fit

ne

ss

iz

azo

v

2011

tr

enin

g

®

UD

AR

ITE

SA

LO

ISP

OD

PO

JA

SA

izgr

adit

e sn

agu

i izd

ržlj

ivos

t za

kon

ačnu

pob

jedu

u b

orbi

sa

salo

m

ma

rk

o v

rc

ić •

fo

to

do

ria

n w

ag

ne

r •

mo

de

L b

ra

nim

ir L

eva

k

Udarite saLo isPod PoJasa

Snaga, snaga i moć... pjevao je davno Štulić. Iskušate li ovaj trening, ne jamčimo da ćete propjevati, ali smo gotovo sigurni da biste mogli zaplakati prije no što vam se uloženi trud vrati snagom i izdržljivošću uz koju je svaki zadatak – kako u sva-kodnevnom životu tako i u sportu – ma koliko težak, pjesma. Šalu i pjesništvo na stranu, no funkcionalnim ćete treningom kakav gajimo u Co-re-Gymu doista postići spomenuto: bolje funkcioniranje u svakodnevnim zadaci-ma i na sportskom terenu. Posebno to vrijedi za trening pred vama kakav – svaki u

skladu sa svojim mogućnostima i trenutačnom formom, naravno – približava-njem Fitness izazova kraju katkad imaju prilike iskusiti i natjecatelji. Višezglobne vježbe u ovom treningu, specifične zbog kutova izvođenja, motorike i otežana di-sanja, uzrokovana skupljanjem toraksa, razvijaju kontrolu disanja koja olakšava oporavak te snagu i izdržljivost za svladavanje kompleksnih zadataka u raznim sportovima, osobito borilačkim. I pritom, naravno, aktivacijom cijelog tijela u svakoj vježbi troše “tone” kalorija godinama pospremane u masne naslage.

1 Hiperekstenzija leđa – podizanje koljena s elastičnom trakomUčvrstite elastičnu traku za 2 girje i gležnjeve pa zauzmite borbeni gard, stopa-la raširenih na širinu ramena i jednog stopala ispred drugog. eksplozivnim po-kretom spustite dlanove na pod i zabacite stopala unazad pa spustite kukove do poda. eksplozivno se zatim uspravite i podignite koljeno do visine brade. Ponovite u drugu stranu i ukupno izvedite 10 do 15 ponavljanja svakom nogom.

3 Sklek s dijagonalnim privlačenjem nogu na TRX-uzauzmite položaj skleka u kavezu s dlanovima na šipki i ristovima stopala u ručkama trX-a. izvedite sklek, potisnite se u početni položaj i zatim privucite koljena dijagonalno prema desnom laktu. Ponovite u drugu stranu i ukupno izvedite 10 do 15 ponavljanja u svaku stranu.

2 Prednji čučanj s potiskom iz mrtve točkeiza leđa stavite loptu, sanduk ili klupu visine 30 cm, stopala postavite na širinu ramena i stanite uspravno. Primite šipku nathvatom pa je podignite na visinu pr-sa, zatim podignite laktove dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom i spustite šipku na prednji dio ramena. spustite se u čučanj sve dok sasvim ne sjednete na loptu ili klupu pa se eksplozivnim pokretom uspravite i u jednom pokretu potisnite šipku iznad glave. izvedite 10 do 15 ponavljanja.

4 Obrnuto veslanje s privlačenjem nogu na TRX-uzauzmite položaj za obrnuto veslanje u kavezu i primite šipku pothvatom, ali umjesto da noge oslonite na pod, pete zakvačite u ručke trX-a. tijelo bi trebalo biti paralelno s podom i ravno od gležnjeva do vrata. Privucite prsa do šipke, spustite se u početni položaj pa zatim privucite koljena do prsa. to je jedno po-navljanje, a vi ih izvedite 10 do 15.

88 L i P a n J 2 0 1 1

Vježbu izvodite na mekanoj podlozi kako ne biste opterećivali zglobove

Zadržite leđa prirodno uvijena cijelo vrijeme izvođenja vježbe

Cijelo vrijeme izvođenja vježbe pazite da vam kukovi ne propadnu

Cijelo vrijeme izvođenja vježbe pazite da vam kukovi ne propadnu

Izaberite najmanje 6 do 8 vježbi pa izvedite 2 do 3 serije svake i između serija se odmarajte 1 do 2 minute. Pritom vježbe s opterećenjem izvodite upotrijebivši težinu kojom možete pravilno izvesti sva predviđena ponavljanja.

Trening izvodite 3 puta tjedno. Uz dosta odmora, ostalih dana u tjednu formu možete dodatno brusiti s 45 do 60 minuta kardiotreninga ili plivanja.

kAkO SE IzvODI

8 Lat-vučenje sa zasukom trupa na TRX-uUčvrstite trX na kavez i primite ručke dlanova okrenutih jedan prema drugom. raširite stopala kako biste bili stabilniji i spustite se prema podu sve dok vam ruke ne budu sasvim ispružene. tijelo bi trebalo biti ravno od gležnjeva do vrata. Povucite se prema gore sve dok prsima gotovo ne dodirnete ručke trX-a pa zatim zakrenite torzo kako biste se oslonili na desni dlan i zasukom ulijevo potisnuli u uspravan položaj. spustite se u početni položaj i ponovite u desnu stranu. Ukupno izvedite 5 do 10 ponavljanja u svaku stranu.

5 Ispucavanje girji iz ležećeg položajaPrimite po girju u svaku ruku, lezite leđima na pod, savijte noge u koljenima i postavite stopala čvrsto na pod. Uprite laktove o pod i naslonite podlaktice uz prsni koš. eksplozivnim pokre-tom ispalite girju desnom rukom najviše što možete. spustite desnu ruku u početni položaj i ponovite lijevom rukom. nastavite tako ispucavati girje dok ne izvedete 10 do 15 ponav-ljanja svakom rukom.

7 vojnički zgibovizakvačite blok utega oko pasa pa zauzmite položaj visa prihva-tivši se za vratilo mješovitim hvatom. Privucite lijevo rame do vratila, spustite se u početni položaj i ponovite u desnu stranu. to je jedno ponavljanje, a vi ih izvedite 5 od 10.

6 Čučanj sa zasukom i ispucavanjem girjezauzmite borbeni gard sa šakama ispred lica okrenutim jedna prema drugoj i girjama oslonje-nim na podlaktice. spustite se u dijagonalni čučanj i odmah, u jednom pokretu, izvedite zasuk udesno. Uspravite se u početni položaj i odmah, u jednom pokretu, izvedite ispucavanje girje iznad glave zakrećući tijelo ulijevo. vratite se u početni položaj i ponovite u suprotnu stranu. Ukupno izvedite 10 do 15 ponavljanja u svaku stranu.

www.Me n sH e a l t h . h r

Cijelo vrijeme kontrolirajte girje i pazite da vas pri spuštanju ruke girja ne udari u glavu

Prije uspravljanja postavite šaku okomito na šaku i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva

Iz početnog se položaja podižite bez trzaja kako se ne biste ozlijedili

Dok zakrećete tijelo, pivotirajte na jastučićima stopala i cijelo vrijeme izvođenja vježbe leđa držite prirodno uvijenima

Samo oprez, ovomjesečni trening nikako nije za početnike i ljude koji su daleko od forme, a poželjno je i ne izvoditi ga bez trenerskog nadzora.