Dieta definición masa muscular Rafa Lomana · Dulce de membrillo con queso tipo Burgos desnatado y 1 pera 2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y

Dieta definiciónmasa muscular

Rafa Lomana

Con la colaboración de


Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana

2

Dieta hombreAprox 2600-3000 Kcal,

1´80m y 75-80Kg de peso

Nivel profesional7 días



3

DIA 1Entrenamiento

DIA 2Entrenamiento

DIA 3Descanso

DIA 4Entrenamiento

08:00 h

Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml

de leche desnatada (2 cucharadas de PANELA)


de leche desnatada (2 cucharadas de PANELA)

Batido “Proteína vegetal plus” (Una cucharada de 20g) en unos 300 ml de

leche desnatada

Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas

de PANELA)

09:00 h

2 o 3 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con entre ½ y 1

lata de atún natural en aceite de oliva, y en caso de tener hambre tomar el

biscote restante con queso desnatado tipo Burgos

Una naranja y cinco o seis cerezas

2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y

tomate natural, y otro con mermelada dietética

3 o 4 claras de huevo al microondas o plancha

Un kiwi y un plátano

2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con 100g de

salmón ahumado

Una manzana

2 o 3 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y

tomate natural, otro con 100g de York, y en caso de tener hambre tomar el biscote restante con queso de untar

y fresas

Melocotón y dulce de membrillo

12:00 h

30 - 40g de frutos secos

1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli

Té verde


1 yogur desnatado con copos de avena y frutos secos o muesli

Té verde

1 yogur desnatado

Té verde

2 tortitas de arroz de Soria Natural


Té verde

14:30 h

100 - 120g de arroz integral en peso crudo

Aproximadamente 150g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate y

cebolla) aliñada con aceite de oliva virgen

150g de pollo a la plancha

120g de lentejas en peso crudo

Aproximadamente 150g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate

y zanahoria) aliñada con aceite de oliva virgen

150g de merluza con ajillos

120g de crema de calabacín con leche desnatada

Aproximadamente 200g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor

cantidad- y granada) aliñada con aceite de oliva virgen

150g de ternera a la plancha

120g de pasta integral en peso crudo

Aproximadamente 170g de ensalada (con lechuga, tomate cherry,

aguacate, cebolla y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen

150g de bonito al horno

18:00 h


Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética

Infusión

Plátano



Infusión

2 mandarinas


1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una loncha de york

Infusión

Uvas



Infusión

2 mandarinas

21:00 h

Brócoli con patatas (150g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen

100g lenguado a la plancha (un filete)

1 o 2 rodajas de piña

Judías verdes con patatas (150g de patata) aliñado con aceite de oliva

virgen


Una pera

Judías verdes con zanahoria aliñadas con aceite de oliva virgen

100g sardinas asadas

Una pera

Acelgas con patatas (150g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen

100 - 120g pavo con salsa de soja (uno o dos filetes)

Una pera

23:00 h Vaso de leche desnatada (250 ml) edulcorado, con miel o cacao

* Dependiendo el momento del día en el que se entrene, suplementar con BCCA, glutamina, y Proteína Vegetal Plus de MGdose. Si se entrena por la mañana, tomar BCCA tras el desayuno o almuerzo, la glutamina durante el entreno y la Proteína Vegetal Plus al acabar el entreno; en cambio si se entrena por la tarde tomar el BCCA después de la comida, glutamina durante el entreno para evitar el catabolismo, y la Proteína Vegetal Plus tras el entrenamiento para facilitar la recuperación muscular y el crecimiento. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.

* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.

* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.

Dieta para hombre - Nivel profesional (1/2)



4

DIA 5Entrenamiento

DIA 6Entrenamiento

DIA 7Descanso

08:00 hBatido “Proteína vegetal plus” (una cucharada

de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas de PANELA )

Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2

cucharadas de PANELA )

Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada.

09:00 h

1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural



Una rodaja de melón y cinco o seis ciruelas

2 o 3 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con

100g de jamón serrano, y en caso de tener hambre tomar el biscote restante con bonito al natural

Dulce de membrillo con queso tipo Burgos desnatado y 1 pera


jamón de York

Una naranja

12:00 h

1 biscote “DEXTROTE” con sardinas/anchoas y queso


Té verde



Té verde

1 yogur desnatado

Té verde

14:30 h

100 -120g de alubias en peso crudo

Aproximadamente 150g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate, granada, y cebolla) aliñada con

aceite de oliva virgen

150g de gallos a la plancha

120g de arroz integral en peso crudo con atún al natural

Aproximadamente 170g de ensalada (con lechuga, zanahoria rallada, manzana, aguacate, y aceitunas)

aliñada con aceite de oliva virgen

120g de conejo

160g de brócoli con ajetes hervidos aliñado con aceite de oliva virgen

Aproximadamente 200g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor cantidad-, granada y

manzana) aliñada con aceite de oliva virgen

150g de cerdo a la plancha con ajillos

18:00 h


1 biscotes “DEXTROTE” con mantequilla vegetal y mermelada dietética

Infusión

1 nectarina



Infusión

2 rodajas de melón


1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una o 2 lonchas de pavo

Infusión

1 o 2 rodajas de sandía

21:00 h

Puré de patata y zanahoria (150g de patata). Usar leche desnatada.

130g alitas de pollo al horno o plancha



120g bacalao con pimientos

2 mandarinas

Acelga con 120g de patata aliñadas con aceite de oliva virgen

100g de dorada al horno

Una pera





Dieta para hombre - Nivel profesional (2/2)



5

Dieta mujerAprox 2000-2600 Kcal,


Nivel profesional7 días



6

DIA 1Entrenamiento

DIA 2Entrenamiento

DIA 3Descanso

DIA 4Entrenamiento

08:00 h


de leche desnatada. (2 cucharadas de PANELA )


de PANELA)

Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de

leche desnatada


de PANELA)

09:00 h

2 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen, tomate natural y 2 lonchas de pavo


1 Biscotes “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate

natural


Una naranja y un plátano

1 biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate

natural

Una naranja

2 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen,

tomate natural y una loncha de jamón de York


12:00 h

20 - 30g frutos secos

1 yogur desnatado con copos de avena

Té verde


1 yogur desnatado con muesli o copos de avena con frutos secos

Té verde

1 yogur desnatado

Té verde



Té verde

14:30 h






Aproximadamente 120g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate y granada) aliñada con aceite de oliva

virgen


120g de crema de verduras (sin patata) usando leche desnatada

Aproximadamente 180g de ensalada (con endibia, tomate, y aguacate

-mayor cantidad-) aliñada con aceite de oliva virgen


90 - 100g de pasta integral en peso crudo

Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate natural,

aguacate, granada y kiwi) aliñada con aceite de oliva

120g de pavo con ajillos

18:00 h

1 tortita de arroz de Soria Natural


Infusión

Plátano


Biscote “DEXTROTE” con queso tipo Burgos desnatado

Infusión

Una pera


1 DEXTROTE con 2 lonchas de pavo

Infusión

1 rodaja de sandía


Biscote “DEXTROTE” con atún al natural

Infusión

Una manzana

21:00 h


100g lenguado a la plancha (un filete pequeño)

1 rodajas de piña

Yogur desnatado

Borraja con patatas (130 gde patata) aliñado con aceite de oliva virgen


Una pera

Acelga con ajillos y setas (90g patata) aliñadas con aceite de oliva virgen

100g de dorada al horno (filete pequeño)

Una pera

Puré de calabaza con patata y leche desnatada (130g patata).

100g mero a la plancha (un filete).

Unas fresas





Dieta para mujer - Nivel profesional (1/2)



7

DIA 5Entrenamiento

DIA 6Entrenamiento

DIA 7Descanso

08:00 hBatido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de

20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas de PANELA)

Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada.

(2 cucharadas de PANELA)

Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada

09:00 h


Una pomelo y un níspero

2 Biscotes “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural


Fresas y un kiwi

1 Biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural

Una naranja

12:00 h



Té verde



Té verde


1 yogur desnatado

Té verde

14:30 h

90-100 g de arroz negro en peso crudo

Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, granada y kiwi) aliñada

con aceite de oliva virgen

120g de pollo asado

120 g de garbanzos



90g de salmón al horno

120g de menestra de verduras

Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, queso tipo Burgos

desnatado y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen

120g de cerdo a la plancha

18:00 h


Biscote “DEXTROTE” con aceite de oliva virgen y jamón de york

Infusión

1 ración de uvas



Infusión

1 pomelo

Biscote “DEXTROTE” con jamón de york

Infusión

2 ciruelas

21:00 h

Brócoli con taquitos de jamón y ajos aliñado con aceite de oliva virgen

100g merluza al limón (filete pequeño)

Mango

Salteado de verduras y hortalizas (200g)

120g conejo estofado

Fresas

Revuelto de setas, huevo y jamón magro

100g lubina al horno (un filete pequeño)



* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor quema de grasas, así como un efecto estimulante.


Dieta para mujer - Nivel profesional (2/2)



8

Dieta hombreAprox 2000-2500 Kcal,


Nivel aficionado7 días



9

DIA 1Entrenamiento

DIA 2Entrenamiento

DIA 3Descanso

DIA 4Entrenamiento

09:00 h


tomate natural, otro con entre ½ y 1 lata de atún natural en aceite de oliva

Vaso de leche, si se desea con una cucharada de cacao en polvo

Una manzana


tomate natural, y otro con mermelada dietética

2 claras de huevo al microondas o plancha

Un kiwi

1 biscote “DEXTROTE” con 100g de salmón ahumado

Una manzana


tomate natural, otro con 100g de York

Melocotón y dulce de membrillo

12:00 h



Té verde


1 yogur desnatado con frutos secos o muesli

Té verde

1 yogur desnatado

Té verde



Té verde

14:30 h






Aproximadamente 120g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate

y zanahoria) aliñada con aceite de oliva virgen


120g de crema de calabacín con leche desnatada

Aproximadamente 150g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor

cantidad- y granada) aliñada con aceite de oliva virgen

100g de ternera a la plancha

90 -100g de pasta integral en peso crudo

Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate cherry,

aguacate, cebolla y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen

120g de bonito al horno

18:00 h


Infusión

Plátano


Infusión

2 mandarinas


1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una loncha de york

Infusión

Uvas



Infusión

2 mandarinas

21:00 h

Brócoli con patatas (90-100g de patata) aliñado con aceite de oliva

virgen



1 yogur desnatado

Judías verdes con patatas (100g de patata) aliñado con aceite de oliva

virgen


1 pera

1 yogur desnatado

Judías verdes con zanahoria aliñadas con aceite de oliva virgen

80g sardinas asadas

1 pera

Un yogur desnatado


100g pavo con salsa de soja (uno o dos filetes)

1 pera

Un yogur desnatado

* Tomar BCCA después del entrenamiento para ayudar a la síntesis proteica muscular. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.



Dieta para hombre - Nivel aficionado (1/2)



10

DIA 5Descanso

DIA 6Entrenamiento

DIA 7Descanso

09:00 h



20g de frutos secos

Una rodaja de melón y cinco o seis ciruelas


jamón serrano

Dulce de membrillo con queso tipo Burgos desnatado

Biscote “DEXTROTE” con aceite de oliva virgen, tomate natural y 100g de jamón de York

Una naranja

12:00 h

1 biscote “DEXTROTE” con sardinas/anchoas y queso

1 yogur desnatado con muesli

Té verde



Té verde

1 pera

1 yogur desnatado

Té verde

14:30 h

100g de alubias en peso crudo

Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate, granada, y cebolla) aliñada con

aceite de oliva virgen

100g de gallos a la plancha

100g de arroz integral en peso crudo con atún al natural

Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, zanahoria rallada, manzana, aguacate, y aceitunas)

aliñada con aceite de oliva virgen

120g de conejo

160g de brócoli con ajetes hervidos aliñado con aceite de oliva virgen

Aproximadamente 120g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor cantidad- y granada y

manzana) aliñada con aceite de oliva virgen


18:00 h

1 biscote “DEXTROTE” con mantequilla vegetal y mermelada dietética

Infusión

1 nectarina



Infusión

2 rodajas de melón


1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una loncha de pavo

Infusión

1 o 2 rodajas de sandía

21:00 h

Puré de patata y zanahoria (100g de patata). Usar leche desnatada.

100g alitas de pollo al horno o plancha


Un yogur desnatado

Acelgas con patatas (100g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen.

120g bacalao con pimientos.

2 mandarinas.

Yogur desnatado

Acelga con 100g de patata aliñadas con aceite de oliva virgen

100g de dorada al horno

1 pera

Yogur desnatado




Dieta para hombre - Nivel aficionado (2/2)



11

Dieta mujerAprox 1700-2200 Kcal,


Nivel aficionada7 días



12

DIA 1Entrenamiento

DIA 2Entrenamiento

DIA 3Descanso

DIA 4Entrenamiento

09:00 h

1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y

tomate natural, y 2 lonchas de pavo



natural




natural.

Una naranja

1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y

tomate natural y un loncha de jamón de York.


12:00 h



Té verde

20g frutos secos

1 yogur desnatado con muesli

Té verde

1 yogur desnatado

Té verde



Té verde

14:30 h






Aproximadamente 100g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate y granada) aliñada con aceite de oliva

virgen


100g de crema de verduras (sin patata) usando leche desnatada

Aproximadamente 100g de ensalada (con endibia, tomate, y aguacate

-mayor cantidad-) aliñada con aceite de oliva virgen


80g de pasta integral en peso crudo

Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural,

aguacate, granada y kiwi) aliñada con aceite de oliva virgen

100g de pavo con ajillos

18:00 h



Infusión

Plátano

Biscote “DEXTROTE” con queso tipo Burgos desnatado

Infusión

1 pera


1 DEXTROTE con 2 lonchas de pavo

Infusión

1 rodaja de sandía


Biscote “DEXTROTE” con atún al natural

Infusión

1 manzana

21:00 h



1 rodajas de piña

Yogur desnatado

Borraja con patatas (90-100g de patata) aliñado con aceite de oliva

virgen

80g Lenguado a la plancha (un filete pequeño)

1 pera

Un yogur desnatado

Acelgas con ajillos y setas (sin patata) aliñadas con aceite de oliva virgen

80g de dorada al horno (filete pequeño)

1 pera

Yogur desnatado

Puré de calabaza con patata y leche desnatada (poca patata, unos 80g)

80g mero a la plancha (un filete pequeño)

Unas fresas

Yogur desnatado




Dieta para mujer - Nivel aficionada (1/2)



13

DIA 5Descanso

DIA 6Entrenamiento

DIA 7Descanso

09:00 h


Una pomelo y un níspero

1 Biscotes “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural


Fresas y un kiwi

1 Biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural.

Una naranja

12:00 h



Té verde



Té verde


1 yogur desnatado

Té verde

14:30 h

80 g de arroz negro en peso crudo



100g de pollo asado

100 g de garbanzos



90g de salmón al horno

150g de menestra de verduras

Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, queso tipo Burgos

desnatado y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen

100g de cerdo a la plancha

18:00 h


Infusión

1 ración de uvas


1 o 2 lonchas de jamón york

Infusión

1 pomelo

Biscote “DEXTROTE” con jamón de york

Infusión

2 ciruelas

21:00 h

Brócoli con taquitos de jamón y ajos aliñado con aceite de oliva virgen

80g merluza al limón (filete pequeño)

Mango

Yogur natural

Salteado de verduras y hortalizas (200g)

100g conejo estofado

Fresas

Yogur desnatado

Revuelto de setas, huevo y jamón magro

80g lubina al horno (un filete pequeño)

Yogur desnatado




Dieta para mujer - Nivel aficionada (2/2)


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Productosrecomendadospara definiciónmasa muscular



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La combinación de los aminoácidos esenciales, proporciona la energía muscular necesaria para mejorar el rendimiento físico de los deportistas. Y su capacidad de favorecer la síntesis proteica lo hace el complemento ideal en el deporte.

INGREDIENTES

Leucina, Isoleucina, Valina, Clorhidrato de tiamina, Riboflavina, Niacinamida, Clorhidrato de piridoxina, Ácido fólico, Cianocobalamina, Biotina, Pantotenato cálcico, Estabilizador: Celulosa microcristalina, Fosfato cálcico dibásico, Estabilizador: Hidroxipropilcelulosa, Antiaglomerante: Dióxido de silicio, Disgregante: Croscarmelosa sódica.

INDICACIONES

• Reparación muscular: los BCAA componen aproximadamente un tercio del tejido muscular, lo que sugiere una necesidad significativamente aumentada en los casos de esfuerzo muscular (entrenamiento con pesas).

• Recuperación del ejercicio mejorada: los BCAA pueden ser útiles como fuente de energía alternativa cuando el glicógeno del músculo está agotado, por lo tanto, un aporte suplementado puede reducir la pérdida de BCAA del músculo.

USOS POTENCIALES

• Aceleración de la reparación y crecimiento muscular.• Fatiga y debilidad muscular crónica.• Recuperación del ejercicio mejorada.

MODO DE EMPLEO

2 comprimidos al día.

Producto recomendado

BCCA



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Proporciona proteína de alta calidad biológica, de fácil digestión y con un balance de aminoácidos equilibrado que ayuda al crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido muscular sin aportar colesterol, ni ácidos grasos saturados.

INGREDIENTES

Proteína de guisante, Proteína de arroz, Bromelaína, Vitamina B6, Edulcorante: Sucralosa, Aroma de guayaba, Regulador de acidez: Ácido cítrico, Estabilizador: Goma xantana.

MODO DE EMPLEO

2 cucharadas al día (30 g)

En condiciones normales, se trata del aminoácido más abundante en los músculos, es capaz de prevenir la pérdida de masa muscular y estimular la síntesis inmunológica en situaciones de reposo. Tras la práctica intensa de ejercicio, neutraliza el exceso de ácido láctico y otros desechos metabólicos, disminuye la sensación de fatiga y aumenta el rendimiento de los deprotistas

INGREDIENTES

L-Glutamina, Regulador de acidez: Ácido cítrico, Antiaglomerante: Dióxido de silicio.

MODO DE EMPLEO

2 g al día


PROTEÍNA VEGETAL PLUS

GLUTAMINA



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Formulación de nutrientes termogénicos diseñada para complementar programas dietéticos para perder grasa.

Contiene algunos de los productos mejor valorados para perder peso entre los que se encuentra el capsiate, potenciado por la cafeína, la taurina, la tirosina y las cetonas de frambuesa. Otro ingrediente principal son los polifenoles de uva negra potenciados por el efecto de la biperina, que también contribuye a resaltar los efectos termogénicos del capsiate. Para contrarrestar los posibles efectos secundarios no deseados de la cafeína, se ha añadido un aminoácido, la l-teanina, que induce una sensación de relajación, así como vitamina B6 y B12.

INGREDIENTES

Polifenoles de uva negra, cafeína, cetonas de frambuesa, L-tirosina, L-taurina, L-teanina, estabilizador: celulosa, sal magnésica de ácidos grasos: estearato de magnesio, disgregante: croscarmelosa sódica, antiaglomerante: dióxido de silicio, bioperina, clorhidrato de piridoxina, capsiate, tricloruro de cromo, cianocobalamina.

MODO DE EMPLEO

2 comprimidos al día.


V&M 35 QUEMADOSE

Documents

Dieta definición masa muscular Rafa Lomana · Dulce de membrillo con queso tipo Burgos desnatado y 1 pera 2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y