1 단원 도입 대표 사진을 통해 단원 성격 파악하기

단원의 특성이 나타나는 사진

을 제시하였습니다.

단원과 관련된 발문을 하여

단원 학습의 필요성을 느낄

수 있도록 하였습니다.

단원의 학습 목표를 한눈에

살펴볼 수 있도록 제시하였습

니다.

2 생각 열기, 미리 보기, 단원의 흐름 사고의 문을 열고, 체제와 흐름을 파악하기

금성 ‘운동과 건강 생활’ 교과서의 특장점이 교과서는 교육과정에 제시된 체육 교과에서 추구하는 인간상, 목표, 목적, 내용 요소, 성취 기준, 교수ㆍ학습의 방향 및 평

가 등을 충실히 반영하여 교과서 내용을 선정하고 조직하였습니다. 특히 학생들이 자신의 건강을 스스로 관리할 수 있는 능

력을 길러 신체적ㆍ정신적ㆍ사회적으로 건강한 사람으로 성장하는 데 도움이 되는 교과서입니다.

3 중단원 도입, 보충, 심화 본문 내용을 쉽게 이해하기

중단원의 개념을 이해하기 쉽도록 제시

하였습니다.

본문의 개념과 관련된 보충, 심화 내용

등 다양한 읽기 자료를 제공하여 사고력

을 신장시키도록 하였습니다.

본문 내용을 이해하기 쉽게 사진과 그림

등을 이용하여 표현하였습니다.

단원 학습 전에 사고의 문을

열어 넓게 생각해 볼 수 있도

록 하였습니다.

단원의 구성과 흐름을 알아

학습 준비를 할 수 있도록 구

성하였습니다.

창의와 인성을 신장시킬 수 있도록

발문을 제시하였습니다.

창의적 태도와 인성적 태도를 실제로

실천하도록 제시하였습니다.

나. 운동 프로그램 계획

운동 프로그램은 목표 달성을 위한 가장 중요한 내용적 요소로써 일일 계획, 주

간 계획, 장기 계획으로 구분하여 실천해야 한다.

① 일일 운동 계획

운동 계획의 가장 기본 단계로 하루에 운동할 내용을 정한다. 간단한 준비 운동

후 자신의 약한 체력 요소를 높이기 위한 운동 종목을 본 운동으로 하여 일일 운

동을 계획한다.

② 주간 운동 계획

운동 계획의 가장 중요한 단계로서 일주일간의 운동 계획을 세워 실천하는 것

이다. 청소년들은 중강도의 운동을 주당 5일 이상, 각 30분 이상 실천하는 것이

권장된다. 심폐 지구력 증진을 위한 유산소 운동과 근력 및 근지구력 운동을 병행

하는 것이 좋다.

③ 장기 운동 계획

운동 프로그램을 처음 시작하는 사람들은 운동 효과를 얻

고 운동을 습관화하기 위해 최소 4~5개월 동안 꾸준히 실천

해야 한다. 장기 운동 계획에는 운동 효과를 지속시키기 위

해 운동량을 점증시켜야 하는 것이 중요하다.

준비 운동과 정리 운동의 효과

운동 효과를 높이고 부상 방지를 위해

서는 본 운동 전후에 반드시 준비 운동

과 정리 운동을 실시한다.

준비 운동의 효과

•신체적, 심리적 준비

•근육에 혈액과 산소 공급 증가

•체온 상승

정리 운동의 효과

• 활성화된 신체 기능을 안정 상태로 점

차 회복

•말초 조직의 혈액을 심장으로 환류

•노폐물, 이산화탄소 배출

•근육통, 근경련 감소

더 알아보기

유지 단계에서의 운동 강도는 기존

의 방식을 그대로 유지하면서 운동

시간을 조금 줄이고 다른 스포츠나

레크리에이션 활동 시간을 추가하

여 실천하는 것이 좋다. 이것은 계

획된 주 운동만을 지나치게 오래 했

을 때 나타날 수 있는 심리적인 지

루함을 극복하기 위함이다.

요일 체력 요소 내용 시간

월

심폐 지구력 조깅: 조금 빠르게 오후 4:00 ~ 4:30

근력 및 근지구력웨이트 트레이닝 또는 자기 체중

운동: 8종목 2세트오후 4:30 ~ 5:00

화

심폐 지구력

순발력

민첩성

학교 스포츠 클럽을 통한 스포츠

활동오후 4:00 ~ 5:00

수

심폐 지구력 조깅: 조금 빠르게 오후 4:00 ~ 4:30

근력 및 근지구력웨이트 트레이닝 또는 자기 체중

운동: 8종목 2세트오후 4:30 ~ 5:00

목

심폐 지구력

순발력

민첩성

학교 스포츠 클럽을 통한 스포츠

활동오후 4:00 ~ 5:00

금

심폐 지구력 조깅: 조금 빠르게 오후 4:00 ~ 4:30

근력 및 근지구력웨이트 트레이닝 또는 자기 체중

운동: 8종목 2세트오후 4:30 ~ 5:00

토레크리에이션 또는 휴식

일

주간 운동 계획 (예시)

초기 단계 증진 단계 유지 단계

운동에 첫 입문한 사람이 운동에 적

응하고 간단한 운동 기술을 익히는 단

계이다.

따라서 낮은 운동 강도에서 짧게 시

작해서 점차 늘리는 것이 좋다. 보통

운동 시작 후 4주 내외를 이 단계로 정

한다.

운동의 효과를 극대화시키기 위해 운

동 강도와 운동 시간을 점차 높여 나가

는 점증적 과부하가 적용되어야 한다.

운동 강도와 운동 시간을 한꺼번에 급격

하게 높이는 것은 부상과 운동 스트레스

를 유발하기 때문에 순차적으로 증가시

키는 것이 좋다.

이 단계는 보통 4개월 정도를 설정한다.

증진 단계까지 높아진 운동 효과를 유

지시키는 과정으로 운동 스트레스를 감

소시키고 운동에 대한 흥미를 잃지 않도

록 하기 위해 주 운동 종목에 스포츠형

활동을 추가하도록 한다.

이 단계에서는 기존의 운동 강도는 유

지하면서, 운동 시간이나 빈도는 낮추어도

무방하다.

프로그램

단계주

운동 빈도

(일/주)

운동 강도

운동 시간(분)최대 심박수

의 비율(%)

운동 자각도

(RPE)

초기 단계

1

2

3

4

3

3~4

3~4

3~4

60~65

60~65

65~70

65~70

12-13

12-13

13-14

13-14

15~20

20~25

20~25

25~30

증진 단계

5~7

8~10

11~13

14~16

17~20

21~24

3~4

3~4

3~4

3~5

3~5

3~5

70~75

70~75

75~80

75~80

80~85

80~85

14-15

14-15

15-16

15-16

16-17

16-17

25~30

30~35

30~35

35~40

35~40

45~50

유지 단계 24+ 3~5 80~85 16-17 30+

저체력자를 위한 장기 운동 계획(예시)

가벼운 조깅

체조

스트레칭

체조

스트레칭

심폐 지구력

조깅

수영

자전거 타기 등

근력 및 근지구력

웨이트 트레이닝

자기 체중 운동

밴드 운동 등

유연성

체조

스트레칭

요가

준비 운동 본 운동 정리 운동가벼운 운동을 한다.

운동 강도를 높여

실시한다.

흥미를 유지하며 운동한다.

182 Ⅲ. 운동과 체력 04. 체력 관리를 위한 운동 실천 183

운동과

체력

III

4 창의 기르기, 인성 기르기, 창의 활동, 인성 활동 창의ㆍ인성 강화하기

패스와 레이업 슛 연습하기심화

② 슛과 수비 연습하기

슛과 수비 자세를 연습하며 실제 경

기에서 활용하도록 한다.

• 2인이 한 모둠이 되어 공격자와 수

비자로 나눈다.

• 공격자는 코트에 표시된 여러 지역

에서 스탠드 슛이나 점프 슛을 하

고, 수비자는 공격자로부터 1m 떨

어진 지점에서 수비 자세를 취한다.

• 슛이 성공한 횟수를 기록한 다음, 역할을 바꾸어 진행한다. 슛과 수비 자세에

대해 서로에게 조언해 준다.

점프 슛 손목에 스냅을 주어 공에 역회

전을 걸면 득점할 확률이 높아진다.

농구는 적은 인원으로도 충분히 즐길 수 있는 운동이다. 일상의 스트레스에서

벗어나고 싶고 건강한 생활을 유지하고 싶을 때에는 방과 후나 주말 등의 여가 시

간에 주변의 체육 시설을 이용하여 친구들과 선후배나 가족과 즐기도록 하자.

① 계획하기

• 주변의 체육 시설 중에서 농구 경기장을 찾아보고, 이용에 필요한 사항이 무

엇인지를 우선 확인하고 꾸준히 할 수 있는 계획을 잡는다.

• 정식 경기의 인원도 좋지만 1:1, 2:2, 3:3의 인원으로도 농구의 재미를 느끼

면서 운동을 할 수 있으므로 또래나 선후배, 가족 간에 인원을 구성한다.

• 가족끼리 농구를 즐길 수도 있으므로 별도의 규정을 만들어 보는 것도 좋다.

여동생과 어머니는 드리블링이나 트래블링 적용을 받지 않는다. 농구공이 힘들 경우에는

배구공으로 한다.

② 실천하기

• 5:5 경기일 경우 5명씩 한 팀을 이루며, 코

트 전체를 사용한다.

• 3:3 경기일 경우 3명씩 한 팀을 이루며,

코트의 절반을 사용하여 경기한다.

• 규칙은 농구의 기본 규칙을 토대로 변형

경기의 특성에 맞는 규칙을 정한다.

3:3 경기: 수비 리바운드를 하면 3점 라인

밖으로 공을 이동시킨 후 공격을 할 수 있다.

수비수가 공을 빼앗을 경우 바로 공격할 수 있다.

③ 평가하기

수비 연습 방법

➊ 상체는 60°~70° 정도로 굽히고, 상대방의 움직임을 주

의 깊게 본다.

➋ 팔과 손은 힘을 빼고 자유롭게 움직일 수 있게 한다.

➌ 무릎을 구부려 어떤 방향으로도 빨리 움직일 수 있게

한다.

➍ 두 발은 균형을 유지할 수 있을 정도로 앞뒤로 벌린다.

몸이 앞으로 많이

움직이지 않게 하

며, 정확한 타이밍

에서 슛을 한다.

가능한 한 높

이 점프한다.몸이 최고점에 왔

을 때 손목의 스냅

을 이용하여 슛을

한다.

•2명씩 한 모둠을 구성하여 연습한다.

• 코트 한쪽 엔드 라인에서 출발하여 서

로 패스를 하면서 반대편 코트로 이동

한다.

• 3m 라인 안에서 패스를 받은 모둠원은

레이업 슛에 한다.

• 레이업 슛에 실패하였을 경우 다른 사

람이 공을 잡고 골밑 슛을 한다.

• 슛을 성공하면 다시 반대편 코트로 패

스를 하며 이동을 하여 레이업 슛을 동

일한 방법으로 한다.•공은 가능한 한 수비자로부터 멀리 둔다.

• 상체는 반드시 공과 수비자 사이에 두

도록 한다.

농구 경기에 활용할 피벗 자세

더 알아보기

항목 평가

모둠 구성원

짜임과 타당성

우리 반 친구 여섯 명이 두 모둠으로 나누어 경기를 했는데, 농

구를 잘하는 친구를 한 명씩 넣었던 점은 잘했다.

경기 내용과

규칙의 준수

농구장 시설 이용

및 정리

건강 증진의 효과

생활 속 실천하기

선수의 이동 공의 이동

슛 연습의 일반적 원칙

• 거리 조절을 위해 처음에는 가까운 곳에서 시작하고, 차

츰 그 거리를 늘려 가면서 연습한다.

• 방향을 컨트롤하기 위해서는 골대를 중심으로 반원을

그리듯 자리를 옮겨 가며 연습한다.

• 한 동작뿐만 아니라 여러 가지 슛 동작에 대해 위치와

거리를 바꾸어 가면서 반복 연습하는 것이 효과적이다.

• 슛 연습은 수비자를 두고서 연습하는 것이 효과적이다.

• 수비자가 앞에 있을 때, 페인트로 수비자를 속인 다음에

슛을 하는 것이 안정적이고 성공할 확률이 높다.

• 레이업 슛은 어떤 손으로든 할 수 있도록 꾸준히 연습

한다.

레이업 슛의 연속 동작

➊

➋

➌

➍

농구 전략 구상하기

팀을 승리로 이끌기 위한 전략으로 공

격과 수비 전략을 알아보고, 작전을 구

상해 보자.

창의 기르기

5:5 농구 경기

60 Ⅰ. 운동과 건강 관리 03. 건강 생활과 운동 환경의 책임 의식 61

운동과

건강

관리

I

런너스 하이(Runner’s high)보충

운동 중에 예상치 않게 체험하는 행복감, 편안함, 완벽한 리듬감, 희열감과 같은 아주 특별한 느

낌을 런너스 하이라고 한다. 사람마다 다르지만, 달리기를 즐겨하고 좋아하는 경우 30분 정도 달리

면 이러한 경험을 할 수 있다. 런너스 하이는 진통제의 수십 배 효과를 낼 수 있는 베타 엔도르핀이라

는 신경 물질이 평소보다 5배가 증가해 달리면서 느끼는 고통을 보상해 줄 때 경험할 수 있다.

런너스 하이를 경험한 사람들의 경우 조금 힘들다는 느낌이 들 정도로 너무 느리거나 빠르지 않게 달

렸으며, 이때 심박수는 1분에 120회 이상이었다. 운동 초보자의 경우 처음부터 런너스 하이를 경험하기

에는 어려움이 있지만 계획에 따라 운동량을 높이면서 운동할 때 느낄 수 있는 편안하고 행복한 감정인 런

너스 하이를 경험하도록 하자.

2 정신 건강 관리를 위한 운동 실천

정신 건강을 위한 운동을 계획할 때는 자신의 능력과 흥미가 최대한 고려되어

야 한다. 이를 위해서 현재 자신의 운동량과 습관을 정확하게 파악하는 것이 중요

하며, 운동할 수 있는 시간과 환경도 아울러 고려해야 한다.

가. 정신 건강을 위한 운동 계획의 수립

운동 계획을 할 때에는 자신이 왜 운동에 참여하는가에 대한 목적을 명확하게

해야 한다. 체중을 줄이기 위해서나 공부를 잘할 수 있는 체력을 키우기 위해서

하는 운동 계획과, 자신의 스트레스나 우울증과 같은 정신 건강을 위한 운동 계획

은 차별성을 두는 것이 좋기 때문이다.

정신 건강을 위한 운동은 자신이 가장 좋아하고 잘하는 종목을 선택할 필요가

있으며, 일주일 중에서 운동을 하는 데 부담이 가지 않는 요일과 시간대를 선택하

는 것이 좋다. 또한 자신과 마음이 맞는 친구와 같이 운동하는 것도 운동의 효과

를 높이는 방안 중의 하나이다.

나. 정신 건강을 위한 운동 계획의 실천

정신 건강을 위한 운동은 계획으로만 그치지 말고 실제로 이행되어야 한다. 자

신이 운동을 하기로 한 장소와 시간에는 항상 운동복과 운동화가 준비되어 있어

야 운동을 실천하는 데 동기가 저하되지 않으며, 야외 운동을 계획했다가 날씨가

여의치 않을 경우 실내에서 할 수 있는 방법도 고려해야 한다.

운동을 통해 만족감을 얻는 것은 정신 건강을 위한 첫 번째 조건이라고 할 수

있다. 어떤 운동을 하든지 자신이 목표한 운동량을 달성하고, 운동에 대한 몰입감

을 최대한 높일 때 운동 만족도는 높아진다. 운동 실천이 운동 만족으로 연결되면

지속적인 운동 참여가 이루어지게 된다.

운동을 할 계획을 세운다.

여가 시간을 파악하여 시간 계획

을 세운다.

운동을 실천한다.

가까운 친구나 가족과 함께 운동

을 한다.

운동을 통해 만족감을 가진다.

토론하기

자신의 고민이나 걱정을 해소할 수 있

는 운동을 결정하고, 운동을 한 뒤에 어

떤 점에서 좋아졌는지를 친구들과 비교

하여 얘기해 보자.

창의 기르기

라. 자기 통제와 운동 실천

운동은 계획에서부터 실천에 이르기까지 자신의 의지와 노력이 필요하다. 운동

을 하면 신체적・정신적으로 건강해진다는 것은 누구나 알고 있지만, 이를 그대

로 실천에 옮기는 데에는 많은 인내력과 자기 통제가 필요하다. 따라서 자신이 왜

운동을 해야 하는지에 대한 명확한 목표를 가지고, 이에 맞는 적절한 계획과 실천

을 하는 것이 중요하다.

운동을 처음 시작하는 경우 쓰지 않던 근육이 사용되므로 신체적으로 힘들다고

느끼고 포기하려는 경향이 높아진다. 이러한 고비를 한두 번만 넘기면 운동에 익

숙해지고, 운동에 대한 즐거움도 더 많이 느낄 수 있다. 장기적인 차원에서 정신

건강을 유지하기 위해서는 자기 통제의 효과를 이해하고 운동 실천을 해 나갈 필

요가 있다.

창의 활동 의사 결정 균형 기록지의 작성

정신 건강을 위한 운동은 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하지만 실

천하기가 그리 쉬운 일이 아니다. 다음과 같은 ‘의사 결정 균형 기록지

(decision balance sheet)’를 작성해 보면 자신이 어떤 것을 선호하고

있는지를 객관적으로 파악할 수 있게 되어 운동을 꾸준히 하는 데 긍정

적인 영향을 미친다.

의사 결정 균형 기록지를 작성해 봄으로써 정신 건강을 위한 운동의

이로움을 깊이 인식하고 꾸준하게 운동할 수 있는 계기가 될 수 있을 것

이다. 다음 ‘의사 결정 균형 기록지’의 예시와 같이 빈칸을 채워 보자.

내가 얻는 것 내가 잃는 것

• 신체적 건강 • 다른 활동 시간 부족

• •

• •

다른 이가 얻는 것 다른 이가 잃는 것

• 친구와 함께 운동을 할 수 있음. • 시간을 할애해야 함.

• •

다른 이가 원하는 것 다른 이가 원하지 않는 것

• 부모님은 건강한 내 모습을 좋아함. • 운동을 하면 공부를 하는 데 방해가 될 것으로 생각함.

• •

내게 필요한 것 내게 필요 없는 것

• 자신감을 가지는 것 • 운동을 못하는 어리석은 나

• •

운동을 할 때

252 IV. 운동과 정신 건강 04. 정신 건강을 위한 운동과 자기 통제 253

운동과

정신

건강

IV

5 운동 종목 소개 자신에게 맞는 운동을 선택하여 실천하기

최대 심박수를 이용한 운동 강도

적용법

① 최대 심박수(HRmax):

1분당 심장이 뛸 수 있는 최대 횟수

상민이가 18살이라고 가정하면,

① 최대 심박수(HRmax)는?

220-18 = 202 (최대 심박수)

② 운동 강도를 60~70%라고 설

정할 때 목표 심박수는?

202 × 0.6 = 121.2

202 × 0.7 = 141.4

즉, 121.2~141.4회

② 목표 심박수:

운동 강도에 따른 목표 심박수

220-나이 = 최대 심박수

최대 심박수 × 운동 강도

운동 자각도(RPE; Rating Of Perceived Exertion)

‘운동 자각도’란 운동하는 사람이 스스로 운동 중 느끼는 힘든 정도를 의미한다.

이는 운동 강도를 보다 쉽게 표현하기 위하여 개발되었다.

운동 자각도에 ×10을 하면 운동 중 심박수와 유사한 수준이 된다.

나의 목표 심박수 알기목표 강도로

운동하기

운동 중 심박수 측정 및

운동 강도 조절하기

대단히 가볍다

매우 가볍다

가볍다

조금 가볍다

조금 힘들다

힘들다

매우 힘들다

대단히 힘들다

6 810 12 14

1618 20

근력 및 근지구력 증진 운동

근육이 규칙적으로 적절한 저항을 받으면 점차 구조와 기능이 변화하는 적응

현상이 나타난다. 근력은 근육이 두꺼워지는 구조적 변화, 근지구력은 근 피로를

덜 받게 되는 기능적 변화를 통해 얻어진다.

운동 종목 | 근육에 자극을 가할 수 있도록 무거운 중량의 기구나 탄력 밴드 또

는 자신의 체중을 이용한 운동이 이에 해당된다.

운동 강도 | 근력과 근지구력 증진 운동에서 운동 강도는 근육에 가해지는 저

항을 어느 정도의 횟수로 반복할 것인가로 결정된다. 저항은 근육 운동을 위

해 특수하게 만들어진 중량 기구나 일상생활의 각종 도구, 자신의 체중 또는

탄력 밴드 등 다양한 방식으로 적용할 수 있다. 근력 증진을 위한 운동은 1RM*

의 70~80% 무게로 8~12회 반복하고, 근지구력 증진을 위해서는 1RM*의

50~60% 무게로 15~20회 반복한다(174쪽 참고).

운동 시간 | 선택하는 근육 부위 수, 반복 횟수와 세트* 수로 결정한다. 보통 상

체 네 부위(어깨, 가슴, 배, 등), 하체 세 부위(허벅지 앞뒤, 엉덩이)에 대해 각 2~3

세트 실시하며, 세트 간에 1~2분 정도의 휴식 시간을 가진다. 또는 열 종목 안

팎을 정해서 1분 운동, 30초 휴식을 1세트로 하는 순환 운동을 2~3세트 실시하

기도 한다.

운동 빈도 | 일주일에 2~3일 정도를 실시하고, 차츰 적응됨에 따라 3~4일로 늘

려 간다. 하루 운동과 하루 휴식의 단계를 지키도록 한다.

분류 특징 대상자

웨이트 트레이닝

(중량 기구 운동)

머쉰 웨이트안전 바(Bar)가 있어 기구를 떨어뜨려 다칠 위험이 적고, 특정 근

육을 독립적으로 운동할 수 있다. 운동 초보자

프리 웨이트기구를 떨어뜨릴 위험이 있어서 초보자는 유의해야 하며, 정확한

자세를 익혀 운동하면 큰 효과를 발휘한다.운동 숙련자

밴드 운동운동 중 부상의 위험이 적고, 어떤 장소에서도 가능하며 비용이 적

게 든다.운동 초보자, 숙련자

자기 체중 운동시간과 장소에 관계없이 간단히 실시할 수 있으며, 다양한 자세를

개발하여 효과적으로 할 수 있다.운동 초보자, 숙련자

용어 풀이

RM과 1RM

RM(Repetition Maximum)은 최대

반복 가능 횟수를 나타내고, 1RM은 1회

반복 시 가능한 최대 중량을 말한다.

용어 풀이

반복 횟수와 세트

반복 횟수는 하나의 운동을 계속해서

몇 번 하는가를 나타내고, 세트는 반복

횟수를 휴식하지 않고 반복하는 것을 말

한다.

운동 중 심박수 측정

• 손목의 요골 동맥이나 목의 경동맥에

집게손가락과 가운뎃손가락을 가볍게

댄다.

• 10초 또는 15초 간 측정하여 ×6 혹

또는 ×4를 하여 1분간의 심박수로

환산한다.

• 측정된 심박수가 운동 목표 심박수에

근접하고 있는지 확인한 다음, 맞지

않으면 운동 속도를 조절하여 맞추도

록 한다.

•자신의 운동 강도에 맞춰 운동을 한다.

운동 중 심박수는?

23 × 6 = 138회

따라서 상민이는 적절한 운동을

하였다.

심박수 23(예시)

10초

심폐 지구력 운동의 운동 강도 설정법심폐 지구력 증진 운동은 정해진 운동 강도에 따라 실시해야만 운동 효과를 높이고 부작

용을 예방할 수 있다. 따라서 운동 강도의 지표인 심박수를 정확히 설정할 수 있어야 한다.

자신의 나이와 체력 수준을 고려하여 최대 심박수와 운동 강도를 적용한 운동 중 목표 심

박수를 계산해 보자.

Tip ��안전을 위해 병원에서 운동 부하 검사를 하는 것이 권장됨.

웨이트 트레이닝

172 Ⅲ. 운동과 체력 03. 체력 증진과 실천 의지 173

운동과

체력

III

6 운동 생활 속 실천하기 일상생활에서 운동 실천 계획을 세워 꾸준히 실천하기

① 가족이나 친구와 함께하기

• 혼자서 해도 무방하나 가족이나 친구들과 함께

걷기 운동을 하는 것도 지속적인 운동을 하는

데 도움이 된다.

② 운동 코스 개발하기

• 거주 지역의 지도를 인터넷이나 지도책에서 찾

아 집에서 출발하여 다시 집으로 도착하는 다

양한 코스를 개발해 본다.

• 안전한 길을 선택하여 지도에 자신이 이동할

거리를 표시한다. (개발한 코스에 이름을 붙여

도 좋다.)

몸통

몸통은 허리를 곧게 편 상태로 유지하며 전방으

로 5° 정도 기울인 상태를 유지하며 걷는다.

Tip 허리가 너무 젖혀져 있는 상태로 걷거나 구

부정한 자세가 되지 않도록 한다.

발 딛기

발을 디딜 때에는 뒤꿈치를 시작으로 발바닥 전

체를 이용하여 딛는다.

Tip 팔자걸음이나 안짱다리로 걷는 등의 걸음걸

이로 발목과 무릎 등에 무리가 가지 않도록 유의

한다.

보폭

보폭은 신장에서 1m를 뺀 정도로 하되 걷는 속도

에 따라서 적절히 조절하도록 한다.

Tip 과도하게 보폭을 크게 하여 근육에 무리가

가지 않도록 유의한다.

시선과 호흡

호흡은 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉는다.

시선은 전방 10~15m 앞의 지면을 주시한다.

Tip 전방의 장애물이나 주위의 위험 요소를 미리

확인하고 유의해야 한다.

손과 팔

손은 달걀을 쥐듯이 가볍게 쥐고, 팔은 자연스럽

게 힘을 빼고 흔든다.

Tip 주먹을 너무 세게 쥐면 어깨와 팔 전체에 과

도한 힘이 들어가 경직되므로 편안한 자세를 유

지한다.

④ 운동량 재검토하기

• 실시한 사항을 기록하고 재검토하

도록 한다.

• 지나치게 피곤하면 운동량을 줄이

고, 부족하다고 느껴지면 운동량을

늘리도록 한다.

걷기에 적합하고 편안한 신발을 선택

하여 자신의 발 크기에 정확하게 맞춰

착용한다.

걷기 운동 전후에는 충분히 스트레칭을

하여 만일의 상황에 대비해 부상을 방지

하도록 한다.

올바른 자세가 될 수 있도록 주의를 기

울여 운동을 한다.

체크 포인트 ▼

조사하기

파워워킹을 하는 방법과 그 효과에 대

하여 조사해 보자.

창의 기르기

4 운동을 통한 건강 관리

③ 운동량 정하기

• 체력에 맞는 적당한 수준으로 실시한다.

• 걷기 운동은 3개월 이상 지속해야 효과가 나타나므로 4주 간격으로 하여 총 3단계로 구성한다.

걷기 운동은 일상생활 속에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 별다른 비용

이나 장비가 필요하지 않아 손쉽게 할 수 있으며, 등・하교 및 이동 시에 실내와

실외에서 쉽게 할 수 있다. 평소 걷기 운동을 통해 건강 관리를 하도록 한다.

건강 관리를 위한 걷기

운동 방법

• 걷기 운동은 특별한 운동 방법이 필요하지는 않지만 정확한

자세로 올바르게 수행하는 것이 효과를 높일 수 있다.

• 일주일에 3회, 하루에 30분 이상 3km 정도 걷는 것을 권장한다.

특성과 효과

• 심장, 폐, 면역 기능이 향상되고 호흡 능률이 높아져 산소

섭취량이 증가한다.

• 고지혈증, 고혈압, 당뇨병이 개선되고 뼈의 밀도가 유지된다.

• 다리와 허리의 근력이 증가하고, 체액의 흐름이 개선되어

부종이 개선된다.

•전신의 혈액 순환이 좋아져 건강을 유지할 수 있다.

백련근린공원

보문사

OO마트

응암2동주민센터

응암역 OO빌딩

OO빌딩

OO빌딩

새절역

응암초등학교

OO빌딩

OO빌딩

단계 1단계 2단계 3단계

주 1~2 3~4 5~6 7~8 9~15

운동 빈도(주) 3회 3~4회 3~5회 3~5회 5회 이상

운동 시간(일) 30분 35분 40분 40분 40분 이상

운동

거리

남자 2.4km 3km 3.8km 4km 4km 이상

여자 2.1km 2.6km 3.4km 3.6km 3.6km 이상

걷기 운동 프로그램의 예

출처: 미국대학 스포츠의학회(ACSM)

생활 속 실천하기

실천 시의 유의 사항

걷기 운동의 효과는 천천히 나타나므로 꾸준히 지속

ㆍ최소 3개월 이상 지속적으로 실시한다.

ㆍ일상생활에서 걷기 운동을 실천하는 방법도 좋다.

자신의 몸 상태에 따라 운동량을 조절

ㆍ과체중이거나 비만인 경우에는 운동량 증가에 유의하여 실시한다.

ㆍ체력이 좋은 사람은 다른 종목과 연계하여 실시해도 좋다.

ㆍ몸 상태가 좋지 않은 경우에는 운동을 쉰다.

지루하면 운동 코스를 변경

ㆍ교통이 복잡한 장소나 시간은 피하도록 한다.

ㆍ공간이 충분하여 안전하게 운동할 수 있는 곳이 좋다.

출처: 스포츠안전재단, �내 몸에 꼭 맞는 맞춤 운동�, 2012.

38 Ⅰ. 운동과 건강 관리 02. 건강과 운동의 관계 이해 39

운동과

건강

관리

I

8 단원 마무리 단원을 이해하였는지 알아보기

체력 증진의 원리 중 과부하의 원리에 대해 설명해 보자.6.

건강 체력 요소별로 운동 강도에 대하여 설명해 보자.8.

다음 각 건강 체력 요소들의 허약이 어떠한 건강 문제를 가지고 있는지 정리해

보자.

7.

5.

2.

3.

4.

( )(이)란, 건강을 위해 갖추어야 될 필수적인 체력을 의미한다.

( )은(는) 일상생활을 건강하게 유지하고 삶의 활력을 얻기 위해 반드시

갖추어야 되는 체력이다.

건강 체력 요소에는 ( ), 근력 및 근지구력, ( ), 신체 구성 등이

있으며, 운동 체력 요소에는 순발력, ( ), ( ), 스피드 등이 있다.

걷기, 달리기, ( ), ( ), 에어로빅스 등과 같은 ( )

운동은 심폐 지구력을 향상시킨다.

체력 허약의 원인은 ( ) 부족, ( ) 과다, 영양 섭취 불균형 등이

며, 심한 체력 저하는 심혈관계 질환, 당뇨병, 골다공증, 요통 등 만성 질환의

원인이 된다.

체력 증진을 위한 운동의 원리에는 과부하의 원리, ( )의 원리,

( )의 원리, ( ), 전면성의 원리, 반복성의 원리 등이 있다.

(1) 원인:

(2) 해결 방법:

많은 사람들이 운동을 꾸준히 실천하는 데 어려움을 느끼고, 운동을 끝까지 실

천하지 못하는 이유는 운동에 대한 부정적 태도가 크기 때문이다. 아래에 운동

에 대한 부정적인 태도를 긍정적 태도로 바꾸기 위한 해결 방안을 마련해 보자.

9.

10.

운동에 대한 부정적 태도 해결 방안

1. 운동할 시간이 없다. ㆍ

2. 운동은 힘들고 피곤하다. ㆍ

자신의 근력과 근지구력 증진을 위한 운동 프로그램을 직접 계획해 보자.

운동 종류

운동 강도

운동 시간 1일 ~ 분 주당 일

구분 건강 문제

심폐 지구력 허약

근력 및 근지구력 허약

유연성 허약

신체 구성 허약

1.정리하기 활동 체험하기

이해하기

운동 안하고, 비만 늘고

국민 건강 영양 조사에서 신체 활동 수치가 8년 만에 최저 기록을 세웠다. 19일 보건복지

부와 질병관리본부가 ‘2011년 국민 건강 영양 조사’ 결과를 발표했다. 만 19세 이상 국민

중 꾸준히 운동하거나 걷는 사람들의 수가 지속적으로 줄고 있고, 2011년에는 19세 이상

국민의 중등도 이상 신체 활동 실천율은 남자는 22.8%, 여자는 15.8%로 지난 2005년 조

사를 시작한 이래 최저 수치를 기록했다. 중등도 이상 신체 활동이란 최근 일주일 동안 격렬

한 신체 활동을 1회 10분 이상, 1일 20분 이상, 주 3일 이상 했거나 중간 정도 신체 활동을

1회 10분 이상, 1일 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 경우를 말한다.

출처: ㅇㅇㅇㅇ, 2012년 11월 19일

다음은 어느 신문 기사의 일부분이다. 기사를 읽고 그 원인과 해결 방법을 서술

해 보자.

11.서술하기

ekSd nj S akanfl

202 Ⅲ. 운동과 체력 단원 마무리 203

7 건강 실천 365 단원 관련 재미있는 읽을거리

운동과

체격

II내 목을 일자로

만드는 스마트폰

이러한 일자목을 예방하기 위해서는 평소 생활 습관이 가장 중요하다. 스

마트폰의 사용을 최대한 자제하고, 긴 시간 사용했을 경우에는 틈틈이 목

을 뒤로 젖혀 주는 것이 가장 쉬운 예방법이다. 목을 앞으로 쭉 내밀거나 아

래로 숙이는 자세는 피해야한다.

우리는 주변에서 �나는 물만 먹어도 살이 찐다.�라고 푸념하는 경우를 들어 봤을 것이다. 누구

나 마셔야 하는 물, 과연 물만 먹어도 살이 찐다는 말이 사실일까?

결론부터 말하면, 물만 마시면 절대로 살이 찔 수 없다.

물은 1리터에 1kg의 무게가 나간다. 물을 500mL 마시고 바로 체중계에

올라간다면 500g 정도 체중이 늘어 있을 것이다. 물을 마시면 순간적으로

체중이 증가하기 때문에 살이 찐다고 생각할 수 있다. 이는 사우나에서 땀

을 많이 흘리고 살이 빠졌다고 생각하는 것과 같은 이야기이다. 물을 마셔

서 살이 찔 수 없는 가장 큰 이유는 물에는 열량이 없다는 것이다. 물은 탄수

화물, 지방, 단백질처럼 열량을 가지고 있는 영양소가 아니기 때문에 지방이

나 살로 변하지 않는다. 물을 과다하게 섭취했을 경우 얼굴이 붓거나 체중이

일시적으로 증가하는 경우는 있지만 이 경우는 살이 찐 것이 아니라 일시적

인 체내의 수분이 증가한 것이다.

물은 그 자체만으로도 훌륭한 다이어트 식품이 될 수 있다. 물은 우리 몸의 신

진대사를 활발하게 해 준다. 열량을 포함하지 않으면서 몸 안의 불필요한 노폐물

을 시원하게 배출시켜 주고, 물 자체를 흡수하고 배설하는 데 열량을 소모시키므

로 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

일반적으로 물은 하루에 2~3리터 정도 마시는 것이 좋다. 우리가 먹는 음식과

함께 섭취하는 물은 1리터 정도이며, 추가로 1.5~2리터 정도를 마셔야 충분한 상

태를 유지할 수 있다. 한꺼번에 마시지 말고 1시간에 한 잔 정도로 나누어서 조금

씩 자주 마시는 것이 좋다.

삶의 혁명이라 할 만큼 우리의 삶에 큰 변화를 가져 온 스마트폰으로 인

해 생활이 더욱 편리해졌다. 하지만 스마트폰을 사용하는 인구가 늘어나면

서 목과 어깨의 관절과 근육이 굳어 발생하는 일명 ‘일자목’ 자세의 사람들

도 함께 늘고 있다. 특히 학생들은 공부를 할 때 목을 빼고 공부하는 경우가

많을 뿐만 아니라 스마트폰의 사용 시간까지 증가하여 일자목이 되어가는

학생들이 점점 늘고 있다.

일반적으로 목뼈는 ‘C자형’ 곡선을 유지하는 것이 정상이다. 하지만 오

랫동안 고개를 숙이는 자세가 반복되면 일자로 펴지는 ‘일자목’ 또는 ‘거북

목’이 될 수 있어 주의가 필요하다. 일자목은 척주와 목뼈뿐만 아니라 주변

의 근육과 인대에 무리를 주게 되어 목 디스크와 관절 질환을 유발할 수 있

다. 보통 뻐근한 통증으로 시작하여 심해지면 팔 저림 등의 증상까지도 나

타날 수 있다.

우리는 학교나 버스, 지하철 등에서 고개를 숙이고 스마트폰이 뚫어져라 쳐다보며 몰

두하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 이제는 필수품이 되어버린 스마트폰, 내 목은 지금 안

전할까?

정상 목 일자목

적용�및�실천 스마트폰을 일정

시간 사용한 다음에는 허리를 곧게

펴고 목을 뒤로 젖혀 하늘을 바라보

는 습관을 갖도록 하자. 스마트폰을

장시간 사용하였을 때 나타나는 건

강상의 문제점이 무엇인지 자신의

경험에 비추어 이야기해 보자.

적용�및�실천 물 한 컵을 마실 때는 천천히 나누어 마시고, 매일 8잔(2L) 정도의 물을

마시는 습관을 갖도록 하자. 친구와 함께 하루에 마시는 물의 양을 서로 비교해 보고, 물을

자주 마시면 좋은 점을 조사해 보자.

물만 마셔도

살이 찔까?

건강실천 3 56

136 Ⅱ. 운동과 체격 건강 실천 365 137

운동의 기본적인 기술이나

경기 규칙을 설명하였습니다.

기본 운동을 근간으로 하여

다양하게 응용하여 운동할

수 있도록 구성하였습니다.

각 운동 프로그램의 예시를

소개하여 학생들이 이를 기

본으로 응용하여 자신에게

알맞게 실천할 수 있도록 하

였습니다.

단원 내용에 보다 깊에 이해

하고 실천 의욕을 가질 수

있도록 교훈이 되며 재미있

는 읽을거리를 제공하였습

니다.

읽을거리 내용에 참조하여

일상생활에 적용하여 실천

할 수 있도록 구성하였습니

다.

운동 종목을 이해한 다음, 일

상생활에서 계획을 세워 실천

할 수 있도록 ‘생활 속 실천하

기’를 구체적으로 소개하였습

니다.

자신의 신체 상태와 생활 리

듬에 맞는 계획을 스스로 세

울 수 있도록 하였습니다.

배운 내용을 확인하고 학생들

의 이해도를 확인할 수 있도록

‘정리하기’, ‘이해하기’, ‘활동 체

험하기’, ‘서술하기’로 구성하였

습니다.

단답형 질문과 답변이 아니라

활동 후 경험을 기록하고 심도

있게 사고해 보는 공간을 주었

습니다.

운동과

체격

II

팔, 어깨, 복부 운동

양손을 바닥에 짚고 짐 볼 위에 두 다리를 올려 엎드린 자세를 취한

다. 그 자세에서 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 뒤로 뻗

어 준다.

다리 운동

벽과 허리 사이에 공을 넣어 살며시 기대어

선다. 무릎이 90˚가 될 때까지 천천히 굽

혀 앉았다가 일어선다.

전신 이완 운동

짐 볼에 엉덩이와 등을 대고 누워 다리를 서서히 펴면서 짐 볼을 허

리 쪽으로 굴려 준다. 양손과 양발이 바닥에 닿고 복부가 가장 위에

있는 자세를 유지한다.

• 다른 운동의 준비 운동이나 정리 운동으로 사용할 수 있으며, 본 운동으로 사용

할 경우 하루에 최소 30분 이상씩 주 5회 이상 실시한다.

복부 운동

짐 볼에 엉덩이와 등을 대고 누운 상태에서 팔꿈치를 몸에 붙이고 가

슴 앞에서 깍지를 낀다. 그 자세에서 천천히 상체를 세웠다 눕혔다를

반복한다.

가슴 운동

짐 볼 위에 등을 대고 누운 후 양팔을 하늘을 향해 쭉 펴고 균형을 유

지한다. 양팔을 그대로 양옆으로 펼치고 돌아오는 동작을 반복한다.

엉덩이 운동

바닥에 편히 누운 상태에서 두 다리를 짐 볼 위에 올려놓는다. 팔로

지면을 지지한 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내려 준다.

짐 볼 운동은 균형을 유지하는 과정에서 대근육뿐만 아니라 미

세하고 다양한 근육들을 함께 발달시킬 수 있는 장점이 있다.

놀이처럼 즐겁게 리듬을 타며 운동을 하면 운동 효과를 더 높일

수 있다.

음악을 사용하여 즐겁게 실시할 수 있다.

좁은 공간에서도 공만 있으면 손쉽게 수행할 수 있다.

체크 포인트 ▼

짐 볼 운동은 탄력이 있는 큰 고무공을 이용한 운동이다. 부분 운동에서 전신 운

동까지 다양한 동작의 응용이 가능하며, 신체 교정 효과가 있어 바른 자세를 유지

하는 데 많은 도움이 되는 운동이다.

운동�방법

•�짐�볼과�함께�움직이는�동안�균형을�유지하는�데�초점을�둔다.

•�정확한�자세로�부드럽게�동작을�실시하고,�자연스럽게�호흡

한다.

•�짐�볼을�이용한�운동은�스트레칭,�재활�치료,�다이어트�등에�

광범위하게�활용되고�있기�때문에�목적에�따라�여러�가지�

운동�방법이�가능하다.�

특성과�효과

•��짐�볼을�이용하여�재미있고�효과적으로�운동할�수�있으

며,�어디서든�짐�볼만�있으면�운동이�가능하다.

•��다양한�부위의�운동이�가능하며,�특히�척주를�둘러싼��

허리�주변의�근육이�단련되어�신체의�안정성을�높여�주

는�운동이다.�

바른 자세를 위한 짐 볼 운동

짐�볼�운동�프로그램(예시)

운동�익히기

운동�프로그램의�실천

옆구리 운동

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 공을 잡아 머리 위로 올린

다. 그 자세에서 몸통을 좌우로 천천히 굽혔다가 되돌아온다.

•시간: 5~10분

• 가볍게 걷기 및 뛰

기를 실시하여 체

온을 높이고 간단한

스트레칭을 한다.

•시간: 20~30분

•동작 구성: 각 동작은 8~10회씩 2~3세트 실시한다.

옆구리 운동 - 다리 운동 - 가슴 운동 - 복부 운동 - 엉덩이 운

동 - 팔, 어깨, 복부 운동 - 전신 이완 운동

•시간: 5~10분

• 많이 사용하여 피로

해진 근육 위주로

스트레칭을 한다.

준비 운동

본 운동

정리 운동

100 Ⅱ. 운동과 체격

02. 바른 자세와 자기 절제 101

운동 전에는 충분한 준비 운동을 통해 부상을

방지하고 특히 하체 부위의 스트레칭을 충분

히 실시해야 한다.

가능한 한 자전거 전용 도로를 이용하도록 한다.

횡단 보도를 이용할 때는 하차해서 걸어가도

록 한다.

시야는 똑바로 전방을 바라보고, 근육의 긴장

과 피로를 줄이기 위하여 종종 머리와 몸을 가

볍게 움직인다.

체크�포인트�▼

속도 줄이기 및 정지하기

속도를 줄일 때는 엉덩이를 들어 체중을 뒷

바퀴 쪽으로 실은 후 뒤 브레이크를 사용하

면 관성에 의해 몸이 앞으로 쏠리는 것을

방지할 수 있다.

직선 주로 주행하기

• 머리를 들고 전방을 주시한다.

• 상체는 숙이고 등은 자연스럽게 앞으로

펴서 공기 저항을 줄인다.

내리막길 주행하기

• 내리막길에서는 미리 속도를 줄이고 몸을 뒤로 조금 빼서 주행하도록 한다.

• 제동할 때는 앞 브레이크를 먼저 잡으면 자전거가 앞으로 뒤집힐 수 있으므로 뒤

브레이크를 잡도록 하며, 강하게 제동할 때에는 앞뒤 브레이크 모두 사용한다.방향 전환하기

• 자전거 전용 도로에서 회전 반경을 크게 하여 자전

거와 몸을 회전 방향으로 약간 기울여 원심력에 의

해 몸이 바깥 방향으로 쓰러지는 것을 방지한다.

• 일반 도로에서는 안전을 위해 속도를 충분히 줄여서

회전 반경을 작게 하여 방향 전환을 한다.

운동 방법

• 하체에 의존도가 높은 운동이기 때문에 정확한 자세로 무

리가 가지 않도록 해야 한다.

• 처음에는 10여 분 정도의 짧은 시간으로 시작하여 점차 시

간을 늘려 30~50분 정도 실시하도록 한다.

• 일주일에 3~4일을 격일제로 실시하는 것이 효과적이다.

• 심폐 지구력 증진을 위한 강도는 최대 심박수의 70~80%

수준, 보통 4~5분 동안에 1.6km의 거리를 달리는 수준

이다.

심폐 지구력 증진을 위한 자전거 타기

운동 익히기

운동 프로그램의 실천

오르막길 주행하기

• 오르막길에서는 저단 기어로 변경한다.

• 상체를 앞으로 숙여 앞바퀴가 들리지 않도

록 한다.

• 급경사에서는 자전거에서 내려 걸어가도

록 한다.

특성과 효과

• 걷기나 달리기에 비해 적은 힘을 들여 보다 빠른 속도로 운

동할 수 있는 장점이 있다.

• 자신의 체중에 의한 영향을 덜 받기 때문에 허리나 무릎 관

절에 무리가 가지 않는다.

• 실내에 설치된 고정식 자전거를 이용하면 기후 변화에 관

계없이 운동할 수 있다.

• 최근에는 인기 있는 레저 스포츠의 하나로 산악자전거

(MTB) 동호인의 인구가 늘었을 뿐만 아니라 개인의 운동

효과와 함께 에너지 절약 차원에서 출퇴근이나 통학용으

로 많은 사람들이 자전거를 이용하고 있다.

초보자스트레칭 후 시속

10km로 5분 주행

• 운동 강도 및 시간: 시속 15km 속도로 30분 주행 후 5분 휴식을

1세트로 하여 2세트 실시하며. 총 15km 주행

• 운동 빈도: 일주일에 3일

시속 10km로 5분

주행 후 스트레칭

중급자스트레칭 후 시속

10km로 10분 주행

• 운동 강도 및 시간: 시속 20km 속도로 30분 주행 후 5분 휴식을

1세트로 하여 2세트 실시하며, 총 20km 주행

• 운동 빈도: 일주일에 3~5일

시속 10km로 10분

주행 후 스트레칭

상급자스트레칭 후 시속

10km로 10분 주행

• 운동 강도 및 시간: 시속 25~30km 속도로 30분 주행 후 5분 휴식

을 1세트로 하여 2세트 실시하며, 총 25~30km 주행

• 운동 빈도: 일주일에 3~5일

시속 10km로 15분

주행 후 스트레칭

자전거 타기 프로그램(예시)

준비 운동 본 운동 정리 운동

준비사항

자전거 타기는 속도감이 있고 운동 효과

가 높은 운동 종목이지만, 빠른 속도로 인해

넘어질 경우 큰 부상을 입을 수 있다. 따라서

튼튼한 자전거뿐만 아니라 운동복과 보호

장비를 잘 갖추고 운동해야 한다.

188 Ⅲ. 운동과 체력 04. 체력 관리를 위한 운동 실천 189

운동과

체력

III

1 나의 체력 상태에 맞는 운동 목록

을 골라 설정할 수 있다. 체형 관

리, 근력 운동, 다이어트와 치료,

라이프 스타일 분야에서 목적

에 맞는 체계적인 운동법을 선택

한다.

2 100일 프로젝트 단계로 하루에

한 카드씩 할 수 있도록 구성되

어 있다. 매일의 운동을 한 개씩

열어가는 재미와 함께 일종의

압박을 느낄 수 있다.

3 하루에 운동해야 할 부위별 동

작들이 나열되어 있다. 모든 동

작을 집에서 간단한 도구(덤벨)

를 이용하여 할 수 있도록 구성

되어 있다.

4 동영상과 음성 안내를 통해 운

동을 마칠 때까지 옆에서 코치가

훈련을 이끌어 준다.

5 운동 시간 알람 기능이 있어 운

동을 잊지 않고 제시간에 할 수

있다.

지구상에서 가장 빨리 달리는 사람인 우사인 볼트의 100m 기록은 9.58초이다. 이는 시속으로 따지면 37.58km

의 속도이다. 또한 마라톤 최고 기록의 소유자인 마카우 선수의 기록은 2시간 3분 38초이다. 이는 42.195km를 약

시속 21km 속도로 달린 것이다. 그렇다면 우사인 볼트의 순발력을 가진 선수가 마라톤을 뛰면 더 우수한 기록이

나올 수 있을 텐데, 마라톤 선수 중에는 우사인 볼트와 같은 큰 근육과 강한 순발력을 가진 선수가 왜 나오지 못하

는 걸까?

그 이유는 근육의 두 가지 다른 근섬유 특성에서 찾을 수 있다. 근육은 근력을 발휘하는 특성에 따라 속근 섬유

와 지근 섬유로 나눌 수 있는데, 속근은 순간적인 힘, 즉 순발력을 발휘하기에 적합하고 지근은 오래도록 운동을

유지할 수 있는 지구력을 발휘하기에 적합하다. 파워를 향상시키는 웨이트 트레이닝을 하면 속근이 발달해서 근

육이 순간적으로 강한 힘을 발휘하기 좋은 형태로 변하지만, 지근은 상대적으로 덜 발달하게 된다. 반면 조깅이

나 달리기와 같은 유산소 트레이닝을 오랫동안 하면 지근이 발달하여 오래 운동하여도 덜 지치게 되는 것이다.

그러나 이러한 훈련은 역시 강한 파워를 발휘하는 데 있어서는 불리하다.

결국 인간의 신체 구조상 한 쪽이 강하면 다른 쪽이 약하게 되는 한계로 인해 스피드와 지구력을 동시에 갖추기

는 어렵다. 육상의 중거리 선수는 100m 달리기 선수의 강한 순발력과 빠른 스피드는 물론 마라톤 선수가 갖추어

야 하는 지구력을 동시에 갖고 싶어 하지만, 인체 구조상 이는 불가능하다. 육상 400m나 800m 중거리 종목이 다

른 종목보다 훈련이 더욱 힘든 이유는 순발력과 지구력을 위한 훈련의 특성이 각각 다르기 때문에 이 둘을 함께

훈련해야 하기 때문이다.

+ = ? 우사인 볼트의 순발력 패트릭 마카우의 심폐 지구력

최근 스마트폰의 등장과 수많은 종류의 애플리캐이션을

통해 여러 가지 여가 활동을 즐기고 있다. 운동 애플리캐

이션도 그중 인기 있는 애플리캐이션이라 할 수 있다. 나

의 운동 목적과 수준에 맞춰 칼로리 소모량, 운동 횟수, 운

동 종목, 알람 기능까지 설정할 수 있어 계획적이고 체계

적인 운동이 가능하다. 나에게 맞는 애플리케이션을 검색

하여 나의 몸을 스마트하게 만들어 보자.

순발력과 심폐 지구력이

모두 좋을 수는 없을까?

이제 스마트하게

운동을 즐기자!

적용 및 실천 순발력과 심폐 지구력을 증진시키기 위한 운동법

을 조사해 보고, 단거리 달리기와 오래달리기를 모두 잘할 수 있는

방법을 친구들과 구안해 보도록 하자.

적용 및 실천 운동 애플리케이션에는 어떤 종류와 기능이 있는지 알아보고, 나에게

적합한 애플리케이션을 다운로드 하여 이를 실생활에서 활용해 보도록 하자.

키워드 운동, 조깅, 피트니스, fitness, 근력 운동, 스트레칭, 다이어트 등

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건강실천 3 56

200 Ⅲ. 운동과 체력 건강 실천 365 201

② 걷는 방법 익히기

등산을 하다보면 평지나 오르막길, 내리막길 등 다양한 지형을 만나기 때문에

올바르게 걷는 것이 매우 중요하다. 자신의 체력에 맞게 일정 시간마다 휴식을 가

지며 편안한 마음으로 여유 있게 걷도록 한다.

③ 등산 시 예절

“나 혼자는 괜찮겠지.”라는 생각으로 자연을 훼손하거나 등산하는 사람들을 불편

하게 하는 행위를 삼가야 한다. 등산을 할 때에는 함께 등산하는 사람들과 자연을

존중하고 배려하는 마음을 가지고, 안전하고 즐거운 산행을 할 수 있도록 한다.

등산 중 휴식

휴식을 할 때 피로를 회복하기 위해 전

해질이 많은 이온 음료수나 가벼운 음식

물을 섭취하며, 가볍게 손발을 움직이거

나 심호흡을 하는 것이 좋다. 휴식 시간

이 너무 길거나 오래 앉아 있으면 걷는

리듬을 되돌리기 힘들다.

더 알아보기

상체를 앞으로 약간 굽힌 상태로

전신에 힘을 빼고 발바닥 전체로

걷는다. 일정한 속도를 유지하여

리듬감 있게 걷는 것이 좋다.

발바닥 전체로 착지한다. 경

사가 급할수록 보폭을 좁게 하

고 몸의 중심을 약간 앞에 두어

걷는다. 발 앞 부위부터 착지하여 충격

을 줄인다. 발을 옮길 장소를 미

리 생각하고, 무릎과 발목의 탄력

을 이용하여 내려온다.

평지 길

오르막길

내리막길

서로 인사하며 일렬로 걷는다.

길의 가장자리는 미끄러지거나 낙석의 위험이

있으므로 마주치는 사람을 배려하여 일렬로 걸

어야 하며, 마주치는 사람들에게 인사를 한다.

올라가는 사람에게 길을 양보한다.

좁은 산길에서 서로 마주칠 경우 일반적으로

오르는 사람에게 양보하며, 자신이 오르막을 오

를 경우 상대에게 양해를 구한다.

자연을 훼손하지 않는다.

쓰레기를 버려 숲을 훼손하거나 소란스럽게

하여 야생 동물이 놀라지 않도록 유의하고, 작은

실수로 산불이 발생하지 않도록 한다.

① 계획하기

등산을 생활 속에서 실천하기 위해서는 인원, 자신의 체력, 경험, 시간, 비용 등

을 고려하여 계획을 세워야 한다. 등산에 익숙하지 않을 경우 주변에 있는 1~2시

간 코스의 산으로 계획하는 것이 좋다.

② 실천 및 평가하기

등산을 통해 정신 건강을 지키기 위해서는 긍정적인 사고, 상대에 대한 배려와

존중, 자기 통제 등의 태도를 이해하고 실천할 수 있어야 한다. 등산을 할 때에는

어떠한 자세와 태도가 필요한지 알아보고 등산을 하며 제대로 실천했는지 스스

로 평가해 보자.

참여 인원 모집

가족, 친구, 동호회 등

취미나 뜻이 맞는 사람들

을 모집한다.

긍정적인 사고를 실천했는가?

• 마주치는 사람들에게 “좋은 산행 되세

요.” 등의 인사말을 건넨다.

• 좁은 길에 마주 오는 사람이 있으면 비켜

준다(일반적으로 올라오는 사람에게 양

보함.).

상대를 배려하고 존중했는가?

• 휴식을 취할 때에는 등산로를 막지 않는

곳에서 쉰다.

• 동물이나 주변 사람이 놀랄 수 있는 고

함, 휴대 전화, 라디오 등의 소음을 내지

않도록 한다.

자기를 통제하였는가?

• 꽃이나 나무를 꺾거나 쓰레기를 버리지

않는다.

• 아무리 급해도 양해를 꼭 구하고 앞사람

을 추월한다.

• 등산로가 아닌 다른 길로 가서 자연을 훼

손하지 않는다.

장소 선정

교통편, 비용, 참가자의 신

체 능력, 코스의 소요 시간 등

을 고려하여 장소를 선정한다.

해당 지역 정보 수집

선정한 장소의 문화,

볼거리, 먹을거리 등 다

양한 정보를 수집한다.

날씨 및 장비 점검

역할을 분담하여 일

정에 따른 장비를 점검

하고, 날씨를 확인한다.

•등산 일자: 201○년 ○○월 ○○일 날씨:○○

•등산 장소: ○○산

◦

◦

××

등산 계획서

•참여 인원

이름 준비 사항 연락처

나형준 날씨 조사 등 010-○○○○-1325

정유진 볼거리 조사 등

정재욱 교통편 조사 등

•운영 계획

이동 장소 소요 시간 비고

집�○○산 입구 1시간 010-○○○○-1325

○○ 30분 휴식 10분

생활 속 실천하기

조사하기

최근 트레킹 열풍에 발맞춰 ‘둘레길’

또는 ‘올레길’이라는 이름의 걷기 여행길

이 많이 조성되고 있다. 주변에 있는 걷

기 여행길과 특성에 대하여 조사해 보자.

창의 기르기

216 IV. 운동과 정신 건강 01. 정신 건강과 운동의 효과 217

운동과

정신

건강

IV