Essentials Chapter 1pmts.org/Essentials_Russian/ch1.pdf · 2013-10-09 · Кадр1. Опорная (внешняя) нога почти полностью распрямлена

1. Основы

Эта книга написана с целью продемонстрировать и помочь вам изучить Основы – а именнодвижения, которые являются базой лыжной техники. Практика Основ позволит лыжникамлюбого уровня ускорить прогресс в их совершенствовании, а также поможет им добитьсялучших результатов на любом горном склоне.

Выбор упражнений, позволяющих развивать каждое из этих движений основан на нашемопыте проведения многочисленных уроков и лыжных лагерей. Эти упражнения были успешноиспытанны при работе с многочисленными лыжниками. Опыт, приобретенный в течение мно-гих лыжных лагерей, и работа с лыжниками всех уровней, позволяет нам идентифицироватьпроблемы, с которыми сталкиваются новички и лыжники среднего уровня. Мы часто видим,как техника, которую они используют, заводит их в тупик. Использование нееффективнойтехники приводит к тому, что эти лыжники тратят слишком много сил, а потраченные силыи энергия приносят при этом слишком малые плоды. Конечно, настойчивость и упорный трудмогут позволить лыжникам с проблематичной техникой поднятся до среднего уровня, но ониникогда не смогут стать по-настоящему хорошими лыжниками, просто из-за того, что они неиспользуют именно тех движений, которые и создают хорошее катание на лыжах.

Некоторые читатели сразу подумают о том, что они были бы счастливы достичь средне-го технического уровня катания любым способом. Но, что бы вы сделали, если бы вы знали,что избранный метод обучения потребует затратить больше усилий, принесет больше стрессавашим суставам, и в конце концов приведёт к замедлению и отсутствию прогресса ? Захоте-ли бы вы пойти этим путём? Я не думаю. Давайте вместо этого начнём движение по путиизучения экономичной и эффективной техники. На основе обширного опыта нам известно ка-кие конкретные упражнения позволяют лыжникам овладеть новой техникой в самое короткоевремя.

Основы 1

Самые лучшие лыжники – гонщики Куб-ка Мира, прогрессирующие спортсмены и экс-перты (учтите, что не все лыжники на чёр-ных трассах являются экспертами) использу-ют технику, отличную от обычно наблюдаемойна склонах, и несомненно отличающуюся от«тупиковой» техники многих лыжников сред-него уровня. Мой тридцатипятилетний опыттренерской деятельности и изучения техни-ки лучших лыжников позволяют мне опреде-лить те движения, которые они используют напрактике.

Именно эти движени я и описанны в этой

книге как Основы. Они представленны в видемногочисленных упражнений, так что вы смо-жете их освоить, практикуя эти упражнения.Практика и внедрение этих движений в вашутехнику катания позволит поднять её на но-вый уровень. Сами движения достаточно про-сты, так что вы можете практиковать их са-мостоятельно в течение лыжного сезона илиже освоить их в течении типового пятидневно-го лыжного лагеря под руководством тренера.Эта книга раскрывает каждую из Основ, со-здавая фундамент лыжной техники, котораяникогда вас не подведёт.

Диаграмма 1.1: Показательный Поворот – растянутая версия.

Показательный Поворот – поворот для всех лыжников

Показательный поворот приведенный намонтаже, использован в этой книге для демон-страции всех Основ. Это самый обычный пово-рот, заснятый в течение «свободного» катанияпо склону средней сложности, склону, спускпо котоому под силу большинству лыжников.Фотомонтаж начинается в середине дуги по-ворота вправо, следует через переход из од-ной дуги в другую, в начало левого поворота,и далее в середину следующей дуги (поворотавлево). Использование одного и того же фо-

томонтажа поворота для демонстрации и ана-лиза всех Основ позволяет лучше увидеть каквсе основные движения работают вместе.

Важно отметить, что хотя фотомонтажрастянут, для того чтобы избежать наклады-жающихся друг на друга кадров, динамикадуг поворота лыж всё ещё сохранена. В дей-ствительности, этот поворот занимает гораздоменьше места на склоне. Фотомонтаж реаль-ного поворота показан ниже для сравнения.

2 Основы Экспертной Лыжной Техники

Диаграмма 1.2: Показательный поворот – действительные положения кадров.

Основы

Основами экспертного катания на лыжах являются:

• Кантовка

• Сгибание и отдача

• Противодействующе движения

• Контрабалансирующие движения

• Комбинирование противодействующих и контрабалансирующих движений

• Поддержание баланса в плоскости направления движения

Каждая из Основ будет описана и продемонстрирована в отдельной главе этой книги.

Кантовка

Давайте приступим к описанию основ экс-пертного катания на лыжах с кантовки. Кан-товка является самым важным компонентомиз всех Основ по двум причинам. Во-первых,кантующие движения ступней и ног активи-зируют кинетическую цепь скелета, заставляяостальные части тела поддерживать баланс.Во-вторых, кантовка – это то движение, ко-торое происходит ближе всего к поверхностиснега, а снег – это единственная твёрдая по-верхность, с которой мы работаем при ката-нии на лыжах. Установление важнейшего вза-

имодействия с базой опоры, а именно контак-та между ступнями ног, ботинками, лыжамии снегом, должно стать главным приоритетомв вашем катании. Кантующие движения – этооснова таких элементов техники, как хорошеесцепление лыжи со снегом, перекантовка лыж,использование конструкции лыж для выпол-нения поворота, баланс, и подстройка к релье-фу склона.

Кантовка охватывает собой гораздо

Основы 3

больше понятий чем просто движения посмене несущих кромок

Хотелось бы ещё раз повторить, что дви-жения кантовки (или накренения ступни и но-ги) являются фундаментом катания на лы-жах. Правильные кантующие движения нетолько позволяют, но и непосредственно ак-тивизируют такие необходимые компонентыЭкспертного Катания, как, например, сцепле-ние кромки лыжи со снегом.

“Если вы знаете, как добиться сцепления

кромок лыж со снегом, вам не надо постоянно

искать его; если же вы не знаете как этого

добиться, нахождение этого положения ста-

новится непреодолимой и неконтролируемой

импульсивной деятельностью.”

К сожалению, чем более усердно вы пыта-етесь найдти это положение, тем меньше шан-сы, что вы добьётесь своей цели. Эта тема при-сутствует во многих видах спорта. Чем большевы старатесь сделать сильный удар в гольфе,тем меньше шансы, что вы добьётесь дально-сти и точности удара. Чем сильнее вы ударя-ете шарик в настольном теннисе, тем меньшешансов что он попадёт на половину стола со-перника.

В лыжном спорте, если ваши кантующиедвижения не развиты достаточно хорошо, ивы пытаетесь добиться хорошего сцеплениякромки лыжи со снегом, то чаще всего можнонаблюдать следующие результаты:

1 Чем больше усилий направленно на то,чтобы кромки лыж лучше врезались вснег и лучше вас поддерживали, тем ме-нее эффективно лыжи сцепляются соснегом.

2 Чем больше усилий вы вкладываете в по-ворот, тем более ваш резанный поворотдезинтегрируется.

3 Чем сильнее вы отталкиваетесь от снега,тем более вы теряете равновесие.

Однако, существует способ движения с по-мощью кантовки лыж, который гарантируетдоступ к хорошему сцеплению лыж со снегом,к чистым резанным поворотам и балансу. Этакнига поведёт вас по пути совершенствованиядвижений кантовки, в то время как методы, спомощью которых мы будем этого добивать-ся, сильно отличаются от традиционного под-хода, применяемого в лыжном спорте. Взгля-ните ещё раз на фотомонтаж ПоказательногоПоворота, Диаграмма 1.1, и постарайтесь от-ветить на следующие вопросы:

• На скольких кадрах вы видите что лыжинаходятся на кромках и базовая поверх-ность лыж не соприкасается со снегом?

• На скольких кадрах базовая поверхностьлыж соприкасается со снегом?

Из девяти кадров фотомонтажа толькоодин показывает, что лыжи соприкасаютсявсей плоскостью со снегом. На всех остальныхкадрах лыжи накренены (закантованны) и на-ходятся на кромке.

Если вы помните, этот фотомонтаж былрастянут – расстояние между кадрами на при-веденной диаграмме выглядит большим, чемна самом деле. Приведенный монтаж был за-снят со скоростью 7,5 кадров в секунду. Этоозначает, что период времени или дистанция, втечение которой лыжи фактически были рас-положенны плоско на снегу, был меньше чемдлина лыж! Этого можно добиться, только ес-ли вы можете осуществить переход от однойдуги к другой без малейших колебаний. Неуве-ренность также недопустима и во время вы-хода из предыдущей дуги. Момент движения,вызванный выходом из предыдущей дуги, дол-жен быть приложен к перемещению тела илыж в перекантовке (смене несущих кромоклыж). Эти кадры также показывают, что при


экспертном уровне катания нужно поддержи-вать лыжи на кромках и под углом к поверх-ности снега пракически в течение всего време-ни прохождения через связанные дуги поворо-тов.

Давайте вернёмся к разбору монтажа По-казательного Поворота. В каких кадрах вывидите усилие по увеличению угла кантовкилыж? В каких кадрах вы видите усилие, при-ложенное к уменьшению угла кантовки? Ви-

дите ли вы кадры, в которых угол кантовкидостаточен, и поэтому поддерживается на томже самом уровне от предыдущего кадра к по-следующему кадру?

Поскольку я являюсь лыжником, засня-тым на фотомонтаже, я могу легко ответитьна вопрос, в каких кадрах я увеличиваю кан-товку и где я её уменьшаю. Посмотрите на тотже фотомонтаж, растянутый теперь до разме-ра двух страниц.

Основы 5

С третьего то шестого кадра я уже фоку-сируюсь на кантовке лыж на новые кромки.Большинство лыжников даже не думают о пе-реходе на новые кромки вплоть до кадров семьили восемь. Если вы будете думать о перекан-товке на новые кромки, начиная с кадра 3, высоздадите движущий момент в направленииперекантовки к новым кромкам. Этот моментдвижения позволяет легче переменить кромкии добиться раннего развития углов кантовки вновом повороте. Если же вы будете задержи-вать начало движения по перемене кромок докадра 7 или 8, то вы не сможете развить доста-точного момента кантующего движения, кото-рый помог бы вам в переходе между поворота-ми, и, в типичной ситуации, вам придётся за-менить его на физическое усилие, и примене-ние силы для того, чтобы переменить несущиекромки лыж. Более того, если вы приостано-вите или каким- либо образом прервёте усилияпо перекантовке на новые кромки, вы не смо-жете «связать» предыдущую дугу с последу-

ющей. Неуверенность в исполнении этого кан-тующего движения, в общем случае, приводитк тому, что лыжник пытается повернуть лы-жи в момент перехода из одной дуги в другую,нацеливая их в новом напреавлении, вместотого, чтобы накренять их и переходить на но-вые кромки. С осознанным кантованием лыжв направлении новых кромок, начиная с кад-ра 3, вы сможете освоить и развить ту частьповорота, кототую я называю “высокое-С” – аименно баланс на режущей лыже в верхнейполовине поворота. Неуверенность также со-путствует с соблазном повернуть лыжи, что всвою очередь гарантирует невозможность вы-полнения резанного поворота, а также ведётк тому, что в начале поворота конструкциялыжи не используется . Эта неуверенность инеобходимость предпринять «что-либо», что-бы начать поворот, видна также из движениятела вверх, распрямления ноги и отталкива-ния от новой кромки, и / или вращения тела.


Диаграмма 1.3: Демонстрация кантовки в Показательныом Повороте.

Кадр 1. Увеличение кантовки


Кадр 3. Поддержание достигнутого угла кантовки

Кадр 4. Уменьшение кантовки

Кадр 5. Уменьшение кантовки вплоть до положения лыж в плоскости снега

Кадр 6. Увеличение кантовки на новых кромках




Я хотел бы сделать здесь важное разъяс-нение в терминологии, касающееся различиямежду кантовкой и вращением лыж. Кантов-ка лыж позволяет им «перекатываться» с од-ной кромки на другую. Во время этого про-цесса, лыжи не меняют направления, в кото-ром они сориентированны – они продолжаютуказывать в одном и том же направлении в те-чении всего процесса кантовки. Вращение же

лыж, не изменяет угла их наклона к снегу; оноизменяет направление, в котором они указы-вают. Если бы вы нарисовали на снегу боль-шой часовой циферблат, и стали бы в его цен-тре, с лыжами, указывающими на 12 часов, товы смогли бы кантовать лыжи с одних кро-мок на другие, и при этом лыжи продолжалибы указывать на 12 часов. Если же вы враща-ли бы лыжи, то они смогли бы указывать на

Основы 7

10 или 11, или на 1 или на 2 часа, а не про-должали бы всё время указывать на 12 часов,как в предыдущем примере.

Традиционная лыжная техника включаетв себя вращение лыж – а именно, преднаме-ренное усилие заставить их указывать в новомнаправлении – как неотъемлемую часть каж-дого поворота. При пользовании современны-ми лыжами, вращать их не нужно. Вместоэтого, нам необходимо лишь кантовать лыжина новые кромки, и балансировать на них, по-скольку гибкость лыж и их параболическийпрофиль приводит к тому, что они самостоя-телно движутся по дуговой траектории. Ко-гда мы кантуем лыжи на новые кромки, ониизгибаются в противоположном напревлении.Можно сказать, что лыжи движутся по сер-пантину и проходят через «связанные дуги»или «связанные повороты» и эти повороты яв-ляются результатом работы лыж, а не резуль-татом усилий, которые нам нужно было быпредпринимать.

Вращение лыж уменьшит их сцепление соснегом, заставит вас бороться за сохранениебаланса и контроля, и уменьшит ваши воз-

можности по использованию момента движе-ния для перехода от одного поворота к друго-му, в результате чего вам нужно будет прикла-дывать больше усилий, чтобы начинать каж-дый новый поворот. Кантовка является кри-тическим компонентом техники СОПД (Си-стемы Обучения с применением ПервичныхДвижений) потому, что она позволяет лыжамвыполнять большую часть работы и освобож-дает лыжника от излишних усилий. Она поз-воляет добиться раннего сцепления со снегоми использовать момент движения, как сред-ство для связи дуг поворотов – оба призна-ка, являющиеся отличительными чертами экс-пертной техники лыжного катания.

Глава книги, посвящённая кантовке, даствам возможность оценить ваши способностив кантовке лыж и балансировании в процес-се кантовки. Многие из упрежнений выглядяточень простыми. Пожалуйста, не поддавай-тесь соблазну «перескочить» через них, таккак даже самые простые упражнения, связан-ные с кантовкой, являются фундаментом экс-пертной техники.


Диаграмма 1.4: Для достижения качественного поворота, необходимо сочетание всех Основ.

Сгибание и отдача

Сгибание ноги, или её сокращение – этодвижение, которое лыжники обычно не ис-пользуют. Отдача ноги, или её удлиннениеи распрямление часто используется для осу-ществления движения туловища вверх по вер-тикали. В Системе Обучения Первичных Дви-жений сгибание ноги является одним из осно-вополагающих движений. Сгибание опорнойноги предыдущего поворота (ноги располо-женной ниже по склону или же ноги наружнойпо отношению к повороту) используется одно-временно с движением кантовки ступни этойноги для того, чтобы начать высвобождениеиз траекории предыдущего поворота, что поз-воляет моменту движения тела из предыдуще-го поворота помочь в переходе в следующийповорот. Продолжающееся сгибание этой но-ги, которая после перехода в новую дугу ста-новится внутренней по отношению к поворту,помогает перемещению тела внутрь дуги, чтоспособствует раннему развитию высоких уг-лов наклона. Отдача (распрямление) наруж-ной по отношению к повороту ноги после пе-рехода из предыдущей дуги к последующей,помогает в достижении этих углов наклона.В технике СОПД отдача ноги не использует-ся для инициации перехода к новому поворо-

ту. На практике, использование распрямленияноги, вызывающее вертикальное движение те-ла вверх для начала нового поворота, мешаетраннему развитию больших углов наклона вновой дуге. Используя упражнения из главыкниги о Сгибании и Отдаче, вы сможете осво-ить основы этих движений, а именно, где, ко-гда и как нужно сгибать и распрямлять ногу.

Следующая концепция, представляющаяинтерес, это взаимоотношение между внут-ренней и наружной ногой поворота. Для того,чтобы научиться добиваться глубоких угловнаклона, лыжник должен уметь в достаточ-но большой степени согнуть ногу, внутреннююк повороту, в то же время поддерживая на-ружную ногу распрямлённой (почти прямой).Очень часто мы ссылаемся к этому взаимо-отношению между ногами, используя термин«длинная нога / короткая нога».

Одним из недоразумений в интерпретациимногими лыжниками и инструкторами дви-жений сгибания является то, что они счита-ют, что эти движения связанны с большимимышечными усилиями. Безусловно, движениясгибания, которые неправильно скоординиро-ванны во времени, приводят к утомлению ног.

Основы 9

Однако, при правильной координации вовремени по отношению к фазе дуги поворо-та, движение сгибания требует очень малыхусилий. Если вы движетесь по дуге поворо-та и ваше тело наклонено внутрь дуги, то мо-мент движения и результирующие силы при-кладываются к внешней ноге, пытаясь сжатьеё. Обычно требуется прикладывать опреде-лённое сопротивление, препятствуя тому, что-бы нога не сжималась подобно мехам аккор-деона. Следовательно, для того чтобы смяг-чить стойку вам нужно лишь расслабиться, иуменьшить сопротивление сжатию. Поэтому,в этом случае совершенно не нужно увеличи-вать свои усилия, а как раз наоботот, надо ихуменьшить! Как только вы научитесь коорди-нировать расслабление или движение сгиба-ния ноги с началом уменьшения угла кантов-ки, описанным в предыдущей секции этой гла-вы, вы сумеете связывать дуги поворотов, ис-пользуя ранние и высокие углы наклона кро-

мок лыж.

Спрашивается, почему я всё время упо-минаю высокие углы наклона? Для лыжникасреднего уровня, высокие углы наклона мо-гут показаться запугивающими или просто по-давляющими. Однако, лыжи закантованныепод большим углом обеспечивают безопаснуюи надёжную опору и помогают поддерживатьбаланс.

Давайте еще раз посмотрим на фотомон-таж Показательного Поворота и зададимсяследующими вопросами:

1 Видите ли вы где сгибание старой опор-ной ноги уменьшает угол кантовки и на-чинает отпуск из дуги поворота?

2 Видите ли вы где сгибание внутреннейноги и отдача (распрямление) внешнейноги увеличивают кантовку и углы на-клона тела?


Диаграмма 1.5: Демонстрация сгибания и отдачи на примере Показательного Поворота.

Кадр 1. Опорная (внешняя) нога почти полностью распрямлена а свободная (внутренняя) нога болеесогнута.

Кадр 2. Продолжая поддерживать позицию из кадра 1.

Кадр 3. Увеличение сгибания опорной ноги.

Кадр 4. Увеличение сгибания опорной ноги до тех пор пока она согнута в той же мере что и свободнаянога.

Кадр 5. Обе ноги согнуты в одинаковой мере. Начало облегчения новой внутренней ноги.

Кадр 6. Сгибание внутренней ноги. Отдача наружной ноги но только в меру необходимости поддержанияконтакта наружной ноги со снегом.

Кадр 7. Внутренняя нога облегченна и продолжает сгибание; наружная нога распрямляется, поддержи-вая контакт со снегом – не опирайтесь на неё чрезмерно и не вызывайте движения тела вызван-ного отдачей по отношению к снегу.

Кадр 8. То же что и в кадре 7.

Кадр 9. Внутренняя нога смягченна; наружная нога распрямленна.

Основы 11

Контрабалансирование

Контрабалансирование – это просто на-клон и сгибание верхней половины тела из сто-роны в сторону в области талии или линиипояса. Координация этого движения тулови-ща с движениями кантовки придаст вам уве-ренность, и позволит балансировать на кромкелыжи в «верхней-С» части каждого поворота.Важно отметить, что кантовка (Основа номеродин) является главным или первичным дви-жением. Контрабалансирование должно осу-ществлятся в пропорции к степени кантовки,дополняя движение кантовки. Если лыжникуменьшает или полностью прекращает канту-ющие движения, вызванные движением ступ-ни ноги, никакая степень контрабалансирова-ния не в состоянии скомпенсировать отсут-ствие этого первичного движения. Используяинформацию книги из главы о контрабаланси-ровании, вы сможете научиться успешно вы-полнять эти движения и координировать их сдвижениями кантовки.

Спрашивается, почему мы называем этодвижение контрабалнсированием? Потому,что торс движется в напреавлении противопо-ложном к направлению кантовки. Представь-те себе, что вы кантуете лыжи вправо, начи-ная кантующие движения ступнями ног. Вашиноги последуют инициирующему движениюступней, и тоже начнут наклоняться вправо.Если вы также наклоните туловище вправо(наклоняя правое плечо к земле), то произой-дёт одно из двух событий – или вы потеряе-ете равновесие и упадете на правую сторону,или вам прийдётся отпустить лыжи (умень-шить угол кантовки) для того, чтобы предот-вратить падение.

Контрабалансирование можно рассматри-вать как в статическом, так и в динамиче-ском аспекте. В статическом контексте, попы-тайтесь закантовать ноги, например вправо,настолько, насколько вы можете, и постарай-тесь удерживать эту позицию в течение пя-

ти секунд. В течение этого периода, вам при-дётся наклонить ваш торс влево. В динами-ческом смысле, кантовка ступней и ног впра-во создаёт вращательный момент, в то вре-мя, как ваши ноги двигаются вправо. Контра-балансирование торса влево, в то время, какноги движутся вправо, создаёт вращательныймомент, противоположный моменту, создава-емому движением ног. В этом смысле, вы непозволяете телу упасть, даже если вы кантуе-те лыжи ступнями и ногами очень аггрессив-но.


Диаграмма 1.6: Если вы сможете сменить несущие кромки, кадры 2-3, без выруливания и измене-ния направления лыж, то вы добьётесь хорошего сцепления со снегом в то время как конструкциялыж работает в вашу пользу.

Основы 13

Для разработки контрабалнсировочных способностей,можно использовать как упражнения на снегу, так иупражнения на суше. В этой главе приведен предвари-тельный просмотр одного из упражнений по контраба-лансированию на суше. В любом из упражнений по кан-товке, независимо от того, выполняются ли они на снегуили на суше, займите начальную позицию с параллель-ными ботинками (или лыжами). Поддерживайте ботин-ки (или лыжи) параллельными, на одном и том же рас-стоянии друг от друга, в то же время поддерживая оди-наковый угол наклона обоих ног в процессе кантовки.Встаньте на рампу, покрытую ковром, и примите стой-ку с ботинками закантованными на верхние по склонукромки. Начните накренять ботинки, проходя через по-ложение полного контакта подошв ботинок со склономи вплоть до позиции, в которой вы будете опираться нанижние по склону кромки. После этого начните накре-нять ботинки в противоположную сторону, опять черезпозицию, нейтральную к поверхности рампы и обрат-но вверх до позиции равновесия на верхних по склонукромках. В процессе движения поддерживайте балансс помощью контрабалансирующих движений туловища.Не расчитывайте на то, что вы сможете выполнить этоупражнение на скользком снежном склоне, если вы неможете выполять те же движения на ковре. Как и в лю-бом переходе на новые кромки, самый сложный моментздесь – это когда ботинки расположенны плоско по от-ношению к поверхности. В этот момент, особенно на сне-гу, можно очень легко начать вращательные движенияботинок (чего необходимо всячески избегать) или накре-нять ботинки под разными углами.

Диаграмма 1.7: Начинайте с основ. Эти движения и баланс нетривиальны.


По моим наблюдениям, многие лыжни-ки, катающиеся по экспертным трассам, име-ют очень серьёзные проблемы в области дви-жений кантовки лыж и контрабалансирова-ния. Одним из опасений, которые я испы-тывал при написании этой книги, было то,что эти лыжники будут испытывать соблазнперескочить через начальные упражнения вкаждой из глав, посвящённых соответстую-щим Основам. Если вы испытываете такой со-блазн, то, пожалуйста, пройдите через началь-ные упражнения в каждой главе и проверь-те свой уровнь и способности перед тем, какпродвигаться дальше. Если вы можете выпол-нять эти упражнения правильно, то лишняяпрактика вам не помешает, а лишь поможетзакрепить полезные навыки. Если же вы неможете выполнять первичные движения кор-ректно и безошибочно, то упражнения в нача-ле каждой главы помогут вам быстро стать направильный путь. Критические инградиентыэкспертной техники влкючают в себя правиль-

ное исполнение основных движений и поддер-жание баланса во время движения. Упражне-ния из главы о контрабалансировании позво-лят вам развить баланс и уверенность на лю-бом склоне.

Давайте ещё раз вернёмся к нашему Пока-зательному Повороту и посмотрим как и гдепроисходят эти движения. Контрабалансиро-вание в поворотах такого типа может бытьдостаточно иллюзорным. Выглядит так, чтомой торс находится в вертикальном положе-нии в течении всего времени. Однако, эта ста-бильность торса скрывает за собой движения,которые необходимы в действительности длятого, чтобы создать эту иллюзию отсутствияусилий. Такое стабильное положение торсаявляется результатом контрабалансирующихусилий, которые переключаются с одной сто-роны торса на другую в те же самые момен-ты, когда кантовка переключается со стороныв сторону.

Основы 15

Диаграмма 1.8: Контрабаланс в процессе Показательного Поворота.

Кадр 1. Ноги находятся под углом к склону, однако верняя половина тела вертикальна и плечи почтичто выравнены горизонтально.

Кадр 2. Верхняя часть тела согнута в районе бедра для того, чтобы наклониться в сторону опорной(внешней) лыжи.

Кадр 3. В то время как ноги начинают сгибаться, плечи занимают более выравненное положение.

Кадр 4. Плечи вровень с поверхностью склона. Колени сгибаются, в то время как ступни находятся науровне бёдер.

Кадр 5. Верхняя часть тела в нейтральном положении в момент перехода между дугами и не накрененав ту или другую сторону.

Кадр 6. Новые углы наклона в процессе развития и верняя часть тела начинает накреняться в сторонуновой опорной лыжи.

Кадр 7. Плечи всё ещё вровень, хотя накрен ног и лыж увеличился.

Кадр 8. Очевиден некоторый наклон верхней половины туловища но адекватное сгибание в области бедрав сторону опорной лыжи достаточно выраженно.

Кадр 9. Достигнуты полные углы наклона, верхняя часть тела надёжно сбалансированна над опорнойлыжей.


Кадр 5. Нейтральная позиция в моментперехода к новой дуге.

Кадр 1. Контрабалансирование: отметь-те разницу между углом кантовки (ног) иуглом наклона торса.

Основы 17

Диаграмма 1.9: Мне всегда говорят, что я катаюсь как австриец. А я всегда отвечаю: “Спасибо,я слышал что они самые лучшие лыжники в мире”.

Противодействие

Противодействующие движения являютсяодними из наименее понятных, а также са-мыми трудными в обучении. Протводейству-ющие движения – это вращение торса вокругоси позвоночника, начинающееся в районе бё-дер и нижней части спины, которые влияютна положение торса и плеч. Противодейству-ющие движения выполняются в направлениипротивоположном активности, происходящейв нижней части тела. Если вы накрените ва-ши лыжи на их левые кромки, то они изогнут-ся в направлении влево, в результате указы-вая в том же направлении. Противодействую-щим движением в этом случае будет вращениеторса вправо. Инными словами, вы приклады-ваете усилия чтобы повернуть торс в направ-лении противоположном направлению, в ко-тором указывают лыжи. Для пояснения, дей-ствие, которое было бы противоположно про-

тиводействующему движению, это вращение,а именно усилие, приложенное на поворот тор-са в том же направлении, в котором указыва-ют лыжи, в нашем примере влево.

Вращение торса в начале поворота (попыт-ка повернуться в направлении вашего дви-жения) вызывает уменьшение угла кантовкилыж, уменьшает сцепление лыж со снегом ичасто ведёт к тому, что задники лыж соскаль-зывают в более поздней фазе поворота. Это, всвою очередь, может поставить под угрозу ис-полнение резанных поворотов, а также боль-шинство остальных видов манёвров на скло-нах.

Вместо этого, я учу лыжников выполнятьпротиводействующие движения в начале по-ворота и вращать торс в направлении про-тивоположном предполагаемому направлениюдвижения. Эти противодействуюие движения


увеличивают сцепление опорной лыжи со сне-гом, позволяя кантовать и сгибать свободную(внутреннюю к повороту) ногу, добиваяsь бо-лее высоких углов кантовки. Эти движениятакже помогают установить правильное вза-имоотношение в положении ног и бёдер, креп-кое и выравненное положене скелета, способ-ствующее правильному распределению нагру-зок поворота, которые приложенны к опорнойлыже.

Противодействующие, контрабалансирую-щие и кантующие движения всегда работа-ют вместе. Одновременное использование всехэтих движений позволит вам добиваться болеевысоких углов наклона при входе в поворот ибалансирования на кромках лыж в «верхней-С» фазе поворота.

Иногда можно увидеть лыжников, кото-рые «вьезжают в противо-вращённую пози-цию», за счет того, что они задерживают на-чало противодействующих движений до сре-дины и даже до конца дуги. Выполнение этих

движений даже при условии, что вам удасть-ся добиться хорошего баланса и сцепления соснегом в нижней части дуги, достаточно слож-но. Я не рекомендую использование этого под-хода, особенно если у вас имеется тенденцияк вращению. В общем случае, такая техникатребует квалификации хорошо тренированно-го атлета, который понимает и может успеш-но выполнять полный спектр движений, начи-ная от вращения, переходя через нейтраль, ивплоть до противодействующих движений. Кпримеру, Боде Миллер знает, как нужно на-чинать поворот с помощью вращения (иногдаон использует эту технику на крутых скло-нах), но в критической части поворота, когдак лыжам приложенно давление, и необходимодобиться удерживания на кромках, он быст-ро выполняет агрессивные противодействую-щие движения, и, после всего, удерживаетсяна склоне крепче, чем любой другой участниксоревнований Кубка Мира.

Основы 19

Вращение. Торс обра-

щён внутрь дуги пово-

рота.

Нейтраль. Торс обра-

щён в направлении дви-

жения лыж.

Противодействие.

Торс обращён наружу

дуги поворота.

Диаграмма 1.10: Вид сверху на поворот вправо, показывающий ориентацию торса (затемнённыйовал) по отношению к лыжам.


Основы 21

Диаграмма 1.11: Противодействующие движения в процессе Показательного Поворота.

Кадр 1. Этот кадр демонстрирует результат усилий, приложенных ранее в повороте, начиная в фазе пе-рехода (от дуги к дуге). В предыдущем переходе, в то время как я кантовал лыжи вправо, яразвернул бёдра и плечи влево. Благодаря поддержанию этих противодействующих усилий, яочутился в этой точке середины поворота с лидирующим внутренним по отношению к поворотубедром (здесь правым) и наружным бедром (здесь левым), поддерживаемым в позиции смещён-ной назад.

Кадр 2. Поддерживая противодействующие усилия с помощью бёдер и плеч.

Кадр 3. Небольшое уменьшение противо-вращённого положния бедра происходит в то время, как я рас-слабляю ноги, что позволяет приблизиться к нейтральной позиции.

Кадр 4. Лыжи высвобождаются из траектории резанной дуги, они расположенны почти что плоско кповерхности склона; грудь почто что перпендикулярна к лыжам (обращенна к носкам лыж).

Кадр 5. Нейтральная позиция в данном переходе от дуги к дуге.

Кадр 6. Как только я начинаю кантовку на новые кромки, я начинаю продиводействующие движения, сцелью сориентировать торс наружу поворота.

Кадр 7. Усиление противодействующих движений гарантирует то, что мои внутренние плечо и бедролидируют в повороте.

Кадр 8. Продолжающиеся противодействующие движения поддерживают туловище ориентированымслегка наружу поворота.

Кадр 9. Продолжение до точки высвобождения из поворота.


Мы, простые смертные, редко когда обла-даем способностями и силой, необходимымидля того, чтобы перейдти от вращательныхдвижений к противодействующим в срединеповорота, особенно на больших скоростях ипри огромных силах, действующих в этом слу-чае на тело. Так что давайте оставим эту тех-нику для немногих избранных, и вместо это-го будем фокусировать наши усилия на ко-ординации наших противодейсвующих движе-ний с моментом начала перехода из одной ду-ги в другую. Сначала, научитесь пользовать-ся противодействующими движениями, а ко-гда вы их освоите, вы сможете вариириватьих амплитуду и координацию во времени повашему вкусу.

Неудача в выполнении упражнений по про-тиводействию может быть связана с физиче-скими причинами, например, недостаточнойгибкостью в бёдрах. Гибкость и достаточныйдиапазон движения в бёдрах и нижней ча-сти спины просто незаменимы, если вы хо-тите включить противодействующие движе-

ния в ваш репертуар. Во время практики про-тиводействующих движений многие ученикисталкиваются с проблемой отсутсвия гибко-сти в области торса. В этих случаях, заметныеулучшения испытывают те, кто уделяет вре-мя и прикладывает усилия к выполнению про-граммы упрежнений, включающих растяжки,упражнения по увеличению диапазона дви-жений, укреплению мышц брюшного пресса,нижней части спины и бёдер.

Давайте взглянем на Показательный Пово-рот и попробуем различить элементы противо-действующих движений. Обратите вниманиена переднюю часть туловища, на напревление,в котором она указывает, и как эта ориента-ция меняется в течение поворота. Альтерна-тивно, представьте себе линию, проведеннуючерез оба тазобедренных сустава. В виде свер-ху эта линия не должна быть перпендикуляр-на к направлению лыж. Она может быть пер-пендикулярна к лыжам только в момент пере-хода между дугами, когда лыжи расположен-ны плоско к поверхности снега. Например, при

Основы 23

повороте влево, левый тазобедренный суставдолжен находиться впереди правого, а при по-

вороте вправо правое бедро должно быть впе-реди левого.

Сочетание противодействующих и контрабалансирующих движе-

ний, включая работу с палками

Контрабалансирование и противодействиеявляются движениями торса. В то время, какконтрабалансированние – это сгибание торсаиз стороны в сторону, противодействие – этоповороты туловища из стороны в сторону. Этидвижения используют разные мышцы, и мо-гут быть изолированны друг от друга в целяхпрактики и обучения. Однако, можно добить-ся гораздо лучших результатов, если сочетатьоба типа движений и выполнять их одновре-менно. Глава, посвящённая сочетанию этих ос-новных движений, поможет вам научиться ихправильно координировать.

Одна из наиболее важных секций этой гла-вы посвященна теме работы с палками. То каквы держите палки, исполняете замах и укол,может помочь в усилиях по координации дви-жений торса, или же может полностью уни-чтожить результаты попыток к её достиже-нию. Пользование палками является резуль-татом движений кисти руки, запястья и пред-плечья. Нужно уметь делать движение замахаи укола палки так, чтобы они были отделеныи совешенно независимы от остальных движе-ний тела.

Многие лыжники никогда не изучали илитренировали движения замаха палки – они

просто остановились на одной из возможныхверсий этого движения. Во многих случаях,замах палки определяет эффективность вы-полнения фазы окончания поворота и пере-хода из одной дуги в другую. Я очень частоспрашиваю лыжников как расположенна пал-ка в конкретный момент времени, и где, поотношению к фазе поворота, они они начина-ют замах. Очень редко мне удаётся услышатьправильный ответ. Обычно, я слышу что-товроде: «Я не знаю, это просто происходит самособой, и я об этом не думаю».

Для лыжников высокого уровня, искоре-нение неверных привычек в работе с палка-ми приводит к драматическим улучшениям вих катании. Освоение правильных движенийв этой области обычно означает прорыв, веду-щий к экспертному уровню катания.

Правильная работа с палками может до-полнить и завершить серию хороших лыжныхдвижений, а её отсутсвие может её полностьюразрушить. Я считаю, что лыжники часто непонимают как нужно тренировать, фокусси-роваться и развивать независимые движениякисти, запястья и предплечья руки, которыебы не компроментировали правильную пози-цию скелета и положение тела.


Диаграмма 1.12: Сцепление в фазе ”верхнее-С” достигнуто благодаря использованию перхода сизменением кантовки лыж, а не перехода с вращением лыж.

Обратите внимание на то, что в кадрах 1 –3 этой последовательности снимков я переме-щаю палку и руку, но эти движения не влияютна положение плеча, спины, или бедра. К со-жалению, отсутствие правильной дисциплиныв контроле над палками может легко скомпро-ментировать серию хороших поворотов.

Несмотря на огромные усилия, приложен-ные во время написания предыдущих книг кописанию правильного использожания палок,многие лыжники, приезжаюшие на занятия внаши лагеря, не осознают того как они поль-

зуются палками в действительности. Причи-на этого состоит в том, что пользование пал-ками настолько привычно, что для того, что-бы добиться желаемых изменений, требует-ся постоянноге внимание и переоценка этихдвижений, включая работу с тренером илис использованием видеозаписей. В главе, по-свящённой сочетанию контрабалансирующихи противодействующих движений, вы сможетенайдти обьяснение и демонстрацию использо-вания палок при катании на лыжах современ-ной конструкции.

Основы 25

Диаграмма 1.13: Демонстрация пользования палками во время Показательного Поворота.

Кадры 4-7. После укола палки, двигайте эту руку вперёд. Это движение поддерживает лидирующюю пози-цию внутренней к повороту части тела вплоть до окончания дуги, а также поддерживает вашипротиводействующие движения.

Кадры 8-9. Рука выполняет замах палки, приготовляя её к следующему уколу. Движения руки и кисти невлияют на положение плеча и бедра.


Основы 27

Диаграмма 1.14: В этой книге обьяснены движения, необходимые для поддержания баланса вплоскости направления движен ия. Для поддержания баланса при входе в новый поворот (кадры6 – 7), подтяните ноги назад (кадры 4 – 5).

Баланс в плоскости направления движения

Для многих лыжников, поддержание ба-ланса в плоскости направления движения яв-ляется следующим по трудности элементомпосле освоения движений кантовки и созданияуглов наклона тела. Не хочется признаваться,но во время катания на лыжах, сам я редко ду-маю о балансе в плоскости направления дви-жения. Время от времени, я подмечаю у се-бя отсутствие баланса в этой плоскости, и этоозначает, что мне нужно сфокуссироваться.После того, как я начинаю обращать внима-ние на баланс в течение нескольких поворотов,моё чувство баланса быстро возвращается, ивсё приходит в норму. Если я кратковременнотеряю баланс за счет того, что тело слишкомподано вперёд или назад, то причиной этогоавляется то, что я либо рассредоточен, либорасслабился и потерял внутреннее напряже-

ние в теле, которое помогает мне балансиро-вать. Почему же я так редко думаю о своёмбалансе в плоскости направления движения?Потому, что я так много практиковал движе-ния, помогающие поддерживать этот баланс,что они просто вошли в привычку. После то-го как вы научитесь этим движениям, вы то-же сможете практиковать их до тех пор, покаваш баланс будет требовать гораздо меньшеосознанных усилий.

Для того, чтобы анализировать и улуч-шать баланс в плоскости направления движе-ния, нужно понимать как оценивать баланс икаким образом этот баланс корректировать. Вобщем смысле, баланс в плоскости направле-ния движения связан с положением нашего те-ла (центра массы) по отношению к ступнямног (базе опоры).


Во-первых, давайте зададимся вопросом отом, каким образом мы определяем или чув-ствуем положение тела по отношению к ступ-ням. Большинство из нас не обладает хоро-шим чувством пространственной координациив отншении положения нашего торса. К томумоменту, когда мы чувствуем, что бёдра на-ходятся слишком далеко позади, мы уже по-пали в очень неприятное положение: 1.бёдрауже находятся слишком далеко от желаемогоположения перед тем как мы это чувствуем. 2.бёдра и остальная часть торса представляютсобой достаточно большую часть нашего те-ла, так что когда они находятся далеко от же-лаемого местоположения, потребуются значи-тельные усилия для того, чтобы переместитьих в желаемую позицию.

Давайте спросим себя – можно ли ощущатьположение баланса не концентрируясь на по-ложении торса? Да, его можно чувствоватьс помощью ступней и нижней части ног! Ес-ли вы начнёте концентрировать внимание наощущении давления в подошвах ступней, илина контакте передней и задней стороны ноги

(голени и икры) с голенищем лыжного ботин-ка, то вы сможете получать непосредственнуюобратную связь о текущем положении равно-весия. Если тело поданно слишком далеко впе-рёд, то вы будете ощущать большее давлениепод стопой. Если же тело поданно назад, выпочувствуете больше давления или тяжести вобласти пятки. Аналогично, если точка балан-са находится слишком далеко впереди вы бу-дете испытывать давление со стороны голени-ща ботинка на голень ноги; если точка балан-са находится позади, бы почувствуете большеедавление в области икры ноги. Поэтому, гораз-до лучше использовать как ступни так и ниж-нюю часть ноги, как инструмент для получе-ния обратной связи о положении тела. Кон-центрируясь на этих ощущениях, вы сможе-те получать информацию и обратную связь обочень малых изменениях в положении тела иего состоянии равновесия.

Теперь, когда у нас есть хороший способоценки положения равновесия и хороший ис-точник обратной связи, давайте спросим – ка-кие части нашего тела нужно передвигать, ес-

Основы 29

ли нам необходимо подстроить или изменитьположение баланса? К примеру, если наш ба-ланс смещён назад, что означает, что бёдрарасположенны слишком далеко позади, то до-статочно ли нам просто лишь подать бёдравперёд чтобы решить эту проблему? Я уве-рен, что многие читатели уже слыхали фра-зу «подайте бёдра вперёд», может быть дажеадрессованную непосредственно к ним. Хотяэта фраза может выглядеть достаточно логич-ной, перемещение бёдер вперёд это не самыйлучший план действий.

Если вы помните, мы пытаемся изменитьположение бёдер по отножению к ступням.Очевидно, что есть два способа этого добить-ся: 1. переместить бёдра вперёд; 2. переместиьступни ног назад. Во первых, для того, чтобыпереместить бёдра вперёд нужно оттолкнуть-ся от чего-то, в данном случае, от поверхностиснега. Единственная часть тела, которая кон-тактирует со снегом, это ступни ног, что ужедаёт подсказку использобать способ 2. Во вто-рых, даже если бы мы смогли переместить ту-ловище без помощи ног, учтите, что туловище– это самая большая часть нашего тела, и егоперемещение потребует больших усилий. В тр-тьих, если вы начали движение, то потребует-ся усилие чтобы его остановить в нужной точ-ке и здесь можно также ошибиться или, какговориться, перестараться.

Давайте рассмотрим теперь способ 2 – пе-ремещение ступней ног назад. Поскольку ноги(даже в лыжных ботинках и с лыжами) легчечем туловище, то изменять их положения поотношению к телу гораздо легче. Так что прииспользоване этого подхода, начало движенияв нужном направлении требует меньше уси-лий, да и остановка в нужной точке гораздопроще. Другим существенным преимуществомиспользования движения ног для подстройкиположения баланса в направлении плоскостидвижения является то, что во время этого дви-жения, вы имеете немедленную и непосредс-венную обратную связь о вашей текущей по-

зиции. Это, в свою очередь, позволяет осу-щевствлять довольно тонкую подстройку ба-лансирующих усилий и корректирование по-ложения с помощью гораздо меньших усилий.

Теперь, когда у нас есть хороший способощущать и подстраивать наш баланс в нуж-ном направлении, давайте рассмотрим всю этуконцепцию в общем смысле. Если вы считаете,что баланс в плоскости направления движе-ния – это определённая позиция или положе-ние тела, то вы будете проявлять излишнююосторожность при перемещении лыж под со-бой вперёд или назад. Вы почти что никогдане будете находиться в состоянии равновесия,а также не будете в состоянии реагировать наизменения в желаемом положении равновесия,вызванные изменениями в поверхности склонаили переходе к новой фазе поворота.

В отличие от предыдущей точки зрения,реальное поддержание равновесия в плоско-сти направления движения – это постояннопротекающий процесс. Иногда нам приходит-ся реагировать на непредсказуемые измененияв положении равновесия. В других случаях,нам удаётся подстроить положение баланса впредвидении возникающей ситуации. В про-цессе этого балансирования, вы будете слег-ка передвигать ступни ног вперёд или назадтак чтобы они оказались под бёдрами. Есливам нужно податься вперёд, подберите ногиназад и под себя. Если же вам нужно пере-местить точку равновесия назад, станьте такчтобы давление было приложенно несколькопозади свода стопы, и ваши лыжи сами слег-ка продвинуться вперёд.

Большинство лыжников испытываюттрудности или опасаются попасть в ситуацию,когда ноги уходят вперёд. Я думаю, что этообьясняется тем, что когда лыжники попа-дают в «заднюю стойку», они не знают чтонужно делать для того, чтобы достаточнобыстро перецентроваться к следующему по-вороту. Именно отсутсвие этого движения ,являющегося одной из Основ и делает стойку


этих лыжников очень напряженной, статиче-ской, и создаёт боязнь к испробованию новыхсклонов и новых двужений. В добавление кэтому, отсутствие перецентрующих движенийв вашем репертуаре, повышает риск потериконтроля при катании на лыжах. Хотя усилияпо подтягиванию ног назад под себя могутбыть приложенны где угодно, их приложениенаиболее еффективно во время перехода из

одной дуги в другую. Самый лучший моментдля подтягивания ног назад, и, следовательно,перемещения бёдер в позицию над ступняминог – это как раз во время отпуска из поворотапредыдущей дуги, в тот момент, когда лыжирасположенны плоско на снегу. Лыжники -эксперты используют именно это движение ионо является неотъемлимой частью того, чтопозволяет им быть экспертами.

Подтягивание свободной ноги назад

В первом томе моей книги «Любой лыж-ник может стать экспертом» я представил но-вую идею по осуществллению прецентровки.Я описал движение, которым я пользовалсядесятки лет, будучи лыжным гонщиком и вмоей тренерской работе, и которое, в общем,было недостаточно понято в лыжном инструк-таже – подтягивание свободной ноги назад приотпуске из поворота с целью перецентровки.Даже лыжники, которые могут сменять несу-щие кромки без того, чтобы свободная ногауходила вперёд, получат большую пользу, вос-пользовавшись этой идеей – это движение поз-воляет добиться лучшей позиции тела в нача-ле поворота.

Хотя подтягивание назад одной или обе-их ног может быть не самым естественнымдля вас движеннием, не надо легко сдавать-ся. Даже если сначала вам не будет удаватьсявыполнять это движение безошибочно, пытай-тесь чтобы оно стало постоянной частью осо-знаных усилий при катании на лыжах. Спра-шивается, почему я так редко думаю во времякатания о перецентровке баланса вперёд / на-зад? Потому, что подтягивание назад внутрен-ней к повороту ноги в переходе от одной дугик другой является для меня неотъемлемой ча-стью этого перехода, и, после многочисленныхлет практики, оно стало подсознательным, во-шло в привычку, и является естественным для

моего стиля катания.

Как насчёт передвижения ног впе-

рёд?

Взгляните на кадры 3 – 5 в Показательном По-вороте (Диаграмма 1-15). В то время, как выпроходите через нижнюю часть дуги, ваш веси давление должно прикладываться к опорнойноге в области чуть позади свода ступни. Еслиже давление ощущается в области пятки, илиже вы чувствуете что задник ботинка давитна икру ноги, то вы находитесь позади жела-емой позиции.Если вы активно поддерживае-те баланс в плоскости направления движения,то вы сможете поддерживать давление в же-лаемой зоне ступни во время окончания ду-ги. Если лыжи выполняют резанный поворот,то для них естественно с развитием поворотаразгоняться и занимать более прдвинутое впе-ред положение. Если вы не будете обращатьна это внимание, то лыжи в конце поворотамогут улететь из под вас вперёд. Эксперимен-тируйте с балансом в плоскости направлениядвижения – позволяйте опорной ноге слегкаподаваться вперёд, или придерживайте её сза-ди, но делайте это только на лёгких склонах,там где достаточно легко добиться восстанов-ления потерянного равновесия и контроля надскоростью.

Основы 31

Диаграмма 1.15: Демонстрация баланса в плоскости направления движения в течение Показа-тельного Поворота.

Кадр 1. Баланс в основном на внешней (в данном случае левой) ноге позволяет мне подвинуть и под-тянуть назад менее загруженную внутреннюю к повороту (левую) ногу и поддерживать её вположении под бёдрами, в то время, как лыжи продвигаются через поворот.

Кадр 2. Внутренняя нога находится там где мне хотелось бы, но мне необходимо поддерживать постоян-ное мышечное напряжение для того, чтобы внутренняя нога находилась под бёдрами.

Кадр 3. Позиция внутренней ноги вровень с опорной внешней ногой гарантирует приложение давленияк носку лыжи.

Кадр 4. Во время того, как наружная нога сгибается для отпуска из поворота, внутренний ботинок оста-ется сориентированным вровень с опорным ботинком.

Кадр 5. Обе лыжи облегченны, и поэтому подтягивание назад новой внутренней ноги (левой) достаточнопросто.

Кадр 6. Внутренняя нога продолжает быть обезвешенной, подтягивание её назад усиливается.

Кадр 7. Поддержание мышечного напряжения и подтягивания ноги назад.

Кадр 8. Поддержание мышечного напряжения и подтягивания ноги назад.

Кадр 9. Ботинки находятся вровень друг с другом в плоскости направления движения.


Теперь, после того как я представил Ос-новы, и продемонстрировал как они выглядятна примере Показательного Поворота, мы мо-

жем перейти к изучению и практике Основ. Вследующей главе мы начнём с изучения дви-жений кантовки.

Основы 33

Documents

Essentials Chapter 1pmts.org/Essentials_Russian/ch1.pdf · 2013-10-09 · Кадр1. Опорная (внешняя) нога почти полностью распрямлена