ATTIVITAATTIVITA’’ FISICA E ALIMENTAZIONEFISICA E ALIMENTAZIONE

UN BINOMIO INSCINDIBILEUN BINOMIO INSCINDIBILE

ASL di LeccoASL di Lecco

Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione (S.I.A.N.)Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione (S.I.A.N.)

“L’attività fisica e l’alimentazione sono entrambi

comportamenti specifici e reciprocamente

interattivi … in grado di promuovere la salute

dell’individuo”.

Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Disease,

FAO/WHO 2003

Un regime alimentare adeguato in chi pratica

regolarmente sport consente di trarre il

massimo vantaggio dall’esercizio fisico sia in

termini di prestazione che di benessere

psicofisico.

L’alimentazione di chi pratica una Attività Fisica (AF)

deve garantire la copertura del fabbisogno calorico e

idrico, del fabbisogno di tutte le sostanze nutritive,

essere equilibrata e varia ed essere modulata in

relazione agli orari della AF stessa.

Esempi di spesa energetica dovuta ad AF : IL CAMMINO

���� Peso 60 kg: 1 ora effettiva di cammino a passo svelto (5 km/h) 256 Kcal ?

Se non avesse camminato (seduto, fermo in piedi, spostamenti a

passo lento) con una spesa energetica di 126 Kcal

Quindi 256 – 126 = 130 Kcal

���� Peso 70 Kg: 1 ora effettiva di cammino a passo svelto (5 km/h) 153 Kcal e

non 298

���� Peso 90 Kg: 1 ora effettiva di cammino a passo svelto (5 km/h) 197 Kcal e

non 383

In pratica, visto il modesto fabbisogno dovuto all’attività leggera come il cammino a passo svelto, non è necessario nessun

consumo supplementare di alimenti per la quasi totalità delle persone.

Anzi il lieve sbilanciamento a favore dei consumi può essere salutare.

Anche attività settimanali di modesta entità come 2-3

camminate a passo svelto sono

sufficienti a ridurre il Peso corporeo ed il Giro Vita (segno di

una riduzione della quantità di grasso corporeo, compreso quello

viscerale)

Per quanto riguarda il fabbisogno idrico in alcuni casi anche l’attività leggera, se avviene in giornate particolarmente calde può comportare un aumento della necessità di acqua.

E’ sempre indicato bere acqua (di qualunque tipo, a partire

da quella dell’acquedotto) purché non esistano problematiche renali o cardiache che lo controindichino.

SENZA SENZA

ESAGERARE !ESAGERARE !

Consiglio l’adozione di un modello alimentare che orienti

su tipologia, quantità e frequenza di consumo degli alimenti senza tuttavia essere troppo rigido e definito.

COME GARANTIRE UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E VARIA?COME GARANTIRE UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E VARIA?COME GARANTIRE UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E VARIA?COME GARANTIRE UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E VARIA?

Uno di questi modelli è quello esemplificato e raffigurato con la Piramide Alimentare e descritto nelle Linee Guida per una sana alimentazione Italiana edite dall’ Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione (INRAN) nel 2003.

Le Linee Guida partono dai Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti (LARN) per la popolazione Italiana e li traducono in indicazioni pratiche: quali alimenti consumare, in quale quantità e con quale frequenza.

Le Linee Guida sono diverse da nazione a nazione perché cercano di mediare tra ciò che sarebbe ottimale e ciò che è realmente possibile considerando le abitudini e le tradizioni dei singoli paesi.

LINEE GUIDA PER UNALINEE GUIDA PER UNASANA ALIMENTAZIONE ITALIANASANA ALIMENTAZIONE ITALIANA

edizione 2003edizione 2003

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

2. PIU2. PIU’’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTACEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

3. GRASSI, SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’

4. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

6. IL SALE ? MEGLIO POCO

7. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI’, SOLO IN QUANTITA’ CONTROLLATA

8. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI (bambini, anziani ecc.)

10. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE

Queste Linee Guida si rifanno al MODELLO ALIMENTARE DI TIPO MEDITERRANEO caratterizzato da:

- Alimentazione adeguata al fabbisogno energetico cioè senza eccesso

calorico

- Prevalenza di alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, cereali, legumi)

- Moderato consumo di alimenti di origine animale (carni, latticini, uova, pesci) dando la preferenza al pesce

- Utilizzo di olio di oliva quale condimento prevalente

- Consumo del tutto occasionale e sporadico di alimenti ricchi di zuccheri semplici fatta eccezione per alcuni tipi di frutta

Una corretta alimentazione secondo il modello

mediterraneo non prevede consumi eccessivi di primi

piatti, pane e prodotti simili e nemmeno un eccessivo

utilizzo dei grassi da condimento.

Forse in passato su questo c’è stata un po’ di confusione.

LA STORIA DELLE PIRAMIDI

Piramide proposta dal Dipartimento Americano dellPiramide proposta dal Dipartimento Americano dellPiramide proposta dal Dipartimento Americano dellPiramide proposta dal Dipartimento Americano dell’’’’Agricoltura (USDA) Agricoltura (USDA) Agricoltura (USDA) Agricoltura (USDA) in uso dal 1990in uso dal 1990in uso dal 1990in uso dal 1990

Piramide Italiana 1992Piramide Italiana 1992Piramide Italiana 1992Piramide Italiana 1992

SPONSOR LA BARILLA !SPONSOR LA BARILLA !SPONSOR LA BARILLA !SPONSOR LA BARILLA !

Piramide creata dal SIAN Lecco nel 1999Piramide creata dal SIAN Lecco nel 1999Piramide creata dal SIAN Lecco nel 1999Piramide creata dal SIAN Lecco nel 1999modificando la piramide INRAN dellmodificando la piramide INRAN dellmodificando la piramide INRAN dellmodificando la piramide INRAN dell’’’’epocaepocaepocaepoca

PIUPIUPIUPIU’’’’ VEGETALI E VEGETALI E VEGETALI E VEGETALI E MENO CEREALI MENO CEREALI MENO CEREALI MENO CEREALI

Piramide proposta da W. Willett e Meier Stampfert Piramide proposta da W. Willett e Meier Stampfert Piramide proposta da W. Willett e Meier Stampfert Piramide proposta da W. Willett e Meier Stampfert della Harvard Medical School nel 2002della Harvard Medical School nel 2002della Harvard Medical School nel 2002della Harvard Medical School nel 2002

+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA’’’’ FISICAFISICAFISICAFISICA+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA’’’’ DEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSI

QUANTITQUANTITQUANTITQUANTITÀÀÀÀ BENESSERE (QB) = 1 PORZIONE DI ALIMENTO BENESSERE (QB) = 1 PORZIONE DI ALIMENTO BENESSERE (QB) = 1 PORZIONE DI ALIMENTO BENESSERE (QB) = 1 PORZIONE DI ALIMENTO rappresenta la porzione media in grammi di alimento da considerarappresenta la porzione media in grammi di alimento da considerarappresenta la porzione media in grammi di alimento da considerarappresenta la porzione media in grammi di alimento da considerare re re re come unitcome unitcome unitcome unitàààà di misura per una corretta alimentazione di misura per una corretta alimentazione di misura per una corretta alimentazione di misura per una corretta alimentazione

2 QB 3 QB

4 QB

3 QB

2-3 QB

1 QB Dolci e AlcoolDolci e AlcoolDolci e AlcoolDolci e Alcool

Latte e derivati, CondimentiLatte e derivati, CondimentiLatte e derivati, CondimentiLatte e derivati, Condimenti

Carne, Uova, Pesce,Carne, Uova, Pesce,Carne, Uova, Pesce,Carne, Uova, Pesce,Legumi, SalumiLegumi, SalumiLegumi, SalumiLegumi, Salumi

Pane, Pasta, RisoPane, Pasta, RisoPane, Pasta, RisoPane, Pasta, RisoBiscotti, PatateBiscotti, PatateBiscotti, PatateBiscotti, Patate

Verdure e Verdure e Verdure e Verdure e FruttaFruttaFruttaFrutta

5 QB

A.F. ATTIVITAA.F. ATTIVITAA.F. ATTIVITAA.F. ATTIVITAA.F. ATTIVITAA.F. ATTIVITAA.F. ATTIVITAA.F. ATTIVITA’’’’’’’’ FISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTIFISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTIFISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTIFISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTIFISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTIFISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTIFISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTIFISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTI

2000 Kcal2000 Kcal2000 Kcal2000 Kcal5000 PASSI al giorno5000 PASSI al giorno5000 PASSI al giorno5000 PASSI al giorno

La piramide italiana giornaliera (2003)La piramide italiana giornaliera (2003)La piramide italiana giornaliera (2003)La piramide italiana giornaliera (2003)

Piramide proposta dal Ministro Sirchia Piramide proposta dal Ministro Sirchia Piramide proposta dal Ministro Sirchia Piramide proposta dal Ministro Sirchia 21 Settembre 2004 21 Settembre 2004 21 Settembre 2004 21 Settembre 2004 ---- Ministero della SaluteMinistero della SaluteMinistero della SaluteMinistero della Salute

COSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARECOSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARECOSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARECOSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARECOSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARECOSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARECOSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARECOSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARE

Piramide utilizzata dal SIAN Lecco nel 2004Piramide utilizzata dal SIAN Lecco nel 2004Piramide utilizzata dal SIAN Lecco nel 2004Piramide utilizzata dal SIAN Lecco nel 2004nei gruppi educativi per sovrappeso e obesitnei gruppi educativi per sovrappeso e obesitnei gruppi educativi per sovrappeso e obesitnei gruppi educativi per sovrappeso e obesitàààà

Piramide proposta dal Dipartimento Americano dellPiramide proposta dal Dipartimento Americano dellPiramide proposta dal Dipartimento Americano dellPiramide proposta dal Dipartimento Americano dell’’’’Agricoltura Agricoltura Agricoltura Agricoltura (USDA) ad Aprile 2005(USDA) ad Aprile 2005(USDA) ad Aprile 2005(USDA) ad Aprile 2005

+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA+ ATTIVITA’’’’’’’’ FISICAFISICAFISICAFISICAFISICAFISICAFISICAFISICA+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ FIBRE+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ INDICE GLICEMICO+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA+ QUALITA’’’’’’’’ DEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSIDEI GRASSI

I MESSAGGI

CHIAVE

ADULTI

Piramide per bambini USDA 2005Piramide per bambini USDA 2005Piramide per bambini USDA 2005Piramide per bambini USDA 2005

I BAMBINI DEVONO

GIOCARE DIVERTIRSI

E MUOVERSI ALL’ARIA

APERTA

I MESSAGGI

CHIAVE

BAMBINI

Piramide USDA Aprile 2005Piramide USDA Aprile 2005Piramide USDA Aprile 2005Piramide USDA Aprile 2005Commento del Corriere della seraCommento del Corriere della seraCommento del Corriere della seraCommento del Corriere della sera

ALIMENTIALIMENTI

VEGETALIVEGETALIAZIONE PROTETTIVA SULLA SALUTEAZIONE PROTETTIVA SULLA SALUTE

Piramide utilizzata nei corsi del SIAN di LeccoPiramide utilizzata nei corsi del SIAN di LeccoPiramide utilizzata nei corsi del SIAN di LeccoPiramide utilizzata nei corsi del SIAN di Leccoper insegnanti e cuoche nel 2004per insegnanti e cuoche nel 2004per insegnanti e cuoche nel 2004per insegnanti e cuoche nel 2004

ALIMENTI VEGETALIALIMENTI VEGETALI

-- Carboidrati complessiCarboidrati complessi

-- FibreFibre

-- AntiossidantiAntiossidanti

-- VitamineVitamine

-- MineraliMinerali

-- AcquaAcqua

PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI …………

PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI …………

AMERICA LATINAAMERICA LATINAAMERICA LATINAAMERICA LATINA

PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI PAESE CHE VAI …………

CON I CIBI DELLCON I CIBI DELLCON I CIBI DELLCON I CIBI DELL’’’’ORIENTEORIENTEORIENTEORIENTE

AD OGNI ETAAD OGNI ETAAD OGNI ETAAD OGNI ETA’’’’ LA SUA PIRAMIDELA SUA PIRAMIDELA SUA PIRAMIDELA SUA PIRAMIDE

PIUPIUPIUPIU’’’’ CALCIO E FERRO PER GLI ANZIANICALCIO E FERRO PER GLI ANZIANICALCIO E FERRO PER GLI ANZIANICALCIO E FERRO PER GLI ANZIANI

E PER NON DIMENTICARE GLI ASPETTI PSICOLOGICIE PER NON DIMENTICARE GLI ASPETTI PSICOLOGICIE PER NON DIMENTICARE GLI ASPETTI PSICOLOGICIE PER NON DIMENTICARE GLI ASPETTI PSICOLOGICI

PIRAMIDE DEI BISOGNI DELLPIRAMIDE DEI BISOGNI DELLPIRAMIDE DEI BISOGNI DELLPIRAMIDE DEI BISOGNI DELL’’’’UOMO DI MASLOWUOMO DI MASLOWUOMO DI MASLOWUOMO DI MASLOW

Glucidi 55-65 %

Proteine10-15 %

Lipidi25-30 %

CEREALI E LORO CEREALI E LORO DERIVATI & TUBERIDERIVATI & TUBERI

GRASSI DA GRASSI DA CONDIMENTO,CONDIMENTO,CIBI RICCHI INCIBI RICCHI IN

GRASSIGRASSIE/OE/O

ZUCCHERIZUCCHERI SEMPLICISEMPLICI

LATTELATTEE SUOI DERIVATIE SUOI DERIVATI CARNE PESCE UOVA & LEGUMICARNE PESCE UOVA & LEGUMI

VEGETALIVEGETALIFrutta & VerduraFrutta & Verdura

I 5 GRUPPI ALIMENTARII 5 GRUPPI ALIMENTARII 5 GRUPPI ALIMENTARII 5 GRUPPI ALIMENTARI

1.1. CEREALI, LORO DERIVATI & TUBERICEREALI, LORO DERIVATI & TUBERISono le principali fonti di carboidrati (complessi).Sono le principali fonti di carboidrati (complessi). Cereali e derivati forniscono anche Cereali e derivati forniscono anche

buone quantitbuone quantitàà di fibra, vitamina B e di proteine vegetali (proteine di basso di fibra, vitamina B e di proteine vegetali (proteine di basso valore valore

nutritivo). Tra di loro gli alimenti nutritivo). Tra di loro gli alimenti integraliintegrali sono quelli pisono quelli piùù ricchi di ricchi di fibrafibra..

2. VEGETALI (Frutta & Verdura)2. VEGETALI (Frutta & Verdura)Importantissime fonti di Importantissime fonti di fibrefibre, v, vitamina A, vitamina Citamina A, vitamina C e altre vitamine e di minerali come il e altre vitamine e di minerali come il

potassio. Sono ricchi anche di sostanze potassio. Sono ricchi anche di sostanze antiossidantiantiossidanti che svolgono azione protettiva e che svolgono azione protettiva e

preventiva. Epreventiva. E’’ opportuno che siano presenti in abbondanza sulla nostra tavola opportuno che siano presenti in abbondanza sulla nostra tavola a a

cominciare dalla colazione cominciare dalla colazione ((almeno 5 porzioni al giornoalmeno 5 porzioni al giorno)). Sono ottimi come fuori pasto.. Sono ottimi come fuori pasto.

3. LATTE E DERIVATI (YOGURT, LATTICINI, FORMAGGI)3. LATTE E DERIVATI (YOGURT, LATTICINI, FORMAGGI)Apportano il Apportano il calciocalcio in una forma facilmente assorbibile dallin una forma facilmente assorbibile dall’’organismo. Contengono organismo. Contengono

proteineproteine di alta qualitdi alta qualitàà nutritiva e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nellnutritiva e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell’’ambito del ambito del

gruppo sono da preferire e consumare ogni giorno quelli contenengruppo sono da preferire e consumare ogni giorno quelli contenenti meno grassi.ti meno grassi.

4. CARNE, PESCE, UOVA & LEGUMI4. CARNE, PESCE, UOVA & LEGUMIApportanoApportano proteineproteine di alta qualitdi alta qualitàà nutritivanutritiva,, minerali (es. zinco, rame e minerali (es. zinco, rame e ferroferro) in forma ) in forma

altamente assorbibile) e vitamine del gruppo B (in particolare laltamente assorbibile) e vitamine del gruppo B (in particolare la vit. a vit. B12B12).).

5. 5. GRASSI DA CONDIMENTO, CIBI RICCHI IN GRASSI DA CONDIMENTO, CIBI RICCHI IN GRASSIGRASSI E/O E/O ZUCCHERIZUCCHERI SEMPLICISEMPLICII condimenti sono utili fonti di I condimenti sono utili fonti di Acidi Grassi EssenzialiAcidi Grassi Essenziali e vitamine liposolubili (A,D,E,K): e vitamine liposolubili (A,D,E,K):

preferite quelli di origine vegetale (es. olio di oliva) rispettpreferite quelli di origine vegetale (es. olio di oliva) rispetto a quelli di origine animale (lardo, o a quelli di origine animale (lardo,

burro). Cburro). Consumateli con moderazioneonsumateli con moderazione. . DOLCI e SNACK contengono molti zuccheri DOLCI e SNACK contengono molti zuccheri semplici e/o molti grassi e pertanto vanno consumati con semplici e/o molti grassi e pertanto vanno consumati con moltamolta moderazione: non moderazione: non devono sostituire pane e pasta quali principali fonti di carboiddevono sostituire pane e pasta quali principali fonti di carboidrati.rati.

I 5 GRUPPI ALIMENTARII 5 GRUPPI ALIMENTARII 5 GRUPPI ALIMENTARII 5 GRUPPI ALIMENTARI

Il consumo di alimenti non dovrebbe eccedere rispetto alle Il consumo di alimenti non dovrebbe eccedere rispetto alle Il consumo di alimenti non dovrebbe eccedere rispetto alle Il consumo di alimenti non dovrebbe eccedere rispetto alle necessitnecessitnecessitnecessitàààà delldelldelldell’’’’organismo: norganismo: norganismo: norganismo: néééé sotto il profilo quantitativo sotto il profilo quantitativo sotto il profilo quantitativo sotto il profilo quantitativo complessivo (le calorie totali) ncomplessivo (le calorie totali) ncomplessivo (le calorie totali) ncomplessivo (le calorie totali) néééé per le singole sostanze nutritive.per le singole sostanze nutritive.per le singole sostanze nutritive.per le singole sostanze nutritive.

A parte gli eccessi calorici, gli eccessi più frequento sono quelli in: zuccheri semplici, grassi totali, grassi saturi, proteine totali, proteine di origine animale.

Il consumo di cibo dovrebbe essere distribuito in modo tale da Il consumo di cibo dovrebbe essere distribuito in modo tale da Il consumo di cibo dovrebbe essere distribuito in modo tale da Il consumo di cibo dovrebbe essere distribuito in modo tale da fornire la maggior parte dellfornire la maggior parte dellfornire la maggior parte dellfornire la maggior parte dell’’’’energia nella prima parte della giornata energia nella prima parte della giornata energia nella prima parte della giornata energia nella prima parte della giornata per arrivare ad una cena per arrivare ad una cena per arrivare ad una cena per arrivare ad una cena ““““leggeraleggeraleggeraleggera””””....Per alimenti ricchi in carboidrati (complessi) vale lo stesso discorso: alla sera il loro consumo dovrà essere “contenuto”.

Uno o due spuntini al giorno sono consigliati.

Per dissetarsi preferire assolutamente l’acqua e le tisane non zuccherate.

• Latte o yogurt: 1-3 bicchieri al giorno

• Cereali (pasta, riso, pane ecc.): 3 porzioni al giorno

• Verdura: 2-3 (o più) porzioni al giorno di cui una

possibilmente cruda

• Frutta: 2 porzioni al giorno

• Alimenti ricchi di proteine (legumi, formaggi, carne,

pesce, salumi): 1 porzione al giorno

• Uova: 1-3 alla settimana

• Olio: 2-3 cucchiai al giorno (extra vergine)

COME REALIZZARE UNA ALIMENTAZIONE CORRETTACOME REALIZZARE UNA ALIMENTAZIONE CORRETTACOME REALIZZARE UNA ALIMENTAZIONE CORRETTACOME REALIZZARE UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA………… un esempioun esempioun esempioun esempio

ALIMENTO / GRUPPO DI ALIMENTI 1700 Kcal 2100 Kcal 2600 Kcal

PORZIONI GIORNALIERE

CEREALI E TUBERIPaneProdotti da fornoPasta o riso / Pasta fresca all’uovoPatate

3111 / sett

5112 / sett

621-22 / sett

ORTAGGI E FRUTTAOrtaggi / InsalataFrutta o succo di frutta

23

23

24

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI 1-2 2 2

LATTE E DERIVATILatte / YogurtFormaggio fresco / stagionato

32 / sett

33 / sett

33 / sett

GRASSI DA CONDIMENTO 3 3 4

1700 Kcal: bambini > 6 anni ; donne anziane con vita sedentaria

2100 Kcal: adolescenti femmine ; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria ; uomini adulti con attività

lavorativa sedentaria

2600 Kcal: adolescenti maschi ; uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica

Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003NUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATENUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATENUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATENUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATE

GRUPPI ALIM. ALIMENTI PORZIONI PESO (g)

CEREALI E TUBERI Pane

Prodotti da forno

Pasta o riso *

Pasta fresca all’uovo *

Patate

1 rosetta piccola / 1 fetta media

2-4 biscotti / 2,5 fette biscottate

1 porzione media

1 porzione piccola

2 patate piccole

502080120200

ORTAGGI E FRUTTA Insalate

Ortaggi

Frutta o succo

1 porzione media

1 finocchio / 2 carciofi

1 frutto medio (arance, mele)

2 frutti piccoli (albicocche,

mandarini)

50250150150

CARNE, PESCE,

UOVA, LEGUMI

Carne fresca

Carne stagionata (salumi)

Pesce

Uova

Legumi secchi

Legumi freschi

1 fettina piccola

3-4 fette medie prosciutto

1 porzione piccola

N° 1 uovo

1 porzione media

1 porzione media

7050100603080-120

* In minestra metà porzione

Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003PORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANAPORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANAPORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANAPORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANA

GRUPPI DI ALIMENTI

ALIMENTI PORZIONI PESO (g)

LATTE E DERIVATI Latte

Yogurt

Formaggio fresco

Formaggio stagionato

1 bicchiere

1 confezione piccola

1 porzione media

1 porzione media

125

125

10050

GRASSI DA

CONDIMENTO

Olio

Burro

Margarina

1 cucchiaio

1 porzione

1 porzione

10

1010

Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003PORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANAPORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANAPORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANAPORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANA

IL CORPO NON EIL CORPO NON E’’ COSTITUITO COSTITUITO

DAL SOLO APPARATO DAL SOLO APPARATO

DIGERENTEDIGERENTE

ALIMENTAZIONE E ATTIVITAALIMENTAZIONE E ATTIVITAALIMENTAZIONE E ATTIVITAALIMENTAZIONE E ATTIVITA’’’’ FISICAFISICAFISICAFISICA

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100% ATTIVITAATTIVITA’’ FISICAFISICA1515--20 % nel sedentario20 % nel sedentario

TERMOGENESITERMOGENESI indotta da• alimenti (DIT)• freddo• stress• sostanze termogenetiche

METABOLISMO BASALEMETABOLISMO BASALE• massa magra• sesso• età• turnover proteico• funzione tiroidea …

ENERGIA PER LA CRESCITAENERGIA PER LA CRESCITA

COME UTILIZZIAMO LCOME UTILIZZIAMO LCOME UTILIZZIAMO LCOME UTILIZZIAMO L’’’’ENERGIA ASSUNTAENERGIA ASSUNTAENERGIA ASSUNTAENERGIA ASSUNTA

ATTIVITÀ LEGGERA:• è possibile svolgerla cantando

ATTIVITÀ MODERATA:• è possibile svolgerla chiacchierando

ATTIVITÀ INTENSA:• non è più possibile conversare per

l’accelerazione del respiro

TALK TESTwww.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/talk_test

5

35

60

5

40

55

2

95

3

8

67

15

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Riposo Esercizioleggero-

moderato

Sprint eseguitiad alta

intensità

Esercizi diresistenza adalta intensità

Lipidi

Glucosio + Glicogeno

Proteine

Contributo fornito da Contributo fornito da Carboidrati (Glucosio + Glicogeno)Carboidrati (Glucosio + Glicogeno)

LipidiLipidi e e ProteineProteine al metabolismo energeticoal metabolismo energetico

Per chi pratica una AttivitPer chi pratica una AttivitPer chi pratica una AttivitPer chi pratica una AttivitPer chi pratica una AttivitPer chi pratica una AttivitPer chi pratica una AttivitPer chi pratica una Attivitàààààààà Fisica volontaria di intensitFisica volontaria di intensitFisica volontaria di intensitFisica volontaria di intensitFisica volontaria di intensitFisica volontaria di intensitFisica volontaria di intensitFisica volontaria di intensitàààààààà moderata moderata moderata moderata moderata moderata moderata moderata (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono suggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentarsuggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentarsuggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentarsuggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentarsuggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentarsuggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentarsuggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentarsuggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentario, io, io, io, io, io, io, io, eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle aumentate perdite per sudorazione.aumentate perdite per sudorazione.aumentate perdite per sudorazione.aumentate perdite per sudorazione.aumentate perdite per sudorazione.aumentate perdite per sudorazione.aumentate perdite per sudorazione.aumentate perdite per sudorazione.

I pasti, come per tutti, non devono essere troppo abbondanti ed in in in in ciascun pasto principaleciascun pasto principaleciascun pasto principaleciascun pasto principale (colazione, pranzo, cena) dovranno essere presenti alimenti amidaceialimenti amidaceialimenti amidaceialimenti amidacei (meglio se integrali) e vegetali vegetali vegetali vegetali (frutta e/o verdura)(frutta e/o verdura)(frutta e/o verdura)(frutta e/o verdura).

In particolare non consiglio:In particolare non consiglio:In particolare non consiglio:In particolare non consiglio:- LLLL’’’’assunzione di quantitassunzione di quantitassunzione di quantitassunzione di quantitàààà supplementari di cibosupplementari di cibosupplementari di cibosupplementari di cibo- L’assunzione di integratori energetici o proteici - L’assunzione di integratori di vitamine e minerali

APPLICHIAMO POCHE SEMPLICI REGOLEAPPLICHIAMO POCHE SEMPLICI REGOLEAPPLICHIAMO POCHE SEMPLICI REGOLEAPPLICHIAMO POCHE SEMPLICI REGOLE

SENZA CERCARE IL PELO NELLSENZA CERCARE IL PELO NELLSENZA CERCARE IL PELO NELLSENZA CERCARE IL PELO NELL’’’’UOVO !UOVO !UOVO !UOVO !

Grazie per lGrazie per l’’attenzioneattenzione