健康職員之真想瘦-飲食篇 -

財團法人仁愛綜合醫院劉懿瑱 營養師

成人肥胖定義身體質量指數 (BMI)

(kg/m2)

腰圍(cm)

體重過輕 BMI ＜ 18.5正常範圍 18.5≦BMI＜ 24異常範圍 過重： 24≦BMI＜ 27

輕度肥胖： 27≦BMI＜30中度肥胖： 30≦BMI＜35重度肥胖： BMI≧35

男性：≧ 90公分女性：≧ 80公分

為什麼要吃東西？

我餓了 !

好想吃 !

外界刺激理論人類吃東西是受了外界事物的示外界事物的示引引 , 如時鐘顯示吃飯 ,餐盤中美食的色 .香 .味所引起的慾望 ,而不是體內饑餓信號所刺激！！

飲食如果純粹由饑餓饑餓來控制 ,便可控制體重！

引發想吃的動機 -1

食物暗示眼一看（食物、包裝、陳列、廣告）鼻一聞（香味）口一嚐（口味）耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）

引發想吃的動機 -2

情緒沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力

環境作某些活動（看電視、閱讀、打電腦）親朋來訪、同事邀約

引發想吃的動機 -3

社交應酬宴會大家都在吃、不吃很奇怪

生理飢餓

如何減輕體重 ? 要減少體內 1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗 1000 卡熱量 要減少體內 1公斤的脂肪組織 需消耗 7750 卡熱量 減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織 效果明顯 減重計劃第二週以後消耗脂肪組織 效果緩慢

熱量需求怎麼算？減重範例:女性 25歲 秘書 身高 160公分

體重 68公斤 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤 工作種類:輕度工作者 熱量需求:56×30＝ 1680大卡 減重時熱量需求：減重時熱量需求： 16801680 －－ 500500 ＝＝ 12801280 大卡大卡

Overweight

（＞ 10﹪）IBW（

10﹪）Underweight（＜ 10﹪）

Bed rest 20 20-25 30

Light

activity

20-25 30 35

Middle

activity

30 35 40

Heavy activity

35 40 45

熱量消耗定律每天減少 500 大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕 0.5 公斤 ＊一個月約可減輕 2公斤 ( 因人而異 )

飲食控制目標飲食控制目標六大類營養素均衡低熱量(不低於1000大卡 )高纖維的飲食

三餐為主且平均分配早餐吃的好： 40﹪午餐吃的飽： 30﹪晚餐吃的少且不要太晚吃： 30﹪

不吃宵夜除吃飯時間外不吃東西。先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。

烹調方法多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式

避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁

等烹調方式炒菜宜用植物油每日食鹽不超過 8-10 公克

食物選擇 -1

帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類

增加取食複雜度

食物選擇 -2

無糖飲料或點心低脂奶類及其製品全榖類不包餡或塗抹醬料之麵製品非油炸食物

內容越單純越好

進食方式 -1

放慢進食速度進食順序湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯細嚼慢嚥不要邊聊天邊進食用餐時間勿太長或太短

低熱量 高熱量

大體積 小體積 吃得慢 吃得快

蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類 甜點 油脂 核果卡 /50 公克 10 30 70 35 100 215 280 45

0

進食方式 -2

飲食態度 -1

食物營養比好吃重要每天選擇吃六大類食物三餐定時定量高油飲食會影響身體健康不吃速食食物不吃廣告食品

飲食態度 -2

不去『吃到飽』餐廳不吃剩菜剩飯，不是浪費筵席不喝飲料或酒喝汽水可樂，不會解渴不吃點心或宵夜食物不是獎勵品或發洩物

問題食物食物特性 舉例滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 柔軟的 麻糬、粿、五花肉有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果

、麻花有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃

容易發胖的食物飲料：可樂、汽水、果汁、茶類油脂：油煎油炸類、堅果類點心：甜點類、零食水果：過量攝取

找出錯誤進食行為

進行行為改變

行為改變策略 -1

行為改變靠尋求營養師協助 :飲食行為紀錄刺激控制

減少暴露與飲食有關的環境中

將食物置於視線外

限制進食的時間 ,地點

打斷規律進食習慣或慣性

飲 食 運 動 日 記

姓名: 日期: 星期:

飲 食 運 動

類別

時間 食物名稱 食物的量 烹調方法 進食場所 進食感覺 活動項目

活動時間

7:00

早餐

11:00

12:20

午餐

吐司

蛋

牛奶

柳澄果汁

飯

排骨

高麗菜

豆干

二片

一個

一杯

一瓶

半碗

一大塊

1/2碟

2小塊

煎

炸

炒

滷

家裏餐廳

家裏餐廳

家裏餐廳

客廳

家裏餐廳

家裏餐廳

家裏餐廳

家裏餐廳

餓

餓

餓

口渴

餓

餓

餓

餓

踩腳踏車

二十分鐘

整理家務

三十分鐘

行為改變策略 -2

行為改變靠自我鼓勵家人或朋友支持社會的支持正確的營養觀念運動

設定改變的目標選自己做得到的每次只做小改變

量：大碗改小碗頻率：減少油炸食物攝取頻率種類：少吃加工食物，以天然食品為選項

每次只做一種改變

可改變的行為舉例 -1

熟悉食物種類與份量無糖茶、開水代替含糖飲料水果替代餐後甜點咖啡、紅茶不加糖及奶精瀝乾菜餚的湯汁再吃

可改變的行為舉例 -2

少吃碎肉（絞肉）製品油炸食物除去油炸麵皮後再吃雞鴨鵝肉剝皮後再吃豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉選多骨的雞鴨肉

可改變的行為 -3

晚餐後不再進食或不吃宵夜沙拉不加沙拉醬或小量沾取，若已加好 ,刮掉再吃沙茶醬先撇掉上面油層再取用進餐時，不另外自己再加桌上的胡椒鹽、蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等

要改變的行為 取代的行為

看書時吃蜜餞 聽音樂看電視時吃洋芋片 縫補、作運動和人吵架後吃冰淇淋 喝冰水朋友來訪吃蛋糕 吃水果、喝茶下午四點感覺餓 到公園散步電視廣告時去翻冰箱 原地運動

脆弱時刻 行為 結果黃昏時 出去買零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜

煩悶時 坐下來，胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣

抓東西吃工作結束時 邊看電視 更放鬆反而吃更多～

邊吃東西外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽，有罪惡感

決定明天再開始減肥

如何克服障礙？發展理性的自我對話；自我鼓勵邀請周遭人的加入一起減重克服同儕的壓力處理情緒 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動 打電話聊天、感到壓力時出去走走

如何克服障礙？持續維持行為改變改變的行為若能維持六個月以上，成為日常生活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會發生，應小心：提醒自己確切的計劃注意新行為對健康產生的影響，將好處列出將自己視為問題解決者遇到問題能記下來，並找出問題點

要如何 維持體重？

體 重 維 持保持已改變的行為

對付（克制）誘惑

熟知食物性質

飲食法個人化

酒精性飲料節制

有計畫的規律運動

持續的運動

尋求家庭、社會支持

體重回升時？

快速處理

持續所學，堅持目標

維護辛苦減掉的體重

靠運動長期減肥 ~

你若不控制飲食 飲食將會控制你

體重不是問題飲食習慣才是問題

請注意 !