Vadba igralca tenisa v fitnesudr. Aleš Filipčič, Tone Erlah, prof.šp.vzg.

13.12.2015

© Ales Filipčič2

FUNKCIONALNOST GIBANJ

KONDICIJSKE SPOSOBNOSTI

TENIŠKE VEŠČINE

Piramida gibalnega razvoja

© Ales Filipčič

Cilji kondicijskega treninga

1. Zmanjšuje možnost poškodb,

2. Podpira kompleksnost teniške igre,

3. Omogoča usmerjeno, postopno in nadzorovano določenje obremenitve na posameznih področjih.

(Bergeron et al., 1991)

Tenis - fiziološki vidik

Average heart rates

≈ 60-80%HR max300-500 bursts of effort

per match

70-90% of the time the

ball is out of play

Work ≈ 3-8 seconds;

Rest = 20 & 90 seconds

Women work at 56 % of VO2 max and men at 54 % of VO2 max.

No differences in O2 consumption when serving-returning.

© Ales Filipčič

Analiza teniške igre

• Acikličen polistrukturni šport• Nepredvidljivi pogoji• Visoka hitrost žoge• Aktivni del: 20- 30% časa tekme• Preko 20 različinih udarcev• Dinamično ravnotežje• Dolga tekmovalna sezona• Vrhunski igralci = super atleti

© Ales Filipčič

Časovna analiza

Igralna podlaga

Značilnost

Pesek Trda (HC)

Povpr. št. udarcev/tekma 1400 1200

Povpr. št. udarcev/točka 6 5

Povpr. trajanje točke 10 sek 8 sek

% točk (konec po reternu) 30-33 37-42

Vrste gibanja(Roland Garros, 1993, n=1540 udarcev)

[%]

Ferrauti & Weber

80

10

8

2

K O M F O R T N A C O N A V D R S A N J U V T E K U N E D O S E Ž E J O

© Ales Filipčič

Vrste poškodb pri tenisu

• Poškodbe ramena• Teniški komolec• Golferski komolec• Poškodbe kolena• Poškodbe gležnja (zvini…)• Odrgnine, žulji…

Epidemološki profil teniških poškodb

Vzorec: mlajši dečki, ZDA (1995).

Tipi poškodb Primerov/100 športnikov

Zvini 5.8

Nategi 1.3

Udarnine 0.7

Odrgnine 1.0

Raztrganine 0.2

Zlomi 0

Izpahi 0.1

Vnetja 0.1

Razno 0.7

Skupaj spodnji del telesa 9.9

© Ales Filipčič

Vzroki poškodb pri tenisu

• Velikost (sile, hitrosti) in pogostost obremenitev,

• Nestabilnost sklepov,• Šibka muskulatura,• Enostranska obremenitev,• Neoptimalna tehnika.

Zmajić, 2010.

Lokacija poškodb pri tenisu

Zgornje okončine26-31%

Trup16-20%

Spodnje okončine39-51%

Safran and Kibler (2005) Med Sport Sci 48:120-137Review Article

© Ales Filipčič

Servis – možne preobremenitve

• Vključeno celo telo (kinetična veriga),• (Sub)maksimalna hitrost,• Elastična energija,• Rotacijska gibanjav 3 oseh.

Zmajić, 2010.

Mehanika servisa

PHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED TYPE OF CONTRACTION

PreparationLower limb loading and hip rotation Gastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals Eccentric

Trunk rotation Obliques, abdominals, trunk extensors Concentric / eccentric

Cocking

Trunk extension and rotationBack extensors Obliques Abdominals

Concentric, Concentric / eccentric Eccentric

Arm motionInfraspinatus / teres minor, supraspinatus, biceps, serratus anterior, wrist extensors Subscapularis, pectoralis major

Concentric Eccentric

Acceleration

Leg driveGastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals Hamstrings

Concentric Eccentric

Trunk flexion and rotation Abdominals, obliques Back extensors Concentric Eccentric

Upper arm elevation and forward movement

Subscapularis, pectoralis major, anterior deltoid, triceps

Concentric

Elbow extension Triceps, biceps Concentric eccentric

Shoulder internal rotation and forearm pronation

Latissimus dorsi, subscapularis, pecoralis major, forearm pronators

Concentric

Wrist flexion Wrist flexors Concentric

Follow-through

Lower body Gastrocnemius/soleus, quadriceps, gluteals Eccentric

Trunk flexion and rotationBack extensors Obliques, abdominals

Eccentric, Concentric / eccentric

Deceleration of upper arm/racquetInfraspinatus, teres minor, serratus anterior, trapezius, rhomboids, wrist extensors, forearm Eccentric

Točke maksimalne obremenitve

IzmahPentlja

Pogoste poškodbe ramena

• Kronična bolečina v ramenu

• „Metalska“ rama (impingement syndrome)

• Sinndrom humeralnega ligamenta.

© Ales Filipčič

Rama – rotatorna manšeta

InfraspinatusSubscapularis Teres minor

Mehanika forhenda

PHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED TYPE OF CONTRACTION

Preparation

Lower limb loading and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,

gluteals, hip rotatorsEccentric

Trunk rotationIpsilateral internal oblique, contralateral

external obliqueConcentric

Contralateral internal oblique, ipsilateral external oblique, abdominals, erector

spinaeEccentric

Shoulder-upper arm rotation (transverse plane)

Middle and posterior deltoid, latissimus dorsi, infraspinatus, teres minor, wrist

extensorsConcentric

Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis

Eccentric

Acceleration

Lower body drive and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,

gluteals, hip rotatorsConcentric

Trunk rotation Obliques, back extensors Concentric / eccentric

Upper arm horizontal movementAnterior deltoid, subscapularis, biceps,

pectoralis majorConcentric

Forearm pronation Forearm pronators Concentric / eccentric

Elbow extension/flexion BicepsConcentric / eccentric

isometric

Upper arm internal rotationLatissimus dorsi, pectoralis major,

subscapularisConcentric

Hand flexion (forward)/Hand flexion (sidewards – toward little finger)

Wrist flexors Concentric

Followthrough

Lower body Gastrocnemius/soleus, hip rotators Eccentric

Trunk rotation Obliques, erector spinae Concentric / eccentric

Infraspinatus, teres minor, posterior

© Ales Filipčič

Forhend – možne preobremenitve

• Metalna akcija,• Vključeno celo telo,• Rotacija v lumbalnem delu hrbta,• Preveč iztegnjena roka,• Udarec iz zapestja.

Zmajić, 2010.

Forhend – točke maksimalne obremenitve

© Ales Filipčič

Forhend – točke maksimalne obremenitve

Mehanika 2-R bekendaPHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED

TYPE OF CONTRACTION

Preparation

Lower limb loading and hip rotation Gastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals, hip rotators Eccentric

Trunk rotation Ipsilateral internal oblique, contralateral external oblique Concentric

Contralateral internal oblique, ipsilateral external oblique, abdominals, erector spinae

Eccentric

Shoulder-upper arm rotations (transverse plane) of the dominant arm

Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis, wrist extensors

Concentric

Posterior deltoid, infraspinatus, teres minor, trapezius, rhomboids, serratus anterior

Eccentric

Shoulder-upper arm rotations (transverse plane) of the nondominant arm

Middle and posterior deltoid, latissimus dorsi, infraspinatus, teres minor, wrist extensors

Concentric

Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis Eccentric

Acceleration

Lower body drive and hip rotation

Gastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals, hip rotators Concentric

Trunk rotation Obliques, abdominals, back extensors Concentric / eccentricUpper arm abduction and horizontal

extensionDominant arm - Infraspinatus, teres minor, posterior

deltoid, rhomboid, serratus anterior, trapeziusConcentric

Upper arm adduction and horizontal flexionNon-dominant arm - Anterior deltoid, subscapularis,

biceps, serratus anterior, pectoralis majorElbow flexion Biceps Concentric / eccentric

Wrist extension and adduction Dominant arm – Wrist extensors and adductorsConcentric

Wrist flexion and hand abduction Non-dominant arm – Wrist flexors and abductors

Followthrough

Lower body Gastrocnemius/soleus, hip rotators EccentricTrunk rotation Obliques, abdominals, back extensors Concentric / eccentric

Deceleration of upper arm/racquet

Racquet arm - Subscapularis, pectoralis major, wrist flexors

EccentricNon-racquet arm - Infraspinatus, teres minor, posterior deltoid, rhomboid, serratus anterior, trapezius, triceps,

wrist extensors

Mehanika 1-R bekenda

PHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED TYPE OF CONTRACTION

Preparation

Lower limb loading and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,

gluteals, hip rotatorsEccentric

Trunk rotation

Ipsilateral internal oblique, contralateral external oblique

Concentric

Contralateral internal oblique, ipsilateral external oblique, abdominals, erector spinae

Eccentric

Shoulder-upper arm rotation (transverse plane)

Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis extensors

Concentric

Posterior deltoid, infraspinatus, teres minor, trapezius, rhomboids,

serratus anteriorEccentric

Acceleration

Lower body drive and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,

gluteals, hip rotatorsConcentric

Trunk rotationObliques, abdominals, back

extensorsConcentric / eccentric

Upper arm abduction and horizontal extension

Infraspinatus, teres minor, posterior deltoid, trapezius

Concentric

Elbow extension Triceps biceps Concentric eccentric

Wrist extension and adduction Wrist extensors and adductors Concentric

Followthrough

Lower body Gastrocnemius/soleus, hip rotators Eccentric

Trunk rotationObliques, abdominals, back

extensorsConcentric / eccentric

Deceleration of upper arm/racquetSubscapularis, pectoralis major,

biceps, wrist flexorsEccentric

© Ales Filipčič

Bekend – možne preobremenitve

Enoročni:

• Gibanje dominantne roke,

• Dolga pot pospeševanja,• Premočrtno

pospeševanje.

Zmajić, 2010.

Dvoročni:

• Metalna akcija,• Vključeno celo telo,• Rotacija v lumbalnem

delu hrbta,• Elastična energija,

Bekend – točke maksimalne obremenitve

EKSPLOZIVNOST (power)

Hiter razvoj sile

MOČ (strength)

Ustvarjanje maksimalne sile

VZDRŽLJIVOST

Ponavljanje izvrševanja sile

Mišična piramida

JAKOST

Visoka raven moči & eksplozivnosti

možnost poškodbe

Dejavniki, ki jih je potrebno upoštevati:

- Biološka starost, igralni staž…

- Raven potencialnih sposobnosti

- Poškodbe

- Stil igre

- Podlaga, pogoji treniranja…

uspešnost

Vloga treninga moči

Pogostost

Pogostost določa število treningov na teden. Pogostost treningov se spreminja glede na:

• starost igralca

• raven kondicijske pripravljenosti

• šport.

Intenzivnost

• Intenzivnost treningov se nanaša na njihovo težavnost

• Lahko se določa tudi z vrstami vaj

• Ponavadi je določena z meritvijo maksimalnega bremena ali deležem maksimalnega bremena.

Določanje obremenitve glede na cilje treninga

Vrsta Ponovitve Serije Intenzivnost Odmor

Maksimalna

Eksplozivnost1-6 3-4 65-90% 3-5 min.

Maksimalna

moč1-6 3-4 85-100% 3-5 min.

Hipertrofija 8-12 3-6 65-80% 30-60 sek.

Vzdržljivost v

moči15-50 2-4 40-70% 15-45 sek.

Načrtovanje treninga moči

• Cilj programa

• Število ponovitev (odvisno od cilja)

• Število serij (odvisno od cilja)

• Počitek med serijami

• Število in izbira vaj

• Zaporedje vaj.

Zaporedje vaj

Določeno z cilji treninga. Obstajajo številne metode organiziranja treninga:

1. Velike mišične skupine pred manjšimi

2. Menjava vaj za zgornji in spodnji del telesa

3. Več sklepne vaje pred eno sklepnimi vajami

4. Vaje s celotnim telesom pred vajami za trebušne

mišice

5. Vaje eksplozivnosti pred vajami za jakost.

Zakaj potrebujemo stabilnost trupa?

• Omogoča funkcionalna gibanja

• Izboljša dinamično stabilizacijo trupa

• Izboljša dinamično ravnotežje,

koordinacijo & orientacijo v prostoru

• Aktivira hrbtne mišice

• Omogoča pravilno držo.

Stabilnosti trupa - koristi

Večja možnost ustvarjanja hitrosti

Boljše sposobnosti spremembe smeri gibanja

Manj možnosti za poškodbe

Boljše ravnotežje in koordinacija

Boljša telesna drža.

Stabilnost trupa

Uporaba globokih ledvenih mišic in trebušnih mišic za kontrolo in stabilnost telesa.

Vaje za trup

Švicarske žoge

Olimpijski dvigi

MOČ

© Ales Filipčič

“Temelj hitrosti gibanja

Dražljaj:

- Hitro ustvarjena sila

Hitro in eksplozivno gibanje

• Prvi korak

• Sprememba smeri

• Stopnja proizvedene sile (RFD)

© Ales Filipčič

Raztegovanje/krčenje mišic

Ko se mišice raztegnejo hitro in z ustrezno magnitudo, je odziv krčenje mišic

Večja hitrost krčenja (≈ 20%)

PLIOMETRIJA• V pripravljanem obdobju je usmeritev k povečanju jakosti

• Obseg treninga je odvisen od starosti in stopnje treniranosti

• Spodnji del telesa – vaje z lastno telesno težo

• Zgornji del telesa – vaje z medicinko.

© Ales Filipčič

Pliometrija

Intenzivnost: določena s težo telesa ali višino (35 – 40 cm); Razmerje med aktivnostjo in počitkom (1:5 - 1:10); aktivnost = 1 - 5 sek.

Obseg:

Starost / leta Število vaj Število serij Število ponovitve

8-10 3 1 5-10

10-12 3-4 2 8-12

12-14 4-5 3 12-15

14-16 5-6 3 12-15

16-18 6-8 4 10-15

18+ 8-10 4-5 10-20

© Ales Filipčič

Pliometrija - spodnji del telesa

Zmanjša čas kontakta

s tlemi

Hiter odziv (specifične vaje zastopala)

Razvije več močiVaje z daljšim odzivnim časom,daljše amplitude (npr. poskoki, skoki)

© Ales Filipčič

Pliometrija - zgornji del telesa

Vaje z medicinko

• Specifična gibanja (simulacija udarcev)

• Obojestranska izvedba

• Različna teža glede na specifičnost gibanja.

Uporaba in omejitve: vaje z utežmi za ramenski obroč, elastičnitrakovi, uteži, …

Starost / leta Teža (kg)

8-10 1.5-2.0

10-12 2.0-2.5

12-14 2.5-3.0

14-16 3.0-3.5

16-18 3.5-4.5

18+ 4.5-5.5

Analiza / testiranja

• Testiranje – teniška igralka

../../../../02-Filip sport/LTC/1-Igralci/Podatki/VeronikaErjavec_Report_20151008.pdf

© Ales Filipčič

Vprašanja?

43