階級制スポーツにおける減量と栄養面からみたコンディショニング · 水分損失率と脱水諸症状の関係水分の欠乏が1％程度で喉の渇き。2％で激しい渇き、乏尿、めまいな

階級制スポーツにおける減量と栄養面からみたコンディショニング～短期急速減量の危険性とリスクについて～

株式会社明治

管理栄養士村野あずさ

2018.7.11

JBC・JPBA合同医事講習会

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本日の内容

１．短期急速減量の実態と心身および運動パフォーマンスにおけるリスク

２．日常の食事・栄養管理

３．計画的な減量プランと減量時の食事

４．計量後のリカバリー（水分・栄養補給）


１．短期急速減量の実態と心身および運動パフォーマンスにおけるリスク


体重超過の問題続出・・・


計量はあくまでも試合が成立する条件

休養睡眠

パフォーマンス向上

結果

技練習・試合

心強い気持ち

体基礎体力づくり

コンディショニング

栄養食事

勝つためには何が必要か！？

諦めない意思判断力闘争心

“勝利”

計量にクリア

減量


① 食事制限・絶食

② 飲水制限・絶飲

③ 運動（ハードトレーニング・練習量増加）

④ 発汗脱水（水抜き・ドライアウト）（入浴、サウナ、高温室、蒸気室、

厚着、ゴム製スーツ）

⑤ 自己誘発嘔吐

（⑥ 利尿剤・下剤）※ドーピングによる禁止

体重階級制競技にみられる主な減量方法


減量が生理学的機能と運動パフォーマンスに及ぼす影響

1. 筋力低下（⇒パワー・スピードダウン）

2. 無酸素性作業の低下（⇒パワー、スピードダウン）

3. 心血管系機能の低下（⇒持久力・スタミナダウン）

血漿量および血液量の低下安静時および最大下作業時の心拍数の増大1回拍出量の低下

4. 酸素運搬量の低下（⇒持久力・スタミナダウン）

5. 体温調節機能の低下（⇒熱障害発生の危険性増加）

6. 腎血流量および腎による血液ろ過量の低下7. 筋および肝のグリコーゲン枯渇

（⇒筋持久力低下、血糖値維持能の低下、体たんぱく質分解の促進）

8. 電解質の枯渇（⇒筋機能の低下、調整力の低下および不整脈の発生、痙攣）

1996年アメリカスポーツ医学会（ＡＣＳＭ）より改変


①筋力・徐脂肪体重の低下スピード・パワーダウンケガをしやすい基礎代謝低下⇒痩せにくい

②酸素運搬能力の低下スタミナダウン・心臓への負担

③思考能力の低下集中力の低下・ケガのリスク

④脱水による生理機能の低下血液の濃縮・体温調節機能低下筋痙攣・生命への危機

⑤計量後のリバウンドカラダの動き、キレが鈍くなる減量・増量の繰り返し痩せにくい体質、省エネ体質

⑥免疫力の低下体調を崩しやすくなる

⑦ 摂食障害極度の食欲不振と著しい体重減少ホルモンバランス低下

過度な減量により伴う心身と運動パフォーマンスへの影響


運動時の水分補給はなぜ必要？

発汗で調節熱発生運動（体温上昇）（冷却）

水分損失率（体重に対して水分が不足した割合）とパフォーマンスの関係

のどの渇きパフォーマンス低下

筋肉痙攣、意識混濁など


水分損失率と脱水諸症状の関係

水分の欠乏が１％程度で喉の渇き。２％で激しい渇き、乏尿、めまいなど。この時点で水分を補給すれば重篤に至らずに済むが、３％なると汗が出なくなるなど、さらに脱水が進むとより広範囲な自覚症状をきたす。２％以上は危険！


体内への水分保持

発汗時に水だけのんでいるとどうなる？

電解質

https://www.meiji.co.jp/sports/vaam/product/vaamwater.html

https://www.meiji.co.jp/meiji-eiyoucare/products/rehydration/aquasupport/


①練習や試合の前から水分補給

30分～1時間前に200～500mlが目安

②のどがかわく前に、こまめに

15～30分間隔で200～250mlが目安

③運動中はミネラルを含むスポーツドリンクを

水分が早く吸収されるハイポトニックタイプがオススメ

④適度に冷やしておく

目安は冷蔵庫から出した時の温度（5～15℃）

⑤練習前後の体重測定で変化をチェック

練習後の体重減少は2％以内に

運動時の水分補給のポイント

ペットボトル半分～１本

がぶ飲みＮＧ！コップ１杯

クーラーボックス必須！

60㎏で1.2㎏以上減は危険

汗はただの水ではない


“勝つ”ために行う体重管理・調整が大前提

除脂肪体重（LBM）が減ると

ココに影響が出る・・・

○体重だけなく、体脂肪率まで測定し、LBM（除脂肪体重）をできるだけ維持する。

○LBM＝体重－体脂肪重量（体重－（体重×体脂肪率÷100））

例）体重60kg、体脂肪率15％、体脂肪重量9kg LBM＝60－9＝51㎏体重60㎏、体脂肪率10％、体脂肪重量6㎏ LBM＝60－6＝54㎏体重60㎏、体脂肪率 5％、体脂肪重量3㎏ LBM＝60－3＝57㎏

ここをキープ

体重が同じでも体脂肪量による適正階級の検討は必要。


計量にパスすることが最終目的ではなく、計画的な減量プランを立て、コンディションを維持しベストパフォーマンスを発揮するための栄養管理とウエイトコントロールが大切！！

試合前日の計量時までに規定体重に合わせる（最低条件）。

⇒LBM（除脂肪体重）を減らさず体脂肪から減らす減量か？

試合当日、ベストコンディションでリングに上がる。⇒風邪やケガなくコンスタントに練習を積めたか？⇒計量後の食事がパフォーマンスを妨げる内容でないか？

最高のパフォーマンスを発揮するためのコンディショニング

過度な減量による体調不良、不慮の事故、精神的ストレスを避ける。⇒最低限必要な栄養を確保できているか？


２．日常の食事・栄養管理


□ スタミナ不足、バテやすい

□ 集中力が続かない

□ 体力がない、つかない

□ 貧血気味である

□ ケガが多い

□ パワー・スピードがなかなかつかない

□ いつもだるくて疲れが残っている

□ 体調を崩しやすい

□ 風邪をひきやすい

□ 試合後のリバウンドが大きい

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エネルギー


カラダづくり

選手のコンディションを把握できていますか？

症状


大量のエネルギーを消耗

筋肉や血液がダメージを受ける

発汗による水分・ミネラルの損失

心身におけるストレスが大きい

運動で失われたものを補給することが必要！

アスリートと一般人の違い


５大栄養素とスポーツの関係

炭水化物(糖質)

脂質

たんぱく質

ミネラル

ビタミン

エネルギー

カラダづくり



①主食

②おかず

③野菜

④果物

⑤乳製品

頭とカラダのエネルギー源

筋肉・骨の材料パワー・スピード

体調維持・疲労回復

風邪・ケガ予防・疲労回復ストレスから身を守る

ケガ予防・筋収縮・神経の安定

「栄養フルコース型」の食事

炭水化物（糖質）

たんぱく質・ミネラル・脂質

ビタミン・炭水化物（糖質）

ミネラルたんぱく質・脂質

ミネラル・ビタミン

19

出典：ジュニアのためのスポーツ食事学／(株)学研パブリッシング柴田麗著


① 主食（炭水化物(糖質)）

② おかず（たんぱく質・ミネラル・脂質）

脳とカラダのエネルギー源

強いカラダをつくる材料〈主な食品〉肉、魚、ハム､ソーセージ､かまぼこ、卵、豆腐､納豆

〈主な食品〉米、パン、うどん、もち、パスタ、いも、シリアル、エネルギー補給用ゼリー

エネルギー

カラダづくり


集中力・判断力のキープ

毎食2品

もしくは

２人前以上

パワー・スタミナ・スピード

【たんぱく質の必要量】


プロテインは

肉魚卵大豆製品乳製品

カツオ

いわし

アジ

牛肉鶏肉

豚肉たまご

豆腐

納豆

牛乳

ヨーグルト

チーズ

5.8 6.2

27.9

10.2

19.2

14.1

普通牛乳200ml

卵1個

ステーキ1枚

豆腐1/2丁

ささみ2本

アクアプロテインスプーン3杯（21g）

g

6.4 5.6

29.1

7.5

0.2 0

■たんぱく質

■脂質

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質が多く含まれるのは「おかず」「乳製品」。しかし食品には、脂肪も多く含まれる場合

があるので要注意！アスリートには高たんぱく質・低脂肪がオススメです。

高たんぱく

低（無）脂肪

の食品


③野菜（ビタミン・ミネラル）

④果物（ビタミン・炭水化物(糖質)）

⑤乳製品（ミネラル・たんぱく質・脂質）

＜主な食品＞

牛乳、ヨーグルト、チーズ

ストレスから身を守る

強い骨をつくる

体調を整える

野菜ジュースも！＜主な食品＞

トマト・かぼちゃなどの緑黄色野菜、キャベツなどの淡色野菜、

ワカメなど海藻類、しいたけなどのキノコ類

100％果汁ジュースも！＜主な食品＞

ビタミンCが豊富→オレンジなど柑橘類、イチゴなど

炭水化物(糖質)が豊富→バナナ、桃、りんごなど



コンディショニング・カラダづくり


疲労回復

疲労回復カゼ予防ケガ予防

筋肉の動きをスムーズにする

神経の安定

http://illpop.com/png_foodhtm/farming_a22.htm

http://illpop.com/png_foodhtm/vegetable_a26.htm

http://illpop.com/png_foodhtm/farming_a25.htm

http://illpop.com/png_foodhtm/fruit_a04.htm






３．計画的な減量プランと減量時の食事


階級規定ウエート＋５％＋１０％現体重

ミニマム級 105ポンド（47.62kg以下）５０．０５２．４

ライト・フライ級 108ポンド（48.98kg以下）５１．４５３．９

フライ級 112ポンド（50.80kg以下）５３．３５５．９

スーパー・フライ級 115ポンド（52.16kg以下）５４．８５７．４

バンタム級 118ポンド（53.52kg以下）５６．２５８．９

スーパー・バンタム級 122ポンド（55.33kg以下）５８．１６０．９

フェザー級 126ポンド（57.15kg以下）６０．０６２．９

スーパー・フェザー級 130ポンド（58.96kg以下）６１．９６４．９

ライト級 135ポンド（61.23kg以下）６４．３６７．４

スーパー・ライト級 140ポンド（63.50kg以下）６６．７６９．９

ウェルター級 147ポンド（66.67kg以下）７０．０７３．３

スーパー・ウェルター級 154ポンド（69.85kg以下）７３．３７６．８

ミドル級 160ポンド（72.57kg以下）７６．２７９．８

スーパー・ミドル級 168ポンド（76.20kg以下）８０．０８３．８

ライト・ヘビー級 175ポンド（79.37kg以下）８３．３８７．３

クルーザー級 190ポンド（86.13kg以下）９０．４９４．７

ヘビー級上限なし

プロボクシングの階級別規定ウエイト


計画的な減量プランを立てる

①減量期間の設定通常練習期の体重（体脂肪）に応じて減量期間を設定。減量期間を長くすることで過度な絶食や体重減少を防ぐことができる。減量幅が5%を超える場合は1ケ月以上期間を設けることが理想※ボクシングコミッションでは計量当日と試合当日体重差が8％以上ある選手に対しては階級変更の勧告を促している。

②段階的にエネルギー量を減らす

③身体組成の計測と監視過度な減量によってコンディション維持が難しい場合、体脂肪量が少なく、水分とＬＢＭを大幅に減らさなくてはならない減量を伴う場合は階級の見直しも検討すべき。


減量時でも「栄養フルコース型」の食事をベースに

①主食（ご飯）練習前にしっかりご飯（炭水化物）を摂取してエネルギーを確保。練習中のスタミナや手中力を維持するのに炭水化物は欠かせない！

③・④野菜・果物野菜＆フルーツジュースでビタミン、ミネラル強化

③野菜・海藻類ひじき煮、切り干し大根の煮物、ごぼうの惣菜など、カルシウムや鉄分、ビタミン、食物繊維をしっかり摂取。減量中もコンディション維持は欠かせない！

②おかず牛もも肉（赤身）のソテー。牛赤身肉は高たんぱく・低脂肪。鉄分も豊富なのでスタミナ対策には最適な食材。②おかず

豆腐、納豆など大豆製品も積極的に摂取し、高たんぱく・低脂肪の食事を実践。③野菜モロヘイヤはミネラル・ビタミンが豊富で、減量期には積極的に食べたい食材。

⑤乳製品ヨーグルトドリンクでカルシウム・たんぱく質の強化と免疫力アップ。低脂肪タイプにこだわる。


①高たんぱく・低脂肪の食事の実践

揚げ物や炒め物など脂質の多いメニューを控え、肉は油脂の少ない部位のもの、焼き魚や納豆、豆腐などのおかずが中心の食卓に。


②高ミネラル・高ビタミンの食事の実践

野菜は色の濃い温野菜を中心に、根菜類、海藻類などビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材を使ったメニューを積極的に摂取する。減量期でも高ミネラル、高ビタミンと食物繊維が豊富な食事を実践していく。


高

低

ベーコン、ウィンナー、豚バラ・ロース、ひき肉

天ぷらフライ

バター、マーガリン、マヨネーズ

豚モモ・ヒレ、豚レバー、ささみ、鮭、まぐろ赤身いわし、かつお、鯛、卵

かきあげ素あげ

ドレッシング手羽先、豚かた、まぐろ

トロ、さば、さんま、

かきあげ、素あげ炒める、

焼く

生さしみ

焼くゆでる蒸す

煮る（砂糖・しょうゆ）

ドレッシング

ソース・ケチャップ

ドレッシング

ノンオイルドレッシング塩・レモン・ぽん酢

しょうゆ

そのまま食べる

たら、あさり、いか、たこえび、豆腐類、野菜類

きのこ、海草、こんにゃく

食品とエネルギーの関係


食品の表示を見よう

100ｇ 554kcal 100ｇ 179kcal


アイスクリームシャーベット

100ｇ 67kcalたんぱく質 3.3gカルシウム 110㎎

100ｇ 46kcalたんぱく質 3.8gカルシウム 130㎎

乳製品は低脂肪タイプでカロリーダウン

同じ100gでもカロリーは3倍！ツナ缶は水煮･油漬でカロリーは3.7倍！


デザートも選び方次第！

http://www.amazon.co.jp/gp/product/images/4834011860/ref=dp_image_0?ie=UTF8&n=465392&s=books

http://app.fudemame.net/item/creo/f8684


食品の脂肪比較

脂肪の多いグループ脂肪の少ないグループ

牛肉ロース/バラ/サーロイン/ひき肉牛モモ肉/ヒレ肉/ハラミ

豚肉ロース/バラ/ベーコン/ひき肉豚モモ肉/ヒレ肉/ボンレスハム

鶏肉皮つきの肉ささみ/胸肉/ターキー(七面鳥)

魚まぐろ(トロ)/ぶり/さば／ツナ缶/サケ缶まぐろ(赤身)/あじ/白身魚/ノンオイルツナ缶

パンデニッシュ/クロワッサン食パン/フランスパン/ベーグル/チーズバーガー

乳製品クリームチーズ/普通牛乳カッテージチーズ/低脂肪・無脂肪牛乳

調味料ドレッシング/マヨネーズ/タルタルソースノンオイルドレッシング/ポン酢/しょうゆ

デザートケーキ/アイスクリーム/プリン/パフェお饅頭/シャーベット/ゼリー/杏仁豆腐

調理方法揚げる(フライ・天ぷら・から揚げ)、炒める煮る、ゆでる、焼く、蒸す、電子レンジ

ごはんもの牛丼/ビビンバ/チャーハン鉄火丼/クッパ/雑炊

パスタカルボナーラ(クリーム系) ペペロンチーノ/ボンゴレ/和風

スープポタージュコンソメ

卵料理スクランブルエッグ/オムレツ/卵焼きゆで卵/目玉焼き/温泉卵

野菜料理ポテトサラダ/フライドポテト/ドレッシングをかけたサラダ

肉じゃが/おひたし/煮物/ゴマ和え

外食洋食、焼き肉和食、しゃぶしゃぶ、鍋料理


①減量中でも1日3食欠かさない朝食からしっかり食べる。空腹時間を空けすぎない。

②「栄養フルコース型」の食事をベースに質を維持高たんぱく・低脂肪・高ビタミン・高ミネラル

③嗜好品（菓子、嗜好飲料）、脂質を控える

④和食中心の食事を心がける

⑤脂質の少ない素材選び、肉や魚の部位を選ぶ

⑥低カロリー食材を利用する

⑦サプリメントを有効活用する

減量時の食事のポイント


たんぱく質補給のタイミングは？


CHO/PRO

0

(mmol / g protein / h)

40

30

20

10

CHO (1.53g MD/kg BW)

PRO (0.55g Whey/kg BW)

(Zawadzki KM,. J Appl Physiol. 72: 1854-1859, 1992 )

摂取内容について筋グリコーゲンの回復比較

炭水化物＋たんぱく質

炭水化物

たんぱく質

筋グリコーゲン回復(リカバリー）

↓炭水化物+たんぱく質

運動後のリカバリーの重要性

https://www.meiji.co.jp/sports/vaam/product/supervaam.html

https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/protein.php


上手に使う！

体脂肪を分解・運搬・エネルギー産生

脂肪燃焼に働きかけるアミノ酸「Ｖ.Ａ.Ａ.Ｍ」を活用！

持久系トレーニング時のエネルギー戦略


練習前練習中練習後

体脂肪をエネルギーに水分・ミネラル補給こまめに摂取すばやいリカバリー

スーパーヴァーム顆粒クリアプロテインヴァームウォーター

練習時のサプリメント活用表（参考）

リカバリープロテインアクアサポート




https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/protein.php





５．計量後のリカバリー


１．まず第一に水分補給水ではなく、糖質と電解質を含むスポーツドリンクが最適。脱水を招いているときは経口補水液を推奨。消化には多量の水分を補給するため、適切な水分補給がされないままに回復食を口にすると胃の不調、下痢、吐き気を生じる。一気飲みではなく、こまめに少しずつ摂取する。

２．糖質補給消化吸収の速い糖質補給用ジェルやゼリーの活用が望ましい

３．食事（高炭水化物・高ビタミン・低脂肪）炭水化物70％以上の食事。消化吸収に時間のかかるものは避ける。

急速減量後（計量後）の栄養補給

減量により、パフォーマンスに直接影響する、水分の損失、電解質の損失、グリコーゲンの低下が起きている可能性があるため、体調を見ながら賢いリカバリーのための栄養戦略が必要である。


計量後～試合当日の食事のポイント

①高炭水化物（高糖質）・高ビタミン・低脂肪の食事

②減量や緊張などによる消化吸収機能の低下を配慮し、消化に時間のかかる食品や調理法、食べなれない食品は避ける。

③生ものやガスを発生しやすい繊維質の多い食品、乳製品の多量摂取を避ける

④香辛料が多量に使われている料理は下痢を起こす可能性があるで注意する。

⑤食中毒への配慮や衛生面、安全性の配慮

⑥試合開始時間から逆算して3～4時間前までに食事を済ませる。

⑦試合開始1時間を切ったら固形物は避け、サプリメントを活用する

https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/other.php


会場入りアップ前アップ中直前

こまめなエネルギー補給水分・ミネラル補給／エネルギー補給

ピットインエネルギージェル 3本（510kcal)

エナジーメーカーゼリー

試合当日のサプリメント活用表（参考）

ヴァームウォーターアクアサポート






本日のまとめ

●パフォーマンスレベルの向上を目指し、より長く活躍し続ける選手になるためには、日頃からの自己管理を徹底し、カラダづくりやコンディショニングに取り組むことが大切。

●減量は、競技特性、心身への減量のリスク・安全性について十分に理解した上で、最も自分に適した減量法を選択することが肝要である。

⇒体重超過の問題や、階級制スポーツの課題である過度な減量による体調不良やケガの予防、死亡事故を回避することにもつながる。


Documents

階級制スポーツにおける減量と 栄養面からみたコンディショニング · 水分損失率と脱水諸症状の関係 水分の欠乏が1％程度で喉の渇き。2％で激しい渇き、乏尿、めまいな

階級制スポーツにおける減量と栄養面からみたコンディショニング · 水分損失率と脱水諸症状の関係水分の欠乏が1％程度で喉の渇き。2％で激しい渇き、乏尿、めまいな