De 18 vormen van Tai Ji Qigong - Serie 1 en 2

tài jí qì gōng shí bā

De 18 vormen v

Serie

Tai Ji Qua

20

太极气功十八式

shì

an Tai Ji Qigong

1 en 2

n Groningen

12

Tai Ji Qigong – serie 1 en 2

2


3

Inleiding

Qigong

Qi Gong is een verzamelnaam voor Chinese gezondheidsoefeningen. Ze bestaan uit een combinatie vanbeweging, ademhaling en intentie. Qi is levensenergie en Gong is oefening. Oefenen met qi dus.

Qigong ontspant, verbetert de bloed- en qicirculatie en vergroot de natuurlijke weerstand. Qigong isduizenden jaren oud en er zijn talloze soorten. Er zijn Qigong series die de algehele conditie verbeteren enje hebt ook kleinere Qigongoefeningen voor speciale problemen: schouders, onderrug, ogen, oren, hoesten,hoge bloeddruk....Met Qigong kun je zelf aan je lichaam werken om het in balans te brengen. Het is in staat verborgenkrachten te mobiliseren.

Qi ( 气气气气 )

In de Chinese kijk op het menselijk lichaam is er niet alleen bloed dat doorde bloedvaten stroomt, maar ook qi (spreek uit "tsji") dat door de qi-vaten(meridianen) circuleert. Qi is levensenergie. Als de qi vrijuit stroomt ben jegezond - als de qi stagneert raakt het lichaam uit balans en dan krijg jeergens last van. Dat is in een notedop de boodschap van de TraditioneleChinese Geneeskunde. Tai Ji Quan en Qi Gong laten de qi beter stromen.

De Traditionele Chinese Geneeskunde kent meer methoden om het lichaamweer in balans te brengen: acupunctuur, tui na en kruiden. Tai Ji Quan enQigong zijn echter "therapievormen" die je helemaal zelf kunt doen. Meridiaanverloop op oude

Chinese prent.Tai Ji Qigong

Tai Ji Qigong bestaat uit een serie van 18 eenvoudige oefeningen voor een goede conditie. Zoals bij vrijwelalle qigongseries zijn de bewegingen er op gericht de meridianen te openen, de interne organen te masserenen spieren en pezen te versterken. De oefeningen werken zeer ontspannend, verhogen je natuurlijkeweerstand en ze kunnen op langere termijn ondermeer problemen met gewrichten, spijsvertering enademhaling verminderen.

Het is een recente qigongvorm. De eerste serie werd in 1982 ontworpen door Tai Ji meester He Wei-Qi enQigong meester Lin Hou-Sheng. Tai Ji Qigong combineert elementen uit de Tai Ji Yangstijl (vandaar denaam) met traditionele Qigong oefeningen.

Tai Ji Qigong is een prima voorbereiding op Taijiquan omdat je kennis maakt met basistechnieken als:gewichtsverplaatsing, coördinatie van armen en benen en ook het afstemmen van ademhaling op debeweging. Vooral als je de Vereenvoudigde Yangstijl (24-vorm) wilt leren is deze qigong ideaal. Veel van dehier geleerde armen beenbewegingen komen in die Tai Ji vorm terug.

Tai Ji Qigong werd in korte tijd zeer populair. Oorspronkelijk was er slechts 1 serie van 18 oefeningen,maar vanwege het grote succes is Tai Ji Qigong inmiddels uitgebreid tot 8 series van elk 18 oefeningen.

In dit boekje staan de instructies voor serie 1 en 2. Vooral serie 1 is voor beginners zeer geschikt om te(leren) ontspannen en om de gewrichten soepel te houden. Probeer eerst deze serie onder de knie tekrijgen. Serie 2 is moeilijker en bedoeld voor mensen die na verloop van tijd hun vaardigheden willenvergroten en voldoende ruimte in hun hoofd hebben om nog eens 18 bewegingen te onthouden.


4

Meridianen en acupunctuurpunten

Er zijn 12 hoofdmeridianen, genoemd naar de organenwaarmee ze verbonden zijn. Het zijn rivieren van qi enze lopen van de vingertoppen naar de tenen en vice versa.Als je met de armen omhoog staat dan lopen de 6 yinmeridianen van beneden naar boven en de 6 yangmeridianen van boven naar beneden.

Maar de twee belangrijkste meridianen zijn ren mai endu mai. Ze fungeren als qi-reservoir voor de 12 andere.De ren mai loopt middenvoor over de romp en heet ookwel: zee van yin. Hij staat in verbinding met de 6 yinmeridianen. Ren mai en du mai.

De du mai loopt langs de ruggegraat tot over de schedel en heet ook wel: zee van yang. Hij staat inverbinding met de 6 yang meridianen.Veel Qigong oefeningen richten zich op een vlotte qi doorstroming in ren mai en du mai. Samen vormen zeeen cirkel die bekend staat als “de kleine hemelse kringloop”.

Op de meridianen liggen energiepunten waar je de qi-stroom goed kunt beinvloeden. Dit zijn de punten diede acupunctuur en acupressuur gebruikt. Een aantal van die punten vervullen een sleutelrol en dezegebruiken we ook in Qigong oefeningen - vaak door je op zo'n punt te concentreren of je voor te stellen datje via dat punt ademhaalt.

In veel oefeningen van Taiji Qigong concentreer je je op het Lao Gong punt van de handpalm.

Lao Gong ( 勞宮 )Belangrijk energiecentrum. Ligt op de pericardiummeridiaan (PE-8) midden in de handpalm: maak een vuisten dan waar middelvinger de palm raakt.Vertaling: werk paleis.

Zoals gezegd: qi gong betekent: werken (oefenen) met levensenergie. De oefeningen bevorderen de qi-doorstroming in de meridianen. In de afsluitende oefening (nr. 18) wordt de opgewekte qi in gedachtenteruggeleid naar het Dan Tian in de onderbuik. Dit is als het ware de oogst van de qigong-oefening.

Dan Tian

Het Dan Tian is een energiereservoir in de onderbuik. Het ligt ongeveer 4vingers onder de navel in het midden van het lichaam. In de Chinese visie is ditde belangrijkste plek voor energie-opslag. Je zou het kunnen vergelijken meteen accu. In Tai Ji en Qigong concentreren we ons veelvuldig op dit Dan Tian.Vooral aan het begin van een oefening om te ontspannen en aan het einde vaneen oefening om de opgewekte qi (de oogst van de oefening) op te slaan.

In de onderbuik ligt ook het zwaartepunt van je lichaam als je gewoon rechtopstaat. Bovendien is het de regio waar alle Tai Ji bewegingen worden ingezet:vanuit het middel. En bij de ademhaling haal je adem naar je onderbuik. In feitedraait dus alles om het Dan Tian.

Dan Tian


5

Ademhaling

Adem indoor de neus

Long zet uit enduwt middenrif

omlaag

Buik zet uit

BuikademhalingAls je inademt, vullen de longen zich met lucht. Ze moetendus uitzetten en dat kan op twee manieren: borstkasuitzetten of middenrif naar beneden duwen. Het middenrif iseen koepelvormige spier die de borstkas van de buikholtescheidt. We kiezen voor de tweede optie: middenrif omlaag.Stel je voor dat je de lucht naar de buik toe inademt. In datgeval duwt het middenrif de organen in de buik omlaag enomdat die ergens heen moeten komt de buikwand naar voren.

De buikademhaling is de meest ontspannen manier vanademhalen en dit is ook de enige manier waarop de qi zich inhet Dan Tian kan verzamelen.

BuikademhalingIn- en uitademenQigong bewegingen doe je vaak op een in- of uitademing. Een paar richtlijnen zijn:- omhoog = IN, omlaag = UIT- naar je toe = IN, van je af = UIT

Veel bewegingen uit Tai Ji zijn heel geschikt om als Qi Gong te beoefenen. Daarbij herhaal je dezelfdebeweging op een in- en uitademing.De oefenserie Tai Ji Qigong is hierop gebaseerd. In serie 1 bestaat elke oefening uit twee stapjes: op INdoe je iets (met je armen, middel of gewicht) en op UIT kom je weer terug in de beginstand. Daarbijprobeer je de ademhaling over de hele beweging te verdelen: dus langzaam en gelijkmatig ademhalen.

Maar let op! Probeer steeds eerst om je de beweging eigen te maken en doe pas daarna de ademhaling erbij.Dit geldt met name voor serie 2.

Richtlijnen voor Qigong

• Draag gemakkelijke en loszittende kleding. Dus geen riem of nauwsluitende spijkerbroek. En (hoge)hakken zijn natuurlijk uit den boze.

• Zoek een rustig plekje op, het liefst met veel frisse lucht. Buiten is natuurlijk het beste: in je tuin, inhet park of in de natuur.

• Adem bij alle oefeningen in en uit door de neus: rustig, langzaam, diep en zonder geluid. Denk altijd eenbeetje aan je onderbuik (dan tian), vooral als je uitademt.

• Voer de bewegingen gelijkmatig en langzaam uit. Forceer niets – je moet je er comfortabel bij voelen.Probeer anderen niet te imiteren als die bijvoorbeeld dieper kunnen bukken of zich verder kunnenomdraaien.

• Probeer de oefeningen op een vast moment van de dag te doen.• Elke dag twintig minuten is beter dan twee keer per week een uur.• Oefen niet direct na een warme maaltijd want dan is je lichaam met iets anders bezig - wacht 2 uur.• Als je zwanger bent of menstrueert kun je beter niet al te intensief oefenen (al variëert dit per

individu). Bij zwangerschap in elk geval: geen lage zitstanden, niet te ver voorover buigen en onderbuikniet aanspannen.

• Leg je telefoon van de haak en zet je mobieltje uit. Probeer vooraf alle storende invloeden uit teschakelen.


6

Richtlijnen voor Tai Ji Qigong

Taiji Qigong is gebaseerd op de principe’s van Tai Ji Quan. Voor alle oefeningen geldt:- langzaam en gelijkmatig uitvoeren; streef naar ruime, harmonieuze bewegingen- ook je ademhaling is diep, langzaam en gelijkmatig- verdeel je ademhaling over de beweging- de intentie stuurt de beweging, gebruik geen spierkracht- ledematen nooit helemaal strekken (in alle yang bewegingen zit een beetje yin – denk

aan het Taiji symbool), niets forceren- doe elke oefening tenminste 6 keer (6 x een in- en uitademing). In totaal ben je dan zo’n twintig minuten

bezig.

Boeken

Een goed boekje is: Tai Chi voor Stressbeheersing en Ontspanning – Gary Khor, Omega Boek 1996.Het is de vertaling van een Engelse uitgave: Tai Chi Qigong for Stress Control and Relaxation – Gary Khor,Heian 1995.

Verantwoording

Alle plaatjes bij de instructies komen van Chinese websites en dus oorspronkelijk vermoedelijk uit Chineseboeken. Westerse auteurs gebruiken meestal eigen foto's of illustraties, maar ik geef de voorkeur aan deoriginele zwart-wit plaatjes en hoop daarmee geen auteursrechten te schenden.

De oefenserie Tai Ji Qigong zit qua idee en opbouw prima in elkaar en dat zal ook het grote succesverklaren. Maar... enkele aan Tai Ji ontleende bewegingen kloppen niet helemaal met de gangbare uitvoering.En dat is jammer, vooral als je deze qigong leert in combinatie met bijvoorbeeld de Vereenvoudige Yangstijl24-vorm, de meest onderwezen Tai Ji variant.En dus heb ik mij de vrijheid veroorloofd om bepaalde oefeningen dichter bij de corresponderende Tai Jibeweging te brengen. In serie 1 geldt dat voor "Grijp mus bij de staart" en in serie 2 voor onder andere"Sla tegen oren met beide vuisten". Dit vereenvoudigt het leven van leerling en leraar.Ook in de naamgeving heb ik hier en daar ingegrepen om de traditionele Tai Ji namen te herstellen. Van"Omgekeerd wervelende onderarm" maken we "Verjaag de aap" en "Leeuw speelt met bal" wordt "Mooiedame weeft met schietspoel".

Dan de uitvoering. Op internet zijn diverse filmpjes van Tai Ji Qigong te vinden, ook wel van Lin Hou-Shengzelf. Maar meestal ziet het er naar mijn indruk onvoldoende Tai Ji –achtig uit.Zoek naar Wing Cheung (taichi18.com) voor een goede uitvoering van beide series. Zijn uitvoering heb ik alsuitgangspunt voor deze instructie gekozen.

Hielke HylkemaGroningen, juli 2012


7

Serie 1


8

Namen van de oefeningen

In de Chinese taal kun je iets heel beknopt zeggen. Je hebt geen last van lidwoorden, voegwoorden,meervouden etc. Bovendien hebben Chinezen vaak aan een half woord voldoende. Een vertaling valt dusaltijd langer uit dan de originele tekst en vaak zijn er verschillende mogelijkheden.

De Chinese namen van de 18 oefeningen bestaan uit slechts vier Chinese karakters, op nummer 5 na.In de rechter kolom staat het pin yin. Dat is een notatiesysteem in westers schrift voor uitspraak van dekarakters. De tekentjes erboven bepalen de toon.

1. Beginvorm - reguleer de ademhaling 起势调息 qǐ shì tiáo xī2. Open en verruim de borst 开阔胸怀 kaī kuò xiōng huái3. Wuif langs de regenboog 挥舞彩虹 huī wǔ cǎi hóng4. Cirkelende armen scheiden de wolken 轮臂分云 lún bì fēn yún5. Verjaag de aap in paardrijstand 定步倒撵猴 dìng bù dào niǎn hóu6. Roei naar het midden van het meer 湖心划船 hú xīn huá chuán7. Draag een bal voor je schouder 肩前托球 jián qián tuō qiú8. Draai je om en kijk naar de volle maan 转体望月 zhuǎn shēn wáng yuè9. Draai middel en duw met handpalm 转腰推掌 zhuǎn yào tuī zhǎng10. Beweeg handen als wolken in paardrijstand 马步云手 mǎ bù yún shǒu11. Schep op uit de zee en kijk naar de hemel 捞海观天 lāo hǎi guān tiān12. Duw de golven, help de branding 推波助浪 tuī bō zhù làng13. Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels 飞鸽展翅 fēi gē zhǎn chì14. Strek arm en stoot met vuist 伸臂冲拳 shén bì chòng chui15. Wilde gans in volle vlucht 大雁飞翔 dà yàn fēi xiáng16. Draai het vliegwiel rond 环转飞轮 huán zhuǎn fēi lún17. Maak pas op de plaats en stuit met bal 踏步拍球 tà bù pāi qiú18. Duw palmen neer, kalmeer de qi 按掌平气 àn zhǎng píng qì

Standen

In de eerste oefenserie hebben we eigenlijk maar twee standen nodig: paardrijstand en boogstand. In hetChinees heten ze: ma bu en gong bu. Ma=paard, gong=boog en bu=stand.

Een paardrijstand is de stand met voeten parallel opschouderbreedte, gewicht in het midden en de knieën lichtgebogen – alsof je op een paard zit. In het Nederlands ook welruiterzit genoemd.

Als je vanuit een paardrijstand schuin naar voren stapt,bijvoorbeeld links naar de hoek en het gewicht naar vorenbrengt dan sta je in een boogstand. De volledige naam is 'pijlen boogstand'. In ons voorbeeld is het gebogen linkerbeen deboog en het bijna gestrekte rechterbeen de pijl.

Paardrijstand Boogstand


9

Voorbereiding

- sta met je voeten parallel op schouderbreedte- armen hangen opzij van je lichaam- handen losjes tegen het bovenbeen- hoofd rechtop, kijk recht vooruit- schouders ontspannen, oksels open- borst in (niet uitzetten)- bekken ietsje naar voren: rechte rug- knieën niet op slot- mond dicht, puntje van je tong tegen gehemelte / bovenste tanden

Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust tebrengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik. Blijf eentijdje zo staan.

1 – Beginvorm, reguleer de ademhaling

Uitvoering- draai palmen naar achterenIN:- til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en

kom overeind, ellebogen laagUIT:- breng armen weer omlaag tot opzij- door de knieën, rechte rug

Herhaal 6 x.

ConcentratieIN - pols, UIT - lao gong (palmmidden)De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht. De pols leidt, vingers volgen.

WerkingVerlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hogebloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewricht.

Opmerkingen- Deze beweging zit aan het begin van veel Taiji vormen. Vanwege het rustgevende effect, maar de

oefening heeft ook een gevechtstoepassing: de omhoog komende polsen onderscheppen de duwendearmen van de tegenstander.

- Je mag je ook voorstellen dat je handen in het water omhoog rijzen en dat je ze daarna weer naarbeneden duwt.

- De "ademhaling reguleren" betekent: je ademhaling op de beweging afstemmen. Verdeel je in- enuitademing resp. over armen omhoog en armen omlaag.

- Je kunt deze oefening ook veel vaker doen, 20 x bijvoorbeeld. De beste ademhaling is dan: in door deneus, uit door de mond – dat heet de “versterkende ademhaling”.


10

2 – Open en verruim de borst

Uitvoering- Aansluitend op de vorige oefening (na de 6e keer

UIT):IN:- til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte

en kom overeind, ellebogen laag- draai palmen naar elkaar toe en spreidt armen

zijwaarts, borst openUIT:- armen eerst weer parallel, dan omlaag tot opzij; de

pols leidt – vingers volgen- door de knieën, rechte rugHerhaal 6 x

VoorstellingAlsof je een bal omarmt die eerst steeds groter wordt en daarna weer inkrimpt.Concentreer op de lao gong punten.

WerkingVergelijkbaar effect als oefening 1: verlaagt hoge bloeddruk, verruimen van de borstkas is goed voor longenen hart.Helpt bij slapeloosheid, geestelijke vermoeidheid, angst, gebrek aan concentratie en depressie.

Opmerkingen- Open de borst zover als het prettig voelt.- Probeer bij deze oefening langzaam en diep te ademen.- Verruimende bewegingen verruimen in de Chinese kijk op het lichaam ook je denken. De Traditionele

Chinese Geneeskunde maakt geen strikt onderscheid tussen lichaam en geest: mentale aspecten zijn aande organen gekoppeld. Vandaar dat dit soort beweging een positieve kijk op het leven kan bevorderen.Een mogelijke vertaling van deze oefening is ook: “Open je hart (geest)”.

3 – Wuif langs de regenboog

Uitvoering- til armen boven je hoofd, draai palmen naar

elkaar toe, strek armen en benenIN: (wuif naar links)- gewicht op rechts (rechterknie licht gebogen,

linkerbeen gestrekt), linkerhand daalt links totschouderhoogte met palm boven (kijk naar dezehand), breng rechterpalm boven je hoofd (laogong boven bai hui) terwijl middel naar rechtsschuift

UIT: (wuif naar rechts)- gewicht naar links en handen wisselen, kijk naar

je rechterhandEtc. 6 x in een vloeiende beweging van links naar rechts


11

VoorstellingAlsof je danst met regenbooglinten, van links naar rechts.Je kunt je ook voorstellen dat je qi opschept terwijl de hand omhoog komt en deze van boven naar benedendoor je lichaam laat stromen als de hand boven je hoofd is (lao gong boven bai hui).

WerkingRitmisch aan- en ontspannen van de zij bevordert spijsvertering, vermindert vetopslag rond het middel,maakt schoudergebied los en bevordert daar bloed- en qicirculatie, helpt bij maagproblemen, verbetertbloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag), maakt heupgewricht los.

Opmerkingen- Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken.- Duw je heup naar links en naar rechts, middel draait niet.- Deze oefening heet ook wel “regenboogdans” of “dans met de regenbooglinten”.

4 – Cirkelende armen scheiden de wolken

Uitvoering- Vanuit vorige beweging: breng handen omlaag en

kruis ze bij de bovenbenen (linkerhand onder,palmen omhoog), door de knieën

IN:- kom overeind en til gekruiste handen op tot boven

je hoofd, draai palmen naar buitenUIT:- handen uit elkaar (scheid de wolken), armen

cirkelen buitenom naar beneden en kruisen elkaarweer, door de knieën

Herhaal 6 x.

VoorstellingStel je voor dat je de wolken zachtjes uiteen drijft en denk aan het lao gong punt.

WerkingVerruimende bewegingen verruimen het denken (zie bij nr. 2), oefent borstspieren, armbeweging versoepeltde schoudergewrichten, hoog/laag is goed voor onderrug en nieren.

Opmerkingen- Ellebogen bijven licht gebogen, schouders ontspannen.- Maak van de scheidende beweging een mooie grote cirkel.- Probeer je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop te houden als je door de knieën gaat.- Deze beweging komt in de Tai Ji vorm o.a. voor als voorbereiding op een trap.


12

5 - Verjaag de aap in paardrijstand

Uitvoering- til handen op tot schouderhoogte- ruiterzit, romp rechtopIN:- draai palmen omhoog, cirkel rechterhand

omlaag en achter omhoog, draai middel naarrechts, breng rechterhand in een boog bijje oor (palm laag)

UIT:- draai middel terug en duw rechterpalm over

linker (handen midden voor de borst) entrek linkerhand terug

Daarna dezelfde beweging aan de andere kant. In totaal 6 x.

VoorstellingDe rechterpalm is als een platte steen die over het water (de linkerhand) ketst.

WerkingVergroot longvolume, voorkomt verkoudheid-bronchitis en astma, goed voor borst- en armspieren, draaienvan het middel is goed voor spijsvertering en uitscheiding, ruggegraat wordt flexibeler. Gewrichten die vandeze oefening profiteren zijn: knieën, ruggegraat, ellebogen, nek.

Opmerkingen- Ellebogen en polsen blijven licht gebogen, gewicht blijft in het midden.- Ogen volgen de hand die naar achteren gaat; daarna kijk je naar voren.- In Taijiquan gaat de duw samen met een stap naar achteren. Daar heet de beweging "Stap terug om de

aap te verjagen". Hier verjagen we vanuit een vaste positie.

6 – Roei naar het midden van het meer

Uitvoering- na vorige beweging (duwen op UIT): breng beide handen

omlaag met palmen naar beneden, zitten met rechte rugIN:- cirkel beide armen achterlangs omhoog, keer in de

beweging palmen om en kom overeind, strek armen totboven je hoofd (palmen naar voren)

UIT:- cirkel door en breng handen terug opzij, door de knieën

Herhaal 6 x.

VoorstellingJe armen zijn hier de roeispanen. Concentreer op lao gong.

WerkingInterne massage van milt, lever en maag; goed bij maagklachten, nuttig voor schouder- en heupgewricht.


13

7 – Draag een bal voor je schouder

UitvoeringIN:- draai naar links en breng je rechterarm tot

schouderhoogte met palm boven- strek, til rechterhak op en duw linkerhand

omlaagUIT:- draai rechterpalm laag en keer terug naar

uitgangspositie, ietsje door de knieën

Vervolgens dezelfde beweging naar rechts.Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts)

VoorstellingAlsof de hoge hand een bal draagt en de lage hand een bal onder water duwt. Concentreer op lao gong.

WerkingVerbetert concentratie, vermindert stijfheid van de schouder, verbetert het slapen, goed voor oog-handcoördinatie.

8 – Draai je om en kijk naar de volle maan

Uitvoering- armen laag met palmen naar elkaar toeIN:- draai naar links, breng armen omhoog en kijk tussen je handen

door naar boven, strek je benenUIT:- draai lichaam terug, armen laag, ietsje door de knieën, palmen

naar elkaar toe

Hierna naar rechts. Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts)

VoorstellingDoe alsof je een grote ballon tussen je handen houdt en draai je omom over je schouder naar de volle maan te kijken.

WerkingGoed voor middel, schouders en nek. Helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering en slanktaf in taille en heupen.

Opmerkingen- Dit is een uitbreiding van oefening nr. 7- Voeten blijven op de grond.


14

9 - Draai middel en duw met handpalm

Uitvoering- overgang: trek op IN handen opzij bij je

middel, palmen boven, ietsje door de knieënUIT:- draai middel naar links en duw rechterpalm

naar linksvoor op borsthoogteIN:- draai duwende handpalm naar boven, draai

middel terug en trek hand terug opzijUIT:- draai middel naar rechts en duw linkerpalm

naar rechtsvoor op borsthoogte

Etc. Herhaal 6 x (3 x links en 3 x rechts).

VoorstellingDoe alsof je een zwaar voorwerp wegduwt. Concentreer op lao gong.In Tai Ji is dit: pak pols (= hand opzij) en duw tegen schouder.

WerkingVersterkt maag en milt functie, maakt middel flexibel, goed voor coördinatie, versterkt beenspieren.

Opmerkingen- Draai ongeveer 45° naar links en naar rechts.- Als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de

beenspieren en onderrug.

10 – Beweeg handen als wolken in paardrijstand

Uitvoering- na de laatste keer naar rechts duwen met links:

breng rechterhand naar voren op buikhoogte,linkerhand op mondhoogte, palmen naar je toe,ietsje door de knieën

IN:- draai middel naar links, armen bewegen mee, kijk

naar je bovenste handUIT:- wissel handen van positie, draai middel naar rechts,

armen bewegen mee

IN:- wissel handen van positie en draai naar links

Herhaal 6 x.


15

VoorstellingBeweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken – jemiddel stuurt de beweging van je handen. Ogen volgen de bovenste handpalm die op ooghoogte langskomt.

WerkingGoed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik,helpt spijsvertering, armbeweging is goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren.

Opmerkingen- Ook hier: als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede

oefening voor de beenspieren.- Draai ongeveer 45° naar links en naar rechts.- Middel beweegt, knieën niet, gewicht blijft in het midden, bovenlichaam rechtop.- In Taijiquan gaat deze beweging samen met zijwaartse stappen.

11 – Schep op uit de zee en kijk naar de hemel

Uitvoering- stap schuin naar voren met links en buig

voorover naar je linkerknie, kruis handenmet linkerhand onder en palmen naar je toe

IN:- kom overeind, gewicht naar rechtervoet en

breng gekruiste handen boven je hoofd- buig achterover en kijk naar de hemelUIT:- draai palmen om, spreidt handen, kom naar

voren en buig voorover naar je linkerknie,kruis handen

Herhaal 6 x.

VoorstellingAlsof je water uit de zee schept om over je lichaam te sprenkelen.

WerkingInterne massage, goed voor mentaal evenwicht, goed tegen maagproblemen, oefent de ruggegraat.

Opmerkingen- Je stapt hier uit in een linker boogstand. Stap voldoende ver naar links want als de voeten op 1 lijn

staan sta je niet stabiel.- Oefening 7 t/m 10 waren oefeningen voor het middel, hier oefen je de ruggegraat (schep op uit zee met

bolle rug, kijk naar de hemel met holle rug).- Oefening 11 t/m 13 mag je ook naar de rechterkant uitvoeren. Het kan ook 3 x met linkervoet voor en 3

x met rechtervoet voor, maar dat is lastig. Beter is het om in deze qigong de oefeningen 11 t/m 13 daneens naar links en dan eens naar rechts te doen.


16

12 – Duw de golven, help de branding

Uitvoering- vanuit gewicht op linkerbeen: armen parallel, pols hoog,

palmen beneden:IN:- gewicht terug, trek handen terug tot voor de borst,

linker voorvoet los van de grondUIT:- handen voor de buik langs, duw palmen naar voren,

gewicht naar voren, rechterhak losHerhaal 6 x

VoorstellingAlsof je een hoge golf met je meeneemt en hem daarna weer van je af duwt.

WerkingGoed voor ontspanning en spiercoördinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk.

Opmerkingen- De handen bewegen in een staande cirkel: terug is yin (meegeven), van je af is yang (duwen). Zo lijkt de

oefening het meest op de Tai Ji beweging "Grijp mus bij de staart", waar je eerst twee duwende handenmet de polsen onderschept en daarna de tegenstander van je af duwt. De man op de plaatjes beweegtzijn handen gewoon in een boogje heen en weer. Dat is eenvoudiger, maar lijkt minder op Tai Ji.

- Hier niet achterover leunen! De romp blijft rechtop, buik een beetje in als je naar achteren gaat.

13 – Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels

Uitvoering- na de laatste duw in oefening 12: draai palmen

naar elkaar toeIN:- trek handen in tot voor de borst en open ze

zijwaarts, gewicht terug op rechts, voorvoet losvan de grond

UIT:- sluit armen en kom naar voren, rechterhak losHerhaal 6 x.

VoorstellingEen vliegende duif die zijn vleugels open en dicht vouwt.

WerkingHeilzaam bij bronchitis en longemfyseem, bevordert mentaal evenwicht (kalmerend effect), heft spanningop in borstgebied.

Opmerkingen- Verruimende beweging verruimt het denken (goed tegen bezorgdheid, agressie).- In veel Qigong oefeningen heeft men zich laten inspireren door de natuur: scheidt de wolken, schep op

uit de zee, handen wuiven als wolken, duw de golven en hier dus een klapwiekende duif.


17

14 – Strek arm en stoot met vuist

Uitvoering- overgang: trek op IN-ademing voet terug op ruim

schouderbreedte, vuisten opzij van middel, vuistrugonder, beetje door de knieën

UIT:- stoot langzaam met linkervuist op schouderhoogte

naar voren, draai vuist in de beweging om, kijk metwijdopen ogen strak voor je uit

IN:- draai vuist en breng hem terug opzij van je middel

Daarna met de rechtervuist. Herhaal 6 x (3 x met links en 3 x met rechts).

WerkingVergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, opensperren van deogen vergroot fysieke en mentale kracht, goed voor gewrichten van vingers-hand-pols-elleboog enschouders.

Opmerkingen- Bovenlichaam rechtop, gewicht blijft in het midden (ruiterzit).- Gebruik intentie, geen kracht.- Deze oefening zit ook in de Baduanjin – Acht kostbare schatten. Dat is een hele oude qigongserie uit de

Shaolin traditie. Daar sta je in deze oefening op tweemaal schouderbreedte en je zit zo laag mogelijk.

15 – Wilde gans in volle vlucht

Uitvoering- laat armen voor je lichaam hangen met

palmen naar elkaar toeIN:- breng armen zijwaarts aan de pols omhoog

tot boven je schouders, strek je benen, op detenen

UIT:- armen komen langs dezelfde weg omlaag tot

bij je bovenbenen, hakken terug op de grond, door de knieënHerhaal 6 x.

VoorstellingVoel je als een vogel hoog in de lucht die al vliegend de wereld onder zich voorbij ziet trekken.

WerkingVersterkt milt en nieren, oefent evenwicht, versterkt enkels, reguleert bloeddruk en helpt bij negatievegedachten.

Opmerkingen- Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop.- De pols neemt de hand mee omhoog en omlaag: pols leidt, vingers volgen (net als in nr 1 en 2).


18

16 – Draai het vliegwiel rond

Uitvoering- buig voorover en laat je armen hangen op

schouderbreedte, benen gestrektIN:- draai langzaam linksom naar boven met bijna

gestrekte armenUIT:- draai langzaam rechtsom weer naar beneden

Herhaal 3 x linksom (met de klok mee) en 3 xrechtsom (tegen de klok in).

VoorstellingArmen en bovenlichaam zijn hier de spaken van een ronddraaiend vliegwiel of reuzenrad.

WerkingVitaliseert een vermoeid lichaam, goed tegen lage rugpijn, goed voor nieren en middel, versoepelt rug enschouders.

Let op- Bij hoge bloeddruk: je hoofd niet lager dan het hart voorover buigen.

17 – Maak pas op de plaats en stuit met bal

Uitvoering- kom overeind met armen langszijIN:- til linkerknie op (bovenbeen horizontaal) tegelijk met rechterarm (tot

schouderhoogte)- zet linkervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), rechterarm omlaagUIT:- til rechterknie op tegelijk met linkerarm- zet rechtervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), linkerarm omlaag

Herhaal 6 x.

VoorstellingAlsof je met je handpalmen een bal stuit.

WerkingGoed voor de coördinatie tussen armen en benen, versterkt beenspieren (om beurten alle gewicht), verhelptspanning in hak- en enkelgebied.

Opmerkingen- De man op het plaatje vergeet zijn knie op te tillen.- Je stapt steeds terug op schouderbreedte.- Ook hier weer: pols leidt, vingers volgen.


19

18 – Duw palmen neer, kalmeer de Qi

Uitvoering- ietsje door de knieën, handen op buikhoogteIN:- kom overeind en breng handen omhoog tot

ooghoogte met de palmen bovenUIT:- draai palmen om en duw ze zachtjes naar

beneden tot voor de onderbuik, ietsje door deknieën

Herhaal 6 x.

Voorstelling(IN) Schep qi op tot ooghoogte en (UIT) leidt de qi in gedachten middenvoor over je romp van yin tang(tussen de wenkbrauwen) naar het dan tian in de onderbuik.

WerkingDeze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het dan tian. Het is de oogst van de oefening. Alslosse oefening ook goed tegen stress.

Opmerkingen- Op de uitademing volg je in gedachten de route van de ren mai. Dat is de meridiaan die middenvoor over

je lichaam loopt van mond tot laagste punt van de romp (hui yin).

Afsluiting

Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan enplaats beide handen over elkaar op de onderbuik – mannen linkerhandbinnen, vrouwen rechter.

Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uitdoor de neus.


20

Overzicht Serie 1

voorbereiding 1 2 3 4

5 6 7 8 9

10 11 12 13 14

15 16 17 18 afsluiting


21

Serie 2


22

Inleiding

De tweede serie van Tai Ji Qigong bestaat uit negen oefeningen die rechtstreeks aan een Tai Ji vorm zijnontleend, aangevuld met negen andere Qigong oefeningen. Als je ze met de eerste serie vergelijkt is er hiermeer nadruk op voetenwerk en coördinatie. Een aantal oefeningen doe je afwisselend met een uitstap naarlinks en een uitstap naar rechts en er komen ook wat nieuwe standen bij.

Ook deze serie werd samengesteld door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng (in1988). He Wei-Qi emigreerde in 1989 met haar man naar de Verenigde Staten en heeft nu een wushu schoolin New York. Lin Hou Sheng verruilde enkele jaren geleden Shanghai voor Los Angeles.

Namen van de oefeningen

1. Beginvorm - reguleer de ademhaling 起势调息 qǐ shì tiáo xī2. Draai rond in de hemelse kringloop 运转周天 yùn zhuǎn zhōu tiān3. Wilg wiegt heen en weer in de wind 风摆杨柳 fēng bǎi yáng liǔ4. Zoek een naald op de bodem van de zee 海底探针 hǎi dǐ tàn zhēn5. Visser gooit zijn netten uit 渔翁撒网 yú wēng sā wǎng6. Onsterfelijke wijst de weg 仙人指路 xiān rén zhǐ lù7. Kwajongen geeft trap 顽童蹬腿 wán tóng dèng tuǐ8. Witte kraanvogel begroet de maan 仙鹤拜月 xiān hè bài yuè9. Gele draak strekt zijn klauwen 黄龙探掌 huáng lóng tàn zhǎng10. Span de boog om op de adelaar te schieten 拉弓射雕 lā gōng shè diāo11. Twee draken duiken op uit zee 双龙出海 shuāng lóng chū hǎi12. Duw de golven links en rechts 碧波荡漾 bì bō dàng yàng13. Mooie dame weeft met schietspoel 玉女穿梭 yù nǚ chūan sūo14. Omarm de maan voor de borst 怀中抱月 huái zhōng bào yuè15. Feniks spreidt zijn vleugels 凤凰展翅 fèng huáng zhǎn chì16. Sla tegen oren met beide vuisten 双峰贯耳 shuāng fēng guàn ěr17. Cirkel qi rondom het Dan Tian 丹田运气 dān tián yùn qi18. Duw palmen neer, kalmeer de qi 按掌平息 àn zhǎng píng qì

Standen

In de eerste oefenserie hebben we maar twee standen nodig gehad: paardrijstand en boogstand.In de tweede serie komen er enkele nieuwe standen bij: lege stand (xu bu), stand op één been (du li bu),achterwaartse kruisstand (cha bu) en de gekruiste zitstand (zuo pan bu). De beide laatste bespreken weverderop in de instructie.

Lege stand"Leeg" betekent dat er bijna geen gewicht op rust. In dezestand blijft vrijwel alle gewicht op het achterste been. Hetvoorste been raakt de grond met voorvoet of hak.

Stand op een beenAls je vanuit een lege stand het lege been aan de knie omhoogtilt krijg je een stand op een been. In Tai Ji doe je dat om eenaanval te ontwijken, maar ook om zelf een trap te geven. Lege stand Stand op 1 been


23

Voorbereiding

- sta met je voeten op schouderbreedte en parallel- armen hangen opzij van je lichaam- handen tegen het bovenbeen- hoofd rechtop- schouders ontspannen- borst in (niet opzetten)- bekken ietsje naar voren kantelen (rechte rug)- kijk recht vooruit- mond dicht, puntje van je tong tegen de bovenste tanden

Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust tebrengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik (dantian). Blijf een tijdje zo staan.

1 – Beginvorm, reguleer de ademhaling

Uitvoering- sta op schouderbreedte- armen opzij laten hangen, ietsje door de

knieënIN:- til armen aan de pols omhoog, parallel tot

boven je hoofd en kom overeind- draai palmen naar buitenUIT:- cirkel armen zijwaarts omlaag- door de knieën, rechte rug

Doe deze oefening 6 x

ConcentratieIN - pols, UIT - lao gong (palmmidden)De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht.Concentreer je om je hele lichaam te ontspannen en probeer afleidende gedachten kwijt te raken.

WerkingVerlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hogebloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewrichten.

Opmerkingen- De "ademhaling reguleren" betekent: je ademhaling op de beweging afstemmen. Verdeel je in- en

uitademing over resp. armen omhoog en armen omlaag.- Als je de palmen naar buiten draait, wijzen de vingertoppen naar elkaar.- Pols leidt, vingers volgen.


24

2 – Draai rond in de hemelse kringloop

Uitvoering- aansluitend op de vorige oefening (na de 6e

keer UIT): plaats palmen tegen elkaar metvingers omlaag voor de onderbuik

IN:- til handen omhoog tot borsthoogte en kom

overeind, schouders blijven laag- draai vingers naar boven en til ze verder

omhoog tot ooghoogteUIT:- duw de handen naar voren en omlaag tot

voor de onderbuik, vingers wijzen omlaag- door de knieën, rechte rugDoe deze oefening 6 x.

VoorstellingTerwijl de handen de cirkel voor je lichaam maken volg je in gedachten de routevan de kleine hemelse kringloop (xiao zhou tian): langs de ruggegraat omhoog,over je hoofd heen en middenvoor omlaag tot voor het dan tian in de onderbuik.

WerkingQi volgt de aandacht. Het in gedachten doorlopen van de kringloop versterkt deqi-stroom in ren mai en du mai. En dat heeft weer een gunstig effect op de 12hoofdmeridianen die aan de organen zijn gekoppeld.Versoepelt de polsgewrichten en bevordert de spijsvertering. 小周天

OpmerkingenDe handpositie is een boeddhistische groet. Plaats de handen losjes tegen elkaar – geen spanning.

3 – Wilg wiegt heen en weer in de wind

Uitvoeringvanuit de vorige oefening:- armen terug opzij- doe een stap met links schuin naar voren (boogstand)IN:- gewicht terug, voorvoet los van de grond, middel

draait naar links- armen uit elkaar, rechterhand voor, palm bovenUIT:- gewicht voor, middel draait naar rechts- handen zwaaien onderlangs en wisselen van positieHerhaal 3x in een vloeiende beweging van links naar rechts.Daarna: linkervoet terug op schouderbreedte, armen opzij en rechtervoet schuin naar voren.IN: gewicht terug, handen uit elkaar, linkerhand voor met palm boven, voorvoet los van de grond, draai naarrechts. En zo verder: zwaai 3x heen en weer.


25

VoorstellingJe armen zijn twee lange wilgetwijgen die zachtjes heen en weer zwaaien in de wind.

WerkingArmzwaaien is goed voor bloed- en qicirculatie en maakt het schoudergebied los, ritmisch draaien van hetmiddel bevordert spijsvertering, verbetert bloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag) en versoepelt(in combinatie met gewicht voor en achter) de heupgewrichten. Verder goed voor coördinatie enontspanning.

Opmerkingen- Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken.- Je handpalmen draaien onderweg om, dus achterste palm steeds onder, voorste boven.- Hoofd en ogen volgen de draaiing van het middel.- Tai Ji Klassieken: "onderscheid leeg en vol". Gewicht echt helemaal terug en helemaal naar voren.

4 – Zoek een naald op de bodem van de zee

Uitvoering- vanuit vorige beweging: voeten parallel op

schouderbreedte, handen voor de borst met palmennaar elkaar toe. Adem IN

UIT:- stap uit met je linker voorvoet en buig voorover naar

je linkervoet, handen volgen linkerbeen, alle gewichtachter (lege stand)

IN:- kom overeind en breng handen in een cirkel

bovenlangs terug voor de borst, trek linkervoet bij opschouderbreedte

Stap hierna uit met je rechter voorvoet en doe dezelfdebeweging naar rechts.Doe de hele oefening (links en rechts) 3 x.

VoorstellingAls je omlaag buigt stel je je voor dat beide handen alle slechte qi in je lichaam door je been omlaag duwenen diep in de grond laten verdwijnen via je voorvoet.

WerkingVoorover buigen versterkt de onderrug(spieren) en is goed voor de nieren. De lege standen versterken debeenspieren.

Opmerkingen- Buig geleidelijk voorover zo diep als je kunt en kom langzaam weer overeind.- De handpositie is zo dat beide lao gong punten steeds tegenover elkaar blijven.- "Zoek een naald op de bodem van de zee" is de Chinese variant van "zoeken naar een naald in een

hooiberg", een onmogelijk taak dus.- Dit type beweging zit ook in de Tai Ji vorm: daar trek je een tegenstander plotseling omlaag.


26

5 - Visser gooit zijn netten uit

Uitvoeringvanuit de vorige beweging:- kom overeind, trek rechtervoet bij op schouderbreedte,

middel blijft naar rechts gekeerd, draai palmen naarbuiten, linkerhand boven op hoofdhoogte, rechterbeneden op buikhoogte, ietsje door de knieën

IN:- draai middel naar links, armen bewegen meeUIT:- wissel handen, draai middel naar rechts, armen volgenIN:- wissel handen van positie en draai naar links.Doe deze oefening 6x.

VoorstellingBeweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken – jemiddel stuurt de beweging van je handen.Je mog ook denken aan een gelukkige visser die zijn netten links (draai naar links) of rechts (draai naarrechts) van zijn boot uitgooit.

WerkingGoed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik,helpt spijsvertering, armbeweging goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren.

Opmerkingen- In een iets bredere stand kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de beenspieren.- Draai ongeveer 45° naar links en rechts en kijk naar de bovenste hand die op ooghoogte langskomt.- Middel beweegt, knieën niet of nauwelijks, gewicht blijft in het midden, bovenlichaam rechtop.- Deze oefening komt uit de Chenstijl Taijiquan: beweeg handen als wolken.

6 – Onsterfelijke wijst de weg

UitvoeringIN:- armen maken hele cirkel met de klok mee (tot je ze weer

rechts opzij hebt)UIT:- maak twee "zwaardvingers", stap met rechter voorvoet

achterlangs in cha bu en beweeg handen horizontaal voorde borst langs om naar links te wijzen, kijk ook naar links

IN:- stap terug op schouderbreedte, armen maken hele

cirkel tegen de klok in (tot je ze weer links opzij hebt)UIT:- maak twee "zwaardvingers", stap met linker voorvoet achterlangs in cha bu en beweeg handen voor de

borst langs om naar rechts te wijzen, kijk ook naar rechtsDoe de hele beweging (links en rechts) 3x.


27

Zwaardvingers (jian zhi)Wijs- en middelvinger gestrekt, ringvinger en pink gebogen met duim er tegenaan.Deze handvorm komt voor in de Tai Ji zwaardvormen. Oorspronkelijk is het een van de108 Boeddhistische mudra's - dat zijn handen vingerposities met een bepaaldeenergetische en spirituele werking. Dit is de prana (leven) mudra: goed voor vitaliteit enogen, tegen vermoeidheid en nervositeit. Wordt ook gebruikt in healing.

Cha buCha bu is de stand hiernaast. Het voorste been is gebogen en draagt het meestegewicht, het achterste been is vrijwel gestrekt en staat op de grond met devoorvoet. Je mag ook minder ver achterwaarts uitstappen dan in het plaatje.

VoorstellingHet gaat om een van de acht daoistische onsterfelijken. Het idee is dat deze jede weg wijzen naar een gezonde leefstijl.

Werking

Goed voor nek en schouders, versoepelt middel en lies.

Opmerking- In de oorspronkelijke versie doe je de hele beweging (links en rechts) op één in- en uitademing. Dit is

haast niet te doen voor gewone stervelingen. Dus hebben we er twee keer IN en UIT van gemaakt.

7 – Kwajongen geeft trap

Uitvoering- sta op schouderbreedte met handen in de zij (duim achter)IN:- draai 45° naar links en til je linker knie hoog opUIT:- trap langzaam met de voetzool, rechterknie iets gebogen,

bovenlichaam blijft rechtopIN:- laat onderbeen weer hangenUIT:- zet voet terug op schouderbreedte

Dan dezelfde beweging naar rechts. Doe de hele oefening 3x (dus 3 x links en 3 x rechts).

WerkingVerbetert het evenwicht, oefent de beenspieren en maakt de lies open.

Opmerkingen- Trap langzaam, hou je buik een beetje in en kijk naar een punt in de verte (vooral niet naar de grond !).- In het plaatje trapt de dame naar voren, maar dat is lastiger voor het evenwicht.- Trap met voetzool zit natuurlijk veelvuldig in de Tai Ji vorm; ook daar is de trap op een uitademing.- Hoog trappen hoeft niet, maar je mag proberen je knie in de loop van de tijd hoger op te tillen. Dan kun

je hoger trappen.


28

8 – Witte kraanvogel begroet de maan

Uitvoering- voeten op schouderbreedte, handen voor onderbuik

met palmen boven en vingers naar elkaar toeIN:- cirkel handen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd,

breng palmen naar elkaar toe, gewicht op links enzet je rechter voorvoet links achter neer

UIT:- palmen tegen elkaar en hurk langzaam in je

linkerbeen, palmen links van borstmidden

Doe daarna dezelfde beweging naar rechts:

Op IN: handen omlaag en uit elkaar, kom overeind, trek voet bij tot schouderbreedte, dan linkervoetrechtsachter, armen cirkelen verder etc. Doe daar de groet ietsje rechts van het borstmidden.

Hurk in totaal 6 x (3 x links, 3 x rechts).

VoorstellingDe letterlijke vertaling uit het Chinees is: onsterfelijke kraanvogel aanbidtde maan.De witte kraanvogel is in China van oudsher een symbool voor eeuwige jeugden onsterfelijkheid. Je ziet ze vaak afgebeeld naast een denneboom – ookeen symbool voor een lang leven. Kraanvogelbewegingen worden veelgeimiteerd in dans, vechtkunst en qigong.Stel je een elegante kraanvogel voor die zijn vleugels spreidt en ze in eenknieval tegen elkaar vlijt om de volle maan te begroeten.

WerkingGoede oefening voor schouders, polsen, coördinatie, evenwicht, kniegewrichten en beenspieren.

Opmerkingen- Probeer benen en armen goed te coördineren zodat je op het laagste punt de

handen voor de borst hebt.- De handpositie is hetzelfde als in oefening 2: palmen losjes tegen elkaar.- De hurkstand heet zuo pan bu (坐盘步), gekruiste zitstand. Knie onder knie,

hak los en gewicht blijft op de voorste voet.- Hurk zo diep als je comfortabel vindt; je moet ook weer omhoog. gekruiste zitstand


29

9 - Gele draak strekt zijn klauwen

Uitvoeringovergang: voeten terug op ruim schouderbreedte, gewicht in hetmidden, door de knieënIN:- maak twee vuisten (losjes) voor de buik, til ze op tot borsthoogte

en strek de knieënUIT:- open vuisten en duw palmen met uitgestrekte vingers naar voren,

door de knieënIN:- handen omlaag alsof je met twee klauwen krabt- voltooi de cirkel, maak twee vuisten voor de buik en kom omhoog. Etc.

Doe deze beweging 6 x.

VoorstellingStel je een draak voor die net wakker wordt en zijn klauwen strekt. Concentreer op lao gong.

WerkingVergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, goed voor gewrichtenvan vingers, hand, pols, elleboog en schouders.

Opmerkingen- Bovenlichaam rechtop, gewicht blijft in het midden (ruiterzit).- Gebruik intentie, geen kracht.- Deze oefening zit ook in de Yi Jin Jing - een klassieke qigongserie uit de Shaolin traditie. Daar adem je

uit door de mond – dat mag hier ook.

10 – Span de boog om op de adelaar te schieten

Uitvoering- na de laatste keer naar voren duwen op UIT:IN:- handen maken een cirkel (als in cirkelende armen

scheiden de wolken), door de knieën- til armen op met palmen boven en kom omhoogUIT:- gewicht op rechts en span de boog naar links:

duw met links 90° naar links en hou rechterhandschuin boven je hoofd met palm buiten, kijk inde richting van de duw

IN:- gewicht in het midden, armen cirkelen omlaag tot parallel, door de knieën- til armen op met palmen boven en kom omhoog, etc.

Doe de beweging 3x naar links en 3x naar rechts.


30

VoorstellingAlsof je een boog spant om op het doel te schieten. Kijk geconcentreerd in de verte.

WerkingVersoepelt het middel, verbetert aandacht en concentratie, goed voor armen en schouders.

Opmerkingen- Als je iets ruimer staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën.- Middel draait naar links en naar rechts, maar voeten blijven parallel.- Maak er een vloeiende beweging van.- In Taijiquan zit deze beweging als "Span de boog en schiet de tijger" maar dan met twee vuisten.

11 – Twee draken duiken op uit zee

Uitvoering- sta op schouderbreedte, armen opzij laten hangen met

palmen naar achteren, plaats duim tegen middelvingerIN:- til armen op tot boven je hoofd (palmen voor)- buig iets achterover en kijk omhoogUIT:- stap met links schuin naar voren (boogstand), gewicht naar

voren en cirkel je armen omlaag en naar achteren, buig ietsvoorover

IN:- armen cirkelen terug tot boven je hoofd, gewicht terug,

buig iets achterover, kijk omhoog

Doe de beweging 3x naar links. Stap dan op IN terug op schouderbreedte en doe de beweging 3x naarrechts.

VoorstellingDe beweging imiteert de zwembeweging van twee draken die koers zetten naar zee.Draken voelen zich thuis in het water. In het oude China werden rivieren, meren en zeeën door een draakbewaakt. Men offerde ook aan deze drakengoden om ze gunstig te stemmen.De keizers van China dachten af te stammen van de gele draak (huang long). Dezelfde als in oefening 9. Datis er eentje met vijf klauwen aan elke poot. Andere draken hebben er slechts 3 of 4. De zetel van de keizerheette: de drakentroon.

WerkingHier oefen je ruggegraat en middel. Versterkt de onderrug.De handpositie is de Shuni mudra. Goed voor geduld en onderscheidings-vermogen. Helpt om in het hier en nu te blijven.

Opmerkingen- Je stapt uit in een linker en rechter boogstand en tijdens de oefening blijven beide voeten op de grond.- Buig voor- en achterover zover als het comfortabel voelt.


31

12 – Duw de golven links en rechts

Uitvoering- stap terug op schouderbreedte, armen parallel op

schouderhoogte, palmen laagIN:- zwaai armen naar links- gewicht op rechts, linkervoet opendraaien op de

hak, trek handen terug tot voor de borstUIT:- gewicht naar voren en duw met beide handen

IN:- gewicht terug op rechts, zwaai armen naar rechts, draai linkervoet bij- gewicht op links, draai rechtervoet open en trek handen terug tot voor de borst

Etc. afwisselend 3 x naar links en 3x naar rechts

VoorstellingIn serie 1 heet dit: duw de golven help de branding. Terug – alsof je een golf naar je toe haalt, naar voren –alsof je een golf van je af duwt. In de Taijiquan 24-vorm zit deze beweging in "Grijp mus bij de staart".

WerkingGoed voor ontspanning en spiercoördinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk.

Opmerkingen- Gewicht terug (IN): voorvoet los van de grond; gewicht naar voren (UIT): achterste hak op de grond.- Bij het zwaaien volgen armen de draaiing van het middel.- De Chinese naam is eigenlijk: kabbelende blauwe golven. De gekozen naam is meer in lijn met Serie 1.

13 – Mooie dame weeft met schietspoel

Uitvoering- na de laatste duw in oefening 12:IN:- gewicht op links, draai rechtervoet bij- gewicht op rechts, trek linkervoet bij, hou bal

vast met rechterhand bovenUIT:- stap opzij met links- gewicht naar voren, linkerhand weert af voor

boven je hoofd, rechterhand duwt naar vorenIN:- gewicht op rechts, draai linkervoet in; gewicht terug op links, trek rechtervoet bij, hou bal vast (hoge

hand blijft hoog)UIT:- stap opzij met rechts- gewicht naar voren, rechterhand weert af voor boven je hoofd, linkerhand duwt naar voren

Doe deze oefening 3x naar links en 3x naar rechts.


32

VoorstellingIn de traditionele Yangstijl zijn de bewegingen naar de vier hoeken en dan lijken ze op die van eenschietspoel in een weefgetouw.

WerkingGoed voor milt en nieren, helpt bij gewrichtsontsteking (artritis) van de schouder.

Opmerkingen- De makers van Tai Ji Qigong noemen dit "Leeuw speelt met bal" ( 狮子戲球 shī zi xì qiú ), maar in de

Yangstijl Taiji heet deze beweging "Mooie dame weeft met schietspoel". De bovenste hand weert eenvuiststoot af, de andere geeft een stoot tegen borst of gezicht.

- Als de onderste hand van de bal omhoog komt om af te weren draai je je pink naar boven.- Je trekt de voet bij in een T-stand (ding bu) en net als in de vorige oefening stap je afwisselend uit in

een linker en rechter boogstand.- In de Tai Ji vorm is deze beweging vrijwel altijd naar de hoeken. Je mag dat hier ook doen, maar dan

kom je wel zo'n 2 meter naar voren. Vandaar dat we naar links en rechts uitstappen.

14 – Omarm de maan voor de borst

Uitvoering- overgang: voeten op schouderbreedte, door de knieënIN:- draai naar links, handen laag voor de buik met palmen

boven, vingers wijzen naar elkaar- breng armen zijwaarts omhoog en kom omhoog, reik

naar de hemel, kijk ook omhoogUIT:- handen naar elkaar toe tot je de maan omarmt- draai terug naar voren en omarm de maan voor de borst,

door de knieën

Daarna naar rechts. Doe de oefening 3 x naar links en 3x naar rechts.

VoorstellingStel je voor dat je een heldere volle maan uit de hemel plukt en daarna tegen de borst koestert.

WerkingGoed voor middel, schouders en nek; helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering,kan helpen bij lever- en nierproblemen.

Opmerkingen- Bovenlichaam blijft rechtop, rechte rug, voeten blijven op de grond.- Omarm de maan voor de borst komt onder andere voor in Tai Ji waaiervormen.


33

15 – Feniks spreidt zijn vleugels

Uitvoering- na de laatste maan voor de borst:IN:- draai naar links en breng armen zijwaarts aan de pols

omhoog tot hoofdhoogte, strek je benen, rechterhakvan de grond

UIT:- armen komen langs dezelfde weg omlaag tot opzij, draai

terug naar voren, door de knieën, hak terug op de grond

Daarna dezelfde beweging naar rechts, met linkerhak los. Doe de oefening 3x naar links en 3x naar rechts.

VoorstellingAls een feniks die zijn vleugels spreidt om te gaan dansen of als een grote vogel die hoog in dehelderblauwe lucht vliegt. Aandacht bij lao gong. De Chinese feniks (feng huang) is de mythischetegenhanger van de draak. Hij staat boven alle vogels en overtreft ze in verenpracht. Bij een idealerelatie spreekt men van een huwelijk tussen draak (yang) en feniks (yin).

WerkingVersterkt milt en nieren, reguleert bloeddruk, helpt bij negatieve gedachten, ook goed tegen duizelingen.

Opmerkingen- Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop.- Draai 90° naar links en naar rechts, voorvoet mag meebewegen, alles soepel en ontspannen.- Coördineer draaiing van je middel met armen omhoog en armen omlaag.- De armbeweging is hier hetzelfde als in Wilde gans in volle vlucht uit Serie 1 (ook daar is het nr. 15).- Pols leidt, vingers volgen.

16 – Sla tegen oren met beide vuisten

UitvoeringIN:- sta op schouderbreedte, trek handen opzij tot naast je

middel met palmen boven, ietsje door de knieën- stap met linker hak naar links (45°) in lege standUIT:- kom naar voren, maak twee vuisten en cirkel beide handen

buitenom tot voor je hoofd (vuistrug naar binnen gedraaid)IN:- trek linkervoet terug op schouderbreedte, open vuisten en

trek handen terug opzij met palmen boven- stap met rechter hak uit naar rechts (45°) in lege standUIT:- kom naar voren, maak twee vuisten en cirkel beide handen buitenom tot voor je hoofd

Sla 6 x tegen de oren, afwisselend links en rechts.


34

VoorstellingIemand pakt je polsen. Trek je handen terug om los te komen en kom naar voren om tegen de oren te slaan.

WerkingStimuleert de nieren, maakt het brein helder, goed voor schoudergewrichten, oefent coördinatie.

Opmerkingen- Stap eerst alleen uit met de hak, geen gewicht. Kom pas daarna op UIT naar voren met de vuisten.- In de officiële versie blijven de handen vuisten, maar in Tai Ji maak je de vuisten pas als je naar voren

komt. Dus kiezen we hier voor afwisselend hand en vuist.- De letterlijke vertaling uit het Chinees luidt: dubbele wind doordringt de oren.

17 – Cirkel qi rondom het Dan Tian

Uitvoering- voeten op schouderbreedte, armen parallel op buikhoogte,

palmen laag, door de knieënIN:- cirkel handen linksom tot voor de buik (tegen de klok in)UIT- cirkel handen verder tot de uitgangspositie

Doe dit 3x. Handen maken liggende cirkel. Het middel stuurteen beetje mee. IN: naar je toe, UIT: van je af.

Daarna 3x rechtsom (met de klok mee).

VoorstellingDe handen maken een cirkel die overeen komt met het verloop van degordelmeridiaan (dai mai) die rondom je taille loopt. Het is een van de acht extrameridianen waartoe ook de ren mai en du mai behoren.

WerkingVerbetert doorstroming in de dai mai en helpt bij ontsteking van lever en blaas.

18 – Duw palmen neer, kalmeer de qi

Uitvoering- knieën blijven gebogen, handen voor de buikIN:- draai palmen naar boven- kom overeind en til armen zijwaarts omhoog,

palmen boven- cirkel door tot boven je hoofd met ellebogen

gebogen en palmen laag, kijk recht vooruitUIT:- breng handen middenvoor omlaag en duw ze

zachtjes omlaag tot voor de buik, door de knieënDoe deze oefening 6 x.


35

VoorstellingSchep qi op (IN) en leidt de qi in gedachten via de ren mai naar het dan tian in de onderbuik (UIT).

WerkingDeze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het onderste dan tian. Als losse oefening ook goedtegen stress.

Afsluiting

Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan en plaatsbeide handen over elkaar op de onderbuik – mannen linkerhand binnen,vrouwen rechter.

Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit door deneus.

Opmerkingen- Bij handen op de onderbuik plaats je drie energiecentra tegen elkaar: dan

tian en de beide lao gong punten.- Het verschil tussen man en vrouw heeft met yin en yang te maken. De

achterkant van het lichaam is yang, de voorkant is yin en de buik dus ook.De linkerhand van de man is yang, de rechter yin. Bij vrouwen is het netandersom. We streven naar afwisseling in yin en yang. Dus bij vrouwenwordt het: dan tian (yin) – rechterhand (yang) – linkerhand (yin).


36

Overzicht Serie 2

voorbereiding 1 2 3 4

5 6 7 8 9

10 11 12 13 14

15 16 17 18 afsluiting

Documents

De 18 vormen van Tai Ji Qigong - Serie 1 en 2