Effektiv cykeltræning

Effektiv cykeltræningEffektiv cykeltræning

DCU-Motion November 2010

struktur overload variation vilje

ProgramProgram

• Træningsplanlægning – hvorfor ?

• Træningens sammensætning og effekt

• Træningsmængde / periodisering

• Intensitetstræning / pulstræning

• Restitution – hvorfor nu det ?

• Træningsregistreringer

Effektiv cykeltræning?!?Effektiv cykeltræning?!?

Effektiv cykeltræning?!?Effektiv cykeltræning?!?

• En passende mængde i relation til årstiden

• En vinterpause der ikke bør være så lang at man starter med samme udgangspunkt hvert år

• Intensitet i træning – ”overload”

• Både individuel træning og træning med andre

• En plan for dagen/ugen/måneden og den samlede forberedelsesperiode

• Løbende restitution

Træningsplanlægning – hvorfor ?Træningsplanlægning – hvorfor ?

Træningens sammensætningTræningens sammensætning

Myte 1:

1. ”Stor træningsmængde er i sig selv det vigtigste”

Myte 2:

2. ”Højst mulig gennemsnitsfart er den afgørende faktor”

Realitet:

Den rette kombination af mængde og intensitet er afgørende !

Træningens grundlæggende effektTræningens grundlæggende effekt

Specificitetsprincippet

Overload-princippet


Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for !

Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet

Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken

Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden


Overload-princippet


Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for !

Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet

Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken

Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden


Overload-princippet

Effektiv træning = kontrolleret overbelastning

3 vigtige parametre ift. udholdenhed3 vigtige parametre ift. udholdenhed

45 min. all-out (watt/kg)

3,6 3,8 4,0 4,2 4,4 4,6 4,8 5,0

Kon

dita

l (m

l O2/

kg/m

in)

55

60

65

70

75

80

85

90n = 14

rs = 0,85

p < 0,001**


3,6 3,8 4,0 4,2 4,4 4,6 4,8 5,0

Wat

t/kg v

. 4 m

mol/

l (l

akta

t)

3,6

3,8

4,0

4,2

4,4

4,6

4,8

5,0

5,2n = 14

rs = 0,91

p < 0,001**


3,6 3,8 4,0 4,2 4,4 4,6 4,8 5,0

Wat

t/k

g v

. 7

5 %

VO 2 m

ax

3,4

3,6

3,8

4,0

4,2

4,4

4,6

4,8

5,0

5,2

5,4

rs = 0,79

p < 0,001**

n = 14

Aerob kapacitet Effekt ved anaerob tærskel Arbejdsøkonomi VO2 max/kondition Syregrænse Det, det koster

PulszonerPulszoner

Pulszoner i relation til % af ”pulsreserven”:

55 %: Restitution, ingen formforbedring !

55-70 %: Distance, stor relativ fedtforbrænding for veltrænede

70-80 %: Basis/tempo/medium – ”kæden holdes stram”

80-90 %: AT (anaerob tærskel), syregrænsetræning, udholdenhed

90-100 %: Forbedring af maksimal iltoptagelse (VO2 max)

PulsudregningseksempelPulsudregningseksempel

Søren Cykelrytter har følgende pulstal:

Maksimal pulsfrekvens: 200Hvilepulsfrekvens: 50

Hvis hans syregrænse ligger ved 85 % af pulsreserven, hvilket pulstal svarer det da til ?

((200 – 50) x 0,85) + 50 = 178 slag/min

Altså: 178 slag/min

Hvis hans fedtforbrænding er mest effektiv ved 60-70 % af pulsreserven, hvilken pulsfrekvenszone svarer det da til ?

((200 – 50) x 0,60) + 50 = 140 slag/min

((200 – 50) x 0,70) + 50 = 155 slag/min

Altså: 140-155 slag/min

Max. pulsMax. puls

Søren Cykelrytter har følgende pulstal:

Årsager til pulsvariationÅrsager til pulsvariation

Hvilepuls:

• Forbedret træningstilstand

• Utilstrækkelig restitution

• Væskemangel

• Stress

• Sygdom eller

• Øget spændingsniveau

Arbejdspuls:

Forbedret træningstilstand

Utilstrækkelig restitution

Væskemangel

Stress

Sygdom eller

Øget spændingsniveau

Forskellige træningsformerForskellige træningsformer

De to energisystemerDe to energisystemer

Aerob forbrænding

• Kulhydrater, fedt og protein omsættes under forbrug af ilt

• Organismen arbejder i ”steady state”

• Mælkesyre produceres, men ophobes ikke

Anaerob nedbrydning

• Kulhydrater omsættes uden forbrug af ilt

• Der er ikke balance mellem energikravet og den aerobe energifrigørelse

• Mælkesyre ophobes

Aerobe træningsformerAerobe træningsformer

Adaptationer til aerob træning:

• Øge kredsløbets ilttransport kapacitet• Forbedre iltudnyttelsen i musklerne• Øge restitutionsevnen

Lav-intensitets træning: Restitution efter hårde dage = < 55 % = jævnligt

Moderat intensitets træning: Distance+udholdenhed = 55-80 % = 2 gange/uge

Høj-intensitets træning: Intervaller á 5-20 minutter = 80-90 % = 2 gange/uge

Anaerobe træningsformerAnaerobe træningsformer

Træningsform Formål Arbejdetsvarighed

Pausensvarighed

Antalgentagelser

Tolerance-træning

Øge evnen til at tolerere mælkesyreØge evnen til at bortskaffe mælkesyreØge evnen til at restituere efter hårdt arbejde

20-120 sek. 1-6*arbejde 2-10 gange

Produktions-træning

Øge evnen til hurtigt at udvikle energiØge evnen til at restituere efter hårdt arbejde

10-40 sek. > 10*arbejde 2-10 gange

Hurtigheds-træning

Øge evnen til hurtigt at udvikle kraft ved max. arb.Øge evnen til hurtigt at udvikle energiØge evnen til at opnå stor max. arbejdsintensitet

6-20 sek. > 10*arbejde 2-10 gange

Træningsuge / Eksempel 1Træningsuge / Eksempel 1

Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller

Mandag

Tirsdag

Onsdag 2 Distance

Torsdag

Fredag

Lørdag 2 Distance

Søndag 2 Distance

6

En uge i starten af ”genoptræningen”



Mandag

Tirsdag 1½ Interval 2*10 Medium, 1*10 AT

Onsdag

Torsdag 1½ Interval 5*5 AT

Fredag

Lørdag 3 Distance

Søndag 2 Interval 2*15 Medium, 1*10 AT

8

En jævn uge midt i forberedelsesperioden



Mandag

Tirsdag 2 Interval 2*10 Medium, 2*10 AT, 5*40/40

Onsdag

Torsdag 2 Interval 1*20 Medium, 5*30/30, 3*1 max

Fredag

Lørdag 3 Distance

Søndag 3 Interval 2*20 Medium, 1*20 AT

10

En hård uge i den sidste forberedelsesperiode

Makroplanlægning 1/2Makroplanlægning 1/2

VINTERSÆSONPLAN / 3 + 1

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

fri fri

41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Timer

Makroplanlægning 2/2Makroplanlægning 2/2

VINTERSÆSONPLAN / 9 + 5

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

4,5

Timer

lør søn man tirs ons tors fre lør søn man tirs ons tors fre

fri fri fri

Restitution – Hvorfor nu det ?Restitution – Hvorfor nu det ?

• Restitution er en meget vigtig del at målrettet træning

• Det er i akutte og længere restitutionsfaser, at fysiologiske tilpasninger indtræffer

• Restitution giver et helt afgørende fysisk frirum, hvor form- og præstationsforbedringer opnås

• Faser med nedsat træningsvolumen og –intensitet giver psykisk overskud til igen at træne intensivt

Men…

• Nogle har svært ved at tillade sig selv hvile !

• Planlagte restitutionsfaser er kun en betingelse ved rimelige træningsvoluminer og –belastninger

• Restitution er kun effektfuld i passende doser…

Hvornår skal man restituere ?Hvornår skal man restituere ?

1. Mellem to sæsoner:

• Fysisk / psykisk frirum• 2-4 uger – mere er fysiologisk set ikke nødvendigt !

2. Mellem intensive træningsperioder:

• Sikrer kvaliteten i træningen• 3-14 dage.

3. Efter en formtop:

• Kontrolleret formnedgang• 2-4 uger

4. I det enkelte træningspas:

• Sikrer høj intensitet, når det er meningen !• Minutter

Documents

Effektiv cykeltræning