Cardápio Para Emagrecer Com Reeducação Alimentar

8/16/2019 Cardápio Para Emagrecer Com Reeducação Alimentar

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Cardápio para emagrecer com reeducação alimentar

Um exemplo de cardápio para 3 dias para quem quer emagrecer com reeducação alimentar é:

Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da

manhã

1 pão de cereais com queijo

branco e suco de abacaxi.

1 iogurte com 2 colheres de

sopa de granola e 3

morangos.

itamina de abacate com

2 torradas

Colação 1 iogurte natural com mel 1 !atia de queijo branco com

pera

3 bolachas de água e sal

com sésamo

Almoço 1 bi!e de peru grelhado com

arro" integral e salada de cou#e

roxa$ pimentão e milho$

temperada com suco de limão e

orégano. 1 !atia de 1%% g de

melancia$ de sobremesa.

1 o#o co"ido com 1 batata

co"ida e repolho re!ogado. 1

laranja de sobremesa.

1 coxa de !rango grelhada

com 1 colher de sopa de

macarrão co"ido e

re!ogado de tomate$

cebola e beringela. 1 pera

de sobremesa.

Lanche 1 iogurte com 2 colheres de

sopa de !locos de a#eia.

1 cenoura em palitos e 2

torradas com queijo branco

1 banana e & no"es

Jantar 1 posta de peixe namorado

assado no !orno com batatas e

cenoura. 1 maçã de

sobremesa.

1 posta de salmão grelhado

com arro" integral e br'colos

co"idos temperados com 1

colher de chá de a"eite. 1!atia de 1%% g de melão$ de

sobremesa.

1 posta de pescada co"ida

com 1 batata co"ida e

cou#e(!lor co"ida

temperada com 1 colherde chá de a"eite. 1 )i*i de

sobremesa

Ceia +há de hortelã e 2 torradas ,uco de laranja e 1-2 pão

com manteiga

1 iogurte natural com mel

receita para emagrecer com sa/de e para sempre consiste em seguir algumas regras diárias:

• 0ara começar é importante !a"er uma alimentação correta$ e$ para isso$ é precisoinserir

no cardápio bastante fruta 3( porçes-dia4$ dando pre!er5ncia 6quelas que são menoscal'ricas e com mais água$ como melão$ tangerina$ melancia$ morango e até o mamão7


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• astigar de!agar é um hábito muito di!8cil de se desen#ol#er$ mas é um dos pequenos

segredos que !a"em a dieta !uncionar. 0or isso$ mastigue bem os alimentos$ porque alémde melhorar a digestão !ica mais !ácil saber a hora certa de parar de comer7

• "liminar as frituras e o sal em e#cesso$ já que podem causar retenção h8drica e

pro#ocar uma sensação desagradá#el de inchaço7

• $unca ficar muitas horas sem comer $ este é o principal moti#o das dietas !icarem pela

metade.

• $ão pular as refeiç%es e beber bastante água ou chá sem aç&car nos inter!alos$ pois

isto ajuda a hidratar o corpo e limpa as impure"as.

9nserir no cardápio bastante !ruta liminar as !rituras e o

sal em excesso ;eber bastante água ou chá sem aç/car

Como escolher o prato principal< prato principal ideal de#e conter os seguintes alimentos:

• 'rote(na) de#e(se dar pre!er5ncia aos peixes e 6s carnes magras$ como !rango e peru.

0ara redu"ir as calorias das carnes$ de#e(se retirar as peles do !rango e do peixe e asgorduras #is8#eis da carne$ além de e#itar as !rituras e os empanados7

• Carboidrato) arro"$ macarrão ou batata7

• Leguminosa) !eijão$ milho$ er#ilha$ grão de bico ou soja7

• *alada) de#e(se dar pre!er5ncia 6s saladas cruas e$ se poss8#el$ comer a salada antes deiniciar o prato principal$ pois ela irá redu"ir a !ome e aumentar a sensação de saciedade.

=ambém é importante e#itar colocar molhos cal'ricos na salada$ como a maionese$ e nãoadicionar petiscos 6 re!eição como camarão$ a"eitonas e torradinhas pequenas.

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+arnes magras

,alada

+uais são os molhos mais saudá!eis

s melhores escolhas para molhos são o molho de tomate$ o #inagrete e o molho de pimenta$pois são ricos em #itaminas anti(oxidantes e adicionam poucas calorias ao prato. >e#e(se e#itar

molhos com creme de leite e queijos.

+ual a melhor bebida

>e pre!er5ncia$ beba água$ pois ela irá ajudar a preencher o est?mago e a satis!a"er o seu desejode beber l8quidos durante a re!eição sem adicionar nenhuma caloria.


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@rutas para sobremesa

Agua$ sucos naturais e chás gelados para beber

elhores escolhas de lanches

o !a"er os lanches !ora de casa$ pre!ira #itaminas de !rutas$ saladas de !rutas$ gelatinas$ sucosnaturais ou iogurtes com sementes como a#eia e linhaça. ,e quiser ainda mais alguma coisa$ o

pão com manteiga ou com queijos brancos e al!ace é a melhor escolha. ,e os salgados !orem a/nica opção$ de#e(se pre!erir os que são assados no !orno e e#itar as !rituras e as massas!olhadas. eja mais exemplos de lanches saudá#eis !áceis e rápidos em: lanche saudá#el.

Dicas para não e#agerar ,uando comer fora de casa

lgumas 'timas dicas para não exagerar na dose$ ingerindo mais calorias do que o necessário$são:

•

Bão ganhe calorias com o que não gosta. ,e #oc5 não é muito !ã de linguiça$ por exemplo$não coloque no prato s' porque ela está com uma boa apar5ncia ou porque alguém !alouque a linguiça daquele restaurante é mara#ilhosa7

• Ba pi""aria$ de#e(se e#itar as bordas recheadas$ o catupirC extra e os sabores que tra"em

bacon e linguiça$ pois são !ontes cal'ricas que podem ser substitu8das por ingredientesmais saudá#eis$ como cogumelos e !rutas7

• á na !rente na !ila do sel!(ser#ice$ assim seus colegas não irão te in!luenciar com as

escolhas deles7

• Bo restaurante japon5s$ de#e(se e#itar as #erses !ritas das preparaçes$ como hot roll$

guio"á$ tempurá7

• >e#e(se tentar le#ar os lanches de casa$ pois assim é mais !ácil !a"er uma escolha

saudá#el e e#itar as tentaçes da lanchonete.

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=ambém é importante e#itar re!eiçes prontas industriali"adas$ pois são ricas em conser#antes eprodutos para realçar o sabor$ que podem causar irritaçes no intestino e até cDncer.

Dieta para perder barriga em 1 semana

alimentação para perder barriga em uma semana consiste em !ornecer o máximo de nutrientes

com o m8nimo de calorias$ gorduras e aç/cares. Besta dieta é recomendado:

• @a"er - refeiç%es por dia$ comendo sempre de 3 em 3 horas7

• ;eber$ no m8nimo$ 2 litros de água ou de chá !erde por dia7

• +omer uma salada diferente todos os dias e uma quantidade de carne$ peixe ou !rango

que caiba na palma da sua mão7

• +omer 2 frutas por dia$ todos os dias$ de pre!er5ncia com menos aç/car7

• =omar 2 iogurtes com lactobacilos !i!os por dia$ como o Ea)ult$ porque ele irá !acilitar o

trDnsito intestinal$ diminuindo a barriga7• +omer menos sal$ optando por er!as aromáticas e temperando saladas com limão$ por

exemplo7

• =omar 1 x8cara de chá de boldo meia hora antes do almoço e do jantar porque ele

combate os gases e por isso desincha a barriga.

,egunda(!eira

>ica do dia: ;eber 1$& litros de chá #erde sem aç/car. eja porque o chá #erde acelera o

metabolismo e ajuda a emagrecer .

+a!é da manhã lmoço Fanches manhã-tarde Gantar

1 copo de

iogurte natural

com 1 colher de

granola light e 1maçã com casca

1 ;i!e de !rango grelhado com 1

colher de arro" integral e salada

de al!ace e tomate$ pol#ilhado

com 1 colher sopa4 de linhaça.1 laranja com bagaço de

sobremesa

1 copo de #itamina de

bebida de soja ou leite

desnatado com 1-2

mamão$ sem aç/car.

1 prato de legumes

co"idos em água e sal

cenoura$ #agem e

chuchu4$ regado coma"eite$ com 1 lata de

atum em água.

"#erc(cio do dia) +aminhar 3% minutos$ pode ser na rua ou na esteira$ e a seguir !a"er 3 minutosde abdominais$ como mostra a imagem a seguir:

http://www.tuasaude.com/cha-verde-acelera-o-metabolismo-e-ajuda-a-emagrecer/http://www.tuasaude.com/cha-verde-acelera-o-metabolismo-e-ajuda-a-emagrecer/http://www.tuasaude.com/cha-verde-acelera-o-metabolismo-e-ajuda-a-emagrecer/http://www.tuasaude.com/cha-verde-acelera-o-metabolismo-e-ajuda-a-emagrecer/


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=erça(!eira

>ica do dia: ;eber 1$& litros de chá de alcacho!ra sem aç/car

+a!é da

manhã

lmoço Fanches manhã-tarde Gantar

1 prato raso

de mingau de

a#eia e 1

banana com

chia

1 !ilet de peixe grelhado com

3 colheres de br'colis e

cenoura co"ida$ pol#ilhado

com 1 colher sopa4 de

linhaça. 1 pera de sobremesa

1 copo de suco de cenoura

com laranja e 1 colher de

gérmen de trigo$ com duas

torradas integrais com 1 !atia

de queijo branco.

1 prato de creme de

legumes$ temperado

com sal$ cebola e alho

e um !io de a"eite extra

#irgem.

"#erc(cio do dia) +aminhar % minutos e apertar o passo ap's os 1% primeiros minutos e depoiscomece a diminuir o passo nos /ltimos 1% minutos. seguir$ !aça 3 séries do exerc8cio a seguir$que consiste em !icar parado na posição de prancha$ o máximo de tempo que conseguir. ejacomo !a"er no #8deo:

Huarta(!eira

>ica do dia: ;eber 1$& F suco de maracujá sem aç/car


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1 copo de ca!é

com leite e 1 pão

integral com uma!atia de queijo

branco.

1 coxa de !rango grelhada ou

co"ida com salada de al!ace e

r/cula e 1 colher de arro"$pol#ilhado com 1 colher sopa4 de

linhaça. 1 tangerina de sobremesa

Uma porção de

granola light com 1

copo de suco delaranja sem aç/car

1 prato de salada de

al!ace$ pepino$ tomate$

o#o co"ido compedacinhos de

abacaxi.

"#erc(cio do dia) +aminhar 1 hora num ritmo acelerado$ para aumentar a queima de calorias.>epois$ !aça o exerc8cio abdominal obl8quo$ como mostra a seguir7durante 3 minutos para cadalado$ para !ortalecer estes m/sculos e ajudar a de!inir esta região$ a!inando a cintura:

Huinta(!eira

>ica do dia: ;eber 1$& F de chá #erde com gengibre sem aç/car ou tome o +há de gengibre paraemagrecer


itamina de 1-2

abacate com leite

1 posta de peixe co"ido com

batata e cou#e$ pol#ilhado

1 taça de gelatina de

morango misturada com

1 prato de creme de

cenoura$ temperado

http://www.tuasaude.com/cha-de-gengibre-para-emagrecer/http://www.tuasaude.com/cha-de-gengibre-para-emagrecer/http://www.tuasaude.com/cha-de-gengibre-para-emagrecer/http://www.tuasaude.com/cha-de-gengibre-para-emagrecer/


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desnatado ou leite

de a#eia.

com 1 colher sopa4 de

linhaça. 1 !atia de melancia

de sobremesa

1 copo de iogurte natural

com 1 colher de linhaça

com sal$ cebola e alho e

um !io de a"eite extra

#irgem.

"#erc(cio do dia) +aminhar rapidamente por 2 minutos e correr por mais 2 minutos$ depois #oltar a caminhar rápido por mais 2 minutos e assim por diante até completar 3% minutos. Huandoterminar$ !a"er abdominais durante 3 minutos:

,exta(!eira

>ica do dia: ;eber 1$& litros de chá de er#a(doce sem aç/car


1 copo de suco de

abacaxi ou laranja e um

pão de sementes com

manteiga

Huinoa com cenoura co"ida e 1 bi!e

de !rango ou de carne de #aca sem

gordura. 1 laranja com bagaço de

sobremesa

1 copo de #itamina !eita

com maçã e iogurte

l8quido de morango

1 prato de

canja de

galinha.

"#erc(cio do dia) +orrer por 3% minutos$ usando um t5nis que absor#a bem o impacto para e#itar leses nas articulaçes$ principalmente se esti#er muito acima do peso. Bo !inal da corrida !aça o


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exerc8cio a seguir durante o máximo de tempo que conseguir$ descanse 3% segundos e #olte a!icar o máximo de tempo que conseguir.

,ábado

;eber 1$& F de água com algumas gotas de limão sem aç/car. eja seus bene!8ciosemmagrecer com limão


9ogurte l8quido com

cereais integrais e1 taça pequena de

salada de !rutas.

1 prato de salada de al!ace com

r/cula$ queijo e cruton$ temperadacom #inagre$ pol#ilhado com 1

colher sopa4 de linhaça. 1 !atia de

melão de sobremesa.

;ebida de am5ndoa ou

leite desnatado batido

com I morangos e 2torradas integrais.

+reme de alho

por'$ regado com

1 !io de a"eiteextra#irgem

"#erc(cio do dia) @aça uma caminhada alternando entre 2 minutos de corrida$ com 2 minutos decaminhada por meia hora$ sendo que nos /ltimos & minutos$ s' caminhe para desacelerar ocoração. Bo !inal$ !aça os abdominais laterais da image abaixo durante 3 minutos$ para cada lado:

http://www.tuasaude.com/emagrecer-com-limao/http://www.tuasaude.com/emagrecer-com-limao/


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>omingo

;eber 1$& F de suco de abacaxi com hortelã sem aç/car

+a!é da manhã lmoço Fanches

manhã-tarde

Gantar

1 copo de suco de

maracujá e um pão

integral com queijo

branco.


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>icas para emagrecer e perder barriga

>urante esta semana se !icar com !ome$ experimente comer 1 p.ra ou 1 maça com casca 1&minutos antes do almoço e do jantar porque estas !rutas ajudam a controlar o apetite e tem

poucas calorias$ que não de#em inter!erir com os resultados !inais.

+ontrolar a ansiedade pelos resultados também é uma estratégia para cumprir os objeti#os e porisso pode ser /til tomar um chá de camomila ou suco de maracu/á para !icar mais tranquila.0ara #eri!icar os resultados de#e se pesar no primeiro dia$ antes de iniciar programa e no diaseguinte$ pela manhã$ assim que acabar este treino de 1 semana para perder barriga.

ste programa pode ser reali"ado em qualquer dia do m5s$ mas pode ser mais di!8cil de cumprirdurante a =0J e a durante a menstruação$ e não é permitido beliscar entre as re!eiçes. <

melhor horário para !a"er os exerc8cios é de manhã$ depois do ca!é da manhã$ mas também podese exercitar no !inal do dia$ antes do jantar.


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Café da manhã

1 pão francês

2 colheres (chá) de manteiga light


13/20

3 fatias de peito de peru

Café

Suco de tomate (feito em casa)

Lanche da manhã

1 pote de iogurte desnatado

1 gelatina

Almoo

Salada !erde

2 colheres (sopa) de arro"

#$g alm%ndegas com molho de tomate

&urê de cou!e'or

1 fatia de melão

Lanche da tarde

1#h

1 pote de iogurte desnatado

elatina

1*h

1 prato de sopa de legumes + con,ra a-ui minha receita

Aperiti!os de so.a (edamame)

/antar

Salada !erde com molho de iogurte0 limão e hortelã

acarrão com legumes

oce de a4ora light

Lanche da noite

http://luciliadiniz.com/o-iogurte-alem-da-granola/http://luciliadiniz.com/sopa-de-legumes/http://luciliadiniz.com/light-desde-entrada-canapes-de-alcachofra-e-soja/http://luciliadiniz.com/doce-de-abobora-pra-comer-vontade/http://luciliadiniz.com/o-iogurte-alem-da-granola/http://luciliadiniz.com/sopa-de-legumes/http://luciliadiniz.com/light-desde-entrada-canapes-de-alcachofra-e-soja/http://luciliadiniz.com/doce-de-abobora-pra-comer-vontade/


14/20

3 fatias de pão integral light

2 colheres (chá) de manteiga light

3 fatias de peito de peru

1 fatia de melancia

Antes de dormir1 prato de sopa de legumes

• Café da manhã (*5$$)

1 copo de 2$$ml de suco light ou 1#$ml de água de coco

2 fatias de pão integral6grãos light ou 1 fatia pão integral normal

2 colheres de chá de re-uei.ão light ou de creme de ricota7

1 fatia média de -uei.o ranco ou 1 colher de sopa -uei.o tipo cottage ou 1 colher de

soremesa pasta ricota com salsinha e a"eite

• Almoo (125$$)

1 colher de ser!ir de arro" integral co"ido

1 concha pe-uena de fei.ão co"ido ou 1 colher de ser!ir de lentilha ou grão de ico

Salada de folhas 8 !ontade ou -ual-uer folha

9omate 8 !ontade ou -ual-uer folha

1 colher de ser!ir de carne mo:da com aorinha ou de frango grelhado0 assado ou co"ido

ou carne de !aca gralhada0 assada ou co"ida

1 colher de chá de a"eite

1 fatia de aaca;i ou 1 fatia de melão ou melancia0 ou 1 laran.a ou 1 tangerina

• Lanche (1#5$$)

1 unidade de iogurte light ou

1 unidade média de anana prata ou 1 pêra ou outra fruta

• Lanche (1


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16/20

1 unidade média de anana prata ou outra fruta

1 unidade de 2$$ml de iogurte light ou 1 fatia de -uei.o ranco

• Almoo (125$$)

2 colheres rasas de ser!ir de arro" integral co"ido7

1 concha pe-uena de fei.ão co"ido ou 1 colher de ser!ir de lentilha ou grão de ico7

Salada de folhas 8 !ontade ou -ual-uer folha7

9omate 8 !ontade ou -ual-uer folha7

1 colher de ser!ir de carne mo:da com aorinha ou de frango grelhado0 assado ou co"ido

ou carne de !aca gralhada0 assada ou co"ida7

1 colher de chá de a"eite

1 fatia de aaca;i ou 1 fatia de melão ou melancia0 ou 1 laran.a ou 1 tangerina

• Lanche (1#5$$)

1 unidade de iogurte light ou

1 anana prata média ou uma pêra ou outra fruta

• Lanche (1 1 concha pe-uena de fei.ão co"ido ou 1 colher

de ser!ir de lentilha ou de grão'de'ico>1 ,lé médio de frango grelhado0 assado ou

co"ido> 1 pires de chá de aorinha refogada0 ou escarola0 ou cou!e0 ou !agem > salada

de folhas 8 !ontade > tomate 8 !ontade > 1 colher de chá de ta"eite > 1 fatia de aaca;i

ou 1 fatia de melão ou melancia0 ou 1 laran.a ou 1 tangerina7

ou

1 colher de ser!ir de arro" integral com r4colis > 1 fatia média de -uie de forno > 1


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colher de ser!ir de shime.i com sho?u > Salada de folhas 8 !ontade > tomate 8 !ontade

> 1 colher de chá de a"eite7

ou

1 fatia média de lasanha de aorinha (lin@ para receita) > salada de folhas 8 !ontade >

tomate 8 !ontade > 1 colher de chá de a"eite

• Ceia

1 unidade de iogurte light > 1 colher de chá de geleia sem a=car ou

1 arrinha de fruta de anana ou amei;a light ou

1 unidade de iogurte light > 1 colher de soremesa de granola light ou

1 unidade de torrada integral > 1 colher de chá de geleia sem a=car ou

2 -uadrados de chocolate amargo

Manteigas de nuts

As gorduras mono e poli'insaturadas presentes nas nuts têm propriedades anti'inamat4rias0 além de fornecerem saciedade0 tornando se uma boa opção paraaqueles que praticam atividade física ou querem perder gordura0 -uando

consumidas com moderaão As oleaginosas em geral tamém são fonte de !itaminas eminerais antio;idantes -ue fa!orecem a recuperaão muscular0 diminuindo a -uantidadede radicais li!res produ"ida durante o e;erc:cio0 além de pre!enirem o en!elhecimentoprecoce

Se !ocê for consumir as nuts so a forma de manteiga0 alerta a nutricionista AlessandraAlmeida0 dê preferência 8 !ersão caseira para garantir -ue a preparaão conte apenascom as nuts BÉ preciso ter atenção na hora da compra pois, além das nuts, essesprodutos possuem açúcar e gordura trans0 e;plica Agora0 -uando ater a-uela!ontade de comer um lanchinho 8 tarde0 acrescente a manteiga de nuts na tapioca e nopão sem gl=ten ou incremente as frutas assadas como opão de doce mais saudá!el

Golden Berr


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olden

err? (Doto5 Eeproduão 6 ett? Fmages)

9amém conhecida como ph?salis peru!iana0 essa fruta originária da região andina é ricaem ferro0 amino!cidos essenciais e vitaminas do comple"o B, subst#ncias queau"iliam reaç$es do organismo melhorando o metabolismo A nutricionista lemra0no entanto0 -ue o ferro presente na frutinha é de origem !egetal e -ue a-uele de fonteanimal (ferro heme) é o tipo mais indicado para ser asor!ido pelo organismo

%arinha de berin&ela

Gocê .á de!e ter ou!ido -ue a farinha de erin.ela a.uda a emagrecer0 e não é 8 toa Eicaem ,ras -ue aumentam a sensaão de saciedade0 ela tem como principal funãomelhorar o per,l lip:dico0 isto é0 redu"ir o LL0 tamém conhecido como colesterol ruim0 eos n:!eis de a=car no sangue

%arinha de banana verde

Hutra farinha -ue tamém entra na categoria de superalimentos para o !erão é a deanana !erde 'lém de atuar na redução do colesterol e aumentar o poder deabsorção de nutrientes pelo organismo, ela também a&uda na prevenção doc#ncer de c(lon0 .á -ue melhora a sa=de intestinal Donte de amido resistente ' tipo dea=car -ue não é ingerido pelo intestino delgado0 caindo direto no intestino grosso0nutrindo as actérias -ue haitam ali '0 a farinha de anana !erde pode ser consumidaem coo@ies0 sucos0 sha@es e olos BI;celente opão para melhorar a glicemia nosdiaéticosJ0 acrescenta Alessandra Almeida

%arinha de arro)

Kue tal sustituir o gl=ten presente no trigo pela farinha de arro" H ingrediente pode ser


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incorporado no preparo de muMns0 cupca@es0 pães e coo@ies

%ree*eh

Istá cansado da -uinoa ou do arro" H free@eh é um grão ri-u:ssimo em ,ras e de ai;o:ndice glicêmico -ue pode sustitu:'los nas refeiNes Além disso0 constitui uma fonte de

amido resistente e acordo com a nutricionista funcional0 em +g de free*eh épossível encontrar, apro"imadamente, +-g de .bras, um valor quatro ve)esmaior que o presente no arro) integral, por e"emplo BH grão oferecemicronutrientes como cálcio0 ferro0 potássio0 magnésio e "incoJ0 a,rma AlessandraAlmeida0 -ue sugere consumir o free@eh refogado com legumes0 na salada ou na !ersãoem farinha para olos0 coo@ies e pães

Dree@eh

(Doto5 Eeproduão 6 ett? Fmages)

Maca peruana

9uérculo originário dos Andes0 a maca peruana é fonte de cálcio0 f4sforo0 potássio0

!itaminas O1 e O20 ,ras e minerais antio;idantes como "inco0 selênio0 magnésio e

!itamina I /om poucas calorias, contribui para a redução do apetite e pode ser

incluída nas refeiç$es pré0treino, por e"emplo, na forma de sha*es, sucos e por

cima das frutas Como %nus ainda0 o alimento tem propriedades afrodis:acas pela

presena do magnésio e da !itamina I0 sustPncias importantes para a produão de


20/20

horm%nios se;uais e de neurotransmissores -ue causam a sensaão de pra"er0 en-uanto

o "inco é necessário para a produão da testosterona

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Cardápio Para Emagrecer Com Reeducação Alimentar