IES Ribera de Castilla (Prof. Héctor Buiza) Educación Física (3ºESO) / Primer Trimestre

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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.

1.1.- Normas básicas de higiene y salud.

Antes de comenzar con otros aspectos hay una serie de cuestiones que debemos conocer y respetar para que

la actividad física que realicemos pueda ser segura y satisfactoria.

Para evitar enfriamientos y posibles catarros debemos ducharnos al finalizar cualquier actividad física o

deportiva y si no tenemos esa posibilidad, al menos cambiarnos la camiseta utilizada.

Con respecto a la ropa deportiva…

*.- Debe ser ligera.

*.- No puede dificultar la circulación en ningún punto (tobillo, brazos).

*.- Debe transpirar.

*.- No debe elegirse en función de la marca ni de criterios estéticos.

Otra cuestión muy importante a considerar es el calzado. Un calzado inadecuado es una de las principales

causas de lesión. Resulta fundamental que el calzado deportivo:

*.- No esté desatado.

*.- Estar atado correctamente. Nunca atado al tobillo o por debajo de la suela…

*.- Ser ligero y transpirable.

*.- Adaptarse a las características del pie.

*.- No ser elegido en virtud de criterios estéticos ni comerciales (simplemente porque sea de marca).

Por último es fundamental que antes de comenzar a realizar un actividad física de manera continuada o

apuntarse a algún tipo de escuela o equipo deportivo, realizar un examen médico que descarte cualquier tipo

de problema o lesión que impida la actividad o que pueda hacerla peligrosa o poco recomendable.

Además, como no existen dos personas iguales, es muy interesante realizar un control físico previo (como los

test que hemos realizado en clase) para conocer nuestra condición física y adecuar el trabajo que vamos a

hacer después.

1.2.- EL CALENTAMIENTO.

Un apartado propio merece, por su importancia, el calentamiento.

El calentamiento comprende un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad que requiera

un esfuerzo físico.

Los objetivos fundamentales de todo calentamiento son:

*.- Disminuir (que no eliminar por completo) el riesgo de lesiones.

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*.- Preparar sólo física sino también mentalmente al individuo para la actividad física posterior. Para centrarle

psicológicamente en la actividad que va a llevar a cabo.

*.- Aumentar la capacidad de rendimiento físico.

Todo calentamiento al menos debe contener:

1º.- Movilización de articulaciones.

2º.- Una vez que hemos movilizado articulaciones una fase aeróbica de desplazamientos (trote, carreras,

sprints…), que incrementen la temperatura muscular a la vez que van activando el sistema cardio-respiratorio.

3º.- Estiramientos de los principales grupos musculares. Posteriormente a esta fase genérica del

calentamiento, debemos realizar un calentamiento específico. Calentamiento cuyos ejercicios van a depender

directamente de la actividad que vamos a llevar a cabo posteriormente. El objetivo de esta fase del

calentamiento es afinar, aún más, la puesta en marcha del organismo. Así no es extraño observar a los

jugadores de baloncesto hacer entradas a canasta y ruedas de tiros, a los de fútbol “rondos” y ejercicios de

pases o las tenistas intercambios (a menor intensidad) de diferentes golpes. Además es muy adecuado realizar

ejercicios de estiramiento no solo en el calentamiento sino también, tras la práctica físico-deportiva. Ello va a

facilitar la entrada de oxígeno en el músculo que va a ayudar a la recuperación del organismo tras el esfuerzo

físico

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LA CONDICIÓN FÍSICA.

Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades

físicas en un individuo. Las cualidades físicas básicas son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

RESISTENCIA.

Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el mayor tiempo posible, durante la realización

de un ejercicio. Existen dos grandes tipos de resistencia:

*.- Resistencia aeróbica.- Cuando llevamos a cabo un esfuerzo de larga duración pero no que no nos cuesta

demasiado (como salir a caminar por la sierra, a dar una vuelta en bici con mis amigos, o a correr a un ritmo

lento que me permita mantener una conversación con otra persona).

*.- Resistencia anaeróbica.- Cuando llevo a cabo esfuerzo a máxima intensidad que no podría mantener

mucho tiempo (Por ejemplo una carrera corta frente a otros adversarios).

Si mantenemos muy poco tiempo el esfuerzo (menos de 10 segundos), hablaríamos de resistencia anaeróbica

aláctica; mientras que si el esfuerzo intenso se mantiene bastante tiempo (entre 30 segundos y varios minutos)

hablamos de resistencia anaeróbica láctica. Láctica, porque para obtener la energía que se necesita para hacer

ese esfuerzo hay una serie de procesos químico que producen una sustancia (el ácido láctico), que cuando se

acumula, nos impide continuar con ese esfuerzo (nos mareamos, notamos un aliento con sabor a sangre...).

Y es que un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de condición física y el esfuerzo que una actividad

está suponiendo para nosotros (por ejemplo correr por el parque a una determinada velocidad) es comprobar

nuestro pulso o frecuencia cardiaca.

Entendemos por frecuencia cardiaca, el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto. Nuestro

corazón tiene una capacidad máxima que se calcula de la siguiente forma: 220 - edad = frecuencia cardiaca

máxima. De este modo si Juan tiene 15 años su frecuencia cardiaca máxima sería de: 220 - 15 = 207 ppm

Aunque existen aparatos que miden nuestra FC (los famosos pulsómetros) nosotros mismos podemos

tomarla colocando los dedos índice y corazón en el cuello (buscando la carótida o la yugular) o sobre la

muñeca.

Para calcular la FC tenemos varias opciones:

Contar el nº de latidos en 10 segundos (y multiplicarlo por 6) o en 15 segundos y multiplicar por 4.

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2.- Fuerza Muscular. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos

musculares. Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Nos interesa

que nuestros músculos sean capaces de hacer frente a una tarea (de no mucha intensidad) durante un tiempo

bastante prolongado. Una buena manera de trabajar esta cualidad es realizar ejercicios con auto-cargas (donde

la resistencia a vencer es el propio peso de mi cuerpo), como las abdominales, la flexiones de brazo (planchas)

o las sentadillas. O con materiales sencillos (balones medicinales...). TENIENDO ESPECIAL CUIDADO CON

LA CORRECIÓN TECNICA del movimiento que realicemos para evitar hacernos daño.

3.- Flexibilidad. Cualidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible. Se trata

de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles con el paso del tiempo. De

modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando estiramientos musculares) para que la

pérdida sea lo menor posible. Es importante que a la hora de estirar no sintamos dolor (no forzar) y si una cierta

tensión muscular. Y cuidar mucho la técnica, evitando posturas en las que, por ejemplo, curvemos

excesivamente la espalda… Estirar ayuda a recuperar el músculo, que tras un esfuerzo está “encogido” o

agarrotado. De modo que mediante los estiramientos ayudaremos a que el músculo pueda a volver a su

estado natural, permitiendo que la sangre llegue con mayor facilidad limpiando las sustancias de desecho

producidas en la fibra muscular durante el esfuerzo, y le lleve nutrientes necesarios para su regeneración.

Aparte de esta función de recuperación, ser más flexibles nos permitirá rendir más en cualquier disciplina

deportiva. Por ejemplo, se capaces de llevar la pierna más atrás aumentará la potencia con la que podemos

golpear a portería en fútbol sala.

4.- Velocidad. Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Depende en gran medida de

otras cualidades. Fundamentalmente del desarrollo de la fuerza y de la flexibilidad, cualidades que son

esencialmente musculares.

CÓMO MEJORAR MI CONDICIÓN FÍSICA: EL ENTRENAMIENTO.

Para mejorar nuestra condición física debemos realizar un entrenamiento y, si los tenemos, eliminar hábitos

nocivos como una dieta inadecuada o el consumo de tabaco o alcohol. Pero parece lógico pensar que no todas

las personas pueden llevar el mismo entrenamiento, puesto que no todas tienen la misma capacidad, ni el

mismo nivel de partida ni los mismos gustos o motivaciones. Para diseñar nuestro entrenamiento debemos

responder a los interrogantes de cómo, cuándo y cuánto entrenamos.

¿Cuál debe ser el punto de partida?

El primer paso de todo entrenamiento es conocer el nivel real en el que nos encontramos. El propósito de

los test de condición física, como los empleados en clase, precisamente no es otro que el de conocer de forma

real el estado de cada una de nuestras capacidades físicas básicas. Ello va a ser imprescindible para saber de

dónde partimos y programar como, cuando y cuanto vamos a entrenar.

Así que, a grandes rasgos el test de Cooper (recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos) mide la

resistencia, o el test de los abdominales mide la Fuerza-resistencia de un grupo muscular tan esencial como los

abdominales. ¿Cuáles son los principios básicos que debemos tener en cuenta para adecuar nuestro

entrenamiento? ¿Cuáles son los principios básicos que debemos tener en cuenta para adecuar nuestro

entrenamiento?

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Principio de la individualidad. No todos somos iguales.

Cada individuo tiene unas características diferentes. Una edad, un desarrollo físico, una capacidad de esfuerzo

o una capacidad de recuperación distinta. De ahí que es necesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las

condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.

Principio de continuidad. Una cuestión que es fundamental en cualquier entrenamiento es la continuidad. De

nada sirven los "atracones" o las "palizas" si luego pasamos largos periodos sin hacer nada. La clave es

realizar sesiones de entrenamiento más moderadas pero más habituales. Es sabido que para lograr una cierta

mejoría es necesario realizar al menos entrenamiento de una intensidad moderada de unos 50 minutos al

menos 3 veces por semana para conseguir ciertos resultados.

Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo. De nada sirve que yo haga siempre lo

mismo. La capacidad de una persona, si realizamos correctamente un entrenamiento va a ir en aumento. Por lo

tanto lo que antes nos costaba muchísimo (como correr 1 km en 5 minutos) puede que meses más tarde no

suponga un esfuerzo significativo. De ahí que según vayamos mejorando debemos ir incrementando también el

nivel de esfuerzo.

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El balonmano es un deporte de pelota en el que se enfrentan dos equipos, cada uno de siete jugadores (seis

son jugadores de campo y uno es portero) que se enfrentan entre sí. El objetivo del juego es conseguir marcar

gol con la pelota en la mano en la meta del equipo rival. El equipo que después del partido, que consta de dos

partes de 30 minutos, haya logrado más goles resulta ganador.

Además del balonmano en interior (por lo general, se refiere simplemente al balonmano común) aún hay otras

dos variantes. Una de ellas es el balonmano playa, muy común en las zonas de costa y otra de ellas es el

orientado a niños, el mini-balonmano.

Orígenes

Para establecer los orígenes del balonmano, los investigadores tratan de buscar similitudes y puntos de

contacto con juegos propios de los griegos y de los romanos. De la antigua se conoce un juego, el “juego de

uranía” en el que se usaba el balón de medidas parecida a una manzana. En Roma el famoso médico Galeno,

aconsejaba a sus enfermos la práctica del “Harpastum”, una modalidad que se realizaba con una pelota y con

las manos. Aunque, el deporte del balonmano tal y como hoy es conocido, un deporte realmente muy joven, del

primer cuarto de nuestro siglo.

El balonmano en la actualidad

En la primera parte del siglo XX, el balonmano fue jugado en el estilo de once contra once, que se practicaba al

aire libre en campos de fútbol.

A medida que la popularidad del balonmano comienza a subir en toda Europa, empiezan a estudiarse nuevas

modificaciones para que se pueda jugar con más facilidad en el norte de Europa, debido a su clima más frío. La

necesidad de practicar el balonmano en interior se hizo evidente. En su modalidad de interior, se redujeron el

espacio y número de jugadores, y el deporte se transformó en un juego más rápido y vistoso, que ayudó a que

el resto de Europa empezara a practicarlo.

El Balonmano fue creciendo en popularidad hasta que fue incluido en el programa oficial de los Juegos

Olímpicos de Múnich 1972.

¿CÓMO SE JUEGA?

Duración

Un partido de balonmano se compone de 2 tiempos de 30 minutos de duración cada uno, con un descanso de

10 minutos. Si hay empate se juegan 2 tiempos de 5 minutos cada uno, sin descanso entre ellos.

Jugadores

Un equipo de balonmano está formado por 14 jugadores como máximo.

De ellos sólo 7 pueden estar en el campo (6 jugadores de campo y 1 portero). Los otros 7 estarán en el

banquillo

El entrenador puede cambiar a los jugadores tantas veces como quiera y en cualquier momento, sin que se

detenga el juego.

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El portero

Dentro del área puede hacer pasos, dobles o retener el balón más de 3 segundos que no será sancionado.

Puede salir del área pero si sale tendrá que cumplir las mismas normas que el resto de los jugadores (no

cometer dobles, pasos…).

El terreno de juego.

Cómo jugar la pelota

Está permitido:

· Jugar el balón con el cuerpo, de la rodilla hacia arriba.

· Lanzar, golpear y empujar el balón.

· Tenerlo en la mano un máximo de 3 segundos

· Dar tres pasos con el balón en la mano (podemos dar un bote y realizar tres pasos más).

No está permitido:

· Tocar el balón por debajo de la rodilla

· Lanzarse sobre el balón

· Lanzar el balón contra un adversario.

· Entrar en el área de portería: (ni siquiera se puede pisar la línea del área). Excepción: un jugador

puede caer dentro del área cuando realiza un lanzamiento siempre y cuando haya saltado fuera del área

y lance la pelota en el aire,( antes de caer al suelo.).

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La conducta con el adversario

Si a veces el balonmano nos parece agresivo es debido a que se aplica la ley de la ventaja para no perjudicar

al atacante.

Está permitido:

· Quitar el balón de las manos del adversario, sin brusquedad y con la mano abierta.

· Obstruir con el tronco el paso a un adversario.

Y está prohibido: (sancionadas con golpe franco).

· Quitar el balón de las manos con violencia.

· Obstruir el paso con las manos o las piernas

· Empujar al adversario, agarrarlo, etc. Faltas

· Todas las faltas se sacan desde el mismo lugar donde se hicieron

· Si la falta se comete entre las líneas de 6 y9 metros, la falta (o golpe franco) se saca desde la línea de

9 metros:

Sanciones disciplinarias

Golpe franco: Equivalente a una falta, el equipo afectado saca más allá de la línea discontinua.

Amonestación: Tarjeta amarilla, supone una advertencia, si se enseña otra pasa a la siguiente sanción y cada

equipo tiene un máximo de tres.

Exclusión: Con el brazo extendido y dos dedos indica que el jugador abandone 2 minutos, durante ese tiempo

el equipo juega en inferioridad.

Descalificación: Tarjeta roja, el jugador abandona el juego y el banquillo y el equipo se queda con un jugador

menos durante 2 minutos, pero pasado ese tiempo puede entrar otro jugador.

Expulsión: El árbitro lo comunica al jugador con los brazos cruzados sobre la cabeza, solo se da en casos de

agresión y el equipo jugará en inferioridad el resto del partido.

Salida del balón del terreno de juego

Si el portero envía el balón fiera por la línea de fondo, vuelve a sacar el portero.

Si es el defensor el que saca el balón fuera de la línea de fondo, saca el equipo contrario.

Si el balón sale por la línea de banda, saca el equipo contrario.

En el saque de banda hay que pisar la línea para realizar el saque.

Penalti.

Cuando un jugador que lanza a portería y se encuentra con ventaja clara para conseguir gol, recibe una falta, el

árbitro pitará penalti. El penalti se lanza desde la línea de7 metros y el portero no puede pasar de una línea

situada a 4 metros de la portería Todos los jugadores deberán retrasarse hasta la línea de9 metros(o de golpe

franco)