CHE IL CIBO SIA LA TUA MEDICINA:

I PRINCIPI NUTRITIVI

A CURA DIDott.ssa Maria Antonietta BianchiMedico Specialista in Scienza dell’Alimentazionee Responsabile Qualità della Nutrizionee Stili Alimentari - ATS Insubria

Dr.ssa Antonella CapursoInfermiera con Master in Scienza dell’Alimentazionee Dietetica affiliata ATS Insubria

CON IL CONTRIBUTO DI

L’IMPORTANZA DI IPPOCRATE A TAVOLA

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”. Bisogna partire da lontano, da questa frase che Ippocrate pronunciò 2400 anni fa, per cogliere la riscoperta dell’importanza del cibo come nutriente fondamentale per il benessere psicofisico del nostro corpo. Fin dall’antichità, il cibo ha sempre avuto un valore superiore al semplice gesto del mangiare, tanto che lo stesso Ippocrate, considerato il padre della medicina, sintetizzava con poche parole la fondamentale relazione tra ciò che mangiamo e la nostra salute. Una connessione fondamentale per la nostra società, che rispetto al passato, prevede ritmi di vita quotidiana molti stressanti e che portano gli individui ad assumere stili alimentari scorretti e che possono influire negativamente sulla salute fisica e mentale. Ripristinare quindi una corretta relazione tra cibo e salute, restituire al momento del pasto, da preparare o cucinare, gli originari valori, significa in due parole “prendersi cura” di sé, del proprio corpo e anche della propria anima.

SIAMO CIÒ CHE MANGIAMO

Oggi assistiamo a un rinnovato interesse riguardo la tematica della sana alimentazione che rappresenta una parte fondamentale di quelli che possiamo definire corretti stili di vita. Anche gli studiosi della scienza dell’alimentazione, negli ultimi anni, attraverso una serie approfondita di studi e ricerche, stanno spostando il concetto di nutrizione adeguata a quello di nutrizione ottimale, nel quale il cibo, oltre che essere il mezzo che consente di vivere esperienza di gusto, socialità e convivialità positive, è anche strumento efficace di prevenzione in un gran numero di patologie. L’alimentazione, quella corretta, equilibrata è, infatti, il primo segreto di una vita lunga e sana. Questo perché il nostro organismo utilizza per “costruire se stesso” ciò che ingeriamo attraverso la bocca: siamo fatti dal cibo solido che mangiamo, ma anche dall’acqua che beviamo, oltre che dall’aria che respiriamo. Dalla qualità e dalla purezza di queste sostanze che assorbe il nostro organismo dipende il nostro benessere fisico, mentale, emozionale, ma anche spirituale. Per questo motivo: siamo ciò che mangiamo.

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GLI ALIMENTI FUNZIONALI: COSA SONO?

Un alimento in grado di fornire elementi nutrivi che hanno un effetto benefico sulla salute o sulla prevenzione di patologie può essere definito funzionale. Gli alimenti funzionali quindi, sono cibi che hanno le stesse proprietà nutrizionali, lo stesso aspetto, odore e sapore degli alimenti tradizionali e che se, consumati in un regime alimentare equilibrato come può essere la dieta mediterranea, abbinato a corretti stili di vita, offrono benefici per la salute e rappresentano una forma di prevenzione di determinate malattie. Esempi di cibi funzionali sono il latte arricchito di omega 3 o lo yogurt con aggiunta di probiotici. Gli alimenti funzionali possono, in particolare, contribuire a: rallentare l’invecchiamento cellulare, grazie alla presenza e all’azione degli antiossidanti (polifenoli, carotenoidi, flavonoidi, vitamine) che combattono i radicali liberi; rafforzare il sistema immunitario, attraverso vitamine e minerali; migliorare le funzioni intestinali, per via dei probiotici, prebiotici e simbionti; ridurre il rischio per patologie del sistema cardiovascolare, attraverso il controllo del colesterolo e dei trigliceridi.

CONOSCI CIÒ CHE MANGI: I COMPOSTI BIOATTIVIUna dieta giornaliera in grado di influenzare positivamente la salute deve contemplare i composti bioattivi, che non sono considerati nutrienti in senso classico, ma sono fondamentali per modulare attività biologiche e importanti funzioni fisiologiche. Questi composti sono quasi tutti di origine vegetale (fitocomposti) e i principali sono i carotenoidi, il licopene, la luteina e i polifenoli.I carotenoidi, presenti negli ortaggi di colore verde scuro, quali, ad esempio, spinaci, bietola e lattuga e in quelli arancioni quali carote, peperoni, albicocche, meloni, esercitano un’importante azione sui radicali liberi. Il licopene, che si trova nei pomodori, mango, pompelmo rosa, aiuta a prevenire a proteggere da alcuni tumori dell’apparato digerente; mentre la luteina è presente prevalentemente negli ortaggi a foglia verde, soprattutto negli spinaci, ma anche nei cavoli, zucchine, piselli e broccoli e ha proprietà antiossidanti e protettive per la vista. Infine i polifenoli, presenti nel vino rosso, nel tè, nella frutta, nella verdura e nei cereali, stimolano il sistema immunitario, agiscono da antinfiammatori e prevengono malattie cardiovascolari ed epatiche.

3I PIATTI SALUTARI DELLA TRADIZIONE

NON ESISTE CIBO CATTIVO

Non esistono cibi “buoni” e cibi “cattivi”, quel che fa la differenza è la dieta, che deve prevedere l’adozione di un modello alimentare sano, equilibrato e soprattutto ricco di fibre, povera di grassi animali, il più possibile variata e abbinata ad un corretto stile di vita. Il modello di riferimento è quello della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è caratterizzata da una serie di fattori quali: l’elevato consumo di legumi, cereali, frutta e verdura abbinato ad una moderazione nell’assunzione di sale, alcol, latte e latticini, carni grasse e dolci. Ma l’attenzione a garantire il proprio benessere psicofisico non termina a tavola. Per questo sono considerati parte integrante di una dieta mediterranea sana e corretta anche l’esercizio fisico quotidiano (almeno 30 minuti ogni giorno) e il tempo da dedicare al riposo e al sonno.

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I LEGUMI: NUTRIENTI E SALUTARI

Fonte economica e gustosa di proteine, amido, sali minerali come fosforo, calcio, potassio e ferro, vitamine del gruppo B e micronutrienti, i legumi rappresentano un ottimo alleato per la nostra salute. Inoltre forniscono anche un buon apporto di fibre, utili a regolarizzare le funzioni intestinali e di acidi grassi polinsaturi. La carenza di amminoacidi essenziali può essere colmata dal consumo di cereali. In commercio i legumi si possono trovare sia freschi, sia secchi e in questo caso, prima di consumarli è bene tenerli in ammollo per almeno 12 ore.

CECI: posseggono un elevato valore nutrizionale e contengono buone quantità di proteine, zuccheri e lipidi.FAGIOLI: in commercio ne esistono di vari tipi, tutti sono ricchi di proteine e di zuccheri.FAGIOLINI: hanno un basso contenuto calorico, poiché ricchi d’acqua (90%) e di glucidi e proteine. I fagiolini sono un prodotto agricolo prevalentemente estivo.FAVE: garantiscono un ottimo apporto di proteine, ferro, sali minerali e acqua, soprattutto se consumate fresche.LENTICCHIE: nutrienti e rapide da cucinare, ma soprattutto preziose per il loro elevato contenuto di proteine.PISELLI: importanti per l’apporto di acqua, contenuta in quantità elevate, offrono anche una discreta presenza di proteine e glucidi.SOIA: utile per il ruolo che svolge nel ridurre il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari. La soia non può mancare in una dieta alimentare perché fonte di proteine (40% del suo contenuto), zuccheri (20%) e lipidi (20%). Dalla soia inoltre si possono ottenere derivati come il latte di soia, ottimo sostituto di quello vaccino per chi soffre di intolleranze al lattosio; la farina di soia, che può essere utilizzata per preparare le bistecche e il tofu.

I SEMI DELL’ANNO

I legumi per secoli hanno rappresentato l’elemento essenziale nella dieta di numerose comunità e sono ancora un ingrediente molto frequente nelle cucine di tutto il mondo. Con lo slogan: “Semi nutrienti per un futuro sostenibile”, la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) ha dichiarato il 2016 Anno Internazionale dei legumi, con l’obiettivo di aumentare la conoscenza delle loro proprietà nutrizionali molto importante per la salute e il benessere.

5I PIATTI SALUTARI DELLA TRADIZIONE

59%ACQUA

IL CIBO PIÙ IMPORTANTE: L’ACQUA

Il cibo principe per il benessere dell’organismo è l’acqua, un elemento fondamentale per la salute dell’uomo, pur essendo un costituente non energetico poiché, come le vitamine e i minerali non apporta calorie. Il corpo umano è costituito per circa il 60% di acqua, che ha funzioni essenziali nei processi cellulari, circolatori, in quelli di assimilazione e digestione del cibo e nel regolare la temperatura corporea. Per questo bere almeno 2 litri d’acqua al giorno è molto importante.

COMPOSIZIONE MEDIA DEL CORPO DELL’ADULTO

19%PROTIDI

4%MINERALI

17%LIPIDI

1%GLUCIDI

MINIME QUANTITÀ DI VITAMINE

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LE REGOLE PER UNA SPESA DEL BENESSERE

Ogni volta che si compila la lista della spesa è bene tenere presente alcuni principi fondamentali utili a modificare le proprie abitudini alimentari. La prima regola da rispettare è che la qualità degli alimenti è sempre meglio della quantità. Come del resto è preferibile puntare su prodotti freschi, di stagione, provenienti da filiera controllata e a chilometro zero. Evitare la tentazione di “fare scorte” di calorie e tenere ben presente che un regime alimentare sano prevede la riduzione di sale. Ciò significa diminuire il quantitativo utilizzato per dare sapore ai cibi, ma anche considerare gli alimenti che già lo contengono di per sé.I cibi che rispettano questi concetti sono: la pasta di grano duro e quella integrale, il pane toscano all’olio d’oliva e quello integrale, il latte parzialmente scremato e i latticini a basso tenore in colesterolo, l’olio extra vergine d’oliva o di mais, le carni magre o sgrassabili prima della cottura, il pesce azzurro, la frutta fresca con buccia e quella secca. Non devono mancare le spezie. Per togliersi uno sfizio va bene il cioccolato ma fondente, il caffè e il tè.

7I PIATTI SALUTARI DELLA TRADIZIONE