Cmo ganar masa muscular en poco tiempo a lo CR7?COMO AUMENTAR
MASA MUSCULAR MAGRA?
El mayor crecimiento muscular no se logra nicamente mediante el
entrenamiento. Si tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular
estas en el lugar correcto en tan slo cuatro cortas semanas lo
lograras. Te preguntaras constantemente como aumentar masa
muscular? Tu necesitas comer una gran cantidad de protenas, muchos
carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas
(grasas buenas). Pero no es tan fcil como comer cualquier cosa y
todo lo que puedas tener en tus manos. Es por eso que hay que
librar esta batalla por nuestro cuerpo.
Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero y pedimos un
par de hamburguesas papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo
esto constantemente te ayudar a ganar peso, pero sera el tipo
equivocado de peso. La construccin de msculo de calidad sin un
vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un
plan adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de
alimentos en los momentos adecuados y en proporciones ptimas. Puede
parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y
fcil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es responder a
la pregunta como aumentar masa muscular y la respuesta es entrenar,
comer y ver los resultados frente al espejo.EL TIEMPO ES TODOVamos
a entrar en detalles para descubrir como aumentar masa muscular:
Tienes que consumir por lo menos 55 caloras por kilogramo de peso
corporal al da, compuesto de al menos 4 gramos de protena, cerca de
6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por
kilo de peso corporal. Eso es ms de 4.500 caloras, ms de 360 gramos
de protena, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa
al da para un culturista de 80 kilos.
como aumentar masa muscularANTES Y DESPUS DE ENTRENARQueremos
ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad
nutricional es antes y despus del entrenamiento entrenamiento. Es
cuando puedes poner una gran cantidad de protenas y carbohidratos
sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que
se van a utilizar para hacer crecer el msculo como en ningn otro
momento del da. No slo se recomienda los batidos (licuados) antes y
despues de entrenar, tambin es aconsejable beber un batido durante
tu entrenamiento para ganar ms masa muscular. Adems de proporcionar
grandes cantidades de protenas y carbohidratos, cada batido debe
incluir ingredientes de suplementos tales como la creatina,
glutamina y aminocidos ramificados. Cuantos ms, mejor, ya que todos
van a ser utilizados por los msculos para apoyar la recuperacin y
el crecimiento.
como aumentar masa muscular
POR LA MAANAOtro momento clave para responder al como aumentar
masa muscular es en los primeros minutos despus de despertarse por
la maana. Te gusta cepillarte los dientes y baarte primero? Hay que
cambiar ese hbito rpidamente, incorporando dos desayunos en la
maana, uno tan pronto como te despiertas y el segundo despus de
30-60 minutos.
De hecho, los primeros momentos del da puede hacer o deshacer
sus esfuerzos de ganar msculo. Por qu? Su cuerpo utiliza el
glucgeno del hgado durante la noche de combustible, y cuando los
niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la protena muscular
como combustible. Para detener esto, necesitas de protenas y
carbohidratos de rpida digestin, por lo que tu primer desayuno debe
incluir protenas de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco
o Vitargo (un suplemento de carbohidratos avanzado). Los aminocidos
del suero de leche entran rpidamente a la corriente sangunea para
que tu cuerpo pueda utilizarlos,y as no usar las protenas del
msculo, como combustible. Los carbohidratos de digestin rpida,
inmediatamente reponen el glucgeno del hgado y mandan una seal al
cuerpo para detener la alimentacin de su propio msculo.
ANTES DE DORMIRQue hay del sueo, y para responder a nuestra
pregunta como aumentar masa muscular? la respuesta es que justo
antes de irse a dormir es la ultima oportunidad durante el da en
trminos de nutricin deportiva. Necesitas una protena de digestin
lenta, como la casena para proporcionar un suministro constante de
aminocidos a los msculos durante toda la noche y as mantener el
cuerpo sin usar su propia protena almacena en el cuerpo. Otra opcin
es el queso cottage, que es alto en protena de casena. Nuestro plan
de comidas combina las grasas saludables de semillas de lino,
nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes
de protenas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una
absorcin ms lenta de protenas.como aumentar masa muscular
Alimentos de Importancia
Queremos mostrar unos pocos alimentos de gran importancia para
su consumo, para aquellos que queremos ganar masa. Estos alimentos
han demostrado en estudios clnicos el ser muy superiores para ganar
msculo. Si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes
incluir estos alimentos en tu dieta todos los das:
HUEVOSEstamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras.
Investigadores de la Universidad de Texas A & M University
(College Station) encontr que los sujetos que seguan un
entrenamiento de levantamiento de pesas y consuman tres huevos
enteros por da, haban ganado aproximadamente el doble de la masa
muscular y la fuerza respecto de los sujetos que no coman ms de un
huevo entero por da.
PROTENA DE SUERO DE LECHESe puede considerar un suplemento para
algunos, pero lo etiquetamos como un alimento. La protena de suero
de leche, es la ms rpida en digerirse. Tambin es rica en aminocidos
ramificados (BCAA) y proporciona pptidos (pequeos fragmentos de
protenas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el
msculo,tu querrs beber un batido de protena de suero cada da al
despertar, as como antes y despus de los entrenamientos.
PROTENA DE CASENALa protena de casena, tambin es fundamental
para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando los
sujetos aaden casena a su batido de suero de leche despus del
entrenamiento, ganan ms masa muscular que los que no lo hacen. Otro
estudio encontr que mientras que el suero disminuye
significativamente el hambre y conduce a reducir la ingesta de
alimentos, la protena casena no. Cuando tu ests tratando de ganar
masa muscular tienes que comer mucho. La Casena te ayudar a
conseguir en un montn de protenas y caloras sin llenarte el
estomago.CARNE DE RESLa carne roja ha recibido un mal golpe en casi
todas partes, excepto en la comunidad del culturismo. La grasa
saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los
niveles de testosterona, as como la fuerza y la masa muscular. La
carne de res tambin contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc,
entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento
muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos una comida de
carne de res cada dos das.LOS OMEGA-3El como aumentar de masa
muscular integra tambien a los cidos grasos omega-3 son cidos
grasos esenciales que se encuentran en el salmn se sabe que
estimulan el crecimiento muscular, disminullen la degradacin
muscular, aumentan la perdida de grasa en el cuerpo, proporcionan
numerosos beneficios para la salud. Trata de consumir por lo menos
2-3 comidas de salmn a la semana. Las nueces tambin aportan una
buena cantidad de cidos grasos omega-3, al igual que las semillas
de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesn o
crema de cacahuate.
