Vježbe za cijelo tijelo - emuskarac

Vježbe za cijelo tijeloIzgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

2

Vježbe za cijelo tijelo

Dobrodošli!Čestitamo vam što čitate ovu e-knjigu jer to znači da ste odlučili napraviti nešto dobro za sebe, želite promijeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek željeli izgledati. Pomoću vježbi koje možete ovdje pronaći isklesati ćete svoje tijelo na koje će mnogi biti ljubomorni.

U ovoj e-knjizi pronaći ćete vježbe za gotovo svaki djelić svoga tijela. za početak će biti prikazana mišićna anatomija. zatim ćemo prikazati vježbe za pojedine dijelove tijela. za svaku vježbu biti će navedeno koji mišić upravo ta vježba pogađa. Na taj ćete način moći razvijati mišiće koji vam možda zaostaju ili sa kojima imate problema.

Nadamo se da će vam ova e-knjiga pomoći u ostvarivanju vlastitih ciljeva.

Sretno!

informacije u ovoj e-knjizi o vježbanju su isključivo informativne prirode. e-knjiga s vježbama nije zamjena za konzultacije i savjetovanje kvalificiranog medicinskog djelatnika, zdravstvenog djelatnika ili profesionalca za fitness. Prije nego što započnete s vježbama ili posebnim režimima prehrane, posavjetujte se s liječnikom. Sve što se tiče vašeg zdravlja zahtijeva medicinski nadzor. Ne smatramo se odgovornima za bilo kakve ozljede, gubitke ili oštećenja koje su trpjele osobe uslijed poštovanja ili nepoštovanja informacija ili prijedloga navedenih u ovoj e-knjizi. Mišljenja izražena u knjizi predstavljaju naša osobna stajališta.

!

DobroDošli

3

Vježbe za cijelo tijelo

Poglavlje 1: Anatomija 5Prsa 6leđa 7Noge 8ramena 9ruke 10trbuh 11

Poglavlje 2: Vježbe za prsa 12Potisak na ravnoj klupi – bench press 13Potisak bućicama na ravnoj klupi 14zamahivanje bućicama na klupi 15Potisak na kosoj klupi 16Potisak bućicama na kosoj klupi 17Dipovi 18Potisak bućicama na kontra-kosoj klupi 19zamahivanje bućicama na kosoj klupi 20Povlačenje bućice – pullover 21Unakrsno povlačenje 22

Poglavlje 3: Vježbe za leđa 23Povlačenje u pretklonu 24zgibovi – široki hvat 25Povlačenje na lat spravi 26Veslanje 27Veslanje s bućicama (jedna ruka) 28Mrtvo dizanje 29Podizanje utega iz ramena 30Naklon sa utegom 31Hiperekstenzija 32Veslanje sa t-šipkom 33Mrtvo dizanje sa bućicama 34

Poglavlje 4: Vježbe za noge 35Čučnjevi 36Nožni potisak 37Nožna ekstenzija 38Hack čučnjevi 39iskorak s bućicama 40Čučnjevi s bućicama 41Čučnjevi unatrag 42ležeći nožni pregib 43Mrtvo dizanje s ravnim nogama 44Mrtvo dizanje bućicama s ravnim nogama 45Stojeće podizanje na prste 46Sjedeće podizanje na prste 47Magareće podizanje 48

Poglavlje 5: Vježbe za ramena 49Sjedeći potisak iza vrata 50Sjedeći potisak bućicama 51bočno podizanje bućica 52Naizmjenično prednje podizanje bućica 53bočno podizanje bućica u pretklonu 54arnoldov potisak 55bočno podizanje bućica jednom rukom 56bočno povlačenje sajle 57

Poglavlje 6: Vježbe za ruke 58Stojeći pregib šipkom 59Naizmjenično podizanje bućica u sjedećem položaju 60Koncentracijski pregib 61Pregib na klupi 62Pregib bućicama na kosoj klupi 63Naizmjenični stojeći pregib bućicama 64Podizanje bućica s klupe u ležećem položaju 65zgibovi – uski hvat 66Potisak na ravnoj klupi – uski hvat 67ležeća ekstenzija tricepsa – skull crusher 68Povlačenje na lat spravi 69Sjedeća ekstenzija tricepsa 70Kickback bućicom 71ekstenzija tricepsa užetom iznad glave 72ekstenzija tricepsa jedne ruke s bućicom 73ekstenzija tricepsa s bućicom u sjedećem položaju 74Stojeći pregib šipkom – kontra hvat 75Potisak iz zgloba 76Kontra potisak iz zgloba 77

Poglavlje 7: Vježbe za trbušne mišiće 78trbušnjaci 79Podizanje nogu iz visećeg položaja 80Podizanje koljena na kosoj klupi 81trbušnjaci na kosoj klupi 82rimski trbušnjaci 83

Sadržaj

PoglAVlje 1Anatomija

5

Vježbe za cijelo tijelo aNatoMija

PRSA Noge

TRBUHRAMeNA

leĐA

RUKe

6


Prsa

Vježbe za Pectoralis Major i Pectoralis Minor:

• Potisak na ravnoj klupi – bench press

• Potisak bućicama na ravnoj klupi

• zamahivanje bućicama na klupi

• Potisak na kosoj klupi

• Potisak bućicama na kosoj klupi

• Dipovi

• Potisak bućicama na kontra-kosoj klupi

• zamahivanje bućicama na kosoj klupi

• Povlačenje bućice - pullover

• Unakrsno povlačenje

Pectoralis MajorPectoralis Minor

(nalazi se ispod Pectoralis Majora)

7


leđa

Vježbe za Trapezius •, Teres Major •, erector Spinae •, Infraspinatus •, latissimus Dorsi • :

• Povlačenje u pretklonu • • • •• zgibovi – široki hvat •• Povlačenje na lat spravi •• Veslanje • • • • •• Veslanje s bućicama (jedna ruka) • • • •• Mrtvo dizanje •• Podizanje utega iz ramena •• Naklon sa utegom •• Hiperekstenzija •• Veslanje sa t-šipkom • • • •• Mrtvo dizanje sa bućicama •

Teres Major

erector Spinae latissimus Dorsi

Trapezius

Infraspinatus

8


Noge

Vježbe za gluteus •, Quadriceps •, Hamstrings •, listove • :

• Čučnjevi •• Nožni potisak •• Nožna ekstenzija •• Hack čučnjevi •• iskorak s bućicama •• Čučnjevi s bućicama •• Čučnjevi unatrag •• ležeći nožni pregib •• Mrtvo dizanje sa ravnim nogama •• Mrtvo dizanje bućicama sa ravnim nogama •• Stojeće podizanje na prste •• Sjedeće podizanje na prste • • Magareće podizanje •

gluteusMedius

Maximus

Quadricepsrectus Femoris Vastus lateralis Vastus Medialis

Hamstringsbiceps Femoris Semitendinosus

Semimembranosus

listoviGastrocnemius

Soleus

9


ramena

Vježbe za Anterior Deltoid •, Posterior Deltoid •, lateral Deltiod •:

• Sjedeći potisak iza vrata •

• Sjedeći potisak bućicama •

• bočno podizanje bućica •

• Naizmjenično prednje podizanje bućica •

• bočno podizanje bućica u pretklonu •

• arnoldov potisak •

• bočno podizanje bućica jednom rukom •

• bočno povlačenje sajle •

Deltoidlateral Deltoid anterior Deltoid Posterior Deltoid

10


ruke

Vježbe za Biceps •, Triceps •, Podlaktice •:

Podlakticabrachioradialis

ekstenzori zgloba šake Fleksori zgloba šake

Triceps Brachii Biceps Brachii Brachialis

(nalazi se ispodbicepsa brachii)

• Stojeći pregib šipkom

• Naizmjenično podizanje

bućica u sjedećem položaju

• Koncentracijski pregib

• Pregib na klupi

• Pregib bućicama na kosoj

klupi

• Naizmjenični stojeći pregib

bućicama

• Podizanje bućica s klupe u

ležećem položaju

• zgibovi – uski hvat

• Potisak na ravnoj klupi –

uski hvat

• ležeća ekstenzija tricepsa

• Povlačenje na lat spravi

• Sjedeća ekstenzija tricepsa

• Kickback bućicom

• ekstenzija tricepsa užetom

iznad glave

• ekstenzija tricepsa jedne

ruke s bućicom

• ekstenzija tricepsa s

bućicom u sjedećem

položaju

• Stojeći pregib šipkom –

kontra hvat

• Potisak iz zgloba

• Kontra potisak iz zgloba

11


trbuh

Vježbe za trbušne mišiće:

• trbušnjaci

• Podizanje nogu iz visećeg položaja

• Podizanje koljena na kosoj klupi

• trbušnjaci na kosoj klupi

• rimski trbušnjaci

Serratus Anterior

obliquus

Rectus Abdominis

PoglAVlje 2Vježbe za prsa

13

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za PrSa

Potisak na ravnoj klupi – bench press

Položaj

1. lezite na klupu leđno, držeći noge čvrsto na tlu, pritisnite leđa o podlogu klupe.

2. Čvrsto uhvatite šipku s utezima (s dlanom prema gore) uz razmak palaca od otprilike 90cm.

Provjerite jeste li dobro uravnotežili stisak na obje strane tijela. Kad postignete dobar stisak, stisnite

ramena prema dolje i unatrag prema klupi.

3. Podignite šipku s nosača.

Izvedba

1. Uzmite šipku s utezima s nosača i ispravite laktove. Spustite šipku do prsa, polagano i kontrolirano s

laktovima udaljenim i okrenutim od tijela.

2. Dok spuštate utege pazite da bude stabilan – vrlo je bitno – ne oslanjajte šipku o prsa.

3. Polagano dodirnite prsa i ponovno podignite utege kontroliranim pokretima.

Početnicima će utezi vjerojatno padati naprijed ili unatrag, ili će se podizati neravnomjerno jer je jedna

ruka jača od druge. Neka vas ovo previše ne zabrinjava, već se koncentrirajte na sam pokret. Nakon nekoliko

tjedana ćete razviti kretnju pa će vam sam pokret biti vrlo prirodan.

Ciljani mišićiPectoralis Major

Sinergistitriceps brachiianterior Deltoid

14


Potisak bućicama na ravnoj klupi

Položaj

1. Sjednite na rub ravne klupe i uzmite dvije bućice, primajući ih s dlanom prema gore.

2. Postavite bućice u uspravan položaj na rub koljena. lagano lezite na ravnu klupu i približite bućice k

sebi u visini prsa. obavezno istovremeno podignite bućice. bitno je da čvrsto stojite na tlu.

3. Polagano prilagodite bućice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutom u odnosu na tlo.

Podignite bućice u čvrst položaj. trebate držati bućice iznad područja prsa, a one se trebaju lagano

dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema naprijed.

Izvedba

1. Polagano savijte ruke i spustite obje bućice prema prsima laganim i kontroliranim pokretom. bućice

trebaju biti sa strane vašeg prsnog područja.

2. Polagano ponovno počnite podizati utege s bočnih strana u početni položaj. Nemojte odbacivati utege

s prsa. Neka vam laktovi budu s vanjske strane, udaljeni od trupa.

3. izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.



15


zamahivanje bućicama na klupi

Položaj

1. Sjedeći na rubu ravne klupe uhvatite dvije bućice tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore.

2. Postavite bućice u uspravan položaj na rubu koljena.

3. Polagano lezite na ravnu klupu, pomaknite bućice na bočnu stranu u visini prsa. obavezno istovremeno

podignite bućice. bitno je da čvrsto stojite na tlu.

4. Polagano prilagodite bućice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutom u odnosu na tlo.

Podignite bućice u čvrst položaj. trebate držati bućice iznad područja prsa, a one se trebaju lagano

dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema unutra.

5. laktovi moraju tijekom cijelog pokreta ostati savijeni.

Izvedba

1. Polagano spustite ruke uz bokove, držeći ih pod pravim kutom. Polagano spuštajte bućice lučnim

pokretom prema tlu, sve dok lagano ne istegnete prsni koš.

2. U donjem položaju vježbe ruke vam trebaju biti u paralelnom položaju u odnosu na trup. Podignite

i ponovite. laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od početka do kraja ne smijete

mijenjati njihov položaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).



Sinergistianterior Deltoidbiceps brachii

16


Potisak na kosoj klupi

Položaj

1. lezite na nagnutu klupu (35 do 45 stupnjeva) s nogama čvrsto na tlu. Čvrsto pritisnite leđa na podlogu.

2. Uhvatite šipku s utezima s razmakom među palčevima od otprilike 90 cm. Hvat mora biti uravnotežen

u odnosu na obje strane vašeg tijela. Podignite šipku s nosača.

Izvedba

1. Uzmite šipku s utezima sa stalka i podignite laktove. Držite laktove dalje od tijela te polagano i

kontrolirano spuštajte šipku prema gornjoj strani prsa.

2. lagano dodirnite gornji dio prsnog koša i kontroliranim pokretom lagano podignite utege u početni

položaj. Nastojte uvijek držati pogled na šipku s utezima jer ćete tako lakše postići ravnotežu između

utega i kretnji.




17


Potisak bućicama na kosoj klupi

Položaj

1. Sjednite na nagnutu klupu, uzmite dvije bućice s dlanom prema gore.

2. Postavite bućice u uspravan položaj na rubovima koljena.

3. Polako lezite na nagnutu klupu i držite bućice bočno u visini prsnog koša. Podignite bućice istovremeno.

Noge vam trebaju biti čvrsto na tlu.

4. Polagano prilagodite bućice, ruku potpuno ispruženih pod pravim kutom u odnosu na tlo.

Podignite bućice u čvrst položaj. bućice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se dodirivati,

a dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema van.

Izvedba

1. lagano savijte ruke i spustite obje bućice na prsa laganim i kontroliranim pokretom. bućice trebaju biti

sa strane u visini prsa.

2. Spustite bućice u položaj u kojem ćete osjetiti blago istezanje.

3. lagano podignite bućice sa strane prsnog koša u početni položaj. Nemojte odbacivati bućice od prsa.

Držite laktove prema vani i dalje od trupa.




18


Dipovi - “propadanja”

Položaj

1. Pridržavajte tijelo ispruženih ruku.

2. ispravite leđa, izravnajte trup, savijte koljena i stopala stavite iza sebe.

Izvedba

1. Spuštajte tijelo dok ne osjetite blago istezanje.

2. lagano gurajte trup gore, prema početnom položaju.



Sinergistitriceps brachiianterior Deltoidlatissimus Dorsiteres Major

19


Potisak bućicama na kontra-kosoj klupi

Položaj

1. Uzmite dvije bućice i smjestite se na nagnutu klupu (trebat će vam malo prakse dok ne budete mogli

lagano počinjati s vježbom). Kad se smjestite, uzmite dvije bućice s dlanovima okrenutim prema gore.

2. Postavite bućice u uspravan položaj na rubovima koljena.

3. lagano lezite na klupu i držite bućice bočno u visini prsnog koša. Podignite bućice istovremeno. Noge

vam trebaju biti čvrsto na tlu.

4. Polagano prilagodite bućice ruku potpuno ispruženih pod pravim kutom u odnosu na tlo. Podignite

bućice u čvrst položaj. bućice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se dodirivati, a dlanovi

vam trebaju biti okrenuti prema van.

Izvedba

1. lagano savijte ruke i spustite obje bućice na prsa polaganim, kontroliranim pokretom. Držite bućice

bočno u visini prsnog koša.

2. lagano podignite utege sa strane prsnog koša u početni položaj. Nemojte odbacivati utege od prsa.

Držite laktove prema vani i dalje od trupa.




20


zamahivanje bućicama na kosoj klupi

Položaj

1. Dok sjedite na nagnutoj klupi, uhvatite dvije bućice s dlanovima prema gore. Postavite bućice u uspravan

položaj na rubovima koljena.

2. Polako lezite na nagnutu klupu i držite bućice bočno u visini prsnog koša. Podignite bućice istovremeno.

Noge vam trebaju biti čvrsto na tlu.

3. Polagano prilagodite bućice s rukama ispruženim pod pravim kutom u odnosu na tlo. Podignite bućice

u čvrst položaj. bućice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se dodirivati, a dlanovi vam

trebaju biti okrenuti prema unutra.

4. laktovi moraju biti savijeni tijekom cijelog pokreta.

Izvedba

1. Polagano spustite ruke bočno i pod pravim kutom. Polagano spustite bućice lučnim pokretom prema

tlu sve dok vam se prsni koš lagano ne istegne.

2. Pri donjem položaju vježbe, ruke vam trebaju biti paralelne u odnosu na trup. Podignite i ponovite.

laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od početka do kraja ne smijete mijenjati

njihov položaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).



Sinergistianterior Deltoidbiceps brachii

21


Povlačenje bućice – pullover

Položaj

1. lezite na klupu držeći ramena blizu ruba klupe. Glava ne treba biti na klupi. Sad možete posegnuti za

bućicom na tlu, zamoliti nekog da vam je pruži, ili započeti vježbu s bućicom koji vam je na prsima.

2. Uzmite bućicu (kao na slici) i podignite je. U početnom položaju vam ruke trebaju biti lagano svinute.

Izvedba

1. lagano spustite bućicu tako što ćete istegnuti ruke prema tlu. Ne zaboravite, svi mišići vam trebaju

biti potpuno istegnuti kad se bućica približi tlu. Kad se bućica spusti na taj položaj, leđa trebaju biti u

maksimalno svinutom položaju. U tom će položaju bućica biti iza vaših leđa.

2. lagano podignite bućicu u početni položaj.


Sinergistilatissimus Dorsiteres Majortriceps brachiiPosterior Deltoid

22


Unakrsno povlačenje

Položaj

1. Uhvatite jednu ručku lijevom rukom, a zatim se pomaknite i uhvatite drugu ručku desnom.

2. Stanite u sredinu i lagano savijte tijelo prema naprijed.

Izvedba

1. lagano savijte ruke u laktovima i spojite šake ispred prsnog koša ili kukova, kako god vam je lakše.

2. Pokušajte usmjeriti rad na područje prsa.

3. Kad dođete do donjeg dijela kretnje, bitno je da pritisnete ručke jednu o drugu i držite ih tako pola

sekunde.


Sinergistianterior Deltoidlatissimus Dorsi

PoglAVlje 3Vježbe za leđa

24

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za leđa

Povlačenje u pretklonu

Položaj

1. ova se vježba može izvršiti na gredi ili na klupi. Uzmite šipku s utezima tako da vam ruke budu u

razmaku otprilike 60 cm.

2. Postavite stopala u razmaku ramena i držite ih ravno na tlu.

3. lagano se sagnite naprijed u kukovima. leđa trebaju ostati ispravljena.

4. lagano savijte koljena i držite glavu što više možete. Držite trup paralelno s tlom. Držite donji dio leđa

ispravljenim, a stražnjicu gurajte prema van.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima povucite šipku prema gore sve dok ne dodirnete donji dio rebara.

2. Spustite utege sve dok vam se ruke ne isprave. Ponavljajte pokret i pritom ne spuštajte šipku na klupu.


Ciljani mišićicijela leđa

Sinergistitrapeziuslatissimus Dorsiteres MajorPosterior Deltoidinfraspinatusteres MinorPectoralis Major

25


zgibovi – široki hvat

Položaj

Uhvatite prečku s nadlanicama prema gore (dlanovi su dolje) bar 30 cm šire od ramena sa

svake strane. Držite leđa ispravljenima, a noge lagano savijte dok ste dolje.

Izvedba

1. Povucite tijelo prema gore u okomitom položaju, a laktove držite otraga. lagano se povucite prema

gore bilo do brade ili vrata. Prečka treba biti direktno ispred vas.

2. lagano se spustite dok vam se ruke ne isprave, zatim ponovite.


Ciljani mišićilatissimus Dorsi

Sinergistibiceps brachiiteres MajorPosterior DeltoidinfraspinatustrapeziusPectoralis Minor

26


Povlačenje na lat spravi

Položaj

1. Stanite ispred lat sprave i uhvatite gornju šipku u širini za barem 30 cm većoj od vaših ramena sa svake

strane.

2. Sjednite držeći noge čvrsto na tlu. Držite tijelo uspravno, a bedra učvrstite ispod podloga za bedra.

3. lagano savijte trup u luk. Držite tijelo uspravno i ukrućeno tijekom cijelog pokreta.

4. Držite šipku potpuno ispruženih ruku.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima povucite šipku ispred glave sve dok lagano ne dodirnete gornji dio prsa.

zadržite kratko u tom položaju.

2. lagano vratite šipku u početni položaj dok vam se ruke ne isprave.



Sinergistibiceps brachiiteres MajorPosterior Deltoidinfraspinatusteres MinortrapeziusPectoralis Minor

27


Veslanje

Položaj

1. Uhvatite ručke kolotura s dlanovima prema unutra.

2. lagano ispravite ruke, sjedite i učvrstite noge na držaču za noge.

3. lagano savijte koljena u početnom položaju. leđa trebaju biti ispravljena.

4. lagano se nagnite naprijed.

Izvedba

1. Povucite kabel vodoravno prema sredini tijela ispravljenih leđa. Držite laktove blizu tijela i povucite

ruke unatrag. Držite na trenutak i lagano ispravljajte ruke. Ponovite vježbu.



Sinergistierector Spinaetrapeziuslatissimus Dorsiteres MajorPosterior Deltoidinfraspinatusteres MinorPectoralis Major

28


Veslanje s bućicama (jedna ruka)

Položaj

1. Na ravnoj klupi uhvatite bućicu lijevom rukom.

2. Polegnite desno koljeno na ravnu klupu. Uravnotežite tijelo pomoću slobodne ruke.

3. Sagnite se prema naprijed u kukovima.

4. trup vam treba biti paralelan s tlom. Donji dio leđa treba biti ispravljen.

Izvedba

1. Povucite utege okomito u visini srednjeg dijela tijela, a laktove držite blizu trupa. lagano spustite

bućicu sve dok vam se ruka potpuno ne ispravi. Ponovite vježbu.


3. Ponovite vježbu desnom rukom.


Sinergistitrapeziuslatissimus Dorsiteres MajorPosterior Deltoidinfraspinatusteres MinorPectoralis Major

29


Mrtvo dizanje

Položaj

Stojeći ispred šipke s utezima i s nogama ispod šipke, uhvatite šipku normalnim hvatom s otprilike 60

cm razmaka između ruku. Savijte se preko šipke ravnih leđa, lagano savijenih koljena, podignute glave i

izbačene stražnjice.

Izvedba

1. bez savijanja ruku podignite utege s tla sve dok se potpuno ne ispravite. Spustite utege na pod i

ponovite vježbu.


Ciljani mišićierector Spinae

SinergistiGluteus MaximusQuadriceps

30


Podizanje utega iz ramena

Položaj

Stanite čvrsto na tlo, primite bućice u obje ruke i pustite ih uz tijelo. opustite ramena i zategnite ih prema

natrag.

Izvedba

1. izdahom podignite (slegnite) ramena, gurajući ih blago prema natrag.

2. Udahom, istom brzinom vratite bućice u početni položaj.

3. zadržite tijelo u istom položaju tijekom cijele vježbe.

Ciljani mišićitrapezius, gornji dio

Sinergistitrapezius, srednji dio

31


Naklon sa utegom

Položaj

Stavite šipku s laganim utezima preko oba ramena. Noge moraju biti čvrsto na tlu u razmaku

u širini ramena.

Izvedba

1. Sagnite se prema naprijed u kukovima. Držite koljena ukrućena, leđa ispravljena i ravna, a glavu gore.

Sagnite se prema naprijed što više možete (prestanite sa saginjanjem ako osjetite nelagodu). ispravite

se i ponovite vježbu.



SinergistiGluteus MaximusHamstrings

32


leđna hiperekstenzija

Položaj

1. Postavite noge i kukove prema dolje na spravi, tijela okrenutog prema tlu.

2. Gornji dio tijela vam treba biti slobodan za podizanje i spuštanje. ili stavite ruke iza glave ili ispred

tijela u ukrštenom položaju.

Izvedba

1. Spustite trup prema tlu.

2. Dižite se dok vam tijelo ne dođe u ispravljen položaj. Spustite se i ponovite vježbu.


SinergistiGluteus MaximusHamstrings

33


Veslanje sa t-šipkom

Položaj

1. Držite noge čvrsto na platformi i sagnite se prema naprijed u kukovima ispravljenih leđa i savijenih

koljena.

2. Uhvatite t-šipku objema rukama.

3. Držite glavu što više možete i neka vam tijelo bude paralelno u odnosu na tlo.

4. Skroz ispružite ruke.

Izvedba

1. Povucite t-šipku dok njome ne dodirnete prsni koš; trup vam treba biti u paralelnom položaju u odnosu

na tlo.

2. lagano spuštajte šipku dok vam se ruke ne isprave. Ponovite vježbu.



Sinergistitrapeziuslatissimus Dorsiteres MajorPosterior DeltoidinfraspinatusPectoralis Major

34


Mrtvo dizanje sa bućicama

Položaj

1. Stanite nogu razmaknutih u širini ramena, savijte koljena i uzmite bućice u obje ruke.

2. Podignite se dok vam bućice ne budu sa strane.

Izvedba

1. lagano savijte koljena sve dok bućicama ne dosegnete tlo. Ne zaboravite saviti koljena, i ne savijajte

leđa.

2. bedra vam trebaju biti gotovo paralelna s tlom, a ruke ispravljene, bez savijanja.

3. lagano se podignite u početni položaj. ruke trebaju biti ispravljene dok ustajete.


SinergistiGluteus MaximusQuadriceps

PoglAVlje 4Vježbe za noge

36

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za NoGe

Čučnjevi

Položaj

1. Uzmite šipku s utezima sa stalka i držite ga na vratu, s rukama na šipki. ispravite leđa i držite glavu

uspravno. Noge vam trebaju biti razmaknute u širini ramena. ako ne možete čučnuti držeći stopala na

tlu, stavite gredu ispod peta kako biste poboljšali ravnotežu.

2. Uzmite šipku rukama razmaknutim malo više od širine ramena. šipka treba biti udobno polegnuta

preko vašeg trapezoidnog mišića.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima lagano čučnite dok vam natkoljenice ne budu paralelne s tlom. Nemojte

skakutati kada se spustite.

2. lagano ispravite noge i vratite se u početni položaj. Držite glavu ispravljenom.


Ciljani mišićiQuadriceps

SinergistiGluteus Maximus

37


Nožni potisak

Položaj

1. Sjedeći na spravi za guranje utega nogama, razdvojite noge oko 30 cm ispod ploče za guranje. oslonite

stražnjicu na sjedalo, a leđa čvrsto naslonite na naslon.

2. Uhvatite ručke i oslobodite uteg. Noge trebaju biti spremne za podizanje.

Izvedba

1. lagano savijte noge i pomičite noge prema prsnom košu.

2. Kad vam noge budu pod kutom od 90 stupnjeva, podignite noge sve dok ih ne ispravite.



38


Nožna ekstenzija

Položaj

1. Sjedite na spravu za nožnu ekstenziju, a leđa čvrsto naslonite na naslon.

2. Pritisnite unutarnji dio koljena na rub sjedala.

3. Podloge produžetka za noge trebaju biti malo više od gležnjeva. Postavite gležnjeve ispod produžetaka.

Držite glavu ravno i uhvatite ručke.

Izvedba

1. Polagano podignite utege istežući noge prema van u ispravljeni položaj. Nemojte trzati utege.

2. ostanite u ovom položaju jednu sekundu. lagano spuštajte uteg na početni položaj. Ponovite vježbu.


4. Napomenimo ovdje da kod većih težina ne radite punu ekstenziju (nije potrebno nogu potpuno izravnati)

jer može doći do ozljede.


Sinergistinema

39


Hack čučnjevi

Položaj

1. Čvrsto stavite noge na spravu za čučnjeve. Držite leđa ispravljenima i ravnima na naslonu za čučnjeve,

a trapezoidne mišiće držite ispod naslona za ramena.

2. Stavite ruke na ručke za čučnjeve. Držite glavu ravnom.

3. lagano savijte nožne prste prema van.

Izvedba

1. lagano savijte koljena i spuštajte gornji dio tijela.

2. Kad koljenima dostignete kut od 90 stupnjeva, lagano se podignite u početni položaj.

Ponovite vježbu.



40


iskorak s bućicama

Položaj

1. Nogu razmaknutih u širini ramena podignite par bućica.

2. Ustanite stojeći uspravno i držite bućice ispravljenih ruku. Nožni prsti moraju biti okrenuti naprijed.

Izvedba

1. Gurnite desnu nogu naprijed kao da koračate do položaja dok zglob vašeg koljena dođe u kut od 90

stupnjeva (oko 90 cm). bedra vam trebaju biti paralelna s podom, a potkoljenica okomita u odnosu na

tlo. Stražnje koljeno treba biti skoro u dodiru s tlom.

2. Pomoću mišića desne noge učvrstite stisak i vratite se u stojeći položaj.

3. Ponovite vježbu lijevom nogom.



41


Čučnjevi s bućicama

Položaj

razmaknite noge u širini ramena, savijte koljena i uzmite par bućica. bućice neka budu

bočno, a ruke ispružene prema dolje.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima polako čučnite sve dok vam koljena ne dođu u paralelan položaj s tlom. Kad

se spustite, nemojte skakutati.

2. lagano ispravite noge i vratite se u početni položaj. Držite glavu uspravno.



42


Čučnjevi unatrag

Položaj

1. Stanite tako da vam noge budu razmaknute otprilike 45 cm.

2. Možete koristiti ručnik, ali može vam poslužiti i uže koje ćete zakvačiti za stup, ili nešto slično tome. isto

tako se možete jednom rukom uhvatiti za stup. Učinite kako vam je najugodnije.

Izvedba

1. Podignite se na nožnim prstima i spustite se u čučanj naginjući se što više možete.

2. bitno je upamtiti da vam tijekom vježbe bedra i trup trebaju biti u istoj ravnini.



43


ležeći nožni pregib

Položaj

lezite na spravu za nožni pregib licem prema dolje, poduhvatite se petama ispod podloge za vježbanje

nogu i uhvatite ručke.

Izvedba

istovremeno savijte noge prema naprijed koliko god možete. zadržite položaj jednu sekundu i lagano

ispružite noge natrag.

Ciljani mišićiHamstrings

SinergistiGastrocnemius

44


Mrtvo dizanje s ravnim nogama

Položaj

ova vježba se može izvoditi na gredi ili na klupi. Stanite na klupu, uzmite šipku s lakšim utezima i držite

ruke dolje. leđa ispravite, a glavu podignite.

Izvedba

1. lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu.

2. lagano se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena.

3. trebali biste osjećati blago istezanje u tetivama i mišićima stražnjice.

4. lagano podignite šipku prema gore, natrag u početni položaj. Ne zaboravite pritom stisnuti mišiće

stražnjice i tetive. leđa moraju biti ravna, a težina tijekom vježbanja umjerena.


Sinergistierector SpinaeGluteus Maximus

45


Mrtvo dizanje bućicama s ravnim nogama

Položaj

Stanite s nogama razdvojenim u širini ramena i uzmite par bućica. Držite bućice bočno. ruke

su potpuno ispružene prema dolje.

Izvedba

1. lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu.

2. Polako se savijte u kukovima i spuštajte bućice niže od koljena. osjetit ćete lagano istezanje u tetivama

i mišićima stražnjice.

3. Polako podignite šipku prema gore, natrag u početni položaj. Ne zaboravite pritom stisnuti mišiće

stražnjice i tetive.

4. leđa moraju biti ravna, a težina tijekom vježbanja umjerena.


Sinergistierector SpinaeGluteus Maximus

46


Stojeće podizanje na prste

Položaj

1. Stanite uspravno i stavite nožne prste na platformu sprave za vježbanje. Stanite jastučićima stopala na

rub platforme.

2. lagano spuštajte pete koliko god možete.

3. Stavite ruke na štitnike za ramena.

Izvedba

1. Podignite se na prstima stopala koliko god možete bez previše savijanja koljena.

2. lagano spuštajte pete koliko god možete. Na kraju pokreta nemojte poskakivati. Ponovite.

Ciljani mišićiGastrocnemius

SinergistiSoleus

47


Sjedeće podizanje na prste

Položaj

1. Sjedite na spravu i jastučićima stopala na platformu, držeći koljena ispod podloga.

2. Uhvatite ručke. otkočite utege. lagano spuštajte pete koliko god možete.

Izvedba

1. Podignite pete sve dok vam se listovi skroz ne zategnu.

2. Polako spustite pete i ponovite vježbu.


SinergistiSoleus

48


Magareće podizanje

Položaj

Naslonite se na klupu ili vrh stola kako bi vam se tijelo nalazilo u udobnom položaju paralelno s tlom. Nije

nužno da netko sjedne na vas. Počnite samo sa svojom tjelesnom težinom. Kad uspijete lagano napraviti

do pet nizova 30 ponavljanja, uzmite pojas s utezima i dodajte još desetak kilograma.

Izvedba

Podignite se i spuštajte na nožnim prstima sve dok više ne možete ponavljati vježbu. Uzmite gredicu od

10 cm i stavite je pod nožne prste kako biste povećali opseg kretanja.


SinergistiSoleus

PoglAVlje 5Vježbe za ramena

50

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za raMeNa

Sjedeći potisak iza vrata

Položaj

1. Sjedite na klupu s naslonom i posebnim potporama. leđima čvrsto pritisnite naslon.

2. Uhvatite šipku s utezima rukama razmaknutim kao na slici. leđa i glava trebaju biti ispravljeni, a noge

moraju biti čvrsto na tlu.

3. Skinite utege s nosača i okomito pritisnite šipku direktno iznad glave.

Izvedba

1. Polagano spustite šipku iznad glave, odmah ispod ušiju.

2. Gurnite šipku unazad bez postavljanja utega. Ne zaboravite držati leđa ravnima i ispravljenima (bez

savijanja). Ponovite vježbu.


Ciljani mišićianteroir Deltoid

Sinergistilateral Deltoidtriceps brachiitrapezius, srednji diotrapezius, donji dio

51


Sjedeći potisak bućicama

Položaj

1. U sjedećem položaju i s nogama čvrsto na tlu uhvatite dvije bućice s obje ruke.

2. Spustite bućice do visine ramena. Držite ih u toj visini. leđa ispravite i podignite glavu.

3. okrenite dlanove prema naprijed.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima istovremeno gurajte bućice prema gore dok vam ne budu iznad glave. bućice

se trebaju blago dodirivati kad budu gore. Nemojte savijati leđa unatrag. Polagano spuštajte bućice i

ponovite vježbu.


Ciljani mišićianteroir Deltoid

Sinergistilateral Deltoidtriceps brachiitrapezius, srednji diotrapezius, donji dioPectoralis Major

52


bočno podizanje bućica

Položaj

1. ova se vježba može raditi u stojećem ili sjedećem položaju.

2. objema rukama uhvatite utege dlanova okrenutih jedan prema drugome. ruke moraju biti savijene

kako biste opteretili bočne deltoide. Ukoliko stojite, noge moraju biti čvrsto na tlu razmaknute nešto

manje od širine ramena. Ukoliko sjedite, noge moraju biti čvrsto na tlu, a gležnjevi moraju biti jako blizu

i gotovo se dodirivati.

Izvedba

1. lagano savijenih laktova podignite utege lučnim pokretom sa strane tijela do visine glave. lagano

spuštajte utege u početni položaj. Ponovite vježbu.


Ciljani mišićilateral Deltoid

Sinergistianterior Deltoidtrapezius, srednji diotrapezius, donji dioSerratus anterior

53


Naizmjenično prednje podizanje bućica

Položaj

1. Stanite nogu razmaknutih u širini ramena.

2. Podignite par utega i oslonite ih na gornju stranu bedara dlanova okrenutih prema unutra. ruke moraju

biti ispravljene.

Izvedba

1. Podignite jedan uteg pružajući ruku ispred sebe sve dok vam dlan ne bude malo iznad ramena.

2. Polagano spuštajte uteg u početni položaj.

Ciljani mišićianterior Deltoid

SinergistiPectoralis Majorlateral Deltoidtrapezius, srednji diotrapezius, donji dioSerratus anterior

54


bočno podizanje bućica u pretklonu

Položaj

1. U sjedećem položaju i nogu čvrsto postavljenih na tlo, uhvatite dvije bućice s obje ruke.

2. Sagnite se sve dok vam tijelo ne bude paralelno s tlom ili malo iznad toga. Prsa vam trebaju dodirivati

bedra.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima podignite utege objema rukama iz ramena, prema van i dalje od tijela. također

trebate podizati bućice s obje strane sve dok ne budu paralelne s gornjim dijelom leđa.

2. zastanite na trenutak i polagano spuštajte bućice u početni položaj.

Ciljani mišićiPosterior Deltoid

Sinergistiinfraspinatusteres Minorlateral Deltoidtrapezius, srednji diotrapezius, donji dio

55


arnoldov potisak

Položaj

1. U sjedećem položaju i nogu čvrsto postavljenih na tlo uhvatite dva utega s obje ruke.

2. Spustite utege do visine ramena. Držite ih u toj visini dlanova okrenutih prema tijelu. ispravite leđa i

podignite glavu.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima istovremeno polagano podignite utege prema gore i zarotirajte ruke prema

naprijed sve dok ih potpuno ne ispružite prema gore. lagano spuštajte utege i ponovite vježbu.


3. Upamtite, trik kod ove vježbe nije u pokretima prema gore, već u pokretima prema dolje. Pravi trud

dolazi onda kada vraćate uteg na početni položaj. jako se koncentrirajte na negativni dio ovog pokreta

kako biste postigli maksimalni učinak.

Ciljani mišićianterior Deltoid

Sinergistilateral Deltoidtriceps brachiitrapezius, srednji diotrapezius, donji dioSerratus anterior

56


bočno podizanje bućica jednom rukom

Položaj

1. Postavite lijevu ruku na pogodan potporanj. Može vam poslužiti nagnuta klupa ili stalak za utege.

2. Stanite razmaknutih nogu držeći bućicu u desnoj ruci. zauzmite udoban položaj trupa nagnutog naprijed

pod kutom od 70 stupnjeva.

Izvedba

1. Podignite bućicu bočno, dlana okrenutog prema naprijed. Nastojte se dobro koncentrirati na podizanje

bućica iz ramena. ruka treba biti lagano savijena i nesputana.

2. Nemojte započinjati vježbu naglim pokretom jer se na taj način služite momentom sile, a ne mišićima.


Sinergistiinfraspinatusteres Minorlateral Deltoidtrapezius, srednji diotrapezius, donji dio

57


bočno povlačenje sajle

Položaj

Držite tijelo lagano nagnuto naprijed kako biste napregnuli isključivo stražnji deltoid.

Izvedba

1. Polagano podignite ruku bez zastajkivanja. Podignite ruku do visine ramena, zatim stanite i lagano je

spuštajte dolje.

2. Neka vam tokom izvođenja vježbe deltoid bude stalno napet.



Sinergistilateral Deltoidinfraspinatusteres Minortrapezius, srednji diotrapezius, donji dio

PoglAVlje 6Vježbe za ruke

59

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za rUKe

Stojeći pregib šipkom

Položaj

1. Stanite uspravno i uzmite šipku s utezima.

2. Držite šipku rukama ispruženim prema dolje. ruke trebaju biti u razmaku nešto većem od širine ramena.

3. Približite noge, ispravite leđa i uspravite glavu. Držite ruke blizu tijela. šipka vam treba biti polegnuta

preko natkoljenica.

Izvedba

1. Podignite šipku kontroliranim pokretom sve dok šipkom ne dođete ispod brade. zastanite na trenutak i

polagano spuštajte šipku sve dok vam se ruke skroz ne isprave prema dolje.

2. Ponovite vježbu.

Ciljani mišićibiceps brachii

Sinergistibrachialisbrachioradialis

60


Naizmjenično podizanje bućica u sjedećem položaju

Položaj

Sjednite na klupu, ispravite leđa i čvrsto postavite noge na tlo. Uzmite par bućica s dlanovima prema gore

i držite ruke dolje.

Izvedba

lagano podignite jednu bućicu prema ramenu, zastanite i polagano je spuštajte. Nemojte trzati bućice

prema gore niti se koristiti drugim dijelovima tijela. ova vježba će vam se možda isprva činiti zbunjujućom,

ali s vremenom ćete se ispraksirati pa će vam biti lakše.



61


Koncentracijski pregib

Položaj

Sjednite na kraj ravne klupe. oslonite jedan lakat na unutarnju stranu natkoljenice, a slobodnu ruku na

slobodnu nogu. Držite cijela stopala na tlu.

Izvedba

1. Vježbajte ruke jednu po jednu. Držite lagani uteg i polako podignite ravnu ruku prema gore sve dok ne

dođe u savijeni položaj.

2. Polako spuštajte uteg natrag u početni položaj. Podignite i ponovite. Čim završite vježbanje jedne ruke,

isto tako izvježbajte i drugu.

Ciljani mišićibrachialis

Sinergistibiceps brachiibrachioradialis

62


Pregib na klupi

Položaj

1. Sjedeći na klupi, držite ruke iznad podloge, držite leđa ispravljena i glavu uspravnom.

2. Uzmite šipku s utezima, dlanovima prema gore i ispružite ruke.

Izvedba

Podignite savijene ruke prema bradi i polako ih ispravljajte prema dolje. Nemojte balansirati s utegom kad

dođete do donjeg dijela kretnje. Podignite i ponovite.

Ciljani mišićibrachialis

Sinergistibiceps brachiibrachioradialis

63


Pregib bućicama na kosoj klupi

Položaj

1. lezite leđima na klupu nagnutu pod 45 stupnjeva. Držite leđa na klupi čvrsto i ravno. Noge vam moraju

biti čvrsto na tlu.

2. Spustite ruke uz bokove i držite bućice dlanovima prema gore.

Izvedba

Uhvatite dvije bućice rukama prema dolje. Držite glavu na klupi i podignite bućice do visine ramena.

Stražnjica mora biti na klupi. Čim bućicama dođete do razine ramena, lagano ih spustite i ponovite.



64


Naizmjenični stojeći pregib bućicama

Položaj

1. Stanite i razdvojite noge na oko 45 cm. leđa ispravite, a glavu uspravite. Vježba je ista kao naizmjenično

podizanje bućica u sjedećem položaju, samo što sada stojite.

2. Uhvatite bućice dlanovima prema gore.

3. Držite bućice na bokovima potpuno ispravljenih ruku.

Izvedba

Polako podignite jednu bućicu prema ramenu, zastanite i polako je spustite. Dok spuštate bućicu, podignite

drugu ruku gore u laktu. Nemojte zamahivati bućicama.



65


Podizanje bućica s klupe u ležećem položaju

ovo je zanimljiva vježba. Savjetujemo vam da počnete s lakšim bućicama zbog neobičnog kuta izvođenja

vježbe.

Položaj

Uzmite par laganih bućica i lezite na klupu. Podignite noge i stavite ih na klupu.

Izvedba

1. lagano podignite bućice sve dok vam se ruke ne isprave, zatim ih vratite gore. Možda će vam ovaj potez

isprva biti čudan, ali nakon nekoliko treninga će vam biti puno lakše.




66


zgibovi – uski hvat

Položaj

1. Uhvatite poprečnu šipku iznad glave s dlanom prema dolje kako bi vam mali prsti bili udaljeni između

15 i 30 cm.

2. lagano savijte koljena.

Izvedba

1. Uhvatite se i potpuno ispravite ruke, povucite prema gore sve dok vam brada ne bude iznad šipke.

2. Spustite se kontroliranim pokretom i ponovite.


Sinergistibrachialisbrachioradialisteres MajorPosterior Deltoidtrapezius, donji diotrapezius, srednji dioPectoralis MajorPectoralis Minor

67


Potisak na ravnoj klupi – uski hvat

Položaj

1. lezite na ravnu klupu. Postavite noge čvrsto na tlo i pritisnite leđa o klupu.

2. Uhvatite šipku uskim hvatom s razmakom od 5 do 9 cm među rukama. ruke vam trebaju biti potpuno

ispružene, a dlanovi okrenuti prema naprijed.

Izvedba

Držite laktove blizu tijelu i lagano spustite utege prema prsnom košu. lagano dodirnite prsa i gurnite

utege prema gore. Nemojte trzati utege. Ponovite vježbu.

Ciljani mišićitriceps brachii

Sinergistianterior DeltoidPectoralis Major

68


ležeća ekstenzija tricepsa – skull crusher

Položaj

1. Uhvatite uteg ili e-z šipku za vježbanje s dlanovima prema dolje i s rukama razmaknutim manje od

širine ramena.

2. lezite na ravnu klupu, postavite noge čvrsto na tlo, a leđa pritisnite o klupu.

3. šipka vam se treba nalaziti iznad glave, a ruke trebaju biti potpuno ispružene.

Izvedba

1. Držite ruke ravno i čvrsto, zatim lagano savijajte laktove i pustite šipku na čelo. trebate skoro dodirnuti

čelo.

2. Pomoću tricepsa gurnite utege na početni položaj. Ponovite vježbu. Držite laktove unutra.

3. Kad završite s pokretom, možete sjesti zajedno s utegom ili ga možete baciti na tlo i leći na klupu.

trebat će vam malo prakse, ali brzo ćete naučiti pravilne pokrete.


Sinergistinema

69


Povlačenje na lat spravi

Položaj

1. Pričvrstite kosu šipku ili ravnu šipku na sajlu lat sprave. Uspravite se i čvrsto stanite nogama na tlo.

Držite stopala blizu, lagano savijte koljena i ispravite leđa.

2. Uhvatite šipku s nadlanicama prema gore ruku razmaknutih između 5 i 20 cm. Povucite šipku prema

dolje kako bi vam se ruke mogle spustiti niz tijelo. laktovi trebaju biti ukrućeni uz tijelo.

Izvedba

1. Uhvatite šipku objema rukama i gurnite prema dolje sve dok vam se ruke ne isprave.

2. lagano vratite ruke i ponovite. tijekom vježbe držite laktove uz tijelo.


Sinergistinema

70


Sjedeća ekstenzija tricepsa

Položaj

1. U sjedećem položaju uhvatite šipku s utezima s nadlanicama prema gore ruku razmaknutih između 20

i 25 cm. Gurnite utege direktno iznad glave.

2. ruke trebaju biti potpuno ispružene iznad glave.

Izvedba

Polagano savijte laktove i pustite da se uteg spusti malo ispod vašeg potiljka. Kad osjetite lagano istezanje

tricepsa, povucite uteg prema gore. ruke vam uvijek trebaju biti u okomitom položaju.


Sinergistinema

71


Kickback bućicom

Položaj

1. Uhvatite bućicu s nadlanicom prema gore. Nagnite se naprijed u kukovima tako da vam trup bude

paralelan s tlom. Držite noge čvrsto na tlu, a slobodnom rukom se držite za klupu ili prečku. Čvrsto

pritisnite gornju, aktivnu ruku uz tijelo.

2. jedna noga treba biti naprijed.

Izvedba

1. Polako podignite ruke unatrag i izravnajte ih. Držite gornji dio ruke u ravni s trupom i paralelno u

odnosu na tlo.

2. Kad ispružite ruku, zadržite položaj na trenutak i spustite bućicu natrag na početni položaj. Ponovite

vježbu.

3. Kad završite s prvim nizom, zamijenite ruke.



Sinergistinema

72


ekstenzija tricepsa užetom iznad glave

Položaj

1. Pričvrstite uže na kolotur iznad glave. Stanite okrenuti prema koloturu. Stavite jednu nogu ispred druge.

Prednja noga mora čitavim stopalom stajati na tlu, a zadnjoj peta treba biti podignuta.

2. Uhvatite uže s nadlanicama prema gore i lagano se pognite u kukovima. laktovi trebaju biti u ravnini

s ušima.

Izvedba

1. lagano ispružite podlaktice prema naprijed. zadržite položaj jednu sekundu.

2. lagano povucite ruke unatrag u početni položaj. Ponovite vježbu.

3. Savijajte samo laktove, nadlaktice trebaju biti nepokretne.


Sinergistinema

73


ekstenzija tricepsa jedne ruke s bućicom

Položaj

Podignite bućicu. U stojećem ili sjedećem položaju podignite bućicu iznad glave. ruka treba biti potpuno

istegnuta. zadržite lakat u tom položaju.

Izvedba

1. lagano podignite bućicu i savijajte ruku u laktu sve dok ne dođete do zatiljka. osjetit ćete lagano

istezanje tricepsa.

2. Pri dnu pokreta zastanite i polagano tricepsima podignite bućicu u početni položaj. zamijenite ruke i

ponovite vježbu.


Sinergistinema

74


ekstenzija tricepsa s bućicom u sjedećem položaju

Položaj

1. U sjedećem položaju držite jednu bućicu iza leđa.

2. Držite bućicu gornjim dijelom ruke što bliže ušima.

Izvedba

1. Podignite i spuštajte bućicu držeći nadlaktice u okomitom položaju.

2. ovo je vrlo bitno. ako se bućice daju podesiti, dobro ih zategnite jer će vam u protivnom pločice pasti

na glavu.


Sinergistinema

75


Stojeći pregib šipkom – kontra hvat

ova vježba pogađa bicepse i podlaktice, hoćete li je koristiti za jedno ili drugo, odluka je na vama.

Položaj

1. Stanite uspravno i uhvatite šipku s utezima s razmakom ruku malo većim od širine ramena.

2. Pustite ruke dolje, držite laktove uz bokove, a šake s dlanovima prema dolje.

Izvedba

1. Kad podižete šipku s utezima, držite zapešća ravno i u ravnini s vašim podlakticama, a laktove držite

uvučene.

2. Spustite uteg i ponovite. osjetiti ćete rad gornjeg dijela podlaktica blizu laktova.

Ciljani mišićibrachioradialis

Sinergistibrachialisbiceps brachii

76


Potisak iz zgloba

Podizanje utega iz zgloba razvija mišiće na podlaktici. izvedite vježbu u sjedećem položaju, držeći podlaktice

na koljenima ili na klupi. šake vam moraju biti slobodne.

Položaj

1. Sjedeći na klupi uzmite dvoručni uteg i položite ruke na koljena, odnosno na klupu.

2. lagano se sagnite u struku.

Izvedba

Krećući samo zapešća podignite uteg prema gore sve dok vam se podlaktica potpuno ne zategne. Pustite

šipku s utezima da se kontrolirano spusti, a možete i malo popustiti prste.

Ciljani mišićiFleksori zgloba šake

Sinergistinema

77


Kontra potisak iz zgloba

ova se vježba u osnovi izvodi isto kao i običan potisak iz zgloba, s time da će vam dlanovi biti okrenuti

prema dolje, a ne gore.

Položaj

1. Sjedite na klupu i uzmite šipku s utezima te je u rukama položite na koljena ili na klupu dlanova

okrenutih prema dolje. Pokušajte spustiti ruke na koljena.

2. lagano se sagnite u struku.

Izvedba

Pokrećući samo zapešće podignite uteg unatrag i lagano se vratite u početni položaj. Nećete moći podići

istu težinu kao što bi to bio slučaj s običnim potiskom iz zgloba.

Ciljani mišićiekstenzori zgloba šake

Sinergistinema

PoglAVlje 7Vježbe za trbuh

79

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za trbUH

trbušnjaci

Položaj

1. lezite na tlo držeći ruke preko prsa ili sklopljene na potiljku.

2. Držite noge na tlu ili ih podignite.

Izvedba

1. zategnite abdominalne mišiće i lagano podignite ramena s tla. Podignite ramena prema koljenima sve

dok vam se lopatice ne podignu od tla.

2. zadržite položaj na sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.

3. Ponovite vježbu.

Ciljani mišićirectus abdominis

Sinergistiobliquus

80



Sinergistiobliquus

Podizanje nogu iz visećeg položaja

Položaj

1. Uhvatite ručke sprave za podizanje nogu da biste se oslonili.

2. objesite tijelo opušteno prema dolje.

3. tijekom cijele vježbe držite koljena blago savijena.

Izvedba

1. Podignite noge sve dok ne budu malo iznad paralelnog položaja u odnosu na pod, zatim ih spustite

i ponovite. Nemojte zamahivati tijelom. ako ne možete izvesti vježbu ravnih nogu, savijte koljena.

obavezno usmjerite nožne prste prema dolje. Nakon nekoliko tjedana ćete moći izvesti vježbu ravnih

nogu.


81


Podizanje koljena na kosoj klupi

Položaj

lezite leđima na kosu klupu i uhvatite se za gornje prečke (ili drugo odgovarajuće mjesto).

Držite noge ispravljene, a leđa na klupi.

Izvedba

1. Podignite noge, savijajući koljena po potrebi te lagano vraćajte noge dolje u ispravan položaj. Ponovite.



Sinergistiobliquus

82


trbušnjaci na kosoj klupi

Položaj

lezite leđima na nagnutu klupu postavljenu pod željenim kutom. Podvucite noge pod predviđeno mjesto

kako biste učvrstili tijelo. lagano savijte koljena. Možete staviti ruke iza glave ili ih sklopiti ispred sebe.

Izvedba

1. lagano podignite tijelo gore prema koljenima te se polako spuštajte natrag.



Sinergistiobliquus

83


rimski trbušnjaci

Položaj

Podvucite noge ispod podloge i ugodno se smjestite u stolici. Noge moraju biti učvršćene ispod podloge

za stopala.

Izvedba

1. lagano puštajte da vam trup pada ispod paralelnog položaja, zatim se ponovno podignite u početni

položaj.



Sinergistiobliquus

www.e-muskarac.com

http://goo.gl/FefWZA

Documents

Vježbe za cijelo tijelo - emuskarac