CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

CONDICIÓN FÍSICA CONDICIÓN FÍSICA Y Y

SALUDSALUD

1. EJERCICIO 1. EJERCICIO FÍSICO Y SALUDFÍSICO Y SALUD

CONCEPTOS IMPORTANTESCONCEPTOS IMPORTANTES

Actividad físicaActividad física Cualquier movimiento del cuerpo Cualquier movimiento del cuerpo

producido por los músculos esqueléticos producido por los músculos esqueléticos y que da lugar a un gasto energético y que da lugar a un gasto energético que supera el nivel de reposo.que supera el nivel de reposo.

Ejercicio físico/EntrenamientoEjercicio físico/Entrenamiento Cualquier movimiento del cuerpo Cualquier movimiento del cuerpo

planificado, estructurado y repetitivo planificado, estructurado y repetitivo hecho para mejorar o mantener uno o hecho para mejorar o mantener uno o más factores de la condición física.más factores de la condición física.


DeporteDeporte

Se puede definir como actividad reglada y Se puede definir como actividad reglada y realizada con intención más o menos realizada con intención más o menos competitivacompetitiva

Condición físicaCondición física Conjunto de atributos que una persona Conjunto de atributos que una persona

tiene o consigue y relacionados con su tiene o consigue y relacionados con su habilidad de llevar a cabo actividad habilidad de llevar a cabo actividad físicafísica


SedentarismoSedentarismo Es un estilo de vida, muy extendido en la Es un estilo de vida, muy extendido en la actualidad, en la que la actividad física actualidad, en la que la actividad física realizada resulta insuficiente para realizada resulta insuficiente para garantizar el buen funcionamiento de garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo.nuestro organismo.

El sedentarismo es un problema relativamente El sedentarismo es un problema relativamente reciente y casi exclusivo de los países reciente y casi exclusivo de los países desarrollados en los que la actividad física se ve desarrollados en los que la actividad física se ve sustituida por máquinas de todo tipo.sustituida por máquinas de todo tipo.


SaludSalud La OMS, desde su creación, propone una La OMS, desde su creación, propone una

idea de salud amplia y positiva, idea de salud amplia y positiva, definiéndola como definiéndola como ““el estado de el estado de completo bienestar completo bienestar físico, físico, mental y socialmental y social y no la mera y no la mera ausencia de enfermedad”.ausencia de enfermedad”.

RECOMENDACIONES INTERNACIONALES RECOMENDACIONES INTERNACIONALES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA

ADOLESCENTES:ADOLESCENTES:

Todo/a adolescente debería mantenerse Todo/a adolescente debería mantenerse activo/a físicamente a diario, o casi a activo/a físicamente a diario, o casi a diario, participando en juegos, deportes, diario, participando en juegos, deportes, trabajos, desplazamientos, educación trabajos, desplazamientos, educación física o ejercicios planificados en el física o ejercicios planificados en el contexto familiar, escolar o comunitario.contexto familiar, escolar o comunitario.

Los/las adolescentes deberían participar Los/las adolescentes deberían participar en tres o más sesiones semanales de en tres o más sesiones semanales de actividad física, con una duración mínima actividad física, con una duración mínima de 20 minutos y que requieran niveles de de 20 minutos y que requieran niveles de intensidad mediana o alta. intensidad mediana o alta.

2 EL CALENTAMIENTO Y 2 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMALA VUELTA A LA CALMA

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAEL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

DEFINICIÓNDEFINICIÓN

CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO

Conjunto de actividades o Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter ejercicios, de carácter generalgeneral primero y primero y específicoespecífico después, que después, que se realizan antes de toda actividad se realizan antes de toda actividad física que exija un esfuerzo física que exija un esfuerzo superior superior al normalal normal, con el fin de poner en , con el fin de poner en marcha todos los órganos y pre-marcha todos los órganos y pre-pararnos para un máximo pararnos para un máximo rendimientorendimiento..


DEFINICIÓNDEFINICIÓN

VUELTA A LA CALMAVUELTA A LA CALMA

Actividades o ejercicios, que se Actividades o ejercicios, que se realizan realizan después de toda actividad después de toda actividad físicafísica que exija un esfuerzo superior que exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en al normal, con el fin de poner en marcha y facilitar los procesos de marcha y facilitar los procesos de recuperación y regeneración, recuperación y regeneración, ayudando a que se produzca la ayudando a que se produzca la supercom-pensación y a evitar supercom-pensación y a evitar lesiones.lesiones.


FUNCIONES u OBJETIVOSFUNCIONES u OBJETIVOS

1. 1. PREPARARPREPARAR:: mejorando el rendimiento mejorando el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica obtener mejores resultados en la práctica deportiva posterior. deportiva posterior. FísicamenteFísicamente:: para conseguir mejores para conseguir mejores

rendimie-ntos, metabólicos, orgánicos, etc.rendimie-ntos, metabólicos, orgánicos, etc. PsicológicamentePsicológicamente:: ayudando a calmar la ayudando a calmar la

típica ansiedad y nerviosismo previos a toda típica ansiedad y nerviosismo previos a toda competición y haciendo sentir que todo competición y haciendo sentir que todo marcha correctamente.marcha correctamente.


FUNCIONES u OBJETIVOSFUNCIONES u OBJETIVOS

2. 2. PREVENIRPREVENIR:: disminuyendo el riesgo disminuyendo el riesgo de sufrir una lesión.de sufrir una lesión. Un calentamiento Un calentamiento adecuado disminuirá las posibilidades de adecuado disminuirá las posibilidades de lesionarse, pues produce un aumento de la lesionarse, pues produce un aumento de la temperatura que facilita el movimiento de los temperatura que facilita el movimiento de los músculos, ligamentos y tendones, haciéndolos más músculos, ligamentos y tendones, haciéndolos más elásticos. elásticos. A corto plazoA corto plazo:: p.e. un esguince o con- p.e. un esguince o con-

tractura muscular.tractura muscular. A largo plazoA largo plazo:: p.e. tendinitis lesiones p.e. tendinitis lesiones

cardíacas.cardíacas.


METODOLOGÍAMETODOLOGÍA

1.1. El calentamiento debe ser El calentamiento debe ser suave y suave y progresivoprogresivo. No debe ser tan largo y/o . No debe ser tan largo y/o intenso que provoque fatiga. intenso que provoque fatiga.

22 La intensidad La intensidad irá en aumentoirá en aumento pero con pero con pequeños descensos de la misma, pequeños descensos de la misma, intercalando ejercicios suaves para evitar la intercalando ejercicios suaves para evitar la aparición de la fatiga.aparición de la fatiga.

☺☺ gráficagráfica



3.3. La La duraciónduración e intensidad finale intensidad final son muy son muy personales. Algunos deportistas calientan personales. Algunos deportistas calientan sólo 6 o 7 minutos, mientras que otros lo sólo 6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen durante más de una hora. hacen durante más de una hora. Dependerá princi-palmente del Dependerá princi-palmente del grado de grado de condición físicacondición física, de las , de las condiciones condiciones atmosféricasatmosféricas (temperatura, humedad...) (temperatura, humedad...) y de y de la actividadla actividad que se vaya a realizar. que se vaya a realizar.

44 La La respiración será naturalrespiración será natural, nuestro , nuestro organismo adaptará automáticamente el organismo adaptará automáticamente el ritmo de la misma, sin que tengamos que ritmo de la misma, sin que tengamos que esforzarnos en llevar un ritmo de esforzarnos en llevar un ritmo de respiración determinado. respiración determinado.



5.5.En el calentamiento general debemos En el calentamiento general debemos movilizarmovilizar la mayor parte de los grupos la mayor parte de los grupos musculares y articulares. Es mejor realizar musculares y articulares. Es mejor realizar muchos ejercicios y pocas repeticionesmuchos ejercicios y pocas repeticiones de los mismos que lo contrario.de los mismos que lo contrario.

66 Al tratarse de una preparación, deben Al tratarse de una preparación, deben hacerse hacerse ejercicios conocidosejercicios conocidos, para no , para no aumentar la dificultad y reducir al máximo aumentar la dificultad y reducir al máximo las posibilidades de lesión. las posibilidades de lesión.



7.7. Al acabar el calentamiento, Al acabar el calentamiento, nono debemos debemos dejar que pase dejar que pase demasiado tiempodemasiado tiempo antes antes de empezar el ejercicio, para evitar que se de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. A produzca un enfriamiento del cuerpo. A los los cinco minutoscinco minutos de terminar el de terminar el calentamiento comienzan a perderse calentamiento comienzan a perderse paulatinamente los efectos del mismo.paulatinamente los efectos del mismo.


PARTESPARTES PARTE GENERALPARTE GENERAL:: Ejercicios que pueden ser Ejercicios que pueden ser comunescomunes a todas las a todas las

actividades/deportes, que se vaya a hacer a actividades/deportes, que se vaya a hacer a continuación.continuación.

A) Primero ejercicios de A) Primero ejercicios de desplazamientodesplazamiento (alternando algunos en carrera y otros andando), (alternando algunos en carrera y otros andando), en los que movilizaremos todo el organismo. en los que movilizaremos todo el organismo.

B) después algunos ejercicios B) después algunos ejercicios localizadoslocalizados, en , en los que actúan partes aisladas (piernas, brazos, los que actúan partes aisladas (piernas, brazos, etc.).etc.). Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que

destacar los de destacar los de estiramientoestiramiento, por su gran utilidad , por su gran utilidad en la prevención de lesiones.en la prevención de lesiones.


PARTESPARTES

PARTE ESPECÍFICAPARTE ESPECÍFICA:: En la que practicaremos acciones primero En la que practicaremos acciones primero

parecidasparecidas y luego y luego idénticasidénticas a las que a las que se harán después. se harán después. Así, el corredor de velocidad realizará carreras Así, el corredor de velocidad realizará carreras

en progresión y sprints cortos; el jugador de en progresión y sprints cortos; el jugador de balon-cesto efectuará saltos, desplazamientos balon-cesto efectuará saltos, desplazamientos cortos en distintas direcciones y lanzamientos cortos en distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el tenista empleará un rato en a canasta, y el tenista empleará un rato en hacer saques, voleas, y golpes de derecho o hacer saques, voleas, y golpes de derecho o revés.revés.


REPERTORIO BÁSICOREPERTORIO BÁSICO Repertorio básico de ejercicios para la realización de un Repertorio básico de ejercicios para la realización de un

calentamiento general.calentamiento general. - Carrera suave o trote (adelante, atrás).- Carrera suave o trote (adelante, atrás). - Caminar braceando ampliamente.- Caminar braceando ampliamente. - Carrera lateral.- Carrera lateral. - Caminar abriendo y cerrando brazos.- Caminar abriendo y cerrando brazos. - Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados.- Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados. - Caminar con elevación de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del - Caminar con elevación de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del

mismo lado.mismo lado. - Correr adelante moviendo los dos brazos simétricamente hacia atrás y al - Correr adelante moviendo los dos brazos simétricamente hacia atrás y al

contrario (carrera atrás moviendo brazos adelante).contrario (carrera atrás moviendo brazos adelante). - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsión del tronco - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsión del tronco

hacia el lado de la pierna adelantada.hacia el lado de la pierna adelantada. - Carrera con elevación de rodillas y movimiento asimétrico de brazos - Carrera con elevación de rodillas y movimiento asimétrico de brazos

atrás.atrás. - Caminar con torsión de tronco a tocar el pie atrasado con la mano - Caminar con torsión de tronco a tocar el pie atrasado con la mano

contraria.contraria. - Carrera con elevación de talones y movimiento asimétrico de brazos - Carrera con elevación de talones y movimiento asimétrico de brazos

adelante.adelante. - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras

interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del movimiento, hombros, brazos, muñecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en movimiento, hombros, brazos, muñecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada movimiento o posición de estiramiento).cada movimiento o posición de estiramiento).

3.LAS CUALIDADES 3.LAS CUALIDADES MOTORASMOTORAS

LAS CUALIDADES MOTORASLAS CUALIDADES MOTORAS

CARACTERÍSTICAS Y CLASIFICACIÓNCARACTERÍSTICAS Y CLASIFICACIÓN– Cualidades físicas condicionales.Cualidades físicas condicionales.

Resistencia.Resistencia. Movilidad Articular (Flexibilidad)Movilidad Articular (Flexibilidad) Composición corporalComposición corporal Fuerza.Fuerza. Velocidad.Velocidad.

– Cualidades perceptivo-motricesCualidades perceptivo-motrices.. Equilibrio.Equilibrio. Ritmo.Ritmo. Orientación espacio temporal.Orientación espacio temporal. Diferenciación cinestésica.Diferenciación cinestésica. Coordinación visomotora.Coordinación visomotora. Combinación de movimientos.Combinación de movimientos.

4. 4. LA CONDICIÓN FÍSICA LA CONDICIÓN FÍSICA Y LAS CUALIDADES Y LAS CUALIDADES

FÍSICAS FÍSICAS CONDICIONALESCONDICIONALES

FACTORES DE LA CONDICIÓN FÍSICAFACTORES DE LA CONDICIÓN FÍSICA (CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONALES)(CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONALES)

La condición física dependerá de los La condición física dependerá de los siguientes factores citados por el orden siguientes factores citados por el orden de importancia que tienen para la salud de importancia que tienen para la salud de las personas:de las personas:

RESISTENCIA. RESISTENCIA. MOVILIDAD ARTICULAR. (FLEXIBILIDAD)MOVILIDAD ARTICULAR. (FLEXIBILIDAD) COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL FUERZA.FUERZA. VELOCIDAD.VELOCIDAD.

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

RESISTENCIAESISTENCIA: : Capacidad de realizar un esfuerzo, más Capacidad de realizar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, o capacidad del tiempo posible, o capacidad del organismo para retrasar la fatiga. organismo para retrasar la fatiga. Puede ser:Puede ser:

1. AERÓBICA1. AERÓBICA(METABOLISMO AERÓBICO)

2. ANAERÓBICA2. ANAERÓBICA(METABOLISMO ANAERÓBICO

LÁCTICO)

OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULOEL MÚSCULO

Primera Fuente de Primera Fuente de EnergíaEnergía

ATP ATP ⇒⇒ ADP + P + ADP + P + ENERGÍA ENERGÍA

OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULOMÚSCULO

SEGUNDA FUENTE DE SEGUNDA FUENTE DE ENERGÍAENERGÍA

El Fosfato de Creatina El Fosfato de Creatina (en el músculo)(en el músculo)

ADP + CP = ATPADP + CP = ATP

3ª Fuente de Energía3ª Fuente de Energía::METABOLISMO AERÓBICOMETABOLISMO AERÓBICO Gran eficacia energética.Gran eficacia energética. Intensidad limitada por la capacidad de Intensidad limitada por la capacidad de

consumir Oconsumir O22 (VÖ (VÖ2 MÁX2 MÁX)) A medida que aumenta el tiempo de A medida que aumenta el tiempo de

actividad predomina el consumo de actividad predomina el consumo de grasas sobre el de H. de C.grasas sobre el de H. de C.

Puede utilizar todos los principios Puede utilizar todos los principios inmediatos de los alimentos.inmediatos de los alimentos.

METABOLISMO METABOLISMO AERÓBICOAERÓBICO

H. DE CARBONO

OXÍGENOOXÍGENO

GRASAS

ATP

ADP + P

CO2 Y H20

PROTEÍNAS

4ª Fuente de Energía4ª Fuente de EnergíaMETABOLISMO METABOLISMO ANAERÓBICOANAERÓBICO No necesita del ONo necesita del O22

Utiliza sólo los Hidratos de Carbono.Utiliza sólo los Hidratos de Carbono. Los productos de deshecho (ácido láctico Los productos de deshecho (ácido láctico

principalmente) son más tóxicos.principalmente) son más tóxicos. El ácido láctico se produce en cantidades El ácido láctico se produce en cantidades

no reciclables.no reciclables.

METABOLISMO ANAERÓBICOMETABOLISMO ANAERÓBICO

Poca eficacia energética. Necesita 14 Poca eficacia energética. Necesita 14 veces más de H. de C. para producir la veces más de H. de C. para producir la misma cantidad de energía que el M. misma cantidad de energía que el M. Aeróbico.Aeróbico.

Rendimiento limitado por la capacidad Rendimiento limitado por la capacidad de soportar y/o metabolizar el ac. de soportar y/o metabolizar el ac. Láctico.Láctico.

METABOLISMO METABOLISMO ANAERÓBICOANAERÓBICO

LÁCTICOLÁCTICO

ÁCIDO LÁCTICOATP

ADP + PH. DE CARBONO x 14

UMBRAL ANAERÓBICOUMBRAL ANAERÓBICO

Momento en el que, al aumentar la Momento en el que, al aumentar la intensidad del ejercicio, el metabolismo intensidad del ejercicio, el metabolismo aeróbico no puede proporcionar toda la aeróbico no puede proporcionar toda la energía necesaria y comienza a energía necesaria y comienza a producirse una parte de dicha energía producirse una parte de dicha energía mediante el metabolismo anaeróbicmediante el metabolismo anaeróbicoo

CÁLCULO DEL UMBRAL CÁLCULO DEL UMBRAL ANAERÓBICOANAERÓBICO

MÉTODOS DIRECTOS EN MÉTODOS DIRECTOS EN LABORATORIO LABORATORIO

MÉTODOS INDIRECTOS MÉTODOS INDIRECTOS TESTS INDIRECTOS (Conconi) FÓRMULAS SIMPLES

TEST DE CONCONITEST DE CONCONI

CÁLCULO DEL UMBRAL CÁLCULO DEL UMBRAL ANAERÓBICO POR FÓRMULA ANAERÓBICO POR FÓRMULA

INDIRECTA (KarvonenINDIRECTA (Karvonen)) A: A: FRECUENCIA CARDÍACA EN FRECUENCIA CARDÍACA EN

REPOSOREPOSO B:B: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMAFRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

= (220-edad en años)= (220-edad en años) C:C: RESERVA DE FRECUENCIA RESERVA DE FRECUENCIA

CARDÍACACARDÍACA = B-A = B-A D:D: 80%80% DE LA RESERVA DE DE LA RESERVA DE

FRECUENCIA CARDÍACA FRECUENCIA CARDÍACA UMBRALUMBRAL = = "D" + "A""D" + "A"

ZONAS DE RENDIMIENTO ZONAS DE RENDIMIENTO CARDÍACOCARDÍACO

Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % ) Baja intensidad Baja intensidad Es utilizada por aquellas personas sedentarias que comienzan un Es utilizada por aquellas personas sedentarias que comienzan un

plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave en el plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave en el que la FC no se eleva demasiado. También es usado por los atletas que la FC no se eleva demasiado. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente tras una sesión o para hacer trabajo regenerativo, generalmente tras una sesión o ciclo de trabajo extenuanteciclo de trabajo extenuante

Zona de manejo de peso (60 / 70 %) Mediana intensidad Zona de manejo de peso (60 / 70 %) Mediana intensidad Es utilizado por aquellas personas que quieran perder peso, es Es utilizado por aquellas personas que quieran perder peso, es

aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, menos 45 minutos,

También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan mucho tiempo de entrenamientoaquellas personas que no llevan mucho tiempo de entrenamiento

ZONAS DE RENDIMIENTO ZONAS DE RENDIMIENTO CARDÍACOCARDÍACO

Zona aeróbica (70 / 80 % )Zona aeróbica (70 / 80 % ) Intensidad alta Intensidad alta Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad

aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %) Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas

con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes empiezen a realizar ejercicio físico.quienes empiezen a realizar ejercicio físico.

Zona de peligro (90 /100 %)Zona de peligro (90 /100 %) Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles

médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completa-médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completa-mente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí mente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descrito.descrito.

CÁLCULO MEDIANTE TABLACÁLCULO MEDIANTE TABLA


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLODESARROLLO

TIPOS DE EJERCICIO, TIPOS DE EJERCICIO, para poder controlar para poder controlar

con precisión la intensidad del trabajo deberáncon precisión la intensidad del trabajo deberán:: IMPLICAR GRANDES MASAS MUSCULARESIMPLICAR GRANDES MASAS MUSCULARES..

(AL MENOS EXTREMIDADES INFERIORES)(AL MENOS EXTREMIDADES INFERIORES)

PODER REALIZARSE DURANTE PERIODOS PODER REALIZARSE DURANTE PERIODOS LARGOS DE TIEMPO. LARGOS DE TIEMPO. (MÁS DE 30´)(MÁS DE 30´)

SER CÍCLICOS SER CÍCLICOS permitiendo así aumentar o permitiendo así aumentar o disminuir la velocidad y controlar disminuir la velocidad y controlar perfectamente la intensidadperfectamente la intensidad..



CLASIFICACIÓN PRINCIPAL:CLASIFICACIÓN PRINCIPAL: CONTÍNUOSCONTÍNUOS. . P.e. Carrera Contínua, FartlekP.e. Carrera Contínua, Fartlek. . FRACCIONADOSFRACCIONADOS. . P.e. Intervall Training, P.e. Intervall Training,

Ritmo resistencia.Ritmo resistencia. OTROSOTROS. . P.e. Entrenamiento Total, Circuito, P.e. Entrenamiento Total, Circuito,

Pista Finlandesa Pista Finlandesa

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOS Carrera ContínuaCarrera Contínua

FartlekFartlek Juego de Carreras Polaco.Juego de Carreras Polaco.


CARRERA CONTINUACARRERA CONTINUA Acción (carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, (carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo,

patinaje, etc)patinaje, etc) ininterrumpidaininterrumpida de intensidad de intensidad CONSTANTECONSTANTE generalmente en terreno llano y generalmente en terreno llano y a ritmo uniforme.a ritmo uniforme.

Aumenta también la fuerza de voluntad y toleracia Aumenta también la fuerza de voluntad y toleracia al sufrimiento.al sufrimiento.

Sistema base para el desarrollo de la resistencia Sistema base para el desarrollo de la resistencia aeróbicaaeróbica

Factores de trabajo: DuraciónDuración: >30’: >30’ Intensidad: 60-80% de la reserva cardíaca.: 60-80% de la reserva cardíaca. Progresión: incrementamos primero el volumen y : incrementamos primero el volumen y

después la intensidad.después la intensidad.


FARTLEKFARTLEK Acción (igual que en la carrera continua carrera, (igual que en la carrera continua carrera,

bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc)bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc) ininterrumpidaininterrumpida de intensidad de intensidad VARIABLEVARIABLE generalmente en terreno ondulado.generalmente en terreno ondulado.

Cambios de ritmo por Cambios de ritmo por progresión o aceleraciónprogresión o aceleración.. Diferencias de aplicación según trabajoDiferencias de aplicación según trabajo

Factores de trabajo: DuraciónDuración: : >20´ y <60´>20´ y <60´ Intensidad: Variable superando incluso el umbral y : Variable superando incluso el umbral y

dependiendo de fase de la temporada, nivel físico y dependiendo de fase de la temporada, nivel físico y especialidad.especialidad.

Progresión: incrementamos primero el volumen : incrementamos primero el volumen (tiempo total de trabajo) y después la intensidad (tiempo total de trabajo) y después la intensidad (número e intensidad de aceleraciones y cambios (número e intensidad de aceleraciones y cambios de ritmo).de ritmo).


JUEGO DE CARRERAS POLACOJUEGO DE CARRERAS POLACO Parecido al Fartlek pero más estructuradoParecido al Fartlek pero más estructurado:: CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO: insistiendo en art. de : insistiendo en art. de

tobillo y cadera.tobillo y cadera. VELOCIDAD Y RITMO CORTOVELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): (15-20´):

tramos 100-200 m. a ritmo de 200-400 , tramos 100-200 m. a ritmo de 200-400 , recuperaciones trotando 400-500 metros.recuperaciones trotando 400-500 metros.

RITMO DIST. LARGASRITMO DIST. LARGAS (20-25´): recorridos de (20-25´): recorridos de 500-1000m. a ritmo de 1500-3000 500-1000m. a ritmo de 1500-3000 alternados con recuperaciones al trote de alternados con recuperaciones al trote de 400-500 metros.400-500 metros.

VUELTA A LA CALMAVUELTA A LA CALMA: recorrido largo y : recorrido largo y suave más estiramientos.suave más estiramientos.


JUEGO DE CARRERAS POLACO JUEGO DE CARRERAS POLACO CORTOCORTO

Parecido al Fartlek pero más Parecido al Fartlek pero más estructuradoestructurado::

CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO: insisitiendo en art. : insisitiendo en art. de tobillo y cadera.de tobillo y cadera.

VELOCIDAD Y RITMO CORTOVELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): (15-20´): tramos 100-200 m. a ritmo de 200-400 , tramos 100-200 m. a ritmo de 200-400 , recuperaciones trotando 400-500 recuperaciones trotando 400-500 metros.metros.

VUELTA A LA CALMAVUELTA A LA CALMA: recorrido largo y : recorrido largo y suave más estiramientos.suave más estiramientos.


MÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS Intervall-Training Intervall-Training Velocidad ResistenciaVelocidad Resistencia CuestasCuestas


INTERVALL-TRAININGINTERVALL-TRAINING Basado en el rendimiento durante Basado en el rendimiento durante

la pausa (pausa rendidora)la pausa (pausa rendidora) Mejora rápida de la resistencia Mejora rápida de la resistencia

aeróbica y muscularaeróbica y muscular Definido por DITRANDefinido por DITRAN

• D = distanciaD = distancia• I = inicio siguiente esfuerzo (serie)I = inicio siguiente esfuerzo (serie)• T = trabajo o intensidad tras cada serieT = trabajo o intensidad tras cada serie• R = número de repeticionesR = número de repeticiones• A = acción durante la pausaA = acción durante la pausa• N = número de sesiones semanalesN = número de sesiones semanales


INTERVALL-TRAININGINTERVALL-TRAINING DITRANDITRAN

•D = 100-400 m. (carrera)D = 100-400 m. (carrera)•I = <140 pxmI = <140 pxm•T = 60-75% del mejor tiempo en la T = 60-75% del mejor tiempo en la distancia. Umbral o ligeramente por distancia. Umbral o ligeramente por encima. Generalmente 180 pxmencima. Generalmente 180 pxm

•R = 10-40 (posibilidad de hacer R = 10-40 (posibilidad de hacer grupos de series con mayor grupos de series con mayor recuperación entre cada grupo, p.e. recuperación entre cada grupo, p.e. 4+4+4+44+4+4+4

•A = Trote o marcha NUNCA A = Trote o marcha NUNCA PARARSE.PARARSE.

•N = “X”N = “X”


INTERVALL-TRAININGINTERVALL-TRAININGPROGRESIÓN PROGRESIÓN

•1- Aumento de nº de 1- Aumento de nº de repeticiones (series)repeticiones (series)

•2- Disminuir 2- Disminuir recuperación (intervalo)recuperación (intervalo)

•3- Aumento de 3- Aumento de intensidad (velocidad de intensidad (velocidad de la serie)la serie)


CUESTASCUESTAS Repetición de esfuerzos sobre Repetición de esfuerzos sobre

terrenos en pendiente ascendenteterrenos en pendiente ascendente Finalidad: varía según Finalidad: varía según pendiente, pendiente,

longitudlongitud y tipo de trabajo: y tipo de trabajo: A más pendiente y menor longitud se A más pendiente y menor longitud se

acentúa más el efecto sobre la acentúa más el efecto sobre la VELOCIDADVELOCIDAD..

Si vamos disminuyendo pendiente e Si vamos disminuyendo pendiente e incrementando la longitud se incide más incrementando la longitud se incide más sobre la sobre la R. ANAERÓBICAR. ANAERÓBICA y finalmente y finalmente sobre la R. sobre la R. AERÓBICAAERÓBICA..

Varían así los efectos fisiológicos. Varían así los efectos fisiológicos.

CUESTASCUESTAS

EJEMPLOSEJEMPLOS Para aumentar la velocidadPara aumentar la velocidad

Pendiente: fuerte (30%) Pendiente: fuerte (30%) Distancia: corta 20-40 metros.Distancia: corta 20-40 metros. I: larga entre 2-6 minutosI: larga entre 2-6 minutos T: 95-100% T: 95-100% R: pocas 6-10R: pocas 6-10 A: Caminar estirar.A: Caminar estirar.

CUESTASCUESTAS EJEMPLOSEJEMPLOS

Para aumentar la R. AnaeróbicaPara aumentar la R. Anaeróbica Pendiente: media (15-20%) Pendiente: media (15-20%) Distancia: media/larga 150-300 Distancia: media/larga 150-300

metros.metros. I: media entre 2-3 minutosI: media entre 2-3 minutos T: 75-85% T: 75-85% R: 8-12R: 8-12 A: Caminar estirar.A: Caminar estirar.

CUESTASCUESTAS EJEMPLOSEJEMPLOS

Para aumentar la R. AeróbicaPara aumentar la R. Aeróbica Pendiente: suave (5-15%) Pendiente: suave (5-15%) Distancia: larga 300-600 metros.Distancia: larga 300-600 metros. I: corta 1-2 minutosI: corta 1-2 minutos T: 60-75%T: 60-75% R: 10-20R: 10-20 A: Caminar estirar.A: Caminar estirar.


OTROS MÉTODOSOTROS MÉTODOS

Entrenamiento TotalEntrenamiento TotalCircuitoCircuito

Pista finlandesaPista finlandesa


ENTRENAMIENTO TOTALENTRENAMIENTO TOTAL Origen en el “Origen en el “Método NaturalMétodo Natural” ”

de Hebert (opuesto a la de Hebert (opuesto a la artificiosa gimnasia sueca)artificiosa gimnasia sueca)

Basado en las actividades del Basado en las actividades del hombre primitivo (cazador, hombre primitivo (cazador, recolector, guerrero)recolector, guerrero)

ENTRENAMIENTO TOTALENTRENAMIENTO TOTAL ELEMENTOSELEMENTOS

Locomoción (Locomoción (carrera, marcha, saltocarrera, marcha, salto)) Locomoción en cuadrupedia (Locomoción en cuadrupedia (reptar, trepar, reptar, trepar,

etcetc.).) LuchaLucha Lanzamientos (Lanzamientos (piedras, palos, etcpiedras, palos, etc.).) Transportes, etc.Transportes, etc. Se mantiene una acción constante con Se mantiene una acción constante con

descanso por cambio de actividad.descanso por cambio de actividad.

ENTRENAMIENTO TOTALENTRENAMIENTO TOTAL•EJEMPLOEJEMPLO

Trote suave 5-10´Trote suave 5-10´ Terreno llanoTerreno llano

GatearGatear Arbustos, pendientesArbustos, pendientes

Trepar y escalarTrepar y escalar Rocas, árboles, tapias, etcRocas, árboles, tapias, etc..

SaltosSaltos Zanjas, juegos, setos, Zanjas, juegos, setos, arroyosarroyos

EquilibriosEquilibrios Sobre troncos, pasajes, etcSobre troncos, pasajes, etc..

LevantarLevantar Objetos diversos, ramas, troncos, Objetos diversos, ramas, troncos, piedras, transportes por piedras, transportes por

parejasparejas LuchaLucha Juegos colectivos o por Juegos colectivos o por

parejasparejas.. Marcha y sprintMarcha y sprint En llano o cuestaEn llano o cuesta

Marcha calmanteMarcha calmante EstiramientosEstiramientos


CIRCUITOCIRCUITO Derivado del inglés “Derivado del inglés “Circuit TrainingCircuit Training” ”

(Leeds, Inglaterra, 1953) indicando (Leeds, Inglaterra, 1953) indicando que se recorren diferentes que se recorren diferentes “estaciones” dispuestas generalmente “estaciones” dispuestas generalmente en forma circular.en forma circular.

Permite trabajar cualquier factor Permite trabajar cualquier factor condicional (condicional (resistencia, fuerza, resistencia, fuerza, velocidad e incluso movilidad articularvelocidad e incluso movilidad articular))

Consiste en la aplicación de ejercicios Consiste en la aplicación de ejercicios combinados de forma continua con o combinados de forma continua con o sin recuperaciones intermedias. sin recuperaciones intermedias.

CIRCUITOCIRCUITO CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS..

Aplicable como sistema Aplicable como sistema complementario en todos los deportes.complementario en todos los deportes.

SencillezSencillez de ejecución. de ejecución. Posibilidad de trabajar puntos débiles.Posibilidad de trabajar puntos débiles. Facilidad para Facilidad para trabajar en grupotrabajar en grupo con con

deportistas de ≠ condición física deportistas de ≠ condición física individuali-zando las cargas.individuali-zando las cargas.

Fácil de Fácil de evaluarevaluar el progreso. el progreso. Entretenido. Entretenido.

CIRCUITOCIRCUITO MODALIDADES PRINCIPALESMODALIDADES PRINCIPALES

A TIEMPO FIJOA TIEMPO FIJO Cada ejercicio del circuito se realiza Cada ejercicio del circuito se realiza

durante un tiempo establecidodurante un tiempo establecido y el y el deportista trata de hacer el mayor número deportista trata de hacer el mayor número de repeticiones.de repeticiones.

Puede haber más o menos tiempo de Puede haber más o menos tiempo de recuperación entre ejercicios.recuperación entre ejercicios.

A REPETICIONES FIJASA REPETICIONES FIJAS Se establece un Se establece un número de repeticionesnúmero de repeticiones de de

cada ejercicio y el deportista trata de cada ejercicio y el deportista trata de hacerlo en el menor tiempo posible.hacerlo en el menor tiempo posible.

CIRCUITOCIRCUITO APLICACIÓN PRACTICAAPLICACIÓN PRACTICA::

REPETICIONESREPETICIONES : una sesión debe incluir la repetición : una sesión debe incluir la repetición de tres a cinco circuitos, con una de tres a cinco circuitos, con una RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN intermedia entre los mismos de 3 a 5 minutos.intermedia entre los mismos de 3 a 5 minutos.

Se establecen unas estaciones o puestos de trabajo Se establecen unas estaciones o puestos de trabajo en las que se irán realizando los ejercicios uno a en las que se irán realizando los ejercicios uno a continuación del otro; no conviene que éstos puestos continuación del otro; no conviene que éstos puestos o estaciones de trabajo estén muy separados para o estaciones de trabajo estén muy separados para facilitar el paso rápido entre ellos.facilitar el paso rápido entre ellos.

NÚMERO DE EJERCICIOSNÚMERO DE EJERCICIOS : : entre 8 y 15, en los que entre 8 y 15, en los que trabajen de forma sucesiva los brazos, piernas, trabajen de forma sucesiva los brazos, piernas, tronco de forma que un mismo grupo muscular no tronco de forma que un mismo grupo muscular no intervenga en dos ejercicios consecutivos. intervenga en dos ejercicios consecutivos.

Determinaremos el Determinaremos el número de repeticiones número de repeticiones a realizar a realizar de cada ejercicio o el de cada ejercicio o el tiempo de trabajo tiempo de trabajo y descansoy descanso

CIRCUITOCIRCUITOEN RESUMEN:EN RESUMEN:

SeSe seleccionan de 8 a 15 ejercicios seleccionan de 8 a 15 ejercicios alternando brazos, piernas, tronco. alternando brazos, piernas, tronco.

Se realizan uno a continuación del otro Se realizan uno a continuación del otro con los tiempos, pausas y con los tiempos, pausas y repeticiones que se establezcan repeticiones que se establezcan según el objetivo deseado. según el objetivo deseado.

Se recupera de 3 a 5' y Se recupera de 3 a 5' y Se realiza todo el circuito nuevamente Se realiza todo el circuito nuevamente

hasta tres o cinco veces (en hasta tres o cinco veces (en deportistas de élite incluso más).deportistas de élite incluso más).

CIRCUITOCIRCUITOAPLICACIÓN SEGÚN OBJETIVOSAPLICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS

PARA R. AERÓBICAPARA R. AERÓBICA tiempos largos de trabajo y tiempos largos de trabajo y descansos breves (p.ej.30” a 60" t. y 15”-30" descansos breves (p.ej.30” a 60" t. y 15”-30" d.)d.)

PARA VELOCIDADPARA VELOCIDAD tiempos de trabajo breves y de tiempos de trabajo breves y de recuperación largosrecuperación largos (p.ej. 10”-15" T. y 15”-60" (p.ej. 10”-15" T. y 15”-60" de descanso)de descanso)

PARA FUERZAPARA FUERZA tiempos de trabajo relativamente tiempos de trabajo relativamente breves y de recuperación largos, como en la breves y de recuperación largos, como en la velocidad, pero aumentando la carga de cada velocidad, pero aumentando la carga de cada ejercicio.ejercicio.

Sobre todo en las primeras sesiones, conviene situar un gráfico Sobre todo en las primeras sesiones, conviene situar un gráfico o dibujo representativo del ejercicio a realizar en cada una de o dibujo representativo del ejercicio a realizar en cada una de las estaciones del circuito para que los deportistas puedan las estaciones del circuito para que los deportistas puedan saber exactamente en cada momento lo que han de hacer.saber exactamente en cada momento lo que han de hacer.

CIRCUITOCIRCUITO

EJEMPLO 1EJEMPLO 1

CIRCUITOCIRCUITOEjemplo 2Ejemplo 2


PISTA FINLANDESAPISTA FINLANDESA OrigenOrigen nórdico al igual que el Fartlek, pero nórdico al igual que el Fartlek, pero

muy popularizado en Suiza por una casa de muy popularizado en Suiza por una casa de segurosseguros

En esencia En esencia consisteconsiste en alternar la marcha o la en alternar la marcha o la carrera con diversos ejercicios gimnásticos, carrera con diversos ejercicios gimnásticos, a través de un recorrido con estaciones a través de un recorrido con estaciones señalizadas y dotadas de diversos aparatos, señalizadas y dotadas de diversos aparatos, más o menos rústicos, buscando el desarrollo más o menos rústicos, buscando el desarrollo de todo el cuerpo .de todo el cuerpo .

Comparándolo con otros métodosComparándolo con otros métodos, podemos , podemos decir que sería como una carrera continua, decir que sería como una carrera continua, interrumpida para realizar los diferentes interrumpida para realizar los diferentes ejercicios de un entrenamiento en circuito, o ejercicios de un entrenamiento en circuito, o también podría compararse a un circuito en el también podría compararse a un circuito en el que la pausa entre uno y otro ejercicios se que la pausa entre uno y otro ejercicios se sustituiría por una carrera o marcha rápida sustituiría por una carrera o marcha rápida sobre tramos de unos 200 a 500 metros. sobre tramos de unos 200 a 500 metros.

PISTA FINLANDESAPISTA FINLANDESA La La DISTANCIADISTANCIA total a recorrer, según la total a recorrer, según la

diferente condición física, oscilaría entre 2 y 8 diferente condición física, oscilaría entre 2 y 8 kilómetros kilómetros

El El NÚMERO DE EJERCICIOSNÚMERO DE EJERCICIOS de 8 a 20, variando de 8 a 20, variando en función de la mayor o menor condición física, en función de la mayor o menor condición física, el número de repeticiones de cada ejercicio y el el número de repeticiones de cada ejercicio y el grado de dificultad de los mismos. grado de dificultad de los mismos.

CIRCUITOSCIRCUITOS dispuestos en parques, o zonas dispuestos en parques, o zonas naturales naturales

PROGRESIÓN Y EVALUACIÓNPROGRESIÓN Y EVALUACIÓN, bien a través de , bien a través de la reducción del tiempo necesario para cubrir el la reducción del tiempo necesario para cubrir el recorrido, bien por el aumento de ejercicios, recorrido, bien por el aumento de ejercicios, número de repeticiones o distancias en número de repeticiones o distancias en carrera. carrera.

La La DURACIÓNDURACIÓN de la actividad puede ir desde los de la actividad puede ir desde los 30 a los 60 minutos, en algunos casos incluso 30 a los 60 minutos, en algunos casos incluso hasta dos horas.hasta dos horas.

LA MOVILIDAD LA MOVILIDAD ARTICULAR ARTICULAR (Flexibilidad)(Flexibilidad)

MOVILIDAD ARTICULARMOVILIDAD ARTICULAR

Cualidad física que nos Cualidad física que nos permite realizar permite realizar movimientos de gran movimientos de gran amplitud con alguna parte amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.de nuestro cuerpo.

MOVILIDAD ARTICULARMOVILIDAD ARTICULAR También se puede definir También se puede definir

como la capacidad de como la capacidad de alcanzar los máximos alcanzar los máximos valores angulares, en una valores angulares, en una o varias articulaciones, o varias articulaciones, permitiendo los mayores permitiendo los mayores reco-rridos de las mismas.reco-rridos de las mismas.

LA MOVILIDAD ARTICULARLA MOVILIDAD ARTICULAR

TIPOSTIPOS☼☼ ESTÁTICAESTÁTICA

Activa o PasivaActiva o Pasiva

DINÁMICADINÁMICA

Activa o PasivaActiva o Pasiva


FACTORES DE LOS QUE DEPENDEFACTORES DE LOS QUE DEPENDE

FACTORES MECÁNICOSFACTORES MECÁNICOS::•TOPES ÓSEOSTOPES ÓSEOS

• Cuando una superficie ósea tropieza con otra Cuando una superficie ósea tropieza con otra impidiendo el movimiento.impidiendo el movimiento.

•TOPES MUSCULARESTOPES MUSCULARES• Cuando la superficie de un músculo (más bien la Cuando la superficie de un músculo (más bien la

piel que lo recubre) tropieza con otra impidiendo piel que lo recubre) tropieza con otra impidiendo el movimiento.el movimiento.

•ELASTICIDAD DE MÚSCULOS, ELASTICIDAD DE MÚSCULOS, TENDONES LIGAMENTOSTENDONES LIGAMENTOS

• Única modificable, los tejidos elásticos de estos Única modificable, los tejidos elásticos de estos elementos limitan la mayor parte de elementos limitan la mayor parte de movimientos. Mediante el entrenamiento movimientos. Mediante el entrenamiento adecuado pueden modificarse sus propiedades adecuado pueden modificarse sus propiedades elásticas.elásticas.


FACTORES DE LOS QUE DEPENDEFACTORES DE LOS QUE DEPENDE

FACTORES INDIVIDUALESFACTORES INDIVIDUALES::•EDADEDAD•SEXOSEXO

• >> ♀♀ < < ♂♂

•HERENCIA GENÉTICAHERENCIA GENÉTICA•CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO•ESTADO DE SALUDESTADO DE SALUD



DINÁMICOS:DINÁMICOS:•Movimientos simplesMovimientos simples•Mov. facilitados por inerciaMov. facilitados por inercia

ESTÁTICOS:ESTÁTICOS:•Mantener posiciones con sin ayudaMantener posiciones con sin ayuda•Facilitación NeuromuscularFacilitación Neuromuscular

Propioceptiva (FNP)Propioceptiva (FNP)


DIFERENCIAS ENTRE ESTÁTICOS Y DIFERENCIAS ENTRE ESTÁTICOS Y DINÁMICOSDINÁMICOS

•Los ejercicios estáticos consiguen Los ejercicios estáticos consiguen mejores resultados que los mejores resultados que los dinámicos.dinámicos.

•El trabajo estático o pasivo tiene una El trabajo estático o pasivo tiene una menor transferencia a las especiali-menor transferencia a las especiali-dades deportivas que precisan gran dades deportivas que precisan gran dinamismo.dinamismo.::

•Los ejercicios dinámicos son nece-Los ejercicios dinámicos son nece-sarios para mejorar la eficacia sarios para mejorar la eficacia deportiva.deportiva.


MÉTODOS DINÁMICOSMÉTODOS DINÁMICOS

Movimientos simples:Movimientos simples:• Partiendo de una posición articular neutra Partiendo de una posición articular neutra

realizar el movimiento en toda su amplitud.realizar el movimiento en toda su amplitud.

Movimientos facilitados por la Movimientos facilitados por la inercia:inercia:

•Rotaciones, giros, etc. en la máxima Rotaciones, giros, etc. en la máxima amplitud del movimiento.amplitud del movimiento.

•Realizar el contra-movimiento y aprovechar Realizar el contra-movimiento y aprovechar la inercia para alcanzar más amplitud.la inercia para alcanzar más amplitud.


MÉTODOS ESTÁTICOSMÉTODOS ESTÁTICOS

Mantener posiciones con o sin Mantener posiciones con o sin ayuda (parejas):ayuda (parejas):

•Estirar hasta la molestia, no el dolor Estirar hasta la molestia, no el dolor pues provocaría reflejo defensivo.pues provocaría reflejo defensivo.

•Estirar durante 15”-60” (30” más eficaz) Estirar durante 15”-60” (30” más eficaz) o también 10”-30” descansar y repetir o también 10”-30” descansar y repetir de nuevo.de nuevo.

•Estirar la misma zona varias veces en Estirar la misma zona varias veces en idénticas o diferentes posiciones.idénticas o diferentes posiciones.

•Por parejas (pasivo) para mayor Por parejas (pasivo) para mayor relajación y mayor estiramiento. La relajación y mayor estiramiento. La fuerza necesaria para estirar el grupo fuerza necesaria para estirar el grupo muscular la realiza otra persona. muscular la realiza otra persona.



Facilitación Neuromuscular Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)Propioceptiva (FNP)☼☼

•Tomado de la Fisioterapia.Tomado de la Fisioterapia.•Utiliza el reflejo miotático.Utiliza el reflejo miotático.•Se trata de “engañar” al músculo Se trata de “engañar” al músculo hacien-do que retrase su actitud hacien-do que retrase su actitud defensiva ante el estiramiento.defensiva ante el estiramiento.

•Partes: Partes: estiramiento – contracción estiramiento – contracción isométrica – breve relajación – isométrica – breve relajación – nuevo estiramiento.nuevo estiramiento.



Facilitación Neuromuscular Facilitación Neuromuscular PropioceptivaPropioceptiva

•1. Estiramiento del grupo muscular 1. Estiramiento del grupo muscular 10-30”.10-30”.

•2. Contracción isométrica de dicho 2. Contracción isométrica de dicho grupo muscular durante 7-8”.grupo muscular durante 7-8”.

•3. Relajación breve del grupo 3. Relajación breve del grupo muscular. muscular.

•4. Repetir primera parte, se alcanza 4. Repetir primera parte, se alcanza un mayor estiramiento del grupo un mayor estiramiento del grupo muscular.muscular.


NO OLVIDARNO OLVIDAR

La musculatura elástica La musculatura elástica aumenta la capacidad aumenta la capacidad mecánica del músculo y mecánica del músculo y permite aprovechar mejor la permite aprovechar mejor la energía mecánica = + energía mecánica = + fuerzafuerza de contracción + eficacia del de contracción + eficacia del gesto técnico.gesto técnico.

Además es Además es más resistentemás resistente a a las lesiones musculares.las lesiones musculares.


NO OLVIDARNO OLVIDAR

Los ejercicios han de ir Los ejercicios han de ir precedidos de un precedidos de un calentamientocalentamiento mínimo.mínimo.

No olvidar nunca hacer ejer-No olvidar nunca hacer ejer-cicios de flexibilidad en la cicios de flexibilidad en la fase de “enfriamiento” tras fase de “enfriamiento” tras la parte principal de una la parte principal de una sesión de en-trenamiento.sesión de en-trenamiento.

Insistir Insistir másmás en las zonas con en las zonas con menor flexibilidad.menor flexibilidad.

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL

Diferentes medidas antropométricas para Diferentes medidas antropométricas para diferentes modalidades deportivas.diferentes modalidades deportivas.


Desde el punto de vista de la salud.Desde el punto de vista de la salud. Epidemiología: Epidemiología: sobrepeso y obesidadsobrepeso y obesidad: : El El

exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-

insulino dependiente.insulino dependiente. Seidell, J. (1996).Seidell, J. (1996).

Valoración más frecuente: Valoración más frecuente: índice de masa índice de masa corporalcorporal = Peso corporal (Kg)/Talla = Peso corporal (Kg)/Talla22 (m) (m)


Valores de IMCValores de IMC

Valores de IMC normales según edadValores de IMC normales según edad


El IMC no es medida válida en deportistasEl IMC no es medida válida en deportistas Consideramos dos valores:Consideramos dos valores:

Peso de la grasa corporalPeso de la grasa corporal Peso magro o libre de grasa corporalPeso magro o libre de grasa corporal

Predominará el peso óseo y muscular Predominará el peso óseo y muscular

Se busca generalmente una valoración Se busca generalmente una valoración de la grasa corporal para determinar el de la grasa corporal para determinar el peso ideal de un/una deportista.peso ideal de un/una deportista.


MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA GRASA CORPORALGRASA CORPORAL:: Hidrodensitometría.Hidrodensitometría. Bioimpedancia eléctricaBioimpedancia eléctrica.. Absorciometría Fotónica por Rayos-X Absorciometría Fotónica por Rayos-X

(DEXA) (DEXA) permite también valorar densidad óseapermite también valorar densidad ósea

Medición pliegues cutáneos (5,6,9)Medición pliegues cutáneos (5,6,9)


COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL ◊ 6 Pliegues:

•Tríceps•Subescapular. •Suprailiaco. •Abdominal. •Pierna. •Muslo.

◊ 3 Diámetros: •Biepihúmero. •Biestiloideo. •Biepifémur.

◊ 4 Perímetros: •Brazo. •Antebrazo. •Muslo. •Pierna.


% de grasa corporal% de grasa corporal

Documents

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD