FRUKT & GRÖNT - Coop

FRUKT & GRÖNT TIPS OCH NYTTIGA RECEPT

2

Fruktsallad för småsugna (recept hittar du på sista sidan)

33

Vad vet du om frukt & grönt?Den här broschyren är gjord för dig som kort och gott vill veta mer

om frukt och grönt. Vad är frukt och grönt till att börja med? Är frukt

bara äpplen, apelsiner och päron, och är grönt bara tomat, sallad och

gurka? Hur mycket är det egentligen meningen att man ska äta, varje

dag? Frågorna är många och vi hoppas att du hittar de flesta svaren

här i broschyren. Mer information finns på www.coop.se under

rubriken Vardagshjälpen där du hittar grönsaksguiden. Du ska också

veta att om du väljer de ekologiska alternativen inom frukt och grönt

så väljer du att leva i balans med naturen. Mycket kortfattat innebär

ekologisk odling att man inte använder kemiska bekämpningsmedel

och konstgödsel. Man får inte heller använda GMO – genetiskt

modifierade organismer. Broschyren innehåller många inspirerande

tips, bland annat i form av recept, på hur du kan använda frukt och

grönt i din matlagning varje dag.

Trevlig läsning!Bra att veta om helheten

Bra att veta om detaljerna

Peppargrillad rostbiff med fruktsalsa

Lax med tomat- och basilikatäckeKyckling med grönsaker och aprikoser

Raggmunk med vegetarisk skagenröraVit bönsoppa med svamp och olja

Kalla såser

Röd linsgryta med citron

Tagliatelle med brynt sparris och hasselnötterStekta gnocci med parmesan och örter

Ugnsbakade rotfrukter

Päronsallad med ädelostPannkakor med frukt och kokos

Turboglass med nötterFruktsallad för småsugna

4–5

6–7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

Många känner sig förvirrade av alla matbudskap som snurrar runt i media. Ena dagen ska man äta ditt och andra datt. Det är modedieter och larmrapporter av olika slag. Men faktum är att det hälsosamma matbudskapet i stort sett har varit detsamma väldigt länge. Det beror på att det utgår ifrån en totalvetenskaplig forskning och har en helhetssyn, istället för att bara ta hänsyn till enstaka studier.

ATT ÄTA HÄLSOSAMT ÄR ATT ÄTA ALLSIDIGT OCH VARIERATOlika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför finns råd om hur mycket och av vilka näringsämnen vi ska äta mer av för att må bra. I Sverige har Livsmedelsverket utformat Fem Kostråd som vidareutveckling av de nordiska näringsrekommenda-tionerna. De har fått rubriken ”Vill du äta hälsosamt?” och är följande:

• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag

• Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka

• Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn

• Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat

• Välj gärna nyckelhålsmärkt mat

VILKA GRÖNSAKER SKA VI ÄTA?Med frukt och grönt menas en blandning av frukt, bär, grönsaker, rotfrukter men även ärter och bönor, torkad frukt och måttligt med juice. Potatis ingår inte i frukt och grönt eftersom den räknas till våra stapelvaror potatis, ris och pasta. Det är bättre att äta en apelsin som den är än att dricka den som juice. Du får mer fiber av att äta apelsinen. En lagom mängd fruktjuice är 1 dl (100 g) per dag eller ett glas varannan dag. Glöm inte bort de ekologiska alternativen.

BARN OCH FRUKT OCH GRÖNTDet finns ingen exakt rekommendation om hur mycket frukt och grönsaker barn bör äta i olika åldrar. Istället handlar det om sunt förnuft. Självklart kan en 1-åring inte äta lika mycket frukt och grönsaker som en vuxen men det är viktigt att frukt och/eller grönsaker ingår i någon form i de flesta måltider. Välj gärna något av de ekologiska alternativen. Livsmedelverket har tagit fram ett riktmärke när det gäller barn mellan 4–10 år och det är att de ska äta ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. En del grönsaker skall man inte ge till barn under 1 år på grund av dess höga innehåll av nitrat. Dit räknas rödbeta, spenat, mangold, bladselleri och nässlor.

4

Bra att veta om helheten

SALLAD INTE BÄSTA VALETDet visar sig att vi äter mest grönsaker som till exempel sallad, tomat och gurka istället för att oftare välja grova grönsaker som till exempel morot, gröna ärter, broccoli, majs och vitkål. För att få i oss förhållandevis mer fiber och viktiga vitaminer, mineraler och bli mätta behöver vi äta mer grova grönsaker. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som en deciliter isbergssallat. Därför är det bra om hälften av grönsakerna du äter är grova. Ur näringssynpunkt är det i många fall en fördel att äta frukter, bär och grönsaker som är färska eller tillagade på ett skonsamt sätt. Detta utesluter inte konserver och torkade produkter, bara de inte utgör mer än hälften av den totala mängden frukt och grönsaker som du äter.

VILKEN ÄR DEN BÄSTA FRUKTEN?Många vill veta vilken som är den bästa frukten eller grönsaken. Men verkligheten är sällan så enkel som man skulle önska. Olika frukter och grönsaker innehåller olika slags ämnen och vi vet faktiskt inte exakt varför frukt och grönt är bra. Forskarna är många ämnen på spåret men fortfarande känner man inte till alla ämnen som kan vara avgörande för varför frukt och grönt är bra för hälsan. Att det är nyttigt råder det dock inget som helst tvivel om. Bästa tipset är därför att äta varierat av både frukt och grön-saker och gärna ekologiska i de fall det finns.

5

6

Vi har blivit allt bättre på att äta frukt och grönt även om vi fortfarande bara äter i genomsnitt hälften av vad vi skulle behöva. Världshälsoorganisationen WHO har satt internationella mål som i Sverige har översatts till att vi skulle må bra av att äta sammanlagt 5 portioner frukt och/eller grönsaker per dag. Med andra ord – försök att äta frukt och grönt till varje måltid!

VÄGEN TILL HÄLSAForskarna har i en WHO rapport uppskattat att en ökning av konsumtionen av frukt och grönsaker till i genomsnitt åtminstone 400 gram per dag skulle kunna minska förekomsten av cancer med 20%, men även minska förekomsten av hjärt- och kärl-sjukdomar. I olika länder uttrycks kostråden om frukt och grönt på olika sätt - t ex i Danmark rekommenderas ”6 om dagen”.

• En kiwi och en apelsin innehåller nästan lika mycket c-vitamin.

• Ett päron ger dubbelt så mycket kost- fiber som ett äpple.

• Avokado ger inte mer fett än en mager ost och har en bra balans på fettet, mestadels omättat. Bra som pålägg.

• En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som 1 dl isbergssallat. • Råriven morot blandat med rårivet äpple gör salladen mer saftig.

• Frukt och bär är utmärkta att ha till efterrätt. De är också goda att ha i en grönsallad, gryta eller i en wokrätt. • Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man än är.

• Ha alltid en välfylld fruktskål hemma. Låt frukten stå framme så smakar den mer.

• Blanda fruktbitar i grönsalladen, som till exempel ett hackat äpple eller päron. Eller varför inte bitar av papaya?

TIPS!

Bra att veta om detaljerna

6

HUR MYCKET ÄR 500 GRAM?Livsmedelsverkets kostrekommendation sedan 1999 är att man bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Frukt i form av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara ”grova”, t ex rotfrukter, vitkål och broccoli.

ETT EXEMPEL PÅDAGSBEHOVET AV FRUKT & GRÖNT

Banan 100 g

+ päron 130 g

+ morot 40 g

+ äpple 70 g

+ wokgrönsaker 50 g

+ tomat 30 g

+ sallad 40 g

+ vindruvor 40 g

= 500 g

8

En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1670 kJ/400 kcalFett i gram: 13 Fiber i gram: 3,5

Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Vecka 33, 2005

Peppargrillad rostbiff med fruktsalsa4 portioner Tillagning ca 35 minuter

4 biffar av rostbiff, (à 150 g)1 ca 1 msk grovmald svartpeppar1 1 msk olja 1 tsk salt

Fruktsalsa1 2 skalade kiwi, i tärningar1 1 liten röd lök, hackad 2 urkärnade nektariner, i tärningar1 1 liten röd paprika, i tärningar1 2 tsk citron eller lime, pressad1 2 tsk olja 1 krm salt

Tillbehör1 4 portioner kokt eller

bakad färskpotatis1 blandade salladsblad

Blanda alla ingredienserna till salsan och ställ den i kylen. Platta ut köttskivorna lite och klappa in dem med peppar på ena sidan. Låt dem ligga och dra ca 15 minuter. Pensla skivorna med olja. Grilla eller stek dem 3–4 minuter per sida. Salta.

Servera biffarna med salsan och tillbehören.

9

En portion med tillbehör ger ca: Energi: 2230 kJ/530 kcalFett i gram: 26 Fiber i gram: 5

Lax med tomat- och basilikatäcke4 portioner. Ugnstemperatur 225 ̊ Tillagning ca 25 minuter

1 600 g färsk laxfilé, skinnfri 1 tsk salt 1 krm vitpeppar

Tomat- och basilikatäcke1 2 tomater, i små tärningar1 1 dl basilikablad, hackade1 1–2 tsk pepparrot, riven 2 dl crème fraiche, gärna lätt

Dela laxen i 4 portionsbitar. Lägg dem i en smord ugnssäker form. Salta och peppra. Blanda försiktigt tomater, basilika och pepparrot i crème fraichen. Bred täcket över fisken.

Sätt in formen i mitten av ugnen och baka tills fisken precis är genomkokt, 15–20 minuter.

Servera laxen med tillbehören.



Kyckling med grönsaker och aprikoser4 portioner. Ugnstemperatur 200 ̊ Tillagning ca 1 timme

1 kyckling (ca 1,2 kg)1 3 morötter, i bitar1 2 stånd fänkål, i bitar1 1 purjolök, i bitar1 12 torkade aprikoser1 2–3 kvistar rosmarin1 svartpeppar 0,5 dl kycklingbuljong

Tag ur eventuellt inkråm ur kycklingen.

Lägg den i en blötlagd lergryta. (Det går också bra med någon annan gryta med lock.)

Lägg ner morötter, fänkål och purjolök i grytan tillsam-mans med aprikoser och örtkrydda. Peppra och slå på buljongen.

Lägg på locket och ställ in grytan i 200 ̊ ugnsvärme ca 45 minuter. Tag av locket de sista 10 minuterna så att kycklingen får lite färg.

Servera med pasta.

Tillbehör1 4 portioner kokt

färskpotatis1 250 g kokt grön sparris1 rädisor1 salladsblad

Tillbehör1 4 portioner färsk pasta

10

Vit bönsoppa med svamp och olja4 portioner Tillagning ca 20 minuter

1 400 g kokta vita bönor (cannellini eller stora bönor)1 1 gul lök, hackad1 2 potatisar, skivade1 2 msk smör eller margarin 8 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning ÖrtoljaMixa olja med persiljan och övriga gröna örtkryddor så att oljan blir härligt grön.

Skölj bönorna. Fräs lök och potatis i fettet i en gryta.

Tillsätt bönor och vatten, lägg i buljongtärningen.Koka ca 10 minuter tills potatisen är mjuk. Mosa med mixerstav. Bryn svampen och lägg ner i soppan vid serveringen. Ringla över örtolja.

Servera med bröd.

1 2 dl vetemjöl 1,5 tsk salt1 5 dl mjölk1 1 ägg1 8 potatisar (700 g), finrivna matfett till stekning

Vispa ihop mjöl, salt, mjölk och ägg till en slät smet. Blanda ner potatisen. Grädda som tunna pannkakor eller små plättar.

”Skagenröra”1 1 dl lätt crème fraiche 1 2 morötter, grovrivna1 1 liten röd lök, hackad 1 1 dl stjälkselleri, hackad

Blanda alla ingredienser och smaka av med salt.

Servera röran till raggmunkarna.

Raggmunk med vegetarisk skagenröra4 portioner Tillagning ca 40 minuter

En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1700 kJ/400 kcalFett i gram: 9,5 Fiber i gram: 5


0,5 tsk sambal oelek1 0,5 dl dill, hackad 2 krm salt


1 200 g champinjoner, skivade

Örtolja1 0,5 dl olivolja1 persilja och andra valfria, färska örtkryddor

11

Caesardressing3 dl. Tillagning ca 10 minuter

1 1 ägg1 1 vitlöksklyfta, skalad1 1 msk osötad senap1 saften av 1/2 citron 2 anjovisfiléer1 1,5 dl olivolja

Knäck ägget i en mixer, lägg i vitlök, senap, citronsaft och ansjovisfiléerna.

Mixa tills allt är väl blandat. Häll i oljan i en fin stråle under mixning.

Indisk yoghurtsås4 portioner. Tillagning ca 10 minuter

2 dl matyoghurt1 1 msk färsk mynta, finhackad 1 krm garam masala1 1 krm vitpeppar 1 krm salt

Blanda samman alla ingredienserna.God till grillade lammkotletter och kyckling.

Örtdressing4 portioner. Tillgning ca 10 minuter.

1 0,5 dl färsk dragon, grovhackad eller färsk rosmarin1 2 msk citron, pressad1 3 msk rapsolja 0,5 msk flytande honung 1 krm salt1 0,5 krm svartpeppar

Blanda ingredienserna väl. Låt stå några timmar före servering.

Rucoladressing2 dl. Tillgning ca 10 minuter.

1 50 g rucolasallad, ungefär en näve 20 g rostade pinjekärnor 1 dl olja, blanda gärna nötolja och rapsolja1 2 msk äppelcidervinäger1 1/2–1 vitlöksklyfta, skalad 1 krm salt1 0,5 krm peppar1 1 krm socker

Mixa alla ingredienser till en jämn sås. Håller ett par dagar i kylen. God till ljummen potatissallad eller som sås.

KALLA SÅSERSås är ett måste till de flesta maträtter. Den förgyller salladen, förstärker smaken på fisken eller köttet, gör grönsaksrätten till en komplett måltid. Kalla såser är enkla och snabba att laga. Grunden kan vara en syrad mjölkprodukt som gräddfil, crème fraiche, matlagningsyoghurt och kesella. Den kan också vara mixade/puréade grönsaker eller olja som i dressingar och majonnäs. Beräkna 0,25–0,5 dl kall sås per portion.

Fyra exempel på smaksättningar• 3 msk chilisås eller ketchup, 1 tsk finhackad chilipeppar, en liten pressad vitlöksklyfta. Passar till hamburgare, korv, biff, rostade majskolvar.

• 100 g mosad fetaost, en pressad vitlöksklyfta. Passar till exempel till rostade grönsaker och rotfrukter, grillade lammkotletter.

• Rivet skal och saft av en lime, 1 tsk honung, 2 tsk sambal oelek. Passar till grillad kyckling eller fläskkött, stekt lax, rostade grönsaker.

• Hackade mintchokladplattor i crème fraiche eller kesella. Passar till ugnsstekta bananer, ugnsstekta äpplen, konserverad frukt eller fruktsallad.

TILLBEHÖR - SALSA!En härlig salsa av grönsaker och frukt passar perfekt som tillbehör eller om du inte vill ha sås.

12

En portion med tillbehör ger ca: Energi: 2180 kJ/520 kcalFett i gram: 8,5 Fiber i gram: 9,5


Röd linsgryta med citron4 portioner Tillagning ca 30 minuter

1 2 dl röda linser1 2 gula lökar, hackade1 2 vitlöksklyftor, pressade1 2 potatisar, delad i bitar1 2 selleristjälkar, skivade1 1 röd paprika, i bitar1 1/2 litet blomkålshuvud, i buketter1 2 msk smör

Skölj och rensa linserna ordentligt.

Fräs lök, potatis och alla grönsaker i fettet i en vid gryta. Tillsätt gurkmejan. Häll över citronsaften och vattnet. Tillsätt de röda linserna. Koka under lock ca 10 minuter. Rör om någon gång under tiden. Smaka av med salt. Strö på citronskal.

Servera med ris, yoghurt och chutney.

1 1 tsk gurkmeja1 saft och skal av 1/2 citron 4 dl vatten 3–5 krm salt

Tillbehör1 4 portioner ris1 1,5 dl yoghurt naturell chutney

13


Tagliatelle med brynt sparris och hasselnötter4 portioner Tillagning ca 20 minuter

1 300 g tagliatelle1 500 g grön sparris 1 dl hasselnötter, grovhackade1 2 vitlöksklyftor, hackade 2 msk flytande margarin eller 1 smör 2–3 krm salt 2 dl riven stark ost, t ex Svecia

Koka pastan enligt förpackningen.

Bryt av den nedre hårda delen av sparrisen och skär den i bitar. Fräs sparris, nötter och vitlök i fettet i en stekpanna. Smaka av med salt.

Blanda pastan med sparrisen och strö över osten.

Stekta gnocci med parmesan och örter4 portioner Tillagning ca 30 minuter

Gnocci1 6 skalade potatisar (ca 500 g), i bitar 1 1 ägg1 1 dl vetemjöl 3–5 krm salt1 1 dl riven parmesanost 2 msk flytande margarin

GnocciKoka potatisen mjuk. Låt potatisen rinna av och mosa den med en gaffel direkt i kastrullen. Blanda potatisen med ägg , mjöl, salt och det mesta av osten.

Knåda degen lätt på mjölat bakbord och forma 2 cm tjocka rullar och skär dem i 3 cm långa bitar. Tryck till dem med en mjölad gaffel.

Stek dem i fettet.

TomatsalsaBlanda tomater, lök och basilika. Smaka av med citron, salt och peppar.

Servera med riven parmesan.

Tomatsalsa1 4 tomater, i tärningar1 1/2 rödlök, hackad1 1 dl basilika, hackad1 1 msk pressad citron 2 krm salt 1 svartpeppar

En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1240 kJ/300 kcalFett i gram: 12 Fiber i gram: 3,5

14



Ugnsbakade rotfrukter4 portioner. Ugnstemperatur 250 ̊ och 225 ̊ Tillagning ca 40 minuter

Rostade grönsaker 2 2 röda paprikor, urkärnade och halverade2 8 små tomater, delade2 1/2 zucchini, i halvmånar2 10–12 champinjoner ca 100 g grön sparris, i bitar 0,5 dl oliver2 2 msk olivolja 1 tsk salt 2 2 krm grovmalen svartpeppar2 några kvistar timjan

Rostade grönsakerVärm ugnen till 250 ̊. Lägg paprikorna med skalet upp i en ugnslång-panna. Sätt in dem i övre delen av ugnen tills skalen blivit fläckvis svarta. Ta ut och låt svalna lite och dra av skalen. Skär paprikan i bitar.

Minska ugnsvärmen till 225 ̊. Lägg paprikan, resten av grönsakerna och oliverna i långpannan. Tillsätt olja, salt, peppar och timjan och blanda om ordentligt. Rosta alltsammans i mitten av ugnen ca 20 minuter.

FetaostkrämBlanda alla ingredienser.

Servera de rostade grönsakerna med couscous och fetaostkrämen.

Fetaostkräm 75 g fetaost 0,5 dl lätt crème fraiche2 2 msk basilika eller timjan, hackad2 1 krm svartpeppar

Tillbehör 4 portioner couscous

15

HUNGRIG INNAN MATENMedan ni väntar på att maten ska bli färdig kan du förse dig och barnen med skalade stavade morötter, gurka, paprika eller varför inte prova kidneybönor (finns på burk) på en assiett.

Päronsallad med ädelost4 portioner Tillagning ca 15 minuter

2 50 g valnötter2 4 päron, i tjocka skivor2 ca 80 g babyspenat2 50 g ädelost2 1 msk olivolja, gärna citron

Rosta valnötterna i en het torr panna. Skär päronen i tjocka skivor. Rosta dem i en torr panna. Grunda en salladsskål med babyspenat. Lägg på päronen. Skär ädelosten i ganska stora bitar och lägg på. Strö över valnötterna. Ringla över olivoljan.

Servera med ett gott bröd.

Pannkakor med frukt och kokos4 portioner. Ugnstemperatur 225 ̊ Tillagning ca 30 minuter

Pannkakor1 3 dl vetemjöl 0,5 tsk salt1 6 dl mjölk1 3 ägg1 2–3 msk smör eller margarin

Blanda mjöl och salt i en skål. Tillsätt hälften av mjölken och vispa till en jämn smet. Häll i resten av mjölken och avsluta med att vispa ner äggen.

Smält fettet och rör ner det i smeten, då behövs inget extra fett vid stekningen.

Hetta upp en lagg eller stekpanna och grädda pannkakorna.Gör i ordning frukten och vaniljsåsen.Rosta kokosflingorna lätt i en het stekpanna.

Lägg frukt på ena halvan av pannkakorna, skeda på vaniljsås och vik ihop.

Ringla lönnsirap över och strö på kokosflingor vid servering.

Till servering1 frukt; t ex banan, kiwi,

ananas, mango eller papaya, i bitar

ca 2 dl vaniljsås1 lönnsirap 0,5–1 dl kokos

1Varan finns som ekologiskt alternativ i vårt sortiment. Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Läs mer på www.coop.se

Har du frågor kring broschyren är du välkommen att ringa Coop Kundkontakt på telefon 020-71 10 10 vardagar kl 9-16. Vecka 33, 2005.

Turboglass med nötter3 portioner Tillagning ca 15 minuter

1 3 msk mandlar eller nötter, hackade och/eller solrosfrön1 ca 200 g bär, t ex blåbär, hallon, björnbär, lingon2 2,5 dl djupfryst mild naturell yoghurt eller kesella1 1–2 tsk honung, socker eller fruktsocker 1 krm vaniljsocker

Rosta mandel eller nötter och/eller solrosfrön i en torr het stekpanna tills de fått lite extra färg utan att brännas.

Mixa de djupfrysta bären med resten av ingredienserna i en matberedare/mixer eller med en mixerstav till en slät konsistens. Smaka av med lite mer socker om bären är sura.

Bottna 3 glas med nötblandningen. Skeda över glassen och servera genast.

1 2 äpplen, tärnade1 2 nektariner eller en mango, skalad1 1 banan, skivad1 1 apelsin, i bitar (8–10 physalis, delade)1 2 passionsfrukter (citronmeliss)

Till serveringVaniljkesella eller lättglass

Blanda den skurna frukten i en skål. Gröp ur passionsfrukten över. Garnera eventuellt med citronmeliss.

Servera med lite vaniljkesella eller lättglass.

Produktio

n Bloo

msbyrå, texter: Latifa Lindberg, dietist C

oop.

Fruktsallad för småsugna4 portioner Tillagning ca 10 minuter

www.coop.se

Documents

FRUKT & GRÖNT - Coop