CMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS

NOMBRE:CURSO:

CMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS

Consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara. Inmediatamente concluye que est enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para hacer el amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rpidamente con malhumor y con una posicin defensiva. Esta lgica tiene un significado perfecto para l, y ella no pregunta los motivos del marido, ms tarde se entera de que tuvo un pequeo accidente de automvil al volver a casa.

El silogismo que ella ha usado funciona ms o menos as: 1) Muchas veces mi marido se molesta cuando yo le desilusiono; 2) mi marido parece molesto; 3) por lo tanto, quiz le he desilusionado. El problema de esta lgica reside en la suposicin de que el humor del marido ha de estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal motivo de sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalizacin , esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque la vctima tergiversa constantemente lo que ve y reacciona consecuentemente segn esta mala interpretacin.

Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a s misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, clera o depresin.

Los dos autores que han contribuido ms a estudiar la forma de combatir los tipos de pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. Ellos argumentan que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emocin existe una autocharla real o irreal. De hecho, la emocin procede de lo que la persona se dice a s misma, es decir, de la interpretacin del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC para describir lo que sucede:

A) Hechos y sucesos, por ejemplo situaciones en las que cometemos errores

B) Autocharla del sujeto: pensamientos de inutilidad y descalificaciones

C) Emociones, por ejemplo ansiedad

La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresin, la clera crnica y el perfeccionismo compulsivo.

La evaluacin de los tipos de pensamientos deformados necesita varios das, as como observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrs. El hbito de combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automtico.

15 TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

A continuacin se describen los 15 tipos de pensamientos deformados ms comunes. Al finalizar la lectura de cada uno, tienes espacio para describir dos ejemplos de situaciones que susciten dicho pensamiento deformado, a partir tanto de tu experiencia personal (la mejor opcin), como de la de los que te rodean, o usando simplemente tu imaginacin.1. FILTRAJE

Esta distorsin est caracterizada por una especie de visin de tnel: slo se ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto.

Cada persona posee un tnel particular por el que observa el mundo. Algunos son hipersensibles a todo lo que sugiera prdida, para otros la ms leve posibilidad de peligro sobresale como una pa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos que sugieran prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan clera buscan evidencias de injusticia.

Los mecanismos de recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. Del conjunto de la experiencia, slo se recuerdan algunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que pueden hacernos sentir clera, ansiedad o depresin.

Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms tremendos de lo que son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusin de todo lo dems. Las palabras clave para este tipo de filtraje son: terrible,.tremendo,desagradable,horroroso y as sucesivamente. Una frase clave es no puedo resistirlo.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.

2. PENSAMIENTO POLARIZADO

La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones dicotmicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro es el impacto sobre cmo se juzga dicha persona a s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr ser un fracasado o un imbcil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.

3. SOBREGENERALIZACIN

En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Un rechazo en una pista de baile significa nunca querr nadie bailar conmigo. Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizar otro. Si sinti ansiedad la ltima vez que su marido hizo un viaje de negocios, ser un drama cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable.

Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. nadie me quiere.nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez.siempre estar triste.nunca podr conseguir un trabajo mejor.nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusin se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de s mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.

4. INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los dems: Es lgico que acte as porque est celoso.ella est contigo por tu dinero..el teme mostrar sus preocupaciones. No son una prueba, pero casi parecen verdad.

En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hacen presunciones sobre cmo est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, especialmente ante ella. Piensan que soy un inmaduro..quieren ponerme nervioso..Esto hace que me vea poco atractivo. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba, nacen de la intuicin, las sospechas, una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, credas.

Dependen de un proceso denominado Proyeccin. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente y comprobar si sus conclusiones son apropiadas para el resto de las personas.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.

5. VISIN CATASTRFICA

Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundir. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer cerebral. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras y si. Y si me rompo la pierna esquiando.y si secuestran mi avin.y si me mareo y tengo que ir enfermo.y si mi hijo empieza a drogarse. La lista es interminable, y una imaginacin catastrfica realmente frtil no tiene lmites.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.

6. PERSONALIZACIN

Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como crticas a sus habilidades como cabeza de familia.

Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de compararse continuamente con los dems. Toca el piano mucho mejor que yo.no soy lo suficientemente gracioso para ir con esta pandilla..Siente las cosas muy profundamente mientras que yo soy insensible.Soy el ms guapo..le escuchan a l pero no a m.. La presuncin subyacente es que su valor es cuestionable, por lo tanto siempre se encuentra forzado a probar su valor como persona, midindose a s mismo en relacin con los dems. Si de la comparacin resulta vencedor, gozar de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentir humillado.

El error bsico es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a s mismo.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.7. FALACIAS DE CONTROL

Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Puede verse a s misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.

La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. All dnde mire slo ve pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su dolor, sus prdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta ptica es difcil encontrar soluciones, porque probablemente no funcionaran.

El polo opuesto es la falacia de control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los compaeros de trabajo dependen de ella, los amigos tambin, es la responsable de la felicidad de la mayora de la gente y cualquier negligencia de su parte podra causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y curar todas las heridas. Y si no es as, se siente culpableEjemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.8. LA FALACIA DE LA JUSTICIA

Se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El problema es que la justicia, aplicada a este campo es una evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, sta se lo proporciona. El resultado es la impresin de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.

Se expresa a menudo con frases condicionales: Si me quisiera, no se burlara.Si me quisiera vendra conmigo aunque no le apeteciera.Si me apreciara me llamara aunque est ocupado

Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causndonos dolor a nosotros mismos.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL

En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l.

Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dems, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema es que las emociones no tienen validez por s mismas. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.10. FALACIA DEL CAMBIO

La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a s mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiar para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atencin y energa se dirige, por lo tanto, hacia los dems porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado suele ser que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.

El supuesto fundamental es que la felicidad depende de los actos de los dems. Pero, la verdad es que la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeas decisiones que tomamos a lo largo de la vida.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.11. ETIQUETAS GLOBALES

Cada etiqueta puede contener algo de verdad: El supermercado vende comida podrida a precios de escndalo. Una persona que rehsa llevar a otra en su coche es un completo egosta. Los del Madrid son unos prepotentes y unos chulos. En un juicio global se generalizan una o dos cualidades. El rtulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la visin del mundo en estereotipada y unidimensional.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.12. CULPABILIDAD

Se experimenta una sensacin de alivio cuando conoces quin es el culpable. Cuando una persona est sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona est sola, ofendida o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. A veces las personas se encolerizan porque esperan que los otros tengan en cuenta situaciones de las que ellos no han informado, es decir, que sean considerados porque lean el pensamiento y sepan por tanto de sus dificultades. Pero si las cosas no transcurren como se desea, el problema es suyo por no haber informado previamente de su estado.

A menudo la culpabilidad implica que otro se convierte en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra responsabilidad. En este estilo de pensamiento, alguien est siempre haciendo algo a otra persona y sta no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dnde quiere ir.

Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean constantemente a s mismas por ser incompetentes, insensibles, estpidas, muy emotivas, etc. Siempre estn a punto para encontrarse equivocadas.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.13. LOS DEBERA

En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona adopta la posicin de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones inaceptables que los hace difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y deberan seguirlas.

Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra.

No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera, que constituyen la tirana de los debera.

He aqu los debera ms comunes e irracionales:

Debera ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje, altruismo

Debera ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo perfecto

Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad

Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema

No debera sentirme herido nunca, siempre debera estar feliz y sereno

Debera conocer, entender y preverlo todo

Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo debera controlar siempre mis sentimientos

No debera sentir ciertas emociones, tales como la clera o celos, nunca

Debera amar a mis hijos por igual

No debera equivocarme nunca

Mis emociones deberan ser constantes siento amor algunas veces, y debera sentirlo siempre

Debera confiar totalmente en mi mismo

Debera ser asertivo, sin herir nunca a nadie No debera estar cansado o enfermo nunca

Debera ser siempre extremadamente eficiente

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.14. TENER RAZN

En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva: tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No est interesado en la posible veracidad de una opinin diferente a la suya, sino slo de defenderla. Cada decisin que toma es justa, todo trabajo realizado est bien hecho. Nunca se equivoca.

Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.

Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.15. LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA

En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que est coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da.

El problema de esta distorsin es que cuando pasa el tiempo y no llega la recompensa, la persona se vuelve ms hostil y resentida. Mientras estaba haciendo las cosas correctamente se iba quebrando fsica y emocionalmente, generalmente se vuelve ms retrada y puede desembocar en la soledad ms absoluta.Ejemplo 1: ..........................................

.

.

Ejemplo 2: ..

.

.

EJERCICIOS de IDENTIFICACIN de PENSAMIENTOS DEFORMADOS Empareja cada frase de la 1 columna con el tipo de distorsin que ejemplifica de la 2 columna:

1. Desde lo de Lisa, nunca he vuelto a confiar en a. Filtraje

una pelirroja.

2. Realmente, pocas personas de aqu parecen ms b. Pensamiento polarizado

listas que yo.

3. Si fueras sexualmente ms liberal, podramos c. Sobregeneralizacin

ser un matrimonio mucho ms feliz

4. He trabajado mucho para criar a estos chavales d. Interpretacin del

y mira cmo me lo agradecen pensamiento

5. Si no ests conmigo, ests contra m.

e. Visin catastrfica

6. Pude haber disfrutado de la excursin a no ser

f. Personalizacin

por el pollo que estaba quemado

7. Me siento deprimido, la vida no tiene sentido g. Falacia de control

8. No puedes luchar contra el sistema

h. Falacia de la justicia

9. Tu defecto es que todos los meses te encuentras

i. Culpabilidad

en un aprieto

10. Fue un perdedor desde el primer da que se

j. Debera

present aqu11. No es justo que salgas y te diviertas mientras yo k. Razonamiento emocional

me quedo haciendo los trabajos de la casa

12. Siempre est sonriendo, pero s que no me l. Falacia del cambio

quiere

13. No me importa lo que pienses, lo volvera a

ll. Etiquetas globales

hacer exactamente de nuevo

14. No nos hemos visto en dos das y creo que nuestra m. Tener razn

relacin se est desmoronando

15. No deberas preguntar nunca a la gente

n. Falacia de la recompensa divina

cuestiones personales

Haz un crculo alrededor de la distorsin que se ejemplifica en cada prrafo. Puede haber ms de una respuesta correcta.

1. La mquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todava usan paales dice: Siempre sucede lo mismo. No lo soporto ms, ya me ha fastidiado el resto del da.

a. Sobregeneralizacinb. Razonamiento emocional

c. Ser exacto

d. Falacias de control

e. Filtraje

2. Mir por encima de la mesa y dijo: Es interesante. Supe que estaba deseando con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado.

a. Culpabilidad

b. Pensamiento polarizado

c. Debera

d. Interpretacin del pensamiento

e. Falacia de la justicia

3. Juan se trastorna fcilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera un trabajo decente, sus ahorros son casi nulos, as que, quin tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en estas condiciones.a. Culpabilidad

b. Sobregeneralizacin

c. Falacia del cambio

d. Razonamiento emocional

e. Falacia de la justicia4. Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo sofisticado, y comparada con l soy muy poca cosa. l inclina su cabeza, me mira y s que est pensando que soy estpida. l es muy dulce y tenemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar.a. Personalizacin

b. Interpretacin del pensamiento

c. Falacia de control

d. Visin catastrfica

e. Razonamiento emocional

5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido el da, o no le prestaba atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que poda mudarse a Alaska porque se comportaba como un tmpano

a. Debera

b. Falacia de cambio

c. Sobregeneralizacin

d. Visin catastrfica

e. CulpabilidadLos dos signos del pensamiento distorsionado

El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la presencia de emociones dolorosas: sentirse nervioso, deprimido o crnicamente irritado. As como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado.

El malestar psicolgico puede fluctuar a lo largo del da, segn las situaciones que se produzcan. Los conflictos continuados con la familia o con los amigos tambin pueden ser un indicio de que se est usando uno o ms tipos de distorsin.

Cmo combatir las distorsiones

Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de relacin, es el momento de prestar atencin al pensamiento subyacente. La falta de lgica es la raz de muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano. Un silogismo lgico tiene tres partes:

Premisa mayor (norma)

Premisa menor (caso especial)

Conclusin

Ejemplo:

Todos los hombres son mortales (premisa mayor)

Scrates es un hombre (premisa menor)

Scrates es mortal (conclusin)Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una conclusin falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas ms tpicas son:

Cualquier crtica significa que soy estpido

Toda crtica pretende herir

Todos los errores son intolerables

Si me rechazan, me destruirn

No se puede confiar en la gente

El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran incluir ninguna experiencia o interpretacin alternativa. Puesto que la regla es falsa (premisa mayor), la conclusin ser falsa. Por ejemplo:

Toda crtica pretende herir (norma, premisa mayor)

Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor)

Estaba intentando herirme

Si me rechazan, me destruirn

Ella se ha enfadado y se ha ido

Esto es horrible, estoy destrozado

Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 aos

Estoy soltero a los 30

Algo anda mal en m

Cada una de estas conclusiones ansigenas est basada en una regla que es falsa. Mucha gente cree en una o ms reglas como stas, que causan decisiones defectuosas, autoestima dbil y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que formularse a s mismo la siguiente pregunta: Qu considero hay de verdad en situaciones como stas? Cuando ocurre _____________ qu significa?. Una vez identificada la regla se puede observar cmo se aplica a situaciones especficas de cara a formular sus supuestos. Bsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en el que se experiment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal, y seguir los siguientes 4 pasos:1. Nombrar la emocin

2. Describir la situacin o suceso

3. Identificar las distorsiones

4. Eliminar las distorsiones

Tambin se puede utilizar la tcnica abreviada de las 3 columnas. Si la persona se ha dicho algo a s misma que despierta ansiedad, depresin o clera, se escribe la sentencia en la columna A. El tipo de distorsin utilizado se anota en la columna B, y en la columna C se rescribe la oracin sin distorsin.Utiliza esta tcnica para combatir 3 de los pensamientos deformados ms frecuentes o intensos en ti:

Situacin 1. Resumen breve de la situacin:

A

B

C

Oracin original

Distorsin

Rescriba la oracin sin

distorsin

.

.

.

.

.

.

Situacin 2. Resumen breve de la situacin:

A

B

C

Oracin original

Distorsin

Rescriba la oracin sin

distorsin

.

.

.

.

.

.

Situacin 3. Resumen breve de la situacin:

A

B

C

Oracin original

Distorsin

Rescriba la oracin sin

distorsin

.

.

.

REACCIONES RACIONALESLas siguientes anotaciones se deben usar como referencia para cada clase de distorsin particular. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est consignada a la derecha del subttulo.___________________________________________________________________________1. Filtraje

Modificar el origen

No es necesario exagerar

Centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema, ms que obsesionarse por el propio problema. Categorizar el tema mental primario como: prdida, injusticia,Si el tema es la prdida, se prestar atencin a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestar atencin a las cosas del ambiente que representen comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin.

Cuando se realiza el filtraje se tiende a exagerar los problemas. Hay que dejar de usar palabras tales como: terrible, tremendo, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo no puedo resistirlo. Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores fsicos increbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a s mismo frases como no exageres o puedo enfrentarme a ello.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________2. Pensamiento polarizado

Las cosas no son blancas o negras

Pensar en porcentajes

La clave es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que se distribuye a lo largo de un contnuum. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juegos dicotmicos.

Es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de mi tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ellaUn 60 % del tiempo parece terriblemente centrado en s mismo, pero existe un 40 % en el que puede ser realmente generosoDurante el 5 % del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________3. Sobregeneralizacin

Cuantificar

Hay pruebas para las conclusiones?

No existen absolutos

Es sencillamente la tendencia a exagerar. Se puede combatir cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minsculo, etc. Adems, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si las conclusiones estn basadas en uno o dos casos, deben ser rechazadas hasta que se posean pruebas ms convincentes.

Se evitar usar trminos como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos que incluyen estas palabras ignorar las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos ms flexibles, hay que usar palabras como es posible, a veces y a menudo. Particularmente cuidadoso hay que ser con las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de nadie me amar jams. Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecas que al hacerse explcitas conducen a su cumplimiento.______________________________________________________________________________________________________________________________________________________4. Interpretacin del pensamiento

Comprobarlos

Hay pruebas para las conclusiones?

Es la tendencia a hacer inferencias sobre qu piensa y qu siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer lo que nos dicen o no creer hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hiptesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionndolas.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________5. Visin catastrfica

Probabilidades reales

La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en trminos de probabilidades o porcentajes. Cul es el riesgo? Uno entre 100 000 (0,01 %)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________6. Personalizacin

Comprobarlos

Hay pruebas para las conclusiones?

Por qu arriesgarse a comparar?

Hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse a s mismo negativa o positivamente - con los dems. Las comparaciones son un juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda, se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que Por qu empezar a jugar a las comparaciones?

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________7. Falacias de control

Yo hago que suceda

Cada uno es responsable

Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especficas que ha hecho, y continua haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de mxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es ms importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasin y la emocin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una importancia mayor en este caso. La persona se puede preguntar Qu elecciones he realizado que me han llevado a esta situacin? Qu decisiones puedo tomar ahora para cambiarla?

La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la falacia del control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los dems. Cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los dems. La clave para vencer esta falacia es reconocer que cada uno es responsable de s mismo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y la adhesin inquebrantable a la conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Hay que recordar tambin, que parte del respeto a los dems incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.______________________________________________________________________________________________________________________________________________________8. Falacia de la justicia

Preferencia versus justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un simptico disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que los dems quieren no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los dems. Hay que saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 9. Culpabilidad

Yo hago que suceda

Cada uno es responsable

Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, est angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situacin.

Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Culparse a s mismo por los problemas de los dems es una forma de autoengrandecimiento, significa pensar que se tiene ms impacto sobre la vida de los dems que el que se tiene realmente.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________10. Debera

Normas flexibles

Valores flexibles

Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal que incluya las palabras debera, habra que, o tendra que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales

Podemos irritarnos porque la gente no acta de acuerdo con nuestros valores personales, pero es que son nuestros valores, pueden funcionar para nosotros, pero no siempre funcionan bien para los dems. Todas las personas son diferentes.

La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. Es imposible conocer todas las complejas e ntimas interrelaciones, as que la persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas diferentes.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________11. Razonamiento emocional

Los sentimientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrn engaado. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender a creerse a s misma fea o imbcil. Pero, puede que esto no sea cierto y la persona est sufriendo por nada. Hay que ser muy escptico sobre los sentimientos y examinarlos crticamente.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________12. Falacia del cambio

Yo hago que suceda

Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de alguna forma de los dems y de su conducta. Pero, la felicidad depende de cada persona, y ms propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar.______________________________________________________________________________________________________________________________________________________13. Etiquetajes globales

Ser especfico

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una nica caracterstica o conducta, implican a todo el conjunto. Hay que limitar las observaciones a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un caso siempre es verdad, o slo es cierto ahora o algunas veces.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________14. Tener razn

Escuchar activamente

Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. No puede permitirse. Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave es la escucha activa. Hay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando para asegurarse de que se est entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. As, se gasta mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Hay que descubrir lo que se puede aprender de la opinin de los dems.______________________________________________________________________________________________________________________________________________________15. Falacia de la recompensa divina

La recompensa, ahora

Segn este pensamiento se acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien ser finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades a las que la persona no quiere renunciar, puede que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en esquiva, infeliz, y la gente evitar cualquier contacto con ella.

La recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de sus fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. La mayora de los das, el balance emocional debera escribirse en negro. Si se est agotado y se acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es necesario reequilibrar actividades y recompensas para que el sujeto no se consuma.

Hay que preocuparse por no hacer cosas que nos llevarn a sentirnos resentidos. Y recordar que una persona no debera desear que los dems hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

PAGE 18IES JUAN CARLOS I/ PSICOLOGA/ BACHILLERATO