──肥胖、瘦身、營養品、運動等50個科學根據的問題

瘦身必須知道的科學知識

岡田正彥◎著 游念玲◎譯岡田正彥◎著 游念玲◎譯

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瘦身必須知道的科學知識

廿一世紀，網路知識充斥，知識來源十分開放，只要花

十秒鐘鍵入關鍵字，就能搜尋到上百條相關網頁或知識。但

是，唾手可得的網路知識可靠嗎？我們能信任它嗎？

因為無法全然信任網路知識，我們興起探索「真知識」

的想法，亟欲出版「專家學者」的研究知識，有別於「眾口鑠

金」的口傳知識；出版具「科學根據」的知識，有別於「傳抄

轉載」的網路知識。

因此，「知的！」系列誕生了。

「知的！」系列裡，有專家學者的畢生研究、有讓人驚

嘆連連的科學知識、有貼近生活的妙用知識、有嘖嘖稱奇的不

可思議。我們以最深入、生動的文筆，搭配圖片，讓科學變得

很有趣，很容易親近，讓讀者讀完每一則知識，都會深深發出

WOW！的讚嘆聲。

究竟「知的！」系列有什麼知識寶庫值得一一收藏呢？

【WOW！最精準】：專家學者多年研究的知識，夠精準

吧！儘管暢快閱讀，不必擔心讀錯或記錯了。

【WOW！最省時】：上百條的網路知識，看到眼花還找

不到一條可用的知識。在「知的！」系列裡，做了最有系統的

叢書序

WOW！知的狂潮

3

叢書序

歸納整理，只要閱讀相關主題，就能找到可信可用的知識。

【WOW！最完整】：囊括自然類（包含植物、動物、環

保、生態）；科學類（宇宙、生物、雜學、天文）；數理類

（數學、化學、物理）；藝術人文（繪畫、文學）等類別，只

要是生活遇得到的相關知識，「知的！」系列都找得到。

【WOW！最驚嘆】：世界多奇妙，「知的！」系列給你

最驚奇和驚嘆的知識。只要閱讀「知的！」系列，就能「識天

知日，發現新知識、新觀念」，還能讓你享受驚呼WOW！的

閱讀新樂趣。

知識並非死板僵化的冷硬文字，它應該是活潑有趣的，

只要開始讀「知的！」系列，就會知道，原來科學知識也能這

麼好玩！

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瘦身必須知道的科學知識

這世上有許多毫無責任的隨意言論，例如最近的「代謝

風潮」，使得在意自己腰圍的人增加了，商家也推出了各式

各樣以減小腰圍為目的的商品。但我在這邊必須先提出結論

── 世界上沒有使腰圍局部變瘦的方法。本書會明確說明其

中的來龍去脈。

以這樣的觀點，本書整理了與肥胖、瘦身、營養品、運

動等相關的最新資訊，為了與過去的減肥書籍做出區隔，本

書特別重視以下三點：

1. 從今天起就能幫助你

2. 容易理解

3. 網羅國外最新的學術資料

全書以Q&A，也就是回答問題的方式寫成，至於問題的

設定，則參考science-i編輯部事先在AQUTNET網站所進行關

於減肥的問卷調查結果（約3萬人次登入，有效回答數為3987

人）。在此對協助研究的網友致上感謝。

從問卷調查的結果中得知，多數人並不是極端的肥胖，

只是希望能比現在再瘦一點，而「再瘦一點」的平均大約是5

公斤。

作者序

健康減重，輕鬆享瘦

5

作者序

這與我自己在醫院工作的經驗一致，醫院裡經常有因肥胖

損害健康而就診的人，5公斤的瘦身目標不但有高實現度，而

且也能相當程度改善健康檢查值。

因此，本書以多數人每天所抱持的減肥問題為中心，再從

國外的最新資料裡選出我認為特別重要的問題，歸納出50個主

題。

本書分為五個章節，首先在第一章收集了瘦身相關的基本

問題──「肥胖是遺傳的嗎？」回答各位疑問的同時，也整理

出減肥的基本知識。

接下來的第二章則討論瘦身最基本的熱量問題，但我想應

該不少人討厭熱量相關的話題，覺得計算熱量很困難，因此本

書將熱量相關的說明降到最容易理解的程度，提倡「不計算熱

量也能瘦下來的方法」。

第三章與第四章則提到減肥中不可欠缺的運動與疾病的部

分，如果要瘦下5公斤，我想這些比飲食來得更重要。最後的

第五章選取媒體中所談論的可疑資訊，讓各位擁有不受欺騙的

智慧。

對於想再變苗條一些的人，或者是為了健康而想瘦下來的

人，我有自信推薦這本書給各位。

目 次C O N T E N T S

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5kg

5kg

5kg

【叢書序】WOW ！知的狂潮 /02

【作者序】健康減重，輕鬆享瘦 /04

第一章 了解瘦身的基本觀念

01. 為什麼不能有代謝症候群？ /12

02. 代謝症候群的判斷基準準確嗎？ /16

03 瘦的人真的比較健康嗎？ /20

04. 30歲的人真的比20歲的人難減肥嗎？ /24

05. 什麼是基礎代謝？ /30

06. 有所謂的易胖體質嗎？ /34

07. 肥胖會遺傳嗎？ /38

08. 為什麼過度瘦身對身體不好呢？/42

09. 只要減肥，就一定會變瘦嗎？/46

10. 為什麼變胖比變瘦容易？/50

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5kg

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5kg

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第二章 瘦身與熱量的關係

11. 節食時，熱量計算是必要的嗎？ /56

12. 為什麼一個巧克力與一盤沙拉的熱量相等呢？ /60

13. 只吃蔬菜能攝取到必需熱量嗎？ /64

14. 只吃蘋果和香蕉真的可以瘦身嗎？ /68

15. 什麼是低碳水化合物瘦身法？ /72

16. 只喝水就可以瘦身嗎？ /76

17. 可以只在早餐節食嗎？ /80

18. 絕食、斷食的效果如何？ /84

19. 吃點心會變胖？ /88

20. 啤酒肚是怎麼一回事？ /92

21. 如何採取高明的飲酒方法？ /96

22. 為什麼有的人怎麼吃都不會變胖呢？ /100

23. 飲食過量隔天該怎麼辦？ /104

24. 理想的營養均衡為何？ /108

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目 次C O N T E N T S

5kg5kg

5kg

5kg

5kg

第三章 運動是瘦身成敗的關鍵

25. 過度運動對身體不好？ /114

26. 節食與運動可以同時進行嗎？ /118

27. 運動就能預防復胖嗎？ /122

28. 想變瘦得做多少運動？ /126

29. 如何有效地燃燒脂肪？ /130

30. 有可能局部瘦身嗎？ /134

31. 小腹脂肪與皮下脂肪有何不同？ /138

32. 如何找出適合自己的運動？ /142

33. 使用健康器材來運動有效果嗎？ /146

34. 計步器的效果如何？ /150

35. 生產後如何恢復苗條身材？ /154

36. 什麼是對身體有益的運動？ /158

37. 不能單靠步行瘦身嗎？ /162

5kg

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5kg5kg

5kg

5kg

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第四章 減重不能瘦了健康

38. 聽說變胖以後內臟功能也會變差？ /168

39. 瘦身後身體內部會有什麼變化？ /172

40. 健康檢查值異常的人如何減肥？ /176

41. 近來常見的「GI」是什麼意思？ /180

42. 減肥藥的危險性為何？ /184

43. 什麼是飲食障礙？ /188

44. 以多快的步調來減重較好呢？ /192

第五章 街頭巷尾的減肥謊言

45. 有什麼方法能抑制食慾嗎？ /198

46. 按摩穴道有用嗎？ /202

47. 可以用按摩的方式燃燒脂肪嗎？ /206

48. 什麼是慢速肌力訓練？ /210

49. 減肥食品為什麼那麼貴？ /214

50. 你相信電視裡的瘦身資訊嗎？ /218

【後記】 透澈了解減肥的真實 /222

了解瘦身的基本觀念

還想再瘦5公斤，但卻瘦不下來！為什麼只剩下5公斤卻

瘦不下來呢？因為遺傳？因為易胖的體質？首先我們針

對瘦身的基礎問題進行科學驗證。

第 章1

1212

5kg01 01 為什麼不能有代謝症候群？

Point1 什麼是代謝症候群？

「代謝」這個字眼是時下的流行用語，因為與減肥相關

而成為街頭巷尾人人討論的話題，然而「雖然常聽見這個字

眼，但卻不了解它真正的意思」這種話我們也常常聽見吧！

為什麼這個字會成為肥胖的代名詞呢？代謝與肥胖是如何扯

上關係的呢？該怎麼做才是正確的減肥？我想把大家心中的

疑問蒐集起來，從解釋這些問題著手，來說明代謝的意義。

這個世界是一曲代謝的大合唱，然而大家能正確理解代

謝的意思嗎？認為「代謝 = 肥胖」的人很多，但兩者其實有

點不同。

講到代謝與肥胖的關連，便是代謝症候群（Metabolic

Syndrome），這裡我們先思考一下「Syndrome」的意思。在

日語中「Syndrome」被翻譯為「症候群」，意指各種症狀的

集合。例如有一種稱為腎病症候群（Nephrotic Syndrome）的

腎臟病，會漸次出現全身性浮腫、蛋白尿、高膽固醇血症等

症狀，是一種原因不明的疾病。

這麼說起來，就讓人想起以前的一部美國電影「大特寫

（China Syndrome）」。劇情描述美國的核電廠發生了事故，

使原子爐熔化，滲漏出來的高熱放射性物質熔化了地表，不

久後甚至穿過地球到達內側的中國，產生了許多影響，因此

才會得到這樣的標題。

總而言之，由於「症候群（Syndrome）」帶有「不明原

1313

第一章 了解瘦身的基本觀念

因發生的一連串事件」這樣的語感，因此這也成為現在的流行

用語（圖1-1）。

Point2 正確理解「代謝症候群」的意義！

那麼，「代謝症候群」究竟是什麼意思？

自過去以來，一般認為與生活習慣有關的疾病（生活習慣

病），以高脂血症、高血壓、糖尿病這三種為代表。為什麼這

三種疾病很重要呢？因為如果放任其發展而不加以改善，將來

容易引發心肌梗塞、腦中風等危及性命的嚴重情況。

圖1-1 Syndrome（症候群）這個字眼，也有以下的用法。

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瘦身必須知道的科學知識

14

在這裡要注意的是，無論是高脂血症、高血壓、糖尿

病，共通點皆是由體內代謝惡化所引起的，與其說是疾病，

不如想成是「體質」所造成的影響較為適當。這就是「代

謝」一詞的意思。

另一方面，因體重增加而出現「肥胖」的體態，這種情

況如果持續下去，會使上述的體質更為惡化，這也是從過去

的經驗中所得知的。因此，許多專家逐漸認為，高脂血症、

高血壓、糖尿病，再加上肥胖，這四種體質之間一定有什麼

深層的關係，如此一來，便出現了「代謝症候群」的新概

念。

圖1-2是代謝症候群的判斷基準，最受到重視的寬度（腰

圍），男性若超過90cm，女性若超過80cm的話，就成了代謝

症候群候選人；如果不符合此基準，便可無罪赦免。

Point3 為什麼肥胖不好?

代謝症候群不單單造成肥胖或者小腹凸出的問題，還會

讓生活習慣病的疾病因子反覆發生，最後導致自身嚴重的傷

害。

然而代謝良惡的判斷基準目前仍眾說紛紜，再加上代謝

不良的疾病其存在與否尚有疑慮，所以關於這個問題留待後

面說明，這裡僅就肥胖的問題來做討論。肥胖不好的原因有

很多，除了前面提到會使高脂血症、高血壓、糖尿病更加惡

化，容易造成心肌梗塞與腦中風等病症之外，最近的調查也

1515

第一章 了解瘦身的基本觀念

發現，肥胖將大為提高罹患癌症的機率，特別是大腸癌、乳

癌、子宮癌、食道癌、腎臟癌等等的患病機率都會明顯上升。

甚至有資料顯示，體態肥胖的人壽命較短。因此，我們必

須先認知到，肥胖不只會對外貌造成影響。

圖1-2 代謝的判斷基準

1616

5kg01 01 01 02 代謝症候群的判斷基準準確嗎？

Point1 代謝症候群判斷基準的依據是什麼？

代謝症候群的健康診療經常受到專家們的各種批判，其

中特別令受檢者在意的應該是有關腰圍基準的問題吧！

如圖1-2所示，男性腰圍超過90cm，女性超過80cm時，就

成為代謝症候群的候選人。關於這個數字，「男女的測量基準

相反的話會如何？」「為什麼和國外的基準不同呢？」「有什

麼依據嗎？」往往會接連出現批判與疑問的聲音。

首先我們先來檢視腰圍的判斷基準為何，下面的調查資

訊為判斷基準的依據。我們將因肥胖所苦的人作為對象，以腰

圍測量與CT（電腦斷層攝影）的方式計算其內臟的脂肪含量

（圖1-3），接下來用血液檢查與血壓測量的方法調查受試者

是否擁有高脂血症、高血壓、糖尿病等三種體質。

100cm2

圖1-3 內臟脂肪含量多的人與含量少的人

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第一章 了解瘦身的基本觀念

從分析出來的結果中得知兩項訊息：以CT方法檢測內臟

脂肪，其面積超過100cm2的人，擁有上述任一體質的可能性

較高；另一項是內臟脂肪面積超過100cm2的人，其腰圍（以

肚臍的高度來測量）男性超過84.4cm，女性超過92.5cm的比例

較高。

代謝的基準就是依高於這個數字或低於這個數字來判

定，簡單來說，男女的差異大致上是有依據的（圖1-4）。

Point2 代謝的判斷基準充滿爭議

簡單來說，上述實驗的結論是，腰圍越大的人內臟脂肪

越多，同時擁有生活習慣病體質的可能性也較高。然而在這項

調查中有以下的疑問：

‧如果用血液檢查的方式就知道體質的話，不特別測量腰

圍也可以吧？

‧也有腰圍較大，但內臟脂肪含量少的人吧？

‧腰圍會因為用力狀況而有所變化？

‧身高不同的人也適用同樣的判斷基準嗎？

‧用體重、BMI（身體質量指數）或者是體脂肪率來推算

不行嗎？

‧在其他調查中也出現相同的結果嗎？

‧腰圍較大的人未來真的比較容易生病嗎？

總結而言，沒有資料能證明以上的問題，代謝的健康診

療中所使用的判斷基準，並沒有科學實驗作為依據。

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瘦身必須知道的科學知識

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Point3 了解代謝症候群的背景

WHO（世界衛生組織）是一個仿若健康守護神般的組

織，它收集了所有與疾病相關的資訊，其使命正是啟發人類對

疾病的認識並進行防制，其中特別重視糖尿病的預防。

最初訂立代謝症候群判斷基準的正是WHO，WHO的思

考方向很明確，為了能更澈底地預防糖尿病，在判斷基準中還

圖1-4 腰圍判斷基準的依據

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第一章 了解瘦身的基本觀念

加入了「肥胖」這個條件（圖1-5，之後WHO就不使用「代謝

症候群」這個名詞了）。

另一方面，日本在2006年制定代謝症候群的判斷基準，

從2008年開始進行所謂代謝症候群的健康診察，這項診察以

加入健康保險並年滿40∼74歲的人為對象。在日本，依據法

律規定，所有的人都必須參加健康保險，也就是說，這項健康

診察是以日本所有的中年人為對象。

然而，在這項健康診察的判斷基準完成時，因為許多相

關學會不斷重申對自己有利的主張，所以這個判斷基準沒有舉

行過科學性的議論，最後訂立出來的基準就成了各學會妥協下

的產物。

本書不會濫用那些錯誤的判斷基準，而是介紹與肥胖相

關的正確知識，以及科學的減肥方法。

圖1-5 WHO的代謝症候群判斷基準

擁有下列一個症狀以上 並且擁有以下兩個症狀以上的人

‧高血壓

‧肥胖

‧三酸甘油酯過高，

‧或者是HDL膽固醇過低

‧尿蛋白（微量白蛋白尿）

‧第二型（成人型）糖尿病

‧胰島素阻抗

2020

5kg01 03 瘦的人真的比較健康嗎？

Point1 測量自己是否肥胖的方法

現在我們已經知道肥胖對健康不好的原因了，那麼，身

材瘦的人會比較健康嗎？在回答這個問題之前，由於肥胖的測

量方式有很多種，因此我們先對這些方法做個整理，除了前面

提過腰圍的測量之外，這邊介紹其他的測量方法。

基本的測量方式是體重，而在白天與夜晚，什麼時候體

重比較重呢？早上起床後到早餐前（上廁所後）的體重最輕，

吃過晚餐後體重最重。這兩個時間點的體重差距，以一般體型

的人來說可以差到1~2公斤，這也是一天所攝取的食物與水分

的重量。因此，如果我們不在相同的時間點測量體重的話，就

沒有意義了。

當然服裝也會影響體重測量，舉例來說，在口袋中裝了

手機或錢包等的男性西裝外套就重達兩公斤，測量體重時，只

穿著輕便的內衣是基本裝扮。

如下所示，將體重除以身高相乘的數字後得出BMI值

（body mass index），這邊的身高要換算成公尺來計算。

BMI = 體重（kg） / （身高（m） x 身高（m））

如此一來，便能得出與身體大小（面積）沒有關係的數

值，用這個數值來進行比較，正是BMI的一大優點。

另一方面，為人所熟知的體脂肪率的測量，多被用於全

身健康檢查。如文字所述，體脂肪率表示皮下以及內臟周圍所

2121

第一章 了解瘦身的基本觀念

囤積的脂肪總重量，在體重中所占的百分比。然而，要正確測

量出體脂肪率相當困難，一般都是用體脂儀來測量。

雙手測量類型

體重計類型

測量局部的體脂儀

手腳並用類型 寵物用體脂儀

圖1-6 各式各樣的體脂儀

22

瘦身必須知道的科學知識

22

體脂儀的原理只是在手腳處通上微弱的電流，測量身體

對電流的阻抗反應。與肌肉和骨頭相較之下，脂肪擁有使電流

較難通過的特質，因此可以用電腦中事先設計好的算式來計算

脂肪的百分比。這種方式稱為電氣阻抗法（或者稱電阻法）。

即便是家用體脂儀，也被設計成各種類型的製品販售（圖

1-6）。

Point2 理想的BMI值

肥胖之所以造成問題，是因為將來容易得到慢性疾病的

緣故，因此如果要知道用什麼方式來測量肥胖比較好，就依照

未來可能獲得的疾病（特別是死亡率）資訊作為判斷，可能是

最好的方式。

根據某項國外調查顯示，腰圍與體脂肪率跟死亡率完全

沒有關係，特別是在腰圍的部分，仍留有許多爭議，其中之一

就是「以相同的基準來判斷體型大與體型小的人難道沒有問題

嗎？」同項調查中，為了確認這點，將腰圍與臀圍以除法計算

出的數值一起作調查，然而卻得知除法的方式與死亡率之間的

關係薄弱，雖然不明其中原因，但推測可能是因為臀圍的測量

方式難以統一（容易有誤差），以及與內臟脂肪間的關聯薄弱

之故。

結果與死亡率有明顯關聯的還是只有BMI測量法，圖1-7

表示其間的關聯性，橫軸為BMI值，縱軸代表10年後的死亡

率。

2323

第一章 了解瘦身的基本觀念

由這個圖表得知，BMI值24左右的人最為長壽，而超過30

之後，死亡率就朝1.6倍急速攀升。

對於「瘦的人比較健康嗎？」此一問題，從這張圖表上

就能明顯看見答案了。也就是說，過瘦的人死亡率也會上升，

這也許是因為過瘦的人對疾病的抵抗力較弱，或者是已經將生

病的人也列為調查對象，因此才會出現這樣的圖形。

無論如何，BMI值維持在剛好的程度較妥當。順道一提，

在醫學上，這種形狀的圖表經常獲得認可，由於形狀很像英文

字母裡的J，所以稱為J型圖表。

圖1-7 肥胖度與壽命的關係

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01 5kg04 30歲的人真的比20歲的人

難減肥嗎？

Point1 想吃的慾望

從過往前輩的奮鬥史中，我們可以得知各式各樣減肥失

敗的原因，年齡雖然也是決定減肥成敗的要素之一，但仍存在

著其他原因。

減肥最大的敵人是抑制不下來的「食慾」。無論是宴會

上、餐廳裡的晚餐，或是在溫泉旅館中供應的餐點都太過量了

（圖1-8）。有一種類型的人「只要眼前有好吃的東西，不管

三七二十一全部吃進去」，也有人在吃完後會稱讚自己「吃得

圖1-8 現代人的餐點熱量過高