1

Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular ◦ Daha hızlı ve çabuk olmaya çalışmaktadır ◦ Daha yükseğe sıçramaya çalışmaktadır ◦ Daha süratli olmaya çalışmaktadır

2

Plimetrik ve sürat antrenmanlarına egzersiz programlamada fazla yer verilmemektedir ◦ Ancak bu iki antrenman türü dengeli bir antrenman

planının önemli bir parçasını oluşturmaktadır Sadece sportif performans için değil aynı zamanda

mesleki aktiviteler ve günlük yaşam aktiviteleri için gereklidir.

3

Pliometrik ve sürat antrenmanları ◦ Genel koordinasyonu geliştirir ◦ Çevikliği arttırır ◦ Anaerobik ve genel kondisyonu gelirştirir

4

Pliometrik bir hareket: ◦ Önce ekzantrik bir hareket yapılır, öngerilim olarak da

bilinir, hızlı ve güçlü bir harekettir ◦ Ardından ani güçlü bir konsantrik kasılma yapılır

5

Sürat ◦ Kısaca yüksek hıza ulaşma becerisidir

Hem pliometrik hareketler ve hem de sürat kısa-gerilimli döngü denen (stretch-shortening cycle (SSC)) bir hareketi içermektedir.

6

Pliometrik egzersizlerin amacı... ◦ Gerim refleksi ve tendon ve bağlar gibi kasın elastik

komponentlerini ullanarak ardığık hareketlerin gücünü arttırmak ve,

◦ Kaslar ve tendonları fonksiyonel olarak kuvvetlendirmektir.

7

Sürat antrenmanları ◦ Kısa gerilimli döngü hareketlerini teknik ve kuvvetle

birlikte kullanır ve ◦ Böylece daha büyük yer kuvvetleri oluşturarak daha

hızlı koşmayı sağlar

8

Doğru kullanıldığı zaman pliometrik antrenman kas kuvveti ve gücünü arttırdığı belirlenmiştir

◦ Artan kassal kuvvet ve güç mekanik ve nörofizyolojik iki

modelle açıklanabilir

9

Mekanik Model ◦ Mekanik modelde

Hızlı bri gerilmenin ardından depolanan elastik enerji depolanır ve ardından gelen konsantrik kas hareketi sırasında bırakılır Böylece total kuvvet üretimi artar

10

Nörofizyolojik Model ◦ Kasın kontraktil elemanlarının (aktin-miyozin)

gerimden dolayı kuvvet-hız özelliklerinin değişimini içerir

◦ Konsantrik kas kuvveti gerim refleksinin yoluyla artar

11

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC) ◦ SSC kastaki Seri Elastik Bileşenlerin enerji depolama

becerilerinin açıklandığı bir modeli ◦ Ve kasın kısa sürede maksimal bir şekilde uyarılmasını

sağlayan gerim refleksinin aktif olmasını içerir

12

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC) ◦ 3 evreden oluşur ◦ 1.Ekzantrik Evre

Agonist kasın önyüklemesini içerir, hız-kesme evresi olarak da bilinir Bu evrede Seri Elastik komponent elastik enerjiyi depolar ve

kas iğcikleri uyarılır

13

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC)

2. Amortizasyon Evresi

Ekzantrik ve konsantrik evreler arasındaki süre

Ekzantrik evrenin sonu ile konsantrik evrenin başlangıcı arasındaki süre

14

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC) 3. Konsantrik Evre –vücudun ekzantrik ve amortizasyon

evreleri sırasında verdiği tepki Bu son evrede seri elastik bileşenlerde depolanan enerji

Ya kullanılır ve bir sonraki harekette kuvvet artışına neden olur

Ya da ısı olarak kaybedilir

Konsantrik evrede kullanılan depo elastik enerji kuvveti tek başına konsantrik bir kas kasılmasından daha fazla arttırır

15

Kısa-Gerilimli Döngü

16

17

Pliometrik Antrenman ve Performans ◦ Sporcular veya amacı patlayıcı gücü arttırmak

isteyenler için ◦ Antrenman/egzersiz programı pliometrik çalışmaları

içermelidirböylece kas gücü artacaktır

Sporcular ayrıca bir çok spor dalındaki yön değiştirmeler ile hız kesme ve hız arttırma hareketlerini kolaylıkla yapacaktır

18

Pliometrik Antrenman ve Çalışma Performansı

Pliometrik egzersizler yapmak birçok meslek için çalışma performansını arttıracaktır ◦ Ör: Polisler, itfaiyeciler ve askerler gibi

19

Pliometrik Antrenman ve Yaralanmaların Önlenmesi ◦ Çalışmalar sporcu sakatlanmalarının pliometrik

antrenmenlara katılımla azaldığını göstermektedir.

◦ Ayrıca kemik mineral yoğunluğu, kasın uyarılması, kassal kuvvet, vücut kontrolü ve dengede de artış olmaktadır.

20

Güvenlik Önlemleri ◦ Sakatlanmayı önlemek ve performası arttırmak için

Pliometrik hareketlerin teknikleri doğru bir şekilde uygulanmalı

Sporcuda ya da kişide kuvvet, sürat ve denge özellikleri belirli bir düzeyde olmalıdır.

21

22

Güvenlik Önlemleri ◦ Hem sporcunun ve hem de kişinin fiziksel ve psikolojik

açıdan yeterli olgunlukta olması gerekmektedir Ayak burkulmaları oldukça yaygındır

Ayrıca yorgunluk performansı etkilemektedir ve yorgunluğun artması ve dolayısıyla propriosepsiyonun etkilenmesiyle sakatlanmalar artabilir

22

Yaş ve Olgunluk

Pliometrik çalışmalar vücuda oldukça fazla stres yüklemektedir ◦ Çalışmalar pilometrik egzersizlerin gençler için güvenli

ve uygun olduğunu belirtmektedir. ◦ Ergenliğe girdikten sonra antrenman programına

alınabilir

23

Yaş ve Olgunluk ◦ Gençler için pliometrik çalışmalar eklenneceği zaman

önemli olan doğru tekniğin öğretilmesidir Özellikle sıçrama ve yere konma teknikleri önemli

Ayrıca sakatlanmaları önlemek için pliometrik çalışmalar gençler için düşük şiddette olmalıdır

24

Postür, Esneklik ve Stabilite Birçok alt vücut pliometrik egzersizler alışılmışın dışında

hareketler yapmayı sağlamaktadır Ör: çift ayak zig-zag sıçramalar, tek bacak sıçramalar gibi

Bu tür egzersizler kişinin posütrünün, esnekliğinin ve dengesinin iyi olmasını gerektirir

25

Kuvvet ◦ Pliometrik çalışmalarda kuvvet oldukça önemlidir ◦ Özellikle ekzantrik evrede pliometrik egzersizler

yeterli düzeyde kuvvet ve vücut kontrolü gerektirmektedir. Bir pliometrik egzersiz programına başlamadan önce genel

kuvveti geliştirici egzersiz progralması yapılmalıdır

26

Sürat ◦ Pliometrik egzersizler hızlı hareketleri içerdiği için

Bir pliometrik programa başlamadan önce kişinin/sporcunun hızlı hareket edebilmesi gerekmektedir.

◦ Öneriler

Alt vücut için Skuat hareketi vücut ağırlığının %60’ında 5 tekrar 5 saniye

veya daha az sürede

Üst vücut için Benç press hareketi vücut ağırlığının %60’ında 5 tekrar 5

saniye veya daha az sürede

27

Yere Konma Posizyonu ◦ Egzersizin etkisini arttırmak için doğru ve uygun yere

konma tekniğini kullanılması gerekmektedir Özellikle derinlik sıçramalarında

Eğer ağırlık merkezi vücudun dışına doğru gider ya da destek tabanından uzaklaşırsa

Sakatlanma oluşabilir

Yere konma sırasında Omuzlar dizlerin üzerinde olmalı

Dizler ayak parmaklarının üzerinde veye biraz arkasında olmalı

Ayak bileği, dizler ve kalça fleksiyonda olmalı ve ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde açık olmalıdır

28

29

Medikal Öykü ◦ Eklem yapısı, postür ve daha önce yaşanmış ortopedik

sakatlıklar bir pliometrik antrenmana başlamadan önce incelenmelidir

30

Fiziksel Özellikler ◦ Vücut ağırlığı 100 kg üzerinde olanlar sakatlanma riski

taşır 46 cm den yüksek derinlik sıçramaları yapmamaları

gerkemektedir.

31

Bir pliometrik antrenman programına katılmak için minimum gereklilikler: ◦ Her hareket için uygun teknik ◦ En az 3 ay kuvvet antrenmanı yapmak ◦ Her alıştırma için yeterli kuvvet, sürat ve denge

özellikliğine sahip olmak ◦ Bir sakatlığın olmaması

32

Araçlar Yere Konma Yüzeyi

Yere konma yüzeyleri yeterli çok abzorbe edici özelliklere sahip olmalıdır

Ancak çok yumuşak olmamalıdır Ekzantrik ve konsantrik evrelere geçişte zaman kaybı

olmaması için

İyi örnekler Doğal Çim Sahalar Suni çim Basketbol ve voleybol saha zeminleri Lastik matler

33

Araçlar ◦ Kutular

Yükseklikler 15-107 cm arasında

◦ Plastik huniler ◦ Merdivenler ◦ Protatif tirbünler ◦ Stadyum merdivenleri ◦ Sağlık topları

34

35

Uygun Ayakkabı ◦ Ayak bileğini ve tabanını destekleyici, iyi lateral

stabilitesi olan ve kaymayan tabanı olan ayakkabılar

Koşu ayakkabıları uygun değil

36

İhtiyaç Analizi ◦ Aşağıdaki etmenler kişinin ihtiyacının belirlenmesine

kullanılmalıdır: Yaş

Antrenman deneyimi ve düzeyi

Sakatlanma öyküsü

Test sonuçları (dikey sıçrama ve durarak uzun atlama testleri)

Antrenman yükü

Seçilen harekette sakatlanma insidansı

37

Egzersiz Modu (çeşidi, tipi) ◦ Kişinin ihtiyacına göre üst ve alt beden egzersizleri

38

Şiddet ◦ Pliometrik şiddet

Kaslar, bağ dokular ve eklemlerin egzersiz sırasında ortaya koyduğu eforu temsil eder

Alıştırmanın çeşidi ve alına mesafeyle kontrol edilir (sıçrama yüksekliği gibi)

Düşük şiddetli sıçramalar ile yüksek şiddetli derinlik sıçramaları arasındadır

Teknikle kontrol edilebilir Eğer uygun teknik yapılamıyorsa o zaman şiddet yüksek ya da

yorgunluk başlamış demektir.

39

40

41

42

Sıklık ◦ Haftalık pliometrik egzersiz sayısıNumber of

plyometric exercises per week Kişinin yaşına, becerisine ve amaçlarına bağlıdır

◦ Şiddetle ters orantılıdır

◦ Çalışmalar haftada 2 kez pliometrik çalışmanın yeterli olduğunu göstermiştir

◦ Ayrıca gençler ve adolösanlar için de aynı prensip kullanılabilir sadece ardışık günlerde yapılmamalıdır

43

Toparlanma Setler arası dinlenme şiddete bağlıdır

Şiddet arttıkça daa fazla toparlanma süresi gereklidir

Derinlik sıçramalarında tekrarlar arasında 5-10 saniye, seler arasında ise 2-3 dakika verilmelidir

Genel olarak Egzersizler arası 60-120 saniye dinlenme tam toparlanma için

yeterlidir

Pliometrik antrenmanlar/egzersizler arasında en az 48-72 saat ara verilmelidir

44

Hacim ◦ Bir antrenman biriminde yapılan toplam iş

Tekrar sayısıyla ve set sayısıyla belirlenebilir

◦ Yeni başlayanlar için pliometrik egzersiz birimleri 30 dakikadan fazla olmamalıdır

◦ Yeterli ısınma ve soğuma da verilmelidir

45

46

Genel Pliometrik Hacim Önerileri

Isınma

47

Sürat Antrenmanı Tanımları ◦ Sürat antrenmanının temelini maksimal kuvvetin en

kısa sürede uygulanması oluşturmaktadır

◦ Süratte kuvvet kuvveti yüksek hızlarda uygulamaktır ◦ Süratte dayanıklılık koşu hızını uzun süre koruyabilme

becerisidir

48

Sürat Tekniği ◦ Hareketin verimliliğini ve antrenmanda süratin gelişimi

için önemlidir

◦ Koşu gibi sürat koşuları da doğal bir aktivitedir: Teknik antrenmanı hataların düzeltilmesi ve doğru

tekniğin oluşturulması için yapılmalıdır

Yeni hareket örüntülerini oluşturmak gerekli değildir.

49

Sürat Tekniği ◦ Böylece koşu sırasındaki postür ve kollarla bacakların

hareketi düzletilmelidir

◦ Sürati maksimale ulaştırabilme Optimal vücut postürü ile kollar ve bacakların uygun

hareketinin kombinasyonundan oluşmaktadır

50

51

Uygun Süra Tekniği

İvmelenme ◦ Genel olarak 12 le 15m’lik bir ivmelenme sonrasına

uygun tekniğe ulaşılmaktadır

◦ Bu ilk metrelerde Kişi/sporcu hızı ve adım uzunluğunu arttırmaya

odaklanmaktadır

52

Mod ◦ Sürat antrenmanının modu

Yapılacak olan egzersizin sürat özelliklerine bağlıdır

◦ Sürat antrenmanı 3 alana odaklanmaktadır: Form (vücut posizyonu)

Adım frekansı (belirli bir zaman dilimindeki adım sayısı)

Adım uzunluğu (bir adımda alınan mesafe)

◦ Adım frekansı antrenmanla geliştirilebilir, adım

uzunluğu antropometrik özelliklere bağlıdır

53

Mod ◦ Adım frekansı aşağıdki egzersizlerle geliştirilebilir:

Hızlı bacak egzersizleri

Sürat-yardımlı antrenmalar (kişinin koşabileceği hızlardan daha yüksek süratlerde koşmak örn: yüksek hızda koşu bandı veya bir başkasının çekmesiyle koşmak)

Dirençli Sürat koşuları (ivmelenmeyi geliştirmek için tepe koşuları, kumda koşu veya paraşüt koşusu)

54

55

56

Şiddet ◦ Bir egzersizi uygulamak için gerekli olan fiziksel efor

Yapılan egzersizin çeşidine ve kat edilecek mesafeye bağlıdır

◦ Sürat koşuları maksimal hızlara yakın hızlarda koşulmalıdır Böylece uygun sürat mekaniği, adım uzunluğu ve frekansı

çalışılabilir

57

Sıklık ◦ Haftalık sürat antrenmanı sayısı kişinin amacına göre

değişmektedir. Sporcular için haftada 2-4 kez

Sporcu olmayanlar için haftada 1 ya da 2 kez

58

Toparlanma ◦ Sürat çalışmaları sürat ve anaerobik gücü geliştirmek

için maksimal eforda yapıldığı için Tamamen toparlanmak için yeterince toparlanma süresinin

verilmesi gerekmektedir.

Yüklenme şiddeti arttıkça daha uzun süreli toparlanmalar veirlmelidir.

59

Hacim ◦ Bir antrenman birimde yapılan tekrar sayısı ve set

sayısını ifade eder Toplam alınan mesafe hesaplanmalıdır

60

61

Genel Kuvvet Antrenmanı %90-100

Alıştırmalar ◦ 15 dk ısınma ve germe ◦ 4 x 20m ◦ 1-2 dk dinlenme ◦ 4 x 30m ◦ 1-2 dk dinlenme ◦ 4 x 40m ◦ 1-2 dk dinlenme ◦ 4 x 50m ◦ 1-2 dk dinlenme ◦ 4 x 10m ◦ 1-2 dk dinlenme ◦ 4 x 20m ◦ 1-2 dk dinlenme ◦ 4 x 30m ◦ Soğuma ve germe

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73

74