Embed Size (px)
Citation preview
Dijetopterapija arterijske hipertenzije
Priručnik za bolesnike
Klinička bolnica Dubrava
Mr.sc. Irena Martinis, mag. nutr.
Mirna Lasić, mag. bioteh.
Irena Oreč, dipl. ing. preh. tehnologije
Jelena Pugelnik, mag. nutr.
Poštovani čitatelji,
priručnik je namijenjen svim oboljelima od arterijske hipertenzije.
Vjerujemo da će Vam priručnik dati korisne savjete kako promijeniti način prehrane, a pritom
i dalje uživati u raznovrsnoj i ukusnoj hrani.
1. O hipertenziji (uvod)
2. Hipertenzija i dijetoterapija
Tijekom prošlog desetljeća epidemiološka i klinička istraživanja pokazala su da unos namirnica koje
sadrže više kalija i preporuke za dijetnu prehranu, temeljene na dijeti DASH, imaju važnu ulogu u
snižavanju arterijskog tlaka. Poznato je da ako reduciramo unos kuhinjske soli na prosječno 3 grama u
danu, možemo sniziti arterijski tlak za 1 - 2 mmHg, a time smo smanjili i rizik od razvoja
kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.
Znanstvenici preporučuju DASH dijetu koja je primjer pravilne prehrane kod liječenja arterijske
hipertenzije. DASH dijeta je slična mediteranskom načinu prehrane koji se temelji na konzumaciji
svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih
proizvoda s niskim postotkom mliječne masnoće, mesa peradi i ribe. Crveno meso, zasićene masnoće i
šećer potrebno je konzumirati u manjim količinama.
Slika 1. Namirnice koje je potrebno izbjegavati kod hipertenzije
2.1. Pokušajte se držati sljedećih preporuka
Smanjite unos soli; izbjegavajte namirnice bogate sa soli i ne dosoljavajte hranu
Promijenite prehrambene navike
U prehranu uvedite 5-6 obroka; konzumirajte svježe voće i povrće barem 3 puta u danu
Održavajte poželjnu tjelesnu masu. Gubitak tjelesne mase dovodi do sniženja krvnog tlaka i
prevenira razvoj arterijske hipertenzije. Također može poboljšati djelovanje antihipertenzivnih
lijekova pa samim time smanjuje rizik od ostalih kardiovaskularnih bolesti.
Uvedite tjelesnu aktivnost. Bolesnicima s arterijskom hipertenzijom preporuča se najmanje 30
minuta umjerene, ali dinamične tjelesne aktivnosti (brzo hodanje, trčanje, bicikliranje ili
plivanje), 5 do 7 dana u tjednu.
Izbjegavate konzumaciju alkohola. Muškarci koji imaju visoki krvni tlak trebali bi ograničiti
unos alkohola na maksimalno 200 mL/dan (1 čaša), a žene na 100 mL (1/2 čaše)/dan.
U cilju očuvanja krvnih žila nepoželjna je konzumacija cigareta
Cvijet soli i himalajska sol imaju veći udio minerala, no ne možemo ih smatrati zamjenom za
sol jer sadrže jednaku količinu natrija kao kuhinjska sol
3. Kako u 10 koraka smanjiti unos soli
3.1. Preporučene namirnice kod hipertenzije
Kalcij
Znanstvenici vjeruju da osobe čija se prehrana bazira na smanjenom unosu
kalcija imaju veći rizik od razvoja hipertenzije. Preporučeni dnevni unos
kalcija za odrasle osobe je 1000 mg na dan, a za starije od 50 godina 1200
mg/dan. Konzumirajte svakodnevno barem dvije do tri porcije mliječnih
proizvoda.
Tablica 1. Popis namirnica bogatih kalcijem
Preporuča se Izvori
Konzumirajte namirnice bogate kalcijem i
vitaminom D
Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, sirevi, meso, plava
riba (srdela, tuna, losos), jaja, žitarice (zob, ječam), orašasti
plodovi (orasi, bademi)
Konzumirajte povrće bogato kalcijem Mahunarke, brokula, blitva, špinat, kelj, poriluk, kupus, celer,
mrkva, pastrnjak, zelena lisnata salata, luk, češnjak
Konzumirajte voće bogato kalcijem Kupine, naranče, marelice, jagode, crno grožđe, suhe šljive i
smokve
Kalij
Kalij je mineral koji pomaže u regulaciji visokog krvnog tlaka.
Namirnice bogate kalijem su špinat, blitva, kelj, prokulica, krumpir,
batat, grah, šampinjoni, peršin, soja, banana, trešnje, marelice, crveno
grožđe, dinja, zobene i ječmene pahuljice, kikiriki, kakao i čokolada,
rajčica, koncentrat rajčice i crvena začinska paprika.
Znanstvenici su dokazali da visok sadržaj kalija u grožđicama može pomoći u smanjenju krvnog
tlaka. Grožđice kombinirajte u voćnim salatama i desertima, kompotima od svježeg voća.
Rajčica zbog visokog sadržaja kalija, magnezija, vitamina C i likopena povoljno utječe na
zdravlje kardiovaskularnog sustava. U prehranu uvrstite osvježavajući sok od rajčice jer potiče
stvaranje crvenih krvnih zrnaca, snižava krvni tlak, sprečava trombozu te regulira rad jetre.
Krumpir pečen u ljusci obiluje kalijem. Ispecite krumpir u ljusci te ga
začinite ružmarinom i maslinovim uljem.
Zobene pahuljice možete iskoristiti u pripremi zdravog deserta.
Skuhajte zobenu kašu na mlijeku i dodajte bananu, bademe i cimet.
Skuhajte varivo od miješanog povrća s piletinom/puretinom te ga zgustite zobenim pahuljicama.
Vitamin C
Dokazano je da antioksidativna svojstva vitamina C smanjuju rizik od nastanka
kardiovaskularnih bolesti. Namirnice bogate vitaminom C poput kupusa, paprike, brokule,
cvjetače, prokulica, kelja, jagoda, limuna, naranče, mandarine i grejpa konzumirajte što češće.
Fenoli
Rezultati istraživanja su pokazali kako fenoli iz šparoga, brokule, cvjetače, celera i
patlidžana potiču djelovanje enzima fenolsulfotransferaze važne za proces detoksikacije
Celer sadrži kemijski spoj 3-n-butil ftalid koji uspješno djeluje na sniženje visokog
krvnog tlaka u pokusnih životinja. Svakodnevnom konzumacijom maslinovog ulja
unosimo dovoljnu količinu fenolnih tvari (oleuropein, izoliran iz lišća i ploda
masline) koje imaju zaštitni učinak na zdravlje srca, štite LDL kolesterol od
oksidacije te povoljno djeluju na sniženje vrijednosti kolesterola i krvnog tlaka.
Povrće pripremljeno na lešo ili na roštilju te preliveno s maslinovim uljem,
češnjakom i peršinom bit će vaš dobar odabir.
Biljni čajevi i sokovi
Znanstvena istraživanja su pokazala kako diuretivno djelovanje pojedinih namirnica učinkovito
snižava krvni tlak. Biljni čajevi od peršina, sikavice, maslačka i metvice kao i gorke salate poput
radiča, rikole, matovilca i celera pospješuju izlučivanje tekućine. Uključite te namirnice u prehranu i
konzumirajte ih što češće. Prehrambena vlakna iz cikle pomažu u očuvanju elastičnosti arterija.
Konzumacija cikle može smanjiti razinu kolesterola u krvi do 40% i pomoći u regulaciji krvnog tlaka.
Osvježavajući sok od svježe cikle ili salata od cikle neka budu vaš odabir u zimskim mjesecima.
Flavonoidi
Pokožica, meso i sjemenke grožđa sadrže resveratrol koji uspješno snižava krvni
tlak. Češnjak, kvercetin prisutan u jabukama, borovnicama i luku smanjuje rizik
od nastanka kardiovaskularnih bolesti i može sniziti visoki krvni tlak. Neka Vam
luk i češnjak budu sastavni začini u pripremi obroka, a jabuke i borovnice
konzumirajte u svježem obliku.
Plava riba i omega-3-masne kiseline
Dokazano je da visoke koncentracije omega-3-masnih kiselina mogu sniziti krvni tlak. Prirodne izvore
omega-3-masnih kiselina nalazimo u srdelama, tuni, skuši i lososu te orasima, repičinom ulju i
sjemenkama lana. Ribu konzumirajte do tri puta tjedno, a orašaste plodove i sjemenke uvedite kao
međuobroke.
Pileća juha
Istraživanja su pokazala da ekstrakt pripremljen od pilećih prsa znatno
snižava visoki krvni tlak. Znanstvenici taj povoljan utjecaj pripisuju
kolagenu (pileći-kolagen oktapeptid). Iz tog razloga što češće
konzumirajte pileću juhu s miješanim povrćem kojoj možete dodati
noklice od griza.
Prehrambena vlakna
Poznato je da zob i mekinje sadrže topivo vlakno beta glukan koji je u raznim
studijama pokazao koristan učinak na smanjenje kolesterola. Zob također sadrži fenole, fitonutrijente i
avenantramide koji također pridonose zdravlju srca i krvnih žila. Bogat je izvor magnezija i mineralnih
tvari koje pozitivno utječu na tonus krvnih žila.
Konzumirajte žitarice od cjelovitog zrna, mekinje ili zob kako biste
zadovoljili dnevnu potrebu vlakana od 18 grama. Žitarice kombinirajte
s niskomasnim jogurtom, mljevenim, lanenim ili chia sjemenkama.
Mahunarke
Osobe koje konzumiraju bjelančevine biljnog podrijetla poput mahunarki (grah, grašak, bob,
slanutak), gljiva, orašastih plodova i sjemenki, imaju niži krvni tlak u odnosu na one koji češće
konzumiraju bjelančevine životinjskog podrijetla.
Izdvajamo slanutak, namirnicu bogatu topljivim prehrambenim vlaknima i folnom
kiselinom. Slanutak ima blagotvoran utjecaj na održavanje stjenka arterija jer štiti kolesterol od
oksidacije i sprečava nastajanje ateroskleroze.
Prije same pripreme obroka suhi slanutak prethodno namačite u vodi i ostavite preko noći. Zatim ga
ocijedite i ponovno isperite prije kuhanja. Slanutak je nabolje pripremiti u obliku variva ili namaza.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke povoljno utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Orahe i bademe
dodajte u žitarice, voćne salate ili iskoristite kao dresing za salatu i kuhano povrće. Lanene sjemenke
pomiješajte u frape od voća, salatu pospite suncokretovim i bućinim sjemenkama.
4. Kako možemo zamijeniti sol
Kako bi poboljšali okus hrane, zamijenite sol s prirodnim biljem i začinima. Dodatna prednost bilja i
začina je da sadrže snažna protuupalna svojstva koja sprečavaju zgrušavanje krvnih pločica, smanjuju
ukupni kolesterol i krvni tlak. Kako bi očuvali hranjive tvari i svježinu bilja, osušene začine držite u
hermetički zatvorenoj staklenci i van dometa izravne sunčeve svjetlosti. Svježe začine najbolje je
dodati jelu na pola ili pred kraj kuhanja.
Cimet
Cimet je jedan od najaromatičniji začina koji jelu daje prepoznatljiv miris te slatkast, mirisan i ljutkast
okus. Cimet dodajte u voćne salate, kompote i čajeve, kolače i druge slastice.
Kurkuma
Kurkuma ima dominantnu žutu boju, karakterističan miris koji podsjeća na naranču te gorak,
intenzivan i oštar okus. Stavite kurkumu u juhe, preljeve i umake. Dodajte je mahunarkama, palenti,
riži, tjestenini, krumpiru, mesu i ribi te voću poput ananasa i kokosa.
Češnjak
Češnjak je namirnica vrlo snažnog mirisa i okusa. Njegova ljekovitost je nepromijenjena i nakon
termičke obrade. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, mesna i riblja jela, složence i variva. Poslužite
ga uz kruh i tjesteninu ili posipajte po svježem i kuhanom povrću.
Kajenski papar i crvene čili papričice
Kajenski papar predstavlja kombinaciju narančasto-crvenih čili papričica mljevenih u fini prah.
Karakterističnog je ljutog i prodornog okusa s intenzivnom
oštrinom. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, variva te u pripremi
mesa i ribe.
Bosiljak
Bosiljak je sa svojom aromatičnom i osvježavajućom aromom
nezamjenjiv u mediteranskoj kuhinji. Najbolje ga je koristiti u
svježem obliku jer se sušenjem gubi miris i okus. Dodajte ga u juhe, pizzu, salate, umake i dresinge,
variva. Izvrsno će pristajati uz tjesteninu, sireve, svježe povrće i mesna pečenja.
Ružmarin
Ružmarin ima jako aromatičan, opor i lagano gorak okus. Bogat
je eteričnim uljima koja tijekom kuhanja daju mediteransku
aromu. Dodajte ga u juhe, pirjana jela, jela s roštilja, marinade i
paprikaše. Ružmarinom začinite pečeno meso i ribu, krumpir i
povrće.
Mažuran
Mažuran je slatkast, mirisan i osvježavajući začin. Dodajte ga u namaze, umake, salate, uz meso i ribu,
tjesteninu i povrće.
Origano
Origano ima slatkast, oštar i pomalo trpak okus. Dodajte ga u juhe, pizze, salate, talijanska, meksička i
španjolska jela. Izvrsno će pristajati jelima s roštilja, mahunarkama, sirevima te u pripremi ribe i mesa.
5. Kako možemo pravilnim izborom namirnica smanjiti unos soli
Tablica 2. Usporedba jelovnika s visokim i niskim udjelom soli (natrija)
Jelovnik s visokim udjelom natrija Jelovnik s niskim udjelom natrija
Količina
Natrija/mg
Količina
namirnice/g
Doručak Doručak Količina
namirnice/g
Količina
natrija/mg
83 180 Jogurt 2,8 % m.m Jogurt s probiotikom 1,5 % 150 105
1678 120 Pileće hrenovke Margo omegol 15 86
124 10 Senf Med 20 0,8
467 80 Bijeli kruh Graham kruh 80 389
Užina 1 Užina 1
0 120 Ananas iz konzerve Naranča 120 0
Ručak Ručak
830 200 Industrijska juha Domaća juha od špinata 200 97
398 200 Tjestenina s gotovim
umakom
Tjestenina sa šalšom i
ružmarinom
200 75
1208 100 Kiseli krastavci Kupus salata 150 33
234 40 Bijeli kruh Integralni kruh 45 226
Užina 2 Užina 2
396 50 Slani krekeri Bademi, orasi i sušene
marelice
50 0,50
Večera Večera
631 125 Srdele iz konzerve Odrezak tune sa žara 70 50
272 120 Grah salata iz konzerve Grah salata s lukom 120 99
27 150 Zelena salata Zelena salata s ribanom
mrkvom i clerom
150 30
234 40 Bijeli kruh Raženi kruh 45 226
6,582 g/Na 1,417 g/Na
Ukupno natrija /dan = 6,582 ► 16,5 g soli Ukupno natrija /dan = 1,417 ► 3,65 g soli
Slika 3. Usporedba sendviča s različitim udjelom soli
6. Svjesnost problema prekomjernog unosa soli
Europska unija je 2007. godine razradila plan od pet točaka za smanjenje unosa kuhinjske soli. Taj
plan obuhvaća prikupljanje podataka o unosu kuhinjske soli, postupno smanjivanje soli u
prehrambenim proizvodima, koordinaciju pregovora s industrijama hrane, podizanje svijesti ljudi o
unosu soli i praćenje provođenja inicijative u svim članicama EU. U Republici Hrvatskoj 2008. godine
Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi odobrilo je projekt pod nazivom „Smanjenje konzumiranja soli
u Hrvatskoj“.
U Hrvatskoj je prevalencija 37,5%, a prema procjeni Svjetske zdravstvene organizacije hipertenzija je
u Hrvatskoj vodeći čimbenik rizika za sveukupnu smrtnost (WHO, 2005). Moždani udar, kao
najvažnija komplikacija hipertenzije, drugi je na ljestvici uzroka smrti u Hrvatskoj 2008. godine
(HZJZ, 2009). Iako je uočen trend pada mortaliteta uz porast broja hospitalizacija i dijagnoza
zabilježenih u općoj medicini (HZJZ, 2009), prevalencija hipertenzije ukazuju na potrebu intenzivnijih
i sveobuhvatnih mjera primarne prevencije i promicanja zdravlja.
7. Loše prehrambene navike u Hrvatskoj
Analizom prehrambenih navika stanovništva u gorskoj, istočnoj, jadranskoj, sjevernoj i središnjoj
Hrvatskoj te gradu Zagrebu; zabilježeno je redovito dodavanje soli u jelo bez prethodnog kušanja,
svakodnevno konzumiranje suhomesnatih proizvoda i konzumacija više od 4 šnite kruha na dan.
Navika soljenja jela bez prethodnog kušanja učestalija je kod muškaraca nego u žena. Gorska i istočna
regija najčešće konzumira suhomesnate proizvode, dok je najveća dnevna potrošnja kruha (više od 4
šnite kruha) zabilježena u jadranskoj regiji.
8. Natrij
Natrij je važan elektrolit u našem tijelu. Sudjeluje u regulaciji i održavanju adekvatne količine
tekućine, održavanju funkcije srca i živčanog sustava, apsorpciji glukoze, kontrakciji mišića te u
kontroli oslobađanja i izlučivanja enzima u organizmu.
Iako je natrij neophodan dio zdrave i uravnotežene prehrane, pretjerana konzumacija namirnica
bogatih natrijem može uzrokovati povišene vrijednosti krvnog tlaka (hipertenzija) ili rak želudca.
Bolesnici s bubrežnim bolestima ili edemima trebaju ograničiti unos natrija kako bi smanjili rizik od
nastanka niza komplikacija.
Iako natrij nalazimo u gotovo svakoj namirnici, u voću i povrću ga ima u najmanjim količinama.
Najčešća konzumacija (90 %) natrija je u obliku kuhinjske soli (NaCl) koja se koristi u pripremi hrane
te se vrlo brzo unese više od 2,4 g natrija što je dnevna potreba za odraslu osobu.
Slika 3. Sadržaj natrija u svježoj i konzerviranoj rajčici
Prehrambene navike u Hrvatskoj
Kako možemo izračunati natrij iz kuhinjske soli (NaCl):
Na (g) = NaCl (sol u gramima)/2,4
8.1. Kuhinjska sol
Kad govorimo o soli kao namirnici, koristi se termin kuhinjska sol koja se uglavnom sastoji od
natrijevog klorida. Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) dnevni unos kuhinjske
soli ne bi smio biti veći od 5 g. Statistički podaci za Hrvatsku, dobiveni analizom prehrambenih
navika, pokazuju da prehranom unosimo dvostruko veću količinu soli, a time i samog natrija.
Slika 4. Prikaz usporedbe količine soli - jedna mala čajna žlica sadrži 5 g, prstohvat oko 0,5 g, vrhom
noža prosječno zahvatimo 0,25 g kuhinjske soli.
8.2. Kako unosimo kuhinjsku sol
Rezultati istraživanja pokazuju da kuhinjsku sol najčešće unosimo putem gotove i polugotove hrane te
konzumacijom obroka izvan kuće. Suhomesnati proizvodi (pašteta, hrenovke, trajne i dimljene
salame), grickalice (čips, štapići, kikiriki), sirevi, gotovi umaci, dresing za salatu, industrijska juha iz
vrećice te konzervirana jela predstavljaju namirnice skrivenog izvora soli.
U ljudski organizam kuhinjsku sol unosimo kao začin. Sol se tijekom pripreme hrane koristi kako bi
se pojačao okus pojedine namirnice. Prekomjernim dosoljavanjem namirnica naviknuli smo se na
intenzivnije okuse hrane tako da i manja redukcija soli stvara dojam da hrana nije ukusna. Kuhinjsku
sol također unosimo u obliku konzervansa kojeg nalazimo u industrijski proizvedenim namirnicama.
Konzervirano ukiseljeno povrće (kiseli krastavci, cikla, paprika) i konzerve (grašak, grah, kukuruz)
primjer su industrijski prerađenih namirnica. Najveći problem je što sol nije navedena na svim
deklaracijama proizvoda ili je nejasno prikazana. Ovu vrstu kuhinjske soli nazivamo još i „skrivena
sol“.
8.3. Količina soli po porciji serviranja namirnica
Slika 5. Koliko kriški kruha dnevno konzumirate?
Istraživanja su pokazala da dnevno unosimo 25 – 30 % kuhinjske soli putem kruha i pekarskih
proizvoda. Smanjenje od samo 25 % soli u pripremi pekarskih proizvoda neće bitno utjecati na
kvalitetu samog proizvoda, ali će smanjiti dnevni unos soli. Stoga, ispecite sami svoj kruh i na taj
način smanjite dodatan unos soli.
Tablica 3. Udio soli u porciji serviranja kruha, pekarskih proizvoda, tjestenine i mrvica
KRUH, PEKARSKI PROIZVODI, TJESTENINA,
MRVICE Porcija serviranja
Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
(grami)
Bijeli kruh 1 šnita, 60 g 0,95
Crni kruh, integralni, raženi kruh 1 šnita, 60 g 0,78
Kukuruzni kruh 1 šnita, 60 g 1,05
Integralni kruh sa žitaricama i sjemenkama 1 šnita, 60 g 0,78
Baguette kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 1,08
Toast kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 0,90
Dvopek bijeli 1 šnita, 55 g 0,66
Dvopek integralni 1 šnita, 55 g 0,57
Bijela peciva (kifla, pletenica, lizika) 1 komad, 70 g 1,68
Kiflice (bijele, kukuruzne, sa sjemenkama) 1 komad, 60 g 1,20
Slanac 1 komad, 60 g 1,68
Mliječno pecivo 1 komad, 70 g 0,49
Hambi pecivo 1 komad, 80 g 1,20
Integralno pecivo sa sjemenkama 1 komad, 80 g 1,04
Lisnato (sir, sir/šunka) 1 komad, 50 g 1,20
Buhtla sa sirom 1 komad, 50 g 0,85
Piroška sa sirom 1 komad, 70 g 0,98
Pecivo sa zapečenim sirom 1 komad, 70 g 1,40
Puž (sir, sir/šunka) 1 komad, 70 g 0,80
Hrenovka u pecivu 1 komad, 50 g 1,00
Pizza trokut 1 komad, 60 g 1,68
Burek (sir, meso, špinat) 1 komad, 70 g 1,68
Tjestenina (pužići, špageti,...) 1 šalica, 70 g 0
Mlinci 70 g 1,19
Tjestenina za juhu (tarana, gnjezda, mrvice,...) 1 jušna žlica, 8 g 0,03
Pšenične mrvice 15 g 0,18
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.1. Koje žitarice odabrati za doručak?
1 g soli (1 zdjelica kukuruznih pahuljica-cornflakes) 0,01g soli (1 zdjelica zobenih pahuljica)
Slika 6. Razlika u količini soli kod žitarica za doručak
Kukuruzne i žitne pahuljice koje inače smatramo zdravim doručkom također predstavljaju problem.
Radi boljeg okusa sadrže dodanu sol. Umjesto gotovih obogaćenih žitarica napravite vlastitu smjesu
žitarica od zobi, pšeničnih pahuljica, lanenih i chia sjemenki kojima možete dodati svježe ili sušeno
voće.
Tablica 4. Udio soli u porciji serviranja žitarica za doručak
ŽITARICE ZA DORUČAK Porcija
serviranja
Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
(grami)
Kolutići od integralnih žitarica s medom obogaćeni s 10
vitamina i željezom 1 zdjelica, 50 g 0,52
Kukuruzne pahuljice s 8 vitamina i željezom 1 zdjelica, 50 g 1,00
Corn flakes 1 zdjelica, 50 g 1,00
Zobene, ječmene pahuljice sitno mrvljene 1 zdjelica, 50 g 0,01
Mješavina pšenično-rižinih pahuljica sa šećernim preljevom
obogaćenih s 10 vitamina 1 zdjelica, 50 g 0,60
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.2. Sadrže li mlijeko i mliječni proizvodi sol?
2,26 g soli ( 60 grama feta sira) 0,7 g soli (60 grama mozzarelle)
Slika 7. Umjesto feta sira radije odaberite mozzarellu ili svježi posni sir
U odnosu na mlijeko, mliječne proizvode i svježi zrnati sir; tvrdi i polutvrdi sirevi, sirevi s plijesni,
feta sir i topljeni sirevi sadrže visok udio soli tako da ih treba unositi rjeđe i u ograničenim
količinama.
Tablica 5. Udio soli u porciji serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda
MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI Porcija
serviranja
Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
(grami)
Mlijeko (0,1 – 3,2 % m.m), čokoladno mlijeko 2,5 dcl 0,25
Kiselo mlijeko 2,5 dcl 0,25
Sirutka, stepko 2,5 dcl 0,50
Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, acidofil, kefir) 200 g 0,20
Svježi sir, Skuta 120 g 0,30
Polutvrdi sir (Podravec, Ribanac, Tilzit, Gauda, Edamer) 30g 0,51
Dimljeni sir (Dimsi) 30 g 0,45
Tvrdi sir (Trapist, Grana padano) 30 g 0,45
Sir za pizzu 30 g 0,42
Pljesnivi sirevi (Gorgonzola, Brie) 30 g 0,38
Topljeni sirevi (u trokutiću i u listićima) 30 g 0,66
Feta sir 30g 1,13
Mozzarella, Ricotta 60 g 0,70
Kiselo vrhnje, mileram, vrhnje za šlag 30 g 0,03
Sirni namaz 30 g 0,24
Mliječni namaz 30 g 0,24
Puding i slični deserti 200 g 0,26
Maslac light, mladi kajmak 20 g 0,12
Maslac s morskom soli 20 g 0,50
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.3. Obratite pozornost na suhomesnate proizvode
3,18 g soli (60 grama pršuta) 0,84 g soli (60 grama pureće šunke)
Slika 8. Razlika u količini soli suhomesnatih proizvoda
Namirnice životinjskog podrijetla, polugotovi i gotovi proizvodi te hrana koja se čuva u konzervama
predstavljaju značajan izvor skrivene soli. Tijekom proizvodnje, sušenja i konzerviranja ovih
namirnica, sol se dodaje u ulozi konzervansa. Najveći problem je svakodnevna konzumacija ovih
proizvoda te bi trebali voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu količinu.
Tablica 6. Udio soli u porciji serviranja suhomesnatih proizvoda
SUHOMESNATI PROIZVODI Porcija
serviranja
Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
Hrenovka (pileća, pureća, svinjska) 1 komad, 65 g 1,50
Kobasice za roštilj 1 komad, 93 g 0,56
Pašteta (pileća, pureća, čajna, jetrena, tuna) 50 g 0,65
Mesni doručak 100 g 2,30
Trajna kobasica (zimska, čajna, kulen) 60 g 1,80
Srijemska kobasica 60 g 2,40
Šunka (pileća, pureća, u ovitku) 60 g 0,84
Kuhana rolana šunka 60 g 1,26
Tirolska 60 g 1,44
Mortadela (s maslinama i bez) 60 g 1,56
Poli 60 g 2,48
Jeger 60 g 1,26
Špek dimljeni 20 g 0,82
Suha rebrica 40 g 1,32
Buđola 40g 2,68
Pršut 60 g 3,18
Čvarci 100 g 0,80
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.4. Konzervirano ili svježe?
0,73 g soli (100 grama konzerve graška) 0 g soli (100 grama svježeg graška)
Slika 9. Konzervirano povrće zamijenite sa svježim ili smrznutim
Konzervirana hrana nam je privlačna jer je brže gotova, a željeni obrok se u kraćem vremenskom
periodu može poslužiti za jelo. Međutim, konzervirana hrana sadrži znatno veću količinu soli od
svježe pripremljene. U odnosu na svježe kuhani grašak, konzervirani grašak ima 80 % više natrija.
Tablica 7. Udio soli u porciji serviranja konzerviranih jela
KONZERVIRANA JELA Porcija serviranja Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
Grah 1 konzerva, 100 g 0,70
Grašak 1 konzerva, 100 g 0,73
Kukuruz 1 konzerva, 30 g 0,16
Kukuruz šećerac 1 konzerva, 30 g 0,16
Šampinjoni 1 konzerva, 100 g 0,70
Slanutak 1 konzerva, 60 g 0,50
Pelati 1 konzerva, 100 g 0,30
Goveđi gulaš, mesni ragu bolonjez 1 konzerva, 120 g 2,04
Zapečeni grah, grah s kobasicom 1 konzerva, 120 g 1,32
Konzerva đuveča 1 konzerva, 100 g 1,30
Konzerva ribe u povrću 1 konzerva, 125 g 1,62
Riblje konzerve u ulju 1 konzerva, 125 g 0,75
Riblje konzerve u salamuri 1 konzerva, 125 g 1,25
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
Tablica 8. Udio soli u porciji serviranja pasteriziranih jela
PASTERIZIRANA JELA Porcija
serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda
Kiseli krastavci 100 g 1,50
Kisela cikla 100g 1,01
Kisela paprika 100 g 1,00
Masline 30 g 0,66
Kapare 20 g 1,00
Ukiseljene lučice 20 g 0,26
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.5. Juhe iz vrećica, da ili ne?
Gotove juhe iz vrećica sadrže veliku količinu soli, konzervanse i začine kojima se obogaćuje okus
juhe. Uživajte u okusu, aromama i mirisu domaće juhe kojom ćete zamijeniti juhu iz vrećica. Na taj
način smanjit ćete količinu dodane soli u obroku.
Tablica 9. Udio soli u porciji serviranja juha iz vrećice
JUHE Porcija
serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda
Pileća abeceda juha, kokošja s tjesteninom i mesom,
goveđa juha s tjesteninom 1 tanjur 2,10
Bakina kokošja s tjesteninom i povrćem 1 tanjur 3,18
Krem juha od rajčice, brokule, bundeve sa sjemenkama
suncokreta, od šampinjona, od gljiva 1 tanjur 1,65
Juha od rajčice s tjesteninom 1 tanjur 2,02
Dalmatinska juha 1 tanjur 2,93
Bečka s jetrenim okruglicama i tjesteninom, Alpska juha s
mesnim okruglicama i tjesteninom, Proljetna juha 1 tanjur 2,90
Goveđi temeljac za jela, kokošji temeljac 1 tanjur 1,90
Kokošja kocka, goveđa kocka 1 tanjur 4,40
Povrtna kocka 1 tanjur 0,09
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.6. Hranu začinite svježim ili sušenim začinskim biljem
Gotove povrtne mješavine začina korištene za mariniranje u svrhu poboljšanja okusa namirnica (mesa
i mesnih proizvoda) ili dodane u variva, saftove i umake, sadrže veliku količinu soli. Prilikom
upotrebe takvih začina treba biti vrlo oprezan. Gotove začine zamijenite sa svježim ili sušenim
mediteranskim začinima (ružmarin, bosiljak, peršin, korijandar).
Tablica 10. Udio soli u porciji serviranja vrećica s gotovim jelima
VREĆICE S GOTOVIM JELIMA Porcija serviranja Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
Grah i variva, punjena paprika i sarma 1 tanjur 3,30
Mješavina za pečenu piletinu 10 g 4,25
Tjestenina carbonara, makaroni bolonjez, makaroni
napoleon, tjestenina s 4 sira, rezanci s umakom od gljiva 1 tanjur 0,63
Mješavina za lovački umak 10 g 0,87
Kosani odrezak-prah, lazanje-prah, gulaš i paprikaš-prah,
špagete bolonjez-prah
10 g 1,20
Mješavina za ćevapčiće i pljeskavice 10 g 2,27
Mješavina za pečenu piletinu s raznim začinima i
začinskim biljem
10 g 7,40
Mješavina za zlatnu piletinu, za krumpir, za grill, grill
classic
10 g 5,20
Mješavina za umak od gljive, umak bolognese 10 g 1,10
Vegeta nature, vegeta klasična 10 g 5,50
Praškasta mješavina povrća, začina i ostalih sastojaka za
pripremu odreska na PAPIRU ZA PEČENJE
10 g 1,87
Mješavina začina za domaću kobasicu, mješavina začina
za pikantnu kobasicu
10 g 4,60
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.7. Obratite pozornost na količinu konzumiranih slanih grickalica
1,90 g soli (100 grama slanog čipsa)
Česti krivci za prekomjernu tjelesnu masu i unos praznih kalorija, preskakanje obroka i povišen unos
soli su junk food (brza hrana), grickalice te gotovi umaci i dresinzi. Navedene namirnice sadrže velike
količine šećera, zasićene masnoće, sol kako bi okus hrane bio prihvatljiv potrošačima.
Tablica 11. Udio soli u porciji serviranja umaka/dresinga i grickalica
UMACI/DRESING Porcija serviranja Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
Majoneza s jogurtom, klasična, light 25 g 0,30
Kečap 25 g 0,36
Majoneza s kečapom 25 g 3,30
Senf 25 g 0,84
Hren 20 g 0,32
Hambi umak za sendviče 25 g 0,40
Umak za roštilj 20 g 0,34
Sos umaci (rajčica) 20g 0,28
Meksički umak za tortilje 15 g 0,38
Soja umak 15 g 1,00
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
GRICKALICE Porcija
serviranja
Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
Čipi čips 100 g 1,90
Smoki 100 g 2,20
Štapići 100 g 3,70
Krekeri 100 g 2,84
Pereci 100 g 3,10
Slani kikiriki, pistacija 100 g 1,20
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
8.4.8. A što je sa mineralnom gaziranom vodom?
Tekućina je bitan dio svakodnevne prehrane te je potrebno unositi 3 do 5 čaša tekućine u danu.
Mineralna gazirana voda sadrži do 11 puta više soli od negazirane vode iz kućanstva. Osobe s
arterijskom hipertenzijom trebaju izbjegavati gazirane voda i slatke sokove te dati prednost
negaziranoj vodi, svježe cijeđenim sokovima i čajevima.
Tablica 12. Udio soli u mineralnim vodama i sokovima
NAPITCI Porcija
serviranja
Udio soli na porciju
serviranja proizvoda
Mineralna negazirana voda 2,5 dcl 0,0075
Mineralna gazirana voda 2,5 dcl 0,525
Mivela 2,5 dcl 0,30
Donat Mg 2,5 dcl 4,08
Voda s aromama 2,5 dcl 0,025
*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda
9. Kako pravilno iščitati deklaraciju
Deklaracija čajne salame
Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 4 grama kuhinjske soli.
Ako u jednom obroku konzumiramo 60 g proizvoda time ćemo unijeti 2,4 g soli.
Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom,
čajnom kobasicom unesemo 1 g natrija
Deklaracija pileće hrenovke
Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 2,4 grama kuhinjske soli.
Ako u jednom obroku konzumiramo 2 hrenovke, tj. 130 g proizvoda time ćemo unijeti 3,12 g
soli.
Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom,
hrenovkama unesemo 1,3 g natrija
10. Tumačenje količine soli
11. Jelovnik kod arterijske hipertenzije
Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja
Doručak
Jogurt s probiotikom -1,5
% m.m
Namaz od slanutka Kruh sa
sjemenkama Cijeđeni voćni
sok
Zobene pahuljice na
mlijeku -1,5 % m.m
sa sušenim voćem i cimetom
Čaj Namaz od posnog
sira s mediteranskim
začinima Kruh od mekinja
Jabuka
Acidofilno mlijeko -1,5
% m.m Domaća
pileća pašteta Kukuruzni
kruh
Naranča
Pšenične mekinje na mlijeku-1,5 % m.m s bademima, orasima, bananom
i cimetom
Čaj Svježi posni sir
s mljevenim lanenim
sjemenkama Graham kruh Kompot od
jabuka s
cimetom
Jogurt light – 1,5 % m.m Žganci
Ili Margo Med
Kruh s mekinjama
Voćna salata
Užina Naranča Kompot od voća
s limunom Voćna salata
Sušene marelice,
orasi i bademi Jabuka
Cijeđeni voćni
sok Naranča
Ručak
Juha od špinata
Piletina s povrćem iz woka
Kuhana riža Salata od radiča
Kruh sa sjemenkama
Varivo od graha, boba i
junetine Salata od ribane
cikle Graham kruh
Juha od rajčice Pečeni brancin
Miješana salata s mladim
krumpirom Kruh od mekinja
Varivo od
slanutka, leće i puretine Salata od
ribane cikle Kukuruzni
kruh
Juha od škarpine Pečene srdele
Pečeni krumpir u ljusci
Zelena salata
Kruh sa sjemenkama
Teleća juha s tjesteninom
Teletina u šalši Tjestenina
Salata od radiča Graham kruh
Pileća juha s noklicama Ražnjići od
piletine i povrća Zelena salata s
rajčicom Kruh s mekinjama
Užina Sušene marelice,
orasi i bademi Naranča Voćni smothie
Kompot od jabuka s cimetom
Naranča Banana Cijeđeni voćni sok
Večera
Hladna salata od tunjevine i
mahuna
Kruh sa sjemenkama
Tjestenina s povrćem
Zelena salata s rikolom i rajčicom
Graham kruh
Pizza na zdravi način
Salata od
matovilca, ribane mrkve i celera
Pirjana integralna riža
s povrćem Salata s
pinjolima Kukuruzni
kruh
Puretina sa žara Pečeno povrće
Salata od kupusa, ribane mrkve i
celera Kruh sa
sjemenkama
Lazanje od tikvica
Salata od ribane
cikle Graham kruh
Puretina u kurkuma umaku
Cous-cous ili Kuhana riža
Miješana salata s
orašastim plodovima
Kruh s mekinjama
DOMAĆA VEGETA
Smjesu koristite kao zamjenu za vegetu ili povrtnu kocku za pripremu juha, saftova i variva. Količina
je dovoljna za 6 velikih staklenki.
SASTOJCI
1 kg mrkve
1 kg korijena peršina
1 kg korijena pastrnjaka
½ kg crvenog luka
1 kom korijena celera
4-5 većih crvenih paprika
2-3 vezice lista peršina
2-3 vezice lista celera
0,25 kg morske soli
Sve sastojke dobro operite i očistite. Narežite na manje komade, sve pomiješajte (korijenje i stabljike)
i sameljite na mašini za meso. Dodajte sol malo po malo. Na kraju još jednom sve dobro izmiješajte.
Smjesu stavite u staklenke, dobro ih zatvorite i držite na mračnom i suhom mjestu.
NAMAZ OD SLANUTKA
SASTOJCI
25 dkg slanutka
2-3 režnja češnjaka
1 jušna žlica sjemenki sezama
7 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Limunov sok po želji
Crni ili bijeli mljeveni papar po želji
Namočeni slanutak kuhajte 80 minuta na srednje jakoj vatri. Zatim ga ohladite i stavite u posudu za
miksanje i potom dodajte papar, nasjeckani češnjak, maslinovo ulje, sjemenke sezama, limunov sok i
papar, te sve dobro izmiksajte.
PREPORUKA
Dodajte biljne začine poput kajenskog papra, čili paprike te sjemenke suncokreta i lana.
NAMAZ OD POSNOG SIRA S MEDITERANSKIM ZAČINIMA
SASTOJCI
100 g svježeg posnog sira
100 g sira skute
1 češanj češnjaka
1 svežanj bosiljka
1 svežanj peršinovog lišća
1 svežanj vlasca
1-2 grančice svježeg ili 1 žličica sušenog mažurana
1 čajna žličica sušenog ili 2 grančice svježeg origana
1 čajna žličica limunovog soka
svježe mljeveni papar po želji
PRIPREMA: Češnjak oljuštite i sitno nasjeckajte zajedno sa svježim začinskim biljem. Sir i češnjak
izmiksajte sa štapnim mikserom. Dodajte po potrebi limunov sok i papar. Ukoliko je smjesa pregusta
dodajte 1 žlicu jogurta. Na kraju dodajte začinsko bilje i izmiješajte ručno.
Dobiveni namaz stavite u posudu, pokrijte prozirnom folijom i ostavite na sat vremena u hladnjaku da
se razviju svi okusi začinskog bilja . Prije serviranja ukrasite vlascem i listićima bosiljka.
DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA
SASTOJCI
2 komada kuhanih pilećih prsa
1 svježi luk
1-2 čajne žličice sezama
1 čajna žličica maslinovog ulja
1 mali svežnjić peršina
2-3 grančice svježeg bosiljka
1 žlica senfa
Sok od 1/2 limuna
Papar, začinska paprika po želji
PRIPREMA: Piletinu skuhajte te zadržite pola šalice vode u kojoj ste ju kuhali. Pustite piletinu da se
skroz ohladi i zatim ju nasjeckajte. U mikser stavite piletinu i ostale sastojke. Za vrijeme miksanja
dodajte malo po malo vodu od kuhanja. Miksajte sve dok smjesa ne postane kremasta i ako je
potrebno dodajte još začina, papra, limunovog soka i senfa po želji.
PŠENIČNE MEKINJE NA POSNOM MLIJEKU S ORAŠASTIM PLODOVIMA I BANANOM
SASTOJCI
2,5 dcl mlijeka 1,5 % m.m.
Pola šalice pšeničnih mekinja
1 banana narezana na kolutiće
Šaka oraha i badema
1 čajna žličica meda
Cimet po želji
PRIPREMA:Pšenične mekinje kuhajte na vrućem mlijeku 2-3 minute te pustite da se malo ohlade.
Dodajte narezanu bananu, šaku orašastih plodova i med. Po želji obogatite okus s cimetom.
DOMAĆI KRUH SA SJEMENKAMA
SASTOJCI
1 jušna žlica sjemenki maka
1 jušna žlica sjemenki sezama
1 jušna žlica sjemenki suncokreta
570 grama brašna od cjelovitog zrna
1 paketić suhog kvasca
225 ml mlake vode i 170 ml vode sobne temperature
1 jušna žlica maslinovog ulja
U velikoj posudi pomiješajte sjemenke, brašno i kvasac. U drugoj posudi pomiješajte med, maslinovo
ulje i 225 ml mlake vode. Smjese povežite i ulijte ostatak vode sobne temperature. Oblikovanu smjesu
mijesite nekoliko minuta dodajući male količine bijelog glatkog brašna do formiranja čvrste kugle
tijesta. Malo nauljite posudu, stavite smjesu i prekrite čistom krpom, te ostavite na toplom mjestu da
se kruh diže 40-60 minuta. Pecite na 200 celzijevih stupnjeva 30-tak minuta.
PREPORUKA
Možete zamijeniti 350 grama integralnog brašna s mješavinom bijelog i raženog brašna (50:50).
KRUH S MEKINJAMA
SASTOJCI
1 kg crnog glatkog brašna
1 veća šalica posija, mekinja
1 veća šalica pšeničnih klica
Po jednu žlicu kima, korijandara, anisa
ZA KVASAC
Otprilike 2 dcl toplog mlijeka
1 pakiranje ili 1 žlica suhog kvasca
1 žlica meda
Malo toplog mlijeka toliko da se može zamijesiti tijesto
Razmrvite kvasac u toplom mlijeku, dodajte žlicu meda i žlicu brašna dok mu se volumen ne
utrostruči. U veću posudu stavite brašno, posije, pšenične klice pržene (može i sirove), cijele sjemenke
i začine koje ste prethodno usitnili. Potom dodajte dignuti kvasac i sve zalite s mlakim mlijekom (radi
bogatijeg okusa) i zamijesiti tijesto. Ono mora biti meko i podatno.
Ostavite tijesto na toplom mjestu 60 minuta i par puta ga u toku dizanja, promiješajte. Pecite na 200
celzijevih stupnjeva 30-tak minuta.
PREPORUKA
Kruh se može napraviti sa integralnim, pirovim, raženim i kukuruznim brašnom uz dodatak raznih
sjemenki i mediteranskih začina.
JUHA OD ŠKARPINE
SASTOJCI
1,5 L vode
600 g škarpine
200 g korjenastog povrća (mrkva, celer, peršin narezati na kockice)
1 rajčica
2 jušne žlice maslinovog ulja
3-4 zrna crnog papra
List peršina i celera
2 žlice octa
list lovora, 1 žličica domaće vegete
120 g riže
PRIPREMA
Korjenasto povrće ogulite i narežite na kockice. U veću posudu stavite vodu, maslinovo ulje, očišćeno
povrće, list lovora, zrna papra, svježu rajčicu te list peršina i celera. Kada voda zakipi nastavite kuhati na
laganoj vatri još 10-15 minuta. Zatim stavite očišćenu škarpinu i ocat te nastavite kuhati na laganoj vatri
oko 15 minuta. Kuhanu ribu izvadite i očistite od kostiju, a juhu procijedite. U procijeđenu juhu vratite
kuhano povrće i očišćene komadiće ribe. Juhu poslužite s kuhanom rižom.
PILEĆA JUHA S NOKLICAM
SASTOJCI
1 pile srednje veličine
3-4 mrkve
2 korijena celera i peršina
1 crveni luk
6 zrna papra
2 lista lovora
1 žličica domaće vegete
Noklice
2 manja jaja
1 žlica ulja
pšenični griz po potrebi, list peršina, kurkuma po želji
PRIPREMA
U lonac s vodom stavite korjenasto povrće, preprženi luk, papar i lovor te pustite da kuha. Pile narežite na
8-12 komada i stavite ga u lonac čim voda zakipi. Lonac poklopite i pustite da kuha na laganoj vatri
otprilike sat i pol. Na pola kuhanja dodajte domaće pripremljenu vegetu. U međuvremenu dok se juha
kuha pripremite noklice; razbijte u posudicu jaja i dobro ih razmutite vilicom. U jaja dodajte nasjeckanog
lišća peršina, žličicu ulja i kurkume te sve dobro razmutite. U smjesu od jaja lagano sipajte gris uz
neprestano miješanje. U procijeđenu juhu stavljajte noklice i kuhajte još desetak minuta.
PILETINA S POVRĆEM IZ WOKA S KUHANOM RIŽOM
SASTOJCI
450 grama kuhanih pilećih prsa
1 šalica nasjeckanog luka
1 šalica zelenih/crvenih/žutih paprika
1 šalica kupusa
240 ml soka od rajčice
1 list peršina i celera
Malo crnog papra
2 režnja češnjaka
2 jušne žlice biljnog ulja
Čili papričice, đumbir po želji
5 šalica kuhane smeđe ili integralne riže
PRIPREMA: Na ugrijani wok s uljem stavite pirjati luk i češnjak. Nakon što luk omekša, na laganoj
vatri dodajte kupus i paprike te nastavite pirjati uz dodatak začina. Komadiće piletine pomiješajte s
povrćem, nastavite pirjati i potom dodajte sok rajčice te nastavite kuhati dok se umak ne reducira. Jelo
poslužite uz kuhanu rižu.
HLADNA SALATA OD TUNJEVINE
SASTOJCI
2 šake zelenih mahuna
1 konzerva tune
2 jušne žlice pinjola
svježe mljeveni papar
2 žlice limunovog soka
2 jušne žlice maslinovog ulja
Par režnja češnjaka
PRIPREMA: Mahune skuhajte i pustite da se ohlade. U međuvremenu pinjole prepržite na tavi. Ohlađene
mahune pomiješajte sa svim sastojcima.
PIZZA NA ZDRAVI NAČIN
Domaća, vrlo ukusna pizza koju možete obogatiti lukom, gljivama, ananasom ili ljutim papričicama.
SASTOJCI ZA TIJESTO
300 grama bijelog glatkog brašna
½ jušne žlice (1/2 vrećice suhog kvasca)
1 čajna žličica šećera
Prstohvat crnog papra
100 ml mlake vode
1 jušna žlica maslinovog ulja
1 režanj češnjaka, usitnjen
SASTOJCI ZA UMAK
½ čajne žlice maslinovog ulja
1 manji luk, nasjeckan
1 režanj češnjaka, sitno nasjeckan
1 jušna žlica pirea od rajčice
227 grama pelata
Crvene čili papričice po izboru
Origana po izboru
Šaka svježeg bosiljka, grubo usitnjena
NADJEV
½ žute i crvene paprike
1 svježa rajčica, narezana na ploške
150 grama pečenih pilećih prsa s ružmarinom
2 jušne žlice zrna kukuruza
Nekoliko listova bosiljka za posuti po vrhu pizze
PRIPREMA
Priprema tijesta; pomiješajte brašno s kvascem i stavite u veliku posudu. U zasebnoj šalici pripremite
mlaku vodu s uljem, malo šećera i češnjaka te ulijte u posudu s brašnom. Sve promiješajte i mijesite
tijesto dok se ne formira elastična čvrsta smjesa. Posudu s tijestom ostavite na toplom mjestu otprilike
sat vremena (dok se ne udvostruči smjesa).
U međuvremenu napravite umak od rajčice; u zagrijanoj tavi popržite luk i češnjak, dodajte pire od
rajčice, pelate od rajčice, čili papričicu i ostale začine. Smanjite vatru i kuhajte 15-tak minuta dok
umak ne postane gust. Dodajte bosiljak i usitnite štapnim mikserom.
Tijesto razvucite rukama na nauljeni pleh te stavite umak od rajčice i sav nadjev. Pizzu pecite 10-15
minuta (do pojave zlatno-smeđe boje) na 240 celzijevih stupnjeva. Na ispečenu pizzu stavite još par
svježih listova bosiljka.
TELETINA U ŠALŠI S TJESTENINOM
SASTOJCI
100 dkg teletine
1 veća tikvica
1 srednje velik patlidžan
1 srednje velika glavica luka
0,5 l pasirane rajčice
2 češnja češnjaka
Malo peršina i bosiljka
Malo maslinovog ulja
Po potrebi čili papričice i papra
Tjestenina
PRIPREMA
Patlidžan i tikvicu narežite na ploške (možete i sa korom) i zatim na četvrtine. Luk ogulite i prepolovite te
narežite na trakice. Češnjak, peršin i bosiljak sitno nasjeckajte. Teletinu narežite na manje komade i pecite
na naglo na vrućoj tavi i na kapljici ulja. Meso pecite sve dok ne počne dobivati boju zatim izvadite meso
iz tave i stavite na toplo.
Na istu tavu na par kapi ulja stavite narezanu tikvicu, patlidžan i luk, te uz lagano miješanje pecite dok
povrće ne omekša. Zatim u tavu vratite, sve zalijte pasiranom rajčicom, začinite češnjakom i začinskim
biljem, pomiješajte i kuhajte još par minuta da se svi sastojci sjedine. Poslužite jelo uz tjesteninu.
PILETINA U KURKUMA UMAKU
SASTOJCI
Za marinadu
1 svježa crvena paprika
½ glavice luka
1 žličica kajenskog papra
2 češnja češnjaka
1 žlica naribanog đumbira
100 ml maslinovog ulja
Za piletinu
400 g pilećeg filea
2 žlice maslinovog ulja
120 g luka
1 žlica kurkume
1 šeflja pilećeg temeljca
2 žlice nasjeckanog peršina
1 žlica svježeg nasjeckanog korijandera
Papar
PRIPREMA
Crvenu papriku, nasjeckani luk, kajenski papar, protisnuti češnjak, naribani đumbir i maslinovo ulje
stavite u električnu sjeckalicu i krupno usitnite. Piletinu narežite na kockice, prelijte pripremljenom
marinadom od povrća, promiješajte i ostavite da odstoji 15-30 minuta.
U tavi na maslinovom ulju popecite nasjeckani luk, dodajte kurkumu i piletinu zajedno s marinadom.
Dodajte pileći temeljac. Kuhajte na srednje jakoj vatri 20-25 minuta. Pred kraj umiješajte peršin i
korijander. Po želji poparite. Poslužite s kuhanom rižom ili kus-kusom.
PEČENI BRANCIN S ZAČINIMA
SASTOJCI
360 grama fileta brancina
1 jušna žlica maslinovog ulja
1 čajna žličica biljnih začina; ružmarin, papar, peršin
1 režanj češnjaka
PRIPREMA: Pećnicu zagrijte na 180°C, a ribu operite i osušite kuhinjskim papirom. Riblje filete
posložite na aluminijsku foliju, te prelijte s uljem i mješavinom začina. Pecite u pećnici 15-tak minuta
i poslužite sa salatom od krumpira.
VARIVO OD GRAHA, BOBA I JUNETINE
SASTOJCI
1/2 kg junećeg buta narezanog na kockice
250 g mladog boba
250 g bijelog graha
2 mrkve
1 peršin
2 rajčice
1 luk
1 režanj češnjaka
Malo papra, crvene papričice i crvene paprike
PRIPREMA: Na ulju popržite sitno narezani crveni luk. Dodajte junetinu, mrkvu, peršin, rajčicu,
češnjak, dodajte začine i pirjajte oko sat vremena uz povremeno miješanje i podlijevanje. Kad je junetina
gotova, dio povrće usitnite i stavite očišćeni bob (kuhajte ga oko 15 min).
VARIVO OD PURETINE, SLANUTKA I LEĆE
SASTOJCI
500 g puretine
250 g zelene leće
240 g slanutka
2 mrkve
1 korijen i list celera
Pasirana rajčica po želji
Papar po želji
1 žlica maslinovog ulja
Mljevena crvena paprika po želji
1 lovor
2 režnja češnjaka
1 veliki luk
1 žličica ružmarina
1/2 male žličice domaće vegete
PRIPREMA: Slanutak namočite par sati prije kuhanja. Puretinu izrežite na manje komade i pecite dok ne
porumeni, zatim izvadite meso i smanjite vatru. Na malo maslinovog ulja popržite luk, mrkvu, celer i
češnjak, miješajte i kuhajte još 5 minuta. Dodajte slanutak, papar, žličicu crvene paprike, domaću
vegetu, list lovora, pasiranu rajčicu i prekrite vodom. Kada je varivo na pola gotovo ubacite leću, inače
miješati varivo dok ne zavri i kuhati lagano na smanjenoj vatri sat i pol dok se povrće, leća i slanutak ne
skuhaju.
LAZANJE S TIKVICAMA
SASTOJCI
500 grama kuhanog tijesta za lazanje
¾ šalice narezane mozzarelle
1 i ½ šalice svježeg posnog sira
2 jušne žlice parmezana
1i ½ šalice sirovih, na ploške narezanih tikvica
2 šalice soka od rajčice
2 čajne žličice sušenog bosiljka
2 čajne žličice sušenog origana
1 režanj češnjaka
¼ šalice nasjeckanog luka
Malo crnog papra i čili papričice
Pećnicu zagrijte na 180°C-200°C. Na maloj količini ulja nauljite dno pleha u kojem ćete peći lazanje i
zatim stavite tanki sloj soka rajčice s začinima. Na sok u jednom sloju stavite 1/3 skuhanog tijesta,
zatim na tijesto stavite smjesu posnog sira i mozzarelle i na vrh smjese posložite sirove tikvice.
Postupak ponavljajte dok ne potrošite sve sastojke.
MIJEŠANA SALATA S MLADIM KRUMPIRA
SASTOJCI
16 komada mladog krumpir srednje veličine
2 jušne žlice maslinovog ulja
¼ šalice sjeckanog luka
1 čajna žličica bosiljka
1 čajna žličica peršina
Limunov sok i papar po želji
Zelena salata/sezonska salata
PRIPREMA: Krumpire kuhajte 15 do 20 minuta u vodi. Nakon što se krumpir ohladi, narežite ga na
četvrtine i pomiješajte s maslinovim uljem, lukom i začinima. Prije jela krumpir pomiješajte sa
zelenom salatom, matovilcem i radićem ili sezonskom salatom po izboru.
TJESTENINA S POVRĆEM U UMAKU OD RAJČICE
SASTOJCI
2 jušne žlice maslinovog ulja
2 manja luka
3 režnja češnjaka
1 šalica na komadiće nasjeckane tikvice
½ zelene i žute paprike
1 korijen mrkve
1 jušna žlica sušenog origana
1 jušna žlica sušenog bosiljka
210 grama soka ili pelata od rajčice
2 srednje velike svježe rajčice
1 šalica vode
Tjestenina
PRIPREMA: U zagrijani wok stavite malo maslinovog ulja, mrkvu i papriku narezane na sitne trakice
te luk na sitne kolutiće. Nastavite pirjati nekoliko minuta na srednje jakoj vatri te dodajte češnjak i
tikvice narezane na trakice. Potom u tavu dodajte preostale sastojke i pustite da se sve zajedno kuha na
laganoj vatri 45 minuta. Poslužite uz špagete i ukrasite s svježim bosiljkom i listom peršina.
HRSKAVA SALATA S PINJOLIMA
SASTOJCI
350 g zelenog kupusa (naribanog)
115 g crvenog kupusa (naribanog)
3 mlada luka, sitno narezana
2 srednje mrkve (naribane)
2 jušne žlice limunovog soka
2 jušne žlice octa
125 ml kefira
2 jušne žlice maslinovog ulja
Papar, pinjoli (prethodno preprženi na tavi)
PRIPREMA: Naribano povrće stavite u zdjelu i sve promiješajte. Zatim dodajte sve ostale sastojke i
dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.
MIJEŠANA SALATA S ORAŠASTIM PLODOVIMA
SASTOJCI
100 g crvenog radiča (narezano na trakice)
50 g rotkvica (narezano na ploškice)
150 g rikole
150 g matovilca
50 grama skute (sitno razmrvljena)
Šaka oraha
Šaka bućinih sjemenki
Papar
1 jušna žlica suncokretovog ulja
2 jušne žlice aceto balzamika
PRIPREMA: Narezano i očišćeno povrće stavite u zdjelu i promiješajte. Dodajte orašaste plodove,
skute i ostale začine te sve dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.
LITERATURA
Nowson, C.A., Wattanapenpaiboon, N., i Pachett, A. (2009) Low-sodium Dietary Approaches
to Stop Hypertension – type diet including lean red meat lowers blood pressure in
postmenopausal women. Nutrition Research, 29, 8-18.
Ugarčić-Hardi Ž., Dumančić G., Koceva Komlenić D., Jukić M. (2010) Količina soli u
hrvatskim pekarskim proizvodima. Hrvatski časopis za javno zdravstvo, 6-21.
Reiner Ž., Jelaković B. (2010) Manje soli – više zdravlja: mogućnosti preventive u Hrvatskoj.
Acta Medica Croatica, 64 (2) 79-81.
Mancia G. i sur. (2013) The Task Force for the management of arterial hypertension of the
European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC).
European Heart Journal. 34, 2159–2219.
WHO (2012) World Health Organization, WHO guideline: Sodium intake for adults and
children
HAH (2014) Hrvatska agencija za hranu, Znanstveno mišljenje o učinku smanjenog unosa
kuhinjske soli u prehrani ljudi, 1-42.
Jenkins, D.J.A., Jones, P.J., Frohlich, J., Lamarche, B., Ireland, C., Nishi, S.K., Srichaikul,
K., Galange, P., Pellini, C., Faulkner, D., de Souza, R.J., Sievenpiper, J.L., Mirrahimi, A.,
Jayalath, V.H., Augustin, L.S., Bashyam, B., Leiter, L.A., Josse, R., Couture, P.,
Ramprasath, V., Kendall, C.W.C. (2015) The effect of a dietary portfolio compared to a
DASH-type diet on blood pressure. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , 12,
1132-1139.
Cicero, A.F.G. , Colletti, A. (2015) Nutraceuticals and Blood Pressure Control: Results from
Clinical Trials and Meta-Analyses. High Blood Pressure and Cardiovascular Prevention,3,
203-213.
Nissensohn, M., Román-Viñas, B., Sánchez-Villegas, A., Piscopo, S., Serra-Majem, L.
(2016) The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Journal of Nutrition Education and Behavior, 48 (1), 42-53.
Mathew, A.V., Seymour, E.M., Byun, J., Pennathur, S., Hummel, S.L. (2015) Altered
Metabolic Profile With Sodium-Restricted Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet in
Hypertensive Heart Failure With Preserved Ejection Fraction (Article in press). Journal of
Cardiac Failure
Jiang, J., Liu, M., Troy, L.M., Bangalore, S., Hayes, R.B., Parekh, N. (2015) Concordance
with DASH diet and blood pressure change: Results from the Framingham Offspring Study
(1991-2008). Journal of Hypertension, 33 (11), 2223-2230.
Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., Mathers, J.C. (2015) Effects
of the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: A
systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113 (1), 1-15.
Sirtori, C.R., Arnoldi, A., Cicero, A.F.G. (2015) Nutraceuticals for blood pressure control
(Review). Annals of Medicine, 47 (6), 447-456.
Kamran, A., Azadbakht, L., Shafaee, Y., Sharifirad, G. (2015) The effect of nutritional
education on vitamin C and dietary fiber intake among patients with rural hypertension
(Article). Annals of Medicine, 33 (321), 1-13.
Kooshki, A., Hoseini, B.L. (2014) Phytochemicals and Hypertension (Review). Medical
Journal, 15 (1)
Charlton K.E., MacGregor E., Vorster N.H., Levitt N.S., Steyn K. (2007) Partial replacement
of NaCl can be achieved with potassium, magnesium and calcium salts in brown bread.
Journal of Food Sciences and Nutrition, 58, 508-21.
Seymour E.M., Singer A.A.M., Bennink M.R. i sur. (2008) Chronic intake of phytocemical-
enriched diet reduces cardiac fi brosis and diastolic dysfunction caused by prolonged salt-
sensitive hypertension. Journal of Gerontology, 63, 1034-42.
Perez-Jimenez J., Serrano J., Tabernero M. i sur. (2008) Effects of grape antioxidant dietary fi
ber in cardiovascular disease risk factors. Nutrition, 24, 646-53.
Ried K., Frank O.R., Stocks N.P., Fakier P., Sullivan T. (2008) Effects of garlic on blood
pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.
Edwards RL, Lyon T, Litwin SE i sur. (2007) Quercetin reduces blood pressure in
hypertensive subjects. Journal of Nutrition, 137, 2405.
Kouguchi T., Ohmori T., Shimizu M. i sur. (2008) Subgroup analysis of hypotensive effects of
lactic acid bacteria beverage containing chicken collagen hydorlysate in subjects with high-
normal blood pressure. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 36, 911-18.
Patch C.S. (2006) Health benefits of hearbs and spices: the past, the present, the future.
Medical Journal of Australia, 185, 1-24.
Kaić-Rak A., Antonić Degač K. (1990) Tablice o sastavu namirnica i pića., Hrvatski zavod za
javno zdravstvo, Zagreb
