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Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes
Tengo Diabetes:¿Qué Debo Comer?Tengo Diabetes:¿Qué Debo Comer?
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Hay otros dos folletos que le pueden ayudar aaprender más acerca de los alimentos y la diabetes:
■ Tengo Diabetes: ¿Cuánto Debo Comer?
■ Tengo Diabetes: ¿Cuándo Debo Comer?
Para obtener ejemplares gratuitos de estos folletos:
■ Llame al Centro Coordinador Nacional deInformación sobre Diabetes (NDIC) alteléfono (301) 654–3327.
■ Escriba al NDIC, 1 Information Way,Bethesda, MD 20892–3560.
■ Mande un mensaje por correo electrónicoal NDIC: <[email protected]>.
■ Busque estos folletos en la Web en lasiguiente dirección: <http://www.niddk.nih.gov/health/diabetes/diabetes.htm>.
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+ =
¿Cómo PuedoControlar La Diabetes?Usted puede ayudar a controlar el azúcar sanguíneo(también llamada glucosa sanguínea) y la diabetes pormedio de comer alimentos sanos, hacer suficienteejercicio y mantener un peso saludable.
Un peso saludable también le ayuda a controlar lasgrasas en la sangre y disminuir la presión arterial.
Muchas personas con diabetes también necesitantomar medicamentos para ayudar a controlar elazúcar sanguíneo.
Control dela Diabetes
Alimentación sana
Ejercicio
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1. ¿Cuánto pesa? _____________________________
2. ¿Cuál es el peso saludable para usted? _______(Si no lo sabe, pregúntele a su médico o a sueducador de diabetes.)
3. ¿Necesita bajar de peso? ____________________
4. ¿Cuáles son los dos hábitos alimentarios queusted puede cambiar para lograr un pesosaludable o mantenerlo? ____________________
____________________________________________
5. ¿Hace ejercicio? Sí o No(marque con un círculo)
6. Si hace ejercicio, ¿qué tipo de ejerciciopractica? ___________________________________
____________________________________________
7. ¿Con qué frecuencia lo practica? ____________
____________________________________________
8. ¿Cuántos minutos de ejercicio realizacada vez? __________________________________
9. ¿Necesita hacer más ejercicio? Sí o No(marque con un círculo)
10. ¿Cuáles son los dos cambios que puede poneren práctica para hacer más ejercicio?
____________________________________________
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¿Cómo Puedo ComerComidas Sanas?La guía de la pirámide de los alimentos (ver la páginasiguiente) le ayudará a comer una variedad dealimentos sanos. Cuando come diferentes alimentos,usted recibe las vitaminas y minerales que necesita.
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Coma diferentes alimentos de cada grupo todoslos días. Vea cómo hacerlo en el ejemplo que seda a continuación.
Día 1 Día 2
Fruta: manzana plátanonaranja mango
Verduras: bróculi ensaladahabichuelas verdes
Comidas Dulces
Leche y Yogur
Verduras
Grasas y Aceites
Proteínas
Frutas
Almidones
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Almidones(6 a 11 porciones)
¿Cuáles Son Los Almidones?Los almidones son el pan, los granos, los cereales,las pastas y las verduras feculentas. Coma algunosalmidones en cada comida. La gente le dirá que nodebe comer muchos almidones, pero este ya no es
un buen consejo. Comeralmidones es saludable
para todos, incluyendo paralas personas con diabetes.
El número de porciones que usted debe comer cadadía depende de
■ Las calorías que usted necesite.
■ Su plan de tratamiento para la diabetes.
Los almidones le proporcionan a su organismo energía,vitaminas y minerales, y fibra comestible. Los almidonesintegrales son saludables porque tienen más vitaminas,minerales y fibra comestible. La fibra comestible leayuda a tener evacuaciónes intestinales regulares.
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Usted podría necesitar comer una, dos o tres porcionesde almidones en cada comida. Si necesita comer másde una porción en cada comida, escoja varios alimentosdistintos con almidones o elija dos o tres porciones deun solo almidón.
¿Cuánto Es una Porciónde Almidones?1 porción:
2 porciones:
3 porciones:
1 tortillapequeña
O O O
1 rebanadade pan
1 papa pequeña1/2 taza de
cereal cocido o3/4 de taza de
hojuelas de cereal
O +
2 rebanadas de pan1 papa pequeña 1 mazorca
pequeña de maíz
O++1 panecillo
pequeño1/2 taza
de guisantes
1 papa pequeña1 taza de arroz
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¿Cuáles Son Las ManerasMás Sanas de Comprar,Cocinar y Comer LosAlimentos Que ContienenAlmidones?■ Compre panes y cereales integrales.
■ Coma menos almidones fritos y con mucha grasa,tales como las tortillas y papas fritas, pasteles,panecillos o bollos.
■ Cuando coma papas asadas, póngales yogur singrasa o bajo en grasa o crema agria sin grasa envez de crema agria regular.
■ Use mostaza en vez de mayonesapara preparar su sándwich.
■ Use sustitutos bajos en grasao sin grasa, como mayonesa omargarina baja en grasa, para elpan, panecillos o tostadas.
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■ Use aceite vegetal en spray enlugar de aceite, manteca vegetal,mantequilla o margarina.
■ Cocine o coma el cerealcon leche descremadao leche baja en grasa (de 1%).
■ Use mermelada sin azúcar,requesón bajo en grasa o singrasa, yogur sin grasa o salsa.
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1. ¿Cuáles almidones come usted? _____________
____________________________________________
2. ¿Cuáles almidones le gustan más? ___________
____________________________________________
3. ¿Cómo cocina y come los almidones? ________
____________________________________________
4. Nombre dos porciones de alimentos conalmidones que podría escoger para
su desayuno: _______________________________
su cena: ____________________________________
5. Escriba a continuación dos cosas que ustedpuede hacer para comprar, cocinar o comeralimentos con almidones de una maneramás sana. __________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
10
¿Cuáles Son Las Verduras?Las verduras son sanas para todos, incluyendo paralas personas con diabetes. Coma verduras crudas ycocidas todos los días. Las verduras le proporcionanvitaminas, minerales y fibra comestible, con muypocas calorías.
El número de porciones que usted debe comer cada díadepende de
■ Las calorías que necesite.
■ Cómo se cuida de la diabetes.
Verduras(3 a 5 porciones)
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Usted podría necesitar comer una, dos o tres porcionesde verduras en cada comida. Si necesita comer másde una porción en una comida, escoja varios tipos deverduras o coma dos o tres porciones de un sola verdura.
¿Cuánto Es unaPorción de Verduras?1 porción:
1/2 taza dehabichuelas verdes
cocidas
1/2 taza dezanahorias
O
1/2 taza dehabichuelas
verdes cocidas
2 porciones:
1/2 taza dezanahorias
1 taza deensalada
1/2 tazade jugo deverduras
O ++
1/2 taza dehabichuelas verdes
cocidas y untomate pequeño
3 porciones:
1 taza de salsade tomate
1/2 taza deverdurascocidas
1/2 taza debróculi
O+ +
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¿Cuáles Son las Manerasmás Sanas de Comprar,Cocinar y Comer lasVerduras?Coma las verduras crudas o cocidas conpoca grasa o sin grasa. Es posible cocinar ycomer verduras sin nada de grasa.
■ Pruebe aderezos para ensalada bajosen grasa o sin grasa con las verdurascrudas o ensaladas.
■ Cocine al vapor las verdurasusando poca agua o consomécon poca grasa.
■ Aderece con un pocode cebolla o ajo picado.
■ Use un poco de vinagreo jugo de limón o lima.
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■ Agregue un trozo pequeñode jamón sin grasa opavo ahumado.
■ Salpique con hierbasaromáticas y especias.Estas dan sabor y casi notienen grasas ni calorías.
■ Si utiliza cantidades pequeñasde grasa, use aceite de canola,aceite de oliva o margarinaen vez de la grasa de la carne,mantequilla o manteca vegetal.
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1. ¿Qué verduras crudas come usted?
____________________________________________
____________________________________________
2. ¿Qué verduras cocidas come usted?
____________________________________________
____________________________________________
3. ¿Cuáles son las verduras que más le gustan?
____________________________________________
____________________________________________
4. ¿Cómo cocina y come sus verduras?
____________________________________________
____________________________________________
5. Nombre dos porciones de verduras quepodría escoger para
el almuerzo: ________________________________
la cena: ____________________________________
6. Escriba a continuación dos cosas que ustedpuede hacer para comprar, cocinar o comerverduras de una manera más sana.
____________________________________________
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El número de porciones que usted debe comer cadadía depende de
■ Las calorías que necesita.
■ Cómo se cuida de la diabetes.
¿Cuáles Son Las Frutas?Las frutas son saludables para todo el mundo,incluyendo para las personas con diabetes. Las frutasle proporcionan energía, vitaminas y minerales, yfibra comestible.
Frutas(2 a 4 porciones)
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Usted podría necesitar comer una o dos porciones defruta en cada comida. Si necesita comer más de unaporción en una comida, escoja varios tipos de frutaso coma dos o tres porciones de una sola fruta.
¿Cuánto Es unaPorción de Fruta?
1 manzanapequeña
1/2 taza de jugode manzana
1/2 toronja
1 porción:
1 plátano
1/2 taza de jugode naranja
1 1/4 taza defresas enteras
O
O O
+
2 porciones:
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¿Cómo Debo Comer la Fruta?Coma fruta cruda, como jugo sinazúcar agregada, enlatada en supropio jugo o seca.
■ Compre las frutas más pequeñas.
■ Coma la fruta en vez de beber eljugo de la fruta. Las frutassatisfacen más.
■ Compre jugo de fruta que sea100% jugo y sin azúcar agregada.
■ Beba jugos de frutas enpequeñas cantidades.
■ Reserve los postres de frutascon mucha azúcar y grasa,tales como los pasteles dedurazno o pastel decereza, para ocasionesespeciales.
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1. ¿Cuáles son las frutas que usted come?
____________________________________________
____________________________________________
2. ¿Cuáles son las frutas que más le gustan?
____________________________________________
____________________________________________
3. ¿Cómo compra y come las frutas?
____________________________________________
____________________________________________
4. Nombre dos porciones de frutas quepodría escoger para
el desayuno: ________________________________
la cena: ____________________________________
5. Escriba a continuación dos cosas queusted puede hacer para comprar, cocinaro comer frutas de una manera más sana.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
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¿Cuáles Son Los Alimentoscon Leche y Yogur?La leche y el yogur sin grasa o bajo en grasa sonsaludables para todos, incluyendo las personas condiabetes. La leche y el yogur le proporcionan energía,proteínas, calcio, vitamina A, así como otras vitaminasy minerales.
Tome leche sin grasa (descremada o semidescremada)o con poca grasa (de 1%) todos los días. Coma yogurbajo en grasa o sin grasa. Estos contienen menos grasatotal, menos grasa saturada y menos colesterol.
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El número de porciones que usted debe comer cadadía depende de
■ Las calorías que usted necesite.
■ Cómo se cuida de la diabetes.
Nota: Si está embarazada o está amamantando,coma cuatro o cinco porciones de leche y yogurtodos los días.
Leche y yogur(2 a 3 porciones)
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1 taza de yogursimple sin grasa 1 taza de leche
descremada
O
¿Cuánto Es una Porción deLeche y Yogur?
1 porción:
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1. ¿Toma leche y yogur? _______________________
2. ¿Qué tipos de leche y yogur compra? ________
____________________________________________
3. Nombre una porción de leche o yogur quepodría escoger para
el desayuno: ________________________________
la cena: ____________________________________
4. Escriba a continuación dos cosas que ustedpuede hacer para comprar, cocinar o comerleche y yogur de una manera más sana.
____________________________________________
____________________________________________
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¿Cuáles Son LosAlimentos con Proteínas?Los alimentos con proteínas son la carne, las aves,los huevos, los quesos, los pescados y el tofu. Comapequeñas cantidades de algunos de estos alimentostodos los días.
Los alimentos con proteínas ayudan a su organismoa reconstruir los tejidos y los músculos. También leproporcionan vitaminas y minerales.
El número de porciones que usted debe comer cadadía depende de
■ Las calorías que necesite.
■ Cómo se cuida de la diabetes.
Proteínas(2 a 3 porciones)
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¿Cuánto Es unaPorción de Proteínas?
Las porciones que usted está acostumbrado a comerpueden ser demasiado grandes.
Una porción debe pesar entre 2 y 3 onzas ya cocinada;o sea, más o menos del tamaño de una baraja.
1 porción:
4 onzas (1/2 taza)
de tofu
2 onzasde queso
2 a 3 onzasde pollo cocido
2 a 3 onzasde pescado
cocido
O OO
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¿Cuáles Son Las ManerasMás Sanas de Comprar,Cocinar y Comer Alimentoscon Proteínas?■ Compre trozos de carne de vaca, cerdo, jamón
y cordero que contengan poca grasa. Quite lagrasa visible.
■ Coma el pollo y el pavo sin pellejo.
■ Cocine estos alimentos de distintasmaneras que requieran poca grasa:
• Al horno.
• A la parrilla.
• Fritos en poco aceite.
• Asados.
• Al vapor.
• En estofado.
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■ Para darle más sabor, use vinagre,jugo de limón, salsa de soya oteriyaki, salsas, ketchup, salsapara barbacoa, así como hierbasaromáticas y especias.
■ Cocine los huevos con poca grasa.
■ Coma pequeñas cantidades defrutos secos (nueces, almendras,etc.), mantequilla de maní, pollo,pescado o mariscos fritos. Estoscontienen mucha grasa.
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1. ¿Qué alimentos con proteínas come usted?
____________________________________________
____________________________________________
2. ¿Cuáles son los que más le gustan? __________
____________________________________________
____________________________________________
3. ¿Cuáles son los cortes de carne de vaca, cerdo,jamón y cordero que compra? _______________
____________________________________________
4. ¿Cómo cocina la carne, el pollo, el pescado ylos huevos? ________________________________
____________________________________________
5. Nombre una porción de alimentos conproteínas que podría escoger para
el almuerzo: ________________________________
la cena: ____________________________________
6. Escriba a continuación dos cosas que ustedpuede hacer para comprar, cocinar o comerproteínas de una manera más sana.
____________________________________________
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¿Cuáles Son Las Grasasy Los Aceites?Las grasas y los aceites ocupan la cúspide de lapirámide de los alimentos. Esto le indica a ustedque debe comer pequeñas cantidades de grasas yaceites porque contienen muchas calorías. Algunasgrasas y aceites también contienen grasas saturadasy colesterol, que no le hacen bien.
Usted ingiere grasas con otro tipo de alimentos, talescomo las carnes y algunos productos derivadosde la leche.
La comida con mucha grasa es apetitosa. Pero sicome alimentos con mucha grasa en pequeñascantidades, esto le ayudará a adelgazar, controlar elazúcar y las grasas de la sangre, y disminuir la presiónarterial.
Grasas y Aceites(pequeñas cantidades)
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¿Cuánto Es una Porciónde Grasa o Aceite?
En su comida puede incluir una o dos porcionesde grasa.
1 porción:
1 tira de tocino
O
1 cucharadita de aceite
2 porciónes:
1 cucharadade mayonesa baja
en calorías
2 cucharadasde aderezo ligero
1 cucharadade aderezo paraensalada regular
O +
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1. ¿Qué alimentos con mucha grasa come usted?
____________________________________________
2. ¿Qué tipo de grasas utiliza para cocinar?
____________________________________________
3. ¿Qué tipo de grasas agrega a los alimentosal comerlos? _______________________________
____________________________________________
4. Mencione dos cambios que usted puede hacerpara comprar alimentos con poca grasa.
____________________________________________
5. Nombre una porción de grasa o aceite quepodría escoger para
el almuerzo: ________________________________
la cena: ____________________________________
6. Escriba a continuación dos cosas que ustedpuede hacer para comprar, cocinar o comermenos grasa.
____________________________________________
____________________________________________
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¿Cuáles Son LasComidas Dulces?En la cúspide de la pirámide de los alimentos tambiénse encuentra la sección de las comidas dulces. Esto leindica a usted que debe comer pequeñas cantidades decomidas dulces.
Las comidas dulces contienen muchas caloríasy su valor nutritivo es escaso. Algunas tambiéncontienen mucha grasa, como las tortas, pasteles ygalletas. Pueden además contener grasas saturadas ycolesterol.
Las comidas dulces son muy apetitosas. Pero si comecomidas dulces en pequeñas cantidades, esto leayudará a adelgazar, controlar el azúcar y las grasas dela sangre, así como disminuir la presión arterial.
Comidas Dulces(pequeñascantidades)
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¿Cuánto Es una Porciónde Comidas Dulces?
De vez en cuando, puede comer una porción decomidas dulces. Pregúntele a su educador de diabetescómo adaptar las comidas dulces en su plan decomidas.
1 galleta de3" de diámetro 1 donut
4 chocolatines
O O O
1 cucharadade jarabe de
arce
1 porción:
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1. ¿Qué tipo de comidas dulces come?
____________________________________________
____________________________________________
2. ¿Cuáles son las comidas dulces quemás prefiere? ______________________________
____________________________________________
3. Mencione dos cambios que usted puede hacerpara comer menos comidas dulces?
____________________________________________
____________________________________________
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De vez en cuando, comauna porción de sorbetesin azúcar, refresco dedieta, helado o yogursin grasa, o una bebidade chocolate calientesin azúcar.
Recuerde que los alimentossin grasa y con poca azúcarde todas maneras contienen calorías.Consúmalos como parte de su plande comidas.
¿Cómo Puedo SatisfacerMi Gusto por Los Dulces?
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Almidones
Comidas Dulces
Leche y Yogur
Verduras
Grasas y Aceites
Proteínas
Frutas
La Pirámide de Los Alimentos
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Conviene RecordarPara seguir un plan saludable de alimentación
■ Coma alimentos de los siete grupostodos los días.
■ Coma una gran variedad de alimentosde cada grupo para que reciba todaslas vitaminas y minerales que necesita.
■ Coma suficientes cantidades dealmidones, verduras, frutas, y lechey yogur bajos en grasas.
■ Coma pequeñas cantidades de alimentoscon proteínas bajos en grasas.
■ Coma menos grasas, aceites y comidas dulces.
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Cómo Encontrar Más AyudaEducadores de diabetes (enfermeras, dietistas,farmacéuticos y otros profesionales de la salud)
■ Para encontrar un educador de diabetes cercanoa su domicilio, llame a la American Associationof Diabetes Educators al número gratuito1–800–TEAMUP4 (1–800–832–6874).
Programas reconocidos de educación sobre diabetes(programas de enseñanza aprobados por la AmericanDiabetes Association)
■ Para encontrar un programa cercano a sudomicilio, llame al teléfono 1–800–DIABETES(1–800–342–2383) o busque en Internet, en lapágina electrónica <http://www.diabetes.org/education/edustate2.asp>.
Dietistas■ Para encontrar un dietista cercano a su domicilio,
llame a la American Dietetic Association’s NationalCenter for Nutrition andDietetics al teléfono1–800–366–1655 obusque en Internet,en la página electrónica<http://www.eatright.org>,bajo «Find a Dietitian».
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Pat Mathis, M.S.,R.N., C.D.E.
Marianne Sack, R.N.,C.D.E.
So Others Might EatWashington, DC
Kathy O’Keeffe, M.S.,R.D., L.D., C.D.E.
Carolina Diabetesand Kidney Center
Sumter, SC
Carolyn Ross, R.D.,M.S., C.D.E.
PHS Indian HospitalCass Lake, MN
Lisa Spence, M.S.Purdue UniversityWest Lafayette, IN
Judy Tomassene,M.P.H., M.S., R.D.
Seattle IndianHealth Board
Seattle, WA
Madelyn L. Wheeler,M.S., R.D.,F.A.D.A., C.D.E.
Indiana UniversitySchool of MedicineDiabetes Researchand Training Center
Indianapolis, IN
AgradecimientosLas personas que se mencionan a continuaciónofrecieron asesoramiento editorial o ayudaron a hacerlas pruebas sobre el terreno de esta publicación. ElCentro Coordinador Nacional de Información sobreDiabetes expresa su reconocimiento a las siguientespersonas por su colaboración.
American Associationof DiabetesEducators
Chicago, IL
Shelly Amos, L.R.D.Nez Percé NutritionLapwai, ID
Noreen Cohen,M.S., R.D., L.D.
Humana HealthCare Plans
San Antonio, TX
Paula Dubcak,R.N., C.D.E.
Humana HealthCare Plans
San Antonio, TX
Lois Exelbert,R.N., M.S.,C.D.E., A.C.C.E.
Joslin Centerfor Diabetes
Baptist Hospitalof Miami
Miami, FL
Ruth Farkas-Hirsch,R.N., M.S., C.D.E.
(on behalf of AmericanDiabetes Association)University of
Washington,Diabetes CareCenter
Seattle, WA
Lawana Geren,R.N., C.D.E.
Humana HealthCare Plans
San Antonio, TX
Gwen Hosey,M.S., A.N.P., C.D.E.
IHS Portland AreaDiabetes Programat Washington
Bellingham, WA
Joslin Centerfor Diabetes
CommunityMedical Center
Toms River, NJ
Melinda Maryniuk,M.Ed., R.D., C.D.E.
Joslin Diabetes CenterBoston, MA
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Centro Coordinador Nacionalde Información sobre Diabetes
1 Information WayBethesda, MD 20892–3560Teléfono: (301) 654–3327Telefax: (301) 907–8906Correo electrónico: [email protected]
El Centro Coordinador Nacional de Información sobreDiabetes (NDIC por la sigla en inglés) es un servicio delInstituto Nacional de la Diabetes y las EnfermedadesDigestivas y del Riñón (NIDDK por la sigla en inglés), partede los Institutos Nacionales de Salud, que a su vez dependendel Departamento de Salud y Servicios Humanos de losEstados Unidos. El centro, creado en 1978, ofreceinformación sobre la diabetes a las personas que la padeceny a sus familias, a los profesionales de la atención de salud yal público en general. El centro responde preguntas;prepara, examina y distribuye publicaciones; y colaboraestrechamente con organizaciones profesionales y depacientes y con dependencias del gobierno para coordinarrecursos en relación con la diabetes.
Las publicaciones producidas por el centro se examinancuidadosamente para garantizar su exactitud científica,su contenido y su legibilidad.
Esta publicación no está protegida por derechos deautor. El Centro Coordinador alienta a los usuarios deeste folleto a copiarlo y distribuir tantas copias comoconsideren necesario. Esta publicación también puedeobtenerse en el siguiente sitio de la World Wide Web:<http://www.niddk.nih.gov/health/diabetes/diabetes.htm>.
Reprinting of this publicationwas supported by
U.S. DEPARTMENT OF HEALTHAND HUMAN SERVICESNational Institutes of Health
National Institute of Diabetes andDigestive and Kidney Diseases
NIH Publication No. 99–4192SEnero de 1999Reimpreso en Mayo de 2000
![Diapositivas Vinagre de Manzana[1]](https://img.pdfslide.tips/doc/110x75/55cf9cd3550346d033ab2f5f/diapositivas-vinagre-de-manzana1.jpg)
