El rendimiento deportivo (Psicología)

PSICOLOGÍA APLICADA A LA E. F. “EL RENDIMIENTO”

A lo Largo de nuestro trabajo hemos intentado desglosar un

importante aspecto de la actividad física como es el RENDIMIENTO.

Dentro de este complejo tema hemos tratado el establecimiento de

objetivos, y la importancia que conlleva el tener un buen entrenador o buen

conocimiento sobre esta materia; también la relajación, tanto antes como

después de la actividad física; la autoconfianza, ya que el rendimiento

puede verse obstaculizado por un exceso o falta de está; y por último la

concentración y el beneficio que supone ésta en la realización de la tarea si

está presente o ausente.

En la segunda parte del trabajo, enfocamos la teoría de la relajación

en una sesión práctica en donde nuestro contenido será la relajación

progresiva.

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1. ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS.

1.1. TIPOS DE OBJETIVOS.

Muchas personas definen un objetivo como una meta, otras como fines u objetivos muy subjetivos, como divertirse, hacerlo lo mejor posible o disfrutar de la actividad, y otras personas lo definen más objetivamente, como por ejemplo, levantar una cantidad de peso determinada, correr un cierto número de vueltas a la pista, es decir, alcanzar un nivel particular en un evento o tarea.

COMPRENSIÓN DE LAS METAS OBJETIVAS.

Por lo general, se distingue entre metas objetivas y subjetivas. Las objetivas se pueden definir como conseguir un nivel específico de competencia en una tarea, normalmente en un tiempo determinado. Por ejemplo, alcanzar un registro determinado de victorias y derrotas a final de temporada. Además, dentro de las metas objetivas se definen las metas de rendimiento y las de resultado.

Metas de resultado

Las metas de resultado se centran en el colofón competitivo de un evento, como la victoria en una carrera o la consecución de una medalla, dependiendo del logro de éstas, no sólo de los propios esfuerzos sino también de la capacidad y de la forma de jugar del contrario.

Metas de rendimiento

También conocidas como de proceso, se centran en lograr patrones o metas de rendimiento que se comparan con las propias ejecuciones anteriores, por lo que tienden a ser más flexibles y a estar bajo control. Por ejemplo, si una persona juega a tenis, puede establecer la meta de mejorar de un 70 a un 80% el porcentaje de primeros servicios que entran. El logro de estas metas no depende de la conducta del adversario, sino sólo de la propia. Asimismo, en comparación con las metas de resultado, las de rendimiento están asociadas generalmente a una ansiedad menor y a un nivel de ejecución superior en las competiciones.

1.2. EFECTIVIDAD DEL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS.

¿Es efectivo el establecimiento de objetivos? Los psicólogos lo han estudiado como una técnica motivacional, centrando su atención en si la fijación de objetivos difíciles y

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específicos mejora el rendimiento más que si no existe meta alguna o si ésta consiste en hacerlo simplemente lo mejor posible.

Pues, los estudios realizados han llegado a la conclusión de que el establecimiento de objetivos funciona, y con un alto grado de efectividad (más del 90%), tanto si lo realizan niños de nivel elemental como profesionales.

De todas formas, el establecimiento de objetivos no es un método infalible. Debe ponerse en práctica con criterio, comprensión del proceso y planificación. El control del proceso ha de acompañar a los programas sistemáticos de establecimiento de objetivos a fin de determinar cuándo y cómo éste es más eficaz.

¿Por qué el establecimiento de objetivos funciona? Según los investigadores, y desde una explicación mecánica directa específica, los objetivos influyen en el rendimiento de una de las cuatro formas siguientes:

Los objetivos dirigen la atención hacia elementos importantes de la destreza que se va a ejecutar.

Los objetivos movilizan los esfuerzos del ejecutante. Los objetivos prolongan la perseverancia del ejecutante. Los objetivos favorecen el desarrollo de nuevas estrategias de aprendizaje.

1.3. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS.

Partiendo de las investigaciones y los entrenamientos, se puede identificar varios principios básicos del establecimiento de objetivos. Su aplicación correcta proporciona una base sólida para el diseño de un programa de establecimiento de metas.

Cuadro 1. Diez principios básicos del establecimiento de objetivos.

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1. Establecer objetivos específicos.2. Establecer objetivos difíciles pero realistas3. Establecer objetivos a corto y a largo plazo.4. Establecer objetivos de rendimiento.5. Anotar los objetivos por escrito.6. Desarrollar estrategias de logro de objetivos.7. Tener en cuenta la personalidad de los participantes.8. Favorecer el compromiso individual coj los objetivos.9. Proporcionar apoyo a los objetivos.10. Proporcionar evaluación de los objetivos.


1. ESTABLECER OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

Los objetivos específicos afectan al cambio de conducta más de lo que lo hacen los objetivos generales. Los objetivos han de formularse en términos muy específicos, mensurables y conductuales. Por ejemplo, un objetivo que consista en mejorar el juego en el golf es demasiado vago. Otro más eficaz sería el de rebajar el hándicap de 14 sobre el par a 11 mediante la mejora de la precisión de los golpes de aproximación al green efectuados con el palo corto. Por lo que para ser eficaces, los objetivos han de establecerse en términos específicos.

2. ESTABLECER OBJETIVOS DIFÍCILES PERO REALISTAS.

Los objetivos eficaces son los bastante difíciles como para suponer un reto para el participante pero también lo bastante realistas como para que éste pueda alcanzarlos. Las metas no tienen demasiado valor si no se necesita ningún esfuerzo para llegar a ellas, en cuyo caso los participantes pierden pronto el interés. Pero los objetivos demasiado difíciles de lograr provocan frustración, reducen la confianza y debilitan el rendimiento. El secreto está en llegar a un punto de equilibrio entre el desafío que supone el objetivo y la posibilidad de éste de ser alcanzado, lo cual no es una tarea fácil.

3. ESTABLECER OBJETIVOS A CORTO Y LARGO PLAZO.

Es importante fijar objetivos tanto a corto como a largo plazo. Una forma de emplear este principio es imaginando una escalera con el objetivo a largo plazo (o ideal) en su parte superior; el nivel actual de capacidad, en el peldaño más bajo; y una secuencia de objetivos a corto plazo enlazados gradualmente que conectan las partes superior e inferior de la escalera.

Fig. 17.2. (Pag. 373)

Figura 1. Escalera de establecimiento de objetivos para patinadores de 8-11 años, desde una evaluación de un primer nivel hasta una segunda evaluación.

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Los objetivos a corto y a largo plazo pueden conectarse entre sí. Terry Orlick (1986) creó un formulario que en laza objetivos a largo plazo con una serie de metas psicológicas y físicas a un plazo más inmediato. El formulario también genera una progresión de objetivos, que se inicia con algunos que pueden alcanzarse enseguida y prosigue hacia otros más difíciles y lejanos. El enfoque que Orlick puede utilizarse satisfactoriamente en una gran variedad de contextos de actividad física y deportivos.

Cuadro 2. Cuestionario de objetivos a corto y largo plazo.

1. Objetivo ideal (largo plazo). ¿Cuál es su objetivo ideal a largo plazo? ¿Qué es potencialmente alcanzable a largo plazo si se fuerza al límite?

2. Objetivo Ideal (este año). ¿Cuál es su objetivo ideal para este año? ¿Qué es potencialmente alcanzable este años si se fuerza al límite?

3. Objetivo de Rendimiento Realista (este año). ¿Cuál cree que es el rendimiento realista que puede alcanzar este año (en base a su actual nivel de destrezas, su potencial de mejora y su motivación)?

4a. Objetivo de Autoaceptación. ¿Puede establecer el compromiso de aceptarse a sí mismo y aprender de la experiencia, con independencia de si alcanza su objetivo de rendimiento máximo?

4b. Si no logra satisfacer su objetivo de rendimiento deseado, ¿hasta qué punto será todavía capaz de aceptarse a sí mismo como un ser humano digno y estimable?

Autorrechazo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 AutoaceptaciónTotal plena y total

5 ¿Puede fijar un objetivo in situ del máximo esfuerzo (dadas todas las circunstancias del día en cuestión) y estar satisfecho con el logro de esta meta sencilla?

6. Objetivo Psicológico Definido (este año). ¿Cuál cree que puede ser un objetivo importante en el que centrarse durante este año en función de su preparación psicológica o de su control mental? Algunos ejemplos son: un objetivo específico relacionado con la disposición psicológica para el evento, mantenerse focalmente controlado durante el mismo, el control de la distracción, la confianza, el afrontamiento de peleas y contratiempos, y la mejora de la armonía o de las relaciones interpersonales.

7. Objetivo Diario. A) Fije un objetivo personal para la sesión de entrenamiento de mañana. Anote por escrito un acosa que le gustaría hacer, llevar a cabo, o realizar con una intensidad o un foco de atención especial. B) ¿Puede establecer un objetivo personal antes de acudir a cada sesión de entrenamiento de este año?

8. ¿Qué piensa que usted u otros podrían hacer este año para mejorar la armonía entre los miembros del equipo?

4. ESTABLECER OBJETIVOS DE RENDIMIENTO.

La mejor forma de ganar un campeonato o derrotar a un adversario es centrándose en metas de rendimiento. El énfasis excesivo en las metas de resultado crea ansiedad durante la competición.

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Así pues, la clave está en subrayar continuamente las metas de rendimiento. Para cada meta de resultado que estableciera un deportista, tendría que haber varias metas de rendimiento que condujeran al primero. Por ejemplo, si estamos trabajando con los miembros de un equipo juvenil de Softball de una escuela superior que quiere ganar el campeonato de la cuidad, deberemos hacer hincapié en las metas de rendimiento pertinentes de mejora del porcentaje de fieldings (parar y devolver la pelota), del promedio de bateo del equipo y de las bases robadas.

5. ANOTAR POR ESCRITO LOS OBJETIVOS.

Una vez se han fijado las metas, hay que anotarlas y colocarlas en un lugar donde puedan verse con facilidad.

Existen formas diversas de registrar y apuntar los objetivos. Se puede hacer que los alumnos, deportistas o participantes simplemente escriban sus metas en tarjetas, o bien se pueden redactar contratos conductuales complejos. No hay ninguna estrategia que sea la óptima, aunque la anotación escrita de los objetivos en una tarjeta parece más eficaz.

6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS PARA EL LOGRO DE OBJETIVOS.

Deben crearse estrategias que acompañen a los objetivos planteados. Así, por ejemplo, hacer chips (golpe corto y rápido en el que la bola describe un arco) con un cubo de pelotas de golf tres días a la semana es una estrategia concebida para alcanzar el objetivo de rebajar el hándicap en tres golpes. Las estrategias han de ser específicas e indicar el grado y la frecuencia en que han de ser ejecutadas.

Los deportistas han de introducir flexibilidad en sus estrategias de logro de objetivos. Por ejemplo, en vez de decir que se levantarán pesas los lunes, miércoles y viernes, es mejor decir que se hará tres días a la semana. De este modo, si no se puede realizar el ejercicio unos de los días prefijados, se puede llevar a cabo el siguiente, sin menoscabar el plan para el logro de objetivos.

7. CONSIDERAR LA PERSONALIDAD DE LOS PARTICIPANTES.

Cuando tratamos con deportistas es importante tener en cuenta su personalidad. La motivación y las orientaciones influyen en los objetivos que se propone un deportista, y en lo bien o mal que funcione el programa de establecimiento de éstos. Las personas que presentan un nivel de logro elevado y cuyas personalidades se caracterizan por un alto grado de motivación para conseguir el éxito –a la vez que un nivel bajo para evitar el fracaso- encontrarán y asumirán rápidamente objetivos desafiantes pero realistas. En contraste con ello, las personas con un nivel de logro bajo que presentan un alto grado de motivación para evitar el fracaso, y bajo para conseguir el éxito, tratarán de plantearse objetivos o muy fáciles o muy difíciles.

Del mismo modo, los niños y las personas competitivas centran su atención en objetivos de resultado y competitivos. Mientras que los deportistas orientados a la tarea se muestran mucho más dispuestos a asumir metas de rendimiento.

Por lo tanto, la comprensión e identificación d esas diferencias de personalidad nos ayudará a saber qué podemos esperar de las personas a las que estamos ayudando a

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establecer objetivos. Los deportistas con alto nivel de logro y los orientados a la tarea tendrían que responder bien a nuestros esfuerzos de establecimiento de objetivos, mientras que con aquellos cuyo nivel de logro es inferior y están orientados al resultado deberemos subrayar repetidamente la importancia de que los objetivos de rendimiento sean realistas, y que no retrocedan hacia metas de resultado con las que estén más familiarizados.

Con los niños pequeños también harán falta esfuerzos adicionales que les permitan concentrar su atención en las metas de rendimiento.

8. FAVORECER EL COMPROMISO CON OBJETIVOS INDIVIDUALES.

Una persona no alcanzará ningún objetivo si no se compromete a ello. Por eso, los profesores y entrenadores no deben establecer, directa o indirectamente, los objetivos a alumnos y deportistas. En vez de ello, han de hacer que éstos formen parte del proceso de elaboración y fijación de las metas requiriendo su parecer y permitiéndoles establecer sus propios objetivos.

9. PROVEER DE APOYO A LOS OBJETIVOS.

Hay otras personas que también pueden apoyar a los deportistas, alumnos y practicantes de ejercicio físico en su establecimiento de objetivos. Suelen ser personas cercanas a los deportistas como los padres, profesores y amigos. Pues, se puede educar a esas personas significativas en la importancia de las metas de rendimiento (más que de resultados) mediante cartas dirigidas, reuniones con los cuadros de técnicos o artículos en el periódico escolar.

También el respaldo conyugal es un factor decisivo que afecta al seguimiento de un programa de ejercicios.

10. EVALUAR LOS OBJETIVOS.

El feedback de rendimiento sobre el progreso es del todo esencial si los objetivos van a cambiar efectivamente la ejecución y la conducta. Sin embargo, es frecuente que no se lleve a cabo la evaluación de los objetivos ni se proporcione feedback.

Las estrategias de evaluación de los objetivos deberían iniciarse al principio del programa de establecimiento de aquéllos, y ponerse en práctica de manera continua a medida que el programa avanza, pudiendo tomar diversas formas (Ver cuadro 3). La clave está en ser constante.

Cuadro 3. Formas de evaluación de objetivos.

Objetivos Estrategia de evaluación de objetivos

Perder 20 kilos en 6 meses El cliente informa semanalmente al educador físico de su peso.

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Para final de temporada, aumentar el porcentaje en los tiros libres de un 65 a un 72% de efectividad

El entrenador del equipo confecciona un gráfico personal de las estadísticas de porcentaje de tiros libres después de cada partido, y calcula el promedio hasta la fecha a lo largo del año.

Asistir a terapia de rehabilitación 3 días a la semana hasta el total restablecimiento

Al entrenador se le informa de la asistencia semanal al centro de rehabilitación

Mejorar los niveles de concentración durante la práctica

Cada semana, el entrenador le da al jugador una tarjeta que le informa de su estimación de la práctica de concentración en una escala de 0 (baja) a 10 (alta)

En la enseñanza básica, mejorar la cooperación en las clases de educación física

El profesor registra cada semana los actos cooperativos en una lista de referencia conductual, y traza un gráfico en el tablón de anuncios del gimnasio sobre mejoras de diversas clases

1.4. DISEÑO DE UN SISTEMA DE ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS.

Existen sistemas muy distintos pero la mayoría de ellos incluyen tres fases:

- Preparación del instructor-líder.- Educación y adquisición.- Puesta en práctica y seguimiento.

1. PREPARACIÓN DEL INSTRUCTOR-LÍDER.

Un instructor, preparador o entrenador tiene que estar totalmente preparado. Se requiere tiempo para elaborar las ideas y la preparación que deben anteceder al establecimiento efectivo de objetivos, pero todo el que se dedica a la preparación del proceso ahorra un gran número de horas de trabajo una vez el programa está ya en marcha.

Evaluación de capacidades y necesidades

Lo primero que se necesita es una evaluación de las capacidades y necesidades del participante. En base a este conocimiento del deportista, el profesional de la actividad física debe identificar las áreas que, según él, más precisan de mejora.

Establecimiento de objetivos en diversas áreas

Con demasiada frecuencia, se tienen en cuenta sólo los objetivos relacionados con el rendimiento. Éstos pueden y deben establecerse en una variedad de áreas, entre las que se incluyen:

- Destrezas individuales.- Destrezas de equipo.

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- Niveles de forma física.- Tiempo de juego.- Disfrute.- Destrezas psicológicas.

Cuadro 4. Áreas en las que pueden establecerse objetivos.

Área Objetivo

Destrezas individuales Reduciré mi tiempo en 4 segundos en los 400 metros lisos mediante el aumento de velocidad en los 100 metros iniciales con una salida más explosiva.

Destrezas de equipo Nuestro equipo de lucha de la escuela mejorará el porcentaje de derribos al contrario de un 54 a un 62% hacia mitad de temporada

Salud/forma física Una persona que trabaja en casa reducirá su tasa cardíaca en reposo de 71 a 61 pulsaciones por minuto, si acude 50 minutos diarios a una clase de aeróbic a lmenos 3 veces a la semana durante los próximos 5 meses

Tiempo de juego Un junior de la escuela superior conseguirá una “letra” (certificado de excelencia) para el equipo de fútbol americano de la universidad, si durante la temporada participa al menos en 16 cuartos de juego distintos

Disfrute Un jugador veterano de tenis profesional se lo pasará mejor en sus circuitos si puede visitar o identificar un nuevo restaurante o un lugar histórico en cada cuidad a la que viaje

Destrezas psicológicas Un saltador intentará recuperar su confianza en su salto de 2-1/2, imaginando un alto bien realizado antes de cada intento y repitiéndose a sí mismo al menos una afirmación positiva.

Identificación de influencias sobre los sistemas de establecimiento de objetivos

Los objetivos no se pueden establecer en el vacío. Antes debe evaluarse el potencial, el compromiso y las oportunidades de entrenamiento del participante. Por ejemplo, sirve de muy poco arbitrar objetivos de entrenamiento fuera de horas para un deportista que no está lo bastante comprometido o disciplinado para ello.

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Planificar estrategias de logro de objetivos

Deben planificarse estrategias que los participantes puedan utilizar para alcanzar sus objetivos. Éstos no son eficaces a menos que estén vinculados a estrategias específicas y realistas.

2. EDUCACIÓN Y ADQUISIÓN.

Una vez se ha completado la fase de planificación y preparación, el entrenador, el profesor o el educador físico pueden iniciar la educación del deportista directamente sobre las formas más efectivas de establecer objetivos, lo que conlleva la enseñanza de principios básicos e información sobre el establecimiento de objetivos.

Programación de reuniones

Debe programarse una reunión formal, o una serie de ellas más breves e informales, antes de las clases o los entrenamientos, en las cuales el entrenador y los deportistas puedan identificar ejemplos de objetivos eficaces o ineficaces.

Concentración en un objetivo

A menos que el deportista tenga mucha experiencia en el establecimiento de objetivos, es mejor fijar sólo uno cada vez. El entrenador puede ayudar a cada persona a hacer la elección a partir de una lista confeccionada, después de lo cual ésta centrará su atención en definir correctamente el objetivo y en perfilar estrategias realistas para alcanzarlo.

3. PUESTA EN PRÁCTICA Y SEGUIMIENTO.

Tan pronto los participantes han aprendido a establecer objetivos, el paso siguiente consiste en enumerar los objetivos identificados como adecuados. El entrenador o el educador tendrán que tomar parte en la evaluación de objetivos y en el proceso de seguimiento.

Identificación de los procedimientos adecuados para la evaluación de objetivos

No se deben diseñar sistemas de establecimiento de objetivos que los entrenadores, profesores o educadores físicos vayan a tener dificultades para seguir. Así, por ejemplo, es conveniente prever cuál es el tiempo de que se va a disponer para la evaluación de objetivos y el seguimiento.

Además, hay que procurar identificar el sistema más eficaz de control de la evaluación de objetivos y del seguimiento, como informes de estadísticas de entrenamientos y de juego referidas a los objetivos de cada deportista o tests periódicos de destrezas durante las clases, en los que los alumnos reciben feedback sobre el progreso de su rendimiento. En estos casos, el proceso de feedback no supone una gran inversión de tiempo para el entrenador o el educador.

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Provisión de apoyo y estímulo

A lo largo de la temporada, el entrenador necesita preguntarles a los participantes por sus objetivos y alentar públicamente sus progresos. La expresión de entusiasmo acerca del proceso de establecimiento de objetivos brinda apoyo a los deportistas y les ayuda a mantener la motivación necesaria para lograr sus objetivos.

Planificación para la reevaluación de objetivos

Es necesario reevaluar de vez en cuando los objetivos: la modificación y el reestablecimiento son elementos habituales del proceso. Por ejemplo, es posible que un tenista fije el objetivo de alcanzar un 40% de primeros servicios buenos, y compruebe que, a base de entrenar dicha destreza, no tiene demasiados problemas en llegar al 50%, por lo que su objetivo inicial deberá modificarse y ser reemplazado por otro que suponga un reto mayor. Otros deportistas establecen objetivos iniciales demasiado difíciles, dándose el caso contrario al anterior. Las lesiones y las enfermedades también pueden exigir del deportista un cambio en sus objetivos.

1.5. PROBLEMAS FRECUENTES EN EL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS.

1. FRACASO EN EL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

Es el problema más frecuente. En vez de formular los objetivos en términos conductuales y específicos, se hace de forma general e imprecisa. Por ejemplo, puede que fijen la meta de mejorar el servicio en el tenis en ves de mejorar la precisión de buenos servicios del 60 al 70% mediante el desarrollo de un lanzamiento más firme de la bola hacia arriba.

Además, es importante que en la formulación de objetivos se incorporen características específicas de mejora de la técnica, como por ejemplo, mejorar la carrera cuesta abajo acortando la longitud de la zancada.

2. ESTABLECIMIENTO DE UN NÚMERO EXCESIVO DE OBJETIVOS DEMASIADO PRONTO.

Los novatos en el establecimiento de objetivos tienden a asumir demasiados objetivos a la vez. Su deseo de mejorar les hace ser excesivamente entusiastas y poco realistas. En el aspecto práctico, cuando los participantes tienen demasiados objetivos, es imposible que el educador físico pueda controlar, localizar y proporcionar feedback individualizado de una manera gradual. Además que se termina por abandonarlos.

Las personas con poca experiencia deberían establecer sólo uno o dos objetivos cada vez, por lo que los objetivos múltiples y simultáneos se establecerán una vez la persona haya adquirido la experiencia necesaria.

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3. FRACASO EN LA ADAPTACIÓN DE OBJETIVOS.

El ajuste de objetivos –sobre todo, rebajarlos- después de fijados puede ser difícil. Por ejemplo, en su estudio con nadadores se observó que éstos no tenían ninguna dificultad en ajustar sus objetivos hacia arriba, si bien los que salían de un lesión o una enfermedad comprobaban que, desde una perspectiva psicológica, les resultaba sumamente difícil ajustar sus objetivos a un nivel inferior.

Se puede paliar este problema de dos maneras. En primer lugar, hay que analizar la necesidad de adaptar objetivos hacia arriba o hacia abajo. De este modo, los participantes observarán los ajustes como un elemento normal del proceso más que como el indicador de algún problema. En segundo lugar, si hace falta rebajar los objetivos a causa de alguna enfermedad o lesión, se debe hacer que el ajuste forme parte de una escalera de objetivos (Figura 2) cuyo peldaño final represente la superación del objetivo original. Así, el ajuste del objetivo a la baja sólo se ve como un contratiempo temporal que a la larga será superado.

Fig. 17.3. (Pag. 383)

Figura 2. Ajuste de objetivos a la baja: mantenimiento de una perspectiva positiva mediante un enfoque de escalonamiento de metas.

4. FRACASO EN EL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS DE RENDIMIENTO.

En los deportes competitivos, a menudo resulta más difícil establecer objetivos de rendimiento que de resultado. Los entrenadores y educadores físicos han de estar alerta parta no subrayar inconscientemente los objetivos de resultado; en lugar de ello, han de evaluar a fondo los objetivos de rendimiento de los participantes después tanto de una victoria como de una derrota.

5. FALTA DE EVALUACIÓN Y SEGUIMIENTO.

La falta de seguimiento y evaluación es uno de los factores principales del fracaso de los programas de establecimiento de objetivos. Es imprescindible desarrollar un plan

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de evaluación y seguimiento y revisarlo críticamente para dotarle de la máxima seguridad y eficacia. Asimismo, ha de ser fácil de poner en práctica.

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2. LA RELAJACIÓN (REGULACIÓN DEL AROUSAL).

2.1. INTRODUCCIÓN.

Muchos entrenadores solían pensar –erróneamente- que todos los deportistas necesitan mentalizarse para rendir al máximo. Pero, de hecho, lo que ocurre con más frecuencia es que estos necesitan moderar la ansiedad y la presión propias del deporte competitivo. La clave está en que las personas determinen cuáles son sus niveles óptimos de arousal: es decir, mentalizarse sin desestabilizarse. Aunque la mentalización puede ser a veces de gran ayuda, a menudo es la desestabilización la que se convierte en un problema. De hecho, una de las razones frecuentes a que los deportistas aluden para no alcanzar su máximo potencial es que no pueden afrontar con eficacia la ansiedad competitiva.

2.2. TÉCNICAS DE REDUCCIÓN DE LA ANSIEDAD.

El exceso de ansiedad puede provocar una tensión muscular inadecuada, que, a su vez, disminuye el rendimiento. Cuando los músculos se ponen demasiado tensos, los movimientos se muestran torpes, desiguales, rígidos y descoordinados. Es muy fácil desarrollar un exceso de tensión muscular, ya que la idea más habitual es la de que cuanto mayor es el esfuerzo, mejor es la ejecución, si bien este razonamiento es incorrecto.

RELAJACIÓN PROGRESIVA (RELAJACIÓN MUSCULAR)

Su autor (Edmund Jacobson) denominó a esta técnica “progresiva” porque el procedimiento progresa desde un grupo de músculos al siguiente, hasta que todos los grupos musculares importantes están completamente relajados. Su propósito es el de ayudar a las personas a aprender a sentir la tensión de sus músculos y, a continuación, ser capaces de eliminarla.

Instrucciones generales para la relajación progresiva

La relajación progresiva conlleva tensar y relajar músculos específicos. Estos ciclos de tensión-relajación desarrollan nuestro conocimiento de la diferencia entre tensión y su ausencia. Cada ciclo implica la contracción máxima de un grupo muscular específico y, acto seguido, el intento de relajación total del citado grupo mientras se centra la atención en las diferentes sensaciones de tensión y relajación.

Se pueden crear las condiciones conducentes a la relajación si:

- encontramos un lugar tranquilo,- bajamos la intensidad de la luz,- nos aflojamos las ropas ajustadas,- nos tumbamos en una posición cómoda.

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Utilización de la relajación progresiva

Las primeras sesiones de relajación progresiva durarán seguramente unos 30 minutos pero a medida que se tiene más práctica, hará falta menos tiempo (5 ó 10 minutos). El objetivo de la relajación progresiva es el de aprender a relajarse completamente en poco tiempo, lo cual puede ser importante en muchas actividades, como los saltos de trampolín o los de altura.

Principios básicos de la relajación progresiva

- Es posible aprender la diferencia entre tensión y relajación.- La tensión y la relajación se excluyen mutuamente. No es posible estar

relajado y tenso al mismo tiempo.- La relajación progresiva implica contracción y relajación sistemática de cada

grupo muscular importante del organismo.- La relajación corporal mediante la disminución de la tensión reducirá, a su

vez, la tensión psicológica.

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

La respiración es clave para alcanzar la relajación. De hecho, la respiración adecuada es una de las formas más fáciles y eficaces de control de la ansiedad y la tensión muscular. Por tanto, una persona tranquila, confiada y con dominio de sí misma, tendrá una respiración fluida, profunda y rítmica; en cambio, una nerviosa y que se halle bajo presión, su respiración será entrecortada, superficial e irregular.

Muchos deportistas que actúan bajo presión no consiguen coordinar su respiración con la ejecución de la destreza. Las investigaciones han demostrado que aspirar y mantener el aire aumenta la tensión muscular, mientras que la espiración hace que dicha tensión disminuya. Por desgracia, a medida que aumenta la presión de la competición, la tendencia natural es la de mantener la respiración, lo que aumenta la tensión muscular y dificulta el movimiento coordinado necesario para alcanzar el rendimiento máximo.

De modo similar, la respiración rítmica también es importante en los estiramientos y levantamientos.

Entrenamiento del control de la respiración

Como cualquier otra destreza, para desarrollar el control de la respiración hace falta entrenamiento. La técnica se centra en que se respire con el diafragma y no con el pecho. Si bajamos (aspiración) y subimos (espiración) el diafragma, experimentaremos una mayor sensación de estabilidad, concentración y relajación.

Aplicación del control de la respiración

El mejor momento para utilizar el control de la respiración durante la competición es cuando hay una interrupción de la acción, como un descanso, un tiempo muerto, etc. La lenta y deliberada secuencia de inhalación-exhalación ayudará a mantener la calma y el control de la ansiedad en situaciones especialmente estresantes, además será menos probable que se distraiga. Respirar profundamente también ayuda a relajar los músculos

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de los hombros y el cuello, lo que permite que el deportista se sienta fuerte, concentrado y preparado para actuar. Por último, brinda la posibilidad de alejarse mentalmente por momentos de la presión de la competición, aportándole nueva energía al competidor.

Procedimiento de control de la respiración

Inhalación

Inhale profunda y lentamente por su nariz y advierta cómo su diafragma presiona hacia abajo. Respire con el estómago y el diafragma de un modo cómodo y relajado, y a continuación deje que el aire llene la parte central y superior de su pecho y se expanda por ellas. Cuando aspire, empuje el estómago totalmente hacia fuera. Esta fase de inhalación ha de durar unos cinco segundos.

Exhalación

Exhale lentamente por medio de la boca. Debería sentir que los músculos de brazos y hombros se relajan. A medida que espira y se relaja, ha de empezar a sentirse centrado y bien pegado a la superficie de apoyo. Las piernas han de sentirse relajadas, aunque sólidas y firmes. La fase completa de exhalación debe durar unos siete segundos. Es importante exhalar de forma lenta y continua.

RESPUESTA DE RELAJACIÓN (RELAJACIÓN MENTAL)

Su autor es Herbert Benson (1975) y su técnica aplica los elementos básicos de la meditación, pero sin ninguna significación espiritual o religiosa. La meditación puede preparar mentalmente par la competición y mejora la capacidad de relajación, de concentración y de sentirse con energía. El estado psicológico producido por la meditación se caracteriza por consciencia aguda, facilidad, relajación, espontaneidad y atención centrada, es decir, muchos de los elementos que describen el rendimiento máximo.

El aprendizaje de la respuesta de relajación lleva tiempo. Es conveniente que el deportista la practique unos 20 minutos diarios.

Cuatro elementos básicos en la respuesta de relajación

- Un lugar tranquilo. Esto asegurará que las distracciones y la estimulación externa queden reducidas a su grado mínimo.

- Postura cómoda. Hay que sentarse en una silla cómoda, en una postura que se pueda mantener un buen rato. (No hay que echarse en la cama: no queremos dormirnos).

- Mecanismo mental. Éste es el elemento decisivo de la respuesta de relajación, y conlleva centrar la atención e un apalabra o idea específica y repetirla una y otra vez. Se debe elegir un apalabra que no estimule los pensamientos, como relajación, calma o facilidad, repitiéndola mientras se espira. Cada vez que se expulse el aire, hay que pronunciarla.

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- Una actitud pasiva. Una actitud pasiva es importante, pero puede se difícil de conseguir, hay que aprender a dejar que se produzca, permitiendo que entren en la mente pensamientos e imágenes y que se muevan en su seno a su libre albedrío, sin hacer intento alguno de ocuparnos de ellos. Si viene algo a la mente, hay que dejar que pase y volver a centrarnos en nuestra palabra. No debemos preocuparnos por el número de veces que la mente divague: cada vez que suceda hemos de volver a concentrar la atención en nuestra palabra.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Consiste en una serie de ejercicios concebidos para producir dos sensaciones físicas: calor y pesadez. Básicamente, es una técnica de autohipnosis con la que se procura centrar la atención en las impresiones que estamos tratando de provocar. El entrenamiento se basa en seis fases jerárquicas:

1. Pesadez en las extremidades.2. Calor en las extremidades.3. Regulación de la actividad cardíaca.4. Regulación de la respiración.5. Calor abdominal.6. Enfriamiento de la frente.

Frases como mi brazo derecho está pesado, mi brazo derecho está caliente y relajado, los latidos de mi corazón son regulares y tranquilos, mi ritmo de respiración es lento, tranquilo y relajado o mi frente está fría, son ejemplos de estímulos verbales utilizados con frecuencia en un programa de entrenamiento autógeno. Se necesitan varios meses de entrenamiento regular, de 10 a 40 minutos diarios, para dominar esta técnica.

DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

La desensibilización sistemática es un contracondicionamiento gradual que utiliza la relajación como respuesta incompatible. Por ejemplo, si alguien con fobia a las serpientes se acerca demasiado a una, se vuelve ansioso y se le pide que se relaje. Con el tiempo, la respuesta de relajación ayuda a desensibilizar la ansiedad sentida ante la proximidad de la serpiente.

Si un deportista ha desarrollado un miedo intenso que debilita su rendimiento, la desensibilización sistemática es de gran ayuda. Por ejemplo, un saltador de natación puede desarrollar un temor fuerte a lesionarse después de haberse golpeado la cabeza con el trampolín en un salto.

En primer lugar, estos deportistas deben aprender la relajación progresiva. A continuación, se establece una jerarquía de situaciones ansiógenas consistente en unas 10 escenas dispuestas según la intensidad de ansiedad que provocan, de menor a mayor (Cuadro 5). Después se imagina la primera escena de la jerarquía durante unos 10 ó 15 segundos, y durante el tiempo los deportistas pueden levantar la mano si quieren indicar cualquier señal de tensión. Después, éstos intentan relajarse utilizando los procedimientos de la relajación progresiva. Una vez la primera escena puede imaginarse

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sin que parezca ninguna reacción de ansiedad, se presenta la segunda, y así sucesivamente.

Cuadro 5. Jerarquía individualizada de la ansiedad para un jugador de voleibol.

1. Participación en una sesión habitual de entrenamiento.2. Participación en ejercicios de precalentamiento antes del partido.3. Escucha de la presentación de los equipos por el altavoz.4. Preparación para el primer set del partido.5. Servicio de la pelota cuando se va ganando por 10 a 2.6. Preparación para servir la pelota después de haber hecho un buen juego.7. Preparación para devolver el servicio cuando se va ganando por 10 a 2.8. Preparación para devolver el servicio después de haber cometido un error.9. Preparación para servir la pelota para conseguir punto de set. El marcador es 14-13.10. Preparación para recibir la pelota para punto de set. El marcador es 13-14.

BIOFEEDBACK

En la mayor parte de procedimientos de relajación, uno de los objetivos es ser consciente de la tensión muscular, así como de otras reacciones del sistema nervioso autónomo, como los ritmos cardíaco o respiratorio. El biofeedback es una técnica que enseña a las personas a controlar sus respuestas autónomas o fisiológicas. En general, incluye un dispositivo de control electrónico que puede detectar y amplificar respuestas internas. Estos instrumentos electrónicos proporcionan feedback auditivo o visual de respuestas fisiológicas como la actividad muscular, la temperatura de la piel o el ritmo cardíaco.

Por ejemplo, un tenista puede sentir tensión muscular en le cuello y los hombros antes de servir en los puntos importantes de un partido. Para resolver el problema podemos instalar electrodos en músculos específicos de dichas partes de su cuerpo, y pedirle que relaje esa musculatura. El exceso de tensión hará que el instrumento de feedback emita un ruido en forma de chasquido fuerte y constante, de modo que el objetivo del tenista habrá de consistir en “tranquilizar” la máquina intentando relajar los músculos de los hombros y el cuello.

La cuestión clave está en que, cuanto menor es el nivel de ruido, más relajados están los músculos.

ENTRENAMIENTO EN CONTROL COGNITIVO-AFECTIVO DEL ESTRÉS

El entrenamiento en control cognitivo-afectivo del estrés (SMT) es uno de los enfoques más exhaustivos de manejo del estrés. El SMT es un programa de destrezas concebido para enseñar a una persona una respuesta de afrontamiento específica e integrada, mediante el uso de componentes cognitivos y de relajación, a fin de controlar el arousal emocional.

En la base del SMT se encuentra un modelo teórico del estrés (Figura 4) que incluye estrategias de intervención tanto cognitiva como fisiológica, y que da cuenta de la situación, de la valoración mental que la persona hace de esta última, de la respuesta

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fisiológica y de la conducta real. El programa propone estrategias de intervención específicas, como las destrezas de relajación, la reestructuración cognitiva y el entrenamiento en autoinstrucciones, como ayuda para afrontar las reacciones físicas y psicológicas al estrés.

Fig. 14.2. (Pag. 313)

Figura 4. Modelo mediacional del estrés al programa de control cognitivo-afectivo del estrés, junto a las principales estrategias de intervención utilizadas en el desarrollo de la repuesta integrada de afrontamiento.

El SMT presenta cuatro fases independientes:

1. Evaluación previa al tratamiento. El asesor lleva a cabo entrevistas personales para evaluar qué tipos de circunstancias provocan estrés, y cómo éste influye en el rendimiento y otras conductas.

2. Explicación del tratamiento (o fase educacional). El centro de interés está en ayudar al deportista a comprender su respuesta al estrés mediante el análisis de las experiencias y reacciones personales ante el mismo. Los participantes han de comprender que el programa está diseñado para incrementar su autocontrol, y que el nivel de capacidad de afrontamiento que alcancen dependerá de sus esfuerzos.

3. Adquisición de destrezas. El principal objetivo del SMT es desarrollar una respuesta de afrontamiento integrada mediante la adquisición de destrezas de intervención tanto de relajación como cognitivas. En la fase de adquisición de destrezas, los participantes reciben un entrenamiento en relajación muscular, reestructuración cognitiva y autoinstrucción. La relajación muscular deriva de la relajación progresiva, mientras que la reestructuración cognitiva es el intento de identificar las autoafirmaciones irracionales o inductoras de estrés, típicamente relacionadas con el miedo al fracaso y a la desaprobación de los demás (por ejemplo, “sé que lo voy a hacer fatal”, “si decepciono a mis compañeros y entrenadores, no podré soportarlo”, etc). El entrenamiento autoinstruccional enseña a las personas a darse a sí mismas instrucciones específicas a find e

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mejorar la concentración y la capacidad de resolución de problemas, para lo cual enseña autoinstrucciones útiles y específicas, sobre en situaciones estresantes. Por ejemplo, “no pienses en el miedo, sino sólo en lo que tienes que hacer”, ”respira profundamente y relájate”.

4. Ensayo de destrezas. Para facilitar el proceso de ensayo, el asesor provoca intencionalmente diferentes niveles de estrés. Después, los participantes deben reducir el estrés gracias al uso de las destrezas de afrontamiento adquiridas con anterioridad.

2.3. CONSEJOS DE RELAJACIÓN IN SITU.

Existen otras técnicas in situ que también pueden ayudarnos a afrontar el estrés competitivo:

1. Cuando sintamos que sobreviene la tensión, sonriamos. Frente a la tensión, una norma eficaz y sencilla consiste en sonreír. Cuando se sonríe, es difícil , si no imposible, estar furioso o molesto.

2. Pasémoslo, bien, disfrutemos de la situación. Los deportistas con un nivel elevado de destrezas transmiten un sentido de diversión y alegría. A la mayoría de ellos les encantan las situaciones de presión, y las desean con fervor. Por ejemplo, Al Oerter, cuatro veces ganador de la medalla de oro olímpica en el decathlón, dice: ”Me encanta competir en los Juegos Olímpicos. Todo el entrenamiento es para eso”.

3. Configuremos situaciones estresantes en los entrenamientos. Practicar bajo una presión simulada puede ser una buena preparación para las situaciones de presión reales. Por ejemplo, algunos entrenadores de baloncesto invitan a alumnos a las sesiones de entrenamiento y les piden que griten y abucheen para que los jugadores se sientan como si estuvieran en un partido fuera de casa y con el público en contra.

4. Aminoremos la marcha, tomémonos nuestro tiempo. Muchos deportistas informan de que, cuando se sienten frustrados y furiosos, empiezan a actuar con demasiada rapidez. Es como si el modo más fácil de afrontar el enfado y la presión fuera apresurarse y acabar. Por ejemplo, hay tenistas y golfistas que, cuando se sienten ansioso, tienden a precipitarse en sus acciones.

5. Permanezcamos centrados en el presente. Por lo general, pensar en lo que acaba de pasar o en lo que podrá ocurrir sólo aumenta la ansiedad. Seguro que preocuparnos por una bola que acabamos de fallar no nos ayudará a evitar el mismo error la próxima vez.

6. Estemos preparados con un buen plan de juego. La indecisión provoca ansiedad. La toma de decisiones puede ser estresante, y en la competición deportistas y entrenadores han de tomar literalmente cientos de ellas en el transcurso de un partido o de una actuación. Pensemos en las opciones que corren a cargo de los bases de baloncesto, de los quarterbacks en fútbol americano. Pero si vamos provistos de una buen estrategia o un plan específico, la toma de decisiones resultará más sencilla.

3. AUTOCONFIANZA

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Numerosos deportistas han sabido captar el papel fundamental que desempeña la confianza en la actitud mental y en el éxito final. De hecho, las investigaciones han indicado que la confianza es el factor más importante que distingue a los deportistas de elite de los de menor nivel rendimiento.

3.1 DEFINICIÓN DE AUTOCONFIANZA.

Los psicólogos del deporte la definen como la creencia de que se puede realizar satisfactoriamente una conducta deseada.

Los deportistas seguros creen en sí mismos. Y, lo que es más importante, creen en su capacidad para adquirir las destrezas y competencias necesarias que les permitan alcanzar su máximo potencial. Los deportistas menos seguros de sí mismos dudan de si son lo bastante buenos o si tienen lo que hace falta para lograr el éxito.

Si anticipamos que va a suceder algo, en realidad estamos ayudando a que suceda. Por desgracia, en los deportistas esto es frecuente. Las profecías autorrealizadas negativas son barreras psicológicos que provocan un círculo vicioso: la expectativa de fracaso conduce a un fracaso real, lo que rebaja la autoimagen e incrementa las perspectivas de fracasos futuros.

3.2. VENTAJAS DE LA CONFIANZA.

La confianza se caracteriza por unas elevadas expectativas de éxito. Puede ayudar a las personas en las siguientes áreas:

- la confianza activa emociones positivas.- La confianza facilita la concentración.- La confianza influye en los objetivos.- La confianza hace que aumente el esfuerzo.- La confianza afecta a las estrategias del juego.- La confianza afecta el ímpetu psicológico.

3.3. CONFIANZA ÓPTIMA.

Aunque la confianza es un determinante fundamental del rendimiento, no resolverá la incompetencia: sólo puede ayudar al deportista hasta un cierto punto. La relación entre confianza y rendimiento puede representarse mediante una curva en forma de U invertida.

La confianza óptima equivale a estar tan convencido de que se pueden alcanzar los objetivos marcados que se invierte un gran esfuerzo en ello, lo cual no significa necesariamente que el deportista siempre vaya a tener una buena ejecución, pero es esencial si quiere desplegar su potencial máximo.

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Cada persona presenta un nivel óptimo de autoconfianza, y los problemas con el rendimiento pueden surgir tanto con un grado escaso de confianza como cuando ésta es excesiva.

Figura 16.1 (Página 348)

Figura 5. Función en forma de U invertida que ilustra la relación rendimiento-confianza.

3.3.1. FALTA DE CONFIANZA.

Muchas personas tienen las destrezas físicas necesarias para lograr el éxito, pero les falta confianza en su capacidad para ejecutarlas en condiciones de presión, es decir, cuando el partido o la competición están en un momento delicado.

Las dudas sobre uno mismo debilitan el rendimiento: crean ansiedad, rompen la concentración y provocan indecisiones. Las personas que carecen de confianza se centran en sus puntos débiles más que en sus habilidades, lo que les impide fijar la atención en la tarea que tienen entre manos.

3.3.2. EXCESO DE CONFIANZA.

En realidad, las personas excesivamente confiadas tienen una seguridad en sí mismas. Su rendimiento disminuye porque creen que no tienen por qué prepararse o realizar el esfuerzo preciso para llevar a cabo su tarea. No se puede tener exceso de confianza si ésta se basa en las destrezas y capacidad. Como regla general, el exceso de confianza es mucho menos problemático que la falta de la misma, aunque, cuando existe, los resultados pueden ser desastrosos.

A veces, se observa un falso exceso de confianza cuando los deportistas tratan de disimular las dudas sobre sí mismos. La mayoría de entrenadores animan a los jugadores a sentirse seguros, por lo que a éstos generalmente no les gusta mostrar sus vacilaciones: así, fingen un exceso de confianza para ocultar las sensaciones reales de duda e indecisión.

3.4. LAS EXPECTATIVAS INFLUYEN EN LA EJECUCIÓN.

El poderoso efecto de las expectativas de ejecución es evidente en muchos aspectos de la vida cotidiana, incluido el deporte.

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Es fácil desanimarse después de haber realizado diversas actuaciones pobres, o alimentar dudas sobre uno mismo si se ha perdido frente a un adversario varias veces seguidas.

3.4.1. AUTOEXPECTATIVAS Y RENDIMIENTO.

Diversos estudios demuestran el papel decisivo de las autoexpectativas en la ejecución que un deportista lleva a cabo.

3.4.2. EXPECTATIVAS Y RENDIMIENTO DEL DEPORTISTA.

Algunos profesores y entrenadores dejan que sus expectativas influyan en su interacción con los estudiantes y los deportistas, mientras que otros no.

En el ámbito deportivo, parece producirse una secuencia de eventos que explica la relación expectativas – rendimiento.

Paso 1 : los entrenadores se forman expectativas Paso 2 : las expectativas de los entrenadores influyen en su propia conducta.

Las conductas encajan por lo común en una de las siguientes categorías:

- Frecuencia y calidad de la interacción entrenador – deportista.- Cantidad y calidad de las instrucciones- Tipo y frecuencia del feedback.

Paso 3 : las conductas de los entrenadores influyen en las ejecuciones de los deportistas. Es fácil comprender que los deportistas que reciban constantemente más feedback positivo e instruccional de sus entrenadores pondrán de relieve más mejoras en su rendimiento y disfrutarán más de la experiencia competitiva.

- Los deportistas con bajas expectativas exhiben un nivel más bajo de ejecución debido al menor refuerzo y al poco tiempo de juego.

- Los deportistas con bajas expectativas presentan niveles bajos de autoconfianza y de competencia percibida a lo largo de toda la temporada.

- Los deportistas con bajas expectativas atribuyen sus errores a la falta de capacidad, justificando así la idea de que no valen y de que tienen pocas posibilidades de triunfar en el futuro.

Paso 4 : las actuaciones de los deportistas confirman las expectativas de los entrenadores. El paso 3 le sirve a los entrenadores para verificar el acierto en su evaluación inicial de la capacidad y el potencial de los deportistas. Pocos se dan cuenta de que su conducta y sus actitudes ayudaron a producir el resultado. Y además no todos los deportistas permitirán que la conducta o las expectativas de su entrenador afecten a su rendimiento o a sus reacciones psicológicas. Para elaborar sus percepciones de capacidad y competencia, algunos cuentan con otros recursos, como los padres, los compañeros u otros

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adultos, cuyo apoyo e información puede ayudar a los deportistas a resistir los prejuicios transmitidos por el entrenador.

3.5. TEORÍA DE LA AUTOEFICACIA.

El psicólogo Albert Bandura formuló un modelo conceptual claro y útil de autoeficacia que refundió los conceptos de confianza y expectativas. La teoría de Bandura de la autoeficacia considera la autoeficacia como un mecanismo cognitivo habitual que media entre la motivación y la conducta.

3.5.1. FUENTES DE LA EFICACIA.

Según esta teoría se puede predecir o suponer que la autoeficacia procede de cuatro fuentes principales de información.

1. Logros de ejecución: Los logros de ejecución proporcionan la base más fiable para las apreciaciones de autoeficacia porque se basan en experiencias de dominio y control. Si, por lo general, estas experiencias son satisfactorias, elevarán el nivel de la autoeficacia, si bien los errores repetidos se traducirán en menores expectativas de eficacia.

2. Modelado: los entrenadores y educadores físicos a menudo utilizan la demostración, o el aprendizaje por observación, para ayudar a los alumnos a aprender nuevas destrezas, de modo que éstos vean cómo han de realizarlas técnicamente y aumenten su confianza en que pueden hacerlo.

3. Persuasión visual: los entrenadores, profesores y compañeros utilizan a menudo técnicas persuasivas para influir en la conducta.

4. Arousal emocional: Bandura sugiere que las percepciones del aurosal afectan a la conducta al alterar las expectativas de eficacia.

3.6. EVALUACIÓN DE LA AUTOCONFIANZA.

Una vez comprendida la relación entre confianza y rendimiento y que la eficacia puede verse obstaculizada tanto por el exceso como por la falta de confianza, el próximo paso consiste en identificar los niveles de confianza en una diversidad de situaciones.

El siguiente cuadro presente un inventario detallado para evaluar los niveles de confianza.

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Cuadro 16.1 (Página 359)

Cuadro 6. Inventario de Confianza en el Deporte.

3.7. DESARROLLO DE LA AUTOCONFIANZA.

Muchas personas creen que o tienes confianza o no la tienes, aunque, en realidad, podemos construirla mediante el trabajo, el entrenamiento y la planificación

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La confianza puede mejorarse a través de los siguientes apartados:

3.7.1. LOGROS DE EJECUCIÓN.

La conducta que conduce al éxito incremente la confianza y da lugar a más conducta de ese tipo. Es evidente que si un equipo pierde ocho partidos seguidos, sentirá el apremio de confiar en la victoria en el próximo encuentro, sobre todo si se ha de enfrentar a un equipo potente. La confianza es decisiva para lograr el éxito, pero ¿cómo se puede tener confianza sin haber obtenido éxitos previos?.

Tenemos más probabilidades de sentirnos seguros ante la ejecución de una destreza determinada si la realizamos constantemente durante los entrenamientos. Éste es el motivo por el que los buenos entrenamientos y la preparación física, técnica y táctica para jugar al máximo nivel potencian la confianza. Para generar confianza, no hay nada como experimentar en los entrenamientos lo que se quiere lograr en la competición. Un entrenador debería organizar los entrenamientos de forma que simularan condiciones de ejecución real.

3.7.2. ACTUAR CON CONFIANZA.

Durante la competición, los deportistas deberían tratar de mostrar una imagen de seguridad, para lo cual pueden mantener la cabeza alta, incluso después de cometer un error decisivo.

3.7.3.PENSAR CONFIADAMENTE.

La confianza consiste en pensar que se pueden alcanzar los objetivos marcados. Más que críticos los pensamientos han de ser instructivos y motivacionales.

3.7.4. VISUALIZACIÓN.

En la visualización nos podemos ver a nosotros mismos haciendo cosas que nunca hemos sido capaces de hacer o en cuya ejecución hemos tenido dificultades.

3.7.5. ENTRENAMIENTO FÍSICO.

Estar en la mejor forma física es otra de las claves para sentir seguridad en uno mismo. En la actualidad, y en la mayoría de deportes, los deportistas se entrenan a lo largo de todo el año para mejorar su fortaleza, resistencia y flexibilidad. El entrenamiento y unos hábitos alimenticios saludables ayudan al deportista a saber que puede resistir todo lo que haga falta hasta ver realizado su cometido.

3.7.6. PREPARACIÓN.

Si estamos preparados sentiremos la confianza de haber hecho todo lo posible para asegurar el éxito.

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Ciertas investigaciones con deportistas olímpicos indican que los que obtienen más éxitos son también los que disponen de las estrategias y planes más detallados de lo que quieren realizar, así como de tácticas alternativas.

Un buen plan de entrenamiento ha de tener en cuenta no sólo las propias capacidades sino también las del adversario.

4. LA CONCENTRACIÓN.

4.1. ¿QUÉ ES LA CONCENTRACIÓN?

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Una definición útil de concentración contiene dos partes: atención en las señales pertinentes del entorno y mantenimiento de ese foco atencional. Y los psicólogos del deporte han demostrado que, si éste es apropiado, conduce a un buen rendimiento.

4.1.1. ATENCIÓN EN LAS SEÑALES AMBIENTALES PERTINENTES.

Parte de la definición se refiere a centrarse en las señales ambientales pertinentes, haciendo caso omiso o eliminando las que no hacen al caso. Por ejemplo un jugador de baloncesto que va a lanzar dos tiros libres en un partido en que su equipo está perdiendo por un punto y faltan dos segundos para el final. ¿Qué señales del entorno de nuestro jugador son pertinentes y cuáles no? Una de las primeras sería asegurar que se cumple con toda la rutina previa al lanzamiento: botar la pelota tres veces, respirar profundamente, mirar la canasta y centrar la atención en la parte frontal del aro. Entre las señales ajenas a la acción se podría incluir a los jugadores alineados y dispuestos a ir al rebote o el ruido y los movimientos de manos de los seguidores del equipo de casa que se hallan detrás del tablero. La capacidad atencional para centrarse en la rutina previa al lanzamiento y en el aro, junto a la eliminación de todos los ruidos y movimientos externos, son decisivas para la ejecución satisfactoria de los lanzamientos.

4.1.2. MANTENIMIENTO DEL FOCO ATENCIONAL.

El mantenimiento del foco atencional durante toda la competición también forma parte de la concentración. Muchos deportistas tienen momentos de grandeza, aunque pocos pueden sostener un nivel elevado a lo largo de toda una competición.

El mantenimiento del centro de atención a lo largo de períodos largos no es una tarea fácil. Estudios sobre estrategias cognitivas de corredores maratorianos de elite han demostrado que, durante la carrera, los corredores más brillantes de esta modalidad utilizaban una combinación de estrategia atencional asociativa (control de funciones y sensaciones corporales, como el ritmo cardíaco, la tensión muscular) y una estrategia atencional disociativa (distracción). Las estrategias atencionales disociativas “desintonizar” con el feedback fisiológico del organismo para ayudar a afrontar el aburrimiento y la fatiga de la prueba. No obstante, esta falta de foco atencional en lo que está pasando en el cuerpo puede a menudo traducirse en falta de preparación para cambios importantes, como los calambres musculares o las “pájaras”, cuando de repente uno se da cuenta de que ya no puede seguir.

No hay duda de que la fatiga afecta a la concentración. Cuando el cuerpo está cansado, es difícil mantener a cuestas la mente durante períodos de tiempo muy prolongados. Tal como apuntaba Rod Laver, en el preciso instante en que uno se empieza a sentir un poco cansado es cuando ha de tratar de concentrarse con más intensidad.

4.2. TIPOS DE FOCO ATENCIONAL.

La psicología del deporte revela que hay diversos tipos de foco atencional apropiados para actividades y deporte específico. Dos dimensiones: amplitud (amplio frente a estrecho) y dirección (interna frente a externa).

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Un foco atencional amplio permite que una persona perciba distintos sucesos de manera simultánea. Esto es especialmente importante en deportes en que los deportistas han de ser conscientes y sensibles ante cambios rápidos en el entorno.

Una persona tiene un foco atencional estrecho cuando responde sólo a una o dos señales, como cuando el bateador de béisbol se prepara para golpear o cuando el golfista alinea un put.

Un foco atencional externo dirige la atención hacia un objeto que está afuera, como la bola en el béisbol o el disco en el hockey, o hacia los movimientos del adversario, como ocurre en un partido de dobles de tenis.

Un foco atencional interno se dirige hacia dentro, hacia los pensamientos y las sensaciones

De la combinación de amplitud y dirección del foco atencional surgen cuatro categorías diferentes, adecuadas a diversos deportes y situaciones.

Amplio-externo: utilizando para evaluar con rapidez una situación.

Estrecho-externo: utilizando para centrar la atención exclusivamente en una o dos señales externas.

Amplio-interno: utilizando para analizar y planificar.

Estrecho-interno: utilizando para ensayar mentalmente una próxima ejecución o controlar un estado emocional.

4.3. CAMBIO DE FOCO ATENCIONAL.

En el transcurso de un evento, a menudo hace falta cambiar el foco atencional. Tomemos un ejemplo de golf. A medida que un golfista se prepara para golpear la bola desde el tee, necesita evaluar el entorno: la dirección del viento, la longitud de la calle o la posición de los obstáculos de agua, los árboles y los hoyos de arena, lo que requiere un foco amplio-externo. Después de valorar esta información, puede recordar experiencias con golpes similares, fijarse en la situación actual del juego y analizar la información recogida para elegir un palo determinado y decidir cómo golpear la bola, consideraciones que exigen un foco amplio-interno.

Una vez ha establecido un plan, puede controlar su tensión, visualizar un golpe perfecto, o respirar profunda y relajadamente como parte de la rutina previa. Ha pasado a tener un foco estrecho-interno. Por último, cambiando a uno estrecho-externo, se dirige a la bola, que, en ese momento, constituye justamente su centro de atención: ya no es momento de otras ideas o señales internas, que probablemente obstaculizarían la ejecución del golpe. Los golfistas tienen tiempo suficiente para cambiar el foco atencional porque son ellos mismos los que establecen el ritmo de su juego.

4.4. PROBLEMAS ATENCIONALES.

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A lo largo de una competición muchos deportistas reconocen que tienen problemas de concentración que, por lo general, tienen su origen en un foco atencional inapropiado, ya que no centran su atención en las señales idóneas, sino que más bien se distraen con otros pensamientos, sucesos y emociones.

Vamos a analizar ahora algunos de los problemas característicos que tienen los deportistas a la hora de controlar y mantener su foco atencional.

4.4.1. ATENCIÓN A SUCESOS PASADOS.

Algunas personas no pueden olvidar lo que acaba de pasar, sobre todo si ha sido un grave error. Centrarse en hechos ya ocurridos ha sido la perdición de muchos deportistas de talento, quienes al hacer esto impiden que la atención pueda centrarse en el presente.

4.4.2. ATENCIÓN A SUCESOS FUTUROS.

Este tipo de pensamientos y preocupaciones orientados al futuro afecta de manera negativa a la concentración, haciendo que sean más probables los errores y la disminución de nivel de las ejecuciones. La preocupación no es sólo una distracción, sino que también provoca un exceso de tensión muscular que da lugar a una disminución adicional del rendimiento.

4.4.3. ATENCIÓN A DEMASIADAS SEÑALES.

Uno de las causas por las que es más difícil permanecer concentrado durante un turno de ejercicios largo o una competición es la existencia de demasiadas distracciones en el entorno que reclaman la atención del deportista.

Los espectadores influyen en la concentración de algunos deportistas y en su rendimiento al iniciarles a esforzarse demasiado.

4.4.4. EXCESIVO ANÁLISIS DE LA MECÁNICA CORPORAL.

Otro tipo de atención inadecuada consiste en centrarse demasiado en la mecánica y los movimientos corporales. Cuando una persona está aprendiendo una nueva destreza, necesita concentrarse internamente en alcanzar la sensación cinestésica de movimiento. Por ejemplo, si está aprendiendo a esquiar en la modalidad de descenso, puede centrar la atención en la transferencia de peso, en la posición de los esquis y de los palos, o simplemente en no caer o estrellarse contra otras personas. Hacer hincapié en la técnica y la mecánica corporal durante la competición es perjudicial para el rendimiento porque entonces la mente obstaculiza la función del cuerpo. Cuanto más analicemos, más probable será que rompamos los movimientos fluidos y naturales propios de los niveles elevados de ejecución, especialmente cuando son imperisas las decisiones y reacciones rápidas.

4.5. AGOBIO. UN PROBLEMA ATENCIONAL.

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Cuando las personas se refieren al agobio, tienden a pensar en la mala ejecución en un momento decisivo del juego o la competición. No obstante, el agobio es mucho más que la conducta real: es un proceso que provoca una debilitación del rendimiento.

Condiciones que provocan el agobio

1. Competición importante.2. Encuentros decisivos en la competición.3. Evaluación a cargo de entrenadores, compañeros y padres.

Cambios físicos Cambios atencionales

1. Aumento de la tensión muscular. 1. Foco de atención interno.2. Aumento del ritmo respiratorio. 2. Foco de atención estrecho.3. Latidos cardíacos acelerados. 3. Reducción de la flexibilidad.

Deterioro de la ejecución

1. Ruptura del ritmo y la coordinacion.2. Tensión y fatiga muscular.3. Precipitación.4. Incapacidad para presentar atención a las señales relevantes de la tarea.

4.5.1. CÓMO IDENTIFICAR EL AGOBIO.

Desde un punto de vista conductual, deducimos que los deportistas se sienten agobiados cuando su ejecución se debilita progresivamente y no pueden recuperar el control sobre la misma sin ayuda exterior. Un ejemplo de ello es el del gimnasta que permite que un fallo inicial de pérdida de equilibrio le desquicie y sea la causa de errores ulteriores en los ejercicios siguientes. El agobio tiene lugar en una situación de importancia emocional para el deportista.

La ruptura clave se produce en el nivel atencional: en vez de concentrar la atención en las señales pertinentes del entorno, la atención se vuelve estrecha e interna al fijarse en los propios miedos y preocupaciones por ganar o perder. Al mismo tiempo, el incremento de la presión reduce la flexibilidad para cambiar el foco atencional.

4.6. AUTO-HABLA.

Esta auto-habla puede adoptar varias formas: positiva y negativa. El auto-habla que ayuda a la persona a centrarse en el presente y a evitar que la mente divague se considera positiva. Tiene un componente motivacional (“ puedo hacerlo”, o “sólo aguanta un poco más”) o instruccional (“no pierdas de vista la bola”, o “dobla las rodillas”).

El auto-habla negativa es auto-degradante y crítica, y dificulta el camino del logro de objetivos: asimismo, es contraproducente e inductora de ansiedad. Decir cosas como “fue un golpe estúpido”, “estoy fatal” o “¿cómo puedo jugar tan mal?”.

4.6.1. CÓMO FUNCIONA EL AUTO-HABLA.

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Evento Auto-habla Respuesta

En un partido de te- “Seré idiota. Así nunca Ira, desesperación, aumentonis,error en un golpe podré ganar”. de la tensión muscular.impotante.

En un partido de te- “Vigila bien la bola. Este Mejor concentración, opti-nis, error en un golpe partido todavía no se ha mismo, calma.importante. acabado”.Contratiempo en la “Nunca volverá a la Desesperación, enfado,rehabilitación de una alineación titular”. fustración.rodilla lesionada.

Contratiempo en la “Este tipo de lesión Optimismo, motivación,rehabilitación de una simplemente requiere su aumento del esfuerzo.rodilla lesionada. tiempo para curarse del todo, así que tengo que seguir trabajando duro”.

4.6.2. USOS DEL AUTO-HABLA.

Adquisición de destrezas . Cuando se están aprendiendo destrezas, hay que usar el auto-habla en forma de palabras convenidas para concentrar la atención.

Eliminación de hábitos negativos . Cuando se suprime un hábito negativo, hay que decidir cuál es la mejor señal, o señales, autoinstruccionales para hacer que la nueva respuesta sea automática. Cuanto mayor sea el cambio, mayor necesidad habrá de autoinstrucción.

Iniciación de la acción . El auto-habla puede ser motivadora. Los corredores pueden aumentar su velocidad con palabras como rápido o veloz.

Mantenimiento del esfuerzo . Aunque empezar siempre es difícil, mantenerse motivado y seguir esforzándose puede ser igualmente duro. El auto-habla positiva y motivacional pueden ayudar a sostener el esfuerzo cuando el cuerpo está fatigado.

4.6.3. TÉCNICAS PARA MEJORAR EL AUTO-HABLA.

Hay varias técnicas o estrategias que pueden mejorar el auto-habla: el dejar de pensar y el cambio de habla negativa a positiva.

Dejar de pensar

Una forma de afrontar los pensamientos negativos es interrumpirlos antes de que perjudiquen el rendimiento, aprendizaje que conlleva concentrarse brevemente en el

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pensamiento no deseado, y a continuación utilizar una señal o desencadenante que lo interrumpa y despeje la mente. La señal puede ser una palabra sencilla como stop o basta, o un gesto como un chasquido de los dedos o una palmada en el muslo. Que una sea más o menos eficaz que otra depende de cada persona.

En un principio, es preferible limitar la interrupción de pensamientos a situaciones prácticas. Los malos hábitos son difíciles de superar, por lo que la interrupción de pensamiento ha de entrenarse continuamente.

Cambio de auto-habla negativa a positiva

En primer lugar, hay que enumerar todos los tipos de auto-habla que perjudican al rendimiento o dan lugar a otras conductas no deseadas. El objetivo consiste en identificar qué situaciones originan pensamientos negativos y por qué. A continuación, hay que intentar sustituir una afirmación negativa por otra positiva. Hay que utilizarlo en los entrenamientos antes de hacerlo en la competición real.

Auto-habla negativa cambia a Auto-habla positiva

Idiota, ¿cómo pude fallar este Todo el mundo comete errores; ahora sólogolpe tan fácil? he de concentrarme en el próximo punto.

Me robaron esa bola; entró No se puede hacer nada. De todas formasclaramente. si juego bien ganaré.

Qué servicio más horrible. Simplemente ve más despacio, y mantén el ritmo y la coordinación.

4.7. EVALUACIÓN DE LAS DESTREZAS ATENCIONALES.

4.7.1. TEST DE ESTILO ATENCIONAL E INTERPERSONAL.

“Test de estilo atencional e internacional” (TAIS) sirve para medir el estilo, o disposición, atencional de una persona. El TAIS contiene 17 subescalas, seis de las cuales miden el estilo atencional.

4.7.2. ESTILO ATENCIONAL INEFICAZ versus EFICAZ.

Las personas que se concentran bien afrontan con facilidad estímulos simultáneos procedentes de fuentes internas y externas. Pueden atender a muchos estímulos y no acabar sobrecargados de información. También pueden limitar su foco atencional cuando sea necesario, sin omitir o perder ninguna información importante.

En contraste con lo anterior, las personas que no se concentran bien tienen tendencia a confundirse y a que estímulos múltiples las sobrecarguen. Si los que atienden con dificultad quieren rendir más en el deporte competitivo, han de aprender a cambiar la dirección de la atención a voluntad y restringir o ampliar esta última según exija la situación.

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4.7.3. EL TAIS COMO MEDIDA DEL RASGO.

El test de estilo atencional e interpersonal de Nideffer es una medida de rasgo de la forma generalizada que tiene una persona de atender a su entorno. No tiene en cuenta factores situacionales.

Si tuviera medidas de estilos atencionales específicas de deportes, el TAIS sería más útil porque las cuestiones que evalúan las capacidades atencionales se dirigirían a las destrezas específicas empleadas en u deporte concreto.

La comprensión del estilo atencional de una persona es un primer paso hacia la mejora de las destrezas de concentración.

4.8. CONSEJOS PARA AUMENTAR LA CONCENTRACIÓN IN SITU.

Ser capaz de mantener la atención en señales ambientales pertinentes es fundamental para la eficacia de la ejecución.

4.8.1. ENTRENAMIENTO EN PRESENCIA DE DISTRACCIONS.

Los deportistas pueden prepararse para afrontar este tipo de problemas entrenándose sistemáticamente en presencia de distracciones características. Ej. Algunos entrenadores de tenis colocan a gente en las gradas que habla o se desplaza de vez en cuando de un lado a otro de la pista para recrear el contexto real de un partido. Aunque entrenarse con distracciones puede ayudar a desarrollar la atención, muchos deportistas evitan situaciones hacia las que sienten aversión. Por ejemplo, si a un jugador de béisbol no le gusta batear cuando hace frío porque le escuecen las manos, normalmente evitará entrenarse en esas condiciones. ¿Pero qué ocurre si tiene que batear con un tiempo frío en un partido real?

4.8.2. UTILIZACIÓN DE PALABRAS CONVENIDAS.

Para decirlo simplemente, las palabras convenidas se utilizan para desencadenar un respuesta particular. Puede ser instruccionales ( sigue, hombros, atrás, mira la bola, estira) o motivacionales o emocionales (fuerte, movimiento, relajación, aguanta, resiste). La clave está en mantener la entrada de palabras sencillas y permitir que provoquen automáticamente la respuesta deseada. Es importante utilizar estas palabras en los entrenamientos y así aprenderlas bien y familiarizarse con ellas antes de utilizarlas en la competición. Las señales atencionales también resultan de gran ayuda para intentar eliminar los hábitos negativos. Por ejemplo, si un corredor de la milla tiende a agarrotarse en la última vuelta de una carrera y su zancada se vuelve más corta, echando a perder su ritmo, palabras clave como suave, alargar o relájate pueden ayudarle a mantenerse concentrado en la relajación y el alargamiento de la zancada.

4.8.3. EMPLEO DE PENSAMIENTOS NO CRÍTICOS.

Tan pronto nos volvemos críticos sobre una parte de nuestra conducta o ejecución, con frecuencia empezamos a generalizar. En lugar de juzgar el valor de una

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ejecución y categorizarla como buena o mala, tenemos que aprender a examinar nuestras acciones de una manera no crítica. Ello no significa que debamos pasar por alto los fallos y errores sino que hemos de enfocar la ejecución tal cual, sin juicios añadidos. Por ejemplo, un lanzador de béisbol se da cuenta de que hoy no tiene un buen control –ha permitido que cuatro bateadores alcanzaran la primera base en las tres primeras salidas y ha lanzado más bolas que golpes-.

4.8.4. ESTABLECIMIENTO DE RUTINAS.

Las rutinas pueden focalizar la concentración y ser de gran ayuda para la preparación psicológica de cara a las ejecuciones futuras. Con frecuencia, la mente empieza a divagar durante los descansos e interrupciones de la acción. Las rutinas pueden ayudar a organizar el tiempo previo a la ejecución o entre distintas fases de la misma, de tal modo que el deportista esté mentalmente concentrado cuando llegue el momento de su actuación.

Las rutinas de los deportistas pueden variar de cortas y sencillas a largas y complejas. Las rutinas previas a la actuación estructuran los procesos de pensamiento y los estados emocionales de los deportistas, manteniendo la concentración en el presente y en las señales convenidas relacionadas con la tarea.

4.8.5. ENTRENAMIENTO DEL CONTROL VISUAL.

El control visual es otro método para focalizar la concentración. Nuestros ojos tienden a divagar y a centrarse en tales distracciones. Muchas carreras se han perdido cerca del final por mirar la posición de los adversarios en vez de concentrarse en la línea de meta.

La clave del control visual está en asegurar que los ojos no divagan hacia señales no pertinentes.

He aquí algunas técnicas a utilizar en el control visual:

Mantener los ojos mirando al suelo. Centrar la atención en el material. Concentrarse en un punto de la pared.

Por ejemplo, a un jugador de baloncesto que está en la línea de tiros libres frente a una multitud hostil quizá le convenga mantener la cabeza y los ojos fijos en el suelo hasta estar a punto de mirar a la canasta y centrarse en el aro.

4.8.6. CONCENTRACIÓN EN EL PRESENTE.

Los pensamientos orientados hacia el futuro y el pasado crean problemas atencionales. Permanecer en el presente requiere una concentración focalizada a lo largo de todo el evento. Es importante disponer de una palabra clave como foco que sirva de ayuda para volver al presente cuando llega el momento de reanudar la competición.

4.9. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA CONCENTRACIÓN.

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4.9.1. APRENDIZAJE DEL CAMBIO DE ATENCIÓN.

Antes de empezar, siéntese o túmbese en una posición cómoda y respire profundamente varias veces con el diafragma. Inicie la técnica cuando esté tranquilo y relajado.

1. Preste atención a lo que oye. Tome cada sonido por separado y clasifíquelo, como, por ejemplo, voces, pasos o la radio. A continuación, escuche todos los sonidos que hay alrededor sin intentar etiquetarlos ni clasificarlos. Simplemente aleje sus pensamientos y atienda a la mezcla de sonidos como si estuviera escuchando música.

2. Ahora sea consciente de las sensaciones corporales, como las de la silla, el suelo o la cama en la que está echado. Clasifique mentalmente cada una de ellas en cuanto la perciba. Antes de pasar de una sensación a otra, deje que se demoren por unos momentos mientras las examina de cerca y tiene en cuenta su calidad y su frente, Por último, trate de experimentarlas todas a la vez sin poner nombre a ninguna de ellas. Esto exigirá un foco interno amplio.

3. Dirija su atención a sus propios pensamientos y emociones. Permita que cada uno de estos simplemente surja, sin intentar pensar específicamente en ninguno de ellos. Permanezca relajado y cómodo, sin que importe demasiado lo que piense o sienta. Ahora trate de experimentar sus emociones y pensamientos uno cada vez. Por último, vea si puede dejar que todos ellos se alejen y relájese.

4. Ahora los ojos y elija un objeto de la habitación que se halle frente a usted. Mientras lo mira fijamente, vea tanta habitación y tantos objetos como le permita la visión periférica. Ahora intente estrechar su foco de atención hasta llegar justamente al objeto centrado. Siga restringiendo el centro de atención hasta que aquél sea el único objeto que se pueda ver. A continuación, expanda su foco poco a poco, ampliando su perspectiva hasta poder ver todo lo que hay en la habitación. Piense en su foco externo como si fuera un zoom; enfoque con el zoom hacia dentro y hacia fuera, limitando y ensanchando el foco atencional según su preferencia.

4.9.2. APRENDIZAJE DEL MANTENIMIENTO DEL FOCO.

Encuentre un lugar tranquilo en el que no haya distracciones. Elija un objeto en que concentrarse. Tome el objeto en sus manos. Perciba las sensaciones que produce, su textura, su color y otras características diferenciadoras. Ahora suelte el objeto y fije su atención en el mismo, examinándolos con detalle. Si sus pensamientos empiezan a vagar, vuelva a centrar su atención en el objeto.

Registre el tiempo que puede mantener la atención. No resulta fácil permanecer concentrado en un objeto. Tan pronto sea capaz de conservar el foco atencional durante al menos cinco minutos, empiece a practicar con las distracciones presentes. Trace un gráfico del tiempo que puede mantener la atención bajo esas condiciones. Si acaba siendo competente en el mantenimiento de la concentración a pesar de las distracciones e interrupciones, potenciará sus capacidades de ejecución.

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4.9.3. BÚSQUEDA DE SEÑALES PERTINENTES.

El ejercicio requiere una cuadrícula que contenga números de dos dígitos desde el 00 hasta el 99. La cuestión estriba en explorar la parrilla y, en un período de tiempo establecido (por lo general, uno o dos minutos), marcar tantos números en orden secuencial como sea posible (00, 01, 02, 03, etc.). Parece que las personas que se concentran y exploran intensamente y almacenan señales pertinentes marcan entre 20 y 30 números secuenciados en un minuto. Este ejercicio servirá para aprender a concentrar la atención y a explorar el entorno en busca de señales pertinentes.

4.9.4. ENSAYO DE LA CONCENTRACIÓN EN EL JUEGO.

El uso de la visualización o ensayo mental es otro buen entrenamiento de la concentración. Por ejemplo, un árbitro americano puede representar diferentes jugadas de pase en las que los jugadores tanto atacantes como defensores entran en contacto antes de que llegue el balón.

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Hemos comprobado que el rendimiento deportivo tal y como se

concibe en la sociedad y en el mundo del deporte actual, no se puede

extrapolar al mundo educativo ya que fomentaríamos una competitividad

engañosa y otros valores no deseados en nuestros alumnos.

Sin embargo, podemos aplicar diversos factores del rendimiento que

pueden resultar beneficios en el desarrollo de nuestras clases, como son,

por ejemplo, la autoconfianza, la relajación o la concentración.

El establecimiento de objetivos es más adecuado en el trabajo con

deportistas de alto rendimiento o de élite, o bien, para establecer unos

objetivos específicos a corto plazo en las escuelas.

En resumen, pensamos que el desarrollo de la concentración y de la

autoconfianza son los valores más importantes a la hora de que se dé un

rendimiento adecuado durante la competición (dejando, obviamente al

margen, elementos claves como la preparación y el entrenamiento físico).

Por otra parte, no deberemos olvidar el papel que desempeña la relajación

en el rendimiento óptimo. Por último, pensamos que el establecimiento de

objetivos puede ser de gran ayuda al deportista de élite, pero es el valor

menos importante de los cuatro que hemos estudiado.

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En la parte práctica de nuestro trabajo vamos a desarrollar un apartado del tema de la RELAJACIÓN: la relajación progresiva.

1. RELAJACIÓN PROGRESIVA.

Es un procedimiento que progresa desde un grupo muscular al siguiente, hasta que todos los grupos musculares importantes están completamente relajados. Su técnica se basa en la tensión-relajación de los músculos, para así, ayudar a las personas a aprender a sentir la tensión de los músculos para después ser capaces de eliminarla (más información en las páginas 14-15).

2. JUSTIFICACIÓN I.

El objetivo de estos ejercicios es relajarse completamente en poco tiempo, lo cual es importante en determinados deportes en donde la concentración y la relajación son fundamentales, como por ejemplo, el salto de trampolín, de altura o de longitud.

3. SESIÓN PRÁCTICA.

3.1. ¿A QUIÉN VA DIRIGIDA LA SESIÓN?

Esta sesión va dirigida a alumnos del tercer ciclo de Primaria, es decir, a niños de 10 a 12 años. El motivo principal de realizar esta sesión con niños de esta edad es que son los más mayores y van a ser los únicos que realmente puedan aprovechar esta sesión de relajación. Con niños más pequeños llevar a cabo la sesión va a ser bastante difícil.

De todas formas, en el desarrollo de la sesión podemos tener algunos problemas ya que los niños de estas edades son muy activos y es difícil que se estén quietos y consigan relajarse.

3.2. OBJETIVO PRINCIPAL DE LA SESIÓN.

El objetivo de estos ejercicios, como hemos mencionado con anterioridad, es conseguir relajarse en el menor tiempo posible. Este objetivo si lo adaptamos a nuestros alumnos y a nuestra sesión sería que los alumnos tengan el conocimiento y los instrumentos válidos de relajación para que en un futuro puedan ellos, por sí solos, ponerlos en práctica en situaciones deportivas que requieran su utilización.

3.3. PREPARACIÓN PARA LA REALIZACIÓN CORRECTA DE LOS EJERCICIOS.

Para una correcta realización diremos a los alumnos que se pongan cómodos. Estaremos en un lugar tranquilo con una luz débil (gimnasio y en su defecto podremos utilizar una clase ordinaria, donde los alumnos se tumbarán en colchonetas. Nunca

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utilizar una pista descubierta si la sesión es de día). Se aflojaran la ropa y no cruzaran las piernas. Aspiraremos profundamente, espiraremos lentamente y nos relajaremos.

Para reforzar la intensidad de los ejercicios, y si el profesor lo estima conveniente, podemos poner música ambiental de fondo.

3.4. INSTRUCCIONES ESPECÍFICAS

Más tarde el profesor explicará que en cada ejercicio, lo primero que hay que hacer es tensar un grupo de músculos y después relajarlo. Hay que prestar mucha atención a la diferencia entre sentirse relajado y tenso, en tanto que son sensaciones opuestas la una de la otra. Cada fase precisará de 5-7 segundos. Para cada grupo muscular, hay que ejecutar cada ejercicio dos veces antes de progresar hacia el grupo siguiente.

A medida que se adquiera la técnica apropiada se podrá omitir la fase de tensión muscular y centrar la atención tan sólo en la de relajación. Por lo general, es una buena idea registrar las siguientes instrucciones en una cinta.

3.5. EJERCICIOS.

Una vez que los alumnos estén preparados (cómodos) y el profesor haya explicado las instrucciones necesarias, éste empezará con la lectura de los ejercicios:

1. Levante los brazos, extiéndalos al frente y cierre fuerte el puño de cada mano. Advierta la incómoda tensión de manos y dedos. Mantenga esta tensión durante cinco segundos, y a continuación afloje hasta una intensidad intermedia. Deje que sus manos se relajen por completo. Observe que la tensión y la molestia desaparecen y son sustituidas por la comodidad y la relajación. Fije su atención en el contraste entre la tensión que sentía la principio y la relajación que siente en este momento. Concéntrese en relajar por completo las manos e un intervalo de 10-15 segundos.

2. Tense fuertemente la parte superior de los brazos durante cinco segundos y concéntrese en la tensión. Deje que ésta disminuya hasta un nivel intermedio y manténgala otros cinco segundos, centrándose de nuevo en la misma. Ahora relaje la parte superior de sus brazos completamente durante 10-15 segundos y concéntrese en el desarrollo de la relajación. Deje que sus brazos descansen fláccidamente a ambos lados del cuerpo.

3. Doble los dedos de los pies tanto como pueda. Al cabo de cinco segundos, relájelos hasta una intensidad media y mantenga la tensión otros cinco segundos. Ahora relaje totalmente los dedos y concéntrese en la difusión de la relajación. Prosiga con ella durante 10-15 segundos.

4. Apunte con los dedos de los pies hacia fuera y tense los pies y las pantorrillas, mantenga la tensión fuerte durante cinco segundos, y después deje que se reduzca a la mitad otros cinco segundos, relaje totalmente los pies y las pantorrillas durante 10-15 segundos.

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5. Extienda las piernas, levántelas unos 15 cm del suelo y tense los muslos. Mantenga la tensión durante cinco segundos, deje que baje a la mitad uy consérvela otros cinco segundos antes de relajar los muslos completamente. Concentre su atención e los pies, las pantorrillas y los muslos durante 30 segundos.

6. Tense tan fuerte como pueda los músculos del estómago durante cinco segundos, y concéntrese en la tensión. Permita que ésta disminuya su intensidad a la mitad y manténgala otros cinco segundos antes de relajar por completo los músculos referidos. Centre su atención en la difusión de la relajación hasta que los músculos del estómago están totalmente flojos.

7. Para tensar los músculos del pecho y los hombros, apriete las palmas de las manos una contra otra y presione. Aguante cinco segundos, y a continuación deje que se reduzca la tensión a la mitad y manténgala otros cinco segundos. Ahora afloje los músculos y concéntrese en la relajación hasta que estén completamente sueltos. Fije también su atención en los grupos musculares previamente relajados.

8. Apriete la espalda contra el suelo tanto como pueda y tense los músculos de la misma. Al cabo de cinco segundo deje que la tensión se reduzca a la mitad, manténgala así y concéntrese en ella durante otros cinco segundos. Relaje completamente los músculos de la espalda y los hombros, y centre su atención en la relajación que se extiende por toda la zona.

9. Manteniendo relajados el torso, los brazos y las piernas, tense los músculos del cuello llevando la cabeza hacia delante hasta que la barbilla se hinque en el pecho. Manténgase así cinco segundos, rebaje la tensión a la mitad conservándola otros cinco segundos, y a continuación afloje el cuello por completo. Deje que la cabeza cuelgue cómodamente mientras se concentra en la relajación que se difunde por los músculos del cuello.

10. Apriete los dientes y sienta la tensión en los músculos de las mandíbulas. Al cabo de cinco segundos, permita que la tensión se reduzca a la mitad y manténgala durante cinco segundos antes de relajarse. Deje que la boca y los músculos faciales se aflojen totalmente con los labios ligeramente separados. Concéntrese en relajar por completo estos músculos durante 10-15 segundos.

11. Arrugue la frente y el cuero cabelludo tanto como pueda, mantenga la tensión durante cinco segundos y después deje que baje a la mitad de intensidad y consérvela otros cinco segundos. Relaje por completo la frente y el cuero cabelludo, y céntrese en la sensación de relajación comparándola con la tensión del principio. Aproximadamente durante un minuto, concéntrese en aflojar todos los músculos del cuerpo.

4. JUSTIFICACIÓN II.

El orden de los ejercicios no es arbitrario, sino que hemos empezado por las extremidades (brazos y piernas, y a la vez de la parte más distal a la más proximal),

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continuando por el tronco (músculos del estómago, pecho, hombro y espalda), cuello y, por último, los músculos faciales, ya que estamos considerando un orden de distal a proximal.

Una vez realizado los ejercicios de un determinado grupo muscular, dedicaremos un tiempo a comprobar si dicho grupo muscular ha quedado realmente relajado, dándole la correspondiente importancia. De esta forma, los niños podrán asimilar mejor este trabajo.

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WEINBERG, R. Y GOULD, D. (1996): Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico, Barcelona, Ariel Psicología.

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Documents

El rendimiento deportivo (Psicología)