FITNESS - kifst.hrdado/index_files/FA.pdf · • pilates • step aerobike • tae bo aerobika • hi lo aerobika ... (cijelo tijelo napomene obavezno raditi po programu‐Čak i

1

FITNESSI

AEROBIKA(PRIRUČNIK ZA STUDENTE )

Jasminka BlaževićMateo Blažević

Nataša Zenić Split, 2011.

FITNESS

UVOD

• FITNESS PROGRAMI

• ZAGRIJAVANJE I PRIPREMA TIJELA

• TESTIRANJE

• PODJELA VJEŽBI PO STRUKTURI

• BROJ VJEŽBI, SERIJA, PONAVLJANJA…

• ISTEZANJE

2

FITNESS PROGRAMI

• PROGRAMI AEROBIKE

• CARDIO FITNESS

• VJEŽBANJE U TERETANI

PROGRAMI AEROBIKE

• PILATES

• STEP AEROBIKE

• TAE BO AEROBIKA

• HI LO AEROBIKA…

CARDIO FITNESS

• ERGOMETRI

‐ BICIKLA

‐ TRAKA ZA TRČANJE

‐ STEPER

‐ VESLAČKI ERGOMETAR

‐ ORBITREK…

3

VJEŽBANJE U TERETANI

• VJEŽBANJE BEZ VANJSKOG OPTEREČENJA (VJEŽBANJE S VLASTITOM TEŽINOM)

• VJEŽBANJE S VANJSKIM OPTEREČENJEM

VJEŽBANJE S VANJSKIM OPTEREČENJEM

• VJEŽBANJE NA SPRAVAMA

• VJEŽBANJE S UTEZIMA

(JEDNORUČNI , DVORUČNI)

• VJEŽBANJE S SPORTSKIM REKVIZITIMA (GUME, BALANS PLOČE, MEDICINKE…)

ZAGRIJAVANJE I PRIPREMA TIJELA

• ZGRIJAVANJE TIJELA 10 – 15 MINUTA

• VJEŽBE RAZGIBAVANJA ZA CIJELO TIJELO

• PRESTRECHING

4

TESTIRANJE

• UVID U ZDRAVSTVENO STANJE

• DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI (ANTROPOMETRIJA, MOTORIKA, FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI)FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI)

• KADA IZVRŠITI TESTIRANJE ?

PODJELA VJEŽBI PO STRUKTURI

• OSNOVNE

• IZOLIRAJUĆE

BROJ VJEŽBI, SERIJA, PONAVLJANJA

• BITNO OVISI O VRSTI I CILJNOJ USMJERENOSTI TRENINGA

• 3‐5 VJEŽBI PO MIŠIĆNOJ SKUPINI

8 S O Š Ć O S (• 15 – 18 SERIJA PO MIŠIĆNOJ SKUPINI (VELIKE MIŠIĆNE SKUPINE)

• 12 – 15 SERIJA PO MIŠIĆNOJ SKUPINI (MALE MIŠIĆNE SKUPINE)

5

BROJ PONAVLJANJA

• MAKSIMALNA SNAGA DO 3 PONAVLJANJA

• EKSPLOZIVNA SNAGA DO 5 PONAVLJANJA

• HIPERTROFIJA 7‐12 PONAVLJANJA

• MIŠIĆNA DEFINICIJA I IZDRŽLJIVOST 12 PONAVLJANJA I VIŠE

ISTEZANJE

• VJEŽBE ISTEZANJA ZA CIJELO TIJELO S NAGLASKOM NA DIJELOVE TIJELA KOJI SU BILI PODVRGNUTI TRENINGU

VJEŽBANJE S UTEZIMA

• Ispravan položaj tijela

• Uzimanje i spremanje utega

• Disanje

• Pravilno izvođenje vježbe

• Svrha vježbe

• istezanje

6

VRSTE TRENINGA

• PREMA TOPOLOŠKOJ PODJELI– CIJELO TIJELO

– ‘’ SPLIT’’ SISTEM

VRSTE TRENINGA

• KRUŽNI TRENING (VRIJEME, BR.PON)

• STANIČNI TRENING

• CIRKULARNI TRENING

• INTERVALNI TRENING

VRSTE TRENINGA

• PREMA CILJNOJ USMJERENOSTI– MASA

– DEFINICIJA

7

TRENING SNAGE

• PREMA CILJNOJ USMJERENOSTI

(KONDICIJSKI TRENING)

• TRENING MAKSIMALNE SNAGE

• TRENING EKSPLOZIVNE SNAGE• TRENING EKSPLOZIVNE SNAGE

• TRENING STATIČKE SNAGE

• TRENING REPETITIVNE SNAGE

• PLIOMETRIJSKI TRENING

• PROPRIOCEPTIVN TRENING

CARDIO TRENING

• AEROBNI TRENING– REDUKCIJA PMT

– POBOLJŠANJE AEROBNIH SPOSOBNOSTI

ANAEROBNI TRENING• ANAEROBNI TRENING

PROGRAM ZA POČETNIKE

• Sastavljane programa (ovisi o ciljnoj usmjerenosti, broju treninga…)

• Primjer:

3 j d i ili• 3 x tjedno ‐ trening A – B –A ili A – B –

8

A‐B

• TRENING A

• PRSA – RAMENA – TRICEPS – TRBUH

• TRENING B

• NOGE – LEĐA – BICEPS ‐ TRBUH

A – B ‐ C

• TRENING A • PRSA – RAMENA – TRICEPS – TRBUH

• TRENING BNOGE LEĐA BICEPS TRBUH• NOGE – LEĐA – BICEPS ‐ TRBUH

• TRENING C • AEROBNI TRENING / KRUŽNI TRENING (CIJELO TIJELO

NAPOMENE

OBAVEZNO RADITI PO PROGRAMU‐ ČAK I S POČETNICIMA

PAUZE ‘’NISU PRIMARNE’’, OVISNO O STANJU TRENIRANOSTITRENIRANOSTI

TEŽINE NE PREVELIKE, KOD PRVIH TRENINGA TEŽINA KOJU MOŽE PODIGNUTI 10 PUTA BEZ VEČEG OPTEREČENJA

9

NAPOMENE

• ISTEZANJE – SASTAVNI DIO TRENINGA KOJI JE JAKO BITAN

S Č O O• INZISTIRATI NA TEHNIČKI KOREKTNOJ IZVEDBI

• DISANJE

NAPOMENE

• PROGRAM ZA POČETNIKE PROVODITI DOVOLJNO DUGO ( 2. MJESECA) UZ MOGUĆE KOREKCIJE

SUSTAVI I METODE TRENINGA

• DO OTKAZAponavljanja se izvode dok postavljenu težinu više ne možemo podignuti niti jednom,

• VARANJE (CHEATING)povećava se intenzitet vježbanja primjenompovećava se intenzitet vježbanja, primjenom dodatnih pokreta uz izvođenje vježbe standardnom tehnikom,

• PIRAMIDALNI SUSTAV

10


• FORSIRANA PONAVLJANJA

u trenutku otkaza uz pomoć suvježbača napravimo još 2‐3 ponavljanja

G O• NEGATIVNA PONAVLJANJA

kontrolirano spuštanje utega veće težine od 1RM‐a, podizanje uz pomoć suvježbača


• 21 (TWENTY ONE SYSTEM) – 7‐7‐7težinu koju možemo podignuti 10 puta podižemoFORSIRANA PONAVLJANJAu trenutku otkaza uz pomoć suvježbača napravimo još 2‐3 ponavljanja

• NEGATIVNA PONAVLJANJAkontrolirano spuštanje utega veće težine od 1RM‐a, podizanje uz pomoć suvježbača

na način da bez pauze radimon 7 donjih parcijalnih ponavljanja zatim 7 gornjih parcijalnih ponavljanja i na kraju 7 ponavljanja punom amplitudom


• SUPER SERIJEizvođenje dvije vježbe bez pauze, u pravilu za antagonističke skupine mišića. Moguće izvođenje i dvije različite vježbe bez pauze za j j j pisti mišić.

• GIGA SERIJEprincip kao i kod super serija, uz upotrebu 4 i više vježbi bez pauza

11


• PIRAMIDALNI SUSTAV

• TUT – Time under tension

• HIT TRENING ‐ High Intensity Training

• GVT – German volume training (10x10)…

HIT ‐ High Intensity Training

• Koriste se osnovne vježbe• Broj serija je od 1‐5• Broj ponavljanja 6‐8 do otkaza• Ponavljanja se izvode pravilnom tehnikom kroz• Ponavljanja se izvode pravilnom tehnikom kroz čitavu amplitudu pokreta (tut)

• Vrijeme odmora između treninga je obično duže nego u tradicionalnim metodama treninga ( 1. tjedno‐ 1 mišićna skupina)

HIT ‐ High Intensity Training

• Jako zahtjevan trening – fizički i mentalno

• Obavezno kvalitetno zagrijavanje

• Važan je stalni progresivni napredak

• Trening traje od 45‐60 minuta uz maksimalni• Trening traje od 45‐60 minuta uz maksimalni

intenzitet vježbanja,

Preporuča se samo iskusnim vježbačima

koji su ‘’u treningu

12

GERMAN VOLUME TRAINING

• 1 vježbi ‐1 dio tijela • 10 serija x 10 ponavljanja sa istom težinom. Ta težina je obično 60% od maximuma.

• Odmor između serija je minimalan (60‐90Odmor između serija je minimalan (60 90 sekundi prilikom izvođenja normalnih serija, 90 ‐ 120 sekundi prilikom izvođenja superserija).


• težina koju se može dignuti 20 puta.

Dan 1.: Prsa – leđaDan 2 : Noge trbuhDan 2.: Noge – trbuhDan 3.: PauzaDan 4.: Ruke – ramenaDan 5.: Pauza


• Kada uspijete napraviti 10×10 povećajte težinu za otprilike 5%.

• Program je podijeljen u 3 dijela

č i 6 d d 0 d• Početni 6 puta po 5 dana odmor 10 dana

• Prijelazni 3 puta 5 dana odmor 10 dana

• Završni 60 dana

13

PRVI DIO

• Vježba 10 x 10 osnovna• Vježba 3 x 10 dopunska Primjer:A1 bench press 10 x10 odmor 90 sekundiA2 zgibovi 10 x10 odmor 90 sekundiA2 zgibovi 10 x10 odmor 90 sekundi

B – dio se radi kada se završi A

B1 razvlačenje j.utega na k. klupi 3X10B2 povlak 3x10

DRUGI DIO

• TEŽINA KOJA SE KORISTI JE TEŽINA KOJU MOŽETE PODIĆI 12 PUTA

• PRIMJER:• A1) KOSI BENCH SA BUCICAMA 10X6 90sA2) USKI ZGIBOVI 10X6 9OsA2) USKI ZGIBOVI 10X6 9Os

• B1) RAZVLAČENJE j.utega NA RAVNOJ KLUPI 3X6 60sB2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ‐ SIPKOM 3X6 60s

TREĆI DIO

• PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEŽINA 75% OD MAKSIMUMA.

• Trening 1> Dan 1> Bench press:10 serija 6 ponavljanja 70 kgj p j j gTrening 2> Dan 1> Bench press:10 serija 5 ponavljanja 75 kgTrening 3> Dan 1> Bench press:

• 10 serija 4 ponavljanja 80 kg

14

TREĆI DIO

• Trening 4> Dan 1> Bench press:10 serija 6 ponavljanja 75 kg



• Trening 7> Test‐trening10 serija 6 ponavljanja 80 kg

7.12.2011

1

AEROBIKA.

UVOD

Aerobiku ubrajamo u skupinu polistrukturalnih sportskih aktivnosti koje karakteriziraju određena ciklička gibanja, a izvode se sukladno s nekim konvencionalnimizvode se sukladno s nekim konvencionalnim sustavom pri kojem je osnovni cilj postići razvoj aerobnog kapaciteta i istovremeno zadovoljiti određene estetske kriterije (Zagorc, M. i sur. 1997).

UVOD

Programi aerobike zauzimaju značajno mjesto u području rekreativnog vježbanja. Takvu popularnost programa aerobike možemo pripisati karakteristikama same aktivnostipripisati karakteristikama same aktivnosti. Suvremeni način življenja ne dopušta mnogo slobodnog vremena u kojem pojedinac može zadovoljavati svoje potrebe za kretanjem.

7.12.2011

2

UVOD

Sudionici ovakvih programa u prvom redu zadovoljavaju ljudsku biotičku potrebu za kretanjem, pozitivno utječu na kardiorespiratorni sustav neurološki sustav tekardiorespiratorni sustav, neurološki sustav te na cijeli lokomotorni sustav. Programi aerobike svoju praktičnu primjenu, s čitavom paletom modaliteta, pronašli su u vrhunskom sportu, kineziterapiji, edukaciji te rekreaciji.

UVOD

Dosadašnja znanstvena istraživanja potvrdili su da aerobika pozitivno utječe na čitav antropološki status vježbača (Mc Cord i sur 1989 Zagorc 1996) Na tu temu do sada je1989., Zagorc 1996). Na tu temu do sada je objavljen čitav spektar stručnih i znanstvenih radova, knjiga

UVOD

Analizom dosadašnjih istraživanja iz područja aerobike mogu se klasificirati glavne značajke programa aerobike. Pozitivni utjecaj istih može se, po mišljenju autora, svrstati u peti osnovnih skupina sa svojim podskupinama. Naravno cijeli problem je mnogo kompleksniji te zasigurno zahtijeva i studiozniju analizukompleksniji te zasigurno zahtijeva i studiozniju analizu.

• utjecaj na funkcionalne sposobnosti• utjecaj na motoričke sposobnosti• utjecaj na antropometrijske karakteristike• utjecaj na kognitivni status• utjecaj na konativni status

7.12.2011

3

UTJECAJ NA FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI

• Programima aerobike utječe se na razvoj i unapređenje svi sastavnica funkcionalnog statusa, s naglaskom na kardiovaskularni te respiratorni sustav Primjenom programarespiratorni sustav. Primjenom programa aerobike u srednjoj i starijoj životnoj dobi usporava se proces deterioracije. (Garber i sur. 1992, Berry 1992, Mišigoj‐Durakovic 1997),

UTJECAJ NA MOTORIČKE SPOSOBNOSTI

• Programima aerobike utječe se na razvoj i unapređenje svih segmenata motoričkog statusa (Kravitz i sur.1993), što zasigurno nalazi direktnu primjenu u svakodnevnomnalazi direktnu primjenu u svakodnevnom životu, povećanje snage u svrhu što kvalitetnijeg i lakšeg obavljanja svakodnevnih poslova,

UTJECAJ NA ANTROPOMETRIJSKE KARAKTERISTIKE

• Programi aerobike utječu u velikoj mjeri na unaprjeđenje antropometrijskih karakteristika, imaju bitnu ulogu u reduciranju tjelesne težine i potkožnog masnog tkiva te povećanjui potkožnog masnog tkiva, te povećanju mišićne mase. (Vaccaro 1981, Mc Cord 1989),

7.12.2011

4

UTJECAJ NA KOGNITIVNI STATUS

• Trening aerobike zahtijeva određenu količinu koncentracije, traži se usvajanje određene količine motoričkih znanja uz aktivaciju potrebne količine motoričke inteligencijepotrebne količine motoričke inteligencije. (Zagorc 1996),

UJECAJ NA KONATIVNI STATUS

• Postoje pretpostavke da se programima aerobike pozitivno utječe na osobine ličnosti, a sudionici ovih programa pozitivno se adaptiraju na uvjete okoline (rad u Skupini)adaptiraju na uvjete okoline (rad u Skupini). (Dyer i Crouch 1988, prema Sekulić 2002.).

POVIJEST AEROBIKE

• Američki liječnik i fiziolog dr. Kenneth H. Cooper (1968 g.) prvi je promotor masovnog pokreta vježbanja za zdravlje.

• Takav sustav vježbanja prvenstveno je bio osmišljen za potrebe američke vojske i zasnivao se na programima

t kt l ih ikličkih kti ti k štmonostrukturalnih cikličkih aktivnosti kao što su hodanje,trčanje,vožnja bicikla,plivanje,veslanje…

• Svijest ljudi o potrebi za kretanjem u svrhu očuvanja zdravlja dovela je do masovnog uključivanja ljudi u rekreativno vježbanje,stoga spomenuti autor sa svojom suprugom izdaje knjige „Nova aerobika“ „Putevimaaerobike“ i „Aerobika za žene“ (1977 g.)

7.12.2011

5

POVIJEST AEROBIKE• Krajem 70‐tih koreografkinja i plesačica Jackie Sorensenosmislila je dinamičko vježbanje uz glazbu koje je uz promociju glumice Jane Fonda i snažnu medijsku podršku velikom brzinom posebno osvojilo žensku populaciju. Ovaj način vježbanja uz glazbu primjenjivao je također plesne korake te kao takav dobio naziv Aerobics dance ( Plesnakorake te kao takav dobio naziv Aerobics dance ( Plesna aerobika )

• Ranih 80‐tih,u novi pokret vježbanja, nazvan još i suvremena aerobika,uključio se i niz fitness trenera i stručnjaka koji razvijaju nove oblike i vrste grupnih fitness programa zasnovanih na znanstvenim osnovama.

• Definiraju se zakonitosti vježbanja,određuje se intenzitet i trajanje treninga,vrste koraka i vježbi koje se koriste u skladu sa mogućnostima grupe.

POVIJEST AEROBIKE• U Australiji nastaje New body (prvi grupni program s korištenjem

malih bučica) i Aqua aerobika ( vježbanje u vodi).• Krajem 80‐tih Gin Miller promovira Step aerobiku koji je danas još

uvijek jedan od najpopularnijih grupnih programa vježbanja,• U 90‐tim g. se sve više pažnje poklanja metodici,koreografiji,novim

sadržajima i formama,utjecaju treninga te obrazovanju instruktora. Organiziraju se tečajevi škole konvencije za stručnoOrganiziraju se tečajevi,škole,konvencije za stručno osposobljavanje…

• Glazbena industrija se također prilagođava potrebama tržišta te se izdaju profesionalno snimljene audio kazete,danas cd‐ovi,koji zadovoljavaju potrebe instruktora za provođenje različitih,točno definiranih programa.

• Muškarci se sve više uključuju u programe grupnog vježbanja• Sve više sportaša uključuje aerobiku u svoj bazični sustav treninga

POVIJEST AEROBIKE

• Fitness industrija promovira kvalitetnu sportsku odjeću i obuću te njihovu važnost prilikom treniranja. Počinje revolucija prehrambenih dodataka kako vitamina i minerala,tako i suplemenata za mršavljene i dobivanje mišićne mase.D l i 90 tih d i it t• Druga polovica 90‐tih donosi novitete:mnogo zahtjevnije koreografije i velika popularnost treninga s vanjskim opterećenjem. Workout programi uključuju cijeli niz novih vježbi s rekvizitima. Pump i Lift‐vježbanje sa slobodnim utezima težine do oko 20 kg. Ova vrsta programa približila je grupni oblik rada „vježbačima iz teretane“ i kao takva privukla mušku populaciju.

7.12.2011

6

POVIJEST AEROBIKE

• 1994 g. osnovana je udruga hrvatskih aerobik instruktora (UHAI). Iste godine pojavljuju se i prvi hrvatski predstavnici sportske aerobike na EP u Parizuna EP u Parizu.

POVIJEST AEROBIKE

• Billy Blanks promovira Tae Bo‐program zasnovan na elementima borilačkih sportova koji također vrlo brzo osvaja svijet zbog potpuno novog pogleda na aerobiku, koja u ovom obliku osim m ške pop lacije i ra ito pri lači i ženemuške populacije izrazito privlači i žene.

• Na prijelazu stoljeća veća potreba za relaksacijom i opuštanjem,te holistički pristup zdravlju pokrenuli su niz Body & Mind programa ( yoga,power yoga,T'ai Chi,stretching,Tibetanske vježbe pomlađivanja,..)

POVIJEST AEROBIKE

• Pilatesov način vježbanja( tadašnji „Controligy“) ponovo se vratio u dvorane na velika vrata,te našao brojne poklonike,kako u svome osnovnom obliku tako i u vježbanju sa posebnim rekvizitima i j j pna reformeru.

• Početkom 21 st. po prvi puta spominje se Trbušni ples,Afrički ples,S faktor‐programi vježbanja koji su uglavnom namijenjeni ženskoj populaciji i orijentirani njihovoj senzualnosti.

7.12.2011

7

GRUPNI FITNESS PROGRAMI

Grupni fitness programi zabavni su i vrlo učinkoviti ako su dobro osmišljeni i provedeni na odgovarajući način. Grupni fitness programi imaju nekoliko zajedničkih karakteristika.

• održavaju se u manjim ili većim grupama pod vodstvom instruktorainstruktora

• provode se u zatvorenim (dvorana,bazen) ili na otvorenim (livada,plaža) prostorima

• pripadaju skupini redovitih oblika vježbanja• češće im pristupaju žene• uglavnom se provode uz korištenje glazbe• koriste različite rekvizite i opremu


Za grupne fitness programe vježbači se najčešće odlučuju iz nekoliko razloga:

• osmišljen program• stručni voditelj/instruktor

lik / d ž j• raznolikost programa/sadržaja• korištenje glazbe kao faktora dodatne motivacije• mogućnost uključivanja bez obzira na predznanje,dob,spol,razinu motoričkih i funkcionalnih sposobnosti

• stvaranje socijalnog kontakta


Što je važno prilikom odabira grupnog fitness programa:

• zdravstveno stanje• stanje treniranostistanje treniranosti• intenzitet vježbanja• složenost koreografije• iskustvo vježbača• slobodno vrijeme i motivacija

7.12.2011

8

DJELOVI SATA U AEROBICI

• Warm up –zagrijavanje

• Prestreching

• Conditionig – glavni dio sata

• Cool down – smirivanje

• Vježbe snage – izolacijski rad

• Stretching ‐ istezanje

WARM UP‐ZAGRIJAVANJE:

• Trajanje sata 5‐10 min. (10‐15 %sata) • Tempo glazbe kreće se od 120‐140 BPM• Cilj:‐pripremiti tijelo za intenzivnije vježbanje u glavnom dijelu sata‐stimulirati rad srčano‐žilnog i plućnog sustavastimulirati rad srčano žilnog i plućnog sustava‐ pripremiti skeletno – mišićni sustav za daljnja opterećenja ‐povećati protok krvi‐ubrzati provodljivost nervnih impulsa‐prevenirati mogućnost ozljede‐psihološki pripremiti vježbače za glavni dio sata

PRESTRETCHING

• pomaže u pripremi glavnih mišićnih skupina za daljnji rad

• smanjuje mogućnost povrede djelujući na elastičnost tetiva mišića i ligamenataelastičnost tetiva,mišića i ligamenata

• važno je da se prestretch provodi kontrolirano i simetrično u trajanju od 8‐10 sek.

• može se provoditi statički i dinamički,pasivno ili aktivno te lokalno ili globalno

7.12.2011

9

CONDITIONIG‐GLAVNI DIO SATA

• Trajanje sata ovisi o planiranju intenziteta i ekstenziteta aerobnih vježbi i vježbi snage. Ovisno o odluci voditelj/instruktora ta vrijednost se kreće od 20‐40 min (40‐65 % sata). Vrsta i tempo glazbe ovisi o programu koji se provodi te o populaciji p g j p p p jkoja je prisutna na satu.

• Cilj je poboljšati aerobnu izdržljivost srčano‐žilnog i plućnog sustava te djelujući na mišićnu izdržljivost i snagu zadržavajući vježbače u trening zoni predviđenim koracima i kretnjama koje se bez prekida povezuju i ponavljaju.

CONDITIONIG‐GLAVNI DIO SATA

• Intenzitet rada računa se za svakog vježbača korištenjem monitora srčane frekvencije ili metodom palpacije. Vrijednost pulsa u prosjeku bi se trebala kretati između 60‐75 % maksimalne frekvencije srca.

• Izbor kretnji u zavisnosti je od samog programa,njegovog intenziteta korištenja rekvizita te stupnja motoričkih iintenziteta,,korištenja rekvizita te stupnja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti samih polaznika.

• potrebno je uzeti u obzir vezu između trajanja i intenziteta rada:Što je intenzitet rada niži njegovo trajanje trebalo bi biti duže,a što je intenzitet rada viši trajanje bi trebalo biti kraće.

COOL DOWN‐SMIRIVANJE

Trajanje ovog dijela sata je 2‐3 min. uz sporiji tempo glazbe. Kretnje rukama i nogama su sve manje amplitude.Cilj je :j j

• spustit srčanu frekvenciju ispod praga podražaja.

• povratak krvi iz periferne u centralnu cirkulaciju

• mentalno opuštanje

7.12.2011

10

VJEŽBE SNAGE‐IZOLACIJSKI RAD

Trajanje sata je u prosjeku između 10‐20 min.( 15‐30 % sata) uz brzinu glazbe od 110‐130 BPM.Cilj u ovom dijeli sata je prvenstveno razvoj mišićne snage i/ili mišićne izdržljivosti prvo velikih a zatim malih mišićnih skupinamalih mišićnih skupina (leđa,trbuh,noge,stražnjica,rameni pojas,ruke )Pri izvođenju izolacijskih vježbi snage veliku pozornost treba obratiti na pravilan izbor vježbi,pravilno izvođenje vježbi te pravilno disanje. Intenzitet je potrebno prilagoditi mogućnostima grupe iako je u ovom djelu sata mnogo lakše individualizirati trening.

STRETCHING ‐ ISTEZANJE

Trajanje sata je od 5‐15 min (10‐20%)sata ovisno o željama voditelja i vježbača. Nije ga poželjno skraćivati ili potpuno preskakati s obzirom da ima vrlo djelotvorne učinke kako na odrađeni trening j gtako i na slijedeći. Uz laganu i umirujuću glazbu smanjuje se mišićna napetost a time i opasnost od ozljede mišića,ligamenata i zglobova,povećava se fleksibilnost te ubrzavaju regenerativni procesi u organizmu. Tijelo postiže savršenu homeostazute sveopću relaksaciju.

PODJELA GRUPNIH FITNESS PROGRAMA

Grupni fitness programi često dobivaju naziv s obzirom na neke od sljedećih karakteristika:

• vrsta glazbe koja se koristi na satu (latino,house,jazz,afro…)a sukladno s tim i vrsta kretnihstruktura

• intezitet vježbanja (lo mid hi lo )• intezitet vježbanja (lo,mid,hi‐lo )• rekvizit koji se primarno koristi na satu ( step, slide, fit ball,

pump..)• djelovanje koje se postiže korištenjem određenih programa

( fat burning, new body, strech & relax,…)• okruženje u kojem se program provodi ( aqua aerobic,

power walking, )• specifični zahtjevi grupe ( fit kids, pregnancy aerobics )

7.12.2011

11

OSNOVNI AEROBIC PROGRAMI

• LO, HI‐LO su osnovni programi aerobike kod kojih se uz korištenje glazbe provode koraci niskog ili visokog intenziteta složenih u koreografiju .

• Lo aerobic podrazumijeva sastavljanjeLo aerobic podrazumijeva sastavljanje koreografije koracima niskog intenziteta odn. jedna noga je u stalnom kontaktu sa podlogom.

• Hi‐lo aerobic podrazumijeva sastavljanje koreografije u kombinaciji koraka niskog i visokog intenziteta odn. koriste se različite vrste skokova.

STEP AEROBIKA

Program aerobika koji kao rekvizit koristi klupicu koja može biti visine‐15,20 ili 25 cm. Koreografija se sastavlja u cjelinama koje moraju simetrično opterećivati lijevu i desnu stranu tijela a vježbaći se kreću u različitim smjerovima po klupici,preko nje ili oko nje. Power step koristi i vrlo intenzivne poskoke,skokove te pliometrijske čučnjeve. Ukoliko se koriste i rekviziti taj program ima naziv New body.

WORKOUT PROGRAMI

Podrazumijevaju skupinu tzv. resistance training( trening s opterećenjem). Kod ovog modela vježbanja tempo i intenzitet rada se mogu individualno prilagoditi te je kao takav prikladan za vježbače različite dobi,spola,znanja te motoričkih i funkcionalnih

b ti I t dj l j b ljš jsposobnosti. Istovremeno se djeluje na poboljšanje izdržljivosti i repetitivne snage svih mišićnih skupina. Koriste se različiti rekviziti: ručni i nožni utezi,gume,trake ,male i velike pilates lopte,obruči,štapovi,steperi,šipke,…Poznati su nam pod nazivima Body Toning, Body Sculpt, Pilates,Pump ,Bootcamp,…

7.12.2011

12

BORILAČKE VARIJANTE

Programi temeljeni na kombinaciji osnovnih koraka aerobika visokog i niskog intenziteta te borilačkih kretnih struktura. Raznovrsne simulacije udaraca rukama( direct,cross punch,uppercat,..),nogama(kicksi ki i ki d ji t ž ji b č i k ž i bl k d ki žniski,visoki,prednji,stražnji,bočni,kružni,blokade,eskivaž

e,čučnjevi,trčanja,skipovi…stvaraju temeljnu koreografiju u Tae‐bo aerobicu. Ukoliko se koriste fokuseri spominjemo termin Aeroboxa. Ako se trening koncipira kao kružni tip treninga u kojem se koriste različite vježbe u paru i vojnički princip pripreme govorimo o programu pod nazivom Boot camp. Izrazito djeluje na razvoj ravnoteže,fleksibilnosti i koordinacije.

SPINNING

Grupni trening varijabilnog opterećenja na stacionarnim biciklima posebne konstrukcije koji omogućuje izuzetno visok intenzitet rada. Program se cijelo vrijeme provodi uz prisustvoProgram se cijelo vrijeme provodi uz prisustvoinstruktora a poznat je po izuzetnom utjecaju na razvoj aerobne i mišićne izdržljivosti.

Opterećenje se dozira smanjivanjem ili povećanjem otpora na stacionarnom biciklu.

AQUA AEROBIC

je u osnovi lo‐impact aerobic a pravilnim izborom vježbi u vodi pogodan je za sve a pogotovo za stariju populaciju zbog potrebe da se maksimalno zaštite zglobovi i kralježnica. Stoga se i primarno koristi kine iterapijske s rhe I ra ito jekoristi u kineziterapijske svrhe. Izrazito je popularan i među djecom zbog velikog spektra zabavnih igara u vodi. Fitnes industrija promovirala je posebnu opremu kao i rekvizite pogodne za korištenje u vodi: obuća,ručni i nožni utezi, aquatic gym,..)

7.12.2011

13

POWER WALKING

Trening brzog hodanja na otvorenom prostoru, sa ili bez malih ručnih utega. Koristi konfiguraciju terena kao osnovu za doziranje opterećenja U program se mogu integrirati iopterećenja. U program se mogu integrirati i vježbe snage, istezanja, disanja što ovaj program čini cjelovitim za razvoj aerobne i mišićne izdržljivosti.

NORDIC WALKING

Program nastao u nordijskim zemljama kao zamjena za skijaško trčanje u vrijeme kad nema snijega. Zbog korištenja specijalno izrađenih štapova u velikoj mjeri zapošljava iizrađenih štapova u velikoj mjeri zapošljava i gornje ekstremitete a s druge strane rasterećuje donje ekstremitete i kralježnicu što ga čini prihvatljivim programom za sve dobne skupine.

FIT KIDS

Program namijenjen isključivo najmanjem uzrastu te uz dobre metodičke principe te maštovitu upotrebu rekvizita,kod djece razvija koordinaciju te zadovoljava njihovu osnovnukoordinaciju te zadovoljava njihovu osnovnu potrebu za kretanjem. Dobro odabrana glazba također će dodatno motivirati vježbanje kod djece.

7.12.2011

14

PLESNA AEROBIKA

Program uglavnom namijenjen teenagerima koji treba biti osmišljen i u skladu s trenutnim glazbenim i plesnim afinitetima spomenute populacije(latino,hip‐hop,afro). Ima vrlo veliki tjecaj na kompletan ra oj djece s ob irom nautjecaj na kompletan razvoj djece s obzirom na

velike antropološke promjene koje se događaju u ovoj razvojnoj fazi. Zumba i Reggeaton kao jedni od noviteta u ovoj kombinaciji plesa i aerobike imaju sve više svojih sudionika.

PREGNENCY FITNESS

Pre i post natalno vježbanje prilagođeno fiziološkim promjenama stanja ( hormonalnim, krvožilnim, dišnim, metaboličkim, endokrinim i anatomskim ) u svrhu održavanja kondicijei anatomskim ) u svrhu održavanja kondicije, samopouzdanja i bržeg oporavka majke nakon poroda.

SENIOR AEROBIC/50+

Primjereno lo‐impact vježbanje prilagođeno osobama starije životne dobi. Koriste se lopte,štapovi,male lopte, stolice,.. kao rekviziti te time direktno utječu na kompletanrekviziti,te time direktno utječu na kompletan zdravstveni status i što duže održavanje vitalnosti.

7.12.2011

15

SPORT CONDITIONING

Program namijenjen sportašima kao dopunski trening bilo u vrijeme pripremnog, natjecateljskog ili prijelaznog perioda. Ova populacija koja je izvan prosječna po svojim sposobnostima zahtjeva i takav program koji koreografiju sastavlja od kombinacija aerobik kretnji i specifičnih kretnji odabranog sporta. Ima najveći utjecaj na dodatni razvoj tih specifičnih kretnji,koordinaciju te koordinaciju u ritmu.

PILATES

Program koji kao osnovu koristi vježbe jačanja i istezanja s naglaskom na koncentraciju,tijek pokreta te kontrolu disanja. Poboljšava mišićni tonus te povećava fleksibilnost svih koštano zglobnih struktura. Izuzetno je pogodan za osobe g j p gkoje imaju problema s kralježnicom,te se kao takav koristi kako u terapijske svrhe tako i u prevenciji. Osim mat pilatesa (vježbe na strunjači) postoji pilates s malim loptama,velikim loptama obručima,štapovima,trakama te pilates na reformeru (posebno konstruirana sprava za jačanje i istezanje)

STRECH & RELAX PROGRAMI

Skupina programa namijenjena opuštanju i relaksaciji. U svojoj osnovi nema aerobnu komponentu i funkcionira kao samostalni program ali danas se često provodi uprogram ali danas se često provodi u kombinaciji s pilatesom.

7.12.2011

16

BODY & MIND PROGRAMI

Trend pokrenut holističkim pristupom zdravlju i potrebom za tehnikama relaksacije. Uključuje meditativne komponente ( yoga,t'ai chi,..)

TEHNIKA RADA NA STEPERU

Danas se veliki broj svjetskih kompanija bavi izradom stepera stoga su njegove dimenzije i karakteristike različite. Ovisno o modelu mogu se podesiti dvije ili tri visine koje određujese podesiti dvije ili tri visine koje određuje proizvođač ( npr. 15,20,25 cm). Ovakva konstrukcija omogućava da u okviru jednog sata sudjeluju vježbači različitih nivoa sposobnosti.

TEHNIKA RADA NA STEPERUTehnika rada na steperu podrazumijeva:

1.Izbor visine steperaMijenjajući visinu smanjujemo ili povećavamo intenzitet vježbanja

2.Držanje tijelaPravilno držanje podrazumijeva podignutu glavu,izbačen prsni koš,ramena postavljena natrag i dolje,blago kontrahirani trbuh i stražnjica te koljena u blagoj fleksijiblagoj fleksiji

3.Izvođenje pokretaCijelom površinom zakoračiti na sredinu steperaKoračati po steperu mekano (peta‐prsti) Spriječiti hiperekstenziju u koljenom i skočnom zglobuzglob koljena ne savijati pod kutem manjim od 90 stupnjevaPogled usmjeren naprijed ili na steperNe penjati se na steper okrenuti leđimaPrvo savladati tehniku nogu a zatim i kombinaciju nogu i ruku zajedno

7.12.2011

17


4. Položaj vježbača u odnosu na steperDefinirano je 6 početnih položaja i imenuju se na engleskom jeziku s obzirom da je ovaj način vježbanja potpuno na internacionalnoj razini i na takav način omogućava lakšu komunikaciju među vježbačima i instruktorima iz svih zemalja svijetainstruktorima iz svih zemalja svijeta

• from the front• from the end• from the side• from the corner• from the top• stradlle position


5. Smjerovi kretanja• over the top• corner to corner• across the top• end to end• arround the platform• arround the corner• arround

KOREOGRAFIJA U AEROBICI

Pojam koreografije u aerobici može se definirati kao skup kretnji i koraka smisleno i funkcionalno oblikovanih u blokove koji se ponavljaju u određenom redoslijedu i odnosu. Složenost koreografije mora biti prilagođena sposobnostima i željama vježbača i kao takva savladana kod većine vježbača.

• Može se oblikovati kao jednostavna,umjerena ili složena ( komplicirana ).

7.12.2011

18


Njeno postupno oblikovanje mora zadovoljiti slijedeće metodičke principe:

• od poznatog ka nepoznatom• od lakšeg ka težem

d j d ij k l ž ij• od jednostavnijeg ka složenijemJedino ovakvim načinom možemo zadovoljiti da svaki sudionik treninga potpuno savlada ono što se od njega očekuje na način da vježba do one razine zahtjevnosti koreografije koju može ostvariti.


Uvijek treba imati na umu da je koreografija samo sredstvo kojim se postiže cilj ( dovesti vježbača u aerobni režim rada ) a nikako ne smije biti demonstracija motoričkih sposobnosti i znanja voditelja koji time samo demotivira vježbača u j j jdaljnjem trenažnom procesu. Voditelj je dobar kada uspije napraviti jednostavnu,zanimljivu ali ipak dinamičku i intenzitetski zahtjevnu koreografiju koja će zadržati pažnju vježbača tijekom cijelog sata te potpomoći u ostvarenju željenih ciljeva.


U KOREOGRAFIJI JE BITNO:• svrhoviti izbor kretnji• redoslijed i stil koraka• logičnost prelaska iz koraka u korak• raznolikost ritma• progresivnost opterećenja• funkcionalna zaokruženost• estetski oblik cjeline• poštivanje metodičkih principa• poštivanje glazbene rečenice• cueing

7.12.2011

19

GLAZBENA REČENICA

Podrazumijeva 32‐dobni blok u kojem se sastavlja željena koreografija. Jedna koreografija može iznositi i pola glazbene rečenice 16‐dobni blok ali ponavljanjem narečenice 16 dobni blok ali ponavljanjem na obje strane dobivamo također cijelu glazbenu rečenicu. Voditelj sam određuje željenu dužinu koreografije.

BPM ‐ Beat per minute

BPM‐Beat per minute (broj otkucaja u minuti ) je jedinica koja se koristi kao mjera tempa u glazbi. Glazba namijenjena za program aerobike mora imati oznaku BPM prema kojoj prepoznajemo koliko je br a ta gla ba odnosno kojemkoliko je brza ta glazba odnosno u kojem programu aerobike je preporučljivo da je koristimo. Tako je sporija glazba namijenjena Step aerobici,aqua aerobici,pumpu,new bodyiu (120‐140 BPM) dok se brža glazba koristi u hi‐loaerobici,tae‐bou,power stepu (140‐160 BPM)

CUEING

Podrazumijeva točno određeni i razrađeni sustav verbalnih i neverbalnih znakova u svrhu komuniciranja s grupom. Ovo je i jedan od glavnih razloga zašto se u aerobici uglavnom koristi frontalni oblik rada Naime oditelj/instr ktorfrontalni oblik rada. Naime voditelj/instruktor svojom mimikom lakše komunicira s grupom i na takav način nepotrebno viče i nadjačava se sa glazbenom podlogom. Podrazumijeva što, kako,kad i zašto nešto učiniti, kamo se kretati i u kojem trenutku to napraviti.

7.12.2011

20

CUEING

• VERBALNI

• VIZUALNI

CUEING

• U verbalni cueing ubraja se svako govorno obraćanje grupi u svrhu neposrednog vođenja treninga: pohvale,ukazivanje na greške,pravilno disanje,različita dodatna objašnjenja. Tu se ubrajaju i razni slušni efekti za privlačenje pažnje vježbača: p j p j jzviždanje,pljeskanje,razni uzvici (hej!slušaj!gledaj!bravo! ) kao i boja glasa i intonacija koja mora biti motivirajuća ali ne i preagresivna.

• Vizualni cueing sastoji se od svih znakova koji vaš voditelj/instruktor pokazuje,načina na koji to čini,izraza lica,kontakta očima, ispravne demonstracije kretnji,…

METODE POUČAVANJA KOREOGRAFIJE U AEROBICI

Međusobni isprepletanjem velikog broja metoda poučavanja omogućuje se vrlo kvalitetno i nadasve zanimljivo savladavanje željenih kretnji i struktura. Koju metodu upotrijebiti ovisi prvenstveno o cilju koji se želi postići ali i iskustvu i znanju onoga koji je provodi. Vrlo je važno u ovom segmentu minimalizirati informatičkuvažno u ovom segmentu minimalizirati informatičku komponentu vježbača te na takav način držati energetski nivo u aerobnom režimu rada.Prema Špehar,Fučkar Reichl i Gošnik metode poučavanja koreografije u aerobici mogu se podijeliti na:

• 1.metode slobodnog stila• 2.strukturirane metode• 3.metode ponavljanja kombinacija• 4.metode koje nije dobro koristiti

7.12.2011

21

METODE SLOBODNOG STILA

• Metoda napredovanja po pravcu

Podrazumijeva izmjenu koraka i kretnji koje se ne ponavljaju u pravilnom cikličkom rasporedu Jednostavno nizanje korakarasporedu. Jednostavno nizanje koraka

A+B+C+D+E+F+G+…

STRUKTURIRANE METODE

Podrazumijevaju nizanje koraka točno utvrđenim redoslijedom i brojem ponavljanja

• metoda smanjivanja broja ponavljanja• metoda dodavanjaj

A,B,A+B,C,A+B+C,D,A+B+C+D( koraci )• blok metodaA,B,A+B,C,A+B+C ( blokovi)

• metoda povezivanjaA,B,A+B,C,D,C+D,A+B+C+D (blokovi )


• metoda ponavljanja posljednjeg u nizuA,B,A+B,C,B+C,A+B+C,D,C+D,B+C+D,A+B+C+D

• metoda piramidePostepeno povećavanje broja ponavljanja određenog koraka do željenog broja. Ova metoda se može izvesti i b i ( b i id )obrnutim putem (obrnuta piramida )

• metoda ubacivanjaA,B,A+B,C,A+C+B ili A,B,A+B=X,C,D,C+D,C+X+D

• metoda zamjeneKoreografija se od početka izvodi u svom finalnom obliku a zatim se koraci kretnje postepeno zamjenjuju složenijima

7.12.2011

22


• varijacijaOdređenom koraku mijenja se oblik ne mijenjajući njegovo trajanje npr. Mambo korak=pivot okret

• metoda gledanjaVoditelj demonstrira izmijenjeni korak koji već proizlazi iz naučenog i istog je trajanja dok vježbači nastavljaju raditi prethodno zadani korak

• metoda izlaska iz frazeKomplicirana metoda koja predstavlja izazov kako za vježbaće tako i za njihove voditelje. Podrazumijeva narušavanje glazbene rečenice unutar jednog koraka ili kombinacije (3,5,7 taktova ) te na takav način nakon nekoliko ponavljanja opet se vračamo u glazbenu cjelinu.


• međukoraciUkidanjem ili njihovim dodavanjem povećavamo zahtjevnost koreografije te je činimo zanimljivijom

• metoda nivoad č d k kPodrazumijeva simetričnost od prvog koraka,zamjenu

koraka postepeno njihovu nadogradnju• metoda podijele na 3 dijela

Koreografija se dijeli na 3 cjeline kao takve svaka se zasebno poučava

METODE PONAVLJANJA KOMBINACIJA

Koriste se u završnoj fazi kad je koreografija naučena a želimo održati ili povećati intenzitet rada

• čisto ponavljanje• čisto ponavljanje

• cik‐cak

• podijeli i složi

• interpretacija pjesme

7.12.2011

23

METODE KOJE NIJE DOBRO KORISTITI

• funky metoda

Pokreti se demonstriraju duplo sporije od predloženog

i ičk d• sintetička metoda

Voditelj pokazuje cjelinu dok vježbači hodaju u mjestu

OSNOVNI KORACI NISKOG INTEZITETA U AEROBICI

• 1.HODANJE ( MARCH )• u mjestu• u kretanju naprijed‐natrag• široko‐usko• u „trokut“ ( V‐step)• križni korak ( grapevine step )•• 2.KORAK‐DOKORAK

d lij i l / d bl ( j d i / d li )• desno‐lijevo ; single / double ( jednostavni / dupli )• u kretnju koso naprijed i natrag ( cik‐cak )•• 3.PREDNOŽENJA, ODNOŽENJA I ZANOŽENJA ( PUSH‐ TOUCH )• na petu ( single / double )• na prste ( single / double )•• 4. ČUČANJ ( SQUAT )• sunožni• u raskoraku• u iskoraku

OSNOVNI KORACI NISKOG INTEZITETA U AEROBICI

• 5. ČUČANJ S PRENOŠENJEM TEŽINE ( SQUAT‐ TOUCH )• slobodna noga na pste• slobodna noga na petu• noga u prednoženje pogrčeno• noga u zanoženje pogrčeno•• 6. NISKI UDARCI ( LOW KICK )• naprijed • u stranu• u stranu• natrag•• 7. VISOKO PREDNOŽENJE POGRČENO ( KNEE LIFT )• jednostavno / duplo• duplo križno•• 8. ZANOŽENJE POGRČENO ( LEG CURL )• jednostavno/ duplo• u kretanju naprijed –natrag ( cik‐cak )•• 9. ZASUCI U RASKORAKU ( LOW TWIST )• a) jednostavni / dupli

7.12.2011

24

OSNOVNI KORACI VISOKOG INTEZITETA U AEROBICI

• TRČANJE ( JOGGING )– u mjestu ( jednostavno / duplo) – u kretanju naprijed‐ natrag

•• KORAK POLKE ( STEP‐ TOUCH U POSKOKU )

– u mjestu– u kretanju naprijed‐ natrag

•• PREDNOŽENJA, ODNOŽENJA I ZANOŽENJA S DOTIKOM I POSKOKOM ( PUSH‐

TOUCH U POSKOKU )– naprijed– u stranu

• na prste• na petu• jednostavni / dupli

•• SUNOŽNI POSKOCI ( JUMPING )

OSNOVNI KORACI VISOKOG INTEZITETA U AEROBICI

• POSKOCI U RASKORAK ( JUMPING JACK )• POSKOCI S NOGE NA NOGU PREDNOŽNO ( SKIPPIG )

– jednostavni / dupli•• VISOKO PREDNOŽENJE POGRČENO S POSKOKOM ( KNEE LIFT S

POSKOKOM)j d t / d l– jednostavno / duplo

– križno•• POSKOCI S NISKIM ODNOŽENJEM ( LEG SWING )

– jednostavni / dupli•• POSKOCI SA ZASUCIMA ( TWISTING )• a) jednostavni / dupli

Aerobic dictionary (step)

• A‐step• Across The Top• Around The World• Basic Left• Basic Right• Charleston• Corner to Corner• Diagonal• Flamingo

7.12.2011

25


• Grapevine

• Helicopter

• Hop Turn

• Horseshoe

• I‐step

• Indecision

• Jumping Jack


• K‐step• L‐step• Mambo cha‐cha‐cha• Over The Top• Repeater• Repeater• Reverse Turn• Reverse V‐step• Revolving Door• Rocking Horse• Split Basic


• Straddle• T‐step• Tap Up• Turnstep• Turnstep• V‐step• X‐step• Y‐step• Z‐step

7.12.2011

26

PRIMJER 1

• PRIMJER KOREOGRAFIJE HI‐LO AEROBIKA U TRAJANJU OD 1 MUZIČKE REČENICE (FINALNI OBLIK)

BR. KORAK BR. PONAVLJANJA

STRANA

TAKTOVAGRAPEWINE 2 8 D,L

V- STEP 1 4 D

A- STEP 1 4 D

MAMBO CHA-CHA 2 8 L

SQUAT 2 8 D

PONAVLJANJA

PRIMJER 2• PRIMJER KOREOGRAFIJE NEW BODY AEROBIKE U TRAJANJU OD 1 MUZIČKE REČENICE (FINALNI OBLIK)

BR. BR.KORAK BR. PONAVLJANJA

STRANA RUKE (BUČIVE OD KG)

TAKTOVA PONAVLJANJATUP UP 2 8 D,L BICEPS PREGIB 4

REPEATER 1 8 D KICK BACK 3

TURNSTEP 1 4 L / /

V-STEP 1 4 L POVLAK DO BRADE

2

JUMPING JACK 4 8 / LATERALNO PODIZANJE

4

PONAVLJANJA OD 0.5 KG)

LITERATURA

• AEROBIC INSTRUCTOR MANUAL (1997). American Councilof Exercise, Ur: R.T. Cotton, R.L. Goldstein.

• Anderson, B. (1997). Stretching. Gopal Zagreb.

• Anderson, B., Burk, E., Pearl, B. (1997). Fitness za sve. Gopal Zagreb

• Blažević, M. (2005). Utjecaj step aerobike na neke sastavnice antropološkog statusa. U zbornik radova: međunarodno znanstveno‐stručno savjetovanje SPORT‐REKREACIJA‐FITNESS. Split.33‐37.

7.12.2011

27

LITERATURA

• Blažević, M. (2008) promjene u nekim morfološkim ,funkcionalnim i motoričkim mjerama kod žena učesnica Tae‐bo aerobike. Magistarski rad. FFk Zagreb Zagorc, M. (1996). Klasifikacija nekih struktura pokreta u aerobici, Kineziologija. , g j

• Delavier, F.(2000). Strenght traing anatomy. Human Kinetics.

• Howey , T. Edward., Don Franks, B. Healt FitnessInstructor’s Handbook. Human kinetics.

LITERATURA

• Pearl, B. (1986).Getting stronger. Shelter publication.

• Podvorac, Đ., Špehar, N. (2001). Metodika sportske rekreacije ‐ aerobika. U: Priručnik za obrazovanje voditelja sportske rekreacije (103‐128). Zagreb, j p j ( ) gHrvatski savez sportske rekreacije "Sport za sve" i Hrvatski olimpijski odbor ‐ Obrazovni centar.

• Sekulić D, R Željkovic i Curtain B. (1994). Step aerobika, struktura sata, pravila planiranja, izvodenja i obucavanja, Zbornik radova "3. ljetna škole pedagoga tjelesne i zdravstvene kulture Hrvatske", Rovinj.

LITERATURA• Sekulić, D. (1995). Procjena nekih indikatora energetskog opterećenja kod izvođenja kretnih struktura u step aerobicu. Diplomski rad. FFK Zagreb. Zbornik radova međunarodnog znanstveno‐stručnog savjetovanja "Suvremeni aerobic" (1997). Ur: Metikoš, D., Prot, F., Furjan‐Mandić, G., Kristić, K.

• Sekulić, D. (2002). Odnosi između nekih antropoloških čimbenika i pojedinih osobitosti volumena opterećenja tijekom treninga aerobike. Doktorska disertacija. FFK Zagreb.

• Sekulić, D., Metikoš, D. (2007). Osnove transformacijskih postupaka u kineziologiji. Fakultet PMZK Split.

7.12.2011

28

LITERATURA

• Sekulić, D., N. Rausavljević, N. Zenić Sekulić (2009) Vježbanje u fitnes centru: Trening s vanjskimopterećenjem. Priručnik.

• UKTH, Stručni časopis – KONDICIJSKI TRENING

• Wilmore, J.H., D.L. Costill (1998) Physiology of sports andexercise, Human Kinetics, Ill.

• Zbornik radova međunarodnog znanstveno‐stručnog savjetovanja "Suvremeni aerobic" (1997). Ur: Metikoš, D., Prot, F., Furjan‐Mandić, G., Kristić, K.

Documents

FITNESS - kifst.hrdado/index_files/FA.pdf · • pilates • step aerobike • tae bo aerobika • hi lo aerobika ... (cijelo tijelo napomene obavezno raditi po programu‐Čak i