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“Entrenamiento de la Fuerza,

Ejercicios desaconsejados en

niños y adolescentes”

Planteamiento de planes

alternativos “Prevención de

lesiones”

Christian Crudeli

www.christiancrudeli.com

CHRISTIAN CRUDELI www.christiancrudeli.com Página 2

1. Índice ………………………………………………………………pagina…. 2

2. Introducción………………………………………………………..pagina….4

3. Terminología……………………………………………………… pagina….6

4. Entrenamiento De La Fuerza…………………………………….pagina….7

5. Efectos Positivos Del Entrenamiento De La Fuerza…………..pagina….9

6. Leyes Del Entrenamiento De La Fuerza………………………..pagina….10

6.1 Desarrollar La Flexibilidad Articular……………………..pagina….10

6.2 Desarrollar Los Tendones Antes Que La Fuerza………pagina….11

6.3 Desarrollar El Tronco Antes Que Las Extremidades……...pagina….11

7. Medios Para Mejorar La Fuerza………………………………….pagina….12

8. Adaptación en Jóvenes Deportistas……………………………...pagina….15

9. Características Según Los Periodos Evolutivos -Fases Sensibles…pagina….16

9.1 Consideraciones Para Prepubertad………………………pagina….16

9.2 Consideraciones Para La Pubertad………………………pagina….17

9.3 Consideraciones Para La Pospubertad…………………..pagina….18

10. Prevención De Lesiones…………………………………………..pagina….20

10.1 Entrenamientos En Circuito……………………………….pagina….24

11. Modelo De Entrenamiento En La Iniciación……………………..pagina….26

11.1 Ejercicios Para La Prepubertad…………………………....pagina….27

12. Bandas Elásticas……………………………………………………pagina….28

12.1 Propiedades Y Ventajas…………………………………….pagina….30

12.2 Carga De Entrenamiento……………………………………pagina….30

12.3 Aplicaciones Del Ejercicio Físico Con Bandas Elásticas……...pagina….31

12.4 Beneficios Del Desarrollo De La Fuerza Con Bandas……pagina….31

13. Modelo De Entrenamiento En La Formación Deportiva………….pagina….34

13.1 Objetivo Del Entrenamiento…………………………………pagina….34

13.2 Diseño Del Programa…………………………………………pagina….35


13.3 Programa De Entrenamiento…………………………………pagina….40

13.4 Ejercicios Para Pubertad……………………………………...pagina….40

14. Modelo De Entrenamiento En La Especialización Deportiva…….pagina….41

14.1 Objetivo Del Entrenamiento………………………………….pagina….41

14.2 Diseño Del Programa…………………………………………pagina….42

14.3 Programa De Entrenamiento………………………………...pagina….45

15. Programa De Entrenamiento En Pospubertad Temprana………..pagina….45

16. Programa De Entrenamiento En Pospubertad Tardía……………pagina….47

16.1 Ejercicios para la pospubertad………………………………..pagina….47

17. Conclusiones………………………………………………………….pagina….49

18. Bibliografía…………………………………………………………….pagina….50


INTRODUCCION

Durante muchos años no se recomendó el entrenamiento de la fuerza para deportistas jóvenes porque se consideraba que no era productivo ni seguro.

La preocupación por el aumento del riesgo de lesiones esqueléticas y por los posibles efectos sobre el crecimiento del músculo esquelético había suscitado interrogantes sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.

El propósito de este trabajo es aportar información con base científica para la comunidad de entrenadores, incluidos tanto los padres como los niños, sobre el uso del entrenamiento de fuerza en niños de diferentes edades y en las diferentes etapas evolutivas.

El éxito en cualquier campo es generalmente el resultado de una buena Planificación, trabajo duro y compromiso, y el entrenamiento deportivo no es una excepción. Todos los deportistas con éxito son personas entrenadas que sobresalen en una actividad física particular, y normalmente han seguido un programa de entrenamiento a largo plazo bien diseñado durante muchos años. En el mundo del deporte, el entrenamiento es el proceso que incluye un trabajo repetido y progresivo que aumenta el potencial para alcanzar un rendimiento óptimo. Para los deportistas esto implica seguir programas de entrenamiento a largo plazo, que preparan el cuerpo y la mente para la especificidad de la competición y conducen a la excelencia en el rendimiento. Aunque muchos entrenadores y monitores tienen capacidad para diseñar programas de entrenamiento anuales, es fundamental ir más allá de esta aproximación a corto plazo y planificar más a largo plazo. Un entrenamiento deportivo apropiado debería comenzar en la infancia, de forma que el deportista pudiera desarrollar su cuerpo y mente de manera progresiva y sistemática, para lograr la excelencia a largo plazo en lugar de «quemarse» a corto plazo.

Por el contrario, frecuentemente la planificación del entrenamiento para niños imita la de deportistas famosos: aquellos que con sus logros nacionales o internacionales han cautivado la imaginación de miles de jóvenes deportistas y sus entrenadores.

Los seguidores de estos planes suelen afirmar que si el programa le funcionó a Michael Jordán, ¡debería funcionar con mis chicos también!


Los entrenadores suelen emplear estos programas sin tener en cuenta la base y características biológicas de los niños y sin seguir conceptos como los principios del entrenamiento. Los niños no son adultos pequeños, sino que presentan características fisiológicas complejas y diferentes que han de tenerse en cuenta.

Tanto los niños como las niñas, desde edades muy tempranas (6años), pueden obtener beneficios significativos de diferentes formas de entrenamiento de la fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras, mancuernas, elásticos, balones medicinales, etc.) pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con diferentes regímenes de trabajo muscular. Si bien, en estas edades tempranas no se dispone de niveles adecuados de andrógenos, como para estimular adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares a las que se producen en los adultos, los niños han mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan en el incremento de las unidades motoras activas, una mayor coordinación y dominio técnico de los movimientos que se relaciona especialmente con mejoras en la coordinación y sincronismo muscular (American Academy Pediatrics)


TERMINOLOGÍA La literatura emplea varios términos intercambiables, entrenamiento con pesas, entrenamiento con resistencias, entrenamiento de potencia o entrenamiento de fuerza. Debido a que se puede desarrollar la fuerza sin levantar pesas o aplicar fuerza ante una resistencia, he seleccionado el término entrenamiento de la fuerza para expresar la fuerza producida por un grupo de músculos. También se puede combinar la fuerza con otros factores, como la velocidad o la resistencia. En el primer caso, de la fuerza y la velocidad resulta la potencia, el ritmo al que se puede generar tensión. Éste es normalmente rápido, y se realiza con explosividad, como batear o saltar. La segunda combinación, fuerza y resistencia, es denominada resistencia muscular, lo que genera en la capacidad para realizar muchas repeticiones contra una resistencia, como el remo, la natación y el ciclismo. Un grupo de músculos realiza las técnicas deportivas. Los músculos más grandes y potentes, responsables principales de la realización de las técnicas deportivas, se denominan agonistas. Otros músculos que cooperen en la realización de un movimiento son los denominados músculos sinergistas. Los músculos antagonistas, que se encuentran principalmente en el lado opuesto del hueso, actúan en oposición a los sinergistas. Todos los movimientos son, por lo tanto, influenciados por un toma y daca, mediante la contracción de los agonistas y una relajación controlada de los antagonistas. Mientras el deportista realiza un movimiento con esta interacción crítica entre agonistas y antagonistas, el papel de los demás grupos musculares es apoyar la articulación, de forma que los músculos necesitados puedan realizar la acción. La carga en el entrenamiento de la fuerza es expresada en libras o kilogramos y calculada como porcentaje de una repetición máxima (1 RM), o la máxima carga que puede ser levantada en una repetición. Esto se puede ejemplificar en un Press de banca. Para calcular 1 RM, el deportista empieza con una carga pequeña, por ejemplo, 30 kg. Si el sujeto los levanta con facilidad, entonces se añade peso (por ejemplo, 40 kg, etc.). La carga más alta que el sujeto sea capaz de levantar en una repetición es denominada 1 RM o 100%. Emplee esta carga para calcular el porcentaje para el entrenamiento, en la mayoría de los casos entre un 30 y un 95% de 1 RM. El número de repeticiones se refiere a cuántas veces se repite un ejercicio en una serie.


• Para una carga del 100%, realice sólo una repetición. • Si la carga es del 95%, se pueden realizar de 2 a 3 repeticiones. • Al 90% de 1 RM, se pueden realizar de 3 a 4 repeticiones. • Para una carga del 85%, de 5 a 6 repeticiones. • Si la carga es del 80%, de 8 a 10 repeticiones. • Para una carga del 75% de 1 RM, un deportista puede realizar normalmente 12 re-peticiones. • Para el 70% de 1 RM, un deportista puede realizar de 12 a 15 repeticiones. • Entre un 60 y un 70%, un deportista entrenado puede realizar con facilidad de 18 a 20 repeticiones. • Si la carga es del 50%, un deportista puede realizar más de 25 repeticiones por serie. Durante una sesión de entrenamiento de la fuerza, los jóvenes deportistas pueden realizar una o dos series por ejercicio. Los deportistas al final de la pospubertad pueden ir más allá, hasta tres, pero de una manera progresiva e incrementando el número de series en los siguientes 2-4 años. Para los jóvenes deportistas, no existe razón para realizar más de dos o tres series. Al hacer eso, el número de ejercicios ha de ser bajo, seis o siete ejercicios. Entre series siempre tome un intervalo de descanso (ID) para descansar y relajar los músculos antes de realizar el siguiente ejercicio. Los programas sugeridos siempre tendrán un intervalo de descanso de 2 a 3 minutos.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La fuerza puede definirse como la capacidad de aplicar tensión contra una resistencia, esta mejora, el rendimiento y la ejecución de muchas técnicas deportivas. Todas las técnicas que los deportistas deban realizar contra una resistencia se beneficiarán al mejorar la fuerza. En algunos deportes la resistencia es producida por el agua, como en la natación y el remo, en otras, como la carrera y el salto, la resistencia la ofrece la fuerza de la gravedad, o un oponente en la lucha, las artes marciales o los deportes de equipo. El entrenamiento de la fuerza en los niños ha sido históricamente un tema controvertido. En el pasado, a los niños se les había desaconsejado emplear las pesas por miedo a una lesión o a parar prematuramente el proceso de crecimiento. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el riesgo de lesión es bajo y que el entrenamiento de la fuerza puede ayudar a prevenir las lesiones, la mayoría de las cuales se producen en los ligamentos y tendones. Una progresión de entrenamiento de la fuerza bien diseñada dará resultado un fortaleci-miento de los ligamentos (que unen los huesos que forman las articulaciones) y los


tendones (que unen los músculos con los huesos), lo que permitirá al deportista soportar mejor las cargas de entrenamiento y competición. El entrenamiento de la fuerza no sólo ayuda a prevenir lesiones, sino que además proporciona una buena base para las etapas posteriores de los deportistas de alto rendimiento. Además de mejorar el rendimiento y ser un salvoconducto contra las lesiones, el en-trenamiento de la fuerza tiene beneficios para la salud, de carácter social y psicológico, en el que el entrenamiento mejora la disciplina del sujeto y la determinación mental para cumplir la tarea. Además, una persona fuerte parece tener una alta autoestima y confianza.

Finalmente, el entrenamiento de la fuerza ha de ser parte de un estilo de vida saludable, debido a que aumentando la proporción de masa magra muscular aumenta además el metabolismo, y en el proceso se queman más calorías que en un estilo de vida sedentario. El entrenamiento de la fuerza puede ser un componente positivo del estilo de vida activo de un niño; sin embargo, el programa se debe diseñar con cuidado para una edad o deporte específicos (Bar-Or y Goldberg, 1989; Bompa, 1993a). Antes de participar en un programa de entrenamiento de la fuerza, los deportistas jóvenes deben estar preparados física y psicológicamente, y deben comprender la técnica y papel de la fuerza en la mejora del rendimiento. Tanto el entrenador como el niño deberían estar pendientes de los factores de seguridad, entre ellos la supervisión y cómo usar diferentes tipos de equipamiento. Igualmente importante es que el entrenador supervisor sea competente en el área de entrenamiento de la fuerza, tanto en la técnica de levantamiento como en la metodología de entre-namiento. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza, un niño debería pasar una revisión médica completa, lo que determinará cualquier enfermedad potencial (como


los problemas de corazón) que pueda prevenir al niño de realizar entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de ejercicio físico.

Con el permiso de un médico, los niños con ciertas discapacidades físicas podrían participar en un programa de entrenamiento dirigido de manera segura y profesional.

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Además de los incrementos significativos de los niveles de fuerza muscular, el entrenamiento de fuerza aplicado de forma sistemática en niños y jóvenes ha mostrado efectos positivos sobre diversos aspectos, entre los cuales sobresalen:

� La composición corporal � El perfil de lípidos y la glucemia sanguínea (importantes para el control de peso) � La densidad mineral ósea � La capacidad motora global � Actitudes relacionadas a la predisposición para seleccionar actividades con mayor

demanda energética (practica deportiva) respecto de otras más sedentarias (mirar televisión, actividades en ordenadores, etc.)

Otro de los aspectos a resaltar del entrenamiento de la fuerza en edades de crecimiento es el prevenir y evitar la incidencia de lesiones, tanto deportivas como de la vida cotidiana. Diversos estudios, han demostrado que entre un 15% a un 50% del total de las lesiones que se producen durante la práctica deportiva habitual en niños y jóvenes, podría prevenirse si se pusiera más énfasis en la actividad física formativa antes de profundizar e iniciar la practica competitiva de las disciplinas deportivas (faigenbaum 2006). Los mecanismos por medio de los cuales las mejoras en la fuerza muscular colaboran para reducir la incidencia de lesión en las actividades físicas serian:

1. Fortalecimiento de las estructuras de sostén ligamentosas, tendones y huesos

2. Mejora de la estabilidad y las relaciones entre los grupos musculares (agonistas, antagonistas) implicados en los diferentes movimientos específicos.

3. Incremento de la capacidad de la musculatura para absorber altos niveles de tensión muscular, de modo de aligerar las cargas sobre las estructuras óseas, ligamentosas o articulares al realizar esfuerzos intensos.


LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Las tres leyes fundamentales del entrenamiento de la fuerza deberían ser tenidas en cuenta en un buen programa de entrenamiento de la fuerza. Estas reglas se aplican a cualquiera que esté implicado en el entrenamiento de la fuerza durante las etapas de crecimiento y desarrollo, pero son especialmente importantes para el deportista joven que acaba de comenzar su carrera deportiva hacia el alto rendimiento.

� Desarrollar la flexibilidad articular La mayoría de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que empleen las pesas libres, utilizan todo el rango o amplitud de movimiento de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, tobillos y caderas. Por ejemplo, en las sentadillas completas, el peso de la barra comprime las rodillas y puede ser la causa de distensiones y dolor si el sujeto no posee una buena flexibilidad en la articulación de la rodilla. Si se emplean las sentadillas completas en el entrenamiento con niños, la carga debe ser muy baja para evitar distensiones.

En una posición baja de sentadilla, la falta de una buena flexibilidad en el tobillo fuerza al ejecutante a sostenerse sobre el metatarso, en lugar de sobre los talones, lo que asegura una buena base de sostén y equilibrio. Por lo tanto, el desarrollo de una buena flexibilidad en el tobillo durante la prepubertad y la pubertad debe ser una preocupación importante. Así mismo, los deportistas deberían desarrollar la flexibilidad como una medida preventiva de lesiones así como por sus propios beneficios. Comience durante la prepubertad y pubertad y manténgala en fases posteriores de desarrollo deportivo.


� Desarrollar los tendones antes que la fuerza muscul ar La fuerza muscular siempre mejora más rápido que las capacidades del tendón, para contrarrestar la tensión y la resistencia de los ligamentos con el fin de preservar la in-tegridad de los huesos que forman parte de las articulaciones. La no utilización del principio de especificidad y la falta de una visión a largo plazo provoca a muchos entrenadores y especialistas en entrenamiento que incidan constantemente sólo en los ejercicios específicos de un deporte determinado. Consecuentemente, no prestan atención al desarrollo general de los ligamentos, parti-cularmente a una edad temprana donde el tiempo no apremia. Los deportistas fortalecen los tendones y ligamentos por medio de un programa de entrenamiento diseñado para alcanzar una adaptación anatómica (para adaptar progre-sivamente la anatomía de los jóvenes deportistas), los tendones unen los músculos con los huesos.

Su función principal es transmitir el tirón o tensión que la contracción muscular genera contra el hueso que mueve una determinada articulación.

Un entrenamiento intenso de la fuerza sin una adecuada adaptación anatómica de los tendones y ligamentos puede dar como resultado lesiones de las inserciones musculares (tendones) y articulaciones (ligamentos).

Los tendones y ligamentos son entrenables, lo que conduce a su crecimiento (aumento del diámetro) y al aumento de su capacidad para soportar tensiones y desgarros.

� Desarrollar el tronco antes que las extremidades

El resultado de malentender el principio de especificidad es que los especialistas en entrenamiento dirigen la mayor parte de su atención hacia el desarrollo de los brazos y piernas. Este malentendido se debe a que los deportistas juegan en la mayoría de deportes con los brazos y las piernas. Por lo tanto, muchos entrenadores se concentran en el fortalecimiento de estas extremidades del cuerpo, creyendo que cuanto más fuerte estén más efectivos serán sus deportistas. Aunque es cierto que los brazos y las piernas son los ejecutantes de todas las habilidades deportivas, el tronco es el eslabón entre ambos. Las piernas y los brazos son sólo tan fuertes como lo sea el tronco. Un tronco mal desarrollado constituirá un mal soporte para los brazos y las piernas. Los programas de entrenamiento de la fuerza a largo plazo no deberían centrarse únicamente en los brazos y piernas, sino incluir además la musculatura del abdomen, la espalda baja y la columna vertebral.


Como consecuencia, al diseñar programas de entrenamiento para jóvenes deportistas, especialmente durante la prepubertad y pubertad, los ejercicios deberían comenzar por la región del tronco y progresar hacia las extremidades. En otras palabras, antes de fortalecer las piernas y los brazos, el trabajo ha de concentrarse en el desarrollo del eslabón entre ambos, el sostén, los grupos musculares del tronco. La musculatura abdominal y lumbar proporciona al tronco un conjunto de músculos que se disponen en diferentes direcciones, rodeando la región central del cuerpo, lo que proporciona un sostén tenso y potente para el amplio conjunto de movimientos físicos. Los músculos de la espalda son aquellos músculos largos y cortos que se disponen a lo largo de la columna vertebral y trabajan con los músculos rotadores y diagonales como una unidad, tomando parte en las inclinaciones laterales, los giros y rotaciones del tronco. Los músculos abdominales son los anteriores, laterales y oblicuos que pueden tirar en direcciones opuestas de las fibras que cruzan la pared abdominal. Esto permite al tronco flexionarse hacia delante, hacia los lados, rotar y girar. Los abdominales tienen un papel importante en muchas técnicas deportivas; por lo tanto, unos abdominales débiles pueden restringir la efectividad de los deportistas en muchas actividades. Todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijado durante los movimientos de los brazos y piernas, especialmente en las actividades de lanzamiento, como ocurre en el béisbol o el atletismo.

MEDIOS PARA MEJORAR LA FUERZA Son ayudas empleadas en el entrenamiento de la fuerza, son aplicadas en función de las diferentes finalidades del entrenamiento de esta capacidad física. De acuerdo a EHLENZ, Hans; GROSSER, Manfred; ZIMMERMANN Elke23 Se presentan las siguientes: 1. El propio cuerpo (autocargas): Los ejercicios con el propio cuerpo ayudan a mantener la fuerza general existente. 2. Plinto: Es un sistema de cajones de diferentes alturas que se emplea para realizar fuerza reactiva (polimetría).


3. Balón medicinal: Es un medio de entrenamiento para brazos, cintura escapular, piernas/ cadera, vientre/ espalda, como para ejercicios globales.

4. Extensores: Los extensores son aparatos hechos de látex que se utilizan como medios de entrenamiento en la natación, en la rehabilitación y en otros deportes para el mejoramiento de la fuerza resistencia 5. Zapatos con pesas: Sirven como medio de entrenamiento para tronco, cadera y piernas. Su peso propio es de 2.5Kg que puede incrementarse con pesas adicionales. Se recomienda para el entrenamiento de la fuerza rápida, de la fuerza resistencia y en el ámbito de la rehabilitación. 6. Chaleco de arena: Se utiliza como medio de entrenamiento en el área de carreras y saltos para mejorar la fuerza explosiva como también en el entrenamiento general y específico de la fuerza. Su propio peso es graduable entre 1 y 10 Kg. 7. Saco de arena: medio utilizado en la gimnasia de condición física como


carga adicional para los músculos del tronco y la cadera. Su peso es entre 1 y 5 Kg. y se utiliza en el mejoramiento de las diferentes fuerzas. 8. Mancuernas: Se aplican en el entrenamiento de base y de profundización, así también en el culturismo debido a su fácil manejo. Actualmente se conoce la mancuerna de puño que tiene un peso constante y el aparato modificable.

9. Halteras: Existen tres tipos de halteras a. Halteras de competición de los halterófilos, que son giratorias y llevan cojinetes incorporados. b. Halteras giratorias sin cojinetes que se usan para el entrenamiento. c. Halteras rígidas o de bolas. Sirven para el entrenamiento complejo de la fuerza muscular y para ejercicios globales de todo el cuerpo. 10. Máquinas multiestaciones: Son lo medios más eficaces, aparte de las pesas; suelen satisfacer todos los requisitos en cuanto a las cargas deseadas. Se trabaja con movimientos en la dirección preestablecida. Estas máquinas son aptas para el desarrollo muscular, el entrenamiento de la fuerza resistencia, entrenamiento general de la fuerza y la rehabilitación. 11. Aparatos de electroterapia: La estimulación del músculo se efectúa mediante los impulsos eléctricos variables (Electroestimulación) de los aparatos. No son de fácil acceso para los deportistas. 12. Medio Acuático: Cuando el cuerpo está sumergido pesa sólo un 10 por ciento de su peso total.; sin embargo, al tener mayor densidad el agua que el aire presenta mayor oposición a los movimientos del cuerpo. Por eso al realizar cualquier ejercicio todos los movimientos que se realicen en contra de la fuerza del agua acrecientan la tonicidad muscular.


ADAPTACIÓN EN JÓVENES DEPORTISTAS Estudios científicos han demostrado que tanto los chicos como las chicas pueden ganar fuerza después de seguir un programa de entrenamiento (Bar-Or and Goldberg, 1989; Micheli, 1988; Ramsay et al., 1990; Sale, 1986). Las comparaciones de los niños en las tres etapas de crecimiento y desarrollo (prepubertad, pubertad y pospubertad) muestran que los niños pospuberales logran las mayores ganancias. Éstas son frecuentemente hasta dos o tres veces mayores que en los niños prepuberales y casi dos veces mayores que en los niños puberales. La mayoría de ganancias en niños pospuberales son el resultado del crecimiento de la masa muscular (hipertrofia), así como de factores no musculares, como las adaptaciones neuromusculares o las del sistema nervioso al entrenamiento. Aunque las ganancias de fuerza son visibles en los niños prepuberales y puberales, las de masa muscular no lo son. Los incrementos de fuerza en fases tempranas no son, por lo tanto, el resultado del crecimiento muscular (hipertrofia), sino la capacidad del sistema nervioso central (SNC) de activar o estimular los músculos (Bompa, 1993a; Sale, 1986). Esto lo observamos en la capacidad aumentada de los niños para realizar una técnica eficientemente y con fuerza y potencia. Por tanto, la mayoría de músculos aprenden a cooperar, sincronizar sus acciones y contraer la cadena de músculos implicada en el entrenamiento de la fuerza. El resultado es un aumento de la fuerza en la dirección del movimiento pretendida. Las ganancias de fuerza para los deportistas masculinos durante la pospubertad y la madurez son casi siempre el resultado de un crecimiento muscular, debido a los grandes incrementos de la hormona masculina (testosterona) que se dan a partir de la pubertad.

Las deportistas no pueden reportar ganancias similares durante estos periodos debido a que sus niveles de testosterona son diez veces menores que en el sexo opuesto (Fox, Bowers y Foss, 1989).

Incluso los hombres no deportistas aumentan su fuerza y talla mucho más que las mujeres, por la misma razón biológica.

Como consecuencia, los deportistas aumentan la entrenabilidad de la fuerza rápidamente durante la pubertad y la mantienen durante las siguientes etapas de desarrollo.


CARACTERISTICAS SEGÚN LOS PERIODOS EVOLUTIVOS

FASES SENSIBLES

En cada etapa evolutiva será conveniente realizar un tipo de ejercicio para desarrollar la musculatura, y en definitiva la fuerza, acorde con el grado de maduración y crecimiento de la persona.

Cuando comenzar con el entrenamiento de fuerza es una cuestión que ha preocupado a muchos autores.

Para dar respuesta a esto es necesario hablar de fases sensibles:” son los periodos de la vida en los que el organismo se observa una especial sensibilidad, asi como una rápida y abundante reacción ante ciertos estímulos de entrenamiento”.

� Consideraciones para la prepubertad

Los años prepuberales se caracterizan por un crecimiento constante que favorece el desarrollo de los movimientos fundamentales y las técnicas básicas. Entre los 7-8 años parece evidente la existencia de una fase sensible, en los que los estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia puedan tener un importante efecto positivo en el niño, basándose fundamentalmente en ejercicios y movimientos naturales como : (empujar, correr, traccionar, trepar). Que aumentan la capacidad funcional de los grupos musculares extensores para asi facilitar la correcta postura y la actitud corporal. Estas edades son muy delicadas ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y capsulas articulares) y las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles porque todavía no están formadas. Esto nos indica que hay que evitar aplicar grandes cargas debido a:

� Peligro de malformación � Pérdida de capacidad elástica y � Riesgo de lesión

Las variaciones individuales en el rendimiento motriz entre los niños son tan diversas que pueden cambiar en muy poco tiempo. Es cierto que la herencia, las cualidades naturales de los niños heredadas de sus padres, juega un papel importante en los rendimientos individuales y sus variaciones (Matsui, 1983). El físico y la fuerza están generalmente relacionados con los chicos; el tamaño del cuerpo influye en los logros físicos. Sin embargo, un exceso de grasa corporal juega un papel negativo en la mayoría de actividades motrices. Los logros físicos aumentan de manera destacada y lineal con la edad, pero las dife-rencias de sexo en la fuerza promedio (particularmente la del tren inferior) no parecen ser muy diferentes.


Los chicos parecen rendir mejor en las actividades relacionadas con la fuerza para el tren superior, como los lanzamientos, en relación con las actividades para el tren inferior, como los sprints. Las chicas tienden a ejecutar mejor el equilibrio y la flexibilidad (Duda, 1986; Smith, 1984).

� Consideraciones para la pubertad

El rendimiento motor mejora con la edad durante la pubertad, pero el patrón de desarrollo no es uniforme para la misma edad y tarea (Malina, 1984). En las chicas, los niveles de rendimiento en fuerza bajan durante la pubertad y no cambian visiblemente a partir de ésta. En los chicos, la fuerza aumenta con la edad a un ritmo promedio, con una aceleración marcada durante los estirones de crecimiento, donde además aparecen unos aumentos visibles en la masa muscular. Esto refleja probablemente ganancias en los niveles de testosterona y un factor social, ya que para los niños la presión de la pareja parece motivarles a parecer más grandes y ser más fuertes. Debido a que no son posibles grandes aumentos en el tamaño muscular, especialmente al principio de la pubertad, es importante para cualquiera implicado en el deporte infantil desaconsejar a los jóvenes deportistas el realizar un entrenamiento de la fuerza dirigido exclusivamente a crear grandes músculos. Dichas ganancias serán posibles sólo después de haber aparecido cambios hormonales durante esta etapa de crecimiento, debido a que los aumentos de masa muscular son paralelos al desarrollo de los órganos sexuales (Bailey, Malina y Mirwald, 1985). A partir de la pubertad, los chicos son significativamente más fuertes que las niñas en el tren superior y los brazos.

Parece existir una diferencia menor en la fuerza de las piernas. En términos generales, la fuerza se relaciona visiblemente con la talla corporal y la masa libre de grasa, lo que da a los chicos ventaja, debido a que tienden a participar en más actividades físicas que las chicas (Kraemer y Fleck, 1993).

Con respecto a la potencia, los tests como el salto horizontal muestran un rendimiento similar en los chicos y las chicas durante la prepubertad, pero a partir de la pubertad estas diferencias entre sexos cambian de manera visible.

Al mismo tiempo, las ganancias de grasa corporal en algunas chicas parecen disminuir su eficiencia en el rendimiento.

� Consideraciones para la pospubertad La pospubertad señala una gran diferencia en el rendimiento motriz relativo al tipo de sexo. Durante la adolescencia, la diferencia entre las chicas y chicos parece acelerarse en


tareas relacionadas con la fuerza, debido al estirón que acontece en los chicos en la adolescencia. A partir de esta etapa, son pocas las chicas que rinden tan bien como los chicos en la fuerza, lo que era posible durante la prepubertad. Estas desigualdades reflejan las diferencias de sexos, especialmente debido a que los chicos crecen más en tamaño. Los factores sociales y motivacionales son consideraciones importantes para interpretar el rendimiento de los niños, con la implicación en actividades físicas dirigidas más hacia los chicos que las chicas. Algunos chicos descienden su rendimiento durante los puntos máximos de crecimiento. A menudo, los niños en esta etapa crecen de 5 a 10 centímetros por año, lo que obviamente afecta al rendimiento. Esto es muy común en las chicas, que experimentan un mayor descenso de fuerza debido al crecimiento y a los cambios de las palancas (Bailey, Malina y Mirwald, 1985; Kraemer y Fleck, 1993; Micheli, 1988). Después de esta fase de crecimiento rápido, la fuerza y la potencia comienzan a mejorar de nuevo, lo que demuestra una buena adaptabilidad a las cargas desafiantes de entrenamiento. Por encima de todo esto, la presión de los compañeros para parecer grandes es fuerte y hace difícil a algunos chicos resistir la tentación de consumir drogas que aumentan la masa muscular. Éste es el momento en el que es necesario que los padres, educadores y entrenadores expliquen el peligro de las drogas y demuestren que existen alternativas mejores, como la periodización del entrenamiento de la fuerza. Se hace evidente que algunos niños crecen más rápido (de maduración temprana) que otros de la misma edad (de maduración lenta). Las chicas que experimentan la menarquía a una edad temprana (durante la pubertad) son ligeramente más fuertes que aquellas que la tienen más tarde. Al tiempo que las chicas alcanzan la pospubertad, los sujetos de maduración temprana son menos fuertes que los de maduración tardía, debido a las ganancias de grasa corporal relativa, combinada con un descenso de la actividad en la región del tren superior. Los sujetos de maduración temprana tienden a ser más pesados y altos que los de maduración tardía. Su tren superior y musculatura abdominal son más débiles porque crecen más rápida-mente. Su fuerza en relación al tamaño corporal disminuye, debido a unos estirones de crecimiento más rápidos, en comparación con los sujetos de maduración tardía.


Cuando terminan los estirones de crecimiento y las mejoras de rendimiento comienzan a ser visibles de nuevo, los sujetos de maduración temprana parecen tener una ventaja en la fuerza sobre los sujetos de maduración tardía. Esto es así sobre todo en las piernas, cuya fuerza algunas veces es mantenida por las chicas durante la madurez. Los chicos de maduración temprana rinden mejor que los de maduración normal o tardía. Los chicos de maduración normal aumentan linealmente hasta el final de la adolescencia. A partir de esta etapa de desarrollo, existen diferencias mínimas en el rendimiento de la fuerza entre los chicos de maduración temprana y normal. Sin embargo, los chicos que alcanzan una maduración sexual temprana rinden mejor en movimientos relacionados con la fuerza (Borms y Hebbelinck, 1984; Malina, 1984). Por otro lado, los sujetos de maduración tardía rara vez alcanzan a los de maduración temprana en la mayoría de tareas relacionadas con el entrenamiento de la fuerza y la potencia. De nuevo, el tamaño corporal parece influir significativamente en el rendimiento. Sin em-bargo, en fases posteriores de desarrollo deportivo (alto rendimiento) parece no retenerse ninguna ventaja o desventaja de las fases de crecimiento temprano y desarrollo. Por lo tanto, es importante comprender y seguir una periodización a largo plazo en el desarrollo deportivo, lo que garantiza un desarrollo completo y gradual de las capacidades necesarias para todos los deportes. En conclusión, los programas de entrenamiento para los niños han de considerar la dinámica del crecimiento y el desarrollo para cada etapa. Los programas tanto para los chicos como las chicas deberían ser similares y bien equilibrados durante las dos primeras fases de desarrollo, pero completamente diferentes durante la pospubertad. Como parte de un concepto de entrenamiento bien planteado, la fuerza juega un papel importante para la forma física general. Para mantener una fuerza proporcionada entre el tren inferior y superior en las chicas, a partir de la pubertad y sobre todo la pospubertad, los programas deberían incidir más en la fuerza del tren superior, el tronco y la zona de los hombros, debido a que tienden a ser más débiles en estas áreas.

PREVENCIÓN DE LESIONES Los niños pueden experimentar lesiones al levantar pesos pesados durante su creci-miento, especialmente durante la prepubertad y pubertad.


Los niños, especialmente los prepúberes, no pueden activar sus músculos como hacen los adultos, y son, por lo tanto, más propensos a ciertas lesiones que los adultos (Fleck y Farkel, 1986; Rovere, 1988). Una falta de conocimiento sobre el entrenamiento y la apropiada progresión en la carga, una inapropiada postura durante los levantamientos y una musculatura abdominal débil son en muchos casos las causantes de las lesiones en los niños. Los deportistas jóvenes sufren problemas de espalda y lesiones en la rodilla. Las lesiones en los cartílagos de crecimiento, de compresión en los bordes de los huesos, son las lesiones más serias. Una fractura en el cartílago de crecimiento durante la adolescencia puede dar como resultado el acortamiento de una extremidad. Estas lesiones aparecen más frecuentemente en los deportes de contacto. Los niños jóvenes son extremadamente susceptibles a sufrir daños importantes como consecuencia de fuerzas violentas y repentinas, debido a que los ligamentos que protegen las principales articulaciones son más fuertes que los cartílagos de crecimiento. Por ello, un trauma que pudiera provocar daño en los ligamentos en adultos produciría a menudo fracturas en los cartílagos de crecimiento en los niños. La sobrecarga muscular puede además provocar lesiones importantes en los niños. Las contracciones musculares extremas transmitidas a lo largo de los tendones, que pueden causar un desgarro muscular en adultos, pueden provocar la separación del músculo y el tendón de la estructura principal del hueso en los niños. Si dichas lesiones paran el crecimiento, el resultado podría ser la deformidad y la incapacidad funcional. Lesiones como las distensiones, los esguinces y las contusiones son mucho más comunes y más difíciles de prevenir que las lesiones en los cartílagos de crecimiento Estas lesiones aparecen frecuentemente en programas de competiciones deportivas or-ganizadas. Aunque no sean necesariamente importantes, pueden retrasar el completo desarrollo del talento deportivo. Un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado, una periodización a largo plazo bien diseñada, ofrecerán seguridad a los niños. El seguimiento de los programas sugeridos es un seguro contra las lesiones. Es igualmente importante saber que los niños más grandes, más fuertes, especialmente durante el final de la pubertad y la pospubertad, son más propensos a sufrir lesiones. Se sienten preparados para levantar cargas pesadas. Sin embargo, lo que estos jóvenes adultos no entienden es que los procesos de osificación no han finalizado, y como resultado los músculos no deberían tirar del tejido conectivo con una fuerza máxima.


Entre las técnicas más efectivas de prevención de l esiones están las siguientes:

� Emplear programas de entrenamiento diseñados para prevenir lesiones. Una fase

de adaptación anatómica larga y bien planificada, puede dar como resultado la creación de deportistas libres de lesiones. Los deportistas que no practican ningún programa de entrenamiento de fuerza tienen una frecuencia de lesión tres veces mayor que aquellos que sí los practican.

� Diseñe un programa de entrenamiento de la fuerza de compensación para todos

los músculos, especialmente para los del abdomen, para equilibrar la fuerza de la espalda baja y el manguito de los rotadores, con el fin de evitar el dolor en el hombro. Éstas suelen ser áreas ignoradas en el entrenamiento.

� No abuse de la especificidad en los programas de entrenamiento para niños me-

diante el empleo constante de ejercicios específicos para el deporte. El entrenamiento multilateral a una edad temprana será una recompensa en la madurez, ya que la especificidad del entrenamiento tiene una mayor probabilidad de provocar lesiones por sobreuso.

� No exponga a los deportistas a cargas máximas por encima del 70-80% de 1 RM o

levantamientos explosivos con pesas libres durante la prepubertad, pubertad y el principio de la pubertad. Esto es demasiado exigente para cualquiera, y más para un cuerpo joven con un desarrollo anatómico inmaduro. De hecho, ¡el malestar no debería formar parte de los primeros años de entrenamiento!

� La completa instrucción en las técnicas de levantamiento, especialmente las pesas

libres, debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza. Una adecuada fase de aprendizaje de las técnicas de aprendizaje, sin pesas o con pesas ligeras, es un requerimiento lógico para cualquier instructor con una visión a largo plazo.

� Una supervisión cercana en todo momento es necesaria para un gimnasio que no

desee tener problemas. Los niños, especialmente los prepuberales y puberales, tienen un tiempo corto de atención y no están necesariamente motivados para el entrenamiento de la fuerza; por lo tanto, deberíamos guiarlos y supervisarlos constantemente.

� Nunca emplear equipamiento precario o deteriorado. Antes de levantar pesas li-

bres, como las barras, asegúrese de emplear collarines para prevenir que los dis-cos se caigan y dañen el cuerpo.


Generalidades para la ejecución de los ejercicios p ara el entrenamiento de fuerza Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes García Manso (1999 en Heredia et al., 2004). Para ello hay que entrenar buscando posiciones armónicas para evitar las lesiones (Devís et ali, 2000) y protegiendo las zonas de mayor riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura escapular Colado y Cortell, 2002 (en Colado, 2004)

Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe a (García Manso et al.., 1996):

- falta de la necesaria adaptación condicional - escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad - manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar - uso de equipos en malas condiciones o poco seguros - insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento

Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar. Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia et al.., 2005). La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et al., 2005): 1. control global raquis 2. control del equilibrio pélvico 3. control del cinturón escápulo-humeral 4. estabilidad y asimetría 5. acciones articulares desaconsejadas 6. rango de movimiento 7. ventilación y ejecución de ejercicio Siempre teniendo en cuanta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el organismo funciona como un todo indisoluble. Aspectos generales a considerar en el entrenamiento de fuerza en niños : - no es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero o el entrenador (Heredia el al.., 2005) - si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies más elevadas que el suelo y menos que el banco donde se está sentado (Colado, 1996) - es interesante mantener unas curvaturas fisiológicas del raquis dentro de sus límites Rodríguez (2004 en Heredia, 2005), por ello es importante el trabajo del core estabilitiy - si se coge un peso del suelo llevarlo lo más cerca del cuerpo posible y con la ayuda de las piernas


- no girar el cuerpo cuando se está levantando peso para evitar la posición mas peligrosa para los discos intervertebrales (extensión más rotación) puesto que crea tensiones excesivas en la zona lumbosacra Diéguez (, 1997 en Miñarro, 2000) - en ejercicios de sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo ( 105-110º) (Colado, 1996; Heredia et al., 2005) - controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores (Heredia et al., 2005) - los trabajos por encima de la cabeza hay considerarlos no sólo por su incidencia en el propio núcleo de movimiento sino por su incidencia en la pelvis a la cual la hace bascular hacia delante (anteversión pélvica) - los ejercicios asimétricos con giro incrementan el riesgo de lesión Miñarro (2004 en Heredia, 2005) - trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM) - evitar los esfuerzos en apnea - evitar la descompensación tónico-fásica de la cinturón pélvico (lumbares, flexores de cadera, frente a abdominales y glúteos) - “no trabar o presionar la articulación de la rodilla” Alter (1990 en Miñarro, 2000) - evitar la hiperextensión de la rodilla para evitar el sobreestiramiento ligamentoso, problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos (Miñarro, 2000) - evitar la hiperflexión de rodilla (flexión más allá de los 120º, sentadilla profunda) para evitar la formación de condromalacia rotuliana, problemas en la cápsula articular,excesivo estrés en los ligamentos, excesiva presión en la rótula, gran riesgo de lesión meniscal, pone en peligro a la membran sinovial, degenración del cartílago articular y excesiva tensión en los tendones de la rodilla (Miñarro, 2000; Colado, 2004) - la repetición de ejercicios que generan abducción más rotación externa escápulo-humeral (press militar) provocarán una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (Colado, 1996) - evitar la flexión de cadera de forma combinada a la flexión de tronco ( conocidas como “V”), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la región lumbar debido al protagonismo del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que genera las piernas extendidas (Miñarro, 2000) - evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activación del psoas iliaco, siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda estabilizar al aumento de lordosis lumbar generada - evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30º de extensión del raquis respecto a la posición anatómica Kapandji , 1990), puesto que existe riesgo de provocar laxitud del ligamento común anterior y roce de las apófisis espinosas Colado(1996b en Colado, 2004)


- Evitar la abducción de 80º más rotación interna, para evitar el conocido síndrome del conflicto subacromiocoracoideo (Colado, 2004) - Intentar mantener alineados la muñeca y el codo para evitar repercusiones sobre dichas articulaciones (Colado, 2004) - El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con marcado carácter profiláctico, y por último, como consecuencia del entrenamiento bajo este objetivo y otros factores como alimentación, mejorará la estética (Chulvi, 2005)

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Se puede emplear un circuit training simple (denominado así porque las estaciones están

organizadas en círculo) con 6-9 estaciones.

� El entrenamiento debería durar entre 15 y 20 minutos. Puede aumentarlo progresivamente hasta 30 minutos hasta el final de la prepubertad.

� Disponga los ejercicios de forma que se alternen las extremidades, las partes cor-

porales y grupos musculares. Sugiero el siguiente orden de ejercicios: piernas, bra-zos, abdomen y espalda.

� Cuando se trate de ejercicios nuevos, el entrenador debe enseñar la técnica co-

rrecta. Una correcta ejecución debería ser una prioridad a lo largo de una serie.

� El instructor no debería solicitar al ejecutante una cierta velocidad o hacer que los niños completasen un ejercicio o circuito tan rápido como fuera posible. En esta etapa de desarrollo, estas cosas no son importantes. Para que los niños disfruten realizando un circuito de ejercicios, deben realizarlos a su propia velocidad.

� Los movimientos deberían parecer suaves. Los niños tendrían que ser capaces de realizarlos sin sufrir molestias. Una mueca es un signo de molestia ante una actividad estresante. En esta etapa de desarrollo, el estrés es categóricamente indeseable. ¡Donde hay estrés no hay diversión! Pare cualquier actividad antes de que los niños sufran malestar. ¡No presione! Deje que los niños tengan una experiencia física positiva.

� Introduzca, siempre que sea posible, ejercicios en el circuito que sean divertidos, donde los niños muestren interés en ejecutarlos.

� Proporcione recompensas constantes y ánimos ante la buena técnica y la mejora

individual.

� El entrenamiento en circuito debería proporcionar un ambiente para la mejora individual, el desafío y la satisfacción personal y no la competición entre los niños.


Sin embargo, los niños deberían saber desde el principio que no pueden esperar mejoras todo el tiempo y en todos los ejercicios y actividades. El camino hacia un buen rendimiento está lleno de gratificaciones y frustraciones y la mejora constante no siempre tiene lugar. Sin embargo, el trabajo consistente y persistente siempre es recompensado a largo plazo.

� Recuerde que durante la prepubertad, los niños no deberían levantar pesos pesa-

dos. Ningún niño debería intentar saber cuánto es capaz de levantar, su máximo peso o una repetición máxima. Los profesionales médicos y científicos desaconsejan tajantemente el empleo de pesos pesados (especialmente con pesas libres) durante la infancia, particularmente durante la prepubertad y la pubertad, debido a las posibles lesiones en el cartílago de crecimiento (Academia Americana de Pediatría, 1983).

Ejemplo: (CIRCUITO CON 6 EJERCICIOS)

Flexiones de brazo 4-6 rep descanso 30 segundos

Lanzamiento de balón medicinal a un objetivo 10-12 rep descanso 30 segundos

Guri con mancuernas 8-10 rep descanso 30 segundos

Flexion de cadera colgado 4-5 rep 60 segundos

Press de hombros con mancuernas 8-12 descanso 30 segundos

Skipping con dos piernas 60 segundos 120 descanso

Nota: dependiendo de las capacidades de los deporti stas implicados, un niño debería realizar 1-2 circuitos, y hacia el final de la pubertad incluso 3 circuitos .

Las características de los ejercicios y el entrenamiento que se sugiere previamente son adecuados para construir la base para las fases posteriores de desarrollo de la fuerza.

Con las actividades que los niños realizan durante la pubertad, construirán los fundamentos del entrenamiento que se realizará durante la adolescencia y la madurez.

Hacerlo de cualquier otra manera significaría quemar a los jóvenes deportistas, y que perdiesen interés en el deporte antes de alcanzar sus mejores niveles de rendimiento en la madurez física y psicológica.


MODELO ENTRENAMIENTO EN LA INICIACIÓN Observe el modelo sugerido para la prepubertad, como un periodo preparatorio en el que el deportista desarrolla los fundamentos para el alto rendimiento en un ambiente divertido, de disfrute y juego. El alto rendimiento en la madurez deportiva no depende del entrenamiento de la fuerza durante la prepubertad. El cuerpo en esta etapa es susceptible a sufrir lesiones por un estrés excesivo. Un entrenamiento de fuerza estricto y estresante empleando máquinas no sólo expone a los deportistas prepúberes a un serio riesgo de lesión, sino que también conduce a quemarlos, dañando las carreras de unos potenciales deportistas de élite. Por lo tanto, se debería contemplar el entrenamiento de la fuerza para los niños prepuberales sólo como un añadido al trabajo técnico y el desarrollo general, limitándolo a ejercicios con el propio peso corporal o con balones medicinales. Recuerde que el desarrollo multilateral es el principal objetivo del entrenamiento para la prepubertad. Practicando deportes (cuanto más variados mejor), los niños desarrollan la fuerza básica, la resistencia general, la velocidad básica de corta distancia y una buena coordinación. Por ejemplo, si un niño participa en un programa de natación recreativa, puede además recibir algunas clases de gimnasia para desarrollar la flexibilidad básica y el equilibrio. Al jugar partidos, un joven deportista desarrolla también la resistencia, la velocidad, la coordinación, la agilidad y la orientación espacial, ya que realiza una gran variedad de técnicas que dará como resultado un desarrollo físico armonioso, en lugar de una estrecha especificidad del deporte. Aunque los niños pasan la mayor parte del tiempo practicando actividades relacionadas con el deporte escogido, deberían dedicar un 20-30% de su tiempo de entrenamiento semanal al entrenamiento físico, desde la fuerza a la flexibilidad. Habrían de realizar dicho programa de manera informal, libre de reglamentación y rigidez y lleno de disfrute y diversión. Debería contemplarse todo el programa de entrenamiento de la fuerza para deportistas prepuberales y puberales como una adaptación de la anatomía del niño, con el fin de preparar los músculos, tendones y articulaciones para el estrés del entrenamiento del alto rendimiento en la madurez. El objetivo del programa es el desarrollo corporal general, armonioso y proporcionado, como dicta el principio de desarrollo multilateral. Durante las etapas de crecimiento y desarrollo, de 6 a 8 años de desarrollo progresivo, los deportistas deberían prepararse de forma que no sufran lesiones en las etapas de desarrollo posteriores, lo que requiere una cuidadosa progresión en el programa.


Al crear un plan, hay que prestar atención a las directrices del entrenamiento, como el entrenamiento multilateral, la individualización de cualquier programa y ejercicios y un au-mento progresivo de la carga.

EJERCICIOS PREPUBERTAD Dentro de la multitud de ejercicios para esta etapa se enumeran los siguientes a modo de ejemplificar el trabajo:

� Ejercicios con bandas elásticas – Thera-band (*alternativas) � Elevaciones laterales con mancuernas de pie � Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie � Press de hombros con mancuernas � Elevaciones con mancuernas por encima de la cabeza tumbado de espaldas � Aberturas con mancuernas en tendido prono � Extensión de codos con balón medicinal � Lanzamiento de balón medicinal con giro � Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza � Lanzamiento de balón medicinal hacia arriba � Abdominales en posición semisentada � Abdominales hacia atrás con balón medicinal � Abdominales con giros � Elevación trasera de una pierna en tendido prono � Elevación de tronco y palmada � Extensión de espalda sentado con compañero � Saltos de cuerda a dos piernas � Saltos con cuerdas hacia adelante � La cuerda que mata � Lanzamiento de balón medicinal en grupos � Relevos con balón medicinal y pase de lado

*Las bandas elásticas o Thera-band son un material que resulta muy interesante desde el punto de vista de prevención de lesiones para realizar planes alternativos de entrenamiento de la fuerza en las diferentes edades. BANDAS ELÁSTICAS El tirante musculador fue desarrollado en Rusia para el entrenamiento de sus atletas. Luego en España fue introducido con algunas modificaciones por Hans Ruf, entrenador de atletismo


El tirante musculador se ha convertido en una herramienta fundamental en el entrenamiento de la fuerza en numerosas especialidades deportivas debido a su facilidad de uso y a su bajo costo de adquisición y mantenimiento. Este tipo de material recibe diferentes nombres: Tirante Musculador, gomas elásticas, tensores, bandas elásticas. En los entrenamientos sirven para desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos. También es usado en acondicionamiento físico, juegos, pilates, aeróbica, acuaeróbica, kinesiterapia, complemento para las máquinas de fuerza y pesos libres, de viaje, en casa, en la oficina, alto rendimiento. Se puede trabajar con niños, adultos, adulto-mayor, individualmente o en grupo. Dentro de los beneficios importantes de las bandas elásticas es el bajo riesgo de lesión que presenta y la seguridad con la que permite desarrollar una mejora del sistema músculo tendinoso. Permite también entrenar con eficacia todos los músculos a su vez se quema grasa y se reducen centímetros. Se encuentran bandas de diferentes materiales: Las bandas pueden ser de látex propias del ámbito de fitness y su ancho varía de 10 a 15 cm. Su largo óptimo para el trabajo de fortalecimiento muscular es de 1.9 metros. En el mercado se consiguen 7 colores diferentes asociados con su capacidad de resistencia: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y oro. Se encuentran también gomas de látex propias de quirófanos y que pueden ser útiles para el trabajo muscular. Además se pueden encontrar gomas en las ferreterías que se pueden utilizar para este mismo fin.


En el trabajo de resistencia con bandas elásticas se aplica la ley de Hooke, quien expresa que: la resistencia o bien la carga se incrementa en proporción a la elongación. Esto significa que cuanto mayor sea la elongación de un extensor o banda elástica mayor será su resistencia. Esta ley es válida solo en el ámbito elástico, lo que significa que el extensor no debe quedar deformado cuando se deja de estirar. Los extensores son indicados para el entrenamiento de la fuerza resistencia y para el trabajo muscular estático

PROPIEDADES Y VENTAJAS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS Las bandas elásticas comerciales están hechas de látex puro que permiten una gran elasticidad. Según KEMPF, Hans-Dieter; SCHMELCHER, Frank; ZIEGLER, Christian sus Ventajas son:

• Su costo es reducido

• La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares. Además de poder realizar los ejercicios en forma individual o en pareja.

• El importante aumento de la tensión al final de la extensión de la cinta se aprovecha para exigirle más a la musculatura fijadora de la articulación.


En el mercado se encuentran bandas elásticas de diferentes colores que se adaptan a las necesidades de resistencia del ejercicio. El tamaño de las bandas elásticas influyen en la resistencia, cuanto mayor es el lazo menor será la resistencia. Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza resistencia lo cual aumenta la musculatura y la capacidad de soportar la fatiga que viene de esfuerzos prolongados. Con las bandas elásticas el entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza con intensidades mas bajas que las necesarias para el entrenamiento de otro tipo de fuerza y para ello se aumentan las repeticiones en los ejercicios y el número de series. CARGA DE ENTRENAMIENTO Va a estar definida por el grado de resistencia que ofrecen las bandas elásticas en el ejercicio que se está realizando y apoyados en el 1RM de quien realice el ejercicio. La siguiente tabla extraída del manual de Theraband38, podemos observar el grado de resistencia de las bandas elásticas de acuerdo a su color:

APLICACIONES DEL EJERCICIO FISICO CON BANDAS ELÁSTI CAS Las bandas elásticas, por su versatilidad están siendo usadas en diferentes ambientes como lo expresa, Arranz Alés:

1. En medicina, en el área de rehabilitación física y funcional. Siendo el mas conocido en nuestro medio. 2. En el área del rendimiento deportivo, como recurso de entrenamiento de la fuerza muscular concéntrica y excéntrica. 3. En el área de la educación, para la comprensión corporal, su estructura y sus funciones: circuito de acondicionamiento físico, programa individualizado, etc. 4. En el área de la actividad física en relación con la salud, para el mantenimiento y mejoramiento de la calidad de vida.


BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA CON BANDAS

ELÁSTICAS El entrenamiento de la fuerza busca mejorar las cualidades físicas incrementando la eficacia muscular de acuerdo a la finalidad buscada: en rehabilitación, rendimiento deportivo o salud. En los últimos años, diversas investigaciones han venido mostrando las bondades del entrenamiento con bandas elásticas y su efectividad en el mejoramiento de la fuerza muscular. Para la elaboración de la secuencia de ejercicios se tomó como referencia a la serie propuesta por el profesor Arranz Alés65 introduciendo otros ejercicios que enriquecían el trabajo físico. Las ilustraciones de ejercicios con bandas elásticas son tomadas de Resistance- Band and Tubing. Instruction Manual. 1.

Posición Inicial: de pie, una pierna adelantada sobre la otra y semiflexionadas. Brazos flexionados y a la altura de los hombros. Ejecución: extender los brazos hacia el frente. Músculos: deltoides porción anterior, pectoral mayor, coracobraquial.

Posición Inicial: de pie, piernas flexionadas y a la anchura de los hombros. Brazos extendidos. Ejecución: llevar los brazos al frente. Músculos: deltoides porción posterior, tríceps porción larga, romboides.


Posición Inicial: de pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, brazos extendidos a ambos lados del tronco. Ejecución: elevar los antebrazos.Músculos: Deltoides porción medio y supraespinoso

Posición Inicial: sentado, pies en el piso Ejecución: elevar el antebrazo levantando la pierna doblada y luego extender. Músculos: Glúteo mayor, cuadriceps e isquiotibiales.

Posición Inicial: tumbado supino, rodillas flexionadas y brazos al pecho.Ejecución: elevar los hombros y el cuello ligeramente y sin brusquedad. Músculos: Recto abdominal.

Posición Inicial: sentado, brazos extendidos, paralelos y al frente. Ejecución: retroceder los codos hacia tras mediante una flexión de los brazos, quedando las manos situadas por debajo de la altura del pecho


Posición Inicial: de pie, brazos paralelos al frente, piernas paralelas y pies ligeramente separados. Ejecución: mover los brazos externamente. Músculos: Pectoral mayor, Deltoides anterior, coracorabraquial

Posición Inicial: de pie, piernas ligeramente separadas. Ejecución: levantar el antebrazo, mediante una flexión del codo. Músculos: Bíceps braquial anterior y supinador largo.

Posición inicial de pie Con la banda elástica en los tobillos hacer movimientos laterales. Abducción. Músculos: Glúteo medio, tensor de la fascia lata.

MODELO ENTRENAMIENTO EN LA FORMACIÓN DEPORTIVA

Se debería contemplar un programa de entrenamiento para la pubertad, como una continuación de la construcción de los fundamentos de entrenamiento necesarios para un deportista para especializarse en un deporte. Dicha base es prioritaria para el éxito al que muchos deportistas aspiran durante la fase de alto rendimiento. Por lo tanto, se debe contemplar a la pubertad como una etapa importante en la ecuación para producir deportistas de alta calidad.


Aunque los niños puberales crecen rápidamente durante esta etapa, algunas veces de 10 a 12 centímetros por año, un entrenamiento de la fuerza adecuado es esencial para los jóvenes deportistas. La intensidad de las cargas empleadas para el entrenamiento debería seguir siendo baja, debido a que el entrenamiento duro durante la pubertad puede afectar el crecimiento normal y contribuir a la aparición de lesiones (Matsudaetal, 1986). A partir de la pubertad, los chicos y las chicas tendrán ganancias diferentes con respecto al entrenamiento de la fuerza.

El desarrollo de los órganos sexuales en los chicos conduce a altos niveles de hormonas del crecimiento (los niveles de testosterona son unas 10 veces mayores que en las chi-cas). Por esta razón, los chicos se hacen más grandes y fuertes que las chicas.

Objetivo del entrenamiento Debería entenderse el entrenamiento de la fuerza como parte del desarrollo general. El entrenamiento multilateral o el desarrollo de una gran variedad de técnicas y capacidades motoras básicas, como la flexibilidad, la resistencia y la velocidad, es todavía un objetivo importante. Para el entrenamiento de la fuerza, el objetivo del programa es un cuerpo y desarrollo muscular armonioso y proporcionado.

Excepto en deportes en los que los deportistas alcanzan un alto rendimiento durante el final de la pubertad y el inicio de la adolescencia, no caiga en la trampa de la espe-cificidad.

No sobresature los métodos de entrenamiento y, sobre todo, no emplee ejercicios específicos sólo del deporte practicado.

Incidir demasiado sobre la especificidad en esta fase temprana significará una rápida adaptación, lo que provocará que los deportistas alcancen un buen rendimiento a una edad innecesariamente temprana.

Debido a que los niños mejoran rápidamente, la tentación les incita a ir más allá, a emple-ar cargas pesadas y solicitar un rendimiento mayor.

Este estrés de entrenamiento suele ser exacerbado al incluir al joven deportista en competiciones de mayor nivel.

El resultado de esta aproximación puede ser predecible, un alto estrés y la desmotivación.

El objetivo del entrenamiento de la fuerza en la pubertad es ampliar la base de fuerza para la fase de alto rendimiento.


Como se demostró durante los Juegos Olímpicos de 1992 y 1996, la mayor parte de medallistas se encontraban al final de la veintena y principio de la treintena.

Por lo tanto, evite la especificidad, trabaje el desarrollo multilateral construya una base sólida para el futuro y lo más importante, cree un entorno que sea

divertido y una experiencia física positiva. Recuerde el dicho romano, Festina lente, lo que significa «Date prisa lentamente».

Diseño del programa En un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para la edad puberal se deberían seguir las tres leyes básicas del entrenamiento de la fuerza. Realizar un trabajo adicional para desarrollar la flexibilidad articular, el fortalecimiento de los tendones y la mejora de la zona central del cuerpo (tronco). El desarrollo de una buena base de entrenamiento, con músculos armoniosos, es un objetivo prioritario del entrenamiento de la fuerza en esta etapa. Esto preparará a los deportistas anatómicamente para el estrés de entrenamiento que se encontrarán durante la pospubertad y madurez. El beneficio directo de dicha progresión a largo plazo es crear deportistas libres de lesiones. Con una buena progresión esto es una posibilidad. Un programa de entrenamiento para la pubertad representa un eslabón avanzado con el entrenamiento para el alto rendimiento. Aunque pueden emplearse medios similares de entrenamiento utilizando los mismos tipos de equipamiento, como los ejercicios que requieran su peso corporal y un compañero, el número de repeticiones y la resistencia será un poco más desafiante. Continúe con ejercicios con balón medicinal, principalmente lanzamientos y relevos. Busque la base de la potencia empleando el peso corporal del deportista y desarrolle la velocidad y potencia empleando balones medicinales. Aumente el peso del balón li-geramente, de 2 a 4 kg. Emplee ejercicios con mancuernas y poleas de pared para desarrollar la base de la fuerza y adaptar los tendones y ligamentos. Debido a que están aumentando ligeramente la cantidad total de trabajo, los niños experimentarán cierta fatiga. Esto ocurre así sobre todo si realizan técnicas de un determinado deporte y 30 minutos de circuit training para el desarrollo de la fuerza en el mismo día. Cese la actividad antes de sentir dolor. El instructor debería observar constantemente a los jóvenes deportistas y conocer su tolerancia antes de que sientan malestar.


Un signo de trabajo físico cómodo es que el entrenamiento siga pareciendo que se realiza sin esfuerzo.

Para alcanzar esto, los niños deberían centrarse en la tarea mientras se relajan, para prevenir la tensión muscular.

Deberían comprender que, aunque los músculos agonistas se contraigan, los antagonistas deberían relajarse.

En esta etapa de entrenamiento, los niños pueden realizar pesas libres con barras ligeras, disponibles en la mayoría de gimnasios. Sin embargo, esto no significa realizar los ejercicios olímpicos de halterofilia. En su lugar, se debería aprender qué tipo de ejercicios pueden realizar con una barra. La principal razón para sugerir barras y no máquinas sofisticadas es que los deportistas pueden realizar una mayor variedad de movimientos en diferentes posiciones y planos. Empleando una barra, es más fácil imitar un patrón técnico que un deportista ejecutará durante la pospubertad y la madurez. Sin embargo, antes de pensar en el entrenamiento el instructor debería enseñar las téc-nicas correctas de levantamiento. Esto es crucial para evitar las posibles lesiones. La mayor parte de máquinas de gimnasio no están diseñadas para la longitud de las extremidades de los niños. Tenga en cuenta los siguientes elementos claves para las instrucciones técnicas básicas:

� Enseñe la posición básica, con los pies paralelos y a la altura de los hombros. Esta posición garantizará una buena base de soporte, dando al niño un Esto significa que a medida que el niño ejecuta, por ejemplo, un remo de pie, no pierda el equilibrio.

� Dirija el levantamiento con el cuello y los hombros. Por ejemplo, al levantar la barra del suelo al pecho o los hombros (esto se denomina cargada), el deportista debería concentrarse en empezar y dirigir el movimiento con el cuello y los hombros. No se centre en la barra, seguirá la dirección del tren superior.

� Flexione los brazos en la segunda mitad del movimiento. Esta técnica eliminará el error de disparar las piernas (dirigiendo con las caderas y, por lo tanto dejando el tren superior detrás), tales errores pueden conducir a distensiones en la espalda baja.

La mayoría de preocupaciones deberían centrarse en los movimientos multiarticulares,

como el anterior o realizar una media sentadilla.


Debido a que las sentadillas medias o completas son ejercicios populares, la progresión de su enseñanza es como sigue:

1. Aprenda la técnica correcta sin ningún peso (sentadillas libres).

2. Aprenda a equilibrar la barra que empleará en el futuro colocando un palo sobre los

hombros, con las manos hacia los extremos del palo.

3. Progrese empleando mancuernas, una en cada mano, y elévelas a los lados del cuerpo.

4. Emplee sólo una barra sin añadir pesos.

5. Aumente las cargas ligeramente concentrándose en una técnica correcta.

Si un instructor no conoce la técnica correcta, debería aprenderla de un especialista. En cualquier caso, comprenda que esta progresión es una propuesta a largo plazo. Suele llevar un par de años el que el deportista emplee una carga más pesada y, nor-malmente, esto ocurre en la pospubertad. Cuando los niños desarrollen una mejor base de entrenamiento, deberían experimentar unas demandas de entrenamiento cada vez más exigentes, lo que significa realizar ejercicios para el desarrollo técnico, la velocidad, la agilidad y la fuerza. En este sentido, su adaptación alcanzará nuevas cotas, lo que queda reflejado por el crecimiento de su capacidad para tolerar el trabajo y aumentar progresivamente su poten-cial físico.


Para alcanzar esto, la demanda total de entrenamiento ha de aumentar progresivamente después de seguir una determinada metodología, como la siguiente:

� Aumente la duración de la sesión de entrenamiento. Asuma que el entrenamiento es de dos sesiones semanales de una hora. Para aumentar ligeramente la ca-pacidad de entrenamiento, el instructor añade 15 minutos a cada sesión. Ahora el niño entrenará dos veces durante 75 minutos, lo que ofrece 30 minutos más por semana. Con el paso del tiempo, dichos aumentos progresivos pueden ser de más de 90 minutos por sesión.

Esta sesión no significa sólo realizar entrenamiento de fuerza. Incluye además el trabajo técnico-táctico, la velocidad, la agilidad y, hacia el final de la sesión, el entrenamiento de la fuerza.

� Aumente el número de sesiones de entrenamiento por semana. Considere que una sesión de 90 minutos es suficiente como entrenamiento; un nuevo reto de entrena-miento provendrá de aumentar el número de sesiones de dos a tres por semana.

� Aumente el número de repeticiones por sesión de entrenamiento para todos los tipos de actividades y ejercicios, como los técnicos, tácticos o físicos. Si durante un determinado periodo de tiempo el entrenador siente que tres sesiones de 90 minutos a la semana es lo que los niños pueden tolerar, el siguiente incremento de entrenamiento será realizar más trabajo durante los 90 minutos.

Esto significa más ejercicios técnicos o de desarrollo físico. Por lo tanto, disminuya ligeramente los intervalos de descanso entre los ejercicios y rete a los niños a adaptarse a las altas demandas de entrenamiento.

� Aumente el número de repeticiones de ejercicios o destrezas por serie. Cuando agote las tres primeras opciones, las demandas más altas de entrenamiento provendrán de aumentar el número de repeticiones de destrezas o ejercicios realizados por serie.

� En este sentido, la nueva tarea de entrenamiento es adaptar progresivamente al niño a realizar el número de repeticiones aumentado sin intervalo de descanso entre los mismos.

Se debe aplicar esta propuesta de progresión de manera cuidadosa durante un largo periodo de tiempo. Puede llevar de dos a tres años aumentar la carga de entrenamiento de dos sesiones de 60 minutos por semana a tres sesiones de 90 minutos por semana. Un instructor experimentado realizará una transición suave y cuidadosa. El aumento del entrenamiento de la fuerza puede ser de 20 a 30 e incluso 40 minutos por sesión hacia el final de la pubertad.


El método de circuit training sigue satisfaciendo las necesidades del desarrollo de la fuerza, excepto en que el número de ejercicios puede aumentar progresivamente hasta 10 o 12, con 8-15 repeticiones por ejercicio. Tenga muy en cuenta la individualización, de forma que los programas de entrenamiento se ajusten al potencial individual. De manera similar, la velocidad de ejecución de un ejercicio debe ser una elección natural del niño, sin presión adicional por parte del instructor. Esto permite al niño encontrar su velocidad propia, de acuerdo al ritmo individual de crecimiento y desarrollo, que puede ser drásticamente diferente entre dos niños de la misma edad. El instructor puede emplear recompensas como una herramienta de motivación. Sin embargo, ofrézcalas (por ejemplo, elogiando la consecución de una tarea) a la mejora personal individual en lugar de por ser el mejor deportista del grupo.

Durante la pubertad, los niños deberían participar en varias competiciones de atletismo, disminuyendo el peso en los lanzamientos (por ejemplo, empleando pelotas de tenis en lugar de una jabalina), disminuyendo la distancia de sprint (50 metros en lugar de 100 metros).

La ventaja de aprender técnicas básicas de aprendizaje y desarrollar la velocidad y la potencia es que después aparecerá una valiosa transferencia positiva, por ejemplo, del lanzamiento de jabalina al pitcher en béisbol o de una buenas capacidades para el sprint al fútbol americano, baloncesto o fútbol.

Por lo tanto, la base multilateral para la prepubertad y pubertad no es sólo un concepto del que hay que preocuparse, sino una necesidad para el alto rendimiento.

Programa de entrenamiento Un programa de entrenamiento para la pubertad puede emplear con éxito el método de circuit training.. Los padres o instructores pueden crear fácilmente otros programas empleando muchos de los siguientes ejercicios.

Por favor, ajuste el número de repeticiones y el número de circuitos de acuerdo con los potenciales del niño en el programa.

EJERCICIOS PUBERTAD

Los ejercicios para la pubertad permiten obtener beneficios, como el desarrollo de la coordinación y la agilidad, pero en forma de juego o competiciones en los que los niños realizan un ejercicio de fuerza básica.


La variedad de movimientos que los niños realizan les ayuda a desarrollar la coordinación básica, la agilidad y la conciencia de cómo trabajan los musculos en diferentes posiciones.

� Ejercicios con bandas elásticas – thera-band � Flexion y extensión de pierna en tendido prono � Flexiones de brazos � Flexiones de brazo con palma � Lanzamiento hacia atrás por encima de la cabeza � Lanzamiento de balón medicinal de lado � Lanzamiento de balón medicinal hacia adelante � Elevación de cadera � Flexion de caderas en paralelas � Lanzamiento de balón medicinal con flexión de tronco � Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás por debajo de las piernas � Elevación de piernas en tendido supino � Extensión de tronco con balón medicinal � Lanzamiento de balón medicinal con extensión de tronco � Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás por encima de la cabeza � Relevos de lanzamiento de pecho con balón medicinal � Relevo de puente por arriba y por abajo � Rodar de balón medicinal por debajo del puente � Relevo de carrera de obstáculos � Beisbol o juego de dardos con pelotas de tenis

MODELO ENTRENAMIENTO EN LA ESPECIALIZACIÓN A partir de la pospubertad, el programa de entrenamiento cambia ligeramente en comparación con las dos primeras etapas de crecimiento y desarrollo, donde el objetivo principal es multilateral. Con la base que los deportistas crean durante la prepubertad y pubertad, el entrenamiento en la pospubertad se hace cada vez más específico a las necesidades del deporte en concreto. Con dicha base, el entrenamiento de la fuerza se diversifica para incluir la potencia y para emplear progresivamente el modelo de periodización para cada año de competición. Como resultado de aumentar las hormonas de crecimiento, principalmente en los chicos, la masa muscular y la fuerza serán mucho más grandes durante la pospubertad.

A partir de esta etapa de desarrollo hasta llegar a la madurez, los chicos aumentarán la proporción de músculos de un 27% a un 40% aproximadamente de la masa corporal total.


Bajo estas circunstancias, la fuerza aumentará drásticamente. Aunque esto será ligeramente diferente en las chicas, ellas también aumentarán su fuerza a niveles más altos (Hebbelinck, 1989 Malina, 1984).

Objetivo de entrenamiento La pospubertad es una fase de desarrollo que incluye a jóvenes deportistas con una diferencia en la edad cronológica de dos o tres años. Por lo tanto, se debe controlar cuidadosa y progresivamente la introducción de la especificidad del entrenamiento de acuerdo a las necesidades del deporte. Mantenga el entrenamiento multilateral durante la pospubertad, aunque se deberían alterar progresivamente las proporciones entre éste y el entrenamiento específico del deporte a favor de la especificidad. De igual importancia es mantener el trabajo para la mejora de la fuerza y la funcionalidad de la región del tronco. La especificidad del entrenamiento debería contemplarse como la incorporación de ejercicios que imiten el movimiento que realizan los músculos agonistas. El deportista debe realizar un movimiento en los mismos ángulos y planos que los gestos técnicos del deporte escogido. Sin embargo, se debería emplear la especificidad de forma que no entorpezca el desarrollo armónico del resto de músculos (antagonistas). Debido a que el entrenamiento de la fuerza se diversifica para cumplir las necesidades específicas del deporte, el deportista debería entrenar componentes diferentes de la fuerza, como la potencia y la resistencia muscular.

Emplee métodos de entrenamiento específicos para cumplir dichas necesidades. Como resultado directo, además se debe comprender e implementar la periodización de la fuerza en cada año de competición.

Diseño del programa Después del primer o segundo año de la pospubertad, donde todavía se aplica el en-trenamiento específico de la pubertad, el entrenamiento se hace cada vez más sofis-ticado. Se pueden emplear métodos de entrenamiento adicionales y máquinas de entrenamiento más sofisticadas. A medida que el entrenamiento se hace más complicado y la fuerza va jugando un papel más importante, se debería controlar el estrés del entrenamiento.


Conforme el deportista añada más potencia y cargas más pesadas, la intensidad del entrenamiento disminuirá a causa de la fatiga que se experimenta. Para prevenir un nivel crítico de fatiga y una lesión potencial, el instructor debería saber cómo aumentar de manera apropiada la intensidad en el entrenamiento de la fuerza. Se sugiere la siguiente progresión: 1. Disminuya el intervalo de descanso entre series desde 3 a 2,5 minutos. 2. Aumente el número de series por sesión de entrenamiento, especialmente para porcentajes de 1 RM más altos. 3. Aumente la carga de entrenamiento. De acuerdo con el principio de entrenamiento de sobrecarga progresiva, aumente la carga en escalones, normalmente tres, seguidos de una semana de regeneración Para adaptarse a la nueva carga, el deportista debería mantener un programa de entrenamiento de intensidad similar durante aproximadamente una semana, seguida de un nuevo incremento de la carga. La carga de entrenamiento aumenta de escalón en escalón aproximadamente un 10%, excepto en la semana de regeneración donde disminuye un 20%. Por favor, note que la carga por escalón se refiere al programa de entrenamiento para un día, que el deportista ha de repetir de dos a tres veces, dependiendo del número de sesio-nes de entrenamiento por semana. Aplique esta progresión durante un largo periodo de tiempo. Al hacer esto, es normal esperar que los deportistas empleen porcentajes altos, cercanos al 100%, al final de la pospubertad y durante la madurez. De manera similar, se puede aumentar el número de series a dos, cuatro o más, para retar a los músculos a la adaptación y a la mejora. A medida que la complejidad del entrenamiento aumenta, puede aparecer la tentación de emplear máquinas de pesas sofisticadas o ejercicios olímpicos de halterofilia, como las arrancadas o el dos tiempos, con la creencia de que empleándolos, la fuerza para el deporte en cuestión mejorará rápidamente. Se desaconseja de manera rotunda el empleo de estos métodos, debido a que son muy técnicos, algunas veces peligrosos y no específicos del deporte. El mercado ofrece otro tipo de máquinas además de las universales

40-50% 50-60% 60-70% 50%


Figura 6.1 . Porcentaje de aumento de la carga de entrenamiento durante un ciclo de cuatro semanas.

Entre éstas se encuentran:

o Las máquinas de resistencia variable, que varían la resistencia para ajustarse a la dinámica de un ejercicio.

Con éstas, los agonistas pueden contraerse al máximo o casi al máximo a lo largo de todo el rango de movimiento.

o Las máquinas isocinéticas, que poseen un sistema que hace que la velocidad de ejecución sea constante a lo largo de todo el rango de movimiento.

Aunque estas y otras máquinas podrían ser ideales para proporcionar resistencia a algunos músculos, el problema es que permiten que el movimiento tenga lugar sólo en una dirección y plano predeterminados.

Mediante el empleo de ejercicios y métodos más específicos del deporte, la especificidad en el entrenamiento de la fuerza se hace dominante a medida que el deportista se acerca a la etapa de alto rendimiento. Así, el instructor ha de seleccionar el tipo de equipamiento que se ajuste mejor a las ne-cesidades del deporte. Aunque se puedan emplear algunas máquinas en ciertas fases de entrenamiento (por ejemplo, la fase de fuerza máxima), las pesas libres parecen ser más prácticas ya que poseen una mayor similitud mecánica con respecto a la mayoría de gestos deportivos, permitiendo coordinar diferentes grupos musculares.


Aunque la técnica apropiada sea más difícil de aprender, las pesas libres permiten al deportista realizar movimientos en distintas direcciones y planos. El deportista puede duplicar la mayoría de acciones deportivas de naturaleza dinámica, para crear una aceleración específica del deporte a lo largo de todo el rango de movimiento. De hecho, ésta es una de las ventajas más importantes de las pesas libres. Las pesas libres son populares, pero pueden provocar lesiones si se usan de manera inapropiada. Además de enseñar la técnica, el instructor debería asegurarse de que un ayudante está asistiendo constantemente al ejecutante. El objetivo principal de la supervisión es la seguridad y la prevención de lesiones. A medida que el instructor introduce un nuevo movimiento, debería realizar lo siguiente:

� Explicar los principales elementos del levantamiento. � Demostrar la técnica correcta. � Hacer que el deportista realice el movimiento con una carga baja incidiendo

sobre la ejecución. � Explicar y demostrar el papel del ayudante.

Un ayudante eficaz, normalmente uno de los instructores o un deportista experimentado, debería realizar lo siguiente:

� Conocer la técnica de levantamiento así como la técnica de ayuda apropiada. � Dar al ejecutante los consejos técnicos necesarios. � Durante la ejecución, conocer el programa (número de repeticiones) de cara a ser

efectivo en su rol.

La metodología para desarrollar la fuerza cambia y se hace más difícil a medida que el deportista alcanza la madurez.

El deportista ahora busca entrenar la fuerza máxima o uno de sus componentes, la potencia o la resistencia muscular, no sólo desarrollar la fuerza general.

Programa de entrenamiento La pospubertad incluye a los sujetos comprendidos entre los 13-14 hasta los 18 años o el comienzo de la madurez.

Debido a que existen muchas diferencias biológicas y psicológicas entre los jóvenes en este rango de edad, he decidido dividir el programa de entrenamiento en dos partes: pospubertad temprana y tardía.


PROGRAMA ENTRENAMIENTO POSPUBERTAD TEMPRANA Debido a que los potenciales biológicos y psicológicos de los niños al inicio de la pospubertad (aproximadamente 14 a 15 años de edad) están más cercanos a la pubertad que a la fase adulta, un programa de entrenamiento puede seguir empleando un circuito para seguir proporcionando un gran beneficio para el continuo desarrollo deportivo. La gran diferencia entre un circuit training para la pubertad y el inicio de la pospubertad reside en lo siguiente: • Los ejercicios son más difíciles. • La carga para algunos ejercicios será más alta. • Los intervalos de descanso entre los ejercicios serán menores. Aquí se muestran dos ejemplos de entrenamiento en circuito. El segundo es más difícil y contiene más ejercicios de potencia, como los polimétricos. Emplee la carga sugerida y el número de repeticiones de manera flexible.

Para algunos deportistas pueden ser programas muy duros, y para otros muy suaves. Por lo tanto, por favor, ajuste el programa a los potenciales individuales.

CIRCUIT TRAÍNING PARA LA POSPUBERTAD TEMPRANA

Ejercicios Número de reps. en segundos Intervalo de descanso (s) Dominadas 4-8 30

Prensa de piernas 50 kg 10-12 30

Giros de tronco 8-10 30 Jalones en polea trasera 40 kg 6-8 30

Salto de slalom 30 s 60 Gurí de brazos 40 kg 6-8(10) 30

Elevación de tronco con balón medicinal 6-8 60 Flexiones de brazos 6-8(10) 30

Saltos en conos 30 s 120


CIRCUIT TRA1NING PARA LA POSPUBERTAD TEMPRANA (MÁS DESAFIANTE)

Ejercicios Carga Número de reps. en s

Intervalo de descanso (s)

Prensa de piernas 60 kg 12-15 20

Dominadas — 4-6 30 Abdominal en «v» — 4-6 (8) 30

Bote vertical — 30 s 30 Press frontal 40 kg 6-8 20

Extensión de tronco — 6-8(10) 20

Splits en tijera — 30 s 30 Jalones en polea trasera 40 kg 6-8(10) 20

Saltos en conos — 30 s 120

PROGRAMA ENTRENAMIENTO POSPUBERTAD TARDÍA

La pospubertad tardía incluye a los deportistas de aproximadamente 16-17 años de edad. Asumiendo que el entrenamiento de la fuerza sigue al trabajo técnico, es una actividad complementaria que puede tener una duración de 30 a 60 minutos, especialmente durante la fase competitiva. Se puede cambiar esta tendencia durante algunas partes de la fase preparatoria, organi-zando una sesión de entrenamiento de la fuerza aparte del entrenamiento técnico o táctico. En cualquier caso, el instructor debería asegurarse que los deportistas realicen un completo calentamiento.

Debido a que los padres o instructores pueden organizar sus propios programas, les pido que consideren los siguientes puntos fundamentales:

� No emplee cargas superiores al 80% de 1 RM. Su deportista puede no estar preparado para el mismo.

� Alterne cada semana los entrenamientos para la fuerza máxima y la potencia.

� En cualquier programa intente incluir dos ejercicios tanto para los brazos como para las piernas.

� Los deportistas deben realizar ejercicios de potencia de forma dinámica y explosiva.

� No disminuya los intervalos de descanso. Si acaso, ¡auméntelos!


� ¡No presione! Su deportista todavía tiene algunos años por delante antes de emplear cargas pesadas (por encima del 80%) o entrenamientos muy exigentes.

EJERCICIOS POSPUBERTAD

� Progresión para las flexiones de brazo � Press de banca plano � Extensión de codos en polea � Press de hombros � Jalón polea al frente agarre ancho � Curl de bíceps � Flexion de tronco en banco inclinado � Abdominal en V � Abdominal arco iris � Prensa de piernas horizontal � Prensa de piernas invertida o patada para glúteos � Curl femoral � Media sentadilla � Salto en slalom � Tijeras � Salto vertical � Salto entre conos � Saltos continuos � Lanzamiento de pelotas de tenis buscando precisión � Dominadas sentado � Dominadas frontales � Trepar la cuerda � Flexion basculante � Fondo en paralelas � Flexion polimétrica � Flexiones en la pared � Abdominales polimétricos � Elevación de piernas en banco inclinado � Lanzamiento de balón medicinal con ambas piernas � Elevación de piernas hacia atrás � Patada de espalda � Salto con elevación de rodillas � Voltereta frontal y salto vertical � Voltereta hacia atrás hasta equilibrio de brazos � Relevos de obstáculos � Lanzamiento de balón medicinal con velocidad � Utilización de bandas elásticas-thera-band


CONCLUSIONES

Luego de estudiar diferentes bibliografías, estudios y de hablar con especialistas en la materia para poder realizar dicho documento final podemos elaborar una conclusión que nos ayuda a entender como debe ser el correcto trabajo de esta cualidad física en niños y adolescentes así también como los ejercicios desaconsejados, lesiones y alternativas a entrenamientos tradicionales que pueden producir riesgo de lesión.

Las pruebas disponibles sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejoras significativas de la fuerza tanto en niños como en adolescentes, y que los programas de este tipo pueden realizarse de forma segura si se respetan varios aspectos importantes de seguridad, los cuales tienen que estar a cargo de profesionales debidamente capacitados y cualificados.

Una evaluación médica antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza puede identificar los posibles factores de riesgo de lesión y puede proporcionar una oportunidad para discutir los objetivos, las técnicas y las expectativas del entrenamiento.

Hay una gran variedad de materiales (gomas, balones, medicinales, escaleras, etc) al alcance para desarrollar con ellos ejercicios de fuerza de acuerdo a las distintas etapas evolutivas mencionadas en este documento.

Aquí se proporcionaron algunos de los ejercicios disponibles para trabajar esta cualidad así también como los modelos de periodización para obtener un buen resultado, pero la lista de estos ejercicios es mucho más amplia.

El entrenamiento de la fuerza tiene muchos beneficios, es una herramienta eficaz y segura para mejorar la salud y el rendimiento (tanto deportivo, como cotidiano) de nuestros jóvenes.

El entrenamiento de fuerza en niños con el objetivo de mejorar esta cualidad es importante que centre la metodología de su trabajo en la ejecución de los ejercicios contra resistencias y con menos importancia al incremento de la carga por lo que se recomienda no cargar excesivo peso, con el fin de evitar lesiones, permitir una ejecución controlada y segura que facilite su aprendizaje, para que en el futuro cuando pueda asimilar mayores cargas, no se lesiones por errores de ejecución. Por otro lado, las cargas submaximales 40-60%1RM es una carga que va a permitir mejorar los niveles de fuerza en niños, además de otros beneficios como el aumento de densidad mineral ósea, mejoras estruturales etc.

Por lo que teniendo en cuenta las consideraciones tratadas anteriormente maximizaremos los beneficios y minimizaremos los riesgos de lesiones del entrenamiento de fuerza en niños. Permitiendo la mejora a corto plazo, medio plazo y largo plazo.

Christian Crudeli


BIBLIOGRAFIA

“Ejercicios desaconsejados en la actividad física y el deporte” Pedro Ángel López miñarro

“El ejercicio físico orientado a la salud en la educación secundaria” Francisco Javier Jiménez Melero.

“La salud en secundaria desde la educación física” Manuel delgado Fernández

“Periodización en el entrenamiento deportivo” Tudor Bompa.

“Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H Wilmore

“Entrenamiento en Jóvenes deportistas” Tudor Bompa.

“Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva” Ángel López miñarro

“La fuerza entrenamiento para jóvenes” Antonio Vasconselos Raposo

“El libro de entrenamiento con el Theraband” Hans-dieter

“El método Pilates” Trevor Blount.

“Metodologia general del entrenamiento infantil y juvenil” Dietrich

“Teoria del entrenamiento deportivo”Dietrich

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