíbí, že třeba budeme chtít i čas od času absolvovat nějaký ten veřejný běh. Potom již můžeme na jeho start bez obav o své zdraví nastoupit. ´´ (Tvrzní, Soumar, 1999, s. 11)

Nyní jsme se jako začátečníci rozhodli, že začneme běhat. Právě v této fázi ovšem často překvapíme sami sebe s nejrůznějšími důvody, proč vlastně běhat nemůžeme. Podle výzkumu devadesát procent případu uvedlo alibistické argumenty zdůvodňující vlastní pohodlnost. V následující tabulce si můžeme prohlédnout nejčastější výmluvy včetně racionální protiargumentace (Tvrzník, Soumar, 2012).

Tabulka 1: Výmluvy, proč neběhat a jejich protiargumentace

Tabulka byla sestavena podle (Tvrzník, Soumar, 2012)

Výmluvy a předsudky Fakta a argumenty Za celý den mám pohybu v práci a doma až dost.

Pro zlepšení zdraví a kondice je rozhodující souvislá vytrvalostní aktivita.

Nemám vůbec čas.

Půlhodina nebo hodina běhání denně vám v důsledku vyšší vitality a efektivnějšího pracovního nasazení dokonce mnohem více času ušetří.

Přece si sportem nebudu ničit zdraví.

O škodlivosti sportu se dá hovořit v případech některých vrcholových sportovců. Aby pohybový a funkční aparát nedegeneroval, potřebuje pravidelné a přiměřené zatížení. Jogging a kondiční běh mají jednoznačně pozitivní vliv na zdraví člověka.

V mém věku je už na běhání pozdě. Na začátek není nikdy pozdě. Pro starší osoby nad 60 let je vhodnější kondiční chůze.

S nadváhou přece nemůžu začít jen tak běhat.

To je pravda. V tom případě je opět velmi vhodná kondiční chůze.

Běhat mi nedovoluje můj zdravotní stav.

To je váš názor nebo vám to sdělil sportovní lékař?

Ve městě nemám kde běhat – pokud se nechci proplétat mezi auty na

Prakticky každé fitness centrum dnes již v rámci své aerobní zóny vlastní i běžecký

18

ulicích. pás. V přírodě běhejte o víkendech. Běhat nelze za deště a chladného počasí.

Pro běh neexistuje špatné počasí, pouze nevhodné oblečení.

V zimě běh škodí dýchacím cestám. V tom případě by nebyl vhodný ani běh na lyžích. Ve vhodném oblečení se nemáte čeho obávat.

Už na základní škole pro mě byl vytrvalostní běh značným utrpením, tak proč bych s ním měl teď vůbec začínat?

Na základní škole jste rozhodně nemohl běhat v pro vás ideální intenzitě a musel jste se chtě nechtě přizpůsobovat ostatním.

V práci mám dost stresu, tak proč bych ho měl ještě sám vyhledávat?

Běh sám o sobě stres odbourává a snižuje. Pokud vás stresuje představa jít sám běhat do parku a nechat se ,,okukovat´´, jděte společně s přáteli nebo známými.

Jak bych mohl běhat, když už mě tak všechno bolí?

Většina pacientů přichází do ortopedických ordinací proto, že neprovozují žádnou pohybovou aktivitu.

Základním kamenem pro úspěch je pevné rozhodnutí začít. Základnu poté vytvoří setrvání a pravidelnost běhu. Po prvním běhu se tělo vyrovnává s různými odchylkami od zhýčkaného životního stylu a nemusí se tak dostavit pocity běžecké euforie. Další pokračovaní může být pro mnohé z nás nepřekonatelnou překážkou. I to je důvod, proč většina začátečníků skončí po prvním nebo druhém vyběhnutí. Je důležité se připravit po psychické stránce a nenechat se odradit slovy: ,,To pro mě není´´. Již od začátku je to jedna z otázek naší motivace a vůle. Pro zisk příjemných, až euforických pocitů z běhu je zapotřebí mít alespoň minimální kondici. Právě tu musíme získat a dbát metodickým zásadám jako je spíše pomalejší běh a kratší vzdálenost (Tvrzník, Soumar, 2012).

Na začátek je důležité si stanovit malé konkrétní cíle, na jejichž splnění není třeba příliš dlouhá doba. Například pokud chci zhubnout, je lepší si předsevzít, že za dva měsíce shodím tři kila a abych dostála svému cíly, budu běhat třikrát týdně po 30 minutách. Právě takové malé cíle se stávají naší nejlepší motivací, protože výsledky se nikdy nedostaví přes noc. Podle odborníků je nejkritičtější prvních 14 dnů až měsíc. Nutné je vydržet šest až osm týdnů, abychom viděli alespoň minimální změny. Trvalé a výraznější změny jsou patrné až po půl roce pravidelného běhání (Tvrzník, Soumar, 2012).

19

Motivační desatero podle Tvrzníka a Soumara

1. Stanovte si reálné cíle běhu. 2. Běhejte ve dvojici nebo ve skupince. 3. Nezastavujte se – pokud dále nemůžete, pokračujte chůzí. 4. Vyberte si rovinatý terén. 5. Běhejte pomalu a stále stejnou rychlostí. 6. Neběhejte minimálně dvě hodiny po hlavním jídle. 7. Předem si naplánujte délku tratě. 8. Naplánujte si další běhání v týdnu – veďte si jednoduchý tréninkový

deníček. 9. Naplánujte si účast na veřejném běhu a snažte se na něj připravit. 10. Snažte se si z běhání udělat zábavu, budete-li se na něj těšit, máte

vyhráno.

V začátcích běhání trošku bolí a my se musíme vyrovnat s určitým nepohodlím. Potřebujeme silnou motivaci, abychom obtížné chvíle dokázali překonat. Když vydržíme, vše se změní. Příjme pohyb za vlastní, což má za následek i to, že jsme nesví, když nejdeme běhat. Motivaci představuje soutěžení, sebevědomí a sebeúcta, které rychle narůstají, ať už je příčinnou získávání medailí nebo shazování kil. Když naše ucho zaslechne větu typu: ,,Podívej na Janu, už uběhla půlmaratón, a jak jí to sluší!´´ Získáme tak pocity, které se nám líbí a chceme si je nadále udržet.

Pokud musíme naší motivaci obměnit, je ideálním řešením stanovit si reálný cíl, tj. máme ambice na takový výkon, jehož jsme schopni v krátkodobém i dlouhodobém horizontu dosáhnout. Nereálný cíl nebo jen pokažený, např. vlivem zranění či nedostatku vůle vede k frustraci. Platí také, že čím více je cíl nereálný, tím víc polevíme v našem úsilí ho dosáhnout. Svou přirozenou lenost přelstíme řadou menších cílů jdoucích postupně za sebou, jako vrchol si můžeme stanovit jeden vzdálenější sen, který se pro nás stane výzvou (Kadeřábková Březinová, 2014).

Další účinnou motivací je například odměna. Mozek každého člověka baží po odměně a tato touha ho dokáže přimět k neuvěřitelným činům. Udělat si malou radost po splnění dílčího cíle je pro mnoho žen například zakoupení nového kousku oblečení do šatníku (Gololobová, 2010).

Z motivačního hlediska je i vhodné běhat ve skupině. Tuto variantu upřednostňují především ženy. Při joggingu není příliš vysoká intenzita a v jeho průběhu se dá i diskutovat. Ve dvojici nebo malé skupince se velmi snadno zapomene na myšlenky, kolik toho ještě uběhneme nebo zda ještě můžeme. Může však nastat, že se sejdou dva běžci rozdílné kondice. Tento jev se vyskytuje nejčastěji v případě běhání páru. Pokud má muž vyšší kondici, nudí se při pomalém

20

běhu své partnerky. Tato situace se dá řešit tzv. ,,běžeckými kompromisy´´. To znamená, že žena se připojí ke svému partnerovi například až na závěrečné vyklusání nebo na úvodní rozklusání. Běhání s partnerem více stmelí vztah a také vyřeší bezpečnost osamocené běhající ženy v parku nebo v lese (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

2.2 První vyběhnutí Dříve než začneme se samotným během, měla by našemu rozhodnutí předcházet návštěva lékaře a celková kontrola našeho zdravotního stavu (klidové EKG, změření tlaku, zátěžový test). Pokud máme tento vstupní krok úspěšně za sebou, můžeme začít. Před začátkem každé pohybové aktivity je důležité nejdříve rozproudit krev a základně rozpohybovat tělo. K tomu postačí před zahájením běhu deset minut svižné schůze, ze které se následně plynule rozběhneme. K prvním výběhům je moudré zvolit rovinatější trasy, kde nás nebude nikdo rušit. Tím předejdeme poznámkám kolemjdoucích a také změnám rychlosti před obecenstvem, které nejsou v začátcích vhodné. Z počátku běháme pomaleji, než jsme si předsevzali a volíme kratší vzdálenosti. Dvě hodiny před zátěží bychom neměli zatěžovat žaludek těžkou stravou, předejdeme tak například píchání v boku, pocitu na zvracení apod. Spolu se stravováním je důležité mít dostatečný pitný režim (Steffny, Pramann, 2003).

Jendou z prvních otázek, jenž přichází před začátkem, je otázka: Jak často mám běhat? Při běhu dochází ke svalovému podráždění, svaly však nemají dlouhou paměť a tuto informaci už po třech až čtyřech dnech zapomenou. Pokud chceme docílit znatelných změn, měli bychom běhat třikrát týdně. Tato doba je stanovena jako optimální. Začátečníci musí myslet na to, že jejich svalstvo potřebuje jeden den na regeneraci po každé zátěži (Steffny, Pramann, 2003).

Druhá otázka hledá odpověď na ideální dobu, kdy běhat. Hladiny v organizmu potřebné pro výkon během dne stále kolísají. Pohybová činnost by měla probíhat, když je tělo na vrcholu své výkonnosti, nikoliv v době kdy jeho fyzická zdatnost klesá. První ideální doba pro běh nastává ráno mezi osmou a desátou hodinou, nemůžeme však svůj krevní oběh nutit k výkonu z nuly na sto. Všechno musí být plynulé. V poledne klesá výkonnostní křivka, kterou lze se zvýšenou námahou překonat, ale dojde ke značnému zatížení našeho těla. Nejvhodnější okamžik nastává mezi 16 až 19 hodinou, trénink získá největší účinek. Během celého dne se v těle nashromáždí stresové hormony, které je organismus schopen snadno odbourat při fyzické zátěži. Pokud budeme trénovat pravidelně ve stejnou dobu, tělo se lépe přizpůsobí dodatečné zátěži (Steffny, Pramann, 2003).

21

Třetí otázka je: Kde běhat? V tomto ohledu mají běžci velkou výhodu, mohou běhat na každém dostupném místě, kde je běh realizovatelný. Nejdostupnějším a nejideálnějším místem je příroda – ať už se jedná o běh na trávě, v lese, na polních cestách nebo v okolí vodních ploch, volme vždy raději variantu venku než ve vnitř. Běh v přírodě přináší vlastní fyziologický i výrazný psychoregenerační účinek. Jinými slovy nám zajistí duševní odpočinek a dovolí nám zapomenout na běžné starosti. Současná doba nám umožňuje běhat v jakoukoli roční dobu. Pokud se nám nechce v zimní nebo podzimní inverzi ven, lze zvolit variantu fitness centra, tedy trénink na běhátku. Tato možnost je optimální pro lidi žijící ve velkých městech, kde je běh při smogu nevhodný. Pokud při zatížení přichází do plic výfukové a inverzní zplodiny, zdvojnásobí se zatížení organismu. Ve velkých i malých městech je ideální využít čas do místa běhu pro rozehřátí organismu svižnou chůzí. Další možností je běhat na městském atletickém stadionu (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

Městské podmínky však přináší i další problémy. Jedním z nich je běh po tvrdém asfaltovém nebo betonovém povrchu. Podle některých názorů odborníků se není nutné ze zdravotního hlediska něčeho obávat. Základem je ovšem zvládnutá technika běhu a vhodná obuv. Jestliže může upřednostnit měkké povrchy jako například hlínu, trávu nebo písek, rozhodně to bude jen pro dobro věci. Běžci se musí na svých trasách také vyrovnat s přítomností psů. Jak je známo, pes na vodítku nic neudělá, ale psi na volno jsou nevyzpytatelní a slova majitele: ,,On vám nic neudělá´´, člověka nikdy neuklidní. Psi útočí obvykle zezadu, proto je dobré se v případě ohrožení zastavit a obrátit se čelem k útočníkovi. Někteří běžci sebou nosí speciální pepřový sprej, který dokáže psa na chvilku oslepit, ale jinak mu neublíží (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

Za čtvrtou správnou otázku před začátkem pokládáme: Jak rychle běhat? Sousta začínajících lidí se domnívá, že vytrvalostní fyzickou kondici získají pouze rychlým během. Pravdou je však pravý opak. Pomalý běh vede ke zvládnutí delších tras. Pro to musíme vědět, jaké tempo máme zvolit. K tomu nám pomůže tepová frekvence, jejíž hodnota 130 tepů za minutu se považuje za zdravý tep. Tato hodnota je pouze hrubým orientačním ukazatelem a to především pro běžce, kteří si mohou svůj tep v průběhu zátěže měřit a kontrolovat. Obecný vzorec pro optimální dechovou frekvenci je 180 minus věk plus/minus deset úderů. Pro začátečníky a jedince, kteří při běhu nechtějí sledovat hodinky, mobil atd. je ideální zvolit takové tempo, při kterém jsou schopni vést konverzaci bez zadýchání. V případě většího zatížení a překročení anaerobního prahu se dostaví nedostatek kyslíku, prudký dech a ve svalech se vytvoří zvýšené množství kyseliny mléčné (popř. laktátu – soli kyseliny mléčné), právě tyto příznaky svědčí o tom, že běháte příliš rychle (Steffny, Pramann, 2003).

22

2.3 Formy běhu a kondiční chůze Běh se pohybuje v několika různých úrovních a variantách. Ty se odvíjí od cílů a zdatnosti jedince. Pokud člověk trpí nadváhou a chce se začít věnovat běhu, měl by nejdříve začít kondiční chůzí, od ní přejít k severské a získat tak základní kondici a redukovat svou tělesnou hmotnost. K nejjednodušší formě běhu se řadí jogging, o něco náročnější je potom kondiční běh. Mezi nejobtížnější formy běhu, které už nemusí působit příznivě na zdraví jedince, patří výkonnostní a závodní běh.

Tabulka 2: Formy pohybové aktivity a jejich cíle

Tabulka byla sestavena dle (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006)

forma běhu cíle typická intenzita km/týden čas na 1 km (min)

kondiční chůze

získání základní kondice, zvýšení vitality

nízká 10-20 7:30 a více

severská chůze jogging

upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice

nízká nízká až střední

do 10 10-20

6:30-7:30 5:30-6:30

kondiční běh rozvoj kondice střední až vysoká 20-60 5:00-6:00 výkonnostní běh

udržení a zvýšení výkonnosti

střední až vysoká 60-150 3:30-5:00

závodní běh úspěch na významných závodech

vysoká až maximální

100 a víc 2:40-3:30

U běhu neplatí pravidlo, čím rychleji, tím lépe. Minimální intenzita běhu by měla tvořit 50 % maximální tepové frekvence. Tato hodnota odpovídá rychlé chůzi (5-6 km/h). Právě jsme zjistili hodnotu tepové frekvence, která přispívá ke snížení rizika srdečně-cévních onemocnění, ale nezvyšuje běžeckou výkonnost. Pokud změníme objem a intenzitu běhu, změníme i pásmo. ,,Jednotlivá pásma jsou od sebe odlišena rozdílným typem zapojení orgánů do krytí zvýšených potřeb organismu, což se navenek promítá v hodnotách tepové frekvence´´(Tvrzník, Soumar, 1999, s. 51). Začátečníky budou zajímat především tato pásma: běh pro zdraví, získání a udržení kondice a redukce hmotnosti, rozvoj kondice. (Tvrzní, Soumar, 1999).

23

Tabulka 3: Pásma intenzity a objemu běhu

Tabulka byla sestavena dle (Tvrzník, Soumar, 1999)

Pásmo TF max. % trvání běhu

účinek na organizmus intenzita příklad

běh pro zdraví 50-60 60 minut

a více aktivace metabolismu nízká

chůze nebo pomalý běh – 10 km

získání a udržení kondice a redukce hmotnosti

60-70 30-60 minut

zvýšení zdatnosti srdce a plic, vysoký výdej energie, spalování tuků

střední jogging 6 km

rozvoj kondice 70-80 10-30

minut

zlepšení kondice a aerobní výkonnosti

vyšší běh – 5 km

Běh pro zdraví, toto pásmo je vhodné především pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou nadváhou. Pomalému běhu nebo chůzi odpovídá tepová hodnota od 50 do 60 % TFmax., aby došlo k žádaným změnám organismu, musí být osoby schopné běžet dostatečně dlouho.

Získání a udržení kondice, pokud se běžec pohybuje v tomto pásmu, výrazně posílí srdce, zlepší jeho činnost a zatíží organismus do té míry, že se aktivně zapojí prakticky všechny tělesné orgány. ,,Pro úplné začátečníky platí, že srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systému a nebude jim činit problémy běhat dlouhodobě bez nepříjemných pocitů a nepřiměřené únavy.´´ (Tvrzník, Soumar, 1999, s. 52) Toto pásmo je určeno pro pohybově aktivní jedince, jejichž cílem je zvýšení výkonnosti nebo redukce hmotnosti. Intenzita se pohybuje mezi 60 - 70 % TFmax.

Rozvoj kondice, pohyb v tomto pásmu přispívá ke zlepšení činnosti srdce a práci plic. Zlepší se jejich schopnost transportovat kyslík do krve a odvádět oxid uhličitý z krevního oběhu. Intenzita zatížení se v tomto pásmu pohybuje mezi 70 - 80 % TFmax. Při této intenzitě spaluje tělo především zásoby glykogenu a v menší míře zásoby tuků. Pokud chceme shodit pár kilo, je běh v tomto pásmu příliš intenzivní. V tomto pásmu se pohybují pouze osoby, které již určitou kondici mají nebo si jí chtějí udržet, popř. zlepšit (Tvrzník, Soumar, 1999).

24

3 Běh pro zdraví Samotný běh je ovlivněn mnoha faktory, které můžeme rozdělit na vnější a vnitřní. Každý faktor působí na naši fyzickou nebo psychickou stránku, jeho dopad se odrazí na našem zdraví a to negativním, v lepším případě pozitivním způsobem.

3.1 Běžecké vybavení Nejdůležitější součástí běžeckého vybavení je samozřejmě běžecká obuv. ,,Vzhledem ke zdravotní prevenci je skutečně výhodnější investovat do obuvi nad 2 tisíce korun. Takové boty již z pravidla disponují dobrými funkčními vlastnostmi. Správně vybraná bota v cenové relaci 2 až 4 tisíce korun představuje záruku ochrany pohybového aparátu a dobré techniky běhu, a to na poměrně dlouhou dobu´´ (Tvrzník, Soumar, 2012, s. 124). Současný trh nabízí velký výběr značkové obuvi. S výběrem vhodné obuvi nám může poradit ortoped, prodavač nebo můžeme dát na vlastní úsudek. Ve všech případech nás zajímá, zda při běhu došlapujeme na patu nebo střední část chodidla a zda je důraz na vnější (supinace), či na vnitřní okraj chodidla (pronace). Pro kontrolu našeho došlapu je ideální zkontrolovat podrážku starší používané běžecké obuvi. Je důležité si však uvědomit, že mírná pronace přední části chodidla a mírná supinace paty při došlapu je naprosto v pořádku. Z toho hlediska můžeme zkonstatovat, že pro většinu z nás je vhodný klasický typ běžecké obuvi. Pro tuto největší skupinu se doporučuje obuv se vzduchovou mezipodrážkovou vrstvou, která má dobré tlumící účinky, ale horší stabilizační vlastnosti. Takto vybavená obuv není vhodná pro běžce s nesprávnou technikou došlapu (supinace, pronace). Při výběru mezipodrážky musíme pamatovat na naši tělesnou hmotnost, protože čím je hmotnost vyšší, tím je potřeba tvrdší a elastičtější mezipodrážka (Tvrzník, Soumar, 1999). Pro těžší běžce, tedy pro běžce s nadváhou je obuv vybavena silnější mezipodrážkou, odolnější podrážkou, pevnější vrchní částí a také pronační podporou. Poslední zmiňovaná vlastnost je velmi důležitá, protože zmíněná skupina běžců se dříve unaví a většinou ztrácí optimální techniku v oporové fázi běhu (Tvrzník, Soumar, 2012). U běžců došlapujících na patu hraje důležitou roli stabilizovaná pata se schopností dostatečně tlumit nárazy. Důležitou součástí je také podrážka, jejíž výběr se odvíjí od povrchu, na kterém budeme běhat. Pro přírodní terény je ideální výraznější vzorek, na beton nebo asfalt vzorek není tak zásadní jako vysoké tlumivé účinky obuvi. Materiál na povrchu boty musí být schopen propouštět pot vně a přizpůsobit se tvaru nohy. V současné době jsou součástí bot také reflexní plochy, které jsou vítaným bezpečnostním prvkem (Tvrzník, Soumar, 1999). Při zkoušení obuvi si musíme uvědomit, že šířka a délka našich chodidel se může lišit. Právě z toho důvodu je vhodné si boty zkoušet na obě nohy a také se v nich proběhnout alespoň na krátkou vzdálenost. Mezi palcem a špičkou boty by měla být mezera alespoň 4 mm, stejně tak by měl být volný prostor po šířce i na nártu,

25

jelikož při prokrvení nohy se změní objem až o jeden centimetr (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006). Samotná stavba boty se odvíjí od hmotnosti majitele a jeho anatomické stavby nohy, od pohlaví, věkové skupiny nebo povrchu, na kterém bude běhat. Obuv musí být mimo jiné odolná vůči vysoké zátěži, neboť při desetikilometrovém běhu učiní běžec průměrného vzrůstu přibližně 6 500 kroků, což v přepočtu k jeho hmotnosti představuje 500 až 700 tun zátěže na jednu nohu, taktéž botu (Tvrzník, Soumar, 1999). Běžecká bota by měla poskytovat co největší komfort a přitom minimálně zatěžovat pohybový aparát. Jelikož je na chodidla i na boty vyvíjen při běhu velký tlak, běžecké boty by měly mít vlastnost dobré stability, tlumit náraz při dokroku a optimálně rozkládat tlak na chodidla po celou dobu jejich kontaktu s podložkou (Tvrzník, Soumar, 2012). Tréninková bota by měla zvládnout 1 200 kilometrů, avšak už po 500 kilometrech může být třetina odpružení poškozena (Steffny, Pramann, 2003). Naše běžecké boty vydrží déle při správně zvoleném typu obuvi vzhledem k tělesné hmotnosti, technice běhu, typu podkladu a přiměřené péči o ně (Tvrzník, Soumar, 2012).

Další významnou součástí běžeckého vybavení je oblečení, jehož vývoj se rychle rozvinul, a proto v současné době existuje vhodné oblečení do jakéhokoli počasí. Oblečení má chránit před chladem, vlhkostí, slunečním zářením a zároveň odvádět pot tak, aby se náš organismus nepřehříval. Stále se vyvíjí nové materiály a technologie, které zajišťují lehkost oblečení či udržování tepelné pohody. Z umělých materiálů se nejčastěji setkáváme například s Moirou, Synytem nebo Coolmaxem. Předností uvedených vláken je odvádění potu od pokožky, nezadržování vody, rezistence vůči mikroorganismům, plísním a nedráždivost pokožky (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006). Skladba oblečení se bezpochyby odvíjí od aktuální teploty a počasí. Například přes letní měsíce kdy teplota bude dosahovat více, než 18 °C si můžeme pro běh obléknout tílko a kraťasy. Avšak bude-li větrné počasí, je vhodnější vzít si tričko s dlouhým rukávem a tříčtvrteční kalhoty nebo dlouhé elasťáky. V deštivém počasí nesmí chybět nepromokavá bunda a pokrývka hlavy. V zimních měsících jsou dlouhé kalhoty nepostradatelné, stejně jako bunda s membránou, rukavice a čepice. Posledním vývojovým trendem se stalo kompresní prádlo. Komprese v oblečení má na určité části těla působit optimálním tlakem, který by měl povzbudit krevní oběh a zvýšit přísun kyslíku k pracujícím svalům. Vlivem efektivnější činnosti krevního oběhu, by se měla také rychleji odplavovat kyselina mléčná a další nežádoucí metabolity, které vznikají ve svalech při intenzivním zatížení. Nejpoužívanějším kompresním prádlem jsou v současné době podkolenky (Tvrzník, Soumar, 2012).

26

3.2 Technika běhu Ideální běh by měl působit lehkým, plynulým, automatickým a ekonomickým pohybem těla. Hlava je v prodloužení těla, oči se dívají před sebe, horní část těla je vzpřímená a mírně předkloněna vpřed, stejně jako pánev. Ramena tlačíme dolů a udržujeme je v klidu. Paže se pohybují plynule s tělem a lokty svírají pravý úhel. Dlaně jsou uvolněné, nezatínáme je v pěst. Takovým způsobem běhá však málo z nás, každý má svůj vlastní běžecký styl, který je dán stavbou těla, strukturou svalstva a také pohybovým návykem (Steffny, Pramann, 2003). Příčinou nevhodné techniky může být špatný pohybový vzorec osvojený v mládí, který se velmi těžko přeučuje, daleko snazší je svěřence naučit pohyb nový. Pro vylepšení techniky běhu můžeme použít videozáznam, fotografie, konzultaci s trenérem nebo se sparingpartnerem (Tvrzník, Soumar, 2012).

Samotná technika běhu se odvíjí nejen od polohy hlavy a trupu, práce paží, polohy pánve a zapojení kotníků, patří sem také délka, frekvence kroku a pohyby těžiště. Základní technika, která je popsána výše se aplikuje především v rovinatém terénu. Při běhu do kopce je nutné zkrátit krok a zvýšit frekvenci. Trup je přikláněn více ke svahu a aktivně se zapojují paže. Došlap probíhá na přední část chodidla, čímž se zvyšuje zapojení lýtkových svalů a achilovky. Naopak při běhu z kopce se trup mírně zaklání, došlap je veden přes patu, paže mají vyrovnávací funkci a dosahují menšího rozsahu (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

Chyby v technice běhu se dají odstranit pravidelným protahovacím, posilovacím a kompenzačním cvičením. Například se často u běžců setkáváme s příliš vytaženými rameny. Tato chyba vede k omezení práce paží a zhoršení dýchání, neboť dochází k sevření hrudníku. Příčinou bývá zkrácená horní část trapézového svalu. Nápravu zajistí protahování a uvolňování této svalové části. K dalším chybám lze zařadit kulatá záda, nadměrné prohnutí v bedrech, záklon trupu, nadměrné výkyvy boků nebo běh, při kterém příliš sedíte. Každá z těchto chyb je odstranitelná vhodnými cviky (Tvrzník, Soumar, 2012).

Na techniku běhu má samozřejmě velký vliv došlápnutí nohy na zem. Naše chodidlo funguje jako tlumicí nárazník. Pokud je přední noha nasazovaná aktivně při nášlapu, může lýtko sloužit jako pružina chránící kolenní kloub před nárazem. Stabilita chodidla se odvíjí od síly svalů a vazů. U lidí nalezneme tři základní typy chodidel: normální chodidlo, chodidlo se sníženou klenbou a duté chodidlo. Normální chodidlo vidíme na obrázku A, kde je normálně tvarovaná klenba. Při běhu dochází k přirozené pronaci, protože chodidlo dopadá na vnější stranu a následně rotuje směrem dovnitř a zmírňuje náraz. Na obrázku B je typ chodidla se sníženou klenbou. Z otisku je zřejmá široká nášlapná plocha, klenba chybí nebo ztratila svou funkci. Dochází k nadměrné pronaci bez zmírňování nárazu. Tuto funkci obvykle převezme jiná část nohy, nejčastěji kolena nebo kyčle, které jsou takto přetěžovány. Pro nápravu je vhodné použít upravenou obuv nebo

27

speciální vložky. Na obrázku C vidíme duté chodidlo. Patu a bříško přední části spojuje pouze tenký vaz. Dochází k nedostatečné pronaci, což znamená, že chodidlo a kotník rotují směrem ven. V tomto případě je vhodné zvolit měkčí obuv, která bude kompenzovat nedostatečnou tlumící funkci chodidla. Při běhu také dochází k individuálnímu náklonu chodidla a kotníku. To se dá ověřit jednoduchým testem, při kterém se postavíme na rovnou podložku bosí a pokrčíme kolena do podřepu. Koleno se vychýlí a ukáže tendenci pohybu k normální pronaci, nadměrné pronaci nebo k supinaci. Při normální pronaci zůstává koleno nad bříšky chodidla. ,,V případě nadměrné pronace se lehce vychýlí směrem ven, v případě supinace směrem dovnitř, protože běžec se snaží prostřednictvím kolen udržovat rovnováhu a vyrovnávat chybné postavení kloubů.´´(Běháme pro zdraví, 2009, s. 30 - 31)

K běžecké přípravě neodmyslitelně patří relaxace, kompenzace a strečink. Již mnoho let se však vedou diskuse o tom, zda je vhodnější statický či dynamický strečink. Vědecké studie dokazují, že statický strečink zařazovaný před tréninkem snižuje produkci dynamické síly. Dochází ke svalové relaxaci, snížení elasticity a schopnosti aktivace motorických jednotek (svalové vlákno je inervováno pouze jedním nervem). Statický strečink vždy začíná zaujmutím protahovací polohy, u nichž se fixují úhly v kloubech. Jeho negativním jevem je vychladnutí jádra těla. Pozitivní přínos má statický strečink po tréninkové jednotce, kdy je tělo schopno vykonávat pohyb v plném rozsahu bez zbytečného výdeje energie. Dynamický strečink je tvořen cvičením, které připravuje organismus na zátěž. Vhodné je volit komplexní pohyby, při kterých se aktivuje větší množství svalů a postupně se zvětšuje rozsah pohybu. Rychlost provádění jednotlivých cviků se může zvyšovat nebo být konstantní. Dynamický strečink je obvykle prováděn při chůzi nebo při pomalém klusu (Cacek, Hlavoňová, 2011).

Obrázek 2 - Typy chodidel

převzat z (kafe.cz, 2010)

28

3.3 Nejčastější zdravotní potíže a problémy při běhání Ani běh netvoří výjimku mezi sporty a i v tomto případě se můžeme setkat s poraněním pohybového aparátu. K poranění může dojít v případě velkého jednorázového působení síly (makrotrauma) nebo naopak při opakovaném malém působení sil (mikrotrauma). Typickými mikrotraumaty jsou poranění z přetížení (Běháme pro zdraví, 2009).

Bolest a namožení svalů často doprovází první dny při pohybové aktivitě. V úvodním období si tělo zvyká na zatížení a to se projevuje právě svalovou únavou. Vhodnou běžeckou obuví, správnou technikou a rozcvičením výrazně snížíme bolest pohybového aparátu. Regeneraci svalstva lze doplnit masáží, vodní procedurou a lehkým protahovacím cvičením (Tvrzník, Soumar, 2012).

Svalové křeče postihují konkrétní svalové skupiny, jsou vyvolány nedostatečným zásobením elektrolyty a minerálními látkami (vápníku a hořčíku). Účinný zásah při křeči je okamžité protažení postiženého svalu, následně jeho uvolnění, protřepání a lehké promasírování (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

Píchání v boku, podle sportovního lékaře MUDr. Ondřeje Vojtěchovského je tato porucha způsobena napínáním vazivových pruhů, kterými přirůstají játra a slezina k bránici. Vazivové pruhy mají pomocnou závěsnou funkci, ale při špatném běhu jsou bezmocné. Nedostatečná práce břišních svalů, především hlubokého šikmého a příčného, spolu se špatnou koordinací s dýcháním a došlapy se označuje za hlavní příčinu. Píchání v boku se dostavuje po zaplnění žaludku (do dvou hodin) před vyběhnutím. Do trávícího aparátu proudí velké množství krve, jednotlivé orgány jsou těžší a vytváří tlak na bránici. Dvě třetiny případů pociťuje píchání na pravé straně, kde jsou uložena játra. Když už nás píchání v boku překvapí, je možné se s ním vypořádat například změnou rytmu dýchání, procvičováním bránice, posílením břišních svalů a uvolněním svalového napětí (Štěrba, 2009).

Puchýře jsou typickým problémem začátečníků. Vznikají při použití nové obuvi nebo při shrnutí ponožek. Pokud se puchýř objeví, je lepší ho nechat samovolně prasknout než ho úmyslně propichovat špendlíkem. Ihned po prasknutí puchýře je vhodné ho vydezinfikovat a překrýt sterilní gázou nebo přelepit náplastí (Tvrzník, Soumar, 2012).

29

Distorze hlezenního kloubu (podvrtnutí kotníku) vzniká u běžců velmi snadno. Podvrtnutí je důsledkem špatného došlapu, nejčastěji k němu dochází na lesních cestách a obrubnících. Projevuje se otokem a zhoršenou pohyblivostí. Otok je důležité ochlazovat studenou vodou nebo ledem. Z lékařského hlediska se rozlišují částečné a kompletní ruptury vnějších kloubních vazů, ojediněle dochází k poškození samotného kloubu (Běháme pro zdraví, 2009).

Bolest Achillovy šlachy (achillodynie) může mít za příčinu zánět v blízkém okolí šlachy nebo její částečné natržení. Obvyklým příznakem bývá pocit ztuhlosti, který zmizí po delším rozcvičení. Při velmi silných bolestech, kdy lze označit konkrétní místo, se pravděpodobně jedná o natržení šlachy, v takovém případě je operace nevyhnutelná. V případě bolesti celé šlachy se jedná nejspíš o zánět. Při bolestech Achillovy šlachy je nutné s během na pár dnů přestat. Osvědčené jsou koupele se střídáním teplé a studené vody nebo střídavé obklady (Tvrzník, Soumar, 2012).

Bolesti chodidel vznikají při celkovém přetížení a také se mohou dostavit následkem používání nevhodné obuvi. V takovém případě není klenba nohy stabilně podepřena. V některých případech může být příčinnou bolesti zánět šlachovité povázky, která se podílí na udržování nožní klenby. Při léčbě se používají speciální vložky do bot, které zajišťují podporu nožní klenby. Současně se doporučuje zařadit kompenzační cvičení nohou (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

Bolesti holení a zánětu okostice předchází zvýšené napětí v oblasti bérce. Příčinnou obvykle bývá vyskytující se zánět v blízkém okolí holenní kosti, který je způsoben během na tvrdém podkladu nebo došlapem vedeným přes přední část chodidla. Nebezpečným a tvrdým podkladem pro holeně je asfalt, beton, ale také zamrzlá písčitá běžecká cesta. Za další příčinu lze označit tvrdou podrážku běžecké obuvi nebo její nadměrné opotřebování. Doporučovaným léčebným postupem jsou studené obklady a je-li to možné, zaujmout při léčbě polohu vleže na zádech s nohama ve vyvýšené poloze (Tvrzník, Soumar, 2012).

Bolesti kolen se mohou u běžců vyskytovat hned z několika důvodů. První možností je bolest na vnější straně kolenního kloubu, jedná se o tzv. běžecké koleno. Dochází ke dráždění šlachy nad vnějším okrajem vnější hlavice stehenní kosti, tato šlacha vede z vnější strany kyčlí, přes vnější část stehna a upíná se na hlavu holenní kosti. ,,V případě anatomických vad (např. nohy do O nebo silnější vybočení kotníku směrem ven) se v této oblasti často vyskytují bolesti.´´ (Běháme pro zdraví, 2009, s. 83). Další možností je bolest čéšky, která se nachází ve šlaše čtyřhlavého svalu stehenního a je součástí kolena. Její hlavní funkcí je přenos silového působení čtyřhlavého stehenního svalu na koleno. Účinnou prevencí je vhodná obuv, protahování čtyřhlavého svalu stehenního a posilování zadní strany stehna (Tvrzník, Soumar, 2012). Poslední možností je poranění vnitřní části kolena (např. poranění menisku). K tomuto zranění dochází při lehkém přetočení

30

kolenního kloubu nebo při jeho přetížení. Dlouhodobé přetěžování vede k poškození chrupavky (artróze). V případě poškození menisku musí být jeho část operativně odstraněna, aby se zabránilo dalšímu poškozování kolena (Běháme pro zdraví, 2009).

Únavové zlomeniny vznikají vlivem dlouhodobého opakovaného přetěžování kosterního aparátu. Kost nemá dostatek času pro regeneraci, změní se její mikrostruktura a dostaví se bolesti. Při únavové zlomenině lékaři doporučují na dva až tři měsíce přerušit běhání. Udržení kondice běžec docílí jinou pohybovou aktivitou, která nezatěžuje postižené místo (Tvrzník, Soumar, 2012).

Plantární fascitida se projevuje bolestivou změnou hluboké patní šlachy. Bolest cítíme na spodní straně chodidla a velmi často se objevuje v souvislosti s kostním výběžkem patní kosti (ostruhou). Nevhodná obuv, tréninkové přetížení a porucha tělesné statiky často vede k přetížení této oblasti (Běháme pro zdraví, 2009).

Výše byly uvedeny zdravotní problémy, které se mohou vyskytnout následkem běhu. Nyní si uvedeme běh v souvislosti s několika častými onemocněními. Lidé nejsou vždy zcela zdraví, ale i přesto mohou do svého denního programu zařazovat pohybovou aktivitu jako je běh. Lidé, kteří prodělají onemocnění srdce (včetně infarktu myokardu) mohou po konzultaci s lékařem začít s pravidelnou chůzí a později i s joggingem. Lékař stanoví začátek aktivity, její délku i frekvenci. V případě joggingu, který bude probíhat třikrát týdně po 60 minutách v tempu 6 – 7 minut na kilometr lze dosáhnout snížení rizikových faktorů jako snížení cholesterolu nebo krevního tlaku. S onemocněním srdce se často vyskytuje vysoký krevní tlak. Nesprávné dýchání může zvýšit jeho hodnotu, proto je důležité správně dýchat. Běh nízké intenzity nebo kondiční chůze je opět v takovém případě nejvhodnější pohybovou aktivitou. Vytrvalostní aktivity se staly součástí léčby cukrovky II. typu. Aerobní aktivita stimuluje svalový metabolismus, čímž zlepšuje využití glukózy a zároveň snižuje její hladinu v krvi. Vlivem běhu a podávaných léků může dojít k poklesu hladiny cukru v krvi, k tzv. hypoglykemii. K jejím příznakům patří pocit slabosti, hladu, zatmívání před očima a závratě. Jogging a kondiční chůze mohou pozitivně působit také při astma, zmíněné aktivity kladou vyšší nároky na funkci plic. Dochází k lepšímu hospodaření těla s kyslíkem a ke zlepšení rytmu dýchání. Pro astmatiky je nevhodný běh za mrazivého počasí nebo v prašném prostředí (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006).

Do poslední oblasti spadají už pouze zdravotní aspekty, které ovlivňují ženský organismus. Menstruační cyklus není důvodem, proč by žena měla přestat běhat. Rozhodnutí závisí čistě na ní, je obecně známo, že menstruaci mohou doprovázet bolestivé křeče. Velké krevní ztráty během cyklu mohou vést k nedostatku železa. V takovém případě je ideální pravidelná kontrola krevního obrazu a po poradě s lékařem případné užívání železitých preparátů. U žen, které jsou zvyklé

31

pravidelně běhat, není nutné tuto aktivitu opustit ani v době těhotenství. Základním předpokladem však zůstává porada s lékařem. Běžkyně v průběhu těhotenství nepřibírají zbytečné kilogramy a po porodu se dostávají rychleji do kondice (Steffny, Pramann, 2003).

3.4 Zdravotní přínos běhu Vytrvalostní aktivita jako je běh pozitivně působí například na srdce, cévy, dýchací systém, metabolismus, na svalovou a kosterní složku. Zlepšení zmíněných oblastí je cestou ke zlepšení výkonu i našeho zdraví. Správně rozvržený běžecký program zlepšuje ekonomiku běhu zlepšením kardiovaskulární a kardiorespirační účinnosti. Vhodné je doplnit běžecký program o posilovací složku, která zefektivňuje běžecký krok. ,,Dokonce i správný trénink může napravit svalovou nerovnováhu a anatomické nedostatky´´. (Puleo, Milroy, 2014, s. 17).

Kardiovaskulární a kardiorespirační systémy jsou spolu vzájemně propojeny. Kardiovaskulární systém zajišťuje oběh krve, propojuje srdce, žíly a tepny. Krev do srdce přivádějí žíly a ze srdce ji odvádějí tepny. Hlavní význam kardiorespiračního systému je propojení srdce s plícemi. Vzduch je do těla vdechován ústy a nosem, činností bránice je nasáván do plic, kde se mísí s krví. Spolu s bránicí se do dýchacího procesu zapojují i další svaly (obrázek 3).

Oba systémy pracují společně, srdce pumpuje krev do plic přes plicní tepny. Dochází k mísení krve a vdechovaného kyslíku, okysličená krev je vedena přes plicní žíly zpět do srdce. Odtud se dostává do celého těla. Stav kardiovaskulárního a kardiorespiračního systému ovlivňuje množství krve, které tělem proteče. Čím je systém adaptovanější, tím více se dostane okysličených červených krvinek

Obrázek 3 - Svaly, které pomáhají při dýchání

Převzato z (Puleo, Milroy, 2014, s. 18)

32

ke svalům. Dostatek kyslíku ve svalech zajistí spalovaní cukrů a vytváření energie ke svalové práci (Puleo, Milroy, 2014). Ještě více důležité je dostatečné zásobení mozku a srdce okysličenou krví. V případě nedostatku kyslíku může dojít k mozkové mrtvici, vysokému krevnímu tlaku nebo k infarktu myokardu. Na průtok krve cévami má také vliv elasticita cév, která se snižuje vlivem usazování krevních tuků především cholesterolu. Toto onemocnění je známé jako arterioskleróza neboli kornatění tepen (Trvzník, Škorpil, Soumar, 2006). Při vytrvalostní aktivitě dochází ke zmnožení krevní plazmy, erytrocytů a hemoglobinu, čímž se zvyšuje vazebná kapacita pro kyslík, snižuje se také celková hladina cholesterolu – LDL a VLDL frakce a naopak se zvyšuje HDL frakce cholesterolu (Viliknus, Brandejský, Novotný, 2004). S kardiovaskulárními onemocněními můžeme aktivně bojovat přiměřenou vytrvalostní aktivitou – během, který eliminuje všechny rizikové faktory.

Vlivem vytrvalostního tréninku je možné zvětšit až dvojnásobně objem srdce i dýchacího systému. Dochází k posílení dýchacích svalů, které se neunaví tak rychle. To znamená, že trénovaní lidé jsou schopni ventilovat mnohem větší množství vzduchu, přijímají tedy větší množství kyslíku a vydechují více oxidu uhličitého. Vitální kapacita plic je označována za množství vzduchu, které jsme v klidu schopni nadechnout a vydechnout (Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, 2005). Výsledek kardiovaskulární adaptace se projeví celou řadou změn. Po několika týdnech vytrvalostní pohybové aktivity dojde ke snížení srdeční frekvence při stejné zátěžové intenzitě. Pravidelná pohybová aktivita přispívá ke zlepšení svalového tonu kosterního svalstva, jehož hlavní funkcí ze zajišťování pomoci svalové pumpě oběhu při rytmické činnosti. ,,Z toho plyne zvýšená podpora venózního návratu, lepší plnění srdce, a tedy větší tepový objem, čímž k dosažení potřebného minutového srdečního výdeje stačí nižší SF´´ (Máček, Radvanský et al., 2011, s. 25). Výsledek adaptace dýchání je zvýšení dechového objemu při stejné zátěži a snížení dechové frekvence (Máček, Radvanský et al., 2011).

Látková výměna je základním procesem pro všechny životní procesy, její význam spočívá v dodávání energie pro jakoukoli formu svalové práce. Lidský organismus přijímá stravu, která je rozkládána na jednotlivé složky a slouží ke stavbě vlastních látek (svalstvo, zásobárny tuku) nebo je převáděna na chemickou energii, kterou tělo využívá při tvorbě ATP v rámci látkové výměny ve svalech. Zisk ATP (adenosintriphosphatu) probíhá třemi způsoby: 1. anaerobně bez přístupu kyslíku a bez vzniku kyseliny mléčné, 2. anaerobně při štěpení glukózy až na kyselinu pyrohroznovou (pyruvát), ze které vzniká konečný produkt kyselina mléčná (laktát), 3. aerobním způsobem, při kterém se odbourává glykogen nebo mastné kyseliny až na kysličník uhličitý a vodu. Spalování tuků je při vysoké intenzitě potlačováno. Podíl tuků na celkovém energetickém krytí bude vyšší, při delší době zatížení a při nízké až střední intenzitě pohybové aktivity. Při submaximální a nižší intenzitě zpracovává sval zásoby tuků, proto se snižuje

33

glukogenolýza a glukoneogeneze. Ovšem během maximální zátěže se čerpá energie ze zásob glykogenu (Máček, Radvanský et al., 2011). Cukry, konkrétně sacharidy jsou v lidském těle uskladňovány v játrech a ve svalech v podobě glykogenu. U některých sportů se hladina glykogenu může rychle vyčerpat, u lidí s normální váhou až nadváhou začne organismus čerpat energii z tukových zásob. K uvolňování energie z tukových zásob dochází pomaleji než z glykogenu. Podíl bílkovin na energetickém krytí se zvyšuje s dlouhodobou tělesnou zátěží na 5 až 10 %. Jejich hlavní funkcí je udržení energetických pochodů v těle. Příjem aminokyselin zajišťuje materiál ke stavbě strukturovaných bílkovin a obraných látek imunitního systému. Pro spalování cukrů a tuků je nezbytý přístup kyslíku. Při dýchání se dostává do plic, odkud ho roznáší červené krvinky na místo určení. Štěpení cukrů a tuků probíhá v mitochondriích za vzniku kysličníku uhličitého, který je vydechován z plic. U vytrvalostních aktivit je kromě jiného rozhodující také maximální minutový příjem kyslíku VO2 max. Jedná se o maximální množství kyslíku, které je tělo schopné přijmout a použít pro získání energie. ,,Za pomoci spirometrické zátěžové diagnostiky lze prokázat, že se vzrůstající intenzitou zatížení výrazně klesá procentuální podíl tuků na energetickém krytí, zatímco podíl sacharidů naopak roste. Přesto při zvyšování zátěže dochází k celkovému zvýšení množství spáleného tuku za jednotku času.´´ (Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, 2005, s. 27).

Obrázek 4 - Podíl látek na energetickém krytí v závislosti na intenzitě zatížení

Převzato z (Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, 2005, s. 27)

34

Běh ovlivňuje také svaly a stavbu kostí. Ačkoliv se většina lidí domnívá, že u běhu je především rozvíjeno svalstvo dolních končetin, není to pravda. Obecně můžeme říci, že běh přispívá k posílení a ke zvýšení funkčnosti celého pohybového aparátu. Svalový aparát není rozvíjen zcela rovnoměrně, proto je vhodné zařazovat do běžecké přípravy kompenzační, strečinková a posilovací cvičení (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006). Činnost svalového vlákna je založena na střídání svalové kontrakce a relaxace. V průběhu kontrakce vzniká glukogenolýza, během relaxace glykogenogeneze. Vlivem aerobního tréninku dochází také k adaptaci svalového a podpůrného systému. Dochází ke zvýšení oxidativní kapacity a ke zmnožení mitochondrií i pomalých svalových vláken. Nárůst svalové síly se projeví v podpůrném systému, především kostí, do nichž se ukládá více minerálů, posiluje se vazivo a roste počet tzv. satelitních buněk. Tyto buňky mohou nahrazovat poškozené buňky pohybového ústrojí. Dochází tak k posílení celého systému, ale také k jeho ochraně (Máček, Radvanský et al., 2011).

Psychická relaxace a radost z pohybu jsou vedle fyzické kondice dalším pozitivním přínosem běhu. Pohybová aktivita zrychluje mentální reakce a zlepšuje dlouhodobou koncentraci člověka. Běžci se často prosazují komplexnějším myšlením a houževnatějším postojem při řešení složitých problémů. Někteří lidé uvádí, že nejlepší myšlenky je napadají právě při běhu. Tento jev má snadné vysvětlení, při běhu je mozek intenzivně okysličen. Běh nabízí lidem možnost, jak odbourat nahromaděný stres a také jak poznat vlastní psychické a fyzické hranice (Tvrzník, Škorpil, Soumar, 2006). Nezbytnou podmínkou pro zájmové sportování je prožívání radosti. Už Pavlov mluvil o svalové radosti, která byla projevem práceschopnosti a vyladění centrální nervové soustavy. V moderní době se mluví o antidepresivním nebo též trankvilizačním efektu pohybové aktivity, tj. o zlepšení nálady, o euforizaci, atd. Za příčiny se považuje prokysličení mozku, vylučování norepinefrinu zlepšujícího náladu, po cvičení vylučování endorfinů či prohřátí organismu. K psychologickým zdrojům radosti patří nárůst sebehodnocení a sebedůvěry, hrdosti po výkonu, zlepšení sebekontroly, vědomí prospěšnosti aktivity z hlediska zdraví, úspěch ve smyslu dosažení nebo zvládnutí aktivity. Z hlediska sociálních zdrojů radosti vnímáme sociální podporu, uznání, prestiž, soupeření, srovnání, rituální momenty (nástup), sportovní humor, triumf při vítězství a mnoho dalších. Zdroje radosti mohou být také environmentálního původu. Radost v takovém případě navozuje přírodní prostředí – slunce, voda, les, moře, vlny, proud, vítr, sníh, led, hory, písek, vzduch apod. Vyjmenované jevy mohou způsobit extrémní změnu nálady a rozpoložení člověka, přináší mu prvky radosti. Výkyv emocí je při sportu zcela běžný, střídání pocitů strachu a radostného uspokojení jsou nedílnou součástí pohybových aktivit (Slepička, Hošek, Hátlová, 2009).

35

4 Cíl a úkoly výzkumu

4.1 Cíl bakalářské práce Cílem bakalářské práce je charakteristika vnějších a vnitřních faktorů ovlivňující běh a jejich vliv na fyzické i duševní zdraví člověka.

4.2 Úkoly bakalářské práce Pro zplnění vytyčených výzkumných cílů jsem si stanovila následující úkoly práce:

stanovit metodologii výzkumu: cíl a úkoly práce provést pomocí webového portálu Vyplnto.cz výzkum formou dotazníku

a jeho vyhodnocení vyslovit závěr a doporučení

5 Metodika

5.1 Charakteristika souboru Výběrový soubor byl sestaven z lidí, kteří chodí pravidelně běhat ve věku od 11 do 60 let. Jejich odpovědi na otázky byly dobrovolné. Dotazník byl celkově vyplněn 21 respondenty. Výzkum tohoto souboru probíhal pomocí dotazníku ve dnech 3. 5. – 11. 5. 2015. Respondentům byl předložen následující dotazník.

A) Charakteristika běžců Pohlaví:

muž žena

Věk:

11 – 20 21 – 30 31 – 40 41 – 50 51 – 60 61 – 70

36

Pravidelnému běhání se věnuji:

< 6 měsíců 0,5 – 1 rok 1,5 – 3 roky 4 – 5 let 6 – 10 let > 10 let

B) Vlastní otázky 1. Jaká je Vaše motivace pro běh? 2. V kterou dobu chodíte běhat?

Chodím pokaždé v jinou dobu. Chodím pravidelně ve stejnou dobu.

- pokud jste zaškrtli: Chodím pravidelně ve stejnou dobu.

Ve kterém časovém úseku chodíte běhat? (v průběhu dne)

mezi 7 – 10 hodinou mezi 11 – 13 hodinou mezi 16 – 19 hodinou jiné

3. Zaškrtněte nejpravděpodobnější cíl (tedy proč běháte):

Získání základní kondice a zlepšení vitality. Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti

a udržení kondice. Rozvoj kondice. Udržení a zvýšení výkonnosti. Úspěch na významných závodech.

4. Kolikrát týdně chodíte běhat?

1 x 2 x 3 x 4 x 5 x 6 x 7 x jiné

37

5. Kolik kilometrů naběháte za týden?

do 10 km 10 – 20 km 20 – 60 km 60 – 150 km jiné

6. Jak dlouho trvá Váš průměrný běh (jedna tréninková jednotka)?

10 – 30 minut 30 – 60 minut 60 minut a více

7. Jaké máte pocity (doplňte):

a) před během: b) při běhu: c) po běhu:

8. Dodržujete pravidelné lékařské prohlídky?

Ano Ne

- pokud jste odpověděli Ano:

Jaký typ prohlídek absolvujete?

Preventivní prohlídka jedenkrát ročně. Preventivní prohlídka jednou za dva roky. Preventivní prohlídka jedenkrát ročně a návštěva

sportovního lékaře. Preventivní prohlídka jednou za dva roky a návštěva

sportovního lékaře. Návštěva sportovního lékaře. Jiné.

38

9. Jaké změny pozorujete:

Zaškrtněte vždy pouze jednu odpověď v každém období. (Například: Než jsem začal běhat, měla jsem nadváhu ANO, v současné době NE) Než jsem začal běhat, měl(a) jsem: Současná doba: ANO NE ANO NE nadváhu nadváhu

vysoký krevní tlak vysoký krevní tlak

nízký krevní tlak nízký krevní tlak cukrovku cukrovku křečové žíly křečové žíly

zvýšenou hladinu cholesterolu

zvýšenou hladinu cholesterolu

špatnou kondici špatnou kondici negativní náladu negativní náladu pozitivní náladu pozitivní náladu deprese deprese častý stres častý stres poruchy spánku poruchy spánku byl(a) jsem často nemocný(á) jsem často

nemocný(á)

byl(a) jsem často unaven(á) jsem často

unaven(á)

měl(a) jsem křeče mám křeče

39

10. Dotazník z Psychologie aktivního způsobu života (Marcus, Forsyth, 2010). Zde je několik tvrzení týkajících se benefitů pohybové aktivity (jako chůze, kondiční běh, jízda na kole, atd.) Zakroužkujte číslo vyjadřující stupeň Vašeho souhlasu nebo nesouhlasu s těmito tvrzeními. V souvislosti s pohybovými aktivitami (1 – nesouhlasím, 5 – souhlasím):

1. cítím se tělesně lépe 1 2 3 4 5 2. mám obecně lepší náladu 1 2 3 4 5 3. cítím se méně unavený/unavená 1 2 3 4 5 4. mám pevnější svaly 1 2 3 4 5 5. zakouším pocit zábavy 1 2 3 4 5 6. mám pocit osobního úspěchu 1 2 3 4 5 7. cítím se duševně čilejší 1 2 3 4 5 8. zlepšuje se má vytrvalost při výkonu denních 1 2 3 4 5

povinností (jako je osobní práce, práce v domácnosti, vaření, nákupy, úklid)

9. mám silnější kosti 1 2 3 4 5

5.2 Metody a techniky sběru dat Dotazník byl respondentům k dobrovolnému vyplnění k dispozici ve dnech 3. 5. – 11. 5. 2015.

1) Realizační tým V průběhu několika let jsem se seznámila s lidmi, kteří se věnují běhu i z jiných než závodních důvodů. Právě tyto běžce jsem oslovila s žádostí o vyplnění dotazníku. Společně vytvořili skupinu vhodných respondentů pro praktickou část této práce.

2) Technické zajištění Dotazník byl sestaven a vyplňován na webovém portále Vyplnto.cz a respondenti byli kontaktováni e-mailem.

3) Vlastní průběh získávání dat Dotazník byl zaslán jednotlivým běžcům pomocí elektronické zprávy, která obsahovala aktivní internetový odkaz dotazníku a prosbu o jeho vyplnění. Dotazník byl vyplňován kliknutím na vhodnou odpověď a vepsáním vlastního textu v případě otevřených odpovědí. Kliknutím na tlačítko odeslat byl dotazník odeslán ke zpracování. Po ukončení dotazníku byly všechny odpovědi staženy již ve zpracované tabulce Excel (viz Příloha).

40

5.2.1 Metody získávání dat Data byla získaná pomocí dotazníku, který byl umístěn na internetových stránkách webového portálu Vyplnto.cz. V první části jsem získala obecné informace o lidech s pravidelnou běžeckou aktivitou. V následující části byly údaje závislé na osobních hodnotách, pravidlech, zkušenostech, cíli, motivaci a pozorování sebe sama.

5.2.2 Metody zpracování a vyhodnocení dat Pro zpracování dat byly zvoleny matematicko-statistické a grafické metody. Primární výsledky byly zpracovány do grafů na základě sledovaných parametrů a sekundární výsledky otevřených odpovědí byly analyzovány do textu u příslušných otázek vlastního šetření. Pro vyhodnocení získaných dat byly použity programy Excel a Microsoft Word.

5.3 Výsledky a diskuse Výsledky a diskuse jsou uvedeny chronologicky dle otázek v dotazníku. Výsledky jsou vyjádřeny v názorných grafech, popřípadě vlastním textem. Následuje diskuse k výše napsané teorii.

A) Charakteristika běžců

Výsledky:

Dotazník celkově vyplnilo 21 respondentů, z nichž 57 % tvořili muži a 43 % ženy.

57%

43%

Pohlaví:

muži

ženy

41

Výsledky:

Nejpočetnější skupina běžců se pohybuje ve věku 21 – 30 let, tvoří 48 %, na druhém místě je skupina ve věkovém rozmezí 31 – 40 let společně se skupinou ve věku 41 – 50 let, obě po 19 %. Na třetím místě se pohybují běžci ve věku 51 – 60 let, kteří tvoří 9 % a nejméně obsazenou skupinou je 11 – 20 let, tvořící 5 % z celkového počtu.

Výsledky:

Nejvíce respondentů se věnuje běhu více než 10 let – 48 %, následují skupiny běžců, kteří se věnují běhu 0,5 – 1 rok, 4 – 5 let a 6 – 10 let, všechny po 14 %. Zbývající dvě skupiny běžců se věnující běhu v rozmezí 1,5 – 3 let a méně než 6 měsíců, obě po 5 % v celkovém zastoupení.

5%

48%

19%

19%

9%

Věk:

11 - 20

21 - 30

31 - 40

41 - 50

51 - 60

5% 14%5%

14%

14%

48%

Pravidelnému běhání se věnuji:

< 6 měsíců

0,5 - 1 rok

1,5 - 3 roky

4 - 5 let

6 - 10 let

> 10 let

42

B) Vlastní otázky 1. Jaká je Vaše motivace pro běh?

Výsledky:

Na tuto otázku respondenti odpovídali otevřenou odpovědí, někteří ji shrnuli jedním slovem, jiní ji rozvinuli do souvětí. 11 respondentů zmínilo ve své odpovědi jako motivaci odreagování, relaxaci či kompenzaci svého zaměstnání. V 10 případech se objevila odpověď zlepšení nebo udržení kondice, k tomu pro další 3 respondenty je motivací udržení jejich postavy nebo zhubnutí. Ve 3 odpovědích byla jako motivace zmíněná účast na závodech, popřípadě vítězství. Dvakrát bylo uvedeno, že do 40 let to byla výkonnost a závodění, ale poté už pouze potřeba pohybu a udržování svého zdraví. Běhat pro své zdraví či pro potřebu pohybu bylo zmíněno ve 3 odpovědích a jedenkrát se vyskytla zábava. Pouze jednou se objevilo jako motivace běhu poznání nových zákoutí přírody, nově koupená obuv a proudění hormonů (adrenalinu) a dalších látek v těle. Diskuse

Z uvedených odpovědí je patrné, že lidé chodí nejčastěji běhat pro udržení své dosavadní kondice nebo pro její zlepšení. Když už vyběhnou, přináší jim běh psychický odpočinek, příjemný pocit a zábavu. Někteří z nich mají potřebu svou činnost zúročit na běžeckých závodech, kde touží po kvalitním výsledku až vítězství. Jiní chodí běhat pouze pro svou vlastní potřebu, pro podpoření svého zdraví a poznání nových přírodních krás.

43

Výsledky:

Z 21 respondentů chodí běhat pravidelně ve stejnou dobu 14 %, ostatní 86 % chodí běhat pokaždé v jinou dobu. Diskuse

To, že chodí běžci běhat pokaždé v jinou dobu, může být ovlivněno jejich zaměstnáním s nepravidelnou pracovní dobou, studiem či věnování se rodinným povinnostem. Pravidelná doba je znakem určitého řádu a návyku.

86%

14%

2. V kterou dobu chodíte běhat?

Chodím pokaždé v jinou dobu.Chodím pravidelně ve stejnou dobu.

44

Výsledky:

Pokud respondent odpověděl na otázku číslo 2, že chodí běhat pravidelně ve stejnou dobu, tak poté odpovídal na otázku, ve které době chodí běhat v průběhu dne. Na tuto rozšiřující otázku odpovídali pouze 3 respondenti. Běhat mezi 7 – 10 hodinou ranní chodí pouze 1 z nich (33 %), mezi 16 – 19 hodinou chodí běhat 2 běžci z dotázaných (67 %). Mezi respondenty se nenašel nikdo, kdo by chodil běhat mezi 11 – 13 hodinou. Diskuse

Běh mezi 8 – 10 hodinou ranní je ideální pro nastartování dne, je vhodné volit plynulý nástup zatížení. V ranních hodinách se běžci musí vyrovnávat i s venkovní teplotou, obzvláště v zimních měsících. Nejvhodnějším okamžik pro běh nastává mezi 16 – 19 hodinou, v tomto období má trénink na organismus největší účinek. Organismus má možnost odbourat nashromážděné stresové hormony v organismu po celém dnu, běžci tak zažívají odreagování a relaxaci. Při pravidelném trénování ve stejnou dobu se také tělo lépe přizpůsobuje zátěži a člověk může mít pravidelný stravovací režim.

33%

67%

Ve kterém časovém úseku chodíte běhat? (v průběhu dne)

mezi 7 - 10 hodinou

mezi 16 - 19 hodinou

45

Výsledky:

Nejpravděpodobnější cíl běhu je pro 43 % respondentů upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice. Získání základní kondice a zlepšení vitality je cílem pro 24 % respondentů. Dvě skupiny po 14 % mají za cíl rozvoj kondice, popřípadě udržení a zvýšení výkonnosti. Pouze 5 % dotázaných běhá pro úspěch na významných závodech. Diskuse

Cíl pohybové aktivity s upevněním zdraví, získání základní kondice, redukcí hmotnosti a udržení kondice patří k joggingu (viz tabulka 2). Tedy k formě běhu s nízkou až střední intenzitou, která má pozitivní přínos pro zdraví člověka. Získání základní kondice, zvýšení vitality se pohybuje na hranici kondiční chůze a joggingu, v tomto případě je intenzita běhu nízká. Následující dva cíle, rozvoj kondice, udržení a zvýšení výkonnosti, řadíme k formám kondičního a výkonnostního běhu. Běh je typický střední až vysokou intenzitou. Pokud je cílem úspěch na významných závodech, jedná se o běh závodní, který je charakteristický vysokou až maximální intenzitou a nemusí působit zcela pozitivně na zdraví člověka.

24%

43%

14%

14% 5%

3. Zaškrtněte nejpravděpodobnější cíl (tedy proč běháte):

Získání základní kondice a zlepšení vitality.Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.Rozvoj kondice. Udržení a zvýšení výkonnosti. Úspěch na významných závodech.

46

Výsledky:

Nejčastější odpovědí se stal běh 3 x týdně (43 % respondentů). Na druhém místě s 19 % respondentů je běh 2 x a 4 x týdně. Na třetím místě je běh 6 x týdně (9 % respondentů) a obě zbývající skupiny po 5 % s během 5x týdně a více než 7 x týdně. Diskuse

Člověk může pozorovat změny způsobené pohybovou aktivitou po třech až pěti měsících pravidelné činnosti. Pro běh je ideální doba zatížení organismu 3 x týdně vždy ob jeden den, aby mělo svalstvo dostatek času na regeneraci a zároveň to mělo přínos pro zdraví. V případě běžců, kteří chodí běhat 4 – 6 x týdně se jedná už o určitou adaptaci organismu a potřebu aktivního pohybu v průběhu dne, ale stále působí pozitivně na své zdraví. Lidé, kteří běhají 2 x týdně nemají optimální zátěž z hlediska běhu. Mohou mít ovšem náročné zaměstnání, které jim více neumožňuje a stále je to lepší než nic. Samozřejmě nemusí se věnovat pouze běhu a mohou zatížení organismu rozkládat mezi další sportovní odvětví. U odpovědí jiné se domnívám, že se jedná o člověka s vysokou potřebou pohybu.

19%

43%

19%

5%9% 5%

4. Kolikrát týdně chodíte běhat?

2 x

3 x

4 x

5 x

6 x

jiné

47

Výsledky:

Nejčastější označenou odpovědí byla možnost 20 – 60 naběhaných kilometrů za týden (52 % respondentů). Druhá nejčastější odpověď byla 10 – 20 naběhaných kilometrů za týden (u 33 % respondentů). Možnost do 10 km označilo 10 % respondentů a rozmezí naběhaných kilometrů mezi 60 – 150 km označilo 5 % respondentů. Diskuse

Z odpovědí vidíme, že nejčastěji respondenti naběhají 20 – 60 kilometrů týdně a podle této hodnoty by patřili ke kondičním běžcům (viz tabulka 2). U takové týdenní dávky je už nutná adaptace organismu na zátěž a po zátěži je důležitá určitá doba pro regeneraci organismu. Podle druhé a třetí nejčastější odpovědi, 10 – 20 kilometrů a do 10 naběhaných kilometrů v týdnu, řadím tyto skupiny mezi běžce provozující jogging. Intenzita jejich běhu je střední až nízká a má pozitivní dopad na jejich zdraví. U skupiny, která naběhá 60 – 150 kilometrů týdně se jedná o výkonnostní běh. Podle tabulky 2 je patrné, že cíle běhu a počet naběhaných kilometrů neodpovídají stejný formám běhu podle odpovědí respondentů.

10%

33%52%

5%

5. Kolik kilometrů naběháte za týden?

do 10 km

10 - 20 km

20 - 60 km

60 - 150 km

48

Výsledky:

Délka tréninkové jednotky se pohybuje nejvíce v rozmezí 30 – 60 minut pro 76 % dotázaných. Pro 14 % respondentů trvá tréninková jednotka více než 60 minut. U skupiny s 10 % trvá jejich průměrný běh 10 – 30 minut. Diskuse

Pásmo pro získání a udržení kondice a redukci hmotnosti je charakteristické trváním běhu v rozmezí 30 – 60 minut střední intenzitou. Takové zatížení zvyšuje zdatnost srdce a plic, zvyšuje energetický výdej a umožňuje spalování tuků. V pásmu běhu pro zdraví se pohybuje skupina běžců, jejichž tréninková jednotka trvá 60 minut a více a je udržována nízká intenzita běhu. Takové zatížení vede k aktivaci metabolismu a žádaným změnám v organismu. Pásmo rozvoje kondice je charakteristické vyšší intenzitou běhu s jeho trváním 10 – 30 minut. Z hlediska organismu působí na zlepšení kondice a aerobní výkonnosti. S ohledem na uvedené cíle se všichni respondenti věnují běhu po takovou dobu, která jim přináší zlepšení kondice, snižuje tělesnou hmotnost a může přinést i kvalitní výkon při veřejných bězích.

10%

76%

14%

6. Jak dlouho trvá Váš průměrný běh (jedna tréninková jednotka)?

10 - 30 minut

30 - 60 minut

60 minut a více

49

7. Jaké máte pocity (doplňte):

Výsledky:

Na první podotázku se u 10 respondentů objevila odpověď, že se na běh těší, 3 se musí přemlouvat k vyběhnutí a 2 se těší na svou vymyšlenou běžeckou trasu. Někteří jsou nervózní, odhodlaní, plní očekávání nebo mají nutkání k běhu, vždy pouze po 1 respondentovi. U 5 běžců se nedostavují žádné pocity před během.

U druhé podotázky odpovědělo 11 běžců, že mají příjemné, uvolňující až euforické pocity, 2 prožívají při běhu svobodu a volnost, u 3 záleží na jejich rozpoložení, další 2 přemýšlí o vlastním běhu (o své tepové frekvenci, technice běhu, o překonání sebe sama). K odpovědím, které vždy zmínil pouze jeden respondent, patří pracovní myšlenky, žádné a myšlenky na odměnu.

Po běhu se u 13 běžců dostavují pocity uspokojení, dobré pocity, že udělali něco pro své zdraví. U 6 běžců se dostavuje příjemný pocit únavy, u 1 relaxace a u 1 zbývajícího se žádné pocity nedostavují. Diskuse

Před během je jedním z nejtěžších rozhodnutí vůbec to, že půjdeme běhat. Tento rozpor unaveného těla a mysli, překonávají 3 respondenti. Častěji se s tím potýkají ženy, které mají v domácnosti další povinnosti. Více než polovina běžců uvedla, že se na běh těší, ať už na nové běžecké trasy nebo pouze na pocity, které prožívají po běhání.

V průběhu běhu se pocity těšení mění na pocity radosti a uvolnění. Někteří běžci nabývají pocitů volnosti a svobody, u druhých to záleží na jejich aktuálním rozpoložení a zdravotním stavu. Samozřejmě se u běhu můžeme setkat s lidmi, kteří prožívají zcela odlišné pocity od těch zmíněných. Mohou prožívat zodpovědnost za své svěřence, za svou techniku, výraz v tváři atd.

Po běhu se u většiny běžců dostavuje pocit uspokojení a příjemné únavy. Všechny zmíněné změny souvisí s dostatečným prokysličením mozku, vylučováním norepinefrinu zlepšujícího náladu a vylučování endorfinů. Z psychologického hlediska narůstá radost s vědomým prospěšnosti aktivity z hlediska zdraví, úspěch při zvládnutí aktivity a třeba také s nárůstem sebedůvěry. Z environmentálního hlediska na naši psychiku působí také přírodní prostředí, které může způsobit extrémní změny nálady.

50

Výsledky:

Pravidelné lékařské prohlídky dodržuje 38 % odpovídajících běžců, zbylých 62 % pravidelné lékařské prohlídky nedodržuje. Diskuse

Každý by měl navštěvovat svého praktického lékaře jednou za dva roky v rámci preventivní lékařské prohlídky. Jak vidíme z výsledků, více než polovina běžců pravidelné lékařské prohlídky vůbec neabsolvuje. Lze z toho faktu usuzovat, že právě tato skupina vyhledává lékaře až v případě vážnějšího zdravotního problému.

38%62%

8. Dodržujete pravidelné lékařské prohlídky?

Ano

Ne

51

Výsledky:

Pokud respondent odpověděl na otázku číslo 8 ano, tak poté odpovídal na otázku: Jaký typ lékařské prohlídky absolvujete? Na tuto rozšiřující otázku odpovídalo 8 respondentů. Nejvíce z nich (50 %) dochází na preventivní lékařskou prohlídku jednou za dva roky. Na preventivní prohlídku jedenkrát ročně dochází 25 % respondentů. Na preventivní prohlídku jedenkrát ročně a návštěvu sportovního lékaře dochází 12 % respondentů a na preventivní prohlídku jednou za dva roky a návštěvu sportovního lékaře dochází 13 % respondentů. Diskuse

Z těchto výsledků lze usuzovat, že u amatérských běžců není návštěva sportovního lékaře vůbec rozšířena. Znepokojivě může působit i přístup k pravidelným lékařským prohlídkám. U dospělých jsou většinou návštěvy lékaře kvůli preventivní prohlídce stanoveny na dobu jednou za dva roky, stejné je to u dětí do 18 let. Výsledky také dokazují, že preventivní prohlídka jednou za dva roky je nejběžnější lékařskou kontrolou.

25%

50%

12%13%

Jaký typ prohlídek absolvujete?

Preventivní prohlídka jedenkrát ročně.

Preventivní prohlídka jednou za dva roky.

Preventivní prohlídka jedenkrát ročně a návštěva sportovního lékaře.

Preventivní prohlídka jednou za dva roky a návštěva sportovního lékaře.

52

Výsledky:

Než respondenti začali běhat: 3 trpěli nadváhou, 3 vysokým krevním tlakem, 3 nízkým krevním tlakem, u 1 se vyskytovaly křečové žíly, 1 měl zvýšenou hladinu cholesterolu, 9 z nich mělo špatnou kondici, stejný počet měl negativní náladu, 8 z nich mělo pozitivní náladu, 2 trpěli depresí, 9 bylo vystaveno častému stresu, 3 měly poruchy spánku, 2 byli často nemocní, 6 často unavených a 2 se potýkali s křečemi.

0

5

10

15

20

25po

čet r

espo

nden

tů

9. Jaké změny pozorujete - než jsem začal běhat, měl(a) jsem:

Ano

Ne

53

Výsledky:

Při pravidelném běhu mají: 3 respondenti nadváhu, 2 vysoký krevní tlak, 3 nízký krevní tlak, 1 křečové žíly, 1 zvýšenou hladinu cholesterolu, 2 špatnou kondici, 2 negativní náladu, 13 pozitivní náladu, 1 deprese, 5 častý stres, 1 poruchy spánku, 5 je často unavených a 2 mají křeče. Diskuse

S pohybovou aktivitou došlo u několika respondentů ke zlepšení kondice, snížení období s negativní náladou a nárůstu pozitivní nálady, snížilo se množství stresu, spánkových poruch a doby s častým onemocněním zcela ustoupily. Vliv na zlepšení nálady má vylučování norepinefrinu a endorfinu. Po fyzické námaze je organismus unaven, což zajišťuje snadnější usínání a odstraňujeme tak poruchy spánku způsobené stresem a pracovním vypětím. Snižuje se také výskyt nemocnosti, neboť běh posiluje přirozený imunitní systém a to výrazněji u běžců, kteří neberou ohled na roční období. Jejich organismus je lépe adaptován na výkyvy počasí.

0

5

10

15

20

25po

četr

espo

ndet

ů

9. Jaké změny pozorujete - v současnédobě:

Ano

Ne

54

Výsledky:

Dotazník očekávání výsledků pohybové aktivnosti ukázal, že 48 % odpovídajících běžců má nadprůměrné očekávání benefitů pohybové aktivnosti. Průměrné očekávání má 28 % běžců, vysoké 14 % a pro 5 % běžců je to podprůměrné i nízké očekávání výsledků. Diskuse

Očekávání výsledků představuje hodnotu, která je jedincem přisuzována důsledku pohybové aktivnosti. Podle některých studií lidé s nadprůměrným a vysokým očekáváním dodržují pravidelnou pohybovou aktivnost. Některé výsledky jako pocit nárůstu energie se dostaví bezprostředně po pohybové aktivitě. Jiné výsledky jako snížení tělesné hmotnosti vyžadují delší čas. Dotazník zahrnoval zdravotní benefity, zlepšení tělesného vzhledu a psychologické benefity. Vyhodnocení poslední otázky spočívalo v sečtení všech označených hodnot a jejich součet byl vydělen číslem 9. Tím jsem získala průměr všech 9 položek. Hodnoty blízké 1 indikují nízké očekávání benefitů pohybové aktivnosti a hodnoty blízké číslu 5 mají očekávání vysoké (Marcus, Forsyth, 2010). Výsledky ukázaly, že respondenti s pravidelnou běžeckou pohybovou aktivitou, očekávají výsledky. Očekávání jejich výsledků se nejvíce pohybuje v rozmezí průměrného až vysokého očekávání. Vyskytly se však i případy, které vykonávají pravidelnou pohybovou aktivitu, ale jejich očekávání výsledků je nízké, téměř nulové.

5% 5%

28%48%

14%

10. Očekávání výsledků pohybové aktivnosti

nízké očekávání podprůměrné očekávání

průměrné očekávání nadprůměrné očekávání

vysoké očekávání

55

6 Závěr Vlivem změn životních podmínek a životního stylu v naší společnosti začal převládat sedavý způsob života. Prakticky u všech věkových kategorií můžeme zaznamenat nárůst hypokineze. Právě tyto změny mají negativní dopad na zdraví ve smyslu pandemie obezity, kardiovaskulárních, metabolických a onkologických onemocnění.

Z výsledků mé bakalářské práce vyplynulo, že nejvíce aktivních běžců se pohybuje ve věku 21 – 30 let, ale od 31 – 50 let se jejich počet snižuje. Respondenti běhají většinou již několik let. Což může nasvědčovat jejich aktivitě v mládí, kterou si přenesli do dospělosti. Dalším důvodem jsou změny způsobené dlouhodobou pohybovou činností, které se projevují v jejich organismu. Právě dosažené změny mohou být motivací pro pokračování v osvědčené aktivitě.

Běžci vybíhají pokaždé v jinou dobu. Příčinou může být například nepravidelná pracovní doba. Pokud chodí běhat pravidelně ve stejnou dobu, je to většinou mezi 16 – 19 hodinou.

Nejpravděpodobnějším cílem běžců je upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice. K běžecké pohybové aktivitě dochází nejčastěji 3 x týdně, což je optimální frekvence zatížení a pohybový aparát má dostatek času na regeneraci.

Běžci naběhají okolo 20 – 60 km za týden. To svědčí o úrovni jejich kondice i adaptaci organismu na zátěž. Délka průměrného běhu, jedné tréninkové jednotky se pohybuje nejčastěji v rozmezí 30 – 60 minut. Během této délky zatížení je organismus schopen spalovat tuky, zlepšuje se svalový tonus, posiluje se srdce a zlepšuje se činnost kardiovaskulárního a respiračního systému. Běh musí být udržován v nízké až střední intenzitě.

Pravidelné lékařské prohlídky by z preventivního hlediska měly být samozřejmostí. Výzkum však ukázal, že na pravidelné lékařské prohlídky dochází méně než polovina dotázaných respondentů. Pokud chodí na pravidelné prohlídky, je to většinou formou preventivní prohlídky, která je jednou za 2 roky.

K nejčastějším změnám vyvolaných pohybovou aktivitou patří úbytek stresu, negativní nálady, spánkových poruch a častých onemocnění. Pohybová aktivita zvyšuje pozitivní náladu u více než poloviny respondentů.

Podle dotazníku očekávaných výsledků pohybové aktivnosti se ukázalo, že běžci mají nadprůměrné očekávání výsledků. Znamená to, že běhají s nějakým cílem a očekávají nějaké výsledky (např. zlepšení kondice, redukci hmotnosti, odbourání stresu apod.).

56

7 Doporučení pro praxi Pokud očekáváme od pohybové aktivity nějaký výsledek, například zlepšení a udržení kondice, upevnění zdraví či redukci hmotnosti, je vhodné dodržovat pravidelnost pohybové činnosti. V případě běhu se jedná o 3 – 4 tréninkové jednotky v týdnu. Doba trvání jedné tréninkové jednotky se pohybuje mezi 30 – 60 minutami. Při tomto způsobu by se měl pohybovat počet naběhaných kilometrů mezi 20 – 60 kilometry za týden.

V oblasti zdraví si vlivem běhu můžeme zajistit zlepšení kondice, nálady, odbourání stresu, snížení vysokého krevního tlaku, odstranění poruch spánku, atd.

Každý jedinec nese odpovědnost sám za sebe a to jak v oblasti běžeckého vybavení, techniky běhu, správného došlapu či návštěvy lékaře v rámci preventivní lékařské prohlídky. Dohled a radu je možné získat od sparingpartnera, trenéra ve fit centru, osobního trenéra či učitele tělesné výchovy.

57

8 Souhrn Ve výzkumné části jsem se zabývala problematikou vnějších a vnitřních faktorů ovlivňujících běh. Zkoumání bylo uskutečněno pomocí dotazníku, ve kterém jsem uvedla obecné otázky, na které navazovala oblast zaměřená na běh a jeho realizaci, v poslední části jsem se ptala na oblast tělesného a psychického zdraví. Ke splnění cíle empirického výzkumu mi byly nápomocné odpovědi ze sestaveného dotazníku, které měly ukázat přínos běhu v oblasti zdraví. Některé odpovědi byly porovnány s tabulkami uvedených v teoretické části a potvrdily, že zdravotní přínos běhu se dostavuje při běhání 3 x týdně (u 43 % respondentů), nejčastějším cílem se stává upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice, také u 43 % respondentů, počet naběhaných kilometrů v týdnu je nejčastěji mezi 20 – 60 km (52 % respondentů) a délka průměrného běhu je 30 – 60 minut (u 76 % respondentů).

9 Summary In the research part I´ve been concerned with problems of internal and extemal factors which have an influence over running. The research was performed due to a questionnaire, which firstly contained general questions, then subsequently there was a part aimed on running and its realization, in the last part there were questions aimed on psysical and mental health of human being. Answers, which I gained due to the questionnaire were very helpful for achieving the goal of the empiric research and these answers are used to point to a benefit of running for human health. Some answers were compared with tables mentioned in the theoretical part and these comparision confirmed that health benefit appears while respondents run 3 times a week (43 % of respondents), the main goal becomes to improve human health, to basic physical condition, to lose weight and to keep physical condition, 43 % of respondents as well, distance run per week in kilometers is mostly between 20 - 60 kilometers (52 % of respondents) and a period of an average run is 30 – 60 minutes (76 % of respondents).

58

10 Referenční seznam

10.1 Literární zdroje 1. Běháme pro zdraví: správným tréninkem ke zdraví a kráse. 1. české vyd.

Praha: Svojtka & Co., 2009, 96 s. ISBN 978-80-256-0220-1. 2. CACEK, Jan, HLAVOŇOVÁ, Zuzana. Strategie správného rozehřátí. Run. roč.

VI, č. 4, 2011, s. 38-43. ISSN 1802-0615 3. ČEVELA, Rostislav, ČELEDOVÁ, Libuše, DOLANSKÝ, Hynek. Výchova ke

zdraví pro střední zdravotnické školy. 1. vyd. Praha: Grada, 2009, 108 s. Sestra (Grada). ISBN 978-80-247-2860-5.

4. FIALOVÁ, Dana. Zdravotní aspekty pohybové aktivity žen. 1. vyd. Brno: MSD, 2013, 189 s. ISBN 978-80-7392-224-5.

5. GOLOLOBOVOVÁ, Blanka. Hlava žene nohy kupředu. Run. roč. V., č. 6, 2010, s. 74-77. ISSN 1802-0615

6. HŘIVNOVÁ, Michaela a kol. Stěžejní aspekty výchovy ke zdraví. 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2010, 151 s. ISBN 978-80-244-2503-0.

7. KADEŘÁBKOVÁ BŘEZINOVÁ, Vanda. Motivace každému na míru aneb Jak začít a hlavně vydržet. Run. roč. IX., č. 12, 2015, s. 60-63. ISSN 1802-0615

8. KALMAN, Michal, HAMŘÍK, Zdeněk, PAVELKA, Jan. Zelená kniha zdravého životního stylu se zaměřením na podporu pohybové aktivity. 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2011, 69 s. ISBN 978-80-244-3451-3.

9. KOPECKÝ, Miroslav, STRNISKOVÁ, Dana, MATEJOVIČOVÁ, Barbora, FEDYN, Beata, GEMBALCZYK, Ilona. Úvod do výchovy ke zdraví a zdravému životnímu stylu. 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2012, 80 s. ISBN 978-80-244-3369-1.

10. KUHN, Katja, NŰSSER, Stephan, PLATEN, Petra, VAFA, Ramin. Vytrvalostní trénink. České Budějovice: Kopp, c2005, 127 s. Průvodce sportem. ISBN 80-7232-252-4.

11. MÁČEK, Miloš, RADVANSKÝ, Jiří. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. 1. vyd. Praha: Galén, c2011, xvi, s. 23-30. ISBN 978-80-7262-695-3.

12. MARCUS, Bess H., FORSYTH, LeighAnn H. Psychologie aktivního způsobu života: motivace lidí k pohybovým aktivitám. Vyd. 1. Praha: Portál, 2010, 223 s. ISBN 978-80-7367-654-4.

13. MUŽÍK, Vladislav, KREJČÍ, Milada. Tělesná výchova a zdraví: zdravotně orientované pojetí tělesné výchovy pro 1. stupeň ZŠ. Vyd. 1. Olomouc: Hanex, 1997, Tělesná výchova a zdraví. s. 3-5. ISBN 80-85783-17-7.

14. PULEO, Joe, MILROY, Patrick. Běhání - anatomie. 1. vyd. Brno: CPress, 2014, 182 s. ISBN 978-80-264-0358-6.

15. SLEPIČKA, Pavel, HOŠEK, Václav, HÁTLOVÁ, Běla. Psychologie sportu. Vyd. 2. Praha: Karolinum, 2009, s. 72-74. ISBN 978-80-246-1602-5.

59

16. STEFFNY, Herbert, PRAMANN, Ulrich. Běh pro zdraví. Vyd. 1. V Praze: Ikar, 2003, 223 s. ISBN 80-249-0163-3.

17. ŠTĚRBA, Jan. Obrňte své slabiny. Run. roč. 4, č. 2, 2009, s. 28-31. ISSN 1802-0615.

18. TVRZNÍK, Aleš, SOUMAR, Libor. Běhání: od joggingu po maraton. 1. vyd. Praha: Grada, 1999, 113 s., [6] s. barev. obrazových příloh. ISBN 80-7169-858-x.

19. TVRZNÍK, Aleš, ŠKORPIL, Miloš, SOUMAR, Libor. Běhání: od joggingu po maraton. 1. vyd. Praha: Grada, 2006, 248 s. Sport extra. ISBN 80-247-1220-2.

20. TVRZNÍK, Aleš, SOUMAR, Libor. Běhání. 1. vyd. Praha: Grada, 2012, 192 s. ISBN 978-80-247-3934-2.

21. VILIKUS, Zdeněk, BRANDEJSKÝ, Petr, NOVOTNÝ, Vladimír. Tělovýchovné lékařství. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2004, s. 162-166. ISBN 80-246-0821-9.

10.2 Zdroje obrázků 1 Obrázek: Základní determinanty zdraví a jejich vliv na zdraví (KOPECKÝ,

Miroslav, STRNISKOVÁ, Dana, MATEJOVICOVA, Barbora, FEDYN, Beata, GEMBALCZYK, Ilona. Úvod do výchovy ke zdraví a zdravému životnímu stylu. 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2012, 80 s. ISBN 978-80-244-3369-1).

2 Obrázek: Typy chodidel. kafe.cz [online]. 2010 [cit. 2015-05-04]. Dostupné z: http://www.kafe.cz/hubnuti/velky-pruvodce-jak-vybrat-sportovni-boty-3714.aspx#.VUdcpJMhflU

3 Obrázek: Svaly, které pomáhají při dýchání (PULEO, Joe a MILROY, Patrick. Běhání - anatomie. 1. vyd. Brno: CPress, 2014, 182 s. ISBN 978-80-264-0358-6).

4 Obrázek: Podíl látek na energetickém krytí v závislosti na intenzitě

zatížení (KUHN, Katja, NŰSSER, Stephan, PLATEN, Petra, VAFA, Ramin. Vytrvalostní trénink. České Budějovice: Kopp, c2005, 127 s. Průvodce sportem. ISBN 80-7232-252

60

11 Příloha

11.1 Primární výsledky dotazníku Pohlaví:

muž

žena

muž

muž

žena

žena

muž

muž

žena

muž

žena

muž

žena

muž

muž

žena

muž

žena

muž

žena

muž

ii

Věk: 21 - 30

21 - 30

11 - 20

21 - 30

21 - 30

21 - 30

21 - 30

51 - 60

21 - 30

21 - 30

41 - 50

31 - 40

41 - 50

31 - 40

41 - 50

31 - 40

31 - 40

21 - 30

51 - 60

41 - 50

21 - 30

iii

Pravidelnému běhání se věnuji:

více než 10 let

více než 10 let

4 - 5 let

více než 10 let

4 - 5 let

6 - 10 let

více než 10 let

více než 10 let

4 - 5 let

více než 10 let

6 - 10 let

1,5 - 3 roky

více než 10 let

0,5 - 1 rok

0,5 - 1 rok

více než 10 let

0,5 - 1 rok

6 - 10 let

více než 10 let

více než 10 let

méně než 6 měsíců

iv

Jaká je Vaše motivace pro běh?

Zábava

Být fit, vyčistit si hlavu

Vítězství

Zvyšování tělesné kondice.

Odreagování se v přírodě s mým běžeckým parťákem- psem.

odpočinek, odreagovani, nárůst fyzicky kondice

Být fit, v kondici a dosáhnout solidních výsledku na závodech

Relaxace, fyzická kondice, návyk.

udržet si váhu, dobrá fyzická kondice, odreagování

Psychický odpočinek, zdraví, postava

udržování kondice, pohyb na čerstvém vzduchu, duševní odpočinek, výzvou pro

zlepšování kondice je možnost účasti na delších horských bězích, poznávání nových

cestiček a zákoutí přírody

Kvůli zvýšené produkci Serotoninu, Dopaminu, Adrenalinu, Nonadreanilu, Kortizolu,

Endorfinu mým tělem

udržet si fyzičku a vyčistit si hlavu

zlepšení fyzické kondice, dobrý pocit ze sportu, být v přírodě a sám :-)

zhubnout

dříve závodění,teď uz to je pro mě potřeba se hybat

Lepsi kondice

relax

do čtyřiceti let jsem běhal výkonnostně, nyní pro zdraví

Příjemný pocit.....,občas nějaký závod, kompenzace mé práce.

vím, že dělám něco pro své zdraví; vyčistím si hlavu od negativních myšlenek; koupil

jsem si nové boty, takže musím :D

v

V kterou dobu chodíte běhat?

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pravidelně ve stejnou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pravidelně ve stejnou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pokaždé v jinou dobu.

Chodím pravidelně ve stejnou dobu.

6

Ve kterém časovém úseku chodíte běhat (v průběhu dne)? - - - - - - - - mezi 7 - 10 hodinou - - - - mezi 16 - 19 hodinou - - - - - - mezi 16 - 19 hodinou

7

Zaškrtněte nejpravděpodobnější cíl (tedy proč běháte): Udržení a zvýšení výkonnosti.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Úspěch na významných závodech.

Rozvoj kondice.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Udržení a zvýšení výkonnosti.

Udržení a zvýšení výkonnosti.

Získání základní kondice a zlepšení vitality.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Získání základní kondice a zlepšení vitality.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Rozvoj kondice.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Rozvoj kondice.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Získání základní kondice a zlepšení vitality.

Upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti a udržení kondice.

Získání základní kondice a zlepšení vitality.

Získání základní kondice a zlepšení vitality.

8

Kolikrát týdně chodíte běhat?

6x

3x

6x

3x

3x

5x

4x

3x

4x

2x

3x

2x

jiné

3x

3x

4x

4x

3x

3x

2x

2x

9

Kolik kilometrů naběháte za týden?

20 - 60 km

10 - 20 km

60 - 150 km

10 - 20 km

10 - 20 km

20 - 60 km

20 - 60 km

20 - 60 km

20 - 60 km

10 - 20 km

20 - 60 km

do 10 km

do 10 km

20 - 60 km

20 - 60 km

20 - 60 km

20 - 60 km

10 - 20 km

20 - 60 km

10 - 20 km

10 - 20 km

10

Jak dlouho trvá Váš průměrný běh (jedna tréninková jednotka)?

30 - 60 minut

30 - 60 minut

60 minut a více

60 minut a více

30 - 60 minut

30 - 60 minut

60 minut a více

30 - 60 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

10 - 30 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

10 - 30 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

30 - 60 minut

11

Jaké máte pocity před během (doplňte):

očekávání

Bez pocitů

Natěšenost

nervozita

Pocity nějako nevnímám. Snažím se spíše soustředit na rozcvičení a přemýšlím

nad trasou, kterou poběžím.

Záleží na typu tréninku, který půjdu. Většinou se však na něj tesim. Pokud je to

však těžký trénink např. na dráze, tak jsem před Tim nervózní i celý den :) vzdy

se hlavně tesim na pocit po doběhnuti a po zvládnutí tréninku.

Nadšení

Nutkání k běhu.

žádné speciální

Těžko říct, před během řeším jiné věci :-) Nijak se na něj psychicky nepřipravuji.

Ale pokud jsem už psychicky hodně unavený, tak se vyloženě těším.

někdy se na běh přímo těším, někdy je to o překonávání sebe sama

xxx

Někdy se musím přemlouvat, abych šla.

radost že se jdu proběhnout, očekávání zdali budu s výkonem spokojen.

žádné významné

často se me nechce vyběhnout-promítá se únava z práce, ale většinou se těším, že

pro sebe něco udělám

Na tesene :-)

klid

mám motivaci na běh s cílem , kam poběžím / pocity musí být pozitivní a těšit

se/

Záleží na momentálním zdravotním stavu, ale většinou i když není vše OK, tak se

těším.

Cítím se odhodlaně.

12

Jaké máte pocity při běhu (doplňte):

kladné

Většinou vedu hodinu, takže pracovní

Relaxace, uvolněnost

euforie

Dobré, protože dělám něco správného pro své zdraví.

Hodně záleží na typu tréninku. Většinou však radost a odhodlání trenink uspesne

zvládnout. Urovnam si myšlenky a od reagují se.tesim se az budu mít trénink za

sebou a dostaví se dobry pocit.

Naprostá volnost

Příjemné.

dobré, jsem ráda, že se hýbu

Pocit bezstarostnosti, svobody, hrdosti... a samozřejmě občas také pocit únavy,

nedostatečné motivace pokračovat...

to záleží na tempu, terénu, duševním rozpoložení, únavě a v neposlední řadě i na

tom ,co jsem a kdy snědla. Někdy je mi skvěle, jindy je to dřina.

xxx

Jak kdy. Když nejdu delší dobu běhat, tak je to znát. Ale dneska už neřeším, jestli

se chvíli projdu a zase běžím.

když funguje tělo jak má tak velký pocit štěstí a oproštění se od každodenních

starostí

těšim na pivo

při běhu je to různé, záleží na typu tréninku, na stupni únavy z předchozích

tréninků či práce

Uvolnene

klid

běh musí naplnit fázi odreagování, takže příjemné

Ze začátku pohoda, užívám si každého kroku. Asi po 3km mám pocit, že to

nedoběhnu. Takže zbytek běhu se přemlouvám k tomu, abych se nezastavil a

běžel dál.

13

Jaké máte pocity po běhu (doplňte):

únava, úleva, hlad

Uspokojení

Vyčerpání

únava

Především velkou spokojenost

Radost z toho, že jsem to uspesne zvládla a udělá dobrou věc pro sebe a svou

kondici

Příjemná únava

Skvělé.

dobré, jsem ráda, že jsem pro sebe něco udělala

Pocit vyčerpání, únavy... psychické pohody (resp. si myslím, že jsem tak unavený,

že už nemůžu nic jiného řešit :-) )

Vždycky je mi skvěle

xxx

Mám dobrý pocit, že jsem pro sebe něco udělala.

úlevu, že jsem doma, příjemnou únavu, dobrý pocit že jsem udělal něco pro své

zdraví

jsem rád že to mám za sebou

po běhu většinou mám dobré pocity, že jsem to zvládla

pocit uspokojenosti

klid, relax

po dokončení běhu příjemný pocit

Po běhu přijde odměna za celou tu dřinu v podobě vyplaveného hormonu štěstí a

dobré nálady - endorfinu. A pro to běhám .... je to návykové.

nával dobré nálady a zvýšení sebevědomí (myslím si, že v tu chvíli mohu dokázat

téměř cokoliv)

14

Dodržujete pravidelné lékařské prohlídky?

Ne

Ano

Ano

Ano

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

15

Jaký typ prohlídek absolvujete?

-

Preventivní prohlídka jedenkrát ročně.

Preventivní prohlídka jednou za dva roky a návštěva

sportovního lékaře.

Preventivní prohlídka jedenkrát ročně a návštěva

sportovního lékaře.

Preventivní prohlídka jednou za dva roky.

-

-

Preventivní prohlídka jednou za dva roky.

-

-

Preventivní prohlídka jednou za dva roky.

-

-

-

-

-

Preventivní prohlídka jednou za dva roky.

-

-

Preventivní prohlídka jedenkrát ročně.

-

16

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - nadváhu

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

17

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - vysoký krevní tlak

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

18

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - nízký krevní tlak

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

19

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - cukrovku

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

20

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - křečové žíly

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

21

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - zvýšenou hladinu cholesterolu

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

22

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - špatnou kondici

Ne

Ano

Ano

Ano

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ano

23

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - negativní náladu

Ne

Ne

Ano

Ano

Ano

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ano

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ano

24

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - pozitivní náladu

Ano

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ano

Ano

Ne

Ano

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

25

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - deprese

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

26

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - častý stres

Ne

Ne

Ano

Ano

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ano

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ano

27

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - poruchy spánku

Ne

Ano

Ano

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

28

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - byl(a) jsem často nemocný(á)

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

29

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - byl(a) jsem často unavený(á)

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ano

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ano

30

Jaké změny pozorujete - než jsem začal(a) běhat, měl(a) jsem: - měl(a) jsem křeče

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

31

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - nadváhu

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

32

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - vysoký krevní tlak

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

33

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - nízký krevní tlak

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

34

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - cukrovku

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

35

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - křečové žíly

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

36

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - zvýšenou hladinu cholesterolu

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

37

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - špatnou kondici

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

38

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - negativní náladu

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

39

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - pozitivní náladu

Ne

Ne

Ano

Ne

Ano

Ne

Ne

Ano

Ano

Ne

Ano

Ano

Ano

Ano

Ano

Ano

Ano

Ne

Ano

Ne

Ano

40

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - deprese

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

41

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - častý stres

Ano

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

42

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - poruchy spánku

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

43

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - jsem často nemocný(á)

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

44

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - jsem často unavený(á)

Ano

Ne

Ano

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

45

Jaké změny pozorujete - v současné době mám: - mám křeče

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ano

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

Ne

46

Zde je několik tvrzení týkajících se benefitů pohybové aktivity (jako chůze,

kondiční běh, jízda na kole, atd.) Označte číslo vyjadřující stupeň Vašeho

souhlasu nebo nesouhlasu s těmito tvrzeními. V souvislosti s pohybovými

aktivitami - (1 - nesouhlasím, 5 - souhlasím) - Dotazník z Psychologie aktivního

způsobu života (Marcus, Forsyth, 2010). - cítím se tělesně lépe

5

4

1

5

5

5

5

5

1

5

5

4

4

5

3

5

5

4

5

5

5

47

- mám obecně lepší náladu

3

4

1

5

5

5

5

5

1

5

5

3

4

5

3

4

5

3

5

4

4

48

- cítím se méně unavený/unavená

3

2

2

2

4

3

4

5

2

2

5

3

2

5

3

3

5

3

5

4

3

49

- mám pevnější svaly

5

4

1

2

5

5

5

5

1

4

5

3

4

5

2

5

5

3

3

4

3

50

- zakouším pocit zábavy

4

3

2

5

5

5

5

3

1

2

5

2

5

3

3

5

5

3

3

5

4

51

- mám pocit osobního úspěchu

5

3

1

1

4

5

5

3

1

4

5

2

5

4

3

5

4

3

3

5

5

52

- cítím se duševně čilejší

4

3

2

1

5

4

4

5

1

5

5

3

3

4

3

4

5

4

4

5

4

53

- zlepšuje se má vytrvalost při výkonu denních povinností (jako je osobní práce, práce v domácnosti, vaření, nákupy, úklid)

5

4

1

1

4

5

3

5

1

3

4

3

4

2

1

3

5

3

5

4

1

54

- mám silnější kosti

3

3

3

5

3

5

2

3

3

3

1

3

3

3

3

5

3

3

3

5

1