《新世紀宗教研究》第十二卷第二期（2013年12月），頁27-48

正念減壓的根源與作用機轉：� � � � � � 一個佛教學的觀點�*

溫宗堃法鼓佛教學院專任助理教授

20842新北市金山區西湖里法鼓路620號tzungkuen@gmail.com

摘要此文探討當今流行於西方的正念減壓（MBSR）課程之佛法源頭，和其所

以能夠促進人類身心健康的作用機轉。文章首先指出正念減壓的歷史源流。接

著，具體描述正念減壓所教授的正念練習的兩個構成要素：上座部佛教的「內

觀」和東亞大乘佛教的「禪」。文章的最後則依據上座部阿毘達磨的理論架

構，闡述正念減壓之所以能夠有效促進身心健康、改善身心疾患的作用機轉。

關鍵詞：正念減壓、正念、內觀、上座部、禪宗

投稿日期：102.10.31；接受刊登日期：102.12.15；最後修訂日期：102.12.18責任校對：林鈞桓、何維綺

* 筆者謹此感謝兩位匿名審查委員提供許多寶貴的意見，筆者已依照他們的建議對部分譯詞與行文方式進行調整。

28　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

The Origins and Mechanisms of Mindfulness-Based Stress Reduction:

From A Perspective of Buddhist Studies

Wen, Tzung-kuen Assistant Professor, Dharma Drum Buddhist College

No. 620, Fagu Rd., Jinshan Dist., New Taipei City 20842, Taiwan, R.O.C.tzungkuen@gmail.com

AbstractThis article aims to investigate the Buddhist origins of Mindfulness-based Stress

Reduction (MBSR) currently prevalent in the West, and the mechanisms through which MBSR contributes to mental and physical health of human beings. It first discusses the historical origins of MBSR. Then it explores in detail the two major elements which constitute mindfulness practices as taught in MBSR, that is, the teaching of “insight meditation” (vipassanā) in Theravāda Buddhism and the teaching of “Zen/Chan meditation” in East Asian Buddhism. Toward the end of this article, it examines, from the perspective of Thearvādin Abhidhamma, the mechanisms through which MBSR improve effectively human health and heal mental and physical disorders.

Keywords: MBSR, mindfulness, vipassanā, Theravāda, Zen

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　29

壹、前言

自從1979年，喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在美國麻州大學醫學中心

（Umass Medical Center）開設「減壓門診」（Stress Reduction Clinic），創

立「以正念為基礎的壓力減緩」（Mindfulness-Based Stress Reduction）或

簡稱「正念減壓」（MBSR）課程，將正念禪修練習帶入醫學界以來，已

有三十餘年。時至今日，西方學界基於正念的概念，發展出多種「以正念

為基礎的介入課程」（Mindfulness-Based Interventions, MBI）以適應不同

的族群，包括「正念認知治療」（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，簡

稱MBCT）、「正念預防復發」（Mindfulness-Based Relapse Prevention，

簡稱MBRP）、「正念分娩與育兒」（Mindfulness-Based Childbirth and

Parenting，簡稱MBCP）、「正念老人照顧」（Mindfulness-Based Elder

Care，簡稱MBEC）、「正念進食覺察訓練」（Mindfulness-Based Eating

Awareness Training，簡稱MB-EAT）、「正念慢性疼痛控制」（Mindfulness-

Based Chronic Pain Management，簡稱MBCPM）、「正念心理健康訓練」

（Mindfulness-Based Mind Fitness Training，簡稱MMFT）、「正念覺察練

習」（Mindful Awareness Practices，簡稱MAPs）等等。1

正念的術語、概念、思想體系以及禪修方式，乃源於佛教四念處的禪

修傳統，然而，由於目前各種正念介入課程，皆採取世俗化（secular）的

教學進路，刻意運用去宗教化的言語策略，使得正念介入課程的「佛法」

（Buddha-dharma）元素隱而不顯。2�從佛教學的角度來看，指出這些正念

介入課程的佛法元素，是件有意義的工作，有助於人們了解，這類影響當代

西方社會甚鉅的正念介入課程與佛教思想及佛教傳統之間的關係。然而，到

目前為止，在華語佛教學界中，對這類的探討似乎並不多見。在西方，正念

的科學研究，與正念介入課程的開展，二者可說是互榮共進。正念的研究，

1　 Ronald D. Siegel，李迎潮、李孟潮譯（2011），《正念之道：每天解脫一點點》（北京：中國輕工業出版

社）。

2　 Rupert Gethin (2011). On some definitions of mindfulness. Contemporary Buddhism, 12 (1), p.268.

30　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

逐漸受到醫學、心理學、腦神經科學、教育學的重視，相關研究論文數量，

從2000年起呈現大幅度的成長，最近這三年每年約有三、四百篇相關的研究

論文發表。正念的作用機轉：「正念為何有效？」、「何以正念能夠改善

身、心健康？」在正念的科學研究中是一個重要課題。不過，至今似乎少有

佛教學者從佛教學的觀點，探討正念的改變機轉。3�有鑑於此，從佛教的理

論內部，深入探索正念課程之所以有助於身心健康、改善身心疾患的背後機

制，顯然是一項值得進行的研究。事實上，部分佛教徒對世俗的正念課程抱

持懷疑甚至批判的態度，例如葛汀（Rupert Gethin）曾提到：「從某種佛教

觀點來看，把正念從它原本所處的佛教禪修實踐脈絡中抽離出來，這樣的作

法可能被視為一種對傳統佛教的挪用和扭曲，忽略了佛教根除貪瞋癡的目

標。」4�又如菩提比丘（Bhikkhu Bodhi）也說：「雖然有些人稱讚正念在許

多新領域的運用──從醫學中心到中學，再到戒備森嚴的監獄──但是，

也有些人的反應是心存懷疑，甚至厲聲讉責。」5 這類批評與懷疑的背後原

因，多少是因為尚未充分了解正念介入課程的佛法元素與促進健康的作用機

轉。

在諸多正念介入課程之中，正念減壓（MBSR）是西方最早且影響最深

遠的一套正念介入課程，是許多其他正念介入課程借鏡、仿效的典範。因

此，若能釐清正念減壓課程的佛法元素，便能推知受其影響的其他正念介入

課程的佛法元素；同樣的，若能了解正念減壓課程所產生的轉化身心的作用

機轉，也就有助於理解其他正念介入課程的作用機轉。

本文首先追溯正念減壓課程的佛法源頭，說明其歷史背景。接著，

將探討其教學內容與技巧，歸納、整理其佛法元素，藉以釐清此課程所

3　 就筆者所見，如Andrea D Grabovac, Mark A. Lau, & Brandilyn R. Willett (2011). Mechanisms of mindfulness: a Buddhist psychological model. Mindfulness, 2 (3), pp.154-166.

4　 Ibid., p.268: “From one sort of Buddhist perspective, the abstraction of mindfulness from its context within a broad range of Buddhist meditative practices might seem like an appropriation and distortion of traditional Buddhism that loses sight of the Buddhist goal of rooting out greed, hatred and delusion.”

5　 Bhikkhu Bodhi (2011). What does mindfulness really mean? A canonical perspective. Contemporary Budhism, 12 (1), p.35: “While some applaud the application of mindfulness to an array of new fields, from medical centres to high schools to maximum security prisons, others have reacted with skepticism if not with shrill denunciations.”

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　31

受到的佛教思想和當代佛教傳統的影響；其次，再依據上座部阿毘達磨

（Abhidhamma）的觀點，探討正念的訓練之所以能促進身體健康及心理健

康的機制。

貳、正念減壓的佛教根源

在整理正念減壓課程的佛法元素之前，有必要先探討「正念減壓」的起

源。

卡巴金在〈關於MBSR的起源、善巧方便與地圖問題的一些思考〉一

文中，娓娓道出創立「正念減壓」課程的歷史。該文中，他提到自己曾

經跟隨韓國崇山禪師（Seung Sahn）學習禪法，也提到某次在麻州的內觀

禪修社（Insight Meditation Society）參加十日禪修期間，心中閃現了一個

持續約十秒的「願景」（vision），促使他開始在被他喻為「苦的磁石」

（dukkha magnets）的醫院中，以常識性的詞彙教導「佛法」從苦出離的方

法。從卡巴金的描述可以得知，他在禪修訓練上，曾受到東亞大乘佛教「禪

宗」（Chan）傳統以及東南亞上座部佛教「內觀」（vipassanā）傳統的薰

陶。6

事實上，除了上述兩股佛教傳統之外，卡巴金在同一篇文章中也提

到其他的修行傳統：「MBSR的早期研究報告，不僅引用了上座部根源

（Kornfield, 1977; Nyanaponika, 1962），也引用曹洞（Suzuki, 1970）和臨濟

（Kapleau, 1965）禪傳統（傳承上，屬於中國、韓國的早期禪流派）的大乘

根源，另外，如源自印度瑜伽傳統的一些流派（Thakar, 1977），包括吠壇

多（Nisargadatta, 1973），還有克里希那穆提的教導（Krishnamurti, 1969 &

1979）、羅摩那瑪哈虛（Maharshi, 1959）也曾被引用。（Kabat-Zinn, 2011:

6　 Jon Kabat-Zinn (2011). Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism, 12 (1), pp.286-288.

32　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

289）」7

我們可以說，正念減壓是一受到多種東方修行文化傳承影響的一個綜合

體。不過，在此綜合體中，上座部的「內觀」（vipassanā）和禪宗的「禪」

（Zen/Chan）顯然佔有最關鍵性的地位。1991年的「心智與生命」會議中，

卡巴金也曾如此描述自身禪修的傳承：「我曾經受過上座部和禪宗的訓練，

雖然我的受訓資歷還很淺，但我仍然試著把某些禪修技巧納入我的減輕壓力

計畫，以打入主流的西方醫學架構。」8�受到上座部與禪宗影響的正念減壓

課程，也曾被卡巴金描述為「主要是內觀練習……帶著禪的態度」、9「有

時候，我喜歡（開玩笑或半開玩笑地）說：正念減壓差不多是帶著禪之態度

的內觀」。10

然而，一般而言，上座部的「內觀」與禪宗的「禪」之中，前者似乎

被認為是正念減壓課程裡較重要或者至少是較顯著的構成要素。譬如，弗恩

斯達（Gil Fronsdal）在一篇談論美國的內觀禪修發展時曾評論說，正念減

壓課程其實是「以偽裝的方式，將內觀修行引入美國社會」，未談及禪宗的

成分。11 此外，內觀對於正念減壓的重要性，也可從正念減壓練習手冊以及

其專業教育與訓練手冊看出。資深正念減壓教師史鐸（Bob Stahl），在其正

念減壓工作手冊中說：「正念是一種內觀禪修（insight meditation），因為

7　 喬．卡巴金著，溫宗堃譯（2013），〈關於MBSR的起源、善巧方便與地圖問題的一些思考〉，《福嚴佛

學研究》，8，頁198。8　 喬．卡巴金、莎朗．沙茲堡著，李孟浩譯（1998），〈正念的藥方〉，丹尼爾．高曼編，《情緒療癒》

（台北：立緒文化），頁136。9　 A. Chiesa, & P. Malinowski (2011). Mindfulness-based approaches: are they all the same. Journal of Clinical Psychology, 67 (4), p.409: “mostly Vipassana practice...with a Zen attitude.”10　卡巴金和筆者email通信（2011/12/2）評論正念減壓的內觀元素時提到這一點：「Sometimes I like to say

(jokingly, or half-jokingly) that MBSR is pretty much vipassana with a Zen attitude.」11　Gil Fronsdal (1998). Insight meditation in the united states: life, liberty, and the pursuit of happiness. In Charles

S. Prebish & Kenneth K. Tanaka (Eds), The Faces of Buddhism in America (p.165). Berkeley & Los Angeles: University of California Press: “Similarly, Jon Kabat-Zinn’s much-copied work at the Stress Reduction Clinic of the University of Massachusetts Medical Center and his book Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Pace Stress, Pain and Illness can be pointed to as “disguised” introduction of vipassanā practice into American society.”

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　33

它全神貫注於當下的身心，而不去改變或操縱經驗。」12�另外，在麻州大

學醫學院正念中心編制的《正念減壓專業教育與訓練手冊》中，中心主任桑

多瑞理（Saki Santorelli）一篇2004年的文章〈正念減壓提供者資格的評估方

針〉，談及正念減壓教師資格時如此評論：「正念減壓所採用的正念禪修，

十分近似上座部佛教傳統裡所教導的內觀禪修練習。因此，我們強烈建議，

有意教導正念減壓的人，即便已立足於其他禪修傳統或心識訓練，也應該要

參加幾次此傳統的禪修閉關。」13�這裡值得注意的一點是，在2012年的專

業教育訓練手冊中，同篇文章的2011年修訂版，在「內觀」（Vipassana）之

前增加了Western一字，變成了「上座部佛教傳統所教導的西式內觀禪修練

習」。14 這個區別似乎是在分隔東南亞傳統上座部佛教禪修老師的教導與西

方本土內觀禪修老師的教導。同樣地，在卡巴金和桑多瑞理在2011年合寫的

〈給正念減壓教師的培訓者的工作原則和標準〉的文章中，說到正念減壓教

師的培訓師之資格時，也只提及西方內觀傳統：「定期參加為期七至十日有

老師帶領的靜默禪修閉關，最少有兩次為期十日或更久。我們強烈推薦所有

正念減壓的教師和教師培訓師參加西方內觀傳統的閉關，因為這個傳統貼切

12　Bob Stahl & Elisha Goldstein (2010). A mindfulness-based stress reduction workbook. Oakland: New Harbinger Publications. p.8: “Mindfulness is considered insight meditation since it brings full attention to the body and mind in the present moment without trying to alter or manipulate the experience.”

13　Saki F. Santorelli (2004). Guidelines for assessing the qualifications of mindfulness-based stress reduction (mbsr) providers. In Saki F. Santorelli & Jon Kabat-Zinn (Eds.), Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Professional Education and Training: MBSR Curriculum and Supporting Materials. Center for Mindfulness, University of Massachusetts Medical School: “Mindfulness meditation as utilized in MBSR most closely resembles the Vipassana (Insight) meditation practices taught in the Theravada Buddhist traditions. Therefore, we highly recommend that an individual intent on teaching MBSR participate in several meditation retreats in the tradition even if they are primarily grounded in another meditative tradition or consciousness discipline.”

14　Saki F. Santorelli (2011). Mindfulness-based stress reduction (mbsr) teachers: qualification and recommended guidelines for mbsr teachers. In Saki F. Santorelli & Jon Kabat-Zinn (Revised and Eds.) (2012), Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Professional Education and Training: MBSR Curriculum and Supporting Materials. Center for Mindfulness, University of Massachusetts Medical School: “Mindfulness meditation as utilized in MBSR most closely resembles the Western Vipassana (Insight) meditation practices taught in the Theravada Buddhist traditions.”

34　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

地反映了正念減壓的精神、練習和態度，同時也是它們的基礎。」15�這些

資料顯示，相較於禪宗的禪，上座部佛教的內觀，尤其是在西方化或美國化

的上座部內觀傳統，似乎被看成是正念減壓更為主要而顯著的要素。

這裡浮現出一個問題：正念減壓的創始人卡巴金提到正念減壓具有「內

觀」與「禪」兩個元素，然而，在麻州大學醫學院正念中心官方的正念減壓

專業教育訓練手冊，以及資深正念減壓訓練師所寫的練習手冊，皆只提及內

觀的元素。禪宗的元素被省略而不提，其背後的原因值得進一步探討。筆者

推測，可能的原因是，在內觀傳統中也能學習到禪的元素，或者說，「禪」

元素在某種程度上已被包括在內觀的元素。16�從正念減壓的師資來看，卡

巴金本人接受兩個傳統的訓練，但之後的正念減壓師資似乎大多僅接受內觀

的訓練，而未在禪宗的道場接受禪的訓練。

事實上，卡巴金博士早期談及正念減壓時，確實有強調內觀傳統的傾

向。在他最早描述正念減壓的專書之中，針對想要尋找練習場所的讀者，並

未建議禪傳統的道場，僅提及三個內觀禪修團體：「內觀禪修社」（Insight

Meditation Society）、「美西內觀禪修會所」（Insight Meditation West）

和「劍橋內觀禪修中心」（Cambridge Insight Meditation Center）。17�在同

書的增訂版中譯本中，卡巴金提及自己常去也向他人推薦的中心時，仍然

只提這三個以內觀傳統為主的禪修中心（其中，精神磐石禪修中心 ((Spirit

15　Jon Kabat-Zinn & Saki F Santorelli (2011). Principles and standards of practice for trainners of mbsr teachers. In Saki F. Santorelli & Jon Kabat-Zinn (Revised and Eds.) (2012), Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Professional Education and Training: MBSR Curriculum and Supporting Materials: “Regular attendance at teacher-led silent meditation retreats of 7 to 10 days in duration, with at least two being of ten days duration or more. We strongly recommend that all aspiring and engaged MBSR teachers and teacher trainers attend retreats in the Western Vipassana tradition, because this tradition closely reflects and serves as a foundation for the spirit, practice and attitudes of MBSR.”

16　事實上，一些學者確實提到禪與內觀在某方面有相當的同質性，參考Winston L. King (1970). A comparison of theravāda and zen Buddhist meditation methods and goals. History of Religions, 9 (4), pp.304-315、Rahula Walpola (1979). Zen and the taming of the bull: belief comparison of theravāda and zen. In H. Bechert (Ed.), Studies in Pali and Buddhism: A Memorial Volume in Honor of Bhikkhu Jagdish Kashyap. Delhi: B.R. Publihing Corporation, pp.307-315和Shanta Ratnayaka (1970). Zen is the theravāda branch of Buddhism in mahāyāna countries. Buddhist Studies in Honour of Walpola Rahula. London: Gordon, pp.223-233。

17　Jon Kabat-Zinn (1990). Full Catastrophe Living. New York: Dell Publishing, pp.435-436.

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　35

Rock Meditation Center)) 的前身即是「美西內觀禪修會所」），但另外附帶

提及：如果讀者不介意宗教儀式的話，也可以尋求禪宗和藏傳佛教系統的資

源。18

有趣的是，就筆者的觀察，卡巴金博士近來在一些場合談及正念減壓的

佛教起源時，更常談及「禪」的元素而少談「內觀」。2011年，他在中國上

海的演講、工作坊的談話內容，即是如此。這兩年他接受西方媒體採訪時，

也多談及禪的傳統而非內觀。19�他為2013年出版兩本的中譯本作者序中，

也是僅談及正念減壓的禪宗源流，完全未觸及內觀傳統。20�從筆者看來，

導致這現象的原因，除了卡巴金本身的禪宗背景之外，或許更和他的語言善

巧有關──因為重視正念減壓在華人世界的傳播，藉由凸顯源自華人世界的

禪宗文化，以便拉近華人民眾與正念減壓的距離。

參、正念減壓的內觀元素

無疑地，正念減壓受到上座部內觀傳統的影響，然而，它究竟是受到

何種內觀禪修傳統的影響，值得進一步了解，畢竟當代內觀禪修傳統豐富

而多元，各個禪修傳統在如實知見身心實相的目標上雖有其共同點，但是

在禪修技巧上則各有各的獨特性質。卡巴金經常前往的內觀禪修社（Insight

Meditation Society）所教導的內觀修行方法，主要是依循緬甸馬哈希西亞多

18　喬．卡巴金著，胡君梅、黃小萍譯（2013），《正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己》（台

北：野人文化），頁509-510。19　 例如英國衛報的報導：http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/apr/07/zen-buddhism-nhs20　喬．卡巴金著，胡君梅、黃小萍譯（2013），《正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己》，頁

10-11：「在我的國家，正念修習大概也只有一百多年裡，在這一百多年裡，絕大部分人未曾聽聞正念。

正念進入美國主要是經由禪宗，在我的觀念歷史中最優異的智慧體系之一。禪宗發源於印度，大約一千年

後傳到中國。禪宗與中國文遇，為這世界激盪出既獨特又深刻的方法，超越所有的二元論（包括佛教徒與

非佛教徒的二元論），通往智慧與慈悲。」喬．卡巴金著，陳德中、溫宗堃譯（2013），《正念減壓初學

者手冊》（台北：張老師文化），頁8：「我聽見自己說：『正念其實源自於中國，而不是美國。我們對

正念感興趣的時間頂多五、六十年，你們卻有一千五百年的傳統。』我指的是中國禪宗──漢傳對佛教智

慧傳統的卓越貢獻。」

36　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

（Mahāsī Sayādaw）的內觀傳統。21�從正念減壓課程所教的正念練習也可以

看出，正念減壓的正念修習方法受到此內觀傳統的影響。

馬哈希內觀傳統的教學特色包括：靜坐時以覺察腹部起伏移動作為基本

的錨定點；大量練習正念步行，尤其是慢速步行；在疼痛出現時，貼近去覺

察疼痛的變化而不逃避；強調正念觀察包括進食在內的日常生活中的一切活

動。22�從以下關於「正念減壓」課程內容的描述中，可以看出正念減壓受

到緬甸馬哈希西亞多所教導的念處內觀之影響甚深。

早期的正念減壓課程，教導靜坐時正念觀察腹部隨著自然呼吸而起伏移

動。例如，卡巴金介紹正念減壓的專書便說：「在壓力門診中，我們通常專

注在腹部的呼吸感覺，而不是在鼻端或胸部。」23

正念減壓課程教導緩慢移動的正念步行。例如，卡巴金曾說：「但是，

當我們在正念減壓介紹正念行走時，我們走得極為緩慢。」、24「你可以用

任何的速度練習正念行走。我們有時候會走得非常慢，乃至走一步可能花一

21　Gil Fronsdal (1998). Insight meditation in the united states: life, liberty, and the pursuit of happiness, pp.165-166: “Because of the influence of IMS, Spirit Rock, their teachers, and the Inquiring Mind, and because of the close association among these, this study takes them to represent the mainstream of the American vipassana movement, which is the primary focus of this chapter…The mainstream of the American vipassana movement is based on the systemization of vipassana meditation developed and propagated by the Burmese monk and meditation teacher Mahasi Sayadaw (1904-1982).”（由於內觀禪修社、精神磐石中心、其中的教師和《探詢之心》的關係，也

由於筆者對它們的熟稔，本文把它們視為美國內觀運動的主流，而這也是本章的主要焦點。……美國內觀

運動的主流，根據的是緬甸比丘禪師，馬哈希西亞多（1904-1982）所發展、弘揚的內觀禪修系統。）

22　溫宗堃（2012），〈二十一世紀正念禪修的傳承者──馬哈希內觀傳統及其在台灣的發展〉，《福嚴佛學

研究》，6，頁221-222。23　Jon Kabat-Zinn (1990). Full Catastrophe Living, p.52: “In the stress clinic we generally focus on the feelings

of the breath at the belly rather than at the nostrils or in the chest. This is partly because doing so tends to be particularly relaxing and calming in the early stages of practice.” 雖然如此，依據筆者的親身觀察，至少近兩

年來，卡巴金教導覺察呼吸時，並未要求將注意力放在腹部的起伏，而是讓學員自由選擇專注鼻端或腹

部，或許是因為就某些人來說，不易察覺得到腹部的移動。

24　Jon Kabat-Zinn (2005). Coming to our senses: Healing the world and ourselves through mindfulness. New York: Hyperion, p.269: “But when we introduce formal mindful walking in MBSR, it is done extremely slowly.”

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　37

分鐘。」25

正念減壓課程教導盡可能地持續覺察身體的不舒服現象，而不是忽略或

逃避，例如卡巴金如此描述觀察疼痛：「但是，當我們練習禪修時，去抗拒

那因身體不舒適而想改變姿勢的衝動，實際上是很有用的。我們將注意力導

向這些不舒適的感受，並在心裡歡迎它們。」26

正念減壓課程強調將正念帶入日常活動，以正念進食為例，卡巴金

說：「我們在第一堂課就教導進食的禪修（eating meditation），而不是身體

掃描，也不是調息。這是我從內觀老師那兒認識到的上座部禪修傳統的方

法。」27

除了馬哈希內觀傳統之外，正念減壓的正念練習方法亦受到烏巴慶（U

Ba Khin, 1899-1971）所傳的內觀傳統之影響；這影響明顯表現在課程教導

的第一個正式正念練習，也就是「身體掃描」（body scan）。卡巴金曾經在

訪談中明確表示這一點，他說：「身體掃描是一種稱為『掃』（sweeping）

的傳統緬甸練習之變形，該練習源自烏巴慶一派，葛印卡在其十日內觀營教

導著這種練習。」28

肆、正念減壓的禪元素

正念減壓課程的禪元素，主要表現在課程所教導的練習正念的態度，以

及教師與學員互動時的問答策略。

25　Jon Kabat-Zinn (1990). Full Catastrophe Living, p.116: “You can practice mindful walking at any pace. We sometimes do it very slowly, so that one step might take a minute.” 步行的練習，雖然也見於禪宗等其他禪修

傳統，但是，極慢速的經行，似乎僅見於馬哈希西亞多的傳統。

26　Jon Kabat-Zinn (1990). Full Catastrophe Living, p.65: “But when practicing meditation, it is actually useful to resist impulse to shift position in response to bodily discomfort. Instead we direct our attention to these sensations of discomfort and mentally welcome them.”

27　喬．卡巴金、莎朗．沙茲堡著，李孟浩譯（1998），〈正念的藥方〉，頁152。28　Kabat-Zinn (2002). At home in our body: an interview with Jon Kabat-Zinn: “The body scan is a variation on

a traditional Burmese practice called sweeping, from the school of U Ba Khin, that S. N. Goenka teaches in his ten-day Vipassana retreats.”

38　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

卡巴金在〈關於MBSR的起源、善巧方便與地圖問題的一些思考〉一文

中提到禪宗師徒間機鋒對答的「一拶」，被運用在正念減壓課程裡教師與學

員之間的對話討論：

我自己主要的禪宗老師崇山（Seung Sahn）是韓國人，教

導曹洞和臨濟的方法，包括公案和以公案為基礎的「一拶」

（Dharma combat）──老師與學生之間的對話──的廣泛運用與

價值（Seung Sahn, 1976）。這部分有助於課堂裡老師與學員之間

互動的交流，在交流中他們一起仔細地，有時富挑戰性地，探討

直接第一人稱的練習經驗，和這練習在日常生活中的顯現。29

另外，禪宗的影響顯示在正念減壓課程所教導的態度上。卡巴金描述正

念減壓課程教導以下列的態度來練習正念：30

1.「不評判」（Non-judging）：不對自己的情緒、想法、病痛等身心現

象作價值判斷，只是純粹地覺察它們。倘若已有評判，也只是覺察它，不再

對這評判作價值判斷。

2.「耐心」（Patience）：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐

性地與它們和平共處，尤其是在心焦慮不安時。

3.「初者之心」（Beginner’s Mind）：願意以初者之心面對每一個身、

心事件、每次的練習，無論是什麼，皆好似初次遇見一樣，不帶著過去經驗

的預期。

4.「信任」（Trust）：相信自己、自己的感覺與智慧，而不是過度依賴

外在的權威。

5.「無求」（Non-striving）：除了做自己外，不為追求結果、目標而努

力，只是單純地覺察當下發生的一切現象。

6.「接受」（Acceptance）：代表願意如實地觀照當下自己的身、心現

29　喬．卡巴金著，溫宗堃譯（2013），〈關於MBSR的起源、善巧方便與地圖問題的一些思考〉，《福嚴佛

學研究》，8，頁198。30　Jon Kabat-Zinn (1990). Full Catastrophe Living, pp.33-40.

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　39

象，與它同在。

7.「放下」（Letting go）：放下種種好、惡，對當下現象不迎不拒，讓

事物如其本然地存在。

在上述的態度中，可以被視為禪宗傳統特有或較為強調的態度，應該

是「不評判」、「初者之心」、「無求」、「放下」，以及「信任」。「不

批判」、「放下」的態度，可謂反映了禪宗典籍《信心銘》的態度：「至道

無難，唯嫌揀擇，但莫愛憎，洞然明白。」31�卡巴金在其著作便曾引用這

段話的英譯，並包括《信心銘》的另一段文：「欲趣一乘，勿惡六塵，六塵

不惡，還同正覺。」32 於此，「初者之心」的態度，也是禪宗所特別強調的

態度，卡巴金也曾引用現代日本禪宗弘傳者鈴木俊隆（Suzuki Roshi）的名

言：「在初習者心中，有許多的可能性；但是，在專家心中卻只有少數可能

性。」33 卡巴金也以「無為」（non-doing）來表述「無求」的態度，視此態

度為正念減壓的核心態度與練習，34�且指出此態度與道家和禪宗有關。35 這「無為」、「無求」的態度與禪宗的「本自清淨」、「本自具足」等思想，

有密切的關係──因為原本便具足一切，所以無需追求、無需作為。關於本

已美好、具足一切，卡巴金說：「當你坐下來禪修的時候，心裡卻想著『我

要放鬆』、『我要開悟』、『我要控制我的疼痛』或『我要變得更好』，

那麼，你心中便有了應置身於某處的想法，隨之而來便是，你『現在並不

31　Jon Kabat-Zinn (2005). Coming to our senses, p.468: “The Great Way is not difficult for those not attached to preferences. When love and hate are both absent everything becomes clear and undisguised.”

32　Ibid., p.468: “If you wish to move in the One Way do not dislike even the world of senses and ideas. Indeed to accept them fully is identical with Enlightenment.”

33　Jon Kabat-Zinn (2005). Coming to our senses, p.85: “In the beginner's mind there are many possibilities, but in the expert's mind there are few.”卡巴金也提到，他如何因鈴木俊隆的《禪者初心》一書，而開始將正念禪修運

用於牛皮癬病患，並開啟相關研究（Ibid., pp.361-367）。

34　Jon Kabat-Zinn (2005). Coming to our senses, p.286: “the core practice and attitude of non-doing, since it is the foundation of mindfulness practice, of the wisdom and compassion that arise naturally from it, and of everything we teach in MBSR.”（無為這個核心練習與態度，因為它是正念練習的基礎，是由之而生的智慧與慈悲的

基礎，是我們正念滅壓所教的每件事的基礎。）

35　Jon Kabat-Zinn (2005). Coming to our senses, p.23: “the realm of what the ancient Chinese Taoists and Chan masters called non-doing.”（中國古代道家與禪宗大師稱為「無為」的領域）

40　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

好』的想法。」36�「我們只是認識並領悟到（意即我們認定它是真實的），

事情早已完美，它們本來的樣相就很完美。」37�「你已然是你希望達成的一

切，所以，有意的努力並不需要──連讓心回到呼吸上也不需要──無可成

就了；你已經是了；它已經在這裡了。」38 這種強調「已是完美」、「無需

更求」、「本來即是」的表述方式，也可以說與禪宗所具有的「本覺」、

「佛性」思想有關。39 至於正念減壓課程所強調的「信任」之態度，提醒學

員相信自己的智慧、直覺，不過度依賴外在權威。這也反映了禪宗「呵佛罵

祖」、「見佛殺佛」反對依賴傳統權威的精神，強調個人自我探索的傾向。

伍、正念促進心理健康的機制

正念減壓所教導的正念練習，強調「以接受、不批判的態度，注意當下

的身心事件」。阿毘達磨（Abhidharma）詳細探討生命的身心世界，所以也

被人們稱為佛教心理學。上座部佛教心理學，為正念練習何以能帶來心理健

康的問題，提供了一套完整的解釋模式。總括而言，就阿毘達磨來說，正念

練習培養具備正念的心，既能去除諸種負向心理特質，同時也培育了正念等

多種正向心理特質，因此有助於促進整體的心理健康，同時改善心理疾患。

上座部佛教心理學對於心理疾病的看法，可以從阿毘達磨對於心理特

質，所謂的「心所」（cetasika）的剖析來深入了解。依據阿毘達磨，不善

的心理特質，共包括「貪」、「瞋」、「癡」、「慢」、「慳」、「嫉」、

36　Jon Kabat-Zinn (2005). Coming to our senses, p.37: “For example, if you sit down to meditate and you think, 'I am going to get relaxed, or get enlightened, or control my pain, or become a better person,' then you have introduced an idea into your mind of where you should be, and along with it comes the notion that you are not okay right now.”

37　喬．卡巴金著，雷淑雲譯（2008），《當下，繁花盛開》（台北：心靈工坊），頁69。38　Jon Kabat-Zinn (2005). Coming to our senses, p.65: “You are already everything you may hope to attain, so no

effort of the will is necessary -- even for the mind to come back to the breath -- and no attainment is possible. You are already it. It's already here.”

39　2011年11月在上海帶領3日工作坊引導禪修時，卡巴金甚至說：「You are already a Buddha.」這在當時留

給筆者很深刻的印象。

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　41

「掉舉」、「悔」、「昏沉」、「疑」等十四種負向心理特質。40�種種的

心理疾病的產生，其實只是由於這些負面心理特質的經常現起、持續，成

為慣性，甚至變得強烈的緣故。舉例而言，在憂鬱症中，「瞋」（厭惡自

己）、「悔」（後悔自己過去所做或未做的事）、「掉舉」（注意力無法

集中，不斷的反芻思考，心不平靜）、「昏沉」（心沉重無力）、「癡」

（不了解當下的身心現象）、「邪見」（誤以為負面的思考，是事實、是恆

常、）等心理特質變得十分顯著且持續。此外，就「上癮行為」來說，上癮

的心理狀態包括「貪」（執著引起上癮行為的物質，不能捨棄）、「邪見」

（錯誤地以為其實是苦的物質濫用，是令人快樂的）、「掉舉」（無法集中

注意力、思緒紛亂、心不平靜）、「昏沉」（心沉重無力）、「睡眠」（心

沉滯、不適合做任何的工作）等。

就阿毘達磨而言，負向的心理狀態是有機會改變的。所謂「心路過

程」的理論提供心理轉化的可能性。依此理論，心識的生起，一個接續

一個，如河流的水，不斷的在流動。在短暫剎那的瞬間，不能同時具備善

與不善兩種不同屬性的心識狀態；當健康的心，阿毘達磨所謂的「美心」

（sobhana-citta）存在時，不健康的心，所謂的「不善心」（akusala-citta）

便無法存在；反之亦然。

具備正念的心是為美心，與不善心相對立。具備正念的美心現起的瞬

間，不善心以及與不善心俱起的心理狀態（心所）便會消失。因此，透過正

念訓練培養正念時，具備正念的心，將會取代不善心而自動除去上述瞋、

悔、掉舉等種種負向的心理狀態。正念練習若能持之以恆，甚至成為一種生

活習慣時，不善心理特質的出現頻率，便會逐漸降低；縱使出現，其持續

的時間也會因正念覺照而漸漸減短。依此而使心理疾患失調的情況，獲得改

善，甚至痊癒。

正念訓練在消除負向心理特質之同時，亦培養了其他諸種正向心理特

40　負向心理狀態，共包含十四種不善心所：（1）痴；（2）無慚；（3）無愧；（4）掉舉；（5）貪；（6）邪見；（7）慢；（8）瞋；（9）嫉；（10）慳；（11）後悔；（12）昏沉；（13）睡眠；以及（14）疑。參見菩提比丘編，尋法比丘中譯（2000），《阿毘達摩概要精解》（高雄：正覺學會），頁66-69。

42　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

質。依據阿毘達磨，具備「正念」41�的心，也會同時具備「無貪」、「無

瞋」、「中捨性」、「心柔軟」、「心輕安」、「心適業」等多種正向心理

特質。42 具備正念的心，按情況而定，在某些時刻也會有「無癡」（慧）、

「慈」（無瞋心所顯現為慈）、「悲」、「喜」、「正語」、「正業」、

「正命」等等心理特質。

舉例而言，覺察當下的身心現象時，便培養了「念」（覺察當下的身

心現象而不忘失）；帶著接受、不評判的態度來覺察，便有「無瞋」（不排

斥當下的身心現象）；正念地覺察，不企求達到任何目標，只是允許身心現

象自由來去，無有留戀，便有「無貪」；正念地覺察身心現象，如坐在河岸

靜靜旁觀河水流去，便有「中捨性」（心的平衡）；正念地覺察──消除心

的躁動，便有「心輕安」（能對抗煩躁的亢奮與追悔的心態）；去除心的沉

重，便有「心輕快」（能對抗昏沉與懶惰）；去除心的僵硬，便有「心柔

軟」；此時的心，處於適合一切工作的狀態，便有「心適業」。

再者，當人們正念地覺察時，若能了解當下身心現象的特色，或者發

現身心的種種慣性、模式，此時即開發了智慧，有了「無癡」；正念地覺察

時，若發現自身的苦難與缺陷乃人類所共有，進而希求自、他快樂且無有苦

難，此時便有了「慈」與「悲」；透過正念，覺察到不當的言語、行為會帶

來身心的動盪與苦難，進而克制自己的言行，此時，便有了「正語」、「正

業」。

如此，正念練習不僅培養了正念這個心理特質，也培養了其他種種的正

向心理狀態。依據阿毘達磨傳統的解釋，這些正向心理狀態，有深淺不同的

程度。當正念練習能持續進行，甚至變成一種生活習慣時，這些正向心理狀

41　上座部阿毘達磨中，「念」（s a t i）必然是善心所；不過，在說一切有部的阿毘達磨裡，「念」

（smṛti），可以是善的，也可以是不善的。

42　具備正念的心識，其所包含的正向心理特質，至少有十九種遍一切美心的心所：（1）信；（2）念；

（3）慚；（4）愧；（5）無貪；（6）無瞋；（7）中捨性；（8）身輕安；（9）心輕安；（10）身輕快

性；（11）心輕快性；（12）身柔軟性；（13）心柔軟性；（14）身適業性；（15）心適業性；（16）身練達性；（17）心練達性；（18）身正直性；（19）心正直性。參見菩提比丘編，尋法比丘中譯

（2000），《阿毘達摩概要精解》，頁70-78。

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　43

態的出現頻率便會逐漸增加，其持續的時間也會漸漸增長，品質也會愈加精

煉。由於能培育這些正向心理狀態，正念的練習不僅有助於改善心理疾患，

也能養成健康的心理，促進整體的心理健康。

陸、正念促進生理健康的機制

近十年來的科學研究顯示，正念練習對於身體健康有種種正向的影

響，包括：有助於抑制交感神經、活化副交感神經、降低血壓，改變大

腦結構，提升免疫力，促進乾癬皮膚病的治療，甚至可能減緩染色體端粒

（telomere）的縮短而緩和老化等等。佛教用來提升「心」的品質的正念訓

練，在影響、促進身體健康上竟有如此的功效，對於西方僅有數十年發展歷

史的身心醫學而言，或許是新的發現。然而，對於佛教傳統而言，這種心理

活動影響生理健康的發現，並不令人訝異，更非新鮮的事物，因為不少初期

佛典文獻明確記載禪修能促進身體健康，包括令膚色變得鮮白明淨，甚至能

夠治癒疾病、延年益壽。同時，上座部阿毘達磨裡「色法」的四種生源理

論，也為禪修改善生理健康的機制，提供一個理論基礎。

依據上座部阿毘達磨，色法（泛指物質，尤其有心識活動生物）有四種

生起之源，即「業」（kamma）、「心」（citta）、「時節」（utu）及「食

素」（oja）；依此四種生源而區別四類色法，也就是「業生色」、「心生

色」、「時節生色」及「食生色」。43�概略地說，「業生色」指由於過去

的行為而產生的色法物質；「心生色」，指由於當下心識活動所產生的色法

物質；「時節生色」，指由於溫度、氣候、外在環境變化所引生的色法物

質；「食生色」，則指消化食物所引生的生色物質。一切有心識活動的生命

體的身體，不外乎由這四類色法物質所構成。因此，理所當然地，身體的健

康與否，取決於四種色法物質的品質優、劣，以及四者交互影響的情形。

事實上，緬甸著名的佛教學者迦那卡毘網沙法師（Janakābhivaṃsa），在其

43　菩提比丘編，尋法比丘中譯（2000），《阿毘達摩概要精解》，頁229-258。

44　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

Abhidhamma in Daily Life（暫譯《日常生活中的阿毘達摩》）一書中，便曾

說明四種色法和身體健康的關聯。44

正念影響身體健康的機制，可據此色法生源的理論，而得到一個基本的

理解。正念修行，能夠培育種種不同的善心，例如欲界智相應善心，或者欲

界智不相應善心，乃至出世間的道心、果心。這些世間乃至出世間的善心，

能夠產生相對應的好的、健康的心生色。45 若能經常生起這些善心，則這些

善心所引生的心生色，即能影響其他三類的色法，從而改變整體的身體狀

態，增進身體健康。甚至當強有力的善心，如內觀修行引生的與七覺支相應

的善心，不斷地生起之時，好的心生色便可能影響其他三類的色法，乃至能

夠治癒某些身體疾病，就如同記載在古代經典與現代禪修傳統的文獻裡的種

種療癒案例。

柒、結論

開啟西方科學研究並運用正念的正念減壓課程，實乃佛教正念（四念

處）練習的一種去宗教化的俗世應用。創始人喬．卡巴金博士深受東南亞上

座部佛教內觀傳統與東亞佛教禪宗傳統之影響。

正念減壓課程所教導的正念練習方法，主要源自緬甸馬哈希西亞多的

念處內觀方法（如覺察腹部呼吸、正念行走、日常生活的正念觀察，正念進

食、觀察苦受），以及烏巴慶老師所教導的內觀技巧（「掃」）。正念減壓

所教導的禪修態度（如：初者之心、不評判、無求、放下、信任），以及課

程中師生互動的原則（「一拶」），則顯露出受到佛教禪宗傳統影響的痕

跡。

44　Ashin Janakābhivaṃsa (1999). Abhidhamma in Daily Life. Yangon: International Theravāda Buddhist Missionary University, pp.262-265.

45　嚴格來說，在上座部阿毘達磨中，色法並無「善」、「惡」或「好」、「壞」的區別，然而二十八種色法

中，「色輕快性」、「色柔軟性」、「色適業性」顯然可以看作是「好的」色法。再者，如前所述，注釋

家畢竟認為，有所謂「清淨的」所造色。這顯示，即使在巴利注釋傳統中，色法仍有好、壞或優、劣的分

別。

正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點　45

就正念改善心理健康的改變機轉而言，根據上座部阿毘達磨，心理疾

病是種種不善心的持續生起與強化。然而，透過正念練習，人們直接培育了

「正念」、「無瞋」、「無貪」、「無癡」等多種正向心理狀態，而且同時

去除了「貪」、「瞋」、「癡」、「掉舉」、「邪見」等多種負向心理狀

態，因此能夠促進整體的心理健康，有助於各種心理疾病的療癒。

就正念改善生理健康的改變機轉而言，在上座部阿毘達磨的身心關係理

論中，正向心理狀態能夠產生同樣具有正向特質的身體物質。由於正念練習

能夠培育出種種的正向心理狀態，藉此產生相對應的正向身體物質，因而能

夠促進身體的健康，緩和疾病的症狀，甚至治癒疾病。

現今正值西方正念介入課程開始傳入華人世界的時刻，希望本文的撰

寫，能釐清正念介入課程的佛法元素與改變機轉，有助於華語世界的學習者

正確掌握正念介入課程的精神與核心元素。

46　新世紀宗教研究　第十二卷第二期

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