Dit suveræne

liv

Sara Beck

Lindhardt og ringhof

Bedre form mere sanselighed dybere glæde

Dit suveræne liv er skrevet til dig, der har en travl hverdag,

men som længes efter mere fysisk aktivitet. Som ønsker at

holde kroppen sund og rask og brænder efter smidighed,

energi og fysisk styrke, uden at træningen nødvendigvis skal

foregå i et fitnesscenter.

Letforståelig teori om, hvad træning gør ved din krop.

Øvelser og træningsprogrammer til hjemmebrug.

Ideer til lege, sanseøvelser og selvforkælelse.

Kort om afspænding, kost, sex og søvn.

Mentaltræning og motivation.

Med konkrete, enkle og sjove øvelser, som kan udføres både

indendørs og udendørs, kan bevægelse og træning blive en

helt naturlig og berigende del af din hverdag. Du kommer i

bedre form og får samtidig større kropsbevidsthed og mere

sanselighed og umiddelbar begejstring ind i dit liv.

Bogen er inddelt i de fire årstider, så du kan springe ind,

hvor det passer dig, og følge bogen år efter år.

Sara Beck er uddannet afspændingspædagog og personlig træner.

Har udviklet sit eget koncept for personlig træning, som hun med

stor succes sælger til større og mindre virksomheder og private

klienter. Læs mere på www.sarabeck.dk

Sif Meincke er uddannet pressefotograf. Arbejder freelance for

magasiner og virksomheder, primært med portrætter og større

projekter. Har fotograferet og været igangsætter på en række bøger.

Læs mere på www.sifmeincke.dk

ISBN 978-87-11-38413-8

9 7 8 8 7 1 1 3 8 4 1 3 8

Sara Beck

Dit suveræne liv

4

Dit suveræne livBedre form mere sanselighed dybere glæde

Sara Beck og Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2013

1. udgave, 1. oplag

ISBN: 978-87-11-38413-8

Fotograf: Sif Meincke, www.sifmeincke.dkOmslag og grafisk tilrettelæggelse: Forlagsredaktør: Dorte Einarsson

Trykkeri: Livonia PrintPrinted in Latvia 2013

Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 111148 København KTelefon 36 15 66 00

www.lindhardtogringhof.dk

Lindhardt og Ringhof – et selskab i Egmont

Kopiering fra denne bog må finde sted på insti-tutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.

www.sarabeck.dk

5

Forord 8

hvis din krop var en fabrik 11

Sæt dig et mål 16

Kom godt i gang 25

Bliv ved! 33

FORÅR

Livet om foråret 43

Fiks og forårsklar 45

Lige ud ad landevejen 49

Forårsfitness 58

Spirer i dit mentale væksthus 74

hop op og spring ud med Frøken

Forår 81

Fodbad deluxe 82

SPÆnd hEEEELt aF 86

SOMMER

Supersommer 95

det rette udstyr i en varm tid 99

din sommertræning 101

Feriefitness 109

Lykken er … 129

En skærsommernats-selskabsleg 135

Frøken guldlok-hårkur 136

din VitaLE SEKSUaLitEt 138

EFTERÅR

at elske et efterår 147

godt udstyr, når det bliver koldere 149

Bliv dus med din kondi 150

Fit for fight 163

rask og i vigør hele efteråret 169

Prins Efterårs lattermildhed 172

ansigtsmaske med fantasirejse 179

SPiS og FÅ PoWEr 184

VINTER

Vild med vintervejr 197

i bidende frost med solidt udstyr 200

Væk kroppen 203

Kåd i vinterkulden 213

Lys og mørke 218

Jeg tænker, altså er jeg 224

Sans appelsinerne 231

Skrub dig blød og mør 232

SØd nat 234

Forhandlerliste 239

tak 242

register 246

Indhold

1

2

2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Black 2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Cyan 2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Magenta 2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Yellow

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Black2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Cyan2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Magenta2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Front - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:42 - Yellow

Dit suveræne

liv

Sara Beck

Lindhardt og ringhoF

Bedre form mere sanselighed dybere glæde

Foto: Sif Meincke

2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Black 2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Cyan 2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Magenta 2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Yellow

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

12345

5432

2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Black2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Cyan2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Magenta2124-21085-021990_Lindhardt-DitSuveraene - Back - FB 001 - LowRes_PDF - 2/21/2013 16:21:47 - Yellow

25

alle har mulighed for at bevæge sig. Vores krop er til for det

samme. Faktisk er det bedst for kroppen at være i bevægelse

mere eller mindre hele tiden. hvis du er skadet eller på anden

måde har bevægelsesbesvær, kan der vise sig muligheder for

alternativ bevægelse ved at tænke kreativt. du kan bevæge

andre muskelgrupper end den skadede. Eller bevæge dig på en

ny måde, for eksempel svømning i stedet for løb.

der var engang en, der anbefalede mig at sove på en så hård

madras som muligt. når jeg så blev øm i kroppen i løbet af nat-

ten af at ligge på det hårde underlag, ja, så ville jeg vende mig

og dermed bevæge mig mere. Selv i søvne kan man optimere

sin bevægelsesfrekvens! rådet er hermed givet videre, selvom

jeg personligt hurtigt foretrak andre former for motion.

når kroppen har ligget, siddet eller stået for længe i den

samme stilling, vil den sende impulser til hjernen om, at det er

tid til en bevægelse. Vi skal derfor genfinde den forbindelse, der

får hjernen til at reagere på impulserne og straks sætte krop-

pen i bevægelse. det kan være, at vi må flytte på os i sengen,

hæve skrivebordet til stående position, tage en tur rundt om

blokken – og simpelthen parkere alle argumenter om liiiige først

at skulle nå at … Lad kroppen bestemme for en stund. Lad det

være en øvelse for de næste tre dage. Prøv at lytte til kroppen og

så hurtigt som muligt opfylde dens behov for bevægelse.

Gå – raskt af stedJapanske undersøgelser viser, at det er meget sundt for krop-

pen at bevæge sig gående med, hvad der svarer til mellem 8.000

og 10.000 skridt i løbet af dagen. hvis dit mål er at få bevæget

dig noget mere, end du gør nu, kan en skridttæller på en meget

konkret måde give dig vished for, hvor langt du egentlig går på

en dag. det er en kæmpe succesfølelse at kunne konstatere, at

Kom godt i gang

26

målet på eksempelvis 8.000 skridt er nået, og kroppen derved

holdes sund.

Brug en uges tid på at se, hvor mange skridt du får taget i

løbet af en almindelig arbejdsdag, og se, hvor og hvornår i løbet

af dagen du har mulighed for at øge din skridtmængde. For

eksempel kan du måske gå en lille tur i frokostpausen. Eller

gå frem og tilbage på perronen, mens du venter på toget. Eller

undersøge hvor mange skridt der er på en rundtur i hele huset.

hvis du har et stillesiddende arbejde og ikke gør noget ekstra

for at bevæge dig, kan du måske kun lige få svinget dig op på

3.000 skridt om dagen. altså ret langt fra de 8.000. Så er det

måske værd at overveje, hvordan du kan gøre det bedre.

Løb – derudafnår du har gået 8.000 skridt hver dag over nogle uger eller en

måneds tid, har du måske lyst til at begynde at supplere med

en lille løbetur. Løb er en meget effektiv måde at optimere

kredsløbet og dit stofskifte på og derved opnå højere energi-

omsætning og bedre fedtforbrænding.

hvis din målsætning handler om at kunne løbe en tur på for

eksempel 20 minutter, er det en stor fordel at starte langsomt

op. Vi kender alle sammen den følelse af utålmodighed, der

rammer, når en målsætning er sat. Så kan det næsten ikke gå

hurtigt nok med at komme frem til målet. nU skal jeg ud at

løbe, både hurtigt og langt. But hold your horses. hvis du lægger

for hårdt ud med bare at løbe uafbrudt, på utrænede ben, er

risikoen for skader alt for stor.

Skift mellem gang og løb hvert andet minut de første mange

løbeture, og mærk efter, hvornår du kan forlænge løbeinterval-

lerne lidt ad gangen, til for eksempel 1 minuts gang og 3 minut-

ters løb og så fremdeles. når du bliver forpustet, ved du, at du

forbedrer dit kredsløb. Jo længere tid ad gangen, du kan holde

dig forpustet, desto bedre bliver dit kredsløb.

Er du løber i forvejen, og er din målsætning at forbedre dit

løb og din kondition, så er en anden form for intervaltræning

27

måske noget for dig. her løber du hele tiden, men dit tempo er

skiftevis hurtigt og langsomt. når du løber så stærkt, som du

overhovedet kan, i korte intervaller, presser du din grænse for,

hvor godt du kan præstere, altså hvor hurtigt du kan løbe ved

samme høje puls.

Bevæg dig på andre måderEr du hverken til at gå eller løbe, så må du love (dig selv!), at

du bevæger dig hver dag på en anden måde. Et forsæt kunne

for eksempel være, at du én gang om dagen sætter et af dine

yndlings-musiknumre på, skruer op for volumen og bevæger

dig til musikken. Sving med arme og ben og vir med hovedet.

twist og dans. Få pulsen lidt op. Lad kroppen bevæge sig frit

og ubekymret. det skal næsten prøves, hvad? Jeg skulle hilse

og sige, at det er ret skægt og befriende uhøjtideligt. derudover

virker fri bevægelse fremmende for din kreativitet.

du kan også cykle. det belaster dine knæ mindre og er også

meget effektivt til forbedring af kredsløbet og for opbygningen

af dine ben- og baldemuskler. ikke ringe på den måde at slå to

fluer med et smæk. de fleste har en cykel, og det er lige til at

springe i sadlen og cykle en søndagstur. og hvis du ønske at øge

din bevægelsesfrekvens, er det udmærket at bruge din cykel til

og fra arbejde, til besøg hos venner og familie eller bare for tu-

rens skyld alene. det er virkelig godt for kredsløbet at cykle, da

du bruger dine lårmuskler, som er en af de store muskelgrupper

og derfor kræver meget ilt, når de arbejder. de bliver stærkere,

når de bringer dig og cyklen frem.

Vil du gerne cykle for en decideret mere hard core kredsløbs-

træning og fedtforbrænding, må du i gang på kondicyklen

derhjemme eller tage en spinning-time i dit lokale fitnesscenter.

Ved disse kan du langt bedre styre din indsats og vælge den

rette belastning, og du skal ikke forholde dig til trafik.

det vigtigste, når du gerne vil bevæge dig mere, er i starten at

lave noget, som er overkommeligt fra den første dag. Så kan du

altid udvikle på indholdet med tiden. de fleste kan uden proble-

28

mer gå en rask tur og lave styrkeøvelser på vejen. Mange kan

løbe uden problemer, men hvis det ikke er muligt, så har langt

de fleste en cykel, de uden videre kan snuppe en tur på.

Udstyret behøver ikke være topprofessionelt og fancy, og du

kan bevæge dig i stort set, hvad det skal være, bare det ikke

strammer. Fokus skal være på at komme i gang. Så kan ud-

styret og alt det seje gear komme med tiden – det kan måske

være gaver, du giver dig selv som belønning, når du opnår nogle

delmål undervejs.

Kunsten at gøre det tunge letSommetider kan selv den mindste ting virke uoverkommelig.

Kroppen kan virke umådelig tung, og selv tankerne er træge i

det. det hele går ligesom i tomgang, og enhver form for hand-

ling synes umulig. Man behøver ikke at lide af hverken særligt

tungsind, depression eller stress for at have det som beskrevet.

alle mennesker oplever det indimellem. det er menneskeligt og

helt normalt at føle sig mere skrøbelig, være ked af noget, eller

bare føle sig nedtrykt af og til. Men at vedligeholde sin træning

imens kan være svært. hvis man nu virkelig ikke har energien

til at komme af sted, hvad skal man så gøre?

Øvelsen ”Kom-ud-og-bevæg-dig-på-trods” går i al sin enkel-

hed ud på, at du, i stedet for med nød og næppe at kæmpe dig

fra sofaen til slikdåsen, gemme dig væk under dynen eller

svæve væk i uendeligheden af dårlig tv-underholdning, over-

vinder dig selv til at gå eller løbe eller cykle en tur alligevel. du

kan godt. Bare bevæg dig langsomt, tempoet er ikke væsentligt i

denne øvelse. Lad være med at diskutere med dig selv, bare gør

det. Suk. det er o.k. ikke at gide, men gør det alligevel!

hvis du nu på turen kan formå at overtale dig selv til at

komme lidt op i tempo, få en lidt højere puls og mærke, at du

anstrenger dig (bare en lille smule) for at bevæge dig fremad.

Ja, så er du godt på vej til at flytte dit fokus fra dine tanker til

din krop. Få kontakt til kroppen. observer, hvad du mærker: du

bliver måske forpustet, træt, øm. det er højst sandsynligt, at du

29

stadigvæk vil mærke ugidelighedens tunge åndedrag i nakken,

og det er også o.k. Prøv, om du kan smile lidt overbærende ad

dig selv – og bevæg dig videre.

du kan formentlig mærke dit hjerte slå og varmen brede sig i

din krop. Måske løsnes nogle spændinger, og efterhånden som

du bliver varm, mærker du måske, at du bliver mere smidig. Kan

du på nogen som helst måde overgive dig til at mærke efter, om

din krop føles lettere, og om dit dårlige humør skulle forandre

sig til det bedre?

i al den tid, du bruger på at observere dig selv, mærke og

sætte ord på, hvad der sker i din krop, er der umuligt plads til,

at du også kan beskæftige dig med dit tunge og modløse sind.

Måske lykkes det dig at flytte dit fokus i sådan en grad, at du

faktisk bliver kreativt inspireret. hurra og rigtig godt gået!

Mens du fortsat bevæger dig fremad med fokus på kroppen,

popper der sandsynligvis enkelte tanker op her og der med

referencer til tidligere tungsind og modløshed. Enten kan du a)

skubbe dem til side ved at holde dit fokus på det, der sker i krop-

pen, for eksempel følelsen af dit hjerte, der slår, eller din vejr-

trækning. Eller du kan b) åbne op for en dybere indre dialog, der

bringer dig nærmere den egentlige årsag til din sindsstemning.

grib tøjlerne, tag styringen og kom ud over stepperne. Uanset

hvad er det dig, der styrer slagets gang. Vælger du at gøre b), og

finder du frem til den egentlige årsag, finder du muligvis også et

svar på, hvordan du på bedste måde imødekommer årsagen og

handler dig ud af den. Måske overvejer du endda flere løsnings-

muligheder og er nu i kontakt med din kreative og fantasifulde

side. der er jo ingen god grund til at befinde sig i situationer,

som bringer dig i nedtrykt stemning i særlig lang tid af gangen,

vel? når din aktive bevægelsesstund er forbi, og du vender

snuden hjem, vil du formentlig være mere opløftet og optimis-

tisk end før, du tog af sted.

Jeg ved det godt … opgaven kan se umulig ud, hvis du er helt

og aldeles handlingslammet. og jeg skal være ærlig at sige, at

sommetider er der da heller ikke andet at gøre end at sætte

30

Celine dion eller noget andet tårepersende musik på anlægget,

tage den fulde melankolske nedtur og bare vente på, at du mira-

kuløst kommer ud på den anden side. Valget er dit.

Pointen med Kom-ud-og-bevæg-dig-på-trods-øvelsen er,

at hvis du simpelthen ikke orker nedtrykthed, eller bare ikke

vil finde dig i det, eller overhovedet ikke har tid til sådan en

stemningsnedtur, må du (selv! ene og alene) skabe det bedste

udgangspunkt for at flytte dig fra én sindsstemning (den tunge

og modløse) til en anden (den lette og optimistiske). og du

kan bruge din krop som redskab. ryk din sindsstemning ved

at bevæge og flytte på din krop. når du bevæger dig, udskiller

du hormoner, der hjælper dig til at komme i en mere opløftet

stemning.

Jeg lavede engang en gruppeundervisning, hvis overordnede

tema var kropsholdning og følelser. En af øvelserne gik ud på, at

man, i grupper på tre, skulle illustrere en følelse fra en bestemt

situation via en kropsholdning. Som en statue skulle en i grup-

pen indtage en kropsholdning, og de andre to i gruppen skulle

herefter indtage samme kropsholdning og mærke efter, hvilken

stemning eller følelse de selv kom i.

det var bemærkelsesværdigt, i hvor høj grad kropsholdningen

afspejlede både stemninger og følelser. tingene hænger stærkt

sammen og påvirker hinanden gensidigt. Måske kan du prøve

at indtage en ”glad” og ”optimistisk” kropsholdning, selvom du

er trist, og se, om det ændrer noget for dig. Løsningen på at gøre

dit af og til tunge og modløse sind let og optimistisk ligger gemt

i dig og din krop og i din kreative tilgang til bevidst at styre dit

fokus, vekslende mellem krop og sind, og dermed skabe den

nødvendige forbindelse i dig selv. husk på, at øvelse gør mester.

JOBNAME: 4 (ny ombrydning) . PAGE: 18 SESS: 82 OUTPUT: Thu Sep 20 13:31:08 2012/first/Lindhardt_og_Ringhof_Fiktion/ODT2/134080_De_tolv_151x226_minion/Materie

49

Er du en af de mange, der gerne vil være en løber? Som måske

har erfaring med bevægelse og motion, men ingen løbeerfaring?

Så er det bare om at gribe foråret. tiden er perfekt til at starte

en ny udendørs interesse. nu, da vinteren er slut, og kulden

synes at slippe sit frostgreb i naturen, og mængden af lyse timer

vinder over de mørke, er naturen indbydende og mild. Udnyt

din egen iver og de fordele, naturen byder på om foråret, til at

komme i gang som løber.

Løbetræning er først og fremmest træning for dit kredsløb –

det system, hvor hjertet via blodårerne pumper blod, varme, ilt

og næring rundt til muskler og organer. dit hjerte pumper og

pulserer dag og nat. du kan hjælpe dit hjerte og hele dit kreds-

løbssystem til at fungere endnu bedre. Læs med her, hvilken

effekt kredsløbstræning har på hele din organisme.

Din pulserende kropdu kan mærke din puls, når du lægger to fingre på halsen. du

kan konstatere, at der er gang i blodomløbet, hver gang du mær-

ker et ”dunk” mod dine fingerspidser. det er din pulsfrekvens.

du kan høre din egen puls, når du lytter gennem et stetoskop.

”duk-duk” siger det, hver gang dit hjerte fyldes med blod for

hurtigt igen at blive tømt – ud i den store hovedpulsåre, der

fordeler dit blod til resten af kroppen.

Vi har alle en individuel pulsfrekvens. hvilepulsen måler,

hvor mange gange hjertet slår i minuttet, når kroppen er afslap-

pet og i hvile. Makspulsen måler antal hjerteslag i minuttet, når

kroppen arbejder så hårdt, den overhovedet kan.

Prøv at tage din puls med det samme: du placerer to fingre på

halsen lige ved siden af dit strubehoved. observer en sekund-

visers gang 1 minut, eller anvend et stopur, og tæl samtidig dine

pulsslag. hvor mange pulsslag kunne du tælle på et minut?

Lige ud ad landevejen

50

almindeligvis vil hvilepulsen bedst kunne måles om morgenen,

når kroppen stadig er helt afslappet. den gennemsnitlige hvile-

puls for kvinder er 70-90 slag i minuttet. Folk, der træner jævn-

ligt og derfor er i god form, vil som regel have en hvilepuls

omkring 50-60 slag i minuttet. En eliteudøvers puls kan komme

ned på omkring 40-50 slag i minuttet. det kan være interessant

at blive bevidst om sin egen hvilepuls, fordi den fortæller dig

noget om din krop, og hvor godt den fungerer. den siger noget

om, hvor mange slag i minuttet dit hjerte skal slå, for at krop-

pen kan holde sig selv og sine egne basale funktioner i gang.

hvor smidig din organisme er, og hvor godt den arbejder.

Jo mindre dit hjerte skal arbejde – altså jo færre hjerteslag i

minuttet dit hjerte skal slå for at holde din krops basale, vitale

funktioner (som for eksempel åndedræt, fordøjelse og blodgen-

nemstrømning til muskler og organer) optimalt fungerende –

desto bedre fysisk form er du i.

til hverdag, når du er på arbejde og bevæger dig rundt på

almindelig vis, gælder det ligeledes om, at din krop skal bruge

lavest mulig slagfrekvens for at udføre et stykke arbejde. der er

jo ingen grund til at bruge mere kraft end højst nødvendigt på

for eksempel at bevæge sig op ad trapperne; så slider du jo bare

unødigt på kroppen. op ad trapperne må du jo, men helst på

den elegante, smidige og ubesværede måde, ikke?

når du går, løber eller cykler, styrker du dit kredsløb. din

hjertemuskel bliver stærkere. når du kredsløbstræner, bliver dit

hjertes slagvolumen (hvor meget blod dit hjerte kan pumpe ud

per hjerteslag) og den maksimale minutvolumen (hvor meget

blod dit kredsløb bærer rundt i kroppen per minut) højere. det

vil sige, at hjertet kan pumpe mere blod ud i kroppen per hjerte-

slag per minut, og det bevirker, at din generelle hvilepuls falder.

Systemet i din krop skal simpelthen arbejde mindre for at holde

dine basale funktioner kørende. dit blodtryk bliver også lavere.

Både det systole, dvs. trykket i den fase, hvor hjertet trækker

51

sig sammen, og det diastole, dvs. trykket i den fase, hvor hjertet

udvider sig og slapper af.

når du arbejder med dit kredsløb, og du bliver forpustet, øger

du her din åndedrætsfrekvens og din åndedrætsdybde, og din

krop får mere ilt per åndedrag at arbejde med. det er derfor

rigtig godt for kroppen at øge hjertets slagfrekvens, så din puls

kommer højt op. Kroppen forbedrer efterfølgende sin generelle

funktion helt af sig selv, når den arbejder hårdt indimellem. din

krops evne til at varmeregulere, altså varme dig op og køle dig

ned, bliver også bedre. Ved at motionere og bevæge dig mere

giver du kærlig opmærksomhed til din krop, som hurtigt vil

svare tilbage med velværesymptomer.

her kommer lige en opsummerende liste over de impone-

rende forbedringer, der sker med din krop, når du motions-

træner:

dit hjerte kan trænes op til at rumme mere blod per hjerte-

slag. det vil sige, at der kommer mere blod til musklerne per

slag, og derved får musklerne også mere ilt og næring, og de

bliver mere udholdende.

din åndedrætsfrekvens og din åndedrætsdybde kan forbedres

under maksimalt arbejde. det vil sige, at dine muskler får

mere ilt at arbejde med.

din hvilepuls falder, når du træner kontinuerligt. Systemet i

din krop skal simpelthen arbejde mindre for at holde de

basale funktioner kørende, hvilket er godt, så du ikke slider

unødigt på blandt andet hjertet.

du øger din generelle energiomsætning og din fedtforbræn-

ding.

din appetit reguleres, og ja, måske forsvinder endda trangen

til overspisning og/eller søde sager.

Værsgo!

52

53

54

Og så træner du … hvis du er interesseret i en lidt mere teknisk form for løbetræn-

ing, kommer her en beregningsmodel for, hvordan du kan træne

efter din puls. du skal bruge et pulsur. det er især, når du løber,

at du har muligheden for at skubbe din puls meget højt op, og

det er, når du træner ved meget høj puls, at du forbedrer dit

hverdagskredsløb.

alle har som nævnt en hvilepuls, som er den laveste frekvens,

hjertet kan slå med, og en makspuls, som er den højeste. tal-

lene er individuelle, men man siger inden for træningsfysiolo-

gien, at hvis man træner med en træningsintensitet på 75 %

af sin makspuls, træner man optimalt for at vedligeholde sit

kredsløb, og man optimerer sin fedtforbrænding.

For kvinder regner man med, at makspulsen er 226 pulsslag

per minut (dette er dog et meget generelt tal). herfra skal du

trække din alder, og vupti har du din personlige makspuls.

træningsintensiteten for f.eks. 75 % af din makspuls udregnes

således:

(makspuls − hvilepuls) x 0,75 + hvilepuls =

Eksempel: Kvinde på 39 år har en makspuls på 187 og en

hvilepuls på 53 (målt om morgenen) for træningsintensitet

75 % af makspulsen:

(187 − 53) x 0,75 + 53 = 153 pulsslag per minut

55

det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls på er som nævnt

om morgenen, lige inden du står ud af sengen. tag dit pulsur

på og mål din hvilepuls. Mål det gerne tre dage i træk, og brug

gennemsnittet.

det kan være en fordel at træne efter din puls, hvis du gerne

vil opnå noget bestemt med din træning. For eksempel forbedre

kredsløbet eller træne med højest kalorieforbrænding.

hvis du gerne vil forbedre dit kredsløb og din kondition, skal

du træne i små korte intervaller af almindeligt højt tempo

(75 %) og spurt (100 %).

hvis du gerne vil forbrænde mest muligt, skal du løbe jævnt

hurtigt (60-75 %) i så lang tid, du kan holde til det.

56

Dit hjerteblodBlodet kommer rundt i hele din krop. det medbringer næring,

ilt, salte, vitaminer, varme og hormoner til cellerne i din krop.

Mængden, eller afkastet om man vil, justerer din krop selv efter

dine cellers behov. Med sig fra hver en celle tager blodet den

brugte ilt, kuldioxid, og afleverer den til lungerne. affaldsstof-

fer afleveres også via blodet til blandt andet lever og nyrer. En

optimal transport, som gør, at alle cellerne i din krop arbejder

problemfrit og hele tiden optimerer energiomsætningen.

de fleste er godt klar over, at måden, hvorpå man vedlige-

holder blodets og kredsløbets sublime effekt på alle cellerne, er

ved at spise sundt og ved at bevæge kroppen jævnligt i løbet af

dagen. gerne med hårdt fysisk arbejde indimellem, for eksem-

pel i form af motion.

Mærker du en ubalance i din krop, eller går du og bøvler med

fordøjelsesproblemer, muskelsmerter eller træthed, er det

muligt, at du kan hjælpe dig selv ved at motionere og træne for

igen at stabilisere din krop.

du har nu en vigtig, basal viden om dit kredsløb. Brug den.

Vær opmærksom på, hvad der fremmer et sundt og godt kreds-

løb. og glæd din krop ved at gøre det, der skal til. gå bare lidt

flere skridt i løbet af dagen, snup en enkelt løbetur i løbet af

ugen, og gå en rask tur med familien i weekenden. det styrker

alt sammen dit kredsløb.

og husk på, hvad Stephen r. Covey, en meget klog amerika-

ner, siger i bogen Syv gode vaner: ”at lære uden at gøre er i virke-

ligheden ikke at lære. at vide uden at gøre er i virkeligheden

ikke at vide.”

57

58

Vores muskler har alle sammen ét bestemt formål: at bevæge

dit skelet og dine lemmer på en bestemt måde i en bestemt

retning. ofte er der flere muskler i en muskelgruppe, og de

er så søde at hjælpe hinanden. hvis for eksempel en muskel,

der normalt står for at bevæge armen frem og op, enten er alt

for spændt eller helt slap og derfor ikke kan yde kraft – ja, så

kompenserer de andre muskler for dens svaghed og hjælper

med at lave bevægelsen. det er bare noget, de gør. Men da det

jo ikke er deres primære opgave at lave en anden muskels job,

bliver de hurtigt overbelastede, og så har vi balladen!

Muskler, der ikke kan udøve kraft, fordi de enten er for

spændte eller for slappe, må nødvendigvis trænes for at kunne

arbejde dynamisk igen. For at opnå optimal funktion skal

musklen både kunne kontrahere sig, altså trække sig sammen,

og ekstendere sig, altså strække sig ud. Ved let styrketræning

arbejder du dynamisk med dine muskler og giver dem deres

rette styrke til det daglige arbejde med at holde kroppen opret

og bevæge og bruge den.

når du træner dine muskler, arbejder du ud over at gøre dem

stærke også på at øge deres smidighed og deres reaktionsevne –

deres evne til at kontrahere og ekstendere hurtigt. aktiveringen

af en muskel foregår ved, at hjernen sender impulser til den

givne muskel, og en bevægelse kommer i gang. det er nerve-

baner, der sender impulser til musklen om, at nu skal den yde

kraft. denne nervemæssige aktivering kaldes for neural drive, og

det stimuleres og øges ved gentagne styrkeøvelser. det vil sige,

at der dannes flere nervebaner til den muskel, der trænes, og

det gør, at du hurtigere kan sætte musklen i bevægelse.

Muskler, der kun sjældent bliver brugt, har et dårligt neuralt

drive. det er, som om nervebanerne ”visner”, hvis de ikke bliver

brugt, og det kan derfor være ganske svært overhovedet at få

Forårsfitness

59

musklen til at bevæge sig. Et godt eksempel er mange kvinders

bækkenbund, som godt kan være rigtig svær overhovedet at få

kontakt til og spænde op. Men mist ikke modet, alle muskler

kan trænes op.

En anden gevinst ved at styrketræne er, at du holder din

muskelmasse ved lige. din samlede muskelmasse har betyd-

ning for, hvor meget fysisk styrke du har, og hvor meget kraft

dine muskler kan yde. Jo mere muskelmasse du har, jo større

energiomsætning har du. Sagt på en anden måde: Jo mere mus-

kelmasse du har, desto stærkere er du, og desto mere kan du

forbrænde i dine muskler. det påvirker naturligvis også dit kost-

indtag. Både hvad din krop har brug for at spise, og hvor meget

din krop har brug for. Eksempelvis har musklerne brug for mere

proteinrig kost, når du styrketræner. og ved høj energiomsæt-

ning har du brug for mere mad end ved lav energiomsætning.

den samlede muskelmasse svinder naturligt ind med alder-

en. derfor er det vigtigt at styrketræne således, at du kan holde

dit neurale drive ved lige og sørge for, at du har kontrollen over

dine muskler og dermed dine bevægelser. gør træning af dine

muskler til en naturlig del af din hverdag og bliv ved med at

øge eller vedligeholde din muskelmasse, så du kan holde en høj

energiomsætning og en solid styrke – hele livet.

du kan sagtens styrketræne, selvom du ikke er medlem af

et fitnesscenter. og du behøver slet ikke at investere i store

maskiner med vægte. du kan bruge din egen kropsvægt, som du

jo heldigvis har med dig, hvor du går og står. Så du kan lave dit

helt eget lille program, som du enten kan tage med på en rask

gåtur eller løbetur, eller du kan sammensætte dine yndlings-

øvelser til et lille program, du kan lave hjemme i stuen, mens

kartoflerne koger (og børnene dækker bord).

Styrketræning i det friher om foråret er det let at komme ud. det er varmere og lysere,

og de fleste får helt af sig selv mere energi. Benyt dig af det, og

skru op for gåture, cykelture og legeaktivitet på græsplæner.

60

61

62

63

gør dig parat i kroppen til hurtig reaktion, for eksempel på gå-

turen med familien. Sæt gang i en fart-leg, hvor i skiftes til at

bestemme den næste destination: ”hvem kommer først til det

væltede træ?” eller ”hvem kommer først op på toppen af bak-

ken?”… og så af sted over stok og sten. det er virkelig sjovt at

komme frem på den legende måde.

græsplænelege er også tiltrækkende i det lune forårsvejr. især

boldspil, hvor du virkelig får rørt kroppen. Eller du kan sætte en

konkurrence op om, hvor lang tid du kan holde en hulahopring

i rotation. du kan sjippe i bue eller danse rundt til et virkelig

godt og energifyldt stykke musik. Brug gerne høretelefoner,

så naboerne ikke tror, du holder fest uden at invitere dem. Fri

bevægelse og leg er skønt og jo netop frit. Men er du nu alligevel

til det lidt mere strukturerede, og tænker du, at dine muskler

trænger til at bestille noget mere konkret? Så kommer her et

virkelig effektivt og måske lidt anderledes træningsprogram.

Programmet er tilrettelagt således, at du træner to gange i ca.

45 minutter om ugen. Eventuelt en hverdag og en weekenddag.

Planlæg og skriv det ind i din kalender, ligesom du allerede helt

naturligt gør det med alle dine andre aftaler. dette er en aftale

med dig selv, og den er ikke mindre vigtig end andre.

du træner med denne intensitet gennem hele foråret – altså

alle tre måneder. For at du ikke skal kede dig ihjel, ændrer du

øvelserne undervejs. du skal blot lære, vide og gøre. Så vil du

hurtigt se og ikke mindst mærke tydelige forbedringer i kroppen.

Programmet er spundet om en rask gåtur eller en løbetur,

hvor styrkeøvelser er flettet ind mellem gå- eller løbeintervaller.

det skønne miks af kredsløbstræning og styrketræning styrker

hele din krop og optimerer alle dens funktioner.

du øger antallet af røde blodlegemer og får derfor en forbed-

ret ilttransport rundt i kroppen.

dine muskler bliver bedre til at optage og bruge ilten.

du øger din fedtforbrænding og energiomsætning.

din appetit reguleres, og måske forsvinder lysten til at spise

mere, end kroppen faktisk har brug for.

64

65

66

Ind i kampens hedeVed at tilbringe mere tid ”sammen med din krop” lærer du den

bedre at kende, du opnår en bedre kontakt til din krop, og du

bliver mere bevidst om din krops faktiske fysiske formåen –

muligheder og begrænsninger. Måske vil du blive overrasket

over, hvor langt du kan komme med din træning.

her kommer ideen med at slå styrketræning og konditions-

træning sammen. det tjener nemlig flere formål på samme tid.

rent træningsfysiologisk, hvor det overordnede formål er at

holde din krop jævnt stærk, sund og rask, er det en fordel. og

rent tidsmæssigt kan det også have sine fordele at gøre begge

dele, når nu du er i gang.

når du kredsløbstræner, kommer din puls op, og du får var-

men i kroppen. Varmen i din krop skaber de bedste betingelser

for dine arbejdende muskler, når de skal yde kraft og styrkes.

i eksemplet herunder er programmet lagt sammen og kon-

strueret omkring en løbetur, hvor du løber i 3 minutter ad gang-

en og stopper op og laver en øvelse. du kan dog med lethed selv

splitte det anderledes op og sætte intervallerne sammen, som

det passer dig.

intervaltræningsprogrammet vil optimere din all round træn-

ing. Løb (eller gå) så hurtigt du kan, og når der er gået 3 minut-

ter, stopper du op og laver en styrkeøvelse. Se nedenfor. Et sæt

i øvelsen består af et antal repetitioner, for eksempel 10 stk.

i hvert sæt. Lav to sæt adskilt af en lille pause på ca. et halvt

minut. Fortsæt efterfølgende med at løbe (gå) så hurtigt, du kan.

dine muskler får en pause, til gengæld kommer dit kredsløb

på arbejde. Således fortsætter du din tur ved at veksle mellem

kredsløbstræning (løb/gang) og styrketræning (øvelser).

Er du helt nybegynder, kan du naturligvis lægge lidt blidere ud

med eksempelvis en tur på i alt 30 minutter med 2-3 øvelser.

Men stadig to gange om ugen. tiden vil flyve af sted, når du

putter øvelser ind, og det er skønt at komme i kontakt med den

fysiske power, musklerne besidder.

67

Slagets gang Varm op i rask gang derudaf. træk vejret ind i en dyb indånd-

ing og pust langsomt ud. Fyld dine lunger med frisk forårs-

luft. Sving med armene og glæd dig over at kunne se frem

til en stund for dig selv med fokus på din krop. Vejrtrækning,

acceleration og styrke. Måske nyder du også glad og begejstret

musik i ørerne.

intervaltræn med løb/styrke/løb.

Køl ned ved rolig gang de sidste 100 meter hjem.

Stræk de muskler, du har styrket, ud.

Benbøjninger (squat) denne øvelse kan laves hvor som helst, hvor der er et jævnt

underlag. i skoven blandt alle anemonerne, på et sprødt grønt

græstæppe i parken eller på stuegulvet, lige inden du går i gang

med madlavningen.

i udgangspunktet er dette en meget enkel øvelse at udføre,

og effekten er betydelig for især dine lårbens- og baldemuskler,

som hurtigt vil blive opbygget med denne øvelse. Sekundært er

mange andre muskler i kroppen aktive for at stabilisere, og du

vil inden for kort tid kunne se resultatet. We like, yeah.

Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand.

ret din ryg op, og kig lige frem. det er meget vigtigt, at du

ikke kommer til at læne ryggen frem, da du så vil komme til

at bruge dine rygmuskler og overbelaste lænden. hold ryggen

lige opad, og før vægten fra din overkrop ned i benene. i slut-

position skal skuldrene ikke være længere fremme end ca.

midt for låret.

hold fødderne fremadrettet eller en anelse udad.

Stå solidt på underlaget (grus, sand, skovbund, asfalt, andet).

hold dine knæ let bøjet og sørg for, at de har samme retning

som dine fødder. i slutposition må dine knæ ikke være læn-

gere fremme end dine tæer.

Lad armene og skuldrene hænge afslappet ned, men sving

armene frem til vandret position, som du bøjer ned i knæene.

68

Bøj ned i knæ til den ønskede dybde og stræk dig op igen. Jo

dybere, du bøjer i knæene, desto mere vægt skal du løfte i

benene. reguler selv, hvad der passer til dig. Vær opmærksom

på, at dine knæ ikke falder ind, og hold knæ og fødder på linje.

Vægten er mest på hælene, som skal være i underlaget hele

tiden. Forestil dig at du skal til at sætte dig på en stol. Læn

vægten bagover, og skub enden bagud. hold eventuelt balancen

bedre ved at strække dine arme frem, når du bøjer ned i knæ.

Stabiliser din overkrop ved at trække din navle ind mod ryg-

søjlen. Spænd mavemuskler og bækkenbund.

det er som regel muligt at tage mange repetitioner i hvert

sæt, da der er store muskelgrupper i sving med at udføre be-

vægelsen – det er altid værre, når det kun er enkelte muskler,

der belastes. Start med at lave 20-25 benbøjninger i hvert sæt,

lav 3 sæt på turen og se, hvordan det går. hvis du er lidt øm de

næste par dage, er alt, som det skal være. hvis du slet ikke kan

mærke noget i dagene, der følger, har du taget for få, eller du er

ikke gået dybt nok ned i knæene. hvis du omvendt oplever, at

ømheden varer ved, eller det gør mere ondt end let ømhed, er

du måske gået for hårdt til værks. Juster efter de observationer,

du gør dig, på næste tur.

PowerwomanEn øvelse, der kan laves ved en væltet træstamme, ved bænken

i parken, et stengærde eller en anden slags forhøjning, eller

måske ved skrivebordet, mens du venter på, at printeren bliver

færdig med at printe dit dokument. den er god for dine triceps-

muskler, som sidder på bagsiden af armene (”mormor-armene”).

Find et godt sted, der gør det muligt for dig at holde din krop

skrå med hænderne på træstammen, fødderne en anelse fra

hinanden og hælene lidt løftet fra jorden. (Jo lavere forhøjnin-

gen er, desto større er belastningen for dine muskler.) Sørg hele

tiden for at holde din krop stiv som en planke. træk navlen ind

og spænd i mavemusklerne og bækkenbunden under hele øvel-

sen. når du begynder at hænge i kroppen, er øvelsen slut.

69

Benbøjninger (squat) Powerwoman

Rygtrækkeren

70

Placer dine hænder på træstammen i skulderbredde. dine

fødder er lidt adskilte, og du hviler på tæerne.

Start med at have armene strakte – bøj dem og sænk dig ned,

indtil kroppen er lige over træstammen (brystet ca. 10 cm

over træstammen), med overarmene i næsten vandret stilling.

Stræk armene, så kroppen skubbes op igen.

hold dit kropsstykke lige. Spænd mavemusklerne for ikke at

hænge i lænden.

Vær opmærksom på ikke at stritte med rumpen.

Fortsæt øvelsen, så længe du kan tage en korrekt armstræk-

ning.

Stop, når du begynder at hænge i kroppen og sjuske i teknik-

ken.

En god start på denne øvelse kunne være 5-10 repetitioner og

3 sæt på turen. observer din krops reaktion, og øg antallet af

repetitioner over tid.

RygtrækkerenSmid dig på en eng af venlige anemoner eller strålende gule

mælkebøtter – eller på stuegulvet. Læg dig ned på maven, og

træn din rygs kraftigste muskel. det er lige meget med tøjet –

det skal alligevel til vask bagefter, ikke?

Lig på maven med nakken i neutral stilling og hænderne

enten ned langs siden, ved tindingerne, under panden eller

strakt frem (let, middel, tung).

Saml benene og spænd op i balde- og hasemuskler.

Løft din overkrop maksimalt op med fuld kontrol og sænk

den langsomt igen.

Stræk ryggen godt bagud. dog uden ekstrem bevægelse.

Vær opmærksom på ikke at bøje din nakke bagud under øvel-

sen. Kig ned i jorden

71

dette er en meget effektiv øvelse for at styrketræne lænden og

blive stærk i ryggen. Stræk godt ud bagefter ved at lægge dig i

”bedestilling”. Fra maveliggende skubber du din krop op på knæ

og hænder, så du står på alle fire. Videre læner du kroppen tilbage

over underbenene og fører armene ned langs siden, hvilende på

underlaget. Forsøg at slappe af i alle muskler og mærk strækket

over ryggen.

RullemarieEr du så heldig at støde ind i en stor væltet træstamme (i ca.

knæhøjde) på din træningstur, kan den med fordel bruges til

at lave denne effektive øvelse, der i dén grad styrker din mave-

muskulatur. du kan også lave den hjemme i en lidt anderledes

udgave, men stadig effektiv, på gulvet med en bold eller ved blot

at rulle et stort, tykt håndklæde og placere det under lænden.

Stil dig med ryggen til den væltede træstamme.

Bøj benene i ca. 90 grader så du kommer ned i siddeposition

og placer lænden ind mod træstammen.

hold dine arme i et kors over brystet.

Læn nu overkroppen bagover og rul tilbage ind over stam-

men. ryggens kurve følger hele tiden stammens runding.

Sug navlen ind, spænd i mavemusklerne.

rul overkroppen frem og op til siddende position igen.

tag 10 repetitioner og hold en lille pause. gentag gerne øvelsen

2-3 gange, så du får en stærk mavemuskulatur, der kan være med

til at støtte din ryg og holde din overkrop rank og flot.

Vip fra hæl op på tåStop op og lav en let, men effektfuld øvelse for dine lægmuskler,

midt på skovstien, på bakketoppen eller på kontorgangen. disse

muskler beskytter dit ankelled og fungerer samtidig som vene-

pumpe for dit kredsløb. Ved at blive spændt op og spændt af skub-

ber musklerne på blodbanerne og fører blodet tilbage til hjertet.

72

Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand med lige stor

vægt på højre og venstre fod.

Sug navlen ind og ret ryggen op. Slap af i skuldrene.

Vip nu langsomt op på tæerne og rul ned igen.

Lav 10 repetitioner, hold en lille pause og lav 10 mere.

Pyt med dether er en god øvelse til øget smidighed omkring skulder- og nak-

kemuskler. Lider du af og til af spændinger i dette område, kan

du lindre og måske helt forhindre smerte ved at lave øvelsen på

din træningstur, mens du får pusten på landevejen mellem to

løbeintervaller. Men den kan selvfølgelig også laves på kontoret,

lige før du skænker dig en kop dejlig eftermiddagste.

Stil dig med lige stor vægt på højre og venstre fod.

Sug navlen ind, ret ryggen op og skyd brystet en anelse frem.

Løft nu skuldrene helt op til ørerne, og hold dem dér et kort

sekund, før du slipper dem igen og lader dem falde tungt og

afslappet ned.

Lav 10 repetitioner, hold en lille pause og lav 10 mere. Mærk,

hvordan der kommer varme til området, og dine spændinger

langsomt løsner sig.

Vink langsomt og sejtdine underarme har også brug for at blive brugt på en dynamisk

måde, og du kan lave denne øvelse, mens du sidder på en sten og

vender ansigtet mod solen og suger det varme solskin til dig. Eller

på kontorstolen lige før frokostpausen.

73

ret ryggen og sug navlen ind.

Slap af i skuldrene og løft armene op, til de har en vandret

position ud fra skuldrene.

Stræk hænder og fingre lige vandret. Sænk skuldrene, hvis

de skulle have løftet sig.

Vip nu hænderne langsomt op og ned, som om du vinker.

det kan knirke og knage over håndleddet, det er o.k. og blot et

tegn på, at sener og muskler har godt af arbejdet. du smidiggør

og styrker den fine muskulatur i dine underarme med denne

øvelse. Specielt godt for alle computerskærmtrolde, der har

meget tastearbejde.

Aaah, luft, lyde, accelerationMange synes, det er dejligt at komme ud i den friske luft og

virkelig knokle kroppen igennem. Måske er det også noget for

dig med sådan en mikstræning, hvor du bevæger dig frem i

naturen og bevæger din krop både hurtigt og langsomt. har du

lyst til at prøve kræfter med andre øvelser end ovennævnte, er

der masser af øvelser i bogens andre årstidskapitler, du sagtens

kan plukke og putte ind i foråret også.

det virker ofte fremmende for træningsglæden at kunne

veksle mellem at lytte til naturens smukke lyde og at have

musik i ørerne. Sådan kan du selv ændre en smule på indhol-

det og dit fokus fra tur til tur, og på den måde bliver det aldrig

ensformigt. Måske vil du have glæde af at lave en musik-spille-

liste, du kun bruger til dine træningsture. Så kan du bruge det

som en motivationsfaktor i sig selv endelig at skulle høre al

den musik, du godt kan lide, og som fylder dig med glæde og

energi. Enjoy.

Dit suveræne

liv

Sara Beck

Lindhardt og ringhof

Bedre form mere sanselighed dybere glæde

Dit suveræne liv er skrevet til dig, der har en travl hverdag,

men som længes efter mere fysisk aktivitet. Som ønsker at

holde kroppen sund og rask og brænder efter smidighed,

energi og fysisk styrke, uden at træningen nødvendigvis skal

foregå i et fitnesscenter.

Letforståelig teori om, hvad træning gør ved din krop.

Øvelser og træningsprogrammer til hjemmebrug.

Ideer til lege, sanseøvelser og selvforkælelse.

Kort om afspænding, kost, sex og søvn.

Mentaltræning og motivation.

Med konkrete, enkle og sjove øvelser, som kan udføres både

indendørs og udendørs, kan bevægelse og træning blive en

helt naturlig og berigende del af din hverdag. Du kommer i

bedre form og får samtidig større kropsbevidsthed og mere

sanselighed og umiddelbar begejstring ind i dit liv.

Bogen er inddelt i de fire årstider, så du kan springe ind,

hvor det passer dig, og følge bogen år efter år.

Sara Beck er uddannet afspændingspædagog og personlig træner.

Har udviklet sit eget koncept for personlig træning, som hun med

stor succes sælger til større og mindre virksomheder og private

klienter. Læs mere på www.sarabeck.dk

Sif Meincke er uddannet pressefotograf. Arbejder freelance for

magasiner og virksomheder, primært med portrætter og større

projekter. Har fotograferet og været igangsætter på en række bøger.

Læs mere på www.sifmeincke.dk

ISBN 978-87-11-38413-8

9 7 8 8 7 1 1 3 8 4 1 3 8

Sara Beck

Dit suveræne liv